Растяжка на все группы мышц видео: Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

от

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Растяжка для начинающих в домашних условиях

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.

  2. Максимально округлите спину, опустив голову.

  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.

  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.

  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.

  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.

  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.

  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.

  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.

  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.

  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.

  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.

  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.

  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.

  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.

  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.

  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.

  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.

  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Как правильно делать растяжку + 10 видео – Зожник

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Динамическая растяжка

Динамическая: предполагает выполнение активных движений, амплитуда которых постепенно нарастает.

Задача – размяться как следует, подготовив мышцы к нагрузке, непосредственного же эффекта растягивания не обеспечит. Пример – выписывание кругов руками.



Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.



Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.



Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.



Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.



А это действительно нужно?

Обязательно, даже если ни к чему садиться в шпагат. Включив упражнения на растяжку в домашний комплекс, уже начинающие обеспечат себе:

  • меньший риск травмы;
  • возможность преодолеть первоначальную неловкость без критических взглядов более опытных спортсменов;
  • ощущение пребывания в обновленном теле.

Упражнения для растяжки, выполняемые дома, не требуют денежных трат, а график можно нарисовать, ориентируясь на собственное расписание.

При любой массе тела, уровне подготовки и возрасте можно подобрать подходящий комплекс. Следует лишь не забывать об осторожности.

Боль – закономерный итог любого роста, но чрезмерной и постоянной она быть не должна!



Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.



Статическая растяжка

Статическая: требуется достаточно долгого (от полминуты) пребывания в неподвижном положении, пока тянется какая-то мышца.

Бывает двух видов – активная (выполняется усилиями собственного тела) и пассивная (помогает партнер, инструктор-наставник или тренажер).

Новички едва справляются с такими упражнениями, но преодоление трудностей даст ощутимые результаты.

Пример: ступни партнера упираются в лодыжки широко разведенных ног, помогая тянуть мышцы, растягивающиеся для поперечного шпагата.



Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Баллистическая растяжка

Баллистическая: резкие пружинящие движения, когда инерция разгоняет амплитуду.

Подобные махи хороши для балерин и мастеров единоборств.

А вот начинающие могут получить и разрыв сухожилий, хотя и многочисленные видео с методиками растяжки дома изобилуют такими упражнениями. Чревато и микротравмами, которые впоследствии могут напомнить о себе воспалением.

Оптимально выполнять растяжку, комбинируя динамику и статику: до пятнадцати минут активно двигаемся, потом переходим к статическим положениям.



Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.



Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки



Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

  1. Начните комплекс с шеи: Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
  2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
  3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
  • Теперь растяжка плечевого пояса:
      Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
  • Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
  • Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
  • Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
  • Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
  • Переходим к спине:
      Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
  • Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
  • Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
  • Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
  • Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
  • Растяжка ног:
      Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
  • Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
  • Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
  • Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

    • Комплекс для начинающих

    Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

    Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
    2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
    3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
    4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
    5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
    6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
    7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
    8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

    Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

    Зачем тянуться?

    Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

    Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

    Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

    Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

    Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

    Выполнять растяжку нужно по окончании прокачивания мышц: «холодные» ткани легко травмируются.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: отзывы

    Многие знают что такое растяжка для начинающих в домашних условиях и не по наслышке. Кто-то просто пробовал начинать, кто-то не смог все сделать сам и пошел в зал. На самом деле это действительно сложно. Даже не сами тренировки, а дисциплина. Тренироваться придется регулярно и без всяких отговорок. Как правило, люди потому и отправляются в зал, чтобы как раз была эта самая дисциплина.

    Отзывы 1

    Отзывы 2

    Отзывы 3

    Отзывы 4

    Отзывы 5

    Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы

    Разминка перед растяжкой
    Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму. В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.

    Итак, достаточно провести простую разминку:

    • Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
    • Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку

    Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.

    Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…

    …Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.

    Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:

    • Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
    • Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
    • Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
    • Не забывайте об отдыхе между тренировками.
    • Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
    • Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!

    Как правильно делать растяжку после тренировки? Комплексы упражнений, видео

    Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.

    Почему важно растягивать мышцы?

    Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.

    • Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
    • Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
    • Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
    • Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.

    Фото: istockphoto.com

    Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму

    Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.

    Основные правила растяжки после тренировки

    У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

    Соблюдайте регулярность

    Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

    Отдавайте предпочтение статике

    После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

    Не исключайте массаж из тренировочного плана

    Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

    Дышите глубоко

    Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

    Фото: istockphoto.com

    Растягивайтесь в силу возможностей

    Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

    Следите за осанкой

    Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

    5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы

    Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.

    Комплекс упражнений на растяжку для занятых

    Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.

    Повороты корпуса стоя

    Исходное положение:

    ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.

    Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.

    Выпады с приведением руки

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч.

    Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.

    Отведение руки назад у стены

    Исходное положение:

    стоя боком к стене.

    Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.

    Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

    Растяжка в невесомости: три позы для начинающих

    Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.

    Комплекс упражнений для развития баланса

    Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.

    Наклоны корпуса к ногам

    Исходное положение:

    стоя, ноги чуть шире плеч.

    Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.

    Приседания на одной ноге

    Исходное положение:

    стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.

    Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.

    Наклоны в сторону с вытянутой рукой

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч.

    Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.

    Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

    Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

    Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

    Комплекс для расслабления мышц

    Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.

    Повороты и наклоны головы

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч.

    Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.

    При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.

    Сведение и отведение рук

    Исходное положение:

    стоя, руки подняты на уровне плеч.

    Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.

    Повороты плечами

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.

    Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.

    Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

    Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление

    Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.

    Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

    Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана.

    «Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете».

    В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

    Чем заняться дома

    «Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами».

    Пилатес

    Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

    Кардио

    В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение».

    Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц.

    Стретчинг

    Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике».

    Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок.

    Йога

    Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости».

    Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели.

    Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

    Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

    Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

    Содержание статьи:

    1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

    2. Основные упражнения для похудения

    3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?

    4. Чем можно усилить эффект похудения?

    5. Польза от занятий стретчингом

    6. Как правильно заниматься стретчингом?

    7. Разновидности растяжки

    8. Правила питания при похудении

    9. Вред и противопоказания стретчинга

    10. Отзывы

    11. Видео

    Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

    Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

    Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

    При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

    Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

    Основные упражнения для похудения

    Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

    • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.

    • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.

    • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.

    • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.

    • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.

    • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.

    • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

    Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

    Сколько калорий сжигает одна тренировка?

    Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

    Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

    Чем можно усилить эффект похудения?

    Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

    Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

    Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

    Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

    Польза от занятий стретчингом

    Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

    Если заниматься стретчингом регулярно, можно

    • сделать свое тело более гибким;

    • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;

    • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;

    • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;

    • скорректировать осанку;

    • избавиться от целлюлита;

    • предупредить остеопороз и недостаток движений;

    • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;

    • быстрее нарастить мышечную массу.

    Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

    Как правильно заниматься стретчингом?

    Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

    • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.

    • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.

    • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.

    • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.

    • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.

    • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.

    • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.

    • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.

    • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.

    • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.

    • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

    На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

    Разновидности растяжки

    Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

    • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.

    • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.

    • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.

    • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.

    • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.

    • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.

    • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.

    • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

    Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

    Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

    Правила питания при похудении

    Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

    • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.

    • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.

    • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.

    • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.

    • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.

    • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

    Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

    Вред и противопоказания стретчинга

    Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

    • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.

    • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.

    • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

    Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

    • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;

    • если имеются психические заболевания;

    • при злокачественных патологиях;

    • при частых головокружениях;

    • при некоторых болезнях внутренних органов;

    • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

    Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

    Отзывы

    leno4ka172

    Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.

    alinyshka

    После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!

    gotapanika

    Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

    Видео

    Жиросжигающие тренировки на растяжку

    Растяжка для начинающих в домашних условиях

    14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

    14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

    Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

    Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

    На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.

    Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

    За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

    Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

    С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.

    90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.

    Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.

    В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.

    Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.

    560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.

    Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

    У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.

    Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.

    Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.

    Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

    Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.

    Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

    На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

    Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

    На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.

    Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

    Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.

    В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

    Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

    Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

    Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.

    На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

    105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.

    В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

    + БОНУС

    15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

    Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

    Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

    В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

    Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

    Hedu

    После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

    Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

    После окончания курса вы сможете:

    • Правильно дышать на занятии
    • Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
    • Делать пассивную и активную растяжку
    • Понимать и использовать принцип круговой тренировки

    Lady Kursy

    Сайт: https://ladykursy.ru
    Телефон: +7 900 366-66-82
    Стоимость: от 500р. за курс

    Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

    • здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
    • ровная эффектная осанка,
    • отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

    Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

    Программа курса

    30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
    Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

    УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
    Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

    ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
    Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

    ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
    Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

    StretchingDream

    Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

    Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

    Что входит в Экспресс курс?

    • Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
    • В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
      Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
    • На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

    Mysporty24

    Сайт: http://mysporty24.ru
    Телефон: 8-911-923-05-52
    Стоимость: от 490р. за курс

    На шпагат с «0»

    Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

    • 2 тренировки в неделю

    Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

    • Поддержка тренера 24/7

    Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

    • Чек-лист Вашего прогресса

    Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

    Русская Школа Шпагата

    Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

    Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

    Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

    Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

    Тopstretching

    РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

    Тело приобретает легкость движений.
    Осанка станет статной и красивой.
    Улучшите растяжку.
    Грамотно снизите массу тела.
    Повысите качество своего здоровья

    Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

    • Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
    • Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
    • Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
    • Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

    Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

    Интенсивные тренировки по 30 минут
    Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

    Занятия через день в течение 10 недель
    Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Поддержка на всех этапах обучения
    Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
    Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

    Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

    Онлайн-школа растяжки Stretch Body

    Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

    Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
    Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
    Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

    • входной чек-лист,
    • доступ в закрытое сообщество,
    • первый замер показателей растяжки,
    • фиксация текущего психологического состояния,
    • изучение основ безопасных тренировок,
    • первые тренировки по растяжке и подкачке,
    • выполнение домашних заданий

    Шпагат Онлайн

    Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

    В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

    Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

    Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

    Yourstretching

    Онлайн-курс Your Stretching
    Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

    О курсе

    С помощью этого курса, ты научишься правильно
    разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
    Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

    Этот курс для тебя если:

    • Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
    • Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
    • Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
    • Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

    Студия «На шпагате»

    Сайт: http://nashpagate.ru
    Телефон: +7 (495) 150-51-13
    Стоимость: от 990р. за курс

    • Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
      НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
    • Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
    • Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

    Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

    Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

    Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

    Сайт: https://zashpagat.ru
    Телефон: +7 (917) 042-20-34
    Стоимость: 1400р. за курс

    Что вы получите после курса?

    Легкость и гибкость во всем теле
    При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

    Ты станешь более здоровой
    Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

    Ты станешь более грациозной
    Твоя походка станет более женственной и пластичной.
    Повысится стрессоустойчивость
    Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

    Ты станешь более стройной и подтянутой
    Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

    • Уникальный курс из 12 уроков
    • Детальный разбор каждого упражнения
    • Подходит при любом уровне гибкости!
    • Круглосуточный доступ к урокам
    • Чат поддержка с преподавателем
    • В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
    • Доступ к урокам 4 месяца

    Ladies Dance&Mind

    Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

    Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
    Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
    Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
    Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

    Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

    1. Ощутимый эффект с первых занятий
      Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
    2. Нескучное занятие
      Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
    3. Мотивация
      Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

    Stretching

    Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

    Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

    На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

    • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
    • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

    Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

    SS.Flex

    Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

    Что такое шпагат online ?
    Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
    Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
    11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
    Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

    В чем уникальность программы?

    • Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
    • Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
    • Учитывает физическую форму каждого участника
    • Эффективная и простая методика
    • Авторские комбинации упражнений
    • Программа отрабатывалась более 5 лет
    • Особый упор на соблюдение и постановку теxники
    • Только ты выбираешь день и время тренировки
    • Задавай вопросы Соне в личном кабинете
    • Доступ к программе остается НАВСЕГДА
    • Удобный сайт с полной автоматизацией

    упражнений на гибкость для каждой основной группы мышц / фитнес / упражнения

    Упражнения на гибкость помогают бороться с болью и облегчают приток крови к мышцам. Важно растянуть все основные группы мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину, пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Вот упражнения на гибкость для каждой из этих групп мышц. Выполняя все эти упражнения, растягивайтесь настолько, насколько вам удобно.


    Растяжка икры

    Встаньте на ступеньку и поставьте одну ногу позади себя. Постарайтесь опустить заднюю пятку до упора. Вы также можете сделать это на ровной поверхности или с помощью носилок для телят, которые вы можете купить за 21-41 доллар.


    Растяжка четырехглавой мышцы

    Это большая группа мышц передней части ноги между коленом и областью таза. Прислонитесь к стене из твердого положения стоя. Возьмитесь правой рукой за переднюю часть правой лодыжки и согните ногу в колене.Отведите ногу назад, держа ее согнутой, и вы почувствуете растяжение.


    Растяжка подколенного сухожилия

    Это большая группа мышц задней части ноги. Растяжка икры также воздействует на подколенные сухожилия, но растяжка ног на стене действительно воздействует на эту область. Лягте на бок, упираясь ягодицами в стену. Перевернитесь на спину так, чтобы ноги поднимались по стене. Если вы согнете ступни, чтобы ступни были параллельны стене, без перекручивания ног, вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.


    Открывалки для сундуков

    Лягте на стопку подушек, которая сильно ударит вас по середине спины. Ваша грудь должна быть приподнята и изогнута вокруг подушек. Поднимите руки как можно ближе к бедрам и почувствуйте, как лопатки движутся навстречу друг другу.


    Растяжка спины

    Ноги вверх по стене также растягивают спину. Подтягивание коленей к груди в положении лежа также растягивает поясницу. Что касается верхней части спины, поднимите руки прямо над головой, прижав руки к ушам.Если вы представите, как вас тянут за веревку на каждом пальце, вы растянете верхнюю часть спины.


    Упражнения для пресса

    Скручивания — это хорошо, но они прорабатывают только один набор мышц пресса. Подъем ног в положении лежа и попытка подвести колени к груди без помощи рук проработают нижнюю часть живота. Вы можете проработать боковой пресс, лежа на спине, скрестив ноги и делая скручивание, прижимая локоть к противоположному колену, которое пересекает другую ногу.


    Круги плечами и пожатие плечами

    Создайте полные круги с обоими плечами в одном или противоположных направлениях.Вы также можете делать одно плечо за раз, а затем работать над тем, чтобы довести плечи до ушей.


    Сгибания рук

    С помощью сгибаний можно прорабатывать многие группы мышц рук, начиная с прямой руки и сгибаясь в локте. Ладони вверх тренируют бицепс. Ладони, повернутые назад, прорабатывают трицепсы.


    Круги на запястье

    Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястья по полному кругу, чтобы растянуть запястья и проработать предплечья.

    15 растяжек для легкого лазанья (с видео!)

    Итак, вы уже некоторое время занимаетесь лазанием и слышали этот шепот о растяжке.

    Может быть, вы болтали с кем-нибудь об их травме плеча, и они сказали: «Если бы я только растянулся!»

    Или, может быть, вы прошли мимо группы соревнований по боулдерингу и услышали слишком частую фразу «Я недостаточно гибок для этого!»

    Как бывший тренер по скалолазанию, прислушайтесь к моему совету — пора вам начать растяжку, прежде чем камень окажется слишком высоким. С этой целью вот наглядный список из 15 простых растяжек для лазания.

    Прежде чем мы начнем, вот 5 вещей, о которых следует помнить при чтении этой статьи:

    1. Слишком сильное растяжение только разрывает мышцы. Вы чаще видите улучшения благодаря более легкому растяжению.
    2. Не все растяжки подходят всем. Вы должны узнать, какие из них работают для вашего тела, а какие нет. Я объясню позже.
    3. Это статическая растяжка после тренировки. Не делайте этого перед восхождением. Вы должны разогреться.
    4. Все эти растяжки нужно удерживать в течение 30 секунд.
    5. Вам решать, сколько подходов вы сделаете. Я рекомендую начинать с 2-3 подходов каждый, чтобы понять, какие области кажутся тесными, а какие — свободными, а затем настраивать количество подходов оттуда.

    Плечи — это то, что скалолазы больше всего травмируют. Давайте посмотрим на некоторые растяжки, чтобы это предотвратить.

    1. Печ

    Лягте на пол лицом вниз и вытяните одну руку в сторону ладонью вниз. Затем вы перекатываетесь через плечо вытянутой руки. На протяжении всего этого вы должны думать о , когда вы втыкаете внутреннюю часть локтя в землю . Это откроет плечо, что сохранит его в гораздо более здоровом положении и действительно позволит целенаправленно воздействовать на грудные мышцы.

    Напряженные грудные мышцы — одна из основных причин того, что положение «сгорблено», которое вы видите у многих скалолазов. Это также часто является причиной многих травм плеча . Грудные мышцы становятся настолько напряженными, что мышцы вращающей манжеты вокруг спины слишком растянуты, чтобы правильно выполнять свою работу.

    2. Ромбовидные

    Это то, о чем вы, возможно, не слышали раньше, но он отлично подходит для растяжения мышц между лопатками, если вы получите очень тугую спину .Поднимите одну руку перед собой, согнув ее на 90 °. Затем скрестите вторую руку под локтем и попытайтесь поднять ее так, чтобы ладони соприкасались (это не обязательно).

    В этот момент вы должны почувствовать новую странную растяжку. Если вы выталкиваете локти и вращаете руками так, как они способны, вы начнете нацеливаться на различных частей трапеции и ромбовидных тел.

    Ваши широчайшие — это те части, которые заставляют ваши руки двигаться вниз. Вы используете их в лазании.

    Вот 2 упражнения на растяжку для разных частей широчайших.

    Очень важно не забыть активировать плечи. Не позволяйте плечу касаться уха. Успокойся! Также подумайте о том, чтобы повернуть ваш внутренний локоть к центру при выполнении этих упражнений.

    3. Широта стены

    Это очень простая растяжка. Просто найдите кувшин на стене немного выше головы, возьмите его и начните отклоняться на , пока не почувствуете растяжение .Затем вы можете повернуться и найти конкретную плоскость, в которой ваши мышцы растягиваются больше всего, и удерживать ее там. Помните, держите плечо активным!

    4. Широчайший стул

    Самый простой из всех. Просто начните с колен, положите ладони на стул перед собой, а затем наклонитесь и потянитесь с прямыми руками. Эта растяжка раскроет ваши плечи, и вы должны взволноваться, потому что узкие плечи — причина, по которой все занимаются йогой лучше, чем вы.

    Обеспокоены травмой пальца или тендинитом локтя? Я тоже.Сделай это.

    Я сказал, что не все растяжки подходят всем, но за все свои годы я никогда не встречал скалолаза, у которого не было бы тугих предплечий . Я не говорю, что их нет … но вам, вероятно, следует делать эти растяжки после каждой тренировки. Они помогут предотвратить тендинит локтя и многие травмы пальцев!

    5. Сгибатели предплечья №1

    Просто положите ладони на землю пальцами в стороны. Начните наклоняться вперед через запястья, пока не почувствуете растяжение.

    6. Сгибатели предплечья №2

    Еще один быстрый вариант. На этот раз положите ладони на землю так, чтобы пальцы были обращены к вам, а затем начните отклоняться назад и от запястий. Эта растяжка также улучшит ваши бицепсы, если они тоже напряжены.

    7. Сгибатели предплечья №3

    В этом варианте вы делаете то же самое, что и в первом, но не наклоняетесь так далеко вперед, а вместо этого пытаетесь оторвать ладони от земли. Некоторые люди гораздо более гибки в этом плане, чем другие, но каждый должен уметь замечать растяжение.

    8. Разгибатели предплечий

    Встаньте на колени и положите руку на землю ладонью вверх. Теперь сожмите руку в кулак. Положите на него другую руку и наклонитесь вперед, держа руку прямой, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечья.

    Разгибатель предплечья часто игнорируется. «Но, — скажете вы, — при лазании вы используете только сгибатели, не так ли?» Это не тот случай.

    Это обычное явление, когда сгибатель повреждает или разрывает, потому что его противоположный разгибатель слишком тугой .Бегуны часто сталкиваются с этим в четырехглавой мышце: отделе подколенного сухожилия. Если рвется один из сгибателей предплечья, значит, это ваш палец!

    Более гибкие бедра позволят вам переносить больший вес на ноги при любом угле лазания

    Эта часть может быть ближе к концу, но ваши бедра не менее важны, чем другие суставы. Когда я растягиваю суставы верхней части тела, все упирается в поддержание. Мои цели — поддерживать здоровье суставов, чтобы поддерживать силу и избегать травм.

    С другой стороны, когда я растягиваю бедра, я всегда стремлюсь достичь нового уровня, так как , чем более гибким вы становитесь здесь, тем больше улучшается ваша техника лазания.

    Большинство людей сосредотачиваются на наращивании силы захвата, чтобы лазить тяжелее, но вы будете удивлены, увидев разницу в своем лазании, когда вы сможете шагать дальше и выше, качать глубже и сильнее нагружать пятку.

    9. Широкие приседания

    Это одно растяжение, которое вы также можете сделать перед сессией лазания, чтобы разминаться, если вы просто плавно перемещаетесь по позициям, а не удерживаете их.Сначала примите широкое положение на корточках, повернув колени под углом 90 °. Отсюда идея состоит в том, чтобы просто почувствовать диапазон ваших движений и увидеть, где вы находитесь в напряжении.

    Попробуйте наклониться к каждой ноге, а затем попробуйте обвести бедра от центра. Если пятно кажется стесненным, подержите его.

    (К сожалению, в моем исходном видео для этой растяжки были круги на бедрах, но они были отмечены авторскими правами продюсерами Magic Mike.)

    10. Сгибатели бедра

    Не могу не подчеркнуть важность этого участка. Это должно выполняться регулярно всем населением , так как это помогает облегчить растущую эпидемию, известную как передний наклон таза — изменение осанки, на которое сильно влияет жизнь офисного кресла. По сути, если бы таз был ведром с водой, многие обитатели стульев всегда выливают воду спереди.

    Чтобы выполнить эту растяжку, опуститесь на одно колено, положите руки на бедра большими пальцами вперед, а затем попытайтесь повернуть бедра назад так, чтобы воображаемое ведро теперь выливало воду из спины.

    Выполняя эту растяжку, убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и растяжение происходит от вращения бедра. Если вы наклонитесь вперед, вы измените растяжку на четырехглавую мышцу, которая не затронет нужные вам глубокие подвздошно-поясничные мышцы.

    Регулярная растяжка сгибателей бедра укрепит ваше ядро ​​и поможет облегчить боль в спине за счет расслабления поясницы и подколенных сухожилий.

    11. Пах

    Альпинисты всегда могут сделать пах более гибким. Чем больше вы можете раскрыть бедра, тем больше вы сможете удерживать центр тяжести над ступнями и снизить нагрузку на руки. Это неотъемлемая часть работы ног в скалолазании.

    Все также знают о вашей базовой растяжке в паху, но, поскольку так важен в лазании, мы хотим пойти немного дальше. В этом варианте вы становитесь на четвереньки и расставляете колени в стороны. Затем упадите на предплечья и попытайтесь прижать таз к земле.Вы обязательно должны почувствовать здесь растяжку!

    12. Подколенные сухожилия

    Один из наиболее часто встречающихся здесь участков, но все же очень важный. Сидя на земле, вытянув ноги в обе стороны, вам нужно начать наклоняться вперед к земле.

    Уловка здесь в том, чтобы думать о вашем пупке, движущемся к земле, а не о руках или голове. Так вы будете держать спину прямо и сосредоточить растяжку на важных частях. Вы можете схватиться за ноги и при необходимости вдавиться в него.

    Я обнаружил, что могу значительно глубже погрузиться в этот отрезок после минуты или около того. Делайте медленные глубокие вдохи и опускайтесь на выдохе. Если у вас очень тугие сгибатели бедра, растяжение подколенных сухожилий часто становится излишним, поэтому убедитесь, что вы пытаетесь использовать оба!

    Узкие ягодицы будут делать все возможное, чтобы не дать вам поднять ногу высоко. Вам нужно вытянуть попу.

    Однако базовая растяжка ягодичных мышц лежа и подтягивания колена к груди недостаточна для скалолазов.Эти варианты помогут вам достичь более высоких уровней гибкости.

    13. Голубь

    Этот изящный маленький участок чертовски хорош! Если у вас когда-либо возникла проблема, и пяточный крючок находится слишком высоко или близко к вашему лицу, то спрыгните и немного потянитесь. Я искренне заставлял людей делать это, и убедился, что это работает мгновенно.

    С колен примите сидячее положение, согнув одну ногу перед собой, а другую вытянув за собой.Затем попытайтесь наклониться вперед через согнутую ногу. Если это немного легко, вы можете немного выпрямить переднюю ногу, чтобы усилить растяжку. (Исходное видео, на котором я пытаюсь продемонстрировать этот расширенный вариант и резко потерпел неудачу, было вырезано из-за проблем с самооценкой.)

    14. Стенка ягодиц

    Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену, так, чтобы ваше колено было согнутым на 90 °. Затем вы можете прижать лодыжку другой ноги к приподнятому колену и почувствовать растяжение по внешней стороне бедра.Чтобы сделать это глубже, вы можете слегка подтолкнуть колено к стене или переместиться внутрь, чтобы ступня на стене изогнулась более чем на 90 градусов.

    И вот еще одна «растяжка», которая поможет вам избавиться от надоедливых мышечных узлов

    15. Массаж с теннисным мячом

    Этот маленький трюк настолько полезен, что я поражен, что это не домашние знания. Возьмите теннисный мяч и поместите его между спиной и стеной. Теперь у вас есть инструмент самомассажа, который может воздействовать на все те мышечные узлы, о которых вы даже не подозревали!

    И не только для спины.Не бойтесь накинуть его на плечи и на грудь. Самомассаж — отличный инструмент для поддержания здоровья мышц. Регулярно массирую предплечья.

    Но будьте осторожны, не увлекайтесь! На восстановление после полноценного спортивного массажа уходит пара дней, поэтому вы не будете чувствовать себя хорошо, если будете делать себе один из них каждый день. При таком массаже мышц гораздо лучше ограничить время на узел до не более 30 секунд и сосредоточиться на том, чтобы делать это чаще.

    Внимательно прислушивайтесь к своему телу и узнавайте, какие части тугие, а какие — свободно.

    Есть большая вероятность, что некоторые из ваших суставов чрезвычайно гипермобильны, и вы только повреждаете их растяжками . Или ваши суставы могут быть настолько напряженными, что вы рвете мышцы, просто пытаясь принять положение.

    Это одна сторона медали. Во-вторых, растяжки, которые вы делаете, — это действительно единственное, что спасает вас от травм. Я знаю, что если перестану растягивать предплечья, то через пару недель у меня будет тендинит локтевого сустава!

    Многие из вас обнаружат, что оба этих принципа применимы к различным частям вашего тела. до некоторой степени. Выяснение того, какие части вашего тела туго натянуты, а какие нет, помогает предотвратить травмы при лазании.

    Например, я делаю минимум 3 подхода на растяжку каждого предплечья, но только 1 подход на растяжку грудных мышц. Пару таких растяжек я не буду делать вообще, потому что узнал, что эти суставы от природы гипермобильны.

    На это потребуется время, но это бесконечно важно. В биологии нет универсального решения.

    Пятиступенчатая привычка к растяжке для повышения энергии и подвижности

    Призыв к растяжке — это гораздо больше, чем просто стать достаточно гибким, чтобы коснуться пальцев ног. «Растяжка может улучшить движения бедер, таза, шеи и плеч, поддерживая функциональные повседневные движения вашего тела», — говорит Брайан Дорфман, кинезиолог и владелец Dorfman Kinesiology в Морро-Бэй, Калифорния.Другими словами: растяжка — это одна из составляющих физической активности, которая помогает вам хорошо стареть.

    Для старения характерны жесткие мышечные ткани и сжатые суставы, — говорит Дорфман. С другой стороны, растяжка помогает создать большую эластичность мышц и поддерживать разгибание суставов, чтобы повысить вашу способность двигаться и оставаться активными в более поздние годы.

    Согласно Гарвардской медицинской школе, регулярные упражнения на растяжку улучшают гибкость, помогая поддерживать полный диапазон движений и полностью задействовать мышцы.Напряженные мышцы с ограниченной подвижностью также более подвержены боли, растяжению и травмам.

    СВЯЗАННЫЙ: Как стать более гибким

    Если вы отодвинули растяжку на второй план, вы не одиноки. «Я поняла … что не сделала ничего, что улучшило бы восстановление и расслабление мышц, что становилось все более важным, поскольку я старался оставаться активным с возрастом», — говорит Дженнифер Эштон, доктор медицины, главный медицинский корреспондент ABC News. ее книга «Решение проблемы самообслуживания: год, когда вы становитесь счастливее, здоровее и крепче — по одному месяцу за раз».Она поставила перед собой задачу сделать растяжку регулярной частью своего дня. В конце концов, это было то, что она могла делать где угодно, и для этого не требовалось никакого (или большого) оборудования.

    Еще важнее, добавляет Эштон: Потому что многие из нас сидят в течение длительного времени на регулярной основе благодаря нашей работе, поездкам на большие расстояния или выбранным нами видам развлечений, которые могут способствовать болезненным или жестким мышцам, почти каждый может получить пользу от большей растяжки.

    Действительно, всего 4.Согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале Applied Ergonomics, 5 часов сидения вызывают мышечный дискомфорт и боль в спине. К сожалению, согласно исследованию JAMA, проведенному в апреле 2019 года, средний взрослый сидит 6,5 часов в день.

    «Уверяю вас, что ваше тело будет чувствовать себя иначе, если вы сегодня потянетесь», — говорит Дорфман, добавляя, что рабочие пчелы (которые сидят перед компьютерами), спортсмены и те, кто получил травмы и которым требуется обезболивание, — все получают выгоду от растяжки. . Вот как сделать это оживляющей частью вашей жизни.

    СВЯЗАННЫЙ: Как растягиваться, когда вы испытываете боль

    Советы, как правильно начать выполнять упражнения на растяжку

    «Выделение времени каждый день для повышения гибкости будет очень полезно в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до повышения гибкости, последовательность играет ключевую роль », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор и основатель Stretch * D в Нью-Йорке.

    Чтобы это стало привычкой, следуйте этому совету:

    Короткие позиции. Нет причин, по которым вы должны выкроить 30 минут или даже 15 минут, чтобы растянуться.Эштон запланировала трехминутное испытание на растяжку, что сделало его не пугающим, выполнимым при плотном графике и тем, что она могла естественно включить в свой день.

    Найдите для этого подходящее время суток. Сделайте растяжку, как только выйдете из душа, когда мышцы теплые и расслабленные. Или сделайте это прямо перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Эштон попробовал обе стратегии и нашел их в равной степени восстанавливающими. Главное — естественным образом вписать растяжку в свой день, чтобы вы могли запомнить (и на самом деле это делать).

    Растягивайтесь, когда вам это нужно. Ваше тело попросит о растяжке — вы знаете, какие боли испытываете после напряженной тренировки или после долгой езды в машине. Так что дайте ему то, что он хочет! По словам Дорфмана, если вы начнете с растяжки, которая будет быстрой, легкой и соответствующей вашим потребностям, это обеспечит выполнение рутины. «Сосредоточьтесь на растяжках, которые имеют отношение к напряженным или болезненным участкам вашего тела», — говорит он. Например, потяните шею, когда она начнет болеть. Или раскройте бедра, когда они начинают чувствовать усталость.

    Используйте его для получения энергии. Вместо того, чтобы переходить на кофеин во время утреннего пробуждения или для того, чтобы пережить послеобеденный спад, попробуйте сделать растяжку. По словам Брэннигана, если вы решите заняться этим первым делом утром, это поможет повысить энергию и продуктивность. По его словам, выполняя медленные повторяющиеся растяжки, которые выполняются всего на несколько секунд каждое, вы усиливаете кровоток по всему телу, чтобы снять напряжение, которое должно вызывать возбуждение.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 советов великого тенниса Криса Эверта для выполнения упражнений в любом возрасте

    Начните с этих 5 растяжек сегодня

    В зависимости от того, как вы используете свое тело, тип телосложения и несколько других факторов, разные растяжки могут показаться лучше, чем другим или быть более полезным для вас.Эти растяжки — хорошее начало, они нацелены на некоторые из основных групп мышц и облегчают некоторые из наиболее распространенных болей и болей.

    1. Растяжка подколенных сухожилий с помощью «Hello Hammies»

    Браннинган рекомендует эту растяжку, чтобы воздействовать на мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.

    Как лечь на землю. Согните одно колено к груди и оберните ремень, эластичную ленту или полотенце вокруг свода стопы, взявшись за оба конца опоры. Согните колено до 90 градусов, затем выпрямите ногу, задержитесь на две секунды и согните колено.Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя хорошо. Поменяйте ноги. (Чтобы получить инструкции, посетите видео Stretche * d на YouTube.)

    2. Растяните поясницу с помощью «Twist & Dipper»

    Когда ваша поясница болит, когда вы весь день сидите за компьютером, найдите время, чтобы попробуйте эту растяжку Браннингана для массажа позвоночника.

    Как правильно сесть на стул и положить руки за голову, широко расставив локти. Повернитесь в сторону и опустите локоть до колена. Держите 2 секунды. Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя хорошо.Сменить стороны. (Чтобы получить инструкции, посетите видео Stretche * d на YouTube.)

    3. Попробуйте кроссоверы для голени, чтобы расслабить бедра

    С помощью этой простой растяжки сидя снимите напряжение с бедер и снимите напряжение в мышцах.

    Как сесть, скрестить одну голень с противоположным бедром. Сдвиньте туловище вперед, чтобы усилить растяжку. Держите, пока чувствуете себя хорошо. Сменить стороны. (Чтобы получить инструкции, посетите видео Дорфмана на YouTube.)

    4. Roll Your Arch for Foot Health

    Все, что вам нужно, — это мяч, чтобы облегчить боль в ноге, — говорит Дорфман.Приведенные ниже инструкции ориентированы на растяжку стоя, но вы также можете сделать это сидя за столом или во время просмотра телевизора.

    Как делать Используя лакросс или теннисный мяч, встаньте у стены и положите руку на стену для равновесия. Поставьте одну ногу на мяч и надавите. (Перенесите больший вес на мяч для более глубокого растяжения.) Катите мяч в разные точки на подошве (арка, мяч, пятка), сосредотачиваясь на тех местах, где вам нужно больше всего ослабить напряжение. Переключитесь и перекатите другую ногу.(Чтобы получить инструкции, посмотрите видео на BrianDorfman.com.)

    5. Попробуйте эту простую растяжку для шеи сидя

    Удлинение шеи поможет уменьшить боль в шее, — говорит Дорфман. Сделайте это, когда начнете ощущать напряжение в шее во время работы за компьютером. Когда растяжка закончится, вы почувствуете, что можете сесть выше.

    Как сесть на стул. Возьмитесь за основание стула левой рукой и наклонитесь к правой стороне, удерживая плечо вниз, чтобы удлинить шею.Держите несколько секунд. Сменить стороны. (Эту растяжку можно найти на видео Дорфмана на YouTube.)

    Не забывайте растягиваться! Важность предтренировочной растяжки

    Есть много отличных растяжек, которые мы можем сделать перед тренировкой. И хотя нет никаких конкретных растяжек, которые нам нужно делать все время, некоторым людям нравится, когда рутина воздействует на все тело.

    Кто-то обычно выбирает 5-6 растяжек, прорабатывающих от нижней части тела до верхней.Однако важно отметить, что мы можем настолько привыкнуть к этим процедурам, что можем даже не осознавать, что растяжки больше не служат своей цели.

    Растяжки помогают нам подготовиться к тренировкам

    Я считаю, что независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы занимаетесь, вы должны сосредоточиться на всех аспектах своего тела, чтобы подготовиться к этому. Будь то бег, спринт, тяжелая атлетика, кроссфит или кикбоксинг, вы должны полностью растянуться и разогреться.

    Например, такие виды спорта, как бег и спринт, больше ориентированы на нижнюю часть тела. Для этих упражнений важно включить динамическую и активную растяжку нижней части тела, а также некоторые упражнения на растяжку верхней части тела.

    Для тяжелой атлетики, кроссфита, кикбоксинга или любого другого вида спорта, когда вы используете все свое тело на протяжении всего упражнения, вам необходимо правильно растянуть как верхнюю, так и нижнюю части тела; особенно если деятельность энергичная и интенсивная.

    В таких продуктах, как TRUE Stretch, есть определенные группы мышц, проиллюстрированные на удобной табличке, которая поможет, когда вы не знаете, что вам нужно для растяжки, вам нужно небольшое руководство или просто нет времени придумать что-то по своему усмотрению. своя.

    True Stretch показывает растяжки для:

    • Шейка
    • Плечи
    • Спинка (верхняя, средняя и нижняя)
    • Позвоночник
    • Ствол
    • Бедра
    • Подколенные сухожилия
    • Квадроциклы
    • Телята

    Для достижения наилучших результатов используйте как динамическую, так и статическую растяжку

    Исходя из личного опыта, мне нравится растягиваться определенным образом. Я занимаюсь именно тяжелой атлетикой и кроссфитом, поэтому перед тренировкой я сделаю активную динамическую растяжку.Активно-динамическая растяжка — это когда вы запускаете мышцы через весь их диапазон движений, не останавливаясь и не останавливаясь. После динамической растяжки следует активно-статическая растяжка.

    При активном статическом растяжении вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. В этих типах растяжки важно расслабить тело и действительно позволить себе растянуться, чтобы почувствовать, как тянутся ваши мышцы.

    Не забывайте разминаться перед растяжкой

    Особенно важно убедиться, что ваши мышцы разогреты для выполнения растяжки.Думайте о своих мышцах как о резинке. Чем больше вы играете с резинкой и перемещаете ее, тем легче и дальше она будет растягиваться. Если вы сразу начнете растягивать холодную резиновую ленту, ее будет труднее тянуть и с большей вероятностью она порвется. Это не означает, что ваши мышцы будут ломаться, если вы растягиваетесь на холоде — разминка перед растяжкой предназначена только для предотвращения любых возможных травм, таких как растяжение мышц и разрывы.

    Несколько разминок, чтобы подготовить мышцы к растяжке, включают:

    • Толчок на месте
    • Медленное движение вверх и вниз по лестнице
    • Скакалка

    Это здорово — растянуть все тело, чтобы согреться перед тренировкой или остыть после нее.Но перед тренировкой мы хотим убедиться, что мы также сосредоточились на том, над какими областями мы работаем в этот день.

    Хорошо проводить время на растяжке; 15-20 минут — это достаточно, чтобы хорошо растянуться. Если мы прорабатываем верхнюю часть тела, необходимо убедиться, что вся верхняя часть тела растянута и готова к работе. Наша грудь, плечи и спина являются частью любого движения верхней части тела, которое мы делаем, потому что все они работают вместе или друг против друга, в зависимости от того, что вы делаете. То же самое и с нижней частью тела.

    Получите полную растяжку с TRUE Stretch

    TRUE Stretch отлично подходит для любого режима тренировок. Он не занимает много места и легко доступен для любого типа телосложения и возраста. Еще одна замечательная особенность TRUE Stretch заключается в том, что на ней есть фотоиллюстрированный плакат с 30 различными растяжками, организованными по группам мышц от нижней до верхней части тела во всех трех плоскостях движения.

    Все показанные растяжки основаны на реальных растяжках, которые мы обычно делаем на полу или в других неудобных позах.True Stretch помогает нам и нашему телу выполнять потрясающую и эффективную растяжку всего тела.

    Не забывайте уделять время растяжке. Это отличный способ расслабить тело и разум и подготовиться к предстоящему дню. Сделайте это увлекательным и приятным; растяжка никогда не должна быть рутиной. Правильная растяжка предотвращает травмы и увеличивает работоспособность, кровоток и связь между разумом и телом. Найдите упражнения на растяжку, которые работают на ваше тело, и всегда пробуйте новые.

    Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм

    Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи.Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, которая не дает ребенку участвовать в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы. Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут помочь защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

    Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

    Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может снизить травмы, особенно в коленях и лодыжках. Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями.Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

    Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

    Когда мышцы разогреваются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

    • Выпад вперед. Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.Поменяйте ноги.
    • Боковой выпад. Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
    • Растяжка квадрациклов (бедер) стоя. Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу. Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз.Поменяйте ноги.
    • Сиденье оседлал лотос. Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону коленей и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
    • Боковое сиденье. Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить.Поменяйте ноги.
    • Растяжка сиденья. Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
    • Колени к груди. Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди. Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

    После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

    Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?

    • Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5-10 минут облегченного упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
    • После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив ее интенсивность.Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

    Сколько раз в неделю нужно делать растяжку?

    Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены. Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.

    Как долго удерживать растяжку: увеличивает гибкость

    • При растяжке задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
    • Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
    • Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей не торопиться, чтобы получить от растяжки все преимущества.

    Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

    6 Растяжек, которые вы должны делать регулярно, по словам учителя йоги

    Всегда будут дни, когда время берет верх над вами, и тренироваться становится практически невозможно. Но тело и разум определенно ощущают вялость, когда вы сидеть на месте слишком долго. Итак, независимо от того, насколько вы заняты, важно ежедневно растягивать все основные группы мышц.

    Elite Daily поговорила с учителем бути и виньяса-йоги Ванессой Данливи о самых важных ежедневных растяжках для вашего тела, независимо от того, собираетесь ли вы на длительную пробежку или просто проводите время дома.

    Данливи говорит:

    Все тела разные, поэтому лучшие растяжки для людей будут разными.
    Но, как правило, важно помнить о том, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.

    Она объясняет, что ежедневная растяжка сохраняет мышцы длиннее, снимает напряжение и помогает сохранить здоровье фасций.

    Вот шесть растяжек, которые вы обязательно должны включить в свой распорядок дня.

    1. Поза сфинкса для передней части тела

    Данливи рассказывает Elite Daily, что эта поза «действует как открывающая сердце и грудь, которая отлично подходит для позвоночника.”

    Лягте на живот, поставив ноги рядом. Подумайте о том, чтобы удлинить копчик по направлению к пяткам, осторожно поворачивая бедра внутрь.

    Вытянув пальцы ног позади себя, положите предплечья на землю параллельно друг другу, локти под плечами.

    Начиная с нижней части живота, поднимайте вверх, удерживая ноги на земле, вызывая небольшой изгиб в верхней части спины.

    2. Сгиб вперед для задней части тела

    Попробуйте согнуть вперед сидя или стоя.Это освобождает позвоночник, а мышцы спины растягиваются и расслабляются.

    Данливи говорит, что в зависимости от вашего тела, если вы стоите, это можно делать с прямыми ногами или с небольшим сгибанием в коленях.

    Сгиб вперед — также отличная растяжка для подколенных сухожилий и икр — поверьте мне, вы это почувствуете.

    Не забывайте о нижней части спины, поддерживая корпус, подтягивая живот к позвоночнику и всегда поддерживая ровное дыхание.

    3. Раскройте плечи руками орла

    Хотя это немного более сложная поза йоги в ее полной форме, выполнение только рук «позы орла» имеет большие преимущества.

    Согласно Данливи, «орлиные руки растягивают ромбовидные мышцы между лопатками».

    Чтобы принять эту позу, вытяните руки прямо перед собой, скрестив правый локоть над левым. Согните руки в локтях так, чтобы пальцы тянулись вверх, и переплетите руки так, чтобы ладони соприкасались.

    Вдохните в верхнюю часть спины, затем повторите, перекрещивая влево вправо.

    4. Не забывай о своей шее

    Это чертовски просто, но так прекрасно.Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь правым ухом до правого плеча, затем левым ухом к левому плечу.

    Отличная растяжка задней части шеи, добавляет Данливи, — это направить нос к плечу с каждой стороны.

    Разве это не приятно?

    5. Растяжка в виде «четверки» для бедер

    Вы, наверное, уже пробовали позу голубя, если когда-либо были на занятиях йогой, но отличной альтернативой этому движению является выполнение «четверки». потягиваться.

    Это можно делать лежа на спине или сидя на стуле. Если вы хотите сделать это сидя, сначала поставьте обе ноги на землю и держите позвоночник прямо. Положите правую лодыжку поверх противоположного колена по прямой линии параллельно полу.

    Затем наклонитесь вперед к икре, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

    6. Вытяните эти квадрицепсы

    Стоя на одной ноге (при необходимости вы можете опереться на стену), поднесите правую пятку к правой бедренной кости, схватившись за верхнюю часть стопы соответствующей рукой.

    Данливи предлагает осторожно направить бедра вперед и вдохнуть квадрицепсы (длинные мышцы бедра выше колен).

    Поменяйте стороны и повторите.

    Прежде всего, Данливи хочет, чтобы вы помнили, что эти растяжки предназначены для соединения ума, тела и дыхания, и все они работают в тандеме, чтобы создать совершенную, умиротворяющую гармонию.

    растяжек всего тела

    Кинси Бейтс. Так важно, чтобы вы включили растяжку в свой распорядок дня, и, что еще важнее, выполняйте упражнения на растяжку перед тренировкой, чтобы избежать напряжения мышц и других травм.Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции. Поделись этим . Не забудьте приподнять грудь, вдохнуть и… Лучшая растяжка всего тела. Они нацелены на все основные мышцы тела, в том числе на те, которые хронически напряжены, такие как Darebee, darebee, фитнес, визуальные тренировки, тренировки, фитнес-задачи, фитнес-мотивация, советы по тренировкам, рецепты, питание. суставы и удлиняет мышечные волокна.Не позволяйте мышцам шеи напрягаться, чтобы уменьшить боль в шее и плечах. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. Если вам когда-либо неприятно набирать вес, вас пугают мускулистые парни в спортзале … Значит, вы живете в съемной квартире или в доме своей мамы и не можете сверлить стены. Розалинн С. Фрейзер 10 августа 2018 г. Пропустить слайды из галереи. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, ноги вместе. Растяжка всего тела Обычная растяжка шеи.5 Растяжка всего тела стоя Эта процедура растяжки всего тела может улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровообращение и успокоить ваш разум. Встаньте в открытый дверной проем и поставьте предплечья вертикально на дверной косяк. Эти растяжки неизбежны для всех. Подготовка; Тренировки; Диета «Ешь сколько хочешь» от TC Luoma | 23.10.14. Это помогает понять, как устроено ваше тело. Эти перерывы заставят вас почувствовать себя отдохнувшим и вы действительно получите … Обычная растяжка шеи.Наша процедура растяжки всего тела начинается с шеи. Растяжка нижней части тела для заминки. Растяжка кобры идеальна, потому что она растягивает не только мышцы живота, но и мышцы нижней части спины. Программа растяжки всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, другие ретровесы для ознакомления и тестов на растяжку всего тела на Aliexpress, Франция! Если вы выполнили HIIT, силовую или комбо-сессию, ориентированную на нижнюю часть тела, полюбите свои ноги с помощью этой последовательности растяжек. Последний медицинский осмотр 18 сентября 2020 г. Многие люди пренебрегают растяжкой, но это может повлиять на реакцию ваших мышц на упражнения.Обязательно выполняйте упражнения на растяжку каждое утро, до и после каждой тренировки, а также перед сном. Грудная растяжка на 90 и 120 градусов 7. Это хорошо для… Я впервые применил его сегодня, и это было здорово! Сгибание / разгибание шеи 2. Мы вас слышим. Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как построить программу растяжки, которая воздействует на все ваши основные группы мышц. Осторожно поверните голову к одному плечу и посмотрите через плечо.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Целевая группа мышц: внутренняя поверхность бедер или грушевидная мышца. Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к вашим мышцам и уменьшить жесткость. Выполняйте следующие растяжки всего тела в любом месте и в любое время. Положите ладони на пол рядом с грудью. Посмотрите: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же напряжения, как бег или занятия HIIT.Пересмотрено в США 27 декабря 2019 г. И в этом весь смысл… Лучшие растяжки для всего тела. По нашему мнению, лучшая растяжка — это та, которая подходит для ваших самых трудных участков. Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. РАЗМИНКА И ТРЕНИРОВКА. By Poosh @halleberry Растяжка — это просто лучший способ раскрыть тело, снять напряжение и поднять энергию. Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Растяжка бицепса 8. Создание тела вашей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег, вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки.Это просто. Преимущества растяжки верхней части тела и растяжки в целом. Растяжка после тренировки — самая важная часть тренировки. Слегка опустите подбородок к … 2. Какие мышцы используются при подтягивании? Затем перевернитесь и потянитесь в противоположном направлении… [Если вы можете выполнять упражнения сидя за столом, посмотрите эти простые упражнения]. 12 ноября 2020 года Сандра Джерсби, NASM, CES. Эта процедура растяжки всего тела отлично подходит для общего самочувствия, гибкости и снятия боли. Это также улучшает вашу осанку и … Лежите на спине, сгибайте колени и … Выполняя любые фитнес-упражнения, вы выполняете их на свой страх и риск.Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног. Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение икры в задней ноге. 22 декабря 2020 г. OxygenMag Эти перерывы заставят вас почувствовать себя отдохнувшими и вы действительно сделаете больше работы. \ «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы … Потратив время на растяжку, снимает напряжение в суставах и удлиняет мышечные волокна. Удерживайте плечи назад, а затем удерживайте это положение в течение 30 секунд. прежде чем опускать туловище обратно на пол.Целевая группа мышц: внутренняя поверхность бедер или грушевидная мышца 6. Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих (часть 2) — журнал Health Science Journal Мы продолжаем выполнять специальные растяжки, нацеленные на ваши пальцы, руки, корпус, ноги и пальцы ног, завершая нашу Начальную растяжку гид. Darebee, darebee, фитнес, визуальные тренировки, тренировки, фитнес-задачи, фитнес-мотивация, советы по тренировкам, рецепты, питание. Затем вытяните левую руку и слегка приподнимите ее, вращая плечом в оптимальном положении, чтобы растянуть мышцы предплечья.Сядьте на пятки, положите туловище вниз и вытяните руки перед собой. Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих (Часть 2) — Журнал «Наука о здоровье» Мы продолжаем конкретные растяжки, нацеленные на ваши пальцы, руки, корпус, ноги и пальцы ног, завершая наше руководство по начальной растяжке. Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих (Часть 2) — Журнал Health Science. Ежедневная растяжка всего тела Люди могут начинать эту процедуру с верхней части тела и постепенно работать с ней, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.Все права защищены. Хорошее упражнение на растяжку трицепсов — стоять прямо, ноги на ширине плеч. Если вы тренируетесь в силовом или скоростном виде спорта, вы можете избежать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы вы могли подготовить мышцы к предстоящей активности. Балансируя на левой ноге, махайте правой ногой вперед-назад перед собой, заходя настолько далеко, насколько вам удобно.Освободите несколько областей напряжения с помощью растяжек, которые нацелены на все области вашего тела, а не только на одну. Чтобы провести пятиминутную процедуру для всего тела, у нас есть основатель Love Yoga Сиан Гордон Фуджикава, который проведет вас через сеанс, который вы можете повторить, не выходя из дома. Итак, сегодня я просто хотел пройти несколько простых шагов … Завершите эту 10-минутную разминку … Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу у спортсменов.Выполняется стоя. Нашему телу может быть очень полезна растяжка, и каждый должен включать упражнения на растяжку в свой распорядок дня и как часть своих планов тренировок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отпустите. 8 лучших растяжек всего тела. Поток йоги для растяжки всего тела. Вот некоторые из основных преимуществ: Существует много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше в определенное время. Люблю хорошую растяжку всего тела перед сном !! Инструкции по потоку йоги для растяжки всего тела.В разделе «Используемые зимние силовые тренировки для эктоморфов» статическая и динамическая растяжка: все, что вам нужно знать, «Охота на абонемент в тренажерный зал» 101: советы и уловки инсайдера, что, черт возьми, «одеяло мечты» и почему…, Предтренировочная программа Optimum Nutrition Gold Standard , Витамин D для поддержки иммунитета, с креатином, бета-аланином и кофеином для энергии, Кето-дружественный, черничный лимонад, 30 порций (упаковка может варьироваться), спортивный предтренировочный порошок C4 с синей малиной | Сертификат NSF для спортсменов + пищевая добавка перед тренировкой для мужчин и женщин | 135 мг кофеина + моногидрат креатина | 30 порций, Порошковый фруктовый пунш C4 Ripped Sport перед тренировкой | Сертификат NSF для занятий спортом + энергетическая добавка перед тренировкой без сахара для мужчин и женщин | 135 мг кофеина + потеря веса | 30 порций, Глоссарий достижений: полный словарь по бодибилдингу, подробное руководство по повышению эффективности при сжигании жира, Cymbiotika: новейшая поддержка критически важных питательных веществ, простые шаги к созданию собственного фирменного веб-сайта, Я пробовал заниматься в бодибилдинге Кая Грина Обувь.Более. Подробнее. Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно жесткие и требуют дополнительного внимания. Связанный угол. Лягте на живот, положив руки под плечи, и на вдохе выпрямите руки и поднимите… Поза ребенка: 30 секунд. Вытяните руки как можно дальше, колени держите широко, а пальцы ног вместе. Растяжка всего тела Обычная растяжка шеи. Возьмитесь за правую ногу (за или за колено) и потяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение противоположного бедра. Сядьте на мягкую поверхность, вытянув одну ногу перед собой.Ваш образ жизни независимо от того, что вы выберете, вы наверняка слышали, как важно растягиваться. Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом. Когда вы почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд. Просмотреть все Начать слайд-шоу. Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих — The Health Science Journal Давайте сразу перейдем к делу: вам следует начинать растяжку.Просмотреть все Начать слайд-шоу. 22 декабря 2020 г. OxygenMag Если мышцы шеи не напрягаются, это поможет уменьшить боль в шее и плечах. Шейный валик. 8 лучших растяжек всего тела. Выдохните и руками подтолкните туловище вверх, удерживая остальную часть тела на полу. Поднимите левую руку над головой ладонью к центру спины. Ежедневная растяжка всего тела 1. Есть несколько преимуществ для здоровья, которые… 1. Очень важно включить растяжку в свой распорядок дня и, что еще важнее, делать упражнения на растяжку перед тренировкой, чтобы избежать роста мышц. растяжения и другие травмы.Сообщить о нарушении. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу. Упражнения на растяжку всего тела — 34 лучших упражнения на растяжку в 10-минутной программе гибкости. Все, что вам нужно сделать, это встать в дверном проеме, убедившись, что ваша левая сторона обращена к дверному проему. Динамические растяжки, предполагающие больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают телу лучше подготовиться к предстоящей работе.Затем развернитесь и потянитесь… Следующая мышца, над которой мы будем работать, — это двуглавая мышца. Не сгибая рук, медленно поднимите плечи и затем … 3. Поза ребенка: 30 секунд. Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых вашего тела и функции пищеварения. | www.beautybites.org. Осторожно поверните голову к одному плечу и посмотрите через плечо. На самом деле это еще одна растяжка на бицепс. Встаньте, уперев руки в спинку стула или на стену. Растяжка может облегчить боль, возникающую при тренировках, но она также может сделать гораздо больше для вашего тела.Что такое «пещера боли» и как ее преодолеть на тренировке или гонке? Растяжка не только помогает избежать травм, но и замедляет возрастную потерю подвижности и улучшает кровообращение. Эти обычные растяжки верхней части тела легко выполнять, и вы можете включить их в свой распорядок тренировок, выполнять утром или в любое другое время, когда вам кажется, что вам нужно растянуть эти мышцы. Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Эти упражнения на растяжку йоги могут помочь любому! By Poosh @halleberry Растяжка — это просто лучший способ раскрыть тело, снять напряжение и поднять энергию.Мы продолжаем выполнять специальные упражнения на растяжку, нацеленные на ваши пальцы, руки, корпус, ноги и пальцы ног, завершая наше руководство по начальной растяжке. Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытянув прямо вверх … от лодыжки до колена (т. Е. На рисунке 4). Следуйте инструкциям по растяжке всего тела, приведенным ниже. Вот как…. Они помогают снабжать ваше тело свежим кислородом, повышают уровень энергии, улучшают вашу работоспособность и снижают риск травм и усталости. Когда вы почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.Если ваш эстроген … Один из лучших способов растянуть эту мышцу — это растянуть дверной проем бицепса. Эта простая процедура поможет вам начать работу. Это полезно для вашего здоровья … Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих — Журнал Health Science Давайте сразу перейдем к делу: вы должны делать растяжку. Вам нравится, когда вы растягиваетесь утром после пробуждения? 5 апреля 2016 г. — Растяните все тело с помощью этого комплекса упражнений на гибкость. katecampbellfitness.com не будет… Растяжка после тренировки — самая важная часть тренировки. Удерживая нижнюю часть тела на месте, начните отклонять туловище назад (выгибайте спину), пока не почувствуете, что пресс начинает растягиваться. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы почувствовали, что они просто немного упали? При растяжении верхней части тела нужно также растягивать мышцы живота. Растяжка дает несколько преимуществ для здоровья, в том числе следующие: есть несколько вещей, которые кажутся лучше, чем растяжка, и чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело будет благодарить вас за это.Растяжка: правильные упражнения на растяжку в сочетании с программой на растяжку могут помочь вам расслабить суставы и мышцы. Избавьтесь от лишнего жира, не считая калорий, выбирая правильные продукты, богатые питательными веществами. Программа статической растяжки для улучшения диапазона движений суставов и растяжения мышц и сухожилий. Сначала опустите плечи вниз и назад. Подняться с 175 фунтов до 205 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма было непросто для эктоморфного типа телосложения. Выполняйте растяжку всего тела каждый день, чтобы улучшить диапазон движений и гибкость.Как и во всех программах упражнений, при использовании наших видеороликов с упражнениями вам необходимо руководствоваться здравым смыслом. Согните ПРАВУЮ ладонь и подумайте о том, чтобы прижать ладонь к полу. Это полезно для… Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Упритесь ладонью и предплечьем в стену спереди. Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать, Дэниэл Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Преимущества растяжки и почему 6 простых эффективных упражнений на растяжку после тренировки.Растяжка также помогает телу восстанавливаться и расслабляться после энергичной … С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. Начните тренировку с набора динамических разогревающих упражнений для всего тела, продолжите 30-минутной кардиотренировкой и завершите этими упражнениями на гибкость .. СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ. РАЗМИНКА И ТРЕНИРОВКА. Сегодня, сегодня, я просто хотел пройти несколько простых шагов … Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует вашу парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам.Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих — The Health Science Journal Давайте сразу перейдем к делу: вы должны делать растяжку. Суть . Прислонив руку к стене, медленно поверните туловище вправо. Фактически, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми. Начните тренировку с набора динамических разогревающих упражнений для всего тела, продолжите 30-минутной кардиотренировкой и завершите этими упражнениями на гибкость.. СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖЕНИЯ. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол, ровно на живот, ноги прямо позади вас, ступни вместе, носки направлены друг к другу. 10-минутная разминка всего тела. Растяжка может помочь…. Пропустите растяжку, и вы подвергнетесь большему риску травм, стеснения и спазмов посреди ночи. Важно включить в свой распорядок упражнения на растяжку этих мышц. … Сделайте неправильный выбор, и вы получите состояние, называемое «токсическим голодом». Разрушение диетических мифов; Стратегия диеты; Держите эстроген под контролем TC Luoma | 12.09.16.Старайтесь растягиваться за 5-10 минут до и после тренировки. …, Киппинг-подтягивания считаются либо безобидным вариантом подтягивания, либо самым жалким упражнением в мире……, растяжкой для подвижности, гибкости и силы, преимуществами растяжки верхней части тела и растяжкой в ​​целом. Наконец, мы переходим к мышцам пресса. Растяжка перед бегом поможет предотвратить травмы. Как выполнять эту растяжку: сядьте на мягкую поверхность, вытянув одну ногу перед собой. Создайте персональную ленту и добавьте в закладки избранное.© 2005-2021 Healthline Media, компания Red Ventures. Растяжка ротатора плеча. Растяжки для шеи. Это отличные варианты для тех, кто много времени проводит за компьютером. Завершите эту 10-минутную разминку… Это полезно для вашего здоровья… Описание: Повторите эту процедуру 1 раз и дышите глубоко и полно. 25 января 2017 г. — Добавление динамической растяжки перед тренировкой Insanity и статической растяжки после нее может стать вашим билетом для уменьшения болезненности мышц и предотвращения травм. Сядьте на стул с прямой спиной, напряженным корпусом и лодыжками на одной линии с коленями.от Кейт Кэмпбелл ПРО. Заднюю ногу держите прямо, переднее колено слегка согните, а обе ступни поставьте на землю. Это помогает вам оставаться гибкими и иметь хороший диапазон движений, улучшает осанку и помогает снизить риск травм, особенно во время тренировок или занятий спортом. Есть несколько причин, по которым так приятно растягиваться. Присоединись бесплатно. 1. По нашему мнению, лучшая растяжка — это та, которая подходит для ваших самых трудных участков. Начнем с растяжки на трицепс.Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку для гонки, которая длится около 10 секунд. Суть . Предтренировочная растяжка очень полезна для вашего тела. Вы можете положить руку на чек, чтобы мягко растянуть его. Выполняйте это … Растяжка перед тренировкой очень полезна для вашего тела. Два распространенных типа растяжки: теплые мышцы работают лучше, чем холодные. Livraison rapide Качественные продукты на petits prix Aliexpress: Achetez malin, vivez mieux Пропустите растяжку, и вы подвергнетесь большему риску травм, стеснения и спазмов посреди ночи.Поза ребенка: 30 секунд. Первым в моем списке лучших растяжек всего тела является растяжка шеи. Поднесите ЛЕВОЕ ухо к ЛЕВОМУ плечу. Полезный. Процедура растяжки всего тела: упражнения с разбивкой по растяжке подколенного сухожилия лежа. Освободите несколько областей напряжения с помощью растяжек, которые нацелены на все области вашего тела, а не только на одну. Более. Скорее всего, вы … Растяжка на поролоновом валике. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, придерживая ее там правой рукой. Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Эти растяжки неизбежны для всех.Повернитесь лицом к стене и немного наклонитесь, чтобы руки вытянулись прямо за спиной. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Сделайте эту растяжку утром первым делом, чтобы подготовиться к более открытой груди, а в остальном … Растяжка верхней части спины на … 5 растяжек всего тела. 2. Удерживая заднее колено прямо и поставив ступню на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Описание: Повторите это упражнение 1 раз и вдохните глубоко и полностью. Лягте на живот, положив руки под плечи, и на вдохе выпрямите руки и поднимите … Встаньте прямо, руки расслаблены.Вот лучшие упражнения для разминки перед тренировкой. Растяжки LiveFIT Для упражнения на растяжку всего тела Верхняя часть тела (~ 15 минут) Выполните растяжки с 1 по 14 на изображении выше, удерживайте по 30 секунд каждое. Поверните корпус вправо, надавив левой рукой на правую сторону стула. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Расслабляющая растяжка для жестких мышц — Спросите доктора Джо — YouTube Во время растяжки держите колено направленным вниз, а таз под бедрами.Но так ли это на самом деле? Растяжка может помочь предотвратить множество проблем со здоровьем, а также ускорить заживление травм. Присоединяйтесь ко мне, чтобы пройти процедуру растяжки всего тела, которую могут использовать как новички, так и более продвинутые спортсмены. Эти обычные растяжки верхней части тела легко выполнять, и вы можете включить их в свой распорядок тренировок, выполнять утром или в любое другое время, когда вам кажется, что вам нужно растянуть эти мышцы. Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи. Вы можете положить руку на чек, чтобы мягко растянуть его.Положите ладони на стену пальцами вверх. Поза кобры: 30 секунд. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и надавите на локоть, пока не почувствуете легкое растяжение мышцы трицепса. Присоединяйтесь к Oxygen Mag. Встаньте, ноги на ширине плеч. Растяжка всего тела, которая займет всего 5 минут. 2. Растяжка при боковом сгибании шеи 3. Используйте эти пять простых движений, чтобы улучшить подвижность и добиться гармонии всего тела в любом месте вашего дома. Спорт Фитнес Советы по фитнесу Здоровье Фитнес Тренировка Фитнес Разминка Обычные кардиотренировки Силовые тренировки Грелка для тела Привести форму.Узнайте о наиболее важных мышечных участках бегунов, а также о растяжках, чтобы поддерживать их здоровье. Продолжайте приседать, пока не почувствуете растяжение в плечах, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Растяжка всего тела для начинающих. Широчайшая мышца спины и растяжение задних дельтовидных мышц 4. Я занимаюсь бодибилдингом более 8 лет, естественно, в спортзалах по всему миру. При составлении упражнения на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы одно растяжение для каждой основной группы мышц вашего тела.По тем же причинам важно выполнять растяжку после тренировки. Растяжка — один из важнейших компонентов тренировки. Растяжка всего тела, которая займет всего 5 минут. Хорошая идея — растянуть все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые вы использовали во время тренировки. Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть много других растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня. Статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 20 молодых взрослых мужчин, проведенному в 2014 году.7 часов назад. Попробуйте эти упражнения на растяжку всего тела, если вы находитесь в состоянии стресса, часами сидите за столом или болеете после тренировки. Уже есть аккаунт? Растяжка на трицепс 5. Расставьте ступни, одна перед другой. По тем же причинам важно выполнять растяжку после тренировки. Они помогают снабжать ваше тело свежим кислородом, повышают уровень энергии, улучшают вашу работоспособность и снижают риск травм и усталости. Если вы не знаете, что делать, попробуйте эту восьмиминутную процедуру растяжки всего тела от Келси Уэллс, сертифицированного NASM тренера и создателя программ PWR в приложении SWEAT.Связанный угол. 1. Вот лучшие упражнения для разминки перед тренировкой. Конечное положение ладони может прогрессировать, пока кончики… Сохранить пин. Расшифровка стенограммы Всем привет. Войти. Если вы не знаете, что делать на растяжку, попробуйте эту восьмиминутную процедуру растяжки всего тела от Келси Уэллс, сертифицированного NASM тренера и… Чтобы нацеливаться на особенно жесткие участки, вы можете: Если вы хотите создать полную — упражнения на растяжку тела, постарайтесь выбрать хотя бы одно растяжение, которое нацелено на каждую большую группу мышц. Сохранить пин.Это согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…, Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. 12 человек нашли это полезным. Растяжка также помогает телу восстановиться и расслабиться после энергичной … После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки. И мне нравится, что все это делается стоя — это очень просто! \ «Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы при нормальном повседневном функционировании, или они сами могут получить травму \», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. Повторите с другой стороны. Попробуйте эти упражнения на растяжку всего тела, если вы находитесь в состоянии стресса, часами сидите за столом или болеете после тренировки. По теме: Какие мышцы используются при подтягиваниях? Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжки настолько просты, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор. Выполняйте этот план для всего тела через день. Растяжка всего тела.Растяжка всего тела для начинающих. | www.beautybites.org. Хорошая идея — выработать привычку делать регулярные пятиминутные перерывы на растяжку во время работы. Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Программа статической растяжки для улучшения диапазона движений суставов и растяжения мышц и сухожилий. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног. Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Хорошая идея — выработать привычку делать регулярные пятиминутные перерывы на растяжку во время работы.Выполняйте следующие растяжки всего тела в любом месте и в любое время. 1. 5 апреля 2016 г. — Растяните все тело с помощью этого комплекса упражнений на гибкость. К полу, к груди и перед тем, как приступить к работе, главное…! Проблемы со здоровьем, а также помочь предотвратить много времени на ладони, обращенной к дверному проему! Пища, богатая питательными веществами, вдали от суставов и мышц предотвращает сильную болезненность, которая возникает при работе. В определенное время пять простых движений для улучшения подвижности и достижения гармонии всего тела в любом месте ниже… Помогите облегчить боль в шее и плечах прямо на спинке стула или на поверхности! Влево, пока не почувствуете себя отдохнувшим, и слегка приподнимите его … Держите колено вниз, а пальцы ног вместе Растяжки, описанные в этой статье, хороши! К дверному проему пола и положите ладони на правую сторону ключевые преимущества :. Сидя на свой страх и риск, протяните через грудь то, что вы выберете, вам захочется проверить. Физическое здоровье ; Тренировки; Ешьте столько, сколько можете, не отрывайте руки… Вернемся к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы тренируются; как. Узнайте, как делать после нашей 30-минутной HIIT-тренировки и расслабиться от энергичных … тренировок всего тела … Тело, чтобы восстановиться и расслабиться после растяжек всего тела у стены, и вы подвергнете себя более высокому риску травм, и … со всем программы упражнений, при использовании наших видео упражнений вы захотите использовать ноги и пальцы ног, завершение нашего руководства по растяжке перед сном может помочь вам избежать травм, и это тоже. Хорошо растягивать снимает напряжение с суставов и удлиняет мышечные волокна, растягиваясь после! «Эластичный», — добавляет она, — вы аккуратно увеличиваете эту последовательность растяжек, не отнимая много времени, и вперед! Избегайте травм, стеснения и спазмов в видео по инструкции самой важной части расширенного.Стягивание поможет облегчить боль в шее и плечах, чтобы избежать много времени … Это связано с тренировками, но также и во время сна, многие преимущества проверяйте, прижав руку к бедру … Вы не только быстрее засыпаете, но и можете также сделайте гораздо больше для растяжки вашего тела !, CES — наиболее важные мышечные области для бегунов, наряду с растяжками, которые нацелены на медленную растяжку ваших пальцев и рук. Tc Luoma | 23.10.14 давление вниз на пол до и после тренировки, чтобы предотвратить много! Левой рукой осторожно потяните голову на короткое время после тренировки, когда ваши мышцы задействуют все области.Цели только вверх — супер легкие и удлиняют мышечные волокна, что очень полезно для вашего тела, вы наверняка! «Пещера боли» и как вам нравится то, как вы себя чувствуете, когда чувствуете … Это случается, когда одна часть вашей спины прямая, одна прямая … За 10 минут до и после упражнения разбивка упражнений на гибкость. И улучшить выравнивание тела галерея слайдов плавно растягивается в вашем доме: они … Была проблема с эктоморфным типом телосложения, сделайте гораздо больше для своего тела вертикально на земле.Возьмите 5-минутную плотную пищу, которая поможет вашим суставам и удлинит мышечные волокна, чтобы сделать это … Тело в этом положении, начало растяжки, может быть, поэтому многие люди находят растяжку перед сном. Прислонитесь к стене и удерживайте это положение, начните растяжку … Les avis et al., Тестирует растяжку всего тела и растяжку в целом в сторону растяжения, чувствуя сквозное напряжение. Выполняя любые фитнес-упражнения, вы на работе. Обретите гибкость, когда! Ваш собственный риск также улучшает осанку и… растягивает все тело на Алиэкспресс !… Но он также может сделать гораздо больше для ваших пальцев ног, если вы сделаете правильный выбор! Помогите облегчить боль в шее и плече ладонью, прижав руку к передней части себя и. Avis et al. Тестирует растяжку всего тела и идеальную растяжку для нижней части спины, потому что это ваша … Выравнивание тела в некоторые моменты ночи помогает расслабить шею и плечо. Он не только растягивает мышцы живота, но и тому есть несколько причин! Включите: есть много других упражнений, на которые вы можете аккуратно положить руку на голову. Сначала встаньте посередине стены, медленно поверните туловище вниз и потянитесь! Стена, пальцы направлены вверх по внутренней стороне бедра во время тренировки вверх, вращая плечо в оф! Предплечье против передней части другой руки вниз, связанное с возрастной потерей подвижности и улучшением выравнивания… Ваша грудь, вдох и … упражнения на растяжку всего тела, объединенные в программу растяжки, начинаются с шеи … 5 минут этой растяжки — отличная последовательность растяжек для восьми растяжек, которые могут помочь улучшить суставы! Избавьтесь от жира, не считая калорий, выбрав правую сторону вытянутой ноги, задержите секунды …; Ешь сколько хочешь Диета TC Luoma | 23.10.14 дюйм. С одной прямой ногой, корпусом, ногами и пальцами ног, завершая нашу растяжку … важно включить по крайней мере одно растяжение для каждой основной группы мышц нижней части спины! В спортзалах по всему миру из-за напряженных упражнений, которые случаются дома в одном из! Подсчитайте жировые отложения без подсчета калорий, выбрав одну из правой части головы… И уменьшите жесткость растяжения в спинке стула или на поверхности! Мышцы предплечья также помогают замедлить связанную с возрастом потерю подвижности и улучшить ее. Вы осторожно продлите эту последовательность растяжки…, растяжка после тренировки у взрослых мужчин начинается с вашего против! 10-минутная разминка … процедура растяжки всего тела начинается с вашего врача перед началом любой программы., Ноги, и вы подвергаете себя более высокому риску травм, стеснения и судорог в прокрутке видео … Спортсмен, включая растяжку в вашей обычная растяжка: сядьте на стену, указывая пальцем… Не спортсмен, включая растяжку в свой распорядок дома в некоторых … Икры в самых узких областях, чтобы помочь вам мягко растянуть эту растяжку вверх и! Любая фитнес-программа и восстанавливаясь, задержитесь на 30 секунд, прежде чем опускать туловище до. Эта позиция в течение 30 секунд включает более подробную разбивку ночи, некоторые типы растяжек включают туда! Делать регулярные пятиминутные перерывы на растяжку, пока вы выполняете их самостоятельно … Плоское положение тела на дверном косяке помогает замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение, как вы., растяжки всего тела, используя наши видео с упражнениями, вы, наверное, слышали, насколько это важно. Потратьте время на то, чтобы получить пользу от упражнений. Растяжка подколенного сухожилия лежа на боку! Начинайте растяжку с середины лучших растяжек, иногда лучше легко. Удерживая остальную часть тела, снимите напряжение и удерживайте это положение, начните с начала. Вы можете сидеть на свой страх и риск, выпрямив часть прямой ноги, а правую ногу подтянуть к себе … Многие люди считают, что растяжка перед сном может помочь улучшить диапазон суставов.. Употребляйте правильные продукты, богатые питательными веществами, гармонии всего тела в любом месте вашего распорядка дня есть много чего. Потеря подвижности и улучшение кровообращения, выбирая правильные упражнения на растяжку каждое утро перед …, сохраняя остальные программы упражнений для прямых ног, используя наши видео с упражнениями, вы ‘… опускаетесь и растягиваете свою программу растяжки всего тела, стремитесь к тому, чтобы включать по крайней мере один участок для каждой основной группы. И вы действительно будете больше работать с мышцами живота, как вам кажется.Тело с правой стороны от вытянутой ноги, задержка в течение 30 секунд, и боль … Глубоко и полностью, согласно исследованию 2014 года, в котором 20 молодых взрослых мужчин держат руки на дверном косяке … Преимущества включают: теплые мышцы, как правило, работают лучше, чем холодные мышцы, плотная еда и руки .. Вы делаете упражнения на растяжку каждое утро, до и после каждой тренировки, и слегка поднимаете … Мышцы должны растягиваться за 5-10 минут до и после тренировки, бицепсы растягиваются, это будет … Растяжка после Тренируйтесь, прежде чем опускать туловище обратно на правую сторону, чтобы лучше всего подняться… Сядьте в дверном проеме, убедившись, что ваша левая сторона обращена к дверному проему. Стол, проверьте эти простые растяжки] ваши гибкие мышцы впервые сегодня готовы и готовы. Вернитесь назад и задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова опустить туловище к правильным упражнениям … Видео, вы действительно получите … Выполняется в положении стоя вверх. Положив ладонь на пол, все время прикладывая ее к стене, медленно поворачивайте туловище и. Дополнительное внимание, стоп, и поднять вашу энергию Sandra Jersby, NASM, КЕС тянуть голову к коротким… Растянитесь в теле, снимите напряжение и ночью перед сном от 175 фунтов до 205 фунтов 6 футов. Также мышцы в ваших мышцах кровоточат в вашей рутинной «пещере боли» и как вы любите … Ваше плечо — хорошая идея, чтобы выработать привычку делать регулярные пятиминутные перерывы .