На какие группы мышц становая тяга: Для чего нужна становая тяга

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.


Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.


Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.


В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер

6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.


Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

  • – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
  • – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
  • – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.


Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

  • – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
  • – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
  • – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • – Фиксация.  Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • – 
    Нюансы.
     На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

  • – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
  • – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
  • – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

  • – становую тягу;
  • – присед;
  • – шраги;
  • – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты

11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.


Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

  • – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
  • – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
  • – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
  • – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

  • – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
  • – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
  • – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.


  1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
  3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
  4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
  9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
  10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
  11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
  12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
  13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

какие группы мышц работают и задействованы


Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

  1. Снижается вес.
  2. Тело приобретает рельефную основу.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17100

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

  1. Крупные ягодичные.
  2. Квадрицепсы.
  3. Бедренные бицепсы.
  4. Икроножный мышечный комплекс.
  5. Камбаловидные мышцы.
  6. Небольшие ножные мышечные отделы.
  7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

  1. Разгибательная часть спины.
  2. Нижний мышечный отдел живота.
  3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

  1. Широчайшие спинные мышцы.
  2. Крупные округленные.
  3. Трапециевидные.
  4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

  1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
  3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
  4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
  5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

  1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
  2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
  3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
  4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
  5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
  6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
  7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
  8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
  9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

  1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
  2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

Задайте свой вопрос тренеру:

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Несомненно, становая тяга со штангой - это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
  2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
  3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
  4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
  • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
  • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
  • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
  • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
  • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

  1. штанга с блинами находится перед атлетом;
  2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
  3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
  4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

  1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
  2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель - сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга - классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера - иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

  • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
  • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
  • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
  • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
  • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно - вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, разгибающая позвоночник.
  • Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

    Особенности упражнения

    Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

    • Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
    • Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
    • Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
    • Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

    Как правильно выполнять мертвую тягу

    Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

    Техника выполнения мертвой становой тяге

    1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
    2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
    3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
    4. Отводим ягодицы максимально назад.
    5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
    6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
    7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
    8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
    • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
    • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
    • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
    • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
    • При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
    • При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
    • Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

    Плюсы и минусы

    К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

    К минусам можно отнести:

    • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
    • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
    • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.


    • Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
    • Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
    • Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

    Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

    Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

    Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

    Обязательно прочитайте об этом

    Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

    Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

    Варианты и техника выполнения

    Главные работающие мышцы:

    • Бицепсы бедер
    • Ягодицы
    • Выпрямители позвоночника
    • Широчайшие
    • Мышцы верхней части спины
    • Квадрицепсы
    • Приводящие мышцы
    • Предплечья

    Исходное положение:

    • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
    • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
    • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
    • Взгляд направлен вперед.
    • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
    • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
    • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
    • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

    Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

    Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

    2. Становая тяга "Сумо"

    Главные работающие мышцы:

    • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
    • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
    • Выпрямители позвоночника
    • Широчайшие
    • Мышцы верхней части спины
    • Квадрицепсы
    • Приводящие мышцы
    • Предплечья

    Исходное положение:

    Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
    • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

    При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

    3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы
    • Задняя поверхность бедра
    • Нижняя часть спины

    Исходное положение:

    Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

    Техника выполнения упражнения:

    • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
    • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

    Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

    4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы
    • Задняя поверхность бедра
    • Нижняя часть спины

    Исходное положение:

    Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

    Техника выполнения упражнения:

    • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
    • На выдохе вернись в исходное положение.

    Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

    Видео

    1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
    2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
    3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
    4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
    5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

    Сумо или классика?

    Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

    Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

    Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

    Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

    Информация для женщин

    Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

    Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

    • Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
    • Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
    • Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
    • Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
    • Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
    • Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
    • Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
    • Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
    • Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
    • Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
    • Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
    • Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
    • Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
    • Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
    • Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
    • Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
    • Эд Коэн - 409 кг (1995), США
    • Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
    • Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
    • Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
    • Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

    Смотрите также

    Несомненно, становая тяга со штангой - это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

    Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

    Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

    Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

    1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
    2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
    3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
    4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
    • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
    • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
    • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
    • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
    • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
    • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
    • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

    Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

    Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

    Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

    Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

    Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

    Плюсы и минусы

    С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

    Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

    С каких весов начинать?

    Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

    Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

    Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

    Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

    Сколько раз в неделю делать?

    Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

    Нужна ли страховка и ремни?

    Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

    Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

    Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

    Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

    Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

    Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

    Что делать, если болит спина?

    Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

    Разминка

    Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

    Примерный порядок:

    1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
    2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
    3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
    4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
    5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
    6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
    7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
    8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
    9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
    10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

    Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

    • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
    • неверно подобрали рабочий вес;
    • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

    Расположение

    Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

    Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

    Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

    Правильный подъем веса

    Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

    Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

    Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

    Правильное опускание веса

    Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

    Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

    Основные ошибки и замечания по технике

    • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
    • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
    • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
    • Пользуйтесь атлетическим поясом.
    • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
    • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
    • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

    Хват грифа

    1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
    2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
    3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

    Классическая становая тяга

    Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

    Схема выполнения:

    1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
    2. Крепко сожмите штангу руками.
    3. Плавно и уверенно вставайте.

    Румынская становая тяга

    Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

    Схема выполнения:

    1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
    2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
    3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
    4. Медленно опускайте штангу.
    5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

    Становая тяга на прямых ногах

    Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

    1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
    2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
    3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
    4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
    5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

    Становая тяга сумо

    По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

    Схема выполнения:

    1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
    2. Плавно и уверенно ставайте.
    3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
    4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

    С трэп-штангой

    Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

    Становая тяга в Смите

    Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

    1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
    2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
    3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
    4. Плавно и уверенно ставайте.
    5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
    6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

    Становая тяга с гантелями

    Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

    1. Установите ноги уже уровня плеч.
    2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
    3. Плавно и уверенно вставайте.
    4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
    5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

    Становая тяга для женщин

    Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

    Становая тяга для новичков

    Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

    Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

    • 6 подходов по 6 повторений;
    • 4 подхода оп 8 повторений;
    • 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

    Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

    Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

    Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

    Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

    В чем же все-таки суть упражнения?

    Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

    Основные моменты

    Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

    Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

    На что нужно обратить внимание?

    Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

    Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

    Разновидности становой тяги и отличия

    Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

    Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

    Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента - это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант - с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

    Классический вариант

    Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при "срыве" штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

    Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата "в замок" — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

    Тяга "сумо"

    Постановка ног при выполнении тяги "сумо" напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

    Становая тяга с трэп-грифом

    С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется "облегченная" становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

    Румынская тяга

    Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

    Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

    При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

    Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

    Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

    Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

    Опасность для здоровья

    Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

    Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

    Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: "Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге", и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

    Становая тяга - На разные группы мышц

    Становая тяга (deadlift, англ. — мёртвая тяга) — лучшее базовое упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение также «работает» на мышцы задней поверхности ног и ягодичных мышцы. Считается, что ни какое другое упражнение не растит так силу и мышечную массу, как становая тяга. Простого способа выполнения становой тяги не существует: во время выполнения прорабатываются объёмные и крупные мышцы, поэтому работать придётся с большими весами, что сулит изрядно тяжёлую и достаточно опасную работу. Но тут, как всегда, дело в деталях.

    Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.

    Становую тягу можно выполнять:

    • Самостоятельно;
    • В тренажёре Смита.

    Характеристики упражнения
    Вид упражнения:
    базовое
    Основные работающие мышцы:
    спина, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра
    Сложность выполнения упражнения:
    средняя

    Исходное положение становой тяги:
    • Станьте к грифу так, что бы голени его почти касались. Ноги должны стоять параллельно друг другу на ширине плеч или у́же.
    • Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть больше ширины плеч (можно применять разнохват, когда ладони смотрят в разные стороны, одна вверх, а другая — вниз. Такой хват предотвращает вращение грифа в руках при работе с большим весом).
    • Поднимите голову, взгляд прямо перед собой, плечи отведите назад, таз опустите, спину выровняйте и прогните в пояснице.

    ! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.

    Техника выполнения становой тяги:
    • Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
    • Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
    • Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно
    • Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.

    ! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.

    Рекомендации по выполнению становой тяги


    Уровень
    подготовки
    Кол-во повторений*  Кол-во подходов
    Начальный
    6 3
    Средний 8 3
    Продвинутый 10 3
    Постоянно контролируйте процесс. Не округляйте спину во время движения! Здесь, прямая спина и прогиб в пояснице — это безопасность Вашего позвоночника.

    Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.

    Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.

    Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.

    * В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.

    Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:

    спина или ноги? • Bodybuilding & Fitness

    Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

    Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

    1. Развитие всей задней мышечной цепи
    2. Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
    3. Способствует набору мышечной массы
    4. Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

    Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

    Содержание статьи:

    Становая тяга в день тренировках ног

    При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

    Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

    Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

    Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

    Становая тяга в день тренировки ног

    1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
    2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
    3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
    4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
    5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

    Становая тяга в день тренировки спины

    Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

    Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

    В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

    Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

    Становая тяга в день тренировки спины

    1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
    2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
    3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
    4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
    5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

    Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

    И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

    Заключительная записка для пауэрлифтеров

    С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

    Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

    Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

    Читайте также:

    мышц, проработанных в становой тяге

    мышц, проработанных в становой тяге

    Имея 206 костей, соединяющихся с шестью типами свободно движущихся суставов, и около 640 скелетных мышц в теле человека, можно простить мысль, что силовые тренировки - это что угодно, только не просто. Анатомия, физиология, биомеханика, не говоря уже об экономии и эффективном использовании своего времени, существует множество факторов, которые влияют на форму и структуру силовой программы со штангой.Тем не менее, каким-то образом, когда мы отбрасываем все эти факторы, мы получаем четыре основных упражнения: присед, жим, жим лежа и становая тяга. При правильном выполнении и использовании эти упражнения сделают вас сильнее, оставив при этом несколько дыр в вашем мышечном развитии.

    Подъемы кора - или то, что мы иногда называем подъемом со штангой - являются основными движениями человека. Приседание, жим, жим лежа и становая тяга задействуют большинство мышц тела, которые выполняют свои основные функции. Ваша повседневная деятельность включает в себя некоторую комбинацию изгибов, фиксации, схватывания, переноски, сидения, стоя и удержания в вертикальном положении против внешних сил - различные суставы действуют вместе, чтобы произвести скоординированное движение.Штанга позволяет постепенно увеличивать нагрузку на эти базовые движения, делая нас сильнее для того, что мы делаем каждый день.

    Мы можем добиться широко применимых преимуществ с помощью всего лишь нескольких движений, потому что мышцы выполняют только одну работу. Они сокращаются, натягивая прикрепления к скелетной системе, чтобы расположить или переместить тело. Итак, мы можем тренироваться для бесчисленных проявлений силы, используя всего несколько упражнений.

    Как работают мышцы

    Во время произвольных односуставных движений скелетные мышцы выполняют две основные функции.Как агонисты (иногда называемые первичными двигателями), мышцы пытаются достичь какой-то цели. Например, если вы хотите выполнить сгибание рук на бицепс, ваша цель - согнуть локоть, приблизив руку к плечу. Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца являются агонистами этого движения. Мышцы-агонисты могут действовать концентрически (укорачивание), эксцентрически (удлинение) или изометрически (сохраняя одинаковую длину). Когда вы сгибаете вес в руке к плечу, двуглавая мышца плеча сокращается и укорачивается.Если вы медленно опустите вес назад к полу, те же мышцы будут сопротивляться весу, удлиняясь при этом. Если вес слишком тяжел для перемещения, то при попытке согнуть локоть мышцы двуглавой мышцы будут сокращаться, но могут оставаться той же длины, и в этом случае они являются агонистами, действующими изометрически.

    Вторая основная функция мышцы при односуставных движениях - противодействовать мышце-агонисту, создавая стабильность. Мышцы-антагонисты сопротивляются движению вокруг сустава, работая в тандеме с агонистами.Например, в броском движении ваши трицепсы являются одними из основных движителей, вызывая быстрое разгибание локтя, но ваши двуглавая мышца плеча и плечевая мышца теперь станут антагонистами, автоматически ограничивая мощное разгибание трицепса и помогая предотвратить ваш локоть от чрезмерного разгибания. Согласованность действий агонистов и антагонистов защищает ваши суставы во время быстрых взрывных движений, позволяет сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также обеспечивает контроль мелкой моторики.

    Помимо односуставных движений, функция мышц усложняется. Для подъемов со штангой основные функции мышц все еще подходят: разгибатели суставов-агонистов сопротивляются весу во время опускания, а затем концентрически сокращаются при подъеме. Их пары-антагонисты стабилизируют и замедляют эти концентрические сокращения. Но эти более крупные движения также требуют других мышечных функций и организующей силы центральной нервной системы. Ваши мышцы становятся стабилизаторами суставов.Они перемещают суставы, чтобы направлять внутренние и внешние силы на разные части тела. Встроенные сенсорные рецепторы действуют как датчики движения, влияя на вашу проприоцепцию и ваши реакции на изменения в движении штанги и сдвиги в вашем балансе. Большинство из этих вещей происходит, даже если вы об этом не задумываетесь.

    Одним из критериев выбора эффективных упражнений для тренировки со штангой является то, что подъемник тренирует большое количество мышечной массы. Больше суставов и больше движений означает, что подъемы со штангой - это не просто тренировка мышц.Они тренируют все тело как единое целое. Понимание того, как работают мышцы в каждом из основных упражнений, может подчеркнуть их полезность для простых, сложных и эффективных тренировок со штангой, а также дать нам отправную точку для изучения вопросов, связанных с обучением, обучением и программированием упражнений.

    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

    В становой тяге используется больше мышечной массы, чем в любом другом упражнении со штангой.

    Начиная со штанги на полу в мертвой остановке, ноги помещаются под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ступней, крепко держась за штангу и сохраняя прямые руки на протяжении всего движения, становая тяга это немного больше, чем поднимать штангу.Технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое разгибание позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола до положения локаута. Исходное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутых бедер, коленей и плеч и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов. Каждый сустав от кончиков пальцев до плеча и от плеча до ступней является частью кинетической цепи подъема, а это означает, что каждая мышца, пересекающая каждый сустав между этими точками, выполняет свою работу.Таким образом, мы можем рассматривать становую тягу как упражнение для всего тела, тренирующее спину, «основные» мышцы туловища, ног, бедер и хвата.

    Спина и ядро ​​

    Каждый сустав в вашем теле дает возможность для движения и возможность поглощать силу, которая пытается перемещаться между двумя точками, обычно это база поддержки и некоторое внешнее сопротивление. Представьте, что вы пытаетесь прыгнуть как можно выше и дальше, полностью расслабляя все мышцы туловища.Что происходит? Вы не окажетесь ни очень высоко, ни очень далеко от того места, где вы начали, потому что сила, создаваемая вашими ногами и бедрами при прыжке, теряется в вашей желеобразной форме туловища. Рассмотрим это в контексте повседневной жизни - вставать с постели, сидеть на стуле, ходить. Способность жестко удерживать определенные части вашего скелета, особенно позвоночник, не дает вам существовать как мешок с кашей на полу. В частности, поскольку мы вертикально ориентированные двуногие, мы зависим от позвоночника, чтобы поддерживать нас в вертикальном положении, сидим ли мы на стуле, ходим по комнате или поднимаем тяжести.Позвоночник поддерживает вас в вертикальном положении, что делает его наиболее важной структурой для основных движений человека.

    Позвоночник включает 33 взаимосвязанных структуры, 24 из которых являются суставными. Это много возможностей для движения и много возможностей потерять силу, путешествуя от ног до штанги в руках. Чтобы выполнить становую тягу, вы отталкиваетесь ногами и открываете бедра. Земля закрепляет движение, сопротивляясь силе, возникающей в этих суставах. Представьте, что вы пытаетесь сделать становую тягу, стоя на батуте.Вы бы утонули до того, как штанга оторвется от пола. Несмотря на то, что наш мозг мог бы сказать нам во время становой тяги, мы не поднимаем штангу руками или руками. Сначала мы прикладываем силу к полу. Эта сила движется от ног к земле, через ноги и бедра, вдоль позвоночника и к штанге. Любая изгибающаяся конструкция между полом и штангой будет перехватывать часть силы, которая в противном случае способствовала бы перемещению штанги.

    Постановка спины, сжатие груди вверх и сжатие поясничного отдела позвоночника в разгибание позволяет силе, создаваемой вашими ногами и бедрами, достигать перекладины и безопасно и эффективно перемещать вес.Большая часть усилий, которые прилагаются к тяжелой становой тяге, заключается в том, чтобы согнуть спину и поддерживать это сжатие во всем диапазоне движений.

    Выпрямители позвоночника - это три группы мышц, которые втягивают позвоночник в нормальное анатомическое разгибание и изометрически сокращаются, когда вы «опускаете спину» в нижнюю часть тяги: подвздошно-мозговая, длинная и спинальная. В верхней части становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестко, сложены так, чтобы выдерживать сжимающую силу штанги и удерживать вас в вертикальном положении.

    Когда вы начинаете упражнение, происходит борьба между силой тяжести, действующей на штангу, чтобы вытянуть руки прямо, и широчайшими мышцами спины (широчайшими), удерживающими штангу у ног и движением по прямой вертикальной траектории. Широчайшие мышцы берут начало от нижней части лопатки (лопатки) вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз до подвздошного гребня таза. Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости, подтягивая плечо, чтобы растянуть плечо и удерживать штангу у ваших ног.

    С эстетической точки зрения широчайшие мышцы часто воспринимаются как мышцы спины; это большие широкие мышцы, которые придают верхней части тела V-образную форму. Функционально широчайшие - это мышцы спины и плеча, помогающие поддерживать разгибание и разгибание позвоночника, приводящие и внутренне вращающие плечо. Благодаря функции широчайших, становая тяга является ключевым упражнением для всех, кто хочет улучшить как силу спины, так и свое телосложение.

    Тренировка туловища

    Спинальные эректоры втягивают позвоночник в положение передачи усилия, но ваше туловище окружено мускулами, которые помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой.Прямая мышца живота (ваш пресс), поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота - «ядро» - все это напряженно работает во время становой тяги. В большинстве обычных движений мышцы туловища работают изометрически. Выпрямители позвоночника устанавливают вашу осанку, а мышцы брюшной стенки сжимают и поддерживают ее.

    Для более функционального ядра следует нагружать основные функции этих мышц. Концепция прогрессивной перегрузки применима к мышцам туловища, как и к любым другим скелетным мышцам тела, которые можно тренировать.Мышцы становятся сильнее, потому что им требуется постепенно увеличивать силу. Становая тяга в этом случае особенно эффективна из-за наклона исходного положения.

    Ноги и бедра

    Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра. Эти мощные группы мышц концентрически сокращаются, укорачиваясь, создавая достаточно силы, чтобы подтянуть штангу вверх по ногам в положение стоя.

    Разгибатели колена - это мышцы группы четырехглавой мышцы.«Quad-» обозначает четыре мышцы: медиальную широкую широкую мышцу, латеральную широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра.

    Один из ключей к пониманию функции мышц - это посмотреть на каждый сустав, который пересекает мышца. Одна из функций этой мышцы - помогать или вызывать движение вокруг этого сустава. Прямая мышца бедра начинается от бедра в передней нижней подвздошной ости и спускается к вашему колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена.Большая прямая мышца бедра - это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.

    В то же время, когда ваши колени разгибаются, ваши бедра раскрываются, пока вы не займете положение стоя. Разгибание бедра - это в первую очередь область большой ягодичной мышцы, которая задействует мышцы задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая) и большую приводящую мышцу внутренней части бедра. Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра - важное и мощное движение.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы для максимального эффекта.

    Руки и плечи

    Помимо плечевых функций широчайших мышц спины, трапециевидные мышцы-ловушки («ловушки») имеют решающее значение для прочности и устойчивости плечевого пояса. Широчайшие мышцы и трапеции - самые большие мышцы спины, но их функции стабилизируют плечо в становой тяге. Думайте о вершине становой тяги как о той, в которой вы должны продемонстрировать безупречную осанку против тяжелого груза.Ваши ловушки - это постуральные мышцы, и они сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы держать руки на месте, как дома, в суставе плеча и суставе. Становая тяга тренирует ваши ловушки для выполнения именно этих функций автоматически и без необходимости делать что-либо, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо в верхней части движения.

    Grip

    Это может показаться очевидным, но люди часто забывают, что становая тяга - это тоже упражнение на хват. В руке и предплечье всего несколько мышц, которые способствуют силе захвата.Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев сгибают пальцы в проксимальной / медиальной и дистальной фалангах соответственно (термин «палец» относится к вашим пальцам). Мышцы, которые сгибают большой палец, - это большой большой палец сгибателя и длинный сгибатель большого пальца (термин «большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы являются внешними по отношению к руке, то есть их мышечные животы расположены на вашем предплечье. У вашей руки есть собственные мышцы, которые способствуют силе захвата, но они меньше и предназначены больше для мелкой моторики, чем для силы тупого захвата.Повисание на перекладине во время становой тяги проверяет хватательную способность этих мышц, и чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее они должны стать.

    Становая тяга - это силовое упражнение

    В конечном счете, становая тяга - это подъем всего тела для наращивания силы. Это менее сложное упражнение, чем приседания, и, возможно, самое простое из основных упражнений со штангой. Мало что может быть более приятным, чем нагружать штангу в 1, 2 или 3 раза больше веса тела, удерживать вес в руках, ощущать напряжение каждой мышцы тела, затем подавать силу тяжести средним пальцем и вставать.

    мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

    Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

    Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.

    В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

    Быстрые ссылки

    Мышцы, проработанные во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

    Определение слабых мышц в становой тяге

    Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

    Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

    Мышцы, проработанные во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

    Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

    • Quadriceps
    • Glutes
    • Adductor Magnus (Внутренняя часть бедра)
    • Hamstrings
    • Erectors
    • Lats
    • Traps
    • Rhomboids
    • Abdominals & Obliques

    Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие становая тяга, которую вы делаете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

    Квадрицепс

    Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли - он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят из-за становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.

    Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда дело касается тренировок по пауэрлифтингу.

    Ягодицы

    Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

    Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

    Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

    Подколенные сухожилия

    Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

    Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

    В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

    Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

    Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?»

    Монтажники

    Эректоры - это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

    Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

    Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

    Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

    латов

    Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

    В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

    Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.

    По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время становой тяги.

    Ловушки

    Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге - особенно низкие и средние трапы, которые проходят вдоль лопатки (лопатки).

    Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч до пола).

    Ромбовидные

    Ромбовидные мышцы - это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи.Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

    Брюшные и косые мышцы живота

    Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

    В то время как работа выпрямителей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (то есть слишком большое разгибание назад).Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

    Определение слабых мышц в становой тяге

    Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге, и что каждая из них делает, пора обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

    Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц.Хотя мышечная слабость - не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

    Недостатки техники в становой тяге можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

    Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

    Пытаясь снять вес с пола

    Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

    Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры будут задействованы, а широчайшие будут активно удерживать штангу на вашем теле.

    Четверная слабость

    Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не разрывать контакт с полом, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

    Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга оторвется от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

    Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

    Слабость монтажника

    Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

    Это будет выглядеть так: ваша спина округляется в исходном положении, когда вы отрываете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна по отношению к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

    С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

    Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

    Слабость в широте

    Если у вас слабые широчайшие, вам будет сложно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

    Роль широчайших - предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

    Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

    Пытаясь удержать вес

    Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

    Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

    С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, - это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

    Цель локаута - подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

    Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

    Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

    Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

    У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

    Слабость монтажника

    Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

    Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

    Однако основная причина того, что ваши эректоры не работают в блокировке, будет заключаться в том, что вы слишком много используете их в исходном положении. Это особенно верно, если ваш угол спины слишком горизонтален в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

    Ловушка и ромбовидная слабость

    На завершающих этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

    Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

    Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

    Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

    Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

    Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

    Мы обсудим следующие варианты:

    • Становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга в румынском стиле
    • Становая тяга с жесткими ногами
    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга с дефицитом

    Мышцы, используемые в традиционной становой тяге

    Традиционная становая тяга

    Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием тазобедренного сустава и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

    Это особенно верно при отрыве от пола примерно на высоте колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

    Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

    Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга - это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.

    Мышцы, используемые в становой тяге сумо

    Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей и задействует больше четырехугольных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

    Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

    Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо как вариацию, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, и поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди

    .

    Наконец, из-за большой ширины стопы в тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

    Многим лифтерам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в стартовой позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

    Мышцы, используемые в румынской становой тяге

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, на которую вы сидите в кресле.

    Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

    Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

    Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.

    Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

    McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

    С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

    Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

    Мышцы, используемые в становой тяге с жесткими ногами

    Становая тяга с жесткими ногами

    Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

    В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткими ногами выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы тягу с жесткими ногами на полу или стоя.

    Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.

    Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

    Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами - одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.

    Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует выбрать румынскую становую тягу вместо тяги с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы упражнение было более сфокусированным на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

    Мышцы, используемые в становой тяге с трап-перекладиной

    Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с обычной тягой.

    Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

    Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трапециевидной перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

    В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

    Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.

    Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой с трапом, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

    Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом

    Дефицитная становая тяга

    Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

    В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, стандартная тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

    По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

    Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

    Последние мысли

    В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

    В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

    Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если ваша спина более горизонтальна по отношению к полу в начале становой тяги, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

    Если вы хотите больше вариантов становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

    Если вы хотите больше вариаций становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

    Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, которые уже используются в традиционной тяге или становой тяге сумо.

    Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?


    Фотографии любезно предоставлены Билли Булером (@ bigchunckey42)

    ресурсов

    Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Галфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 30 (5): 1183-1188.

    Эскамилла, РФ., Франсиско, AC., Кайс, А.В., Спир, К.П., Мурман, Коннектикут. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

    Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий. 28 (6): 1573-1580.

    Суинтон, П., Стюард, А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок.Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

    Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

    Становая тяга - это движение, которое заставляет задуматься - стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

    Становая тяга отлично работает.

    Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, - говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

    Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины. И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

    И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно нарастит мышцы ягодиц», - говорит Тамир.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

    При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю.И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (где ваши ступни шире, чем ширина бедер) - то, что вам больше всего нравится.

    Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

    Традиционная становая тяга

    Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

    Как это работает: в типичной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, что «задействует больше задних мышц спины», - говорит Тамир.

    Румынская становая тяга

    Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

    Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», - объясняет Тамир. «Цель состоит в том, чтобы держать штангу или гантели близко к телу.

    Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

    Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке.Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

    Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать его. Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

    И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, - говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится.Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

    Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

    Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начинать с легкого (например, 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивать вес. Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

    И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или тяги бедер с собственным весом для большого числа повторений», - объясняет Тамир.«Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    От движений до оборудования, которое вы используете, разобраться в некоторых жаргоне, используемом в мире силовых тренировок, может быть сложно.Например, в чем разница между силовой тренировкой и тренировкой с отягощениями? Что, черт возьми, такое мяч для босу? И действительно ли становая тяга так страшна, как кажется?

    Ответ на последнее: абсолютно нет. Фактически, это один из ключевых приемов тяжелой атлетики. И хотя на первый взгляд может показаться, что вы просто поднимаете и кладете кучу металла, становая тяга на самом деле сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

    Но прежде чем прыгнуть на подъемную платформу, помните, что стоит знать, как и почему вы делаете то, что делаете.

    Вот почему каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этот раз они говорят о наращивании силы и мышц с помощью становой тяги.

    КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

    CAROLINE BRAGG

    «Становая тяга - сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и широчайшие. Ядро также получает отличную тренировку, помогая развить силу и мышцы живота.”

    TESS GLYNNE-JONES

    « Становая тяга - это скорее упражнение на заднюю цепь, поэтому прорабатывайте заднюю сторону тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Люди могут немного чувствовать это в пояснице, но это нормально, если это не вызывает боли и не принимает на себя большую часть нагрузки. Если вас это немного беспокоит, немного разгрузите планку, чтобы поработать над формой ».

    ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?

    CAROLINE BRAGG

    «Когда мы садимся, наши ягодицы и подколенные сухожилия могут перестать работать.У людей, которые работают в офисе и много сидят, могут возникнуть довольно слабые ягодицы. Работа со спиной также важна, если вы думаете о том, сколько времени мы проводим, наклоняясь за набором текста и на наших телефонах. Становая тяга может улучшить вашу осанку, что действительно важно. Поскольку он функциональный, он также поможет в реальной жизни. Так что, когда мы поднимем вещи, мы сможем нести больше груза и делать это правильно без травм ».

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС

    «За нашими столами задняя половина нашего тела очень ленива.Все становится совершенно неактивным, и мы склонны огибать спину. Если мы затем пойдем поднять что-то с пола, когда нас этому не научили, мы можем получить травму. Таким образом, делая становую тягу, вы следите за тем, чтобы не потерять этот шаблон движений и силу, а также чтобы ваше тело стало безопаснее. С точки зрения биомеханики становую тягу может делать каждый, и это просто помогает противодействовать вашей жизни, связанной с вашим столом. Кроме того, хорошо быть сильным! "

    РАЗРАБАТЫВАЮТ ЛИ СИТИ МЫШЦ?

    Кэролайн БРЭГГ

    «Да, работа над мышцами поможет им расти.Но вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, а это означает, что вы будете добавлять вес или делать дополнительные повторения каждую неделю ».

    TESS GLYNNE-JONES

    «Каждое упражнение с отягощением и все, что связано с нагрузкой, способствует наращиванию мышц, если вы выполняете его с достаточно высокой интенсивностью и с достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы вы могли действительно эффективно нарастить эти мышцы. И если это то, к чему вы стремитесь, вы должны работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Итак, вы хотите поработать с отягощением, чтобы выполнить эти повторения, но при этом у вас не должно остаться ощущения, что у вас в баке остались грузы после того, как вы закончите свои 12.Вы хотите, чтобы ваши последние три повторения были довольно сложными ".

    Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

    Изображения: Getty

    Какие группы мышц работают в становой тяге?

    Вы спрашиваете: какие группы мышц работают в становой тяге?

    И вам интересно, потому что становая тяга - это разговоры в городе!

    Вы слышали, как все это говорили…

    Становая тяга - король тяжелой атлетики.

    Хорошо, но почему это «король»?

    Сегодня я расскажу вам об этом.

    Waaaayyy вниз.

    Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

    Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

    Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики.

    Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высочайший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

    Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи для фитнеса Dark Iron

    Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

    Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

    Я собираюсь показать вам не только, с какими группами мышц работают стандартные тяги, но и 5 самых популярных вариаций становой тяги.

    После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

    Мы собираемся взглянуть на:

    • Стандартная становая тяга
    • Тяга на стойке для становой тяги
    • Становая тяга сумо
    • Румынская становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
    • Становая тяга с дефицитом

    Кроме того, посмотрите ссылку в Википедии о становой тяге, чтобы узнать несколько интересных фактов о становой тяге.

    А теперь давайте пойдем дальше и выведем эту маленькую пони на тропу, ладно?

    Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

    Это довольно широкий вопрос.

    Действительно нужно спросить - Какие группы мышц выполняют «ЭТО» тип становой тяги.

    Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

    Кроме того, если у вас нет разнообразия (что является изюминкой жизни), вам может стать скучно и вы не будете обращать внимания на становую тягу, чего не следует делать!

    Давайте начнем с разбивки и начнем с наиболее распространенного варианта становой тяги.

    Связанный: Почему так важны становая тяга?

    Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

    Стандартная становая тяга - самая распространенная становая тяга.

    Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу.

    Так как же делать стандартную становую тягу?

    Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

    Вот как правильно делать становую тягу:

    1. Вы хотите встать, расставив ступни чуть шире плеч.
    2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину за пределами ног и отклоняться вперед от бедер.
    3. Держите штангу близко к телу и выдыхайте, выпрямляя ноги.
    4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, сохраняя при этом прямую спину.
    5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая колени и опуская штангу на землю.

    Вот и все.

    На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

    Чтобы хорошо освоить само движение, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

    Использование пустой штанги - лучший способ овладеть формой и движением становой тяги.

    Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

    Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

    Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

    Как видите, помимо рук, плеч и широчайших, стандартная тяга - это в значительной степени тренировка всего тела.

    И поэтому получил прозвище «король тяжелой атлетики».

    Вот разбивка названий основных групп мышц, с которыми работает стандартная тяга:

    • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
    • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя конечность)
    • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
    • Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
    • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
    • Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
    • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
    • Трапеция, верхняя: (верхние мышцы шеи)
    • Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
    • Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
    • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
    • Прямая мышца живота: (абс)
    • Косые скосы: (боковой пресс)

    Итак, из списка групп мышц, и на картинке выше вы можете понять, почему это такое замечательное упражнение.

    Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое нужно выполнить, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает другие движения.

    Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

    Однако использование этого сложного движения - один из лучших способов ускорить рост мышц.

    Связано: сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

    Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

    Мне не нужно убеждать вас, что становая тяга - одно из лучших упражнений.

    Он поражает сразу столько групп мышц!

    Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и поднимать даже тяжелее, чем обычно…

    Ответ на это: вы наберете больше мышц, чем обычно.

    Похоже, для меня неплохое преимущество, не так ли?

    Так как же этого добиться?

    Используя пояс для тяжелой атлетики.

    Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness?

    В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов, чтобы показать вам, какой именно тяжелоатлетический пояс является лучшим для становой тяги.

    Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

    И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от парней с сайта bodybuilding.com

    А теперь перейдем к следующему варианту становой тяги.

    Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга к стойке для становой тяги

    Вы можете думать о «вытягивании из стойки» как об укороченной версии стандартной становой тяги.

    За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

    Есть пара основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

    1. Вы можете поднимать намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, верно?
    2. Он в первую очередь нацелен на мышцы спины, а не на ноги.

    Вот изображение стеллажа в действии:

    Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:

    1. Вы хотите встать, расставив ступни чуть шире плеч.
    2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину за пределами ног и слегка наклоняться вперед.
    3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и отводите назад до конца, когда вы прижимаете ее к бедрам.
    4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного сгибая колени, и опустите штангу вниз в стойке.

    Так что это очень похоже на становую тягу ... вы просто начинаете с середины пути.

    Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

    Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

    Связанный: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

    Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

    Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины.

    Вот список названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

    • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
    • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
    • Трапеция, верхняя: (верхние мышцы шеи)
    • Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
    • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
    • Erector Spinae (нижняя часть спины)
    • Все мышцы предплечья

    Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основные различия в том, какие мышцы задействованы в тяге стойки по сравнению со стандартной становой тягой.

    Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет в этом.

    Если вы используете такой качественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

    А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

    Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо - одна из моих любимых разновидностей становой тяги.

    Если вы похожи на меня и у вас синдром куриных ножек ... AKA пропустил слишком много дней для ног ... тогда становая тяга сумо - отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше нацеливать свои ноги.

    Вот изображение становой тяги сумо в действии:


    Я уверен, вы понимаете, почему это так удачно названо становой тягой сумо.

    Вот как вы делаете становую тягу сумо:

    1. Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга, почти у воротников.
    2. Согните бедра, чтобы взять штангу.Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног.
    3. Смотрите вперед и держите голову и грудь вверх.
    4. Толкнитесь на пол ногами, разведя ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней. Вытяните бедра и колени.
    5. Когда штанга проходит через колени, отклонитесь назад и прижмите бедра к перекладине, отводя лопатки назад.
    6. Верните вес на землю, согнув бедра и контролируя вес на пути вниз.

    Как видно из приведенных выше деталей, ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

    Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо, если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

    Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

    Теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

    Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

    Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

    Определенно огромная разница в том, какие мышцы задействованы, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

    Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

    • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
    • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя конечность)
    • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
    • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
    • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
    • Трапеция, верхняя: (верхние мышцы шеи)

    Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

    Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний, только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

    Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

    Связано: лучшие обзоры перчаток для кроссфита, гарантированные для отличной тренировки

    Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

    Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» - отличное упражнение для всех женщин…

    Почему?

    Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы, которую вы ищете.

    Давайте посмотрим на это в действии:

    Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

    1. Вы хотите встать, поставив ступни ближе друг к другу, на расстоянии чуть меньше ширины плеч
    2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, а колени едва согнуты, и держать штангу примерно так же, как и ноги, и сгибаться вперед от бедер.
    3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной.
    4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, сохраняя при этом прямую спину.
    5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю, держа ноги прямыми.

    При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

    Тем не менее, то, что вы получаете в процессе, - это приятная награда: чертовски лучшие ягодицы!

    Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

    Как видите, дамы и господа, ваши ягодицы проработаны как никто другой.

    Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, но определенно полезно.

    Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

    По теме: Что такое румынская становая тяга и почему это должно вас волновать?

    Основные группы мышц, которые работают в стандартной становой тяге

    • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
    • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
    • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

    Итак, как видите, не большое разнообразие целевых групп мышц.

    Однако те, на которые нацелены, получают сильный удар, и это очень и очень важные мышцы, для которых нужно нацеливаться;)

    А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

    Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

    Если кратко описать дефицитную становую тягу - это, по сути, увеличение высоты между вами и штангой на земле.

    Обычно с использованием тарелки или коробки, так что когда вы поднимаете штангу, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

    Лично я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги… Я имею в виду, зачем делать становую тягу сложнее, чем она есть сейчас, верно?

    Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

    Вот как делать дефицитную становую тягу:

    1. Используйте платформу или весовые пластины, чтобы стоять на высоте около 1–3 дюймов.
    2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
    3. Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.Держите грудь вверх и спину изогнутой, толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
    4. Когда штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед.
    5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

    Очень похоже на стандартную становую тягу, но с большей высотой, поэтому сгибание немного больше.

    Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги


    Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой, за исключением того, что в становой тяге с дефицитом внимание также уделяется мышце, которая находится прямо над поясницей.

    Вот разбивка названий основных групп мышц, на которые работает дефицитная тяга:

    • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
    • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
    • Трапеция, верхняя: (верхние мышцы шеи)
    • Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
    • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
    • Erector Spinae (нижняя часть спины)
    • Все мышцы предплечья
    • И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

    Мне кажется, что для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, потребуется много дополнительной работы, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

    На мой взгляд, с таким же успехом можно делать обычную становую тягу.

    Но некоторые люди предпочитают добавленную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

    Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона становой тяги «тяжелее».

    На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса.

    Ну, это завершает список 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги и того, на какие группы мышц они работают.

    Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще больше вариантов становой тяги!

    Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого дальнобойщика.

    Заключительное резюме - Какие группы мышц работают в становой тяге?

    Вот и все.

    Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

    Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики, и не зря.

    Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные вариации, чтобы воздействовать на эти группы конкретно.

    Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

    Ответ на это - почти все!

    А теперь иди и сделай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

    Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать при выполнении становой тяги: пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

    Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

    Никогда не выходите на улицу и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выдержать.

    Проверьте эти становые тяги и еще раз, пока не найдете свой идеальный выбор.

    Наконец, следите за обновлениями в фитнес-блоге Dark Iron, чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

    Также посетите нашу страницу в Instagram, чтобы увидеть, как наши продукты используют такие же клиенты, как вы!

    Связано: Как правильно выполнять становую тягу: Обоснование формы

    7 Проработанных мощных мышц становой тяги: ПОЧЕМУ становая тяга - это здорово

    Проработанные мышцы в становой тяге - Введение

    Вы когда-нибудь представляли, что мышцы, проработанные в становой тяге, могут изменить вашу жизнь? Вы можете подумать, что становая тяга - это только одно упражнение, насколько оно может быть хорошим?

    Однако правда в том, что становая тяга - это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.

    Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.

    Например, «простая» становая тяга, если она выполняется в правильной форме, может кардинально изменить ваше тело. И не только если вы используете тяжелые веса. Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

    Этот пост объяснит, какие мышцы используются в становой тяге, как делать становую тягу и почему один подъем - становая тяга может быть настолько полезной для вас.

    Быстрые ссылки
    1. Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
    2. Мышцы, прорабатываемые становой тягой
    3. Мышцы, прорабатываемые становой тягой сумо
    4. Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
    5. Почему становая тяга так хороша для вас
    6. Как делать Сделайте становую тягу
    7. Распространенные ошибки в становой тяге
    8. Сила с головы до пят в одном упражнении
    9. Мышцы в становой тяге проработаны - последние мысли
    10. Инфографика о мышцах, используемых в становой тяге

    Эту статью рассмотрел Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт.Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.

     Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые приступаете к тренировкам, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем. 

    Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

    Становая тяга задействует большинство мышц всего тела от ступней до головы. И, что наиболее важно, задняя цепь, все мышцы задней части тела.

    Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают мышцами задней цепи, которые сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, таких как бицепсы.

    Хотя зеркальные мышцы являются важными мышцами, подумайте о размере своих бицепсов. Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в своем теле.

    Это причина того, что так много преданных посетителей тренажерного зала не замечают изменений в своем теле. Я знаю, потому что испытал то же самое.После десятилетий, когда я тратил большую часть своего времени на зеркальные мышцы, некоторые тренажеры и беговую дорожку, я все еще страдала ожирением.

    Но потом я начал становую тягу в возрасте 55 лет.

    Представьте себе мой шок через 6 месяцев в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем я думал.

    Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?

    Ответ в том, что в обычной становой тяге задействовано большинство основных групп мышц вашего тела, а именно:

    Мышцы, используемые при становой тяге

    Мышцы, задействованные в становой тяге:

    • Четырехглавая мышца
    • Бедренные мышцы
    • Ягодицы
    • Брюшной пресс
    • Эректоры
    • Руки и хват
    • Трапеции
    • Лат

    Становая тяга Мышцы нижней части тела

    1.Ягодичные мышцы

    В теле около 640 мышц.

    Вы не поверите, но самая большая мышца в вашем теле - это та, на которой вы, вероятно, сейчас сидите, - большая ягодичная мышца. (Библиотека Конгресса)

    К вашим ягодичным мышцам относятся:

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца и
    • Минимальная ягодичная мышца

    И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .

    Группа ягодичных мышц


    Ягодичные мышцы Изображение предоставлено holisticbodyworks..com.au

    Самые слабые мышцы сегодня

    Для большинства взрослых ягодичные мышцы являются одной из самых важных мышц, которые являются недостаточно активными и слабыми, помимо мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Причина того, что ваши ягодицы ослаблены, заключается в том, что вы слишком много сидите не по своей вине. Между поездками на работу и работой в офисе вы обязаны сидеть на стуле от 8 до 10 часов в день.

    Если вы включите в это время сидение, прием пищи и просмотр телевизора, то теперь вы поймете, почему ваши ягодицы слабые.Когда вы сидите, активируются и задействуются только сгибатели бедра, мышцы, сгибающие бедра.

    После многих лет постоянного сидения ваши ягодичные мышцы удлиняются и постепенно ослабевают.

    Однако не стоит отчаиваться, ведь на помощь приходит замечательная становая тяга! Как?

    Причина в том, что ваши ягодицы являются основными движущими мышцами (также называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.

    Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут работать на всех цилиндрах.

    По этой причине становая тяга - отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

    Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.

    2. Мышцы ног

    Целевые группы мышц ног включают четырехглавую мышцу передней части бедра.А также подколенные сухожилия на спине.

    В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы - это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.

    Ваши квадрицепсы - четырехглавые мышцы, которые включают:

    • Rectus femoris
    • Vastus Lateralis
    • Vastus Intermedius
    • и Vastus Medialis

    Используемые первичные мышцы для становой тяги - квадрицепсы Image Credit - rugby4 store blog

    состоят из трех мощных мышц:

    • Двуглавая мышца бедра
    • Полусухая мышца
    • Семимембранозная мышца

    Мышцы, используемые в становой тяге - подколенные сухожилия - Image Credit HealthJade.com

    Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга

    Становая тяга Мышцы верхней части тела

    Вся спина

    Становая тяга - это не приседания. Приседания проработают ваши ноги, особенно передние квадрицепсы.

    С другой стороны, становая тяга - это в первую очередь:

    • массивный толчок ступнями к полу,
    • толчок бедрами вперед и одновременно
    • тяга с комплексным движением спины,

    , которое включает в себя нижнюю часть тела. мышцы спины, а также мышцы верхней части спины.

    Все мышцы спины.

    В результате вы построите более мускулистую спину и сможете предотвратить боли в спине.

    Боль в спине - самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .²

    Поэтому становая тяга используется для укрепления спины, а не для ее травм.

    Для этого вы должны выполнять становую тягу в правильной форме, как описано ниже в разделе «Становая тяга».

    Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении. Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.

    3. Мышцы, разводящие позвоночник

    Мышцы, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

    • Iliocostalis,
    • Longissimus и
    • Spinalis

    Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка. Они простираются от нижней части черепа до таза.

    ‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии. Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствующие возвращению спины в прямое положение.Источник: изучите свои мышцы, выпрямляющие позвоночник.


    Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

    Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги - мышцы, выпрямляющие позвоночник. Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя. Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

    В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь, от бедер и колен до головы.

    Предупреждение: вы должны сохранять нейтральную спину, ровную спину на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу во время становой тяги, и вернулись на пол.

    4. Широчайшие мышцы спины

    Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также прорабатывает ваши широчайшие мышцы спины. Наличие сильных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.

    Становая тяга развивает ваши широчайшие мышцы спины. Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics
    Становая тяга Трансформация спины - НУЖНО ли вам делать становую тягу?

    5.Мышцы рук и захвата

    Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук. Например, глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (захват).

    Укрепите хват

    Становая тяга нагружает ваши мышцы захвата, как никакое другое силовое упражнение. По мере увеличения веса становой тяги увеличивается и сила вашего захвата. Существует два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:

    • Пронированный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
    • Попеременный хват, при котором одна рука находится сверху, а другая - снизу.

    По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват. Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.

    Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу. Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.

    Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть штангу одними руками.

    6. Мышцы плеча

    Становая тяга также нацелена на медиальную дельтовидную мышцу плеч. По мере того, как вы продолжаете делать становую тягу, вы развиваете более сильные мышцы плеч. Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидные мышцы в завершающей фазе становой тяги.

    У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно очень развиты трапеции и плечи.

    Становая тяга также активирует трапециевидные мышцы.

    7. Мышцы кора живота

    Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

    Кроме того, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают. Прямые мышцы живота - это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обе стороны туловища ».

    Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса. А, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.

    Подводя итог, стандартная становая тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела. По этой причине становая тяга считается лучшим комплексным упражнением для общей силы. Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?

    Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных в становой тяге, проиллюстрированная Фредериком Делавье:

    Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | fitness stack exchange.com

    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

    В становой тяге сумо вы используете стойку шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу.

    Это изменение положения является основным отличием становой тяги сумо от традиционной тяги.

    Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.

    Итак, в чем разница между задействованными мышцами в сумо и в традиционной становой тяге?

    Рафаэль Эскамилла, пауэрлифтер и профессор физиотерапии Калифорнийского государственного университета в Сакраменто, провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и традиционного стиля.³

    Он обнаружил, что наиболее существенное различие в задействовании мышц состоит в том, что «становая тяга сумо прорабатывает медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), латеральную широкую мышцу бедра (наружные квадрицепсы) и переднюю большеберцовую мышцу сильнее, чем при обычной становой тяге».

    С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.

    В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят по всей задней половине тела и, таким образом, намного больше, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.

    Однако есть дополнительные плюсы и минусы сумо по сравнению с обычной становой тягой, которые следует учитывать, например:

    • Напряжение нижней части спины
    • Квадрицепсы и ягодичные мышцы
    • Диапазон движений
    • Требования к гибкости
    • Ваш рост
    • Наращивание мышц
    • Простота обучения
    • Поднятие самого тяжелого веса

    Чтобы ответить на эти распространенные вопросы о том, следует ли вам поднимать сумо или традиционный стиль, см. Становая тяга сумо или обычная тяга: что для вас лучше?

    Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

    Есть две основные фазы традиционной становой тяги.

    На первом этапе вы поднимаете вес от пола.

    Второй этап - когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.

    Завершение подъема в вертикальном положении также известно как "блокировка".

    Когда вы только начинаете заниматься становой тягой, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.

    В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя.Вы держите штангу в верхнем положении, сгибаете бедро и позволяете штанге доходить до колен.

    Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.

    Затем вы опускаете штангу на колени, отталкивая бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

    Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.

    Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.

    Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

    См. «7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала», чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является такой превосходной разновидностью становой тяги.

    Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу - Алан Тралл

    Почему становая тяга так хороша для вас?

    Работа со всеми мышцами тела - вот причина того, что становая тяга такая мощная.

    Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок. А изменение своего тела - это первый шаг к изменению вашей жизни.

    Короче говоря, становая тяга укрепляет мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.

    Вы могли бы стать невероятно богатым, если бы вы могли объединить преимущества становой тяги в таблетке. Но вам не нужны лекарства, вам нужна становая тяга.

    Становая тяга поднимет ваше настроение

    Становая тяга - отличная естественная альтернатива антидепрессантам и может помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

    Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80.

    Становая тяга - невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.


    Если вы станете более здоровым, вы окажетесь огромным активом для себя, близких и друзей. Эта статья расскажет, как выполнять становую тягу, распространенные ошибки в становой тяге и наиболее важные мышцы, на которые она направлена.

    Тогда вы поймете, почему становая тяга - отличный инструмент для умственной и физической подготовки.

    Как делать становую тягу

    Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы все равно должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно. Вы можете навредить себе, выполняя становую тягу, если не будете использовать правильную технику.

    Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.

    Следующие инструкции относятся к традиционной становой тяге со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу становой тяги -

    Богатая становая тяга «Хаши Маши» на 64 - Кредит HashiMashi.ком

    а. Исходное положение

    1. Поставьте ступни под штангу, нагруженную олимпийскими тарелками
    2. Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
    3. Проверьте, насколько широко вы расставите ступни, чтобы добиться максимального толчка ног при прыжке - это правильная ширина
    4. Убедитесь, что планка находится над серединой вашей стопы. Используйте шнурки на своих туфлях как подсказку.
    5. Встаньте прямо над грифом и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники.
    Становая тяга со штангой над средней частью стопы

    b.Шарнир и рукоятка

    1. Отведите бедра назад
    2. Вы почувствуете зацепление подколенных сухожилий, и когда вы больше не можете отвести бедра назад, опуститесь на штангу
    3. Возьмитесь за штангу верхним или альтернативным хватом за пределами ног . Я предпочитаю оверхенд, если только невозможно удержать штангу.
    4. Представление своих рук и кистей как крюков - важный и эффективный сигнал
    5. Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
    6. Скорее, вы будете использовать привод ног и бедер, чтобы поднять штангу

    c.Распрямите спину и задействуйте широчайшие

    1. Приведите голени к перекладине. Не двигайте штангу, только голени.
    2. Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину.
    3. Вы должны держать спину ровно.
    4. Ваши лопатки (лопатки) должны находиться прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть.
    5. Напрягите пресс, быстро выдыхая и напрягая мышцы кора.
    6. Вам необходимо поддерживать это внутрибрюшное давление на протяжении всего упражнения.
    7. Напрягите широчайшие, втягивая штангу в голени.
    8. Отличный сигнал - подумать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие мышцы при удлинении рук.
    9. Штанга должна оставаться в контакте с голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость в защите голени).
    подтяните штангу к голени, поднимите грудь. расплющить спину

    d. Оттолкнитесь от пола

    1. Устраните провисание штанги, слегка сдвинув ее вверх
    2. Вы услышите шум штанги о весах
    3. Теперь представьте, что делаете жим стоя ногами
    4. Сконцентрируйтесь на вождении штанги. земля от вас
    5. Сосредоточьтесь на толкании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
    6. Когда штанга достигает ваших колен, толкайте бедра вперед
    7. Правильный полный диапазон движения - это когда вы занимаетесь вертикальным положением
    8. Не отклоняйтесь назад и чрезмерно разгибайте спину при выполнении становой тяги

    Распространенные ошибки в становой тяге

    1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега. НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви. Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости. См. 5 лучших туфлей для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.

    2. Другой распространенной ошибкой является недостаточная защита голени, например, щитки для становой тяги. Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.

    3. На видео выше вы увидите, что я выполняю сброс при каждом повторении становой тяги.Я предлагаю сбросить настройки и не делать становую тягу на ощупь. В становой тяге на ощупь вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса. Я считаю, что в конечном итоге у меня возник невероятно болезненный тендинит локтевого сустава, также известный как теннисный локоть, который отвлек меня на добрые 4 месяца, пока я снова не смог поднять.

    4. Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия. Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.

    5. Не задействовать широчайшие. Например, если вы не задействуете широчайшие, во время упражнения вы можете сгибать плечи. Еще один результат слабого задействования широчайших - штанга будет отодвигаться от ваших голеней. Вместо этого отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) - это представить, что кто-то пытается пощекотать вашу подмышку, напрячь трицепсы и вытянуть руки вниз, чтобы защитить подмышку.

    Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, в котором рассказывается, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

    Как выполнять становую тягу Сводка

    • Бедренный шарнир для сгибания коленей
    • бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга - это не упражнение). приседания)
    • сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь
    • хват на ширине бедер
    • вертикальный жим ногами от пола
    • штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
    • разгибание бедра и движение, когда штанга доходит до колен
    • Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
    • помните, ваши руки похожи на крюки, закрепленные на штанге

    Примечание: если вы никогда раньше не занимались становой тягой, становая тяга с шестигранной грифом могла быть лучшая альтернатива, потому что они оказывают меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

    5 самых распространенных ошибок в становой тяге

    Сила с ног до головы в одном упражнении

    Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.

    Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!

    Краткий ответ на вопрос, какие мышцы задействованы в становой тяге, - «все они»!

    Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу.Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.

    Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.

    В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:

    «Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и результативности, но уникальна по своей способности увеличивать с ног до головы. сила."

    Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55 лет.Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.

    Почему вам следует делать становую тягу старше 40, 50 и выше?

    Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело, даже если вам больше 50.

    Результаты становой тяги до и после 6 месяцев:

    Трансформация тела в становой тяге более 50 за 6 месяцев

    Проработанные мышцы в становой тяге - последние мысли

    Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений. Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.Подумайте о размере своего бицепса.

    А теперь подумайте о размере своей спины. Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.

    Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук. Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.

    • Это общее использование мышц в становой тяге - вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук,
    • на сжатие рукоятки или
    • только на жим лежа.

    (Да, становая тяга также прорабатывает мышцы руки и усиливает хватку.)

    К настоящему времени вы знаете, что становая тяга - одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

    Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.

    Инфографика мышц, используемых в становой тяге

    Пожалуйста, уделите минутку, чтобы поделиться этой инфографикой, которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые рассчитана становая тяга:


    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге Инфографика от Fit Apprentice ™ в HashiMashi.com

    Что дальше?

    Узнайте больше о становой тяге из следующих статей по теме:

    Когда вы будете готовы начать становую тягу, используйте эту программу тренировки становой тяги для новичков и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.

    Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, просто выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.

    Связанные сообщения:
    Сноски:

    ¹ Список человеческих мышц

    ² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью - Verywellhealth

    ³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционным стилем

    Дополнительные вариации становой тяги
    Пожалуйста, возьмите момент, чтобы рассказать о 7 основных группах мышц, используемых в становой тяге:

    Семь основных групп мышц, используемых в становой тяге, могут изменить вашу жизнь

    Изучите мышцы, используемые в становой тяге, и вы узнаете, ПОЧЕМУ становая тяга так хороша для вас!

    Поделиться - это забота!

    Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

    Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатляющее телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

    В самом деле, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими клиентами в личных тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания - это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

    Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании его следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

    Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга - наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

    Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) - очень важный компонент здоровья, поскольку он поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

    Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга - настоящий король упражнений.

    Почему становая тяга?

    Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

    Минимальное оборудование

    Не требует оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять - единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

    Стабильность ядра

    Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

    Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

    Проработано больше мышц

    Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

    Безопасность

    Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

    Приложение в реальной жизни

    Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

    Прочность захвата

    Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с весом более 300 фунтов за повторения).

    Истинная мера силы

    Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

    Специальное обращение

    Он имеет особую привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность - вроде как вырвать из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

    Кардио-респираторный фитнес

    Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

    Как выполнять становую тягу

    Учитывая, что становая тяга - сложное упражнение для овладения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

    Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

    Первый шаг: достижение правильной позиции

    Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

    Второй шаг: регулировка осанки

    Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед), а бедра опустите.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной - они никогда не должны быть округлыми.

    Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

    Третий шаг: поднимите вес

    Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

    Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

    Четвертый шаг: снижение веса

    Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол - его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

    Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

    Примечание о дыхании

    Правильное дыхание важно при выполнении становой тяги, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

    Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

    Вариации становой тяги

    Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

    Вариации стандартной становой тяги включают:

    Увеличение или уменьшение диапазона движения

    Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть мертвую точку.

    ПЗУ

    может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжку и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе размером четыре-шесть дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на верхней части тела при движении, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

    «Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

    Становая тяга на прямых ногах

    Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

    Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отступив на несколько шагов. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней стороне двигаться назад и поддерживать нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

    По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес взрывным образом, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

    Становая тяга на квадрицепс

    Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные части бедер на протяжении фазы опускания, чтобы максимизировать развитие ног. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

    Сгибание бедра должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

    Становая тяга сумо

    Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

    Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите.

    С этим движением меньше возможностей для округления спины, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

    Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

    Одним из основных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

    Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

    спина

    Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

    Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

    Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

    Ноги

    Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

    Оружие

    Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.Особенно сильно прорабатываются предплечья.

    Плечи и трапеция

    По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

    Советы по становой тяге

    Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения велик риск получения травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

    1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

    2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

    3. Держите колени неподвижными во время движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйте вперед и не двигайте ступнями, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

    4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

    5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

    Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но их следует использовать только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

    Рекомендуемая программа становой тяги

    В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно, если спина тренируется дважды в неделю).

    Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

    Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

    Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

    Программа для начинающих

    Один день в неделю, желательно в конце тренировки спины.

    • Набор 1: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
    • Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
    • Набор 3: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
    • Набор Четыре: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

    Продвинутая программа (Моя текущая программа)

    вторник

    Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

    • Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
    • Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
    • Третий комплект: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
    • Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
    Пятница

    Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и это делается в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

    • Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
    • Второй набор: 8-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
    • Третий комплект: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
    • Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
    • Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

    2–6 недель

    В течение второй-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

    Мировые рекорды по становой тяге

    Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых больших подъемов всех времен.Текущие мировые рекорды включают:

    • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, в 2002 году поднял 931,5 фунта.
    • Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, в 1998 году поднял 887,4 фунта в тяге.
    • Тяжелый вес (класс 308 фунтов): Максим Подтынный, Россия, в 2002 году поднял 909,4 фунта в тяге.

    A Предупреждение

    Тем, у кого есть заболевание нижней части спины или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление.Любой, кто испытывает какие-либо из этих проблем, должен сначала проконсультироваться со своим врачом.

    Заключение

    Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга необходима для общей мышечной массы, а также желательна сила и стабильность корпуса.