Как накачать стаффу мышцы: Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

  1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
  2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

Можно разделить собак по породам.

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

  1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
  2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
  3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
  4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
  5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

  • неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
  • устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
  • опоясывающие утяжелители
  • бинты, кавалетти
  • ленточные эспандеры
  • секундомер
  • необходимая вспомогательная амуниция.

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

3 правила роста мышц собаки

  1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
  2. Питание играет ключевую роль в успехе.
  3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

  1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
  2. Правильно подобранное поощрение.
  3. Соблюдение правил терморегуляции.
  4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
  5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

Как нарастить мышечную массу собаке

Могучий холеный пес, поигрывающий накачанными мускулами, вызывает не только восхищение, но и уважение, ведь добиться такой физической формы непросто. Большинство владельцев, покупающих собак крупных и средних пород, мечтают, чтобы их домашний любимец напоминал упругую мускулистую молнию, готовую в каждую минуту броситься навстречу опасности.

Увы, чаще всего по прошествии пары лет голенастый подвижный щенок превращается в круглобокого толстого увальня, любящего только поесть и подремать на солнышке. Владельцы недоумевают: как же так? Ведь и выгул, и правильное питание они обеспечивали любимцу. Где же активность и стальные мускулы, о которых мечтали?

Для того чтобы кроме хорошей кондиции и отменного аппетита ваш пес обзавелся еще и крепким мышечным каркасом, придется потрудиться. Ведь собаки, как и спортсмены, требуют не только внимания и правильного питания, но и тренировок. Нам известны современные достижения, помогающие спортсменам стать олимпийскими чемпионами (например, вакуумная терапия или простыми словами постановка массажных банок), а как же обстоит дело с нашими домашними питомцами? Давайте разбираться вместе.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям

Наращивание мышечной массы собаке — как раз тот случай, когда, как говориться, спешить себе дороже. Не стоит начинать тренировки за неделю до выставки или стремиться за пару месяцев превратить тощего задохлика в настоящего собачьего атлета. Постепенность и последовательность — вот два основных принципа, придерживаться которых должен каждый хозяин.

Кроме двух этих незыблемых постулатов существует несколько важных правил, соблюдать которые важно как для собственного спокойствия, так и для сохранения здоровья вашего питомца:

  • Перед началом тренировок обязательно проверьте животное на отсутствие дисплазии, патологий суставов, сердечных заболеваний и травм. Если у питомца присутствует любой из вышеперечисленных пунктов, пес нуждается не столько в нагрузках, сколько в лечебной физкультуре, способной исправить проблему. Разрабатывать такой комплекс упражнений должен только квалифицированные ветеринар.
  • Похудейте. Прежде всего, это касается, конечно, четвероногого друга, вес которого должен быть в пределах нормы. Но и самому хозяину, в случае необходимости, следует немного улучшить форму — так вам будет куда проще заниматься с питомцем.
  • Учитывайте породные и наследственные особенности вашего четвероногого друга. Есть собаки, изначально неспособные выглядеть мужественно и мощно — например, декоративные породы. А вот у терьеров так называемого буль типа (бультерьеры, стаффи, американские стаффордширские терьеры и питбули) или молоссов накачать роскошный рельеф, как говориться, пара пустяков — главное, подойти к тренировкам правильно. Не менее важно смотреть и на генетику собаки. Если все родственники вашего пса обладают, скорее, сухой конституцией, вряд ли вы сможете обмануть природу, получив собаку с мускулатурой бодибилдера. Однако силовые тренировки вам однозначно не помешают, улучшив рельеф, движения и выносливость животного.
  • Не забывайте о воде. Во время тренировки и после занятий животные испытывают сильную жажду, поэтому позаботьтесь, чтобы у питомца был свободный доступ к воде.
  • Не стоит начинать интенсивные тренировки с раннего детства. Слишком нагрузив щенка, вы рискуете получить в зрелом возрасте разваленные суставы и нежелание вообще чем-либо заниматься. Малыш, получающий правильную физическую нагрузку, должен приходит с прогулки усталым, но не изможденным. Пара часов отдыха должна полностью восстановить его силы.
  • Никакой монотонности. Скучные повторяющиеся занятия у кого угодно отобьют желание что-то делать. Разнообразьте ваши тренировки, добавив в них элемент игры или интеллектуальной деятельности. Задачки на внимательность, чередующиеся с физическими упражнениями, позволят вашей собаке развить не только мышцы, но еще и сообразительность.
  • Не увлекайтесь различными утяжелителями. Популярные шлейки и ошейники со свинцовыми грузиками, несмотря на бешеную популярность, мало применимы для накачивания мускулов. Статическая нагрузка сверху, возможно, развивает выносливость, но вот на формирование мышечного рельефа влияет мало. Кроме того, не стоит забывать, что свинец, чаще всего применяемый в качестве балласта, материал довольно токсичный. Спросите себя, хотели бы вы, чтобы он по несколько часов в день прикасался к телу вашего питомца?
  • Берегите связки собаки. Особенно уязвимы в этом плане щенки и молодые животные. Старайтесь избегать во время занятий резких прыжков и поворотов. К слову, фиксирование связок лап с помощью эластичного бинта, которое проводят по аналогии с человеческими конечностями, собаке не приносит никакой пользы. Анатомическое строение лап вашего питомца делает такую процедуру бессмысленной и не уберегает связки от растяжения и чрезмерной нагрузки.
  • Никаких анаболиков. Не верьте тем, кто утверждает, что маленькие белые таблеточки, с успехом использующиеся спортсменами-бодибилдерами, не принесут вреда вашему питомцу. Во-первых, анаболики негативно влияют на репродуктивную функцию, а во-вторых, они просто сжигают почки и печень. Согласитесь, чрезмерная цена за роскошную мышечную массу.

Упражнения

Ну а теперь, когда все необходимые меры предосторожности соблюдены, самое время начать физическую подготовку.

  • Беговая нагрузка. Сюда относится не только классический бег трусцой, но и бег за велосипедом или апортировка предмета в гору или по пересеченной местности. Такие тренировки развивают выносливость и тренирует все, без исключения, группы мышц, а также улучшают толчок, что особенно важно для выставочных собак, показывающих себя в размашистой рыси. Чтобы убрать распущенные пальцы или улучшить состояние связок пясти рекомендуем вам бегать не по асфальту, а по рифленым покрытиям, например, гравию, крупному песку или просто грунтовке.
  • Плавание. По-настоящему универсальное упражнение, для которого не существует противопоказаний. Плавать каждая собака умеет от рождения, правда, многие боятся заходить в воду. Для приучения питомца к водной стихии не вздумайте применять старый дедовский способ кидания животного в воду на глубину. В лучшем случае вы навсегда отобьете у собаки охоту приближаться вообще ко всяким водоемам, включая ванну. В худшем питомца вам придется спасать. Со всеми вытекающими отсюда последствиями и высоким риском вообще лишиться собаки. Лучше всего показать собаке пример, зайдя в воду первым или бросить недалеко любимую игрушку, приглашая поиграть. Плавание отлично развивает мышцы плеча, шеи, бедра и спинной корсет, придает телу животного нужный рельеф . Кроме того, плавая, собака учится правильно дышать при закрытой пасти и избавлена от риска перегреться в жаркую погоду. Ну и, самое главное, такие тренировки нравятся большинству питомцев, способных часами апортировать из воды мячик или резвиться на мелководье.
  • Хождение по лестнице. Следует сразу предупредить, что эффективно только движение вверх по ступенькам. Спускаться по лестнице вниз щенкам до 6 месяцев вообще не рекомендуется, а позже это следует делать с оглядкой на породу и физическое состояние животного. А вот подъем (хоть по лестнице, хоть в гору) отлично развивает мышцы задних ног и делает углы скакательных суставов более выразительными.
  • Хождение на поводке внатяжку. Прогулки на натянутом поводке помогают исправить небольшой размет передних лап, если он не обусловлен генетически, а появился вследствие неправильного выращивания. Для получения видимого эффекта вам следует взять собаку на рывковую цепочку и вести ее максимально близко к ноге, натягивая поводок и вынуждая собаку вытягивать шею, идя на цыпочках. Через каждые 40-50 метров меняйте темп следования, переходя с рыси на шаг и обратно. Важно не ослаблять натяжение поводка, не давая собаке сбиваться с шага. Кроме того, сильная размашистая рысь, когда собака на натянутом поводке и в шлейке движется впереди проводника, отлично укрепляет мышцы спины, убирает переслежину, поднимает холку.
  • Прыжки, преодоление барьеров. Преодоление барьеров прекрасно укрепляет мышцы, не задействованные при других типах нагрузки. Лучше всего совмещать такие упражнения с бегом, чередуя разные виды активности. Препятствия, через которые прыгает собака, должны быть невысокими, чтобы, приземляясь, избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Прыжки вверх за игрушкой или приманкой отлично развивают ловкость и толчок задних конечностей. Главное — не увлекаться подобными упражнениями до года, пока связки еще слабые, и выбирать для прыжков нескользкую поверхность.
  • Переноска тяжестей. Не стоит в качестве тяжестей применять различные утяжелители, которые крепятся на шлейку или поводок. Такая отягощенная шлея только портит ровную линию спины, приводя к переслежине, а ошейник с грузиками доставляет собаке дискомфорт во время движения. Лучший способ развить мышцы шеи и нижней челюсти — дать собаке возможность нести груз в зубах. Лучше всего на роль тренажера подойдут специальная деревянная гантель или обычная палка.
  • Буксировка. Совместить приятное с полезным вы можете, позволив вашему питомцу буксировать грузы. Во-первых, если вес и физическая сила питомца позволяют, вы можете вдоволь накатать детей на санках зимой или вывезти с участка весь строительный мусор. Во-вторых, буксировка тяжестей отлично развивает мышцы груди, шеи и спины. Главное — учитывать вес и рост вашего питомца, правильно подобрать шлейку с креплением около хвоста и не увлекаться упражнением, пока питомцу не исполнится полтора года.
  • Различные виды спорта. Аджилити, фризби и фристайл не только укрепляют контакт между хозяином и собакой, но и прекрасно развивают мышцы тела животного. Здесь особенно важно, что в трюках нередко задействуются те мышечные волокна, которые редко нагружаются в обычной жизни. Вот почему рельеф у спортивной собаки всегда выглядит развитым.
  • Игры с соплеменниками. Такая тренировка, скорей, приятна, а не эффективна, однако подвижные игры, особенно для щенков, отличный способ обрасти начальной мускулатурой и укрепить слабые связки. Кинологи не раз замечали, что щенки, растущие в стае, намного более развиты физически, чем их одинокие ровесники. Поэтому, если вам повезло собрать на выгуле компанию малышей примерно одного возраста, не жалейте времени на веселую щенячью тусовку и возню.
  • Баланс. Упражнения на баланс нужны, в первую очередь, собакам, занимающимся спортом или делающим шоу карьеру. Они помогают научиться делать резкие повороты и прыжки при преодолении трассы, а также делают выставочную рысь более уверенной и размашистой. Однако, даже если ваш питомец просто домашний любимец, такие занятия позволят ему уберечься от травм во время подвижных игр, улучшат координацию движений и отлично укрепят мышцы спины и конечностей. Для занятий чаще всего используются специальные надувные мячи, фитболы, или наполненные воздухом резиновые подушечки с шипами.

Правильная и регулярная физическая подготовка — это огромная нагрузка не только для вашего питомца, но и для самого хозяина, вынужденного ежедневно принимать участие в процессе. Наградой вам станет прекрасный атлет, гордо вышагивающий рядом и поигрывающий мускулами. А вы сами с удивлением обнаружите, что ваша физическая форма значительно улучшилась, ведь занятия с собакой — фитнес, приносящий не только результат, но и не с чем несравнимое удовольствие.

Сохранить статью?

в фейсбук

в вк

в одноклассники

в твиттер

в пинтерест

Проект существует благодаря интернет-магазину зоотоваров и товаров для груминга thezoo.ru

Как тренировать собаку для развития мышечной массы. Упражнения и приемы.

Мощная собака, играющая мускулами, гордо вышагивающая рядом с хозяином невольно вызывает уважение и приковывает взгляд. Когда видишь подрощенного щенка, неуклюже перебирающего лапами, который растет, как говорится, неделю в высоту, неделю в длину, с трудом верится, что он в конце концов вырастет в такого же мощного пса, как его родители.

При тренировке собаки следует учитывать и тип конституции. Можно до седьмого пота работать с собакой, а она вместо расширения грудной клетки и наращивания рельефа будет только «сохнуть»
До начала тренировок вам следует определить конечную цель этих занятий. Вариантов немного: нарастить мышечную массу и «развернуть» собаку либо увеличить выносливость и силу собаки. На первый взгляд эти две цели можно соединить и работать по двум направлениям сразу. Но в ходе занятий вы поймете, что тренировки на выносливость немного отличаются от тренировок другого рода, так как являются общеукрепляющими и тонизирующими.

Физические упражнения для собаки.

Упражнения для своей собаки Вы выбираете сами, в зависимости от темперамента собаки и ее наклонностей. Кто-то любит бегать, кто-то таскать тяжести, кто-то плавать и т.п.
Любую нагрузку, что бы Вы не выбрали, необходимо наращивать постепенно, т.к. перебор нагрузки чреват болезнями суставов и мышц. Не начинайте и не заканчивайте упражнения резко, обязательно должны присутствовать разминка и заминка. Также необходимо обеспечить собаке доступ к воде, особенно в летний период, чтобы избежать обезвоживания организма.

Беговая нагрузка.

Бег трусцой, бег за велосипедом, апортирование предмета, апортирование на горке. Беговую нагрузку собаке желательно давать на неасфальтированной поверхности (грунт, резиновые дорожки или мелкий гравий). Прогулки по гравию особенно актуальны для собак с расширенными пальцами лап, камушки попадают между пальцами, что заставляет собаку «собирать» лапки.
Для маленьких щенков желательно начинать с шага, потом перейти на быстрый шаг и только потом на бег трусцой. Но занятия не будут эффективны, если Вы будете тащить щенка за собой на поводке, он должен все выполнять по собственной воле, а не по принуждению. Также постепенно увеличиваете время прогулки. Чрезмерные нагрузки у молодых собак могут привести к искривлению костей.

Бег собаки за велосипедом.

Бег за велосипедом предполагает довольно большую по длительности нагрузку, поэтому убедитесь, что Ваша собака готова к ней. Скорость движения должна быть такой, чтобы собака бежала только рысью, переходить в галоп можно очень редко и кратковременно. Бег за велосипедом способствует формированию красивой осанки и мускулатуры у собаки, часто используется при подготовке к выставкам. После такой нагрузки выставочная «стойка» собаки более естественная, красивая, и что самое интересное – собака встает в нее сама.

Апортирование , как физическая нагрузка для собак.

Апортирование (поднос) предмета – при правильном выполнении, собака выполняет упражнение галопом или карьером, поэтому длительность упражнения должна быть ограничена, либо собака должна быть уже очень хорошо развита физически. В противном случае, собака начнет уставать, и будет приносить предмет рысью, т.е. Вы сами можете испортить хороший, быстрый поднос предмета. Если же у Вас собака и так медленно выполняет данный навык (т.е. бегает рысью), то можете упражняться достаточно долго, пока собаке это не надоест. Переход на шаг или отказ от выполнения команды, будет означать перебор нагрузки.

Апортирование на горке – то же, что и предыдущее, но на покатой поверхности. Собакам до года такой вид упражнений не рекомендован, т. к. бег вниз плохо сказывается на еще не окрепших суставах и сухожилиях. Начинать занятия необходимо сначала на пологих небольших горках, постепенно увеличивая длину и крутизну подъема. Для спортивных и хорошо натренированных собак угол наклона можно увеличивать до 50-60 градусов.

Упражнение для собаки — подъём по лестнице.

Хождение по лестнице. Длительное движение по лестнице вниз, особенно для щенков и молодых собак категорически запрещено, а для остальных — нежелательно. А вот движение вверх имеет огромное значение для развития собаки, не только для развития мышечной массы, но и для работы вестибулярного аппарата. Как и любую другую нагрузку, хождение по лестнице вверх следует увеличивать постепенно.

Плавание.

Этот вид нагрузки рекомендован практически всем породам собак любого возраста. Не имеет практически никаких противопоказаний, ну разве что боязнь воды собакой. Единственное упражнение, используемое при восстановительном лечении, особенно после травм суставов, переломах конечностей и т.п. Плавание незаменимо в летний период, когда высокая температура воздуха не дает возможности применять другие виды нагрузки, во избежание перегрева собаки.

Преодоление препятствий.

Для тренировки используются невысокие препятствия. При преодолении препятствий задействованы другие группы мышц, чем при беговых нагрузках, поэтому являются дополнительным упражнением к бегу. Высокие препятствия преодолеваются крайне редко, чтобы уменьшить нагрузку на суставы при спрыгивании со снаряда. Крупным и тяжелым собакам длительное преодоление препятствий нежелательно, для некоторых пород вообще запрещено.

Буксировка.

Данный вид упражнений противопоказан собакам до 1 года, а у некоторых пород до 1,5 лет, т.к. скелет собаки еще полностью не сформирован. Данное упражнение развивает не только мышцы лап, но и тренирует мышцы спины, грудной клетки и шеи. При буксировке используется специальная шлейка, крепление кольца которой находится у основания хвоста, чтобы избежать боковые нагрузки на позвоночник. Буксировать можно: покрышки, тележки, санки, лыжника. Увеличение скорости и тяжести буксируемых предметов должно соответствовать физическому состоянию Вашей собаки.

Переноска тяжестей собакой.

Данный вид тренировок противопоказан собакам до 1 года, а у некоторых пород до 1,5 лет, т.к. скелет собаки еще полностью не сформирован.

Каждый по разному применяет шлейку с грузом, многие вешают на собаку её круглосуточно, некоторые только во время занятий. Наиболее правильным вариантом будет давать нагрузку на собаку в виде шлейке после небольших пробежек, когда мышцы собаки будут разогреты и дыхательные пути будут работать ровно. Иначе можно просто порвать сухожилия собаки, или загонять её до истощения. В первую очередь нагрузка подаётся на боковые мышцы собаки, затем добавляется на грудь и затем только шею(об этом позже).

Груз следует распределять равномерно по той части тела которая тренируется, в данном случае если собаку только начинают тренировать следует делать равномерную нагрузку на боковые мышцы. Начинать лучше следует от 50 грамм, но если вам не терпится получить мгновенных резльтатов можно взять и грузы по 100грамм, но не больше. Постепенно вес грузов будет естественно увеличиваться.
Т.е. на шлейке должно равномерно распределяться от 50грамм до 100грамм грузов, с одной стороны 50 и с другой 50, итого получаем 100, с одной стороны, напоминаю максимум 100грамм. Это для собак которые только начинают тренировку.

Увеличивать груз в дальнейшем можно до 4 килограмм общего веса шлейки(включая нагрузку на грудь, боковые мышцы и шею. Первая тренировка будет выглядеть примерно таким образом: сначала прогулка(для того чтобы собака облегчилась) минут 20, затем бег около 10 минут рысью, затем можно дать около 10–20 прыжков, затем одеваем шлейку и можно гулять дальше, прыжки с шлейкой можно выполнять только в том случае если она закреплена туго и не болтается, в противном случае просто сильная отдача при большом весе происходит, думаю все слышали о резонансе. Прогулка в шлейке для начала должна составлять около 30 минут, затем обычная прогулка с прыжками и бегом, уже без шлейки, и так прогулку в шлейке следует добавлять в день на 5 минут. Вес увеличивается через каждую неделю на 100 грамм общего веса.

Тренировать следует 5 через два, т.е. 5 дней вы занимаетесь с собакой и 2 дня даете ей отдых, при этом просто увеличивая прогулку на 20–30 минут без прыжков и бега, для разгрузки. Главное не переборщить с весом и временем прогулки, не стоит торопиться, иначе можно лишь только навредить собаке.

Статья о тренировке щенков с разбивкой по возрасту.

при использовании материалов

ссылка на ресурс wolcha.ru

обязательна

Новость отредактировал: maugli — 12-11-2019, 01:32

Тренировка для питбуля. | Американский питбультерьер

Игры с удочкой

Мне часто задают вопросы: Как тренировать питбуля? Как накачать питбуля? Когда можно начинать тренировки со щенком питбуля? В этой статье я постараюсь подробно ответить на вопросы, касающиеся физического тренинга пит-бультерьера.
Начнем, пожалуй, с самых маленьких. Основная физическая активность – это игры с хозяином и с другими собаками. Игры с собаками: собак для игр подбирайте тщательно, они должны быть воспитанными и не тиранить младших. Собаки учатся, подражая старшим, поэтому важна воспитанность собак на выгуле. Если маленького питбуля будут обижать старшие собаки, он, скорее всего, запомнит обидчика и отыграется, когда станет старше и сильнее. А зачем нам драки в городе? Я предпочитаю игры в группе собак на дрессировочных площадках, собаки более воспитаны и хозяева наблюдают за питомцами. Если есть возможность, лучше походить на несколько площадок, для смены групп.

Игры с хозяином: можно использовать кликер, учить простые трюки. Интеллектуальная нагрузка выматывает сильнее физической. Сбегай-принеси отличная игра. И даже потягушки. Запрет на перетягивание игрушек во время смены зубов не всегда оправдан. Если с прикусом все в порядке. Он ножницеобразный и нижняя челюсть нормальной длины, то перетягивать игрушки можно. Ничего не случится. Если прикус очень плотный или прямой, а нижняя челюсть слегка выдается вперед, то перетягивать не стоит. Может стать хуже. Но если вы брали собаку для себя, то все эти заморочки вам ни к чему. Перетягивайте на радость обоим.

Бег и длительность прогулок: целенаправленно заставлять щенка бегать не надо, выматывать марафонами тоже не следует. Пусть бегает или ходит, как ему удобно. Оптимальная длина маршрута для щенка до 5 месяцев не больше 5 км за один раз. [ad code=1 align=center]
После 6 месяцев я рекомендую начинать постепенные тренировки на выносливость. Прекрасно подходит бег рядом с хозяином, по мере развития выносливости, ближе к годовалому возрасту можно переходить на бег рядом с велосипедом. Скорость выше, дистанции больше. Все должно быть в меру. Тренировки стоит проводить 3 раза в неделю.

Ловкость и прыжки: отличная штука «удочка». К длинной палке или удочке привяжите крепкую, но тонкую веревку, а к ней приманку. Я люблю брать в качестве приманки куски искусственного меха со старых воротников или ненужную опушку с капюшона старой куртки. Можно брать мягкие игрушки, куски шкуры, кожаный сдутый мяч. До 6 месяцев играть не рекомендую, ввиду возможности повредить еще нежные связки конечностей. Выбирайте ровную и не скользкую поверхность: земля, трава, песок. На асфальте играть опасно.

Игры с мячом: сбегай-принеси, попробуй-найди. Висение на канате: Уже можно учить играть в эту игру, но лучше, если канат будет висеть низко и собака, поначалу, будет вообще стоять всеми четырьмя на земле. Поднимайте канат постепенно. Со всеми играми не частите, не перегружайте.
После года можно играть как угодно долго и конечно хорошо кормить. Больше нагрузки – больше белковой пищи. Хотите накачать собаку – прекратите закармливать кашей. Мясо + овощи и кисломолочка + яйцо. Вот хороший рацион для питбуля. Если сухой корм, то только корм. Очень хороший и желательно для крупных пород с добавками для суставов.

Добавляем силовую выносливость: одну тренировку в неделю ПОСТЕПЕННО полностью переводим на бег с покрышкой, только закажите специальную шлейку. Сейчас появилось много мастеров, шьющих ездовые и грузовые шлейки. Вейтпуллинг: тоже после года, но только на площадке и только с тренером.

Аджилити и фризби начинаем заниматься со щенячества, но эти виды спорта требуют превосходного взаимопонимания и послушания. Это не просто спортивная тренировка, а полноценная дрессировка с множеством нюансов. На площадку под присмотр тренера.
Где найти дрессировочную площадку, мастера по пошиву шлей? На ваших местных собачьих форумах или на досках бесплатных объявлений, например риа. Кстати, на досках можно посмотреть старые удочки и меховые изделия для игры «удочка».

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ для щенков и молодых собак | Cavalers.ru

Прогулки с собаками

Для городских домашних собак осталось мало удовольствий в жизни. Все, что человек считает удовольствием, для собаки ровным счетом ничего не значит. Ни богатство, ни положение в обществе, ни вещи. Для собак главное это информация, собранная своим собственным носом, движение, общение с себе подобными, общение с любимым хозяином и тихий отдых. Ой, забыла про еду!!

Так вот все что осталось у собак для удовольствия это прогулки. Больше в этом плане повезло крупным собакам. Их хочешь, не хочешь, а гулять водить надо. А вот малюткам совсем не повезло. Они практически заперты в четырех стенах, иногда даже одной комнаты. И это я считаю очень вредно для психики собак любой породы. Даже собаки, живущие в частных владениях, сидящие на цепи и не видящие ничего кроме своего участка, пусть даже он будет огромный, страдают от дефицита информации и общения. Одним словом некоторых собак заключают в тюрьму. Уютную, теплую, красивую, но тюрьму. А тюрьма никогда не заменяла никому еще свободы, какая бы она не была. Не даром общество карает своих незаконопослушных граждан заключением в тюрьму. И это понятно. А вот за что собак в тюрьму, под домашний арест непонятно.
Итак, прогулки. Что значит для собаки прогулка.

Движение.

Много движения. Разные движения: прыжки, бег и ходьба. Особенно это нужно щенкам и собакам спортивных и охотничьих пород. На поводке, без поводка. В городе, за городом (хотя бы раз в неделю). Загородные прогулки это такое счастье для собак, что они на всю неделю заряжаются позитивной энергией, сбрасывают свое напряжение, накопившееся за неделю.

Получение информации.

Не стоит забывать, что собака получает информацию не так как человек. Она не читает газет, не смотрит телевизор и не слушает радио. Да ей это и не к чему. Такая информация собаку вряд ли заинтересует. А вот звуки, образы, мелькающие предметы, а так же запахи утоляют информационный голод собаки. Особенно важны для собаки запахи. Это запахи других собак, травы, земли, снега, луж и все прочего. Без этого собака становиться нервной, неуравновешенной. Может замкнуться в себе или наоборот начать проявлять агрессию. Ну совсем как мы с вами, если долго не получаем никакой информации. Представьте себя, запертого в темной комнате со звукоизоляцией на стенах. Сколько вы сможете пробыть в такой комнате без изменений психического состояния. Каждый ответит на это вопрос сам.
А вот за что мы лишаем собак счастья и удовольствия я не знаю. Причин много. Кто-то просто не знал. Кто-то знал, но дела не позволяли все исправить.
И сидят иногда собаки взаперти по 8-10 часов. Им даже свет не оставляют.

Общение.

Общение с себе подобными, то есть с собаками разных пород и возрастов. Общение с людьми. Я имею в виду не только хозяина и его семью. А общение с совершенно незнакомыми людьми. Общение с особями другого вида: кошками, птицами, коровами и так далее.
Не поймите меня превратно. Я не советую вести собаку в стадо коров и выпускать ее там. Или подсунуть дико шипящую кошку собаке прямо в нос. Нет!!!
Просто собака должна знать, что на свете есть и кошки и птички и бабочки и мышки в поле и кротики. И обо всем, об этом ей расскажет ее замечательный нос. Также и общение с людьми. Если есть возможность, разрешайте собакам общаться с детьми, подростками, бабушками.

И как же в идеале может выглядеть прогулка, например для щенка в возрасте от 1 до 3 месяцев.

Это прогулки за городом. По полям и лесам. Прогулки довольно короткие и необременительные. Но такие увлекательные и очень богатые информацией. А щенка за город вывозить можно и непривитого. Если выбрать чистое, пустынное местечко, где нет гулянок и пьянок, где не бегают бродячие собаки, то эти совершенно безопасные прогулки принесут щенкам самое главное психическое здоровье. Такие прогулки полезны и малышам из частных владений.

Прогулка щенка от 3 до 4 месяцев

Как только щенок привит и прошел карантин после прививок, его можно выводить на улицы города и знакомить с окружающей обстановкой. Лучше если щенку не будут попадаться злые кусачие собаки. Это очень важно для малыша в этом возрасте. Конечно, в черте города щенок чаще всего гуляет на поводке. Но будет прекрасно найти место, где щенок сможет побегать и порезвиться без поводка. Можно найти в окрестностях щенков такого же возраста и гулять вместе. Но не стоит забывать, что игра со сверстниками не заменяет ходьбы и бега.
Как может выглядеть прогулка малыша.
Сначала минут 20 ходьбы на поводке по городу, затем игра с друзьями. Сразу скажу, что у каждого щенка индивидуальная выносливость. И малышу иногда достаточно полчаса прогулки и он уже очень устал и прямо на улице прикладывается спать. Если такое наблюдается, то прогулка прекращается, и малыша несут домой. В возрасте от 2 до 4 месяцев щенок очень быстро устает и часто спит, что восстанавливает его маленькие силы. В этом возрасте также целесообразно приучать щенка испражняться на улице. Так как приучение щенка ходить в туалет на улице старше четырехмесячного возраста сопряжено с трудностями.
Малышу побегать со сверстниками хватит один раз в день. А вот писать и какать щенка надо выносить почаще сразу после ночного сна, через 20 минут после еды, после дневного сна и так далее. И когда малыш покакает и пописает на улице нужно хвалить его и давать лакомство.

Прогулки щенков в возрасте от 4 до 6 месяцев.

В таком возрасте щенки само любопытство и очень часто решительны и смелы. Они могут бежать прямо под машину, к любой незнакомой собаке, приставать к проходящим мимо людям, ставить на них свои лапки или просто хватать за одежду. В этом возрасте появляется страсть к разного вида бякам (тухлой рыбе, испражнениям человека, косточкам и так далее).
Если щенок нашел косточку и взял ее в зубы, то постарайтесь поменять ее на вкусный кусочек из кармана, вынув косточку из пасти и засунув туда кусочек сосиски, например.
Прогулка щенка этого возраста состоит из ходьбы на поводке по городу, по газонам, скверам, нелюдным улицам и так далее. Прогулки за городом становятся длительными, и щенку предлагают уже неровную местность с пригорками и оврагами, высокой травой или сугробами. Все это очень полезно для щенка этого возраста. За городом играйте со щенком чаще в прятки, прячьтесь за дерево и зовите щенка к себе. Если нашел, то хвалите и радуйтесь вместе с ним. Пусть привыкает следить за вашими передвижениями, что в дальнейшем исключить убегание собаки от вас. За городом дайте щенку самому развлекать себя и при этом вы можете бродить по полям и лесам и лесным дорожкам и любоваться природой. Не нагружайте малыша всякого рода дрессировками на природе. Пусть познает жизнь сам. Подзывайте щенка к себе, ласкайте и отпускайте вновь бегать и резвиться.
В городе в этом возрасте могу порекомендовать, чаще водить собаку на поводке, так будет безопаснее, кроме тех случаев, когда щенок находится в полной безопасности.

Щенок в этом возрасте должен гулять не менее 3 раз в день. Длительность прогулок зависит от вашей занятости, но, тем не менее, общая продолжительность прогулок в день может составлять 3 часа. Если, например, в субботу и воскресенье малыш много времени провел за городом, то понедельник и вторник с ним долго гулять не стоит. А вот в среду и в четверг движения должны быть предоставлены щенку в полном объеме. Кстати, если щенок гуляет вволю и устает, то он реже портит вещи в доме и мало скулит и лает в одиночестве. Придумывайте для щенка игры и играйте с ним на улице в эти игры. Мои собаки любят, приносит мячик, или искать спрятанную вещь.

Щенок в возрасте 7-12 месяцев.

Лучше если щенки в таком возрасте будут иметь длительные прогулки, как в городе, так и за городом. Они могут, выносит уже большие нагрузки. Такие собаки как немецкая овчарка могут уже сопровождать велосипедиста или лыжника в его дальних походах. Но конечно с остановками и отдыхом. Если есть возможность гулять три раза в день, это было бы идеально особенно для кобелей. Так как именно в этом возрасте они начинают поднимать лапу и уже копят мочу для меток.
Кобелю, чтобы опорожнить свой мочевой пузырь полностью необходимо поднять лапу около 11-12 раз за прогулку. Тогда можно быть уверенным, что кобель выгулялся. Хотя собаки, живущие в частных владениях или собаки, мало гуляющие на улице, делают это 1-2 раза и при этом лапу не поднимают. В любом возрасте необходимо предоставить щенку, нюхать все, что лежит на земле, даже если это испражнения другой собаки. Или метки кобелей. Это ценная часть информации, которую получает собака во время прогулки.
Теперь прогулка, хотя бы одна в день состоит из привычной ходьбы на поводке по городу, по возможности игры со сверстниками и в заключение игры с хозяином.
Взрослая собака не требует игры со сверстниками. Собаки старше года чаще всего требуют ходьбы и информации для носа. Но многие породы остаются щенками на всю жизнь и очень любят, гонятся друг за другом. Не лишайте их этого удовольствия.

С сайта ветеринарного доктора Елены Валерьевны Гордеевой
http://thairidgeback.ukrainianforum.net/t156-topic

Подготовка собаки к боям — Американский стаффордширский терьер и питбультерьер

МЕТОДЫ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ БОЕВЫХ СОБАК

Выбор питомца начинается еще до его рождения. Прежде чем совершить покупку, будущий хозяин должен убедиться в том, что минимум три поколения предков щенка были боевыми собаками с крепкой нервной системой и анатомически правильными формами тела и головы. Эти два качества обязательно должны присутствовать не только у кобелей, но и сук, так как особенности потомства предопределены материнским генотипом еще до скрещивания.
Под анатомически правильным строением боевой собаки следует понимать симметричность и пропорциональность сложения, которые ни в коем случае нельзя путать со сверхтипичностью. Наукой и практикой доказано, что истинные боевые собаки в подавляющем большинстве случаев не обладают выдающимся экстерьером, в то время как чемпионы выставок не способны сражаться в яме. Целенаправленное разведение экстерьерных особей неизбежно ведет к ослаблению их нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. От потомства таких собак даже при самой старательной тренировке невозможно требовать серьезных результатов. Эти выводы получены на основе научных исследований, проведенных академиком Д. Беляевым и Б. Гинсбургом.

Как правило, владельцы питомников ведут статистический учет побед и поражений, а также записывают на видеокассеты бои с участием своих производителей. Отсутствие видеофильмов или нечеткая запись, при просмотре которой нельзя наверняка узнать собаку, заменимы только личным присутствием будущего владельца на боях. Если такая возможность не предоставляется, то лучше обратиться в другой питомник, поскольку любые иные аргументы, включая наличие шрамов на голове и теле собаки, не могут служить подтверждением высоких рабочих качеств и устойчивости нервной системы, а нередко являются элементарной фальсификацией. Наличие у собак черного неба (довольно распространенная мотивация) с научной точки зрения также не подтверждает их необычайной злобы.

Важность всестороннего знакомства с родителями щенка объясняется еще и сложностью самого разведения. Настоящая боевая собака не должна проявлять абсолютную покорность, торможение перед особями противоположного пола, жалость к покорившемуся противнику. Доминирующая черта характера стравливающейся собаки — это жажда боя. Однако иногда это приводит к тому, что материнский инстинкт суки уступает инстинкту бойца и щенков приходится срочно изолировать. Как правило, это проявляется в первую неделю после рождения щенков. Бывает, что ощенившаяся сука бросается и на хозяина. Пороком это не является, но если такие случаи имели место, то заводчик обязан предупредить об этом покупателя щенка, так как существует высокая наследуемость поведенческих признаков. Дополнительно с разрешения владельца питомника целесообразно незаметно понаблюдать за производителями, находящимися в спокойной обстановке, за их кормлением, общением с тренером, за их работой в специальных тренажерах. Если покупатель удовлетворен знакомством с производителями,  то  он  приступает  к  оборудованию места для содержания щенка.

Независимо от того, где выбирается место для собаки, оно всегда относительно просторное, сухое и чистое. Наиболее благоприятным для щенка является свободное содержание в специальном просторном вольере, одна часть которого попадает под прямые солнечные лучи, а другая находится в искусственной или естественной тени.
Обязательно на территории вольера сооружается будка (ширина 1 м, глубина 0,8 м, высота 0,7 м, лаз 30 на 40 см) с деревянным, приподнятым во избежание сырости и сквозняков полом. Конструкция крыши — любая, главное, чтобы ее можно было снимать или приподнимать для проветривания и чистки внутри будки. К зиме будка утепляется, а лаз завешивается шторкой из брезента или мешковины. На землю перед будкой укладывается щит из досок (1х1м) с небольшим уклоном для стока воды. В целях гигиены будку регулярно дезинфицируют путем промывания специальными растворами, ошпаривания, обжигания паяльной лампой.
Независимо от длины шерсти собаки будка не оборудуется специальным отоплением. В теплых помещениях изнеживается организм животного, что ведет к возникновению предрасположенности к простудным заболеваниям. Для гладкошерстных пород будку набивают соломой и более тщательно утепляют с внешней стороны.

Ограждение вольера строится в виде глухого забора, чтобы избежать любого контакта с людьми и животными. Иногда стороны вольера огораживают металлической сеткой, но в этом случае ее обсаживают густым кустарником.
Если собака содержится дома, то независимо от размеров помещения для нее обустраивается постоянно огороженное место вдали от батареи. Этот загон во время посещения дома посторонними лицами закрывается большим куском брезента или мешковины, чтобы избежать малейшего контакта.

В период благоустройства места для собаки будущий хозяин постоянно поддерживает связь с заводчиком. После рождения щенков заводчик определяет время, в которое можно посетить питомник и сделать предварительный выбор. Когда щенки подрастут и начнут ходить, покупатель время от времени наблюдает за ними, так как в определенных ситуациях, например в игре, можно разглядеть индивидуальные черты характера будущего бойца.  При кормлении щенков обращается внимание на активность у миски. Иногда, чтобы последить за поведением щенков во время борьбы с собратьями, им специально подбрасывается кость.
Определенное значение придают внешним признакам: величине головы, ширине скул, правильному поставу конечностей и т. д. Вес щенка имеет второстепенное значение, точнее сказать, никакого значения. Выбирают, как правило, не самого крупного, а самого активного, подвижного, устойчивого и злобного щенка. Общим правилом при выборе щенка боевой собаки любой породы считается отбор по рабочим качествам, связанным  со  спецификой  поведения,  состоянием нервной системы и анатомически правильным строением.

В 1,5 — 2 месяца заводчик передает щенка новому хозяину, предупреждая его о том, что, несмотря на наследуемость поведенческих признаков, окончательное формирование боевой собаки зависит от дальнейшего воспитания и дрессировки.
Система воспитания боевых собак представляет собой комплекс целенаправленных упражнений, используемых для закрепления и развития породных рабочих качеств. Методические указания, которые совершенно точно описывали бы процесс подготовки собак к участию в собачьих боях, невозможно встретить в обычной и специальной литературе, посвященной вопросам кинологии. Причин здесь несколько.

Во-первых, на подобного рода состязания во многих странах мира введен запрет. Во-вторых, каждая собака имеет ряд особенностей и потому требует строго индивидуального подхода при составлении тренировочного плана. Наконец, в-третьих, коммерческий характер собачьих боев заставляет тренеров строго хранить свои профессиональные секреты.

Приводимый ниже материал целиком базируется на впечатлениях, вынесенных из посещений отечественных и зарубежных питомников боевых собак, и беседах с их владельцами. Вероятно, некоторые методы, применяемые тренерами боевых собак, многим покажутся излишне жестокими. Действительно, отдельные элементы воспитания и спецподготовки невольно вызывают чувство неприятия. Однако мы не склонны их осуждать или оправдывать. В конце концов натаска охотничьих собак по живому зверю также далека от гуманности, хотя не только повсеместно распространена, но и поощряема во многих цивилизованных странах. В данном случае нашей задачей является не обсуждать этическую сторону дела, но показать реальное положение дел, открыть читателю глаза на то, какой ценой воспитывается собака, способная не на жизнь, а на смерть вести изнурительный бой в яме.

Воспитание щенка начинается с момента определения его на новом месте. Как правило, четкой границы между концом воспитания и началом дрессировки для боевой собаки не существует. В каждом конкретном случае к ней подходят индивидуально.
В щенячий период процесс воспитания носит характер игр и прогулок, направленных на развитие полезных наклонностей и предпосылок для дальнейшей тренировки уже как боевой собаки. Так же, как с собаками других пользовательных пород, со щенком много гуляют в любую погоду, приучая его к холоду и жаре, дождю и снегу. Наиболее часто практикуют прогулки по пересеченной местности в режиме, выбранном самим щенком, то есть не принуждая и не перегружая его.
Важным элементом в развитии щенка считается, плавание. Приучение осуществляют по принципу от простого к сложному. Сначала щенка разыгрывают на берегу реки или водоема каким-либо предметом, например, палкой. Затем бросают ее все ближе и ближе к воде, а потом и в воду на отмель. В азарте щенок забегает в воду и хватает палку. Так повторяют несколько раз, от занятия к занятию глубина увеличивается. Плавание доставляет большое удовольствие собаке, прекрасно развивает ее мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В отличие от прогулок и плавания остальные занятия со щенком из боевого питомника носят уже специфический характер.
Как только щенка забрали от суки, в нем начинают развивать злобу. Одним из лучших методов является стравливание щенков, привязанных друг напротив друга, не давая им сцепиться. Между ними кладут кость или ставят миску с кормом, доводя таким образом щенков до бешенства. Такие тренировки проводят два-три раза в неделю. Уже в 5—6 месяцев собаки становятся настолько агрессивными, что в этот момент к ним страшно подходить. Не имея возможности достать друг друга, они начинают грызть землю.
Первые тренировочные бои обычно начинают в тот момент, когда молочные зубы начинают выпадать, а основные еще не выросли. В этот период собаки не могут сильно травмировать друг друга, но при таких тренировках прекрасно вырабатывается упорство, техника боя, злоба и желание побеждать. Такие бои начинают с 3 — 5 минут и каждую неделю увеличивают продолжительность боя на 1—2 минуты. Эти бои можно проводить не чаще 1—2 раз в неделю, чтобы собака не перегорала.
Когда у щенков начинают вытягиваться клыки, переходят к тренировкам в намордниках. Намордники должны быть металлические и очень прочные. Собака должна свободно дышать и иметь возможность открыть немного пасть, так как теплоотдача у собак происходит через язык. После 6 месяцев тренировочные бои в намордниках начинают проводить 2 раза в неделю. Каждый хозяин во время схватки внимательно наблюдает за состоянием своей собаки и, как только она начинает уставать, прекращает бой.
Параллельно с вырабатыванием злобы и боевых качеств начинают развитие челюстных мышц. Для этого щенку дают большую (сырую) кость, с которой он играет, а в качестве корма — целый кусок мороженого мяса или рыбы. Никакие другие упражнения на развитие челюстных мышц не вводятся, так как в этот период происходит активное формирование и рост черепа. Нарушение этого правила нередко приводит к перекусу, снижающему силу и цепкость хватки боевой собаки.

Для выработки у собаки хватки по месту и умения убивать своего противника в боевых питомниках используют мелких животных. Сразу после смены зубов щенку подкладывают оглушенную белую мышь, которая впоследствии становится и частью его пищевого рациона. Постепенно переходят на живых мышей, которых щенок уже самостоятельно душит и затем съедает. Стерильные грызуны не только прекрасная питательная пища, но и первые победы щенка. Живые мыши очень подвижны и больно кусаются, но серьезных травм нанести не могут. Щенок учится действовать решительно и молниеносно. В дальнейшем, по мере роста собаки, переходят на крысу, морскую свинку, кролика. В некоторых боевых питомниках, убедившись в безотказной работе по мелким животным, уже с 6 —8 месяцев переходят к притравке на кошку. Кошка является очень сильным и опасным противником, поэтому травля начинается с котенка. После выработки у щенка уверенности в себе используют молодую кошку и только после того, как собака научится правильно ее хватать, переходят к взрослой особи. Предварительно у всех кошек обрезают когти.

Примерно с 10 месяцев щенка начинают травить на молодую дворняжку небольших размеров, первоначально завязывая ей морду. Впоследствии, когда щенок начинает правильно и прочно брать ее по месту, морду дворняжке развязывают. Умение ловко и без промаха  вцепиться  в  противника  вырабатывается опытом. Если щенок делает хватку неправильно, то помощник тренера берет дворняжку за задние ноги и переворачивает ее на спину, тем самым подставляя горло для правильной хватки. Морда дворняжки при этом завязана, чтобы, кусаясь, она не отпугивала щенка от горла. После того как щенок вцепится в горло, помощник тренера начинает тянуть дворняжку на себя. При этом разъяренный щенок старается еще крепче захватить свою жертву. Таким образом у боевой собаки вырабатывается правильная и прочная хватка. Опытные тренеры советуют после нескольких дней травли, как только ярость к дворняжке начинает уменьшаться, делать перерывы на несколько дней, чтобы собака не перегорала. Этот способ развития полезных навыков считается дешевым и доступным, а самое главное — позволяет прочно привить щенку именно те приемы, которые понадобятся ему в яме. Некоторые владельцы боевых собак притравливают их на ноги и живот противника. Для этого дворняжке надевается колючая защита, и тренируемой собаке ничего не остается, как вцепиться в незащищенные части тела.
Применяется и подражательный метод воспитания. Щенки имеют врожденные способности подражать действиям взрослых собак. Во время проведения тренировки боевой собаки с дворняжкой щенка в специальной клетке ставят рядом, чтобы он мог наблюдать за происходящим. После того как взрослая собака загрызет или выведет из строя свою жертву, ее убирают и выпускают щенка, давая ему возможность потрепать уже поверженного противника.

В процессе воспитания щенка по отношению к нему, как правило, не проявляют избыточной ласки или, наоборот, чрезмерной строгости. Любые действия тренера всегда должны быть уверенными и конкретными, так как они формируют ответную реакцию собаки. Неправильные действия или боязнь собственной собаки ведут к возникновению ненужных рефлексов и осложняют закрепление нарабатываемых навыков.
В отличие, например, от служебных пород боевые собаки обучаются командам в значительно меньшем объеме. Большинство владельцев обходятся командами «Ко мне!», «Фу!», «Фас!», причем командой «Фу!» рекомендуется не злоупотреблять. Вообще для боевых собак очень пагубна задрессированность. Наиболее правильным подходом считается установление непосредственного контакта, когда собака помимо команд и жестов понимает интонацию голоса, легкие движения, мимику, то есть поведение тренера в целом.

Специальная физическая подготовка боевых собак начинается после достижения ими 10 — 12 месяцев и длится в среднем 1 год. Основной ее задачей является выработка у собаки выносливости, силы, настойчивости, резкости, устойчивости и маневренности. Успешность выполнения задачи зависит от последовательных и целенаправленных действий тренера. Главная цель — физическая подготовленность собаки к длительным боям в яме.

Выработка выносливости, то есть укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем собаки, в боевых питомниках осуществляется с помощью специальных технических устройств — беговых дорожек, «каруселей», «беличьих колес». Беговая дорожка является наиболее распространенным и действенным тренажером. 
Для того чтобы побудить собаку к бегу, перед ней на недосягаемом расстоянии вывешивается возбудитель. В первое время для выработки рефлекса в качестве возбудителя берется кошка или крыса, посаженная в садок из металлической сетки. После выполнения упражнения ее, как правило, отдают собаке в виде поощрения. В дальнейшем животных заменяют чучелом или муляжом, а легковозбудимых собак — куском любой шкуры.

Первые занятия рекомендуют начинать с 5 минут. В дальнейшем каждую неделю добавляют в среднем еще по 5 минут, доводя беговое время до 1 часа. Дополнительное время определяется строго индивидуально и зависит от непрерывности занятий и самочувствия собаки. Тренировки свыше 1 часа не рекомендуются, они могут привести к истощению собаки и быстрому изнашиванию мышц сердца. Для сильновозбудимых собак общее время сокращается до 45 минут, а в некоторых случаях до получаса, поскольку такие собаки морально изматываются очень быстро. Недоработанное время добирают на менее эмоциональных занятиях, например, при помощи длительных велосипедных кроссов в сопровождении собаки, плавания за лодкой и т. д. Важность дополнительных занятий для собак этого типа заключается в том, что помимо возбудимости при виде противника они должны обладать повышенной выносливостью, так как большинство из них бьется накоротке, то есть вкладывает все свои силы в первые минуты боя. При удачном стечении обстоятельств они быстро побеждают, но в схватке с опытным и вертким противником скоро выдыхаются и уже не могут продолжать атаку, в то время как собаки, обладающие более устойчивой нервной системой, в состоянии продолжать бой несколько часов.

При тренировке менее возбудимых собак на беговой дорожке их энергично подбадривают голосом и время от времени в конце занятия для большей заинтересованности отдают преследуемое ими животное. Для этого типа собак замена живого возбудителя на чучело или муляж, как правило, не производится. Следующим этапом подготовки на этом тренажере является бег собаки в утяжеленном ошейнике. Первоначально вес ошейника составляет около 500 граммов. Для того чтобы он не натирал шею, его обшивают мягкой тканью в несколько слоев или войлоком. Беговое время сокращается до 15 минут с последующим увеличением на пять минут еженедельно. После того как тренировки войдут в обычный режим и собака будет бегать по часу, вес ошейника начинают увеличивать на 50 граммов еженедельно. Использовать ошейник весом свыше 2 — 2,5 кг не рекомендуется, поскольку слишком тяжелый ошейник способствует сильному увеличению объема мышц шеи, что приводит к ухудшению динамичности собаки.

В случае длительного нарушения регулярности тренировок на беговой дорожке, например, по техническим причинам, но при условии, что с собакой все это время активно занимались бегом, тренировки на тренажере можно возобновить сразу в полном объеме, но со сниженным весом ошейника, затем постепенно его наращивая. Если тренер считает, что собака во время перерыва несколько утратила спортивную форму, то помимо веса ошейника снижается и продолжительность первых занятий. Если тренировка прерывалась из-за болезни собаки, то ее возобновлению обязательно предшествует восстановительный период, включающий в себя прогулки по пересеченной местности и легкие пробежки. В этом случае тренировка на беговой дорожке начинается с нуля, то есть с 5 минут и без утяжеленного ошейника.

В некоторых боевых питомниках для выработки выносливости беговой дорожке предпочитают «карусель». Этот тренажер также эффективен, но он обладает такими преимуществами, как дешевизна, простота в изготовлении и эксплуатации. По конструкции он представляет собой столб, один конец которого врыт в землю, а на другой надет «колпак» с встроенным подшипником. С внешней стороны к «колпаку» приваривается штанга с дугой на конце. К концу штанги крепится короткая цепь с карабином — для собаки, к концу дуги — садок с животным-возбудителем. Для очень длинных и тяжелых штанг делается противовес. Методика занятий (время, утяжеленный ошейник, возбудитель) такая же, как и для беговой дорожки.

Тренеры, пользующиеся «каруселью», рекомендуют пристегивать собаку к дуге за шлейку, а не за ошейник. Это уменьшит риск получения собакой травм в случае заноса или поскальзывания. Круг, по которому бежит собака, должен иметь твердое и ровное покрытие. Оно укрепляет лапы и придает большую устойчивость собаке при быстром беге. Если нет специального покрытия и собака бежит по земле, то в дождливую погоду круг следует присыпать песком, чтобы собака не поскальзывалась, а в сухую и жаркую — поливать водой, чтобы пыль не попадала в рот, нос и глаза.

Наименее популярным устройством для наработки выносливости является «беличье колесо». Причин для этого много. Главными являются нежелание многих собак бегать в «колесе» и высокий травматизм.
Не все упражнения, входящие в специальную физическую подготовку, требуют использования сложных технических устройств. Многие из них предполагают наличие очень простых, но эффективных приспособлений, доступных каждому владельцу собаки.
Одним из таких приспособлений является кольцо для развития челюстных мышц. Изготавливается оно из шланга толстого сечения и пропущенной через него веревки, связанной таким образом, чтобы шланг образовывал кольцо. Длинный конец веревки перебрасывается через горизонтальный сук дерева и закрепляется. Кольцо находится на такой высоте от земли, чтобы собака, встав на задние лапы, могла схватить его зубами и повиснуть. Интерес к работе на этом снаряде прививается собакам по-разному. Одни хозяева делают его объектом игр со щенячьего возраста, другие — апортировочным предметом и т. д. В тех случаях, когда интерес к кольцу никак не проявляется, его обматывают шкурой, которой предварительно дразнили собаку.
После нескольких месяцев тренировки на кольце для развития глубины хватки подвешивают автомобильную шину без металлокорда. Это более сложное, но и более полезное упражнение, так как собака привыкает хватать всей пастью.
В боевых питомниках такие занятия проводят 1—2 раза в течение тренировочного дня без ограничения времени. Прекращают тренировку до того момента, когда собака устанет и потеряет интерес к кольцу или шине, чтобы в следующий раз она сама охотно повисала на снаряде. В день проведения учебного боя с дворняжкой это упражнение из цикла исключают.
Несмотря на видимую простоту приспособления, это упражнение позволяет решать очень серьезные задачи при подготовке боевой собаки. Челюсти являются ее главным оружием. Собака, умеющая делать глубокие и сильные хватки, становится опасным противником. Кроме того, на кольце развивается сила мышц шеи и спины, вырабатывается умение дышать при больших нагрузках с закрытой пастью

.
Популярными упражнениями, также не требующими сложных технических устройств, являются горизонтальный прыжок (или горизонтальная тяга) и вертикальный прыжок. При выполнении первого упражнения собака привязывается за шлейку прочным резиновым амортизатором, прикрепленным другим концом к дереву или столбу. Рядом, на очень близком, но все же недосягаемом расстоянии ставится клетка с животным-возбудителем. Собака постоянно бросается на клетку, пытаясь достать животное, а амортизатор каждый раз возвращает ее обратно. Если отодвинуть клетку на 1,5 — 2 метра, собака будет стремиться достичь ее не только в броске, но и работая всеми четырьмя конечностями. Такой комбинированный подход увеличивает силу мышц передних и задних конечностей, развивает грудь и плечи, укрепляет поясницу собаки. Упражнение вырабатывает настойчивость в достижении цели и стремительность броска. Занятия начинают с 5 — 10 минут. Дальнейшее увеличение времени зависит большей частью не от силы и выносливости собаки, а от ее заинтересованности. Для этого часто переставляют клетку (то увеличивая, то сокращая расстояние), проносят ее перед мордой собаки, встряхивают в ней животное. Максимальная продолжительность занятий обычно не превышает 1 часа.

Горизонтальные прыжки чередуют с вертикальными для более четкой и всесторонней проработки мышц и связок задних конечностей. Существуют два варианта вертикальных прыжков. Первый и самый простой — подвешивание животного-возбудителя (кошки или кролика) в мягкой сетке с крупной ячейкой на сук дерева. Регулируемое верёвкой расстояние от земли немного больше высоты максимального прыжка собаки. Преимущество мягкой сетки перед клеткой заключается в том, что животное проваливается в ячейки всеми лапами и, потеряв опору, начинает извиваться, раскачивая сетку и возбуждая собаку. В клетке животное сидит тихо, так как привыкает к прыжкам собаки, и тренер вынужден регулярно подходить для дополнительного ее встряхивания и раскачивания. Время занятий устанавливается такое же, как и при горизонтальных прыжках. На хорошо подготовленных собак одевается утяжеленный ошейник. Начальный вес — 0,5 кг. Еженедельное увеличение — на 100 г. Максимальный вес — 2—2,5 кг. В отличие от методики беговой дорожки время при использовании утяжеленного ошейника до стартового не сокращается.
Второй вариант вертикальных прыжков принципиально очень похож на первый, но имеет свои особенности. К суку дерева крепится кольцо, через которое пропускается прочная веревка. Один конец привязывается к шлейке собаки, другой — к сетке с животным-возбудителем. Длина веревки не должна позволять собаке даже при самом высоком прыжке вцепиться в сетку. В момент прыжка сетка под действием собственного веса опускается. Это создает у собаки иллюзию, будто она вот-вот достанет животное, что побуждает ее делать все новые и новые попытки. Такой метод значительно больше возбуждает собаку и практически не требует присутствия тренера.

На случай нестандартных действий собаки, во избежание травмы животного-возбудителя перед клеткой навязывается страховочный узел, не пролезающий в кольцо.
Некоторые тренеры используют описанное приспособление и для развития челюстей. После того как собака привыкает бросаться на сетку с животным, его заменяют куском брезента или свернутой шкурой, а веревку удлиняют настолько, чтобы собака могла вцепиться и повиснуть (см. упражнение на кольце).
Место для вертикальных прыжков выбирают идеально ровным. Это уменьшает вероятность получения собакой вывиха, растяжения или перелома при неудачном прыжке. После окончания занятий землю, разрытую лапами собаки, разравнивают.

Методика специального тренинга

Подготовка боевой собаки для участия в состязаниях продолжается около года и включает два периода: подготовительный и предсоревновательный.

В подготовительный период осуществляется основная работа по укреплению мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем собаки, прививаются важнейшие навыки, необходимые для боя в яме.
Выполнение упражнений должно носить комплексный, систематический характер, осуществляться по заранее продуманному конкретному плану. Корректировка плана возможна и порой необходима. Надо исходить из реальных показателей уровня тренированности собаки на определенных этапах ее подготовки. В целом же следует придерживаться предварительно выбранной, теоретически обоснованной системы тренировки.

Подготовительный период разбивают на 4 — 6 циклов по 2 — 3 месяца в каждом. Циклы отличаются режимом тренировки и комплексом выполняемых упражнений. В конце каждого цикла собаке дается недельный отдых, во время которого она совершает свободные прогулки на свежем воздухе (желательно в лесу, на природе), без принуждения плавает, по своему желанию играет и отдыхает.

Для примера рассмотрим подготовительный период, включающий 4 цикла по 3 месяца в каждом. Режим тренировок и комплекс выполняемых упражнений будут повторяться в 1-м и 3-м, во 2-м и 4-м циклах, то есть фактически два аналогичных цикла будут чередовать друг друга в течение года.

Режим тренировок в циклах 1 и 3. Специальные занятия проводятся 6 раз в неделю, продолжительность тренировки — не более часа в день (причем на это время надо выйти лишь к концу 1 -го цикла, а начинать тренировки с 5 минут), учебный бой можно проводить в любой день, свободный от бега (например,  в субботу),  воскресенье — полный отдых.

Предлагаемая схема выполнения упражнений

1-я неделя: понедельник,   среда,   пятница   —   бег; вторник — горизонтальный        прыжок +     колесо;
четверг — вертикальный прыжок  +  колесо;
суббота — горизонтальный прыжок + колесо или учебный бой.

2-я неделя:  понедельник,   среда,   пятница   —   бег;
вторник — вертикальный прыжок + колесо;
 четверг — горизонтальный прыжок + колесо; 
суббота — учебный бой.

Ежедневно, независимо от тренировок, собака по желанию совершает прогулки, плавает, играет, но без малейшего принуждения со стороны владельца (тренера).
Цикл заканчивается недельным отдыхом.
Режим тренировок в циклах 2 и 4. Занятия проводятся 3 раза в неделю, общая продолжительность занятий — не более 2 часов в день, тренировочный день включает 2 тренировки по часу, одна из которых начинается утром (например, в 9 часов), вторая — вечером (соответственно в 16 часов), разрыв между тренировками — около 6 часов, учебный бой — в субботу, 3 раза в неделю — полный отдых.

Предлагаемая схема выполнения упражнений

1-я неделя: понедельник, пятница (утро) — горизонтальный прыжок + колесо, вечер — бег;
среда (утро) — вертикальный     прыжок + колесо, вечер — бег; 
суббота (вечер) — учебный бой.  
2-я неделя: понедельник, пятница (утро) — вертикальный прыжок + колесо, вечер — бег; 
среда (утро) — горизонтальный прыжок + колесо, вечер — бег; 
суббота (вечер) — учебный бой.

В свободные от тренажеров дни (вторник, четверг, суббота, воскресенье) собака без какого-либо принуждения гуляет, плавает, играет. Цикл заканчивается недельным отдыхом.

Общие рекомендации для любого цикла:
—  перед началом каждой тренировки необходима 20—30-минутная разминочная прогулка с собакой;
—  после окончания каждого занятия тренер проводит тщательный получасовой массаж;
—  собака тренируется натощак, пища дается спустя 1—2 часа после тренировки; при двухразовом кормлении и 2 тренировках в день после первой, более легкой тренировки дается около 30% дневного рациона, после второй — 70% дневного рациона;
—  тренировку следует проводить в тени, чтобы избежать солнечного удара.

Главный принцип — постепенность увеличения нагрузок.

Следует избегать переутомления. Для этого необходимо очень внимательно следить за работой собаки и ее поведением до и после тренировок. Основным показателем правильно составленного плана и точности распределения нагрузок является бодрое настроение собаки и ее желание выполнять упражнения. В случае вялости, неохотной работы на тренажерах необходимо немедленно снизить нагрузки, чаще давать собаке отдых, критически оценить план тренировок, составить новый, найдя ошибку в предыдущем. Ни в коем случае нельзя принуждать собаку работать методом жестокого с ней обращения.

Хотелось бы особо подчеркнуть, что приведенная выше система подготовки рассчитана на среднестатистическую собаку и должна служить в качестве ориентира для начинающего  тренера.  Предложенную схему можно применять на практике без каких-либо изменений (точное ее выполнение не принесет вреда), но можно ее разнообразить, находя эффективные приемы и точные подходы при подготовке конкретной собаки. Необходимо подбирать наиболее рациональные режимы тренировок и их продолжительность, при занятиях бегом чередовать дорожку, «карусель», велосипедные кроссы, включать в комплекс новые полезные упражнения и т. д. При составлении и реализации индивидуального плана следует лишь помнить о том, что упражнения на определенные группы мышц должны повторяться не менее двух раз в неделю; бег — абсолютно необходимое упражнение для боевой собаки; нельзя злоупотреблять временем занятий и количеством тренировок в неделю, отдых собаки должен быть всегда полноценным.
Подготовка боевой собаки заканчивается предсоревновательным периодом, который длится месяц и имеет целью окончательно подвести собаку к предстоящему состязанию.

Основными задачами предсоревновательного периода являются: укрепление физической выносливости, усиление злобы, снижение веса.

В этот период собаку тренируют 6 раз в неделю. Основное внимание уделяют бегу, заменяя им другие упражнения из ранее приведенных комплексов. Например, понедельник, среда, пятница — бег 1 час, вторник, четверг, суббота — бег 30 — 40 минут, развитие хватки 20 — 30 минут. Полный отдых — воскресенье.

Работа на укрепление физической выносливости способствует снижению веса. Кроме того, в предсоревновательный период несколько сокращают пищевой рацион, ограничивают количество потребляемой собакой воды, соблюдают диету (дают, например, только сырое мясо с добавками хлебных отрубей и яиц или мясо и кровь). Это важно не только потому, что ни в коем случае нельзя превысить допустимый вес, но и для того, чтобы уменьшить отрицательный эффект от обезвоживания во время боя.
Для усиления злобы применяют следующий метод. В предсоревновательный период учебных боев не проводят совсем. Вместо них двух собак привязывают друг напротив друга и, не давая им сцепиться, травят, доводя до бешенства. Процедуру повторяют 1—2 раза в неделю. За две недели до соревнования собаку помещают в затемненное помещение, которое она покидает лишь во время тренировок и травли на привязи. К концу второй недели такого содержания собака превращается в свирепого хищника. В этот момент агрессивность собаки настолько велика, что она, не раздумывая, бросится в бой с любым предложенным противником.
Наконец, последнее, о чем хотелось бы предупредить владельцев боевых собак и начинающих тренеров. Вопреки сложившемуся мнению наибольшую опасность для жизни боевой собаки представляют не раны, нанесенные противником, а шок, вызванный большой потерей жидкости. Именно шок чаще всего бывает причиной гибели боевой собаки. На хорошо организованных боях, как правило, присутствует ветеринарный врач, способный оказать квалифицированную помощь. Однако шок может возникнуть и в домашних условиях, например, при проведении учебных боев, тренировок на выносливость. Обычно это случается при нарушении методики занятий.

Узнается шок по внешнему виду собаки — она изнурена и едва стоит на ногах. На ощупь она влажная и холодная, дыхание поверхностное, глаза навыкате. Для того чтобы срочно восстановить жидкостный баланс, необходима капельница с раствором глюкозы. Вливание делается в вену, проходящую вдоль передней ноги собаки. Это достаточно сложный процесс и требует специального навыка. Неумение поставить капельницу или ее отсутствие вынуждает делать подкожные инъекции в область живота. Однако только в 20% случаев достигается желаемый эффект, в 80% случаев собака погибает. Вот почему опытные владельцы боевых собак и профессиональные тренеры в обязательном порядке под руководством квалифицированных специалистов проходят курс неотложной ветеринарной помощи.

Нельзя приступать к специальной физической подготовке собаки, если не изучены жидкостная терапия, лечение ран, вправление вывихов, оказание первой помощи при переломах.

дрессировка собаки в домашних условиях

Подробности
Категория: Американский стаффордширский терьер
Опубликовано: 14.02.2014
Просмотров: 16015

Американский стаффордширский терьер в силу своих превосходных умственных способностей и природного интеллекта хорошо поддается дрессировке.

Однако, следует помнить, что подход к воспитанию щенков разных пород может отличаться – что хорошо для золотистого ретривера может быть совершенно недопустимо для воспитания амстаффа. Какие особенности имеет дрессировка этих удивительных собак?

Особенности дрессировки американского стаффордширского терьера

Амстаффы очень способные ученики, однако в силу своей природной любознательности, во время дрессировки могут настойчиво упрямиться и не выполнять задания.

Поэтому хозяин должен быть готов к этому и подходить к обучению позитивно, легко и терпеливо.

В первую очередь необходимо учить американского стаффа послушанию. Это основа всей дальнейшей работы. При этом, обязательно выделять время на закрепление выполнения команд.

Когда начинать?

Щенок амстаффа начинает ориентироваться в пространстве уже с 21 дня своей жизни и с этого момента он становится способным к обучению. Однако, к хозяевам малыши попадают в полтора-два месяца. В это время вашего друга следует окружить вниманием и любовью.

Начинать воспитание собаки можно с приучения его к собственному имени. В это время самое главное – установить контакт и распределить роли. Хозяин должен показать, что именно он лидер.

Он должен вызывать уважение, поэтому ни в коем случае нельзя применять грубые методы, окрики, и тем более силу. Американские стаффы имеют прекрасную память, поэтому к психике щенка нужно относиться очень бережно.

Первичное воспитание нельзя называть дрессировкой. Обучение в этом возрасте должно проходить в виде активной игры. В этот период собака должна постепенно привязываться и понимать, кто главный. Пресекать нежелательные действия нужно мягко и ненавязчиво, не вызывая у щенка негатива.

Самостоятельно или с инструктором?

Заниматься дрессировкой с щенком, а именно обучением основных команд, необходимо с 3 месячного возраста. Все достижения малыша нужно отмечать и хвалить его, причем поощрения должны сопровождаться лакомствами, а не только словами одобрения.

Часто владельцы стаффов интересуются, можно ли отдать щенка на воспитание профессиональному дрессировщику.

Мнений на этот счет очень много, но единственным правильным решением является совместное воспитание собаки хозяином под наблюдением опытного инструктора. Характер любой собаки подразумевает привязанность к одному хозяину.

Исключением является лишь несколько пород, но по своей природе, собаки – животные, способные подчиняться своему лидеру.

Если воспитанием и обучением американского стаффа будет заниматься только кинолог, то у владельца и собаки не будет контакта, не будет партнерских отношений, хозяин будет восприниматься как посторонний, а значит и его команды почти наверняка будут игнорироваться.

Последствия такого поведения не заставят себя долго ждать, поэтому единственный вариант – это дрессировать свою собаку вместе с кинологом.

Также, не будет лишним принять профессиональную помощь от хендлера, если вы планируете участвовать в выставках или соревнованиях. Опытный хендлер научит правильному поведению в ринге и даст инструкции для хозяина по подготовке к подобным мероприятиям.

Наказание амстаффа

Исключать наказания американского стаффа совсем, конечно нельзя. Но делать это нужно очень аккуратно, а самое главное, незамедлительно, сразу после проступка, иначе это потеряет всякий смысл.

Отсрочка наказания может быть эффективной только в случае, если щенок систематически делает что-либо недозволенное, при этом знает, что этого делать нельзя.

Особые упражнения для дрессировки американского стаффа

Американские стаффордширские терьеры – очень мощные собаки и этот потенциал необходимо развивать. Многие хозяева, принимая в свои объятия маленького щенка этой породы, могут не до конца понимать, насколько серьезно нужно подходить к его развитию.

Некоторые думают, что игры и обычное послушание – это все, на чем можно остановиться, но это ошибочное мнение! Спорт для животного так же важен, как и для человека.

Нагружая собаку, хозяин развивает вестибулярный аппарат, ловкость, прыть. Основные нагрузки, полезные для амстаффа – это буксировка, бег в гору (качается спина) и плаванье в летнее время, особенно против течения.

Буксировка

Одним из наиболее популярных упражнений для собак этой породы является буксировка.

Научить собаку этому упражнению достаточно просто. Существует 2 этапа: подготовительный и непосредственно тренировочный.

Начинать подготовку к обучению буксировке можно уже с полугода. Для этого понадобится шлейка и поводок.

На прогулке можно давать собаке команду «Вперед», или любую другую, которая вам нравится, и слегка давать обратную тягу на поводке сзади. Амстаффов, как правило, такое противодействие мотивирует, и собака с удовольствием тянет вперед.

После того, как собака выполнила правильно команду вперед, её можно похвалить и угостить лакомством. Начиная постепенно тренировать щенка таким образом, взрослый амстафф будет тянуть все, что угодно, как санки с ребенком, так и лыжи с хозяином.

Основная ошибка в обучении данной команде заключается в том, что хозяин привлекает живого помощника, который убегает.

Тогда собака привыкает бежать за кем-то, а сама выполнять команду отказывается. В качестве поощрения можно использовать лакомство или игрушку.

Бег в горку

Бег в горку развивает плечевой пояс и качает мышцы спины, однако оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Начинать тренировать собаку для выполнения этого упражнения нужно с небольших дистанций, например, 100-200 метров, постепенно увеличивая нагрузку.

Если собака ленится, то можно использовать дополнительную мотивацию – бросать игрушки, палочки.

Начиная с более пологих склонов, бросаем игрушку и просим принести. За выполненную работу хвалим и поощряем лакомством.

Плаванье

Следует отметить, что все стаффы – весьма активные и подвижные собаки, поэтому они подходят людям с такой же активной жизненной позицией. Некоторые из них прекрасные пловцы от природы, но бывают и такие, которые по каким-либо причинам боятся воды или же не хотят плавать.

Для того, чтобы щенок не боялся воды, его с детства нужно приучать. Делать это можно с помощью игрушек. Например, бросать любимую палочку или мячик в воду и мотивировать любимца принести его. За любые положительные результаты нужно хвалить его.

Также, щенка можно подзывать в воду за хозяином, однако, ни в коем случае не сталкивайте его в воду. Категорически запрещается вносить щенка на руках и окунать в воду, это может травмировать психику собаки и о занятиях плаваньем можно будет забыть навсегда.

Процесс дрессировки амстаффа должен быть постоянным, ведь растерять навыки значительно быстрее, чем их приобрести.

Основное руководство для начинающих

Итак, вы хотите знать, как нарастить мышцы.

На самом деле это ответ, состоящий из двух частей. Ваша конечная цель — стать большим или сильным?

Каждая цель включает поднятие тяжестей и правильное питание, но детали немного отличаются. (При этом, конечно, вы станете сильнее, если будете тренироваться на размер, и, конечно, ваши мышцы станут больше, если вы тренируетесь на силу.) Вот учебник для достижения желаемых результатов.

Как поднимать тяжести для наращивания мышечной массы

Чтобы стать действительно большим, можно пойти в спортзал, верно? Не совсем так. «Чтобы добиться приличного роста, вам нужно будет тренироваться минимум три раза в неделю, однако большинство программ будут рассчитаны на пять дней в неделю», — говорит Виктор Адам, персональный тренер из Сан-Диего и владелец Axiom Health. и фитнес. «Но имейте в виду, что чем реже вы тренируетесь (или чем короче тренировки), тем более интенсивными они должны быть, чтобы добиться устойчивого прогресса.

А «интенсивный» — это ключевое слово в программе гипертрофии (также известной как «увеличить мышцы»). В частности, ключевым является объем — количество подходов и повторений. «Польза от тренировок большого объема для стимулирования роста мышц в вашем теле заключается в увеличении метаболического стресса для мышечных клеток», — говорит Адам. «Когда после выполнения подхода из 12 повторений и, может быть, пары подходов с падением, вы получаете этот насос для разделения рукавов на бицепс, вы чувствуете дополнительный метаболический стресс, когда побочные продукты накапливаются в мышечных клетках для производства энергии, необходимой для подъема веса. .Другими словами: поднимайте много, много. Это означает от 3 до 5 подходов в диапазоне от 8 до 15, из которых к последней паре повторений вы уже боретесь, но, возможно, вы можете сделать еще один или два, если потребуется. Цель состоит в том, чтобы хорошо проработать мышцы, но не до полного отказа. Для этого также важен отдых между подходами — он должен быть не более 2 минут — потому что, опять же, мышечная усталость — это название игры.

Итак, вернемся к вопросу «как часто». В то время как традиционный разделенный распорядок 5 дней в неделю (день груди, день ног и т. Д.)) является оптимальным, вы можете выполнить достаточно работы за три или четыре дня, разделив ее на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела или объединив один из них в день для всего тела. В этом случае помните: «Если вы устали от предыдущего упражнения, вы можете просто сбросить вес. Пока вы убиваете целевую мышцу, перемещаемый вес менее важен, поскольку основная цель — проработка мускулатуры, а не поднятие максимального веса ».

Пример процедуры для грудной клетки от Джои Гочнора, личного тренера и зарегистрированного диетолога из Остина, штат Техас, владельца Nutrition and Fitness Professional, LLC, для работы с грудью со всех сторон, может быть:

4 × 12 повторений каждое из:

  • Жим лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Наклонный пресс
  • Кабельная машина pec flyes

Отдых между подходами не более 2 минут

Вы также можете проработать трицепсы (которые уже помогают груди в этих упражнениях), чтобы увеличить их и сократить общее количество тренировок в неделю. (В этом случае вы бы делали бицепсы с помощью Back Day, и вуаля, вам не понадобится День оружия.)

Как поднимать тяжести, чтобы стать сильнее

При работе с большими мышцами ваша цель — не поднимать максимальный вес. Вот здесь и проявляются сильные мускулы.

«Лучший способ побудить свое тело стать сильнее — показать ему, что ему это необходимо», — говорит Адам. «Итак, поднимите действительно тяжелые предметы до отказа, отдохните и повторите». Успешные силовые упражнения будут иметь большой вес для меньшего количества повторений с более длительными периодами отдыха, и все это будет нагружать мышцы, но также и перегрузить нервно-мышечную систему или связь между мозгом и мышцами.«Силовые тренировки — это усталость нервной системы, а не мышечная усталость — вы просто не сможете ее снова поднять», — объясняет Гочнур.

Обычно это дает диапазон повторений от 3 до 6 с весом, который вы физически не можете переместить даже на одно повторение. Чтобы восстановиться после такой тяжелой работы, ваш период отдыха также будет длиннее: от 3 до 5 минут между подходами, чтобы ваши мышцы и мозг восстановились к следующему, от 3 до 5 подходов. «Таким образом, если на тренировке большого размера вы делаете в целом 50 повторений для приседа, то в силовой программе вы получаете всего 20-25 повторений», — говорит личный тренер Крис Купер, совладелец Active Movement and Performance ( AMP) на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.

Когда вы переносите такой большой вес, вы можете себе представить, что хорошая форма также важна. Таким образом, Гочнур рекомендует выполнять упражнения с легким весом и практиковать движения перед тем, как приступить к работе с тяжелым весом, что также служит разминкой для предстоящих событий. Затем вы можете начать свой первый подход с большего количества повторений и делать меньше по мере того, как ваша тренировка продолжается, и вы больше устаете.

В силовой программе важна частота, равно как и дни отдыха — вы хотите, чтобы группы мышц полностью восстановились перед повторной нагрузкой, что может занять от 24 до 48 часов. Тем не менее, вы не хотите, чтобы между ними прошло более 72 часов, иначе вы можете не увидеть прироста силы. Кроме того, силовые тренировки больше связаны с использованием мышц в координации, а не в изоляции, поэтому вместо разделения на части тела вы делите их на половину (верхнюю и нижнюю или переднюю и заднюю), например, занятия могут чередоваться с нижними и верхняя часть тела, или комбинируйте их, сосредотачиваясь на упражнениях на толкание (которые нацелены на переднюю часть тела) или на тянущие упражнения (на спину). Обычно это означает четыре дня в неделю, но вы можете увидеть преимущества через три.

Пример тренировки спины (подтягивания) всего тела от Адама:

Разминка: повторите 3 раза с минутным отдыхом между подходами

  • 10-15x Задние удлинители
  • Подтягивания до отказа широким хватом

Тренировка:

5x становая тяга (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x тяги гантелей одной рукой (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x подтягиваний с отягощением (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x Тяга на тросе сидя (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5 упражнений на силу молота (повторения: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5 тяг Т-перекладины (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

Как есть, чтобы нарастить мышцы

Само собой разумеется, что для того, чтобы стать больше, вам нужно есть больше — пища обеспечивает калории, которые являются строительными блоками для новых мышц.Но сколько еще и что?

Большинству мужчин не нужно намного больше — от 300 до 500 калорий в день, а вы планируете прибавлять примерно фунт в неделю. Конечно, есть смягчающие факторы: если у вас избыточный вес, вам лучше при дефиците калорий (это означает, что вы можете съесть такое же количество калорий, но вы больше тренируетесь, или вы также можете уменьшить то, что вы едите) пока вы не наклонитесь. Однако, «если вы испытываете слишком большой дефицит калорий, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки, восстановления мышц и поддержки роста мышц», — говорит Адам.С другой стороны, если у вас есть проблемы с набором массы, вам нужно будет увеличить количество калорий, но только до такой степени, чтобы вы набирали мышцы, а не жир. В любом случае это может быть процесс проб и ошибок; Посещение спортивного диетолога может быть полезным, если вы серьезно относитесь к гипертрофии.

Теперь о том, «что». Вопреки распространенному мнению, диета для бодибилдинга не всегда состоит из белков. Растущему организму также необходимы углеводы, которые являются основным топливом для того, чтобы в первую очередь иметь возможность так интенсивно тренироваться.«Я придерживаюсь от 50 до 65 процентов калорий за счет углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и стремлюсь получать от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм (примечание: не фунт) веса тела», — говорит Гочноур. Для парня, который весит 175 фунтов, это дает от 111 до 135 граммов белка в день. Для справки: куриная грудка весом 5 унций содержит 44 грамма, чашка греческого йогурта — 17 граммов, а два больших яйца — 12 граммов.

Есть еще вопрос, когда поесть. Вы, наверное, много слышали о предтренировочном питании и еще больше об этом послетренировочном «анаболическом окне», в котором, если вы не едите, вы могли бы вместо этого пропустить тренировку из-за запоя Netflix.Хорошие новости: если вы не являетесь элитным спортсменом или бодибилдером, готовящимся к соревнованиям, это в значительной степени чушь. «Если вы хотите интенсивно тренироваться, наличие топлива в баке приводит к лучшим тренировкам, но если ваш последний прием пищи был в течение одного-двух часов, вы, вероятно, в порядке», — говорит Гошноур. «По моему опыту, тренируя спортсменов-любителей, люди отлично поправляются, питаясь трижды в день и перекусывая, не беспокоясь о том, что они спешат домой, чтобы выпить протеиновый напиток».

Тем не менее, если вам нравится (или вам нужен) прилив энергии, который дает углеводный перекус или напиток перед тренировкой, сделайте это.Такие ингредиенты, как кофеин и креатин, также могут принести пользу для энергии и восстановления соответственно. Что касается послетренировочного приема, если до следующего приема пищи осталось много часов, для пополнения можно использовать готовый батончик, содержащий как белки, так и углеводы.

Как есть, чтобы набраться сил

Как и следовало ожидать, вам не нужен такой избыток калорий для наращивания силы, как размер, скорее всего, не более 300 дополнительных калорий в день. И часто, когда вы начинаете силовую тренировку, вам нужно немного расслабиться, что вместо этого означает небольшой дефицит калорий.Многие рекомендации здесь те же самые в отношении углеводов и жиров (от 50 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов), но вы можете ошибиться в нижней части входящего белка, 1,4 грамма на килограмм веса тела — и, честно говоря, одно это могло бы объяснить сокращение общего избытка калорий.

Сколько кардио мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Если ваша цель нарастить мышцы и вы едите, чтобы поддерживать рост, то контрпродуктивно потеть на беговой дорожке или покататься на велосипеде, верно? Вообще-то, нет.«Кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и есть очень редкие обстоятельства, при которых вам следует полностью избегать его», — говорит Адам. Однако ваши личные обстоятельства будут определять, сколько вам нужно. Например, если вам нужно избавиться от жира, вам понадобится достаточно тренировок, чтобы облегчить это — до трех 45-минутных тренировок с постоянным режимом (например, бег, езда на велосипеде или плавание в постоянном темпе) или 15-30 минут на максимуме. -интенсивные интервальные (HIIT) сеансы. С другой стороны, если вы хард-гейнер (a.k.a., худой), вам нужно достаточно кардио, чтобы укрепить сердце и заставить кровь перекачиваться в эти напряженные мышцы, чтобы облегчить восстановление. Это может означать 10-минутные устойчивые тренировки средней интенсивности, которые ближе к вашим тренировкам.

В качестве еще одного варианта, чтобы получить все это, Адам рекомендует «кардиоускорение», при котором вы выполняете одну минуту HIIT-упражнений, таких как прыжки с трамплина, во время отдыха между подходами во время подъема. «Исследования также показали, что выполнение кардио между подходами позволяет лучше восстанавливаться из-за увеличения кровотока», — говорит он.Это приносит больше кислорода и питательных веществ в эти работающие мышцы и улучшает мышечный «насос», который физически растягивает мышцы и может привести к их фактическому росту. «Вы можете увидеть небольшое снижение вашей способности выполнять следующий подход с поднятием тяжестей, когда впервые начнете добавлять кардиоускорение в свой распорядок, но после того, как вы к нему привыкнете, вы увидите, что начинает происходить противоположный эффект из-за вышеупомянутых преимуществ, — говорит Адам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы.”

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это непросто.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей действительно популярной программой онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Ага, вы можете перейти в режим полного барана («грязная масса») и просто есть все подряд, наращивая до максимума свои мышцы … но он будет похоронен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите, как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

Возможно, в первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

  • Переход от 1 подтягивания к 3 подходам по 15?
  • Добавить 100 фунтов в присед?
  • Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но они могут быть довольно эпичными, если вы их правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличных условиях. Наша цель будет заключаться в том, чтобы вы делали это экологически рационально!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как ускорить рост мышц? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

  1. Поднимать тяжелые предметы.
  2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
  3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышц во всем вашем теле.
  4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
  5. Спи ​​как можно больше.
  6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
  7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
  8. Рассмотрите возможность приема креатина.
  9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
  10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
  11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедим, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа к тренажерному залу. Могу ли я набрать мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом?»

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭМУ СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличением размера мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивными.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

  • Регулярно работает
  • Занятия единоборствами
  • Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливым! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте. Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, не добиваясь результатов, и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я честно думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет, тренируясь, чтобы набрать массу, и не увидел результатов.Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики. Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

Теперь, если вы человек, который больше относится к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, The Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему заданий и поддерживающие сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

— Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить и то, и другое бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: [1]

упражнений, диеты и тренировок

  • Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
  • Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
  • Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, а также важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить вашу уверенность в себе и помочь вам выполнять многие повседневные дела с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышечную массу, чтобы соревноваться, предотвращать травмы или для своей личной цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие

7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут сталкиваться с меньшими проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы их мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Связанные

Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

  1. Приседания (10 повторений)
  2. Отжимания (10 повторений)
  3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
  4. Планка (от 30 до 45 секунд)
  5. Выпады с ходьбой (10 повторений)
  6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
  7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Итак, если вы сегодня тренируете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Связанные

Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений. Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, попробуйте следующее:

  • Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить ваши мышцы, — говорит Джексон.
  • По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование валика из поролона также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает гидратировать мышцы.
  • Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно поднимаете тяжести, суточное потребление белка должно быть 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, поскольку они дадут вам заряд энергии без веса вы вниз.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

  • Курица
  • Рыба
  • Квиноа
  • Авокадо
  • Протеиновые коктейли

4. Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Сопутствующие

По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу работоспособность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышечной массы, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас.«Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

  • Начните с малого.«20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и упростите тренировку. Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь».
  • Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, — говорит Джексон.
  • Всегда помните, зачем вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине, — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться.

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

  • Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование 2019 года с участием взрослых в возрасте 45 лет и старше обнаружило корреляцию между снижение мышечной массы и повышенный риск сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных приступов и сердечных приступов был ниже на 81%. удары.
  • Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что те, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, показали улучшение равновесия и меньшую частоту падений по сравнению с теми, кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц.«
  • Он предотвращает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что у людей с большей мышечной массой по сравнению с размером их тела была лучшая чувствительность к инсулину» «Ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
  • Это может помочь вам похудеть. Наращивание мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам похудеть, даже если вы не ведете активный образ жизни.Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
  • Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой.Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Выводы инсайдера

«Каждый может извлечь выгоду из наличия большей мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы.Но один только белок не годится. Вам также необходимо обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

  • Углеводы. Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости вряд ли приносят пользу организму.Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
  • Жир: некоторые спортсмены иногда недооценивают диетический жир. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно.Это связано с тем, что определенные жирные кислоты, строительные блоки пищевых жиров, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы питать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
  • Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка.Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество — на ужин. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот.Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Что нужно знать о том, как нарастить мышцы

Построить стройное, мускулистое телосложение вместе с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех обучающих видеороликах 1970-х годов — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв.(В фильмах правильно сказано, что вам нужен потрясающий саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время. )

Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи.Кто бы не хотел всего этого? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как накачать мышцы

Как работает наращивание мышц

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивание грудных мышц и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело снова соединяет волокна во время периода восстановления, что помогает их увеличить. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка).Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваш путь к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день. Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.

Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон — тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале. Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.

Разработайте программу обучения

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая поможет всем набрать мышечную массу.

Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче воздействуют на суставы, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку.Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под контролем сертифицированного профессионала.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна преследовать две цели: повреждение мышц и утомление мышц. Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.

oleksboiko / Shutterstock

Мышечная усталость — это когда наше тело исчерпывает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток.Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Вам, наверное, стоит послушать это

Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что было подтверждено вверх по результатам независимого исследования. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный сплит

Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела. Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.

Вот три основных:

  • Сплит для всего тела: вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
  • Разделение верхней / нижней части тела: эта программа тренировки нацелена на верхнюю половину тела за одно занятие и на нижнюю половину за следующее. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.
  • Толкание / Тяга / Ноги: это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проводится большинство дней в тренажерном зале и позволяет максимально задействовать каждую группу мышц. Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).

Выберите упражнения для наращивания мышц

После того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживать свою программу, будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня. Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Для других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий) выполняйте по одному упражнению. Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела.Иначе тебе будет скучно — быстро.

Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа. Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости. Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной.Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример разделения на все тело
  • Спина: становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
  • Quads: приседания с кубком, четыре подхода по 8-10 повторений.
  • Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
  • Спина: Тяга к груди, три подхода по 12 повторений.
  • Chest: Flye Cable Chest, три подхода по 12 повторений.
  • Quads: разгибания ног, два подхода по 20 повторений.
  • Плечи: жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
  • Бицепс: Сгибание рук с молоточком, три подхода по 12 повторений.
  • Трицепс: отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
  • Икры: подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте подходы, повторения и веса

Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (так называемые повторения) и насколько тяжелым вы хотите заниматься (если вы поднимаете тяжести). Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю.Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), на которое ваши мышцы не выдерживают за подход. ВПН — это то, что определяет ваше общее повреждение мышц. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 4 часа дня / Shutterstock

Чтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений.Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку. Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, при котором у вас не получается сделать 10. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.

Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем.Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю. Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, если у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как прогрессировать

Это подводит нас к прогрессу.Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком, если вы продолжаете заниматься своими тренировками. Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?

Есть и другие способы прогрессировать, но мы рекомендуем придерживаться базовых повторений и увеличения веса.Выберите диапазон повторений (скажем, 8–12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона. Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.

Высыпайся

Мы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Они сделаны в спальне. Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.

Gordoenkoff / Shutterstock

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs. (5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это не будет делом о «Спящей красавице». Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышечной массы, но мы собираемся здесь оставаться на своем пути.) Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц — так что если вы всегда находитесь под принуждением , тебе будет труднее, чем кому-то беспечному. (6)

Наконец, неспроста их называют днями отдыха.В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.

Dial-in Your Diet

Мы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы знаете одного парня из спортзала, который советовал вам есть ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи. Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир.Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм веса без каких-либо побочных эффектов.

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи. Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много.Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.

Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка. Есть девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин. Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.После этого вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы). Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым. Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макросы (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышечную массу и / или теряете ли жир.По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и посчитать свои макросы (это так сложно, как кажется).

Как поступить

Это большая информация, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены. Завоевать мышцы занимает время, самоотверженность и трудолюбие, — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять

  • Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, а затем выберите разделение тренировок.
  • Запишите упражнения, которые вы собираетесь делать каждый день.
  • Теперь решите, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать в каждом упражнении. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
  • Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке. Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
  • Сделайте приоритетным сон. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите.Стремитесь к семи-девяти часам.
  • Убедитесь, что ваша диета жесткая. Подсчитайте количество калорий, затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

Список литературы

  1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 84.3.475
  2. Moon JH, Kong MH, Ким HJ. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320. Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
  3. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3.PMID: 20847704.
  4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  5. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака.JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  6. Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7014.3966

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель.Потому что при всем желании приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, где вы хотите быть в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать.Он также включает вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Пример двухнедельного плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки, приведен ниже. Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

FAQ по наращиванию мышц

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план.Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются.Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса при сохранении идеальной формы и медленным и контролируемым выполнением каждого повторения, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно.Вот что вызывает накачку и жжение мышц.

А как насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов наращивания мышц. А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для дозаправки мышц, так что больше потребляемого вами белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Split

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю тем, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных занятий . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo

Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете гриф к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете гриф за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой процедуры разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки.Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте пять-десять минут на пробежку, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сеанс начинается с двух составных движений, чтобы заставить вашу грудь, плечи и трицепсы усердно работать.Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это приводит ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы.Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы поразить квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит связи между мозгом и мышцами и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированная сессия

Как выбрать специализацию: Проведите одну из следующих тренировок в качестве четвертой тренировки в неделю.Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs
Вариант 2: Руки
Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода каждого упражнения думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не перемещайте вес.Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Отлично. Все, что имеет значение, — это то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание, а затем и на более продолжительный сон, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали прирост силы, но так и не заметили улучшения мышечной массы…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…

  • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
  • По прошествии первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, вы еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
  • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете тренироваться достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белком диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

  • Новичкам рекомендуется 2-3 силовых тренировки в неделю. Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
  • Для новичков: достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела. Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например на ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самой продолжительной и / или самой интенсивной тренировки.
  • От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Рост мышц требует постоянного постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!
  • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите набор отжиманиями на коленях.
  • Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
  • Сосредоточение внимания на медленном, контролируемом спуске помогает действительно ощутить жжение в мышцах. Эксцентрическая часть движения (например, когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка мышц без их дозаправки — это просто нагрузка на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

  • Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
  • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
  • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите получить шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

Takeaway

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но ешьте еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания.