Как накачать мышцы быстрее: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе?  А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.

Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.


Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.


Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.


1. Грудь


Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.


Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.


2. Спина


Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.


Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.


Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!


3. Плечи


Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.


Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.


4. Трапеция


Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.


5. Бицепс


Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.


Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.


6. Трицепс


Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.


Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.


7. Предплечья


Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.


8. Пресс


Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.


Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.


9. Ноги


Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.


Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.


Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.


10. Икры


Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.


Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.


Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!



Первый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз30 кг — 15 раз35 кг — до отказа20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).



Первый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз30 кг — 15 раз40 кг — до отказа30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».



Первый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз35 кг — 15 раз45 кг — до отказа30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг. После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.



Первый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз40 кг — 15 раз50 кг — до отказа30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету — как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

  • Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
  • вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
  • третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т. п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться


Разберемся, что происходит с мышцами


Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.


Короткий перерыв до двух недель


В исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.


Однако еще одно исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.


Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. В 2017 года ученые подтвердили, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.


Долгий перерыв


Другое исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.


Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.


Что происходит с силой


Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается. Больших изменений в силе и выносливости.


У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном эксперименте у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.


В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Эксперимент показал, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.


Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.


Можно сделать несколько выводов:


В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.


Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.


Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.


Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Как накачать мышцы быстро

Накачать мышцы просто

«Как накачать мышцы?» — вопрос настолько общий, что по величине обобщения уступает только вопросу «как стать счастливым?» или стоит в одном ряду с вопросом «как стать богатым».

Один мой знакомый качок-тренер мечтает быть богатым и хочет заработать много денег. С вопросом «как заработать много денег» он подходил ко всем своим богатым клиентам в тренажерном зале до тех пор, пока один состоятельный человек ему не ответил: просто берешь и зарабатываешь.

С мышцами так же — просто берешь и делаешь все, чтобы мышцы росли: много тренируешься, полноценно питаешься и хорошо высыпаешься.

В двенадцать лет я мог подтянуться на турнике чисто 20 раз. Уже тогда меня в школе называли качком. Что я делал, чтобы накачать мышцы? Я отжимался и подтягивался: день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом.

Год за годом.

Когда меня люди спрашивают «как накачать мышцы» в их глазах я читаю вопрос «как быстро накачать мышцы». Под словом быстро люди понимают несколько недель — максимум три. Редко, люди готовы делать одно дело хотя бы полгода, тем более делать его хорошо.

Мышцы — это биологическая ткань, а не конструктор Лего. Построить здоровую мускулатуру на теле — это не игрушечный трансформер собрать за вечер.

Тело не строится за час, день, неделю или даже месяц. Мышцы растут от года к году, если не пропускать тренировки, приемы пищи и не гулять по ночам в кабаках и дискотеках.

Что такое быстро в вопросе тренировок для роста мышц?

В спорте нет понятия быстро. Слово «быстро» используют в рекламе популярных «супер-методик» для любителей сенсационных новостей. Те, кто хочет накачать мышцы быстро, как в кино — пересмотрели кино. Те кто верит в быстрый рост мышц от недели к недели, как написано в мужских журналах — просто перечитали журналов.

Спортивные тренеры работают, не следуя рекламе популярных СМИ, и не зачаровываются звездами кино. Жизнь — это не кино. И спорт он больше похож на жизнь, чем фанатзии журналиста в глянцевом журнале. Поэтому спортивные тренеры и настоящие спортсмены кропотливо изучают толстые учебники для спортивных ВУЗов.

Тем, кто планирует тренироваться пару недель, достаточно статьи на семьсот слов в мужском журнале с картинками из упражнений. Чтобы продержаться несколько лет, нужна толстая книжка о росте мышц. Хотя и ее может не хватить. Потребуется целая библиотека.

Спортсмены тренируются не последние две недели мая к лету, как планируют читатели мужских журналов, а олимпийскими циклами по четыре года. Древние греки не зря отмерили четыре года между Олимпиадами. Четыре года — это время, за которое можно сделать что-то существенное — действительно заметное.

Например, когда я пришел в тренажерный зал, то жал лежа 50 кг. Через два месяца я пожал 70, через год 90, через два 110, через три 140, через четыре 180 кг. Смог бы я быстро увеличить жим лежа с 50 до 180 кг? Нет! Я это сделал за один олимпийский цикл в четыре года.

Четыре года — это оптимальный срок, чтобы создать для себя образцовое тело и накачать мышцы в рамках дозволенных природой. Мы же говорим о натуральном бодибилдинге? Ненатуральные методы накачки мышц — это отдельная тема разговора.

Почему сильные люди бывают худыми

Мой отец всегда говорил: в спорте важны систематичность и регулярность.

Систематичность — это сочетание тренировок, питания и сна. Чтобы накачать мышцы, мало тяжело тренироваться. Если тяжелым тренировкам сопутствуют скудная еда и плохой сон, то такая система даст эффект концлагеря. В концлагерях тоже много работали, плохо ели и недосыпали.

Часто я вижу людей, которые много тренируются и добиваются неплохой производительности: поднимают большие веса, подтягиваются по многу раз и могут делать различные потрясающие силовые трюки. Но они не выглядят налитыми и объемными — их мышцы маленькие. Их мышцы не выглядят сытыми.

Какой режим нужен для роста мышц?

К вопросу о регулярности: регулярность означает — непрерывность. Полноценные тренировки, сон и еда должны быть непрерывными. Если же спортивный режим чередуется с неделями oll inclusiv, где включены женщины, обжорство, алкоголь и наркотики, то такой подход к делу нельзя назвать регулярным.

Четыре года строгого режима, ради чего?

Однажды я спросил своего клиента: зачем тебе мышцы? Он резонно ответил: чтобы хвастаться!

В семнадцать лет я уже был таким, как сейчас. Вот уже более двадцати лет, как я хвастаюсь своими мышцами. Четыре года у меня ушло на обретение формы и более двадцати лет я ее поддерживаю.

Поддерживать форму легче чем приобретать. Для поддержания формы мне не нужен особо строгий режим — как и многие люди я живу в обычном. Конечно, я не могу себе позволить праздную жизнь и ежедневные попойки, но по выходным дням спортивный режим могу нарушить, как и большинство людей моего неюного возраста.

Можно ли накачать мышцы, не прибегая к строгому режиму?

Между строгим и праздным режимами существует что-то среднее. Очевидно, что особо строгий режим за четыре года сделает из человека полубога, а особо праздный режим за те же четыре года сделает из человека полную скотину.

Если режим ближе к спортивному, чем к праздному, то желаемый результат будет достигнут не за четыре года, а чуть позднее.

Мышцы нельзя накачать быстро за пару недель или месяцев, но можно накачать за четыре года — таков обычный срок для достижения потенциала роста мышц.

Хотя если вам все-равно происхождение мышц, то их можно не накачать, а наколоть гормонами, как это делают в скотоводстве перед убоем. Если вам интересна эта тема, то пишите — обсудим.

+7(916)611-73-72

Если вам интересна тема роста мышц, планов тренировок и результатов, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок для новичков.

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

2019-09-05 15:41:25  
0  
1268

Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы

Зачем вы тренируетесь?

Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.

Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.

Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.

Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.

10 правил набора мышечной массы

1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

2. Ешьте мясо

Согласно серьезному исследованию, опубликованному  в Журнале прикладной физиологии, ваша цель —  примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.

Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.

3. Ешьте больше

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели,  если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

А. Ваша масса в фунтах: ____

В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____

С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____

D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____

E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____

F. Сложите D и E и разделите на 7: ____

G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____

H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.

5. Пейте перед тренировкой

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Занимайтесь через день

Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.

7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки

Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.

«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.

Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.

9. Перекусите мороженым

Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.

10. Выпейте молоко перед сном

Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.

Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.

 «Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней. Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.

«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:

· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла

· 1/2 чашки обезжиренного йогурта

· 1 чашка виноградного или яблочного сока

В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут. Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении. Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие. Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

5 способов нарастить мышечную массу быстрее

Вы хотите нарастить массу? Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, есть умный и не очень умный способ сделать это.

Конечно, вы можете просто пойти в тренажерный зал, поднять тяжести и съесть столько еды, сколько может выдержать ваш желудок, но это, скорее всего, приведет к нежелательному приросту жира в организме. Если вы хотите набрать мышечную массу и при этом добиться впечатляющего прироста силы, вам следует использовать более точный и расчетный подход.

Вот пять полезных советов, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.

1. Периодизируйте свою программу

Возможно, одна из самых умных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить скорость роста мышц, — это использовать периодизированную программу. Что это значит?

По сути, это означает, что вы будете чередовать разные направления обучения в течение программы.

Например, в течение первых 3 месяцев вы можете сосредоточиться исключительно на тренировках по гипертрофии.Затем в течение следующих 2-3 месяцев вы можете вместо этого сосредоточиться на метаболических тренировках, увеличивая диапазон повторений выше, чем он был во время фазы гипертрофии. Наконец, на последнем этапе тренировки вы можете увеличить вес и выполнять меньшее количество повторений, поставив своей целью развитие силы.

Изменив свою программу таким образом, вы предотвратите скуку тела и разума, гарантируя, что вы всегда готовы к тренировкам.

Этот подход является обязательным, потому что со временем организм адаптируется к раздражителю, которому вы его подвергаете.Таким образом, результаты, которых вы ищете, ускользнут от вас. Изменяя все вокруг, вы снова запускаете эти результаты, и к тому времени, когда вы доберетесь до следующего раунда достижения аналогичной цели, ваше тело снова станет более отзывчивым.

2. Делайте разгрузочную неделю каждые 4-6 недель

Одна большая ошибка, которую делают многие люди, стремясь нарастить мышечную массу, — это недостаточный отдых. Может показаться нелогичным отвлекаться от тренажерного зала, когда вы хотите нарастить больше мышц, но это именно то, что вы должны делать.

После того, как стимул будет применен и ваше тело подвергнется стрессу во время тренировок, перерыв позволит вам стать сильнее и вернуться к лучшему, чем вы были раньше.

После каждых 4-6 недель интенсивных тренировок подумайте о том, чтобы отступить на неделю и сократить объем вдвое. Вы также можете снизить вес примерно на 30-50% в течение этой недели разгрузки.

Эта неделя тренировок с пониженной интенсивностью по-прежнему позволит вам добраться до тренажерного зала, но поможет вашему организму оправиться от ударов, нанесенных в предыдущие недели.Это может помочь возобновить процесс роста. Кроме того, это поможет восстановить уровень энергии и избавит от любых болей.

3. Держите себя гидратированным

Гидратация — ключевой компонент любой программы наращивания мышечной массы и еще один фактор, на котором вы должны постоянно сосредотачиваться. Недостаточно просто пить во время тренировок, вы хотите обеспечить максимальное увлажнение в течение всего дня.

Без адекватной гидратации ваше тело не сможет восстанавливать мышечную ткань должным образом, генерировать новую мышечную массу или перерабатывать питательные вещества, которые вы едите.

Обязательно выпивайте 8-12 стаканов воды каждый день. Если можете, сделайте еще один шаг и возьмите немного KAGED MUSCLE Hydra-Charge. Этот продукт помогает повысить уровень гидратации за счет использования электролитов, а также одновременно обеспечивает мощную дозу антиоксидантов.

Лучше всего то, что он не содержит кофеина, поэтому вы можете пить его в любое время дня, не беспокоясь.

4. Меняйте упражнения — но не слишком много

Еще одна важная вещь, которую вам нужно сделать, если вы собираетесь добиться успеха в наращивании мышечной массы, — это разнообразить упражнения.Когда вы посещаете тренажерный зал и делаете одно и то же изо дня в день, совсем скоро ваше тело полностью адаптируется и вы перестанете прогрессировать.

К счастью, обычно достаточно небольшого изменения, чтобы снова запустить цикл результатов. Попробуйте выполнить новое упражнение вместо того, которое вы выполняли долгое время. Вместо того, чтобы приседать на спине, переключитесь на передние приседания. Вместо того, чтобы тянуть широчайшие вниз широким хватом, делайте тяги вниз узким хватом.

Небольшие изменения дадут мышцам новый стимул и помогут ускорить дальнейший прогресс.

При этом избегайте слишком частого изменения упражнений. Вы должны тренироваться с одним заданным упражнением достаточно долго, чтобы добиться прогресса в этом упражнении, прежде чем переключиться на что-то новое. Слишком много изменений может быть так же вредно, как и их недостаточное количество. Оставьте одно упражнение в своей программе на 3-4 недели, прежде чем переходить к другому.

5. Употребляйте качественный протеин после тренировки

Наконец, последнее, что необходимо сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу впечатляющими темпами, — это убедиться, что вы потребляете качественный белок после тренировки. 1 .На данный момент ваша чувствительность к инсулину находится на самом высоком уровне, и обеспечение вашего организма питательными веществами, такими как белки и углеводы, будет наиболее полезным. Ваше тело будет поглощать эти питательные вещества и направлять их туда, где они необходимы, — в мышечные клетки.

Это единственное время дня, когда всплеск инсулина действительно полезен, особенно если вы едите правильные продукты. Если вы потребляете белок с углеводами, белок попадет в мышцы быстрее, чем без них, и может запустить синтез мышечного белка.

Оцените KAGED MUSCLE RE-KAGED как идеальный источник быстро усваиваемого высококачественного изолята сывороточного протеина, который поможет в процессе восстановления и восстановления сразу после тренировки. Помимо 28 граммов качественного, быстро усваиваемого протеина, RE-KAGED содержит важные восстанавливающие ингредиенты, такие как ферментированный глутамин, запатентованный BetaPower (натуральный бетаин) и хорошо растворимый гидрохлорид креатина (HCl).

Это пять основных советов, которые помогут вам нарастить больше мышц.Вы не собираетесь набрать килограммы мышц за одну ночь, но, проявив немного терпения и используя правильные методы тренировок, вы определенно сможете увидеть прогресс, на который надеетесь.

Как быстрее нарастить мышцы

Если вы регулярно занимаетесь тренировками, то, скорее всего, вы пытаетесь нарастить мускулатуру, чтобы увеличить силу, четкость и производительность. Многие спортсмены понимают, насколько сложно нарастить мышечную массу, если у вас нет правильной стратегии.Давайте поговорим подробнее о том, как накачать мышцы и как могут выглядеть ваши тренировки и диета.

Как накачать мышцы: 3 совета от профессионала

1. Разработайте план тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите роста мышц — также известного как гипертрофия — вы должны тренироваться так, как вы хотите. Первый? Комплексные упражнения. Это упражнения, которые одновременно задействуют более одной мышцы или группы мышц.

Общие комплексные упражнения включают три основных силовых упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств и достичь целевого роста мышц, это беспроигрышный вариант.

Подтягивания и отжимания — тоже честная игра, так как они прорабатывают ряд мышц верхней части тела, включая ядро.

Чтобы получить более конкретную информацию, обратите внимание, что гипертрофия часто подразумевает увеличение количества повторений, даже если это означает, что интенсивность — читай: нагрузка — уменьшается. Причина этого довольно проста. Как вы думаете, что поможет вам нарастить мышечную массу: одно приседание впереди с максимальным количеством повторений или подход из 10 повторений с 60% от максимума? Если вы выбрали второй вариант, поздравляем! Вы понимаете (самую) основную предпосылку тренировки гипертрофии.

Еще один совет по обучению? Мы не пытаемся избавиться от кардио, но вот в чем дело. Если вы хотите знать, как накачать мышцы, то поймите, что это означает прибавление массы (веса) к вашему телу. Подробнее об этом через минуту.

Но с точки зрения кардио, поскольку традиционное кардио — это больше сжигание калорий — а вы пытаетесь набрать вес — если вы хотите нарастить мышцы, не проводите слишком много времени на беговой дорожке.

А теперь давайте поговорим подробнее о добавлении веса в вашу фигуру и о том, что это значит для вашей диеты.

2. Диета для наращивания мышечной массы

Вы едите кобб салат со стаканом газированной воды на ужин? Если вы хотите нарастить мышцы, прекратите это прямо сейчас!

Мы ненавидим звучать как побитый рекорд, но если вы хотите нарастить мышцы, это означает набор веса, потому что мышцы не только имеют вес, но и тяжелые! Примечание: поскольку набор мышц часто означает потерю жира, число на шкале может уменьшиться. Но будьте уверены: чтобы нарастить мышечную массу, нужно больше подпитываться.

Мы не будем рассказывать вам, как именно питаться, потому что каждый человек уникален. То, что работает для одного спортсмена, может не сработать для другого, и это нормально. Вот несколько общих практических правил.

Включите в свой рацион все три макроэлемента

Забудьте о наращивании мышц. Вашему организму просто необходимы все три макроса. Но мы указываем на это, чтобы подчеркнуть, что если вы хотите стать сильнее, любые диеты с более экстремальным содержанием — например, с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов — могут препятствовать вашему росту.

А теперь конкретнее…

Увеличьте количество углеводов

Поскольку вы хотите набрать массу, вам, вероятно, потребуется добавить калории. Это самый простой способ набрать вес. Вы отслеживаете свои углеводы? Потому что вы вполне можете потреблять недостаточно. Углеводы станут неотъемлемой частью вашего роста и энергии, и часто это первый макрос, который тренеры по питанию будут увеличивать, когда их клиенты хотят стать сильнее.

Обычно тренеры по питанию увеличивают количество белка после углеводов.Но пока сосредоточьтесь на том, чтобы получать один грамм белка на фунт веса тела.

Наконец, жир. Обычно это последнее средство, поскольку ваши мышцы питаются в первую очередь углеводами, а во вторую — белками.

Короче говоря: ешьте больше углеводов.

Отдавайте предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам

В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете обнаружить, что на самом деле есть достаточно сложно. Это когда многие спортсмены прибегают к «грязной» пище, например, к переработанной нездоровой пище и закускам.

Мы никогда не скажем вам полностью избегать этих продуктов, потому что вы человек, и… уравновешивайте! Однако вот небольшое напоминание о том, что делайте цельные продукты своим приоритетом. Прежде чем взять этот Pop-Tart, потому что вы знаете, что вам нужны калории, убедитесь, что вы съели такие продукты, как сладкий картофель, зелень и мясо, полученное из ответственных источников.

А потом иди съешь Pop-Tart.

3. Отдыхайте и восстанавливайтесь с умом

Спортсмену, пытающемуся нарастить мышечную массу, понятно, что ему нужно тренироваться больше, больше, больше.И да, ваша частота / интенсивность тренировок, скорее всего, может увеличиться. Однако это важно: рост мышц не происходит во время тренировки. Это происходит между тренировками, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

Это означает, что вам нужно дать вашему телу время для перезарядки. Возможно, вы уже знаете, что когда вы тренируетесь с отягощениями, в ваших мышцах появляются микротрещины. И именно эти микротрещины в конечном итоге делают мышцы больше. Что ж, вам нужно дать этим слезам время зажить, иначе ваши мышцы никогда не вырастут.

Это не означает, что вы должны сидеть бездельничать и смотреть любимое шоу Netflix (хотя вы, безусловно, можете). Фактически, многие исследования показывают, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное. Итак, вы можете отправиться на прогулку, заняться йогой или провести время на гребле.

Но не поднимайте тяжести. Я серьезно. Положи их прямо сейчас. Если вы переборщите с силовыми тренировками, это не только замедлит ваш прогресс. Это действительно может сделать вас очень слабым и больным.

TL; DR? Если вы хотите нарастить мышцы, увеличивайте количество повторений, калорий и продумывайте свои дни отдыха.И что важно, помните, что последовательность является ключевым моментом. Это не произойдет в одночасье. Ищите прогресс не в днях, а в неделях и месяцах. Вы станете баффом, как Арнольд Шварценеггер, прежде чем поймете это.

Узнайте больше о том, как накачать мышцы.

Покупайте коллекции PowerDot сегодня.

Как нарастить мышцы | СТЕК

После похудения наиболее распространенной целью фитнеса является наращивание мышечной массы.

Некоторым набрать мышечную массу легко.Для других это может быть долгий и постепенный процесс.

Но независимо от того, кто вы, если ваши фитнес-цели включают набор мышечной массы, разумно начать с этих трех основных шагов.

1. Выполнение сложных упражнений

Сложные упражнения относятся к движениям, которые требуют значительного участия нескольких групп мышц.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, как правило, сосредоточены на одной группе мышц и включают движение одного сустава.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, лучше всего подойдут комплексные упражнения.

Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и получать большую отдачу от вложенных средств. Можете ли вы нарастить мышцы с помощью изолирующих упражнений? Безусловно. Но это займет у вас гораздо больше времени, а общие результаты и преимущества могут не совпадать с теми, которые дают комплексные упражнения.

Комплексные упражнения включают в себя базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания / подтягивания, жимы плечами, выпады и т.д. Становая тяга со штангой может иметь для вас больше смысла, чем становая тяга со штангой), и убедитесь, что вы задействуете все основные группы мышц в течение недели.

Если все сделано правильно, комплексные упражнения прорабатывают большую часть мышц за минимальное время. Если ваш приоритет — наращивание мышц, выберите 3-4 сложных упражнения на тренировку и выполняйте каждое по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Когда вы заканчиваете каждый подход, спрашивайте себя: «Сколько еще повторений я мог бы сделать?» Если ответ больше 1-2, то вес, который вы используете, скорее всего, слишком легкий.

Если ваша основная цель — рост мышц, вам также следует ограничить отдых между подходами примерно 30–120 секундами.Все, что короче, затруднит подъем значительного веса, а что-то длиннее затруднит наращивание мышечной массы.

После того, как вы закончите сложное упражнение, вы можете выполнить 1-2 изолирующих упражнения по вашему выбору, например, сгибание рук на бицепс или отжимание на трицепс. Но составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы!

И помните, что прогресс является ключом к набору мышц. По возможности старайтесь делать дополнительный подход, пару повторений или немного больше веса каждую неделю.Подробнее о прогрессивной перегрузке здесь.

2. Ешьте больше еды

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Мышцы не могут быть созданы из воздуха, и именно эти лишние калории образуют строительные блоки новой мышечной массы.

Многие люди бросаются покупать пищевые добавки, как только решают, что хотят нарастить мышечную массу. Правильные добавки в правильном контексте могут быть полезны, но на самом деле вашим первым шагом должно стать употребление большего количества цельных продуктов.

Употребление фаст-фуда или нездоровой пищи в течение всего дня может привести к тому, что вы наберете «плохой» вес, а не мышечную массу. Выбирайте проверенные и настоящие продукты, такие как рис, картофель, курица, лосось, яйца, овощи, орехи, семена, фрукты, авокадо, чечевица и т. Д. Они помогут вам нарастить мышцы, быстрее восстановиться и усерднее тренироваться.

И помните о потреблении белка.

Практическое правило при приеме пищи для наращивания мышечной массы — не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Старайтесь получать большую часть этого количества из курицы, рыбы, говядины, яиц, цельного молока и т. Д.

Сначала получайте белок из цельных продуктов. Если вы сделаете это честно и обнаружите, что все еще не справляетесь, вы можете подумать о покупке высококачественного протеинового порошка.

Но когда вы слышите, как люди жалуются, что они не могут нарастить мышцы, несмотря на то, что поднимают тяжести, скорее всего, они просто недостаточно едят.

3. Отслеживайте свой прогресс

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье.

На этом пути вы можете чувствовать, что временами вы не добиваетесь прогресса.

Это когда ощутимый журнал таких вещей, как вес вашего тела, процентное содержание жира в организме, количество тренировок и т. Д. Может оказаться огромным подспорьем. Возможность оглянуться на то, откуда вы пришли, не только помогает вам оптимизировать тренировки и питание, но также может быть чрезвычайно мотивирующим.

Вам решать, как именно вы хотите отслеживать свой прогресс и какие показатели вы хотите отслеживать. Возможно, это так же просто, как подсчитать количество непрерывных отжиманий, которые вы способны выполнять от одной недели до следующей, или просто записать число, которое вы видите на шкале.

Что бы это ни было, это поможет вам продолжать двигаться в правильном направлении.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как накачать мышцы и оставаться стройным: 3 решающих шага

Для мужчины вполне естественно хотеть мускулистое тело.

При прочих равных, женщины сочтут вас более привлекательными для вас — а мужчины будут проявлять к вам больше уважения — когда у вас широкие плечи, толстые руки и большая грудь.

С другой стороны, худощавых мужчин часто считают незащищенными, слабыми и бессильными…

Поверьте мне, я видел эти различия воочию.Всего пять лет назад я был чертовски худощавым!

В этой статье я расскажу о 3 основных шагах, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять, чтобы набрать массу, нарастить мышцы и избежать набора жира в процессе. Это тот же процесс, который я использовал, чтобы превратить тощие 145 фунтов в рваные 175 фунтов.

Бонус: пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

Шаг №1: ешьте нужное количество калорий

Факт №1: вы не сможете эффективно нарастить мышцы, если не наберете вес.

Ваше тело НЕ МОЖЕТ синтезировать новую мышечную ткань, если вы не потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем сжигаете. Это означает, что вы должны есть достаточно еды, чтобы набрать вес.

Когда вы это делаете, ваше тело вынуждено что-то делать с дополнительной энергией, которую вы не сжигаете. Он либо откладывает его в виде жира, либо использует его для наращивания мышц. В шагах 2 и 3 мы подробно расскажем, как убедиться, что ваше тело использует его для наращивания мышц.

Факт № 2: Ваше тело может наращивать только около 0,5 фунта новых мышц в неделю.

Как бы сильно вы ни хотели набрать 20 фунтов мышечной массы в следующем месяце, ваше тело имеет естественное состояние. Эксперты сходятся во мнении, что вы можете нарастить примерно полфунта мышц в неделю (если вы не используете стероиды).

Теперь, когда вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы сможете построить немного больше, чем это. Но по мере того, как вы становитесь все больше и больше, скорость, с которой вы можете набрать больше мышц, становится все медленнее и медленнее (по мере приближения к естественному пределу вашего тела). В любом случае, если вы набираете вес слишком быстро, вы рискуете набрать лишний вес.

Это означает, что вы должны стремиться набирать примерно 0,5 фунта в неделю.

Однако набирать вес ИМЕННО в этом темпе может быть непросто, поэтому я рекомендую стремиться набирать примерно 1–3 фунта в месяц. Не подчеркивайте точное число, пока вы немного прибавите в весе, вы увидите качественные результаты.

Самый эффективный способ контролировать прибавку в весе — это подсчитывать калории.

Я знаю, что это звучит как заноза в заднице, но на самом деле это довольно просто. Просто скачайте на телефон простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, и используйте его, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день.Приложение также поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Шаг № 2: Становитесь сильнее в тренажерном зале

Факт № 1: Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить новые мышцы.

Смотрите — ваше тело будет наращивать новую мышечную ткань, только если вы дадите ему причину для этого.

Если вы каждую неделю ходите в тренажерный зал и поднимаете один и тот же вес за одно и то же количество повторений, тогда у вашего тела нет причин наращивать новую мышечную массу… ваша текущая мышца уже отлично справляется со своей задачей.Однако, если вы поднимаете все более тяжелые и тяжелые веса, ваше тело будет вынуждено реагировать путем синтеза новой мышечной ткани.

Это потому, что ему НУЖНА дополнительная мышечная масса, чтобы удовлетворить эти растущие потребности! И это называется принципом прогрессивной перегрузки.

Факт № 2: Некоторые упражнения лучше других.

Теперь есть сотни (если не тысячи) различных упражнений на выбор. Итак, как вы решите, на чем сосредоточиться?

Просто: используйте упражнения, которые позволяют поднимать наибольший вес.

Эти упражнения задействуют большинство волокон в мышечной ткани и активируют большинство двигательных единиц нервной системы. И эти 2 фактора в совокупности повышают скорость синтеза мышечного белка и вызывают максимальный рост мышц.

Это означает, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя комплексные упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет вам поднимать наибольший вес, выполняя эти движения.

К эффективным комплексным упражнениям относятся: приседания, выпады, жим лежа, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и тяги. Эти упражнения должны быть в центре ваших тренировок. И вы должны пытаться стать сильнее и поднимать больше веса (или делать больше повторений) каждый раз, когда вы их делаете.

Шаг № 3: Отдыхай, Отдыхай, Отдыхай!

Факт №1: вы наращиваете мышцы во время отдыха, а НЕ во время тренировки.

Когда вы тренируетесь, вы на самом деле находитесь в катаболическом состоянии, когда ваше тело разрушает мышечную ткань. Вы входите в анаболическое состояние, когда ваше тело наращивает мышцы, только когда вы отдыхаете.

Факт № 2: Ваше тело выделяет анаболические гормоны, когда вы спите.

Анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, в значительной степени ответственны за повышение скорости синтеза мышечного белка (и, следовательно, за создание новой мышечной ткани). И ваше тело естественным образом выделяет эти гормоны в больших количествах, пока вы спите.

Это означает, что вам нужно взять выходные… и выспаться!

Если вы поднимаете тяжести каждый день, вы фактически подавляете уровень синтеза мышечного белка и не позволяете себе наращивать новые мышцы.Вот почему я рекомендую выполнять тренировки всего тела всего 3 дня в неделю.

Кроме того, вы должны стремиться спать 7-8 часов в сутки. Это гарантирует, что вы не ограничиваете количество анаболических гормонов, выделяемых вашим организмом естественным путем. Вот несколько советов по улучшению качества сна:

  • Не смотрите на экран в течение 1 часа перед сном
  • Сохраняйте прохладу в комнате (используйте кондиционер или откройте окна)
  • Полностью закройте жалюзи и шторы, чтобы затемнить комнату.

Эти простые настройки могут значительно улучшить вашу способность засыпать (и даже спать всю ночь).

И готово! Если вы выполните эти 3 шага, я гарантирую, что вы наберете новую мышечную массу с оптимальной скоростью … и избежите набора жира в процессе.

3 типа телосложения и как быстрее нарастить мышцы для каждого из них

Ваш тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших привычках в еде и вашей нервной системе. Существует 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф.Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь желаемого телосложения.

Мы в AdMe.ru искали наиболее эффективные способы наращивания мышц, соответствующие каждому из этих типов телосложения.

Эндоморф — округлое тело и медленный обмен веществ

Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности. Хорошая новость в том, что этот тип телосложения предрасположен к легкому наращиванию силы.Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже. Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.

Посвятите себя интенсивным тренировкам с большими объемами:

  • Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха
  • Приседания
  • Жимы
  • Кардио: плавание и езда на велосипеде

Примечание. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для тренировки, — это достаточно отдыхать и иметь здоровые привычки сна.Избегайте чрезмерных нагрузок на свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.

Питание: Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их склонности к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет похудение. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и отложить белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свою диету на цельных продуктах и ​​ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.

Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм

Телосложение эктоморфа напоминает марафонца, и может показаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако, если вы будете осторожны с приемом пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении вашей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.

Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:

  • Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч
  • Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не стесняйтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Примечание. Большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие тренировки с отягощениями, продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить вашу тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.

Питание: метаболизм эктоморфа зависит от диеты с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, поскольку в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.

Мезоморф — мускулистый и от природы атлетичный

Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы мускулистое, что делает их генетически лучше подготовленными для похудания и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, и не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.

Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и становиться старше. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:

Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, а также умеренных углеводов. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.

БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.

При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца специальной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и добавить некоторые вариации в упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что не так уж плохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.

Каждая тренировка не должна длиться более 90 минут. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.

Находили ли вы советы из этой статьи полезными для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Как быстро нарастить мышцы | #mbf Muscle Burns Fat

Итак, вы хотите знать, как быстро нарастить мышцы. Но что нужно для создания выпуклых бицепсов, дельт, крепких ягодиц и шести кубиков пресса вашей мечты?

Мы должны быть настоящими с вами — ответ — время, преданность делу и упорный труд.

Но есть и хорошие новости: заложив прочную основу и следуя приведенным ниже советам, вы сможете уверенно расти на пути к наращиванию сильных, здоровых и функциональных мышц.

9 советов по быстрому наращиванию мышц

1. Легкость в работе

«Иногда меньше значит больше, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями», — говорит Келли Дэвис, силовой тренер и соавтор книги «Strong Curves».

«Легко пойти ва-банк, но это самый быстрый путь к травме и выгоранию», — говорит она.

Вместо этого лучше постепенно переходить к новому распорядку дня, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления (подробнее об этом чуть позже).

2. Сохранить подсчет макросов на будущее

Перед тем, как приступить к более сложным концепциям питания, приложите согласованные усилия, чтобы есть здоровую пищу, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки, а также для роста и восстановления мышц после того, как вы поработали.

Дэвис предлагает постепенно отказываться от продуктов, которые, как вы знаете, не влияют на ваше общее самочувствие, например, продуктов с высокой степенью обработки, а затем добавлять больше свежих цельных продуктов.

«Как только вы по-настоящему осознаете пищу, вы можете начать предлагать более сложные задачи, такие как подсчет макросов», — говорит Дэвис.

3. Ешьте много белка

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза (DRI) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

(Не знаете, из-за чего это встряхивает? Попробуйте этот калькулятор DRI.)

Но как только вы добавите упражнения, потребности в белке возрастут.К продуктам с высоким содержанием белка относятся курица, индейка, яйца, сыр и йогурт.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете нарастить мышцы с помощью множества вкусных и разнообразных вариантов растительного белка, от орехов и семян до бобовых и соевых продуктов, таких как тофу и темпе.

Если вы едите растительную пищу или нет, Натали Уоллес, MS, RDN, диетолог по контейнерной программе в Beachbody предлагает употреблять в пищу источники растительного белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов в своем рационе.

Еще один быстрый и портативный способ увеличить потребление белка — пищевая добавка, такая как Beachbody Performance Recover, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении белка.

4. Не забывайте об углеводах

Хотя белок необходим для роста мышц, Уоллес говорит, что важно также увеличить потребление углеводов и жиров.

«Белку часто уделяется все внимание в истории роста мышц, но потребление достаточного количества углеводов помогает избавиться от разрушения мышц для использования энергии», — говорит она.

5. Убедитесь, что вы достаточно едите

Вы можете сосредоточиться на белке весь день, но настоящий ключ к росту мышц — это избыток калорий.

Небольшое исследование бодибилдеров показывает, что сочетание тренировок с отягощениями с избытком энергии — потреблением большего количества калорий, чем вы сжигаете — может привести к большему увеличению мышечной массы.

«Каждый раз, когда мы хотим построить, нам нужно добавить к телу, поэтому нам нужно дать ему дополнительное топливо», — говорит Уоллес.

6. Включите составные движения

Поскольку они задействуют одновременно несколько суставов и мышц, комплексные упражнения являются особенно эффективным способом нарастить мышцы.

«Комплексные упражнения — отличный способ увеличить рост мышц и сжечь больше калорий, одновременно улучшая общую силу», — говорит Дэвис.

Многочисленные исследования показали, что многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, способствуют большему приросту силы, чем односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса и подъем на носки.

7. Балансировка объема и нагрузки

Когда дело доходит до роста, вам нужно не только регулярно тренироваться неделя за неделей, но и увеличивать их интенсивность, а также напрягать мышцы.

Так как же увеличить интенсивность? Увеличивая объем (количество повторений и подходов) и нагрузку (вес, который вы поднимаете).

«Это тонкий танец, — говорит Дэвис. «Вы хотите уравновесить и то, и другое, и разумно относиться к тому, как и когда увеличивать их». Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на одном или другом, постарайтесь как-то бросить себе вызов на каждом занятии.

Сегодня это может выглядеть как тренировка с высокой нагрузкой и небольшим объемом, а на следующий день — как тренировка с низкой нагрузкой и большим объемом.

8. Ставьте форму и технику превыше всего остального

«Не увеличивайте объем или вес ради этого, — говорит Дэвис. «Убедитесь, что ваша техника действительно отработана и не развалится полностью, когда вы увеличите рабочую нагрузку».

Не знаете, с чего начать?

Обратитесь за помощью к тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма в отличной форме, прежде чем добавлять вес и объем к тренировкам.

Вы также можете попробовать тренировку Beachbody On Demand, например #mbf Muscle Burns Fat, созданную Меган Дэвис, NSCA, CPTS, чтобы узнать, как поддерживать правильную форму и быстро наращивать мышцы дома.

9. Дни отдыха

«Все волшебство происходит, когда вы отдыхаете», — говорит Дэвис. Фактически, исследования показывают, что отдых является жизненно важным компонентом восстановления мышц, что является ключевым аспектом роста мышц.

Хотя некоторые дни отдыха могут включать в себя пижаму и полную линейку шоу и фильмов Netflix (что полностью оправдано и даже поощряется), Дэвис говорит, что дни отдыха не всегда должны быть полными днями безделья.

Вы также можете включить дни активного восстановления, то есть легкие движения, такие как неторопливая прогулка, плавание, восстановительная практика йоги или катание с пеной.

Отдых тоже связан со сном. Исследования показывают, что его недостаточное количество, а именно достаточное количество качественного сна, может привести к снижению мышечной силы.

Отдых может также включать другие формы расслабления, включая медитацию и ведение дневника.

«Тренировки с отягощениями — это форма стресса», — говорит Дэвис. «Это хороший стресс, но он хорош только тогда, когда вы научитесь справляться с другими жизненными стрессорами».

Последние мысли

Если вы хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу, возможно, вам придется немного изменить свои ожидания.

Но если эти фотографии «до» и «после» являются хоть одним признаком, то выполнение работы — как на кухне, так и в спортзале — действительно может окупиться.

8 советов и приемов для быстрого наращивания мышечной массы

Гэри Синиз сделал очень успешную карьеру в кино и на телевидении на протяжении более четырех десятилетий.


Синиз снялся в многолетнем сериале «CSI: NY» и работал над такими крупными фильмами, как «Аполлон-13» и «Выкуп». Синиз — большой сторонник мужчин и женщин, которые служат нашему народу в военной форме.Он часто гастролирует по военным базам по всему миру, развлекая солдат своей кавер-группой «The Lt. Dan Band».

Конечно, больше всего актера помнят за роль лейтенанта Дэна Тейлора в фильме 1994 года «Форрест Гамп», получившем премию Оскар.

В фильме лейтенант Дэн — прямолинейный армейский офицер, имеющий давние военные традиции. В фильме говорится, что все его родственники служили и умирали на каждой американской войне.

На протяжении всей картинки мы видим, как персонаж эволюционирует в разные стадии, показывая гнев, депрессию, принятие и искупление.

Персонаж — важная часть жизни Форреста Гампа и его собственного развития на протяжении всего фильма. Эта роль принесла Синизу единственную номинацию на премию Оскар за лучшую мужскую роль второго плана.

Вот восемь ценных жизненных уроков от нашего любимого лейтенанта:

1. Берегите ноги

(Снимок экрана YouTube)

Впервые мы видим лейтенанта Дэна во Вьетнаме, когда Гамп, которого играет легендарный Том Хэнкс, и его лучший друг Бубба явились в свое новое подразделение.

Лейтенант Дэн выходит из своей каюты и представляется дуэту. После небольшого разговора офицер говорит им, что есть один предмет снаряжения GI, который может быть «разницей между живым пехотинцем и мертвым пехотинцем». Затем он говорит «носки» и подчеркивает важность того, чтобы ноги оставались сухими во время патрулирования.

Очевидно, лейтенант Дэн изучал историю. Во время Первой мировой войны многие солдаты пострадали от окопной стопы, что было серьезной проблемой, когда ноги были влажными и антисанитарными.Если не лечить траншею стопы, это может привести к гангрене и ампутации.

Наши ноги очень важны в нашей повседневной жизни. Послушайте лейтенанта Дэна! Меняйте носки и держите ноги сухими.

2. Знать свою судьбу

Лейтенант Дэн знал, что хочет быть солдатом.

Судьба лейтенанта Дэна — умереть в бою за свою страну. Как бы болезненно это ни звучало, это то, что персонаж представлял себе как цель своей жизни.

Многие люди не знают, для чего они были поставлены на эту землю.Многие люди отказываются от своих мечтаний, так и не достигнув их. Говорите что хотите о судьбе лейтенанта Дэна, но было ясно, чего он хотел добиться в своей жизни.

3. Преодоление неуверенности в себе

После того, как Форрест Гамп спас жизнь лейтенанту Дэну, персонаж Синиза почувствовал себя обманутым. Лежа на больничной койке после ампутации ног, лейтенант Дэн, неуверенный в себе, спрашивает Гампа: «Что мне теперь делать?»

Его чувство безнадежности — это то, что многие из нас испытывают в жизни в различных обстоятельствах и ситуациях.Его сомнения остаются на протяжении всего фильма, поскольку персонаж претерпевает изменения в своей жизни и по пути собирает новые перспективы.

В конце концов лейтенант Дэн понимает, что он не может позволить своей неуверенности мешать ему. Как вы увидите позже, лейтенант Дэн ставит перед собой новые цели и, в конце концов, прекращает ненависть к себе.

4. Поддержите своих друзей

Хотя казалось, что лейтенант Дэн всегда доставлял Гампу неприятности, в глубине души он ценил дружбу своего бывшего солдата.

Это ясно из сцены, где лейтенант Дэн заступается за Гамп во время новогодней вечеринки в номере отеля Нью-Йорка. Персонаж поддерживает своего друга после того, как две женщины начинают издеваться над Гампом, называя его «глупым».

Лейтенант Дэн выгоняет их из комнаты и говорит, чтобы они никогда не называли его глупым. Это настоящий друг!

5. Держим слово

Просто не забудьте заехать в док, прежде чем спрыгнуть с лодки.

Во время своего пребывания в Нью-Йорке Гамп сказал лейтенанту.Дэн собирался стать капитаном креветочного корабля, чтобы сдержать обещание, данное своему другу и павшему товарищу Буббе.

Лейтенант Дэн поклялся, что если Гамп станет капитаном креветочного корабля, раненый воин станет его первым помощником. По мере развития фильма мы обнаруживаем Гампа на борту его собственной лодки для ловли креветок.

Новый капитан однажды видит своего давнего друга на пирсе, когда он плывет на своей лодке. В одной из самых знаковых и веселых сцен фильма, получившего премию Оскар, Гамп прыгает со своей лодки, пока она все еще движется вперед, чтобы поприветствовать лейтенанта.Дэн.

Когда персонаж Хэнкса спросил лейтенанта Дэна, что он там делает, он сказал, что хочет попробовать свои «морские ноги» и сдержит слово и станет первым помощником Гампа. Важно сдержать свои обещания!

6. Примириться с самим собой

Персонаж лейтенант Дэн так много лет жил в мире горечи и ненависти. Но работа в качестве первого помощника Гампа заставила его ценить свою жизнь. Хотя персонаж лейтенанта Дэна всегда казался немного грубоватым, он показал свою искреннюю сторону, когда наконец поблагодарил Гампа за спасение его жизни во время войны.

Поблагодарив его, персонаж Синиса прыгает в воду и начинает плавать, глядя в небо. Символизм в этой сцене очевиден, поскольку он смыл все эти годы ненависти и вступил на новый путь.

7. Вкладывайте деньги

Лейтенант Дэн вложил деньги от Bubba Gump Shrimp Corporation в «фруктовую» компанию. Этой компанией, конечно же, была Apple. Этот жизненный урок довольно прост. Если вы можете вложить деньги с умом, сделайте это! Вы просто можете стать «газиллионером».”

8. Радости жизни

И это все, что мы можем сказать об этом!

В конце фильма мы видим гладко выбритого лейтенанта Дэна, идущего со своими протезами, которые Гамп назвал «волшебными ногами». С невестой рядом с ним лейтенант Дэн получил новую жизнь.

Как и лейтенант Дэн, все мы в той или иной форме сталкиваемся с взлетами и падениями на протяжении всей своей жизни. Однако все эти переживания являются частью путешествия, которое в конечном итоге может сделать жизнь счастливой.

Это становится ясно, когда персонаж Синиза смотрит на Гампа и широко улыбается.

И это все, что мы можем сказать об этом!

Следите за сообщениями Alex Licea в Twitter @ alexlicea82

.