После тренировки очень болят мышцы что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

После тренировки болят мышцы - что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

  1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
  2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
  3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Как пережить боль после тренировки и не застрелиться — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Это непередаваемое чувство, когда первый раз приходишь в тренажерный зал и на следующий день становишься сильнее. Таковы ожидания многих новичков. Возможно, даже ты, читающий эту статью, думал, что так и будет.

Но реальность жестока. На следующий день ты с трудом встаешь с постели и осознаешь, что каждое движение сопровождается болью. Первая мысль: “пристрелите меня”. Пессимизм в сторону! Боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление. О причинах и способах избавится от нее мы поговорим в этой статье.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

  • Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
  • Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
  • Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
  • Изучай и придерживайся техники упражнений.

Хорошая боль? Что за бред

Хорошая боль, или крепатура говорит о возможном росте после тренировки. Она возникает в течение 24, продолжаясь около 48 часов. Причиной боли в мышцах считалось накопление в тканях молочной кислоты – продукта распада глюкозы. Но уже доказано, что причина иная. Поэтому вопрос "болят ли мышцы после тренировки из-за повышенной кислотности?" более несостоятельный.

Когда ты растягиваешь мышцу под нагрузкой, короткие и тонкие волокна рвутся, что провоцирует воспалительный процесс в местах разрывов. Организм привлекает лейкоциты, которые борются с воспалением, вызванным микроразрывами тканей. Со временем тело адаптируется к нагрузке, интенсивность болевых ощущений падает, возникают они все реже, пока не пропадают совсем.

После месяца тренировок с одинаковой нагрузкой боль перестанет появляться.

Крепатура появится снова, если на тренировке увеличить привычную нагрузку на 10%. Волокна снова разорвутся, чтоб впоследствии стать крепче и сильнее.

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки - это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

  • Массаж.
  • Повторная нагрузка.
  • Растяжка.
  • Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Что делать, чтобы боль не была напрасной

Так или иначе, боль пройдет. Чтобы зря не мучиться, необходимо восстановить и укрепить поврежденные волокна.

Следи за питанием. Ешь 5-6 раз в день мелкими порциями, налегай на белок, употребляя не менее 1. 5-2 грамм в день на 1 кг веса. Придерживайся баланса между жирами и углеводам.

Спи как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят по 10 часов. Мы лишены такой роскоши, но все равно пытайся спать не меньше 8 часов и выкраивать часик для дневного отдыха.

Заключение

Крепатура после тренинга – это естественно. Да, больно, да, неприятно. Но без боли нет роста. Это касается не столько тренировочного процесса, сколько развития человека во всех отраслях жизни.

На такой философской ноте закончим. Надеюсь, эта статья поможет тебе достигнуть цели в относительном комфорте.

Красота требует жертв

Они могут быть тянущими и почти незаметными, даже приятными, либо очень сильными и жгучими, из-за чего становится невозможным выполнение повседневных дел. Почему же возникают боли и как от них избавиться?

В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. Многие люди уверены, что присутствие боли является свидетельством эффективности тренировок. Правда это или миф?

Виды и причины боли

Известно несколько видов боли:

  • жжение и покалывание – ощущается при неоднократном повторении упражнений;
  • посттренировочная умеренная – проявляется на следующий день после тренировки;
  • посттренировочная запаздывающая – обнаруживается через двое-трое суток после занятий;
  • травматическая – возникает во время тренировки, выражается очень явно.

Жжение

Жжение во время тренировки – это ответная реакция организма, направленная на предотвращение перегрузок. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой, блокирующей нервный импульс. Не стоит переживать, так как продукты разложения молочной кислоты выводятся в течение получаса после окончания физической нагрузки.

Посттренировочная боль

Посттренировочная боль имеет другую причину. У нетренированных людей мышечные фибриллы имеют разную длину. Поэтому при сильных нагрузках короткие миофибриллы разрываются, провоцируя микротравмы. Чтобы их устранить, организм начинает усиленно синтезировать белок и активировать процессы регенерации. При разрушении мышечных волокон образуются обрывки белковых молекул, начинают активно работать лизосомы и фагоциты, которые уничтожают поврежденную ткань. Продукты, выделяющиеся во время этого процесса, и вызывают болезненные ощущения. При постоянных тренировках миофибриллы выравниваются, и болезненность исчезает.

Возникновение болей на второй день после тренировки объясняется локальными микровоспалениями и активным образованием новых структур. При множественных разрывах боли не прекращаются несколько дней. Запаздывающая боль проявляется при смене программы тренировок либо выполнении чрезмерных нагрузок.

Травматическая боль

Травматическая боль не является нормой, ее нельзя игнорировать. Она острая и сковывающая, сопровождающаяся отечностью и кровоподтеками. Это результат разрыва мышц, растяжения или разрыва связок. При подобных ощущениях следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Болят мышцы после занятий: хорошо или плохо?

Боли в мышцах не могут служить критерием для оценки эффективности тренировок. Если боль отсутствует, то это не означает, что прекратился рост мышечной массы. Поэтому не стоит ориентироваться на боль. Лучше оценивать реальные результаты, которые можно увидеть в зеркале.

Как избавиться от боли?

Чтобы предотвратить болевой синдром, необходимо:

  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • постепенно увеличивать нагрузки и периодически их изменять;
  • начинать занятия с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам;
  • в конце тренировки делать упражнения на растяжение мышц и расслабление – они активизируют приток крови и ускоряют выведение поврежденных клеток;
  • выпивать не менее 2 литров воды в сутки – она разжижает кровь и повышает проходимость нервных импульсов.

Уменьшить посттренировочную боль помогут:

  • здоровое питание – в рационе должно содержаться достаточное количество белка;
  • массаж – стимулирует циркуляцию крови, способствуя поступлению питательных веществ и крови к пораженным участкам;
  • компрессионный трикотаж;
  • разогревающие мази;
  • посещение бани или сауны;
  • принятие теплой ванны;
  • контрастный душ;
  • плавание;
  • употребление спортивных добавок;
  • 2-4-дневный отдых – даст возможность тканям восстановиться.

Болят мышцы после тренировки: что делать и как избавиться от крепатуры

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

  1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы. Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий.
  2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
  3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
  4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца - растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры.

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться.

  1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
  2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться - он только увеличит нагрузку на организм.
  3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
  4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
  5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту.
  6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
  7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
  8. Локально нанести мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе. Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом.

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины.

Если раньше не болело

Неприятные ощущения возникают и у заядлых любителей спорта. Для начала нужно исключить вероятность растяжения или серьезной травмы — ориентируйся на свои ощущения. Если они не проходят даже спустя 2-3 дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом. Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки? — Рамблер/женский

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, знает, как сильно болят мышцы после тренировки. Что делать в такой ситуации, как помочь организму преодолеть боль? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо разобраться, появление болевого синдрома – это хорошо или плохо, только тогда спортсмен поймет, как заниматься, чтобы физические нагрузки приносили только положительные эмоции и заметный результат.

Многие ассоциируют боль после силовой тренировки с ее эффективностью. На самом деле ученые доказали, что ноющие ощущения в мышцах не являются показателем качества занятий. Сразу стоит отметить, что боль бывает разной – кратковременной или запоздавшей. Иногда она может свидетельствовать о травме. Как улучшить самочувствие при каждом варианте, мы вам сегодня и расскажем.

Мускулы ноют в процессе – первая помощь

Запоздалый болевой синдром и рекомендации по его устранению

Травмы и их последствия

Мускулы ноют в процессе – первая помощь

Интенсивная силовая нагрузка нередко вызывает сильное жжение и боль в мышцах. Обычно, такое чувство возникает в конце выполнения упражнения, когда силы уже на пределе. Почему так происходит? Из-за выделения молочной кислоты. Образуется она в мускулатуре при распаде глюкозы. Происходит это из-за того, что именно таким образом мышцы получают необходимую энергию.

Молочная кислота накапливается в мышечной ткани в процессе выполнения упражнений. При ее избытке раздражаются нервные окончания, и человек ощущает боль. Дискомфорт может появиться еще во время тренинга и сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Затем кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и самочувствие атлета нормализуется.

Особенно болевые ощущения ярко выражены после первой тренировки. Если тренироваться постоянно, со временем болевой синдром пройдет или станет менее выраженным. Тем не менее, важно понимать, как снять боль в области рук, ног, пресса или спины сразу после силовых занятий.

Чтобы избавиться от дискомфорта, надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

постарайтесь расслабить все мышцы тела, так вы усилите кровоток и ускорите процесс выведения лактата из мышечных волокон;

всегда выполняйте заминку или растяжку после силового тренинга;

облегчить боль можно, если принять горячий душ, растереть мышцы, сделать самомассаж.

Если вас интересует, как быстрее восстановиться после тренировки, то следует знать еще один секрет. Лучший помощник против боли в мускулатуре – это вода. Пейте больше жидкости до, во время и после тренировки, это поможет предотвратить неприятные ощущения.

Запоздалый болевой синдром и рекомендации по его устранению

Избавившись от жжения и боли после тренировки, спортсмены сталкиваются с тем, что через день после занятий мышцы болят еще больше. Это боль другая, ее называют запоздалой (отложенной). Дискомфорт, возникающий на второй день, носит иной характер. Мышцы ноют, человеку трудно совершать элементарные движения. Такой болевой синдром отбивает желание продолжать тренировки.

Вызывает боль на следующий день уже не молочная кислота. В процессе работы с весами происходят микронадрывы мышечных волокон. Сначала они не ощутимы, но через несколько дней они воспаляются и начинают болеть. Бояться воспалительного процесса в области бедер, икроножных мышц, ягодиц или живота не стоит. Он носит асептический характер, т. е. развивается без микроорганизмов, и вызван травмированием мышечной ткани. Когда повреждения рубцуются, мышца увеличивается в объеме, а боль проходит.

Если очень сильно болят грудные мышцы или мускулы в районе шеи в течение нескольких дней, нужно оказать первую помощь. Используйте противовоспалительную мазь, гель или крем. Принимать таблетки не рекомендуется. Кроме местного обезболивания, можно использовать массаж, но без сильного воздействия, достаточно аккуратно размять больной участок.

Самое лучшее решение, когда мешает крепатура, это дать мышцам отдых. Но отдыхать надо не слишком долго, 1-2 дней будет достаточно. Можно ли заниматься спортом, если боль не прошла, часто спрашивают новички? Ответ будет положительным, не только можно, но и нужно. Физические нагрузки помогут ускорить кровообращение и запустить обменные процессы, что ускорит восстановление тканей.

Травмы и их последствия

Третий вид боли – травматическая. Ее спутать трудно с другими вариантами. Боль из-за повреждения мышц будет острой и резкой, продолжить тренинг не удастся. К больному участку надо приложить холод, и максимально оперативно обратиться за медицинской помощью.

Иногда травма не дает о себе знать сразу. Если болевой синдром не уменьшается и не проходит в течение трех дней, также нужна врачебная консультация. Опасными симптомами, на которые стоит обратить внимание, являются:

кровоизлияния;

ограниченная подвижность.

Когда можно вернуться к физическим упражнениям после полученной спортивной травмы, вам скажет доктор. Сроки восстановления для всех индивидуальны.

Теперь вы знаете, должны ли болеть мышцы после тренировок и что происходит с организмом в это время. Надеемся, что из нашей статьи вы сделали правильные выводы. Легкая, проходящая боль признана нормой, но ее отсутствие не говорит о том, что тренировка прошла неудачно.

Смотрите также видео:

Если информация оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями на своей страничке в соц. сетях. Возможно, кто-то из знакомых ищет ответ. Спасибо за уделенное внимание, и до новых встреч!

Почему болят мышцы после силовой тренировки и что делать

Каждый спортсмен не раз сталкивался с сильной болью в своих мышцах, проснувшись на следующий день после силовой тренировки, особенно если это была первая тренировка за долгий период времени. Эта боль возникает в следствии ряда физиологических процессов, происходящих в организме человека. Давайте рассмотрим основные причины мышечных болей после тренировки.

Причины появление болей в мышцах после силовых тренировок

Возникает эта боль после непривычных нагрузок на мышцы и вызвана интенсивным высвобождением из мышечных волокон молочной кислоты — продукта обмена.

Мельчайшие повреждения мышечных волокон тоже могут причинять боль. Микроразрывы в мышцах возникают при выполнении физических упражнений. По мере их заживления мышцы гипертрофируются, другими словами растутут. Поэтому многие профессиональные атлеты воспринимают такие мышечные боли как признак роста мышц. Даже появилась связанная с этим поговорка: «нет боли — нет роста». Степень поражения мышц зависит от количества, интенсивности и вида упражнений. Мелкие травмы могут случиться от любых движений, но особенно способствует им чередование растяжения и быстрого сокращения мышц.
Боль может возникнуть из-за судорог, после необычных, раньше не практиковавшихся, упражнений, от чрезмерного напряжения при выполнении обычных повседневных упражнений. Либо после долгого перерыва в тренировках, а также у новичков, которые торопятся достичь видимых результатов за короткое время и берут на себя непосильные нагрузки.

Как предотвратить появление мышечных болей после тренировки

  • Лучший способ избежать болезненных последствий – это делать энергичную разминку, иногда пусть даже длящуюся дольше основной тренировки.
  • Силовые нагрузки нужно добавлять очень плавно, а не начинать с первого дня тяжело тренироваться. Ведь для того, чтобы приспособиться к новым нагрузкам, мышцам нужно некоторое время. Следует также избегать внезапной перемены в типе занятий.
  • Каждую серию подходов упражнения нужно заканчивать легкой заминкой.

Утренняя мышечная боль – это естественное явление, и не стоит по поводу нее беспокоиться. Через пару дней она пройдет сама по себе. Но и нагружать больную мышцу тоже нежелательно, иначе она не сможет нормально восстанавливаться. И на месте мелких травм внутри мышечной ткани могут образоваться шрамы, что очень нежелательно.

Разминка и растяжка

Что делать если болят мышцы после тренировки

  • Если уж избежать перегрузки мышц и последующей боли не удалось, то можно принять контрастный душ или холодную ванну. Часто опытные спортсмены лечат мышечную боль именно такими способами.
  • Иногда растяжка проблемных мышц помогает значительно улучшить самочувствие.
  • Способствует скорейшему заживлению мелких травм теплая ванна с мятой и эфирными целебными маслами. Согревающие компрессы, стимулирующие кровообращение, тоже пришлись бы очень кстати.
  • Поскорее устранить боль поможет прием витаминов E и С.
  • Чтобы скорее облегчить боль, можно попробовать втирать в больную мышцу мазь или крем с анестетиком, втирать легкими аккуратными движениями, чтобы не усилить боль. Можно сделать легкий массаж.
  • Также полезно пить минеральную воду.
Массаж

Не следует во время боли прекращать ходить на тренировки, только рекомендуется несколько уменьшить силовую нагрузку, и прорабатывать другие группы мышц, которые не беспокоят.

Хорошо было бы походить на йогу или легкую аэробику. От этого кровь в мышцах активизируется, и они быстрее перестанут болеть.

Но если боль продолжается неделю и дольше, то надо сходить к врачу. Ведь боль может быть вызвана серьезной травмой!

Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

  • Чтобы избавиться от болей в мышцах, вы должны отдохнуть и заморозить мышцы, попробовать катание с пеной и обязательно пить много воды.
  • Отсроченная болезненность мышц является частью наращивания мышечной массы - когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день - и как только вы позволите этим мышцам восстановиться, они станут сильнее.
  • Острая мышечная болезненность возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются в плохой форме, и это не помогает вашим мышцам и может привести к травмам.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Болеславом Кошарским, доктором медицины, специалистом по обезболиванию в Pain Physician NY.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Боль в мышцах может возникнуть всякий раз, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность ваших обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят и как их уменьшить.

Почему болят мышцы?

Есть два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная болезненность возникает во время активности - скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму - и является признаком того, что вам следует немедленно прекратить, потому что это может привести к повреждению мышц или суставов, согласно Американскому колледжу спорта. Медицина (АКСМ).

С другой стороны, отсроченная болезненность мышц (DOMS) наступает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль утром после тренировки. Эти болезненные ощущения в мышцах обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней. И хотя DOMS может быть болезненным, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут слегка рваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, а это означает, что мышечные клетки становятся больше, - говорит Джулия Яфрат, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышца станет сильнее, чем была раньше.

Просто убедитесь, что вы не прорабатываете эти мышцы до того, как они заживут - попытки выполнять интенсивные упражнения на больные мышцы могут привести к дальнейшей боли или даже травме.

Как избавиться от болей в мышцах

Хотя нет возможности ускорить процесс восстановления мышц тела, вы можете лечить или уменьшить симптомы болезненности несколькими способами:

  • Прикладывая лед к мышцам. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, наложение холодного обертывания ThermaCare на мышцы сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль. Яфрат предлагает сочетать терапию холодом с массажем: например, она рекомендует заморозить стакан с водой Дикси, вынуть замороженный бумажный стаканчик и массировать мышцы льдом в течение 5–10 минут.
  • Пена прокатная. Это включает в себя массаж мышцы поверх поролонового валика, чтобы снять напряжение в мышцах. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы. Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует кататься с пеной после всех ваших обычных тренировок.
  • Отдых для больных мышц. Иафрейт рекомендует смешать группы мышц, с которыми вы работаете, и дать больным мышцам шанс полностью восстановиться, прежде чем тренировать их снова.«Легкая активность - это совершенно нормально - вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть, самостоятельно восстановиться и заживить, прежде чем они снова окажутся в стрессе», - говорит Яфрейт.
  • Остаться гидратированным. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при 104-градусной жаре, участники исследования с обезвоживанием сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались гидратированными.И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратные стороны обезвоживания сохранятся - если вы хотите более быстрое восстановление мышц, важно пить много воды.
  • Выпить кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что употребление 5 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела непосредственно перед тренировкой привело к уменьшению мышечной болезненности через два и три дня. Это эквивалентно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов.Только убедитесь, что вы не слишком нервничаете из-за кофеина - некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
  • Пробует иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую мышечную болезненность наполовину и DOMS на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство - например, Адвил или Алив - до тех пор, пока болезненность не исчезнет, ​​но Иафрат предупреждает, что это может замедлить восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, примите Aleve, но это не то, что вы хотите делать постоянно», - говорит она. «Вам действительно нужно это воспаление, чтобы вылечить».

Когда обращаться к врачу по поводу болезненных ощущений в мышцах

Обычные болезненные ощущения не требуют посещения врача. «Но есть тонкая грань в том, что слишком болезненно, - говорит Яфрат.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться как болезненная, а более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, синяками и болью.

Иафрате говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то тревожное. При соблюдении безопасного режима тренировок риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть:

  • Разрыв мышцы или сухожилия. Яфрат говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной той, к которой вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
  • Ушиб мышц. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но, если он серьезный, может вызвать глубокое повреждение тканей.

Вы также захотите принять изнуряющую боль, опухшие конечности или более темную, чем обычно, мочу как признак обращения за медицинской помощью, согласно ACSM. Iafrate предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят боли в мышцах.

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут. Весеннее испытание начинается через:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы раньше не слышали о DOMS. Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию. По мере того как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и рабочую нагрузку, но вначале вы можете перескакивать, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения, хотя может доставлять неудобства. Фактически, некоторые из нас могут даже считать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние не является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира.DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц. Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, обычно примерно через 24-48 часов после сложной тренировки (отсюда «отсроченное начало»). Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты, которая вырабатывается вашим организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода. На самом деле присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не причина.

Самый простой способ представить себе DOMS - это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон, которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, как в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS. Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает DOMS?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены.Так что, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробегаете больше миль, чем когда-либо пытались, не удивляйтесь, если в следующие день или два вы почувствуете сильную боль.

DOMS также часто встречается после любых упражнений, требующих большого количества эксцентрических мышц. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, одновременно удлиняясь, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: когда вы встаете со стула, ваши четырехъядерные мышцы (на верхней части бедер) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) в очень медленном движении, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание себя от вершины перекладины для подтягивания), бегом с горы и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-нибудь вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя невероятно болезненными и скованными, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если DOMS присутствует, то обычно довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы.К основным симптомам относятся:

  • Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
  • Жесткость мышц и суставов
  • Снижение объема движений в близлежащих суставах
  • Усиление боли и болезненности при растяжении пораженной мышцы
  • Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активности)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы уйти?

DOMS носит временный характер - в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение примерно двух-четырех дней.В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также нужно дать мышечным волокнам время на заживление (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», то вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS исчезнуть быстрее:

  • Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
  • Сделайте (нежный) массаж (однако избегайте глубокой обработки тканей)
  • Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
  • Выполняйте активное восстановление - легкие упражнения низкой интенсивности, которые помогают улучшить кровоток и движение мышц, например ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ. Если ваш DOMS значительно ослабляет здоровье и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолизом, который связан со значительным разрушением мышц, которое может нанести вред почкам.

Как я могу предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности может помешать вашему прогрессу, если это будет происходить неоднократно. Вы хотите напрячь себя в тренировках, но не хотите постоянно бросаться через край. Помните, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание некоторые из этих советов:

  • Всегда выделяйте 10-15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно восстановиться после физических нагрузок.
  • Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, вес, расстояние и т. Д.
  • Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
  • Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления - это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йога или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и полноценный сон. Такой многогранный подход к фитнесу - отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая промо-акции поединков и создавая видео.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере - штатным редактором и писателем.

Почему мышцы так сильно болят на следующий день после тренировки

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить - и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью в мышцах, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», - говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины. «Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса.И хотя может казаться, что вы почти не можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления. (Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно удалить ее из крови за несколько минут.)

[Связано: Как тренироваться для вашего психического здоровья ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность - это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно мягкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», - говорит Брикнер. По его словам, у вас обычно не бывает больших отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Что касается DOMS, некоторые виды упражнений могут причинить вам больше боли, чем другие, особенно тренировки, которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения - те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это - представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро. Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Но когда вы чувствуете на себе его тяжесть, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, чтобы должным образом восстанавливать поврежденные ткани путем синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна - переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS - это болезненный процесс, который действительно может нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, пора вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах - это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», - говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз - ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не перегружать себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм работы, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», - говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат - болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и в следующие несколько дней почувствовать себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начните каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[По теме: Вот что произойдет, если вы будете тренироваться как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», - говорит он.

Помимо того, что вы не утомляете себя в первом раунде, вам может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», - говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Базовая тренировка может вызвать мышечную болезненность

Многие популярные тренировки, направленные на укрепление ваших рук, ног и пресса, сокращают нагрузку на многие мышцы, составляющие основу вашего тела (группу мышц, образующих прочное центральное звено, соединяющее верхнюю и нижнюю части тела). Сильные основные мышцы необходимы для повышения производительности практически в любом виде спорта и являются секретом предотвращения изнурительной боли в спине.

Если вы не прорабатываете мышцы кора регулярно - или если вы бросаете себе вызов с новым комплексом упражнений - ожидайте, что почувствуете небольшую болезненность, когда вы привыкнете к новому распорядку дня.

Чрезвычайно болезненные мышцы через день или два после тренировки кора означают, что вы, вероятно, перестарались и, возможно, вам придется немного сократить тренировку. В следующий раз попробуйте выполнить только один полный подход каждого упражнения на тренировке. Вы также можете делать меньше повторений (повторений) упражнений, которые вам особенно трудны.Как только вы научитесь выполнять повторения без особой болезненности, наращивайте силу, добавляя еще одно повторение более сложных упражнений в каждую тренировку, пока вы не будете выполнять все количество повторений с комфортом. Затем попробуйте добавить второй набор.

Если ваши мышцы действительно болят в течение 24–48 часов после увеличения нагрузки на мышцы корпуса, сократите количество повторений. Например, вы делаете планку - современную альтернативу отжиманиям. Вместо того, чтобы пытаться делать четыре передних планки в день, начните с одной. Придерживайтесь этого в течение нескольких дней, затем добавьте вторую доску.Когда вы чувствуете себя комфортно на этом уровне, то есть не чувствуете сильной боли в мышцах, добавьте третью доску. И так далее. Если даже одна планка сбивает вас с ног, сократите время удержания ее: вместо 30 секунд попробуйте 10 секунд в течение нескольких дней, затем попробуйте 15 или 20 секунд и так далее.

Отсроченная болезненность мышц - это нормальная реакция на работу мышц. Обычно он достигает пика через 24-48 часов после тренировки, затем постепенно снижается, а затем полностью исчезает через день или около того. Но если вы испытываете внезапную, острую или продолжительную боль, проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы узнать больше о том, как безопасно и эффективно укрепить мышцы кора, прочтите «Упражнения на сердечник», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растянуться, разогреться и остыть, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

7 Еда и напитки при болях в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. (1) Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. (2)

3. Вишня

Выпить успокаивающее средство в мышцах 1.5 унций вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. (3)

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. (4)

5.Томатный сок

Содержащиеся в томатном соке каротиноиды могут предотвратить болезненность мышц. (5) Выпейте это перед тренировкой.

6. Рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. (6)

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

7. зеленый чай

Содержащиеся в зеленом чае фитохимические вещества (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. (7)

Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

***

Как предотвратить болезненность мышц после тренировки

Закончить последнее повторение и выйти из зала - действительно лучшее чувство.Вы полны эндорфинов, чувствуете себя полными энергии и готовы покорить мир! Но примерно через 12–24 часа болезненные и жесткие мышцы начинают сдерживать ваш день.

Если вы похожи на большинство людей, то самое худшее в физических упражнениях - это раздражение. Это вызывает боль и дискомфорт, которые могут отвлекать вас в течение дня. Это также может сделать ваше следующее посещение тренажерного зала слишком неприятным, чтобы довести его до конца. К счастью, болезненность при тренировках можно предотвратить. Достаточно немного знаний и нескольких дополнительных шагов в тренировочном режиме, чтобы ваши мышцы были в хорошем состоянии и были готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль в мышцах от упражнений и как помочь успокоить и без того воспаленные мышцы:

В первую очередь, что вызывает болезненность?

Болезненность чаще всего возникает у тех, кто только начал тренироваться с отягощениями, интенсивно тренировался или выполнял интенсивную кардио-активность. Упражнения могут вызвать микротравмы (микротравмы) мышечных волокон, из-за которых они опухают и болят примерно через 12-24 часов после тренировки. Еще больше отек может возникнуть из-за усиленного кровотока, который мышцы получают во время физической активности.

Помните, что небольшая болезненность от упражнений - это совершенно нормальное явление и естественный результат физической активности. Однако регулярная сильная боль после тренировки - это ненормально. Это может быть признаком травмы, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если болезненные ощущения возникают часто и болезненно.

Предотвратить боль в мышцах

Хотите предотвратить болезненные ощущения в мышцах? Добавьте эти дополнительные шаги в свой распорядок упражнений, чтобы предотвратить или уменьшить боль, связанную с болезненными мышцами:

Гидрат.Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости до и во время тренировки. Мышечным клеткам нужна вода для восстановления, поэтому всегда пейте достаточно воды в течение дня и сохраняйте водный баланс во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку с водой, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Разминка. Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой! Разминка необходима для хорошей тренировки и восстановления мышц, потому что она улучшает кровообращение. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, - это сразу приступить к тренировке, не помогая своему телу перейти в режим тренировки.Ознакомьтесь с некоторыми процедурами разминки здесь.

Используйте надлежащую форму. Убедитесь, что вы используете правильную технику при поднятии тяжестей, использовании оборудования и выполнении любых других упражнений. Если вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием или выполнять определенные упражнения, не бойтесь спросить личного тренера в тренажерном зале. На YouTube также есть много полезных демонстрационных видео, которые вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Ледяная баня. Если после хорошей тренировки вы предрасположены к болезненным ощущениям в мышцах, попробуйте принять ледяную ванну, когда вернетесь домой.Ледяные ванны могут помочь предотвратить воспаление до того, как оно начнется.

Ешь. Убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления мышц. Вам нужны здоровые белки, углеводы и жиры, чтобы восстанавливать и поддерживать мышцы. Вы также можете попробовать здоровую пищу, которая естественным образом уменьшает воспаление, например помидоры, оливковое масло, листовую зелень и вишню.

Лечить боли в мышцах

Иногда болезненность невозможно полностью избежать после интенсивной тренировки. Вот несколько способов уменьшить это чувство скованности и боли, если ваши мышцы уже болят:

Продолжайте движение.Используйте эти мышцы! На самом деле болезненность усиливается, когда вы не задействуете мышцы, которые были проработаны. Хотя вам следует избегать любой активной деятельности, которая вызывает боль, сидение на диване весь день с небольшим движением может на самом деле увеличить отек и привести к тому, что болезненность продлится еще дольше. Попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Массаж. Аккуратно помассируйте больные места. Массаж дает ощущение мгновенного облегчения и помогает облегчить боль и нежность.Вы также можете попробовать помассировать болезненные участки с помощью валика из поролона. Известно, что оба метода ускоряют восстановление мышц после физической активности.

Лед. Оберните полотенцем пакет со льдом и приложите к больным местам. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать раздражение и повреждение кожных тканей. Используйте пакет со льдом на короткое время несколько раз в день. Это должно временно ослабить боль и уменьшить отек.

Не позволяйте больным мышцам удерживать вас от тренировки! При правильной подготовке и восстановлении вы можете значительно уменьшить или даже предотвратить болезненные ощущения, которые испортят ваш день.

Как лечить боль в мышцах после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Изображение создано Phduet - Freepik.com

Проверенные способы ускорить восстановление мышц - SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) - изнуряющую мышечную боль в первые дни после тяжелой тренировки. Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы слишком много тренируетесь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстрее восстановиться после тренировок и продолжать работать над достижением своих целей в отношении здоровья!

Как ускорить восстановление мышц

Наши тренеры часто получают вопросы от сообщества SWEAT, в которых спрашивают, как предотвратить или уменьшить болезненность мышц после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки. Согласно статье 2012 года в Sports Medicine, когда вы завершили тренировку с высокой интенсивностью или сейчас жаркий день, вам также необходимо подумать о восстановлении баланса электролитов.

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц. Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя много фруктов и овощей.

Выпивка стакана молока или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление.Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь вам быстрее восстановиться, обеспечивая питательными веществами, которые необходимы вашей мышечной ткани для начала восстановления.

Вы можете попробовать кофейный смузи после утренней тренировки, чтобы начать свой день, или приготовьте фрукты с йогуртом. Вариантов быстрых и здоровых перекусов безгранично - просто убедитесь, что вы включаете и белок, и немного полезных углеводов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером также могут помочь восстановлению мышц за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование, проведенное в 2010 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что женщины, принимающие добавки BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не оказать заметного воздействия. Это потому, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко.

Найдите несколько перекусов после тренировки, которые вам действительно нравятся для оптимального восстановления, и помните, что то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Пять минут для завершения эффективной разминки может помочь минимизировать отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и снизить риск травм.Правильная разминка особенно важна перед такими упражнениями, как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке. Эти упражнения включают медленные эксцентрические движения, что означает, что мышца удлиняется, но одновременно сокращается.

Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать. Эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Медленный бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.Как только ваш пульс замедлится, статическая растяжка - когда вы занимаетесь растяжкой - может помочь улучшить ваш диапазон движений.

Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Исследование, проведенное в 2019 году в Frontiers of Physiology, показало, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, выполнение растяжки и активации ягодиц до и после тренировки для ног может помочь улучшить гибкость и помочь вам получить от тренировки максимальную отдачу.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт и улучшить гибкость.

Поднимите ноги

Мы проводим большую часть времени с опущенными ногами, сидим ли мы, стоим, идем или бегаем.

Поднятие ног на стену на 5–10 минут может помочь уменьшить отек мышц.Эти успокаивающие позы йоги также могут улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, ведь мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее!

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление.

При любой болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам следует обратиться к врачу.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

В любой тренировочной программе вы должны стремиться иметь один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к работе, проделанной в предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма.Обзор литературы в Frontiers in Physiology за 2018 год показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной болезненности мышц.

Когда вы тренируетесь, в мышцах появляются микротрещины, на восстановление которых нужно время - вот для чего нужны дни отдыха! Сохранение кровотока поможет ускорить восстановление мышц.

Даже короткие сеансы легких упражнений помогут - вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или уделите время 10-минутной прогулке в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по физиологии и поведению, проведенный в 2016 году, показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц, а также уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общую заботу о себе. Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Потратьте время на то, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация, может помочь восстановлению мышц, а также улучшить ваше общее самочувствие.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя этот принцип, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за его нынешний порог. Важной частью прогрессивной перегрузки является выбор правильного веса и количества повторений для каждого упражнения.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая. Эти дисбалансы могут возникать в результате нашего образа жизни и привычек.

Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее, чем другая. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела - тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день.

Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки!

Болезненность - не обязательно признак хорошей тренировки. Однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, мышечные боли возникают очень часто.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что у вас болит больше, чем у большинства людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.