Почему мышцы болят после упражнений: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Почему после тренировки болят мышцы?


В рамках программы <url="http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pochemu-Bolyat-Mishci">100-дневный воркаут</url> я уже рассказывал о том, что такое мышечная боль, почему она возникает, и какие виды боли существует. Но поскольку этот вопрос продолжает волновать посетителей нашего сайта, то я решил сделать отдельную статью на эту тему, в частности сделав акцент на той боли, которая возникает спустя продолжительное время после тренировки (24-48 часов).

Страшное слово "крепатура"

Крепатура, наверняка вам уже доводилось слышать это слово, а то и сталкиваться с этим понятием на собственном опыте. Это такой вид боли, который возникает через определенное время после тренировки, обычно через 24-48 часов. Чаще всего крепатуру испытывают новички, но люди с хорошим уровнем тоже подпадают под её воздействие, когда возвращаются после продолжительного перерыва. Хотя многие думают (и в этом виноват интернет), что крепатура возникает из-за накопления мышцами молочной кислоты в процессе тренировки, но на самом деле это не так. Молочная кислота выводится из мышц в течение первых 30-60 минут после завершения тренировки, а крепатура возникакет намного позже, поэтому очень странно связывать эти две вещи между собой.

Из-за чего возникает крепатура?

На самом деле крепатура связана с микроповреждениями мышц. Это было доказано учеными, которые исследовали методом <url="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%8F">биопсии</url> мышцы спортсменов ДО и ПОСЛЕ интенсивной силовой тренировки. Биопсия, если в двух словах, это когда отрезают кусочек мышцы у спортсмена перед началом тренировок, затем проводят интенсивную тренировочную сессию, а затем отрезают ещё один кусочек мышцы и сравнивают его структуру с первым.

Некоторые на основе этих исследований сделали вывод о том, что крепатура является ключевым признаком, предвосхищающим дальнейший мышечный рост. Их логика была простой: силовые тренировки вызывают мышечные повреждения -> организм следует принципу гиперкомпенсации и строит больше мышц. При этом крепатура воспринималась как сигнал о том, что тренировка привела к мышечным повреждениям, то есть тренировка была успешной.

В действительности же, крепатура не только не оказывает влияния на мышечный рост напрямую (он зависит от ряда других вещей, например от наличия анаболических гормонов в клетке, достаточного количества аминокислот в крови и ионов водорода и свободного креатина), но и может оказывать обратное воздействие! Слишком продолжительная крепатура, например та, с которой сталкиваются неподготовленные люди, когда решают пробежать полноценный марафон, может привести к гибели клеток (в следствие некроза скелетных волокон)!

Так что когда речь заходит о крепатуре, то принцип "больше - значит лучше" здесь явно не работает. Более того, я бы вообще не рекомендовал вам ориентироваться на субъективное ощущение "крепатуры" в качестве источника оценки своего тренировочного прогресса.

А на что ориентироваться?

На объективные числовые показатели, например, такие как количество выполненных повторений в упражнении за тренировку, суммарный тоннаж, количество подходов, время отдыха между подходами и т.д. Существует огромное количество числовых переменных в ваших тренировках, которые вы можете изменять для того, чтобы стать сильнее, выносливее и т.д.

Нужно понимать, что если в начале года вы могли подтянуться 5 раз на 5 подходов, а в конце года подтягиваетесь 20 раз на 5 подходов (в том же качестве), то вы стали сильнее и ваши мышцы выросли! Иначе и быть не может. Даже если при этом вы построили свой тренировочный процесс таким образом, что ни разу не чувствовали крепатуру.

Выводы по крепатуре

Крепатура - не показатель роста и прогресса, скорее наоборот - это нежелательное явление, которое в своих экстремальных представлениях может привести даже к гибели мышечных волокон. К сожалению, до сих пор многие считают, что принцип "NO PAIN - NO GAIN" - это единственный вариант тренировок, а некоторые направления (такие как CrossFit) вообще возводят его в абсолют. Впрочем, о <url="https://workout.su/articles/483-militarizacija-fitnesa-novyj-nezdorovyj-globalnyj-trend">нездоровом тренде милитаризации фитнеса</url> мы уже публиковали статью ранее.

Важно понять, что главная цель тренировок - это прогресс, а не усталость или боль. Поэтому гнаться за ощущением крепатуры - это не более чем странное проявление мазохизма. И если кто-нибудь в следующий раз вам скажет, что если нет боли, то и нет результата, предложите побить его бейсбольной битой. Посмотрим, как вырастут его мышцы после того, как ощутят настоящую боль!

Почему болят мышцы после тренировки | OCR

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему же болят мышцы?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности.

Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса.

У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Автор публикации

не в сети 16 часов

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 145Регистрация: 24-05-2017

5 мифов о боли в мышцах

Синдром отсроченной мышечной боли, крепатура мышц, даже романтичное «мышечный грипп», если дословно переводить с английского. Как только не называют вид боли в мышцах, с которым рано или поздно встречается каждый человек, знакомый с физическими нагрузками.

Вспомните ситуацию. Вы вернулись к тренировкам после перерыва, решили спонтанно принять участие в спортивном марафоне или попали к незнакомому инструктору, который увеличил нагрузку вдвое. Показали себя с лучшей стороны – не халтурили и старались изо всех сил. И удивительное дело: сразу после занятий вы ощущаете только душевный подъем и никакого дискомфорта в мышцах. Расплата обычно приходит дня через два – неожиданно возникает такая боль, что подъем по лестнице кажется уже подвигом, а о том, чтобы вновь делать упражнения не может быть и речи.

Отличительный признак крепатуры мышц – боль приходит с опозданием. Причем болеть может все тело – от спины до рук. Все зависит от того, какие именно мышцы вы сильнее всего нагрузили. Наиболее часто крепатура возникает при увеличении нагрузок или, напротив, после перерыва в занятиях. Обычно боль длится от трех дней до недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Крепатура – явление, которое активно изучается последние сто лет, но до сих пор с научной точки зрения до конца не объяснено. Неудивительно, что существует огромное количество мифов на тему «почему болят мышцы после тренировки», многие из которых никакого отношения к действительности не имеют.

Миф 1. Во всем виновата молочная кислота

Версия о том, что повышенная концентрация молочной кислоты, является причиной, почему болят мышцы, сегодня считается «народной» и необоснованной. По данным современных исследований, «молочка» ухудшает кровоток, забивая мышцы, но боль не вызывает. И из организма она выводится достаточно быстро – в течение 30 минут после тренировки.

Миф 2. Следующую тренировку надо пропустить

Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас – это восстановление мышц.


Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной поможет обрести тело мечты.


Миф 3. Растяжка – лучшая защита

Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.

Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.


По теме: 


Миф 4. Крепатура – это всегда плохо

Да, крепатура указывает на микроразрывы мышечных волокон, но для роста и укрепления мышц – это явление просто необходимо. Дело в том, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) у не-спортсмена имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие – длинные. И именно благодаря микроразрывам, вызванным крепатурой, и по мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными.

Миф 5. Крепатура – признак детренированности

Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.

В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.

Фото: bigstock.com

Почему болят мышцы после тренировки? Это мышцы растут?

Объяснение боли в мышцах во время тренировки и после неё, постоянно менялось под появлением новых данных и исследований по данной теме. В данном материале будет предпринята попытка обобщить все теории мышечной боли, с уклоном на научные исследования последних лет

Я думаю, что многие из вас испытывали мышечную боль на второй или на третий день после тренировки. . Если мышечная боль в районе грудных мышц и широчайших мышц спины ещё не приносит сильного дискомфорта, то боли в мышцах ног или рук - это настоящее испытание. Испытание настолько сильное, что отбивает всё желание тренироваться дальше.. 

Спешу вас сразу же успокоить: данную мышечную боль вы будете испытывать непостоянно и не после каждой тренировки, потому как по мере вашей тренированности, мышечной боли не будет вовсе. Мышечная боль всегда присутствует после вашей первой тренировки в зале, если вы новичок, и после небольшого перерыва в тренировках, если вы уже опытный. Причём по своему опыту знаю, что достаточно всего 10-14 дней отдыха для мышечной группы, как она начинает снова болеть при возвращении к тренировкам.

В прошлом, я "новичок со стажем", то есть моих "первых тренировок" за мою молодость было очень много.. Я, как и многие, начинал и бросал спустя неделю или максимум месяц. И поэтому я, как никто другой, очень хорошо знаю, что такое мышечная боль! Я её испытывал каждый раз после очередного возвращения "великого новичка" в зал.. 

Сейчас, спустя несколько лет, интенсивных силовых тренировок, я испытываю мышечную боль очень редко, только после нескольких перерывов от тренировок за год. При этом я прекрасно помню, что это такое и мне всегда было интересно понять природу боли в мышцах и ответить на несколько вопросов:

  • Чем боль в мышцах на тренировках отличается от боли на следующие сутки?
  • Почему боль возникает только через один-два дня после тренировки?
  • Мышцы болят потому, что растут или наоборот потому что разрушаются?
  • Какие существуют средства снижения или облегчения мышечной боли?
  • Можно ли тренироваться пока испытываешь мышечную боль?

Давайте же вместе ответим на эти интереснейшие вопросы, прибегнув к результатам научных исследований последних лет.

 

Мышечная боль и усталость на тренировке

Мышечную боль стоит чётко разделять на ту боль, который каждый из нас, независимо от опыта, испытывает на тренировке - это мышечная боль на последних повторениях упражнений в следствии мышечной усталости (эту боль можно охарактеризовать, как жжение). Второй тип боли, в основном ей посвящён данный материал, - это отсроченная мышечная боль, которая возникает после одного-двух дней после тренировки, у неё есть даже научное название DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness).

Есть очень популярная классическая теория среди спортсменов, да и обычных людей, если вы хотя бы раз ходили в зал, то обязательно слышали о такой загадочной кислоте, как молочная или лактат. Эта теория гласит: мышечная боль и усталость на тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты в мышце, которая образовывается как побочный продукт гликолиза (расщепление гликогена с образованием энергии АТФ).

Эта теория отчасти верна касательно мышечной боли, при повышении молочной кислоты в мышцах повышается кислотность, которая и вызывает ощущение дискомфорта, но неверно возлагать на молочную кислоту вину в утомлении и усталости мышц. Я не буду глубоко углубляться в тему утомления мышц, потому как боль и утомление имеют разные причины возникновения, хотя отчасти у них есть и общее. Утомлению мышц я посвятил отдельную статью, ссылку на которую вы найдете в конце этого материла.

Мышечную боль на тренировке, не связанную с травмой, можно назвать "положительной" мышечной болью, она сигнализирует нам о том, что мышцы работают на пределе. Положительность её заключается в том, что эта мышечная боль сигнализирует нам о том, что мышца нагружена ровно в той степени, в которой необходимо. Вы наверное помните знаменитое нетленное выражение "no pain no gain", многие неверно связывают его с отсроченной болью после тренировке, хотя, на мой взгляд, её автор имел в виду боль на тренировке.. 

Вследствие этой мышечной боли, на последнем подходе, происходит так называемый "отказ", это то состояние, когда мы больше не можем продолжать выполнять движение. Впрочем, отказ может происходить и без ярко выраженного жжения. Обычно он происходит на 8-15 повторении третьего-четвёртого подхода (при работе с весом на 80% от МРТ,  в так называемом диапазоне повторений "на массу").  

Такая боль постепенно проходит во время отдыха между подходами. Немного отдохнув (от 1.5 минут до 3), мы можем продолжать нашу тренировку. В это время мышцы восстанавливаются и снова готовы к работе.

Давайте определим характер этой боли: жжение. Именно жжение, ноющая без острой боли. Если возникает острая боль, особенно когда она происходит в одной части тела, а не симметрично в обеих частях тела, то есть вероятность получения травмы. Нужно срочно прекратить выполнение упражнения. Эта боль не имеет отношение к закислению мышц и может сообщать о полученной травме. Будьте внимательны!

Как вы уже поняли: боль на тренировке и боль после тренировки имеют разную природу возникновения и разный характер самой боли. Пришло время подробно разобрать боль после тренировки.

 

Почему мышцы болят после тренировки?

Мы закончили тренировку, поели, легли спать .. и вроде никакого дискомфорта нет! Утром встали и отлично себя чувствуем, мышцы не болят и кажется, что совсем скоро снова можно на тренировку.. но буквально через сутки после тренировки, если вы тренировались вечером в понедельник, то примерно вечером во вторник, вы постепенно начинаете ощущать неприятные ощущение в тренируемых вчера мышцах.. эта боль начинает нарастать и её пик достигает через 36-48 часов после тренировки.

Сказать что эта боль приятная - сложно.. нет, конечно, если внушать себе что "если болит - значит растёт", то можно и порадоваться её наступление, но это будет самообман. 

Да, к сожалению, эта боль не сигнализирует нам о том, что мышцы начали расти. Это доказывает хотя бы тот факт, что после следующих тренировок боль будет уже меньше, а через пару недель исчезнет вовсе - но это же не значит что мышцы перестали расти? К тому же синтез белка и рост клеток в организме не сопровождается болью иначе мы бы испытывали её постоянно!

Учёные долго бились над причиной этой боли и до сих пор не пришли к единому мнению.. но можно точно сказать, что причиной этой боли не является молочная кислота. Этот миф очень был популярен в последние десятилетия и многие до сих пор в него верят, так же как и в "белковое окно" (но что сделать: людям хочется верить в сказки, в каждом из нас живёт ребёнок).

Молочная кислота возможна, как причина боли, но на тренировке, а не через сутки после неё, это невозможно чисто физиологически, так как молочная кислота полностью выводится через час после физических занятий.

На сегодняшний день самая распространённая версия среди учёных сводится к следующему: боль вызывают микроскопические повреждения и "разрывы" в миофибриллах мышц. Эта теория впервые была выдвинута ещё 100 лет назад, но согласие по ней в научном сообществе произошло только недавно. Но остаётся вопрос: почему боль не начинается сразу же после выхода из зала? Ведь повреждения и разрывы мы получаем на тренировке, а боль возникает только через день-два.

Ответ на этот вопрос кроется в следующем: боль вызывают не сами повреждения в мышцах, а побочный эффект их восстановления. Для процесса восстановления повреждённых тканей наш организм посылает в мышцы такие клетки, как нейтрофилы и макрофаги. В это же время повреждённая мышца, которая активно восстанавливается целым арсеналом средств организма, выбрасывает в кровь такое вещество как брадикинин.

Брадикинин спустя 12 часов на протяжении двух дней повышает уровень секреции фактора роста нервов. Этот процесс делает нервные окончания в мышцах очень чувствительными и поэтому каждое движение, которое затрагивает повреждённую мышцу, откликается болью в ней, источник которых не сами мышечные волокна, а нервные окончания, которые в этот момент безумно гиперчувствительны. 

Многие исследования, на текущий момент, склонны соглашаться с этой версией и возлагают вину за мышечную боль именно на вещество с загадочным названием - брадикинин, но допускают то, что боль могут усиливать и другие воспалительные процессы. Исследования по данному вопросу ещё идут.

 

Почему мышцы болят только у новичков?

Мышцы болят не только у новичков, но и у опытных атлетов после очень интенсивной тренировки, где был повышен рабочий вес или добавлено новое тяжёлое упражнение с необычной нагрузкой. Но эта боль, конечно, не сравнится с той болью, которое испытывают новички.

Это связано со степенью повреждения в миофибриллах мышц. У новичка, после первых тренировок, эти повреждения более сильные, нежели у более опытных людей. Мышцы новичка более слабые и даже небольшой вес способен их сильно повредить. С опытом повреждения будут более незначительными и поэтому ярко выраженной боли уже не будет. 

 

Болит значит растёт?

Тут стоит вспомнить знаменитое выражение Станислава Линдовера, которое он высказал в одном из видео канала Мышцы.рф: "Не всё, что выросло болело, не всё, что болело росло". Это фраза наиболее чётко отвечает на этот вопрос.

Нет прямой связи между отсроченной болью и ростом мышц. Боль, скорее связана с повреждениями в мышцах, но это лишь сигнал о повреждениях, сам же рост мышц проходит абсолютно безболезненно. Да, если у вас болят мышцы, значит на тренировке вы дали ударную нагрузку, но вырастут ли у вас после этого мышцы больше, чем были до тренировки - вопрос, которые зависит от многих факторов: питания, правильного восстановления и состояния гормональной системы. 

Можно ли тренироваться пока болят мышцы? Можно, но в этом нет никакого смысла, мышцы, которые болят не дадут вам нормально тренироваться, тем более, что есть шанс, что они ещё не до конца восстановились. Лучше дождаться пока боль утихнет, возможно этой займёт до 7-10 дней.

 

Чем можно снизить и облегчить боль?

К сожалению, никакие таблетки, добавки и мази не помогут. Остаётся только несколько способов, которые на практике немного могут облегчить эту боль. Это легкие аэробные нагрузки (плавание, лёгкий бег), массаж и растяжка. Каждый из этих способов способен не сильно, но в некоторой степени улучшить наше состояние. Полностью убрать боль нельзя, такова наша физиология. 

По мере вашей тренированности боль будет приходить всё реже и реже, а её сила будет всё слабее. Не стоит пугаться, что теперь после каждой тренировки вы будете ощущать себя неполноценным. Это не так, сильная мышечная боль это скорее удел новичков и людей, которые ходят в зал не чаще раза-двух в месяц. Позже мышечная боль может появится после небольшого перерыва или после новых упражнений, которые вы ранее не делали. 

 

Прямо сейчас, пока я пишу данную статью, у меня немного побаливают мышцы груди. Это наиболее слабый сегмент моей мышечной массы, поэтому после небольшой простуды, во время которой я был вынужден пропустить тренировки, они начали болеть после обычной тренировки. Поэтому если у вас сейчас тоже болят мышцы, то я вас прекрасно понимаю. Я в таком же положении. 

Всё, что нам остаётся ждать и верить, что боль скоро утихнет, а мышцы станут больше и крепче, чем были!

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

  1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
  2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
  3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

  1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
  2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
  3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

  1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
  2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
  3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
  4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
  6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
  7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
  8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
  9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба "Премьер-Спорт", а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки - именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

  • расслабляются перенапряжённые мышцы;
  • ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
  • благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
  • снимается болевой синдром;
  • происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
  • выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель - похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

  • основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
  • особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
  • похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
  • при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
  • завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба "Премьер-Спорт" в совершенстве владеют техникой массажа - выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро "Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение | Здоровье

Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней. Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.

Причины боли в мышцах после тренировки

До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.

Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности. 

Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё. А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.

Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.

Что делать при боли в мышцах после тренировки?

Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:

Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.

Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.

Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.

Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.

Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.

 

Действительно ли боли в мышцах после тренировки - хороший знак?

Технический термин для обозначения боли в мышцах после тренировки - DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Что вызывает болезненность мышц?

Чувство боли после попытки новых упражнений или увеличения интенсивности и веса во время тренировки - это нормально. На самом деле это не вызвано накоплением молочной кислоты, как думает большинство людей, поскольку молочная кислота остается в ваших мышцах только в течение 1-2 часов после тренировки. Тренировка с отягощениями приводит к разрыву мышечных волокон, что вызывает воспаление в этой области.Вот что так больно! Вот как мы наращиваем мышцы: мышцы рвутся после тренировки, а затем восстанавливаются сильнее, чем раньше.

На кого это может повлиять?

ДОМС может повлиять на кого угодно! Даже у людей, которые тренировались годами, пока они меняют и улучшают свои тренировки, мышцы будут продолжать разрываться и восстанавливаться. Но не волнуйтесь, по мере того, как мышцы привыкают к новому давлению, они привыкнут к нему, и болезненность уменьшится.

Как долго это может длиться?

DOMS может длиться от 3 до 5 дней после тренировки.Ой! Но не позволяйте этому мешать вам тренироваться, они могут быть серьезными или довольно легкими, в зависимости от того, какое напряжение вы оказываете на мышцы. Эту мышечную боль не следует путать с острой мышечной болезненностью, то есть болью, ощущаемой в мышцах во время тренировки и сразу после нее.

Как это лечить?

Насколько могут помочь ледяная ванна и крем для мышц, самый эффективный способ лечения DOMS - это регулярно наносить пену валиком. Вибрирующий валик из вспененного материала Pulseroll работает, проникая глубоко в мышечную ткань, без необходимости физического катания, всю работу делают вибрации! Вибрационные ролики из пены обеспечивают миофасциальное расслабление, которое облегчает боль, расслабляя сокращенные мышцы, улучшая кровоток и стимулируя растягивающиеся и рефлекторные мышцы.

Итак, болезненные мышцы после тренировки - действительно хороший знак?

Вы по-прежнему можете эффективно тренироваться, даже если после этого вы не испытываете DOMS. Да, это хороший индикатор, чтобы увидеть, заставили ли вы себя делать больше и работать лучше, но это не обязательно означает, что вы прошли эффективную тренировку. Миф о том, что большая болезненность означает больший рост, не совсем верен. Мышечная болезненность - это признак того, что ваше тело совершило то, к чему не привыкло, если выразиться в общих чертах. Точно так же отсутствие болезненности не означает, что ваши мышцы не растут.

Почему у меня болят мышцы на следующий день после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки - это нормально, если вы давно не были активными или выполняли определенное движение. Этот тип боли, называемый болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, обычно развивается через несколько часов и усиливается в течение следующих нескольких дней.

Упражнение, вызывающее DOMS, состоит из эксцентрических (удлиняющих) мышечных сокращений, при которых сокращающиеся мышцы удлиняются.Ходьба по лестнице или по склону, где передние мышцы бедра растягиваются, поддерживая вес тела, является одним из примеров эксцентрических упражнений.

Другой использует веса, например гантели. При медленном опускании тяжелого предмета из согнутого локтя в выпрямленное положение мышцы, сгибающие локтевой сустав, выполняют эксцентрическое упражнение, поскольку внешняя нагрузка (гантель) превышает силу, создаваемую мышцей.

Упражнения, состоящие в основном из концентрических (укорачивающих) сокращений, при которых мышцы сокращаются и укорачиваются, например, подъем по лестнице и поднятие гантели, вообще не вызывают DOMS.

DOMS технически считается индикатором «повреждения мышц», так как функция мышц снижается, а в некоторых случаях увеличивается количество белков, специфичных для мышц, в крови, что указывает на повреждение плазматической мембраны. Но оказывается, что на самом деле повреждены или разрушены очень немногие мышечные волокна (менее 1% от общего количества мышечных волокон).

Интересно, что другие структуры, такие как фасция (оболочка ткани, окружающей мышцу) и соединительная ткань внутри мышцы, по-видимому, больше страдают от эксцентрических сокращений.

Строение скелетной мускулатуры. Designua / Shutterstock

Недавно опубликованное мной и моими коллегами исследование проверило гипотезу о том, что фасция станет более чувствительной, чем мышцы, когда индуцируется DOMS. Мы исследовали мышцы добровольцев, занимающихся эксцентрическими упражнениями, с помощью иглы для акупунктуры, предназначенной для подачи постоянно возрастающего электрического тока с ее кончика, пока они не сообщили о боли в мышцах.

Результаты показали, что DOMS был связан с повышенной чувствительностью мышечной фасции к раздражителю, предполагая, что источником боли является фасция (соединительная ткань), а не сами мышечные волокна.

Мы до сих пор не знаем, как эксцентрические сокращения влияют на соединительную ткань, окружающую мышечные волокна. Возможно, они имеют разный уровень эластичности. Таким образом, когда сокращающаяся мышца растягивается, сила сдвига может развиваться между мышечными волокнами и окружающей их соединительной тканью. Это может повредить структуру и вызвать воспаление.

До сих пор остается загадкой, почему возникает задержка между упражнением и болезненностью мышц. Исследователи предполагают, что это связано со временем, которое требуется для развития воспаления после микротравмы.

Не похоже, что DOMS является предупреждением о том, что нельзя двигать пораженными мышцами, поскольку движение мышц облегчает боль и не препятствует выздоровлению. Возможно, DOMS - это простое сообщение от тела о том, что мышце на какое-то время не хватало хорошего стимула, который она получила.

Но нужно ли это для развития более крупных и сильных мышц?

Нет научных доказательств, подтверждающих теорию «нет боли - нет выгоды». Исследования показывают, что тренировка с эксцентрическими упражнениями приводит к большему увеличению силы и размера мышц по сравнению с тренировкой с концентрическими упражнениями, но это не обязательно связано с «повреждением мышц».”

Не бойтесь DOMS, хотя он может беспокоить вас в течение нескольких дней после тренировки. DOMS уменьшается, когда одно и то же эксцентрическое упражнение повторяется. Если интенсивность и объем эксцентрических упражнений постепенно увеличиваются, вы можете свести к минимуму DOMS.

А пока думайте о DOMS как о полезном сигнале от вашего тела.

Кен Носака, профессор физкультуры и спорта, Университет Эдит Коуэн

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation.Прочтите оригинальную статью.

Домов прочь! Неизбежны ли отсроченные болезненные ощущения в мышцах после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к тренировкам после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms). Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда используете группы мышц, которые вы надели. не часто достигаю ваших обычных тренировок.Это может вызвать у вас болезненность и скованность, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечное волокно имеет нормальную архитектуру и нормальную структуру», - говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите, а подколенное сухожилие уходит ».

Домики могут длиться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого».

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц».Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.

Несмотря на то, что вы хотите расслабить нежные мышцы, Wotherspoon не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения.«Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», - говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, - говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук.«Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка - основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц - при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц. «Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не повлияет на тренировочный процесс.

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете. Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ, - говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) - но их эффективность спорна.

Андерсон - поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми ... Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком часто и на самом деле вызывают больше синяков из-за валика пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун - в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету - говорит, что в то время как компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть, все в голове.

«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления - психологический», - объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления - это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с домами - это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ».

Почему болят мышцы после тренировки? : Фитнес-Таун

Объяснение эффектов отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

У всех нас бывали дни после интенсивной тренировки, когда все, что вы хотели делать, - это свернуться калачиком и не двигаться. Ваши мускулы кажутся напряженными, скованными, а вставать с постели - просто ужасно.Так что же заставляет наше тело болеть после тренировки?

Болезненность возникает, когда вы тренируетесь или делаете большую физическую нагрузку, чем обычно. Известно, что эксцентрические сокращения мышц вашего тела вызывают большую болезненность в дни после тренировки, чем изометрические или концентрические сокращения. Ладно, это было довольно сложно! Итак, что эти вещи вообще означают? Давайте сделаем шаг назад и разберемся с этим.


  • Эксцентрические мышцы: мышцы, которые удлиняются, например, при опускании веса.

  • Изометрические мышцы: мышцы, длина которых не меняется. Например, когда вы держите гирю.

  • Концентрические мышцы: мышцы, которые укорачиваются, например, при поднятии тяжестей.


Вы, наверное, спрашиваете: «Почему ваши эксцентрические мышцы причиняют больше всего боли?» Я подойду к этому через мгновение, сначала позвольте мне подробнее рассказать о том, что вы испытываете. Болезненность, которую вы чувствуете в дни после интенсивной тренировки, можно назвать отсроченной болезненностью в мышцах или «DOMS».«Ваша мышечная масса всегда разрушается, а также всегда синтезируется в какой-то момент. Когда вы тренируетесь, стресс, который вы прикладываете к мышцам, активирует химические вещества, которые заставляют ваше тело наращивать мышечную ткань. Если вы чувствуете болезненность или «слезотечение», как некоторые называют это, вы замечаете один из признаков этого химического процесса. Есть много других вещей, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на физическую активность. Некоторые из них включают метаболические, гормональные и диетические изменения, которые действуют по-разному.

Если вы в настоящее время ищете способы массировать мышцы или расслаблять их после интенсивной тренировки, я бы посоветовал проверить общий пакет «Триггерные точки». Благодаря запатентованной конструкции набора Trigger Point Kit, отражающей ощущения человеческой руки, вы можете безопасно и эффективно массировать практически любую часть тела самостоятельно. Если вы хотите узнать больше об этом продукте, щелкните изображение слева или посетите веб-сайт Fitness Town.

Заблуждения "Нет боли - нет выгоды".


Одно из самых больших заблуждений - это поговорка «нет боли - нет выгоды». Некоторые считают, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не начнут болеть или не истощаться. Я определенно не согласен с этим убеждением, я считаю, что вам не нужно переусердствовать, чтобы они выросли. Когда вы прорабатываете мышцы до тех пор, пока они не станут болезненными, это означает, что вы технически нагружаете свои мышцы, что помогает им стать сильнее, но в долгосрочной перспективе это не приносит пользы. Так почему же эксцентрические мышцы болят больше других? DOMS обычно начинается через 24-48 часов после тренировки, и вы можете почувствовать пик дискомфорта через 48-72 часа.Исследования показали, что наибольший дискомфорт доставляет эксцентрическая мышечная активность, которая активно сопротивляется удлинению мышцы (например, поднятию или опусканию веса). При переутомлении DOMS может быть вызван высоким напряжением мышечных волокон и соединительных тканей, что менее характерно для изометрических, концентрических или статических напряжений.

Последовательность - ключ к успеху!


В Fitness Town мы считаем, что ежедневная активность очень важна. Если вы в один прекрасный день подтолкнете мышцы за линию комфорта, ваши мышцы будут чувствовать себя чрезвычайно истощенными еще несколько дней.Это означает, что когда вы пойдете на тренировку на следующий день, у вас будет больше шансов пропустить свой распорядок дня. Я часто замечаю, что многие люди с трудом справляются со своими физическими упражнениями сверхурочно. Вот почему это становится очень большой проблемой! Почему? Ну, потому что при возвращении в форму главное - последовательность и решительность! Лично я считаю, что это касается развития и обучения тому, как поддерживать другой образ жизни. Легче добиться этого, тренируясь каждый день менее интенсивно, чем изо всех сил в один день и бояться каждую секунду нескольких следующих дней.В конечном итоге, если вы боитесь последствий своей тренировки, у вас будет меньше мотивации продолжать заниматься своими фитнес-целями. Если вы ищете что-то, что ускорит ваше выздоровление и даст вам дополнительный «умф», я предлагаю заглянуть в PurePharma. В настоящее время Fitness Town предлагает несколько продуктов PurePharma, включая O3, D3, M3, X3 и Combo Packs. Например, PurePharma Omega-3 имеет множество замечательных преимуществ, таких как предотвращение травм, ускоренное восстановление, повышенная доставка кислорода, суперкомпенсация и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия.Что мне больше всего нравится в этом продукте, так это то, что он ароматизирован натуральным лимонным маслом и не оставляет рыбного послевкусия. PurePharma также сертифицирована и протестирована на чистоту и свежесть и получила оценку 5 звезд!

Минусы чрезмерного усердия.


Представьте себе: вы перестарались с предыдущей тренировкой до такой степени, что чувствуете, что находитесь в гипсе всего тела. Затем вы решаете лечь на кушетку, бормоча всевозможные «я-ненавижу-упражнения» и ругательства.Как я уже сказал ранее, вы не можете оправдать себя: «Несколько дней назад я сильно усердствовал, так что я отработал свое время на неделе». К сожалению, для некоторых тренировки требуют приверженности. Следующие 6 дней недели нельзя быть бездельником, это как один шаг вперед и два шага назад! Ваши мышцы будут лучше реагировать, когда они будут постоянно работать, что позволит им постепенно привыкнуть к вашим тренировкам. Выполняя этот метод, вы обнаружите, что это предотвратит ослабление и болезненность ваших мышц.

Как понять, что вы переусердствуете?


Итак, как определить, что вы перестарались на тренировке? Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и обнаруживаете, что начинаете дрожать, дергаться, становиться беспокойным или онемевшим во время повторений, это признак того, что завтра вам может быть больно! Если вы все-таки попали в такую ​​ситуацию, я предлагаю вам отойти далеко от гирь. Вместо того, чтобы продолжать тренировку этой части тела, перейдите к другой части тела. Как только вы начнете чувствовать себя заметно истощенным, я предлагаю вам закончить тренировку.Таким образом вы гарантируете, что DOMS не получит от вас наилучшего, и вместо этого вы сможете комфортно тренироваться на следующий день или около того. Помните, что ключ к успешному достижению ваших целей в фитнесе - это ...

Почему болят мышцы после тренировки

Как часто мы сокращаем наши чрезмерно амбициозные тренировки из-за истощения или мышечной боли? Наверное, больше, чем мы думаем. Но вы когда-нибудь задумывались, почему болят ваши мышцы, особенно через день или два после тренировки? Простой ответ: вы так сильно напрягли свои мышцы, к которым вы не привыкли, поэтому они порвались, и теперь ваше тело должно восстанавливать разрывы и наращивать мышцы, поэтому того же не происходит. в будущем.

Fitness Science, 2015

Когда ваши мышцы болят после напряженной тренировки, это называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Мэтью Эли, аспирант кафедры физиологии человека в Университете Орегона, утверждает, что DOMS часто возникает, когда вы выполняете новую тренировку или используете мышцы, которые обычно не задействуете. Тогда происходит то, что, поскольку эти мышцы не привыкли выдерживать такую ​​большую нагрузку, они рвутся. На микроскопическом уровне происходит то, что после того, как эти мышцы разорваны, местные клетки начинают работать вместе, восстанавливая мышечные волокна.Соответственно, тканевые клетки, иммунные клетки и белки мигрируют к разорванным связкам, чтобы удалить поврежденные белки, восстановить и заменить их новыми. В конечном итоге этот процесс и есть болезненность, которую мы чувствуем. По мере наращивания белков и мышц, это упражнение, из-за которого мы болели, больше не действует, поскольку мы стали сильнее благодаря видимому росту мышц. Хотя эта боль в конечном итоге подтверждает высказывание «нет боли - нет выигрыша», она не должна длиться дольше нескольких дней. В противном случае повреждение может быть более серьезным и потребовать медицинской помощи.

Total Cheer Performance, 2018

С 2010 года группа японских неврологов изучает DOMS и повреждения нервов. В конце концов, их выводы не показывают нам ничего большего, чем то, что уже известно.

Physio4fight, 2014

Их исследование, по сути, предполагает, что боль, которую мы чувствуем, - это боли роста нервов. Однако, изучив влияние DOMS на крыс, японцы смогли начать работу над «лекарством» от DOMS, что означает, что они думали, что могут полностью подавить эту болезненность.Однако до сих пор методы криотерапии, растяжки, гомеопатии, ультразвука и электрического тока не оказались полностью плодотворными.

Есть несколько причин, по которым японские и другие исследователи оказались безуспешными в своих попытках понять эту тему, в первую очередь, на раннем этапе истории, когда DOMS даже изучается. Хотя многие средства были созданы для борьбы с заболеваниями, спортивные травмы и опорно-двигательного аппарата исследования в их ранних стадиях исследования.Вторая причина в том, что DOMS оказались более сложными, чем предполагалось изначально. Основные теории обычно оказываются ложными. Но наиболее общепринятая теория DOMS заключается в том, что, когда мышцы разрываются, они раздуваются и давят на нервы, которые посылают в наш мозг сигнал о том, что мы испытываем боль, похожую на более простые травмы от порезов или переломов костей.

В конце концов, болезненность мышц - неплохой признак того, что вы повредили свое тело, как простые травмы. Как показали исследования, мышечная болезненность - это реакция вашего мозга, когда неиспользуемая мышца слишком сильно нагружается, так что она разрывается и набухает.Когда опухоль давит на нервы, мы чувствуем боль. По мере того, как наши тела восстанавливают повреждения, заменяя белки, отек уменьшается, а мышцы становятся больше, поэтому они могут компенсировать стресс, который, как он теперь знает, он должен преодолеть, когда мы выполняем это конкретное упражнение. Затем этот процесс будет повторяться, когда мы будем двигаться дальше каждый раз, когда тренируемся.

ДОМС - Что это такое и чего ожидать

Болят ли вы после тренировки? Узнайте, почему

Болезненность мышц после тренировки

Вы, вероятно, не будете рады снова отправиться в тренажерный зал, если вам трудно встать с постели из-за боли и болезненных ощущений.Упражнения и физическая активность являются важнейшими аспектами здорового образа жизни, однако может быть трудно оставаться последовательным и мотивированным при восстановлении после мышечной болезненности после тренировки, также известной как отсроченная мышечная болезненность (DOM). Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, и болезненность - очень распространенное явление, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом с высокой активностью или просто пытаетесь поддерживать форму. Эти болезненные ощущения в мышцах и боль могут мешать повседневной деятельности и даже могут мешать во время работы.

Что такое DOMS и что его вызывает?

В результате физической нагрузки в мышцах образуются небольшие микроскопические разрывы. Поэтому легкая болезненность - естественный результат физической активности. DOM или отсроченная болезненность мышц - это боль и болезненность, возникающие в результате напряженной деятельности, которая нагружает мышечные ткани сверх того, к чему они обычно привыкли. В большинстве случаев боль мягкая и терпимая, но в некоторых случаях сообщается о невыносимой и сильной боли, поскольку она может мешать повседневной деятельности.

Есть случаи мышечной боли, вызванной физической нагрузкой, которая может быть потенциально опасной, особенно после высокоинтенсивных тренировок или соревнований на выносливость. Эти действия могут вызвать чрезмерное разрушение скелетных мышц, заставляя их высвобождать свои белки и ферменты в кровоток. Это может привести к перегрузке почек и их отказу. Это состояние известно как рабдомиолиз и может потребовать немедленной медицинской помощи. Симптомы включают мышечные боли, отек и слабость и, возможно, темную мочу.Если вы подозреваете, что у вас рабдомиолиз, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Что говорят исследования о массаже и DOMS?

Всегда считалось, что массаж «выкачивает» молочную кислоту из мышц. Это не так, поскольку исследования показывают, что молочная кислота естественным образом диффундирует из крови в течение часа после активности. Многочисленные исследования показали доказательства, подтверждающие ускоренное восстановление мышц с помощью массажа.Большое количество доказательств демонстрирует, что массажная терапия увеличивает кровоток и кровообращение, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и кислород к соответствующей мышце. Массаж также уменьшает утолщение мышечной ткани, снимая ограничения с фасции. Исследования показывают, что массаж является наиболее эффективным средством от боли на пике симптомов DOM. Массаж способствует восстановлению иммуноглобулина А - антитела, которое предотвращает воспаление, вызванное упражнениями высокой интенсивности.Кроме того, массаж уменьшает боль за счет локальной стимуляции нервных окончаний для подавления восприятия боли.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить это?

К сожалению, нет никакого способа гарантировать, что вы сможете защититься от DOMS, однако здоровая диета, богатая продуктами с противовоспалительными свойствами, надлежащим увлажнением и хорошей рутиной самовосстановления, может значительно уменьшить последствия. Отличный способ сохранить гибкость и гибкость ваших мышц - это выполнить процедуру, аналогичную той, которую продемонстрировала наш терапевт-массажист здесь, в Киркленде, Элизабет Харт, LMP:

Что такое массажная терапия при целостности Хиропрактика для DOMS?

Массаж - это очень субъективный опыт, поскольку нет двух одинаковых пациентов или режимов тренировок.В Integrity Chiropractic мы много инвестируем в обучение наших терапевтов, чтобы они могли использовать широкий спектр методов и опыта, чтобы помочь вам настроить подходящую терапию, чтобы помочь вам как можно быстрее выздороветь. Если вы хотите восстановить силы после занятий спортом, тренировок или провести время на свежем воздухе в Киркленде, Редмонде или Бельвью, мы можем помочь с массажем.

Список литературы

  • Wiltshire E, Poitras V, Pak M, Hong T, Rayner J, Tschakovsky M.Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях [онлайн-сериал]. Июнь 2010 г .; 42 (6): 1062-1071. Доступно по адресу: CINAHL Complete, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Техеро-Фернандес В., Мембрилья-Меса М., Галиано-Кастильо Н., Арройо-Моралес М. Обзор литературы: Иммунологические эффекты массажа после упражнений: систематический обзор. Физиотерапия в спорте [сериал онлайн]. 1 мая 2015 г .; 16: 187-192.Доступно по адресу: ScienceDirect, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Нельсон Н. Массажная терапия: Отсроченная болезненность мышц: эффективен ли массаж ?. Журнал Bodywork & Movement Therapies [онлайн-сериал]. 1 октября 2013 г .; 17: 475-482. Доступно по адресу: ScienceDirect, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Visconti L, Capra G, Carta G, Forni C, Janin D. Влияние массажа на DOMS у бегунов на ультрамарафонских дистанциях: пилотное исследование. Журнал Bodywork & Movement Therapies [онлайн-сериал].Июль 2015; 19 (3): 458-463. Доступно по адресу: CINAHL Complete, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Фрей Лоу, Эванс С., Кнудсон Дж., Нус С., Шолл К., Слука К. Оригинальный отчет: Массаж снижает восприятие боли и гипералгезию при экспериментальной мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал боли [онлайн-сериал]. 1 января 2008 г .; 9: 714-721. Доступно по адресу: ScienceDirect, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • МАЛ-СОН С, ЮН-ХИ С.ВЛИЯНИЕ МАССАЖА НА МЫШЕЧНУЮ СИЛУ И СОБСТВЕННОСТЬ ПОСЛЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ, ВЫЗВАННОГО ТРЕНИРОВКОЙ. Журнал исследований силы и кондиционирования (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс) [серия в Интернете]. Август 2015; 29 (8): 2255-2260. Доступно по адресу: CINAHL Complete, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Пинар С., Кая Ф, Бисер Б., Эрзейбек М., Котук Х. РАЗЛИЧНЫЕ МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И МЫШЕЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ НА УПРАЖНЕНИЕ: СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТОВ ЭЛЕКТРИЧЕСКОЙ СТИМУЛЯЦИИ И МАССАЖА МЫШЦ.Биология спорта [сериал онлайн]. Декабрь 2012; 29 (4): 269-275. Доступно по адресу: CINAHL Complete, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Арройо-Моралес М., Олеа Н., Диас-Родригес Л. и др. Массаж после тренировки - ответы иммунологических и эндокринных маркеров: рандомизированное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс) [серия в Интернете]. Март 2009 г .; 23 (2): 638-644. Доступно по адресу: CINAHL Complete, Ипсвич, Массачусетс.По состоянию на 20 декабря 2016 г.

  • Jakeman J, Byrne C, Eston R. Эффективность компрессии нижних конечностей и комбинированного лечения мануальным массажем и компрессией нижних конечностей при симптомах повреждения мышц, вызванных физической нагрузкой, у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс) [серия в Интернете]. Ноябрь 2010 г .; 24 (11): 3157-3165. Доступно по адресу: CINAHL Complete, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 20 декабря 2016 г.

Общие сведения о болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) - это явление, при котором мышечные боли или жесткость развиваются через день или два после тренировки.Хотя это чаще всего встречается у людей, которые только начали тренироваться, это может случиться с любым, кто увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.

DOMS считается нормальной реакцией на необычную нагрузку и является частью процесса адаптации, посредством которого мышцы восстанавливаются по мере их гипертрофии (увеличения размера мышц).

Причины

DOMS - это не то же самое, что мышечная боль, испытываемая во время упражнений или вызванная травмой, такой как растяжение или растяжение.Скорее, это связано с повышенным стрессом в мышечных волокнах, поскольку вы чрезмерно их напрягаете. Это также может произойти, если вы выполняете движения, к которым ваши мышцы не привыкли, например, новое упражнение.

Эксцентрические мышечные сокращения, при которых мышца сокращается по мере удлинения, являются типом, наиболее связанным с DOMS. Примеры этого включают спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса, выполнение глубоких приседаний и опускание себя во время отжиманий.

Лечение

Не существует единого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц.Хотя легкая растяжка, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду были предложены в качестве разумных вариантов, большинство исследований противоречили тому, действительно ли они работают или нет.

В конце концов, личный опыт подскажет, что лучше всего подходит для человека. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:

  • Активное восстановление - это методика, которая включает в себя выполнение аэробных упражнений с небольшой нагрузкой сразу после тренировки для увеличения притока крови к перегруженным мышцам.Повышенное кровоснабжение также может помочь облегчить воспаление.
  • Ледяная или контрастная водяная баня - это то, чем клянутся многие профессиональные спортсмены, и в ней используется «быстрое восстановление» воспаленных или перенапряженных мышц.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно облегчить воспаление и помочь минимизировать болезненность.
  • RICE (отдых / лед / сжатие / подъем) - это метод, используемый для лечения острых травм, но может быть уместным, если вы чувствуете, что серьезно переборщили с ним.
  • Также считается, что спортивный массаж увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить тяжесть скованности и отека.

Если ничего не помогает, простой отдых и восстановление позволят организму исцелить себя в свое время. Однако, если боль усиливается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу и проверьте его.

Профилактика

Как бы просто это ни звучало, лучший способ избежать DOMS - это в первую очередь предотвратить его.Это требует, чтобы вы прислушивались к своему телу и понимали, если даже упражнение переходит от стресса к боли.

Это также требует, чтобы вы правильно начали тренировку. Одна из причин перенапряжения заключается в том, что мышцы напрягаются перед началом тренировки. Если их не разогреть должным образом, и вы сразу приступите к упражнениям, ваши мышцы будут меньше растягиваться и могут получить серьезные травмы.