Метод табата: Что такое метод Табата | Anywell

Методы интервальной тренировки в борьбе дзюдо. Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol).

Дзюдоисты в своих тренировках очень часто применяют методы интервальной тренировки. Этот метод хорош, как для общефизической (ОФП), так и специальнофизической (СФП) подготовки. Преимущества данного способа тренировки состоит в том, что выполнение упражнений интервальным методом как нельзя лучше имитирует ход соревновательной схватки борца дзюдо.

Кроме того, выполнение упражнений интервальным методом может быть довольно разнообразным, но в данной статье хотелось бы рассказать об интервальной тренировке Табата, набирающей все большую популярность у спортсменов самых разных видов спорта.

Автором этого простого, но эффективного метода подготовки является житель Японии – родины борьбы дзюдо – доктор Идзуми Табата. Именно под его руководством группа исследователей из токийского Национального института фитнеса и спорта разработала данный метод. Новаторское исследование было опубликовано в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise).

Научный труд убедительно доказывал значительное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тестирование подопечных доктора Табата спустя 6 недель после применения разработанного им метода показало увеличение анаэробной мощности на 28%, а способности к потреблению кислорода (V02Max) на 14%. При этом важно отметить, что в эксперименте были задействованы не новички, а тренированные спортсмены.

Вывод, к которому ученые пришли в ходе своих исследований гласит, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата повышают аэробные и анаэробные мощности спортсмена гораздо значительнее, чем часовая тренировка на выносливость.

Главные преимущества метода интервальной тренировки Табата:

- доступность и бесплатность,

- эффективная тренировка сердца и выносливости,

- ускоренное сжигание подкожного жира.

Принцип метода интервальной тренировки Табата заключается в повторении физической нагрузки следующим образом:

8 интервалов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними.

То есть 20 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и так 8 раз. Получается 4 минуты рабочего времени на один подход.

Как проконтролировать прогресс, тренируясь методом интервальной тренировки Табата?

Чтобы проконтролировать прогресс своей тренированности методом интервальной тренировки Табата следует подсчитать общее количество выполненных вами повторений упражнения (приседаний, подъемов, метров и т.д.). Обратите внимание и на минимальное количество повторений упражнения, которое вам удалось выполнить за подход. Это число также имеет значение в показании вашего прогресса – это ваш Табата счет.

Так, например, если вы выполнили 8 интервалов со следующим количеством повторений в каждом из них соответственно: 12-11-10-10-9-8-7-6, то вашим счетом будет сумма этих повторений - 73, а Табата счет будет равен 6 – минимальное количество повторений за подход – именно это число является основным показателем прогресса при использовании данного метода выполнения упражнений.

Для борца дзюдо полезно включать самые разные упражнения, тренируясь методом интервальной тренировки Табата, вот лишь некоторые из них:

1. приседания с весом собственного тела;

2. отжимания от пола;

3. подъем туловища из положения лежа на спине;

4. подтягивания прямым и обратным хватом;

5. любые упражнения на тренажерах и со спортивными снарядами (набивными мячами, штангой, гантелями).

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих


Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.


Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону.

Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.


Результаты комплекса упражнений Табата

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.


Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.


Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.


Принцип тренировки Табата.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

  • Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
  • Потом 10 секунд отдых;
  • И так повторяем 8 раз;


Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

  • развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
  • укрепляет сердце и кровеносную систему;
  • увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
  • снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
  • улучшает состояние психики, снимает стресс;
  • снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.


Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2021 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Сен 4, 2019Оксана

Метод Табата — революция в области фитнеса

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата - не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Протокол Табата или эффект за 15 минут в день

Хотите красивое тело тренируясь всего пару минут в день? Тогда читайте статью «Протокол Табата или эффект за 15 минут в день»…

На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.

Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.

Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.

Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.

Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.

В чём заключается данный метод?

Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.

В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.

Тренинг Табата (Tabata Protocol)

  • Нагрузка (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)

При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.

При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.

Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Как тренироваться по данному тренингу Табата?

Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.

При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.

Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале. Результаты вас удивят…

Основные особенности и разновидности метода Табата
При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.

  • Нагрузка (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)

Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.

При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.

А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.

Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.

Табата тренировки для начинающих - небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.


Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).


Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.


Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок


Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть "с чистого листа", за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. "Некоторый" – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

НеделяУпражнения
#1берпи, бег, прыжки с разворотом
#2сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок



10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Является ли метод упражнений Табата более эффективным, чем другие виды упражнений?

Я наткнулся на эту статью, когда искал советы по тренировкам, с основным утверждением:

Этот метод тренировок настолько прост, но невероятно сложен, что спортсмены, как правило, пробуют его один раз, признают его величие и клянутся никогда больше не произносить его имя. Что это? Все просто: возьмите одно упражнение и выполните его следующим образом:

1) В течение двадцати секунд делайте как можно больше повторений.

2) Отдых на десять секунд

3) Повторите еще семь раз!

Это оно! Вы сделали за четыре минуты! О, и это то, что вы пытаетесь стряхнуть с лица? Это было бы слово.

Когда я искал исходные утверждения, я нашел эту статью Табата и др. С абстрактным утверждением:

... это исследование показало, что аэробная тренировка средней интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не меняет анаэробную способность, и что адекватная прерывистая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробную, так и аэробную систему энергоснабжения, вероятно, путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы ,

Тем не менее, количество участников для исследования было 7. Более позднее исследование, опубликованное в 1997 году той же группой, показало, что протокол 20-х / 10-х годов был эффективным, но теперь с N = 9:

IE1 состоял из одного набора из 6-7 приступов 20-секундных упражнений с интенсивностью приблизительно 170% от максимального потребления кислорода субъектом (2VO2max) с 10-секундным отдыхом между каждым поединком. ... это исследование показало, что прерывистые упражнения, определенные протоколом IE1, могут облагать как анаэробные, так и аэробные системы высвобождения энергии почти максимально.

Это эффективная техника упражнений? Были ли исследования, где N, по крайней мере, больше 10, показывая это?

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

  1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer.

  1. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс
  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1
Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2
Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3
Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

Как выполнять интервальную тренировку Табата

Жгучая, проливающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно - кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д. Конечно, есть один главный ключ к успеху в сжигании жира с помощью Табаты: вы должны выкладываться на максимум.

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), которое повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Каждые четыре минуты боя - это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективна:

Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело упорно работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем.Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читай: сожжено еще больше калорий).

«Это более быстрый интервальный метод приема стероидов», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое приводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание».

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее в течение 20-секундных рабочих секций.«Я обнаружил, что вы сжигаете около 14 калорий [Табаты] в минуту, и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя], удваивается более чем на 30 минут после тренировки», - говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, все люди разные, поэтому стоит отметить, что это не точные цифры для всех. Но одно можно сказать наверняка: Табата - отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как добавить Табату в свой распорядок:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, M.S., C.S.C.S., ведущая подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите выполнить тренировку только с табатой: начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполняться по четыре раза», - объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четверки. минута Табата. «Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату в свой распорядок: не хотите посвящать Табате целую тренировку? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы полная Табата усилила вашу тренировку:

• Прыжки (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Берпи (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 сек)

(повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся - другие любимые движения Макколла - это махи гирями, скакалка, отжимания, приседания с собственным весом и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, посмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они сильно давили в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», - говорит МакКолл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», - добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать все, что угодно, в течение четырех минут (теперь давай давить).

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два самых распространенных оправдания - это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я рассказываю вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени - для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу - большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все выложено» и достигаю ли я этого?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру. Чтобы рассчитать 75% от максимальной частоты пульса:

220-ваш возраст = макс. ЧСС
макс. ЧСС x.75 = 75% от вашего максимального пульса.


Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать «тест разговора». Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается. Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на набор табата = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
  • подходов = 3

Вот пример тренировки Табата:

  • 20-секундное упражнение # 1
  • 10-секундная пауза
  • 20-секундное упражнение # 2
  • 10-секундная пауза
  • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (Всего 4 минуты на один набор Табата).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться - дерзайте!

Tabata 1

# 1: 4-Count-Burpees
# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Tabata 2

# 3: Отжимания на боку
# 4: Джексы

Табата 3

# 5: Up-Downs
# 6: Приседания с прыжком

***

Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

Может быть, комфортно заниматься на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно.Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми душераздирающими и потными четырьмя минутами вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете пожинать большие плоды всего за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду.Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам.Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

Знакомьтесь, эксперт

Никки Робинсон - личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

Что такое Табата?

В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов - это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.Взаимодействие с другими людьми

Что такое Табата?

Табата - это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.

Какие преимущества Табата?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», - говорит Робинсон.Табата может повысить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

Повышает метаболизм

Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

Повышает выносливость

Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировки Табата приводят к повышению выносливости. V02 max - это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки.Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

В чем недостатки табаты?

Не подходит для новичков

Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя.Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и необходим хороший кардиореспираторный цикл здоровья, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», - говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сессиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

Для кого подходит Табата?

Табата хороша для всех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в соответствии со своими личными пределами и при этом отлично тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.

Как это работает

В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягать себя от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансы Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутный сеанс потоотделения (вы будете потеть).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и чему профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой - интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ - это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы вы достигли 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

Периоды восстановления с Табатой - это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата - это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выход за пределы 20 минут практически невозможен. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

С чего начать

Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! "

Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения, такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжками, и альпинистские движения, а также упражнения для тонуса тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары, какие захотите. Или просто возьмите скакалку и выполните безошибочную тренировку Табата.

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, один из родилась самая известная ветвь HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой - четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.Во время интенсивных участков спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку Табата

Табата - это не тренировка для новичков в фитнесе, потому что очень важно, чтобы 20-секундные периоды работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений - вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре - на отжиманиях, четыре - на приседаниях с прыжком и четыре - на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным пробегом с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, - отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями - одно для верхней части тела и одно для нижней части тела - чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», - говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение. Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, привязанной к перекладине для подтягивания.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для указанной выше тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 - на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идет.

Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

Табата - это высокоинтенсивный протокол тренировок, который имеет преимущества для фитнеса и снижения веса. Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого. Тренировка табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

Имя Табата происходит от человека, который его изобрел - Др.Идзуми Табата, японский врач и исследователь. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю.Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила как аэробную, так и анаэробную физическую форму. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность.Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов - 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Протокол Табата может использоваться как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

Это заставит ваше сердце ускориться, а ваш метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью.Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

Пример тренировки Табата

  1. Отжимания
  2. Приседания
  3. Удары мячом
  4. Скакалка

Как это сделать: отжимайтесь 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд хлопка мячом и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут.Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три различных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные подпрограммы за сеанс.

После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек.Будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это эффективно и в конечном итоге улучшает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одним из самых больших преимуществ анаэробных тренировок является то, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки Табата, - это то, что привлекает многих людей к ее использованию.Табата - отличное средство для похудания.

Предостережения относительно обучения табате

  • Обучение табате не для новичков. Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
  • Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
  • Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск травмы. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
  • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать однообразными и быстро утомить ваши мышцы.Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

  • Альпинист
  • Берпи
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Скручивания
  • Сгибания рук на бицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Спринтс
  • Отжимания на трицепс
  • Спринт
  • Жим плеч
  • Подъемы
  • Подъем ног
  • Подъем на носки
  • Жим лежа
  • Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, для получения максимальной пользы от вашего выбора должно задействоваться большое количество мышц.

Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата - это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для достижения наилучших и быстрых результатов, если вашей целью является похудение.

Питание - важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Табатский протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать в начале тренировки:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Делится на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардиооборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д.и задействует большие мышцы ног.

Беговые дорожки возможны, но поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, - это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемые быстрые изменения скорости в течение интервала протокола Табата.

2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)

3) Разминайтесь в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до минимума. средний уровень.

4) Начните с двух интервалов:
- Сначала увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «отрываются от педалей»

- Педаль (или вперед) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, как можно быстрее, значительно выше 85 об / мин (на велосипеде) - даже более 100 об / мин - в течение 20 секунд.

- Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваш пульс немного УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это происходит из-за созданного вами кислородного долга, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь - это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

- Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.

- Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.

- После 2-х минутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.

- Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше Макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете - не переусердствуйте.

5) Делайте эту тренировку 3 раза в неделю - позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу вашего сердца и легких и т. Д.

6) Постепенно повышайте уровень физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не дойдете до 8 интервалы.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.

Настоящая Табата: Жестокая трасса от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это звучит как ночной рекламный ролик, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

Метод программы, предусматривающий 20 секунд полной нагрузки с последующим 10 секундами отдыха, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году.Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена в качестве лицензированной системы упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, - говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений.«

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных подражателей появилось. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».

Официальная Табата © Трейлер - Наука

Посмотреть видео - 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки.Отчасти мотивация для создания нового бренда, по словам Табаты, заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку. Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться за четыре минуты.

Оригинальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности.Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты.Вот и все. Однако есть предостережение: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10 при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, даже несмотря на то, что 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», - говорит Табата.

Настоящая Табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты - самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинные впечатления от Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Начиная на четвереньках, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

Области подготовки

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте мах рукой, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжки

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Отбивная пилка по дереву

Области подготовки

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Прыжок лягушки

Области подготовки

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе, поджав колени. Повторите быстро.

Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

Области подготовки

Полное тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

Области подготовки

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседа и снова примите позу крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес обратно через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

6 советов Tabata

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

  1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
  2. Используйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
  3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом с утяжелением или свободными весами.
  4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
  5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
  6. Будьте готовы… сильно потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

.