Мышцы болят как будто после тренировки: Страница не найдена | МОТРИН®

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

  • порвать мышцу;
  • спровоцировать развитие контрактуры;
  • заработать патологические процессы в мышечной ткани;
  • получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
  • стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
  • приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

  • Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
  • Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
  • Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
  • Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
  • Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
  • Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Боль в мышцах живота


Боль в мышцах живота часто называют общим термином – абдоминальный болевой синдром, который в свою очередь может быть ведущим симптомокомплексом, направляющим диагностическую и терапевтическую стратегию. Однако, вопреки общепринятому мнению, абдоминальные боли далеко не всегда относятся гастроэнтерологическим проблемам, они могут провоцироваться как различными органическими, функциональными, так и неорганическими, динамическими факторами.


Если разделить болевые симптомы по механизму возникновения, то получится что непосредственно к миалгии (мышечной боли) отношение имеют лишь некоторые виды:

  • Висцеральная абдоминальная боль – патологическое растяжение стенок полых внутренних органов и сосудистые нарушения. К мышечной ткани имеет отношение только боль в гладкой мускулатуре органов.
  • Соматическая абдоминальная боль – сочетанная патология внутренних органов и непосредственно брюшины, гипертонус мышц живота.
  • Отраженная абдоминальная боль – анатомическое ущемление, повреждение органа, иррадиация боли, частично в мышцы живота.
  • Психогенная абдоминальная боль – болевой симптом, не имеющих органической или сосудистой причины, часто проявляющийся как миалгии.


Боль в мышцах живота, связанная с травматическим повреждением мышечных волокон. Этот симптом является самостоятельным признаком дисфункции абдоминальной мышечной системы.

Причины боли в мышцах живота


Определить, почему и где болит живот порой очень трудно, соответственно причины боли в мышцах живота непросто дифференцировать от абдоминальных болей другого характера. Как правило, факторы, провоцирующие болезненные ощущения в области живота, делятся на три обширные категории, включающие различные нозологические группы:

  • Болезни полых органов, расположенных в абдоминальной зоне, включая клиническое состояние «острый живот».
  • Отраженные, иррадиирующие, экстрапариентальные боли (вне брюшины), обусловленные заболеваниями позвоночника, сердца, эндокринной системы, легких, а также интоксикацией.
  • Системные патологии.

  • Также причинами болевого симптома могут быть психогенные факторы (депрессивное состояние) и знакомы всем ситуации — физическое перенапряжение, спортивные нагрузки на мышцы и травмы.


    Поскольку боль в мышечной ткани чаще всего развивается из-за спастического напряжения, гипертонуса, целесообразно рассматривать симптом как защитный механизм, в клинической практике его так и называют – защитное напряжение мышц брюшной стенки. Такой рефлекторный тонический ответ мышц передней зоны брюшины всегда соответствует месту иннервации воспаления или травмы. Степень интенсивности напряжения зависит от скорости развития воспалительного процесса и от состояния, типа нервной системы. Чаще всего явный защитный гипертонус, боль в мышцах живота возникает при клинической картине острого живота, спровоцированном такими заболеваниями:

    • Острый аппендицит.
    • Прободение язвы двенадцатиперстной кишки или желудка.
    • Острая кишечная непроходимость.
    • Острые сосудистые состояния – нарушение артериального или венозного кровотока, ишемия, инфаркт кишечника.
    • Острое воспаление желчного пузыря, поджелудочной железы.
    • Разрыв трубы при внематочной беременности.
    • Аневризма аорты брюшной полости.
    • Острые воспалительные процессы в органах малого таза у женщин (опухоль, киста).


    Если острое состояние исключено, наиболее вероятные причины боли в мышцах живота могут быть такими:

    • Ущемление hernia abdominalis – грыжи живота или выпадение внутренних органов через отверстия стенки брюшины (искусственные, травматические или естественные).
    • Растяжение мышц брюшной полости. Чаще всего боль провоцируется микротравмами внутренней структуры мышечной ткани. Причины – физическое перенапряжение, нагрузка, спортивные тренировки, перемещение грузов, тяжестей, реже — беременность.
    • Травмы абдоминальной области могут быть тупыми или проникающими. Проникающая травма ведет к внутрибрюшному кровотечению и даже к перитониту, тупая травма чаще заканчивается внутрибрюшной гематомой и болью в мышцах живота.
    • Разрыв связок, мышц живота. Нарушение целостности мышечной ткани может быть полным, частичным. Спонтанный, частичный разрыв мышц провоцируется интенсивной физической нагрузкой на атрофированные, атоничные мышцы живота.


    Кроме того, абдоминалгия (боль в мышцах абдоминальной зоны) может быть спровоцирована вертеброгенными причинами:

    • Остеохондроз пояснично-крестцовой зоны.
    • Спондилез.
    • Туберкулез костной системы.
    • Травма позвоночника.


    Довольно часто миалгии, касающиеся живота, вызваны миофасциальным болевым синдромом (МФБС). При МФБС болят прямая и косые мышцы, причина боли – вертеброгенная патология или физическое перенапряжение, характерный признак – наличие диагностически значимых триггерных болевых точек.


    Следует отметить, что согласно статистике чаще всего defense musculaire – защитный гипертонус и боль в мышцах живота встречается при воспалении аппендикса, желчного пузыря и поджелудочной железы. Также боль и напряжение мышц выражено при прободении язвы полого органа, в меньшей степени — при воспалительных процессах и кровоизлиянии в брюшину.

    Симптомы боли в мышцах живота


    Симптомы боли в мышцах живота можно систематизировать по таким видам:


    Патогенетическая систематизация:

    • Колики, спазмы гладкой мускулатуры органов брюшной полости в сочетании с защитным напряжением и болью в мышцах живота. Спазмы возникают спонтанно, имеют приступообразный характер, могут уменьшаться при приеме спазмолитиков, применении согревающих процедур. Спазмы могут иррадиировать в поясницу, в спину, в ногу. Боль сопровождается висцеральными рефлексами ( аритмия, рвота, головная боль), провоцирует вынужденное положение тела.
    • Отраженная абдоминальная боль носит ноющий, тянущий характер, часто диффузная и плохо локализована.
    • Боль, вызванная нарушением кровообращения в брюшной полости носит приступообразный характер, нарастает до очень сильной.
    • Перитонеальные абдоминальные боли развиваются спонтанно, но могут возникать и постепенно, как правило, четко локализованы, болевые зоны хорошо пальпируются. Боль усиливается при движении, при кашле, чихании, сопровождается типичным защитным гипертонусом мышц живота и защитной позой тела.


    Классификация симптомов по скорости и характеру ощущений:

    • Острые боли – развиваются спонтанно, быстро, редко продолжаются более часа.
    • Хронические боли часто связаны с растяжением мышц, развиваются постепенно, длятся долго до полного восстановления структуры мышечных волокон.


    Классификация симптомов по течению:

    • Хирургическая острая боль (клиника острого живота), часто сопровождающаяся защитным напряжением мышц.
    • Острая абдоминальная боль, нехирургическая.
    • Хроническая органическая абдоминальная боль.
    • Хроническая функциональная абдоминальная боль.


    Классификация по патогенезу включает в себя длинный перечень, из которого к мышечным болям относится только двигательный вид (гиперкинетический, гипокинетический, атонический симптом), а также травматический и неврологический виды.


    Следует знать тревожные симптомы боли в мышцах живота, которые могут указывать на клинику острых, неотложных состояний:


    Скорость развития боли, характер симптома


    Возможные причины


    Боль развивается быстро, нарастает и носит острый, мучительный характер, сопровождается защитным напряжением мышц живота


    Перфорация язвы желудка, кишечника Разрыв аневризмы Редко – инфаркт миокарда Желчная колика


    Боль возникает спонтанно, носит интенсивный характер, длится долго, до 12-24-х часов. Часто боль схваткообразная, спастическая


    Панкреатит Кишечная непроходимость Окклюзия мезентеральной кровеносной системы


    Боль в животе, в том числе в мышцах, нарастает постепенно, длится сутками


    Холецистит Дивертикулит


    Боль в животе сочетается с тахикардией, цианозом кожных покровов, падением давления, повышенной температурой тела, рвотой, сильным напряжением мышц живота


    Аппендицит Разрыв кисты Внематочная беременность


    Типичные мышечные боли в животе, вызванные физическим перенапряжением и растяжением связок, мышечных волокон, проявляются как тянущие, ноющие ощущения, усиливающиеся в движении. Как правило, такие симптомы боли в мышцах абдоминальной области проходят в течение 2-3х дней, стихают в покое и не являются признаком серьезной патологии.

    Боли мышц живота при беременности


    Болевой симптом в абдоминальной зоне у беременной женщины может быть вызван


    «акушерскими» состояниями, а также физиологическими, естественными причинами, связанными с увеличением матки и растяжением мышц живота.


    Боли мышц живота при беременности представляют собой повод для тревоги, так как самой будущей матери, так и для лечащего врача-гинеколога. Прежде всего, при появлении первых болевых ощущений исключаются возможные патологические причины:

    • Угроза прерывания беременности, выкидыш, в том числе «септический», который проявляется клинической картиной острого живота.
    • Эктопическая беременность.
    • Фибромиома.
    • Разрыв матки.
    • Преэклампсия.
    • Отслойка плаценты.
    • Острый пиелонефрит.
    • Редко – разрыв аневризмы (артерии).
    • Редко – спонтанная гематома мышцы живота.


    К счастью, боли в мышцах живота при беременности в 75% случаев связаны с объяснимой, физиологической причиной. Постепенно увеличивающаяся матка вызывает естественное растяжение мышц живота, которые ранее выполняли «корсетную» функцию, а в процессе вынашивания плода выполняют задачу поддержания матки. Наиболее подвержены боли прямые мышцы, проходящие вниз от ребер до зоны лобка. У тех женщин, которые заблаговременно позаботились об эластичности мышечной ткани, то есть занимались тренировками, растяжение будет проходить практически незаметно. Если мышцы «ленивы», атрофичны, или, напротив, слишком напряжены, болевой симптом может проявиться в виде тянущих, ноющих ощущений, увеличивающихся по мере развития плода, вплоть до появления пупочной грыжи или грыжи белой линии живота.

    Диагностика боли в мышцах живота


    Абдоминальная миалгия представляет довольно трудную задачу в смысле точной и своевременной диагностики в силу своей неспецифичности и тесной связи мышечной ткани брюшины с гладкой мускулатурой внутренних органов, расположенных в животе.


    Особенное внимание при постановке диагноза уделяется детям, беременным женщинам и лицам пожилого возраста, а также тем, у кого в анамнезе обозначены такие заболевания:

    • Заболевания почек и печени.
    • Сахарный диабет.
    • Эндокринные патологии.
    • Заболевание органов малого таза.
    • Недостаточность кровообращения, сосудистые нарушения.
    • Травмы позвоночника.


    Диагностика боли в мышцах живота может включать в себя такие этапы:

    • Исключение физического перенапряжения – тренировки, перемещение тяжестей и так далее.
    • Исключение травматического повреждения мышц живота (удары, ушибы, падения, аварии).
    • Все лица женского пола подлежат биохимическому тесту на определение возможной беременности.
    • Анализ мочи для исключения или подтверждения патологий мочеполовой системы.
    • Анализ крови (уровень лейкоцитов) проводится в обязательном порядке, но не является специфичным, отсутствие лейкоцитоза не исключает возможность воспаления или инфекционной патологии.
    • Биохимический анализ крови, функциональные печеночные тесты для подтверждения или исключения заболеваний желчного пузыря, печени.
    • УЗИ брюшной полости.
    • Рентген позвоночника.
    • Электрокардиограмма для исключения инфаркта, ишемии миокарда.
    • ФГДС для подтверждения или исключения заболевания органов пищеварительного тракта.


    Основным и первичным методом, который предполагает диагностика боли в мышцах живота, является объективное визуальное обследование:

    • Осмотр пациента.
    • Определение позы, положения тела.
    • Пальпация (напряженный, доскообразный или мягкий живот).
    • Определение частоты пульса.
    • Перкуссия для определения возможной перфорации полых органов.
    • Определение с помощью пальпации триггерных мышечных зон при подозрении на миофасиальный синдром.


    Наиболее опасными симптомами, которые диктуют неотложные врачебные мероприятия и постановку диагноза в кратчайшие сроки, являются следующие признаки:

    • Боль в мышцах абдоминальной области и головокружение.
    • Снижение артериального давления, падение пульса, тахикардия.
    • Лихорадочное состояние.
    • Кровотечение (видимое – в моче, в кале).
    • Рвота.
    • Асцит или нетипичное увеличение живота.
    • Отсутствие перистальтических шумов.
    • Положительный симптом Щеткина-Блюмберга.
    • Защитное напряжение мышц живота.

    Лечение боли в мышцах живота


    Лечение миалгии абдоминальной зоны зависит от выявленной этиологической причины. Если болевой симптом спровоцирован физическим перенапряжением, боль появилась после тренировки, лечение боли в мышцах живота не представляет трудностей. Первое, что необходимо сделать – дать покой мышечной ткани и снизить нагрузку на живот. Возможно применение иммобилизирующей повязки, бандажа, щадящего массажа, втирание релаксирующих наружных средств, но недопустимо прогревание. Как правило, спустя 2-3 дня боль стихает без каких-либо осложнений.


    Лечение болевого признака при подозрении на более серьезные состояния, заболевания в первую очередь направлено на купирование боли.


    Общие принципы терапии абдоминальных болей:

    • Нормализация структурных нарушений органов брюшной полости.
    • Нормализация функции органа, провоцирующего боль.
    • Нормализация функции нервной системы, которая напрямую связана с ощущением боли.


    Задачи терапии острой и хронической боли отличаются друг от друга. При остром характере симптома первоочередным действием является быстрая постановка диагноза и обезболивание, при хронической боли провоцирующий фактор уже установлен, но не устранен. Следовательно, лечение боли в мышцах живота должно быть направлено на устранение хронического, вялотекущего заболевания, то есть необходима этиотропная терапия.


    Поскольку миалгия в абдоминальной зоне чаще всего – это спазм, чаще всего назначаются препараты-спазмолитики. Современные спазмолитические средства представлены широким спектром лекарств, которые воздействуют на весь процесс сокращения гладкой мускулатуры внутренних органов, а также и на сокращение поперечнополосатой мышечной ткани. По механизму купирования спазма спазмолитики можно разделить на 2 группы:

  • Миотропные средства, влияющие на гладкомышечную ткань
  • Нейротропные средства, влияющие на передачу болевых нервных импульсов

  • Выбор спазмолитических препаратов зависит от вида болевого симптома, его локализации, интенсивности и сопутствующей симптоматики.


    Обобщая, можно отметить, что терапевтические действия в лечении абдоминальных болей можно сгруппировать по таким направлениям:

  • Купирование боли.
  • Лечение основного провоцирующего фактора.
  • Нейтрализация моторной дисфункции в пищеварительном тракте.
  • Снижение висцеральной чувствительности.

  • Острые, неотложные состояния требуют ургентных мер, часто хирургического вмешательства в пределах выявленной симптоматики. Нередко причиной оперативного вмешательства становится несвоевременное обращение к врачу и самолечение, поэтому больным следует знать, что недопустимо при болях в животе, в мышцах живота:

    • Если боль терпимая, нельзя принимать обезболивающие средства, чтобы не «смазать» клиническую картину заболевания.
    • Нельзя прогревать живот, ставить грелку, согревающие компрессы во избежание перитонита, внутреннего кровотечения, можно применять холод.
    • Нельзя принимать слабительные средства, ставить клизмы.
    • Желательно воздержаться от пищи, обильного питья.
    • При мышечных болях следует прекратить спортивные тренировки, исключить физическую нагрузку.

    Профилактика боли в мышцах живота


    Профилактические меры против абдоминальных болей пока не разработаны, это объясняется множественными причинами, провоцирующими боль в животе. Кроме того, невозможно предотвратить синдром в силу его неспецифичности, однако существует


    профилактика боли в мышцах живота, касающаяся так называемых «тренировочных» болей. Если говорить о миалгии абдоминальной зоны как о конкретном самостоятельном симптоме, то есть о повреждении мышечной ткани, то чаще всего оно связано именно с перегрузкой, перенапряжением, перемещением тяжестей и неправильном распределении веса. Следовательно, превентивные меры должны быть такими:

    • Разумно соотносить свои физические возможности с поставленной задачей на тренировке.
    • Обязательно разогревать мышцы всего тела, включая мышцы живота.
    • Подбирать программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей, возможно, с учетом имеющихся хронических заболеваний.
    • Обязательно делать перерывы между интенсивными нагрузками.
    • При перемещении тяжестей распределять вес груза равномерно, сохранять прямую осанку.
    • Регулярно тренировать мышечный корсет, включая мышцы спины и живота.
    • При первых болевых симптомах сделать перерыв, дать отдых перегруженным мышцам.


    Кроме того, профилактика абдоминального болевого синдрома может заключаться в стандартных диспансерных осмотрах, которые каждый взрослый человек дожжен проходить ежегодно. Комплексное обследование хотя бы один раз в год согласно статистике снижает риск возникновения болей в животе, в его мышцах на 55—60%.


    Боль в мышцах живота не является патологичным симптомом, так как касается довольно быстро восстанавливаемой мышечной структуры, однако любые абдоминальные дискомфортные ощущения могут быть признаком серьезного заболевания. Как говорится, существует тысячи недугов, но здоровье одно, поэтому лучше его беречь и сохранять заблаговременно.

    Все новости
    Предыдущая Следующая

    Почему болят ноги во время бега?

    Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

    Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

    «Расколотая голень»

    Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

    Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

    Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

    Стрессовый перелом

    Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

    К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

    Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

    Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

    Синдром длительного сдавливания

    Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

    Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

    Тендинит (воспаление сухожилия)

    Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

    Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

    По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

    Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

    Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

    Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

    Лечение боли в ногах

    Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

    Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

    В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

    При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

    Профилактика травм и болевого синдрома

    Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

    Повышайте нагрузку постепенно

    Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

    Внимательно следите за симптомами

    Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

    Выбирайте правильные кроссовки

    При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

    Тестируйте соревновательные кроссовки

    Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

    Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

    Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

    Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

    Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

    Боль во время тренировки

    Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

    Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

    Боль-жжение во время упражнения

    Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

    К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

    Боль в суставах

    Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

    Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

    Боль в мышцах после тренировки

    Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

    Почему мышцы болят на следущий день?

    Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

    Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

    Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

    Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

    Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

    Вредно ли это?

    Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

    Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

    Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

    Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

    Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

    Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

    Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

    Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

    Зараженная коронавирусом рассказала о болезни: Люди: Из жизни: Lenta.ru

    Медсестра из американского штата Колорадо, заразившаяся новой коронавирусной инфекцией, рассказала о том, как протекает болезнь. Об этом сообщает KDVR.

    Материалы по теме

    20:35 — 16 марта 2020

    Лиза Мерк (Lisa Merck) заразилась во время отпуска на Гавайях. «В последний день перед возвращением я стала немного хлюпать носом», — вспоминает она. В самолете у нее стала ныть левая сторона тела. «Когда мы приехали домой, у меня болели мышцы, болели кости и особенно суставы», — рассказывает женщина. Она предположила, что это грипп, и сдала анализы, однако ее догадка не подтвердилась.

    Самочувствие Мерк продолжало ухудшаться. В конце февраля ее стало тошнить, а в первых числах марта повысилась температура. После этого она обратилась в Центр по контролю и профилактике заболеваний и местный департамент здравоохранения, однако ее отказались проверять на коронавирус SARS-CoV-2, поскольку она не ездила за границу, не контактировала с зараженными людьми и не удовлетворяла критериям, при которых делают этот тест.

    Через несколько дней у Мерк началась сильная одышка, она ощущала постоянную усталость. Вечером 8 марта она попросила мужа отвезти ее в больницу. По ее словам, ей становилось нехорошо, как только она поднималась на ноги. Женщина боялась, что упадет в обморок. В больнице у нее обнаружили вирусную пневмонию. 11 марта анализы подтвердили, что она заражена новой коронавирусной инфекцией.

    У Мерк легкое течение болезни, при котором госпитализация не нужна, поэтому ее отправили домой. Женщину по-прежнему мучают мышечные боли, за время болезни она похудела на 2,3 килограмма. Ее и ее мужа обязали поддерживать самоизоляцию, не выходить на улицу и не встречаться с другими людьми, пока анализы не покажут, что она здорова.

    По последним данным, из-за новой коронавирусной инфекции погибли более семи тысяч человек, выявлено более 185 тысяч случаев заражения. Вирус передается через мелкие капли, которые выделяются из носа или рта больного и оседают на окружающих предметах. ВОЗ рекомендует держаться на расстоянии более метра от зараженных людей, регулярно мыть или обеззараживать руки и не прикасаться ко рту, носу и глазам.

    Больше интересного и удивительного — в нашем Instagram. Подписывайся!

    Ногу свело: правда ли, что виновата нехватка соли в организме?

    • Клаудиа Хэммонд
    • BBC Future

    Автор фото, iStock

    Когда у вас сводит ногу, и ваши мышцы скованы нестерпимой болью, все-таки лучшее средство — это не соль, убеждена обозреватель BBC Future. Отчего же бывают судороги?

    Вы просыпаетесь среди ночи и корчитесь от боли. Ваша икроножная мышца как будто живет своей жизнью. Ее так свело, что задняя поверхность ноги нестерпимо болит.

    Вы пытаетесь найти для ноги удобное, более расслабленное положение, надеясь, что это уменьшит боль, но безуспешно. Это судорога, и такой ее тип очень распространен — например, на поздних стадиях беременности.

    Чем старше вы становитесь, тем чаще с этим сталкиваетесь. Подвержены судорогам и те, чей вес превышает нормальный. Но в принципе это может случиться с каждым — либо после тренировки, либо среди ночи.

    Причиной судорог часто называют низкий уровень соли в организме или, если быть более точным, низкий уровень натрия.

    В таких случаях предлагают съесть чуть-чуть соли, чтобы ослабить боль. Однако, как я расскажу далее, есть более простой, бессолевой способ.

    В чем соль-то?

    Судороги чаще всего возникают в икроножной мышце в задней поверхности ноги ниже колена, в подколенном сухожилии или в четырехглавой мышце передней части бедра.

    Иногда они связаны с какими-то более серьезными проблемами со здоровьем — например, с хромотой, возникающей от недостатка кислорода в мышцах. Или — в редких случаях — судороги объясняются низким уровнем кальция в связи с неправильной работой паращитовидной железы.

    Автор фото, iStock

    Подпись к фото,

    Ногу свело. Очень больно!

    Но, как подчеркивает Реймонд Плейфорд, профессор Лондонской школы медицины и стоматологии, в большинстве случаев судороги не связаны с потребностью вашего организма в соли или с нехваткой ее в вашем питании.

    Судороги кочегара

    Какова же причина таких судорог? Это до сих пор загадка. Более 100 лет назад было замечено, что от них часто страдали те, кто поддерживал огонь в печах пароходов, феномен даже так и назвали — судороги кочегара.

    Это привело к рождению следующей теории: во всем виновата нехватка соли. Объясняли так: жар печи и тяжелая работа заставляют человека обильно потеть и терять таким образом натрий.

    Так что, заключали тогда, ешьте больше соленого, и у вас не будет судорог.

    Автор фото, iStock

    Подпись к фото,

    Работа кочегара — тяжелый труд

    Биологическое объяснение может быть таким: нехватка соли вместе с обезвоживанием организма приводят к тому, что пространство между клетками мышц сокращается. Это в свою очередь усиливает давление на нервные окончания, что и рождает боль.

    Однако — вот незадача — надежных доказательств этому нет.

    Легкий электрошок

    Справедливости ради надо сказать, что это непростая тема для исследования, поскольку появление судорог непредсказуемо. И если вы соберете в лаборатории испытуемых в надежде на то, что у кого-то из них сведет ногу, ждать придется долго.

    Остается только наблюдать за судорогами в реальной жизни — как, например, в исследовании, которое выяснило, что у игроков в американский футбол чаще сводит ноги во время жаркой погоды. Что, казалось бы, подтверждает теорию о потении и потере соли.

    Проблема только в том, что спортсмены, живущие в странах с холодным климатом, тоже страдают от судорог.

    И когда замерили уровень натрия у атлетов, принимавших участие в супермарафоне в Кейптауне (ЮАР), оказалось, что разница между теми, кто испытал судороги, и теми, кто нет (при схожей потере натрия), настолько незначительна, что ей можно пренебречь.

    В другом эксперименте пытались вызвать судороги искусственно, подвергая добровольцев легкому электрошоку.

    Рассуждали так: если дело действительно в нехватке натрия, то понадобится более слабый разряд, чтобы вызвать судороги у человека, организм которого частично обезвожен (и, соответственно, обессолен).

    Автор фото, iStock

    Подпись к фото,

    На футбольном поле это случается почти в каждом матче

    Однако Кевин Миллер с коллегами из университета штата Северная Дакота (США) не обнаружили никакого влияния потери натрия на появление судорог. Впрочем, как они отметили, неизвестно, приблизит ли «судорожный порог» более серьезная потеря жидкости.

    Берите пример с футболистов

    Итак, если вы ищете метод, который быстро поможет вам в ситуации со сведенной ногой, то посмотрите, как справляются с этим, например, футболисты (см. фото выше). Ведь они не бегают по полю с припасенной на всякий случай солонкой.

    Когда к вам приходит эта нестерпимая боль, все-таки лучшее средство — это не соль, а растяжка мышц.

    Ухватитесь покрепче за пальцы на ноге и потихоньку потяните ступню на себя. Сведенная судорогой мышца растянется, и боль должна постепенно уйти.

    И вам не потребуется глотать соль.

    Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

    Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

    Боль в мышцах.

    Практически все после тренировки испытывали боли в
    мышцах. Боли бывают ноющие, пульсирующие, не дающие полностью сокращаться
    мышце. Такое бывает у новичков и у людей, которые сделали длительный перерыв в
    тренировках.

    В процессе
    биохимических процессов в мышце остается большое количество молочной кислоты,
    это и вызывает боль.

    Эта боль
    вызвана разрушением мышечных волокон. Исследования, которые проводили Морозов
    В.И. и Штерлиг М.Д., показывают, что во время силовых нагрузок происходит
    распад митохондрий клеток, в крови повышается уровень лейкоцитов, которые нужны
    для борьбы с воспалениями и инфекциями. После распада митохондрий образуются
    обрывки молекул. В это время активизируются такие клетки, как фагоциты, они
    переваривают поврежденные ткани мышц. Продукты такой переработки и вызывают
    боль в мышцах. Но разрушенные волокна выделяют еще и другие клетки, которые
    стимулируют выработку белка, они называются сателлиты.

    Однако, боль возникает именно после первых
    тренировок. И неприятные болевые ощущения снижаются, если заниматься регулярно.
    Но после небольшого перерыва в тренировках, боль возвращается.

    Организм после тренировок активно вырабатывает
    белковые структуры, которые накапливаются в мышцах. Вместе с этим в мышцах
    накапливается креатинфосфат, органическое вещество, которое присутствует в
    мышечных волокнах и отвечает за выносливость и энергию мышц.

    Это говорит о том, что со временем мышцы становятся
    более тренированными и увеличивается их энергетический потенциал.

    Виды
    мышечной боли.

    Причины, по которым возникает боль после тренировки,
    может быть разной. В зависимости от этого различают разные виды боли.

    Умеренная
    боль.

    Болевые ощущения, возникающие на следующие сутки
    после силовой нагрузки, умеренные. 
    Человек чувствует, как будто мышцы чем-то раздувает, при движении
    ощущает ватность мышц. Чувствуется усталость, но при сокращении мышцы боль
    усиливается.  Такие ощущения проходят в
    течение нескольких дней. Это хороший показатель того, что микротравмы заживают,
    мышечные волокна восстанавливаются, белковые структуры  активно вырабатываются.

    Запаздывающие
    болевые ощущения.

    Если мышцы начали болеть через 2-3 дня после
    занятий, то это запаздывающая боль. Мышцы болят при любой нагрузке. Такой вид
    боли бывает у новичков и у людей, кто сделал большой перерыв в занятиях, а
    также кардинально сменил программу тренировок.

    Если ощущаете такую мышечную боль, то это значит,
    что нагрузка выбрана чрезмерная. Силовые нагрузки нужно повышать постепенно,
    чтобы мышцы, суставы и нервная система могли привыкнуть к нагрузкам.

    И когда подошла очередная тренировка, а боль еще
    тревожит, нужно сделать восстановительную тренировку. Для этого нужно выполнять
    те же упражнения, но уменьшить рабочий вес вполовину, но увеличить количество
    повторений. Так мышцы заполнятся большим количеством крови, а соответственно и
    питательными элементами. Так можно быстрее восстановить мышцы.

    Боль,
    возникающая вследствие травмы.

    Такая боль возникает сразу или на следующий день,
    сковывающая и острая. Она становится причиной невозможности выполнения упражнений.
    В большинстве случаев травмы получают суставы или связки из-за недостаточно
    выполненной разминки или работы с предельными весами. В этом случае необходимо
    прекратить тренировку и выяснить причину боли.

    Жжение
    в мышцах.

    Иногда в финальных повторениях упражнения
    чувствуется жжение в мышцах. Это происходит за счет того, что молочная кислота
    заполняет мышечные волокна, и нервные импульсы не проходят в мышцу. Организм,
    таким образом, оберегает от чрезмерных нагрузок. Это не повод волноваться.
    Продукты окисления выходят из мышц в течение 20-30 мин после тренировки.

    Как
    облегчить боль?

    Совсем избавится от болевых ощущений вряд ли
    удастся, они проходят с прогрессом в тренировках. Но при выполнении некоторых
    рекомендаций можно снизить риск возникновения боли.

    — Нагрузки увеличивать постепенно, например, каждую
    неделю.

    — Техника выполнения должна быть идеальной,
    поставлена тренером или инструктором.

    — Делать перед тренировкой разминку.

    — Пить воду обязательно, за тренировку примерно 1
    литр. Так кровь не сгущается и доставка питательных веществ и кислорода к
    мышцам происходит быстрее.

    — Соблюдать режим дня. Обеспечить себе полноценный
    отдых. Не посещать тренировки уставшим. Эффективности для уставшего организма
    не будет и повышается риск возникновения травм.

    Можно
    уменьшить боль после тренировки следующими способами:

    — Массаж.

    — Выполнять растяжку после тренировки.

    — Правильно питаться с достаточным количеством белка
    в рационе. Для лучшего восстановления мышечных волокон использовать ВСАА и
    креатин, который способен повысить креатинофосфат в мышцах. Также рекомендуется
    потребление глютамина, который повышает иммунитет, тем самым способствую
    лучшему восстановлению организма.

    -Давать организму отдых.

    — Посещение бани или сауны.

    Болевые ощущения в мышцах не являются показателем
    роста мышц. Показателем надо считать увеличение нагрузок и соответственно
    объемов мышц. Но, если возникла боль, то нужно уметь с ней справиться.
    Тренируйтесь и будьте здоровы!

    Отсроченная мышечная болезненность — обзор

    Отсроченная мышечная болезненность

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это остаточная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений. Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989). Существует ряд возможных причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, вклад каждого из которых связан с типом активности и индивидуальными различиями (Таблица 4.16).

    Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al., 1983). При эксцентрической работе больше травм, чем при других мышечных действиях, потому что напряжение, создаваемое во время эксцентрического сокращения, обычно больше. В исследовании бега с горы было замечено увеличение креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).

    Нарушение, по-видимому, относится к элементам соединительной ткани, а не к сократительной ткани активных мышц.Гидроксипролин, продукт разрушения соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани. При повреждении цитоскелет мышцы становится более проницаемым, что способствует избыточной утечке мышечных ферментов и увеличению поглощения введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, изменения в саркоплазматической сети мышечной клетки, как было показано, подавляют метаболизм кальция в мышцах, изменяя сокращение мышц и вызывая боль (McBride, 1998).

    Непривычные упражнения также могут вызвать накопление метаболитов в работающих мышцах. Это, в свою очередь, вызовет осмотические изменения в клеточной среде мышцы, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на сенсорные нервы. Точно так же может возникать ишемия работающей мышцы, приводящая к накоплению болевого (р) вещества, вызывая рефлекторный мышечный спазм (DeVries, 1961; Abraham, 1977).

    Было предложено несколько методов ослабления DOMS.Было показано, что растяжение уменьшает боль в передних большеберцовых мышцах (DeVries, 1961) и, безусловно, может уменьшить мышечный спазм. Также полезно увеличить приток крови к мышцам в период разминки. Этого можно добиться с помощью легких упражнений, горячего душа или массажа. В каждом случае возможный механизм облегчения состоит в том, чтобы промывать мышцу свежей кровью для удаления метаболических отходов и перекачивать лимфатические сосуды для снятия местного отека и снижения интерстициального давления.

    Можно ли тренироваться с больными мышцами или DOMS?

    Начать новую программу обучения ТРУДНО. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после травмы, вам может быть интересно, можно ли тренироваться с больными мышцами. Начнем с начала…

    Что такое отсроченная болезненность мышц?

    DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности.Но не волнуйтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

    Следует ли мне продолжать тренироваться, если у меня DOMS?

    К счастью, отсроченная болезненность мышц не мешает вам надолго заниматься спортом.

    Итог? Вы можете тренироваться, если вам больно. Главное — не тренировать те же самые группы мышц, которые болят. Например, вы можете сегодня делать ноги, а на следующий день делать упражнения для верхней части тела.Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

    Моя программа тренировок рассчитана на проработку различных групп мышц в течение недели, что означает, что я даю мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова проработать их. Дни полного тела в моей программе также предназначены для того, чтобы обеспечить приток крови к больным мышцам и помочь в выздоровлении.

    Через день или два отдыха и правильного питания ваши мышцы восстановятся и станут сильнее для следующей тренировки.

    Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня

    Стань стройнее, сильнее и увереннее.

    Была ли моя тренировка эффективной, если я не заболел DOMS?

    Не следует называть тренировку неэффективной, потому что после нее вы не испытываете сильных мышечных болей.Эта боль различается по интенсивности от человека к человеку и со временем уменьшится по мере того, как вы привыкните к упражнению. Это не связано с ростом мышц или улучшением физической формы.

    6 способов уменьшить DOMS

    К счастью, есть несколько способов уменьшить DOMS, когда он возникает.

    1. Не спешите, не торопитесь

    Не разбивайте его изо всех сил в спешке, чтобы быстрее достичь своих целей. Помните, что сила и фитнес — это постепенный процесс.Вы не хотите причинять сильный дискомфорт после первого сеанса. Поверьте, нет ничего хуже, чем быть сильно деморализованным из-за послетренировочных болей.

    Существует множество мифов о силовых тренировках. Я написал пост, в котором развенчаны 6 самых больших мифов о силовых тренировках.

    2. Найдите время, чтобы хорошенько расслабиться.

    Я знаю, что так легко пропустить заминку в конце тренировки, но это то, что вы всегда должны делать, чтобы сократить время восстановления.Я предлагаю пойти на легкую прогулку после тяжелой тренировки, чтобы разрушить молочную кислоту. Это также позволяет вам отражать и записывать свой прогресс.

    3. Продолжать движение в выходные дни

    Продолжайте двигаться в дни отдыха и занимайтесь легкой деятельностью для активного восстановления. Плавание, растяжка, йога, быстрые прогулки — просто продолжайте двигаться.

    4. Приступайте к работе с поролоновым валиком

    Прикладывание давления к определенным точкам тела с помощью веса собственного тела поверх ролика может помочь снять напряжение в мышцах или триггерные точки, также известные как «узлы».Эта техника самомассажа расслабит мышцы и поможет вернуть их к нормальному функционированию.

    5. Принять теплую ванну

    Теплая ванна не только помогает снять стресс, но и улучшает приток крови к мышцам. Это поможет им восстановиться, удалив продукты жизнедеятельности и доставив питательные вещества для восстановления.

    6. Избегайте обезвоживания

    Это ТАК важно. Сохранение гидратации — еще один отличный способ уменьшить болезненность мышц. Обязательно носите с собой бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение дня.

    Последнее слово

    Мой лучший совет при взвешивании, стоит ли тренироваться с больными мышцами, — это прислушиваться к своему телу и различать мышечные боли, общую усталость и реальную травму.

    Если вокруг места боли появился синяк или вы обеспокоены, возможно, повреждение, поэтому прекратите любую деятельность, которая вызывает обострение этой области, и обратитесь за медицинской помощью. В качестве альтернативы вы также можете подумать о тренировке другой части тела или выполнении упражнений без нагрузки, таких как плавание или езда на велосипеде.

    Как всегда, если у вас есть КАКИЕ-ЛИБО вопросы, напишите мне. Я люблю слышать от вас и всегда отвечаю на ваши сообщения лично. Отправьте мне электронное письмо в любое время на [адрес электронной почты защищен].

    ДОМС: что это такое и как лечить

    Вылечить болезненность мышц после тренировки может быть сложнее, чем вы думаете.

    Томас Барвик / Getty Images

    Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не знаете о «мышечной лихорадке», от которой страдают спортсмены и тренирующиеся во всем мире. Это делает ваши мышцы болезненными и усталыми, а в тяжелых случаях может вывести вас из тренажерного зала на несколько дней.

    Ученые изучали это явление десятилетиями, но до сих пор не понимают, почему именно это происходит.Однако у этого состояния есть название: болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

    Почти каждый, кто занимается какой-либо физической активностью, в какой-то момент испытает DOMS. Вот что вам нужно знать о профилактике и лечении.

    Сейчас играет:
    Смотри:

    Fitbit Versa 2 и Fitbit Premium обещают обновить мой…

    3:49

    Что такое DOMS?

    DOMS — это мышечная боль, которая возникает после того, как вы занимаетесь физической активностью. Это часто называют «мышечной лихорадкой», потому что, в зависимости от тяжести, ваши мышцы могут ощущаться не только болезненными, но и слабыми и болезненными.

    Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, включают:

    • Боль и болезненность в мышцах
    • Нарушение диапазона движений
    • Плотность и жесткость
    • Отек в пораженных мышцах
    • Слабость в пораженных мышцах
    • Мышечная усталость или усталость всего тела усталость

    Не путайте DOMS с острой мышечной болезненностью, которая представляет собой жжение, ощущение «накачки», которое вы испытываете во время тренировки.Острая мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты и обычно проходит, когда вы прекращаете тренироваться.

    Как долго длится DOMS?

    Трудно сказать из-за привередливой настройки графика. Симптомы DOMS обычно проявляются как минимум через 12 часов после тренировки, но чаще всего через 24 часа. Пик боли наступает через два-три дня после тренировки, а затем начинает уменьшаться. Вы можете по-прежнему чувствовать себя напряженным или немного болеть в течение недели после тренировки, вызывающей DOMS.

    Можно ли лечить ДОМС?

    По данным науки, нет. На данный момент нет научно обоснованного ярлыка для DOMS — время — единственное лечение.

    Однако вы можете облегчить себе боль, имея дело с DOMS. Просто знайте, что после того, как исчезнут немедленные обезболивающие, вы все равно будете болеть, но, возможно, не так больно. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете попробовать:

    Можете ли вы предотвратить ДОМС?

    Возможно, вам не удастся избежать DOMS, особенно если вы новичок в упражнениях или выполняете программу упражнений, которая предполагает постоянное увеличение интенсивности.Однако вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть DOMS:

    • Разминка перед тренировкой: разминка подготавливает ваше тело к интенсивным стимулам вашей тренировки.
    • Охлаждение после тренировки: помогите своему телу вернуться в состояние покоя, охладившись с помощью движений низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде) и растяжек. Растяжка не предотвратит DOMS, но поможет сохранить подвижность и гибкость.
    • Используйте методы восстановления как можно скорее: массаж, криотерапия, компрессионная терапия и другие методы восстановления обычно работают лучше всего, если их использовать сразу после тренировки.
    • Обращайте внимание на интенсивность: постепенно увеличивайте количество тренировок, чтобы наращивать силу и выносливость, снижая при этом вероятность переутомления мышц.

    Нужно ли мне отдыхать, если у меня DOMS?

    Не обязательно. Фактически, бездействие может усугубить ДОМС, потому что малоподвижный образ жизни не способствует кровотоку. Возможно, вы захотите избежать упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, но вы определенно можете выполнить небольшие упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).Это может выглядеть как 30 минут легкой езды на велосипеде, часовая прогулка или легкий поток йоги.

    Если у вас болит только одна область — скажем, ноги — вы можете без проблем потренировать верхнюю часть тела. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют разделение групп мышц, чтобы они могли продолжать тренировку, даже если некоторые группы мышц болят.

    Означает ли DOMS, что у меня была хорошая тренировка?

    Опять же, не обязательно. Многие люди ассоциируют DOMS с улучшением физической формы, но это не всегда так.Это правда, что болезненность означает, что ваше тело адаптируется к новому раздражителю; например, больше повторений или больший вес. Но DOMS также может возникать в ответ на совершенно новое движение или деятельность, например, впервые заняться скалолазанием.

    Вам не нужно подталкивать себя к DOMS каждый раз, когда вы тренируетесь. На самом деле, большинство фитнес-тренеров не рекомендуют это делать, потому что тяжелые или повторяющиеся DOMS могут фактически помешать вашему прогрессу.

    DOMS может возникнуть после подъема более тяжелого веса, выполнения большего количества повторений или попытки нового действия или движения в первый раз.

    Westend61 / Getty Images

    Другой вид мышечной болезненности

    Перед тем как уйти, вы должны знать, что есть еще один распространенный тип мышечной болезненности, который можно вылечить. Миофасциальные триггерные точки — также называемые мышечными узлами — представляют собой чувствительные точки в мягких тканях.

    Ученые еще не понимают истинную природу триггерных точек, но наиболее распространенное объяснение описывает их как небольшие участки сильно сокращенных мышц, которые не получают достаточного кровотока.

    Триггерные точки могут возникнуть после интенсивных упражнений, таких как DOMS, но, в отличие от DOMS, триггерные точки длятся дольше и поддаются раздражающим, стойким болям, если с ними не справиться. При толкании или толкании триггерные точки вызывают острую стреляющую боль.

    Вы также можете отличить триггерные точки от DOMS, рассматривая площадь поверхности вашей боли: локализована ли она, например, напротив вашей лопатки, или затрагивает всю группу мышц, например нижнюю часть спины?

    Хорошая новость в том, что вы можете легко лечить триггерные точки, не повредив свой кошелек.

    Самомиофасциальное расслабление, или пенное катание, является наименее дорогим и простым способом избавиться от мышечных узлов. Это не волшебное лекарство, но оно может помочь усилить приток крови к активным точкам и расслабить их из состояния сверхсокращенности. Нагревание мышечного узла также может помочь ему расслабиться.

    Если вы действительно хотите врезаться в мышечный узел, попробуйте перкуссионную терапию, но имейте в виду, что эти мощные массажные пистолеты могут повредить нежные участки мышц.

    Настоящая медицинская терапия для триггерных точек, обычно предназначенная для людей с тревожно высокой концентрацией триггерных точек или миофасциальным болевым синдромом, выходит за рамки одноразовых методов, таких как прокатка пены, для поиска основных медицинских факторов.

    Если вы испытываете сильную хроническую мышечную боль любого типа, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

    Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

    Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

    Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

    Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями, чтобы выяснить это.

    Только некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения

    Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

    Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

    И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

    Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

    Эксцентрические упражнения могут включать в себя такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

    «Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело. Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрические.

    «Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли.»

    Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете боль только тогда, когда задействуете мышцы, а не если вы отдыхаете на диване.

    Если вы все еще чувствуете боль во время отдыха

    Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT. упражнения

    Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

    Подробнее

    У вас больше шансов получить DOMS, если вы не тренировались какое-то время.

    Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

    Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

    Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

    И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

    «Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

    Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

    «Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

    Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ

    Попытки улучшить свою физическую форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

    Подробнее

    Значит, вы перестарались?

    Не обязательно.Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

    «Это показатель того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит некоторое их разрушение. И нам нужно это разрушение, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит он.

    Если у вас такой же скованность и болезненность, как у меня, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать тренироваться.

    «Если вы не испытываете сильного дискомфорта, не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

    «Но если это серьезно, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе».

    С учетом всего сказанного, вы можете в основном избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

    «Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, нет никакого улучшения. Но это неверно», — говорит он.

    «Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш.»

    Лучший способ выздоровления.

    Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, изучили все виды методов восстановления после DOMS, от массажа до ледяных ванн.

    И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они не кажутся для ускорения времени восстановления.

    «Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений», — говорит д-р Пик.

    «Время — ключевой фактор. И вообще здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня.Пожилые люди восстанавливаются не так быстро ».

    Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно каждую неделю.

    Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно. .

    Подробнее

    «Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья

    Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому СОМН, это не значит, что вам следует их избегать.

    На самом деле доктор Носака тратит много времени на попытки побуждайте людей делать из них больше.Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

    В одном исследовательском проекте доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

    Они обнаружили, что эксцентрические упражнения оказались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

    Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

    Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

    ABC Everyday в вашем почтовом ящике

    Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

    Как предотвратить послетренировочную болезненность — SWEAT

    Начать новую программу тренировок может быть сложно. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после травмы, возможно, вы пережили похмелье или почувствовали последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

    Когда вы пробуете новый стиль тренировок или добавляете новые упражнения в свои тренировки, вашим мышцам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Это может означать, что вы чувствуете скованность и болезненность, но о отсроченной мышечной болезненности не о чем беспокоиться. Это болезненное ощущение указывает на то, что ваши мышцы подверглись напряжению, и вы становитесь сильнее.

    Если вы испытали DOMS, вот почему вы чувствуете боль и что вы можете сделать, чтобы быстрее выздороветь.

    Узнать:

    Что такое ДОМС?

    Отсроченная болезненность мышц — это боль и скованность, возникающие через 24–48 часов после тренировки.Это может произойти, если вы проработали мышцы больше, чем привыкли, за счет увеличения интенсивности тренировки.

    Это может быть связано с тем, что вы тренировались с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения или, возможно, выполняли упражнения, которые раньше не пробовали. Во время тренировок в мышечной ткани образуются небольшие разрывы, называемые «микротрещинами», из-за чего вы чувствуете себя болезненно и болезненно.

    Согласно исследованию, проведенному в 2008 году Саутгемптонским университетом Солент в Великобритании и опубликованному в «Клиническом журнале спортивной медицины», DOMS возникает в результате эксцентрического сокращения мышц — когда мышцы напрягаются при удлинении.Сгибание рук на бицепс — один из примеров эксцентрического сокращения. Когда вы опускаете гантель, мышца бицепса задействуется, чтобы поддерживать вес.

    Вибрация мышц также может способствовать повреждению и болезненности мышц — это означает, что DOMS может возникнуть после высокоинтенсивной тренировки, а также после силовой тренировки.

    Отсроченная болезненность мышц может возникнуть, когда ваша общая тренировочная нагрузка увеличивается по мере того, как вы работаете над достижением своих целей в фитнесе. Возможно, вы увеличили количество тренировок или продолжительность тренировок, подняли более тяжелый вес или увеличили количество повторений.

    Каковы симптомы DOMS?

    Признаки отсроченной мышечной болезненности включают:

    • Проработанные мышцы нежные на ощупь
    • Жесткость и уменьшенный диапазон движений при движении
    • Кратковременная потеря мышечной силы
    • Мышечная усталость

    Если вы обнаружите, что на следующий день после тренировки вы почувствуете боль, есть способы ускорить восстановление мышц и вернуться к тренировке.

    Важно отметить, что если вы не испытываете отсроченное начало болезненности мышц, это не обязательно означает, что вы достигли плато тренировки. Есть и другие способы отслеживать свой прогресс в фитнесе, чтобы убедиться, что вы приближаетесь к своим целям в отношении здоровья.

    Стоит ли тренироваться с больными мышцами?

    Это вопрос, который часто возникает в сообществе Sweat.

    Отсроченная болезненность мышц не должна мешать вам долго тренироваться. Однако вам может потребоваться отрегулировать интенсивность тренировок в течение нескольких дней, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться.

    Отдых и полноценное питание — очень важная часть любой программы тренировок. Когда вы отдыхаете и придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей углеводы и продукты с высоким содержанием белка, вы даете своему телу строительные блоки, которые ему необходимо восстановить и стать сильнее для следующей тренировки.

    Если вы чувствуете сильную боль, вам следует снизить интенсивность тренировок, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Попробуйте йогу или кардио низкой интенсивности вместо более жестких тренировок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

    Когда вы впервые начинаете тренировку, старайтесь планировать тренировки с отягощениями каждый второй день, чтобы дать себе день на восстановление между тренировками.

    Какое обучение вы можете проводить с DOMS?

    Если вы испытываете отсроченную болезненность мышц, может возникнуть соблазн полностью прекратить двигаться, пока вы не выздоровеете. Однако, продолжая осторожно двигать своим телом, вы можете ускорить восстановление.

    Активное восстановление, такое как плавание, прогулка или занятия йогой, может помочь уменьшить болезненность мышц.

    Если вы действительно хотите тренироваться с отягощениями, подумайте о тренировке другой части тела! Например, если ваши ноги болят после последней тренировки, сделайте тренировку для верхней части тела и дайте мышцам ног больше времени для восстановления.

    Можно также взять день отдыха — в конце концов, отдых так же важен, как и тренировка. Выработка здорового сна или выделение времени для осознанности и медитации могут помочь вам улучшить отношения между телом и телом, чтобы вы могли получать больше от тренировок.

    Программа

    Sweat обеспечивает баланс между тренировками с отягощениями, восстановлением и низкоинтенсивным кардио, чтобы мышечные боли не мешали вам превратить тренировку в привычку.

    Как уменьшить DOMS

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт от отсроченной болезненности мышц или полностью предотвратить ее.

    Увеличивайте интенсивность постепенно

    Когда вы переходите к новому режиму упражнений, ищите программу тренировок, которая включает «прогрессивную перегрузку».Это тренировочный принцип, который постепенно улучшает вашу физическую форму за счет увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений или кругов, которые вы делаете.

    Хотя вы определенно должны бросать вызов своему телу, важно делать это постепенно. Это поможет предотвратить DOMS, а также поможет вам двигаться к вашим целям в фитнесе.

    Когда вы начинаете новую программу тренировки или стиль тренировки, отрегулируйте интенсивность тренировки, чтобы вы могли легко выполнить рекомендуемое количество повторений.

    Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Когда вы обретете уверенность, вы можете увеличить вес или количество повторений, чтобы начать толкать свое тело.

    Пейте много воды

    Сохранение гидратации до, во время и после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.

    Если вы носите с собой бутылку с водой в течение дня, это напомнит вам о регулярных глотках, чтобы максимизировать ваши тренировки и избежать обезвоживания.

    Дайте время остыть

    Выделение времени для низкоинтенсивных движений в конце каждой тренировки с отягощениями может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом. Вы можете включить статическую растяжку в свою заминку, чтобы повысить гибкость.

    В приложении Sweat есть управляемая заминка в конце каждой тренировки с отягощениями, которую вы можете использовать для снятия любого посттренировочного напряжения.

    Сделайте сеанс пенопласта

    Пенный валик — это, по сути, вид самомассажа, который может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.Вы можете использовать валик из поролона сразу после тренировки, чтобы уменьшить симптомы DOMS и ощущаемую усталость, стимулируя приток крови к мышцам, используемым во время тренировки.

    Сменить тренировку на активное восстановление

    Если вы действительно слишком болеете, чтобы тренироваться, попробуйте вместо этого переключить запланированную тренировку на низкоинтенсивное кардио или активное восстановление. Обзор Университета Пуатье, Франция, проведенный в 2018 году и опубликованный в Frontiers of Physiology, показал, что короткие всплески движений низкой интенсивности могут помочь уменьшить DOMS.

    Активное восстановление помогает улучшить приток крови к мышечной ткани, что способствует удалению метаболических отходов, включая лактат.

    Получить массаж

    Обзор литературы, проведенный в 2017 году Шанхайским университетом спорта и Медицинским университетом Вэньчжоу в Китае, и опубликованный в Frontiers In Physiology, показал, что массаж является наиболее эффективным методом снижения DOMS и ощущаемой усталости.

    Массаж помогает уменьшить количество воспалительных белков, циркулирующих в крови после тренировки, и увеличивает кровоток и лимфоток.

    Носить компрессионную одежду

    В том же обзоре 2017 года было обнаружено, что компрессионная одежда может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом на срок до четырех дней после тренировки. Сжатие также может помочь вам справиться с ощущением усталости, поэтому вы будете меньше чувствовать усталость и болезненность.

    Погрузите больные мышцы в прохладную воду

    Обзор девяти исследований, проведенных в 2015 году Государственным университетом Сан-Паулу, Бразилия, и опубликованных в журнале Sports Medicine, показал, что погружение в холодную воду с температурой 11-15 градусов Цельсия на 10-15 минут после тренировки может эффективно уменьшить послетренировочную болезненность. .

    Используйте эти советы, чтобы уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом

    Если после тяжелой тренировки вы сильно потянулись, первое, что нужно знать, — это то, что у вас все отлично! Не расстраивайтесь — если вы будете придерживаться последовательной программы тренировок, ваше тело адаптируется к выполняемым вами упражнениям.

    Эффективно используйте дни отдыха, чтобы помочь своему организму быстрее восстанавливаться после тренировок, и сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Быть в форме и быть здоровым — это не то, чего можно достичь в одночасье — это процесс, над которым вы будете продолжать работать всю жизнь!

    Как лечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

    «Когда я болею, мне нравится снова сесть на лошадь», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble Boxing.«Легкая скакалка или бег трусцой всего за 10 минут помогут снизить жесткость мышц и увеличить приток крови к ним. Больно просто снова начать двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сумеете встать на ноги и пройти через это ».

    4. Измените температуру душа

    Хотя вы, наверное, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячую и холодную температуры. «Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он.«По сути, вы перепрыгиваете из холодной ванны в джакузи, повторяя от двух до четырех циклов. Заканчивай холодом! » Опять же, это работает за счет увеличения кровообращения вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить послетренировочное воспаление быстрее, чем традиционная холодная терапия.

    5. Добавьте магний

    Магний — это минерал, который истощается при физических нагрузках и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о добавлении добавки в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с добавлением эпсомской соли.

    «Английская соль, состоящая из магния и сульфата, отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц», — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG. «Я использую 365 Everyday Value Epsom Salt от Amazon, но любой надежный бренд обязательно даст те же результаты. Многие бренды также делают соль эпсома с эфирными маслами, такими как масло лаванды, эвкалипта и мяты, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень ».

    6. Замедлите вращение (вспененного) валика

    К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что катание на пенопласте может принести тонну облегчения боли, хотя, к сожалению, процесс катания тоже причиняет боль.Однако, если он не дает желаемых результатов, пересмотрите свою методологию, прежде чем полностью отказаться от нее. «Люди часто слишком быстро перекатываются взад и вперед по мышце, чтобы средство было эффективным. Медленное расслабление позволяет мышцам расслабиться более естественно », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d.

    Убедитесь, что вы не переборщите с давлением, так как это приведет к еще большему повреждению ваших мышц. «Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в каток, — говорит Брэнниган.«Объедините эти два средства, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз».

    7. Запустите YouTube

    Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высокими болевыми порогами. И хотя вам, вероятно, не следует полагаться только на повторные показы ситкомов, чтобы облегчить выздоровление, если вам нужно что-то, чтобы избавиться от этой последней капли жесткости — что ж, YouTube бесплатный.

    «Вы не можете превзойти естественное высвобождение эндорфинов для минимизации дискомфорта», — говорит эксперт по пилатесу Мимоза Гордон.«Я делаю это довольно часто, когда мне больно». Если вам интересно, ее любимый клип — классический драматический бурундук. «Несколько минут хихиканья меняют мое настроение и меняют мою точку зрения с« Мне так больно »на« Ух ты, должно быть, у меня была отличная тренировка ». проснулся, чувствуя небольшую боль? Возможно, это слишком мягкое описание дня, прошедшего после того, как тренажерные залы открылись в третий раз, и многие люди заболели серьезным заболеванием DOMS (отсроченная болезненность мышц).

    Это неудивительно, особенно если вы тренировались с собственным весом во время блокировки, а вчера вернулись к тренировкам с отягощениями. Вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться к тренировкам по-другому, поэтому боли в спине или напряжение в мышцах после первой тренировки — не обязательно плохо.

    Тем не менее, существует множество противоречивых советов о том, как можно предотвратить или помочь мышцам избавиться от этой боли после того, как вы усердно работали в секции с отягощениями. Некоторые советы более полезны, чем другие, поэтому мы попросили тренеров Strong Women объяснить, как вы действительно можете помочь восстановлению мышц после тренировки.

    Как уменьшить мышечную боль после тренировки?

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР

    «Главное — хорошо поправиться. Углеводы после тренировки — действительно хороший способ сделать это. Белок во время тренировок также поможет выздоровлению. Я также всегда рекомендую как можно больше двигаться на следующий день, даже просто гулять. Это поможет вашим мышцам, потому что вы поддерживаете приток крови к ним. Еще одна полезная вещь для выздоровления — прием магния перед сном или ванна с английской солью, которая содержит магний.»

    ЭЛИС МИЛЛЕР, ТРЕНЕР У СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    « Мышечная боль — это результат того, что мышцы напрягаются до такой степени, что мы создаем в них небольшие микротрещины. И это не так плохо, как кажется, и есть много способов снова нарастить мышцы. Если вы думаете о своих мышцах как о Lego, когда вы тренируете, вы разрываете Lego, а когда вы едите, вы собираете их обратно.
    «Магний — важный минерал для организма, поэтому люди рекомендуют ванны с солью Эпсома, но есть также спреи с магнием, которые вы можете получить прямо сейчас.Если в нашем рационе не будет достаточно магния, ваши мышцы могут сильно сжаться, и у вас могут начаться судороги.
    «Я также голосую за то, чтобы продолжать двигаться. Когда люди просыпаются и чувствуют сильную боль, они, по понятным причинам, не хотят ходить в спортзал, потому что их мышцы очень напряжены. Но иногда бывает хуже, если ты вообще ничего не делаешь. Я всегда прыгаю на гребной тренажере или велосипеде, чтобы расслабить свое тело и заставить двигаться эти суставы и мышцы ».

    ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ?

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР

    «Сывороточный протеин действительно быстродействующий, что означает, что он очень быстро попадает в ваш кровоток и помогает мышцам восстанавливаться.Углеводы также важны: гликоген — ваш источник энергии, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена, поэтому вы лучше восстанавливаетесь ».

    ЭЛИС МИЛЛЕР, ТРЕНЕР У СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Наша диета — это то, на что мы должны обратить внимание; это строительный блок, который нужно собрать. Листовая зелень является хорошим источником железа, а орехи, семена и бобовые также важно включать в свой рацион наряду с растительным источником белка. Добавки, такие как протеиновый порошок, также могут пригодиться, когда вы пытаетесь быстро получить питательные вещества.