Как накачать мышцы в домашних условиях без тренажеров за неделю: Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Рубрикой «Тактика накачки мышц»

Этот раздел полезен спортсмену с точки зрения организации тренировочного процесса. Использование советов из данной рубрики позволит максимально эффективно организовать тренировки, питание и восстановление мускулов после работы в зале. Тренировка в зале станет приятным, системным и максимально эффективным процессом!

  1. Материалом «Как выбрать спортзал?». Читатель узнает какие тренажеры ему действительно нужны, а какие – расположены в спортзале для увеличения стоимости абонемента. Вы узнаете что должно быть в тренажерном зале для максимально комфортных и результативных тренировок.
  2. «Как заниматься бодибилдингом в кризис?». Бодибилдинг – это дешево! Откажитесь от навязываемых маркетологами догм, которые вредят вашему бюджету! Тренировки в спортзале не требуют больших финансовых вложений.

Раздел «Бодибилдинг» будет наполняться полезными, интересными читателю статьями на постоянной основе.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Порядок планировки

Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

Вам будет интересно: Дом 6 на 12: варианты планировки, выбор материалов для строительства

Определяем цель тренировок

Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

Выбор тренажеров

Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

Вам будет интересно: Что можно и нельзя при свободной планировке, как не ошибиться при выборе квартиры

Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

Зонируем пространство

Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

Подготовка помещения

Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

Вам будет интересно: Проект строительства многоэтажного дома: важные моменты и необходимый перечень документов для поведения работ

Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

  • Корпус и ноги образуют прямую линию.
  • Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
  • Ладони расставлены строго под плечами.
  • При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
  • При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
  • Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
  • Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

  • Подъемы гантелей стоя.
  • Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

  • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
  • Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
  • Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
  • Руки на поясе.
  • Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

  • Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.

  • Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

  • Вращать скакалку только кистью руки.
  • Держать ноги вместе.
  • Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
  • Корпус держать прямо.
  • Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

  • Мышцы тела находятся в тонусе.
  • Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
  • Девушки становятся более грациозными.
  • Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

  1. Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
  2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

  • Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
  • Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
  • Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
  • Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

  • Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
  • Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

  • Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
  • Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

  • на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
  • на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
  • на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

  • В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
  • Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

как накачаться и похудеть дома

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Обратные отжимания от стула в домашних условиях

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

  • разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
  • стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
  • резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
  • скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
  • турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

  • скакалку
  • беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
  • скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
  • медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

  • Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
  • Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
  • Приседания без отягощения (3х30)
  • Подтягивания широким хватом (4х8)
  • Скручивания (2х50)

Среда

  • Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
  • Отжимания от скамьи (4х15)
  • Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
  • Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
  • Обратные скручивания (4х15)

Пятница

  • Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
  • Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
  • Подтягивания узким хватом (4х12)
  • Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
  • Упражнение планка
  • Прыжки на скакалке
  • Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

  • Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Бег на месте (10-15 минут)
  • Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
  • Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

  • Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
  • Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

  1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
  2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
  3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
  4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Советы для домашних тренировок

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать мышцы без спортзала — Новости Прочих видов спорта — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

  • У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
  • В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
  • У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение . Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц
🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

  • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
  • Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
  • Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
  • Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
  • Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

  • Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
  • Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

  • Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
  • Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
  • Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

  • Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
  • Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
  • Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
  • Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
  • Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

  • Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
  • Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

  • Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
  • Купите казеин для приёма на ночь.
  • Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также
💪

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
  • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи


Как накачать мышцы без подъема тяжестей

Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу. По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант.Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этой обстановки. Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока оно не будет завершено.

ИНСТРУКЦИИ: Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений.Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.

1. Приседания: приседания с собственным весом («воздух»), прыжки из приседаний, изометрические приседания

2: Отжимания — стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания с паузой (удерживайте в течение 1 секунды в середине повторения)

3. Выпады: чередующиеся выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические удержания с выпадом

4. Планки: боковые, передние, тазобедренные мосты

Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени — иными словами, делать многое быстро.

Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки. «В конце концов, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен. «Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. В конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть.”

Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он. «Если вы хотите набрать массу, на самом деле нет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать и поддерживать мышцы дома без тренажерного зала

Как преданная спортивная крыса, вы, вероятно, также беспокоитесь о том, что можете потерять все свои достижения, пока не сможете добраться до тренажерного зала. Я знаю, потому что думал о том же. К счастью, я преодолел эту панику и снова начал мыслить логически. Если вы сделаете то же самое и примените тренировочные стратегии, которые я собираюсь описать, вы сможете поддерживать (и, возможно,) набирать мышечную массу во время карантина.

Перво-наперво, несколько недель вне тренажерного зала не приведут к потере всех мышц. Фактически, вы ничего не потеряете. С моей стороны это не просто принятие желаемого за действительное. Это подтверждается множеством исследований. Исследования 2013 года и исследования 2017 года показали, что опытные лифтеры не теряли мышечной массы, когда брали перерыв в тренировках до 3 недель.

Более того, поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их. Таким образом, даже если ваши тренировки очень ограничены в те недели и месяцы, когда вы не ходите в спортзал, вы можете сохранить свои достижения с помощью очень небольшого количества тренировок и минимального оборудования.Исследования также подтверждают это утверждение. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствует» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы тренировок по бодибилдингу.

И последнее, о чем следует подумать, это то, что время, проведенное вне тренажерного зала, может быть именно тем, что вам нужно.Стратегическое разрушение — фундаментальный принцип специальной тренировки гипертрофии (HST). Это действительно может помочь вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствует» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы, используемым в традиционных тренировках в стиле бодибилдинг. Когда вы воспользуетесь этим преимуществом, вы получите лучшую реакцию, когда вернетесь к тренировкам, чем если бы вы просто тренировались в тренажерном зале без остановки. Однако вряд ли кто-нибудь извлечет выгоду из этой стратегии из-за своей эмоциональной привязанности к занятиям в тренажерном зале.Вырвав из ваших рук способность посещать тренажерный зал, вы, наконец, сможете узнать о преимуществах стратегического отказа от тренировок.

Короче говоря, если вы упорно обучение в этом году, то, имея некоторое время (2-3 недели) полностью выключен из тренировок не плохо. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

После 3 недель без тренировок вы начнете терять мышцы

Тем не менее, после этой трехнедельной отметки вы, вероятно, захотите выполнить какое-нибудь упражнение с сопротивлением, чтобы продолжать (или, по крайней мере, поддерживать) успехи.

Поскольку многие из нас в обозримом будущем не имеют тренажерного зала, имеет смысл иметь некоторые планы на случай непредвиденных обстоятельств. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Можно ли нарастить мышцы с небольшим весом?

Больше всего моих клиентов беспокоило то, что у них недостаточно сопротивления, чтобы их обучение было эффективным. Если у вас нет полностью оборудованного домашнего спортзала, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости …

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем вы привыкли. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что загрузка 40, 60 и 80% дает одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. Другие исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа от 5 до 30 повторений. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет в порядке, если вы используете нагрузки около 30-ти повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Не время для дурацких тренировок

Тренировки дома — не повод начинать заниматься дурацкими тренировками.Вы, вероятно, не можете тренироваться, как обычно, в тренажерном зале, но это не значит, что вам следует начинать сумасшедшие тренировки с необычных упражнений.

Принципы обучения по-прежнему применяются!

Таким образом, вы должны программировать тренировки, используя в своей основе 6 основных моделей движений.

Это:

  1. Схема приседаний (версии на одной ноге — например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, подъемы на ноги в счет!)
  2. Петля бедренная
  3. Горизонтальный толкатель
  4. Горизонтальная тяга
  5. Вертикальный толчок
  6. Вертикальная тяга

Если вы выполняете тренировки, основанные на этих моделях движений, и много работаете, вы можете много тренироваться дома.

Все еще не уверены? Рассмотрим 5 ключевых моментов:

  1. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
  2. 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
  3. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, для ваших тренировок не требуется дорогостоящее тренажерное оборудование.
  4. Во время тренировок (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку. Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы.Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
  5. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают — это может фактически разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при вашей обычной тренировке

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Тренировка на метаболический стресс для дома

Существует три механизма гипертрофии:

  1. Механическое напряжение
  2. Метаболический стресс
  3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.

Метаболический стресс — чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо.По моему опыту, этот тип тренировок — чрезвычайно эффективный стимул роста в краткосрочной перспективе.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, тренировочные методы, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале. Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Тренировки с отягощениями, а не тренировки с отягощениями

Большинство из нас относится к тренировкам в тренажерном зале как к силовым тренировкам. Конечно, мы часто поднимаем тяжести, но главное — мы используем внешнюю нагрузку для создания внутреннего эффекта.При правильном выполнении это приводит к увеличению размера и силы. Технически правильный термин — тренировка с отягощениями. Это сопротивление может принимать разные формы, и его не следует ограничивать исключительно гантелями, грифами и гантелями.

Пока сопротивление создает достаточное напряжение в целевой мышце, оно может быть эффективным для наращивания мышц.

Хотя можно вызвать метаболический стресс, используя только упражнения с собственным весом, некоторые дешевые тренажеры могут помочь сделать тренировки еще более эффективными.Вот список оборудования, которое я предложил своим клиентам для максимального прогресса во время домашних тренировок:

  • Регулируемые DB
  • Полосы сопротивления
  • TRX или аналогичный
  • Диски-слайдеры
  • Ab Wheel
  • Швейцарский мяч
  • Рюкзаки тяжелые
  • Мешки с песком
  • Штанги для подтягиваний
  • Сани
  • Жилеты весовые
  • Бутылки с водой (явно наполненные!)
  • Гири
  • Манжеты из BFR
  • Велосипеды стационарные

У вас могут быть некоторые из этих предметов.Если нет, возможно, вам удастся заполучить некоторые из них. Если вы это сделаете, вы сможете добиться больших успехов в этот период домашних тренировок.

Примечание редактора: вы можете бесплатно загрузить домашние тренировки, для которых требуется мало оборудования или не требуется никакого оборудования, из нашей базы данных тренировок. См. Раздел о домашних тренировках здесь.

Делайте, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь

Я упоминал ранее, что три механизма гипертрофии и метаболический стресс — тот, на котором вы должны сосредоточиться прямо сейчас.Механическое натяжение — самый мощный из трех механизмов, но для него требуются более тяжелые нагрузки, чем у большинства из нас есть дома.

Механическое натяжение — это сила, которая требуется вашим мышцам, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Создание высокого уровня механического напряжения лучше всего достигается с помощью относительно тяжелых весов. Работа в диапазоне 6-10 повторений вызывает сильное напряжение в работающих мышцах. К сожалению, большинство тренажеров, которые есть у вас дома, не представляют сложности в диапазоне 6-10 повторений.

На третий драйвер гипертрофии я пока не обращал особого внимания. Повреждение мышц, как правило, больше всего при тренировках с медленными фазами опускания, паузами в растянутом положении и движениями, которые вызывают глубокое растяжение работающих мышц. Однако многочисленные исследования показывают, что можно нарастить мышцы без сильного повреждения мышц.

Повреждение мышц — это скорее вторичный механизм гипертрофии. Тренировки, вызывающие высокие уровни механического напряжения и метаболического стресса, также приводят к значительному повреждению мышц.Таким образом, я не думаю, что повреждение мышц должно быть основным направлением, которым вы должны следовать во время тренировок. Напротив, это просто побочный продукт тренировки, который эффективно воздействует на другие механизмы гипертрофии.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы по 15-30 повторений. Этот диапазон повторений обычно игнорируется большинством атлетов. Учитывая, что это не широко используемый диапазон повторений, он предлагает свежий стимул. Это вызовет ускоренную реакцию наращивания мышечной массы на месяц или около того, пока организм к ней адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

  1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
  2. Комбинируйте упражнения (напр.грамм. суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д.)
  3. Тренируйтесь с большей частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Тренировать мышцы каждые 48 часов — нормально
  4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете получить результаты при очень легких нагрузках
  5. Программируйте работу на одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
  6. Замедлите темп — особенно в фазе снижения
  7. Повторения с паузой — остановитесь в самом сложном месте движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Последний ключевой совет

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы с большим числом повторений, очень важно, чтобы вы доводили свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений ни в одном из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также рекомендую довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я привел несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования.

Тренировки без тренажерного оборудования

Примечания редактора:

  • AMRAP = как можно больше повторений
  • RIR = Количество представителей в резерве
  • Темп обозначен четырьмя числами (например, 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число — это всегда фаза опускания / удлинения. Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, удерживание вверху на 1 секунду … повторить для следующего повторения.Подтягивания в 2010 году означают опускание за 2 секунды, без пауз внизу, подъем за 1 секунду, без пауз вверху.
Тренировка для наращивания мышц только с ремешком
Band Workout Day 1: Push
Упражнение Сеты / повторения Темп Отдых
Жим от плеч стоя с лентой 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Отжимания на резинке 3xAMRAP (0-2RIR) 3-0-1-1 30–45 лет
Одиночная повязка Standing Flys 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Боковой подъем на ленте 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 с
Отжимания на трицепс 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Лента Pallof Press 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-5 30–45 с
Группа тренировки, день 2: тяга
Упражнение Сеты / повторения Темп Отдых
Тяга к груди с ленточкой на коленях 3xAMRAP (0-2RIR) 3-0-1-1 30–45 лет
Тяга ленты нейтральным хватом сидя 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 с
Ремешок Moto Rows 3xAMRAP (0-2RIR) 3-1-1-1 30–45 с
Тяга на ленте 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 с
Сгибание рук на ленте Hammer Curls 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 с
Группа Pull-Aparts 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 с
Групповая тренировка, день 3: ноги
Упражнение Сеты / повторения Темп Отдых
Болгарские сплит-приседания 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 с
Скандинавские сгибания рук с помощью ленты 3xAMRAP (0-2RIR) 4-0-1-0 30–45 с
Приседания на одну и четверть резинки с приподнятой пяткой * 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 с
Сгибания ног лежа 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-3 30–45 с
Терминальное разгибание колена 3xAMRAP (0-2RIR) 1-0-1-2 30–45 с
Группа Goodmornings 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 с
Банкноты
* Одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем вверх
Тренировка для наращивания мышц только с гантелями

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Как я могу получить рип без оборудования? — Продукты PlayOn

Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и заниматься общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог для вас.

Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без снаряжения. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела.Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению разорванного тела — сжигание жира без потери мышечной массы. Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий для похудения исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц. Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,

Сокращение количества калорий — очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир.В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса. Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты. Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу.Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Чтобы добиться заметного прироста мышц, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои силовые тренировки. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на штангу.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями. Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть корпуса

  • Отжимания — сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком и под грудью положениях. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.
  • Планка — сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.
  • Подтягивания — если вы не можете сделать ни одного подтягивания, сосредоточьтесь на отрицательных подтягиваниях, когда вы начинаете себя в верхней позиции, подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не повиснете на перекладине. . Делайте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или до тех пор, пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.
  • Вращения туловища — начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами. Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.
  • Обратные скручивания — лягте на спину, положив руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли.Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.
  • Упражнение за столом — начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо за вами, локти прямые, ладони лежат на полу, пальцы смотрят к ногам. Поднимите бедра над землей, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой.Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть корпуса

  • Ягодичные мосты — лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра и оторвите их от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите.
  • Waist Whittler — Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу.Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую — поверх нее. Держа бедра на полу и согнутые в локтях, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.
  • Приседания — поставьте ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята.Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.
  • Выпады и обратные выпады — встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой.Сделайте выпады минуту, отдохните 30 секунд, затем повторите.
  • Резчик теленка — начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле. Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Более подробный обзор — https: // www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Кардио

При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира. Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм в течение более длительного периода времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью.При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени. Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).

Попробуйте это упражнение от — https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

  • — спринт 8 x 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
  • — 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
  • — спринт 2 x 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
  • — спринт 1 x 800 м

План диеты

Диета — важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка — один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий — это еще не все, что положит конец снижению веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой питательной пищи для поддержки вашего тела в сочетании с последовательным и продуман упражнения гораздо эффективнее в течение долгого времени, чем голодать, тренировался и в надежде на рваные тело так, что многие из нас желают.

Как нарастить мышцы без веса

Находясь в дороге, я не могу регулярно посещать спортзал или легко следить за своим питанием.

Означает ли это, что я должен отказаться от фитнеса и наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Хотя я скучаю по тренажерному залу и перевожу тяжелое железо, я научился наращивать мышцы без веса и продолжаю становиться сильнее и стройнее.

Понимание того, как правильно использовать свой собственный вес и некоторые простые элементы снаряжения, является ключом к успеху.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Как нарастить мышцы без веса

Тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, сжигания жира и улучшения гибкости.

К сожалению, многие люди связывают тренировки с собственным весом с большим количеством повторений и поэтому считают, что они не могут серьезно стать сильнее только с собственным весом.

И они были бы правы:

Простое добавление большего количества повторений не создаст значительного стимула для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно напрячь мышцы, используя значительное сопротивление, чего не может обеспечить работа с большим числом повторений.

Итак, чтобы сделать тренировки с собственным весом эффективным методом наращивания мышц без отягощений, вы должны постепенно перегружать мышцы так же, как в тренажерном зале.

Что такое «прогрессирующая перегрузка»?

«Прогрессивная перегрузка» относится к концепции постепенного увеличения нагрузки на организм.

Без прогрессирующих перегрузок у ваших мышц нет причин расти и становиться сильнее.

Чтобы нарастить мышцы без отягощений, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — так же, как вы бы использовали более тяжелые веса в тренажерном зале.

Работа над продвинутыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке, подтягивание на одной руке, приседания с пистолетом, планше, l-сит и передний рычаг, обеспечит постоянную нагрузку на вас. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого уровня напряжения всего тела, что приводит к огромному приросту силы.

Хотя работа над этими упражнениями требует большого терпения и самоотверженности, это может быть невероятно полезным (как Джейсон Стэтхэм показывает на картинке ниже).

Хотите, чтобы у вас была программа, которая поможет вам нарастить мышцы без веса?

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью» (CKCE).

Это упражнения, в которых ступня (для упражнения на нижнюю часть тела) или рука (для упражнения на верхнюю часть тела) не движется и остается в постоянном контакте с поверхностью.

По сравнению с «упражнениями с открытой кинетической цепью» (такими как тяги вниз, жим лежа или жим ногами), некоторые из преимуществ включают:

  • Повышенные требования к координации и стабилизации,
  • Вовлечение нескольких суставов и мышц в каждое движение,
  • Сильная мышечная и неврологическая стимуляция
  • И, возможно, упражнения с собственным весом более «функциональны».

Как будто этого было недостаточно, поскольку при выполнении этих типов упражнений потребность в оборудовании практически отсутствует, быстро переходить от одного упражнения к другому легко.

Это отличная новость, если вы пытаетесь сжечь жир.

Более короткие периоды отдыха между упражнениями позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира без отягощений прекрасно подходят упражнения с собственным весом с закрытой кинетической цепью.

Хотя мы уже говорили о некоторых довольно сложных упражнениях, важно сначала освоить основы.

Наиболее важными упражнениями с собственным весом, которые нужно освоить, являются приседания, подтягивания / подтягивания и отжимания.

В сочетании эти упражнения обеспечивают тренировку всего тела, и каждое из них можно легко прогрессировать.

Работа над наиболее продвинутыми вариациями этих упражнений позволит вам наращивать мышцы без веса на долгие годы.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Со временем они могут легко прогрессировать, но освоение базового приседа — это то, что каждый должен сделать в первую очередь. Вот как это сделать:

  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой или за головой.
  • Начните спуск, отведя бедра назад и согнув колени.
  • Смотрите прямо и держите грудь вверх, чтобы спина оставалась в ровном нейтральном положении.Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, а затем вернитесь в исходное положение, прыгнув пятками.
  • Ваш вес должен быть на пятках на протяжении всего упражнения.

Если это в конечном итоге станет слишком легким, вы можете следовать этой прогрессии от Аль Кавадло, чтобы перейти к приседаниям с пистолетом.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания являются одними из самых важных упражнений как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, поэтому их иногда называют «приседаниями для верхней части тела».

Прежде чем мы продолжим, важно различать подтягивания и подтягивания:

  • Подтягивания выполняйте ладонями от себя.
  • Подтягивания выполняйте ладонями к себе.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают спину и руки, но подтягивания создают немного большую нагрузку на бицепсы и легче, чем подтягивания. Вот несколько указателей по форме для обоих:

  • Движение начинается с мертвой точки. Это означает, что ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки должны быть примерно на ширине плеч, грудь вверх, а плечи отведены назад и напряжены.
  • Подтянитесь к перекладине, касаясь перекладины подбородком.
  • Опуститесь контролируемым движением и повторите процесс.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание или подтягивание, работайте над выполнением «негативов».

Чтобы выполнить отрицательное упражнение, прыгните над перекладиной и попытайтесь опускаться медленно, контролируя себя, пока не окажетесь в самом низу движения. Это отличный способ набраться сил, которые подготовят вас к настоящей сделке.

Продвинутая разновидность подтягиваний и подтягиваний известна как мускулы, которые Джим из Beast Skills отлично объясняет здесь.

Отжимания

Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного отжимания. Также существует множество различных вариантов, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Они вроде как большие дела.

Для выполнения базового отжимания:

  • Положите руки на землю немного шире плеч.
  • Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии на протяжении всего движения, сжимая ягодицы и напрягая пресс, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.
  • Держите локти прижатыми к телу.

Если вы не можете делать регулярные отжимания, не паникуйте. Легко доработать до отжиманий, начав с наклона или стены. Техника в точности такая же, как и выше, только вы стоите более вертикально.

Как только вы научитесь выполнять базовое отжимание, вы можете переходить к отжиманиям «алмаз» и, в конечном итоге, к отжиманиям на одной руке.

Если вы хотите попробовать другие упражнения с собственным весом, посмотрите эти сообщения:

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Все еще не знаете, как нарастить мышцы без веса? Позвольте нам бесплатно разработать для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения сверх собственного веса

Тренировка с собственным весом — это здорово, но есть несколько видов оборудования, которые могут сделать вашу тренировку еще более эффективной.

Не находя игровой площадки для подтягиваний, лучший способ тренировать все свое тело, не выходя из собственного дома или гостиничного номера, — это тренажер TRX Suspension Trainer.

Поставляется в небольшой сетчатой ​​сумке, которую можно легко запихнуть в рюкзак, и она легкая. Вы можете просто прикрепить TRX к любой дверной коробке, дереву или перилам, и все готово.

Существует почти бесконечный список упражнений, для которых подходит TRX, но он особенно полезен для создания впечатляющих рук, сильной спины и твердого корпуса.

Что делает TRX таким замечательным, так это то, что упражнения можно легко усложнить, используя одну конечность или выполняя их под разными углами.

Например, тягу с собственным весом можно для начала выполнять почти из положения стоя и, в конечном итоге, ее можно выполнять, упираясь ногами в стену.

Это следует важнейшему принципу прогрессивной перегрузки.

Вы можете прочитать мой полный обзор TRX здесь или ознакомиться с другим оборудованием для фитнеса, которое я рекомендую людям, которые хотят нарастить мышцы без веса.

Как начать наращивать мышцы без веса

Наращивание мышц без отягощений ничем не отличается от наращивания мышц в тренажерном зале.

Вам нужно найти способ применять важнейший принцип прогрессивной перегрузки, хорошо питаться и достаточно отдыхать между тренировками для восстановления.

Звучит просто — и это так — но со всей дезинформацией, существующей в настоящее время (не говоря уже о людях, пытающихся продать быстрые исправления), может быть легко потеряться.

Если вам нужен простой способ начать наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом, вы можете получить бесплатную программу тренировок с собственным весом, специально разработанную для вас. Просто нажмите кнопку в поле ниже…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план фитнеса с собственным весом

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямо в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятье, техническое обслуживание! ).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам. Они также подготавливают вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv.С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять, без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.

Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для вашей тренировки. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение.Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда приседать, чтобы дотянуться до дна холодильника.

В разговоре с некоторыми из наших тренеров приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования. Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / добыча.

Но, прежде чем приступить к делу, послушайте совет Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает гарантировать, что вы действительно задействуете ягодичные мышцы при приседаниях, выпадах и т. Д., Так что вы прорабатываете правильные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Выпады

Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам.В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально.Это называется односторонним обучением. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро ​​и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Aaptiv-классы с выпадами: ягодицы на максимум, это так сложно, увеличение объема, сжигание на

планки

Среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок есть доски, которые можно выполнять без оборудования.Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в ​​течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно отдает предпочтение планкам с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Хотя это выглядит просто, дощатый столб может вводить в заблуждение. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, они несут вам спину и ягодицы.Несмотря на свою сложность, эту позу можно выполнять безопасно и без осложнений.

Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Как только ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со своей спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ah, отжимания. В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение.Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое движение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это просто для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом. Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, улучшающих здоровье сердца.

Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм.Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий, выполняемых без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения ваших рук (широкое, узкое и т. Д.) проработают разные части мышц.

Aaptiv-классы с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Балансирующие позы

«С точки зрения йоги приходят на ум несколько движений, — в том числе Бараджас, — и это не обязательно йога. Например, удерживая любое из них в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из уравновешивающих поз. . »

Такие позы творят чудеса.Они растягивают ваши конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).

Классы Aaptiv с балансирующими позами: Короткая и потная Power Flow, Warrior Mat Flow

Начните с любого из этих движений без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка в любом месте.

Нет оборудования? Нет проблем! | Bodybuilding.com

Прежде всего, я рекомендую вам записаться в спортзал, если вы можете.Я написал эту статью, потому что знаю, что многие люди не живут рядом со спортивными залами или не могут позволить себе членские взносы. Также полезно знать несколько упражнений, которые можно выполнять без оборудования, если вы когда-нибудь отправитесь в отпуск и обнаружите, что в отеле, в котором вы остановились, нет тренажерного зала. Очевидно, что с помощью следующих упражнений вы не будете расти так быстро, как с обычными упражнениями бодибилдинга, но вы все равно будете расти. Делать эти упражнения в миллион раз лучше, чем вообще ничего не делать.

Обратите внимание, что я не объяснил все упражнения (например, скручивания и гиперэкстензии) полностью, потому что описания этих упражнений находятся в свободном доступе в Интернете. Я бы рекомендовал делать эти упражнения 3-4 раза в неделю. Я также рекомендую вам предварительно разогреться 5-минутным легким кардио (бег на месте, бокс с тенью и т. Д.)

Сундук

Вы можете ассоциировать отжимания (отжимания) с садистскими учителями физкультуры и военными наказаниями, но пора выбросить этот образ из головы.Для бодибилдера без оборудования отжимания — его лучший друг! Секрет наращивания массы с помощью отжиманий заключается в том, чтобы делать их медленно, с небольшим количеством повторений. Конечно, вы можете делать подходы по 200 отжиманий, но с таким количеством повторений вы просто наращиваете мышечную выносливость. Это неплохо, но вы не станете намного больше. Я рекомендую делать это перед любой другой работой рук, потому что я обнаружил, что если я сначала тренирую руки, они, как правило, выгорают раньше, чем моя грудь. Вы также должны попробовать варьировать положение рук от ширины плеч до еще более широких и попробуйте поставить ноги на стул или кровать, если она у вас есть, чтобы гарантировать, что вы ударите себя грудью со всех возможных углов.

Пример тренировки груди:

  • Отжимания средним хватом — 3 подхода
  • Отжимания широким хватом — 3 подхода
  • Отжимания средним хватом (ноги подняты) — 2 подхода
  • Отжимания широким хватом (ноги подняты) — 2 сета

Трицепс

Тренировка груди должна касаться не только груди, но и рук, но если в ваших трицепсах еще осталось немного жизни, вы можете попробовать несколько подходов отжиманий узким хватом. Перейдите в обычное положение прижатия вверх, а затем сложите ладони внахлест, образуя своего рода «окно» руками (это трудно объяснить, но вы, должно быть, видели, как это делали режиссеры.)

Назад

Есть несколько упражнений для спины. Для верхней части спины вы можете подтягиваться с ветки дерева или дверной коробки. Используйте широкий хват сверху и следите за тем, чтобы идти полностью вверх и полностью вниз. Ваша нижняя часть спины немного сложнее, но вы должны тренировать ее, особенно если вы тренируете пресс. Я бы рекомендовал гиперэкстензии, за исключением того, что вместо скамьи для гипертонии вы используете что-то (или кого-то), чтобы удерживать ноги. Попробуйте сделать 8-10 повторений.

Бицепс

Если вы можете найти дверную коробку или ветку дерева, чтобы повесить ее, они должны быть довольно простыми. В основном вы просто используете плотный хват снизу и подтягиваетесь так, чтобы подбородок касался дерева / дверной коробки / перекладины. Не забывайте полностью вытягивать руки, когда опускаетесь, и старайтесь делать их очень медленно для максимального сокращения. Бицепс также можно хорошо проработать с чем угодно тяжелым с ручкой (например, тяжелой школьной сумкой). Просто возьмитесь за ручку и поднимите ее, как с гантелью.

Ноги

К сожалению, без оборудования практически невозможно нарастить большие размеры на ногах. Очевидно, что нет простого способа выполнять тяжелые приседания без веса, но кто сказал, что они должны быть тяжелыми? Вы можете набрать размер и четкость, выполняя приседания, используя все, что у вас есть (эти большие бутылки с водой великолепны — по одной под каждой рукой). Вы даже можете получить довольно много четкости и некоторого размера, выполняя их без чего-либо. Я даже читал о парне, который заставлял своего товарища прыгать ему на спину, а затем делал это — вы могли бы выглядеть немного странно, но если вам нравятся такие вещи… Просто убедитесь, что вы замедлили их прямо, полностью опустите (сейчас это звучит очень хитроумно). Вероятно, вам придется делать много повторений, но если вы можете, постарайтесь ограничить их примерно 3 или 4 подходами.

Abs

Пресс — одна из немногих частей тела, которую вы можете тренировать без оборудования почти так же хорошо, как и с ним. Очевидно, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения с подвешиванием, но они не являются обязательными, и многие люди в любом случае предпочитают упражнения лежа. Моя тренировка пресса выглядит примерно так:

  • Подъем ног лежа — 3 подхода

  • Скручивания — 3 подхода

  • Обычные скручивания — 3 подхода

Регулярные скручивания тренируют верхнюю часть пресса, скручивающие скручивания помогают улучшить косые мышцы живота, а подъемы ног лежа тренируют нижнюю часть пресса.Я бы попытался сохранить упражнения в таком порядке по той причине, что все упражнения будут тренировать ваш верхний пресс, и вы не сможете эффективно выполнить первые 2 упражнения, если ваш верхний пресс уже устал. Повторения должны длиться 1 секунду, за исключением обычных скручиваний, которые следует удерживать в течение 2 секунд для максимального сокращения. Каждый подход должен состоять из 15-30 повторений, и вы должны стараться отдыхать только 10-15 секунд между подходами. Были высказаны сомнения в безопасности приседаний, и они в любом случае не работают в первую очередь на пресс, поэтому я использую скручивания в своих тренировках.

Были некоторые споры о том, следует ли тренировать пресс в начале тренировки или в конце. На мой взгляд, это не имеет значения, если вы их тренируете. Еще один давний аргумент — о том, сколько раз в неделю вы должны тренировать пресс. Я тренируюсь 3 раза в неделю, и это хорошо для меня, но другие говорят, что ежедневные тренировки им подходят. Некоторые люди тренируют пресс только раз в неделю. Поэкспериментируйте и попытайтесь найти, какой распорядок вам больше подходит.Ах да, последнее. Если вы тренируетесь на пресс, вы ДОЛЖНЫ делать гиперэкстензии (см. Назад). Если вы этого не сделаете, с вашей спиной произойдут ужасные вещи!

Плечи

Мышцы плеча, наверное, сложнее всего тренировать без оборудования. Хорошая новость в том, что отжимания им удастся. Плохая новость в том, что ничто другое не поможет, если вы не найдете что-то тяжелое с ручкой, которую можно было бы использовать для подъема широчайших. Но не волнуйтесь, потому что отжимания на самом деле довольно хороши для наращивания ваших плеч, и единственные мышцы, которые вы не сможете развить с помощью этих ловушек, — это ваши ловушки.С ловушками можно справиться, пожимая плечами практически всем тяжелым предметом, который вы можете найти.

Кардио

Cardio без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть очень осторожным. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. Вместо этого я рекомендую каждое утро перед завтраком совершать быструю 40-минутную прогулку.Таким образом, в вашем желудке не будет ничего, что могло бы сжигать ваше тело в качестве топлива, поэтому оно сразу перейдет в режим сжигания жира. Вам не обязательно ходить — вы можете делать что угодно, если только вы во время этого начинаете вспотеть. Удачи!

способов получить бафф в домашних условиях без веса | Live Healthy

Получение баффа равносильно наращиванию мышечной массы и потере жира. Конечно, помогают тренировки в тренажерном зале, где у вас есть доступ практически ко всем мыслимым тренажерам.Но проявив немного творчества и настойчивости, вы можете добиться тех же результатов дома. Вам даже не нужно покупать утяжелители.

Силовые тренировки с собственным весом

Невозможно нарастить мышцы без какого-либо сопротивления, с которым они будут работать. Если вы не хотите вкладываться в отягощения, вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления. Фактически, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, выпады и приседания, делают больше, чем «просто» наращивают мышцы: они также тренируют ваши мышцы работать вместе, двигая ваше тело как единое целое таким образом, что тренажеры могут ‘ т совершенно дублирован.Это большой шаг на пути к усилению.

Мебель и другое оборудование

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и больше баффа вы получите. Это означает, что вам нужно найти новые способы тренировки мышц; в противном случае вы выйдете на плато и будете улучшаться медленно, если вообще улучшитесь. Улучшайте тренировки с собственным весом, используя другое оборудование, которое вы можете найти дома: поставьте ноги на стул, чтобы делать отжимания с отклонением, или поместите их на мяч для стабилизации. Используйте тот же стул для отжиманий на стуле или выпадов на скамье и поднимайте на носки по лестнице.Если вы готовы вложиться в небольшое оборудование для упражнений с небольшим весом, купите тренажер для подвешивания, чтобы максимально улучшить свои тренировки.

Художественная гимнастика

Одного наращивания мышечной массы недостаточно, чтобы получить бафф — вам также необходимо избавиться от лишнего жира. Если у вас есть деньги, домашний велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка или гребец — удобный способ получить кардио-тренировку для сжигания жира. Однако, если вы предпочитаете сэкономить деньги, вы можете получить сложную кардио-тренировку, выполняя гимнастику. например, прыгуны, альпинисты, бёрпи и приседания.

Создайте свое собственное оборудование

Если вы пытаетесь обойтись без утяжелителей из-за их стоимости, вы можете создать свои собственные, хотя и ограниченные, утяжелители дома.