Как в домашних условиях накачать мышцы: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них


О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели


Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».

Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением


Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1. Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит

Как прокачать себя в домашних условиях. Как правильно качаться в домашних условиях

Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях - найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос - как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные - стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» - во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами - 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

  • Тренировка 30%;
  • Восстановление (Отдых) 30%;
  • Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

  • Жим штанги лежа — 3/5-7
  • Жим на наклонной скамье — 3/5-7
  • Отжимания на брусьях 3/5-7
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
  • Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
  • Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
  • Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

  • Приседания — 3/5-7
  • Жим ногами — 3/5-7
  • Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
  • Подъем на носки стоя — 3/10-12
  • Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

  • Жим стоя — 3/5-7
  • Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
  • Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
  • Французский жим — 3/5-7
  • Жим книзу — 3/5-7
  • Подъем ног в висе — 3/20
  • Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

  • Подтягивания широким хватом — 3/5-7
  • Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
  • Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
  • Сгибания кистей — 3/10-12
  • Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

  • Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
  • Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
  • Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
  • Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон - отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 - завтрак

  • 2 целых яйца + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 куска хлеба грубого помола
  • Стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

  • 200 г рыбы
  • 1 рогалик
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 - обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 чашки вареного риса
  • 2 булочки
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 - полдник

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 - ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача - выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой - это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты
  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи - научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс - тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

накачать мышцы в домашних условиях

Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся – что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку – заметное на вид изменение объемов вашего тела.

Накачать мышцы в домашних условиях – а от чего они вообще растут ?

Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий – я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц – это природный адаптационный механизм к  нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.
3. Отдых и отсутствие стресса.
И говорить я сегодня буду о первом, потому что ИМЕННО тут кроется секрет почему нельзя значительно измениться без работы с железом или почему нельзя быстро накачать мышцы в домашних условиях.
В нашем теле постоянно протекают два процесса – анаболические и катаболические. Если ничего не делать – они находятся в состоянии равновесия. Анаболические процессы строят наши ткани – катаболические разрушают. И для того, что бы наши мышцы стали больше – нам требуется сместить это равновесие в анаболическую сторону, что бы построить эти самые мышечные ткани. И именно для этого служит процесс тренировки.

Почему девушкам не светит “перекачаться” и превратиться в мужика.

Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс – это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и  может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните – гормоны – биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон – гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.
————————–
У тех людей, у которых его много от природы – больше мышечной массы, чем у тех людей, у которых его мало.
У женщин тестостерона в 10 раз меньше, чем у мужчин – именно поэтому девушкам перекачаться никогда не светит.
С возрастом уровень тестостерона падает – именно поэтому старики как говорят “усыхают” к старости. Мышцы становятся дряблыми и их объем падает.

Что происходит при тренировке ?

И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения – микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации – это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: “мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше”. Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)
———————————-
И вот что происходит – нам необходимо постоянно заставлять тело реагировать всплесками тестостерона для роста. Поскольку постоянно происходит адаптация – нам надо стараться постоянно увеличивать нагрузку, а для этого нагружать мышцы все большим и большим весом, совершая все более разнообразные упражнения. И наступает момент,когда вашего собственного веса уже не хватает что бы вызвать повреждения,на которое эндокринная система отреагирует всплеском тестостерона. Все. И как своим весом накачать мышцы в домашних условиях ? Мы упираемся в предел – дальше надо повышать веса.
Как результат: Смотрите, я вешу 100кг. Мой рабочий вес штанги – 120кг. Присесть я могу под 200кг. И так далее – мои рабочие веса значительно больше моей массы или сравнимы. Но и это еще не все:
———————————-
Предположим мы можем нагрузить наши руки и спину подтягиваниями на турничке,но что делать с ногами ?
А ведь именно приседание со штангой задействет до 50% всех мышц в человесеском теле. Это самое эффективное для стимуляции выработки тестостерона упражнение – вы задействете сразу 50% мышц! И его невозможно выполнить ни на каком турнике.
———————————–
Итак запишем выводы:
1. На турнике и на уличных тренировках – можно развить выносливость, сжечь жир но они не годяться, что бы накачаться.
Поэтому ответ “как накачать мышцы в домашних условиях” – будет НИКАК.
2. Мышцы растут при анаболическом гормональном фоне.
3. Нарастить заметно бОльшую мышечную массу возможно только при работе с железом.

Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:

Как накачать мышцы в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаемся дома! Как укрепить мышцы и увеличить силу?

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Я уверен, что большинство начинающих, задается таким вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях. В принципе для таких людей я и написал этот обще-информационный пост.

И так, все вы хорошо знаете, что такой вид спорта, как бодибилдинг доступен каждому. С его помощью можно без применения вредных веществ накачать мышцы даже не выходя из дома. Зная, как и чем правильно питаться, какие делать упражнения можно набрать массу тела в домашних условиях.

Хорошая физическая подготовка не помешает никому. Регулярные занятия бодибилдингом даже всего час в день поспособствуют улучшению здоровья, человек станет более привлекательным и еще более желанным для противоположного пола.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как правильно питаться? Наращиваем массу и увеличиваем силу!

Делая упражнения дома необходимо уделить внимание правильному питанию. Так, как накачать мышцы в домашних условиях без правильного питания довольно не просто. Рацион вашего питания обязан быть богатым белками. Необходимо составить и придерживаться определенного графика приема пищи и тренировок.

Если человек мало весит ему нужно съедать продуктов, в которых содержится минимум на пятьсот калорий больше, чем это предусмотрено в обычном рационе. При весе 75 килограмм требуется поглощать примерно около 2250 калорий и, прибавить еще пятьсот, получится норма в 2750.

При выборе продуктов нужно учесть, что углеводов в рационе питания должно быть 60%, белков 30%, 10% жиров. Такая пропорция считается оптимальной для быстрого набора веса и мышечной массы. Продукты питания, содержащие медленные углеводы, это грубые макароны, гречка, рис и т.п. Они бывают разного типа, медленные и быстрые. Быстрые углеводы есть в картофеле, фруктах и меде.

Белки содержатся в таких продуктах, как мясо и рыба, молоко и птица, яйца. Из спортивного питания желательно употреблять протеин и аминокислоты. Некоторые продукты нужно съесть еще до тренировки, другие после, какие-то на ночь. Не стоит забывать и про овощи и фрукты, так же пить оптимальное количество жидкости от 1.5 до 2.5 л.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Какие упражнения для начала можно выполнять дома? Думай!

Читайте также: Как накачать икры в домашних условиях?

Для того чтоб укрепить и подтянуть мышцы дома, для дальнейших тренировок, можно использовать такие упражнения:

Частое, быстрое сведение и разведение рук называют упражнение бабочка и его можно делать, как дома, так и на улице. Есть эспандер с тем же названием, и он представляет собой небольшой и недорогой тренажер. Он поможет поработать над рельефом ног, улучшить растяжку.

Работает он по принципу пружины и поэтому благодаря ему получится натренировать грудь и плечи, руки, пресс и спину. Две его части можно сжимать руками, а затем ногами, лежа или сидя.

Верхний плечевой пояс, часть груди получится проработать, подняв бабочку вверх и сжимая эспандер. Движения делаются, как в быстром темпе, так и в медленном. Для еще большей нагрузки нужно держать руки подальше от тела.

Чтобы усилить мышцы пресса необходимо зажать эспандер между ногами, бедрами, и взявшись за вторую ручку, используя ее как упор, поднимать ноги от пола.

Эффективно качать мышцы в домашних условиях позволяет отжимание, но желательно выполнять такое простое упражнение на кулаках. Не помешает при этом надеть тяжелый рюкзак, или положить груз на спину.

Подходы можно делать от десяти отжиманий до полной потери сил. Таким образом будут задействованы трицепсы, грудные мышцы, да и все тело в целом.

Развить пресс поможет обычная батарея, диван или табурет, под которые можно всунуть ноги и использовать их как упор. Поднимая корпус при этом лучше чередовать повороты в разные стороны.

Приседание с вытянутыми вперед руками и ровной спиной, расставленными ногами на ширине плеч, способствуют развитию нижней части тела, а с дополнительным весом это упражнение отлично способствует набору массы всего тела.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Занятия с эспандером! Какие упражнения можно делать?

Как накачать мышцы в домашних условиях? На мой взгляд, для начала подойдет эспандер. Это альтернатива тренажеров, но очень слабая. Вникая в процесс бодибилдинга, начинающим не стоит забывать о таком простом, но эффективном приспособлении как эспандер. Который представляет собой несколько резинок или пружин с ручками.

Специалистами разработано и проверено на практике несколько комплексов упражнений для занятий с ним дома.

Взяв его за ручки в две руки и подняв их перед собой можно разводить их по сторонам. Пока не исчерпаются все силы. При этом можно попеременно выставлять левую потом правую ногу вперед. Наступив на одну из ручек ногой, вторую крепко держать в руке, можно качать эспандером бицепсы.

Читайте также: Как накачать плечи?

Чтобы увеличить и поддерживать в надлежащем состоянии трицепс нужно делать следующее упражнение:

Расставив ноги примерно на ширине плеч необходимо взять эспандер в правую руку. Согнуть ее назад за спину в локте, левой рукой подхватить вторую ручку. Она должна быть выпрямлена и играть роль упора. После этого необходимо правую руку выпрямить, преодолевая силу эспандера. Потом необходимо будет поменять руки. Упражнение должно создавать большую нагрузку на трицепс.

Чтобы качать мышцы бедер нужно сесть на стул на удобном расстоянии от заранее зафиксированной одной из ручек эспандера на стене, или ее можно прижать чем-то тяжелым. Правую ногу вставляем во вторую ручку и поднимаем ее вверх растягивая пружину, резину. При этом бедро должно оставаться неподвижным.

Эспандер можно разводить руками за спиной, при этом поворачивая туловище. С его помощью получится накачать практически все виды мышц. Его используют лежа, сидя и стоя.

Для того, что бы накачаться дома, необходимо проявить упорство и  настойчивость. Придерживаться определенного графика и не ленится, постоянно стремится к лучшему. Только в таком случае человек будет выглядеть стройно, подтянуто и перестанет болеть.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать мышцы в домашних условиях?

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как накачать мышцы в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!


Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Какой спортивный инвентарь понадобится для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях?

Пожалуй, нет такого человека, который не отел бы иметь идеальную фигуру. Однако далеко не у каждого человека есть достаточно свободного времени и денежных средств для того, чтобы посещать спортивный зал. К счастью, строить идеальное тело можно и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести всего лишь минимально необходимый инвентарь для тренировок дома. Давайте разберемся, какой спортивный инвентарь нуден для того, чтобы построить идеальное тело в домашних условиях?

Итак, одним из основных спортивных снарядов, с помощью которого можно накачать большинство мышц, являются гантели. В принципе гантелями вполне можно заменить упражнения со штангой. Если вы будете правильно подбирать вес и регулярно увеличивать его, то вскоре вы довольно сильно разовьете свою мускулатуру. Лучше всего приобретать гантели, на которых имеется возможность регулирования веса. Такие гантели точно прослужат вам достаточно долго.

Еще одним универсальным тренажером является турник. С помощью турника можно прокачать большинство мышц рук и спины. Зайдя в практически любой спортивный магазин вы найдете достаточно много турников, которые можно установить дома. При этом продаются они по относительно низкой цене. Огромным преимуществом турника является то, что этот спортивный снаряд позволит вам всегда прогрессировать и наращивать все более и более объемную мускулатуру.

Вообще, лучше всего приобрести не отдельный турник, а шведскую стенку. Дело в том, что у вас будет возможность закрепить на такой стенке и другой спортивный инвентарь. Например, вы сможете купить и навесить на шведскую стенку брусья. Брусья являются довольно полезным спортивным снарядом, который поможет вам прокачать мышцы рук, пресса и спины.

Также для того, чтобы иметь возможность выполнять как можно больше упражнений на все группы мышц, вам необходимо купить скамью. Лучше всего приобретать ту модель скамьи, на которой имеется возможность выставления определенного угла. В принципе при желании можно вполне обойтись и без скамьи, однако с ней вам будет гораздо удобнее выполнять все необходимые упражнения.

Естественно, весь этот спортивный инвентарь Вове не обязательно поковать в магазине. На различных сайтах вы легко сможете найти объявления о продаже спортивного инвентаря в хорошем состоянии. Таким образом вы сможете сэкономить достаточно большую сумму денег.

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
»  Улучшение осанки
»  Улучшение координации движений
»  Сжигание калорий
»  Разработка все суставов ног
»  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе - согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает - мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

планов тренировок для наращивания мышц с использованием домашнего тренажерного зала | Live Healthy

Если вы не любите делиться своим тренировочным пространством с другими людьми, если ваш бюджет не простирается до абонемента в тренажерный зал или если вам трудно найти время для занятий в тренажерном зале, тогда тренировки дома могут быть лучший маршрут для вас. Хотя в вашем домашнем спортзале не будет всего оборудования, доступного в оздоровительном клубе, вы все равно можете наращивать мышечную массу, тренируясь дома. Все, что вам нужно, - это ваш собственный вес и несколько элементарных принадлежностей.

Обстановка сцены

Если вы не живете в особняке, о весовых машинах, силовых каркасах и тарелках на тысячи фунтов не может быть и речи. Однако вы можете сделать домашний спортзал с любым бюджетом. Если у вас есть 100 долларов, тренер из Бостона Кевин Ларраби рекомендует инвестировать в перекладину для подтягиваний, эспандеры, ползунки для мебели и колесо для пресса. Добавьте еще 250 долларов к своему бюджету, и вы посмотрите на тренажер для подвешивания и утяжеленный жилет, а за 500 долларов вы получите все это плюс несколько гирь.

Методы наращивания мышц

Когда большинство людей думают о домашних тренировках, они думают о приседаниях и скручиваниях с большим количеством повторений, возможно, с добавлением нескольких отжиманий и спринтов по лестнице. Они хороши для улучшения вашей формы, но они победили ». t нарастить много мышц. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц - от 6 до 12 повторений в подходе, что составляет от 67 до 85 процентов от вашего максимального количества повторений. Это означает, что любые упражнения, которые вы делаете, должны быть сложными на 6–12 повторений.

Домашние шпагаты

Домашние тренировки можно разделить на упражнения для верхней и нижней части тела.Каждое занятие должно включать от четырех до пяти упражнений. Примером тренировки нижней части тела могут быть приседания с собственным весом или удержание гири, подъемы на ягодичные мышцы, подъем на носки стоя на шаге и выпады с ходьбой - все это от трех до шести подходов от шести до 12. Сеанс верхней части тела часто включает отжимания. вариации, подтягивания, отжимания на трицепс на стуле, тяги с гирями или лентами и сгибания рук на бицепсах с отягощением. Ударьте по верхней части тела дважды и по нижней части тела дважды в неделю, стараясь чередовать занятия.

Шаг вперед в игре

В тренажерном зале, когда упражнение становится слишком легким, вы можете просто добавить больше веса или перейти на следующий уровень на используемом вами тренажере, но дома это не так.Чтобы продолжать постепенно перегружать свое тело и наращивать мышцы, вам нужно проявить творческий подход. Как только вы сможете с легкостью выполнить 12 повторений в упражнении, найдите более сложный вариант. Например, более продвинутая тренировка ног - это раздельные приседания с гирей, положив заднюю ногу на стул. Затем следовали подъемы на одной ноге с подъемом на ягодичный мостик; планка в утяжеленном жилете; и прыжки на голени на одной ноге. Гораздо более сложной тренировкой для верхней части тела были бы подтягивания с отягощениями, отжимания руками и ногами на ползунках, тяги с использованием тяжелой ленты сопротивления и отжимания на наклонной скамье на тренажере с подвеской.

Ссылки

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Симондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Тренировки дома во время пандемии COVID-19

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными.Последняя часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Итак, вправе ли они волноваться?

Мой ответ категорический… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Во-первых, в общей схеме вещей, если вы немного потеряете размер и силу, это на самом деле не так уж важно по сравнению с реальностью, когда многие люди погибли (и многие другие погибнут) в результате пандемии COVID-19.

Те, кто сохраняет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, переживают серьезные финансовые трудности, закрывают предприятия и смотрят, как годы тяжелой работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту линзу, потеря 50 фунтов в приседе или на дюйм от рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?

Во-вторых, даже если мы не имеем доступа к нашим спортивным залам в течение нескольких месяцев, факт в том, что поддерживать мышцы намного легче, чем их набирать.Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы накапливали. Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы поддерживать свои успехи. И даже если вы немного потеряете размер и силу, феномен мышечной памяти будет реальным, и вы можете очень быстро восстановить его. Паника закончилась!

Теперь, хотя я не думаю, что тренировка для достижения рекордных показателей PR в подъемах или добавления четверти дюйма к икрам должна быть в вашем поле зрения прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны.Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно делать все возможное, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье.

Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете «Разрушение мышц». Вероятно, он служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподнесет вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем просто более сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелый труд, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, тревоге и разочарованию.

Ваша страсть к тренировкам должна означать, что вы имеете здоровую массу тела, жировые отложения, артериальное давление и имеете крепкую иммунную систему, которая была усилена как упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.

Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг находится в беспорядке, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня поможет вам успокоиться и будет продуктивно. Это жизненно важно для вашего мышления.Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.

Многие из них будут бороться и приобретут плохие привычки. Ты другой. У вас есть задний каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они помогут вам справиться с другими проблемами. Большинству из нас это поможет справиться.

Физические упражнения сохранят здоровье как тела, так и духа, предоставив вам физический выход для стресса. Ваша ежедневная тренировка - это то, чего вы можете с нетерпением ждать и дать вам чувство успеха.Это две вещи, которые трудно найти в настоящее время.

Тренировки дома

Разрешив общие проблемы, позвольте мне объяснить факты о перерывах в тренировках, тренировках из дома, потере мышечной массы, восстановлении мышц и некоторых примерах тренировок, которые можно выполнять с минимальным оборудованием .

Потеря мышечной массы не происходит за ночь

Если вы несколько недель не занимаетесь спортом, вы не потеряете все свои достижения! Фактически, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете.Пара отличных исследований в 2013 году и одно в 2017 году показали, что хорошо натренированные крысы в ​​спортзале не теряют мышечной массы при тренировках до 3 недель.

Сохранить мышечную массу и силу намного проще, чем ее наращивать

Даже если ваши тренировки очень ограничены в ближайшие недели и месяцы, вы можете сохранить свои результаты с очень небольшой тренировкой. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 - обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Вам не нужны тяжелые веса

Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей, когда дело доходит до домашних тренировок, заключается в том, что у них недостаточно сопротивления, чтобы их тренировки были эффективными. Если предположить, что у вас дома нет своего личного железного рая, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости ...

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.

Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% дают одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет в порядке, если вы используете нагрузки около 30-ти повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Мышечная память

Хотя мышечная потеря не происходит после трехнедельного перерыва в тренировках, она может начаться и после этого момента.После трех-восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на то, чтобы сохранить ее, требуется всего 2-3 недели.

Восстановление мышц - это гораздо более быстрый процесс, чем при его развитии. Бесчисленное количество атлетов могут подтвердить это, взяв перерыв в тренировках из-за травмы.

Ценный урок от тренировок в свободное от работы время

Последний момент, который следует учитывать, - это то, что вам может понадобиться некоторое время вне тренажерного зала.Разгрузка - это хорошо известная и широко признанная стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают свою ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер их игнорирует. Эмоциональная привязанность к занятиям в тренажерном зале означает, что вы, вероятно, недостаточно часто (или совсем!) Разгружаетесь. Вот вам трудно проглотить домашнюю правду ...

... если вы думаете, что разгрузки для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!

Немного дальше отводя понятие времени от тренировок, которые приносят пользу, разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегического ослабления тренированности.

Стратегический отказ от тренировок является фундаментальным принципом специальной тренировки по гипертрофии (HST). HST - это методика тренировок, разработанная Брайаном Хейкоком (новым гостем подкаста Breaking Muscle), предназначенная для максимально эффективного наращивания мышц.

Стратегический отказ от тренировок может способствовать наращиванию мышечной массы в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствителен» ваше тело к стимулам для наращивания мышц, характерным для традиционных тренировок в стиле бодибилдинга с большим объемом.

Когда вы вернетесь к тренировке, вы получите усиленную реакцию наращивания мышц. Изменение объема и интенсивности тренировок, а также отдых в долгосрочной перспективе гораздо эффективнее, чем постоянная тренировка в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!

Почти каждый упускает из виду мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель предоставят вам возможность узнать о преимуществах. Избавившись от походов в тренажерный зал, вы, наконец, узнаете о преимуществах стратегического отказа от тренировок.Надеюсь, вы достаточно умны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация урегулируется.

Короче говоря, если вы упорно обучение в этом году, то, имея некоторое время (2-3 недели) полностью выключен из тренировок не плохо. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

Вы не можете рассчитывать на то, чтобы стать большим и накачанным, избегая тренировок навсегда

Как я упоминал ранее, после трехнедельной отметки увеличивается риск потери мышечной массы.Если вы хотите этого избежать, потренируйтесь. Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Принципы обучения все еще применяются!

Сейчас не время начинать делать сумасшедшие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, превратившейся в Instagram Fit-fluencer!

Хотя вы не можете тренироваться так же, как в тренажерном зале, вы все же можете выполнять логические и продуктивные тренировки.

Таким образом, вы должны программировать тренировки с 6 ключевыми шаблонами движений в их основе.

Это:

  1. Схема приседаний (версии на одной ноге - количество!)
  2. Тазобедренный шарнир
  3. Горизонтальный толчок
  4. Горизонтальный натяг
  5. Вертикальный толчок
  6. Вертикальный тяга

на основе

тренировок, если вы выполняете

Используя эти модели движений и усердно работая, вы можете добиться большого прогресса, тренируясь дома.

Вот несколько примеров:

  1. Схема приседаний - например, выпады, раздельные приседания, пистолеты, степ-ап и приседания с конькобежцем
  2. Хип-петля - RDL на одной ноге, ленточные RDL или доброе утро, приподнятая пятка толкание бедра, разгибание спины, ягодичный мостик и нордические упражнения (* Nordics технически не является тазобедренным шарниром, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!)
  3. Горизонтальные отжимания - отжимания, отжимания в рюкзаке, отжимания с лентой, пятка -поднятые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания
  4. Горизонтальная тяга - тяги перевернутыми, тяги полотенцами, тяги рюкзака одной рукой, тяги тесьмы сидя
  5. Вертикальные отжимания - отжимания стоя на руках, отжимания с пайками, отжимания с лентой жим от плеч
  6. Вертикальное вытягивание - варианты подтягиваний и подтягиваний, тяги на ленточном прессе

Возможно, сейчас самое время потренировать мышцы кора.Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем разочарованы множеством вариантов веса здесь.

Все еще беспокоитесь о потере прибыли?

Подведем итоги:

  1. В первые три недели перерыва в тренировке потери мышц маловероятны
  2. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
  3. Вам НЕ нужны тяжелые веса
  4. Даже если вы теряете мышцы , он восстанавливается очень быстро, когда вы вернетесь к обычным тренировкам
  5. 1-3 недели без тренировок на самом деле могут быть именно тем, что вам нужно
  6. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, для ваших тренировок не требуется дорогостоящее тренажерное оборудование
  7. Во время тренировок (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы. Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
  8. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, который часто бывает пренебрежение - это действительно может разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при вашей обычной тренировке

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Существует три механизма гипертрофии:

  1. Механическое напряжение
  2. Метаболический стресс
  3. Повреждение мышц

Домашние тренировки - прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный стимул механического напряжения. Вы можете найти это в конце статьи.

Метаболический стресс - чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышц, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок является чрезвычайно эффективным стимулом для краткосрочного роста.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, тренировочные методы, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале.Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь

Сейчас самое время сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения в последовательности, чтобы максимально увеличить время напряжения и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.

Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он дает новый стимул.Новый стимул - мощный инструмент для набора мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию наращивания мышц в течение месяца или около того, пока организм к нему адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

  1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
  2. Комбинируйте упражнения (например, суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой Shoulder Shocker - DB Only Giant Set в конце этой статьи)
  3. Тренируйтесь с более высокой частотой - с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще.Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Хорошо тренировать мышцы каждые 48 часов
  4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете добиться результатов при очень легких нагрузках
  5. Программируйте работу одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
  6. Замедлите темп - особенно в фазе опускания
  7. Повторения с паузой - остановитесь в самой сложной точке движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Metabolite Training Done Right

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы с более высоким диапазоном повторений, очень важно, чтобы вы доводили свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений ни в одном из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также предлагаю довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я перечислил некоторые примеры тренировок, для которых требуется минимальное оборудование:

Тренировка на механическое напряжение и метаболический стресс только с весом тела

A: Отжимания со стойкой на руках (или отжимания согнувшись, если не HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

B: Приседания с пистолетом (или приседания с пистолетом на ящик), 3xAMRAP (0-2RIR) ), 2010, 90-е годы (для большинства это довольно сложно и вызовет высокие уровни механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (контроль фазы опускания и отталкивания вверх руками вверх)

D: Подтягивания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90-е

E: Одно и четверть болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 (1 повтор = все вниз, вверх на четверть, назад вниз, полностью вверх)

F: Тяга в перевернутом положении, 50 повторений за несколько подходов в позе sible, 2012, 30 с

G: Отжимания, 100 повторений в минимально возможном количестве подходов, 1010, 30 с

Тренировка только с лентой

Сессия 1 - Жим:

A: Плечо с стоячей лентой Жим, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

B: Отжимания с ленточным отжимом, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 с

C: Жим стоя на одной руке с бандажом, 3xAMRAP (0-2RIR) ), 2011, 30-45 с

D: Подъем на ленту в стороны, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

E: Отжимания на трицепс, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Сессия 2 - Pull:

A: Тяга ленточных тяг на коленях, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

B: Тяга бинта нейтральным хватом сидя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 сек.

C: Мото-тяга с ремешком, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45 сек.

D: Тяга в вертикальном положении ленточкой, 3xAMRAP ( 0-2RIR), 2012, 30-45s

E: Band Hammer C urls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

Session 3 - Legs:

A: Болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 секунд

B: Скандинавские сгибания рук с лентами, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 секунд

C: Приседания с подъемом пятки и четвертью, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 сек (одно повторение = пройти полностью вниз, вверх на четверть, назад вниз, затем полностью вверх)

D: Сгибания ног лежа, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013 , 30-45 сек.

E: конечное разгибание колена, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Mornings, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

The “ У меня только легкий набор гантелей ». Тренировка

Сессия 1 - Толкание:

A: Болгарские сплит-приседания, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45 с

B: Половина на коленях на одной руке Пресс, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 с

C: Отжимания, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45 с

D: разгибания на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45 с

E: разгибания на трицепс на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45 с

F: боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45 с

Сессия 2 - Pull:

A: Подтягивания, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45 сек.

B: Тяга в перевернутом положении за столом, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45 сек.

C: DB Сгибание ног лежа, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45 с

D: Сгибание рук на бицепс DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45 с

Super-Set:

E1: Задние дельты, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012, 60s

Shoulder Shocker - DB Only Giant Set (держите DB в руках все время, опускать их только после выполнения A6)

A1: DB Rear Delt Flyes Supinated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0 с 9 0003

A2: DB Rear Delt Flyes Pronated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: DB Lateral Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Neutral Grip Shoulder Press, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90s (да, это 5-секундный эксцентрик - наслаждайтесь!)

Примечания:

AMRAP - столько повторений, сколько возможно

RIR - резервные представители

Tempo обозначены четырьмя числами (например.грамм. 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число - это всегда фаза опускания / удлинения.

Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, удерживание вверху на 1 секунду… повторить для следующего повторения.

Подтягивания 2010 года означает опускание за 2 секунды, без паузы внизу, подъем за секунду, без паузы вверху.

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете...

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Если вам нужно больше примеров домашних тренировок, я размещаю их на своей странице в Instagram и освещаю их истории. Вы можете проверить их на @tommaccormick. Если вы хотите что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда дело доходит до тренировок и программ, вы можете найти меня на сайте Tom's Online Personal Training.

Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и это потребует глубокого анализа всего, от ваших возможностей тренировки до вашей физиологии.

Нет спортзала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы идти в спортзал».

«Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома?»

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму. И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не сможете нарастить свои мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием. Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь по наращиванию мышц всего тела в домашних условиях!

  1. Приседания

A. Базовое приседание

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч.Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите тело, как если бы вы «сидели» на стуле. Держите вес на пятках.

Помните, что нельзя наклоняться вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

B. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение приседа, при этом бедра будут немного выше колен.

C. Приседания сумо

Встаньте, ноги широко расставьте, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка - это феноменальное упражнение для работы всего вашего кора, поскольку они развивают изометрическую силу, помогая вам получить более упругий живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы сделать идеальную планку, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой планке, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии от головы до пят.Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните корпус, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «Т».

3. Отжимания

Отжимания - это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь. Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышечной массы без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы - выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений.В качестве вариаций вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или приблизить руки, чтобы увеличить сопротивление и больше нацеливаться на руки.

4. Выпады

Выпады - одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое помогает развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение.Помните, не заходите слишком далеко. Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывают несколько групп мышц и послужат тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи - действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания.Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

  • 60 секунд ПЛАНКА
  • 4 подхода по 10 повторений медленные ТЯГА
  • 4 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ
  • 3 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ с прыжком
  • 60 секунд БОКОВАЯ ПЛАНКА
  • 3 подхода по 10 повторений
  • BURPE

Ищете ли вы тренировки для новичков или уже серьезно занимаетесь физическими упражнениями, скачайте приложение KeepTrainer - Fitness Training, чтобы найти больше ежедневных тренировок по круговой схеме и СОЗДАТЬ СЕЙЧАС!

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без абонемента в тренажерный зал

Новый год, поэтому вы заслуживаете новой домашней тренировки с гантелями.К счастью, найти отличные домашние тренировки с гантелями не так уж и сложно. Цель домашней тренировки с гантелями проста: найти динамичные, интересные и увлекательные упражнения, которые помогут нарастить мышцы и оставаться сложными. Итак, вы готовы к новому плану тренировок с гантелями? Будьте готовы делать выпады, сгибания рук и многое другое с гантелями.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать, если у вас есть хороший набор весов. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать.На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, - это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело. Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы.Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, стойте прямо.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте это сложнее: сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Практическое руководство. Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания

Как делать: встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямые по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди.Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как: встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Держа колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция.Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как делать: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Как выполнять: стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые.Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Как выполнять: переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо. Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые.Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте это сложнее: при повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как делать: встать, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул.Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: когда вы достигнете самой нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Как выполнять: стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте это сложнее: как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, примите измененное положение отжимания (опираясь на колени, корпус наклонен, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Всего 4 упражнения, необходимых для наращивания мышечной массы дома

Какие упражнения помогут вам накачать мышцы дома?

Для тех, кто живет в Европе или Великобритании, из-за очередного карантина все спортивные залы были закрыты.Так что у нас нет выбора, кроме как попытаться добиться некоторых успехов с помощью домашних тренировок.

У большинства из нас нет доступа к большому разнообразию оборудования. Но все же можно увидеть прогресс, выполняя правильные упражнения для наращивания мышц.

Вот только четыре упражнения, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Фото Айо Огунсейнде на Unsplash

Отжимания

Отжимания - прекрасное упражнение для развития груди, плеч и трицепсов. А также поясницу и корпус.Так что это очень сложное упражнение, которое дает вам много денег.

В зависимости от того, как вы выполняете это упражнение, вы можете сосредоточиться на одной группе мышц больше, чем на другой.

Например, если вы хотите целиться в грудь, вам следует сделать руки шире плеч. А если вы хотите развить трицепс, вы можете поставить руки уже, чем ширина плеч.

Вариации бесконечны, и вы можете манипулировать им так, как хотите, чтобы нарастить мышцы дома.

А как насчет прогрессивной перегрузки? Как вы можете усложнять это упражнение?

Вы можете усложнить это упражнение, опуская грудь на землю в более медленном темпе. Простой способ сделать это - отсчитать три секунды, пока вы опускаетесь.

Больше контроля улучшит степень напряжения в мышце. Чем дольше находится мышца в напряжении, тем сильнее она сокращается. Так что это может привести к большему выигрышу.

Фото Меган Холмс на Unsplash

Приседания

Приседания нацелены на нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Плюс ко всему, корпус и поясница. Так что это еще одно сложное упражнение, которое дает мощный стимул для наращивания мышц.

Существует множество приседаний, которые можно выполнять без оборудования:

  • Стандартные приседания с собственным весом
  • Приседания на одной ноге
  • Приседания сумо
  • Приседания с прыжком

Стандартные приседания с собственным весом идеально подходят для новичков.Вы можете выполнить это упражнение, чтобы изучить форму и технику. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и представить, что вы собираетесь сесть на стул во время каждого повторения.

Если вы более продвинуты, приседания на одной ноге - отличный способ увеличить интенсивность. Опускание тела на одной ноге требует огромного контроля и силы. Таким образом, вашим ягодицам и подколенным сухожилиям придется много работать во время каждого повторения.

Приседания сумо представляют собой более широкую стойку с ногами шире плеч.При выполнении этого упражнения вы почувствуете больше ожога в ягодицах и внутренней поверхности бедер.

Приседания с прыжком не требуют много времени под напряжением, так как это взрывное движение. Тем не менее, это заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее и мощнее. И то, и другое может привести к большему выигрышу.

Фото Ларри Крейтона на Unsplash

Pull-Ups

Подтягивания нацелены на вашу спину и могут помочь вашему телу развить V-образную форму. Не говоря уже о помощи в наращивании выпуклых бицепсов. Благодаря устойчивости, необходимой для удержания вас на перекладине, вы разовьете крепкое ядро.

Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Так что это может не подойти новичкам. Тем не менее, при последовательной практике начинающие люди могут добиться успеха.

Не говоря уже об использовании резинок для облегчения каждого повторения. Обвязав ленту вокруг перекладины, а затем поместив одно колено внутрь петли. Упражнение может стать намного проще.

Если у вас есть доступ к бару в саду или где-либо еще в доме, вам не потребуется никакого оборудования.Тем не менее, если у вас нет штанги, вы можете купить в Интернете дешевую штангу и прикрепить ее к двери.

Вот несколько различных подтягиваний, которые вы можете делать:

  • Широкий хват
  • Узкий хват
  • Молотковый хват

Каждый вид подтягиваний уделяет больше внимания мышцам. Если вы хотите развить более широкую спину и V-образную форму, лучше использовать более широкий хват. Хотя намного сложнее.

Точно так же, если вы хотите больше задействовать бицепсы, узкий хват ладонями к вам будет оптимальным.

Фото Гордона Коуи на Unsplash

Dips

Отжимания - одно из лучших упражнений для развития трицепсов и плеч. Дома вы можете сделать это с помощью стула или дивана. Таким образом, вам не нужно покупать дополнительное оборудование.

Выполните это упражнение, сидя и положив руки за спину на ширине плеч. Затем оторвите ягодиц от препятствия и вытяните ноги.

Оказавшись в этом положении, согните локоть, опуская тело вниз.Не позволяйте своей нижней части касаться земли. Остановитесь на несколько дюймов выше него. Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы должны почувствовать сильный ожог трицепса.

Есть несколько способов усложнить это упражнение:

  • Снизьте скорость
  • Сделайте руки более узкими
  • Поднимите ступни на препятствие

Замедление темпа приведет к большей напряженности трицепсов и плеч.

Более узкие руки увеличивают нагрузку на трицепсы и затрудняют поднятие тела.

Подъем ног избавит вас от любой инерции, которую вы используете для выполнения каждого повторения. Так что всю работу придется делать вашим трицепсам и плечам.

Фото FitNish Media на Unsplash

Последние мысли

Подводя итог, можно нарастить мышцы дома и добиться серьезных успехов с помощью этих упражнений.

Вам практически не нужно никакого оборудования, что идеально подходит для текущей ситуации с изоляцией.Или если вы предпочитаете тренироваться дома с минимальными затратами.

Тем не менее, прогрессировать в этих упражнениях не так просто, как в тренажерном зале, добавляя больше веса. Но продолжайте менять способ выполнения каждого упражнения, чтобы сделать его более сложным для вашего тела.

Если вы выполняете эти упражнения и продолжаете увеличивать интенсивность, вы обязательно нарастите мышцы дома.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Даниэле Д'Алессио - писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер.Он увлечен спортом, здоровьем и фитнесом. Если вам нравится его контент, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Мадбарза есть то, что вам нужно!

Знаете ли вы, какой план тренировок Мадбарз самый популярный и эффективный? Home Transformation - это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, не требующий оборудования, с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Фактически, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation. Он доступен вместе с Madbarz Premium в приложении и разработан, чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень.

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужен тренажерный зал или гантели.Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома и без оборудования. Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Мадбарза - Преображение дома.

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок, который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбирать упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу.Создание такого плана тренировок для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу. Вот почему Madbarz подготовил Home Transformation 2, план тренировок, созданный профессионалами, который поможет вам добиться серьезных успехов.

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Бонус: список лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Жемчужина планов тренировок - Home Transformation 2

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 созданы профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и познакомить вас с тренировками с собственным весом. Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышечной массы и измельчения жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень. Этот план направлен на наращивание мышечной массы, а также на сжигание жира, но с добавлением дополнительной интенсивности. Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Еженедельное расписание тренировок является частью плана

  • Тренировки прилагаются подробные описания и советы

  • Тренировки управляются приложением

  • Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

  • Если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение, доступны описания упражнений и видеоинструкции

  • Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов.

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый.Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Направлен на активацию всех мышц, улучшение мышечной массы и кардио, а также на избавление от жира.

  • Отличный выбор для новичков с собственным весом, готовых начать свой путь трансформации.

  • Тренировки проводятся 3 раза в неделю, продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут.

Средний уровень

  • Короткие, динамичные, а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Основная цель - привести вас в форму и стройность.

  • Постепенно увеличивающаяся интенсивность, а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Укрепит мышцы верхней и нижней части тела, сбросит жир и повысит общий уровень физической подготовки.

  • Этот план - идеальная подготовка к продвинутому уровню Home Transformation 2.

  • Частота тренировок - 4 раза в неделю, продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут.

Продвинутый уровень

  • Сосредоточен на развитии верхней части груди, рук, плеч, ног и основных мышц.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардио и сжигают жировые отложения в организме.

  • В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс.

  • Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом, и вы действительно являетесь мастером своего дела, если завершите ее.

  • Содержит некоторые из самых грандиозных тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены, отжимания в стойке на руках, плио-отжимания и приседания с пистолетом.

  • Частота тренировок - 5 раз в неделю, продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут.

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировок с собственным весом.Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

Король всех упражнений с собственным весом, его величество отжимание. Отжимания - отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования, их часто называют конкурентом жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом сосредоточены на развитии сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена. Приседания - одно из самых известных упражнений для ног с собственным весом, которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций, таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже ручка TRX.Это прорабатывает ваши квадрицепсы, но также требует большого баланса и контроля, которые задействуют ядро. Односторонние упражнения - отличный способ бороться с дисбалансом поперечных мышц, поэтому обязательно сделайте их частью вашей тренировки.

Приседания с пистолетом - это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали - это базовое упражнение, в котором вы поднимаете вес рук и ног с помощью мышц пресса и сгибателей бедра.Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора, но также улучшит баланс и защитит нижнюю часть спины. Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самая эпическая вариация отжиманий, которую вы можете найти, предназначена для опытных спортсменов. Отжимания в стойке на руках прорабатывают трицепсы, плечи и грудь, но также требуют большого баланса и координации. Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одно, что вам нужно для наращивания мышечной массы дома - новый план тренировок Madbarz, Home Transformation 2.В этом плане некоторые из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписания тренировок, разработанные с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них - этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Домашняя тренировка, чтобы вызвать ожог верхней части тела - SWEAT

Вы можете подумать, что проработка мышц верхней части тела требует посещения тренажерного зала, но эта тренировка показывает, что вы можете эффективно сжечь верхнюю часть тела, где бы вы ни находились.Эта тренировка должна вызвать у вас усталость и укрепить мышцы верхней части тела.

Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, спины и мышц верхней части живота. Укрепление этой части тела помогает поддерживать его во многих отношениях - от подъема тяжелых предметов до улучшения осанки. Упражнение для этих мышц также помогает нарастить мышечную массу и подтянуть руки и пресс.

Упражнения с собственным весом в этой тренировке укрепляют мышцы кора, плеч, верхней части спины, трицепсов и груди для общей тренировки верхней части тела.Все, что вам нужно для этого, - это немного места на полу для коврика для упражнений или полотенца, прочного стула или скамейки и набора гантелей.

Если у вас нет набора гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или банками для еды, наполненными водой или песком, что сделает эту тренировку идеальной для тренировок дома.

Укрепите верхнюю часть тела с помощью этой домашней тренировки

Попробуйте эту тренировку, чтобы полностью сжечь верхнюю часть тела. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть стул, коврик и гантели.Вы всегда должны делать разминку перед тренировкой, делая несколько прыжков или динамическую растяжку.

Начало работы с верхней частью тела

Эта интенсивная тренировка верхней части тела заставит ваши мышцы гореть. При регулярном выполнении таких упражнений вы можете чередовать более интенсивные тренировки с активными восстановительными тренировками. Это поможет вам расслабиться, расслабиться и дать мышцам заслуженный отдых, а также позволит вам воспользоваться преимуществами тренировки.

После того, как вы попробуете эту тренировку для верхней части тела, вы также можете взглянуть на наши бесплатные тренировки с собственным весом, которые можно легко выполнять дома.

.