Креатин когда пить: Как принимать креатин в порошке

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме


Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.


Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.


Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.


Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.


Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам


В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.


Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.


Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.


По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.


Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.


Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина


Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.


Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.


Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.


Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин


Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.


Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft


В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.


Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.


Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.


Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).


Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.


Капсулы или порошок? Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.


Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Что будет если пить креатин? Вся «страшная» правда об одной из самых изученных добавок в мире телостроительства | Игорь Ботоговский

Стал замечать в последнее время в своих личных сообщениях Яндекс Дзен, интерес подписчиков к различного рода спортивным добавкам и наиболее часто вы спрашиваете у меня о креатине, с него и начнем!

Другие вопросы, касаемо тренировок (женских и мужских), а также общие советы по питанию и отдельные вопросы по продуктам, все это я вижу и тоже разберу на своем канале в ближайших статьях, спасибо, что проявляете активность, я это очень ценю!

Привет друзья, чтобы лучше ответить на вопрос: «что будет если пить креатин?» В этой статье я простым языком расскажу для начала вам что такое креатин, зачем он нужен, как его правильно принимать и как получать максимальный прирост мышечной массы и силы от его использования.

А перед тем как я о нем расскажу, не забудьте подписаться на канал и в конце поставить лайк👍этой статье, поехали!

тут злой, потому что креатин закончился

Да, кстати друзья, в конце статьи я покажу какой именно креатин использую в своих тренировках. Забегая вперед скажу, что покупаю самый обычный креатин моногидрат, да еще и по приятной цене, но об этом позже!

Что такое креатин

Я так полагаю для начала стоит сказать, что такое креатин в общем понимании. И говоря простым языком — креатин это источник энергии для наших мышц. И для того, чтобы разобраться зачем нужен креатин как добавка, вам важно понимать, что все источники топлива (углеводы, жиры и белки), через химические реакции переходят в молекулу с сокращенным названием АТФ. Которую наше тело использует как источник энергии!

источник фото Яндекс картинки

Для чего нужен креатин

Как вы уже наверно догадались, креатин дает нам возможность сделать больше повторений в подходе, а также он увеличивает силу для выполнения, например одного тяжелого повторения, за счет того, что ускоряет ресинтез АТФ, то есть энергии в нашем теле.

источник фото Яндекс картинки

И благодаря тому, что растет работоспособность на тренировке, прирост мышц происходит быстрее! Например, когда вы тренируетесь с железом, ваш организм высвобождает большое количество энергии за короткий промежуток времени и когда ваши мышцы находятся под нагрузкой, им нужно в сотни раз больше АТФ, чем сейчас, когда вы просто читаете эту статью.

Как работает креатин

Для того, чтобы чуть глубже понять как работает креатин, представим в качестве примера ситуацию, где вы делаете подход жима штанги лежа. АТФ вам хватит только на одно тяжелое повторение и все. Тогда возникает вопрос: как мы делаем второе, третье повторение и так далее?

возможно в данном случае оно не одно, да и не самое тяжелое, но суть передает😁

Если ответить на этот вопрос простым языком, ваш организм через химические процессы — восстанавливает энергию. Это как раз и называется ее ресинтезом. И для того, чтобы это было возможно, нужен креатинфосфат!

Но здесь вы можете задаться вопросом: «а как же моя энергия пополнялась раньше, если я никогда не принимал креатин и при этом спокойно тренировался ? «

Откуда креатин в нашем теле

Ответ простой — креатин может самостоятельно синтезироваться вашим организмом из аминокислот, которые входят в состав белка. То есть вы уже пополняете свои запасы креатина, когда кушаете мясо и рыбу.

Но, для того, чтобы получить объем креатина, который есть в одной чайной ложке, вам нужно съесть 1 кг говядины. Который мало того что будет трудно съедать на постоянной основе, так еще он и не сможет нормально усвоиться организмом. Поэтому логично использовать добавку в виде креатина.

источник фото Яндекс картинки

Если говорить коротко, то у креатина есть много разновидностей, но самая проверенная и изученная из них — это креатин моногидрат. Именно его я и советую использовать, работает эффективно, стоит не дорого — лично для меня это основные показатели. На своем примере могу сказать, что принимаю креатин без фазы загрузки, а просто пью его в дни тренировки — сразу после тренировки с чем нибудь сладким (сок, бцаа), в дни отдыха — с утра натощак. Что касается, какой именно пью, как и говорил самый простой креатин моногидрат, на данный момент вот такой:

Как принимать креатин

Вкратце, для общего развития расскажу вам о двух самых эффективных вариантах приема креатина.

Линейный вариант приема креатина — это когда вы принимаете его каждый день по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. С таким приемом, примерно через 10 дней ваш организм постепенно наполнится нужным количеством креатина. Так делаю я!

Вариант приема креатина с загрузкой в этом случае вы 5 дней подряд используете по 20 грамм креатина. Рекомендуется разделить эти 20 грамм на 4 порции по 5 грамм и выпить в течение дня. С таким подходом приема, у вас быстро растет количество креатина в организме, далее вы переходите в обычный режим и принимаете его по 5 грамм в день в течение 6 недель.

источник фото Яндекс картинки

Скажу так, оба этих варианта рабочие и мнения тут делятся, какой из них лучше. Я же все таки отдаю предпочтение первому варианту, так как лично для меня не было разницы в быстрой прибавке силовых показателей при использовании креатина с загрузкой. Вывод прост, если разницы не было, зачем я буду пихать в себя по 20 грамм в день, если отлично работает и 5 грамм, но это у меня так, у вас может быть по другому, все мы разные.

Не забываем делать перерыв, после 2 месяцев использования креатина- минимум 4 недели.

Коротко об остальных моментах использования креатина

Как я писал уже выше, принимайте креатин с чем нибудь сладким, так как в этом случае активно вырабатывается инсулин, который будет являться «транспортной системой для креатина», так он быстрее попадет в кровь.

Лучше время приема креатина, согласно исследованиям — после тренировки!

Есть ли минусы спросите вы, да есть — креатин сможет не сработать на некоторых людях, а связано это с тем, что у них естественный креатин находится на высоком уровне или их мышечные волокна могут быть маловосприимчивыми к добавке.

Но если вам все же повезло прочувствовать на себе действие креатина и вы набрали массу и силу, то спешу вам сообщить, что будет и небольшой откат по крайней мере в массе. Так как креатин задерживает воду, то после завершения его приема (4 недели отдыха), часть жидкости уйдет — соответственно и вес (масса) тоже, это нормальное явление.

И помните, что креатин это лишь небольшая часть в общем механизме тренировочного процесса и он ни в коем случае не сможет заменить полноценное сбалансированное питание, а также грамотно составленные тренировки. Но вот усилить эффект всего этого, благодаря свойству быть дополнительным источником энергии в вашем механизме тренировочного процесса — это ему точно под силу!

Всем спасибо за внимание и надеюсь, что моя статья была для вас полезна! Если это так, тогда ставь лайк и подписывайся на канал. Всем добра!

зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?

Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:

  • Повышает силовые показатели;
  • Увеличивает мышечную массу;
  • Улучшает выносливость;
  • Препятствует усталости;
  • Способствует восстановлению энергии в мышцах.

Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней.Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.
Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;
Creatine Powder Universal Nutrition;
Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;
OSTROVIT Creatine;
Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.

Как принимать креатин – оптимальная загрузка и дозировка креатина моногидрата – Блог RealBoxing.ru


Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.

Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.

По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка: пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от десяти до пятнадцати граммов продукта.

Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.

Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.

Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

 Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.

В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Совет

: самое лучшее время для приема креатина

Креатин помогает увеличить размер и силу. Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а постоянно принимаете, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести. Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.

Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех этих глупцов в 1990-х годах, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP.Ага, не получилось.

Можно было бы подумать, что наука уже «покончила» с креатином, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?

Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой. Имеет интуитивный смысл. Принимайте волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.

Мета-анализ

В книге «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итоги исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой.Та же группа лифтеров, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.

Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина до тренировки, когда дело касается увеличения размера.

Почему? Как заметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это могло быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема (усиление кровотока, улучшение родов).

Как использовать эту информацию

Действительно сложно принять креатин «неправильно». Но для достижения наилучшего результата принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.

Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую ​​как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин. Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.

Связанные:
Креатин ускоряет рост некоторых частей тела
Связанные:
Получите микронизированный моногидрат креатина здесь

Номер ссылки

  1. Скотт Форбс, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages

Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки.Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Tip

Пейте креатин и протеин сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Креатин и белок

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в организме, а также содержится в белках животного происхождения, включая мясо и рыбу.В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.

Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 граммов до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.

Выбор времени для приема добавок

Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения. Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием креатина перед тренировкой.

Рекомендации по употреблению креатина и протеина

Приготовьте коктейль из креатина и протеинового порошка, чтобы выпить его после тренировки. Обязательно включайте в коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в ваших мышцах, но и улучшает усвоение креатина. Попробуйте смешать свои порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или приготовьте коктейль, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.

Что нужно учитывать

Добавки креатина увеличивают задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, добавка креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек.У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может снизить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.

Даже если ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, при ограничении жидкости или с низким потреблением кальция не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Когда лучше всего пить креатин? [Научные исследования]

Когда пить креатин? Это очень важный вопрос, который часто задают многие новички в сфере фитнеса. Некоторые говорят, что его следует принимать перед тренировкой, некоторые — после, а третьи оставляют это на усмотрение пьющего.

Любой, кто ходит в тренажерный зал, должен видеть, как тренирующиеся очень часто принимают коктейли, капсулы и порошковые добавки для наращивания мышечной массы.Было бы неправильно, если бы я сказал, что почти в половине случаев добавки принимают креатин.

Креатин — очень популярная и широко используемая добавка в мире фитнеса и бодибилдинга. Любой, кто хочет увеличить силу и наращивать мышечную массу, может использовать для этой цели креатин.

Прикрепите

Креатин — не новое дополнение к списку добавок для здоровья и фитнеса. Он там уже довольно давно. Пару десятилетий, чтобы быть точным.

Хотя добавка успешно использовалась бодибилдерами в течение столь долгого времени, все еще существует некоторый уровень скептицизма в отношении ее преимуществ и функций. Большинство людей не подозревают о большом количестве преимуществ, связанных с этим чудо-препаратом.

Очень часто мы видим людей, относящихся к креатину как к препарату из черного списка. Вся благотворная популярность, которую он приобрел с годами, идет насмарку, когда люди продолжают смотреть на него с подозрением.

Но на самом деле все иначе. Вместо креатина было проведено несколько успешных исследований. Соответственно, было установлено, что число преимуществ, обеспечиваемых этим дополнительным ингредиентом, многочисленно. Не говоря уже о том, что он также полностью и на 100% безопасен для использования всеми типами тренирующихся людей и спортсменов.

[amazon box = «B002DYIZEO»]

Некоторые из лучших преимуществ использования креатина приведены ниже:

Рост мышц

Креатин — это эффективный способ наращивания мышечной массы помимо белков.Он делает миогенные сателлитные мышечные клетки сильными, улучшая их способность к регенерации и росту скелетных мышц.

Повышение продуктивности

По мнению нескольких исследователей, креатин полезен для повышения продуктивности. Люди, которые регулярно принимают креатиновые добавки, выполняют больше работы и задач по сравнению с теми, кто этого не делает. Он действует как элемент повышения производительности. Неважно, какой физической активностью вы занимаетесь, креатин помогает вам использовать свое время в полной мере.

Например, если вы планируете поднимать тяжести (ознакомьтесь с нашими обзорами силовых тренажеров здесь), это еще один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, когда принимать креатин.

Повышение умственной силы

Было доказано, что креатин не только повышает физическую работоспособность, но и улучшает способности мозга. Это расширяет возможности обработки информации и улучшает память и способности к обучению.

Повышает уровень тестостерона

Пониженный уровень тестостерона — частый побочный эффект старения.Как следствие, энергетический уровень тела, выносливость, умственная сила, физическая сила и сексуальное влечение также имеют тенденцию к снижению. Помимо многих методов лечения, креатин был объявлен отличным элементом, который увеличивает выработку тестостерона в организме человека.

Сила тряски

Креатин, как известно, обеспечивает тряску силы, которая остро необходима большинству тренирующихся. Когда тренировки в тренажерном зале достигнут максимального уровня, потребление креатина поможет вам перейти на следующий уровень.Креатин укрепляет мышечные клетки и дает им силы, чтобы они могли работать более энергично и дольше.

Имеет ли значение время?

Теперь, когда преимущества этого чудодейственного препарата были подчеркнуты, вы, возможно, думаете, когда вам следует принимать креатин, а когда лучше всего принимать креатин? Давайте посмотрим на обсуждение ниже, чтобы получить более ясный ответ.

Как и все другие питательные вещества для фитнеса и мышц, время приема добавки очень важно для успеха ингредиента.Чтобы оптимизировать результаты и результаты приема добавки, вы должны принимать ее в то время, когда она будет наиболее эффективной.

Перед тренировкой

Если вы принимаете креатиновые добавки и продукты прямо перед тренировкой, вероятно, произойдет следующее:

  • Повышение уровня АТФ или единиц энергии
  • Больше мощности для тренировки
  • Более высокая способность активировать мышцы
  • Улучшение возможностей подъема тяжестей
  • Максимальный прирост мышечной массы и размера.

Выглядит очень привлекательно. Но давайте теперь рассмотрим второй вариант.

После тренировки

Если вы принимаете креатиновые добавки и продукты сразу после тренировки, ожидается следующее:

  • Истощение мышц после тренировки стимулируется креатиновыми питательными веществами
  • Лучше всего работает в сочетании с белками и углеводами
  • Позволяет телу погрузиться в силовые и силовые характеристики.

Этот второй тайминг также весьма полезен в долгосрочной перспективе.Теперь проанализируем третий вариант.

Когда захочешь

По мнению многих ученых, время приема креатина менее важно по сравнению с преимуществами и результатами, которые он дает. Принимать креатин можно в любое время дня, без стрессов и страхов.

Что делать?

Большинство исследователей считают, что принимать креатин после тренировки намного лучше и выгоднее, чем принимать его до или в любое другое время. Креатиновый продукт действует так, что он увеличивает силу тела, одновременно обеспечивая сопротивление во время тренировки и наращивая массу тела без жира.

На основании проведенных исследований и научных исследований, прием пищи после тренировки является лучшим.

Это НЕ означает, что прием перед тренировкой или в другое время не принесет никакой пользы. Это просто лучшее сравнение большего и меньшего. В целом креатин останется полезным, но его эффективность будет значительно увеличена за счет разницы во времени потребления.

Итак, не нужно запутаться и запутаться в сложных словах и жаргонах.Просто следуйте инструкциям хорошего тренера или тренера в вашем тренажерном зале и попросите совета соответственно.

Подробнее: Почему большие люди сильны? Ответы на скрытую силу у больших людей

Заключительный совет

Креатин — очень эффективный и действенный способ наращивания массы тела без потери основных питательных веществ или элементов, повышающих энергию. Его уже давно употребляют фитнес-эксперты и спортсмены, и поэтому он стал очень популярным благодаря своим замечательным результатам.

Он широко доступен на рынке и может быть куплен под разными торговыми марками. Обязательно принимайте оптимальную дозу в соответствии с советами диетолога или специалиста в этой области.

Хотя было замечено, что он дает лучшие результаты, если принимать его после тренировок, все же необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать это. Итак, принимайте его до, после или в любое другое время и наслаждайтесь его преимуществами.

Вы можете оставлять нам отзывы и комментарии в любое время.

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине.Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, делающими становую тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Стоит ли мне его принимать?»

Креатин

хорошо известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу. Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы это слышим. (Чувства ПМС у кого-нибудь?)

Хотя кое-что из этого отчасти верно, кое-что носит ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое креатин? Откуда это взялось?

Прежде всего, необходимо отметить, что креатин не является стероидом. На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Креас.

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисы в неволе.Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом. Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется по-другому.В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело обладает способностью вырабатывать креатин, технически он не считается важным диетическим питательным веществом, но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и росте мышц.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы.Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный тип креатина — и наиболее изученный — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать усерднее и дольше, помогая пополнять запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr). В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергию, позволяющую вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянный запас АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью.Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце. По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты.По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, кажется, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT 7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю 4 . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого увеличения на протяжении всего исследования.Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25% большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. 5 .Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I 6 . Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, функцию мышц и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста 15 .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и увеличения максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Подходит ли креатин всем женщинам?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (не отвечающие). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях на женщинах, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые выполняют больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин 11 .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

• Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

• Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

• Принимайте вместе с креатином быстроусвояемые источники простых углеводов.Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может усиливать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях 12 . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Приведет ли креатин к вздутию живота или увеличению веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он помогает удерживать воду, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принять?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как загрузка креатина, наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина 1 . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако, чтобы получать 5 граммов креатина каждый день, потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой тип креатина следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности 13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается 14 .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого заключается в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс 16 . Да, это исследование на крысах, но это информация о том, как мы разрабатываем наши исследовательские протоколы для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов.Перевод: мозг крысят от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга 17 . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снижать риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода 18 .

Все эти исследователи приходят к выводу, что в конечном итоге научные исследования необходимо провести на людях, прежде чем будет подтверждена какая-либо из этих гипотез.

Следует ли мне принимать креатин?

Имея всю эту информацию, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для силы и фитнеса или нет.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:

  • Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
  • Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
  • Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Креатин — нужно или не следует брать дни отдыха?

Мадхура Мохан

Опубликовано 30 Сентябрь 2019

Креатин — это эффективная нутритивная добавка, которая наиболее широко известна как средство повышения производительности. Он уже давно используется в индустрии пищевых добавок, и на него больше всего полагаются из-за его преимуществ для набора силы. Эта старая добрая добавка, столь популярная, часто вызывает сомнения относительно ее использования.

Сегодня в этой статье мы обсудим один из наиболее часто задаваемых вопросов о креатине — нужно ли вам принимать его и в выходные дни? или это полезно только в те дни, когда вы тренируетесь?

Что ж, читайте дальше, чтобы узнать ответ…

Красота креатина

В отличие от альтернативных источников пищи, которые снабжают организм энергией за счет количества калорий, красота креатина заключается в том, что он не обеспечивает энергию из калорий, а делает это, жертвуя фосфатную группу для регенерации АТФ.

Креатин помогает нам в трех основных направлениях:

— Увеличивает потенциальную энергию, необходимую для силовых тренировок

— Помогает увеличить мышечную массу

— Способствует более быстрому восстановлению после тренировки

Наличие большего количества АТФ = больше энергии, доступной для мышц

Как вы уже читали в нашем блоге, безопасны ли креатиновые добавки для женщин? Креатин — это незаменимая аминокислота, добавление которой оказывается полезным для тех, кто хочет набрать силу и мышечную массу.В организме человека креатин в основном создается в печени и почти полностью (95%) накапливается в мышцах. Каждый раз, когда наши мышцы сокращаются, наше тело будет быстро использовать энергию креатина, который естественным образом вырабатывается в нашем организме.

Хотя наш организм вырабатывает около 1-2 г креатина в день из аминокислот, способность нашего организма накапливать креатин превышает то, что оно производит, и, следовательно, дополнительный креатин помогает накапливать его.

Поскольку креатин заявлен как главный генератор АТФ, наличие большего количества АТФ означает большую мощность, доступную для мышц.Наличие большей мощности для активации мышечных волокон дает вам преимущество в фитнес-тренировках или поднятии тяжестей à помогает вам стремиться к большему количеству повторений и в конечном итоге приводит к большему приросту.

В зависимости от наличия креатинфосфата в ваших мышцах, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков высокоинтенсивной тренировки.

Дополнительный креатин обеспечивает его пополнение до максимального уровня и сохраняет свои запасы, такие как страховка, для эффективного восстановления после тренировки.

Следует ли вам принимать креатин в выходные дни?

Я рассказывал вам о потенциальных энергетических преимуществах креатина, чтобы вы поняли важность энергии для выполнения силовых тренировок. А теперь позвольте задать вам прямой вопрос … вы не едите пищу в выходные дни? Я уверен, что вы не откажетесь, потому что все едят в выходные. Тогда почему бы не принять креатин?

Если правда, что мы едим в выходные дни, то можно ли принимать пищевые добавки в эти дни.

В конце концов, креатин не является стимулятором или лекарством, а является добавкой. Как следует из самого названия, добавки помогают восполнить пробелы в питательных веществах разнообразного рациона и получить дополнительный импульс, в котором нуждается наш организм. Точно так же креатин — это всего лишь быстрый генератор энергии и резервуар, к которому ваше тело подключается, когда ему нужно повышение.

Добавка креатина полезна каждый день, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или нет.

Основная цель приема добавок креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне для восстановления после интенсивной тренировки, которую вы выполняли в предыдущий день, и для сохранения запаса энергии, необходимого для следующей тренировки.

Получите дальнейшее объяснение по этому поводу

Ваша высокоинтенсивная тренировка требует быстрого доступа к АТФ. По сравнению с днями отдыха потребность в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может быть стабильной, и, как следствие, интенсивность падает.

Тело накапливает в мышечных клетках лишь очень небольшое количество АТФ за один раз (1-2 секунды), достаточное для подпитки только нескольких секунд тренировки.Следовательно, необходимо непрерывно синтезировать АТФ.

Креатин

служит для увеличения выработки энергии и, следовательно, может быть добавлен и в дни без тренировок.

Следует отметить очень важный факт: тренировка может значительно усилить анаболизм мышц, но в то же время может стимулировать усиление распада мышечного белка, если не будет обеспечено достаточное количество питательных веществ, чтобы настроить его на анаболизм. Согласно исследованиям, катаболический эффект интенсивных тренировок на мышцы может длиться до 48 часов.Следовательно, добавка, которую вы ежедневно кормите свое тело, может взаимодействовать с этой реакцией и предотвращать потерю мышечной массы.

Таким образом, будет правильным сказать, что добавки в дни отдыха — прекрасная возможность ускорить восстановление и усилить рост мышц. Обеспечивая мышцы постоянным потоком добавок, вы поддерживаете постоянное анаболическое состояние.

Креатин в дни отдыха особенно полезен для тех, кто тренирует определенные мышцы более 3 раз в неделю, а в перерывах между ними делает выходной.Поскольку повторные тренировки одних и тех же мышц вызывают мышечную болезненность, ежедневный прием креатина (включая день отдыха) задерживает начало мышечной болезненности и способствует ускоренному восстановлению мышц.

Когда следует принимать креатин в дни отдыха?

Хотя рекомендуется принимать 2,5-5 г креатина предпочтительно перед тренировкой в ​​обычные дни, немного меньшая доза (скажем, около 2 г-3 г) в любое время будет нормально в дни отдыха.

Дни отдыха означают перерыв в физической активности и дать мышцам время для восстановления … Они не означают перерыв в питании и добавках …

Также читайте: Безопасны ли креатиновые добавки для женщин

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram: badalkhudko

Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы, и не зря.Креатин — это эффективное соединение, позволяющее получить максимальную отдачу от тренировок и помочь мышцам быстрее восстанавливаться. Однако при приеме креатина важно пить достаточно воды, чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживание, мышечные спазмы и дискомфорт в желудке.

Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он работает, и почему необходимо принимать избыточное количество воды при добавлении креатина.

Сколько воды мне пить?

В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, то получите обезвоживание и потеряете сознание.Эти ничем не подтвержденные советы по фитнесу не только не нужны, но и могут нанести вред.

Употребление слишком большого количества воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в кровотоке. Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные подергивания, делирий и даже привести к коме и смерти. По данным Американского колледжа спортивной медицины, максимальное количество воды, которое вы можете пить ежедневно, составляет 12 литров (или 3 галлона).

Лучшим показателем гидратации является собственное тело. Если вы чувствуете жажду, выпейте воды. Если вы пьете воду каждый раз, когда испытываете жажду, очень трудно перебрать или недогидратировать воду до тех пор, пока она не исчезнет.Если вы набираете воду до такой степени, что вам становится неудобно, остановитесь. Одна из важнейших концепций фитнеса и здоровья — прислушиваться к своему телу, гидратация не исключение.

Если вы хотите нанести на него числа, выпивайте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение, но знайте, что это не требования, и вашему организму может потребоваться больше или меньше. воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировок рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свой организм к постоянному потреблению воды.

Если вы также используете предтренировку, вам следует немного увеличить потребление воды, так как некоторые предтренировочные мероприятия содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство. Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.

Креатин и вода

Одна из причин популярности креатина заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но и сам по себе заставляет мышцы выглядеть более полными.Отчасти поэтому начинающие лифтеры приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они прекращают прием креатина, удерживающая вода покидает их мышцы, и они не выглядят такими наполненными, как когда они были на нем.

Как правило, большинство атлетов набирают 4-7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, выводимой из кровотока и транспортируемой к мышцам.

Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань, конечно же, означает, что остальной части вашего тела становится меньше воды, поэтому важно поддерживать водный баланс.Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, есть вероятность обезвоживания.

Многие из нас виновны в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима физических упражнений может быть опасным, если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации. Эта потребность в гидратации становится более серьезной с добавлением креатина, поскольку он втягивает воду в мышцы и оставляет меньше доступной воды в кровотоке.

Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых, включая такие симптомы, как мышечные судороги, головокружение и тошнота.Обезвоживание — серьезная проблема, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота, которая присутствует во всех позвоночных и естественным образом встречается в организме. Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких занятиях, как плиометрические тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей.

Креатин используется большой частью фитнес-сообщества, и его можно купить в любом магазине витаминов и добавок.Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно дозированных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин, но он, как правило, некачественный и не рекомендуется к употреблению. Если вы осторожно относитесь к бренду, обязательно прочтите отзывы и выберите один из бестселлеров.

Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты к компаниям-производителям и производителям пищевых добавок.

Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина оказались почти полностью положительными. Когда креатин помогает вашему телу производить эти короткие быстрые всплески энергии, он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому креатин помогает вашим мышцам медленнее утомляться и быстрее восстанавливаться.

Более сильные сокращения мышц и снижение утомляемости помогают повысить качество тренировок, заставляя мышцы расти быстрее.Благодаря уменьшенному времени восстановления вы можете быстрее вернуться в спортзал и снова ударить по утюгу.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой от Muscle & Strength:

Заключительные мысли

Добавки креатина могут быть эффективным способом добавить объем мышцам, ускорить тренировку и набрать мышечную массу. Однако добавление креатина или сочетание креатина с предтренировкой без надлежащей гидратации может иметь вредные побочные эффекты в виде обезвоживания.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно во время тренировок, когда вы хотите пить, и не пейте больше 3 галлонов в день. Так что возьмите мерную ложку этого креатина, возьмите бутылку с водой и начните штангу!

Следует ли вам употреблять креатин в те дни, когда вы раньше тренировались, мы расшифровали ответ для вас

Если вы хотите повысить свою грузоподъемность и являетесь прирожденным спортсменом, креатин — ваш спаситель. Точно так же, если вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели полнее, креатин — это добавка, которая вам поможет.В этой статье я расскажу о том, каковы сроки потребления креатина и как он влияет на его эффективность. Кроме того, следует ли принимать креатин в дни без тренировок? Давайте углубимся в ответы.

Время креатина — до или после тренировки?

Вопрос — следует ли принимать креатин до или после тренировки? Или его можно употреблять независимо от часов? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на некоторые исследования. В исследовании, проведенном подразделением Exercise Metabolism Unit, сравнивалось время приема добавок.Одна группа употребляла креатин перед тренировкой (до или после), а другая группа принимала креатин, сохраняя промежуток между тренировками (до или после). Группа, принимавшая креатин незадолго до или после тренировки, набрала больше силы и мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей креатин утром или вечером, независимо от времени тренировки. Поэтому, безусловно, имеет смысл принимать креатин рядом с тренировкой, непосредственно до или после.

Креатин в дни отдыха — стоит ли?

Единственная цель приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.Если вы загружаете креатин, вы должны соблюдать цикл загрузки, который требует, чтобы вы принимали 20 г креатина независимо от ваших тренировочных дней. Если вы принимаете поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день, вам все равно придется принимать ее в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень концентрации креатина в мышцах. Однако более важно не пропускать прием креатина в дни отдыха, если вы загружаете креатин, иначе загрузка не произойдет. Для его загрузки необходима постоянная высокая доза 20 г в течение 5 дней.С другой стороны, даже если вы пропустите поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в день отдыха, это не будет иметь большого значения. В идеале вы должны принимать его и в выходные дни. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что абсорбция креатина увеличивается, если он потребляется с углеводами. Кроме того, белок и аминокислоты также увеличивают уровень удержания креатина в организме. Поэтому употребление креатина со сбалансированной пищей, состоящей из углеводов и белков, также является хорошей стратегией для максимального усвоения креатина.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение.