Мышцы ягодиц и ног: Мышцы ног и ягодиц: анатомия I Обзор упражнений

Мышцы ног и ягодиц: анатомия I Обзор упражнений

Сегодня мы поговорим о самой крупной группе мышц, работу над которой выполняет каждая уважающая себя девушка. Речь пойдет о наиболее проблемных в тренинге и тяжело растущих мышцах. Это мышцы ног и ягодиц.

Для того, чтобы понимать какие упражнения вам подходят, как и почему их стоит выполнять, изначально нужно разобраться в анатомии мышц. Для этого давайте заглянем в справочник.

Ноги и ягодицы составляют свыше 50% от общего объема мышц тела. Что же это значит для нас? А то, что тренировки нижней части тела более энергозатратны, чем верхней, так как здесь находится больше мышечных групп. С учетом этой информации, нам необходимо правильно выстроить весь тренинг. Дело в том, что когда мы тренируем ноги, стоит начать занятия с базовых тяжелых упражнений, потому что, выполняя их, организм будет сжигать большее количество энергии, чтобы «прокормить» работающие группы. Уже на конец можно оставить менее энергозатратные шлифовочные упражнения.


Немного анатомии

Ягодицы


Начнем с любимой девушками группы мышц – ягодиц.

Они состоят из трех частей – малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Малая и средняя ягодичные мышцы отвечают за подтянутую форму. То есть тренинг, направленный на работу с данными группами мышц позволит вам визуально «поднять» ваши ягодицы.

Большая ягодичная мышца является самой крупной в организме и отвечает за форму. Если у вас от природы спина переходит в ноги, то вам стоит сделать упор на проработку именно этой мышцы. Тогда вы сможете приобрести соблазнительные округлости.


Передняя поверхность бедра


Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Все они отвечают за сгибание/разгибание колена и движения таза.


Задняя поверхность бедра


Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Данная группа мышц отвечает за вращательные функции коленного сустава и движение бедра назад.


Голень


Мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая. Все они ответственны за вращения голени и сгибание стопы и голеностопного сустава.


Физические упражнения

Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.


Ягодичные мышцы



Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.

В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы. При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени. Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.


Мышцы передней части бедра


Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.


Мышцы задней поверхности бедра


Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей. Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы. Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.


Мышцы голени


Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно. Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело. Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.


Заключение

Включайте в свой тренинг упражнения на низ тела. Лучше всего проводить две тренировки в неделю с максимальным перерывом между ними. Не стоит проводить их одну за другой. В моем расписании одна тренировка на ноги включает в себя все базовые тяжелые упражнения, такие как присед, выпады, жим, ягодичный мостик, а вторая, более легкая, направлена в основном на изолирующие упражнения. Так как бицепс бедра у меня отстающая группа мышц, то основную часть второй тренировки я посвящаю проработке именно этой мышцы.

Выбирайте для себя тот тренинг, который подходит именно вам. Не забывайте про то, что надо уделять внимание всем группам мышц, чтобы их развитие шло параллельно, и не было диспропорций.

Еще немного терпения и вы станете на шаг ближе к телу своей мечты.

Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

В ноге выделяют верхнюю часть (бедро) и нижнюю (голень). Бедро включает в себя одну бедренную кость, а голень состоит из двух костей - большой берцовой (расположенной со стороны большого пальца стопы) и малой берцовой (расположенной со стороны мизинца).

Коленный сустав представляет собой простой шарнир между бедренной и большой берцовой костями. Он может совершать два движения - сгибание и разгибание. При сгибании колена голень отклоняется к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется.

Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.

Голеностопный сустав соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра


К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца - сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение - сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.


Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

МЫШЦЫ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:

Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.

Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.

Тренажер для мышц ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.

Виды тренажеров

Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:

  1. Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.

  2. Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.

Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног

Тренажер Гаккеншмидта силовой

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.

Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.

Жим платформы

Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.

Кроссовер

Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.

Сгибание, разгибание ног в тренажере

В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.

Разгибания ног сидя

Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.

Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.


Кардиотренажеры

Степпер

Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.

Беговая дорожка

Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.

Велотренажер

Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.

Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.



Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn).  Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект "под ключ". 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги | ФитВид

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с "железом"

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

"Поджарьте" ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале "ФитВид":

Приседания или подъемы таза - что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант "ягодичного мостика"

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

20 минут для красивых ягодиц | Будь Здорова

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с пятой точкой. Вот только проблемы у всех разные. У кого-то она слишком большая, у кого-то слишком маленькая или плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией – то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице нет складочек, а на другой – целых две.

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение – не в счет. Поэтому без надлежащего ухода – читай, упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.

Комплекс упражнений (разминка, основная часть, заминка) для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.

Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

Разминка

Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.

Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

1. Лежа на животе

Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

2. Сидя

Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

3. Стоя

Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

Заминка

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ - УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» - 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Великолепные ягодицы: ягодичные мышцы

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в «Гладиаторе» и самая большая из трех ягодичных мышц. . Вы, наверное, можете догадаться, какой из них более тесно связан с темой сегодняшнего сообщения (хотя, давайте будем реальными, древнеримским воинам, вероятно, нужно было иметь довольно сильные ягодицы).

Вы спросите, что такое ягодичные мышцы? «Ягодичные мышцы» - это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и переходят в бедренную кость: минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «ягодичная мышца» - это латинская версия греческого слова «gloutos», которое буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально про ягодицы. Однако ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто висят на заднем конце. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренные суставы, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Щелкните здесь, чтобы изучить изображения из этого сообщения в блоге в 3D с использованием Атласа анатомии человека 2021 года или более поздней версии!


Минимальная ягодичная мышца

Ягодичная мышца самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.Его задача - отводить бедро и стабилизировать бедра / таз во время ходьбы, бега или стоя на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннее вращение бедра, а задняя часть обеспечивает внешнее вращение бедра.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

Ягодичная поверхность подвздошной кости

Точка (а) вставки

Передняя поверхность большого вертела бедренной кости

Иннервация

Верхний ягодичный нерв (L04-S01)

Кровоснабжение

Верхняя ягодичная артерия


Минимальная ягодичная мышца, участвующая в отведении бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (что неудивительно) представляет собой ягодичную мышцу среднего размера, и она зажата между малой и большой ягодичными мышцами. Он является основным двигателем отведения бедра, бокового вращения и медиального вращения. Более того, он поддерживает поперечную стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце поддерживать правильное выравнивание таза во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

Ягодичная поверхность подвздошной кости

Точка (а) вставки

Боковая поверхность большого вертела бедренной кости

Иннервация

Верхний ягодичный нерв (L04-S01)

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя ягодичные артерии


Gluteus medius участвует в боковой ротации бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Большая ягодичная мышца

И вот момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пора поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца - это самая большая и большая часть ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими меньшими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать в вращении бедра. Он играет основную роль не только в отведении и поперечном вращении бедер, но и в разгибании бедер, которое тянет ногу назад.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

- Задняя ягодичная линия подвздошной кости
- Задняя поверхность нижней части крестца
- Сторона копчика
- Апоневроз крестцовой мышцы, крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу

Точка (а) вставки

Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции
Нижние волокна: ягодичная бугристость

Иннервация

Нижний ягодичный нерв (L05-S02)

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя ягодичные артерии


Большая ягодичная мышца, участвующая в разгибании бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Еще факты о ягодицах!

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько ягодичных мышц!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У каждого человека есть слой жира, смягчающий ягодичную область - сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, - но количество этого жира, которое есть у людей, зависит от их половых гормонов. В частности, эстроген заставляет биологически женских особей накапливать жир на бедрах и ягодицах.Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я рекомендую прочитать эту статью.

2. Наличие сильных ягодиц снижает риск некоторых травм.

В конечном итоге наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и устойчивости таза. В сочетании с прочным сердечником повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодицами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и шины на голени.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодицы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мостики и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование и / или плохой контроль ягодичных мышц может вызвать тендинопатию ягодичных мышц.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малые и средние ягодичные мышцы, со временем могут испытывать крошечные микротрещины, что приводит к тендинопатии ягодичных мышц, то есть к боли в сухожилиях. Этот тип чрезмерной травмы часто вызван плохим контролем тазобедренных и ягодичных мышц, что приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия.Например, повторяющаяся перегрузка может вызвать сухожилие (постепенное разрушение коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда тендинопатия ягодиц сочетается с вертельным бурситом (воспалением одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая синдром сильной вертельной боли, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

Вот и все - обзор ягодичных мышц от минимальных до максимальных. Тебе скучно?! (Извините, не удержался.)


Не забудьте подписаться на блог Visible Body, чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-нибудь)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Как работать и правильно использовать ягодичные мышцы в йоге

Только для участников

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах. Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы могут делать гораздо больше, чем просто отлично выглядеть в джинсах: они являются основными участниками многих движений, которые позволяют заниматься йогой. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы - наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами - выступают в качестве основы поддержки таза и бедер. Более того, эти напряженно работающие мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, вращают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад.И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Прочтите "Ключевые мышцы йоги: научные ключи", том I

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц. Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость). С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц - будь то чрезмерное сжатие в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком сильные толчки во время бега или пеших прогулок.Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений в бедрах и крестце, дисбаланс сил также может привести к нестабильности или боли, когда мы находимся на коврике.

Свод знаний: анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца находится частично под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороной верхней части бедра. Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами.Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу). Это ваша главная мышца, «шагающая в сторону».

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется к крестцу и бедренной кости сбоку. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед, когда вы идете, бежите и поднимаетесь из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, она помогает отводить, сгибать и вращать бедро внутрь.Вы будете задействовать эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Прочтите Книгу-раскраску по анатомии йоги: Наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся так называемые «глубокая шестерка» или «группа боковых вращателей», каждая из которых вращает бедренную кость в тазобедренном суставе наружу. Эти мышцы включают:

  • Внутренняя обтураторная мышца (без изображения)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferior
  • Внешний обтуратор
  • Gemellus superior
  • Грушевидный

См. Также Анатомия 101: баланс подвижности и стабильности в тазобедренных суставах

Йога для ягодиц: 3 совета по использованию ягодиц при прогибе спины

Большая ягодичная мышца может быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до безопасного выполнения прогибов назад.Однако чрезмерное использование этой большой мышцы путем сжатия ягодиц при прогибе может привести к раздражению и травмам позвоночника и крестцово-подвздошного сустава. Чтобы уменьшить чрезмерное сжатие позвоночника при прогибах назад, полезно использовать ягодицы и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы выдержать вес таза, бедер и позвоночника. Поработайте над следующими действиями:

ШАГ ПЕРВЫЙ Убедитесь, что ваши ступни параллельны друг другу, а бедра и ноги не повернуты наружу, что сжимает сустав SI и вызывает наклон крестца вперед (нутация), что может привести к боли.

ШАГ ВТОРОЙ Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы большая ягодичная мышца не выворачивала бедра наружу. Сожмите блок между бедрами практически в любом прогибе назад, чтобы приучить приводящие мышцы «включиться».

ШАГ ТРЕТИЙ Сожмите ягодичные мышцы, чтобы наклонить (подтянуть) таз назад, одновременно активизируя брюшной пресс, как если бы выполняли Ардха Навасану (позу половинной лодки). Это минимизирует сжатие поясницы и перенесет большую часть изгиба назад на позвонки, расположенные выше по позвоночнику.

См. Также «Укрепление + тонус ягодиц для более безопасной и сильной практики»

У вас сильные ягодичные мышцы или ягодичная амнезия?

Ты сейчас сидишь? Сожмите ягодицы, затем отпустите их: вы должны почувствовать, как они напрягаются, а затем расслабляются. В то время как расслабленные мышцы не обязательно являются плохим явлением - в конце концов, все наши мышцы не должны работать постоянно - если весь вес вашего тела приходится на расслабленные ягодичные мышцы (как вы делаете, когда вы сидите), это приводит к их удлинению. фасциальные ткани внутри и вокруг ягодиц, что ослабляет естественное напряжение ягодичных мышц.Когда ягодицы чрезмерно слабы, квадрицепсы и сгибатели бедра должны работать больше, чтобы компенсировать это, и эти мышечные дисбалансы часто незаметно следуют за нами на наши коврики, вызывая проблемы и боль. Нужна помощь? Попробуйте эти позы:

4 позы йоги для сильных ягодиц

Поза воина III с приседаниями (Вирабхадрасана III)

Все ягодичные мышцы должны работать, чтобы выполнять это движение - внешние вращающие мышцы «глубокой шестерки» обеспечивают устойчивость каждой стороны таза, несмотря на различные действия в каждом бедре, а более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительную поддержку бедрам.Это движение заставляет ваши ягодичные мышцы укрепить связь от бедер до нижней части спины, чтобы бедра и позвоночник оставались стабильными.

Как выполнить высокий выпад, поставив левую ногу вперед, вытяните руки вперед, параллельно коврику и друг к другу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе активно прижимайте левую бедренную кость назад и левую пятку к полу; выпрямите левую ногу и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в Воин III. Держите таз на одном уровне, слегка сгибая левое колено (показано), затем выпрямите его.Повторите 6–8 раз, не позволяя позвоночнику, плечам или тазу изменить свое отношение друг к другу. Если вы не можете удерживать равновесие, положите пальцы на стену и позвольте им скользить вверх и вниз при движении. Повторите с другой стороны.

Узнайте больше о позе воина III

Поза моста, вариация (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза прямо противоположна сидению: она расширяет бедра и укрепляет все глубокие и большие мышцы ягодиц. Более того, эта поза также помогает понять, какая сторона ваших ягодиц сильнее.Чем больше вы это практикуете, тем лучше каждая ягодица будет поддерживать свою противоположность.

Как отдыхать на земле, положив руки на пол. В отличие от классической версии бриджа, держите руки и плечи пассивными, чтобы они не компенсировали силу ваших ягодиц. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы при подъеме голени были перпендикулярны полу. Активируйте сразу все свои глубокие мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, не позволяя пояснице изгибаться в прогиб. Главное - достичь полного разгибания, создав диагональную линию от плеч до колен, не чувствуя дискомфорта в спине. Если вы чувствуете пощипывание или болезненность в пояснице, усилите напряжение в брюшной полости и ягодицах и опускайте бедра, пока не найдете подходящий угол. Оторвите левую ногу от земли на 1 дюйм и удерживайте позу на 4–8 вдохов, не колеблясь и не сгибаясь в тазе / бедрах.(Если это слишком много, просто поднимите пятку.) Поменяйте стороны. Затем лягте на спину, чтобы отдохнуть. Повторите всего 3 полных круга.

Подробнее о позе моста

Поза саранчи с блоком между ног (Шалабхасана)

Шалабхасана в основном нацелена на вашу большую ягодичную мышцу, заставляя ее поднимать бедро, бедро, голень, лодыжку и ступню против силы тяжести. Эта поза также помогает определить, достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть тела. (Для оптимального здоровья ваша туша должна нести вас.) Если ваши ягодичные мышцы «не работают», вы, скорее всего, почувствуете это в нижней части спины, что может привести к боли в спине.

Как лечь на живот с блоком между бедрами и вытянуть руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Активизируйте мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер. Наклоните (подверните) копчик назад, напрягая ягодицы, и поднимите ноги от пола. Это действие минимизирует любое сжатие в нижней части спины. Активизируйте мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела и руки от пола.Поддерживайте все это, дыша грудной клеткой в ​​течение 6–8 вдохов. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите еще 3 раза.

Узнайте больше о Поза саранчи

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза в основном предназначена для большой и средней ягодичных мышц, а также для грушевидной мышцы. Вместо того, чтобы снимать с себя задачу по поддержанию веса вашего тела, как мы это делаем, когда мы сидим на стуле, это движение создает нагрузку на ваши ягодицы, что помогает вам наращивать силу и выносливость. Бонус: требуется довольно много сил, чтобы опуститься в позу и подняться из нее: эти динамические элементы так же полезны, как удерживание традиционного стула в нижнем «сидячем» положении.

Как встать в своей лучшей тадасане (позе горы), расставив ноги на ширине бедер и направив пальцы ног вперед. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы ваш позвоночник двигался как единое целое в позе, и сократите ягодичные мышцы с помощью ягодиц. Делая все это, попытайтесь раздвинуть пол ногами, стреляя внешними бедрами. Затем, не смещая позвоночник, поднимите руки над головой и сядьте глубоко в воображаемый стул.Опускайтесь как можно глубже, не теряя мышечной активности, перечисленной выше, и не позволяя позвоночнику изменить форму. (Быстрая проверка в зеркале поможет вам увидеть, компенсирует ли ваш позвоночник недостаточную стабильность ягодичных и тазовых ягодиц.) Дышите грудной клеткой, поддерживая стабильность кора; оставайтесь здесь на 8 вдохов или дольше.

Подробнее о позе стула

О наших преимуществах Писатель
Джилл Миллер - соучредитель Tune Up Fitness Worldwide и автор книги The Roll Model.Она представила тематические исследования на Исследовательском конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Челси Джексон Робертс, доктор философии, преподаватель йоги из Атланты. Она основала chelsealovesyoga.com, платформу для обсуждения йоги, расы и разнообразия.

Обратите внимание, что все продукты, представленные на сайте yogajournal.com, являются независимыми источниками. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Синдром грушевидной мышцы: симптомы, диагностика и лечение

Синдром грушевидной мышцы вызывает боль в ягодицах и бедрах. Это происходит при раздражении седалищного нерва грушевидной мышцей.

Это раздражение может вызывать боль, онемение, покалывание и стреляющие ощущения в ягодицах и бедрах, а иногда и в бедрах и ногах. Синдром грушевидной мышцы может быть хроническим заболеванием, разовой травмой или повторяющимся источником боли.

Поделиться на Pinterest Когда грушевидная мышца вызывает раздражение седалищного нерва, это может вызвать боль в бедре и ягодицах.

Грушевидная мышца - это грушевидная мышца ягодиц, которая простирается от основания позвоночника до верхней части бедра. Напряжение в этой мышце может сдавливать седалищный нерв.

Седалищный нерв - самый большой нерв в организме. Он простирается от нижней части позвоночника до стопы.

Сдавление седалищного нерва может вызвать прострелы, покалывание или онемение в любом месте от бедра до голени или стопы.

Наиболее частыми симптомами синдрома грушевидной мышцы являются:

  • болезненность или боль в ягодицах, обычно только с одной стороны
  • боль, которая исходит от задней части ноги к подколенным сухожилиям, а иногда икрам ягодицы вниз по ноге

Человек может испытывать покалывание, онемение, стреляющие или электрические ощущения, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге.

Некоторые люди с синдромом грушевидной мышцы думают, что проблема в подколенных сухожилиях. Основным признаком синдрома грушевидной мышцы является не болезненность подколенных сухожилий, а очень болезненные пятна на бедрах или ягодицах.

Синдром грушевидной мышцы может возникнуть внезапно, обычно после травмы, или постепенно, в течение нескольких месяцев.

Поделиться на Pinterest Синдром пириформ может вызывать боль в задней части одной ноги от ягодиц вниз.

Напряжение и стеснение в грушевидной мышце может вызвать спазм мышцы.Как и при напряжении мышц в других частях тела, причины могут быть разными.

Причины могут включать:

  • травму, например, падение, удар по местности или автомобильную аварию
  • чрезмерное использование, например, частый бег, чрезмерные упражнения или чрезмерное растяжение
  • сидячий образ жизни, особенно при длительном сидении
  • переход от малоподвижного образа жизни к более частым упражнениям
  • истощение ягодичных мышц
  • мышечное напряжение и лишний вес из-за беременности

Синдром грушевидной мышцы - несколько противоречивый диагноз.Врачи утверждают, что это заболевание одновременно недооценивают и переоценивают. Споры в основном вызваны отсутствием научно подтвержденных тестов.

Многие врачи диагностируют синдром грушевидной мышцы только на основании симптомов. Только два доступных теста могут похвастаться убедительными доказательствами в поддержку их использования. Вот эти тесты:

  • Магнитно-резонансная нейрография: Этот вид магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет выявить воспаление нервов.
  • FAIR Test: Тест на сгибание, приведение и внутреннее вращение сгибает бедро для растяжения грушевидной мышцы и сжатия седалищного нерва.Он измеряет задержку сигналов седалищного нерва из-за его сжатия под грушевидной мышцей.

Ряд растяжек и упражнений могут укрепить грушевидную мышцу. Выполнение этих упражнений и растяжек может помочь уменьшить выраженность мышечных спазмов и уменьшить мышечное напряжение.

Люди с синдромом грушевидной мышцы могут попробовать одно или несколько из следующих действий:

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу к груди, взявшись за колено и лодыжку.Подтяните колено к щиколотке на другой стороне тела, пока не произойдет растяжение.
  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена. Потяните ногу через тело с помощью руки, эластичного бандажа или полотенца.
  • Лягте на спину, скрестив пораженную ногу через противоположное колено и согнув обе ноги. Подтяните нижнее колено к плечу, пока не растянется.

Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд и повторять от трех до пяти раз.

Никто никогда не должен с силой выполнять растяжку или выполнять упражнения, которые причиняют боль.

Поделиться на Pinterest Растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. По мере улучшения состояния можно выполнять более сложные упражнения, например, бег трусцой.

Помимо мягкого растяжения, синдром грушевидной мышцы часто можно лечить с помощью самолечения.

Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Некоторые люди считают, что тепло или лед работают лучше, поэтому можно использовать только компресс, который наиболее эффективен для снятия боли.

При чередовании тепла и холода попробуйте 20 минут, затем 20 минут, а затем еще 20 минут со свежим компрессом.

Другие варианты лечения включают следующее:

  • Повышение активности. Ходьба снимает мышечное напряжение по всему телу и предотвращает усугубление спазмов.
  • Укрепляющие упражнения, поддерживающие грушевидную мышцу, ягодичные мышцы и бедра. Особенно полезны упражнения на разгибание и отведение бедер, которые двигают бедра с сопротивлением.
  • Обезболивание с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти препараты не следует использовать для уменьшения болезненных ощущений при тяжелой физической нагрузке.
  • Избегать действий, которые усугубляют боль. Это часто включает в себя бег. Отдых может помочь, особенно в дни после очевидной травмы.

Может помочь массаж болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце иногда может вызвать напряжение в другой, поэтому может быть полезен массаж всего бедра и области ягодиц.Некоторым людям с синдромом грушевидной мышцы также помогает массаж со льдом или тепловыми пакетами.

Если боль интенсивная, усиливается в течение нескольких дней или все еще сохраняется после недели домашнего ухода, пора обратиться к врачу. Ряд методов лечения могут помочь в этом состоянии.

Варианты клинического лечения включают:

  • Инъекции ботокса, которые могут уменьшить мышечные спазмы и облегчить боль.
  • Обезболивающие или миорелаксанты, отпускаемые по рецепту. Человек должен обсудить со своим врачом риски и преимущества обезболивающих, поскольку эти препараты могут вызывать привыкание.
  • Инъекции кортикостероидов или анестетиков.
  • Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактические манипуляции и терапия триггерных точек.
  • Физическая терапия для возобновления использования грушевидной мышцы и предотвращения истощения, связанного с неиспользованием и дисфункцией окружающих мышц.

В крайнем случае, возможно хирургическое вмешательство. Один из вариантов - перерезать сухожилие грушевидной мышцы в месте прикрепления к бедру. Другой - разрезать грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Растяжки, которые помогают при боли в грушевидной мышце, также могут снизить риск развития боли в грушевидной мышце.

У многих людей синдром грушевидной мышцы развивается из-за повторяющихся движений. Развитие хорошей техники может предотвратить повреждение грушевидной мышцы этими повторяющимися движениями.

Очень важно приобретать удобные, хорошо сидящие кроссовки. Обувь должна гарантировать, что человек двигается правильно, и не должна ущемлять или причинять боль другим образом. Неподходящая обувь может подорвать осанку и форму.

Другие стратегии профилактики включают:

  • разминку перед каждой тренировкой
  • избегание упражнений, вызывающих боль
  • своевременное лечение любых травм
  • отказ от упражнений с использованием травмированных мышц до их заживления
  • соблюдение правильной осанки

Синдром грушевидной мышцы : Симптомы, диагностика и лечение

Синдром грушевидной мышцы вызывает боли в ягодицах и бедрах. Это происходит при раздражении седалищного нерва грушевидной мышцей.

Это раздражение может вызывать боль, онемение, покалывание и стреляющие ощущения в ягодицах и бедрах, а иногда и в бедрах и ногах. Синдром грушевидной мышцы может быть хроническим заболеванием, разовой травмой или повторяющимся источником боли.

Поделиться на Pinterest Когда грушевидная мышца вызывает раздражение седалищного нерва, это может вызвать боль в бедре и ягодицах.

Грушевидная мышца - это грушевидная мышца ягодиц, которая простирается от основания позвоночника до верхней части бедра.Напряжение в этой мышце может сдавливать седалищный нерв.

Седалищный нерв - самый большой нерв в организме. Он простирается от нижней части позвоночника до стопы.

Сдавление седалищного нерва может вызвать прострелы, покалывание или онемение в любом месте от бедра до голени или стопы.

Наиболее частыми симптомами синдрома грушевидной мышцы являются:

  • болезненность или боль в ягодицах, обычно только с одной стороны
  • боль, которая исходит от задней части ноги к подколенным сухожилиям, а иногда икрам ягодицы вниз по ноге

Человек может испытывать покалывание, онемение, стреляющие или электрические ощущения, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге.

Некоторые люди с синдромом грушевидной мышцы думают, что проблема в подколенных сухожилиях. Основным признаком синдрома грушевидной мышцы является не болезненность подколенных сухожилий, а очень болезненные пятна на бедрах или ягодицах.

Синдром грушевидной мышцы может возникнуть внезапно, обычно после травмы, или постепенно, в течение нескольких месяцев.

Поделиться на Pinterest Синдром пириформ может вызывать боль в задней части одной ноги от ягодиц вниз.

Напряжение и стеснение в грушевидной мышце может вызвать спазм мышцы.Как и при напряжении мышц в других частях тела, причины могут быть разными.

Причины могут включать:

  • травму, например, падение, удар по местности или автомобильную аварию
  • чрезмерное использование, например, частый бег, чрезмерные упражнения или чрезмерное растяжение
  • сидячий образ жизни, особенно при длительном сидении
  • переход от малоподвижного образа жизни к более частым упражнениям
  • истощение ягодичных мышц
  • мышечное напряжение и лишний вес из-за беременности

Синдром грушевидной мышцы - несколько противоречивый диагноз.Врачи утверждают, что это заболевание одновременно недооценивают и переоценивают. Споры в основном вызваны отсутствием научно подтвержденных тестов.

Многие врачи диагностируют синдром грушевидной мышцы только на основании симптомов. Только два доступных теста могут похвастаться убедительными доказательствами в поддержку их использования. Вот эти тесты:

  • Магнитно-резонансная нейрография: Этот вид магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет выявить воспаление нервов.
  • FAIR Test: Тест на сгибание, приведение и внутреннее вращение сгибает бедро для растяжения грушевидной мышцы и сжатия седалищного нерва.Он измеряет задержку сигналов седалищного нерва из-за его сжатия под грушевидной мышцей.

Ряд растяжек и упражнений могут укрепить грушевидную мышцу. Выполнение этих упражнений и растяжек может помочь уменьшить выраженность мышечных спазмов и уменьшить мышечное напряжение.

Люди с синдромом грушевидной мышцы могут попробовать одно или несколько из следующих действий:

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу к груди, взявшись за колено и лодыжку.Подтяните колено к щиколотке на другой стороне тела, пока не произойдет растяжение.
  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена. Потяните ногу через тело с помощью руки, эластичного бандажа или полотенца.
  • Лягте на спину, скрестив пораженную ногу через противоположное колено и согнув обе ноги. Подтяните нижнее колено к плечу, пока не растянется.

Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд и повторять от трех до пяти раз.

Никто никогда не должен с силой выполнять растяжку или выполнять упражнения, которые причиняют боль.

Поделиться на Pinterest Растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. По мере улучшения состояния можно выполнять более сложные упражнения, например, бег трусцой.

Помимо мягкого растяжения, синдром грушевидной мышцы часто можно лечить с помощью самолечения.

Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Некоторые люди считают, что тепло или лед работают лучше, поэтому можно использовать только компресс, который наиболее эффективен для снятия боли.

При чередовании тепла и холода попробуйте 20 минут, затем 20 минут, а затем еще 20 минут со свежим компрессом.

Другие варианты лечения включают следующее:

  • Повышение активности. Ходьба снимает мышечное напряжение по всему телу и предотвращает усугубление спазмов.
  • Укрепляющие упражнения, поддерживающие грушевидную мышцу, ягодичные мышцы и бедра. Особенно полезны упражнения на разгибание и отведение бедер, которые двигают бедра с сопротивлением.
  • Обезболивание с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти препараты не следует использовать для уменьшения болезненных ощущений при тяжелой физической нагрузке.
  • Избегать действий, которые усугубляют боль. Это часто включает в себя бег. Отдых может помочь, особенно в дни после очевидной травмы.

Может помочь массаж болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце иногда может вызвать напряжение в другой, поэтому может быть полезен массаж всего бедра и области ягодиц.Некоторым людям с синдромом грушевидной мышцы также помогает массаж со льдом или тепловыми пакетами.

Если боль интенсивная, усиливается в течение нескольких дней или все еще сохраняется после недели домашнего ухода, пора обратиться к врачу. Ряд методов лечения могут помочь в этом состоянии.

Варианты клинического лечения включают:

  • Инъекции ботокса, которые могут уменьшить мышечные спазмы и облегчить боль.
  • Обезболивающие или миорелаксанты, отпускаемые по рецепту. Человек должен обсудить со своим врачом риски и преимущества обезболивающих, поскольку эти препараты могут вызывать привыкание.
  • Инъекции кортикостероидов или анестетиков.
  • Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактические манипуляции и терапия триггерных точек.
  • Физическая терапия для возобновления использования грушевидной мышцы и предотвращения истощения, связанного с неиспользованием и дисфункцией окружающих мышц.

В крайнем случае, возможно хирургическое вмешательство. Один из вариантов - перерезать сухожилие грушевидной мышцы в месте прикрепления к бедру. Другой - разрезать грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Растяжки, которые помогают при боли в грушевидной мышце, также могут снизить риск развития боли в грушевидной мышце.

У многих людей синдром грушевидной мышцы развивается из-за повторяющихся движений. Развитие хорошей техники может предотвратить повреждение грушевидной мышцы этими повторяющимися движениями.

Очень важно приобретать удобные, хорошо сидящие кроссовки. Обувь должна гарантировать, что человек двигается правильно, и не должна ущемлять или причинять боль другим образом. Неподходящая обувь может подорвать осанку и форму.

Другие стратегии профилактики включают:

  • разминку перед каждой тренировкой
  • избегание упражнений, вызывающих боль
  • своевременное лечение любых травм
  • отказ от упражнений с использованием травмированных мышц до их заживления
  • соблюдение правильной осанки

Синдром грушевидной мышцы : Симптомы, диагностика и лечение

Синдром грушевидной мышцы вызывает боли в ягодицах и бедрах. Это происходит при раздражении седалищного нерва грушевидной мышцей.

Это раздражение может вызывать боль, онемение, покалывание и стреляющие ощущения в ягодицах и бедрах, а иногда и в бедрах и ногах. Синдром грушевидной мышцы может быть хроническим заболеванием, разовой травмой или повторяющимся источником боли.

Поделиться на Pinterest Когда грушевидная мышца вызывает раздражение седалищного нерва, это может вызвать боль в бедре и ягодицах.

Грушевидная мышца - это грушевидная мышца ягодиц, которая простирается от основания позвоночника до верхней части бедра.Напряжение в этой мышце может сдавливать седалищный нерв.

Седалищный нерв - самый большой нерв в организме. Он простирается от нижней части позвоночника до стопы.

Сдавление седалищного нерва может вызвать прострелы, покалывание или онемение в любом месте от бедра до голени или стопы.

Наиболее частыми симптомами синдрома грушевидной мышцы являются:

  • болезненность или боль в ягодицах, обычно только с одной стороны
  • боль, которая исходит от задней части ноги к подколенным сухожилиям, а иногда икрам ягодицы вниз по ноге

Человек может испытывать покалывание, онемение, стреляющие или электрические ощущения, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге.

Некоторые люди с синдромом грушевидной мышцы думают, что проблема в подколенных сухожилиях. Основным признаком синдрома грушевидной мышцы является не болезненность подколенных сухожилий, а очень болезненные пятна на бедрах или ягодицах.

Синдром грушевидной мышцы может возникнуть внезапно, обычно после травмы, или постепенно, в течение нескольких месяцев.

Поделиться на Pinterest Синдром пириформ может вызывать боль в задней части одной ноги от ягодиц вниз.

Напряжение и стеснение в грушевидной мышце может вызвать спазм мышцы.Как и при напряжении мышц в других частях тела, причины могут быть разными.

Причины могут включать:

  • травму, например, падение, удар по местности или автомобильную аварию
  • чрезмерное использование, например, частый бег, чрезмерные упражнения или чрезмерное растяжение
  • сидячий образ жизни, особенно при длительном сидении
  • переход от малоподвижного образа жизни к более частым упражнениям
  • истощение ягодичных мышц
  • мышечное напряжение и лишний вес из-за беременности

Синдром грушевидной мышцы - несколько противоречивый диагноз.Врачи утверждают, что это заболевание одновременно недооценивают и переоценивают. Споры в основном вызваны отсутствием научно подтвержденных тестов.

Многие врачи диагностируют синдром грушевидной мышцы только на основании симптомов. Только два доступных теста могут похвастаться убедительными доказательствами в поддержку их использования. Вот эти тесты:

  • Магнитно-резонансная нейрография: Этот вид магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет выявить воспаление нервов.
  • FAIR Test: Тест на сгибание, приведение и внутреннее вращение сгибает бедро для растяжения грушевидной мышцы и сжатия седалищного нерва.Он измеряет задержку сигналов седалищного нерва из-за его сжатия под грушевидной мышцей.

Ряд растяжек и упражнений могут укрепить грушевидную мышцу. Выполнение этих упражнений и растяжек может помочь уменьшить выраженность мышечных спазмов и уменьшить мышечное напряжение.

Люди с синдромом грушевидной мышцы могут попробовать одно или несколько из следующих действий:

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу к груди, взявшись за колено и лодыжку.Подтяните колено к щиколотке на другой стороне тела, пока не произойдет растяжение.
  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена. Потяните ногу через тело с помощью руки, эластичного бандажа или полотенца.
  • Лягте на спину, скрестив пораженную ногу через противоположное колено и согнув обе ноги. Подтяните нижнее колено к плечу, пока не растянется.

Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд и повторять от трех до пяти раз.

Никто никогда не должен с силой выполнять растяжку или выполнять упражнения, которые причиняют боль.

Поделиться на Pinterest Растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. По мере улучшения состояния можно выполнять более сложные упражнения, например, бег трусцой.

Помимо мягкого растяжения, синдром грушевидной мышцы часто можно лечить с помощью самолечения.

Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Некоторые люди считают, что тепло или лед работают лучше, поэтому можно использовать только компресс, который наиболее эффективен для снятия боли.

При чередовании тепла и холода попробуйте 20 минут, затем 20 минут, а затем еще 20 минут со свежим компрессом.

Другие варианты лечения включают следующее:

  • Повышение активности. Ходьба снимает мышечное напряжение по всему телу и предотвращает усугубление спазмов.
  • Укрепляющие упражнения, поддерживающие грушевидную мышцу, ягодичные мышцы и бедра. Особенно полезны упражнения на разгибание и отведение бедер, которые двигают бедра с сопротивлением.
  • Обезболивание с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти препараты не следует использовать для уменьшения болезненных ощущений при тяжелой физической нагрузке.
  • Избегать действий, которые усугубляют боль. Это часто включает в себя бег. Отдых может помочь, особенно в дни после очевидной травмы.

Может помочь массаж болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце иногда может вызвать напряжение в другой, поэтому может быть полезен массаж всего бедра и области ягодиц.Некоторым людям с синдромом грушевидной мышцы также помогает массаж со льдом или тепловыми пакетами.

Если боль интенсивная, усиливается в течение нескольких дней или все еще сохраняется после недели домашнего ухода, пора обратиться к врачу. Ряд методов лечения могут помочь в этом состоянии.

Варианты клинического лечения включают:

  • Инъекции ботокса, которые могут уменьшить мышечные спазмы и облегчить боль.
  • Обезболивающие или миорелаксанты, отпускаемые по рецепту. Человек должен обсудить со своим врачом риски и преимущества обезболивающих, поскольку эти препараты могут вызывать привыкание.
  • Инъекции кортикостероидов или анестетиков.
  • Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактические манипуляции и терапия триггерных точек.
  • Физическая терапия для возобновления использования грушевидной мышцы и предотвращения истощения, связанного с неиспользованием и дисфункцией окружающих мышц.

В крайнем случае, возможно хирургическое вмешательство. Один из вариантов - перерезать сухожилие грушевидной мышцы в месте прикрепления к бедру. Другой - разрезать грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Растяжки, которые помогают при боли в грушевидной мышце, также могут снизить риск развития боли в грушевидной мышце.

У многих людей синдром грушевидной мышцы развивается из-за повторяющихся движений. Развитие хорошей техники может предотвратить повреждение грушевидной мышцы этими повторяющимися движениями.

Очень важно приобретать удобные, хорошо сидящие кроссовки. Обувь должна гарантировать, что человек двигается правильно, и не должна ущемлять или причинять боль другим образом. Неподходящая обувь может подорвать осанку и форму.

Другие стратегии профилактики включают:

  • разминку перед каждой тренировкой
  • избегание упражнений, вызывающих боль
  • своевременное лечение любых травм
  • отказ от упражнений с использованием травмированных мышц до их заживления
  • соблюдение правильной осанки

Синдром грушевидной мышцы : Симптомы, диагностика и лечение

Синдром грушевидной мышцы вызывает боли в ягодицах и бедрах. Это происходит при раздражении седалищного нерва грушевидной мышцей.

Это раздражение может вызывать боль, онемение, покалывание и стреляющие ощущения в ягодицах и бедрах, а иногда и в бедрах и ногах. Синдром грушевидной мышцы может быть хроническим заболеванием, разовой травмой или повторяющимся источником боли.

Поделиться на Pinterest Когда грушевидная мышца вызывает раздражение седалищного нерва, это может вызвать боль в бедре и ягодицах.

Грушевидная мышца - это грушевидная мышца ягодиц, которая простирается от основания позвоночника до верхней части бедра.Напряжение в этой мышце может сдавливать седалищный нерв.

Седалищный нерв - самый большой нерв в организме. Он простирается от нижней части позвоночника до стопы.

Сдавление седалищного нерва может вызвать прострелы, покалывание или онемение в любом месте от бедра до голени или стопы.

Наиболее частыми симптомами синдрома грушевидной мышцы являются:

  • болезненность или боль в ягодицах, обычно только с одной стороны
  • боль, которая исходит от задней части ноги к подколенным сухожилиям, а иногда икрам ягодицы вниз по ноге

Человек может испытывать покалывание, онемение, стреляющие или электрические ощущения, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге.

Некоторые люди с синдромом грушевидной мышцы думают, что проблема в подколенных сухожилиях. Основным признаком синдрома грушевидной мышцы является не болезненность подколенных сухожилий, а очень болезненные пятна на бедрах или ягодицах.

Синдром грушевидной мышцы может возникнуть внезапно, обычно после травмы, или постепенно, в течение нескольких месяцев.

Поделиться на Pinterest Синдром пириформ может вызывать боль в задней части одной ноги от ягодиц вниз.

Напряжение и стеснение в грушевидной мышце может вызвать спазм мышцы.Как и при напряжении мышц в других частях тела, причины могут быть разными.

Причины могут включать:

  • травму, например, падение, удар по местности или автомобильную аварию
  • чрезмерное использование, например, частый бег, чрезмерные упражнения или чрезмерное растяжение
  • сидячий образ жизни, особенно при длительном сидении
  • переход от малоподвижного образа жизни к более частым упражнениям
  • истощение ягодичных мышц
  • мышечное напряжение и лишний вес из-за беременности

Синдром грушевидной мышцы - несколько противоречивый диагноз.Врачи утверждают, что это заболевание одновременно недооценивают и переоценивают. Споры в основном вызваны отсутствием научно подтвержденных тестов.

Многие врачи диагностируют синдром грушевидной мышцы только на основании симптомов. Только два доступных теста могут похвастаться убедительными доказательствами в поддержку их использования. Вот эти тесты:

  • Магнитно-резонансная нейрография: Этот вид магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет выявить воспаление нервов.
  • FAIR Test: Тест на сгибание, приведение и внутреннее вращение сгибает бедро для растяжения грушевидной мышцы и сжатия седалищного нерва.Он измеряет задержку сигналов седалищного нерва из-за его сжатия под грушевидной мышцей.

Ряд растяжек и упражнений могут укрепить грушевидную мышцу. Выполнение этих упражнений и растяжек может помочь уменьшить выраженность мышечных спазмов и уменьшить мышечное напряжение.

Люди с синдромом грушевидной мышцы могут попробовать одно или несколько из следующих действий:

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу к груди, взявшись за колено и лодыжку.Подтяните колено к щиколотке на другой стороне тела, пока не произойдет растяжение.
  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена. Потяните ногу через тело с помощью руки, эластичного бандажа или полотенца.
  • Лягте на спину, скрестив пораженную ногу через противоположное колено и согнув обе ноги. Подтяните нижнее колено к плечу, пока не растянется.

Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд и повторять от трех до пяти раз.

Никто никогда не должен с силой выполнять растяжку или выполнять упражнения, которые причиняют боль.

Поделиться на Pinterest Растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. По мере улучшения состояния можно выполнять более сложные упражнения, например, бег трусцой.

Помимо мягкого растяжения, синдром грушевидной мышцы часто можно лечить с помощью самолечения.

Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Некоторые люди считают, что тепло или лед работают лучше, поэтому можно использовать только компресс, который наиболее эффективен для снятия боли.

При чередовании тепла и холода попробуйте 20 минут, затем 20 минут, а затем еще 20 минут со свежим компрессом.

Другие варианты лечения включают следующее:

  • Повышение активности. Ходьба снимает мышечное напряжение по всему телу и предотвращает усугубление спазмов.
  • Укрепляющие упражнения, поддерживающие грушевидную мышцу, ягодичные мышцы и бедра. Особенно полезны упражнения на разгибание и отведение бедер, которые двигают бедра с сопротивлением.
  • Обезболивание с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти препараты не следует использовать для уменьшения болезненных ощущений при тяжелой физической нагрузке.
  • Избегать действий, которые усугубляют боль. Это часто включает в себя бег. Отдых может помочь, особенно в дни после очевидной травмы.

Может помочь массаж болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце иногда может вызвать напряжение в другой, поэтому может быть полезен массаж всего бедра и области ягодиц.Некоторым людям с синдромом грушевидной мышцы также помогает массаж со льдом или тепловыми пакетами.

Если боль интенсивная, усиливается в течение нескольких дней или все еще сохраняется после недели домашнего ухода, пора обратиться к врачу. Ряд методов лечения могут помочь в этом состоянии.

Варианты клинического лечения включают:

  • Инъекции ботокса, которые могут уменьшить мышечные спазмы и облегчить боль.
  • Обезболивающие или миорелаксанты, отпускаемые по рецепту. Человек должен обсудить со своим врачом риски и преимущества обезболивающих, поскольку эти препараты могут вызывать привыкание.
  • Инъекции кортикостероидов или анестетиков.
  • Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактические манипуляции и терапия триггерных точек.
  • Физическая терапия для возобновления использования грушевидной мышцы и предотвращения истощения, связанного с неиспользованием и дисфункцией окружающих мышц.

В крайнем случае, возможно хирургическое вмешательство. Один из вариантов - перерезать сухожилие грушевидной мышцы в месте прикрепления к бедру. Другой - разрезать грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Растяжки, которые помогают при боли в грушевидной мышце, также могут снизить риск развития боли в грушевидной мышце.

У многих людей синдром грушевидной мышцы развивается из-за повторяющихся движений. Развитие хорошей техники может предотвратить повреждение грушевидной мышцы этими повторяющимися движениями.

Очень важно приобретать удобные, хорошо сидящие кроссовки. Обувь должна гарантировать, что человек двигается правильно, и не должна ущемлять или причинять боль другим образом. Неподходящая обувь может подорвать осанку и форму.

Другие стратегии профилактики включают:

  • разминку перед каждой тренировкой
  • избегание упражнений, вызывающих боль
  • своевременное лечение любых травм
  • отказ от упражнений с использованием травмированных мышц до их заживления
  • соблюдение правильной осанки

Синдром грушевидной мышцы : Симптомы, диагностика и лечение

Синдром грушевидной мышцы вызывает боли в ягодицах и бедрах. Это происходит при раздражении седалищного нерва грушевидной мышцей.

Это раздражение может вызывать боль, онемение, покалывание и стреляющие ощущения в ягодицах и бедрах, а иногда и в бедрах и ногах. Синдром грушевидной мышцы может быть хроническим заболеванием, разовой травмой или повторяющимся источником боли.

Поделиться на Pinterest Когда грушевидная мышца вызывает раздражение седалищного нерва, это может вызвать боль в бедре и ягодицах.

Грушевидная мышца - это грушевидная мышца ягодиц, которая простирается от основания позвоночника до верхней части бедра.Напряжение в этой мышце может сдавливать седалищный нерв.

Седалищный нерв - самый большой нерв в организме. Он простирается от нижней части позвоночника до стопы.

Сдавление седалищного нерва может вызвать прострелы, покалывание или онемение в любом месте от бедра до голени или стопы.

Наиболее частыми симптомами синдрома грушевидной мышцы являются:

  • болезненность или боль в ягодицах, обычно только с одной стороны
  • боль, которая исходит от задней части ноги к подколенным сухожилиям, а иногда икрам ягодицы вниз по ноге

Человек может испытывать покалывание, онемение, стреляющие или электрические ощущения, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге.

Некоторые люди с синдромом грушевидной мышцы думают, что проблема в подколенных сухожилиях. Основным признаком синдрома грушевидной мышцы является не болезненность подколенных сухожилий, а очень болезненные пятна на бедрах или ягодицах.

Синдром грушевидной мышцы может возникнуть внезапно, обычно после травмы, или постепенно, в течение нескольких месяцев.

Поделиться на Pinterest Синдром пириформ может вызывать боль в задней части одной ноги от ягодиц вниз.

Напряжение и стеснение в грушевидной мышце может вызвать спазм мышцы.Как и при напряжении мышц в других частях тела, причины могут быть разными.

Причины могут включать:

  • травму, например, падение, удар по местности или автомобильную аварию
  • чрезмерное использование, например, частый бег, чрезмерные упражнения или чрезмерное растяжение
  • сидячий образ жизни, особенно при длительном сидении
  • переход от малоподвижного образа жизни к более частым упражнениям
  • истощение ягодичных мышц
  • мышечное напряжение и лишний вес из-за беременности

Синдром грушевидной мышцы - несколько противоречивый диагноз.Врачи утверждают, что это заболевание одновременно недооценивают и переоценивают. Споры в основном вызваны отсутствием научно подтвержденных тестов.

Многие врачи диагностируют синдром грушевидной мышцы только на основании симптомов. Только два доступных теста могут похвастаться убедительными доказательствами в поддержку их использования. Вот эти тесты:

  • Магнитно-резонансная нейрография: Этот вид магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет выявить воспаление нервов.
  • FAIR Test: Тест на сгибание, приведение и внутреннее вращение сгибает бедро для растяжения грушевидной мышцы и сжатия седалищного нерва.Он измеряет задержку сигналов седалищного нерва из-за его сжатия под грушевидной мышцей.

Ряд растяжек и упражнений могут укрепить грушевидную мышцу. Выполнение этих упражнений и растяжек может помочь уменьшить выраженность мышечных спазмов и уменьшить мышечное напряжение.

Люди с синдромом грушевидной мышцы могут попробовать одно или несколько из следующих действий:

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу к груди, взявшись за колено и лодыжку.Подтяните колено к щиколотке на другой стороне тела, пока не произойдет растяжение.
  • Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена. Потяните ногу через тело с помощью руки, эластичного бандажа или полотенца.
  • Лягте на спину, скрестив пораженную ногу через противоположное колено и согнув обе ноги. Подтяните нижнее колено к плечу, пока не растянется.

Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд и повторять от трех до пяти раз.

Никто никогда не должен с силой выполнять растяжку или выполнять упражнения, которые причиняют боль.

Поделиться на Pinterest Растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. По мере улучшения состояния можно выполнять более сложные упражнения, например, бег трусцой.

Помимо мягкого растяжения, синдром грушевидной мышцы часто можно лечить с помощью самолечения.

Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Некоторые люди считают, что тепло или лед работают лучше, поэтому можно использовать только компресс, который наиболее эффективен для снятия боли.

При чередовании тепла и холода попробуйте 20 минут, затем 20 минут, а затем еще 20 минут со свежим компрессом.

Другие варианты лечения включают следующее:

  • Повышение активности. Ходьба снимает мышечное напряжение по всему телу и предотвращает усугубление спазмов.
  • Укрепляющие упражнения, поддерживающие грушевидную мышцу, ягодичные мышцы и бедра. Особенно полезны упражнения на разгибание и отведение бедер, которые двигают бедра с сопротивлением.
  • Обезболивание с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти препараты не следует использовать для уменьшения болезненных ощущений при тяжелой физической нагрузке.
  • Избегать действий, которые усугубляют боль. Это часто включает в себя бег. Отдых может помочь, особенно в дни после очевидной травмы.

Может помочь массаж болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце иногда может вызвать напряжение в другой, поэтому может быть полезен массаж всего бедра и области ягодиц.Некоторым людям с синдромом грушевидной мышцы также помогает массаж со льдом или тепловыми пакетами.

Если боль интенсивная, усиливается в течение нескольких дней или все еще сохраняется после недели домашнего ухода, пора обратиться к врачу. Ряд методов лечения могут помочь в этом состоянии.

Варианты клинического лечения включают:

  • Инъекции ботокса, которые могут уменьшить мышечные спазмы и облегчить боль.
  • Обезболивающие или миорелаксанты, отпускаемые по рецепту. Человек должен обсудить со своим врачом риски и преимущества обезболивающих, поскольку эти препараты могут вызывать привыкание.
  • Инъекции кортикостероидов или анестетиков.
  • Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактические манипуляции и терапия триггерных точек.
  • Физическая терапия для возобновления использования грушевидной мышцы и предотвращения истощения, связанного с неиспользованием и дисфункцией окружающих мышц.

В крайнем случае, возможно хирургическое вмешательство. Один из вариантов - перерезать сухожилие грушевидной мышцы в месте прикрепления к бедру. Другой - разрезать грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Растяжки, которые помогают при боли в грушевидной мышце, также могут снизить риск развития боли в грушевидной мышце.

У многих людей синдром грушевидной мышцы развивается из-за повторяющихся движений. Развитие хорошей техники может предотвратить повреждение грушевидной мышцы этими повторяющимися движениями.

Очень важно приобретать удобные, хорошо сидящие кроссовки. Обувь должна гарантировать, что человек двигается правильно, и не должна ущемлять или причинять боль другим образом. Неподходящая обувь может подорвать осанку и форму.

Другие стратегии профилактики включают:

  • разминку перед каждой тренировкой
  • избегание упражнений, вызывающих боль
  • своевременное лечение любых травм
  • избегание упражнений с использованием травмированных мышц до их заживления
  • соблюдение правильной осанки
.