Как сделать чтобы мышцы после тренировки не болели мышцы: Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать?

Запаздывающая мышечная боль. 
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется). 
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. 
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят? 
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй? 
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью? 
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать. 
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки. 
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла? 
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время. 
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет. 
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .  
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. 
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще? 
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная. 
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем. 
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись. 
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть. 
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

источник

Почему болят мышцы после тренировок?

По последним исследованиям ученых лаборатории фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта боль в мышцах возникает из-за микротравм, а не из-за накопления молочной кислоты (лактата).

Боль после занятий спортом обычно возникает на следующий день, время возникновения болевого синдрома может варьироваться от 8 до 48 часов.

Как правило, к боли приводят начало тренировок их возобновление, интенсивные упражнения, выполняемые подряд без перерыва, а также форсированные повторения (нагрузка до предельного состояния). Боль в мышцах при малейшем движении называют синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ), крепатурой, а также «забитостью» мышц.

Новейшие исследования в корне меняют представления о вреде молочной кислоты, и даже наоборот, свидетельствуют о ее пользе для роста мышцы. Лактат вызывает расширение сосудов, улучшает кровоснабжение, позволяет биохимическим путем восполнять недостаток кислорода, стимулируя красные кровяные тельца более эффективно работать. После этого молочная кислота разлагается печенью и окончательно выводится в течение 24 часов.

Более 60% лактата полностью окисляется до СО2 и воды, около 20% — превращается в гликоген, часть используется для новообразования аминокислот. И оставшаяся незначительная часть выделяется с потом и мочой. Половина содержания молочной кислоты выводится из организма в течение получаса после занятий и, соответственно, не является причиной последующих мышечных болей.

«Синдром хромой лошадки возникает, в случае если тренировки интенсивны более чем на 10% по сравнению с обычной программой. При регулярных занятиях сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается.

Если рассматривать подробно причины болей, то основную роль играют сократительные элементы мышечного волокна — миофибриллы. Они разделены перегородками( Z-пластинки — актин-связывающий белок). Причиной мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе тренировки вызывает перегрузку Z-линии, что приводит к деформации или разрыву прилегающих нитей. Организм отвечает на такую перегрузку защитной воспалительной реакцией. В крови появляются моноциты, нейтрофилы, макрофаги, лимфоциты, и как следствие — боль.

Выводы

Локальное воспаление мышечных волокон в местах микротравм является защитным действием организма, чтобы дать возможность «забитой» мышце быстрее восстановиться. Чтобы нейтрализовать боль опытные тренеры рекомендуют дыхательную гимнастику, кислородные ингаляции или небольшую пробежку на свежем воздухе (в случае, если спортсмен перекачал руки, грудь или спину). Любые аэробные нагрузки без утяжелителей значительно ослабят болевой синдром и приведут к быстрому восстановлению спортсмена.

Данные исследования говорят о том, что боль не основной показатель мышечного роста, и получать отличные результаты можно без каких-либо болевых ощущений.

У многих спортсменов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. При систематическом выполнении упражнений, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Поделиться

Комментарии:

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

1.

Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

Смотрите также

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

Смотрите также

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram. com

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине.

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок.

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет.

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

Тони Джентилкор / youtube. com

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 FOX / giphy.com

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 Instagram: @_shazfit /  instagram.com

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.

Обложка: 1Gai.Ru

Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

  • Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

  • «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
  • Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

  • Временная опухлость и боль.
  • Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
  • Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
  • Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

  • 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
  • 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
  • 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
  • 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
  • 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Болят мышцы после тренировки.

Что делать?

Активный образ жизни привлекает всё большее число людей – всем хочется быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Однако, многие часто ощущают на себе «побочные эффекты» занятий в спортзале, когда болят мышцы после тренировки. Что делать? Давайте сначала посмотрим на причины.

Болят мышцы после тренировки. Что делать перед началом занятий?

Интересно, что боль в мышцах преследует как новичков, так и приверженцев спорта со стажем. Последним достаточно сделать перерыв в занятиях спортом, и вот уже болят мышцы после тренировки, и всё тело становится неподатливым, скованным.

Если вы только собираетесь ввести в свою жизнь спортивную активность, обязательно учтите, что болят мышцы после тренировки обычно по двум причинам: вы не разогрелись перед занятием и / или вы сразу взяли повышенную нагрузку. Что делать? Начинать с минимальных нагрузок с постепенным увеличением и обязательно правильно подготавливать мышцы к занятиям спортом.

Болят мышцы после тренировки. Что делать, чтобы избежать боли?

Бывают случаи, когда человек соблюдает правила, разогревается перед занятиями, но всё равно болят мышцы после тренировки. Что делать в таком случае?

Сошлёмся на опыт российского спорта высших достижений. Профессиональные спортсмены очень тщательно готовятся к тренировкам: спортивные врачи команд проводят массаж с применением специальных средств. В том числе, врачи сборных России уже свыше десяти лет применяют натуральный лекарственный препарат Кармолис Гель.

Разумеется, большинству спортсменов-любителей недоступны все этапы подготовки к тренировке, которые проходят профессионалы. Тем не менее, применение Кармолис Геля позволяет исключить неприятные состояния, когда болят мышцы после тренировки. Что делать, как правильно пользоваться препаратом?

Чтобы забыть о неприятных ощущениях, когда болят мышцы после тренировки, следует наносить Кармолис Гель на спину и суставы перед занятиями спортом. Кармолис Гель создаёт длительный согревающий эффект – так мышцы приобретают необходимую эластичность, а суставы – лучшую подвижность.

Натуральный лекарственный препарат Кармолис Гель содержит эфирные масла лекарственных растений высокой степени очистки, что необходимо для гипоаллергенности продукта. Удобная структура препарата делает Кармолис Гель простым и приятным в применении – Гель не стекает и не оставляет следов на одежде.

Используйте Кармолис Гель, как это делают спортсмены сборных России, перед началом занятий, постепенно увеличивайте спортивную нагрузку, и вы забудете о неприятных ощущениях, когда болят мышцы после тренировки. Что делать? Применять средство, проверенное временем и доказавшее эффективность в среде профессиональных спортсменов!

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва.

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

  1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
  2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
  3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
  4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
  5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
  6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
  7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

  1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
  2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
  3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
  4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
  5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
  6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
  7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

  1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
  2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
  3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

  1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
  2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
  3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

Можно ли нарастить мышцы без болей?

Никто не сказал это лучше, чем Арнольд Шварценеггер: «Нет боли — нет выгоды».

Мышечная болезненность обычно связана с эффективностью упражнений. Другими словами, если вам не больно сидеть на унитазе после тренировки для нижней части тела или брать что-то с верхней полки после тренировки для верхней части тела, вы не работали достаточно усердно.

СВЯЗАННЫЕ: 3 отличных способа уменьшить отсроченную болезненность мышц | СТЕК

Однако болезненность (или ее отсутствие) не указывает на хорошую или плохую тренировку.

ДОМ

Нередко бывает болезненное ощущение на следующий день или два после тренировки, особенно если режим упражнений новый.

Это заболевание известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая обычно развивается через 12–24 часа после тренировки и может вызывать сильную боль через 24–72 часа после тренировки.

Болезненность — признак того, что ваше тело адаптируется к нагрузкам, вызываемым упражнениями, поэтому вы будете лучше подготовлены к их повторному выполнению.

Степень болезненности, как правило, различается у разных людей и зависит от типа сил, воздействующих на мышцы, тренировочного статуса человека и даже генетики.

Что вызывает DOMS?

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызывается лактатом или, как его обычно называют, накоплением молочной кислоты. Но исследования показывают, что это не так.

СВЯЗАННЫЙ: Реальная роль молочной кислоты в упражнениях и восстановлении | СТЕК

Точная причина DOMS до конца не выяснена.Но большинство исследований предполагает, что это связано с повреждением мышечных клеток и увеличением различных метаболитов в области мышечных клеток.

Тип сокращения мышц — ключевой фактор в развитии DOMS.

Когда мышца удлиняется против нагрузки — как во время фазы опускания в упражнении на сгибание бицепса — сокращение мышцы происходит эксцентрично. Эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем концентрические сокращения, которые возникают, когда мышца укорачивается во время сокращения против нагрузки.

Болезненность не является признаком роста мышц

Некоторые люди гордятся тем, что на следующий день после тяжелой тренировки они чувствуют себя болезненными как признак роста мышц. Они предполагают, что болезненность — это признак того, что мышца была повреждена и, следовательно, мышца восстановится и станет больше.

Однако исследования показывают, что повреждение мышц не всегда необходимо для роста мышц, а болезненность мышц не всегда указывает на повреждение мышц.

Теоретически, если повреждение мышц действительно указывало на рост мышц, исследования также показывают, что нельзя использовать болезненность мышц в качестве надежного индикатора степени повреждения мышц.

Таким образом, то, что ваши мышцы болят, не означает, что они растут. И наоборот, то, что ваши мышцы не болят, не означает, что они не растут.

СВЯЗАННЫЕ: 7 шагов для облегчения боли в мышцах | СТЕК

Способы лечения мышечной болезненности

Самый простой способ снизить серьезность DOMS — медленно продвигаться в новой программе. Это дает вашим мышцам время адаптироваться к нагрузкам и минимизировать симптомы. Даже в этом случае вряд ли удастся полностью избежать болезненных ощущений в мышцах.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь, но они также могут замедлить способность мышцы к самовосстановлению.

Вы также можете заметить, что легкая тренировка болезненных мышц может уменьшить тяжесть DOMS. Было доказано, что протеиновые добавки или продукты, содержащие белок, также помогают.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Что это значит, если у вас нет болей после тренировки?

Есть несколько вещей, которые мне нравятся в тренировках.Во-первых, я нахожусь на эндорфинах. И во-вторых, я чувствую это невероятно приятное достижение — боль в мышцах.

Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми — но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота. Именно поэтому я злюсь, если мои мышцы не болят после тренировки.

Я тоже не одинок — боль превратилась в своего рода фитнес-валюту. Хотя это определенно вводит в заблуждение.«Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение того, что вы достигли цели», — говорит Рондел Кинг, доктор медицины, физиолог. в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность».

Кстати, твоя тренировка ничего не значила. Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку. «Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер.(Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что мышце не хватило выносливости. Оно также могло быть болезненным или более болезненным, чем обычно, потому что это было другое движение ». Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или не подготовлено — должным образом заранее. «Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не получали должного топлива или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он.Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.

Похожие истории

Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете сделать. делать. Так что некоторые люди выходят на плато », — говорит он. «На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете.Необязательно постоянно чувствовать боль «.

«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете». —Rondel King

В конце концов, боль в мышцах возникает из-за их разрушения. «Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы повредили мышечные волокна», — объясняет Кинг. «Это тоже хорошо, когда, конечно, в пределах определенного порога.Тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями обеспечивают стимул для этих мышц и фактически изменяют их структуру, поэтому вы повреждаете их до такой степени, что можете перемещать их в новом диапазоне движений ».

Еще одна веская причина, по которой вы можете не болеть, — это то, что ваша фитнес-игра улучшается. «Возможно, это говорит о том, что вы становитесь в лучшей форме», — говорит Вебер. «Вы можете быть готовы подняться в весе, перейти к следующему шагу и продвинуться на ступеньку выше. Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете.«Что ж, это хорошие новости.

«Болезненность мышц — хороший показатель интенсивности упражнений», — говорит Кинг. «Если вы сделаете движение, вернетесь через пару дней и сделаете это снова, не чувствуя впоследствии боли, это означает, что ваше тело адаптировалось. Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, поможет вам достичь ваших целей ».

На самом деле все сводится к тому, насколько хорошо вы тренируетесь или нет.«Вот что имеет значение, если вы заставили себя действовать», — говорит Вебер. В противном случае, если вы действительно не удовлетворены, пока ваше тело не пострадает, воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы станете более взрывным — это никогда не плохо.

Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения фитнес-игры. И в этом разница между использованием веса тела и отягощений в тренировке.

Фитнес 411: стоит ли тренироваться, когда вам больно?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы перейти от текущей программы к следующему уровню, ваши мышцы после нее могут болеть — это нормально, особенно на следующий день.Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты даже руки не можешь поднять? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах


Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались. Вы все еще можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили физическую активность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного.«Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», — объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений».

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах.Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И ощущение может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться »».

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит


Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первый: начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», — говорит Тамир. Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице, и ваши икры не свело судороги, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

Второе: если ваша болезненность терпима, легкие упражнения — хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в болезненных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр. Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на болезненные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц


Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS.«Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», — объясняет Тамир. «Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности — ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой.«Повреждения, наносимые мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир. «Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS.Но научить тело справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. «Не всегда нужно выбирать короткий путь к выздоровлению», — объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше справляться с этим».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества прохождения тяжелой тренировки

Болезненность не должна быть целью вашей тренировки

Силы специальных операций — самые дисциплинированные, способные к выполнению миссии и грозные подразделения в мире.Они проходят строгий отбор и обучение, чтобы выполнять нетрадиционные боевые задачи, которые не под силу обычным вооруженным силам.

По правде говоря, мир, возможно, никогда не узнает точно, чего достигли эти команды, но в их публичных записях содержится достаточно, чтобы заслужить всеобщее уважение. В произвольном порядке это десять смертоносных подразделений специального назначения со всего мира.


Нашивка «Коммандос Снежного Волка».

твиттер.com

10. Китайское подразделение коммандос снежного барса

Ранее известное как подразделение коммандос снежного волка, названное в честь стойкости арктических волков и их способности выживать в суровых условиях, это подразделение спецназа Китайской Народной Республики. Вначале они потратили пять лет на секретные тренировки по борьбе с терроризмом, борьбе с беспорядками, угонам самолетов и обезвреживанию бомб для летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине.

Они тренировались вместе с подразделениями специального назначения России во время совместных антитеррористических учений, основной задачей которых было поддержание мира и стабильности.

Отряд гордится скоростью и точностью своей стрельбы, силой и выносливостью, а также духом самопожертвования. Каждый новобранец должен проработать в Народной вооруженной полиции 1-2 года, прежде чем проходить физические и психологические тесты. Возможно, они больше всего преуспевают в боевых искусствах и ближнем бою, но их снайперский отряд нельзя сбрасывать со счетов.

Следующая группа попала в новости, когда один из их операторов утопил террориста организации ИГИЛ в луже. Ага. Поговорим о:

SBS с силами Дельта США в битве при Тора-Бора.

9. Специальная лодочная служба Великобритании

«Не силой, а хитростью» — это девиз Специальной лодочной службы Королевского флота, одного из самых секретных и элитных военных подразделений Соединенного Королевства.

SBS — это британский эквивалент морских котиков США. Процесс отбора в элитную команду имеет 90% отказов и включает изнурительный четырехнедельный тест на выносливость, который становится все более сложным и завершается 40-километровым маршем — это 24.8 миль для моих товарищей-янки, которые нужно преодолеть менее чем за 20 часов.

И это всего лишь 2 этап обучения.

Выпускники будут овладевать обращением с оружием, тренировками в джунглях, сложными боями и боевым выживанием, прежде чем они будут официально приняты в элитный отряд.

Рожденный во время Второй мировой войны, сегодня SBS остается одним из самых уважаемых подразделений в мире. После терактов 11 сентября Специальная лодочная служба была развернута против Аль-Каиды, ИГИЛ и Талибана, а также в спасательных операциях по всему миру, в том числе в Сьерра-Леоне и Ливии.

Солдат польского подразделения военно-морского спецназа GROM во время учений НАТО Trident Juncture 15.

(Польский SOF, Лиссабон, НАТО Trident Juncture 15)

8. Польский GROM

GROM — это аббревиатура, в переводе означающая «Группа оперативной деятельности» Маневренный ответ.

Но что еще более остроумно, grom в переводе с польского означает «гром». Это подразделение, которое ведет свою родословную от изгнанных польских десантников времен Второй мировой войны, известных как «Безмолвные Незримые». 315 мужчин — и одна женщина — месяцами тренировались в Великобритании, прежде чем прыгнуть в оккупированную Польшу, чтобы противостоять нацистским войскам.

В 1990 году после операции «Мост» было организовано подразделение ГРОМ, целью которого была помощь советским евреям в въезде в Израиль. Сообщения разведки указали на значительную угрозу «Хезболлы» в районе операций, поэтому элитные контртеррористические силы были одобрены. Это оставалось секретом для общественности до 1994 года, когда они отправились в Гаити для операции «Восстановление демократии».

GROM выполняет спасательные операции, включая восстановление заложников, а также операции по борьбе с повстанцами. Они обладают обширным оружием и медицинскими знаниями и владеют различными военными дисциплинами, включая парашютный спорт, десантные работы, дайвинг, пиротехнику и управление транспортными средствами.

Будь то борьба с террористами или военными преступниками, GROM более чем оправдывает свое название.

Пакистанская группа специальных служб.

(Фото пользователя Википедии Hbtila)

7. Группа специальных служб в Пакистане

Business Insider сообщила, что для обучения пакистанской группы специальных служб необходимо пройти 36-мильный марш за 12 часов и пятимильный бег полностью обвес за 20 минут — если это правда… тогда святое дерьмо.

Созданная для борьбы с терроризмом, экстремизмом и сепаратизмом, подготовка SSG состоит из изнурительной физической подготовки, обучения в воздушно-десантной школе, 25-недельного курса коммандос и обучения рукопашному бою.По имеющимся данным, только 5% новобранцев проходят тщательную подготовку.

Из-за своего местоположения они продолжают активно участвовать в контртеррористических операциях. От горячих точек вдоль индийско-пакистанской границы до продолжающегося конфликта в Афганистане и операции «Зарб-э-Азб», совместного военного наступления на террористические организации, SSG идет туда, где разгорается огонь.

Delta Force и солдаты, изображенные глубоко в тылу иракцев во время войны в Персидском заливе 1991 года

6. Delta Force

Delta Force — это U.Элитное антитеррористическое подразделение Южной Армии, в состав которого входят армейские рейнджеры и зеленые береты, но в нем также есть операторы из военно-морского флота и авиации. Его называли по-разному — оперативным отрядом спецназа-Дельта, группой боевых приложений, а теперь и армейскими подразделениями, но на протяжении всей своей короткой истории он сохранял свою превосходную способность захватывать или уничтожать особо ценные цели, демонтировать террористические ячейки и проводить секретные миссии в любом районе операций.

Большинство миссий, выполненных Delta Force, остаются засекреченными — и редко можно найти официальный документ, в котором даже упоминается подразделение, — но одно из его самых заметных достижений включает операцию Red Dawn, захват Саддама Хусейна.

Просочившееся в сеть видео с рекрутингом дало представление о различных методах обучения для Delta Force, включая тактическое вождение, уничтожение техники и тактику группы нападения. Свидетельством их точности является то, что один из их выпускных экзаменов включает в себя операции по взлому, когда товарищи по команде играют в заложниках, пока его братья стреляют по ближайшим целям. Операция укрепляет доверие в команде и дает стрелку трезвое напоминание о том, что нельзя бить заложника.

Войска ГИГН.

(Фото пользователя Википедии Domenjod)

5.Французская группа вмешательства национальной жандармерии

Группа вмешательства национальной жандармерии является одной из самых опытных контртеррористических организаций в мире. Где-то между SWAT и Delta Force французский GIGN реагирует на террористические угрозы или внутренние нападения.

Враг эволюционировал, как и GIGN. Их миссия — как можно быстрее добраться до места нападения, а затем поймать или убить нападавших, прежде чем они смогут устроить еще одну бойню.

Их учебная программа, как известно, жестока и длится четырнадцать месяцев — если новобранцы смогут продержаться так долго. Одна команда документальных фильмов следила за группой потенциальных новобранцев и увидела, что 120 из них сократились до 18 за две недели. Он включает в себя одну из лучших школ стрельбы в мире, обращение с оружием, курсы обучения в воздухе, включая прыжки HALO, рукопашный бой, дайвинг, обучение выживанию и обезвреживание взрывоопасных предметов.

Эти парни смертоносны, но они ценят пожарную дисциплину.Ходят слухи, что они только что выпустили револьвер 0,357 с шестью патронами в качестве своего официального оружия — с шестью патронами, держите пари, они собираются засчитать каждый из них.

Оператор Сайерет Маткал.

(Силы обороны Израиля)

4. Сайерет Маткал из Израиля

Также известный как «Отряд 269» израильский Сайерет Маткал представляет собой очень секретную бригаду специальных операций с почти легендарным статусом. С момента своего создания в 1957 году Sayeret Matkal завоевала репутацию благодаря своим глубоким разведывательным возможностям и миссиям по борьбе с терроризмом и освобождению заложников.

Они полагаются на секретность, атакуют небольшими группами и маскируются, а затем исчезают, прежде чем противник осознает, что произошло.

Одной из самых заметных операций, пожалуй, является спасение Энтеббе в 1976 году, когда террористы захватили самолет Air France, перевозивший 250 пассажиров в Париж из Тель-Авива. Неизраильские пассажиры были освобождены, но 106 заложников остались. На планирование спасательной операции ушла неделя, а на выполнение — чуть больше часа.

Замаскированная оперативная группа была переброшена по воздуху на Land Rover и Mercedes-Benz.Им удалось проникнуть в местную армию, убить террористов и спасти всех заложников, кроме четырех. В результате нападения погиб только один израильский солдат.

В этом и заключается суть Сайерет Маткал: как только вы узнаете, что он там, у вас уже нет времени.

Солдаты Сил специальных операций Испании (SOF) вступают в партнерство с морским пехотинцем США во время имитации несоблюдения правил абордажа в рамках учений «Морская сабля 2004».

(Фотография ВМС США, сделанная помощником фотографа 2-го класса Джеффри Лербергом)

3.Специальные военно-морские силы Испании

Специальные военно-морские силы Испании были созданы в 2009 году, когда страна объединила различные подразделения ВМС Испании в одну боевую единицу. «Fuerza» состоит из специального подразделения боевых водолазов, подразделения специальных взрывоопасных диффузоров и подразделения специальных операций — его основного тактического предшественника.

Подразделение специальных операций отвечало за морскую борьбу с терроризмом, боевое пикирование, воздушную и десантную вылазку, боевой поиск и спасение, а также высадку на корабли — сегодняшнее элитное подразделение продолжает борьбу.

У них большой опыт использования этой тактики при спасении заложников и противостоянии пиратов. В 2002 году хомбрес рана поддержала операцию «Несокрушимая свобода» в Индийском океане, когда они штурмовали северокорейское судно, перевозившее ракеты SCUD в Йемен. Затем, в 2011 году, они спасли французского заложника от сомалийских пиратов.

И это именно то, что известно публике — как и другие элитные подразделения в этом списке, большинство их миссий остаются засекреченными.

Российский спецназ.

(Фото пользователя Википедии Алексея Ермолова)

2. Российский спецназ

Российский спецназ окутан тайной, но он восходит к Красной большевистской гвардии, военизированной группе, организованной в разгар русской революции в начале 20 век. Большинство ее членов сравнимы с рейнджерами армии США, но немногие из элиты тренируются, как Delta Force.

У них был традиционный опыт ведения разведки на поле боя, разрушения цепей вражеского командования и линий снабжения, а также нацеливания на тактическое оружие и преимущества врага, но одна вещь, которая отличает их от U.Операторы S., однако, могут свободно «смешивать и подбирать» свое оружие.

В последнее время Россия все активнее моделирует свой спецназ по сравнению с американскими аналогами.

Стороннему наблюдателю может показаться, что их трудно отличить друг от друга, но, в конце концов, есть причина, по которой Россия пытается не отставать от Соединенных Штатов.

Члены первой группы морских котиков США движутся вниз по реке Бассак на штурмовом катере SEAL Team (STAB) во время операций вдоль реки к югу от Сайгона. Ноябрь 1967 года.

1. ПЕЧАТИ ВМС США

Я солгал. Я оставил это напоследок. Потому что давай.

Морские котики США, пожалуй, лучшие силы специальных операций в мире. Соревновательный стандарт, который следует учитывать даже при тренировке BUD / S, — это проплыть 500 ярдов за 10:30, отжиматься 79, приседать 79, подтягиваться 11 и бег на 1,5 мили 10:20. Это только для того, чтобы войти.

Подготовка к тому, чтобы стать морским котиком, состоит из базового обучения подводному взрыву, школы прыжков с парашютом и квалификационного тренинга СПЕЦИАЛИСТА, которые все называются «жестокими», — затем они проходят еще 18 месяцев подготовки перед развертыванием. .

SEAL обеспечивают узкоспециализированные, сложные тактические возможности, включая боевые действия прямого действия, специальную разведку, борьбу с терроризмом и внутреннюю оборону за рубежом.

От корейской войны и войны во Вьетнаме до Сомали до операций «Свобода Ирака» и операции «Несокрушимая свобода», до операции «Внутренняя решимость» и, конечно же, смерти международного террориста Усамы бен Ладена, морские котики оставили свой след.

Подробнее о We are the Mighty

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4.Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна.Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие восстанавливающие движения, может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц.В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Продукты для лечения боли в мышцах (и какие из них усугубляют ее)

Вишня в кислом соусе

Исследования профессиональных спортсменов показали, что вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшает мышечную боль, Kuehl K, et al. (2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.

Добавьте немного в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан перед тренировкой.

Творог

Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, является популярным перекусом после тренировки в фитнес-сообществе. Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый белок незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P, et al.(2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре в смузи или используйте в качестве богатой белком основы для блинов или выпечки.

Приправы для выпечки

Хотя мы не даем вам зеленый свет съесть коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специй может помочь этим мышцам успокоиться.

В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем в группе плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Цейлонская корица особенно полезна для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы улучшить вкус без калорий.

Куркума

Ранние исследования Nicol L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ об активном ингредиенте куркумы обнаружило, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным появлением болезненности в мышцах, уменьшением травм и улучшением восстановления работоспособности мышц. Drobnic F, et al. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы добиться эффекта (а также сделать кожу более здоровой).

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. Hurley C, et al. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Вот несколько советов, как приготовить лучшую чашку кофе.

Лосось

Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.

Исследования связали питательные вещества в лососе с повышенным синтезом мышечного белка, процессом, который восстанавливает и наращивает мышцы. Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Бросьте консервную банку на зеленый салат, приготовьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем для пирогов с лососем.

Арбуз

Нет ничего более приятного, чем откусить холодный, сочный кусок арбуза после серьезного потоотделения. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.

Одно исследование показало, что употребление спортсменами арбузного сока, содержащего кожуру, являющуюся самым высоким источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r

Натуральные сахара также помогают направлять белок в ваши мышцы и восполнять запасы гликогена с низким содержанием гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц. Клири М. и др. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного кожуры для повышения уровня l-цитруллина! Rimando AM и др. (2005). цитруллин в корке арбуза (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или добавьте немного воды для освежающего увлажнения после тренировки.

Яйца

Белок является важным строительным элементом мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что употребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы предлагаем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.

Бананы

Бананы — это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина до уровня, достаточного для поступления белка в мышцы и стимулирования восстановления и роста мышц.

Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте кусочек в смузи, нарежьте овсянкой или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.

Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.

Сахар

Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить потребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), уровень маркеров воспаления был выше, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. O’Connor L, et al. (2017). Потребление и источники пищевых сахаров и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Joseph S, et al. (2016). Полифенолы фруктов: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что получайте сладость из цельных продуктов, когда это возможно.

Алкоголь

По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества рюмок текилы — не лучшая идея, но даже небольшая выпивка может вызвать посттренировочную боль или повысить риск травмы.

Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

Почему я больше не болею после тренировок? 5 возможных причин внезапного плато

По некоторым причинам многие из нас верят в то, что чувство агрессивной боли — единственный показатель удивительной и эффективной тренировки. Даже после того, как вы прошли через то, что похоже на убийственный пот, когда вы просыпаетесь на следующий день совсем не чувствуя боли, вы автоматически чувствуете, что, возможно, вы просто недостаточно сильно заставили себя. Если вы часто задаетесь вопросом: «Почему я больше не болею после тренировок?» Не бойтесь, потому что, возможно, вы не делаете ничего плохого, когда дело касается вашего фитнеса.

Elite Daily обратилась к Греггу Д’Андреа, владельцу и основателю GSTARFIT, чтобы выяснить, действительно ли это чувство оправдано. По его экспертному мнению, «Вам не обязательно болеть после тренировки [для того, чтобы] иметь хорошую тренировку. Это менталитет 80-х, и, к сожалению, индустрия вернулась к мысли, что для достижения результатов нужно сокрушать себя ».

Это побудило меня понять, почему так много людей болят после некоторых тренировок. По словам livestrong.com, ощущение болезненности всего через несколько часов после тренировки известно как «DOMS», что означает отсроченную болезненность мышц. Если вы когда-либо боролись с мышечной болью, помимо ощущения хрупкости и слабости мышц, возможно, вы знаете, о чем я говорю. Это может произойти, если вы не ходили в тренажерный зал довольно долгое время или если вы планируете тренировки слишком агрессивно (вместо того, чтобы задавать темп самому себе). При этом ваши мышцы могут быть повреждены.

Но это может оставить вас в недоумении, почему вы не болеете в других случаях, когда тренируетесь.Вы можете спросить себя: «Разве я недостаточно усердно тренируюсь?» Одна из этих пяти причин может объяснить, почему вы больше не чувствуете боли после физических упражнений.

1. Возможно, вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.

Shutterstock

Употребление более здоровой пищи может заставить ваше тело чувствовать себя потрясающе, но, возможно, вы не знали, что эти же продукты могут сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки. «Употребление правильного белка после тренировки — ключ к восстановлению и восстановлению», — сообщила Elite Daily по электронной почте Ребекка Луиза, основательница фитнес-приложения BURN by Rebecca Louise.«Если вы добавили это в свой распорядок дня, ваши мышцы получат то, что им нужно, и смогут быстрее приходить в норму».

Итак, очевидно, что отсутствие болезненности автоматически не означает, что вы не бросали вызов себе. На самом деле ваше тело может положительно реагировать на то, что вы снабжаете его качественным топливом.

2. Возможно, ваше тело приспособилось к вашему распорядку тренировок.

После того, как вы включите фитнес в свой распорядок дня, ваше тело может приспособиться к этому новому образу жизни быстрее, чем вы ожидали. По словам Луизы, «[Когда] вы чувствуете себя здоровым и ваше тело работает эффективно, это в обычном режиме, и ваши мышцы приспосабливаются. Точно так же, как когда вы хотите встать рано, [эти первые несколько дней могут быть трудными, и вы в конечном итоге нажмете кнопку отсрочки]. Как только вы принимаете [решение] встать, вы делаете это, чтобы выработать привычку на неделю; ваше тело знает, когда просыпаться, и вы не пытаетесь получить эти пять минут каждое утро ».

Так что прислушивайтесь к своему телу и его сигналам, когда дело доходит до тренировки.Не стесняйтесь снижать нагрузку на ступеньку ниже, если вы постоянно проводите дни, восстанавливаясь после тяжелых тренировок, и не переживайте, если ваши мышцы действительно чувствуют себя в отличной форме после похода в тренажерный зал. После включения фитнеса в свой распорядок дня или недели ваше тело может перестать болеть.

3. Вероятно, вы высыпаетесь, сколько требуется вашему телу и мышцам.

Качественный отдых делает гораздо больше, чем просто делает вас бодрее и менее сварливым человеком.Согласно livestrong.com, хороший ночной сон способствует высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей — и то, и другое играет важную роль в восстановлении здоровья ваших мышц. В статье добавлено, что когда вы недосыпаете, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, вероятно, немного упадет. (Ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.) Поэтому в следующий раз, когда вы не поймете, почему вы не сильно болеете после той большой тренировки, которую вы делали на днях, сосредоточьтесь на том факте, что вы, возможно, хорошо выспались ночью. спать.

4. Растяжка перед тренировкой может помочь вашему телу.

Shutterstock

Согласно статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, растяжка помогает вашим мышцам сохранять силу и гибкость. Не растягиваясь, вы можете повредить мышцы или в конечном итоге перетянуть суставы.