Креатин он: Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно


Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.


При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия


Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом


Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после


Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.


1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.


Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.


2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.


Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.


Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.


Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.


Креатин повышает силовую выносливость на тренировках


3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.


В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.


Что он дает другим органам:


  • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;


  • снижает содержание холестерина в крови.


Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.


Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.


креатин во время сушки: как принимать


Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:


  • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;


  • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;


  • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.


Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей


Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.


Продукты – источники креатина










Продукт




Содержание креатина, г/кг продукта

Свинина 


Говядина


Сельдь 

6-10 

Тунец 


Лосось 


Орехи 

0,01 

Молоко 

0,01 




При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте


Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?


В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.


Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание


  1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.


  2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.


  3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.


  4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка


Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать


Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата


Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:


Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.


влияние креатина на тестостерон у мужчин


В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина


Есть два основных способа, как принимать креатин:


  1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.


  2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.


Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.


Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.


Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.


Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость


Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты


  1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.


  2. Нарушение стула и боль в животе.


  3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.


  4. Дефицит витаминов и минералов.


  5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката


При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.


Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:


  • снижение веса и уменьшение мышечной массы;


  • потерю выносливости;


  • утомляемость при нагрузках.


Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине


Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене


Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы


Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц


Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона


В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы


Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке.

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость.

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

  • имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
  • можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
  • можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
  • какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
  • как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

  1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
  2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
  3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

  • нормализация уровня холестерина;
  • лечение хронических воспалений;
  • защита нервной системы при сильных стрессах;
  • профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
  • рост спортивных показателей у вегетарианцев;
  • улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

  1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
  2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
  3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
  4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
  5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

Мифы о кретине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.
Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.

Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Могу ли я использовать креатин? | PediatricEducation.org ™

Пациентка
13-летний мужчина обратился в клинику для прохождения физкультуры. Во время интервью он спросил об использовании креатина, чтобы помочь ему в тренировках с отягощениями для футбола.
Он сказал, что мало что знал об этом, просто другие мальчики принимали его, и они сказали, что это увеличит его размер, и он сможет лучше играть в футбол.
Он отрицал прием каких-либо добавок или других веществ, улучшающих работоспособность, или других дополнительных / альтернативных лекарств.
В остальном он был здоров, и интервью не выявило других проблем.
Соответствующий медицинский осмотр показал здорового мужчины с массой тела 75% и ростом 90% для возраста. Он был кожевником 3 периода полового созревания.
Подтвержден диагноз : здорового мужчины.
Ему посоветовали, что, хотя креатин не является незаконным, у подростков почти не было информации о том, действительно ли он работает, и что есть потенциальные побочные эффекты, такие как тошнота, рвота и обезвоживание.
Ему также напомнили, что если бы у него были эти побочные эффекты, он не смог бы тренироваться или участвовать. Также была стоимость креатина.
Ему напомнили, что он мог бы быть сильным и побеждать своих конкурентов без креатина, других добавок или препаратов для повышения производительности.
Ему посоветовали, что эти добавки неизвестной чистоты и могут содержать или не содержать то, что указано на этикетке.
Ему напомнили, что правильная сила, физическая форма и хорошо сбалансированная диета, включающая дополнительные калории, дополнительные углеводы во время тренировок и дополнительный белок после тренировок, — лучший способ укрепить его силу.

Обсуждение
Вещества, улучшающие спортивные результаты, или эргогенные вещества — это добавки или лекарства, используемые для улучшения спортивных результатов. Они широко используются из-за желания быть сильным, лучше выглядеть, улучшить общую производительность и из-за давления со стороны сверстников.
Обычно они классифицируются как метаболические стимуляторы (например, эфедра) или анаболические агенты (например, анаболические андрогенные стероиды, прогормоны, белковые добавки и креатин).

Мало, если какие-либо медицинские исследования с этими веществами проводились на детях или подростках.То немногое доступных исследований было сделано почти исключительно среди взрослого населения.
Пищевые добавки не регулируются, не контролируются и не контролируются FDA или другими государственными учреждениями.
Таким образом, добавка может содержать или не содержать указанные вещества, а перечисленные количества могут быть точными или неточными.

При консультировании подростков это помогает акцентировать внимание на текущих или ближайших последствиях. Например, для анаболических андрогенных стероидов подчеркивают снижение прочности сухожилий (т.е. риск разрыва) и необратимость гинекомастии и вирилизации, а не злокачественный риск.
Упор на то, что могут делать подростки, например, правильное укрепление и физическая подготовка, а также сбалансированная диета, включающая дополнительные калории, дополнительные углеводы во время тренировок и дополнительный белок после тренировок, могут быть полезны.

Learning Point
Некоторые из распространенных веществ, повышающих производительность, перечислены ниже.

Креатин

  • Действие: аминокислотное соединение, синтезируемое в скелетных мышцах, которое способствует регенерации АТФ, необходимого для сокращения мышц.
  • Предлагаемые эффекты: задерживает усталость от тренировок, способствует увеличению веса, улучшает спортивные результаты при занятиях спортом, требующими коротких всплесков энергии (например,грамм. поднятие тяжестей, спринт и т. д.)
  • Медицинское исследование: увеличивает тренировочную способность для некоторых видов спорта с короткими всплесками энергии, увеличивает вес, в основном за счет задержки воды, улучшает физиологический ответ на тренировки с отягощениями, не улучшает выносливость.
  • Возможные побочные эффекты: спазмы мышц и желудка, тошнота и диарея, обезвоживание, перегрузка почек с редкими сообщениями о случаях почечной недостаточности.
  • Законно: не запрещено спортивными организациями, но Национальная студенческая спортивная ассоциация запрещает распространение на тренировочных объектах.

Протеиновые добавки

  • Действие: увеличивает потребление белка с пищей
  • Предлагаемые эффекты: увеличение сухой мышечной массы, силы и мощности, способствует увеличению веса.
  • Медицинское исследование: само по себе не наращивает мышечную силу или массу, требует повышенного потребления калорий и углеводов для увеличения силы и мышечной массы, прибавка в весе зависит от обычного рациона спортсмена.
  • Возможные побочные эффекты: анедоктальные сообщения о почечных проблемах
  • Законно: не запрещено спортивными организациями

Прогормоны

  • Наименования: Андростендион и ДГЭА
  • Действие: гормоны-предшественники тестостерона
  • Предлагаемые эффекты: увеличивает силу, улучшает работоспособность и наращивает мышцы.
  • Медицинское исследование: в умеренных дозах не повышает уровень тестостерона, в высоких дозах может повышать уровень тестостерона, не доказано, что увеличивает силу, мышечную массу или работоспособность.
  • Возможные побочные эффекты: такие же, как у анаболических андрогенных стероидов, усиление действия эстрогена и, следовательно, может усиливать гормоночувствительные злокачественные новообразования.
  • Право: Андростендион запрещен спортивными организациями и является контролируемым веществом Федеральным управлением по лекарственным средствам (FDA).DHEA доступен как пищевая добавка и поэтому не регулируется.

Анаболико-андрогенные стероиды

  • Действие: увеличивает синтез белка, усиливает развитие вторичных половых признаков у мужчин. Все анаболические стероиды также являются андрогенными.
  • Предлагаемые эффекты: увеличивает силу, улучшает работоспособность и наращивает мышцы.
  • Медицинские исследования: увеличивает мышечную массу и силу при высоких дозах, не увеличивает выносливость, не доказано, что улучшает работоспособность
  • Возможные побочные эффекты:
    • Сердечно-сосудистая система: кардиомиопатия, гипертония, изменения липидного профиля (снижение ЛПВП, повышение ЛПНП)
    • Эндокринная / репродуктивная системы: гинекомастия у мужчин (необратимая), преждевременное половое созревание, атрофия яичек, вирилизация у женщин (необратимая)
    • Желудочно-кишечный тракт: повышение уровня ферментов печени, желтуха, возможно злокачественное новообразование.
    • Скелетно-мышечная система: преждевременное закрытие пластин роста, снижение прочности сухожилий
    • Психологические / поведенческие — Эти проблемы могут длиться до одного года после прекращения приема стероидов : перепады настроения, агрессивное поведение («roid rage»), депрессия и / или самоубийство, психоз, наркомания / зависимость и сильная корреляция с другими наркотиками. использовать
  • Законно: запрещены спортивными организациями, являются веществами, контролируемыми FDA.

Эфедра

  • Травяное название: ма хуанг
  • Действие: симпатомиметик, действующий на альфа- и бета-адренорецепторы.
  • Предлагаемые эффекты: сжигает жир, увеличивает энергию, снижает аппетит, задерживает усталость от тренировок и улучшает работоспособность и концентрацию
  • Медицинские исследования: сжигает жир в сочетании с высокими дозами кофеина.Это может отсрочить утомление, но это не доказано.
  • Возможные побочные эффекты (которые могут быть усилены кофеином): сердечный приступ, гипертония, инсульт, судороги, внезапная смерть и тепловой удар.
  • Законно: запрещено спортивными ассоциациями и запрещено FDA

Вопросы для дальнейшего обсуждения
1. Каковы затраты на обычные вещества, повышающие эффективность?
2. Где можно получить обычные вещества, улучшающие рабочие характеристики?
3.Какие вещества, улучшающие спортивные результаты, проверяются различными спортивными организациями?

Связанные дела

Чтобы узнать больше
Чтобы просмотреть педиатрические обзорные статьи по этой теме за прошлый год, посетите PubMed.

Информационные рецепты для пациентов можно найти в MEDLINEplus по этим темам: Анаболические стероиды и фитотерапия
и в разделе «Общие вопросы педиатрии, быстрые ответы» по этой теме: Злоупотребление психоактивными веществами.

Чтобы просмотреть текущие новостные статьи по этой теме, проверьте Новости Google.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94.

Американская академия педиатрии. Комитет по спортивной медицине и политике в области фитнеса
Заявление. Использование веществ, улучшающих рабочие характеристики. Педиатрия. 2005; 115: 1103-1106.

LaBella CR. Эргогенные вещества. Встреча педиатрических академических обществ, Сан-Франциско, Калифорния. 30 апреля 2006 г.

Компетенции ACGME, отмеченные делом

  • Уход за пациентами

    2.Собирается важная и точная информация о пациентах.
    3. Принимаются обоснованные решения о диагностических и терапевтических вмешательствах, основанные на информации и предпочтениях пациентов, последних научных данных и клинических суждениях.

    5. Пациенты и их семьи получают консультации и получают образование.

    8. Предоставляются медицинские услуги, направленные на предотвращение проблем со здоровьем или сохранение здоровья.

  • Медицинские знания
    10. Демонстрируется исследовательский и аналитический подход к клинической ситуации.
    11. Основные и клинически поддерживающие науки, соответствующие их дисциплине, известны и применяются.
  • Обучение и улучшение на основе практики
    13. Собирается и используется информация о других группах пациентов, особенно о большей популяции, из которой взят этот пациент.
    14. Для оценки клинических исследований используются знания о дизайне исследований и статистических методах, а также другая информация о диагностической и терапевтической эффективности.
  • Межличностные и коммуникативные навыки
    17.Создаются и поддерживаются терапевтические и этически здоровые отношения с пациентами.
  • Системная практика

    25. Рекомендуется качественный уход за пациентами и помощь пациентам в решении системных сложностей.

    Автор
    Донна М. Д’Алессандро, доктор медицины
    Доцент педиатрии, Детская больница штата Айова

    Дата
    22 мая 2006 г.

  • Что делает креатин и как он работает?

    Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке.Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

    Что такое креатин?

    Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка. Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе.Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.

    Как это работает?

    Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

    Кто может получить выгоду?

    Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей. Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

    Как принимать креатин

    Креатин дополняется одним из двух способов.Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г в разделенных дозах в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г добавляется ежедневно. Это называется этапом обслуживания. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

    Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется.Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффект и необходима для того, чтобы дать вашему организму отдохнуть. Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.

    Когда принимать креатин

    Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу.Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

    Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

    По прошествии 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой.Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

    Время не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

    Безопасность

    Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок, но многие мифы о ней существуют.Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки. Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами-футболистами, которые принимали добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза превышающую рекомендуемую суточную дозу — в течение 12 недель.

    Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

    Лучшие креатиновые добавки

    Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

    ✓Моногидрат креатина — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

    ✓ Creapure® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

    ✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

    Take Home Сообщение

    Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

    Польза и опасность креатина

    Каковы преимущества и / или опасности использования креатина?

    Мы задали ваш вопрос доктору.Джон Эммет, автор книги «Поворачивая руки вспять». Он объясняет, что креатин притягивает воду, поэтому от воды набухают мышцы, а не мышечная ткань.

    «С другой стороны, — говорит он, — увеличение креатина в мышечных клетках позволяет мышцам быстро производить больше энергии, поэтому спортсмен может тренироваться дольше и усерднее, набирая больше силы и фактически создавая больше мышечной ткани». »

    Обратная сторона? Ваши мышцы по-прежнему будут казаться менее «отрезанными» от веса воды.

    По словам Эммета, риски для здоровья, связанные с креатином (хотя и больше из анекдотических историй болезни, чем из длительных научных исследований), включают проблемы с печенью и почками, обезвоживание и желудочно-кишечные спазмы с диареей.Чтобы защититься от них, никогда не превышайте рекомендованную дозировку.

    Эммет, сам хирург и бодибилдер, однажды использовал креатин, но обнаружил, что он его раздувает и делает его мышцы очень гладкими. «Это также по той или иной причине вызвало у меня простатит», — сказал он. Так что для него это того не стоит.

    Итог Эммета: «Прежде всего, будьте умны. Креатин НЕ предназначен для молодых спортсменов, то есть для старшеклассников, и не для спортсменов, у которых могут быть проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом или электролитами.Если вы решите принять добавку, используйте ее по назначению, запивая большим количеством воды, и проконсультируйтесь с врачом ».

    Рождество всегда горько для меня, потому что я неизбежно борюсь с выпуклостью. Для меня все дело в силе воли, которая кажется, вылетает в окно, когда я сталкиваюсь с праздничными сладостями. Что я могу сделать, чтобы удержать свой вес на плато?

    Вы не одиноки. Борьба с лишним весом — проблема для большинства американцев во время каникул. Средний американец набирает от 5 до 10 праздничных фунтов, в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Как с этим бороться?

    Прежде всего, худшее, что вы можете сделать, — это предположить, что прибавка в весе неизбежна, и смириться с поражением. Это не так, и вам не следует этого делать. Просто принимайте его изо дня в день, внося такие небольшие изменения, как эти, и вы увидите огромную разницу:

    Не ешьте кусочек, пока готовите или проводите время на кухне с шеф-поваром.

    Продолжайте заниматься спортом во время праздников.

    Перед тем, как отправиться на праздничную вечеринку, съешьте здоровую пищу с протеином.

    Не ешьте, общаясь. Сделайте тарелку и сядьте с ней.

    Выбирайте мятный чай вместо мятного латте и горячий шоколад без сахара вместо яичного угля.

    Обойти фуд-корт во время покупок. Вместо этого возьмите с собой обед из сумки для гурманов, чтобы побаловать себя.

    Побалуйте себя, но делайте это в меру.

    Где я могу найти держатели для сотовых телефонов, которые крепятся на руку, когда вы бежите? Я не карманный человек.

    Будь то в целях безопасности, по работе или просто для проверки времени, многие бегуны и ходунки любят носить с собой телефон.Вот два хороших варианта, каждый из которых продается по 19,95 доллара.

    Hold-a-Phone выпускается в стандартных размерах и раскладных телефонах и в различных цветах, от клюквенно-красного до оранжевого. Погодоустойчивый, с четким окном дисплея, его можно носить на запястье или плече. Найдите его на jaminnov.com.

    Fixaphone, сделанный из неопрена, пригодного для гидрокостюмов, можно пристегнуть как к ноге, так и к руке. Доступно на fixaphoneusa.com.

    У вас есть вопрос о фитнесе? Вы можете задавать вопросы по электронной почте на адрес fitness @ baltsun.com, или на сайте baltimoresun.com/healthscience, или в письменной форме в The Sun, Fitness Q&A;, 501 N. Calvert St., Baltimore, MD 21278.

    Когда подростки используют добавки

    «Я начал резать, — недавно сказал мне мой сын, первокурсник колледжа. Он имел в виду, что временно ограничивал калории, чтобы избавиться от жира в рамках своего нового увлечения бодибилдингом. Он планировал чередовать сокращение с «набуханием» или наращиванием мышечной массы, чему способствовали бы безрецептурные добавки, такие как протеиновый порошок и креатин.

    Все, что он делал, было законно, но безопасно ли это? У меня также есть дочь-подросток, и я был настроен на проблемы, связанные с телесным образом, затрагивающие девочек. Но я понял, что риски для мальчиков-подростков не менее тревожны, и решил проконсультироваться с несколькими экспертами.

    Добавки широко используются

    «Почти треть мальчиков пытается набрать вес или набрать массу», — сказал доктор Джейсон Нагата, доцент педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

    В попытке сделать это многие обращаются к протеиновым добавкам.В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Pediatrics, 38,8% школьников сообщили об употреблении протеиновых порошков или коктейлей в предыдущем году.

    Однако «нет никаких доказательств того, что использование протеинового порошка лучше, чем получение протеина естественным образом из пищи», — сказал доктор Питер Коэн, терапевт из Cambridge Health Alliance, который провел обширное исследование пищевых добавок.

    Некоторые белковые добавки могут обеспечивать чрезмерное количество калорий, говорит доктор Мишель ЛаБотц, врач спортивной медицины из Портленда, штат Мэн, и ведущий автор клинического отчета Американской академии педиатрии «Использование веществ, улучшающих работоспособность».По ее словам, для наращивания мышц требуется всего 500 дополнительных калорий в день; кроме того, «все эти лишние калории… идут прямо в жир».

    Согласно исследованию «Мониторинг будущего» 2016 года, еще одной популярной добавкой является креатин, который используют почти 17 процентов мальчиков 12-х классов. По словам доктора Мэтью Сильвиса, начальника отдела первичной спортивной медицины в Медицинском центре Милтона С. Херши, он может повысить производительность и увеличить мышечную массу за счет стимулирования поглощения воды мышцами.«Мышцы становятся больше, потому что в них больше воды», — сказал он.

    Доктор Силвис был соавтором обзора использования креатина в спорте в 2018 году в журнале Sports Health, в котором был сделан вывод о том, что кратковременное использование креатина в целом безопасно, но предупредил, что оно изучалось только на взрослых, что AAP отчет также отметил. «Что касается подростков, у нас нет никаких оснований думать, что это будет небезопасно, но это не изучено», — сказал он.

    Что в добавке?

    Более того, добавки могут содержать вредные вещества, в том числе запрещенные.Как ведущий автор исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Clinical Toxicology, доктор Коэн обнаружил, что как предтренировочные добавки, так и добавки для похудания содержат то, что он назвал «коктейлем» из экспериментальных стимуляторов. Он также предостерегает от смесей для наращивания мышечной массы, которые он считает не менее опасными.

    Побочные эффекты могут быть довольно серьезными: исследование, опубликованное в прошлом году в «Журнале здоровья подростков», показало, что добавки для наращивания мышечной массы почти в три раза чаще, чем витамины, вызывают серьезные медицинские осложнения, включая посещения отделений неотложной помощи, госпитализации и смерть.

    «Это может быть верхушкой айсберга с точки зрения видов побочных эффектов, которые происходят», — сказал С. Брин Остин, соавтор отчета и директор инициативы по стратегическому обучению по профилактике расстройств пищевого поведения в Гарвардский TH Школа общественного здравоохранения Чан. Она работает с законодателями Массачусетса и Нью-Йорка над незавершенными законопроектами, запрещающими продажу добавок для похудения или наращивания мышечной массы несовершеннолетним в этих штатах.

    Лучшие подходы

    Вместо добавок подросткам лучше сосредоточиться на основах.«Тренировка, питание и сон должны быть на первом месте», — сказала Диза Хэтфилд, доцент и заведующая кафедрой кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если вы не можете сказать« да »на все эти вопросы, добавки должны быть исключены».

    Доктор Хэтфилд знает не понаслышке: в прошлом пауэрлифтер, она заняла пятое место в общем зачете на Всемирных играх 2009 года в тяжелом весе. Она больше не участвует в соревнованиях, но продолжает заниматься спортом.

    Она рекомендует «хорошую твердую программу силовых тренировок и тренировок с отягощениями» вместе с тренером или тренером, сертифицированным Американским колледжем спортивной медицины или Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Просто поход в спортзал «не означает, что ты станешь сильнее», — сказала она.

    Также важно: адекватное восстановление, включая сон. По ее словам, особенно во время соревнований, она пыталась поспать хотя бы восемь часов. Ваши мышцы «постоянно ломаются и восстанавливаются, чтобы стать лучше, больше и сильнее. И особенно когда речь идет о мышечной массе и синтезе белка, ночное время — довольно важная часть этого ».

    В период восстановления подростки должны съедать от 20 до 30 граммов белка каждые несколько часов и перед сном.- сказал ЛаБоц. «Существует дополнительный скачок в синтезе мышечного белка, который усиливается во время фазы после тренировки, — сказала она, — так что существует синергия между тренировками и потреблением белка, которая действительно может способствовать синтезу новых мышц».

    Она также призывает подростков есть достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы они не мешали их усилиям. В противном случае «ваше тело начнет разрушать эту мышцу в поисках топлива».

    В качестве ресурса для подростков и родителей Dr.Коэн рекомендует руководство по питанию Антидопингового агентства США.

    Когда беспокоиться

    В недавнем исследовании, опубликованном в Интернете 18 мая в журнале JAMA Pediatrics, доктор Нагата и его коллеги обнаружили, что молодые люди, принимавшие креатин и другие аналогичные добавки, в три раза чаще, чем люди, не принимавшие анаболические препараты. стероиды семь лет спустя. «Некоторые из этих улучшающих работоспособность веществ, которые могут быть законными, могут служить своего рода лекарствами, открывающими путь к употреблению стероидов», — сказал он.

    Доктор Нагата, чья клиническая практика сосредоточена на расстройствах пищевого поведения у подростков, также обнаружила, что студенты мужского пола, которые принимали пищевые добавки, с большей вероятностью имели расстройства пищевого поведения и отношения, включая ограничение своего питания и компульсивные упражнения.

    Расстройства пищевого поведения в целом обычно недооцениваются у мужчин, сказал он, что может привести к задержке постановки диагноза.

    Доктор Нагата также предупредил, что поднятие тяжестей и упражнения могут перерасти в одержимость гипермышечностью.«Есть что-то, что называется мышечной дисморфией, которая широко известна как обратная анорексия или« бигорексия », — сказал он. Он сказал, что независимо от того, как человек на самом деле выглядит, «ему кажется, что он недостаточно мускулист».

    Держите линии общения открытыми

    Прежде всего, важно, чтобы родители говорили со своими детьми о добавках и тренировках, и знали, не усиливается ли их поведение. №

    «Я настоятельно рекомендую родителям подростков вести очень открытый разговор со своими подростками», — сказал д-р.Коэн сказал: «Не осуждай».

    Он добавил: «Если вы не элитный спортсмен, вам не нужно принимать дополнительный белок, аминокислоты или что-то еще … но это часто не останавливает подростков от желания попробовать это, потому что их друзья могут использовать это, или тренер может сказать: «Эй, тебе следует набрать массу». Итак, следующим шагом будет объяснение того, что существуют разные уровни риска для продуктов, которые существуют ».

    Что касается моего сына, он вернулся домой из-за отключения и занял заднее крыльцо со своей коллекцией свободных весов.К моему облегчению, он перестал принимать добавки, кроме протеина, и отказался от срезания: как он объяснил на прошлых выходных, он понял, что ему не нравится уровень тренировок и ограничения в питании, а также сопутствующий хронический голод, необходимые для соревновательного бодибилдинга. .

    Лиза Л. Льюис — писательница из Калифорнии, освещающая вопросы воспитания детей, общественного здравоохранения и образования. Сейчас она работает над книгой о подростках и сне.


    Уважаемый доктор Нина! Мой сын начал принимать креатин, он говорит, что это безвредно.Это?

    Вопрос: Мой 15-летний сын начал принимать креатин с протеиновыми коктейлями после тренировки. Он заядлый игрок в регби и говорит, что это безвредно и что все так делают. Это безвредно? Или мне следует беспокоиться о том, что он принимает это дополнение?

    Д-р Нина отвечает: Добавки креатина стали очень популярными в последние годы.Он используется в основном спортсменами и теми, кто тренируется с отягощениями, в надежде, что он поможет увеличить мышечную массу тела.

    Креатин — это аминокислота (строительный блок белка), которая естественным образом содержится в мясе и рыбе. Он накапливается в мышцах тела, является источником энергии для сокращения мышц и помогает в росте мышц. Исследования на взрослых показали, что прием креатина может вызвать небольшое увеличение мышечной массы на 3-5%.Это также может улучшить спортивные результаты.

    Эта добавка не лишена побочных эффектов.В редких случаях может вызвать аллергическую реакцию. Это также может вызвать обезвоживание, так как вытягивает воду из кровотока в мышцы. Обезвоживание может быть более высоким риском, если креатин используется без достаточного количества жидкости во время упражнений. Кофеин, еще одна добавка, используемая для повышения выносливости, может вызвать нагрузку на сердце и усилить обезвоживание. Креатин и кофеин нельзя принимать вместе. Креатин может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта.

    Длительное употребление может быть связано с повреждением почек и печени. Те, у кого проблемы с почками, не должны использовать креатин.

    Все исследования использования креатина проводились на взрослых. Имеются ограниченные данные о его безопасности для подростков, но одно исследование в США показало, что до 30% мальчиков старшей школы могут использовать это дополнение. Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что магазины здорового питания и аптеки часто рекомендуют его подросткам, хотя это противоречит профессиональным рекомендациям.Беспокойство заключается в том, что по мере того, как подростковые тела все еще растут и созревают, они могут быть более восприимчивыми к токсическому ущербу, который может вызвать креатин. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины не рекомендуют использовать его лицам моложе 18 лет.

    Креатин не может сделать то, что может сделать хорошая спортивная программа и программа упражнений. Самый безопасный способ нарастить мышечную массу — делать это медленно, используя правильно прописанную программу тренировок с отягощениями и выносливостью.Как и в большинстве случаев в медицине, быстрые решения не работают.

    Здоровый образ жизни, включающий широкое сбалансированное питание, регулярные упражнения и полноценный отдых, позволит телу развиваться здоровым образом и работать с максимальной эффективностью. Подростков нужно приучать делать упор на росте здоровых тел, а не на их объемных.

    Здоровье и образ жизни

    Креатин: химический состав добавки

    Введение

    Креатин

    имеет очень долгую и противоречивую историю.Креатин (метилгуандино-ацетиловая кислота) был открыт французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году. Шеврёль изучал различные метаболиты, обнаруженные в мясе, когда он впервые выделил креатин; он назвал его в честь греческого слова «плоть» — Креас. (16) В то время Шеверол не знал, что креатин станет самой популярной пищевой добавкой в ​​мире. (1) Юстус фон Либих подтвердил открытие Шевера в 1847 году и провел дополнительные исследования креатина и физиологии животных. Во время своего исследования Либих сделал несколько интересных открытий.Он обнаружил, что у диких лисиц в скелетных мышцах содержится в десять раз больше креатина, чем у лис в неволе. Он пришел к выводу, что физические упражнения вызывают повышение концентрации креатина в скелетных мышцах. (1)

    В 1927 году был открыт фосфокреатин, производное креатина. Это открытие сделали Фиск и Суббаров. (1) Их исследование установило тот факт, что концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах снижалась во время сокращений, а концентрация снова повышалась во время периодов покоя.(1) Они также обнаружили роль фосфокреатина в производстве энергии. После выводов Фиске и Суббарова мало исследований креатина проводилось до 1992 года, когда Чанутин сообщил, что при приеме креатина общая концентрация креатина в скелетных мышцах повышается. (1) Это открытие означало, что дополнительный креатин может всасываться непосредственно в скелетные мышцы. Это исследование было подтверждено другими исследованиями, включая исследование, проведенное Харрисом и др. В 1992 году, которое считается основным убедительным исследованием, положившим начало революции в добавках креатина.(17) В результате исследования Харриса и др. Количество проводимых исследований креатина быстро увеличилось. Цель этой статьи — продемонстрировать, как креатин можно использовать в качестве спортивной добавки с химической точки зрения, и изучить различные факторы, которые влияют на эффективность добавок креатина.

    В последние годы креатин стал интересной темой за пределами области повышения производительности и в области медицины. Получены данные, свидетельствующие о том, что креатин может иметь важное значение в лечении ряда заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, нервно-мышечные заболевания, заболевания головного мозга, мышечные дистрофии и даже болезни сердца. (2,19) Эти данные расширили возможности креатина не только для улучшения спортивных результатов, но и для спасения жизней.

    Креатин в организме человека

    Как указано выше, было показано, что концентрации фосфокреатина колеблются при сокращении мышц. (1) Это открытие предполагает роль креатина в организме человека. Было высказано предположение, что креатин может в конечном итоге увеличить количество энергии, которое люди «хранят» в своих скелетных мышцах. Когда мышца сокращается, она использует гидролиз фосфоангидридной связи из молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) для высвобождения энергии.Гидролиз молекулы АТФ дает молекулу аденозиндифосфата (АДФ). (3) Это основной механизм, который человеческое тело использует для получения энергии во время сокращения мышц. Из-за этой зависимости от гидролиза АТФ концентрация и, следовательно, доступность АТФ в скелетных мышцах имеет решающее значение для определения количества «накопленной» энергии, которую мышца должна выполнять для сокращения (в большинстве случаев упражнения).

    Важно отметить, что когда АТФ дефосфорилируется в АДФ, ресинтез АТФ происходит в то же время внутри мышцы.Именно здесь креатин становится решающим фактором в производстве энергии мышечными клетками тела. Во время сокращения этот ресинтез АТФ из АДФ осуществляется за счет деградации фосфокреатина. Эта реакция представлена ​​на рисунке 1: (4)

    Рисунок 1:

    Реакция креатинкиназы На этом изображении представлена ​​реакция креатинкиназы, которая происходит в скелетных мышцах для повторного синтеза АТФ. Как можно видеть, фосфокреатин в сочетании с АДФ дает креатин (Cr) и АТФ, которые используются для производства энергии.По материалам Wyss and Kaddurah-Daouk (2000). (4)

    В результате этого прямого взаимодействия между фосфокреатином и АДФ концентрация фосфокреатина является ограничивающим фактором ресинтеза АТФ. Зная, как скелетные мышцы используют реакцию креатинкиназы для выработки энергии, теперь можно исследовать добавление креатина. Многие факторы, касающиеся добавок креатина, будут рассмотрены ниже, а также эффективность креатиновых добавок для повышения производительности.

    Первый фактор, который необходимо изучить, — это вклад креатина в чистом виде в поддержание уровня энергии. Несмотря на то, что креатин не взаимодействует напрямую с АДФ с образованием АТФ, существует путь, по которому креатин помогает в ресинтезе АТФ, как показано на рисунке 1. Креатин выполняет эту задачу, действуя в качестве буфера для реакции, которая происходит во время ресинтеза АТФ. АТФ. (5) Было доказано, что после приема креатина общая концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах увеличивается.(6) Таким образом, добавка креатина не позволяет концентрации фосфокреатина снижаться до достаточно низкого уровня, когда равновесие смещается от производства АТФ по принципу Ле Шателье. Этот повышенный уровень фосфокреатина также сдвигает равновесие в сторону производства АТФ по принципу Ле Шателье. Эта система буферизации, в свою очередь, позволяет намного быстрее и эффективнее производить АТФ, в результате чего общая доступность АТФ повышается.

    Хотя можно считать креатин идеальной добавкой для производства энергии в мышечной ткани, снижение выработки энергии — не единственная причина утомления мышечных волокон.Другой фактор, который следует учитывать при мышечной усталости, — это накопление молочной кислоты (2-гидроксипропановой кислоты) во время сокращения. По мере сокращения мышц потребность в АТФ начинает расти. По мере увеличения использования АТФ молочная кислота вырабатывается в мышечной ткани быстрее, чем мышца может ее удалить. Эта неспособность достаточно быстро удалить молочную кислоту приводит к повышению концентрации молочной кислоты в мышечной ткани. По мере того, как концентрация повышается, это снижает pH мышцы, что вызывает эффект утомления в мышцах.(7) Однако важно отметить, что, по мнению Каца и др., Утомляемость, возникающая во время кратковременных сокращений, больше зависит от низких концентраций фосфокреатина, чем от повышенных концентраций молочной кислоты. (8) Этот результат был подтвержден Saugen et al. (18) Эти данные показывают важность фосфокреатина в количестве энергии, которую мышцы могут производить во время сокращения.

    Другой аспект креатина в организме человека, который следует учитывать, — это мышечное волокно того типа, которое потребляет больше креатина во время сокращения.По словам Кейси и Гринхафф, два разных типа мышечных волокон, обнаруженных в скелетных мышцах, тип I и тип II, потребляют креатин в разных количествах. (3) Волокна типа I считаются медленно сокращающимися волокнами и более полезны при выполнении аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Волокна типа II считаются быстросокращающимися волокнами и используются во время коротких сокращений мышц с максимальным усилием, таких как поднятие тяжестей. Они сообщают, что использование фосфокреатина в волокнах типа II может быть на 33% выше, чем использование в волокнах типа I.Поскольку основным источником энергии для волокон типа I являются триглицериды и АТФ для волокон типа II, можно предположить, что добавление креатина было бы более полезным для коротких взрывных анаэробных упражнений, чем для более длительных аэробных упражнений. (3)

    Также важно исследовать максимальное количество креатина и, в конечном итоге, фосфокреатина, которое может храниться внутри мышечных волокон. Средний человек, который придерживается нормальной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, имеет базовый уровень креатина примерно 120 ммоль креатина на килограмм сухой массы.(5) Это количество может быть существенно ниже в зависимости от диеты человека. Например, у вегетарианца уровень креатина ниже из-за отсутствия мяса в рационе. Согласно Паддон-Джонс и др., Максимальная концентрация креатина в скелетных мышцах, которая может быть достигнута с помощью добавок, составляет 160 ммоль на килограмм сухой массы. (5) Эту концентрацию нельзя увеличить дополнительным приемом креатина. Как только эта концентрация будет достигнута, креатин будет выводиться дополнительно.

    Было обнаружено, что помимо предполагаемого энергетического воздействия креатина на скелетные мышцы, он играет роль в механизмах, контролирующих синтез мышечного белка. В одном исследовании ученые обнаружили, что повышенная концентрация креатина в клетках скелетных мышц приводит к увеличению синтеза тяжелой цепи миозина. (9) Эти исследования проводились in vitro с использованием культур тканей. Результаты исследования Ingwall и др. Представлены в таблице 1.

    Таблица 1:

    <

    Эксперимент № Общий синтез белка (cmp / г ДНК) Синтез тяжелой цепи миозина (смп / г ДНК) Увеличение скорости синтеза миозина в процентах
    Контроль 1 149 000 360
    2 134 000 350
    + 5 мМ
    Креатин
    1 161 000 800 120
    2 151 000 610 75

    Общий процент синтеза тяжелой цепи миозина после добавления креатина в клетки тканевой культуры.Культуральные клетки инкубировали в течение четырехчасового периода, в который им вводили 5 мМ концентрированный раствор креатина и теплую воду. Как можно видеть, синтез тяжелой цепи миозина резко увеличился, когда креатин был введен в культуры тканей. Общий синтез белка и общий синтез тяжелой цепи миозина измеряли с помощью анализа распада 3H. (9)

    Как видно, увеличение концентрации креатина увеличивает количество тяжелой цепи миозина и общий белок, синтезируемый внутри клетки.Эти результаты позже были подтверждены многими аналогичными исследованиями, проведенными Ingwall et al. (19) Поскольку тяжелая цепь миозина является основным белком, инициирующим сокращение мышц, эти результаты свидетельствуют о том, что креатин способствует максимальному сокращению мышц посредством двух различных механизмов: энергетического эффекта, а также стимулирования синтеза тяжелой цепи миозина. Напротив, также важно отметить, что некоторые исследования не смогли обнаружить, что добавка креатина улучшает общий синтез белка.Тем не менее, одно из таких исследований показало, что прием креатина, возможно, снижает скорость катаболизма белка или скорость, с которой белок расщепляется в организме. (19)

    Несмотря на то, что теоретические возможности креатина кажутся поразительными, все еще остается вопрос, могут ли добавки креатина улучшить спортивные результаты. Было проведено бесчисленное количество исследований добавок креатина, и, что удивительно, они показали противоречивые результаты.Кейси и Гринхафф обнаружили, что прием креатина в дозе 20 г в день в течение пяти дней приводил к улучшению показателей при максимальном изокинетическом разгибании ног до 4%. (3) Кейси и др. Обнаружили, что при той же схеме приема добавок, что и Кейси и Гринхафф, девять субъектов мужского пола увеличили общую производительность труда во время нескольких максимальных изокинетических упражнений в среднем на 4%. (10) Харрис и др. Провели тесты на бегунах среднего уровня в Тартуском университете, где они обнаружили, что добавка креатина в дозе 20-30 г в день в течение пяти дней значительно улучшила время бегунов в их соответствующих гонках по сравнению с группой плацебо.(11) Это исследование, проведенное Харрисом и соавторами, показало, что креатин не только полезен для кратковременного максимального сокращения мышц, но также полезен в упражнениях, в которых задействовано больше мышечных волокон типа I, таких как бег средней дистанции.

    Хотя было проведено большое количество исследований, в которых было показано, что добавки креатина улучшают спортивные результаты, было много других исследований, в которых таких доказательств не было. Одно из таких исследований было проведено Syrotuik et al., В котором они изучали производительность гребцов.(12) Исследование показало, что в течение восьми недель не было значительного увеличения между участниками, принимавшими креатин, и группой плацебо. Аналогичные результаты были получены Odland et al в течение 30 секунд максимальной нагрузки. (13) Поскольку многие из этих исследований имеют тенденцию противоречить друг другу, важно отметить некоторые аспекты представленных выше исследований. Исследование, проведенное Odland и соавторами, длилось всего три дня, и многие считают, что это слишком мало для должного повышения концентрации фосфокреатина в мышцах.Нормальный период времени, позволяющий концентрации креатина в мышцах достичь максимального уровня и оставаться постоянной, составляет пять дней приема добавок. Этот сокращенный период времени может привести к неточным результатам и неверным выводам. Исследование, проведенное Syrotuik et al, длилось значительно дольше, чем предыдущее. Однако в этом исследовании использовался одинаковый объем тренировок как для группы с добавками, так и для группы плацебо. Когда концентрация фосфокреатина в группе начала расти, они не смогли увеличить тренировочный объем, если бы захотели, на протяжении всего исследования.Поскольку тренировочный объем оставался постоянным для обеих групп в исследовании, это могло привести к неточным результатам.

    Судя по результатам, обсужденным выше, до сих пор неясно, насколько эффективны добавки креатина. Однако важно отметить, что из 300 исследований, рассмотренных Крейдером, примерно 70% сообщили о значительных положительных эффектах от приема креатина. (20) Несмотря на то, что это большинство исследований показывает, что добавка креатина увеличивает спортивные результаты, все еще важно исследовать различные типы креатина, которые продаются на коммерческой основе.Несколько наиболее популярных производных креатина будут рассмотрены ниже.

    Производные креатина

    Моногидрат креатина был первой формой креатина, продаваемой в качестве пищевой добавки. (15) Он существует с молекулой креатина-водорода, связанной с одной молекулой (гидратом) воды. Это самая простая и самая популярная форма креатина. (15) Моногидрат креатина также имел противоречивую историю относительно его биодоступности и эффективности в качестве пищевой добавки. Многие считают, что моногидрат креатина не может проходить через кишечник с большой эффективностью, поэтому имеет низкую биодоступность. (4) По этой причине часто рекомендуется дополнять моногидрат креатина простыми углеводами, чтобы вызвать всплеск инсулина, при котором считается, что креатин всасывается с большей эффективностью. (3) Хотя это очень распространенное мнение, Харрис и др. Утверждают, что биодоступность моногидрата креатина составляет примерно 100%. (14) Другая причина, по которой моногидрат креатина вызывает споры, заключается в том, что моногидрат креатина имеет низкую растворимость в воде при комнатной температуре, примерно 14 г на литр воды.(15) Такая низкая растворимость требует, чтобы креатин был смешан с большим количеством теплой воды, чтобы получить однородную смесь. (15)

    Еще один фактор, который следует учитывать в отношении различных производных креатина, — это скорость, с которой производное креатина расщепляется на креатинин, когда оно попадает в кровоток. Харрис и др. Провели исследование того, как три разных типа креатина (моногидрат креатина, цитрат креатина и пируват креатина) влияют на концентрацию креатина в крови.(14) Они обнаружили, что разные типы креатина приводили к разным концентрациям креатина в крови в течение определенного периода времени после приема добавок. Результаты их исследования представлены в Таблице 2:

    Таблица 2:

    Креатин
    Моногидрат
    Креатин
    Цитрат
    Креатин
    Пируват
    Время (ч) Средняя концентрация
    (M)
    Средняя концентрация
    (M)
    Средняя концентрация
    (M)
    0.0 40,5 56,5 44,0
    0,5 488,6 551,1 637,0
    1,0 761,9 855,3 972,2
    1,5 660,8 771,8 875,7
    2,0 557,0 624,2 681,7

    Концентрация креатина в крови после приема различных форм креатина. Трем мужчинам и трем женщинам были добавлены различные формы креатина с использованием системы введения капсул. Каждому субъекту было предложено три разных курса лечения, каждый из которых содержал разные формы креатина. Введенные количества составляли 5 г моногидрата креатина, 6,7 г цитрата креатина и 7,3 г пирувата креатина. Разные количества давались для того, чтобы каждому пациенту давали ровно 5 г креатина при каждом лечении. Как видите, разные формы креатина дали противоречивые результаты.(14)

    Поскольку было показано, что моногидрат креатина имеет приблизительно 100% биодоступность, исследователи предполагают, что эти различия в концентрациях в крови являются результатом различной скорости разложения различных производных креатина. (14)

    Причина этих разных результатов кроется в молекулярной структуре каждого производного креатина. Каждая маркированная структура показана в Приложении 1. Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, что упрощает прием более последовательной добавки при пероральном приеме.Цитрат креатина существует в форме соли, в которой молекула креатина ионно связана с молекулой лимонной кислоты. Эта форма кислого креатина имеет более низкий pKa примерно 5 из-за молекулы лимонной кислоты. Это, в свою очередь, немного повышает биодоступность, а также снижает скорость расщепления креатина. Это результат того, что кислый креатин более устойчив в кислой природе желудка. (15) Креатин пируват очень похож на производное лимонной кислоты тем, что существует в виде соли креатина и пировиноградной кислоты.(15) Эта модификация снова снижает pKa молекулы креатина, делая ее биодоступность снова немного выше, повышает растворимость в воде и немного снижает скорость разложения до креатинина.

    Новая форма креатина, которая стала доступной за последние пару лет, — это этиловый эфир креатина (CEE). CEE существует как соединение на основе креатина, в котором конец карбоновой кислоты заменен на этиловый эфир. (2) Поскольку креатин в кислых условиях желудка разлагается до креатинина быстрее, чем производное этилового эфира, биодоступность CEE немного выше, чем его моногидратная форма. (2) Это более медленное расщепление CEE позволяет организму использовать полное количество креатина. Кроме того, CEE имеет более высокую липофильность, что обуславливает более высокую проницаемость мембран. (2) Это позволяет молекуле CEE проникать в мышечные волокна с большей эффективностью, чем производное моногидрата.

    Заключение

    Легко понять, почему креатин имеет такую ​​противоречивую историю. Многие факторы, определяющие эффективность креатина, варьируются от человека к человеку.Однако также легко понять, почему креатин стал самой популярной пищевой добавкой в ​​мире. (1) Сообщалось, что на Олимпийских играх 1996 года почти 80% спортсменов принимали креатин. (5) Теоретические возможности креатина поразительны, но все еще очень трудно сделать окончательный вывод об эффективности креатина. Как указано выше, 70% из 300 исследований пришли к выводу, что добавление креатина увеличивает спортивные результаты в течение невероятно короткого периода времени, обычно всего за одну неделю.(20) Тем не менее, остаются вопросы, почему эти 30% не обнаружили каких-либо спортивных улучшений после приема добавок. Хотя большинство проведенных исследований показывают, что креатин эффективен, в конечном итоге каждый человек должен решить, может ли добавка креатина улучшить его спортивные результаты.

    Ссылки:
    1) Bahrke, M .; Есалис, Ц .; Креатин как эргогенная добавка, гл. 15. Вещества, улучшающие работоспособность в спорте и упражнениях, 1-е издание; Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс, 2002; 175-209.
    2) Веннерстром, Дж. Л. Производство сложных эфиров креатина с использованием производства кислоты in situ. Патент США 20050049428, 25 августа 2003 г.
    3) Casey, A .; Гринхафф, П. Играют ли диетические креатиновые добавки роль в метаболизме и производительности скелетных мышц ?. Являюсь. J. Clin. Nutr., 2000, 72, 607-617.
    4) Каддура-Даук, Ц; Висс, С. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред., 2000, 80, 1107-1213.
    5) Paddon-Jones, D et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина.J. Nutr., 2004, 134, 2888-2894.
    6) Parise G. et al. Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J. Appl. Physiol., 2001, 91, 1041-1047.
    7) Matsurra, R. et al. Влияние концентрации лактата в крови и уровня потребления кислорода непосредственно перед велосипедным спринтом на нервно-мышечную активацию во время повторяющихся велосипедных спринтов. J. Physiol. Антрополь, 2006, 25, 267-273.
    8) Katz, A. et al. Скорость обмена АТФ в мышцах при изометрическом сокращении у людей.J. Appl. Physiol., 1986, 60, 1839-1842.
    9) Ingwall, J. et al. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J. Cell Biol., 1974, 63, 145-151.
    10) Casey, A. et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных физических нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol., 1996, 271, 31-37
    11) Harris, R. et al. Влияние пероральных добавок креатина на беговые характеристики при кратковременных максимальных нагрузках у человека. J. Physiol., 1993, 467, 74P.
    12) Syrotuik, R. et al. Влияние добавок моногидрата креатина во время комбинированных силовых и высокоинтенсивных тренировок по академической гребле на результативность. Может. J. Appl. Physiol., 2001, 26, 527-542.
    13) Odland, B. et al. Влияние перорального креатина на мышцы [PCr] и кратковременную максимальную выходную мощность. Med. Sci. Spts. Exr., 1997, 29, 216-219.
    14) Harris, R. et al. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int. Soc. Spts. Nutr., 2007, 4, 17-22.
    15) Карнаццо, Дж.Метод улучшения доставки и однородности концентрации клеточного креатина. Патент США 5925378, 20 июля 1999 г.
    16) Tokish, J. et al. Эргогенные средства: обзор фундаментальных наук, производительности, побочных эффектов и статуса в спорте. Являюсь. J. Spts., 2004, 32, 1543-1553.
    17) Harrise, R. et al. Повышение уровня креатина в мышцах, находящихся в состоянии покоя и при тренировке, у нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон), 1992, 83, 367-374.
    18) Saugen, E. et al. Диссоциация между метаболической и сократительной реакциями во время периодических изометрических упражнений у человека.Exp. Physio.l, 1997, 82, 213-226.
    19) Перски, А. Бразо, Г. Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmac. Ред., 2001, 53, 161-176.
    20) Крейдер Р. Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохимия, 2003, 244, 89-94.

    Креатиновый край — Los Angeles Times

    В средней школе им. Джона Ф. Кеннеди в Ла-Пальме Митч Олсон предупреждает футболистов и других спортсменов, что любой, кого поймают на использовании продукта для повышения производительности, будет запрещено играть.Это правило распространяется на всех и включает в себя креатин, легальную, но неоднозначную пищевую добавку.

    Олсон, спортивный директор школы, знает, что ученики могут использовать креатин без его ведома, возможно, даже с благословения родителей. «Я не настолько наивен, чтобы думать, что некоторые дети этого не делают», — сказал он, выразив надежду, что ни один из его спортсменов этого не делает.

    Легко понять, почему многие молодые спортсмены могут испытывать искушение. Рекламы, рекламирующие креатин, есть повсюду, от журналов по бодибилдингу до местных аптек и магазинов диетических продуктов.И если бы не реклама, спортсмены, вероятно, слышали утверждения друзей о том, что креатин делает вас больше, сильнее и быстрее. Некоторые молодые спортсмены могут не вспомнить споры, которые окружали креатин в конце 1990-х годов, когда это вещество на короткое время было причастно — хотя позже выяснилось, что это не фактор — в смерти трех борцов из колледжа.

    Тысячи молодых спортсменов по всей стране решили, что вещество, которое обещает дать им конкурентное преимущество — на поле, а для некоторых — в погоне за спортивной стипендией в колледже — того стоит, даже если это означает нарушая правила.

    В последние годы любые опасения по поводу креатина были омрачены спорами о стероидах, запрещенном веществе, и эфедре, травяной добавке, которая была законной до тех пор, пока федеральное правительство не запретило ее продажу в начале этого года после того, как его использование привело к более чем 100 смертельным случаям. . Хотя эфедра и стероиды получили наибольшее внимание, школьные чиновники, исследователи-медики, а также спортсмены-любители и профессиональные спортсмены тихо обсуждали использование креатина, который продолжает набирать обороты.Креатин с его общепризнанными преимуществами и несомненной потенциальной опасностью стал поваренной солью в мире повышения производительности.

    Используемый в основном мужчинами, креатин доступен в виде порошка, капсул, жевательных таблеток, шипучих таблеток и жидких форм, которые продаются под такими торговыми марками, как Twinlab’s Creatine Fuel и Dymatize’s Crea-Fizz. По данным журнала Nutrition Business Journal из Сан-Диего, в 2003 году объем продаж креатина составил 193 миллиона долларов, или примерно 10% от рынка спортивных добавок стоимостью 1,9 миллиарда долларов.Среди спортивных добавок большей популярностью пользуется только протеиновый порошок.

    *

    Электростанция 90-х годов

    С тех пор, как креатин стал широко доступным в середине 1990-х, «ничто не могло так хорошо захватить этого ярого энтузиаста спортивного питания — их воображение и внимание», — сказал Патрик Ри, директор по исследованиям журнала Nutrition Business Journal.

    Прием креатиновых добавок начался несколько десятилетий назад в Советском Союзе и привлек внимание всего мира в 1992 году, когда несколько британских олимпийцев использовали их во время летних игр в Барселоне.В том же году шведские исследователи сообщили в британском медицинском журнале Clinical Science, что креатиновые добавки действительно могут повышать уровень креатина в мышцах.

    Креатиновые продукты начали появляться на полках розничных продавцов, и вскоре кустарная промышленность стала локомотивом бизнеса спортивного питания. Нападающий из Денвера Бронкос Шеннон Шарп рекламировал Phosphagen HP, продукт на основе креатина, еще в 1996 году. Бывший отбивающий из St. Louis Cardinals Марк МакГвайр приписал креатин в 1998 году, когда он совершил 70 хоум-ранов, побив рекорд Высшей бейсбольной лиги. За несколько дней до того, как боксер Оскар Де Ла Хойя дрался с Феликсом Тринидадом в 1999 году, на фотографии его любимых добавок была запечатлена бутылка креатина.

    Однако в 1997 году три борца из колледжей трех университетов умерли в течение шести недель, соблюдая экстремальные диеты для похудания. Когда вскрытие показало, что все три спортсмена использовали дополнительный креатин, способствующий увеличению веса, FDA пообещало исследовать его роль в смертельных случаях. (Обзор, проведенный в 1998 году федеральными центрами по контролю и профилактике заболеваний, показал, что упражнения при высоких температурах и сильное ограничение жидкости вызвали смертельную гипертермию и сосудистый коллапс у каждого из борцов.Исследователи обнаружили, что креатин не был решающим фактором.)

    Были подняты другие тревоги. В тематическом исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 1999 году, рассказывалось о 20-летнем мужчине, у которого через месяц после приема креатина возникло заболевание почек, а затем он выздоровел после того, как прекратил прием добавки.

    Освещение креатина в СМИ быстро испортилось. В статье журнала Fortune он назван «природным стероидом». Отвечая на вопрос репортера газеты об использовании креатина профессиональными бейсболистами в 1998 году, питчер San Francisco Giants Орел Хершизер сказал: «Я просто надеюсь и молюсь, чтобы в ближайшие 10 лет не случится много сердечных приступов.

    Ученые провели сотни исследований, некоторые из которых наблюдали за потребителями креатина в течение пяти лет; «никто не нашел убедительных доказательств, связывающих это с сердечными приступами или какими-либо другими побочными эффектами у здоровых людей», — сказал Джефф Волек, доцент кинезиологии Университета Коннектикута. Исследования также не смогли сопоставить спазмы и диарею, о которых часто сообщают спортсмены и тренеры.

    «Я думаю, что широкое освещение креатина в средствах массовой информации вызвало идею о том, что креатин в некотором роде опасен, — сказал Волек. В то время как злоупотребление стероидами вызывает острые и немедленные изменения в организме, которые предвещают опасные для жизни проблемы, «это не относится к креатину», — сказал он.

    Креатин, формально известный как моногидрат креатина, не является ни стероидом, ни предшественником стероидов. Это не трава, такая как эфедра, и не гормон, например андростендион. Это необязательный диетический элемент, который естественным образом вырабатывается многими животными, включая человека. Он был открыт французским химиком Мишелем Шеврёлем в 1830-х годах, и с тех пор его важная роль в создании и поддержании мышечной ткани тщательно изучается.Креатин, производимый из аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках, содержится в основном в скелетных мышцах — 150-фунтовый мужчина обычно поддерживает около 120 граммов. Он также содержится в мясе и рыбе. В фунте говядины содержится один-два грамма. В фунте сельди может быть до 5 граммов.

    В мышечных клетках креатин превращается в креатинфосфат и работает, чтобы восполнить запасы аденозинтрифосфата (АТФ), источника клеточной энергии, в который в конечном итоге превращаются все белки, углеводы и жиры.Проблема спортсменов в том, что интенсивные физические упражнения могут истощить запасы АТФ быстрее, чем креатин может его восстановить. Люди производят около 2 граммов креатина в день. Отсюда и смысл добавок.

    При таком применении креатин считается эргогенным помощником, то есть усилителем производительности. Режим обычно начинается с фазы загрузки, продолжающейся около пяти дней, в течение которой 20 граммов принимаются в день в дозах по 5 граммов. Затем следует поддерживающая фаза, когда дозировка снижается до однократной 5-граммовой дозы в день.Этот цикл обычно повторяется раз в месяц.

    Повышая общее количество креатина, хранящегося в мышечной ткани, примерно на 20%, добавки увеличивают размер, но не количество мышечных клеток, сказал доктор Дуг МакКиг, директор Центра спортивной медицины Университета Индианы. Это может улучшить спортивные результаты, но в более узком смысле, чем думают многие пользователи. Это относится только к коротким высокоинтенсивным всплескам энергии, которые характерны для бодибилдинга, футбола, спринта, толкания ядра и других анаэробных упражнений.Увеличение веса — в основном задержка воды — которое сопровождает употребление креатина, делает его непригодным для занятий спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции.

    Кроме того, эффекты не проявляются при первом взрыве — только последующие, такие как повторения последнего во время сета с тяжелой атлетикой. Дополнительный креатин ускорит восполнение запасов АТФ в организме, эффективно снимая усталость. Мотивированный тяжелоатлет может воспользоваться этой дополнительной энергией, чтобы работать усерднее — и в результате через несколько дней может поднять больший вес или сделать больше подходов.

    Добавка креатина показала себя многообещающей при лечении заболеваний, связанных с мышечной слабостью, таких как болезнь Хантингтона, мышечная дистрофия и застойная сердечная недостаточность. Одно исследование 1996 года в Техасском женском университете показало, что креатин может значительно снизить уровень триглицеридов в крови. Другой, проведенный в прошлом году в Сиднейском университете и Университете Маккуори в Австралии, показал, что он увеличивает интеллектуальные возможности, необходимые для выполнения вычислительных задач.

    *

    Неопределенность качества

    Поскольку креатин классифицируется как пищевая добавка, производителям не нужно доказывать Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что их продукты безопасны или эффективны для людей, как в случае с лекарствами, отпускаемыми по рецепту.Анализ, проведенный в прошлом году Consumer Lab, независимой испытательной фирмой из Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк, показал, что семь протестированных марок порошков и таблеток креатина не содержали примесей, но некоторые другие формы были загрязнены креатинином (бесполезный конечный продукт, в который креатин превращается распадается) или содержал меньше креатина, чем указано на этикетке. На одну жидкую версию приходилось менее 1% от заявленной суммы.

    Неуверенность в контроле качества — одна из причин, по которой многие официальные лица государственных школ не хотят, чтобы пищевые добавки давались молодым спортсменам.И Национальная федерация ассоциаций средних школ штатов, и Межшкольная федерация Калифорнии выступили с заявлениями, не поощряющими использование средств повышения успеваемости. «Будь то андро или креатин, или что-то еще, мы не поддерживаем их использование», — сказала Эмми Зак, пресс-секретарь Калифорнийской межшкольной федерации. «Если [студентам-спортсменам] необходимо стать крупнее в своем виде спорта, это не самый безопасный и лучший метод, которому следует следовать».

    Тысячи подростков по всей стране, очевидно, все равно следуют этому методу.Опрос атлетов старших классов средней школы штата Висконсин, опубликованный в 2002 году, показал, что почти 17% из 4011 атлетов старших классов — и более 30% футболистов — заявили, что употребляли креатин. 36% заявили, что их тренеры не одобряли такое использование; 26% сказали, что их тренеры поощряли это.

    Основная проблема, по мнению некоторых экспертов, заключается в том, что существует мало информации о влиянии креатина на молодые тела. «Они еще не закончили расти», — сказал Эрик Роусон, доцент кафедры физических упражнений и легкой атлетики Университета Блумсбург в Пенсильвании.Он скептически относится к тому, что исследования когда-либо выйдут за рамки опросов, потому что для этого потребуется вводить креатин несовершеннолетним. «Неэтично проводить исследование этого вещества, чтобы увидеть, тормозит ли оно рост», — сказал он. «Мы не можем решить эту проблему. Мое личное мнение заключается в том, что людям младше 18 лет не следует использовать пищевые добавки, такие как креатин, и я думаю, что это было бы общим согласием научного сообщества ».

    Маккиг не согласен. «На данный момент это не кажется вредным… В условиях старшей школы это, вероятно, разумный наркотик», — сказал он.

    Позволит ли он своему сыну взять его? «Нет, я не думаю, что буду поощрять его использовать это», — сказал он. «Но я не уверен, что отговорил бы его, если бы он однажды пришел домой и сказал, что использует его».

    Исследователи также расходятся во мнениях относительно того, может ли дополнительный креатин в конечном итоге привести к сокращению или прекращению внутреннего синтеза креатина в организме, оставляя пользователя постоянно зависимым от внешних источников.

    В то время как Роусон назвал это «теоретической проблемой», Маккиг сказал, что место жительства креатина — внутри клеток, а не свободно плавает в кровотоке — устраняет любую угрозу такой биологической обратной связи.

    У 17-летнего Таннера Эллиотта, широкого приемного в университетской футбольной команде средней школы Кеннеди, есть друзья в других школах, принимающие креатин. «У меня такое впечатление, что им пользуются многие дети», — сказал он. Некоторые говорят ему, что покупают его вместе с родителями.

    Эллиот, рост 5 футов 8 дюймов и вес 150 фунтов, сказал, что он доволен своим прогрессом в тренировках. Тем не менее, если бы добавки не были запрещены Кеннеди, он сказал, что, возможно, был бы склонен попробовать креатин, чтобы «посмотреть, что он делает».

    *

    Мечты о НФЛ

    Законодательство, предложенное сенатором штата.Джеки Спейер (D-Hillsborough) будет препятствовать использованию креатина и других добавок, повышающих производительность, потребовав от школьных чиновников не продавать и не распространять такие продукты; и он запретил бы использование таких добавок студентами-спортсменами, в зависимости от финансирования такой программы.

    Законопроект также запретит школам принимать спонсорские деньги от производителей пищевых добавок и потребует, чтобы учащиеся-спортсмены проходили тестирование для выявления использования средств повышения производительности, начиная с 2006 года.

    Speier ожидает жесткого сопротивления со стороны индустрии пищевых добавок.