Как качать мышцы грудной клетки: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник
  1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

  • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

    Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

    Советы по проведению тренировок в домашних условиях

    Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
    Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок.
    Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие.
    Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении.
    Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом.
    Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома.
    Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц.
    Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий.
    Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так)
сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть
пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major)
и малую (minor)
грудные мышцы (pectoralis)
и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

  • ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head)
    ;
  • грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head)
    ;
  • абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head)
    .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3
-х головок:

  • ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость)
    .
  • стернальная (грудинно-реберная)
    головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
  • брюшная (абдоминальная)
    головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов)
участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5
от ее части)
и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4
и 5
ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед)
. Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело)
. Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

  • приведение (аддукция)
    плеча;
  • медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
  • поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

  • депрессия плеча – снижение (движение вниз)
    верхушки плеча;
  • протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий)
. Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх)
. Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

  • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
  • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
  • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу)
    – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку)
    мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

  • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45
    градусов вверх;
  • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
  • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45
    градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине)
и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

  • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
  • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer)
и внутреннюю (I-inner)
части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди)
. Работа с внутренней частью грудных (около середины груди)
, увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS.

а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

  • регулярность занятий;
  • не жалеть себя;
  • правильное питание;
  • достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.



Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.



Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.



Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»



Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

  • выполняемые с собственным весом;
  • выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантелей лёжа;
  • разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.



С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.



Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

  1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
  2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.



Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками.

Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

Грудные мышцы являются приоритетными для подавляющего большинства атлетов. Причина в том, что развитые мышцы груди выглядят очень эффектно. Тем не менее, у большинства обитателей тренажерных залов и спортивных площадок, грудь является отстающей мышечной группой. Почему так? Как накачать впечатляющие грудные? Читайте далее в этой статье.

Как накачать грудные мышцы

Главная причина, по которой большинство ребят не могут добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц, заключается в том, что они регулярно перетренировывают мышцы, постепенно загоняя их в глубокий застоя и перетренированность. Результаты стоят на месте или начинают понижаться, тренировки больше не приносят удовольствия. В конце концов они разочаровываются и бросают заниматься, или получают серьезную травму, которая приводит к тому же результату. Если вы уже попали в подобную ситуацию, единственный выход — отдых. Вам нужно сделать перерыв на 2-4 недели, в зависимости от вашего текущего состояния. Ваши мышцы и организм в целом должен полностью восстановится и набраться свежих сил. Теперь вы готовы снова приступить к тренингу! Но, сперва немного анатомии.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди разделяются на мышцы, относящиеся к верхней конечности и аутохонные (собственные) мышцы грудной клетки, которые входят в состав стенки грудной полости. Наиболее важные для нас первые, так как они самые большие и мы можем их целенаправленно тренировать. К ним относятся большие и малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для увеличения силы и наращивания массы грудных мышц. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх или вниз, соответственно распределяя акцент нагрузки между средним, верхним и нижним отделом больших грудных мышц. Оптимальный угол наклона составляет примерно 30 градусов выше горизонтали. Это позволит снять часть нагрузки с трицепсов и дельт, при этом нагрузка на грудь максимально возрастает.

Жим гантелей лежа — еще одно крайне важное базовое упражнение для развития грудных мышц. Более того, благодаря большей амплитуде и лучшей траектории движения, мышцы груди получают отличную растяжку и мощный стимул к росту. Единственный минус этого упражнения — сложность сохранения контроля над гантелями. Поэтому, жим гантелей лежа лучше выполнять после жима штанги, тогда рабочий вес будет немного меньший и вы сможете качественно проработать мышцы груди. Также, как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье.

Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение, предназначенное для создания выпуклой формы и оттачивания внешних контуров грудных мышц. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки между верхним, нижним и средним отделом груди, также, как и предыдущих упражнениях, нужно сменить угол наклона скамьи.

Особенности тренировки грудных мышц

Обычно, мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличивают объем и силу. Но бывает, что из-за неправильной техники выполнения упражнений или плохой генетической предрасположенности грудные мышцы попадают в список отстающих мышечных групп. При неправильном тренинге, мышцы-ассистенты, забирая большую часть нагрузки на себя, будут становится все сильнее, а грудь будет получать все меньше и меньше нагрузки необходимой для стимуляции роста. Для того, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы, необходимо научиться концентрировать нагрузку на мышах груди, а не на трицепсах и дельтах. Нужно это делать уже на начальных этапах тренинга. Если мышцы-ассистенты уже доминируют, помогут только специализированные методики и программы тренировок для груди.

Что же делать, когда мышцы груди отстают в развитии? Если вы только начали заниматься, можно обойтись без программы специализации. На данном этапе нужно как можно раньше поставить правильную технику выполнения упражнений, при которой мышцы груди будут получать основную нагрузку. При этом, нагрузку на трицепсы и дельты необходимо снизить.

Сделайте тренировку груди более интенсивной. Можете использовать упражнения для предварительного утомления вспомогательных мышц. Это необходимо для того, чтобы вынудить работать именно мышцы груди, а не трицепсы и дельты. Например, перед жимом лежа, сделайте разведения гантелей через стороны и разгибания рук на блоке. После этого, можете приступать к тренингу грудных. Продолжайте такие тренировки до того времени, пока не появляться положительные изменения.

Чтобы избежать перетренированности грудных мышц, важно обеспечивать мышцы полноценным отдыхом и всеми необходимыми питательными веществами. Для максимального прогресса вносите изменения в тренировочную программу через каждых 8-10 недель. Также учитывайте тот факт, что для роста какой-то группы мышц, нужен рост всего тела. Поэтому, занимайтесь по стандартной программе для набора массы.

Опытным атлетам нужна программа специализации для отстающих мышечных групп. Она предусматривает увеличение нагрузки на целевую мышечную группу и уменьшение на все остальные мышцы. Иначе говоря, это ударная проработка отстающей мышечной группы.

Специализированная программа предусматривает проработку грудных мышц не менее двух раз в неделю, при этом одна тренировка должна быть тяжелой, а другая легкой. Тяжелая тренировка полностью посвящается только проработке мышц груди.

Чтобы дать мышцам толчок к росту, на тяжелой тренировке можно и нужно использовать всевозможные шоковые методы, но не чаще чем один раз в две недели. Также используйте описанный выше метод предварительного утомления вспомогательных мышц, если они у вас более сильные и отбирают нагрузку с целевых мышц. Тяжелая тренировка должна состоять в основном из базовых упражнений.

Пример тяжелой тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лежа 5х8-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5х8-10

Примечание: жим гантелей выполняется с предварительным утомлением вспомогательных мышц. Для этого выполните суперсет: подъем гантелей через стороны + разгибания рук на блоке вниз или разгибания рук с гантелей из-за головы.

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-12

Можете добавить еще одно упражнение, если у вас останутся еще силы. Легкую тренировку проводите через 3-4 дня после тяжелой, вместе с тренировкой других групп мышц. Не забывайте, что нагрузку во всех упражнениях для других мышечных групп необходимо снизить примерно на 30-50%. Длительность программы-специализации составляет примерно 6-8 недель. Удачи Вам!

Как накачать мышцы грудной клетки? — Упражнения — Фитнес

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!

Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

Вариации на тему

Отжимания на коленях




МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки




МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

Отжимания одной рукой на медболе

   

МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

Трёхнедельная тренировка для накачивания груди

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял боком о грудь или самую мускулистую фигуру на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полосок — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

В нем используются несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

, неделя 2: метод FTX2 ™ (экспоненциальный коэффициент быстрого сокращения)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленных сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: PRRS ™ (гибридный) метод

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые шокируют мышцы и зажигают ЦНС, комбинируя их для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Темп — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом в каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…отцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет понято и правильно выполнено, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

  1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка прогните поясницу.
  3. Поднимите высоко грудную клетку.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамейке.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

Ударьте грудь в рост

Для многих лифтеров грудная клетка представляет собой сложную область для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать, чтобы стимулировать новый рост.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Анатомия грудной клетки для тренировки

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела).Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их происхождения — головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава груди и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Ходы для сундука

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки. Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Полет гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только вверх, пока рука не окажется вне плеча. Дальнейшее продвижение гантели по телу снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди:

Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди.Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена. Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Кабельная муха:

Вантовые мухи — отличное упражнение, так как они позволяют груди работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудь во время всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы.Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и спада:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди.Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование разнообразных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо.Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки. При традиционном хвате руки лежат на животе — как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони указывают друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и диапазонов повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы при использовании различных механизмов, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц. Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1:

Очень большой вес

5-6 повторений

Более длительный отдых (2-3 минуты)

Упражнение 2:

Тяжелый вес

8-10 повторений

Длительный отдых (90-120 секунд)

Упражнение 3:

Тяжелый вес

8-10 повторений

Длительный отдых (90-120 секунд)

Упражнение 4:

Умеренный вес

12-15 повторений

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Упражнение 5:

Умеренный вес

12-20 повторений или

суперсет

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к более высокой повторной работе, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди

Упражнение

Наборы

Представители

Отдых (секунды)

Жим лежа

3

5-6

150

Жим гантелей на наклонной скамье

3

8-10

120

Жим гантелей

3

8-10

90

Полет гантелей

3

12-15

60

Кабельная муха

3

12/8/8 *

60
* Дропсеты

Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите улучшить, включите эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро перевариваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь вы можете применить полученные знания об анатомии грудной клетки и преимуществах различных упражнений. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания груди, а спортсмены используют скамейку для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

  • Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч — так что вы создадите мускулистый торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим лежа со штангой

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. чуть больше. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

  • Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью для тренировки так, чтобы она находилась под углом 45 градусов и располагалась так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Комод Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

  • Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка мух грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как сделать сундук Flye

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

Преимущества жима гантелей на скамье

  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы опускали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества Dip

  • Вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса — вместе.
  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнюю позицию для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

  • Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы в жиме лежа.
  • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы следуете разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Рекомендуемое изображение: Яскинко Ибракович / Shutterstock

11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим

Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц.Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи.У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и стройными.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера.Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что эти шевелящиеся, обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

Если вы занимались жимом
прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы
почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего
грудь по-прежнему отстает от остальных. Независимо от того, насколько вы сильны или насколько
вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где
мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть груди — результат использования стероидов, и что «классные» лифтеры просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы нанести такое определение своим мышцам.

Но правда в том, что — с
посвященные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди.
Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними целями
упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить.
декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и
края, которые вы видите на внутренней части груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.
Они называются полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая
сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в
тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил.«Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если вы наберете какую-то часть служащих, вы наберете и все». В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь в создании этой области.”

Русин говорит, что фокусируя
ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют
связь разума и мускулов, см. ниже), а также упражнения, которые
сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень
определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы
внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц:
pectoralis majors.Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть
по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не
достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять
внутренняя грудь.

Пространство между
две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик. Для
четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как
возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой
один и выглядит так, будто он вырезан из гранита.(Тебе нужно быть красивой
наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических
движения, которые выполняет мажор:

  • Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это
    осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые
    прикрепить к ключице.
  • Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается
    грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.
  • Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). И то и другое
    ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях
    движение.
  • Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).
    Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех
этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие
упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными
движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок
доллар.В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать
много мышц. Но именно лифты
акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. на вариациях полета), которые, по словам Русина, являются наиболее
эффективен для воздействия на внутреннюю часть груди. «Если вы хотите поразить те внутренние
волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные
отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц,
и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию.Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в «Энциклопедии мышц мужского здоровья», написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, для правильного использования связи между мозгом и мышцами необходимо представить себе два конца мышца соединяется с каждым сокращением.

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взлет, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам.«Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка и как я приближаю ее к исходной». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышц, прикрепляющимся к груди. Представьте, как внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать как у-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор в Strength and Conditioning Journal пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина
упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом.Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридная комбинированная машина для прессования мух.
действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин.
«Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго.
Момент-руки », то есть, когда ваши локти почти полностью вытянуты. Пока
некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части
движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит
это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид
двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за
постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально.
положение, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть, когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены в верхней части
движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на
суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес
продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и
который удерживает напряжение в тканях во время этой части движения.”

Примечание: Гибридный пресс
комбо НЕ является постоянным кроссовером кабеля. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на
либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те
ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний
ударить). «С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они
увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть
концентрируйтесь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу.”

Как делать гибридный комбинированный жим лежа

Шаг 1. Установить
регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между
две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на
самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад.Если хотите, поставьте ступни на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите
ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались
верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди. Сожмите
сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно
опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски
потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть
мы говорим о грудях. Это то, что заставит вас болеть справа
своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».

Как делать молоточковый пресс

Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить
встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
Другие. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его.
изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего
все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание
сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе
грудь.

Шаг 4. Когда
мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя
положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацелить на внутренние грудные мышцы с помощью отжимания — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ваши руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания
— это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз
отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов
в состоянии построить эту область ».

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Предположим
стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле
жесткой прямой линией от пяток до головы.

Шаг 2.Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко нажмите вверх, чтобы полностью разогнуть руки в локтях. Когда вы нажимаете вверх, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин растяжку не рекомендует
грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в
тело, — говорит он, — так что здесь нам редко требуется больше мобильности ».

Однако он рекомендует
одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности,
включая внутренние волокна грудной клетки. Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего
используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

Вот как это сделать: в последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, ниже
последнее повторение делайте как можно медленнее.Когда вы достигнете нижней части
диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30
секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии мышц мужчин».

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка,
разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука
тренировка.Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи).
после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди,
вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с
те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для
сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена
гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на
упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачивания.Ты будешь
определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1. Молотковый пресс

Сеты: 3 повторения: 12–15

См. Указания выше.

2. Жим штанги лежа

Подходы: 3 повторения: 3–8

Шаг 1. Установите в силовую стойку, если
вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди
поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз
и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на
бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из
стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе
грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Подходы: 3 повторения: 10–15

См. Указания выше.

4. Бриллиантовое отжимание

Сеты: 2 повторения: до отказа

См. Указания выше.

Расширенная тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это
грудную клетку можно выполнять один раз в неделю.Дополнительный объем (и более продвинутый
вариант алмазного отжимания) делает его немного более сложным, чем
программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают
лучший удар внутренней грудью.

1. Молотковый пресс

Подходы: 4 повторения: 12–15

2. Жим штанги лежа

Подходы: 4 повторения: 3–8

Шаг 1. Установите в силовую стойку, если
вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди
поймать штангу, если не можешь отжать ее.Опустите лопатки вниз
и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на
бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из
стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе
грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс

Подходы: 3 повторения: 10–15

4. Алмазное отжимание с поднятой ступней

Сеты: 3 повторения: до отказа

Выполните алмазное отжимание, как описано выше, но положите его на скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.

Как работают компрессии грудной клетки?

Сначала был внутренний массаж сердца — в основном, доктор разрезал вашу грудь, протянул руку и сжал, — но в конце концов появился новомодный прием, называемый наружным массажем сердца или закрытым массажем сердца. В наши дни все дети называют их компрессиями грудной клетки, что является более подходящим термином, поскольку сердце слишком глубоко в груди, чтобы вообще можно было делать массаж. Итак, вы можете спросить, если сердце не получает спа-время, то как вообще при сжатии грудной клетки кровь циркулирует?

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Вены должны получить большую часть кредита

Честно говоря, все кровеносные сосуды помогают направлять кровоток через грудную полость во время СЛР, но есть одна уникальная особенность вен, которая помогает всему этому двигаться.Я не думаю, что без венозной помощи эта процедура СЛР сработала бы так хорошо.

Кровеносные сосуды 101

Трубы, по которым кровь течет по нашему телу, можно условно разделить на три типа: артерии, вены и капилляры. Капилляры — это мельчайшие кровеносные сосуды, настолько большие, что они пропускают только красные кровяные тельца в одном ряду. В каждом квадратном дюйме мышц и других тканей столько капилляров, что их невозможно увидеть невооруженным глазом.Действительно, если вы посмотрите на мышцы и другие мягкие ткани, кажется, что они пропитаны кровью, а не имеют кровеносные сосуды, проходящие через нее. Я всегда думаю о тканях как о губках, а капилляры — как о каналах губки, которые помогают ей впитывать жидкость. Мы вернемся к идее губки через минуту.

Артерии — это сосуды, по которым кровь от сердца идет к тканям. Это трубы высокого давления с толстыми стенками, которые могут расширяться или сжиматься, чтобы помочь контролировать поток.Когда мы молоды, молоды и здоровы, они ясны и открыты. Со временем, когда мы стареем, у нас образуется корка (называемая зубным налетом), которая образуется внутри. Зубной налет образуется у всех по чуть-чуть, но у людей, у которых зубной налет бывает очень плохо — особенно в артериях, по которым кровь идет к сердечной мышце, — они рискуют заблокировать кровоток, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Вены собирают кровь из тканей и возвращают ее к сердцу. Эти парни справляются с гораздо более низким давлением, чем артерии, и имеют более тонкие стенки.Они не так способны расширяться и сжиматься. Однако для поддержания кровотока при таком небольшом давлении в венах есть одна важная вещь, которой нет у артерий: клапаны.

Клапаны в венах позволяют крови течь только в одном направлении. Вы можете увидеть, как это работает, если увидите вены на тыльной стороне ладони. Попробуйте так: пусть ваша рука висит рядом с вами в течение 10-15 секунд. Немного встряхните. Пусть кровь уляжется. Теперь сожмите кулак и найдите вену на тыльной стороне ладони.Проведите пальцем другой руки по вене к сердцу. Вена расплющивается, но не исчезает. Теперь проведите пальцем по вене в другую сторону, она остается плоской, пока вы не поднимете палец. Когда вы выталкиваете кровь, вена становится плоской, и пока вы держите палец на вене, чтобы новая кровь не попала вверх по течению, она останется плоской. Кровь, которая находится ниже по потоку, не может вернуться из-за клапанов.

Вы даже можете найти клапан на руке; поищите место, где вена не плоская, пока ваш палец находится на вене.

Кровоток путем сжатия

Теперь, когда мы понимаем, как работают кровеносные сосуды, давайте посмотрим, как это влияет на кровоток при сжатии. Помните, что ткани и мышцы тела действуют как губки. Когда вы сжимаете пропитанную губку, из нее сочится жидкость. В случае тканей тела выдавливание вытесняет кровь. Выдавленная из тканей кровь может попасть в вены или артерии. Кровь, которая попадает в вены, не может вернуться из-за клапанов. После нескольких компрессий давление достаточно, чтобы начать движение крови по венам обратно к сердцу.Взаимодействие с другими людьми

Сердце включено в этот бизнес с односторонним клапаном. Каждая из камер сердца имеет клапан. Как только кровь покидает сердечную камеру, она не может вернуться обратно, пока не пройдет по всему телу и обратно. Возможно, вы не массируете сердце непосредственно во время компрессий, но вы определенно сжимаете камеры закрытыми.

Сосание и сжатие

Выдавливание крови из тканей — не единственный способ стимулировать отток крови, когда мы делаем компрессии грудной клетки.Как бы важно не давить на грудь, также важно дать ей возможность отскочить (вернуться к своей первоначальной форме). Как и в случае с губкой, когда вы отпускаете сплющенные ткани, они всасывают жидкость. Кроме того, поскольку камеры сердца находятся примерно посередине груди и в них есть изящные односторонние клапаны, они также всасывают кровь во время отдачи.

Существует множество доказательств того, что всасывающее действие отдачи между сжатиями грудной клетки так же важно во время СЛР, как и толкание.Одна из теорий, объясняющих, почему СЛР только руками так успешна, связана с тем фактом, что никто не дует в грудную клетку и не снижает ее способность всасывать кровь. кислорода, оставшегося в кровотоке, так что изо рта в рот нет необходимости.

Как накачать грудные мышцы

Тепло, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди.Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Сейчас жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все о ш … Подробнее

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди.Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Читать меньше Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все о ш … Подробнее

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди.Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Читать меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Наращивание мышц равносильно наращиванию? Если вы верите … Подробнее

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Is наращивание мышечной массы равно набору массы?

Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то вот что должен сказать Арнав: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону.Силовые тренировки — это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Статьи по теме: Силовые тренировки сделают меня массивным или худым?

Читать меньше Наращивание мышц: как накачать мышцы грудной клетки Эксперт Расскажите о том, как накачать мышцы груди Есть базовые … Подробнее

Строительство мышц: как накачать мышцы груди

Выступление экспертов о том, как накачать грудные мышцы

Есть основные упражнения, которые можно выполнять для наращивания грудной мышцы.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Статья по теме: Упражнения для увеличения верхней части тела

Читать меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцуПреимущества наращивания мышц грудной клеткиСпецификация для наращивания мышц … Подробнее

Создание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Укрепление мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает в себя использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Читать меньше

Наращивание мышц: как накачать грудные мышцы

Преимущества наращивания грудных мышц

Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Преимущества наращивания грудной мышцы Не могли бы вы снять … Подробнее

наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Вы бы сняли рубашку в пляж, если у тебя не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локти лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцуПреимущества наращивания грудных мышцРазработка грудной клетки .