Болят мышцы во время тренировки: Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса - обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль - это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.


Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться - это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Что делать при мышечной боли? | Фитнес

По устоявшемуся мнению, боль в мышцах — признак того, что тренировка удалась. Хотя обычно болевые ощущения — попытка организма донести до нас: что-то идет не так. Разбираемся, как на самом деле нужно воспринимать реакцию тела на физические нагрузки, вместе с экспертом World Class.

О мышечной боли после занятий спортом

Рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская.

«Боль в мышцах, условно говоря, можно разделить на две категории:

  • Первая — это боль, которая появляется в ответ на нагрузку, если она подобрана правильно, адекватно ее интенсивности. Неприятные ощущения возникают из-за того, что мышцы травмируются, “запускаются” воспалительные процессы, и организм пытается восстановиться. Однако при этом боль не мешает повседневной жизни.
  • Вторая — боль, которая возникает, когда травмируется не ткань, а сами мышечные клетки. При такой боли сложно вставать, наклоняться, смеяться или кашлять. Последствием таких тренировок может стать фиброзирование тканей, очень сложно обратимый процесс; чем старше человек, тем тяжелее с этим справиться. Шрамы на коже — это соединительная ткань. С мышцами, когда они получают много неадекватных повреждений, происходит то же самое: они зарастают соединительной тканью.

Таким образом, после тренировки мышцы могут “приятно” побаливать. Но если дело доходит до того, что двигаться от боли приходится через силу, человек через пару таких неправильных тренировок просто прекратит заниматься — мало кому хочется испытывать такие муки на постоянной основе.

Боль в мышцах после тренировки, кстати, не связана с молочной кислотой — она выводится из мышечной ткани в течение 1,5 часов после тренировки. Мышцы “закисляются” во время нагрузки, когда при активных сокращениях не успевают насытиться кислородом, поступающим с кровью; от молочной кислоты появляется чувство жжения под конец упражнения. Причиной же боли на следующий день являются как раз таки микротравмы в мышцах».

Нужно ли избегать мышечной боли? Или это норма?

«Многие из тех, кто активно занимается фитнесом, до сих пор живут с ошибочным убеждением: если не болит, значит плохо тренировался, — говорит Александр Орешков. — Однако нужно понимать, что у каждого человека свой болевой порог. Кто-то может сделать 100 приседаний и без мышечной боли после упражнения. Другой же человек после такой нагрузки на следующее утро не сможет двигаться.

Избавиться от мышечной боли можно лишь путем проб и ошибок. У каждого человека — свои особенности, и тренер порой не может предсказать, как организм его подопечного отреагирует на ту или иную нагрузку. Она должна увеличиваться постепенно, тренировки должны меняться, превращаясь из простых в сложные. Не нужно во время первых же посещений спортзала ставить олимпийские рекорды. Это не значит, что нагрузки не должно быть вообще: она должна ощущаться, однако не быть запредельной».

Можно ли тренироваться «через боль»?

«При боли в мышцах неправильным будет тренироваться с акцентом на болезненные зоны. С помощью боли, опять же, организм “общается” с нами, говорит: “Мне нужно время на восстановление”. Если, например, болят ноги, можно в спокойном режиме шагать по беговой дорожке, чтобы кровь стала активнее циркулировать и “донесла” до мышц нужные ей для восстановления вещества. Однако делать ускорения в этой ситуации нельзя: мышца травмирована, а от нее снова хотят активной работы, в то время как на самом деле ей требуется пауза для того, чтобы прийти в себя».

Как смягчить мышечную боль?

«Поможет адекватная кардионагрузка — она уменьшит боль за счет того, что создаст прилив крови, вместе с которой мышцы получат необходимые им питательные вещества. Тогда на восстановление уйдет, допустим, не 2 дня, а 1 или 1,5, — продолжает Александр. — Боль к тому же притупляется благодаря разогреву мышц и гормонам, которые вырабатываются во время физической активности. Массаж работает по схожему принципу — это пассивная нагрузка, которая тоже усиливает кровообращение.

Еще один пункт — правильное питание: в рационе должна быть пища, содержащая белок, необходимый для восстановления мышц. И речь идет не только о куриной грудке, но и о красном мясе, рыбе, морепродуктах, растительном белке. Чем разнообразнее питание, тем лучше проходит восстановление, так как с разной пищей организм получает еще и разные микроэлементы.

Исключить мышечную боль поможет регулярность занятий фитнесом, ведь в процессе “тренируется” еще и центральная нервная система: со временем благодаря этому мы уже не так воспринимаем боль в мышцах, становимся меньше ей подвержены».  

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц - это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

  • отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

  • перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

  • реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют объем питательных веществ в организме;
  • укрепляют мышечную ткань;
  • улучшают общее состояние организма;
  • сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
  4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? - Новости спорта

С появлением боли в мышцах знаком каждый, если хотя бы раз занимались спортом, независимо от того, новичок вы в спорте или нет. Хотя, конечно, для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт – это неизбежность всех первых спортивных шагов. Однако, если мышцы не болят после тренировки, у многих возникает логичный вопрос: "Почему и нормально ли?". Так что давайте разбираться

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: "постепенно". Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 10 381

Дата последнего обновления: 22.03.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что после тренировок мышечная боль может быть разной.

Виды мышечной боли

  • Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
  • Запаздывающая мышечная боль. Проявляется через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
  • Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

  • Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
  • Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
  • Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
  • Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
  • Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
  • Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.1 Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки - Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться.

Упражнение действительно очень важно.

Вам нужно только посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей - и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.

Однако, если бы мы прекратили тренировку при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.

Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься и продолжали двигаться, а когда действительно стоит отдохнуть?

Дискомфорт в сравнении с болью

Карли Райан, физиолог из отдела физических упражнений и спорта Австралии, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в потоотделении.

«Усилие и дискомфорт идут вместе, и это то, что большинство людей называют хорошей болью - обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», - объясняет г-жа Райан.

«Если боль становится настоящей - жгучей, колющей или острой - это плохой знак, и вам следует остановиться».

Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от усталости во время упражнений - это нормально, острая боль, связанная с травмой или болезнью, - нет.

«Если вы чувствуете боль в суставах или скелетно-мышечном суставе, или что-либо, связанное с болью в груди, то это показание к немедленному прекращению тренировок», - говорит доктор Джонсон.

Зная разницу

И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, - это просто прекратить упражнение.

«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», - говорит г-жа Райан.

«Но если это продолжается и вы чувствуете, скажем, острую боль в коленях или болезненные уколы в подколенных сухожилиях, которые влияют на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться ".

Основные советы, как избежать травм

Основные советы физиотерапевта, как избежать травм в процессе достижения целей в фитнесе на 2017 год.

Подробнее

Что такое «хорошая боль»?

Хорошая боль - или дискомфорт - по мнению врача по спортивным упражнениям доктора Эндрю Джоуэтта, отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.

«Что мы знаем об адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что когда вы подвергаете их нагрузке или стрессу, вы фактически вызываете микроскопические повреждения мышц», - говорит доктор Джоветт.

«Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.

« Так что это хороший вид боли, который нам нужен после любой тренировки - чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».

Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время для восстановления сил.

«Таким образом, поддерживая груз сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дальнейший ущерб, от которого вы не избавитесь», - говорит он.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Молочная кислота

Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время физических упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после того, как мы прекращаем физическую активность. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Молочная кислота - это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно вырабатывать энергию быстрее, чем обычно, например, когда вы тренируетесь.

Ваши работающие мышцы обычно генерируют энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода не хватает, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота.Однако чем вы в форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, так что в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Серьезные спортсмены тренируются, чтобы преодолевать сильное жжение, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.

«Мы хотим, чтобы люди немного вышли из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям. " она говорит.

Как исправить свою фитнес-технику

Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.

Подробнее

Отсроченное начало болезненности мышц

Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после того, как у вас было немного свободного времени, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела сообщить вам, что вы сделали что-то, к чему он не привык.

«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», - объясняет г-жа Райан.

Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, - это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС - это легкие упражнения.

«Нежная прогулка или плавание - с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS - уменьшит боль и ускорит процесс выздоровления», - говорит г-жа Райан.

«Приток крови к вашим мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и подвижность."

Предотвращение боли

Чтобы добиться нужного уровня упражнений для предотвращения чрезмерного дискомфорта, может потребоваться немного проб и ошибок.

" Неважно, какое упражнение вы выполняете, если вам кажется, что оно слишком много для вашего тела, просто расслабьтесь », - говорит г-жа Райан.

« Совершенно нормально делать немного измененное движение или меньше того, что вам было рекомендовано делать, если вы находитесь в классе. Вы все равно получите большую пользу, даже не выполняя всего диапазона движений."

5 типов боли во время тренировок, которую нельзя игнорировать

Боль - это слабость, покидающая тело? Не совсем так. Хотя некоторый дискомфорт является признаком сложной, но эффективной тренировки (они не называют это отсроченной болезненностью мышц просто для удовольствия. ), некоторые боли определенно не стоит игнорировать, независимо от того, насколько вы круты.

«Отсутствие боли, отсутствие выгоды - не всегда верно в упражнении, поэтому не проталкивайте это, если ваш разум говорит вам, что это может быть что-то еще ", - говорит Натали Нойхарт, Д.П.Т., физиотерапевт в Ортологии. «Всегда лучше предотвратить травму, чем пытаться ее исправить». И если вы получили травму, не отмахивайтесь от боли. «Чем дольше вы ждете, тем более хроническим заболевание может стать, и потенциально может потребоваться больше времени, чтобы вылечить и привести к другим болям и травмам», - говорит Нойхарт.

Если вас беспокоит вращательная манжета, шины на голени, боль в бедре или раздражение колена, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы помочь вам определиться с планом действий.

5 видов тренировок, на которые следует обратить внимание:

1.Острая боль

Острая или колющая боль во время упражнений (или вообще в любое время) - это красный флаг, что что-то не так. «Резкость не является нормальной физиологической реакцией. Если вы испытываете острую боль, это обычно означает, что что-то не работает должным образом в этой системе тела», - говорит Нойхарт. "Несколько распространенных причин острой боли - это поражение сухожилия, например плеча, расшатанное тело [например] костный фрагмент, соприкосновение кости с костью или разрыв мениска в колене. Если острая боль происходит один раз, а не снова, вероятно, это аномалия и не о чем беспокоиться.«Но всегда полезно обратиться к врачу, если что-то не так.

2. Боль с отеком

« Если [боль] связана с опухолью, это обычно указывает на более серьезную проблему », - говорит Марси Гулсби, доктор медицинских наук. , лечащий врач Центра женской спортивной медицины при Госпитале специальной хирургии. «При отеке тело посылает воспалительные факторы в эту область. Когда есть травма, тело не обязательно может различить, какую конкретную структуру лечить, поэтому оно посылает много крови и других веществ в область или сустав, создавая диффузную опухоль », - добавляет Нойхарт.Воспаление - это способ нашего тела излечиться, объясняет Нойхарт, но если отек сохраняется или возвращается с активностью, вероятно, продолжится повреждение этой ткани или области.

3. Локальная боль

Еще один признак того, что что-то не так, - это когда вы испытываете боль только в одном месте. «Любая боль, которая кажется локализованной [не должна игнорироваться]», - говорит Гулсби. Например: «Это не просто общая болезненность мышц бедра, а острая боль в паху». Если этот тип боли не сохраняется, возможно, нет причин для беспокойства.«Если [боль] возникает постоянно при выполнении определенного упражнения, я бы посоветовал проверить его», - говорит Нойхарт.

4. Боль, усиливающаяся во время тренировки

«Если вы тренируетесь или тренируетесь, и ваша боль постепенно продолжает усиливаться по мере того, как вы тренируетесь дольше или интенсивнее, вы, вероятно, причиняете дальнейшее повреждение этой конкретной ткани или суставу. , и упражнения следует прекратить », - говорит Нойхарт. Ее эмпирическое правило гласит: если боль становится выше пяти (одна - отсутствие боли, 10 - сильная боль), прекратите то, что вы делаете.

5. Болезненные хлопки

Если вы услышите хлопок, сопровождающийся болью, отступите, - говорит Гулсби. «Хлопок часто указывает на разрыв или частичный вывих», - говорит она. «При острой травме это часто бывает разрыв связки или сухожилия». Однако узнайте, что нормально для вашего тела. «Многие люди беспокоятся о щелчках или трении в наших плечах, коленях или других суставах. Эти« шумы »не обязательно вызывают беспокойство, если только они не являются болезненными».

Вот что делать, если вы испытываете любой из этих типов боли:

PhotoAlto / Odilon Dimier, Getty Images

Разница между «хорошей» и «плохой» болью во время упражнения

Боль - это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. вверх, и да, определенно есть разница между нормальной болезненностью, которая говорит: «Эй, вы отлично потренировались!» и боль, связанная с травмой, которая говорит: «Ого, здесь происходит что-то серьезное.«Это различие является ключевым моментом, если вы хотите получить эффективную тренировку и не причинить себе вреда. Итак, давайте приступим к расшифровке языка вашего тела.

ХОРОШАЯ БОЛЬ

Хотя вам может быть трудно подниматься и спускаться по лестнице, некоторая болезненность в мышцах - это нормально, но хорошая боль. Пока вы чувствуете эту болезненность в тех местах, на которые была нацелена ваша последняя тренировка. Другими словами, не беспокойтесь, если вы проснетесь на следующий день после тяжелой тренировки, чувствуя себя немного стесненным и болезненным.(Скорее всего, вы испытываете DOMS, или отсроченную болезненность мышц.)

С другой стороны, если вы сделали 50 приседаний и теперь у вас болит поясница, это указывает на то, что ваша форма или выполнение были неправильными. Вам нужно исправить это, если вы хотите добиться хороших результатов для пресса, не повредив при этом спину.

Как правило, легкая болезненность, которая длится менее 48 часов, означает, что вам все в порядке.

ПЛОХАЯ БОЛЬ

Мы все слышали выражение: «Нет боли - нет выгоды», но это не всегда хорошее правило, которому нужно следовать.Вам нужно обратить внимание на резкую и локализованную боль (ощущаемую в одном конкретном месте или области). Это сильная боль, которая, вероятно, является предупреждающим признаком более серьезной травмы, например, слезы. Три примера сильной боли:

1. Растянутая мышца. Если вы чувствуете внезапное напряжение во время упражнения, вы, вероятно, потянули мышцу, и то, как вы должны реагировать, зависит от силы напряжения. Опять же, это может быть признаком вашего тела, что вы перестали делать это или что ваша форма не в форме. Сделайте перерыв в этом конкретном движении или деятельности, пока мышца не восстановится.Вы можете определить, является ли растяжение мышц более серьезным, если оно беспокоит вас, даже если вы двигаетесь осторожно, или если боль сохраняется более двух недель. В таком случае запишитесь на прием к врачу.

2. Болезненность в суставах. Если вы делаете качание на гирях и внезапно чувствуете резкую боль в спине, пора остановиться. Болезненность в суставах также может быть предупреждением о том, что ваши мышцы не воспринимают силу должным образом и что мягкие ткани вокруг ваших суставов (например, сухожилия, удерживатель и сухожильные суставы) поглощают слишком много силы.

3. Усиливающаяся боль Любой вид боли (острой, тупой или иной), которая постепенно усиливается и усиливается по мере тренировки, - плохие новости. Если вы столкнулись с чем-либо из этого, сделайте перерыв, пока вы не сможете добраться до врача и не проверит его.

Как правило, боль, связанная с травмой, возникает при чрезмерном использовании мышцы, вероятно, потому, что она компенсирует отключение другой части тела. Я вижу много пациентов, которые приходят с растяжением подколенного сухожилия, например, из-за того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ

Избегание боли - одна из главных причин, по которой вам следует выполнять динамическую разминку перед тренировкой. Это способ номер один предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

Динамическая разминка включает в себя движения, которые подготавливают ваше тело к активности, задействуя неработающие мышцы, делая их гибкими и длинными. Это также помогает убедиться, что мышцы, на которые вы нацелены, действительно выполняют работу.

Итог, нужно прислушиваться к своему телу.Понимая различные типы боли, вы лучше узнаете свое тело и будете лучше реагировать на его потребности.

Что вызывает боль в мышцах во время тяжелых упражнений?

Я пробежал почти все дистанции от 100 метров до марафона, и для меня самой болезненной была дистанция 800 метров. Почему? Это невероятное ощущение жжения в мышцах, которое мы считали «молочнокислым», когда вы бежите намного сильнее, чем ваш аэробный порог, но пытаетесь поддерживать свою скорость.За годы, прошедшие с тех пор, как я участвовал в гонках 800-х, исследователи больше узнали о том, что происходит в ваших мышцах во время утомительных упражнений - например, оказалось, что лактат сам по себе не вызывает мышечной боли (а на самом деле используется в качестве топлива для получения дополнительной энергии). Так что же?

В журнале Experimental Physiology есть аккуратная статья группы Алана Лайта из Университета Юты. На самом деле он был опубликован несколько месяцев назад, но я видел его только вчера (благодаря твиту исследователя Самуэле Маркора).Чтобы ответить на вопрос о том, что вызывает ощущение дискомфорта в мышцах и боли, они ввели трех предполагаемых виновников - лактат, протоны (которые определяют уровень кислотности) и АТФ - прямо в мышцы большого пальца 10 счастливчиков. Используемые ими концентрации варьировались от «нормальных» концентраций, которые всегда циркулируют в организме, до более высоких уровней, связанных с умеренными, энергичными и экстремальными упражнениями. Это соответствует, например, диапазону pH от 7,4 до 6.6, и диапазон лактата от 1 мМ до 50 мМ.

Каждые 30 секунд их просили сообщать о своих ощущениях. Ответы были разделены на две основные категории: болевые ощущения (например, «боль» и «жар») и не болевые ощущения (например, «усталость» и «давление»). Вот процент респондентов, сообщивших об отсутствии боли (обычно связанной с усталостью) и болевых ощущениях в зависимости от повышения уровня метаболитов:

Довольно стабильные отношения.Авторы утверждают (на основе более ранних исследований на животных), что есть одна группа рецепторов в мышцах, которая вызывает ощущение усталости и активируется низкими концентрациями метаболитов, которые вы производите во время умеренных упражнений, а другая группа рецепторов вызывает ощущение боли и запускается более высокими концентрациями метаболитов, которые вы наблюдаете во время энергичных и экстремальных упражнений (например, при беге на 800 метров!).

Чтобы завершить картину, вот аналогичный график, показывающий интенсивность безболезненных и болевых ощущений при различных концентрациях:

Опять же, довольно стабильная взаимосвязь: чем больше метаболитов вы получите, тем сильнее ощущение.

Теперь немного удивительного. Графики выше были получены путем одновременного введения всех трех метаболитов. Но что произойдет, если ввести каждую по отдельности? Одним словом: ничего. Фактически не было никакой реакции на отдельные метаболиты, поэтому рецепторы, по-видимому, реагируют только на синергетическую комбинацию всех трех. Опять же, это согласуется с предыдущими экспериментами на животных.

Значит ли это, что мы решили загадку мышечной усталости? Ну, это зависит от того, что именно вы подразумеваете под усталостью.Конечно, это очень точные данные, которые подсказывают, что вызывает дискомфорт во время забега на 800 метров. Но в некотором смысле более интересный вопрос заключается в том, что эти метаболиты также заставляют вас замедляться. Самуэле Маркора, исследователь, который указал мне на это исследование, категорически не согласен с этим. Он утверждает, что «усилие» и «боль» - это два разных ощущения: во время бега на 800 метров вы замедляетесь, потому что слишком сложно двигать мышцами быстрее, а не потому, что это больно.Я считаю эту аргументацию довольно убедительной, но я также считаю, что - как показывают подобные исследования - очень трудно провести четкую грань между усталостью и дискомфортом. Приятно то, что в этой области проводится множество интересных исследований, поэтому картина должна продолжать развиваться и становиться более ясной.

***

Прочтите книгу «Наука о поте» и следите за последними сообщениями в Twitter, Facebook или RSS.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли тренироваться, когда болит?

Безопасно ли заниматься спортом, когда болит? Ответ на этот вопрос зависит от степени болезненности мышц, которая может варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает через 1-2 дня после тренировки. Наиболее вероятная причина DOMS - микроскопические разрывы мышц или разрушение мышечной ткани во время тренировки.Введение новых занятий или внезапное увеличение интенсивности может вызвать DOMS.

В периоды сильной мышечной болезненности у человека нарушается координация, снижается поглощение ударов и сокращается диапазон движений. Если вы тренируетесь во время сильной боли, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск травм.

Следует ли вам тренироваться, когда вам больно?

Перегрузка - это состояние интенсивной тренировки без отдыха.Это приводит к перетренированности и снижению спортивных результатов. Для возникновения этого состояния требуется от нескольких недель до месяцев, но следите за любыми из следующих признаков или симптомов и перерыв от нескольких дней до нескольких недель, если они присутствуют:

  • Учащение пульса в состоянии покоя
  • Депрессия или расстройства настроения
  • Повышенная заболеваемость простудой и гриппом
  • Травмы, вызванные перенапряжением
  • Болезненность мышц и суставов
  • Усталость
  • Бессонница
  • Снижение аппетита
  • Плато или ухудшение работоспособности, не улучшающееся при отдыхе или сокращении тренировок

В любом случае вам лучше отдохнуть, чтобы ваше тело восстановилось, и при необходимости обратитесь к врачу.

Если вы немного болеете, упражнения могут принести облегчение, хотя и временно. Расслабьтесь, выполняя легкие упражнения с сопротивлением (например, упражнения для стабилизации корпуса) или выполняя кардио-упражнения низкой интенсивности (например, ходьба). А еще лучше тренировать другие мышцы, а не те, которые болят.

Программы функциональных тренировок должны быть разработаны так, чтобы позволять мышцам восстановление, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа выполняемой тренировки и ее интенсивности. Люди, которые поднимают тяжести каждый день, разделят свой распорядок дня, чтобы в разные дни они могли прорабатывать разные группы мышц.Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, нужно дать больше времени для восстановления (72 часа), в то время как меньшие мышцы, особенно постуральные мышцы кора, созданы для выносливости и, следовательно, их можно тренировать чаще, например, каждый 48 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а только в период отдыха после тренировки. Если вы не дадите своему телу восстановиться, вы не увидите пользы от тренировок.

Как избежать мышечных спазмов во время упражнений

Я очень заинтересован в том, чтобы узнать, как избежать мышечных спазмов во время упражнений, потому что раньше, когда я участвовал в соревнованиях, я был хроническим страдающим мышечными спазмами, связанными с упражнениями.

Мышечные судороги - очень распространенное явление, которым в какой-то момент страдают от 40 до 95 процентов спортсменов (в зависимости от того, какой опрос вы читаете). В результате они были широко изучены, но никто не знает полной истории о том, почему они возникают.

Несмотря на это, за последнее десятилетие я, кажется, в значительной степени справился со своими проблемами со спазмами, изменив свое поведение, диету и ожидания от своего тела. Я добился этого с течением времени посредством обучения и экспериментов.

Вот некоторые вещи, которые я подобрал в процессе на случай, если они помогут вам выиграть собственную войну со спазмами:

Почему у меня судороги во время тренировки?

«Теория дегидратации / электролитов»

Эта теория предполагает, что значительное нарушение баланса жидкости или электролитов, обычно из-за уменьшения общих запасов натрия, способных к обмену в организме, вызывает сокращение интерстициального жидкостного отсека вокруг мышц и пропуск нервных импульсов, что приводит к судорогам.

Проще говоря, если вы теряете много натрия и не восполняете его (как это часто бывает, когда вы много потеете), это может вызвать сдвиг жидкости в организме, что, в свою очередь, приведет к сокращению мышц.

Эта теория преимущественно основана на большом количестве тематических исследований, данных наблюдений, анекдотов и мнений экспертов (то, что ученые называют «доказательствами уровня 4 и уровня 5»).

Одним из примеров является классическое исследование истощения запасов соли, проведенное врачом-новатором Р.А. Маккэнсом в 1930-х годах.По сути, то, что сделали Маккэнс и его коллеги, - это диета с невероятно низким содержанием соли. Наряду с бессолевой пищей испытуемые пили много воды и принимали горячие ванны, чтобы увеличить выделение потоотделения и ускорить потерю соли. Они обнаружили, что когда началось истощение соли, это быстро привело к:

«… отклонения вкуса, судороги, слабость, утомление и тяжелое сердечно-респираторное расстройство при нагрузке».

Интересно, что как только испытуемые снова добавили соль в свои системы (я мог бы добавить, что они ели бекон и пили жир со сковороды), их выздоровление от этих симптомов, включая отсутствие дальнейших спазмов, было драматическим, и эффекты ощущались уже через 15 минут. минут приема соленой еды.

Этот опыт, в частности, судороги, исчезающие вскоре после приема соли, полностью соответствует моему собственному опыту в очень длинных и жарких триатлонах, когда я истощил соль из-за сильного потоотделения. Поэтому, когда я впервые прочитал его, он определенно произвел на меня отклик.

Другой пример из спортивного мира произошел в 1996 году, когда доктор Майкл Бержерон задокументировал тематическое исследование (в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений) теннисиста, который часто страдал от судорог во время турниров.Убедившись, что у игрока высокий уровень потоотделения и он вряд ли сможет восполнить потерю натрия с помощью своей обычной диеты, ему было предписано повышенное потребление соли. Вывод исследования:

«[Игрок] в конечном итоге смог устранить тепловые судороги во время соревнований и тренировок, увеличив ежедневное потребление натрия с пищей».

Это соответствует нашему опыту в Precision Hydration. Недавно мы провели опрос спортсменов, которые в то или иное время сообщали о мышечных судорогах.Из респондентов опроса (более 200 в основном спортсменов на выносливость) 89 процентов заявили, что они обнаружили, что добавление натрия или соли во время упражнений помогло им управлять или устранить EAMC, и только 11 процентов сообщили, что этот метод вообще не помог.

Несмотря на то, что за ним стоит приличный косвенный вес, ему не хватает более «конкретных доказательств» данных крупномасштабных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), которые справедливо считаются необходимыми сторонниками практики, основанной на доказательствах, для широкого признания как нибудь приближается к факту.

В наши дни стало довольно модным для комментаторов, стремящихся «опровергнуть» теорию обезвоживания / электролита EAMC, преуменьшать эту раннюю работу промышленной медицины о соли и спазмах как устаревшую, непрочную и незначительную. Это особенно верно для стойких сторонников нервно-мышечной теории (подробно описано ниже). Однако, прочитав (и перечитав) большую часть работ той эпохи, я далек от уверенности в том, что она заслуживает того, чтобы ее так легко уволили.

«Нервно-мышечная теория»

Эта теория более поздняя и предполагает, что мышечная перегрузка и нервно-мышечная усталость являются первопричинами EAMC.Гипотеза состоит в том, что усталость способствует дисбалансу между возбуждающими импульсами от мышечных веретен и тормозящими импульсами от органов сухожилий Гольджи, что приводит к локализованным мышечным спазмам.

Другими словами, мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно когда они перенапрягаются и утомляются из-за перебоев в работе электричества.

Одним из важных факторов, подтверждающих нейромышечную теорию, является то, что остановка и растяжение пораженных мышц - довольно универсальный эффективный метод устранения судорог, когда они действительно возникают.Растяжение приводит к тому, что мышца испытывает напряжение, вызывая афферентную активность органов сухожилий Гольджи (часть мышцы, отвечающую за ее расслабление) и заставляя спазм рассасываться.

Краткое описание маринованного сока

В последние пять лет или около того (что в некоторой степени связано с появлением нейромышечной теории) проявился большой интерес к использованию соединений, которые могут стимулировать нечто во рту, называемое «каналы транзиентного рецепторного потенциала (TRP)» и возможные эффекты, которые они могут оказать на спазмы мышц.

каналов TRP соединяют рот с центральной нервной системой, и гипотеза состоит в том, что стимуляция этих рецепторов каким-то образом вызывает реакцию «толчка» по нервам, которая нарушает сигналы, вызывающие судороги.

Вещества, которые стимулируют каналы TRP, - это васаби, горчичное масло и другие острые специи, и считается, что именно отсюда и появилась идея использования маринованного сока для лечения мышечных спазмов (распространенная практика, в частности, в США). Маринованный сок содержит уксусную кислоту, и считается, что именно она (а не высокий уровень натрия в ней) стимулирует рецепторы TRP и помогает облегчить судороги.

Это могло бы объяснить, почему спазмы иногда снимаются почти мгновенно при приеме маринованного сока (нервная стимуляция происходит почти мгновенно, тогда как натрий в нем занимает несколько минут, чтобы добраться до кишечника и всасываться в кровь). Это также согласуется с общей идеей о том, что первопричина некоторых судорог находится в нервной системе, а не только в электролитном дисбалансе.

Одна теория не управляет всеми

На этом этапе важно увести ваше мышление от этого бинарного «одного или другого» спора между двумя конкурирующими идеями, даже если именно так тема спазмов обычно преподносится как в научном мире, так и в средствах массовой информации.

Суть в том, что мышечные судороги, вероятно, имеют несколько причин, включая, помимо прочего, электролитный дисбаланс и нервно-мышечную усталость, и что в результате, вероятно, потребуется несколько вмешательств, чтобы попытаться их устранить. разные виды судороги. В нашем опросе сотен спортсменов, которые сообщили о судорогах, 97 процентов из них пробовали более одного метода, пытаясь облегчить эту проблему.

Итак, как мне избежать мышечных спазмов во время упражнений?

На данный момент не существует «волшебной пули», способной избавиться от мышечных спазмов, и не похоже, что она появится в ближайшее время.

Однако, если вы не склонны сидеть сложа руки и вертеть пальцами, ожидая, когда наука принесет результаты в свое сладкое время, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите попробовать, если вы страдаете от EAMC.

1. Попробуйте уменьшить усталость

Поскольку очень вероятно, что усталость также связана с мышечными спазмами во время упражнений, поиск способов минимизировать это явление также логично. Какими бы очевидными ни были многие из них, постарайтесь отметить все следующие поля, чтобы не перегружать свое тело чрезмерно:

  • Тренируйтесь специально для событий, которые могут вызвать судороги, т.е.е. с правильным сочетанием объема и интенсивности, чтобы подготовить мышцы к тому, что от них потребуется.
  • Установите соответствующий темп в зависимости от уровня физической подготовки и условий окружающей среды, чтобы избежать преждевременной перегрузки мышц.
  • Сконцентрируйтесь на мероприятиях, чтобы в начале вы были свежими и отдохнувшими.
  • Перед началом соревнований убедитесь, что у вас достаточно углеводов на борту, и что вы достаточно питаетесь во время активности, чтобы избежать истощения гликогена (что может способствовать преждевременной усталости).

2. Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия

Это определенно хорошая идея, если ваши судороги, как правило, возникают во время или после периодов сильного потоотделения, в жаркую погоду, позже во время длительных занятий или если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (или углеводов).

Одно предостережение: если вы принимаете дополнительный натрий, особенно в виде электролитных напитков, убедитесь, что они достаточно крепкие, чтобы реально изменить ситуацию. Большинство спортивных напитков очень мало содержат электролиты (несмотря на заявления, которые они делают на этикетках), они содержат всего от 300 до 500 мг натрия на литр (32 унции).

Человеческий пот в среднем содержит более 900 мг натрия на литр (32 унции), и в Precision Hydration мы часто измеряем, что спортсмены теряют более 1500 мг на литр (включая меня) с помощью расширенного теста на пот. Поэтому рекомендуется искать в напитке более 1000 мг натрия на литр и более 1500 мг на литр, если вы подозреваете, что у вас особенно соленый свитер. Хороший способ увидеть, как это должно вписаться в остальную часть вашей стратегии гидратации, - пройти этот бесплатный онлайн-тест на пот.

Если вы потребляете соль или натрий отдельно от жидкостей, в еде или в форме капсул, стремитесь к аналогичному соотношению (например, 1000-1500 мг натрия на каждый литр воды, которую вы пьете) и помните, что поваренная соль (NaCl) - это только 39 процентов натрия (другой 61 процент - хлорид), поэтому вам нужно около 3 г соли, чтобы получить около 1170 мг натрия.

Принимайте дополнительный натрий за несколько часов до и во время занятий, которые обычно приводят к спазмам, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы довольно быстро узнаете, эффективно это или нет, и сможете точно настроить дозировку, чтобы сбалансировать профилактику спазмов и поддержание вашего желудка в течение долгого времени (действительно чрезмерное потребление соли или натрия может вызвать тошноту).

Когда я впервые начал принимать дополнительное количество натрия перед и во время долгих жарких гонок по триатлону, эффект был мгновенным и впечатляющим. Я почти каждый раз испытывал судороги и почти никогда больше не испытывал проблем. В итоге я выбрал режим потребления от 1000 до 1500 мг натрия в час во время длительных гонок (я теряю много соли с потом, 1842 мг / л на самом деле), и я также обнаружил, что прием этого количества устраняет пост- гоночные судороги почти полностью тоже.

Другие стратегии

Другие стратегии, которые далеко не доказаны, но которые либо имеют интуитивный смысл, либо использовались спортсменами в войне с судорогами, включают:

  • Спортивный массаж и растяжка пораженных мышц.
  • Иглоукалывание
  • Тщательная разминка перед упражнениями, вызывающими судороги.
  • Методы психической релаксации.

Хотя ни один из них вряд ли предложит полное решение, они, как правило, доступны, недороги и могут даже улучшить производительность другими способами, поэтому, похоже, есть небольшой недостаток в том, чтобы попробовать их.

Надеюсь, этот обзор основных теорий о причинах мышечных судорог, связанных с упражнениями, позволил вам почувствовать себя лучше подготовленным для ведения собственной войны со спазмами.

Стоит ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Можно ли тренироваться - или вы только усугубите ситуацию?

Мы все были там. После пары недель отпуска вы возвращаетесь и проводите довольно тяжелую тренировку.Вы полагаете, что были в довольно хорошей форме перед отъездом, поэтому добавляете дополнительные веса к штанге и выполняете приседания как обычно.

А вот следующий день - другое дело.

У вас такие жесткие бедра, что вам приходится держаться за перила, чтобы спуститься вниз. Одна мысль о том, чтобы надеть штаны, чтобы пойти на работу, почти заставляет тебя плакать. А потом вопрос о следующей тренировке.

Стоит ли ждать, пока вы перестанете болеть, или продолжать тренироваться в обычном режиме?

Не уверен, что вызывает боль в мышцах

Кристоффер Толднес Камминг - научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук.Он изучил, что происходит внутри мышечных клеток, когда они подвергаются стрессу (Фото: Андреас Б. Йохансен / NIH.)

Кристоффер Толднес Камминг из Норвежской школы спортивных наук и Ян Хельгеруд из NTNU говорят, что исследователи на самом деле не знают, что происходит с вашими мышцами, когда они болят.

«На протяжении веков выдвигалось множество гипотез», - говорит Камминг, доктор наук, исследователь, специализирующийся на тренировках и восстановлении. «Раньше мы обвиняли молочную кислоту.”

Молочная кислота - это вещество, которое вырабатывается, когда мышцам требуется много энергии в течение короткого периода времени, но у них нет доступа к достаточному количеству кислорода - ситуация, которая часто возникает во время тренировок на выносливость. Но больше не считается, что молочная кислота является причиной боли на следующий день после тренировки.

«Молочная кислота уходит через час», - говорит Ян Хельгеруд, профессор NTNU, изучающий как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки.

Ян Хельгеруд - профессор спортивной физиологии Норвежского университета науки и технологий.Хельгеруд и его коллега Ян Хофф провели большое количество исследований концепции тренировки 4х4 для тренировки выносливости и силы (архивное фото: NTNU).

Он указывает на то, что во время тренировки на выносливость у вас может быть заоблачный уровень молочной кислоты, а на следующий день у вас не будет болей.

Мелкие слезы и воспаления

Helgerud говорит, что наиболее вероятной причиной болезненности являются небольшие разрывы или травмы мышц, которые возникают, когда вы делаете непривычное движение с большим усилием или напряжением.В результате возникает воспалительная реакция, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких часов после завершения тренировки и может проявиться через 24-48 часов после тренировки.

Исследователи называют это болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).

«Любая тренировка предполагает разрушение мышц. Организм отвечает, снова наращивая их, чтобы выдерживать большие нагрузки при следующей тренировке », - объясняет Хельгеруд.

Но Камминг считает, что вокруг этой теории тоже есть вопросы.

«Например, ученые не обнаружили корреляции между тем, насколько сильно вы чувствуете боль, и тем, насколько травмированы ваши мышцы. Травма возникает во время тренировки, и вы можете совсем не чувствовать скованности во время тренировки или сразу после нее », - сказал Камминг.

Дождаться жесткости было бы неплохо

Что бы ни заставляло ваши мускулы чувствовать жесткость, оба ученых уверены, что беспокоиться не о чем.

«Нет ничего опасного в чувстве боли, кроме того, что это крайне неприятно», - говорит Камминг.

Но это не значит, что продолжать тренировки, если ваши мышцы действительно болят, - это разумно, считают исследователи.

«Когда тебе больно, ты не можешь выкладываться на полную, поэтому тренировка не приносит столько пользы», - сказал Камминг. «Ваша техника тоже может быть не такой хорошей».

И Камминг, и Хельгеруд рекомендуют подождать, пока самая сильная болезненность не исчезнет, ​​прежде чем начинать новую тренировку с теми же упражнениями.

Но это не повод полежать на кушетке следующие пять дней, говорят они.Вместо этого вы можете выполнять другие упражнения, например, тренировку на выносливость, если вы болеете из-за подъема тяжестей, или тренировку верхней части тела, если у вас болят ноги.

Нет реального лечения мышечной болезненности

Мы не только не знаем точно, что происходит в организме, что делает наши мышцы жесткими, но и не существует научно доказанного лечения, которое помогло бы от боли.

Камминг говорит, что исследователи изучали массаж, холодную терапию, компрессионное белье, антиоксиданты, протеиновые добавки и растяжку, но ничего не было доказано, что действительно работает.

По словам исследователей, единственное, что действительно помогает при мышечной болезненности, - это приводить в форму и регулярно заниматься спортом.

«Если вы делаете приседания только один раз в неделю, у вас, скорее всего, впоследствии появятся боли. Если вы тренируетесь дважды в неделю, почувствуете себя лучше. Если вы делаете приседания три раза в неделю, вы можете совсем не испытывать болезненных ощущений », - говорит Камминг.

Тем не менее, вам не следует тренироваться так усердно, чтобы вы не могли тренироваться в течение двух-трех дней после тяжелой тренировки из-за болезненности.«Это просто не лучший способ тренироваться», - сказал Хельгеруд. «Но быть немного скованным - это не опасно, и это говорит о том, что вы много работали над своим телом».

------------------------------------------------

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.