За сколько пить креатин до тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена

Прием креатина до или после тренировки?

Источник: www.illpumpyouup.com

Прием креатина до или после тренировки?

Вроде бы и не сложный вопрос, но, как и в множестве случаев все совсем не так, как кажется. Уже стало правилом принимать креатин перед тренировкой. Однако, это еще зависит от формы употребляемого креатина: капсулы, порошок, жидкость и др. Также , что бы ответить на данный вопрос , надо учитывать принимаете ли вы креатин, который содержит другие ингредиенты. По этому стоит разобраться во всем этом поконкретнее.

О чем толкуют научные исследования по поводу режима употребления креатина?
Чаще всего, во время научных исследований участники экспериментов получают креатин в виде порошка, моногидрата креатина, перед тренировками. В случае проведения загрузочной фазы, прием порошка разделяется на четыре приема (5 гр за прием). В других экспериментах, дозы во время фазы поддержки уровня креатина в мышцах, разделяют на две одинаковых части, первая принимается перед тренировкой, другая – после.

Во всем этом выделяются несколько фактов. Первый – в ходе таких экспериментов креатин совсем изредка принимают только после тренировок. Второй – точное время его приема, похоже, не так важно. Положительные эффекты имеются до той поры, пока мышцы атлеты получают креатин.

Как долго уровень креатина поддерживается в крови?
В случае использования порошкового креатина , он сохраняется в крови около 1 – 1.5 часа. Для усиления роста мышц, креатину надо усвоиться мышцами. В этой связи, в случае истощения запасов креатина в мышцах в ходе тренировки, мышцы смогут восстановить его из крови.

А вот здесь есть принципиальный момент, – когда мышцы наполнены креатином, а тренировка не состоится , т.е запасы его не истощатся , то примерно через 1.5 часа креатин, имеющийся в крови, будет преобразован в креатинин, который выведется из организма.

Так как же надо принимать креатин порошковый: до или после тренировки?
Рекомендация: принимайте креатин в виде порошка за час до тренировки. Почему так рассмотрим далее.
Креатин всасывается в кровь около часа, после этого есть около 1.5 часа, для его использования на тренировке, иначе – он будет выведен организмом. Если тренировка планируется в 10 часов утра, значит в 9 часов принимается , например, креатин моногидрат, к 10 часам порошок уже усвоится и попадет в кровь. При всем этом, вероятнее всего, мышцы будут наполнены креатином почти полностью, так как его принимали вчера. По этому, какая-то доля креатина, полученная в 9 часов, сможет аккумулироваться в мышцах, но, остальная доля останется в кровотоке.

В десять часов начнется тренировка и запасы креатина в мышцах будут истощаться, после чего мышцы смогут восполнять креатин снова из крови. Тренировка закончится в одинадцать часов ( больше тренироваться не стоит, но об этом в другой статье). Креатин был принят в 9 часов, но он попал в кровь только к десяти часам. Значит, креатин сохранится в кровотоке до 11:30. По этому, имеется еще 30 минут для восполнения мышцами запасов креатина. Таким способом креатин работает до тренировки, на тренировке и после.

Вы могли слышать и другие схемы приема креатина, но, мы считаем такой режим употребления креатина самым эффективным. Так как креатин дает атлету энергию на тренировке, важно чтобы креатин был доступен в течении тренировки. Так же, свойство креатина , как ускоряющего восстановление, пока не исследовано, по этому в употреблении после тренировки есть сомнения.

Почему на банке с креатином указано, что его надо употреблять после тренировки?
На это могут быть некоторые причины. Возможно это мнение самого производителя добавки. В таком случае можно связаться с производителем и выяснить откуда у них эти данные, может ссылки на какие-либо исследования. Еще одна причина – это то, что кроме креатина пищевая добавка может иметь в составе другие дополнительные вещества. Некоторые производители хотят улучшить их продукцию и добавляют дополнительно полезные соединения. Может быть, именно эти ингредиенты более эффективно принимать именно после тренировочной сессии. Послетренировочное, так называемое, «окно» является благоприятным для многих пищевых добавок, так как в это время организм находится в анаболической фазе.

Тем не менее, прием креатина после тренировки – это есть хорошая идея. Время после тренировки – это лучший момент для усвоения мышцами креатина. Но иметь креатин доступный мышцам в течении тренировки – это очень важный фактор, тем более если его припасы истощены. Но, если производитель добавки может пояснить, почему их продукт надо принимать после тренировки, – то, на здоровья , на массу.

Если креатин принимать после тренировки?
И в этом случае будут положительные эффекты креатина. Скорее всего креатин, который бы усвоен после тренировки, например, в понедельник, мышцы использовали на тренировке во вторник. Было отмечено, что креатин хранится в крови только 1.5 часа. Но, если креатин был усвоен мышцами, то он может удерживаться в них несколько дней.

Имеется только такая проблема, что если запасы креатина будут истощены на тренировке до того, как тренировка окончится, то доступного, дополнительного креатина для мышц не будет. Именно по этой причине считается, что прием креатина перед тренировкой – это более эффективный способ.

Надо ли принимать креатин в дни отдыха от тренировок?
Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то принимайте его и в дни отдыха. Однако исследований четких по этому поводу не проводились.

Многие атлеты полагают, что креатин надо употреблять каждый день для поддержания повышенного уровня в организме. Но, исследования эту теорию не подтверждают. Если креатин нужен для увеличения энергии мышц, то можно принимать только в дни тренировок.

(От себя добавлю, что креатин конкретно наполняет мышцы во время и после фазы загрузки. Ко мне даже когда-то приставали с вопросами, принимал ли я анаболические стероиды в тот период? И я никак не мог доказать , что я только с креатином моногидратом.)

Вот некоторые интересные факты на счет креатина. Университет Кентукки провел исследования, которые показали, что креатин помогает восстанавливаться головному мозгу после травм и сотрясений, которые часто случаются у атлетов.
Источник: журнал Annals of Neurology – 11/2000

Исследования проводились на крысах. Крысы получавшие креатин имели повреждения мозга менее выраженными (в два раза) по сравнению с подопытными, которые не получали креатин. Это может объяснить, почему в американском футболе профессионалы быстро восстанавливаются – они регулярно принимают креатин.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

Как правильно принимать креатин?

Все о креатине

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

  • протеин,
  • гейнер,
  • аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

  1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
  2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

  • при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
  • транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

За сколько принимать креатин до тренировки

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.
Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.
Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.
Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

[1]

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.
Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

В какое время нужно принимать креатин: до или после тренировки?

Казалось бы, довольно простой вопрос, однако, как и в большинстве случаев все совсем не так, как кажется. Как правило, креатин следует принимать перед тренировочной сессией. Тем не менее, это зависит от формы креатина (порошок, жидкость, жевательная резинка и так далее). Кроме того, ответ на этот вопрос также зависит от того, принимаете ли вы пищевую добавку, которая помимо креатина содержит дополнительные ингредиенты. Так что давайте разберемся во всем поподробнее…

Что говорят научные исследования насчет режима потребления креатина?

Как правило, в ходе экспериментов участники получают порошок креатина моногидрата перед тренировкой. Если они проводят фазу загрузки, то прием делится на четыре порции (по пять грамм каждая), которые выдаются в течение дня. При этом в ходе других исследований дозировку фазы поддержки делят поровну на две части, одна из которых потребляется перед тренировкой, а другая – после.

Все это довольно запутанно, однако, при этом прослеживаются два факта. Во-первых, в ходе подобных исследований креатин очень редко принимают лишь после тренировочной сессии. Во-вторых, точное время его приема, по всей видимости, не столь критично. Вы получаете положительные эффекты до тех пор, пока мышцы получают креатин.

Насколько долго креатин сохраняется в кровотоке?

Если вы принимаете креатин в виде порошка, то он сохраняется в кровотоке примерно в течение часа-полтора. Между тем, для того чтобы усилить мышечный рост, креатин должен быть усвоен мышцам. В связи с этим, если вы истощите запасы мышечного креатина во время тренировки, то мышцы смогут восполнить его запасы из кровотока.

И вот тут наблюдается важный момент, – если мышцы насыщены креатином полностью, и вы не собираетесь тренироваться (то есть, не собираетесь истощать имеющиеся запасы креатина), то через полтора часа весь креатин в крови будет конвертирован в креатинин и выведен из организма.

Таким образом, если я использую креатин в виде порошка, то мне следует принимать его до или после тренировочной сессии?

Вот вам совет: принимайте порошковый креатин за час до тренировки. И вот почему…

Креатин всасывается в кровоток примерно за час, – и после этого у вас есть примерно полтора часа, чтобы его использовать или же потерять. Таким образом, допустим, что вы обычно начинаете тренироваться в 10 часов утра. В связи с этим в девять часов вы принимаете креатиновый порошок, и к 10 часам креатин уже всосется в кровоток. При этом, скорее всего, мышцы будут насыщены креатином практически полностью в результате его приема днем ранее. Таким образом, некоторая часть креатина, которую вы получили в девять часов, может усвоиться мышцами, однако, остальная часть останется в крови.

В 10 часов вы начнете тренироваться и истощите запасы мышечного креатина, после чего мышцы смогут их восполнить вновь, благодаря креатину в кровотоке. Ваша тренировка закончится в 11 часов (вам действительно не стоит тренироваться дольше часа, однако, это тема для другой статьи). Но не забывайте, вы приняли креатин в девять часов, – но он всосался в кровоток лишь к 10 часм. Это означает, что он сохраняется в крови до 11:30 (полтора часа). В связи с этим у вас есть еще полчаса для того, чтобы мышцы смогли восполнить свои запасы креатина, если они истощены. Таким образом, вы получаете все преимущества, – то есть, получаете биодоступность креатина до, во время и после тренировочной сессии.

Вы можете услышать и другие теории, однако, лично мы находим этот режим наиболее эффективным. Поскольку креатин обеспечивает нас энергией во время тренировки, важно чтобы он был доступен во время тренировочной сессии. Кроме того, роль креатина
в качестве агента, ускоряющего восстановление, неясна, так что эффективность его приема после тренировки сомнительна.

[2]

Почему на этикетке моей креатиновой добавки написано, что ее нужно принимать после тренировочной сессии?

Хороший вопрос. На это есть несколько причин. Прежде всего, возможно мнение этого производителя насчет работы креатина отличается от нашего. В этом случае я бы позвонил им и спросил, почему они считают, что принимать креатин после тренировки эффективнее. Вторая причина может заключаться в том, что помимо креатина эта пищевая добавка имеет в своем составе дополнительные ингредиенты. Многие производители пытаются улучшить свои продукты, добавляя различные полезные соединения. Возможно, именно эти соединения гораздо эффективнее потреблять именно после тренировки. Послетренировочное нутрициональное окно является благоприятным для протеиновых добавок, потому что в этот период организм находится в фазе роста (анаболической фазе).

Между тем, потребление креатина после тренировки – это не такая уж плохая идея, – это великолепное время для усвоения креатина мышцами. Просто мы считаем, что иметь доступный для мышц креатин во время тренировки очень важно, если его запасы истощены. Тем не менее, если производитель может популярно объяснить, почему их добавку следует принимать после тренировочной сессии, — то, пожалуйста.

А что если я принимал креатин после тренировки?

Не волнуйтесь, даже в этом случае вы все равно получали большую часть положительных эффектов креатина. Вероятнее всего тот креатин, который вы получали после тренировки в понедельник, организм использовал во время тренировки во вторник. Знаю, мы отметили, что креатин сохраняется в кровотоке лишь полтора часа. Однако если он усвоился мышцами, то он может держаться там несколько дней. Таким образом, тот креатин, который вы принимали после тренировки в понедельник, усваивался мышцами и использовался на следующей тренировочной сессии.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Единственная проблема заключается в том, что если вы истощите запасы креатина во время тренировки, до того, как она закончится, то дополнительного доступного креатина у вас уже не будет. Именно поэтому мы считаем, что прием перед тренировочной сессией является более эффективным вариантом.

А как насчет жидкой формы креатина, сыворотки, шипучих таблеток или жевательной резинки?

Организм абсорбирует эти формы креатина гораздо быстрее. По этой причине мы, как и прежде, рекомендуем принимать их перед тренировкой, – однако, лишь за 20 минут до сессии. Как и в случае с порошком креатин будет находиться в кровотоке в течение полутора часа, – однако, в этом случае для его всасывания в кровь потребуется лишь 20 минут.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Опять, казалось бы, простой вопрос, – однако, дать на него конкретный ответ не так-то просто. Существуют свидетельства, которые предполагают, что креатин может ускорять мышечное восстановление. Если это действительно так, то потребление креатина в дни отдыха – это хорошая идея. Мы же считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем утверждать, что креатин способствует ускорению восстановления.

При этом возможно, что подобные исследования будут проведены не скоро, поэтому в этом вопросе вам необходимо принимать решение самому. Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то можете принимать его даже в те дни, когда не тренируетесь. Если же вы не уверены в этом, то принимать его в дни отдыха не нужно.

Многие люди считают, что креатин необходимо принимать ежедневно для того, чтобы поддерживать его высокий уровень в организме. Тем не менее, исследования не подтверждают эту теорию. Если вы принимаете креатин ради увеличения мышечной энергии, то можете использовать его лишь в тренировочные дни.

[3]

Хотите больше фактов, чтобы еще сильнее запутаться в этом вопросе? Исследование Университета Кентукки показывает, что потребление креатина помогает головному мозгу восстанавливаться после сотрясений и других травм, которые частенько получают профессионалы и атлеты-любители (исследование было опубликовано в журнале Annals of Neurology — 11/2000).

Результаты этого эксперимента демонстрируют 21-процентное ослабление повреждений мозга у мышей, которые получали креатин за три дня до травмы, и 36-процентное ослабление у тех грызунов, которые получали его за пять дней до этого. У крыс, получавших креатин в течение четырех недель, повреждения мозга оказались гораздо менее выраженными (вдвое) по сравнению с их собратьями, не получавшими пищевую добавку. Это объясняет, почему профессиональные игроки в американский футбол настолько быстро восстанавливаются после сотрясений, — они принимают креатин.

Таким образом, если вы занимаетесь контактным видом спорта, то вероятно вам следует принимать креатин ежедневно ради профилактики повреждения мозга. Конечно, необходимо проводить дальнейшие исследования, однако, это лишь дополнительный фактор, помогающий принять решение насчет того, необходимо ли вам использовать креатин в дни отдыха или нет.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

colin » 26 дек 2011, 20:57

Уважаемый Константин Юрьевич добрый вечер.
Вопрос мой в следующем. Что лучше принимать перед тренировкой — Предтренеровочный комплекс или креатин?
Предтренеровочный комплекс – это то же креатин но только с транспортной системой! В таком случаи имеет ли смысл принимать креатин перед тренировкой.

1. Как пить по циклам креатин?
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс?
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как?
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс?
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки?
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин ?
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина?

p.s Заранее благодарен Вам Константин и всем пользователям данного форума. Буду рад если Вы, народ, поделитесь своим опытом и советами. Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ!

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

evildead » 26 дек 2011, 22:10

перед тренировкой, безусловно, лучше предтренирвоочник.
если предтренировочник принимаете, то нет никакого смысла перед тренировкой принимать еще и креатин, а вот после с посттренирвоочным коктейлем — было бы совсем неплохо.

1. из опыта — цикл месяц/месяц оптимальный вариант
2. также. я обычно 1 месяц креатин + предтренировочник, второй — отдыхаю от креатина вообще
5. отдыхать нужно и от креатина в том числе. а вот по поводу «всех» добавок не соглашусь. протеин у меня лично идет круглый, не думаю. что бывают периоды. когда нету потребности в белке.
7. гатсрит у меня тоже был, никаких последтсвий приема креатина и других добавок нет
8. после тренировки лично у меня по 10гр глютамина и бца, а уже минут через 20 гейнер или белок.

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Константин Юрьевич » 29 дек 2011, 02:15

Предтренировочный это еще и восстановители, витамины и минералы, аминокислоты и стимуляторы. Все это в комплексе делает тренировку более продуктивной. Другое дело, что это можно делать своими руками — Спортивные энергетики в домашних условиях

1. Как пить по циклам креатин? — Как принимать креатин (научный подход)
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс? — принимаете банку до конца, затем 2-3 недели перерыва
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как? — предтренировочный только перед тренировкой, креатин как описано в статье.
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс? — достаточно 3х грамм
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени — перерывы в приеме креатина не обязательны, и описаны в статье. Протеин, ВСАА, гейнер можно принимать постоянно. Другие добавки в зависимости от конкретной марки.
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки? — отмена каждой добавки компенсируется по разному. Приводите конкретный список добавок и режим приема.
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин? — есть небольшой шанс обострения, если сохраняется воспалительный процесс
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина? — ВСАА, быстрые углеводы, аскорбиновая кислота.

Прием креатина до и после тренировки

Среди множества спортивных добавок, которые требуются спортсмену для поддержания его физической формы, можно отдельно выделить креатин. Прежде чем бежать в магазин, следует разобраться, для чего и кому нужен креатин, как принимать до и после тренировки. Ведь если бездумно скупать спортивные добавки, можно впустую потратить деньги и не получить никакой пользы.

Креатин – это вещество природного происхождения, которое содержится преимущественно в красном мясе и рыбе. Но человеку, который тратит много энергии на тренировках, невозможно построить свой рацион так, чтобы полностью восполнить потребность организма в веществе. К примеру, для получения всего дневной нормы креатина потребуется съесть около 1 кг говядины, что практически нереально.

Мужчине средней комплекции необходимо около 2 гр креатина в день, при повышенных физических нагрузках дозировки могут увеличиться. При этом добавка не относится к анаболическим стероидам, при грамотном курсе не приносит никакого вреда организму.

Основная часть креатина в организме сосредоточена в мышечной ткани человека. Образуется вещество при участии трех важнейших аминокислот, другими словами креатин – это производная форма белка. Поэтому при употреблении креатина атлет может ускорить рост мышечной ткани за счет активного белкового синтеза.

Плюсы от потребления креатина:

  • Повышение выносливости. Креатин активно используется не только в бодибилдинге, но и в легкой атлетике и различных видах боевых искусств, так как запасы креатинфосфата позволяют выполнять ускорения, рывковые и прыжковые движения.
  • Увеличение силовых показателей. Вещество восполняет дефицит энергии у атлета на пике сокращения при подъеме тяжестей, следовательно, он может поднять больший вес или сделать на 2-5 повторений больше, что приведет к лучшему прогрессу и наращиванию мышц.
  • Ускорение метаболизма. Креатин принимает непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому может способствовать небольшому снижению жировой прослойки. Однако в первые дни приема может наблюдаться небольшая отечность, которая в дальнейшем проходит.

Когда принимать креатин – до или после тренировки

Для наилучшего эффекта следует принимать креатин до и после тренировки. Вещество следует растворять в углеводистой жидкости, например соке или просто подслащенной воде. Также можно добавлять креатин в протеиновый коктейль, гейнер или жидкие аминокислоты. К примеру, после тренировки рекомендуется размешать 3 гр креатина и 30 гр протеина в воде или молоке. Прекрасно сочетается с креатином и гейнер, так как он содержит в себе углеводы и белки, необходимые для полноценного усвоения вещества.

Обычно креатин продается в порошковой форме, но можно встретить и в виде капсул. По эффективности обе добавки одинаково полезны, правда, креатин в капсулах стоит немного дороже, но его удобней пить и брать на тренировку.

Употребление креатина с загрузкой и без

Наиболее распространенная схема – без загрузки, на протяжении 1,5-2 месяцев атлет принимает равное количество креатина в сутки. Средняя дозировка – 3-8 гр корректируется в зависимости от массы и спортивных задач. Основная часть приема приходится на перед и послетренировочный прием, также можно употреблять добавку утром сразу после пробуждения. Если имеются проблемы с пищеварением, креатин нельзя пить на голодный желудок. После завершения периода следует сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания.

Второй способ предполагает загрузочную фазу. Первую неделю спортсмену следует употреблять 3-5 гр креатина (1 чайную ложку) 4-5 раз в сутки. В последующие недели необходимо снизить дозу вещества до 2,5-5 гр 2 раза в день. Этот способ помогает добиться наилучших результатов от приема, эффект часто ощущается уже на первой тренировке. После 1,5-2 месяцев также следует полностью отказаться от приема креатина не менее чем на месяц.

Креатин в бодибилдинге

Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.

Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е. это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т.е. для нормальной жизнедеятельности.

В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.

Креатин в обычных продуктах питания

Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).

Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно жрать нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к. во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой. В общем, в наше время нет смысла жрать огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой, а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?

В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин, который содержится только в спортивном питании.Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему. Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие. Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?

Креатин моногидрат – самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.

Немного про креатин моногидрат

И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина, которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к. производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т.д.) не введитесь, это не так!

Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.

Эффекты от приема креатина

Креатин увеличивает мышечную массу, естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.

Креатин увеличивает силу, т.к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается. Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит , и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е. этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.

Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц. Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а именно соматотропин и тестостерон, но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.

Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.

Интересные мысли по поводу использования креатина

1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.

4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Оптимальное время приема креатина: мнение науки

Говоря об оптимальном времени приема креатина, сразу же вспоминаются рекомендации принимать добавку до и после тренировки. Однако наука, и в частности, некоторые исследования не совсем разделяют такое мнение.

Прием креатина до тренировки неэффективен

В подтверждение данному факту приводятся следующие аргументы:

  • Прием креатина до тренировки негативно скажется на водном обмене, поскольку известно, что креатин способствует дегидратации (обезвоживанию) организма. Во время тренировки данное состояние нежелательно.
  • Метаболизм организма до тренировки не настолько расположен к усвоению креатина как после ее окончания — в период активизации восстановительных процессов.
  • Организм не нуждается в восполнении запасов креатина во время тренировки – данный процесс происходит в период восстановления.

Кстати, прием креатина во время тренировки также никаких преимуществ не дает. Более того, он может затруднить тренировку из-за наступления дегидратации (обезвоживания).

Оптимальный период приема креатина – после тренировки

Оптимальным временем приема креатина является период в течение 1 часа после тренировки. В этот период метаболизм скелетной мускулатуры лучше всего готов к усвоению креатина. Данный период является также оптимальным для потребления быстрых углеводов и сывороточного протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки гормона инсулина.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Исключением из данных правил может быть креатин с транспортной системой, прием которого возможен до тренировки. Это связано с тем, что данные продукты имеют в своем составе вещества, необходимые во время тренировки. Поэтому в данном случае необходимо следовать рекомендации производителя.

Источники


  1. Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов; Физкультура и спорт — Москва, 2013. — 288 c.

  2. О’Коннор, Анахад Всегда следуйте за слонами. 115 «общеизвестных фактов» о здоровье, питании и окружающем мире — глазами ученых / Анахад О’Коннор. — М.: Юнайтед Пресс, 2010. — 288 c.

  3. Дальке, Рудигер Болезнь как язык души. Проблемы пищеварения. Проблемы сердца и органов кровообращения (комплект из 3 книг) / Рудигер Дальке , Роберт Хесль. — М.: ИГ «Весь», 2013. — 800 c.
  4. Д.И. Илинзер Анализ хозяйственной деятельности в общественном питании / Д.И. Илинзер. — М.: Экономика, 2016. — 144 c.
  5. Илинзер, Д.И. Анализ хозяйственной деятельности в общественном питании / Д.И. Илинзер. — М.: Экономика, 1985. — 144 c.

За сколько принимать креатин до тренировки

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Как принимать креатин

Креатин является аминокислотой, для наращивания мышечной массы и силы. Производится в виде пищевой добавки. Содержится в большом количестве в мясе рыбы, особенно сельди. Креатин не стероид, но имеет быстрый эффект воздействия – к примеру, за месяц тренировок с креатином спортсмены набирают 7 килограммов мышечной массы. Креатин повышает выносливость и интенсивность тренировок. Восстановление после тренировок с креатином происходит быстрее. Креатин имеет положительные отзывы как у бодибилдеров, так и у спортсменов других категорий. Рекомендуется пить креатин в виде порошка, разбавляя с водой или соком. Порошковые порции легче контролировать, тогда как производители капсул не всегда выдерживают дозировку, что несомненно влияет на качество тренировок и результат, так как низкие дозы не приносят желаемых изменений.


Как правильно употреблять креатин

Для начала необходимо запомнить - креатин категорически запрещено принимать с кофе или алкоголем. Во время курса тренировок с добавкой вам стоит позабыть об этих продуктах. Кофеин и алкоголь разрушают креатин. Прием вещества следует осуществлять с сахаром, потому как сахар способствует выбросу инсулина – гормона щитовидной железы, который в свою очередь усваивает сам креатин. Общий метод применения - необходимо приготовить смесь - пять грамм (1 чайная ложка) порошка (если принимаете в порошковом виде) разбавить стаканом воды и добавить сто грамм сахара. Можно воду заменить соком, но не цитрусовым, подойдет виноградный. За годы развития спортивного питания и тренировок сформировалось две основные схемы приема:

1. Схема приема с загрузкой. Первые пять дней тренировок принимаются двадцать грамм в день. Четыре раза по пять грамм креатина способом, описанным выше. По истечению пяти дней прием креатина идет по десять грамм (дважды в день по пять грамм добавки). Цикл идет двадцать пять дней, затем нужно сделать перерыв от одного до двух месяцев, чтобы восстановить организм для выработки собственного креатина. Так как вещество вырабатывается и в организме человека, но не в таких количествах. Перерыв позволяет не нарушить естественные процессы организма.

2. Схема приема без загрузки. Является наиболее правильной. Прием идет по стандарту – десять грамм ежедневно в течение тридцати дней (дважды в день по пять грамм креатина).

В тренировочные дни креатин следует принимать по пять грамм вещества за 45 минут до и пять грамм креатина после тренировки. Наибольшей пользой обладает доза после тренировки, как показывают многочисленные исследования. Эта доза идет и на набор массы и на повышение выносливости.

Вне тренировок аминокислоту лучше принимать утром. Через пять дней вы сможете ощутить прилив сил и выносливости в среднем на 20%. Ваши мышцы начнут быстрее восстанавливаться и расти. Есть и минусы приема креатина – задержка воды в организме. Может оказать влияние на давление и пищеварительную систему.

Креатин не дает желаемого эффекта после приема стероидов. Обязательно ешьте продукты, богаты калием в дни приема, так как во время курса креатин задерживает воду в организме, а затем она в ночное время вымывает Калий из мышц. После курса креатина следует пройти курс кленбутерола, в виду избегания потери набранной массы. Но так или иначе потеря в массе произойдет, так как выйдет та часть воды, которую задерживает креатин в организме.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 


Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.
В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки


Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.
Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.
 

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.
Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.
Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?


 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.
Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.
Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

1 Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия, 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

2 Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

3 Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J., Dunn-Lewis, C., И Волек Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты, 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

4 Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества, 10 (11), 1640. DOI: 10.3390 / nu10111640.

5 Хитон Л.Э., Дэвис, Дж. К., Роусон, Э. С., Нуччио, Р. П., Витард, О. К., Стейн, К. В., Бейкер, Л. Б. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

6 Крайдер Р., Калман Д., Антонио Дж., Зигенфус Т., Вильдман Р. и Коллинз Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

7 Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

8 Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

9 Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

10 Крибб П. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

11 Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica, 158 (2), 195-202. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Как принимать креатин: 2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности.Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина».«Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так быстро усваивается мышцами, как думают многие, - говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии.D., в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Извини.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1. Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», - поясняет он.«Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».

Con: Возможные побочные эффекты.Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажерные залы, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», - признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, которое сопровождает его, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод - просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Это проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», - отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное - принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или всякий раз: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка - что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Список литературы
  1. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
  2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
  3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
  4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
  5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
  6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
  7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер, чтобы создать формулы для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого внимания к лучшим ингредиентам. Для нас «лучшее» не было чем-то новым или необычным. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

  1. Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
  2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
  3. Ингредиенты, которые были неоспоримо безопасны.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Между тем, Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением - или вычитанием - из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«Некоторые исследования показали, что креатин во время тренировки и / или конкуренции либо не имеет никакого эффекта или снижает частоту костно-мышечной травмы, обезвоживания и / или мышечные судороги.”

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы. Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном итоге мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основная причина заключалась не в преимуществах приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка.Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин, несомненно, безопасно. Мы можем воспроизвести, как эта история стала настолько запутанной, или вы можете доверять более чем 1000 опубликованным исследованиям, подтверждающим безопасность и неоспоримые преимущества - возможно, - величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

  • Больше мощности и мощи
  • Больше мышц
  • Лучшая аэробная способность
  • Общее увлажнение тела
  • Сухая масса
  • Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

  • Здоровье мозга
  • Восстановление и уменьшение повреждений мышц
  • Мышечная выносливость
  • Борьба с депрессией

Но один вопрос, который возникает неоднократно: когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени для приема питательных веществ - горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в ограниченных случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени была применена ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, включая креатин. Поскольку креатин может быть очень эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргумент в пользу креатина перед тренировкой состоит в том, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему все идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить своему телу Впитайте мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимай его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента - чушь и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Креатин в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки, по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

Статистически (менее 5% вероятность того, что наблюдаемое было обусловлено случайностью, означает «значимость» для этого исследования) не было значительной разницы между до и после тренировки , то есть оба были одинаково эффективны.В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но они обе обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что разница может быть.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это.”

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после является второстепенным, прием креатина перед тренировкой имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если рассматривать их ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по времени (и дозировке креатина)

Учитывая, сколько исследований креатина было проведено, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, а лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но в этом нет необходимости. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина. Кроме того, нет никакой пользы от приема больших сумм. Так что экономьте деньги и принимайте меньшую дозу; он по-прежнему будет предлагать максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой протеиновый порошок лучше всего?

7 добавок, которым стоит доверять

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Получите основы...

  • Моногидрат креатина - это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
  • Креатин может помочь вам увеличить общую мышечную массу.
  • Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Когда вы будете готовы приступить к работе, зарегистрируйте учетную запись Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что принимать порошкообразный моногидрат креатина до и после тренировки полезно.Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой - после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц. Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запасы креатина, приняв больше креатиновых добавок. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина. Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина, уровень общего холестерина может быть существенно снижен по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина до тех пор, пока хотите увидеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств. Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, вам не нужно их принимать.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, сосредоточенными и поддерживать форму в течение всего года!

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Креатиновые добавки похожи на кардашьян. Они не уезжают в ближайшее время.

Но, в отличие от кардашьян, креатин работает.

Как одна из наиболее клинически изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных.Неудивительно, что благодаря большему количеству открытий об этой чудесной поверхности-добавке у посетителей тренажерного зала появляется больше вопросов, чем ответов.

Наиболее частые вопросы касаются сроков приема добавок. Лучше принять дозу до или после тренировки? Давайте разберемся с этим и другими вопросами, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно потребляете креатин.

Что может для вас сделать креатин?

Креатин является неотъемлемой частью процесса производства, расхода и восстановления энергии. Поскольку организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, он расщепляет это соединение до АДФ (аденозиндифосфат).Работа креатина - возвращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать повторяющуюся работу.

Поскольку организм может делать только то, что имеет естественным образом, добавление моногидрата креатина имеет смысл. Вы сможете быстрее пополнить запасы АТФ готовым запасом.

Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточными органеллами, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь сильнее и крупнее.

Креатин до или после тренировки?

Итак, когда нужно принимать креатин? Короткий ответ - как до, так и после тренировки. Перед тренировкой было бы разумно загрузить ваши мышечные клетки этой супердобавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранней стадии.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки.Хотя старая концепция жизненно важного «окна» была опровергнута, вы не можете спорить с важностью выбора времени. Это все еще имеет значение, когда речь идет о наборе максимально возможной мускулатуры при сохранении стройности.

После тренировки ваши мышцы подверглись жестокому испытанию, когда их разрывали, разрывали и били вслепую. Пришло время вложить в них несколько хороших вещей, которые помогут начать процесс выздоровления. Вам захочется добавить еще одну дозу креатина, чтобы он в первую очередь помогал голодающим мышечным клеткам.

Почему после? Вы говорите, что работа уже сделана? Прием креатина после тренировки готовит вас к следующей тренировке. Есть старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили. Если вы доведете дело до конца, вы будете более чем готовы к следующему занятию.

Сколько креатина и когда?

Итак, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда это нужно делать. Теперь вопрос: сколько? Общая масса тела, мышечный состав и другие факторы играют роль в дозировках, но начните с 3-5 граммов до и после тренировки.

Важное примечание: не будьте одним из тех парней в раздевалке спортзала, которые пьют сухой креатиновый порошок за минуту до выхода на пол спортзала и подъема тяжестей. Это глупо, и вот почему. Вашему организму требуется время, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить его туда, куда нужно (даже натощак).

Обязательно дайте любой небольшой предтренировочной еде и / или добавке не менее 30 минут для ее правильного переваривания и получения максимальной пользы.

Стоит ли "загружать"?

Загрузка креатина была практикой, которую настоятельно рекомендовали, когда он впервые появился на рынке. Теория заключалась в том, что можно насытить мышцы креатином, чтобы создать эффект праймера. Мысль заключалась в том, что это даст толчок первоначальному приросту силы и размеров.

Но исследования показали, что в этой практике нет необходимости. Несколько исследований пришли к выводу, что при краткосрочном и долгосрочном добавлении как поддерживающие, так и загрузочные протоколы имели сходные конечные результаты.Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка не для вас.

Дозирование в выходные дни

Вот еще один распространенный вопрос о креатине. Что вы делаете до или после выходных? В дни отдыха или с низкой интенсивностью (возможно, вы выполняете кардио в выходные дни) принимайте только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза будет лучше, когда ваше тело подготовлено к усвоению питательных веществ.

Какой тип креатина лучше всего?

Моногидрат, этиловый эфир креатина, жидкость, порошок, дикреатин малат, микронизированный, креатиналин и шипучий.На рынке существует множество форм креатина, каждая из которых обещает быть лучше предыдущей.

Снова и снова исследования доказывают, что моногидрат креатина, полученный хорошим оле (в порошкообразной форме), по-прежнему является наиболее эффективным способом получения преимуществ. Креатин моногидрат также самый дешевый, так что ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Основные выводы

Пополнить, возможно, самым популярным в мире веществом, способствующим действию официальных стандартов, не составляет труда! Если ваши цели включают в себя более крупное и сильное телосложение, выбирайте с умом.Принимайте простой моногидрат креатина в нужное время дня и, как и в случае с любым другим протоколом, наберитесь терпения. Наращивание мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале и вне его.

креатина: сколько нужно принимать?


Джон Кифер

Креатин - самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке. Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить.Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне. Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу. Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат).Конечно, изящное объяснение, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ - это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ. Затем АДФ рециркулируется, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ. Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5].Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10]. Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ.Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических шагов. Это блестящая система.

Креатин - это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне. Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы - аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом. Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата.Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. В клетках уровни АТФ никогда полностью не истощаются, даже при утомлении. Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха - и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, что может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими.Добавки креатина могут повысить уровень КП до 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал. Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно - они определенно перекрываются, - но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует.Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно непродолжительное употребление добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Множество разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина. Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и никакой другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей пищевых добавок, объясняя научные основы того, почему их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ. Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат - лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день, принимаемые в течение пяти дней, успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол - 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого - используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) сжигает около двух граммов креатина естественным путем каждый день [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день - это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатиновой добавки.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это будет минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней - с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями организма. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

  • ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
  • КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, казалось бы, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Превышение учитывает это.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день - и что вам не нужно принимать его каждый день, - если вы усредняете необходимое количество в день [59] . Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов.Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь.На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина - это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54]. Опять же, это может иметь какое-то отношение к переносчикам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4.Все, что увеличивает содержание и перемещение GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер - физик, ставший ученым в области питания и производительности.Он исследовал, тестировал и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух руководств по питанию, The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™, а также бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™. В настоящее время он считается одним из ведущих экспертов в области метаболизма человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine.Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer


Сколько креатина и воды мне следует принять?

Основные сведения ...

  • Количество креатина и воды, которое вы должны принять, зависит от множества факторов.
  • Перед началом приема креатиновых добавок важно проконсультироваться с врачом или диетологом.
  • В целом, если вы придерживаетесь постоянной программы тренировок, вы можете потреблять примерно 0,3 грамма креатина на один килограмм (или 2,2 фунта) веса тела.
  • Вы должны выпивать около 0,5 л воды каждый раз, когда принимаете дозу креатина.

Количество креатина и воды, которое вы должны принять, зависит от множества факторов.

Многие производители креатина указывают на упаковке рекомендуемую суточную дозировку.

Однако эта сумма не всегда подходит для всех.

Перед началом приема креатиновых добавок важно проконсультироваться с врачом или диетологом.

В целом, если вы придерживаетесь постоянной программы тренировок, вы можете потреблять примерно 0,3 грамма креатина на один килограмм (или 2,2 фунта) веса тела.

Что касается воды, вам следует выпивать около 0,5 л воды каждый раз, когда вы принимаете дозу креатина.

Добавки в сторону, здоровый образ жизни не обходится без регулярных упражнений.Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Что такое креатин?

Креатин состоит из комбинации аргинина, метионина и глицина. Это три разные аминокислоты, которые естественным образом содержатся в организме.

Роль креатина заключается в создании энергии и обеспечении этой энергией ваши мышцы. В свою очередь, вы сможете производить взрывные и быстрые движения, которые полезны в тяжелой атлетике или в различных спортивных соревнованиях.

Это сокращение мышц становится возможным благодаря аденозинтрифосфату, также известному как АТФ. Организм может вырабатывать достаточно АТФ только на 10 секунд.

Креатин помогает организму вырабатывать больше АТФ за короткий промежуток времени, поэтому его можно быстрее восполнить и, в свою очередь, использовать снова. Это то, что делает креатин таким полезным для спортсменов и тяжелоатлетов.

Это упражнение может увеличить возможности мышц, а также сделать их более эффективными.Доказано, что креатин чрезвычайно эффективен как при тренировке мышц, так и, что не менее важно, при восстановлении мышц.

Одна из основных причин этого заключается в том, что креатин может перемещаться через желудок в кровоток, оставаясь неизменным, поэтому он не теряет своей эффективности, когда попадает в клетки мускулов. Когда дело доходит до этой стадии, пищевая добавка с креатином, которую вы принимали, теперь превращается в креатинфосфат.

Поможет ли креатин бегать быстрее и поднимать больше веса?

Креатин сам по себе не заставит вас бегать быстрее или поднимать лишний вес.Роль креатина заключается в том, чтобы позволить вам тренироваться на другом уровне, что, в свою очередь, помогает вам наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Это может косвенно привести к тому, что вы сможете больше поднимать тяжести и быстрее бегать.

Причина этого в том, что, поскольку вы быстрее восстанавливаетесь, ваше тело более отдохнувшее и готово начать новую тренировку за более короткий промежуток времени.

Прием одного креатина не поможет вам быстрее восстановиться. Вы должны придерживаться разумной диеты, иметь твердый режим тренировок и твердо придерживаться своих планов.Креатин приносит вам пользу только в том случае, если вашей целью является прогресс в тренировке, а не просто выполнение на поддерживающем уровне.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Креатин естественным образом содержится в других источниках пищи?

Да, креатин содержится в определенных источниках пищи, но его среднего количества недостаточно, чтобы действительно улучшить ваши тренировки. Фактически, большинство людей потребляют с пищей только один грамм креатина в день.

Креатин также вырабатывается организмом естественным путем, но это количество также составляет всего около 1 грамма в день. Например, один фунт красного мяса содержит около 2 граммов креатина, а каждый фунт сельди - около 4,5 граммов креатина. Другая рыба предлагает около 2 граммов креатина на фунт.

Однако, если вы вегетарианец, у вас, скорее всего, будет более положительная реакция на прием креатиновых добавок. Это связано с тем, что при употреблении в пищу только овощей количество креатина, хранящегося в мышцах, никогда не достигает максимума.Креатин также могут употреблять веганы, поскольку добавка является синтетической и не происходит из животного происхождения.

Может ли слишком большое количество креатина быть токсичным?

Хотя при приеме слишком большого количества креатина есть некоторые побочные эффекты, такие как чрезмерная нагрузка на печень и почки, трудно сказать, может ли креатиновая добавка привести к токсичности.

Пока вы пьете достаточное количество воды при приеме креатиновой добавки и не превышаете рекомендованные суточные дозы, не должно быть никаких побочных эффектов.Обязательно изучите производителя, поскольку FDA не регулирует использование креатиновых добавок.

Поскольку организм производит только 1-2 грамма креатина в день, даже взрослый мужчина весом 200 фунтов может безопасно принимать еще 10 граммов креатина. Тем не менее, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы определить оптимальное количество креатина для вас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

- Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает наращивать мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории из пищи.Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

- Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, вам не нужно их принимать.

- Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

- Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Важно сочетать режим приема добавок с регулярными физическими упражнениями.