Мышцы трапеция: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock. adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Анатомия трапеции и шейных мышц — Упражнения — Фитнес

Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы? 

Мышцы трапеции и шейные мышцы прикрепляются к скелету плечевого пояса и состоят из двух слоев. Они занимают верхнее положение в спине и в области шеи. Данные мышцы напоминают фигуру в геометрии – трапецию. Именно поэтому многие атлеты именно так называют данные мышцы. Они разделяются на несколько частей:

— верхнюю;

— среднюю;

— нижнюю.

Мышцы имеют пучки сухожилия. Они представляют собой площадку в виде ромба. Мышцы сходятся в лопатке. Трапеция имеет достаточно большой размер.

Функции трапециевидной мышцы

Данная мышца выполняет множество функций, но в основном она отвечает за движение лопатки, ее поднятие и вращение руками. Функции:

— сокращение мышц способствует приближению лопатки к позвоночнику;

— сокращение верхнего и нижнего волокна способствует вращению костей;

— лопатка поднимает пучки в верхней части мышц;

— мышцы сокращаются с двух сторон и помогают разгибать шею, что помогает наклонять голову в разные стороны;

— данная мышца помогает поворачивать голову в другую сторону.

Как накачать трапециевидную мышцу?

Трапеция находится в спинном отделе наверху. По ее состоянию можно определить, занимается ли человек какими-либо физическими нагрузками. При тренировке трапециевидной мышцы начинает увеличиваться шея. Ее мышцы становятся мощнее, плотнее и рельефнее. Для того, чтобы получить мышцы спины больше, не требуется много усилий.

Есть некоторые специальные упражнения, помогающие получить данный эффект. Тренировать мускулатуру можно с помощью поднятия и опускания штанги или гантелей с определенным весом. Нижнюю часть спины тренируют за счет разведения и сведения лопаток вместе. Не рекомендуется спортсменам тренировать трапециевидную мышцу отдельно от всех. Это может повлечь сужению плеч. Необходимо все мышцы качать вместе для получения желаемого телосложения.

Синдром трапециевидной мышцы снять с помощью мануальной терапии в Москве

Синдром трапециевидной мышцы


Боль в трапециевидной мышце не всегда ограничивается только областью мышцы. Например, эта мышца способна вызывать боли уха, глаза или нижних зубов, а ещё — она служит частой причиной головной боли. Причём, все эти боли ощущаются не как отдающие из спины в голову или зубы, а как вполне самостоятельные зубная или головная боль. И, вообще, трапециевидная мышца — это, пожалуй, самый частый источник болей нашего тела. Связано это с тем, что мышца выполняет много различных функций и нередко перегружается.


Переутомление и перегрузка открывают дорогу болезни. Установлено, что боль в трапециевидной мышце обусловлена триггерными точками. По мнению Трэвелл и Симонс — авторов книги о миофасциальном синдроме, триггерные точки трапециевидной мышцы встречаются гораздо чаще, чем у других мышц [Дж. Трэвелл и Д. Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции». Том I. С. 353].


Но причина боли трапециевидной мышцы не всегда лежит только в физической плоскости. Эта мышца, как ни одна другая, подвержена влиянию эмоциональных факторов. Однако о психосоматике трапециевидной мышцы и миофасциальном синдроме мы поговорим чуть ниже, в разделе «Симптомы…», а сейчас — анатомия.

Анатомия трапециевидной мышцы


Анатомия трапециевидной мышцы свидетельствует о том, что мышца, действительно, имеет форму трапеции. Если быть точным, трапециевидных мышц у нас две – левая и правая. Каждая, по отдельности — имеет форму треугольника, обращённого вершиной к плечевому суставу, а основанием – к позвоночнику. Соединяясь вместе, у позвоночника, они образуют трапецию. Напомним, что трапеция — это четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие — нет. Кстати, по причине того, что мышц не одна, а две, возможны ситуации, когда трапециевидная мышца болит слева, справа, или с обеих сторон.


Анатомия трапециевидной мышцы предполагает деление мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхнюю часть, обычно, называют трапециевидной мышцей шеи, а среднюю и нижнюю – трапециевидной мышцей спины. Но, сразу поясним, что это разделение не официальное – для документов, а разговорное – для удобства использования в речи. Вообще, трапециевидная мышца – это одна из наиболее крупных мышц. Начинаясь от затылка, она простирается до нижнего грудного позвонка, при этом, охватывая сверху надплечья, доходит до ключиц.


Функции трапециевидной мышцы


Функции трапециевидной мышцы обеспечивают движения и статику плеча, лопатки и шеи. Например, мы задействуем эту мышцу, если хотим расправить плечи и выпрямить шею или, когда сводим лопатки вместе и запрокидываем голову или, когда двигаем плечами вверх-вниз и вперёд-назад. Во время ходьбы мы размахиваем руками, и мышца работает в динамике, а, если мы сидим за компьютером — в статике. И даже, когда мы просто стоим, опустив руки — мышца тоже работает, чтобы обеспечить антигравитационный эффект. Кстати, именно для того, чтобы снять напряжение и разгрузить трапециевидную мышцу, мы, машинально, складываем руки на груди или кладём их в карманы.


Говоря об антигравитационной функции трапециевидной мышцы, становится ясно, почему, работая за столом, нужно следить, чтобы локти не находились на весу — иначе вес рук будет вызывать перегрузку. А, если это будет повторяться изо дня в день и продолжаться по многу часов, то появления боли не избежать. Это — к вопросу о причине боли трапециевидной мышцы. То же самое можно сказать и в отношении поездок за рулём — локти не должны быть на весу.


«Шейная» функция трапециевидной мышцы обеспечивает повороты и наклоны головы. Поэтому экран монитора и телевизора должны располагаться прямо перед нами. Это тоже предотвратит развитие боли и патологии. И, кстати, привычка придерживать телефон ухом, тоже служит причиной боли трапециевидной мышцы.


Симптомы синдрома трапециевидной мышцы


Симптомы трапециевидной мышцы носят, в основном, болевой характер, это связано с тем, что синдром трапециевидной мышцы является миофасциальным, по своей сути.


Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы – это патология, при которой в мышечной ткани образуются небольшие болезненные участки – триггерные точки. Длительное время они могут никак не проявляться, оставаясь в латентном состоянии. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Фактором активации может стать неудобная поза, резкое движение, перегрузка, состояние голода, переохлаждение или стресс. Кстати, боль, сопряжённая со стрессом и эмоциями, это и есть психосоматика трапециевидной мышцы.


Механизм психосоматических реакций проще понять на примере животных. Черепаха, при опасности, втягивает голову в панцирь, а большинство других — просто, вжимают голову в плечи. Тем самым животные защищают своё самое уязвимое место — шею. Нам тоже, эволюция сохранила этот биологический рефлекс. Именно он, в ответ на стресс, вызывает у нас напряжение многих мышц, но, в первую очередь — трапециевидной. Нетрудно догадаться, что у тех людей, которые испытывают постоянную эмоциональную нагрузку, психосоматика трапециевидной мышцы будет только нарастать. Но, вернёмся к триггерным точкам.


Мы уже говорили, что в трапециевидной мышце триггерные точки возникают чаще, чем в других. При этом существует удивительная закономерность. В 95 % случаев триггерные точки локализуются исключительно в верхней части – в трапециевидной мышце шеи и только 5% — в трапециевидной мышце спины.


Кроме того, у абсолютного большинства людей точки возникают в одних и тех же местах; и таких мест – семь. Это — семь классических триггерных точек трапециевидной мышцы. При этом одни из них могут вызывать боль только в спине и шее, а другие — помимо спины и шеи – ещё и головную боль. Но, давайте перечислим все симптомы синдрома трапециевидной мышцы.


Перечисление симптомов трапециевидной мышцы начнём с шеи. Ведь синдром трапециевидной мышцы является основным источником шейных болей. Чаще всего, боль идёт по заднебоковой поверхности и доходит до черепа. С шеи боль может переходить на висок и боковую поверхность головы, а также — ощущаться позади глазницы или распространяться в затылок. Ещё миофасциальный синдром трапециевидной мышцы может вызвать отраженные боли в ушной раковине (но не в глубине уха), а также — рефлекторное головокружение и вегето-сосудистые кризы.


Следующий симптом трапециевидной мышцы – лицевая боль. Обычно она локализуется в углу нижней челюсти, области жевательных мышц и нижних зубов. Этот синдром хорошо знаком стоматологам.


Нередко боль от трапециевидной мышцы шеи активирует сателлитные триггерные точки, расположенные в других шейных мышцах. Это вызывает головную боль напряжения. Вообще, активация сателлитных точек весьма характерна для трапециевидной мышцы. Чаще всего это происходит с лестничными мышцами. А если активируются точки в мышце поднимающей лопатку и ременной мышце, то возникает симптом «неподвижной шеи», при котором невозможно повернуть голову.


Рассказывая о триггерных точках трапециевидной мышцы нужно обратить особое внимание на очень коварную точку, находящуюся внизу, между позвоночником и лопаткой. Коварство её заключается в том, что она способна вызывать повторное формирование триггерных точек наверху — в трапециевидной мышце шеи. На этой проблеме часто «спотыкаются» неопытные врачи. Устранив все триггеры в шее и верхней части спины, такой врач никак не может понять, почему боль не проходит. А причина, чаще всего, именно в этой точке.



Также для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. И тогда, всё, что давит на плечи, причиняет особую боль и неудобства. Это и бретельки бюстгальтера, и тяжелая верхняя одежда, и сумка через плечо и т.д. Также нужно отметить, что в этой области расположена точка, вызывающая неприятные ощущения по типу «гусиной кожи». Ещё одним симптомом трапециевидной мышцы является жгучая боль в межлопаточной области или вдоль позвоночного края лопатки.


Вообще, нужно сказать, что многие люди искренне не понимают, почему у них болит трапециевидная мышца. Ведь, по их мнению, для этого нет никаких причин. Чтобы разъяснить этот вопрос, нужно сказать, что боль в трапециевидной мышце часто является следствием наших привычек. Ведь то, что мы считаем обычной привычкой, на поверку оказывается хронической микротравмой. Например, при синдроме трапециевидной мышцы симптомы могут появиться из-за привычки удерживать телефон ухом или спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону. Привычно располагая руки на вершине руля или сопровождая свою речь активной жестикуляцией, мы тоже вызываем перегрузку мышцы. Такая же незаметная перегрузка формирует симптомы трапециевидной мышцы из-за привычки постоянно откидывать волосы со лба резким движением головы. А подпирая руками подбородок, мы перегружаем трапециевидную мышцу спины. В общем, капля за каплей — вода камень точит. Так и хроническая микротравма — коварна своей незаметностью. Кстати, для этого и существует профилактика — чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.


Касаясь вопросов статистики, нужно отметить, что слева трапециевидная мышца болит чаще, чем справа. Хотя, если следовать логике – должно быть наоборот. Ведь у большинства людей рабочая рука правая. Следовательно, и болеть должно чаще справа. Однако факт остаётся фактом. Скорее всего, всё дело в компенсаторной перегрузке, которая возникает в противовес работающей конечности. Так часто бывает – компенсирующий участок перегружается сильнее основного. Что касается медицины, тут нет никакой разницы — болит трапециевидная мышца справа или слева – методы лечения одни и те же.

Лечение трапециевидной мышцы


Лечение трапециевидной мышцы можно разделить на основное и вспомогательное. Основным – является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной не только своей мягкостью и безопасностью, но и более высокой эффективностью. И это неудивительно, ведь мягкая мануальная терапия на 90% состоит из мышечных и фасциальных техник. Даже при лечении грыжи диска и других заболеваний позвоночника, мягкая мануальная терапия действует не как обычная – резко и с хрустом вправляя позвонки, а, через, так называемый, мягкий мышечный «рычаг», который полностью исключает любую опасность.


Вспомогательным лечением трапециевидной мышцы служат физиопроцедуры, массаж и лекарственная терапия, которая, по нашему мнению, уместна лишь в крайних случаях острой боли. И, в завершение темы, несколько слов о профилактике.


Выполняйте один раз в 3-6 месяцев по одному профилактическому сеансу мягкой мануальной терапии, и вы забудете, как болит трапециевидная мышца.

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы


Перевод — Сергей Струков.


Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.


Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы


Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо


Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений


Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе


При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:


  1. Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.

  2. Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.

  3. Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.

  4. Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.

    Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.

  5. Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.


    • Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.

    • Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.

    • Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).

    • Повторите в другую сторону.


Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.


Источник: https://www.ideafit.com/

Мышца Трапецивидная

Мышца: Трапецивидная

Латинское название мышцы: Trapezius

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция

Описание

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.

Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части — меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.

Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.

Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Шраги с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Шраги со штангой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Шраги со штангой за спиной

Тяга Т-штанги

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантели одной рукой в наклоне

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем гантелей перед собой

Разведение рук в нижнем кроссовере

Разведение гантелей в наклоне

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Жим штанги стоя

Вертикальная тяга широким хватом

Жим штанги сидя

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Жим гантелей сидя

Становая тяга

Жим Арнольда

Рывок штанги на грудь

Разведение гантелей стоя

Становая тяга на прямых ногах

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа вверх

Разведение гантелей лежа вверх

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций

Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.

Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.

Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).

Шраги с гантелями для трапециевидных мышц

Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:

  • Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
  • У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
  • дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы

Плюсы:

  • Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
  • Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.

Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы

Минусы:

Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.

Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.

Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:

Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:

1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.

Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!

2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.

Шраги со штангой хватом сзади за спиной

Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.

3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.

Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.

Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».

Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышца способствует формированию лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также равновесию головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней затылочной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 — T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные выпрямители позвоночника) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: понижает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от точки
(O) к ключице / акромиону и ее прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните багажник вперед, чтобы антигравитация.
Верхний вид также виден с возвышением, а нижний — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Вернитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища.Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышца способствует формированию лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также равновесию головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней затылочной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 — T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные выпрямители позвоночника) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: понижает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от точки
(O) к ключице / акромиону и ее прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните багажник вперед, чтобы антигравитация.
Верхний вид также виден с возвышением, а нижний — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Вернитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища.Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышца способствует формированию лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также равновесию головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней затылочной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 — T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные выпрямители позвоночника) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: понижает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от точки
(O) к ключице / акромиону и ее прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните багажник вперед, чтобы антигравитация.
Верхний вид также виден с возвышением, а нижний — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Вернитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Трапециевидная мышца: анатомия и функции

Трапециевидная мышца — это большой мышечный пучок, который простирается от затылка и шеи до плеча. Он состоит из трех частей:

  1. Трапеция верхняя
  2. Средняя трапеция
  3. Трапеция нижняя

Трапеции, обычно называемые ловушками, отвечают за подтягивание плеч вверх, как при пожимании плечами, и за отведение плеч назад во время втягивания лопатки.

Анатомия

Как упоминалось выше, трапециевидная мышца делится на 3 области: верхние волокна, средние волокна (называемые средними трапециями) и нижние волокна (называемые нижними ловушками). мышцы — это функциональность. Другими словами, каждая область делает что-то свое.

Верхняя трапеция возникает от затылочной кости в задней части черепа и от линии шеи на затылке.Мышца также прикреплены к остистым отросткам с первого по шестой уровень шейки матки через выйную связку. Прикрепления нижних волокон трапеции возникают от остистых отростков от седьмого шейного до грудного уровней 12.

Мышечные волокна ловушек треугольной формы перемещаются и вставляются в позвоночник лопатки и акромион лопатки. Они также прикрепляются к внешней трети ключицы или ключицы.

Интересна иннервация нерва трапециевидной мышцы, так как она обслуживается черепным нервом.Этот нерв, называемый спинномозговым добавочным нервом или черепным нервом XI, выходит из ствола мозга и проходит от черепа вниз к трапециевидной мышце, обеспечивая двигательную активность.

Солнечный свет19 / Getty Images

Функция

Трапециевидная мышца действует как стабилизатор осанки и как мышца движения.

Общие действия, которые вы можете распознать, в которых задействована трапеция, включают пожимание плечами, наклон, поворот и вытягивание шеи и удерживание лопаток вниз по спине.

Верхняя трапеция

Верхняя трапеция, часть, которая проходит через верхнюю часть плеч, может приподнимать или поднимать плечевой пояс. Это также помогает вытягивать, наклонять и поворачивать шею, в результате чего голова откидывается в сторону и поворачивается. Функция вращения переводит голову в противоположную сторону, по отношению к которой расположена эта мышца шеи и плеча.

Хотя подъем плеч является официальным действием верхней трапециевидной мышцы, это не всегда хорошо.Если вы работаете за столом или ваша работа связана с большим количеством вождения, вы, вероятно, знаете об этом не понаслышке.

Постоянное и хроническое подтягивание плечевого пояса кверху приводит к смещению, из-за которого верхние ловушки становятся хронически тугими. Результатом вполне может быть боль, ограничение движений и потеря гибкости шеи.

Вместе с нижними трапециями верхняя трапеция также помогает вращать лопатку вверх. Это движение происходит, когда вы поднимаете руку в сторону, при этом ваши плечи, шея и верхняя часть спины хорошо выровнены, а мышцы гибки.

Средняя трапеция

Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику. Опять же, если вы весь день сидите за столом или ведете машину, это может оказаться удобным приемом для предотвращения или управления чрезмерной кифотической позой в этой области. Средняя трапеция также помогает стабилизировать плечо при определенных движениях рук.

Нижняя трапеция

И, наконец, нижняя трапециевидная мышца выполняет стабилизирующее действие в верхней и средней частях позвоночника, опуская плечевой пояс.Это действие противоположно действию верхней трапеции.

Трапеция — это дополнительная дыхательная мышца, что означает, что она помогает открыть небольшое пространство для дыхания в верхней части грудной клетки.

Но вместо того, чтобы полагаться на эту мышцу для поддержки дыхания, подумайте о развитии способности самой основной и мощной дыхательной мышцы — диафрагмы.

Сопутствующие условия

Проблемы с трапециевидной мышцей редки, но могут возникнуть.Любое повреждение спинномозгового добавочного нерва (черепной нерв XI) может вызвать слабость или паралич трапециевидной мышцы.

Из-за этого вам будет трудно пожать плечами или правильно поднять руку. Ваше плечо также может провисать с одной стороны.

Мышечные спазмы и боль также могут влиять на ловушки. Для всех, кроме самых бдительных из нас, жизнь и работа в 21 веке может вызвать серьезный дефицит движений. Хотя в этом есть свои удобства, вы должны знать о недостатках.

Во-первых, мышцы, которые остаются неактивными большую часть дня, с гораздо большей вероятностью впадут в спазм и причинят вам боль. А трапециевидные мышцы могут быть именно теми мышцами, которые это делают. Вы можете убедиться в этом сами, используя простое наблюдение.

Спросите себя

  • Насколько хорошо я могу двигать плечами вверх и особенно вниз?
  • Есть ли у меня боль или дискомфорт в верхней части плеча или обоих?

Если движение вашего плеча ограничено и / или возникает боль в этой области, одна или обе ваши верхние трапециевидные мышцы могут быть в спазме.К счастью, существуют решения, по большей части немедицинские и легко реализуемые.

Реабилитация

Плотные верхние трапециевидные мышцы часто хорошо поддаются массажу. А поскольку они расположены так, что вы можете дотянуться до своих, вы можете попробовать метод самомассажа.

Верхняя трапециевидная мышца вместе с другими мышцами плеча, такими как подостная мышца, имеет тенденцию быть благодатной почвой для развития болезненных миофасциальных триггерных точек.Тем не менее, массажист, обладающий навыками миофасциального расслабления, может вам помочь.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале спортивной реабилитации, предполагает, что сухое иглоукалывание, форма иглоукалывания, также может помочь облегчить боль и связанные с ней симптомы, закрепленные триггерными точками.

Слово Verywell

Упражнения для трапеции могут помочь им правильно выполнять свою работу. Чтобы ваши ловушки работали должным образом, можно делать такие вещи, как пожимание плечами и упражнения по стабилизации лопатки.Перед началом упражнений на трапеции рекомендуется посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское Здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы).Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и мышцы кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: установите канатный тренажер или эспандерную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы ленты в каждую руку нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держать локти высоко и сопротивляться желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Военный жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже будете использовать свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отодвиньтесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями.Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания.Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: висите на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии по естественному бодибилдингу для мужчин, пожимание плеч со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское Здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (в лопаточной плоскости, помните), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует в движении гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга вверх — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышечные боли, растяжения и домашние средства

Трапеция — одна из мышц верхней части спины. Это большая треугольная мышца, которая проходит от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника сзади.Доходит до ширины плеч.

Мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждый сегмент мышцы играет определенную роль в определенных движениях шеи и плеч.

Из этой статьи вы узнаете больше о функциях трапециевидной мышцы, причинах боли и болезненности в этой мышце и о том, как облегчить боль.

Трапециевидная мышца является частью верхней части спины.

Трапеция стабилизирует лопатки, а также облегчает движение плеч и шеи.

Верхний или верхний сегмент мышцы помогает поднять лопатки. Верхняя трапеция также помогает вращать и наклонять шею.

Средняя трапеция отводит лопатки назад, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений рук. Нижняя трапеция помогает опустить лопатки вниз.

Трапеция может вызывать болезненные ощущения по многим причинам. Боль в трапеции может также иметь сопутствующие симптомы, такие как:

  • жесткость мышц
  • боль в плече или шее
  • мышечные спазмы
  • покалывание или онемение в одной или обеих руках
  • уменьшение диапазона движений в плечах или шее

Существует несколько возможных причин трапециевидной боли, в том числе:

  • Чрезмерное использование: Боль в трапециевидной мышце часто возникает из-за чрезмерного использования.Повторяющиеся действия, затрагивающие плечи, могут вызвать нагрузку на мышцы. Эти действия могут включать подъем тяжелых предметов или участие в определенных видах спорта, например, плавании.
  • Стресс: Люди обычно напрягают мышцы плеча и шеи, когда чувствуют стресс. Избыточное напряжение со временем может привести к болезненным ощущениям в мышцах.
  • Плохая осанка: длительная неправильная осанка может вызвать дополнительную нагрузку на трапеции. Например, если вы будете сутулиться над столом или клавиатурой компьютера в течение многих часов, это может привести к сокращению и напряжению мышц.
  • Травма: травмы трапеции, например разрыв мышцы из-за приложения к ней слишком большой силы, могут вызвать боль.

Растяжка может помочь избежать чрезмерного напряжения трапециевидной мышцы. Это также может предотвратить или облегчить боль.

При растяжке важно осторожно входить и выходить из нее, избегая резких движений и подпрыгивания. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд.

Растяжка должна вызывать напряжение, но не вызывать боли, поэтому человеку следует избегать любых растяжек.Ниже приведены некоторые трапециевидные растяжки, которые можно попробовать.

Растяжка кошки

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Вдохните и согните позвоночник к потолку, сокращая мышцы живота.
  3. Удерживайте позицию 15 секунд.
  4. Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгибая спину.

От уха к плечу

Чтобы выполнить растяжку от уха к плечу:

  1. Сядьте прямо на стуле.
  2. Медленно наклоните голову влево, как будто пытаясь дотронуться ухом до плеча.
  3. Положите левую руку на голову и осторожно потяните ее к плечу для более глубокого растяжения.
  4. Удерживайте растяжку 20 секунд.
  5. Освободите голову и выполните такую ​​же растяжку с правой стороны.

Растяжка в объятиях

Чтобы выполнить растяжку в объятиях:

  1. Встаньте прямо.
  2. Возьмитесь правой рукой за грудь и возьмитесь за левое плечо.Сделайте противоположное с другой стороны, чтобы удерживать правое плечо левой рукой.
  3. Надавите на левое плечо правой рукой, наклоняя голову вправо.
  4. Удерживайте растяжку примерно 20 секунд.
  5. Повторите с другой стороны.

Лечение трапециевидной боли может варьироваться в зависимости от основной причины. Отдых мышц и отказ от действий, вызывающих боль, помогут мышцам зажить.

Дополнительные домашние средства и методы лечения включают:

Сухая игла

Сухая игла — это метод, при котором короткие тонкие иглы вводятся в кожу в определенных триггерных точках.

Сторонники сухой иглы утверждают, что введение игл в триггерные точки освобождает мышечные узлы и может уменьшить боль.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 взрослых спортсменов с болью в плече, показало, что сухая игла в верхней трапециевидной мышце снижает тяжесть боли.

Прикладывание льда и тепла

И горячая, и холодная терапия могут уменьшить дискомфорт от боли в мышцах. Прикладывание льда может помочь уменьшить воспаление и боль в области трапеции.

Тепло может эффективно уменьшить мышечные спазмы, увеличить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление.

Тейп

Использование кинезиологической ленты также может помочь облегчить трапециевидную боль. Этот метод заключается в наложении эластичной эластичной ленты на болезненную область, чтобы уменьшить давление на мышцу.

В одном небольшом краткосрочном исследовании приняли участие 73 участника с трапециевидной болью. Оценка боли проводилась до и после кинезиологического тейпирования. Участники также прошли 24-часовую контрольную оценку.

Исследование показало, что кинезиологическое тейпирование значительно снижает субъективные болевые ощущения.

Хотя исследование было ограниченным, кинезиологическое тейпирование — это решение с низким уровнем риска, которое может принести некоторое облегчение.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Безрецептурные обезболивающие и кремы для местного применения могут помочь уменьшить трапециевидную боль. Популярные НПВП включают ибупрофен и парацетамол.

Беременность и некоторые заболевания могут помешать людям принимать НПВП. Любой, кто не уверен в приеме этих лекарств, должен сначала поговорить с врачом или фармацевтом.

Человек, испытывающий постоянную боль и ограниченное движение, должен посетить врача или физиотерапевта.

В большинстве случаев люди могут успешно лечить трапециевидную боль с помощью домашних средств, таких как отдых, лед и безрецептурные обезболивающие.

Тем не менее, человек должен поговорить с врачом, если он испытывает любое из следующего:

  • сильная боль
  • невозможность двигать плечом или шеей
  • боль, которая длится более недели
  • признаки инфекции, такие как покраснение кожи и жар.
  • впадина или деформация трапециевидной мышцы, которая может указывать на сильный разрыв мышцы.

Как и все мышцы, трапециевидная мышца склонна к травмам и болезненности.Существует множество причин трапециевидной боли, в том числе растяжение мышцы и неправильная осанка.

Сохранение гибкости и расслабления мышц с помощью растяжек может помочь предотвратить болезненность. Если трапециевидная боль все же развивается, она обычно проходит без профессионального лечения.

Домашних средств, таких как отдых, лед и противовоспалительные препараты, часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль.

Прочтите статью на испанском языке.

Изучение анатомии мышц: трапеция

Обожаю трапециевидные мышцы.Я знаю, знаю, я говорю это про каждую мышцу, о которой пишу, но это правда! Трапеция такая классная. Это как все время носить плащ супергероя. Это причина того, что, когда люди спрашивают меня, чем я зарабатываю на жизнь, я говорю им, что я Бэтмен.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Трапеция названа в честь ее трапециевидной формы. Он плоский и широкий, покрывает верхнюю часть спины, часть шеи и плеч, но на самом деле это часть грудной клетки.

Давайте взглянем на вашу встроенную накидку.Если у вас Muscle Premium, запустите режим трапеции и следуйте инструкциям!

Хотите больше фактов о трапеции? Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой!

Действия мышц трапециевидной мышцы

Трапеция участвует во многих действиях, в основном потому, что она присутствует более чем в одной области тела. Трапеция присутствует в области шеи, плеч, спины и грудной клетки. Большинство его действий происходит в плечах, где мышца прикрепляется к лопатке.

Например, пожимая плечами, вы поднимаете лопатку.Поднятие лопатки — это именно то, на что это похоже: это акт подъема лопатки. Теперь пожмите плечами. Представьте, что я только что спросил вас о гипотезе Римана (которую, кстати, никто не знает). Трапеция, вместе с большим и малым ромбовидными мышцами и поднимающими лопатку, работают вместе, чтобы приподнять плечо.

Приведение лопатки или движение руки и плеча назад вовлекает трапецию и ромбовидные кости.

Трапеция также выполняет функцию вытягивания головы / шеи или запрокидывания головы назад.Это больше связано с тем, где начинается трапеция, так как плечи не двигаются.

Аттачменты трапециевидные

Трапеция имеет несколько точек начала и вставки — она ​​слишком велика, чтобы этого не сделать.

Он берет начало на затылочной кости, выйной связке и остистых отростках T01 – T12. Трапеция вставляется на латеральной трети ключицы, а также на акромион и лопатку лопатки.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Следует помнить, что мышцы, как правило, имеют большую массу в начале. Структура, к которой прикреплен источник, имеет тенденцию перемещаться за счет сокращения мышцы. Противоположный конец исходной точки — это вставка. Вставка имеет тенденцию перемещаться, пока структура исходной точки стабилизируется.

Боль по трапеции

Поскольку трапециевидная мышца — это такая большая мышца, которая покрывает очень много областей, очевидно, что ее можно было бы легко повредить. А травма трапеции может быть настоящей болью в шее — в буквальном смысле.Что вызывает трапециевидную боль?

Растяжение трапеции является наиболее частым повреждением мышцы и может возникать в результате всех видов травм, включая автомобильные аварии, хлыстовые травмы или контактные виды спорта. У людей, которые зарабатывают на жизнь поднятием тяжестей или ношением тяжелых предметов, также выше вероятность развития трапециевидной деформации.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Растяжение — это когда мышца или ее соединительные сухожилия растягиваются и / или разрываются (и все мы знаем, что я чувствую по этому поводу). Распространенными симптомами растяжения трапециевидной мышцы являются жесткая, ноющая шея с тупой болью и стеснением в верхней части спины, а также острая боль, которая обычно описывается как ощущение узлов.

Самый простой метод лечения — это обработка РИСОМ:

  • Остальное
  • Лед
  • Сжатие
  • Высота

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или тайленол ™, также могут помочь уменьшить боль и отек.