Подтягивание за голову какие мышцы качает: Подтягивания за голову | Body zen

Подтягивания за голову | Body zen

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

  • У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
  • Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
  • С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  • Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  • Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  • Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

На какие группы мышц влияет подтягивание?


Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.


Занятия на турнике


При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:


  • передние зубчатые;

  • грудные: большая и малая;

  • спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;

  • плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.


Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.


Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.


Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы


  • Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.

  • Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.

  • Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.

  • Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.

  • Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.

  • Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.

  • Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.

  • Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.


Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.


Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.


Возможно, Вас заинтересует:

Подтягивания за голову сделают спину шире

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

Подтягивания за голову – техника выполнения

  1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины. Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;
  2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх. В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
  5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

Дополнения и рекомендации

  1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
  2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
  3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
  4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
  5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько
Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

  • Предплечья
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

  • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
  • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
  • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
  • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
  • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
  • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
  • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

  • Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
  • Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
  • Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
  • Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.


Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также
🧐

Подтягивания — Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

  1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
  2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
  3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.

  1. Подойдите к снаряду.
  2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
  3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
  4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
  5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
  6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

  1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
  2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
  3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
  4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

  1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
  2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
  2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
  2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
  3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
  4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
  5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

  1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
  2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
  3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.
  4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
  5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
  3. CrossFit: руководство по тренировкам

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

  • Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
  • Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  • Широко захватите перекладину.
  • Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
  • Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь за перекладину.
  • Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
  • Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
  • Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
  • Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
  • Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Сокращение и расслабление мышечных волокон

Цели обучения

  • Опишите компоненты, участвующие в сокращении мышц
  • Объясните, как мышцы сокращаются и расслабляются
  • Опишите скользящую филаментную модель мышечного сокращения

Последовательность событий, которые приводят к сокращению отдельного мышечного волокна, начинается с сигнала — нейротрансмиттера, ACh — от двигательного нейрона, иннервирующего это волокно. Локальная мембрана волокна будет деполяризоваться по мере поступления положительно заряженных ионов натрия (Na + ), вызывая деполяризацию потенциала действия, который распространяется на остальную часть мембраны, включая Т-канальцы.Это вызывает высвобождение ионов кальция (Ca ++ ) из хранилища в саркоплазматическом ретикулуме (SR). Затем Ca ++ инициирует сокращение, которое поддерживается АТФ (рис. 1). Пока ионы Ca ++ остаются в саркоплазме для связывания с тропонином, который сохраняет сайты связывания актина «незащищенными», и пока АТФ доступен для управления циклическим переключением мостиков и вытягиванием актиновых цепей посредством миозин, мышечное волокно будет продолжать сокращаться до анатомического предела.

Рисунок 1. Сокращение мышечного волокна. Между актином и головками миозина образуется поперечный мостик, запускающий сокращение. Пока ионы Ca ++ остаются в саркоплазме для связывания с тропонином, и пока доступен АТФ, мышечные волокна будут продолжать укорачиваться.

Сокращение мышц обычно прекращается, когда заканчивается передача сигнала от двигательного нейрона, который реполяризует сарколемму и Т-канальцы и закрывает потенциалзависимые кальциевые каналы в SR. Затем ионы Ca ++ закачиваются обратно в SR, что заставляет тропомиозин повторно защищать (или повторно закрывать) сайты связывания на актиновых цепях.Мышца также может перестать сокращаться, когда в ней заканчивается АТФ и она устает (рис. 2).

Рис. 2. Расслабление мышечного волокна. Ионы Ca ++ закачиваются обратно в SR, что заставляет тропомиозин повторно защищать сайты связывания на актиновых цепях. Мышца также может перестать сокращаться, когда у нее заканчивается АТФ и она устает.

Высвобождение ионов кальция вызывает сокращение мышц. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о роли кальция. а) Что такое «Т-канальцы» и какова их роль? (b) Пожалуйста, опишите, как сайты связывания актина становятся доступными для перекрестного связывания с головками миозина во время сокращения.

Молекулярные процессы укорочения мышечных волокон происходят внутри саркомеров волокна (см. Рисунок 3). Сокращение поперечно-полосатых мышечных волокон происходит, когда саркомеры, линейно расположенные внутри миофибрилл, укорачиваются, когда миозиновые головки тянут актиновые нити.

Область перекрытия толстых и тонких нитей имеет более плотный вид, так как между нитями мало места. Эта зона, где тонкие и толстые волокна перекрываются, очень важна для сокращения мышц, так как именно здесь начинается движение волокон.Тонкие нити, закрепленные на концах Z-дисками, не проходят полностью в центральную область, которая содержит только толстые нити, закрепленные у своих оснований в точке, называемой М-линией. Миофибрилла состоит из множества саркомеров, расположенных по ее длине; таким образом, миофибриллы и мышечные клетки сокращаются по мере сокращения саркомеров.

Модель сжатия скользящей нити

По сигналу двигательного нейрона волокно скелетных мышц сокращается, когда тонкие нити вытягиваются, а затем скользят мимо толстых нитей внутри саркомеров волокна.Этот процесс известен как модель мышечного сокращения скользящей нити (рис. 3). Скольжение может происходить только тогда, когда миозинсвязывающие сайты на актиновых филаментах подвергаются ряду этапов, которые начинаются с проникновения Ca ++ в саркоплазму.

Рис. 3. Модель мышечного сокращения со скользящей нитью. Когда саркомер сокращается, линии Z сближаются, а полоса I становится меньше. Полоса А остается той же ширины. При полном сокращении тонкие и толстые нити перекрываются.

Тропомиозин — это белок, который обвивает цепи актинового филамента и покрывает миозин-связывающие участки, предотвращая связывание актина с миозином. Тропомиозин связывается с тропонином с образованием комплекса тропонин-тропомиозин. Комплекс тропонин-тропомиозин предотвращает связывание миозиновых «головок» с активными участками актиновых микрофиламентов. Тропонин также имеет сайт связывания для ионов Ca ++ .

Чтобы инициировать сокращение мышц, тропомиозин должен обнажить миозин-связывающий сайт на актиновой нити, чтобы обеспечить образование поперечных мостиков между актиновыми и миозиновыми микрофиламентами.Первым шагом в процессе сокращения является связывание Ca ++ с тропонином, так что тропомиозин может ускользать от сайтов связывания на актиновых цепях. Это позволяет головкам миозина связываться с этими открытыми участками связывания и образовывать поперечные мостики. Затем тонкие волокна тянутся головками миозина, чтобы скользить мимо толстых волокон к центру саркомера. Но каждая голова может тянуть только очень короткое расстояние, прежде чем достигнет своего предела, и должна быть «взведена», прежде чем она сможет тянуть снова, шаг, который требует АТФ.

АТФ и сокращение мышц

Для того, чтобы тонкие волокна продолжали скользить мимо толстых волокон во время мышечного сокращения, миозиновые головки должны тянуть актин в местах связывания, отсоединяться, повторно взводиться, прикрепляться к большему количеству участков связывания, тянуть, отсоединяться, повторно складываться и т. Д. движение известно как цикл поперечного моста. Это движение миозиновых головок похоже на движение весел, когда человек гребет на лодке: весла (миозиновые головки) тянутся, поднимаются из воды (отсоединяются), перемещаются (повторно взведены) и затем снова погружаются, чтобы тянуть (рисунок 4).Каждый цикл требует энергии, и действие головок миозина в саркомерах, которые постоянно натягивают тонкие волокна, также требует энергии, которую обеспечивает АТФ.

Рисунок 4. Сокращение скелетных мышц. (а) Активный сайт актина обнажается, когда кальций связывается с тропонином. (b) Головка миозина притягивается к актину, и миозин связывает актин в своем сайте связывания с актином, образуя поперечный мостик. (c) Во время рабочего такта высвобождается фосфат, образовавшийся в предыдущем цикле сжатия.Это приводит к повороту головки миозина к центру саркомера, после чего присоединенные АДФ и фосфатная группа высвобождаются. (d) Новая молекула АТФ прикрепляется к миозиновой головке, вызывая отсоединение поперечного мостика. (e) Миозиновая головка гидролизует АТФ до АДФ и фосфата, что возвращает миозин в взведенное положение.

Образование поперечного мостика происходит, когда миозиновая головка прикрепляется к актину, в то время как аденозиндифосфат (АДФ) и неорганический фосфат (P i ) все еще связаны с миозином (рис. 4a, b).Затем высвобождается P и , в результате чего миозин формирует более сильное прикрепление к актину, после чего головка миозина перемещается к М-линии, увлекая за собой актин. Когда актин вытягивается, филаменты перемещаются примерно на 10 нм к M-линии. Это движение называется силовым ходом, так как на этом этапе происходит движение тонкой нити (рис. 4c). В отсутствие АТФ головка миозина не отделяется от актина.

Одна часть миозиновой головки прикрепляется к сайту связывания на актине, но у головки есть другой сайт связывания для АТФ.Связывание АТФ заставляет миозиновую головку отделяться от актина (рис. 4d). После этого АТФ превращается в АДФ и P i за счет собственной АТФазной активности миозина. Энергия, высвобождаемая во время гидролиза АТФ, изменяет угол наклона головки миозина во взведенное положение (рис. 4e). Головка миозина теперь в положении для дальнейшего движения.

Когда миозиновая головка наклонена, миозин находится в высокоэнергетической конфигурации. Эта энергия расходуется, когда миозиновая головка движется через силовой удар, и в конце силового удара миозиновая головка находится в низкоэнергетическом положении.После силового удара ADP высвобождается; однако сформированный поперечный мостик все еще на месте, а актин и миозин связаны вместе. Пока АТФ доступен, он легко присоединяется к миозину, цикл поперечного моста может повторяться, и сокращение мышц может продолжаться.

Обратите внимание, что каждая толстая нить из примерно 300 молекул миозина имеет несколько миозиновых головок, и многие поперечные мостики образуются и постоянно разрываются во время сокращения мышц. Умножьте это на все саркомеры в одной миофибрилле, на все миофибриллы в одном мышечном волокне и на все мышечные волокна в одной скелетной мышце, и вы поймете, почему для поддержания работы скелетных мышц требуется столько энергии (АТФ).Фактически, именно потеря АТФ приводит к трупному окоченению, наблюдаемому вскоре после смерти человека. Поскольку дальнейшее производство АТФ невозможно, у миозиновых головок нет АТФ, который мог бы отделиться от участков связывания актина, поэтому поперечные мостики остаются на месте, вызывая жесткость в скелетных мышцах.

Источники ATP

АТФ обеспечивает энергию для сокращения мышц. Помимо своей непосредственной роли в цикле поперечных мостиков, АТФ также обеспечивает энергией насосы активного транспорта Ca ++ в SR.Сокращение мышц не происходит без достаточного количества АТФ. Количество АТФ, хранящегося в мышцах, очень мало, его достаточно только для нескольких секунд сокращений. Поэтому, поскольку он расщепляется, АТФ необходимо быстро регенерировать и заменять, чтобы обеспечить устойчивое сокращение. Существует три механизма регенерации АТФ: метаболизм креатинфосфата, анаэробный гликолиз, ферментация и аэробное дыхание.

Креатинфосфат — это молекула, которая может накапливать энергию в своих фосфатных связях.В покоящейся мышце избыток АТФ передает свою энергию креатину, производя АДФ и креатинфосфат. Это действует как запас энергии, который можно использовать для быстрого создания большего количества АТФ. Когда мышца начинает сокращаться и ей требуется энергия, креатинфосфат передает свой фосфат обратно в АДФ с образованием АТФ и креатина. Эта реакция катализируется ферментом креатинкиназой и происходит очень быстро; таким образом, АТФ, полученный из креатинфосфата, приводит в действие первые несколько секунд мышечного сокращения. Однако креатинфосфат может обеспечить энергию примерно за 15 секунд, после чего необходимо использовать другой источник энергии (рис. 5).

Рисунок 5. Мышечный метаболизм. Некоторое количество АТФ хранится в мышце в состоянии покоя. Когда начинается сокращение, он расходуется за секунды. Больше АТФ вырабатывается из креатинфосфата в течение примерно 15 секунд.

Когда АТФ, продуцируемый креатинфосфатом, истощается, мышцы превращаются в гликолиз в качестве источника АТФ. Гликолиз — это анаэробный (не зависимый от кислорода) процесс, который расщепляет глюкозу (сахар) с образованием АТФ; однако гликолиз не может производить АТФ так же быстро, как креатинфосфат. Таким образом, переключение на гликолиз приводит к более медленному доступу АТФ к мышцам.Сахар, используемый при гликолизе, может поступать из глюкозы в кровь или за счет метаболизма гликогена, который хранится в мышцах. При распаде одной молекулы глюкозы образуются две молекулы АТФ и две молекулы пировиноградной кислоты, которые можно использовать при аэробном дыхании или при низком уровне кислорода преобразовывать в молочную кислоту (рис. 6).

Рисунок 6. Гликолиз и аэробное дыхание. Каждая молекула глюкозы производит две молекулы АТФ и две молекулы пировиноградной кислоты, которые можно использовать для аэробного дыхания или преобразовать в молочную кислоту.Если кислород недоступен, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту, что может способствовать мышечной усталости. Это происходит во время интенсивных упражнений, когда требуется большое количество энергии, но кислород не может быть доставлен в мышцы в достаточной степени.

При наличии кислорода пировиноградная кислота используется при аэробном дыхании. Однако, если кислород недоступен, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту, что может способствовать мышечной усталости. Это преобразование позволяет рециркулировать фермент NAD + из NADH, который необходим для продолжения гликолиза.Это происходит во время интенсивных упражнений, когда требуется большое количество энергии, но кислород не может быть доставлен в мышцы в достаточной степени. Сам по себе гликолиз не может продолжаться очень долго (примерно 1 минута мышечной активности), но он полезен для облегчения коротких всплесков высокоинтенсивной выработки. Это связано с тем, что гликолиз не очень эффективно использует глюкозу, производя чистый прирост двух АТФ на молекулу глюкозы и конечный продукт — молочную кислоту, которая может способствовать мышечной усталости по мере ее накопления.

Аэробное дыхание — это расщепление глюкозы или других питательных веществ в присутствии кислорода (O 2 ) с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Примерно 95 процентов АТФ, необходимого для отдыха или умеренно активных мышц, обеспечивается аэробным дыханием, которое происходит в митохондриях. Входы для аэробного дыхания включают глюкозу, циркулирующую в кровотоке, пировиноградную кислоту и жирные кислоты. Аэробное дыхание намного эффективнее анаэробного гликолиза, производя примерно 36 АТФ на молекулу глюкозы по сравнению с четырьмя за счет гликолиза.Однако аэробное дыхание не может поддерживаться без постоянного поступления O 2 в скелетные мышцы и происходит намного медленнее (рис. 7). Чтобы компенсировать это, мышцы накапливают небольшое количество избыточного кислорода в белках, называемых миоглобином, что способствует более эффективному сокращению мышц и снижению утомляемости. Аэробные тренировки также повышают эффективность системы кровообращения, так что O 2 может поставляться в мышцы в течение более длительных периодов времени.

Рисунок 7. Клеточное дыхание.Аэробное дыхание — это расщепление глюкозы в присутствии кислорода (O 2 ) с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Примерно 95 процентов АТФ, необходимого для отдыха или умеренно активных мышц, обеспечивается аэробным дыханием, которое происходит в митохондриях.

Мышечная усталость возникает, когда мышца больше не может сокращаться в ответ на сигналы нервной системы. Точные причины мышечной усталости полностью не известны, хотя некоторые факторы коррелируют со снижением мышечного сокращения, которое происходит во время утомления.АТФ необходим для нормального сокращения мышц, и, поскольку запасы АТФ уменьшаются, функция мышц может снижаться. Это может быть скорее фактором кратковременной интенсивной работы мышц, чем продолжительных усилий с меньшей интенсивностью. Накопление молочной кислоты может снизить внутриклеточный pH, влияя на активность ферментов и белков. Дисбаланс уровней Na + и K + в результате деполяризации мембраны может нарушить выход Ca ++ из SR. Длительные периоды продолжительных упражнений могут повредить SR и сарколемму, что приведет к нарушению регуляции Ca ++ .

Интенсивная мышечная активность приводит к кислородному дефициту, который представляет собой количество кислорода, необходимое для компенсации АТФ, производимого без кислорода во время сокращения мышц. Кислород необходим для восстановления уровней АТФ и креатинфосфата, преобразования молочной кислоты в пировиноградную кислоту, а в печени — для преобразования молочной кислоты в глюкозу или гликоген. Другие системы, используемые во время тренировки, также требуют кислорода, и все эти комбинированные процессы приводят к учащению дыхания после тренировки.До тех пор, пока кислородная задолженность не будет покрыта, потребление кислорода повышается даже после прекращения упражнений.

Расслабление скелетных мышц

Расслабление волокон скелетных мышц и, в конечном итоге, скелетных мышц начинается с двигательного нейрона, который перестает передавать свой химический сигнал, ACh, в синапс в NMJ. Мышечное волокно переполяризуется, что закрывает ворота в SR, где высвобождается Ca ++ . Насосы с АТФ перемещают Ca ++ из саркоплазмы обратно в SR.Это приводит к «повторному экранированию» сайтов связывания актина на тонких филаментах. Без способности образовывать поперечные мостики между тонкими и толстыми волокнами мышечное волокно теряет напряжение и расслабляется.

Мышечная сила

Количество волокон скелетных мышц в данной мышце определяется генетически и не изменяется. Сила мышц напрямую зависит от количества миофибрилл и саркомеров в каждом волокне. Факторы, такие как гормоны и стресс (и искусственные анаболические стероиды), действующие на мышцы, могут увеличивать выработку саркомеров и миофибрилл в мышечных волокнах — изменение, называемое гипертрофией, которое приводит к увеличению массы и объема скелетных мышц.Точно так же уменьшение использования скелетных мышц приводит к атрофии, когда количество саркомеров и миофибрилл исчезает (но не количество мышечных волокон). При снятии гипса на конечности в гипсе обычно видны атрофированные мышцы, а при некоторых заболеваниях, таких как полиомиелит, появляются атрофированные мышцы.

Заболевания мышечной системы

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) — это прогрессирующее ослабление скелетных мышц. Это одно из нескольких заболеваний, вместе называемых «мышечной дистрофией».МДД вызывается недостатком протеина дистрофина, который помогает тонким филаментам миофибрилл связываться с сарколеммой. Без достаточного количества дистрофина мышечные сокращения вызывают разрыв сарколеммы, вызывая приток Ca ++ , что приводит к повреждению клеток и деградации мышечных волокон. Со временем по мере накопления мышечных повреждений мышечная масса теряется и развиваются более серьезные функциональные нарушения.

DMD — это наследственное заболевание, вызванное аномальной Х-хромосомой. Это в первую очередь поражает мужчин и обычно диагностируется в раннем детстве.МДД обычно сначала проявляется как нарушение равновесия и движения, а затем прогрессирует до неспособности ходить. Он продолжает двигаться вверх по телу от нижних конечностей к верхней части тела, где воздействует на мышцы, отвечающие за дыхание и кровообращение. В конечном итоге это приводит к смерти из-за дыхательной недостаточности, и люди, страдающие этим заболеванием, обычно не доживают до 20 лет.

Поскольку МДД вызывается мутацией в гене, кодирующем дистрофин, считалось, что введение здоровых миобластов пациентам может быть эффективным лечением.Миобласты — это эмбриональные клетки, отвечающие за развитие мышц, и в идеале они должны нести здоровые гены, которые могут вырабатывать дистрофин, необходимый для нормального сокращения мышц. Этот подход оказался в значительной степени неудачным у людей. Недавний подход включал попытку увеличить выработку мышцами утрофина, белка, подобного дистрофину, который может играть роль дистрофина и предотвращать повреждение клеток.

Вопросы для самопроверки

Пройдите тест ниже, чтобы проверить свое понимание сокращения и расслабления мышечных волокон:

Какая мышца самая сильная в человеческом теле?

Ответ

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку есть разные способы измерения силы.Есть абсолютная сила (максимальная сила),
динамическая сила (повторяющиеся движения), упругая сила (быстрое приложение силы) и силовая выносливость (выдерживание усталости).

Мышцы. In De humani corporis fabrica, Андреас Везалий, 1543. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки.

В человеческом теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная.

Сердечная мышца составляет стенку сердца и отвечает за сильное сокращение сердца.Гладкие мышцы составляют стенки кишечника, матки, кровеносных сосудов и внутренних мышц глаза. Скелетные мышцы прикреплены к костям и в некоторых областях кожи (мышцы лица). Сокращение скелетных мышц помогает конечностям и другим частям тела двигаться.

Большинство источников утверждают, что в человеческом теле насчитывается более 650 названных скелетных мышц, хотя некоторые цифры доходят до 840. Разногласия исходят от тех, кто считает мышцы внутри сложной мышцы.Например, двуглавая мышца плеча — сложная мышца, имеющая две головки и два разных происхождения, однако они прикрепляются к лучевому бугорку. Вы считаете это одной или двумя мышцами?

Волонтер… проверяет свою мышечную силу на ручном динаметре. Г. В. Хехт, фотограф. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки.

Хотя у большинства людей общий набор мускулов одинаковый, есть некоторые различия от одного человека к другому. Как правило, гладкие мышцы не включаются в эту общую сумму, поскольку большинство этих мышц находится на клеточном уровне и насчитывает миллиарды.Что касается сердечной мышцы, у нас есть только одна из них — сердце.

Мышцам даны латинские имена в соответствии с расположением, относительным размером, формой, действием, происхождением / прикреплением и / или количеством источников. Например, длинный сгибатель большого пальца стопы — это длинная мышца, которая сгибает большой палец ноги:

  • Сгибатель = мышца, сгибающая сустав
  • Hallicis = большой палец ноги
  • Лонгус = Длинный

Гимнастика — медицинская: Гимнастик для пациентов, или тренажер для тренировки суставов и мышц человеческого тела.Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки

Ниже приведены мышцы, которые были признаны самыми сильными на основании различных определений силы (перечислены в алфавитном порядке):

Наружные мышцы глаза
Мышцы глаза постоянно двигаются, чтобы изменить положение глаза. Когда голова находится в движении, внешние мышцы постоянно регулируют положение глаза, чтобы поддерживать устойчивую точку фиксации. Однако внешние мышцы глаза подвержены утомлению.За час чтения книги глаза совершают около 10 000 скоординированных движений.

Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Он большой и мощный, потому что его задача — удерживать туловище в вертикальном положении. Это главная антигравитационная мышца, помогающая подниматься по лестнице.

Сердце
Самая тяжелая мышца — это сердце. Он перекачивает 2 унции (71 грамм) крови при каждом ударе сердца.Ежедневно сердце перекачивает не менее 2500 галлонов (9450 литров) крови. Сердце способно биться более 3 миллиардов раз за жизнь человека.

Masseter
Самая сильная мышца в зависимости от ее веса — это жевательная мышца. Когда все мышцы челюсти работают вместе, он может сомкнуть зубы с силой до 55 фунтов (25 кг) на резцах или 200 фунтов (90,7 кг) на молярах.

Мышцы матки
Матка находится в нижней части таза.Его мышцы считаются сильными, потому что они сокращаются, чтобы протолкнуть ребенка по родовым путям. Гипофиз выделяет гормон окситоцин, который стимулирует сокращения.

Soleus
Мышца, которая может тянуть с наибольшей силой, — это камбаловидная мышца. Он находится ниже икроножной мышцы (икроножной мышцы). Камбаловидная мышца очень важна для ходьбы, бега и танцев. Наряду с икроножными мышцами он считается очень мощной мышцей, потому что она тянет против силы тяжести, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Язык
Язык — трудолюбивый. Он состоит из групп мышц и, как и сердце, всегда работает. Это помогает в процессе смешивания продуктов. Он связывает и скручивает себя, образуя буквы. На языке находятся язычные миндалины, которые отфильтровывают микробы. Даже когда человек спит, язык постоянно выталкивает слюну в горло.

Мышцы. В Атласе анатомии и физиологии человека сэр Wm. Тернер и Джон Гудсир, Эдинбург, 1857 г. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки

Опубликовано: 19 ноября 2019 г.Автор: Справочная секция по науке, Библиотека Конгресса

10.3 Возбуждение, сокращение и расслабление мышечных волокон — Анатомия и физиология

Цели обучения

Объясните процесс, связанный с началом сокращения и расслабления мышц

К концу этого раздела вы сможете:

  • Опишите связь между двигательными нейронами и мышцами
  • Объяснить механизм передачи сигналов нейротрансмиттерами, генерирующих постсинаптический электрический сигнал
  • Объясните процесс сцепления возбуждения-сжатия
  • Объясните, как сокращение и расслабление мышц связаны с обработкой кальция в саркоплазматическом ретикулуме
  • Схема процесса переезда на велосипеде

Процесс сокращения мышц начинается в месте, где терминал двигательного нейрона встречается с мышечным волокном, — это называется нервно-мышечным соединением (НМС).Каждое волокно скелетных мышц в каждой скелетной мышце иннервируется двигательным нейроном в СНС. Сигналы возбуждения от двигательного нейрона — единственный способ функционально активировать сокращение мышечных волокон.

Внешний веб-сайт

Каждое волокно скелетных мышц снабжается двигательным нейроном в СМС. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что происходит в СМП. а) Каково определение моторной единицы? б) Каковы структурные и функциональные различия между большой моторной единицей и малой моторной единицей? (c) Вы можете привести пример каждого из них? (d) Почему нейромедиатор ацетилхолин разлагается после связывания с его рецептором?

Все живые клетки имеют мембранные потенциалы или электрические градиенты на мембранах, основанные на распределении положительно и отрицательно заряженных ионов.Внутренняя часть мембраны обычно составляет от -60 до -90 мВ относительно внешней стороны. Нейроны и мышечные клетки могут использовать свои мембранные потенциалы для генерации и проведения электрических сигналов, контролируя движение заряженных ионов через свои мембраны для создания электрических токов. Это движение контролируется избирательным открытием и закрытием специализированных белков в мембране, называемых ионными каналами. Хотя токи, создаваемые ионами, движущимися через эти канальные белки, очень малы, они составляют основу как нейронной передачи сигналов, так и сокращения мышц.

И нейроны, и клетки скелетных мышц электрически возбудимы, что означает, что они способны генерировать потенциалы действия. Потенциал действия — это особый тип электрического сигнала, который может перемещаться по клеточной мембране в виде волны. Это позволяет быстро и точно передавать сигнал на большие расстояния.

В скелетных мышцах высвобождение кальция, позволяющее начать образование поперечных мостиков и сокращение, связано с возбуждением, сигнализирующим о потенциалах действия от мотонейрона.Таким образом, процесс сопряжения возбуждения и сокращения начинается с передачи сигналов от нервной системы в нервно-мышечном соединении (рис. 10.3.1) и заканчивается высвобождением кальция для сокращения мышц.

Рисунок 10.3.1 — Концевая пластина двигателя и иннервация: в СМП терминал аксона высвобождает ACh. Моторная пластинка — это место расположения ACh-рецепторов в сарколемме мышечного волокна. Когда молекулы ACh высвобождаются, они диффундируют через небольшое пространство, называемое синаптической щелью, и связываются с рецепторами.

Моторные нейроны, которые заставляют скелетные мышечные волокна сокращаться, берут начало в спинном мозге, меньшее их количество находится в стволе мозга для активации скелетных мышц лица, головы и шеи. Эти нейроны имеют длинные отростки, называемые аксонами, которые специализируются на передаче потенциалов действия на большие расстояния — в данном случае от спинного мозга до самой мышцы (которая может находиться на расстоянии до трех футов). Аксоны нескольких нейронов связываются вместе, образуя нервы, как провода, связанные вместе в кабель.

Передача сигналов начинается, когда потенциал действия нейрона проходит по аксону двигательного нейрона, а затем по отдельным ветвям и заканчивается в НМС. В NMJ окончание аксона выпускает химический мессенджер или нейромедиатор, называемый ацетилхолином (ACh). Молекулы ACh диффундируют через крошечное пространство, называемое синаптической щелью, и связываются с рецепторами ACh, расположенными внутри моторной концевой пластинки сарколеммы на другой стороне синапса. После связывания ACh канал в рецепторе ACh открывается, и положительно заряженные ионы могут проходить в мышечное волокно, вызывая его деполяризацию, а это означает, что мембранный потенциал мышечного волокна становится менее отрицательным (ближе к нулю.)

Когда мышечная мембрана деполяризуется, запускается другой набор ионных каналов, называемых потенциалозависимыми натриевыми каналами. Ионы натрия попадают в мышечные волокна, и потенциал действия быстро распространяется (или «вспыхивает») по всей мембране, инициируя взаимодействие возбуждения и сокращения.

В мире возбудимых мембран все происходит очень быстро (только подумайте, как быстро вы сможете щелкнуть пальцами, как только решите это сделать). Сразу после деполяризации мембраны она реполяризуется, восстанавливая отрицательный мембранный потенциал.Между тем, ACh в синаптической щели расщепляется ферментом ацетилхолинэстеразой (AChE), так что ACh не может повторно связываться с рецептором и повторно открывать свой канал, что может вызвать нежелательное расширенное возбуждение и сокращение мышц.

Распространение потенциала действия по сарколемме является возбуждающей частью взаимодействия возбуждения-сокращения и должно быть связано с высвобождением ионов кальция для сокращения. Высокие концентрации кальция в скелетных мышцах накапливаются в особом типе органелл гладкой эндоплазматической сети, называемом саркоплазматической сетью (SR).Структура SR окружает миофибриллы, обеспечивая хранение и высвобождение кальция непосредственно в местах перекрытия актина и миозина. Возбуждение мышечной мембраны связано с высвобождением кальция в SR через инвагинации в сарколемме, называемых Т-канальцами («Т» означает «поперечный»). Поскольку диаметр мышечного волокна может достигать 100 мкм, Т-канальцы гарантируют, что потенциал действия на мембране может попасть внутрь клетки и близко к SR по всей саркоплазме.Расположение Т-канальца с мембранами SR по обе стороны называется триадой (рис. 10.3.2).

Рисунок 10.3.2 — Т-трубочка: Узкие Т-трубочки позволяют проводить электрические импульсы. SR функционирует, чтобы регулировать внутриклеточные уровни кальция. Две терминальные цистерны (где увеличенный SR соединяется с Т-канальцем) и один Т-канальец составляют триаду — «тройку» мембран, с мембранами SR с двух сторон и Т-канальцем, зажатым между ними.

Чувствительные к напряжению дигидропиридиновые рецепторы (DHPR) на сарколемме механически связаны с кальциевыми каналами в прилегающей мембране SR, называемыми рианадиновыми рецепторами (RyR).Через DHPR потенциал действия в сарколемме запускает открытие RyR, позволяя Ca ++ диффундировать из SR в саркоплазму. Именно поступление Ca ++ в саркоплазму инициирует сокращение и укорочение саркомеров.

Последовательность событий, которые приводят к сокращению отдельного мышечного волокна, начинается с сигнала — нейротрансмиттера, ACh — от двигательного нейрона, иннервирующего это волокно. Локальная мембрана волокна будет деполяризоваться по мере поступления положительно заряженных ионов натрия (Na + ), вызывая деполяризацию потенциала действия, который распространяется на остальную часть мембраны, включая Т-канальцы.Это вызывает высвобождение ионов кальция (Ca ++ ) из хранилища в саркоплазматическом ретикулуме (SR). Затем Ca ++ инициирует сокращение, которое поддерживается АТФ (рис. 10.3.3). Пока ионы Ca ++ остаются в саркоплазме для связывания с тропонином, который сохраняет сайты связывания актина «незащищенными», и пока АТФ доступен для управления циклическим переключением мостиков и вытягиванием актиновых цепей посредством миозин, мышечное волокно будет продолжать сокращаться до анатомического предела.

Рисунок 10.3.3 — Сокращение мышечного волокна: между актином и головками миозина образуется поперечный мостик, запускающий сокращение. Пока ионы Ca ++ остаются в саркоплазме для связывания с тропонином, и пока доступен АТФ, мышечное волокно будет продолжать укорачиваться. Расслабление мышечного волокна: ионы Ca ++ закачиваются обратно в SR, что заставляет тропомиозин повторно защищать сайты связывания на актиновых нитях. Мышца также может перестать сокращаться, когда у нее заканчивается АТФ и она устает.

Сокращение мышц обычно прекращается, когда заканчивается сигнал от двигательного нейрона, который реполяризует сарколемму и Т-канальцы и закрывает кальциевые каналы в SR. Затем ионы Ca ++ закачиваются обратно в SR, что заставляет тропомиозин повторно покрывать сайты связывания на актине (рис. 10.3.2).

Внешний веб-сайт

Высвобождение ионов кальция вызывает мышечные сокращения. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о роли кальция. а) Что такое «Т-канальцы» и какова их роль? (b) Пожалуйста, опишите, как сайты связывания актина становятся доступными для перекрестного связывания с головками миозина во время сокращения.

ОТ скользящей секции нити накала… ведет в секцию цилиндра поперечного моста… .. «Но каждая головка может тянуть только очень короткое расстояние, прежде чем достигнет своего предела, и должна быть повторно взведена, прежде чем она сможет тянуть снова, шаг, который требует СПС ».

Как вы узнали, во время сокращения миозиновые головки толстой нити связываются с актином и тянут тонкую нить, которая укорачивает саркомер и создает силу. Однако длина шарнирной области mysoin позволяет каждой миозиновой головке перемещаться только на очень короткое расстояние, прежде чем она должна снова вернуться в исходное положение.Чтобы тонкие волокна продолжали скользить мимо толстых волокон во время мышечного сокращения, миозиновые головки должны тянуть актин в местах связывания, отсоединяться, повторно взводиться, прикрепляться к большему количеству участков связывания, тянуть, отсоединяться, повторно взбираться и т.д. известен кросс-мостовой цикл и зависит от АТФ (рис. 10.3.4). Чтобы вернуть миозиновую головку в положение, необходимое для притягивания актина, требуется энергия, обеспечиваемая АТФ.

Рисунок 10.3.4 — Сокращение скелетных мышц: (а) Активный сайт на актине открыт, когда кальций связывается с тропонином.(b) Головка миозина притягивается к актину, и миозин связывает актин в своем сайте связывания с актином, образуя поперечный мостик. (c) Во время рабочего такта высвобождается фосфат, образовавшийся в предыдущем цикле сжатия. Это приводит к повороту головки миозина к центру саркомера, после чего присоединенные АДФ и фосфатная группа высвобождаются. (d) Новая молекула АТФ прикрепляется к миозиновой головке, вызывая отсоединение поперечного мостика. (e) Миозиновая головка гидролизует АТФ до АДФ и фосфата, что возвращает миозин в взведенное положение.

Напомним, что каждая головка миозина имеет область, которая связывается с актином, и область, которая связывается с АТФ. Миозин не может высвобождаться из актина до тех пор, пока АТФ также не свяжется, а гидролиз АТФ до аденозиндифосфата (АДФ) и неорганического фосфата (P i ) затем высвобождает энергию, необходимую для изменения положения или восстановления миозиновой головки.

Образование поперечного мостика происходит, когда миозиновая головка прикрепляется к актину, в то время как аденозиндифосфат (АДФ) и неорганический фосфат все еще связаны с миозином (Рисунок 10.3.4а, б). Затем высвобождается P и , в результате чего миозин формирует более сильное прикрепление к актину, после чего головка миозина перемещается к М-линии, увлекая за собой актин. Когда актин вытягивается, филаменты перемещаются примерно на 10 нм к M-линии. Это движение называется рабочим ходом, так как на этом этапе происходит движение тонкой нити (рисунок 10.3.4c). В отсутствие АТФ головка миозина не отделяется от актина.

Связывание АТФ заставляет миозиновую головку отделяться от актина (Рисунок 10.3.4d). После этого АТФ превращается в АДФ и P i за счет собственной АТФазной активности миозина. Энергия, высвобождаемая во время гидролиза АТФ, изменяет угол наклона головки миозина во взведенное положение (рис. 10.3.4e). Головка миозина теперь в положении для дальнейшего движения.

Когда миозиновая головка наклонена, миозин находится в высокоэнергетической конфигурации. Эта энергия расходуется, когда миозиновая головка движется через силовой удар, и в конце силового удара миозиновая головка находится в низкоэнергетическом положении.После силового удара ADP высвобождается; однако сформированный поперечный мостик все еще на месте, а актин и миозин связаны вместе. Пока АТФ доступен, он легко присоединяется к миозину, цикл поперечного моста может повторяться, и сокращение мышц может продолжаться.

Обратите внимание, что каждая толстая нить из примерно 300 молекул миозина имеет несколько миозиновых головок, и многие поперечные мостики образуются и постоянно разрываются во время сокращения мышц. Умножьте это на все саркомеры в одной миофибрилле, на все миофибриллы в одном мышечном волокне и на все мышечные волокна в одной скелетной мышце, и вы поймете, почему для поддержания работы скелетных мышц требуется столько энергии (АТФ).Фактически, именно потеря АТФ приводит к трупному окоченению, наблюдаемому вскоре после смерти человека. Поскольку дальнейшее производство АТФ невозможно, у миозиновых головок нет АТФ, который мог бы отделиться от участков связывания актина, поэтому поперечные мостики остаются на месте, вызывая жесткость в скелетных мышцах.

АТФ обеспечивает энергию для сокращения мышц. Помимо своей непосредственной роли в цикле поперечных мостиков, АТФ также обеспечивает энергией насосы активного транспорта Ca ++ в SR.Сокращение мышц не происходит без достаточного количества АТФ. Количество АТФ, хранящегося в мышцах, очень мало, его достаточно только для нескольких секунд сокращений. Поэтому, поскольку он расщепляется, АТФ необходимо быстро регенерировать и заменять, чтобы обеспечить устойчивое сокращение. Существует три механизма регенерации АТФ: метаболизм креатинфосфата, анаэробный гликолиз, ферментация и аэробное дыхание.

Креатинфосфат — это молекула, которая может накапливать энергию в своих фосфатных связях.В покоящейся мышце избыток АТФ передает свою энергию креатину, производя АДФ и креатинфосфат. Это действует как запас энергии, который можно использовать для быстрого создания большего количества АТФ. Когда мышца начинает сокращаться и ей требуется энергия, креатинфосфат передает свой фосфат обратно в АДФ с образованием АТФ и креатина. Эта реакция катализируется ферментом креатинкиназой и происходит очень быстро; таким образом, АТФ, полученный из креатинфосфата, приводит в действие первые несколько секунд мышечного сокращения. Однако креатинфосфат может обеспечить энергию примерно за 15 секунд, после чего необходимо использовать другой источник энергии (Рисунок 10.3.5).

Рисунок 10.3.5 — Мышечный метаболизм: (а) Некоторое количество АТФ хранится в мышце в состоянии покоя. Когда начинается сокращение, он расходуется за секунды. Больше АТФ вырабатывается из креатинфосфата в течение примерно 15 секунд. (b) Каждая молекула глюкозы производит две молекулы АТФ и две молекулы пировиноградной кислоты, которые можно использовать при аэробном дыхании или преобразовать в молочную кислоту. Если кислород недоступен, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту, что может способствовать мышечной усталости. Это происходит во время интенсивных упражнений, когда требуется большое количество энергии, но кислород не может быть доставлен в мышцы в достаточной степени.(c) Аэробное дыхание — это расщепление глюкозы в присутствии кислорода (O2) с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Примерно 95 процентов АТФ, необходимого для отдыха или умеренно активных мышц, обеспечивается аэробным дыханием, которое происходит в митохондриях.

Когда АТФ, продуцируемый креатинфосфатом, истощается, мышцы превращаются в гликолиз в качестве источника АТФ. Гликолиз — это анаэробный (не зависящий от кислорода) процесс, который расщепляет глюкозу (сахар) с образованием АТФ; однако гликолиз не может производить АТФ так же быстро, как креатинфосфат.Таким образом, переключение на гликолиз приводит к более медленному доступу АТФ к мышцам. Сахар, используемый при гликолизе, может поступать из глюкозы в кровь или за счет метаболизма гликогена, который хранится в мышцах. При распаде одной молекулы глюкозы образуются две молекулы АТФ и две молекулы пировиноградной кислоты, которые можно использовать при аэробном дыхании или при низком уровне кислорода преобразовывать в молочную кислоту (рис. 10.3.5b).

При наличии кислорода пировиноградная кислота используется при аэробном дыхании. Однако, если кислород недоступен, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту, что может способствовать мышечной усталости.Это преобразование позволяет рециркулировать фермент NAD + из NADH, который необходим для продолжения гликолиза. Это происходит во время интенсивных упражнений, когда требуется большое количество энергии, но кислород не может быть доставлен в мышцы в достаточной степени. Сам по себе гликолиз не может продолжаться очень долго (примерно 1 минута мышечной активности), но он полезен для облегчения коротких всплесков высокоинтенсивной выработки. Это связано с тем, что гликолиз не очень эффективно использует глюкозу, производя чистый прирост двух АТФ на молекулу глюкозы и конечный продукт — молочную кислоту, которая может способствовать мышечной усталости по мере ее накопления.

Аэробное дыхание — это расщепление глюкозы или других питательных веществ в присутствии кислорода (O 2 ) с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Примерно 95 процентов АТФ, необходимого для отдыха или умеренно активных мышц, обеспечивается аэробным дыханием, которое происходит в митохондриях. Входы для аэробного дыхания включают глюкозу, циркулирующую в кровотоке, пировиноградную кислоту и жирные кислоты. Аэробное дыхание намного эффективнее анаэробного гликолиза, производя примерно 36 АТФ на молекулу глюкозы по сравнению с четырьмя за счет гликолиза.Однако аэробное дыхание не может поддерживаться без постоянного поступления O 2 к скелетным мышцам и происходит намного медленнее (рис. 10.3.5c). Чтобы компенсировать это, мышцы накапливают небольшое количество избыточного кислорода в белках, называемых миоглобином, что способствует более эффективному сокращению мышц и снижению утомляемости. Аэробные тренировки также повышают эффективность системы кровообращения, так что O 2 может поставляться в мышцы в течение более длительных периодов времени.

Мышечная усталость возникает, когда мышца больше не может сокращаться в ответ на сигналы нервной системы.Точные причины мышечной усталости полностью не известны, хотя некоторые факторы коррелируют со снижением мышечного сокращения, которое происходит во время утомления. АТФ необходим для нормального сокращения мышц, и, поскольку запасы АТФ уменьшаются, функция мышц может снижаться. Это может быть скорее фактором кратковременной интенсивной работы мышц, чем продолжительных усилий с меньшей интенсивностью. Накопление молочной кислоты может снизить внутриклеточный pH, влияя на активность ферментов и белков. Дисбаланс уровней Na + и K + в результате деполяризации мембраны может нарушить выход Ca ++ из SR.Длительные периоды продолжительных упражнений могут повредить SR и сарколемму, что приведет к нарушению регуляции Ca ++ .

Интенсивная мышечная активность приводит к кислородному дефициту, который представляет собой количество кислорода, необходимое для компенсации АТФ, производимого без кислорода во время сокращения мышц. Кислород необходим для восстановления уровней АТФ и креатинфосфата, преобразования молочной кислоты в пировиноградную кислоту, а в печени — для преобразования молочной кислоты в глюкозу или гликоген. Другие системы, используемые во время тренировки, также требуют кислорода, и все эти комбинированные процессы приводят к учащению дыхания после тренировки.До тех пор, пока кислородная задолженность не будет покрыта, потребление кислорода повышается даже после прекращения упражнений.

Расслабление волокон скелетных мышц и, в конечном итоге, скелетных мышц начинается с двигательного нейрона, который перестает передавать свой химический сигнал, ACh, в синапс в NMJ. Мышечное волокно переполяризуется, что закрывает ворота в SR, где высвобождается Ca ++ . Насосы с АТФ перемещают Ca ++ из саркоплазмы обратно в SR. Это приводит к «повторному экранированию» сайтов связывания актина на тонких филаментах.Без способности образовывать поперечные мостики между тонкими и толстыми волокнами мышечное волокно теряет напряжение и расслабляется.

Количество волокон скелетных мышц в данной мышце определяется генетически и не изменяется. Сила мышц напрямую зависит от количества миофибрилл и саркомеров в каждом волокне. Факторы, такие как гормоны и стресс (и искусственные анаболические стероиды), действующие на мышцы, могут увеличивать выработку саркомеров и миофибрилл в мышечных волокнах — изменение, называемое гипертрофией, которое приводит к увеличению массы и объема скелетных мышц.Точно так же уменьшение использования скелетных мышц приводит к атрофии, когда количество саркомеров и миофибрилл исчезает (но не количество мышечных волокон). При снятии гипса на конечности в гипсе обычно видны атрофированные мышцы, а при некоторых заболеваниях, таких как полиомиелит, появляются атрофированные мышцы.

Заболевания… мышечной системы

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) — это прогрессирующее ослабление скелетных мышц. Это одно из нескольких заболеваний, вместе называемых «мышечной дистрофией».МДД вызывается недостатком протеина дистрофина, который помогает тонким филаментам миофибрилл связываться с сарколеммой. Без достаточного количества дистрофина мышечные сокращения вызывают разрыв сарколеммы, вызывая приток Ca ++ , что приводит к повреждению клеток и деградации мышечных волокон. Со временем по мере накопления мышечных повреждений мышечная масса теряется и развиваются более серьезные функциональные нарушения.

DMD — это наследственное заболевание, вызванное аномальной Х-хромосомой. Это в первую очередь поражает мужчин и обычно диагностируется в раннем детстве.МДД обычно сначала проявляется как нарушение равновесия и движения, а затем прогрессирует до неспособности ходить. Он продолжает двигаться вверх по телу от нижних конечностей к верхней части тела, где воздействует на мышцы, отвечающие за дыхание и кровообращение. В конечном итоге это приводит к смерти из-за дыхательной недостаточности, и люди, страдающие этим заболеванием, обычно не доживают до 20 лет.

Поскольку МДД вызывается мутацией в гене, кодирующем дистрофин, считалось, что введение здоровых миобластов пациентам может быть эффективным лечением.Миобласты — это эмбриональные клетки, отвечающие за развитие мышц, и в идеале они должны нести здоровые гены, которые могут вырабатывать дистрофин, необходимый для нормального сокращения мышц. Этот подход оказался в значительной степени неудачным у людей. Недавний подход включал попытку увеличить выработку мышцами утрофина, белка, подобного дистрофину, который может играть роль дистрофина и предотвращать повреждение клеток.

Обзор главы

Саркомер — это самая маленькая сократительная часть мышцы.Миофибриллы состоят из толстых и тонких нитей. Толстые нити состоят из белкового миозина; тонкие нити состоят из белка актина. Тропонин и тропомиозин являются регуляторными белками.

Сокращение мышц описывается моделью сокращения скользящей нити. ACh является нейротрансмиттером, который связывается в нервно-мышечном соединении (NMJ), чтобы вызвать деполяризацию, и потенциал действия перемещается по сарколемме, чтобы вызвать высвобождение кальция из SR. Сайты актина подвергаются воздействию после того, как Са ++ попадает в саркоплазму из хранилища SR для активации комплекса тропонин-тропомиозин, так что тропомиозин перемещается от сайтов.Перекрестное соединение миозиновых головок, стыкующихся с актин-связывающими сайтами, сопровождается «силовым ударом» — скольжением тонких нитей толстыми нитями. Силовые удары приводятся в действие АТФ. В конечном итоге саркомеры, миофибриллы и мышечные волокна укорачиваются, чтобы вызвать движение.

Вопросы по интерактивной ссылке

Высвобождение ионов кальция вызывает мышечные сокращения. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о роли кальция. а) Что такое «Т-канальцы» и какова их роль? (b) Также опишите, как сайты связывания актина становятся доступными для перекрестного связывания с головками миозина во время сокращения.

(a) Т-канальцы — это внутренние продолжения сарколеммы, которые запускают высвобождение Ca ++ из SR во время потенциала действия. (b) Ca ++ связывается с тропомиозином, и это отодвигает стержни тропомиозина от участков связывания.

Обзорные вопросы

Вопросы о критическом мышлении

1. Как бы изменились мышечные сокращения, если бы волокна скелетных мышц не имели Т-канальцев?

2.Каковы противоположные роли потенциалозависимых натриевых каналов и потенциал-управляемых калиевых каналов?

3. Как бы изменились мышечные сокращения, если бы в мышечном волокне полностью истощился АТФ?

Глоссарий

аэробное дыхание
производство АТФ в присутствии кислорода
АТФаза

Фермент

, гидролизующий АТФ до АДФ
креатинфосфат
фосфаген, используемый для хранения энергии от АТФ и передачи ее мышцам
гликолиз
анаэробное расщепление глюкозы до АТФ
молочная кислота
продукт анаэробного гликолиза
кислородный долг
количество кислорода, необходимое для компенсации АТФ, производимого без кислорода во время сокращения мышц
рабочий ход
действие миозина, притягивающего актин внутрь (по направлению к линии M)
пировиноградная кислота
Продукт гликолиза, который можно использовать при аэробном дыхании или преобразовать в молочную кислоту

Решения

Ответы на вопросы о критическом мышлении

  1. Без Т-канальцев проводимость потенциала действия внутрь клетки происходила бы намного медленнее, вызывая задержки между нервной стимуляцией и сокращением мышц, что приводило бы к более медленным и слабым сокращениям.
  2. Открытие потенциалзависимых натриевых каналов с последующим притоком Na + передает потенциал действия после того, как мембрана достаточно деполяризовалась. Задержка открытия калиевых каналов позволяет K + выйти из клетки, чтобы реполяризовать мембрану.
  3. Без АТФ головки миозина не могут отделиться от сайтов связывания актина. Все «застрявшие» поперечные мосты приводят к ригидности мышц. У живого человека это может вызвать состояние вроде «писательских спазмов».«У недавно умершего человека это приводит к трупному окоченению.

Подтягиваний: вы делаете их неправильно

Вот что вам нужно знать …

  1. Полный диапазон движений автоматически не означает хорошей формы. Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
  2. Не включайте в первую очередь локти при подтягивании. Это превращает его в упражнение на бицепс.
  3. Сначала задействуйте плечи, надавив на них.Это сделает подтягивание доминирующим движением, как и должно быть.
  4. Не прибавляйте в весе, если не можете подтянуться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или приостановленные повторения.

Хотите больше представителей или лучшие результаты?

При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры отказываются от сосредоточения на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений. Как только они это сделают, весь смысл упражнения выкидывается через заднюю дверь спортзала.

Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху. Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.

Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей

Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Возможно, нет. На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то правильно выполнял движения для достижения наилучших результатов.

Целевые группы мышц подтягивания — это мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль. Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся на основных двигателях.

Чтобы задействовать их, локти не могут двигаться первым суставом при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки. Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто поднимает ваши руки.

Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение использования полного расширения в нижней части каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение плеча и шеи / головы, когда движение начинается и продолжается.

Правильное подтягивание полного разгибания:

Совершенствуя верхнюю половину подтягивания

Так что, возможно, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше.Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъемника. Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в спортзале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только на 20% каждого повторения. Нехорошо.

Слушай, ты можешь быть сильным, но твоя спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы, возможно, начали с хорошей техники.Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинство людей не могут этого сделать.

Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко в спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине. Возможность выполнять несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все подряд, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие.Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.

Проклятие подтягиваний с отягощением

Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора из шести «подтягиваний».

Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом.Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?

Спросите себя: почему я делаю подтягивания?

Какова твоя цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, в основном что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно. Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не просто возможность перетащить лицо через перекладину.

Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — особенности, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с вращением позвоночника.

Дополнительная нагрузка — не всегда лучший вариант. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины.Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой. Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями.Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.

Делайте паузы для роста мышц

Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших. Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.

В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания), попробуйте делать паузы в повторениях в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на том, чтобы поддерживать широчайшие в течение всего повторения. Односекундная задержка в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.

Связанные:
Подробнее об усилении подтягиваний
Связанные:
Как увеличить силу подтягивания

Как сердце может быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

Public Domain Image, источник: Кристофер С.Бэрд.

Сердце недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу. Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает небольшие клапаны в венах и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь. Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться.Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается. Таким образом, это комбинация кровяного давления, создаваемого насосным действием сердца, клапанов и движений мышц, которые заставляют кровь подниматься по ногам против силы тяжести. Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого сокращения мышц и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

Книга Дэвида Дж. Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания.Тиббс утверждает:

Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечности предназначена для конкуренции в вертикальном положении. Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты. В поверхностных венах это может вызвать видимую извилистость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка… Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести. Это мощное перекачивающее действие происходит, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (рис. 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение. Таким образом, благодаря этому простому расположению, чем тяжелее работают мышцы, тем интенсивнее массивный поток крови, создаваемый этой деятельностью, возвращается к сердцу.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы кровь буквально текла по ногам, ходите вокруг и заставляйте мышцы ног двигаться.

Темы:
кровь, кровеносные сосуды, кровообращение, сила тяжести, сердце, клапаны, варикозное расширение, варикозное расширение вен, вены

3 упражнения пилатеса, которые действительно проработают ваше ядро ​​

Жесткая тренировка пилатеса бросает вызов всему вашему телу. Но многие упражнения пилатеса, которые вы найдете на уроках реформатора или на матах, также делают большой упор на ваши основные мышцы. Это потому, что большинство движений включает в себя то, что профессионалы пилатеса называют мощными мышцами, что на языке, не относящемся к пилатесу, означает все, от ребер до ягодиц, включая глубокие мышцы пресса.При правильном задействовании эти мышцы помогут создать более прочную и стабильную основу для любых других упражнений, которые вы выполняете. Это означает, что вы увидите результаты в своем прессе и выиграете в следующем раунде приседаний и бёрпи.

Хотя неудивительно, что сильный рельефный пресс — одно из многих преимуществ регулярной практики пилатеса, вам не нужно резервировать место в классе, чтобы использовать некоторые из самых эффективных упражнений пилатеса, например три из комплекта ниже. Рич, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса, тренер и профессионал в области спортивной одежды Люси.Движения могут показаться простыми, поскольку они не требуют прыжков, бега, скручиваний или приседаний, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — они были выбраны, потому что они особенно эффективны для того, чтобы ваши мышцы работали сверхурочно.

Готовы попробовать три самых классических (и эффективных) упражнения пилатеса для пресса? Вот что надо делать. (Справедливое предупреждение, что болезненность на следующий день — не шутка, а приятное чувство.)

  • Лягте на спину, согнув колени. Сведите пальцы ног, сожмите пятки вместе и вытяните ноги.
    под углом примерно 65 градусов или ниже к земле для большей
    испытание.
  • Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните
    руки на твоей стороне. (Если у вас чувствительная шея, можете оставить
    головой на землю.)
  • Прокачивайте руки вверх и вниз, используя трицепсы, делая вдох через
    нос для пяти насосов и выдох через рот для пяти насосов.
  • Продолжить и повторить подход из 5 вдохов и 5 выдохов, всего 10
    раз, чтобы завершить 1 набор из 100.

Roll-Up

Whitney Thielman

5 лучших устройств для вытяжения шейки матки [Обновлено на 2020 год]

Вытяжение шейного отдела позвоночника — это легкое растягивающее действие, предназначенное для снятия давления на сжатые позвонки, а также для поддержания здоровья и размещения позвоночных дисков.

Устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника созданы, чтобы имитировать вид вытяжения шеи, который вы получаете от физиотерапевта, и при правильном применении эти устройства могут быть простыми и эффективными инструментами для лечения позвоночника в домашних условиях.

При использовании устройств и систем для вытяжения шейного отдела позвоночника к голове и шее пациента прикрепляют головной бандаж. Затем, используя противовес, прикрепленный к механической рампе или системе шкивов, голова оттягивается от плеч, снимая компрессию диска и боль в позвоночнике.

Рейтинг 5 лучших устройств для вытяжения шейки матки

The Top 5:

Важно отметить следующее. Многие устройства для вытяжения шейки матки требуют рецепта врача для приобретения в домашних условиях.Настоятельно рекомендуется, чтобы клиенты обсудили, какое устройство для вытяжения шейки матки лучше всего соответствует их потребностям, со своим врачом или мануальным терапевтом, прежде чем делать какие-либо покупки.

Как популярное лечение травм и болей в шее, тракция шейки матки обеспечивает эффективную терапию за счет мягкого оттягивания головы от шеи. Это специфическое растяжение снижает давление на позвоночник, расширяя и разделяя позвонки. Он может дать немедленные результаты и быстро облегчить боль при более острых проблемах, а также обеспечить долгосрочное исцеление и облегчение при более хронических проблемах.

Тракция шейки матки, которую часто рекомендуют хиропрактики, физиотерапевты и другие медицинские работники, может помочь пациентам с болью в шее избежать операции и снизить потребность в обезболивающих. Это может быть выполнено как часть хиропрактики или сеанса физиотерапии, наряду с продолжением ухода в домашних условиях с использованием вытяжного устройства.

Устройства для вытяжения шейного отдела шеи для домашнего использования могут потребовать рецепта. Перед покупкой домашнего вытяжного устройства крайне важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы выберете правильный тип для ваших конкретных требований и поймете его правильное использование.Также важно продолжать периодически связываться с терапевтом, чтобы он мог измерять прогресс и корректировать терапию по мере необходимости для достижения оптимальных результатов.

Кто использует устройства для вытяжения шейного отдела шеи?

Большинство из нас время от времени испытывают скованность и боль в шее, чаще всего из-за чрезмерной нагрузки, повторяющегося напряжения или неправильной осанки. Шейный / шейный отдел позвоночника, состоящий из позвонков, простирающихся от верхней части туловища до черепа, имеет диски между этими костями, которые помогают поглощать удары. Любые аномалии, травмы или воспаление костей, связок и мышц в этой шейной области могут вызвать боль и / или скованность в шее.

Устройства для вытяжения шейного отдела шеи лечат различные причины и типы боли, стеснения и напряжения в шее, растягивая позвонки, используя силу или натяжение для медленного растяжения или оттягивания головы от шеи. Это мягкое растягивающее действие также расслабляет мышцы, связки и сухожилия и снимает боль при спазмах, растяжениях и суставах. Его также часто используют для лечения грыжи и выпуклости межпозвоночных дисков.

Каковы преимущества вытяжения шейного отдела шеи?

Доказано, что они обеспечивают эффективное заживление и облегчение, метаанализ исследований, проведенных в 2017 году, изучил эффективность устройств для вытяжения шейки матки в облегчении боли в шее, обнаружив, что это лечение значительно снижает боль в шее как сразу после лечения, так и в последующий период.Устройства для вытяжения шейного отдела часто показаны при следующих состояниях:

  • Напряжение и деформация мышц
  • Подвывих / смещение позвоночника
  • Плохая осанка (также слишком долгое пребывание в одном положении, плохой сон)
  • Хлыстовые травмы
  • Поражение нерва
  • Грыжа, разрыв, сползание и выпуклость межпозвоночного диска
  • Дегенеративные изменения (остеоартроз)
  • Компрессионные переломы
  • Стеноз позвоночного канала
  • Радикулопатии / компрессии
  • Спондилолиз и спондилолистез

Как работают устройства для вытяжения шейного отдела шеи и на какие особенности обращать внимание

Поскольку люди, которым они предназначены, разнообразны и сильно различаются по своим терапевтическим требованиям, устройства для вытяжения шейного отдела шеи доступны в разных стилях, чтобы лучше удовлетворять эти разнообразные потребности.Давайте рассмотрим три основных дизайна и обсудим, как их различные функции могут принести пользу разным пользователям.

Вытяжение шейного отдела над дверью
Как наиболее распространенный тип вытяжного устройства для домашнего использования, оборудование для вытяжения через дверь использует противовес для обеспечения желаемой тракционной терапии. Пользователь обычно носит какой-то подбородочный ремень, который прикрепляется к мешку, наполненному определенным количеством песка или воды, который подвешен над дверью с помощью системы шкивов. Этот вес тянет подбородочную обвязку вверх, снимая напряжение с шеи и позвоночника.

Очень универсальные устройства для вытяжения шейного отдела над дверью, как правило, являются наиболее доступным вариантом, и большинство людей находят их простыми в использовании, даже несмотря на то, что они требуют более интенсивной настройки, чем другие устройства для вытяжения. Их части легкие и портативные, но их можно немного упаковать в поездку, чем у других типов тяговых устройств.

Терапию можно проводить в сидячем положении, а некоторые модели над дверью даже позволяют пользователю лечь. Их правильное введение требует рекомендации врача по измерению веса и никогда не будет превышать 20 фунтов давления.

Хотя устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника обеспечивают эффективную терапию, они обычно занимают больше времени для обеспечения этих лечебных преимуществ, чем другие устройства для вытяжения, и, возможно, даже должны использоваться несколько раз в день. Но они являются отличным выбором при хронических проблемах шейки матки и обеспечивают эффективную терапию для долгосрочных результатов.

Пневматическое вытяжение шейного отдела позвоночника
Пневматические устройства для вытяжения шейного отдела, использующие воздух для растяжения позвоночника, обычно имеют форму мягкой поролоновой подушки, которая выглядит как подушка для шеи, удерживая шею и голову пользователя.Ремешок фиксирует голову для устойчивости.

Пользователь увеличивает усилие растяжки с помощью ручного управления, медленно углубляя напряжение, которое толкает вверх голову, одновременно давя на плечи. Пневматические тяговые устройства обеспечивают давление от 20 до 50 фунтов в зависимости от модели и обычно предпочитаются пользователями, которым требуются более быстрые результаты за более короткое время.

Пневматические устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника также удобны в использовании, поскольку они не требуют сборки и всегда готовы к использованию.Обычно они бывают средней ценовой категории между наддверными устройствами и насосами для шейного отдела позвоночника, что делает их хорошим вариантом экономии средств в долгосрочной перспективе. Они также довольно универсальны: их можно использовать сидя или лежа, а некоторые клиенты даже носят их, когда ходят по дому или офису.

Насос для шейного и осаночного тракта с насосом для шейного отдела позвоночника
Специально разработанные для восстановления естественного С-образного изгиба шеи наряду с растяжением шейного отдела позвоночника, устройства для вытяжения с насосом для шейного отдела позвоночника помогают пользователям поддерживать правильную осанку, а также снимают боль и компрессию.

Пользователи лягут на спину и поместят шейный насос под голову, подогнав его по встроенному контуру. Переключатель ручного насоса контролирует величину натяжения, при этом большинство шейных насосов обеспечивают тяговое усилие до 50 фунтов или более.

Цервикальные насосы, как правило, обеспечивают более сильное тяговое усилие, чем пневматические или наддверные. Но они дают самые быстрые результаты и наиболее точно моделируют положительные результаты, достигнутые в кабинете терапевта.Как и пневматические тяговые устройства, они не требуют сборки или набора — u

Цервикальный шейный ортез для вытяжного воротника DDS MAX занимает четвертое место благодаря своей эффективности, средней цене и, прежде всего, высокой оценке своего качества в отзывах покупателей!

Специально разработанный универсальный фиксатор шеи для воротника предназначен для использования при вытяжении шейного отдела позвоночника, особенно для снятия боли в шее и спине, связанной с выпуклостью или грыжей межпозвоночных дисков. Он включает в себя больше прокладок и тяги, чем многие другие устройства для вытяжения шейного отдела матки.

В подавляющем числе отзывов покупателей о шейном бандаже DDS MAX указано, что устройство было приобретено по рекомендации врача или мануального терапевта, что придает этой скобе уровень доверия, который отличает ее от многих других устройств. Мягкая опора в сочетании с универсальным размером обеспечивает пациентам шейный ортез, который, как известно, обеспечивает стабильное облегчение боли при различных заболеваниях шеи и плеч.

Особенности и преимущества

Современный подход к традиционным процедурам вытяжения шейки матки через дверь, скоба DDS MAX Brace дает пользователям свободу выполнять лечение, делая что-то, кроме глаз на заднюю дверь!

Накачивая вертикально с помощью ручного насоса с ручным манометром, пользователи контролируют уровень накачивания, предотвращая чрезмерное растяжение шеи.Слегка подталкивая затылочную кость вверх и опуская плечи, пользователи испытывают облегчение от состояний, связанных с давлением, таких как выпуклые диски или защемление нервов, всего за 10-15 минут.

Отзывы клиентов

Плюсы:

Минусы:

Пятипозиционное устройство для вытяжения шейного отдела Pratos от Pro-Med Products занимает четвертое место в нашем списке. Сконфигурированный как помпа для осанки шейки матки, Pratos невероятно доступен по цене и является популярным выбором среди домашних пользователей шейного вытяжения.

Легкий, портативный и простой в использовании, этот шейный вытяжной блок обеспечивает пять различных положений вместе со вставными ножками, чтобы настроить его использование в соответствии с конкретными требованиями к вытяжке каждого пользователя. Предлагая максимум 8 фунтов на квадратный дюйм, тяговое усилие регулируется с помощью комбинации точечного ограниченного инфлятора и регулируемых настроек в соответствии с уровнем комфорта пользователя, с разгибанием, вращением или сгибанием, управляемым с помощью вставных ног.

Pratos не требует рецепта, подавляющее большинство отзывов пользователей положительные, а простота использования — это наиболее обсуждаемая особенность.Вы должны лечь, чтобы использовать его, что большинство клиентов сочли плюсом, поскольку оно способствует естественной позе вместо того, чтобы наклонять голову вперед.

Особенности и преимущества

Несмотря на то, что это помпа для шейного отдела позвоночника, которая, как правило, является самым дорогим форматом домашних вытяжных устройств для шейного отдела позвоночника, Pratos на самом деле является одним из наименее дорогих вытяжных устройств, доступных сегодня, и самым доступным устройством в нашем списке!

Он предлагает широкий выбор тяговых опор с пятью регулируемыми положениями для разной силы, а также вставные ножки для обеспечения разгибания, сгибания и вращения по мере надобности. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Конструкция позволяет пользователям лежать в удобном естественном положении для щадящей тракционной терапии шейки матки.

Его прочная конструкция, надежная, надежная, сверхлегкая и компактная конструкция обеспечивает удобство переноски и хранения.

Отзывы клиентов

Плюсы

  • Самый выгодный и экономичный вариант для эффективного вытяжения шейного отдела в домашних условиях
  • Простота использования в удобном положении лежа, простое управление
  • Регулируемое тяговое усилие легко контролировать и предлагает больший диапазон вариантов тяги
  • Обеспечивает поддержку при сгибании, разгибании и вращении
  • Быстро снимает боль и скованность в шее
  • Не требует рецепта

Минусы

  • Может не обеспечить достаточно сильного сцепления для пользователей, которым требуется более высокое тяговое усилие
  • Не рекомендуется для людей с ограниченными интеллектуальными возможностями без присмотра

Пневматическая система вытяжения шейки матки Pronex заслужила похвалу клиентов и заняла третье место благодаря уникальному пневматическому насосу, управляющему тракцией и декомпрессией шейки матки!

В отличие от более часто встречающегося метода мешка и шкива с водяным грузом, пневматическая система Pronex обеспечивает более точный метод тяги за счет нагнетания воздуха в систему сильфонов.Закрепив голову и шею пациента, они используют небольшую грушу для накачивания воздуха в сильфон устройства и обеспечивают облегчение сжатия.

Формат, к большому удовольствию многих клиентов в их отзывах, не требует сборки или управления весами, тросами и шкивами. Эта функция, прежде всего, наиболее высоко ценится среди тех, что упоминаются в отзывах клиентов.

Но воздушный насос — не единственное преимущество пневматической системы вытяжения шейного отдела позвоночника Pronex.Предлагаемая для трех различных размеров шеи (14–16 дюймов, 17–18 дюймов и 19–21 дюйм), пневматическая система Pronex может легко приспособиться к конкретному размеру шеи пациента.

К уникальным особенностям этого продукта можно отнести его возможность использования на мягких поверхностях, таких как кровать или диван.

Это преимущество помогает отделить систему Pronex от большинства других пневматических систем, которые часто нельзя использовать на мягких поверхностях. И хотя эта функция кажется незначительной, она позволяет пациентам выполнять тракцию шейки матки из положения лежа на спине без необходимости лежать на твердом полу — преимущество, которое, как объяснили многие клиенты, они не ожидали оценить так высоко, как раньше!

Особенности и преимущества

Используя пневматический воздушный насос для надувания сильфонов системы, система Pronex применяет шейное вытяжение без использования мешка с водяным грузом или системы шкивов над дверью.

Пневматическая система Pronex предлагается в трех размерах, что позволяет клиентам выбрать размер, который наиболее эффективно и комфортно соответствует их потребностям.

В отличие от большинства других пневматических систем вытяжения шейного отдела позвоночника, систему Pronex можно использовать на мягких поверхностях, таких как кушетка или кровать, что позволяет пациентам выполнять вытяжение шейного отдела в положении лежа на гораздо более удобной поверхности.

Отзывы клиентов

Плюсов:

  • Использует пневматический воздушный насос для обеспечения тяги вместо мешка с водяным грузом и системы шкивов
  • Предлагает такой же уровень облегчения, как и посещение мануального терапевта, за небольшую часть стоимости
  • Можно использовать на кушетке или кровати, что делает вытяжение лежа на спине более комфортным
  • Чрезвычайно простой в установке и использовании, что делает его намного быстрее, чем система шкивов над дверью

Минусы:

  • Для системы Pronex нет маленького размера, так как она может вместить окружность шеи не менее 14 дюймов
  • Головной ремень системы обычно первым проявляет износ, хотя он прослужит довольно долго, прежде чем это произойдет

Обладая уникальной способностью работать в трех измерениях, CerviCo2000 Cervical Decompression от Meditrac занимает второе место, обеспечивая терапевтическое вытяжение при сохранении активности.

Хотя это революционное устройство декомпрессии шейки матки требует рецепта врача для домашнего использования и инструкций по правильному использованию, предназначенных для каждого человека, оно помогает пользователям предотвратить серьезные операции на позвоночнике и прием проблемных обезболивающих. CerviCo2000 в изобилии хвалит как медицинских работников, так и самих пользователей, а также за то, насколько он эффективен для быстрого облегчения боли в шее и насколько хорошо он помог исправить различные состояния шейного отдела позвоночника.

После того, как устройство было правильно установлено и прикреплено, пользователи могут свободно перемещаться, даже выполняя легкие упражнения.CerviCo2000 обеспечивает вертикальную, горизонтальную и диагональную поддержку с симметричной и асимметричной регулировкой для уникальных искривлений позвоночника.

Покупатели часто отмечали, насколько они были поражены эффективностью этого устройства и как быстро оно изменило их жизнь. Всего за один пятнадцатиминутный сеанс в день в течение нескольких месяцев они смогли облегчить сильную боль в шее, улучшить диапазон движений, улучшить выравнивание позвоночника и, что самое главное, устранить необходимость в хирургии!

Пользователи также обсудили, насколько удобно носить CerviCo2000 и как приятно иметь возможность двигаться во время терапии.Медицинские работники также сообщили, насколько быстрее их пациенты прогрессировали с помощью тракционной терапии, когда они совмещали ношение CerviCo2000 с легкими упражнениями и ходьбой.

Особенности и преимущества

В качестве безмедикаментозной альтернативы хирургии CerviCo2000 от Meditrac обеспечивает эффективное вытяжение шейки матки как для профессионального медицинского, так и для домашнего использования. Функционируя в трех измерениях, он предлагает диагональную, вертикальную и горизонтальную поддержку для более полной тракционной терапии.

Мягкий и удобный для ношения, пользователям предлагается передвигаться, пока они носят это тяговое устройство, что очень ценится его пользователями, а также медицинскими работниками, которые лечат этих людей.

CerviCo2000 обеспечивает быстрые и стойкие результаты с эффективным обезболиванием и коррекцией заболеваний позвоночника, возникающих в течение нескольких месяцев после занятия всего лишь одним пятнадцатиминутным сеансом в день. После того, как квалифицированный медицинский работник начнет терапию в офисе, он сможет обучить своих пациентов тому, как безопасно продолжать терапию дома с помощью устройства.

Отзывы клиентов

Плюсы

  • Пользователь может перемещаться с устройством
  • Прогулка и легкие упражнения во время ношения устройства увеличивают положительные результаты
  • Помогает пользователям избежать хирургического вмешательства и необходимости принимать проблемные обезболивающие
  • Комфортный, с набивкой на всех поверхностях контакта с кожей
  • Двойное вытяжение обеспечивает симметричную / асимметричную регулировку для различных искривлений позвоночника
  • Трехмерная динамическая поддержка для комфорта, заживления и облегчения боли

Минусы

  • Цена может быть слишком высокой для некоторых пользователей
  • Требуется рецепт врача и некоторый тренинг по его применению

Тяговое устройство HomeTrac для шейки матки Saunders с легкостью занимает первое место в этой пятерке лучших.Это наиболее рекомендуемое, положительное и даже самое популярное тяговое устройство в пятерке лучших.

В Saunders HomeTrac используется насос с механическим приводом на гусенице без трения. Способный прикладывать тяговое усилие до 50 фунтов — на 25 фунтов больше, чем следующий по величине в первой пятерке — это устройство для вытяжения шейки матки обеспечивает пациентам плавное и безопасное тракционное лечение.

Пациенты используют манометр для контроля силы вытяжения во время лечения, обеспечивая высокую точность.

Высокое качество обслуживания и надежность устройства Saunders HomeTrac — это, прежде всего, наиболее часто упоминаемые характеристики этого продукта. Несколько клиентов объяснили, что они смогли использовать Saunders HomeTrac как более безопасную и менее дорогую альтернативу операции на позвоночнике.

Другие клиенты объяснили, что им удалось уменьшить частоту визитов к врачу, поскольку Saunders HomeTrac обеспечивает достаточно высокое качество обслуживания, чтобы продлить время между посещениями.

Высокое качество ухода за Saunders HomeTrac сопровождается похвалами за простоту использования. Работая как единое целое, этот продукт требует значительно меньше настроек, чем его конкуренты. Клиенты также объяснили, что устройство легко перемещать и хранить, что добавляет еще одно преимущество к и без того длинному списку Saunders HomeTrac.

Особенности и преимущества

Устройство Saunders HomeTrac — самое высоко оцененное тяговое устройство по отзывам клиентов с огромным отрывом, получившее сотни пятизвездочных отзывов за свое качество и надежность!

Operating как единое целое, то Сондерс HomeTrac легче установить, чем большая часть своих конкурентов и работает более точно благодаря его использованию ручного насоса давления и манометр.

Saunders HomeTrac использует запатентованные саморегулирующиеся клинья для шеи, которые позволяют устройству быть универсальным по размеру, избавляя от необходимости покупать правильный размер.

Этот продукт также хвалят за то, что помогает пациентам избежать опасных операций и снизить частоту визитов к врачу.

Отзывы клиентов

Плюсы:

  • Упоминается значительным числом клиентов как «лучший из возможных вариантов вытяжения шейного отдела позвоночника в домашних условиях».

  • Чрезвычайно надежный, поскольку клиенты получают одинаково высокое качество обслуживания независимо от того, используется ли он каждый день или раз в год

  • Работая как единое целое, Saunders HomeTrac значительно проще в настройке и эксплуатации, чем надводные системы

  • Несколько клиентов отметили, что Saunders HomeTrac позволил им избежать опасных операций на позвоночнике и снизить частоту визитов к врачу.

Минусы:

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли устройства вытяжения шеи?

В целом тракция шейного отдела шейки матки считается безопасной практикой, но она подходит не всем, и результаты не одинаковы для всех.Лечение должно быть безболезненным, хотя могут быть некоторые побочные эффекты, которые следует обсудить с врачом. Травмы могут возникнуть при неправильном использовании оборудования или при наличии противопоказаний к тракционной терапии.

Какое устройство для шейного вытяжения в домашних условиях лучше всего?

Лучшие домашние устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника эффективно снимают боль и скованность в шее, уменьшая давление на позвоночник за счет вытяжения через дверь, пневматического вытяжения и вытяжения с насосом для шейного отдела позвоночника.То, что лучше для одного пользователя, не обязательно лучше для другого, поэтому важно определить конкретные потребности и образ жизни предполагаемого пользователя, чтобы выбрать лучшее домашнее устройство для вытяжения шейного отдела позвоночника для каждого уникального пользователя.

Как работают устройства вытяжения шеи?

Устройства для вытяжения шейного отдела шеи работают, мягко растягивая позвонки и мышцы позвоночника, используя напряжение или силу, чтобы оттянуть голову от шеи, обеспечивая декомпрессию и расслабление мышц.

Как пользоваться вытяжным устройством для шеи?

Устройства для вытяжения шейного отдела шеи используются различными способами, в зависимости от типа, включая наддверной, пневматический или шейный насос для осанки.Некоторые требуют сидения вертикально, другие можно использовать лежа, и есть даже устройства для динамической тяги, которые предназначены для ношения во время активности.

Как долго использовать устройство для вытяжения шеи?

Большинство вытяжных устройств для шейного отдела шеи используются от 10 до 30 минут для сеанса, и ваш врач должен определить, сколько недель или месяцев требуется тракционной терапии. Вот почему так важно держать врача в курсе вашего прогресса и любых возникающих негативных симптомов.

Может ли тракция помочь защемлению нерва?

Тракция шейки матки помогает при защемлении нервов (ущемление нерва), а также при лечении других типов боли, скованности и напряжения в шее, таких как грыжа или выпуклость межпозвоночных дисков.

Больно ли тракция шейки матки?

Нет, тракция шейки матки никогда не должна быть болезненной, и если это так или если ваши симптомы ухудшатся, прекратите использование устройства и обязательно немедленно сообщите об этом своему врачу. Вытяжение шейки матки предназначено для снятия боли и напряжения в шее и должно обеспечить облегчение.

Сводка

Выбор лучшего домашнего устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника требует определения конкретных потребностей пользователя и соответствия характеристик оборудования этим уникальным требованиям. В то время как вариант над дверью может быть лучшим выбором для одного пользователя, потребности другого лучше удовлетворить с помощью тягового устройства с пневматическим или шейным насосом.

Мы рассмотрели пять лучших вариантов из нашего каталога, основанных на производительности, простоте использования, надежности, стоимости и отзывах клиентов.В то время как все пять предлагают различные преимущества для различных пользователей, Traction Device Saunders Cervical HomeTrac занял первое место благодаря своим сотням положительных пятизвездочных отзывов.

Это устройство, получившее признание за способность помогать клиентам предотвратить дорогостоящие и опасные операции на позвоночнике, обеспечивает своим пользователям исключительно высокий уровень обслуживания.

Продолжайте читать нашу статью «Как выбрать лучшее устройство для вытяжения шейки матки»!

Хотите узнать больше? Найдите десятки видео с такими продуктами и советами по уходу на канале YouTube Rehabmart!

Автор:

Майк Прайс, ОТ

Соучредитель Rehabmart и терапевт с 1993 года.