Когда болят мышцы после тренировки что делать: Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться и откуда она берется

    GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

    Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

    Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

    Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

    «Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

    Что делать, если болит прямо сейчас?

    Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

    Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

    Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

    «Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

    Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

    Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

    В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

    Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

    Что не делать, если болит прямо сейчас?

    Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

    Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

    Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

    Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

    Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

    Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

    Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

    Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

    — Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания.

    Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

    Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

    Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

    — Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

    Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

    В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

    Краткий пересказ, если больно даже читать

    Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

    Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

    Читайте также

    Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

    К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

    Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

    Фото: depositphotos/lunamarina

    Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как "мышечная память", плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

    Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

    Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

    На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

    Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

    Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до "отказа" (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

    Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

    Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто "вывести" организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

    Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

    Фото:
    depositphotos/minervastock

    Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

    Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит "разрушение" белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется "суперкомпенсация". Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие "повреждения", и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

    Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

    Что делать, если болят мышцы после тренировок?

    Почему болят мышцы после тренировок?

    Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

    Как уменьшить боль в мышцах? 

    Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

    • После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
    • Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
    • Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

    Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

    Стоит ли терпеть мышечную боль?

    Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

    Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

    Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

    Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

    Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?


    Почему мышцы болят?

    • Новость номер 1, жуткая: 
    Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

    • Новость номер 2, успокоительная:
    Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
    Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

    Как предотвратить боль после тренировки
    Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
    Как минимизировать боль в мышцах
    А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

    Для этого соблюдаем 6 правил:

    1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
    Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

    2. Слушайте тренера
    Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

    3. Разминайтесь
    Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

    4. Пейте воду
    Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

    5. Используйте тренажер Бизон-вибро
    Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

    6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
    Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

    Сильно болят мышцы после тренировки

    Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

    Есть 2 вида боли:

    • сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
    • запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

    В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

    Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

    И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

    • тренировки должны быть регулярными;
    • не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
    • не забывай о разминке и растяжке после занятий.

    Если боль появилась, тебе поможет:

    • массаж;
    • теплый душ;
    • обильное питье.

    FAQ

    • Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.
    • Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
    • Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.
    • Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).
    • Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

    Что нужно знать о мышечной боли

    Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. ''Болит — значит, растет!'' — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

    «После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

    Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

    Как исправить боль в мышцах: быстрые советы

    СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

    На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиненные мышечные сокращения, - говорит Ян Шредер, доктор философии, заведующий отделением. кинезиологии в Калифорнийском государственном университете в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются).Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске Frontiers за 2019 год, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой) в физиологии.

    Некоторая мышечная болезненность - это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

    Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо - и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», - говорит Арент.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

    И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движению и жить без боли.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

    Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», - говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

    Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

    Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, - говорит Арент.

    Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

    6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

    Хотя мгновенных решений не существует - вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить - есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

    1. Во время и после тренировки: гидрат

    Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации - важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

    Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, так как есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как действительно почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

    Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, - говорит Шредер.

    2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение).

    Самомиофасциальное высвобождение (SMR) - это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки. являются распространенными инструментами SMR), помогая перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

    Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

    Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

    3. Ешьте через полчаса после интенсивной тренировки

    Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, - говорит Арент.

    Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в вашу систему поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда - один из вариантов перекуса.)

    Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Journal of Международное общество спортивного питания.

    Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

    По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

    СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки

    4. Позже: Сон

    Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений, говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», - добавляет он.

    Согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine, сон с замедленным движением глаз (NREM) увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц.

    S, фаза после тренировки - некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

    СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

    5. День после тяжелой тренировки, выполняйте легкие упражнения.

    Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкая тренировка с отягощениями.Главное - избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 - максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

    6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП.

    Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить это дело, Арент предупреждает, что вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц, сделав это.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут помешать вашим мышцам снова стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

    Как уменьшить мышечную боль и мышечную боль после тренировки

    Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы.Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

    Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки

    Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или интенсивных упражнений - это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете новый вид спорта или упражнение. Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

    Это состояние, известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является обычным явлением, - говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники. Отделение физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth.

    «Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки. Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться », - говорит Синди.

    Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.

    Статья по теме: Как сохранять мотивацию к упражнениям

    Как долго должна длиться мышечная боль?

    Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы.

    Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком растяжения или мышечной травмы. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.

    Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге

    Советы по уменьшению мышечной боли и болезненности

    1. Используйте пакет со льдом
    2. Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и почувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят от упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.

    3. Сходить на массаж
    4. Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.

    5. Растяжка, растяжка, растяжка
    6. После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах. И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и походить на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

    7. Выполняйте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)
    8. Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (при легкой нагрузке), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.

    9. Медленно развивайте эксцентрические упражнения
    10. У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично.Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются при напряжении, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

    11. Принять теплую ванну
    12. Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

    А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», - говорит Синди.Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

    Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.

    Ref: S13

    Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

    Участвуете в гонке? Продукты, которых следует есть и которых следует избегать

    Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена

    Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?

    5 тренировок, которые нужно выполнять, когда у вас болит

    Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений.Вчера вы не справились с тренировкой в ​​тренажерном зале, но сегодня утром едва могли встать с постели, а теперь ходите, как Джон Уэйн, потому что вам так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировки сегодня или просто отдохнуть, но вы привержены целям тренировки и действительно хотите их достичь.
    Не позволяйте мышечной боли сбить вас с толку! Вот 10 тренировок, которые можно выполнять, когда вы слишком больны, чтобы снова пойти в спортзал.

    Почему у меня болит?
    Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально. DOM обычно хуже всего, когда вы тренируетесь впервые после длительного перерыва или смены активности. Он длится примерно 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы справиться с этим. Некоторым людям это даже нравится, потому что это дает им понять, что они хорошо тренировались и их тело реагирует на тренировку!
    Хотите избавиться от болезненных ощущений? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы облегчить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит отек мышц - вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после крупного мероприятия.Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, поднесите пакет с кубиками льда к этому месту.
    Чувствуете себя больным? Вот как быстрее восстановиться

    Каковы преимущества тренировок при болях?
    Активное восстановление (тренировка, когда вы болеете) может помочь, растянув больные мышцы, но только если вы будете осторожны. Если вы действительно чувствуете, что вам слишком больно, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы ни было заманчиво сидеть на кушетке, вы схватите больше из-за отсутствия движений, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.
    Если вы хотите легкую тренировку, вот что вы можете попробовать:


    Тренировки
    1. Легкое кардио
    Легкая прогулка или медленный цикл помогают улучшить кровообращение и увеличить приток крови к больным мышцам. Кровь несет в себе питательные вещества и кислород, которые необходимы вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадут в мышцы, тем быстрее они начнут работать (и вы почувствуете себя лучше).

    2. Упражнения с собственным весом
    Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкость!).Сбросьте все веса и выберите несколько простых упражнений с собственным весом, таких как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть усталое тело. Если вы все же хотите использовать веса, убедитесь, что вы используете сверхлегкие веса, и используйте веса, которые составляют 25-50% от веса, который вы обычно выбираете.

    3. Йога
    Раскатание коврика и занятия йогой действительно могут помочь уменьшить дискомфорт в мышцах.
    Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленной растяжкой, что дает вашим мышцам дополнительный приток крови и кислорода; вы получите удовольствие от блаженного ощущения облегчения от боли, когда вы мягко потянетесь в каждой позе.

    4. Плавание
    Нежное плавание - отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Убедитесь, что вы делаете несколько ударов, чтобы действительно нацелиться на все тело и растянуть все группы мышц.

    5. Упражнения с эспандером
    возьмите несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Эспандеры особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепсы.

    Вот несколько дополнительных советов:

    • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
    • Отдохнуть
    • Ешьте много нежирного белка
    • Сделайте массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы самостоятельно растереть узлы)
    • Продолжайте двигаться, чтобы не схватить
    • Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и остываетесь после каждой тренировки

    Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в плане улучшения вашей основной силы и осанки.Наша современная жизнь часто вызывает у нас скованность шеи и боли в плечах из-за того, что мы сидим за столом, и постоянно добавляем стресс к нашим шеям, глядя на свои телефоны. Узнайте, как избавиться от болей, вызванных неправильной осанкой, с помощью этого:
    [Полное руководство по идеальной осанке]

    Занимайтесь спортом, когда уже болит

    Практически каждый, кто занимается спортом, время от времени испытывает болезненность, особенно те, кто впервые занимается спортом или пробует новое занятие. Хотя болезненность не является обязательным условием для хорошей тренировки, она возникает.

    Заниматься ли еще раз, когда все еще болит после последнего сеанса, - это индивидуальное решение, которое во многом зависит от степени дискомфорта. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и придерживаться своего фитнес-плана.

    Почему болят мышцы после упражнений

    Отсроченная болезненность мышц - это естественное явление, когда вы тренируете мышцы с помощью новых упражнений или более интенсивных упражнений. Когда вы подвергаете тело новой нагрузке, оно адаптируется к новой нагрузке.Частью процесса адаптации является болезненность мышц из-за микроскопических разрывов соединительной ткани, которая поддерживает и окружает мышцу.

    Больные мышцы заживают и становятся сильнее, поэтому вам следует избегать еще большего напряжения их, выполняя тяжелые и интенсивные упражнения. Однако легкая тренировка может принести некоторое облегчение, поскольку вы разогреваете мышцы, чтобы увеличить приток крови к тканям.

    Пусть уровень боли будет вашим проводником

    Когда дело доходит до физических упражнений через боль, важно определить степень болезненности и действовать по своему усмотрению.

    • Если вы немного скованы: кардио-тренировка от легкой до умеренной может ослабить жесткие мышцы. Динамическая разминка движений, таких как марш на месте, боковые шаги, выпады и круги руками, с последующей легкой растяжкой, может помочь улучшить кровоток, чтобы вы были готовы к тренировке.
    • Если вы чувствуете сильную боль: либо отдохните, прогуляйтесь, либо попробуйте легкую кардио-тренировку и растяжку. Опять же, динамическая разминка и растяжка могут помочь восстановить исцеляющую кровь в мышцах. Если после разминки вы все еще чувствуете себя слишком болезненным для тренировки, возьмите день отдыха или сделайте упражнения легкими.
    • Если вы очень больны: если вам больно поднимать руки, чтобы расчесать волосы или участвовать в повседневных делах, вам нужен день отдыха (или два или три; болезненность может усилиться на второй день). После того, как вы отдохнете, попробуйте легкое кардио или более легкую версию исходной тренировки, которую вы выполняли: используйте меньшие веса или не используйте вес, делайте меньше подходов и работайте с меньшей интенсивностью в целом.

    Как лечить боли в мышцах

    Болезненность может быть неизбежной частью набора формы, но со временем пройдет.Между тем, некоторые исследования показывают, что йога, тренировки с легкими весами (без веса или с очень легкими весами) или легкие кардио (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы DOM.

    Хотя исследования противоречат друг другу, есть некоторые исследования, показывающие, что массаж может облегчить мышечную болезненность. Считается, что массаж приводит кровь к больным мышцам и способствует заживлению. Однако массаж также может вызвать у вас болезненные ощущения. После этого обязательно выпейте много воды.

    Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление.Есть побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо противовоспалительные средства.

    Некоторые исследования показывают, что ледяные ванны могут улучшить восстановление после DOM. Выносите ли вы сидение в ванне, полной льда, - это совершенно другой вопрос. Теплая ванна с английской солью может улучшить самочувствие. После ванны, пока мышцы еще теплые, попробуйте сделать легкую растяжку.

    Как избежать боли в мышцах

    Полностью избежать болезненности мышц невозможно, особенно если у вас есть цель похудеть или изменить свое тело.Однако имейте в виду, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки. В дни отдыха ваше тело лечит и укрепляется. Он не может этого сделать, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

    Хотя полностью избежать боли нельзя, есть способы ее минимизировать.

    • Упростите тренировки. Начинайте медленно, чтобы ваши мышцы постепенно адаптировались к стрессу от новой активности или интенсивности. Это особенно верно, если вы сделали длительный перерыв в упражнениях.Возвращение к тренировкам, которые вы выполняли раньше, может быть слишком трудным для вашего тела.
    • Постепенно увеличивайте интенсивность. Чтобы привести себя в форму, сжечь калории и похудеть, вы должны подвергать свое тело большему стрессу, чем оно привыкло. И это вызывает болезненные ощущения. Если вы новичок, любая деятельность вызывает больший стресс, чем привыкло ваше тело, поэтому вам, возможно, придется придерживаться тех же тренировок в течение одной-двух недель, прежде чем добавлять интенсивность.
    • Будьте последовательны. Если вы почувствовали боль в результате определенной тренировки или интенсивности, вы не должны испытывать ее снова, пока интенсивность не увеличится.Регулярные тренировки помогут вам поддерживать этот уровень силы до тех пор, пока вы не будете готовы к большей интенсивности.

    Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

    Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

    Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com / health, а также в печати каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

    Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными в результате микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. нечасто добирайтесь до обычных тренировок. Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

    Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, - говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

    «Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», - говорит он. «Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное мышечное повреждение, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который вы получили бы, когда бежите и подколенное сухожилие уходит.”

    Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. .”

    Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

    Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого».

    В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц».Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

    Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья. Несмотря на то, что вы хотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», - говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

    «Избегайте тяжелых тренировок и соблазна« протолкнуться », когда мышцы уязвимы», - говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны.”

    Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

    Она рекомендует порцию белка - основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц - при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

    Тед Мансон, диетолог из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

    Вода, как всегда, ключ

    И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

    Вода, как обычно, ключ, - говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички в одинаковой мере придерживаются ряда методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование пенного валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые - нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

    Уотерспун - в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету - говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления - психологический», - объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления - это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

    По его словам, лучший способ справиться с Домами - это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». - Хранитель

    Подпишитесь на одну из программ Get Running от The Irish Times (это бесплатно!).
    Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
    - Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
    - Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
    - Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
    Удачи!

    Тренировка при болях: советы, польза и риски

    Упражнения полезны для общего здоровья и физической формы, но иногда они могут вызывать у человека болезненные ощущения. Эта болезненность может появиться во время тренировки или через день или два после нее.

    Как правило, болезненные ощущения от физических упражнений не являются поводом для беспокойства, и люди часто могут продолжать заниматься физическими упражнениями.

    В этой статье мы рассмотрим, почему упражнения вызывают болезненные ощущения, и дадим несколько советов по тренировкам при болезненном ощущении.

    Люди не должны позволять мышечной боли мешать им выполнять упражнения. Стоит отметить, что эффекты как EIH, так и DOMS ослабевают по мере того, как организм привыкает к тренировкам.

    А пока люди могут попробовать следующие советы по предотвращению и уменьшению болезненности мышц.Это должно помочь людям продолжать свои обычные тренировки.

    Тренировка с EIH

    Накопление молочной кислоты в мышцах безвредно, но может вызвать боль, судороги или болезненные ощущения во время тренировки.

    Советы по предотвращению накопления молочной кислоты включают:

    • обильное питье
    • глубокие вдохи
    • снижение интенсивности тренировки при появлении болезненности
    • растяжка после тренировки

    Через некоторое время тело будет разложите и утилизируйте излишки молочной кислоты.После этого мышечная боль уйдет.

    Тренировка с DOMS

    Иногда болезненность мышц делает выполнение определенной деятельности трудной или болезненной. В этом случае человеку следует избегать этой деятельности в течение нескольких дней, пока симптомы не исчезнут. Тем временем они могут попробовать тренировать другую часть тела.

    Люди могут использовать домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы DOMS. Американский колледж спортивных наук дает следующие рекомендации по уменьшению мышечной боли и воспаления:

    • прикладывание пакетов со льдом к пораженным мышцам
    • массаж пораженных мышц
    • прием обезболивающих, таких как ибупрофен

    Кроме того, Следующие советы могут помочь людям предотвратить DOMS:

    • Приступая к новой программе упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
    • Не повторяйте одно и то же действие каждый день. Дайте мышцам время восстановиться.
    • Разогрейте мышцы перед началом тренировки.
    • Сделайте растяжку после тренировки, чтобы подготовить мышцы к будущим тренировкам.

    Боль во время тренировки обычно возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

    В нормальных условиях организм полагается на кислород из крови для расщепления глюкозы, которая используется в качестве энергии. Во время упражнений количество кислорода, циркулирующего в крови, падает.Чтобы компенсировать это, организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которую он использует в качестве альтернативного источника энергии.

    Гиперлактатемия, вызванная физической нагрузкой (ГЭГ), относится к избытку молочной кислоты в крови в результате физических упражнений. EIH может вызывать следующие симптомы во время или после тренировки:

    Хотя это может вызывать дискомфорт, людям не нужно беспокоиться о EIH. Как только печень расщепляет избыток молочной кислоты, организм избавляется от нее, и симптомы исчезают.

    Боль после тренировки обычно возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Следующие факторы могут увеличить вероятность развития синдрома DOMS у человека:

    • начало новой программы упражнений
    • изменение режима тренировки
    • увеличение продолжительности или интенсивности регулярных тренировок
    • выполнение любого типа физической активности, к которой привыкло тело неиспользованный

    Большинство экспертов считают, что DOMS возникает в результате микроскопического повреждения мышечных тканей. Это повреждение развивается во время тренировки. По мнению экспертов, болезненность мышц после упражнений может быть побочным эффектом заживления мышечной ткани.

    DOMS может включать дополнительные симптомы, такие как жесткость мышц и отек.

    Типы упражнений, которые с наибольшей вероятностью приводят к DOMS:

    • силовые упражнения
    • бег трусцой
    • ходьба вниз с горы
    • степ-аэробика
    • прыжки

    DOMS не требует лечения. Болезненность пройдет сама по себе в течение нескольких дней.

    Мышечная болезненность, возникает ли она до или после тренировки, совершенно нормальное явление.Будет лучше, когда человек больше привыкнет к упражнениям или новому распорядку дня.

    Молочная кислота позволяет организму продолжать производство энергии, когда тяжелые упражнения вызывают снижение уровня кислорода в крови.

    DOMS - это побочный эффект процесса заживления мышц. По мере того как организм восстанавливает микроскопические разрывы в мышцах, ткань становится сильнее, чем была раньше.

    Поделиться на Pinterest Люди, вероятно, испытают DOMS в начале новой программы упражнений.

    EIH не опасен.

    Симптомы исчезнут сами по себе, поскольку организм расщепляет молочную кислоту и избавляется от нее.

    Любой, кто начинает новую программу упражнений или увеличивает интенсивность своего текущего распорядка, скорее всего, испытает DOMS.

    Однако боль не важна для улучшения физической формы. Если боль сильная, это может быть признаком замедления.

    Болезненность при физической нагрузке - это нормально. Это особенно вероятно повлияет на людей, которые только начинают заниматься спортом, и на тех, кто активизирует свой распорядок дня.

    Боль в мышцах во время тренировки обычно возникает из-за накопления молочной кислоты по мере снижения уровня кислорода в организме, и это редко является поводом для беспокойства. Симптомы гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой, исчезнут сами по себе.

    В большинстве случаев мышечная боль после тренировки является признаком восстановления мышечной ткани. Симптомы DOMS могут быть от легких до тяжелых и продолжаться до 5 дней.

    Что вызывает болезненность мышц после тренировки? - Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) - Association chiropratique canadienne

    Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете болезненность мышц после тренировки?

    Ответ может заключаться в отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия / упражнения или увеличите интенсивность тренировки. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

    Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота остается в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивают кровоток и вызывают воспаление в этой области, что даже приводит к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

    Повреждение мышцы временное. По мере того, как мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

    Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

    Хотя DOMS - это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

    • Больше упражнений - лучший способ избавиться от ДОМОВ! Сделайте легкую тренировку, например легкое кардио, растяжку или йогу, через день или два после интенсивной тренировки. Увеличьте интенсивность, когда боль утихнет.
    • Предлагайте новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.
    • Попробуйте более длительные разминки перед тренировкой с отягощениями.
    • Примите ванну с английской солью. Английская соль сделана из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
    • Измените распорядок дня. Если в один день вы делаете упражнения для ног, на следующий день поработайте руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
    • Не забывайте пить много воды и пополнять запасы электролитов с помощью сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей.Листовая зелень и бананы - два отличных варианта.

    Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:

    • Боль не проходит через три дня.