Креатин пить до или после тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

  • До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
  • После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.

После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

  • за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
  • сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды,
исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов
(соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого»
питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.

Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки.
Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.
Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

  • Ускорение прогресса при физических нагрузках.
  • Увеличение времени работы мышц.
  • Ускорение энергообмена.
  • Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
  • Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Креатин. Как принимать?

О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem 

Что такое креатин?⠀
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

Кому принимать креатин?⠀
Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.
Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.

Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.

Как определить тип?
Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней. Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).

Как улучшить результат?
Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.

Что говорит наука?
В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:
● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.
● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.
● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.

Эффективное восстановление после тренировки: лейцин, креатин, бетаин

Любая силовая тренировка дает рост мышц и увеличение силы. С другой стороны, она предполагает погружение организма в состояние катаболизма, когда во время тренировки организм растрачивает запасы гликогена и белок на восполнение энергетических нужд. И вроде бы расходуются они на благо, однако после тренировки тело оказывается в состоянии дефицита белка и гликогена. А это означает разрушение мышц и уничтожение раннее достигнутых результатов, как бы это грубо не звучало.

И естественно, в такой ситуации единственно правильным является восполнение запасов гликогена и белка. Чаще всего после тренировки спортсмены потребляют протеин и сложные углеводы, которые подпитывают мышцы белком и восстанавливают гликогеновые запасы, что и создает условия для восстановления и роста мышц. Помимо этого, в ход идут лейцин, креатин и бетаин, которые также показывают большой потенциал в наращивании мышц и увеличении силы.

​​Лейцин стимулирует рост мышц после тренировки

Потребление лейцина – это наиболее эффективный путь предотвращения мышечного распада. Прием данной аминокислоты, которая, кстати, относится к аминокислотам из группы BCAA, напрямую влияет на синтез белка, а также предупреждает разрушение мышц за счет взаимосвязи с анаболическим путем mTOR. Что интересно, положительный эффект от приема лейцина для мышечного роста после напряженных тренировок уже подтвержден многими научными исследованиями.

Научные испытания под руководством Уокера установили, что потребление лейцина сразу после тренировки не только увеличивает активность mTOR, но и продлевает его влияние на несколько часов вперед.

Изыскания Штефана Пасиакоса также подтвердили, что прием лейцина сразу после тренировки резко ускоряет синтез белка. В его опытах было получено увеличение белкового синтеза на 33 процента. Лейцин также показал отличную способность предупреждать разрушение мышц, опять-таки за счет активирования mTOR. Данный комплекс обезоруживает молекулы АМФ-зависимой киназы, которые в своем обычном состоянии стимулируют распад белков до аминокислот и их расходование на энергетические нужды, что случается в условиях дефицита топлива.

Влияя на mTOR, лейцин несет организму много преимуществ. Он запускает синтез белка, что первостепенно после тренировки для обеспечения быстрого восстановления и создания условий для роста мышц. Он также не дает мышцам разрушаться, укрепляя результаты проделанной тренировки.

Креатин моногидрат для энергии, силы и мышечного роста

Креатин моногидрат – это одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Многолетние исследования всякий раз подтверждают его положительное влияние на работоспособность в условиях интенсивных тренировок. Доказательная база указывает на то, что данное вещество дает не только увеличение силы, но и способствует мышечному росту. Уникальная способность креатина стимулировать мышечный рост и силу объясняется его участием в производстве молекул АТФ – первичного источника энергии в условиях тренировок, в особенности высокоинтенсивных и коротких.

Поддержание энергетической подпитки мышечных клеток продлевает сократительную способность мышечных волокон, улучшает работоспособность и дает силы для улучшения качества своих тренировок, чтобы сделать больше повторений за каждый подход, к примеру. Это в итоге создает условия для роста мышц, тем более что креатин вносит немаловажный вклад в белковый синтез.

Лейцин и креатин моногидрат ограничивают активность миостатина

Если кто-то не знает, молекулы миостатина замедляют рост мышц, блокируя ряд анаболических процессов, таких как формирование новых мышечных волокон и белковый синтез через анаболический путь mTOR. Другими словами, миостатин пытается держать под контролем рост мышц. Немного ослабив его активность, можно изменить ситуацию и выйти за границы, установленные миостатином для мышечного роста.

К счастью, последние исследования под руководством Мобли установили, что комбинация лейцина и креатина моногидрата уменьшает негативное влияние миостатина на мышечный рост.

Бетаин для мышечной накачки

​Бетаин защищает клетки от дегидратации, увеличивая количество воды внутри клеток. Его способность поддерживать гидратацию уменьшает негативное влияние дефицита жидкости на организм, таких как увеличение частоты сердцебиения, увеличение уровня молочной кислоты, сокращение запасов гликогена и ухудшение работоспособности.

Более того, он способствует гипертрофии мышц, создавая условия для набухания мышечных волокон. Исследования установили, что набухание мышечных волокон стимулирует синтез белка и снижает его распад, способствуя мышечному росту. Хотя механизмы до конца не ясны. Некоторые предполагают, что набухание волокон воспринимается как угроза для целостности клетки. Это стимулирует механизмы в клетках, способствующие синтезу некоторых белковых структур внутри них, что выливается в рост мышц.

Бетаин усиливает активность креатина

Бетаин как донатор метильной группы улучшает поглощение креатина мышцами, стимулируя превращение гомоцистеина в метионин и снижая тем самым уровень первого в крови. Это дает улучшение чувствительности к инсулину и тем самым увеличивает количество усваиваемого креатина.

Включая лейцин, креатин и бетаин в свою тренировочную программу вы поможете своим мышцам удачно восстановиться после тренировки, не допустите их распада, а также создадите благоприятные условия для следующей тренировки. Ведь успешность в достижении поставленных целей складывается из маленьких побед на каждой тренировке.

Maxler

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Когда принимать? — Performance Lab®

Похоже, что в наши дни каждая добавка для тренировок содержит креатин, и этому может быть только одно разумное объяснение: креатин работает.

Все просто.

На самом деле, очень немногие натуральные ингредиенты в добавках для тренировок работают так же надежно и эффективно, как креатин, особенно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, желающих улучшить свои анаболические мышцы и прирост силы. (А каждый культурист и тяжелоатлет, верно?)

Поскольку креатин работает очень надежно и эффективно — не говоря уже о безопасности, — вокруг креатина больше нет споров, за исключением дезинформативных заголовков кликбейтов, за исключением, возможно, вопроса: когда вы должны его принимать?

Хороший вопрос.Когда нужно принимать креатин? Первое, что я делаю с утра? Вечером? Перед тренировкой? После? Периодически в течение дня?

Или, как и протеин, главное, чтобы вы просто «получали достаточно» креатина ежедневно?

По большей части, количество креатина, которое вы потребляете ежедневно, более важно, чем когда вы потребляете креатин.

Тем не менее, исследования показывают, что правильное время приема креатиновых добавок может иметь определенные анаболические преимущества, а именно связанные с тем, когда вы тренируетесь.

В этой статье мы расскажем о важности выбора времени приема креатина, а именно о том, следует ли (и почему) принимать креатин до или после тренировки, а также о лучших креатиновых добавках для работы.

Но прежде всего давайте обратимся к основам: что делает креатин и кто должен его принимать?

Что делает креатин и кто его принимает?

Естественно синтезируемый организмом и содержащийся в пище, креатин играет ключевую роль в производстве организмом энергии АТФ (аденозинтрифосфата), основной энергетической единицы сокращения и силы мышц. 1

Это креатин, который частично способствует высокоинтенсивным упражнениям и активности, и, таким образом, истощение креатина, как правило, предшествует мышечному истощению в конце тренировки.

Другими словами, когда ваши естественные запасы креатина истощаются из-за упражнений высокой интенсивности, наступает мышечная усталость, за которой следует накопление молочной кислоты и болезненность, вызывающая жжение в мышцах.

Это объясняет полезность добавок креатина: дополнительный креатин насыщает мышечную ткань, обеспечивая большее количество топлива, вырабатывающего АТФ, для более длительных и интенсивных упражнений до достижения мышечного истощения.

Естественно, это делает креатин привлекательным для бодибилдеров и тяжелоатлетов, однако спортсмены практически всех типов, как аэробные, так и анаэробные, могут пользоваться преимуществами добавок креатина. 2

3 причины, по которым вам следует принимать креатин

Основная причина, по которой люди принимают креатин, состоит в том, чтобы тренироваться усерднее и дольше, с дополнительным преимуществом в виде удержания воды в мышцах, что делает их более объемными. Давайте оставим это в покое, главная причина, по которой многие люди принимают добавки: тщеславие.

Однако есть несколько более конкретных причин для здоровья и фитнеса для добавления креатиновой добавки к вашему стеку тренировочных добавок. К трем основным причинам, по которым вам следует принимать креатин, относятся:

# 1) Увеличивает мышечную массу и силу

Креатин способствует выработке клеточной энергии АТФ в движущихся мышцах, что, в свою очередь, способствует более интенсивным упражнениям и дает лучшие результаты упражнений.

С этой точки зрения утверждение о том, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу, имеет смысл.Тем не менее, креатин, по-видимому, напрямую влияет на рост мышц, стимулируя синтез белка.

Хотя неизвестно на 100%, как креатин способствует синтезу белка, исследования показывают, что креатин играет важную роль.

В одном обзоре потенциальных механизмов действия добавок креатина на метаболизм скелетных мышц группа исследователей нашла достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что «[креатин] может оказывать свое влияние с помощью нескольких подходов, со сходящимися воздействиями на синтез белка и миогенез.” 3

Посредством стимулирования синтеза белка креатин, по-видимому, способствует большему увеличению мышечной массы и силы, вызванному физическими упражнениями.

# 2) Буфер молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии — креатин, гликоген и т. Д. — истощаются, начинается мышечное истощение, стимулирующее производство молочной кислоты посредством вторичного «резервного» процесса ферментации для производства энергии АТФ.

По мере того, как молочная кислота накапливается в мышечной ткани, ваши мышцы начинают «гореть» при длительных упражнениях, возникает ощущение «жжения», связанное с катаболизмом (разрушение мышц) и болезненностью мышц.

Несмотря на то, что при успешной тренировке следует ожидать накопления некоторого количества молочной кислоты, слишком большое ее количество может отрицательно сказаться на вашей производительности и приросте.

К счастью, добавка креатина, кажется, помогает уменьшить накопление молочной кислоты, как это было замечено в одном исследовании, в котором группа исследователей пришла к выводу, что «добавка креатина снижает лактат во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата». 4

# 3) Улучшает когнитивные способности

Одно из недооцененных преимуществ креатина: улучшение когнитивных функций.

Добавки креатина, по-видимому, улучшают определенные аспекты когнитивной деятельности и умственной энергии, особенно в условиях умеренного снижения и ухудшения когнитивных функций. Однако даже в условиях здорового познания креатин, похоже, повышает работоспособность.

В одном систематическом обзоре было достаточно доказательств связи креатина с улучшением умственной деятельности у здоровых участников, и был сделан вывод о том, что «прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / мышление здоровых людей… [и иметь] потенциальную пользу для старения и стресса. частные лица.” 5

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Креатин

ускоряет рост мышц и силу, буферизует накопление молочной кислоты и повышает когнитивные способности — и все это происходит в результате длительного приема добавок, а это означает, что вам нужно некоторое время принимать креатин, прежде чем вы действительно заметите его преимущества.

Возникает вопрос: имеет ли значение, когда вы принимаете креатин, или просто получаете достаточно креатина ежедневно — все, что имеет значение?

Ну, прежде всего, ежедневное получение достаточного количества креатина фундаментально важно для его успеха.Однако некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно до или после тренировки дает значительные анаболические преимущества по сравнению с приемом креатина задолго до или спустя долгое время после тренировки.

  • В простом слепом рандомизированном исследовании влияния времени приема добавок на мышечную гипертрофию (рост) группе тренировавшихся с отягощениями мужчин вводили комплекс креатина, белка и углеводов либо непосредственно до, либо после тренировки, либо задолго до и после тренировки (утром и вечером).
  • Результаты исследования: «PRE-POST продемонстрировал большее увеличение безжировой массы тела и силы в 1 повторении в минуту». 6

Это исследование подтверждается еще одним исследованием, которое показало, что прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую (мышечную) массу и силу, с дополнительным выводом о том, что «потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, по сравнению с составом тела». и сила ». 7

Хотя это поддерживает послетренировочное время приема креатиновых добавок, ключевым моментом, по-видимому, является приближение уровня креатина к моменту, когда вы тренируетесь — как до, так и после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать?

Теперь, когда вы знаете, что делает креатин, почему вы должны его принимать и когда должны принимать, остается вопрос: сколько креатина вам следует принимать?

На определение подходящей для вас дозировки креатина влияет несколько факторов, в том числе общая масса тела, состав мышечной массы, фитнес-цели и многое, многое другое.

Однако, вообще говоря, средняя рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 г креатина в день, независимо от того, принимаются ли они сразу или распределяются в течение дня.

Есть ли побочные эффекты креатина?

По большей части, креатин считается безопасным. Однако можно принимать слишком много креатина, особенно если вы не расходуете достаточно креатиновой энергии в тренажерном зале. Некоторые общие побочные эффекты передозировки креатином включают:

  • Мышечные судороги
  • Желудочное расстройство
  • Вздутие живота
  • Диарея
  • Обезвоживание

При длительном продолжении обезвоживание, связанное с избыточным потреблением креатина, может даже привести к тендиниту и другим болям и растяжениям соединительной ткани.

Хотя эти проблемы можно легко решить, придерживаясь разумного потребления креатина и расходуя достаточное количество креатиновой энергии с помощью упражнений, не говоря уже о том, чтобы пить достаточное количество воды!

Загрузка креатина: хорошая идея?

Обычно рекомендуется «набрать» креатин перед первым приемом его добавки. Это означает, что нужно принимать высокую дозу, даже более 20 г в день в течение 5-7 дней, чтобы потребление креатина в достаточной степени насыщало ваши мышечные ткани.

Хотя «загружать» креатин не обязательно на 100%, это может помочь быстрее воспользоваться преимуществами креатина для фитнеса.

При этом добавление чистого мощного источника креатина, который легче всасывается в мышечные ткани, чем стандартный креатин более низкого качества, может снизить требования к «загрузочной» дозировке, позволяя вам с самого начала придерживаться суточной дозировки 3-5 г, не имея ждать слишком долго, чтобы заметить значительный прирост мышц и силы.

Лучшая креатиновая добавка:

Creapure® ph20

Обычно, когда мы говорим о креатине, мы имеем в виду конкретное биологически активное соединение креатина, а не какой-либо конкретный тип креатиновой добавки.

Хотя существует только одно соединение креатина, существует несколько различных форм креатиновых добавок, каждая из которых имеет разную эффективность и безопасность. Из всех различных форм лучшей креатиновой добавкой на сегодняшний день является моногидрат креатина Creapure® ph20.

В ходе клинических исследований было обнаружено, что Creapure® ph20 является одним из наиболее подтвержденных исследованиями брендов креатина, который безопасно и эффективно повышает физическую работоспособность и анаболический прирост мышц с минимальным риском обычных побочных эффектов, связанных с креатином — e.g., желудочные расстройства, вздутие живота и т. д.

Во многом это связано с процессом балансировки pH, который Creapure® использует для обеспечения большей чистоты и биодоступности его моногидрата креатина.

Хотя Creapure® можно принимать в любое время дня в дозировках от 3 до 5 граммов, вы можете получить максимальную пользу от Creapure®, принимая его непосредственно до или после тренировки.

И с такой повышенной биодоступностью Creapure® снижает требования к «загрузке», ожидаемые от других стандартных добавок креатина, позволяя вам быстрее заметить результаты с меньшими, более управляемыми дозировками.

Performance Lab® до и после

Подача клинически активных доз креатина в виде Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre, так и Performance Lab® Post помогает максимизировать прирост мышц и силы, сводя к минимуму разрушение мышц и болезненность.

, соответственно, до и после тренировки резко улучшают работу мышц перед тренировкой и способствуют восстановлению после тренировки для общего улучшения здоровья и физической формы.

  • Performance Lab® Pre: естественным образом укрепляет мышечную силу и кровообращение для резкого повышения мышечной выносливости, выносливости и силы.
  • Performance Lab® Post: борется с катаболизмом, вызванным физическими упражнениями (распад белка) и обезвоживанием, для уменьшения болезненности и более быстрого восстановления.

Благодаря легко усваиваемому креатину Creapure® ph20, доступному как для приема перед тренировкой, так и после тренировки, штабелируемая комбинация Performance Lab® Pre и Post может помочь вам ежедневно получать нужное количество креатина в нужное время для получения максимальной пользы. на мышечную массу и силу — в дополнение ко многим другим естественным средствам эргогенизации и восстановления.

Подробнее о Performance Lab® Pre здесь.

Подробнее о Performance Lab® Напишите здесь.

Заключение

Чтобы обеспечить правильное время приема креатина, спортсмены, бодибилдеры и тренирующиеся нередко покупают отдельный порошок креатина, который они могут использовать для приема по своему желанию.

Тем не менее, с биоактивными количествами лучшей креатиновой добавки на рынке, моногидрата креатина Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre, так и Performance Lab® Post упрощают получение клинически эффективного ежедневного количества как до тренировки, так и после нее. креатин как часть полного набора натуральных праймеров и протекторов для мышц.

В то время как главное в креатине — это просто ежедневное получение достаточного количества креатина, позволяющего вашим мышечным резервам поддерживать насыщение в течение интенсивного режима тренировки, время, похоже, имеет значение, если вы хотите достичь большей мышечной массы и прироста силы за более короткое время. времени.

Имея это в виду, Performance Lab® также предлагает пакет поддерживающего креатина для более продвинутых спортсменов: Performance Lab® Maintain, запас Creapure® ph20 на «день отдыха», который нужно принимать в «выходные» дни, чтобы поддерживать уровень креатина на стабильном уровне. проверять.

Взятые отдельно или все вместе, Performance Lab® Pre, Post и Maintain могут помочь вам оставаться энергетически заряженными естественной, стимулирующей АТФ клеточной энергией без опасных стимуляторов или синтетических материалов — только чистые, зеленые, веганские ингредиенты для спортсменов и тех, кто занимается спортом. все диетические образы жизни.

Список литературы
  1. Riesberg LA et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
  2. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33
  3. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
  4. Оливер Дж. М. и др. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
  5. Авгеринос К.И. и соавт. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
  6. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
  7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции

Учить больше
Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки

Учить больше

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой на рынке сегодня.Многочисленные исследования показали положительную адаптацию силы, мощности и мышечной массы благодаря добавкам креатина, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя преимущества креатина хорошо известны лифтерам, никто не знает, когда лучше его принимать. Это приводит нас к нескольким важным вопросам:

  • Существует ли оптимальное время для приема креатина?
  • Если да, следует ли принимать его до или после тренировки?

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Exercise and Nutrition, время приема креатина действительно играет роль в том, чтобы становиться больше и сильнее.

Добавка креатина перед тренировкой с отягощениями увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Интересно, что прием креатина сразу после подъема тяжестей приводит к большему росту мышц, чем прием непосредственно перед этим. Однако с точки зрения увеличения силы разницы между приемом пищи до и после тренировки не наблюдалось.

Как использовать эту информацию

Если вы не «не отвечаете» (человек, на которого экзогенный креатин не действует), принимать креатин лучше, чем не принимать его.Это одна из немногих легальных добавок, которая, как было доказано, снова и снова дает заметный прирост силы и размера в контролируемых исследованиях.

Что касается загрузки, у вас есть два одинаково эффективных варианта:

  • Увеличьте потребление креатина примерно 20 г / день в течение 5-7 дней, или
  • Принимайте стандартную дозу 3-5 г / день в течение месяца

Оба подхода дают одинаковые результаты. Чтобы достичь содержания креатина в мышцах, которого можно достичь за пять дней высокой нагрузки, требуется около 30 дней приема обычных доз.Затем результаты нормализуются в дальнейшем. Итак, ваш выбор протокола загрузки зависит от личных предпочтений и того, насколько быстро вы хотите увидеть положительный эффект. Если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени, в высокой нагрузке нет необходимости.

Имея это в виду, чтобы оптимизировать набор мышечной массы, добавьте 5 граммов (или 20 граммов, если у вас высокая нагрузка) креатина в свой послетренировочный коктейль или смешайте его с водой сразу после тренировки. Выпейте этот напиток, и все готово.

Артикулы:

Искьердо, М.и другие. «Влияние креатина на мышечную силу, выносливость и беговую скорость». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.

Волек, ИС. и другие. «Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.

Волек, ИС. и другие. «Добавка креатина улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности.»Журнал Американской диетической ассоциации. 1997 июл; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. и другие. «Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA». Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Крейдер, РБ. «Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам». Молекулярная и клеточная биохимия. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC и Candow, DG. «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор.»Журнал упражнений и питания. 2018; 1 (5).

Перский, AM. и другие. «Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки». Фармакологические обзоры. 2001 Jun; 53 (2): 161–176.

Фото: ChesiireCat / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 2.

    Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса.Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 3.

    Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 4.

    Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 5.

    Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 6.

    Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, сыворотку и мышцы. уровень креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 7.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 8.

    Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 9.

    Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 10.

    Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М.А.: Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 11.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 12.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Д.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

  • 0-00011.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 13.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 14.

    Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное двойное слепое плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 15.

    Чилибек П.Д., Магнус К., Андерсон М.: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

    Артикул
    PubMed

    Google Scholar

  • 16.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 17.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    Артикул
    PubMed

    Google Scholar

  • 18.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 19.

    Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 20.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 21.

    Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 22.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 23.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 24.

    White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 25.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    Артикул
    PubMed

    Google Scholar

  • 26.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 27.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 28.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 29.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 30.

    Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

    Артикул
    PubMed

    Google Scholar

  • 31.

    Баттерхэм А.М., Хопкинс РГ: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

    PubMed

    Google Scholar

  • 32.

    Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 33.

    Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 34.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 35.

    Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р.: реакция силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 36.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 37.

    Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 38.

    Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?.Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

    Артикул
    PubMed

    Google Scholar

  • 39.

    Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 40.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • 41.

    Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д.: Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренированных с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 42.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central
    CAS
    Статья
    PubMed

    Google Scholar

  • Следует принимать креатин до или после тренировки? — Прочный атлет

    Если бы вы провели опрос в местном тренажерном зале, чтобы узнать, какие добавки принимают большинство, чтобы дать им преимущество, вы, вероятно, часто услышали бы слово «креатин».

    Креатин

    — одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и не зря. Неоднократно было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать своим приемникам заряд энергии и помочь им усерднее и эффективнее работать в тренажерном зале.

    Однако прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов.

    Как работает креатин

    Креатин — это аминокислота, которая помогает вашим мышцам работать интенсивнее, что может существенно повлиять на количество веса, которое вы можете поднять, и на продолжительность тренировок.

    Если говорить более конкретно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина. Когда вы «пополняете» запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую ваши мышцы затем могут использовать для питания во время тренировки.[*]

    Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его из таких источников, как мясо и рыба. Однако они в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и, вероятно, они не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума. Вот почему так много спортсменов предпочитают добавлять креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и работоспособность.

    Преимущества креатиновых добавок

    Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале и одновременно нарастить мышцы, добавки с креатином — это разумный выбор.

    Performance : поскольку креатин играет такую ​​важную роль в генерировании энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале. Когда вы пополняете запасы фосфокреатина с помощью креатиновой добавки, ваши мышцы получают доступ к большему количеству энергии и, следовательно, лучше приспособлены для выполнения ваших высокоинтенсивных и тяжелых тренировок.

    Также было доказано, что добавка

    креатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительным и эффективным тренировкам.[*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над наращиванием силы!

    Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее, а это означает, что добавки могут сыграть серьезную роль в наращивании силы, а также в вашей производительности.

    Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали креатин одной группе спортсменов и добавку плацебо — другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца. По прошествии четырех недель они обнаружили, что группа, которая получала креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]

    Muscle Mass : Дополнение рациона креатином может улучшить не только вашу производительность, но и влияние тренировки на ваше телосложение.Креатин обычно принимают, потому что он может помочь при гипертрофии, или приросте мышц. Фактически, исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы. [*]

    Креатин

    имеет свою долю преимуществ и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силы и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]

    Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить мышцы, преимущества приема креатиновых добавок очевидны.

    Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

    Что касается того, когда вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, ответ не совсем ясен.

    В отличие от некоторых других добавок к спортивному питанию, креатин не оказывает немедленного воздействия на ваше тело, как только вы его принимаете. Фактически, это действительно начинает влиять на вашу работоспособность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в ваших мышцах.

    Так что на самом деле важнее думать о согласованности, а не о сроках.

    Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок по этой причине: они будут принимать более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем примерно в это время будут принимать «поддерживающие дозы». тренировок, чтобы поддерживать уровень фосфокреатина. Это поддерживает максимальный уровень фосфокреатина, и только тогда он начинает действительно влиять на вашу тренировку.

    Итак, поскольку все происходит не сразу, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения спортзала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и силе мышц. [*]

    Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин примерно в то время, когда вы действительно тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности.Если отложить прием намного позже или принять его раньше днем, это может свести к минимуму его последствия. [*]

    Ключевые вынос

    Итак, подведем итог: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные добавки или протеиновый порошок, которые больше зависят от времени, креатин начинает оказывать значимое влияние на вашу энергию и производительность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться. По-прежнему важно принимать их во время тренировок, но нет достаточных доказательств, чтобы доказать, что добавки до или после тренировки лучше.

    В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и добиться большего результата в тренажерном зале и вне его!

    Лучшее время (когда) для приема креатина [по мнению 8 экспертов по фитнесу]

    Когда лучше всего принимать креатин?

    Следует принимать до или после тренировки?

    Роберт С. Хербст

    Персональный тренер | Тренер по снижению веса и здоровью | Чемпион мира по пауэрлифтингу

    Есть три хороших периода для приема креатина:

    За час до тренировки

    Вы хотите, чтобы креатин присутствовал в вашем организме, чтобы ваши мышцы могли выполнять максимальное усилие.

    Сразу после тренировки

    Вы хотите зарядить мышцы перед следующим занятием. Кроме того, было обнаружено, что креатин имеет эффект сохранения мышц, поэтому в результате катаболической реакции после тренировки будет разрушено меньше мышц, и будет способствовать следующий прирост.

    День после тренировки

    Креатин поддерживает восстановление и рост мышц, а также перезагружает мышцы. Следует отметить, что вы должны циклически включать и выключать креатин, чтобы дать организму отдохнуть и позволить рецепторам креатина в ваших клетках очиститься.Так вы не разовьете терпимость. Лично я не принимаю креатин более шести-восьми недель подряд.

    Добавьте его в программу восстановления после тренировки

    Креатин

    полезен, если принимать его в любое время, но я особенно рекомендую добавлять его для восстановления после тренировки.

    После тренировки вашему телу потребуется пополнить запасы энергии, а также недавно уменьшенные запасы креатина. Кроме того, ваше тело, как правило, более восприимчиво к поглощению после тренировки, что делает его идеальным временем для приема добавок.

    Креатин не всасывается мгновенно и должен насыщаться мышечными клетками, чтобы оказывать значительное влияние. Прием креатина непосредственно перед тренировкой не принесет пользы для этой тренировки, но насыщает ваши мышцы и, вероятно, будет доступен для следующей тренировки. Важно «нагружать» мышцы креатином на несколько дней, чтобы увидеть истинное влияние на производительность.

    Связано: Лучшие добавки после тренировки

    Сразу после тренировки

    Оптимальное усвоение креатина — сразу после тренировки, принимается вместе с протеиновым коктейлем с высоким гликемическим индексом.

    Сразу после тренировки есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное усвоение питательных веществ максимально. Это лучшее время для приема добавок моногидрата креатина.

    Исследования показывают, что предтренировочная добавка ничем не лучше дневной поддерживающей дозы, поэтому, если вы не хотите беспокоиться о времени дозирования креатина, вы получите множество преимуществ креатина с поддерживающей дозой 2-5 граммов. доза каждый день, независимо от того, когда вы ее принимаете.

    Связано: Лучшие на вкус протеиновые порошки

    Перед тренировкой

    Поскольку креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок, лучше всего принимать креатин перед тренировкой.

    Когда вы принимаете креатин примерно за 30 минут до тренировки, он дает вам прилив энергии на протяжении всей тренировки и поддерживает работу мышц с высокой интенсивностью.

    Однако стоит также отметить, что эффективность креатина зависит от вашей диеты.Если вы вегетарианец, вы, скорее всего, не получаете большого количества белка или креатина из своего обычного рациона, поэтому креатин, который вы принимаете перед тренировкой, будет иметь большее влияние на вашу энергию. Если вы едите мясо с каждым приемом пищи, то креатин может не так сильно повлиять на вашу тренировку.

    Связано: Лучшие добавки перед тренировкой для женщин

    Исследования показывают, что это после тренировки

    Давайте начнем с того, что на самом деле представляет собой креатин. Креатинфосфат — высокоэнергетическое соединение, обнаруженное в мышечных клетках, которое используется для преобразования АДФ в АТФ путем передачи молекул фосфата АДФ.АТФ — это молекула, которая превращается в АДФ с высвобождением энергии, которую затем использует организм.

    Звучит сложно, но для упрощения, когда вы бегаете или поднимаете тяжести, у вашего тела заканчивается энергия, и он использует креатин, чтобы вырабатывать больше, таким образом, вы можете бегать и поднимать больше тяжестей с увеличением максимальной мощности и производительности на 5-15%. .

    Кратковременный прием креатина увеличивает количество повторений на 20–30% при заданном проценте от максимального количества повторений у тяжелоатлетов.

    Эта дополнительная работа затем заставляет тело восстанавливаться быстрее, что приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Интересно, что креатин не влияет на аэробную активность, так как организм использует энергию немного по-другому при аэробных тренировках.

    Связанные: 13 лучших фитнес-книг

    Креатин

    доступен с начала 1990-х годов и имеет отличные показатели безопасности. Быстрый поиск на pubmed.com дает 429 опубликованных исследований, хотя они сильно различаются по объему.

    Я лично занимался спортивной медициной и диетологией на протяжении десятилетий, поэтому могу сказать, что креатин очень эффективен для увеличения сухой мышечной массы, силы и мощности.

    Одна странность заключается в задержке воды. Насколько мне известно, было проведено очень мало исследований моногидрата креатина и удержания воды, некоторые действительно указывают на это.

    Причина в том, что моногидрат креатина имеет плохую растворимость, вам в основном нужно много воды, чтобы растворить и поглотить его. Эта дополнительная вода в пищеварительном тракте может привести к вздутию живота и опухшему виду, но это зависит от человека.

    Нет сомнений в том, что креатин в целом увеличивает задержку воды в мышечной ткани, это хорошо для восстановления.

    Если вы хотите уклониться от водяного веса или вздутия, я бы порекомендовал продукт, содержащий креатин гидрохлорид и / или креатин глюконат, эти формы креатина лучше усваиваются и требуют меньше воды для абсорбции.

    Когда лучше всего принимать креатин?

    Правильный ответ — если вам нужно было выбрать один раз, исследования показывают, что это после тренировки!

    Причина этого в том, что ваше тело истощается во время тренировки и подобно губке всасывает лишний креатин для следующей тренировки.Но — я также верю в то, что перед тренировкой нужно принимать небольшую дозу.

    Причина этого в том, что ваше тело может использовать небольшое количество сразу, и это дает вам лучшую тренировку, когда вы принимаете как до, так и после тренировки, у вас будет лучшее из обоих миров для эффективности!

    Легкий способ сделать это — любой креатин, который вы принимаете, разделите дозу наполовину до и наполовину после. В дни без тренировок я бы посоветовал вам принимать половину дозы утром и половину днем ​​для улучшения усвоения.

    Некоторые продукты рекомендуют «фазу загрузки». Это только для моногидрата креатина и состоит из приема 4 доз в день в течение первых недель или двух, а затем возврата к одной дозе в день. Он действительно попадает в вашу систему немного быстрее, может быть, на неделю или 10 дней раньше, чем не загружается.

    Хорошее консервативное эмпирическое правило — 3 месяца на прием и один месяц на перерыв, это не укоренилось в глубоких науках, но я сторонник того, чтобы дать вашему телу передышку, чтобы оно не создавало толерантности.

    Калеб Баке

    Сертифицированный персональный тренер и медицинский эксперт, Maple Holistics

    Лучшее время для приема порошка креатина до и после тренировки

    Многие думают, что им следует принимать его перед тренировкой, потому что имеет смысл загрузить им свои мышечные клетки, чтобы вы могли сразу же воспользоваться преимуществами. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, если вы сделаете это перед тренировкой.

    С другой стороны, многие предпочитают принимать его после тренировки из-за возможности восстановления после тренировки.Во время тренировки ваши мышцы были разорваны, прием креатина помогает их восстановить.

    Таким образом, вы должны принять половину дозы (около 2,5 граммов) за 30 минут до тренировки, а другую половину — сразу после нее. Таким образом вы получите максимальную пользу.

    До или после тренировки

    Когда доходит до «лучшего» времени для приема креатина, на самом деле это не так ясно, как кажется. Причина в том, что мы не провели достаточно исследований и провели достаточно исследований, чтобы прийти к однозначному выводу.

    Например, в одном исследовании взрослые мужчины принимали 5 граммов креатина до или после тренировки. Результаты показали больший рост мышц и большее уменьшение жировых отложений в группе креатина.

    Однако другие исследования, такие как исследование креатина на пожилых людях в возрасте 50-71 лет, показали, что прием креатина до или после тренировки не имеет большого значения.

    Но даже несмотря на то, что подобные исследования, похоже, приходят к разным выводам, другие исследования, в которых проверяется влияние креатина при приеме креатина в дни отдыха, показали плохой рост мышц и потерю жира.Итак, как мы можем понять все это?

    На основании современных научных данных мы можем сделать вывод, что лучше принимать креатин в дни тренировок в течение относительно короткого промежутка времени до или после тренировки.

    День отдыха не дает сопоставимых результатов. Однако суть в том, что если у вас возникли проблемы с соблюдением постоянного графика приема креатина, лучше принимать его тогда, когда это наиболее удобно для вас, а не совсем.

    Нет определенного времени

    Поскольку тот, кто принимал добавку с тех пор, как Twinlab выпустил на рынок первый коммерчески продаваемый креатин, не существует определенного времени, в течение которого прием однократной дозы принесет прямую пользу.

    Эффективность креатина основана на его накоплении в организме. Вот почему многие бренды предлагают начальную фазу загрузки 3-5 граммов в день в течение первой недели.

    За это время ваша цель — накопить запасы фосфокреатина, который помогает вашим мышцам производить больше АТФ — естественной высокоэнергетической молекулы в организме.

    По прошествии семи дней вы находитесь в фазе поддерживающей терапии в течение всего времени, в течение которого вы принимаете добавку, которая составляет 2-3 грамма в день для среднего посетителя тренажерного зала и до 5 граммов для заядлых посетителей тренажерного зала или тех, у кого значительное количество мышечная масса.Так что принимать его в любое время дня с 24-часовыми интервалами — это нормально.

    До и после физических тренировок

    Прием креатина до и после тренировки или в любое время, когда вы хотите, работает для увеличения и улучшения мышечных запасов в виде формы энергии, называемой креатинфосфатом (КП). Креатинфосфат играет очень важную роль в производстве энергии, необходимой для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений. Проще говоря, прием креатина до и после тренировки увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах для повышения вашей энергетической системы.Эта усиленная энергетическая система поможет вам выдержать самые сложные и интенсивные тренировки в тренажерном зале. Давайте рассмотрим общие преимущества приема креатина до и после тренировки.

    Что такое креатин?

    Креатин — это азотистая органическая кислота (аминокислота), которая естественным образом присутствует в наших мышцах, чтобы подпитывать их. Это облегчает переработку аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это энергетическая валюта клетки мышечной ткани и тканей мозга. Креатиновая добавка — это порошкообразная съедобная форма аминокислоты, которую бодибилдеры и посетители тренажерного зала принимают для повышения уровня АТФ.Креатин можно смешивать с напитками. Есть также некоторые таблетки креатина, которые можно принимать без питья.

    Преимущества приема креатина до и после тренировки
    • Добавка креатина добавляет к существующему креатину ваших мышц, чтобы собрать больше энергии для высокоинтенсивных упражнений с гребными тренажерами, гантелями, жимом лежа и т. Д.
    • Прием креатина перед а после тренировки снижает вероятность быстрого истощения при высокоинтенсивных упражнениях.Повышенная мышечная выносливость продлевает истощение фосфокреатина.
    • Креатин быстрее восстанавливает уровень энергии. Это означает большее восстановление и улучшенное хранение креатина в вашем теле, что будет поддерживать ваш уровень энергии.
    • Это также увеличивает вашу силу и скорость развития силы.
    • Лучшие креатиновые добавки улучшают ваши спринтерские способности. Это будет держать вас в равновесии, как в начале между спринтами.
    • Он также улучшает вашу маневренность и увеличивает силу ног во время езды на велосипеде.
    • Обеспечивает больший рост силы в упражнениях на приседания на спине и жим лежа.
    • Он также повышает ваши результаты в командных видах спорта, требующих дополнительной энергии, таких как футбол и регби.
    • Добавка креатина помогает вашим мышцам выглядеть наполненными и наполненными до краев, втягивая воду в мышечные клетки. Этот водный рисунок заставляет ваши мышцы выглядеть энергичными и оживленными.
    • Он накачивает воду в ваши мышечные клетки и иногда заставляет их выглядеть больше почти за ночь.Следовательно, он вызывает набухание клеток, что может увеличить синтез белка в мышцах. Чтобы упростить задачу, креатин не только делает ваши мышцы больше и сильнее за ночь, но и делает их больше и сильнее в долгосрочной перспективе.
    Когда принимать креатин?

    Вы можете принимать креатин до и после тренировки или в любое время. Время обычно не имеет большого значения. Однако, когда вы собираетесь в тренажерный зал, лучше всего принимать креатин до и после тренировки.В остальные дни принимать его можно когда угодно. Различные исследования дали разные результаты о том, когда принимать креатин. Большинство исследований показали, что прием креатина после тренировки дает лучший результат. Однако вы можете принимать креатин как до тренировки, так и после нее.

    Как принимать креатин

    Доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы Чад Керксик, доктор философии, рекомендует потребителям приготовить смесь фруктового сока и 100% чистого креатинового порошка.В соке содержится сахар, повышающий уровень инсулина и помогающий ускорить усвоение креатина мышцами.

    Физиологи говорят, что на каждые 5 граммов креатина в напитке нужно добавлять 70 граммов простого сахара. Они также предлагают добавлять 60 граммов углеводов на 100 граммов креатиновой добавки.

    Можно также принимать некоторые таблетки креатина без питья, но лучше принимать креатин в порошке с соком.

    Что такое лучший креатин?

    Сухой креатин действует лучше, чем таблетки креатина.Качество порошкообразного креатина зависит от его способности растворяться. Если порошок плохо растворяется, значит, он плохого качества, потому что он смешивает с ним другие вещества. Креатин хорошего качества полностью растворяется в воде.

    В конце концов, вы, возможно, уже начали думать, что только креатин может сделать ваше тело большим и сильным, но это не так. Вы должны добавить тренировки с приемом креатина. Таким образом, прием креатина до и после тренировки сделает ваши мышцы крупнее и мощнее.

    Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?
    — Naked Nutrition

    Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

    Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. Что вызывает споры, так это то, когда именно следует принимать креатиновые добавки с максимальной пользой.

    Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок. Но применима ли та же логика к креатину?

    Давайте устраним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как добиться их максимального эффекта с помощью своевременного и стратегического приема добавок.

    Зачем принимать креатин?

    Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

    Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

    Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

    • Повышенная эффективность спринта
    • Повышенная прочность и грузоподъемность
    • Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
    • Повышенный синтез гликогена
    • Повышенный анаэробный порог
    • Расширенное восстановление
    • Повышенная толерантность к тренировкам

    Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

    Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

    • Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки
    • После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
    • До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировки покрывает все основания
    • В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

    Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

    До или после тренировки?

    Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

    Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

    Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

    Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

    Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

    Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

    Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

    Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации транспорта креатина.

    Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

    Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

    Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

    Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

    Другое дело — личные предпочтения.

    Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то возможно, вам ответят на этот вопрос.

    Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.

    Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

    Креатин безопасен?

    Креатин не только эффективен, но и безопасен.

    Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, Журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

    В журнале проясняет, что в то время как мы все еще можем видеть описание в средствах массовой информации обезвоживания, судороги, почки и печень, опорно-двигательный аппарат травмы, желудочно-кишечные расстройства, синдром передних (нога) отделения, эти условия, вероятно, связаны с физическими нагрузками упражнений, а не потребление креатина.

    На самом деле, спортсмены, принимающие креатин, с меньшей вероятностью испытают эти эффекты.

    Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

    Следует ли мне принимать креатин каждый день?

    Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

    С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

    Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что запасы креатина в ваших мышцах высоки.

    Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

    Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

    Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

    Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

    Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

    Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

    Порошок креатина

    можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

    Последние мысли

    Иногда поиск оптимального времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как максимизировать прибыль, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

    Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

    Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет благотворное влияние на вашу производительность.