Быстрый способ в домашних условиях накачать мышцы: Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение:
руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях
:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю.
    При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:

    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
  6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Быстрый способ накачать мышцы. Как быстро накачать мышцы

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг —
это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг
— питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения
. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок
. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц
. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг
— начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг
— кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них
, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение
. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь.
Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

  • Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
  • Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
  • Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Michele Dolan

Сертифицированный персональный тренер

Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует:
«Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день
. Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины.
Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

  • Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
  • Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки.
    Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

    Делайте планку.
    Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

    Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса.
    Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

    Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом.
    Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

    Проработка нижней части тела

    Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам.
    Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

    Делайте упражнение «стенка».
    Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

    Выполняйте приседания.
    Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

    Выполняйте махи ногой назад на четвереньках.
    Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

    Попробуйте делать ягодичный мостик.
    Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

  • Делайте выпады.
    Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

    • Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

    Режим тренировок

    1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю.
      Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

      • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
      • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
      • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
    2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы.
      Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

      • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
      • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
      • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
    3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела
      .
      Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

      • На YouTube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
    4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми.
      Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

      • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
      • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
    5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира
      .
      Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

      • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
      • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
      • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
  • Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

    Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

    • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки.
      Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
    • Не забывайте о растяжке.
      Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
    • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех.
      Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

    Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

    Это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

    Подтягивания широким хватом
    . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

    Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

    Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

    Отжимания
    — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

    Отжимания с широкой постановкой рук
    . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

    Отжимания с прижатыми локтями
    задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

    Обратные отжимания
    . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

    Отжимания на брусьях
    можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

    Приседания с собственным весом
    задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

    — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

    Поднятие ног в висе на турнике
    нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

    Классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

    Программа тренировок с собственным весом на неделю

    Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

    Понедельник — спина/бицепс/пресс

    • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
    • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
    • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;

    В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

    Среда — грудь/трицепс

    • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
    • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
    • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
    • Обратные отжимания — 3 подхода;
    • Планка — 3 подхода на максимум.

    В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет — увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

    Пятница — ноги/пресс

    • Махи ногами — 3 подхода по 12 повторов;
    • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
    • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
    • Подъём ног в висе на турнике — 3 подхода по 8-15 повторов;
    • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

    В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

    Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

    Не стоит забывать про разминку и растяжку — это важно!

    Растяжка мышц после тренировки

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

    Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

    Выпады с гантелями
    . Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

    — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

    Разведение гантелей лежа
    — изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

    — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

    Махи с гантелями стоя
    . Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

    Тяга гантели в наклоне
    отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

    Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя
    — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

    Молотки с гантелями
    — упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы
    . Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

    Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

    Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

    Понедельник — ноги

    • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
    • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
    • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
    • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

    Среда — грудь/плечи

    • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
    • Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 10 повторов;
    • Отжимание от стульев — 4 подхода по максимуму;
    • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
    • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
    • Скручивания — 4 подхода до максимума.

    Пятница — спина/бицепс/трицепс

    • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
    • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
    • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
    • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
    • Планка — 4 подхода на максимум.

    Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

    Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

    Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

    Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

    Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

    Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

    Как быстро накачать мышцы тела

    Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

    При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

    Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

    Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

    Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

    Тренировка мышц груди и спины

    Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

    День 1 — грудь и спина

    Тренировка мышц плеч и ног

    Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

    День 2 — плечи и ноги

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Тренировка мышц рук

    В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

    День 3 — руки

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Восстановление мышц

    Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

    Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

    И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

    Как правильно накачать мышцы тела

    Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

    Увеличение интенсивности тренировок

    Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

    Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

    Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

    То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

    Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

    Планирование нагрузки

    Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

    Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

    Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

    Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

    Увеличение объема

    Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

    Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

    Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

    Мышечный отказ

    В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

    Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

    Olimp Sport Nutrition |
    Creatine Mega Caps
    ?

    Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

    VPLAB Nutrition |
    FitActive Fitness Drink + Q10
    ?

    Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

    Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

    Universal Nutrition |
    Ultra Iso Whey

    ?

    Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
    150-200 мл воды.

    Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

    Universal Nutrition |
    N1-T

    ?

    • Перед тренировкой и перед сном.


    Правильно качаться

    в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

    В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции

    до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

    Общие
    правила тренировок

    Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

    От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

    Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь

    , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

    Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы

    тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

    Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок

    , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации

    .

    Вывод
    :

    правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

    Как правильно начать
    качаться

    Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство

    , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих

    прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

    Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих

    , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

    Как нужно правильно качаться
    на массу

    Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

    Правила тренировок на массу

    Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

    Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

    Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу

    , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

    Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

    Лучшие способы как накачать мышцы в домашних условиях | Dragon Like

    Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

    Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

    Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

    3 шага, чтобы выглядеть лучше

    Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

    Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

    Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

    Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро.

    Шаг 1. Упражнения с собственным весом

    Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

    Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

     Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

    Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

    Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

    Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

    Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

    Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

    Шаг 3. Правильное питание

    Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

    Запомните:

    — Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;

    -Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;

    — Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

    Важно: Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть.

    ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это  тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

    Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

    1. Отжимания

    Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

    Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

    Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

    2. Прыжки со скакалкой

    Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

    Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

    3. Подтягивание (Pull-ups, chin-ups)

    Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

    Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

    4. Велосипед в воздухе

    Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

    Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

    Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

    Лучший способ

    Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

    Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

    Фокусируйтесь на двух вещах:

    -Диета

    -Тип упражнений

    Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

    1. Силовой тренинг

    Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

    2. Правильно питайтесь

    Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.

    То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

    Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

    3. Выполняйте силовые тренировки

    Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

    Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

    4. Бегайте два раза в неделю

    Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

    Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

    Запомните:

    -Силовые тренировки строят ваши мышцы;

    -Бег сжигает ваш жир;

    -Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

    Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

    Как быстро похудеть и накачать мышцы в домашних условиях

    как быстро похудеть и накачать мышцы в домашних условиях

    Хотели бы вы быстро накачать мышцы и сбросить.  Как накачаться в домашних условиях. Домашняя программа тренировок для роста мышц. Домашняя программа тренировок без железа. Тренировка на выносливость в домашних условиях. Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Как тренироваться дома: полезные советы.  Как похудеть и накачать мышцы. Типичный новичок, приходя в зал, ставит перед собой сразу две цели: во-первых, избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, а во-вторых, немного подкачаться, чтобы прилично выглядеть в футболке с коротким рукавом.

    Как девушке подкачать мышцы в домашних условиях за месяц с нуля без гантелей и спортивного оборудования, упражнения для тренировок с использованием веса собственного тела в приседаниях, отжиманиях, выпадах, планках, скручиваниях, Берпи, круговой тренировке, план занятий на 30 дней — все это далее в статье.  Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске. Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

    6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты. Оцените статью. Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания: Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки.

    Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.  Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

    Физиология мышечного роста.  Плохая: это возможно только при определенных условиях. Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся. Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать. В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

    Давайте начнем с набора мышечной массы. Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Физиология мышечного роста.

    20 эффективных упражнений в домашних условиях. Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять.  Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Планка.  Как похудеть быстро и эффективно.

    Эффективные способы похудения в домашних условиях. Советы диетолога для быстрого похудения. 6 действенных способов убрать живот. Принципы и основы правильного питания. По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

    В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм.

    Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тре.

    Многие думаю, что это невозможно. Ну и зря. Я то знаю, а скоро узнаешь и ты, что худеть и качаться можно параллельно. Весь секрет в правильном питании и тренировках. Теперь слушай меня внимательно. О еде.

    Прежде всего забудь о печеностях, сладостях и жирностях. Любишь жирную свининку — лучше поесть телятинки. Любишь торты и пирожные — лучше поесть фруктов. Сахар кушай только в первой половине дня, с утра в чае. Вечером кушай только белковую пищу.

    Похожее:


  • Сколько сделать приседаний чтобы похудеть

  • Быстро похудеть на 10кг

  • Как спланировать свой день чтобы похудеть

  • Как нужно готовить желток чтобы похудеть

  • Сколько часов надо бегать чтобы похудеть

  • Похудеть за месяц на 10 кг без вреда
  • Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

    Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

    Из чего складывается сильная кисть

    Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

    Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

    Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

    И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

    Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

    Упражнения для развития кистей

    Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

    Сжимание и разжимание ладони

    Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

    Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

    Делается оно так:

    1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
    2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

    Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

    Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

    Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

    Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

    Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

    Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

    Турник

    Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

    Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

    Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

    Становая тяга и другие упражнения

    У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

    Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

    Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

    Укрепление пальцев

    Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

    Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

    Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

    Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

    1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
    2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
    3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

    При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

    Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

    Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

    Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

    Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

    Сгибание и разгибания рук со штангой

    Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

    Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

    Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

    Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

    Как комбинировать упражнения

    Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

    Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

    1. Вис на турнике.
    2. Сгибания кистей со штангой.
    3. Эспандер.

    Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

    Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

    Как накачать грудные мышцы за месяц

    Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно выполнимая задача для мужчин и девушек, и особенно для тех, кто только начал и желает достигнуть быстро результата в независимости от того где это будет, дома или в тренажёрном зале. В первую очередь у вас начнёт адаптироваться весь плечевой пояс, дельты, верх спины, мышцы кора, трицепс, трапеция, даже предплечья, ну и конечно же грудные мышцы. С другой стороны, вы не сможете хорошо проработать грудные мышцы в основном из-за того, что они у вас слаборазвитые и не могут в принципе получить достаточно нагрузки при выполнении упражнений. Если вы сможете их нагрузить, то скорее всего это будут сверх нагрузки, которые вызывают перетренированность, а с ней у вас будет упадок сил и никакого роста мышц, это один из худших вариантов для тех, кто хочет накачать грудные за месяц. Для того чтобы мышцы росли необходимо давать нагрузку в соответствии с их уровнем развития и ждать пока они восстановятся. Как вы думаете на сколько быстро смогут адаптироваться и вырасти ваши мышцы за 1 месяц? Своё мнение я изложил, теперь давайте поговорим о возможных правильных способах накачки грудных мышц за 1 месяц.

    Чтобы накачать грудные мышцы за месяц рекомендуется использовать всего 1-2 базовых упражнения с количеством повторений от 12 до 20, направленных на прокачку большой грудной мышцы. Да, именно базовые упражнения являются вашим единственным шансом набрать хоть что-то за столь короткий промежуток времени. Нельзя накачать только грудные, нужно развивать весь плечевой пояс, а вместе с ним и грудные.

    Рекомендуемые базовые упражнения

    • Если вы турникмен, то отжимания на брусьях, а потом подтягивания на турнике обратным хватом.
    • Если занимаетесь дома, то отжимания и различные жимы гантелей или штанги лёжа на полу.
    • В тренажёрном зала лучше всего выполнять жим штанги и гантелей лёжа.

    Помните, что ваша задача выполнять упражнения так, чтобы по окончании ваши грудные набухали и под конец подхода они болели, но качайте их не до отказа. Другими словами, учитесь чувствовать свои рабочие мышцы — это очень важно. Сил и времени у вас ограниченно, вникайте в тренировки сразу иначе за 1 месяц вы не добьётесь ничего.

    В первые 2 недели выполняйте 1 базовое упражнение на 4-6 подходов, в сумме чтобы было 50-60 повторений. Почему я порекомендовал до 20 повторений? Всё потому, что вам нужно использовать не большой вес, а средний, который укрепит вам связки, сухожилия и сделает вам пампинг в нужной части тела. Памп нагонит в нужные мышцы много крови и питательных веществ, они быстрее будут так расти. Если вы будете выполнять силовую тренировку, то и восстанавливаться будете значительнее дольше, в целом я не уверен в результативности для новичка, скорее всего будет перетрен и микротравмы или растяжение, что неприемлемо при задаче накачаться за 1 месяц.

    Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

    Подбирайте вес с таким расчётом чтобы выполнить заданное количество раз. Очень важно чтобы при выполнении последних повторов не наступал отказ. Для более эффективной накачки грудных за месяц у вас должны оставаться силы после подхода ещё на 2-4 повтора. Если вы решили заниматься по программе дома, то при недостатке инвентаря замените упражнения на аналогичные.

    Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

    В свой выходной день в домашних условиях отличным вариантом будет выполнение отжиманий каждые 30 минут по 80% от вашего максимального количества за один подход. За 30 минут мышцы успеют восстановить гликоген, и вы сможете их эффективно нагрузить в следующий раз. При таком подходе увеличение объёмов гарантировано.

    По истечении 2 недель добавьте ещё 1 базовое упражнение и выполняйте его по 12-15 повторений. К примеру, жим гантелей на полу нужно выполнять каждый час. Главное тренироваться через день – два или когда полностью восстановятся силы. Внимательно следите за своим самочувствием и не вздумайте перетренироваться. Ешьте побольше белка и калорий, минимум 3 плотных приёма пищи в день. Старайтесь на каждой неделе увеличивать нагрузку, это залог роста ваших грудных мышц.

    Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

    Сейчас я попытаюсь объяснить, как накачать грудные мышцы за неделю. Внимание, ответ — никак. Как бы вы не тренировались, сколько вы бы не ели, может даже принимали анаболики, у вас не получится накачать грудные мышцы за неделю. Во время физических упражнений мышцы травмируются, нарушается их целостность, на что организм в ответ вырабатывает гормоны и постепенно восстанавливает их, точнее восстанавливаются сократительные клетки. Восстанавливая мышцы организм наращивает их с небольшим запасом на тот случай, если предстоит очередная нагрузка. Таким образом качок шаг за шагом увеличивая нагрузку шокирует мышцы разными способами: отказ, дроп-сеты, суперсеты и прочее, всё для того чтобы был рост. Даже если вы начнёте принимать стероиды или ещё какое-либо химло мышцы не будут расти, потому как на одной неделе нагрузки будет слишком мало. Скорее всего вас раздует и ничего больше, это в лучшем случае. Организм не успеет перестроиться за недельную нагрузку. Если тренироваться каждый день, то вы получите перетренированность и в результате вообще не сможете тренироваться, в добавок будет регресс. Как ни старайся, а за неделю ничего не получится сделать неподготовленному спортсмену.

    Накачать мышцы грудной клетки девушкам за неделю это вообще что-то из ряда невероятного. Поэтому даже не стоит задумываться о таком варианте.

    P.S. Независимо от того сколько у вас есть времени: недели или месяц, вам точно не помешает креатин для лучшего восстановления, пампа и подъёма силовых показателей. ВСАА нужно для качественного роста, восстановления во время и после тренировки.

    как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

    По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

    13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

    Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

    — До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

    К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

    Как накачать мышцы подростку: 4 правила

    1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
    2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
    3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
    4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

    Чем опасны стероиды

    Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

    1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

    Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

    1. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
    2. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
    3. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
    4. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

    У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

    Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

    Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

    Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
    В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
    Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

    2014-02-19, Dr.Bolibok

    1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
    2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

    2014-01-03, Liskai

    Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
    Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

    2014-01-05, Liskai

    Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

    2014-09-09, Hc 286

    А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

    2014-01-05, мама-аня

    После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

    2014-01-04, какой-то крокодил

    Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

    2016-03-25, Eremchuk


    Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

    03.01.2014

    Обновлено 03.05.2020

    Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

    Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем быстрее они будут расти.

    Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

    Чтобы набрать мышечную массу, не нужно дорогое абонемент в спортзал. Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес, вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы. Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на набор мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас в любом месте, где вы захотите тренироваться.

    Подсказка

    Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов каждой группе мышц с помощью интенсивных тренировок два раза в неделю.

    Оборудование для домашних тренировок

    Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ — решительное нет. Классических упражнений художественной гимнастики, таких как отжимания, подтягивания и приседания, достаточно, чтобы новичок быстро начал наращивать мышцы дома. По словам Кавадло, у более продвинутых спортсменов прогрессивные вариации могут поддерживать мышцы в напряжении и на долгие годы.

    Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оснастить свое домашнее тренировочное пространство всем необходимым — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета, — которые позволят вам выполнять различные увлекательные и сложные упражнения на домашней тренировке. Рассмотрите возможность использования:

    • Коврик для йоги или спортзала
    • Штанга для подтягивания
    • Полосы сопротивления
    • Мяч для стабилизации

    Если у вас есть бюджет и место, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

    • Гантели — от трех пар, легкие, средние и тяжелые
    • Скамья
    • А плёночный ящик
    • Штанга и пластины
    • Гири

    Подробнее: 40-минутная тренировка для всего тела дома для мужчин

    Самый быстрый способ нарастить мышцы

    Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышц, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями.Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких успехов.

    Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для гипертрофии или роста мышц, было самым высоким среди нетренированных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это связано с тем, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на устранение повреждений, а не на наращивание массы.

    По мере того, как организм адаптируется к упражнениям, мышцы после тренировок меньше повреждаются, а их рост увеличивается. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного периодического увеличения синтеза мышечного белка.

    Скорость набора мышечной массы

    Хорошая новость заключается в том, что вам нужно подождать всего около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать, а не просто восстанавливать мышцы. По истечении этого периода вы относительно быстро наберете мышечную массу.По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, новички набирают мышцы быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровней.

    В среднем, максимальная скорость набора мышц для начинающих составляет от 1 до 1,5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0,5 до 1 процента от массы тела для атлетов среднего уровня и от 0,25 до 0,5 процента для продвинутых атлетов. Конечно, это зависит от множества переменных, в том числе от интенсивности тренировок, типа телосложения и диеты.

    Объем и частота

    Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются важнейшими факторами быстрого наращивания мышечной массы.Хотя в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, следует проявлять консервативность, после этого вы быстрее нарастите больше мышц, часто тренируясь с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходы и повторения). По сути, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больший рост вы стимулируете за более короткий период времени.

    Согласно систематическому обзору и метаанализу 2017 года, опубликованному в Journal of Sports Science, объем имеет решающее значение для гипертрофии. В 15 проанализированных исследованиях ученые обнаружили, что каждый дополнительный подход в упражнении приводит к увеличению размера мышц.Эта взаимосвязь «доза-реакция» означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к домашнему тренажерному залу упрощает эту задачу, потому что тренировка всегда находится всего в нескольких шагах от вас.

    Что касается частоты, то мета-анализ и систематический обзор в спортивной медицине 2016 года показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю. Однако исследователи не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что три тренировки в неделю на каждую группу мышц определенно не повредят.

    Оптимальный диапазон повторения

    Существует множество мнений о наилучшем количестве подходов и повторений, а также о наилучшей продолжительности периода отдыха между подходами для набора массы. Что касается повторений, обычная рекомендация — от восьми до 12 в подходе для гипертрофии, при этом большее количество повторений более эффективно для мышечной выносливости, а меньшее — более эффективно для силы.

    Однако на самом деле это может не иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Applied Physiology, показало, что независимо от того, поднимали ли участники меньший вес для большего количества повторений или больший вес для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в объеме мышечного роста в конце 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела. .

    Когда вы тренируетесь дома, это в основном будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужно работать только с собственным весом, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

    Сеты и отдых

    Когда вы только начинаете, стремитесь делать от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вам следует добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы можете накачать мышцы дома и улучшить общую физическую форму.

    В исследовании 2019 года, проведенном в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, участники, выполнявшие по пять подходов на упражнение на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем участники, выполнявшие один или три подхода. В общей сложности группа, добившаяся наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

    Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Однако вы можете склониться к концу этого диапазона.В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше массы, чем участники, которые отдыхали одну минуту, даже когда все другие программные переменные оставались неизменными.

    Подсказка

    Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время их тренировки. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками для одной и той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее, и чувствуете усталость, значит, вы не даете достаточно времени на восстановление.

    Лучшие упражнения для быстрого набора

    А теперь самое непонятное — какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышцы дома? Выбранные вами упражнения могут быть составными или многосуставными движениями, такими как приседания и подтягивания, или они могут быть изолирующими или односуставными упражнениями, такими как сгибание бицепса и подколенного сухожилия. Что лучше при гипертрофии?

    Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. В исследовании 2015 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепсы, используя либо тяги верхом, либо комплексное упражнение, либо сгибание рук на бицепс в качестве изолирующего упражнения.

    По истечении 10 недель не было разницы в результатах между группой соединения и изолированной группой. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

    Комплексные упражнения с отягощением тела

    У вас не будет такого разнообразия дома, как в тренажерном зале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае вам лучше всего подойдут комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и одновременно активируют множество мышечных волокон.Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует эти упражнения для домашней тренировки с собственным весом:

    • Подтягивания
    • Приседания с собственным весом, пистолеты и приседания с креветками
    • Отжимания
    • Варианты австралийских подтягиваний
    • отжиманий
    • Мосты
    • Отжимания в стойке на руках (у стены — ниже навык, больше усилий)
    • Подъем ног

    Конечно, это довольно сложно, и вы, возможно, еще не здесь. Начните с базовой вариации каждого упражнения и добавляйте сложность и сложность по мере того, как становитесь сильнее.

    Если у вас есть оборудование для сопротивления, вы можете выполнять тяжелые приседания, становую тягу, военный жим и другие классические упражнения для наращивания массы. Главное — продолжать постепенно нагружать мышцы, что будет способствовать их максимальному росту как можно скорее и с течением времени.

    Подробнее: Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

    Лучшие способы нарастить мышцы дома

    Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете нарастить мышцы с помощью домашних тренировок.Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

    «Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются. Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».

    Прежде чем вы начнете выполнять физические упражнения дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале физиологом.Профессионал по фитнесу может:

    • Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей

    • Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям

    • Научите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

    Тренажер для наращивания мышечной массы в домашних условиях

    Наор-Максвелл рекомендует начинать с лент с собственным весом или эспандерами, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете продвигаться вперед, добавив полосу сопротивления.

    После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете подумать об инвестициях в:

    • Мяч для упражнений

    • Ремешок TRX

    • Гантели

    • Гири

    По мере того, как вы набираете силу, вы можете испытать себя, увеличивая поднимаемый вес или уменьшая длину полосы сопротивления.

    «Сгибания рук на бицепс, например, сложнее выполнять с более короткой лентой сопротивления, чем с более длинной лентой», — говорит она.

    Что нужно знать перед тем, как пробовать онлайн-тренировки

    «В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить свой источник и даже запустить его кем-то, у кого есть опыт физических упражнений «.

    Лучшие упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

    «Я большой поклонник круговых тренировок», — говорит она.«Круговая тренировка может стать отличной тренировкой в ​​любом месте, будь то дома, в номере отеля или в парке».

    Она предлагает выбрать от 8 до 10 силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение от 30 до 45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы сделаете все движения, повторите цикл еще два раза, всего три раунда.

    Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

    «Вы можете накачать мышцы дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

    Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

    • Начинайте медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.

    • Сначала разогрейтесь. «Всегда сначала разминайтесь динамическими движениями, такими как высокие колени, удары ягодицами и круги руками», — советует она.

    • Подождите 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Попробуйте выполнять тренировку всего тела три раза в неделю или нацеливаться на верхнюю часть тела два раза в неделю и на нижнюю часть тела два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить наилучшие результаты в наращивании мышц и предотвратить травмы.

    • Включите кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, тренировки сердечно-сосудистой системы сохраняют здоровье вашего сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают вашу выносливость и могут помочь вам похудеть.

    • Работа противоположных групп мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди тренируют пресс, потому что им нужно шесть кубиков», — говорит она.«Но вы также должны работать со спиной. Мы начинаем видеть боли в пояснице у людей с сильным ядром и слабыми мышцами спины ».

    • Стретч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл. «Когда вы не обладаете гибкостью, вы не будете выполнять движения правильно и не получите наилучших результатов».

    • Меняйте свой распорядок каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она.«Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или количество веса».

    • Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время для отдыха, и вы получаете больше от тренировок.

    Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

    Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    15 эффективных уловок для набора мышечной массы за 1 месяц | от Muscles Freak | Age of Awareness

    Если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу и хотите сделать это быстро, мы покажем вам, как это сделать.

    Как и на любой тренировке, ключом к успеху является правильное питание, употребление большого количества воды, крепкий ночной сон и, самое главное, уверенность в том, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.

    Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но нужно делать правильные вещи.

    В конце концов, вы хотите не только нарастить крепкие мышцы, но и сохранить их после всех усилий, которые вы приложили.

    БЕЛК

    Сколько белка для наращивания мышц?

    Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо ежедневно получать нужное количество белка.

    Каждый человек немного отличается в зависимости от типа телосложения, а также от того, как организм реагирует на программу тренировок.

    Таким образом, самый простой способ определить необходимое количество белка, чтобы вы могли нарастить до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вам нужно произвести расчет на основе своей безжировой массы тела.

    Для этого возьмите ваш текущий вес и минус процент веса тела. Затем умножьте это число на 1,14. Это подскажет вам правильное количество граммов, необходимое для быстрого наращивания твердой мускулатуры.

    ТРЕНИРОВКА

    Тренировки для наращивания мышц

    Если вы только начинаете, вы хотите установить базовый режим тренировки, увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность с течением времени.

    Сколько повторений для формирования мышц?

    Сначала, чтобы нарастить до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше, убедитесь, что вы делаете как минимум следующее, используя три подхода по 15 повторений в каждом:

    • Ноги — Выпады, приседания, Жим ногами, Ноги Разгибания и сгибания ног
    • Спина — подтягивания, тяги вниз, гребля, мертвая тяга
    • Руки — сгибания рук со штангой, сгибания гантелей и сгибания рук со штангой Ez
    • Плечи — подъемы гантелей, жим в армейском стиле и боковые упражнения в стороны
    • Живот — Скручивания на наклонной скамье и подъемы ног в висе
    • Грудь — отжимания, жим лежа и мухи
    • Кардио — Бег, плавание и аэробика

    ДОБАВКИ

    Действительно ли добавки работают на наращивание мышц?

    Еще один способ набрать до 10 фунтов мышечной массы менее чем за месяц — это правильно питаться.

    Однако, помимо употребления в пищу белка, низкого содержания углеводов и свежих фруктов и овощей, вы можете также подумать о добавлении высококачественных пищевых добавок.

    Важно помнить, что некоторые добавки — пустая трата денег, поскольку они не предназначены для всасывания в организм.

    Поэтому всегда используйте только качественные добавки, предназначенные для попадания в кровоток, где они могут работать.

    WASHBOARD ABS

    Как получить шесть упаковок в месяц?

    Если бы вы спросили и мужчин, и женщин, для какой части тела они больше всего заинтересованы в наращивании мышечной массы, пресс оказался бы в верхней части списка.

    Поэтому, если вы хотите накачать твердый пресс за один месяц, будьте готовы к самоотдаче, настойчивости и большому количеству тяжелой работы.

    Чтобы получить желаемый пресс, вам нужно будет концентрироваться только на этих мышцах по расписанию, обычно два-три раза в неделю.

    Скручивания, безусловно, самые эффективные, они придают вам желаемый вид, а также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело способно сжигать накопленный жир.

    ВИДЫ ВЕСА

    Мы также хотели сравнить круговые тренировки со свободными весами для наращивания до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше.

    Обычно вы хотите использовать оба, но не в один и тот же день. При наращивании мышц жизненно важно что-то менять.

    Причина в том, что если вы сегодня тренируете руки и пресс, в другой — ноги и грудь, а на следующий день — плечи и кардио, вы даете мышцам время для восстановления.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, чтобы их можно было нарастить сильнее. Таким образом, использование как свободных весов, так и круговых тренировок позволяет телу отдыхать и восстанавливать мышцы, так что вы получаете потрясающие результаты.

    ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАТЬ

    Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

    Чтобы поддерживать идеальный баланс в потреблении калорий, чем вы сжигаете, вам необходимо определить правильное количество калорий для вас, поскольку каждый человек индивидуален.

    Хотя есть несколько способов выяснить это, проще всего взвесить себя и затем выполнить один из следующих расчетов:

    • Снижение жира — от 12 до 13 калорий на каждый фунт веса
    • Увеличение веса — от 18 до 19 калорий на каждый фунт веса
    • Поддержание — от 15 до 15 калорий на каждый фунт веса

    ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО

    Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

    Как мы уже упоминали, вам необходимо потреблять правильное количество белков, углеводов, фруктов и овощей, а также жиров, чтобы набрать до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.

    Кроме того, вам нужно будет перестать есть три больших приема пищи в день и начать есть шесть меньших порций. Это поможет поддерживать метаболизм, чтобы каждая тренировка была успешной.

    УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ ВОДЫ

    Сколько воды мне нужно пить, чтобы нарастить мышцы?

    Как диета важна для наращивания мышечной массы, так и потребление воды не менее важно.

    Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это позволит вывести вредные токсины, сохранить тело смазанным и обеспечить достаточный уровень гидратации для тяжелых тренировок.

    Таким образом, ваша тренировка будет эффективной, а результаты будут намного быстрее.

    ДЕЛАТЬ НЕКОТОРЫЕ КАРДИО

    Влияет ли кардио на рост мышц?

    Наряду со свободными весами и круговыми тренировками вам также понадобится 9% вашей тренировки, которые будут посвящены кардио.

    Идеально подходит для сжигания жира, увеличения энергии и ускорения обмена веществ.

    Некоторые из самых популярных кардио-вариантов:

    • Плавание
    • Теннис
    • Ходьба
    • Бег
    • Езда на велосипеде
    • Аэробика

    МОТИВАЦИЯ

    Почему сложно нарастить мышцы?

    Наращивание до 10 фунтов мышц за месяц или меньше возможно, но, как уже упоминалось, это потребует полной самоотдачи и тяжелой работы.

    Одна из наиболее частых причин неудач — снижение или отсутствие мотивации.

    Поэтому найдите друга, который тоже хочет нарастить мышцы, и основывайте свое предприятие на системе друзей.

    Если вы никого не знаете, то подумайте о работе с профессиональным тренером!

    ИМЕТЬ ТЕРПЕНИЕ

    Сколько дней нужно для наращивания мышц?

    По мере того, как вы работаете над своим желанием нарастить до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше, вам нужно будет видеть, что вы с каждым днем ​​приближаетесь к своей цели.

    Следите за своими тренировками, это поможет вам оставаться в расписании, когда вы меняете дела и видите, как далеко вы продвинулись.

    Если вы обнаружите, что отстаете в достижении своей цели, тогда вы будете знать и иметь возможность внести коррективы в свою тренировку.

    ДУМАЙТЕ РЕАЛЬНО

    Как нарастить мышцы и избавиться от жира?

    Как уже упоминалось, нарастить 10 фунтов мышц за один месяц или меньше — это то, чего может достичь целеустремленный человек, но если у вас много лишнего веса или у вас нет достаточно времени для тренировок, скорее всего, вам может понадобиться немного больше время.

    Сделайте все возможное, и если вы обнаружите, что вы набрали не 10 фунтов, а, возможно, восемь, гордитесь и продолжайте!

    JOIN GYM

    Как накачать мышцы в тренажерном зале?

    Хороший тренажерный зал не обязательно должен быть дорогим.

    Да, многие спортивные залы с высокими доходами имеют все самое современное оборудование, которое нужно людям, но сегодня вы найдете спортивные залы по соседству и YMCA, которые предлагают огромную ценность, а также веса, круговые тренировки и многое другое.

    ПОСЕТИТЕ НЕКОТОРЫЕ КЛАССЫ

    Иногда, стремясь достичь такой цели, как нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вы забываете повеселиться.

    По этой причине мы предлагаем вам записаться на одно занятие, например, на кружок, курс аэробики, курс пилата или занятия йогой, чтобы разбить занятия и сделать процесс увлекательным.

    ИМЕЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР РАЗУМА

    Как быстро нарастить мышцы?

    Если вы хотите нарастить до 10 фунтов мышечной массы менее чем за один месяц, вы должны иметь настрой на успех.

    Это означает, что вам нужно идти к этому с абсолютной целеустремленностью и решимостью, чтобы добиться успеха. Нет короткого пути или быстрого способа нарастить мышцы.

    Тренировки, планы диеты и добавки

    Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

    Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц.

    Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

    Как на самом деле наращивать мышцы?

    Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

    Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

    Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

    По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

    Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

    «Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что оно на самом деле делать не хочет, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

    Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

    Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

    Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

    Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

    В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.

    Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

    Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению. Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

    Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Эктоморф

    • Типичный худощавый парень:

      • Мелкие стыки
      • Узкие плечи
      • Достаточно скудная сборка
      • Структура длинной кости
      • Высокий и долговязый
    • В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

    Мезоморф

    • Довольно спортивное телосложение:

      • Большая костная структура
      • Более высокий уровень безжировой массы тела
    • Несколько «блочный» вид
    • От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

    Эндоморф

    • Короткое и «коренастое» телосложение:

      • Толстый комбинезон
      • Уровень жира в организме немного выше
    • Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

    Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

    На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

    Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

    Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

    Короче нет.

    Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

    Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

    Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

    Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

    Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

    «Я считаю, что соматотипы более всего полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как обоснование для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет ».

    Шаг 1. Рассчитайте потребность в калориях

    Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

    После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

    • Калькулятор BMR — начните здесь, вам понадобится это число для последующих расчетов.

    Сухая масса

    Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям при среднем весе. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

    TDEE + 250 калорий.

    Агрессивная масса

    Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

    TDEE + 500 калорий.

    Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

    Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

    На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

    Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

    Знакомьтесь, Джо.

    Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет набрать мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

    Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

    • TDEE: ~ 2750 калорий

      • Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
    • Белки:

      • Начните с 1 грамма на фунт массы тела
      • Каждый грамм белка содержит 4
      • калорий.

      • 150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
    • Толстый:

      • Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела
      • Каждый грамм жира содержит 9
      • калорий.

      • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
    • Углеводы:

      • Заполните оставшиеся калории углеводами
      • Каждый грамм углеводов содержит 4
      • калории.

      • 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

    Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

    Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

    Как я упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

    Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

    Диета Джо для наращивания мышечной массы

    Ингредиент Размер порции
    Овсянка 1,5 чашки
    Целое яйцо 3 Большой
    Банан 1 большой
    Ассорти овощное 1 чашка
    Прием пищи 1, всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P
    Ингредиент Размер порции
    Цыпленок 4 унции
    Белый рис 2 чашки
    Брокколи 1 чашка
    Оливковое масло 1 столовая ложка
    Вишня 1 чашка
    Всего при приеме пищи 2: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P
    Ингредиент Размер порции
    Филе филе 6 унций
    Сладкий картофель 2 Большой
    Зеленая фасоль 2 чашки
    Нарезанный кубиками манго 1 чашка
    Всего при приеме пищи 3: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P
    Ингредиент Размер порции
    93/7 Наземная индейка 4 унции
    Спагетти из цельной пшеницы 6 унций
    Томатный соус 1/2 стакана
    Яблоко 1 средний
    Прием пищи 4: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

    Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах в этом отношении.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

    ЕЖЕДНЕВНОЕ ВСЕГО: 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
    ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ: 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

    Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

    Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

    • Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
    • Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
    • Рука в форме чаши = 1 порция для источников углеводов
    • Кулак = 1 порция овощей

    Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

    Продукты для наращивания мышц

    Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

    калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

    Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

    В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:

    Белки:
    • Цыпленок
    • Постная говядина
    • Сывороточный протеин
    • Рыба (нежирные и жирные блюда)
    • Яйца
    Углеводы:
    • Рис
    • Лебеда
    • Овес
    • Картофель
    • Фрукты
    • Овощи
    Жиры:
    • Оливковое масло
    • Смешанные орехи и семена
    • Кокосовое масло
    • Сыр
    • Авокадо

    Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий может становиться все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

    Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, некоторые обработанные источники можно употреблять, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

    Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

    Базовое дополнение

    Этот раздел в точности соответствует названию: дополнение к уже правильному режиму питания и тренировок.

    Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

    Как говорит Пол Картер,

    «Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли.«

    1. Креатин — креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
    2. Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для управления триглицеридами.
    3. Витамин D — на самом деле витамин D вовсе не витамин. Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения.Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
    4. Сывороточный протеин. Если вы боретесь с потреблением протеина или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

    * ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

    1. Пробиотические / пищеварительные ферменты. Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
    2. BCAA — по общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги.
    3. ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения вашего восстановления в перерывах между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

    Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

    Советы по питанию для наращивания мышц

    Белка:

    • Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки.
    • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
    • Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
    • Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

    Углеводы:

    • Следует уделять особое внимание периоду тренировки.
    • Может быть учтено с учетом личных предпочтений и индивидуальной реакции — например, интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. Д.
    • Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
    • Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
    • Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте их на следующий день после тренировки.

    Жир:

    • Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
    • Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
    • Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
    • Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.)
    • Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

    Шаг 3. Выберите программу тренировки

    Nutrition приведет вас только так далеко; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

    Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

    Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

    Помните, речь идет не о фантазии, а о неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

    Краткое описание техники

    Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

    В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

    Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

    Становая тяга

    Становая тяга

    , без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

    Приседания

    Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не у всех получится приседать ягодицами до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

    Дипы

    Отжимания

    — отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

    Подтягивания

    Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять различные упражнения на тренажере, например, тяги вниз.

    Жим лежа

    Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований, такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

    Жим над головой

    Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

    Ряды

    Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

    Вы можете только приручить так сложно, как восстановить

    Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

    Вы не можете постоянно растирать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: «Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение».

    Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

    Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

    Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

    Сон

    Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

    Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

    Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, то ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

    Стресс

    Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

    Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

    Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

    Остальные

    Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

    Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

    Это не значит, что вы никогда не должны работать с группами мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

    Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

    Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

    Рекомендуемые тренировки

    Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

    Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

    Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

    5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

    ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

    Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

    Найдите время для тренировки

    Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди беспокойных повседневных забот.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

    Утро:

    • Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
    • Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
    • Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
    • Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
    • После работы остается больше свободного времени для общения.
    • Дает вам то, чего ждать с нетерпением в начале каждого дня.

    Вечер:

    • Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня.
    • Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с более значительными улучшениями как краткосрочных, так и долгосрочных показателей эффективности.
    • Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
    • Очень расслабляющая атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
    • Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

    Приготовление пищи

    Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

    Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

    Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

    Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

    Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты.Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

    Вести дневник обучения

    Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

    Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах.Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

    Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

    Я уже изложил 2 различных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

    ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

    Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

    Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

    В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

    Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

    Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

    Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

    5 правил успешных атлетов

    1. Знания — когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
    2. Подготовка. Если у вас есть физические или эстетические цели, вам нужно будет следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
    3. Тяжелая работа — я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения.Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
    4. Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
    5. Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически.Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

    «Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

    Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта.Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

    • Предплечье
    • Бицепс
    • Шея
    • Плечо (верхняя часть дельтовидной мышцы)
    • Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
    • Талия (у пупка)
    • Бедра (по большей части ягодиц)
    • Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
    • Икры (в самой большой точке мускульного живота)

    Советы и хитрости

    • Убедитесь, что вы используете последовательность в своих измерениях (т.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
    • Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
    • Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
    • Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за больших нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачиваться») и казаться больше обычного.
    • Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита.

    Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

    Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

    Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

    11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

    Наращивание мышц не сложно, просто помните эти 11 важных советов:

    1. Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь своего питания
    2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с увеличением веса, повторений или подходов.
    3. Придерживайтесь сложных упражнений.
    4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
    5. Сведите к минимуму стресс и максимизируйте восстановление.
    6. Как можно больше спите; часто спите.
    7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
    8. Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
    9. Делайте упор на белок при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
    10. Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новички) веса тела в неделю.
    11. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

    Часто задаваемые вопросы

    В: Сколько мне нужно съесть?

    A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

    В: Сколько белка мне нужно?

    A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона. Как только потребность в белке удовлетворена (~ 0.8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

    Q: Какие добавки мне нужны?

    A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: «Какие добавки полезны?» Если это так, обратитесь к разделу о добавках основы в ШАГЕ 2 выше.

    Q: Какой вес мне использовать?

    A: Используйте вес, который является сложной задачей, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

    Q: Когда мне прибавлять в весе?

    A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, то выбирайте более высокий уровень. По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

    В: Как минимизировать набор жира при наборе массы?

    A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом вы можете улучшить соотношение безжировой массы тела к массе жира, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивно (то есть на 1000+ больше вашего BMR). Кроме того, это должно быть само собой разумеющимся, но вам нужно усердно тренироваться, сосредотачиваясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц.Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

    В: Обязательно ли делать кардио?

    A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

    Q: Имеют ли значение макросы?

    A: Короче говоря, да.После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

    Q: Имеет ли значение время приема пищи?

    A: В конце концов, наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий. Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела.Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня, в зависимости от вашего расписания и предпочтений. В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

    Q: Есть ли окно после тренировки?

    A: Если ваша цель — максимально возможное наращивание мышечной массы, тогда может быть некоторая польза от приема питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смешанную пищу с макроэлементами перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

    Q: Как часто мне следует тренироваться?

    A: В зависимости от вашего уровня опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

    Q: Мне нужно отдыхать?

    A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц ».

    В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

    A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты, которая расщепляет пищу) и потребляет больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время аппетит ухудшается).

    В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

    A: Пусть ваши симптомы будут вашим ориентиром. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему телу и реагировать соответствующим образом.

    Q: Какой программе мне следует следовать?

    A: Выберите один из списка выше и запустите как НАПИСАНО.Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

    В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

    A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

    В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

    A: Нет. Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга) должны быть включены до тех пор, пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций.Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

    Как накачать мышцы и привести тело в тонус в домашних условиях с гантелями

    Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели — отличный, доступный и удобный выбор. Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

    Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования.Когда вы это сделаете, гантели использовать легко и безопасно. Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

    Что такое гантели?

    Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела. Предоставлено: Линда Коан О’Кресик / BDN

    Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы с обеих сторон. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

    Скоба для упражнений

    По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

    «Они должны быть в каждом доме», — сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

    По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений — сколько раз вы делаете определенное движение — с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

    Покупка гантелей

    Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов. То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

    Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено.Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов и в Интернете.

    Начать с малого

    Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощений для рук.

    «Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы делали бы в тренажерном зале», — сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений.”

    Что можно делать с гантелями?

    Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а гантели будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

    Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди.Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса были параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

    Включите бицепсы с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

    Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса. Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. При опускании веса выполняйте обратный процесс.Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

    Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по весу в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая по весу в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

    Используй или потеряй

    По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

    «Работа с отягощениями — отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», — сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

    Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

    Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

    Если вам так удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создатель Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

    Насколько интенсивны ваши тренировки?

    Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она.Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

    Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

    Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться.Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

    Вы тренируетесь постоянно?

    «Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — это хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно, чтобы вы придали своему телу такую ​​стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее.«

    И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней». Большинство людей не переусердствуют. «делать упражнения на верхнюю часть тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

    Вот силовая тренировка для всего тела. чтобы получить свой:

    И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю.«Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

    Правильно ли вы выбираете движения?

    Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного набора мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — не стоит отдавать им приоритет.

    Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады важны. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любые тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

    Вы действительно делаете достаточно?

    В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты.»Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

    По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

    Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

    Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

    «Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

    Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

    Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

    Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

    Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

    Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина — и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

    Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов: от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

    Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

    Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

    Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому набору массы для естественного образа жизни.

    Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

    Первый шаг — сжечь и похудеть (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

    В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

    Почему? Поступление естественным образом повышает уровень тестостерона

    Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину. Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

    Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

    Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

    Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц. На каждый килограмм веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы и меньше — на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

    И это не единственная причина для начала худеть…

    Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть голым, — это худощавость.

    Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть как дерьмо. Когда вы худеете, вы, по сути, удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы. Даже если вы не так велики, как хотели бы, вы все равно будете хорошо выглядеть.

    Так что, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и пухлого вида.

    Кроме того, наращивание мышечной массы занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела от природы просто не способны набирать массу быстрее, чем пол фунта в неделю (в лучшем случае!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за полкилограмма в неделю, не теряя при этом мышечную массу.

    Итак, как именно следует бережливому производству?

    Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но какой строй мне нужен?»

    Хороший вопрос. Здесь нет точного ответа, но я считаю, что вам следует сократить количество жира примерно до 12-15% (вот как это выглядит).

    Для большинства парней это позволит оптимизировать уровень гормонов и хорошо выглядеть голым, не морив себя голодом и не рискуя заболеть расстройством пищевого поведения.

    Видите ли, чем стройнее вы становитесь, тем больше вам нужно ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать сжигать жир и терять вес. И как только вы приблизитесь к 10% жира в организме, это может стать болезненным процессом. На мой взгляд, нет причин подвергать себя этой боли, если только вы не планируете стать фитнес-моделью или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

    Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкий процент жира в организме может фактически привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение уровня гормонов и ослабление иммунной системы. Нашему телу просто необходим некоторый уровень жира, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

    Подробнее: Как похудеть и стать разорванным (3 простых шага)

    Шаг № 2: После похудания набирайте вес МЕДЛЕННО

    Как только вы достигнете вышеупомянутого уровня около 12-15% жира в организме, пора нарастить мышцы!

    Однако здесь нужно быть осторожным.Традиционный набор массы в стиле бодибилдинга (когда вы стремитесь набрать 1-2 фунта в неделю) хорошо работает только для тех, кто принимает стероиды…

    Почему? Слишком быстрый набор веса ведет к набору жира

    Как я упоминал выше, ваше тело естественным образом способно синтезировать около полфунта мышц в неделю … и это только в том случае, если вы новичок в поднятии тяжестей! Это означает, что любой вес, который вы наберете сверх этого значения, будет строго толстым.

    Как и все в жизни, существует убывающая предельная прибыль.Чем больше у вас опыта тренировок и чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится набрать дополнительную массу.

    Для стероидов этот предел не существует. Вы можете набить лицо, набрать 1-2 фунта в неделю, и почти все это будут мышцы. Вот почему многие советы по бодибилдингу советуют «есть много» и быстро набирать вес.

    Однако, если вы прирожденный атлет, слишком быстрый набор веса только сделает вас толстым!

    Итак, насколько быстро я должен набирать вес?

    В видео выше я подробно рассказываю о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

    Теперь, учитывая естественные пределы вашего тела, вы должны стремиться набирать пол фунта в неделю (или 2 фунта в месяц), чтобы оптимизировать рост мышц. Это гарантирует, что ваше тело получит дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Это также гарантирует, что вы не переусердствуете и не наберете кучу жира.

    В сочетании с плотными тренировками (и относительно низким содержанием жира в организме) набор примерно на 2 фунта в месяц позволит вам эффективно набирать массу без набора жира.

    И, как прирожденный лифтер, это ваш лучший вариант. Это позволяет вам увеличиваться в размерах и при этом оставаться стройными (и поддерживать оптимальный уровень гормонов) круглый год!

    Также… Убедитесь, что ваша тренировка оптимизирована для набора массы

    Если вы набираете вес, но ваши тренировки не соответствуют требованиям, вы все равно можете набрать жир.