Широчайшие мышцы спины фото: функции и упражнения для накачки крыльев спины

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Содержание

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

  • С гантелями вместе.

  • С резиновым жгутом/эспандером.

  • С нижним блоком.

  • В тренажере Смита.

  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте, как сделать плечи шире →

Что следует учитывать при тренировке широчайших мышц спины. | Механическое напряжение.

Когда заходит речь о тренировке мышц спины,то на первое место выходят широчайшие мышцы,так как они являются самыми большими мышцами спины (примерно 245 кубических сантиметров) ,и при их грамотном развитии можно в значительной мере визуально изменить пропорции тела.

На фото Франко Коломбо демонстрирует широчайшие сзади.

Прежде, чем мы приступим к детальному анализу того,как именно требуется тренировать широчайшие мышцы спины, нам как всегда необходимо узнать следующие параметры:

1)Анатомия - если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.

2)Региональная анатомия - иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.

3)Длина внутреннего крутящего момента - длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .

4)Длина саркомера - рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSh4p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.

5)Восприимчивость к повреждению мышц - количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.

Анатомия.

Широчайшая мышца спины является поверхностной веерообразной мышцей ,покрывающей всю среднюю и нижнюю часть спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/ .Она берет свое начало от остистых отростков последних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер.

В поясничном отделе широчайшие мышцы спины образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Крепятся широчайшие мышцы к гребню малого бугорка плечевой кости.

Широчайшие мышцы растягиваются при подъеме рук над головой. Поднятие руки происходит всякий раз, когда происходит отведение плеча (рука отводится в стороны над головой) или когда плечо сгибается (рука поднимается вперед и вверх).Широчайшие мышцы также могут растягиваться (хотя и в меньшей степени), когда плечо максимально горизонтально согнуто. Также,поскольку широчайшие мышцы спины крепятся к большому бугорку плечевой кости,то это может приводить к их растяжению при выполнении наружной ротации плеча.

Когда широчайшие мышцы спины сокращаются,то это может приводить к приведению плеча во фронтальной плоскости (аддукция) , разгибанию плеча в сагиттальной плоскости , внутренней ротации плеча и горизонтальному разгибанию плеча .

Поскольку широчайшие мышцы спины берут свое начало от поясничных и крестцовых позвонков,то в одну из их функций также входит разгибание нижней части спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415812 ,а также широчайшие мышцы могут функционировать в выполнении бокового сгибания нижней части спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415812 . Несмотря на это, кажется вероятным, что крутящие моменты, создаваемые широчайшей мышцей спины, при этих действиях очень малы , по сравнению с крутящими моментами, создаваемыми другими мышечными группами в этом движении https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415812 ,а также в сравнении с крутящими моментами, создаваемыми в плечевом суставе,и поэтому кажется маловероятным,что через функции разгибания нижней части спины и бокового сгибания представляется возможным развить эту мышечную группу.

Как и широчайшая мышца спины, большая круглая мышца https://stretching-guru.ru/wp-content/uploads/2015/01/mysh-verhnih-konechnostei6.png также располагается на медиальной стороне плечевой кости,но тем не менее, она берет свое начало от нижней, задней части лопатки. Большая круглая мышца также выполняет те-же действия плеча, что и широчайшая мышца спины при ее сокращении, вызывая приведение плечевой кости во фронтальной плоскости , разгибание плеча в сагиттальной плоскости, горизонтальное разгибание плеча и внутреннюю ротацию плеча,несмотря на то,что величина ее внутренних крутящих моментов относительно амплитуды движения в приведении и разгибании плеча различается по сравнению с крутящими моментами широчайшей мышцы спины.Тем не менее,можно сказать,что имеется тесная функциональная взаимосвязь между широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей в совместных движениях.

На практике мы видим,что широчайшая мышца спины - это большая веерообразная мышца, которая выполняет широкий спектр движений в плечевом суставе и позвоночнике . Для тренировки широчайших мышц можно использовать целый ряд упражнений, но упражнения, выполняемые в плечевом суставе,такие,как приведение (аддукция) или разгибание плеча, вероятно, будут гораздо более эффективными, чем упражнения для разгибания позвоночника (боковое сгибание или разгибание позвоночника).

Региональная анатомия.

Анатомически широчайшую мышцу спины можно разделить на две части (1) грудную и (2) области пояснично-крестцового отдела https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/. Вероятнее всего, что область пояснично-крестцового отдела больше по объему, чем область грудного отдела.

Тем не менее, исследования по оценке величины внутренних крутящих моментов широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/ выделяют три области:(1) грудную, (2) поясничную и (3) тазовые области, которые часто называют верхней, средней и нижней областями .

Каждая из этих областей немного отличается с точки зрения ее вклада в приведение и разгибание плеча . В целом можно сказать,что верхняя (грудная) область способствует в меньшей степени приведению (аддукции) плеча, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области, но больше в разгибании плеча.

В некоторых электро-миографических исследованиях широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498076 мышца была разделена на (1) грудную и (2) области пояснично-крестцового отдела. В соответствии с результатами исследований, в которых изучалась величина внутреннего крутящего момента делается вывод,что область таза (нижняя область широчайших) используется преимущественно для приведения (аддукции) плеча.

Также,другие электро-миографические исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462394 разделили широчайшую мышцу спины на две области :(1) медиальную и (2) латеральную области. В этом отношении, по-видимому, медиальная область может быть активирована сильнее, чем латеральная область во время : разгибания плеча,приведения плеча и внутренней ротации плеча .

На практике можно сказать,что широчайшие мышцы спины могут быть разделены на три части :(1) верхнюю (грудную), (2) среднюю (поясничную) и (3) нижнюю (тазовую) области на основе анатомии и величины внутренних крутящих моментов , а также на верхнюю (грудную) и нижнюю (поясничную) области на основе моделей мышечной активации. Это говорит нам о том, что для достижения максимальной гипертрофии этой группы мышц могут потребоваться многочисленные упражнения, при этом разгибание плеча будет направлено преимущественно на верхнюю (грудную) область широчайшей мышцы спины,тогда как приведение плеча во фронтальной плоскости будет направленно в большей мере на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области широчайшей мышцы спины.

Длина внутренних крутящих моментов.

Широчайшая мышца спины участвует в приведении плеча , разгибании плеча , горизонтальном разгибании плеча и во внутренней ротации плеча. Она также участвует в боковом сгибании позвоночника и при разгибании позвоночника.

Тем не менее,основной функцией широчайших мышц спины является разгибание и приведение плеча. Широчайшая мышца не является основной мышечной группой в горизонтальном разгибании плеча https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356931 или во внутренней ротации плеча, так как мышцы вращательной манжеты более важны в этом движении. Точно так же вклад широчайших мышц спины в боковое сгибание и разгибание позвоночника вероятно довольно мал.

Таким образом, ниже будут указаны только величины внутренних крутящих моментов во время разгибания плеча в сагиттальной плоскости и приведение плеча во фронтальной плоскости .

(1) Разгибание плеча в сагиттальной плоскости.

Влияние угла сгибания в суставе.

При изменении угла сгибания плеча во время его разгибания величина внутренних крутящих моментов для широчайшей мышцы спины может меняться https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350 .Например,при низкой степени сгибания плеча (,когда руки находятся по бокам вдоль туловища) длина внутреннего крутящего момента для широчайшей мышцы довольно мала.Однако величина внутреннего крутящего момента резко увеличивается при достижении угла сгибания плеча 45 градусов. Пик внутреннего крутящего момента в разгибании плеча достигается при 45-60 градусах сгибания плеча,однако при превышении этого угла крутящий момент в развитии силы широчайшими мышцами спины в разгибании плеча будет линейно уменьшаться. Как бы это ни казалось странным,но у широчайшей мышцы спины практически нет внутреннего крутящего момента в разгибании плеча, когда рука поднята выше 120 градусов (зато крутящий момент большой грудной мышцы,ее абдоминальной и грудино-реберной части может быть большой).

Рассмотрение каждого региона широчайшей мышцы спины в отдельности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/ позволяет прийти к мнению,что во-первых, верхняя область широчайших мышц спины способствует разгибанию плеча в гораздо большей степени, чем средняя и нижняя области. Во-вторых,каждая из областей широчайшей мышцы спины имеет внутренний крутящий момент в разгибании плеча при разном угле сгибания плечевой кости в сагиттальной плоскости. Например, средняя область широчайшей мышцы спины достигает своего максимального крутящего момента при угле 30 градусах сгибания плеча,тогда как верхняя область достигает своего максимума при 45 градусах, а нижняя область достигает своего максимума при 60 градусах сгибания плеча.

В третьих, средняя область широчайшей мышцы спины перестает создавать какой-либо внутренний крутящий момент,когда плечо согнуто в угле 90 градусов , а верхняя область перестает создавать внутренний крутящий момент ,когда угол сгибания 120 градусов,несмотря на то,что нижняя область все еще может создавать небольшой крутящий момент,когда угол сгибания плеча 120 градусов. Хотя как уже было сказано,все три области проявляют максимальный крутящий момент в разгибании плеча между углом 30-60 градусов сгибания плеча.

Влияние угла сгибания сустава на крутящие моменты других мышечных групп.

При движении плеча в сагиттальной плоскости задействованы многочисленные мышечные группы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350 . Передние и средние дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы (ключичная область) и надостная мышца являются основными сгибателями плеча. Задняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, малая круглая и большая круглая являются основными мышцами разгибателями плеча.Величина внутренних крутящих моментов в разгибании плеча в зависимости от угла сгибания плеча меняется , однако, в отличие от широчайших мышц спины, все остальные мышечные группы сохраняют внутренний крутящий момент для разгибания плеча, даже когда рука поднята выше угла 90-120 градусов.

Большая круглая мышца - внутренний крутящий момент этой мышцы,как разгибателя плеча меняется с углом сгибания плеча аналогично внутреннему крутящему моменту широчайшей мышцы спины, однако его величина остается больше даже при больших величинах сгибания плеча,тогда как внутренний крутящий момент широчайшей мышцы может быть низким.

Малая круглая мышца - неизвестно, как изменяется внутренний крутящий момент в разгибании для малой круглой мышцы с изменением угла подъема плеча.

Задняя дельтовидная мышца -внутренний крутящий момент для задней дельты снижается с ростом увеличения угла сгибания плеча,и он наиболее большой ,когда плечо имеет минимальный угол сгибания.

Большая грудная мышца -большая грудная мышца (ее грудино-реберный отдел) имеет малую величину внутреннего крутящего момента,когда плечо согнуто до угла 45 градусов.

Таким образом на практике мы видим,что только нижняя область широчайшей мышцы спины имеет небольшой внутренний крутящий момент в разгибании плеча,когда угол сгибания 120 градусов. Тем не менее, при более низких уровнях сгибания плеча, верхняя область широчайшей мышцы спины имеет самый большой внутренний крутящий момент .Можно отметить,что величина внутренних крутящий моментов для всех ее областей наибольшая при угле 30-60 градусов сгибания плеча (если мы говорим о выполнении разгибания плеча в сагиттальный плоскости),но все же наибольший крутящий момент будет проявлять верхний отдел широчайшей мышцы. Таким образом, представляется вероятным, что упражнения на разгибание плеча в сагиттальный плоскости, между 30–60 градусами подъема плеча, будут эффективными для всех областей широчайшей мышцы спины,тогда как наибольшим образом будет развиваться верхний отдел (как вариант можно выполнять разгибание плеча с кабелем,если угол сгибания плеча в момент разгибания будет 60 градусов https://www.youtube.com/watch?v=GgBkO4_EGv0 а также можно применять горизонтальную тягу https://youtu.be/s2daBC6y_6Q?t=17 ).С другой стороны упражнения, в которых задействована пиковая сила выше 120 градусов,будут в очень незначительной мере нагружать все регионы широчайшей мышцы спины,хотя в некоторой мере нижняя область может получать нагрузку .

Приведение плеча во фронтальной плоскости.

Если рассматривать три региона широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350,то можно увидеть,как величина внутренних крутящих моментов может меняться в зависимости от угла отведения плеча,где самый пик крутящего момента приходится на угол 70 градусов отведения плеча.Все ,что находится выше и ниже этого уровня будет приводить к снижению величины внутренних крутящих моментов в приведении плеча для широчайшей мышцы спины.

Влияние угла отведения плеча.

Глядя на каждый регион широчайших мышц спины в отдельности ,можно увидеть такую картину. Во-первых,становится ясно, что верхняя область широчайшей способствует аддукции плеча в гораздо меньшей степени, чем средняя и нижняя области. Во-вторых,все области достигают максимального крутящего момента под разными углами . Средняя область достигает максимума при 65 градусах, верхняя область достигает максимума при 70 градусах, а нижняя область достигает максимума при 75 градусах отведения плеча.

Влияние угла отведения плеча на другие мышцы.

При перемещении плеча во фронтальной плоскости задействовано много мышц. Передние и средние дельтовидные мышцы и две мышцы вращательной манжеты (подостная и надостная ) являются главными в отведении плеча, в то время как большая грудная мышца,широчайшая,большая и малая круглые,а также и подлопаточная мышцы являются основными "аддукторами" плеча. Задняя дельта и малая круглая мышца выступают в качестве аддукторов плеча, когда плечо находится ниже 45–60 градусов,однако они также принимают участие в отведении плеча, когда плечо находится выше этой точки.

Величина внутренних крутящих моментов других мышечных групп ,участвующих в приведении плеча, также изменяется с углом отведения плеча.

Большая круглая мышца -эта мышца имеет крутящий момент в приведении плеча ,который идентичен крутящему моменту широчайшей мышцы спины .

Подлопаточная мышца-эта мышца имеет крутящий момент в приведении плеча, как и у широчайших , хотя он меняется,когда угол отведения плеча мал ,однако резко увеличивается, достигая своего пика при угле 90 градусов отведения плеча.

Задняя дельта и малая круглая могут приводить плечо,когда рука находится между 45–60 градусов и ниже угла отведения плеча.

Большая грудная мышца -(все ее регионы) показывает пиковую величину внутреннего крутящего момента приведения плеча, когда руки находятся по бокам, однако она резко снижаются , когда рука поднимается через стороны.

На практике кажется вероятным, что упражнения в виде аддукции-приведения плеча во фронтальной плоскости, в которых задействована максимальная сила при подъеме плеча на 65–75 градусов https://youtu.be/5Qkgyjvw9_Y?t=14 , будут наиболее эффективными для тренировки широчайших мышц спины, хотя это приведет к преимущественному развитию средней и нижней областей широчайших мышц спины (c практической точки зрения можно применять такой вариант упражнения для смещения акцентов на среднюю и нижнюю области широчайших мышц спины https://youtu.be/JLgHQPnoRlA?t=109 ,необходимо стараться выполнять приведение плеча, не превышая угол 75 градусов отведения плеча,то есть работать ближе к конечной фазе амплитуды).

Рабочая длина саркомеров.

Рабочая длина саркомеров широчайшей мышце спины была достаточно исследована https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828

По большому счету можно говорить о том,что широчайшая мышца спины не испытывает активной недостаточности во время любых движений в плечевом суставе,а также может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением во время выполнения приведения или разгибания плеча,хотя гипертрофия растяжения между регионами широчайшей мышцы может различаться.Для того,чтобы сместить акцент и добиться гипертрофии растяжения широчайшей мышцы спины в ее верхнем отделе , необходимо выполнять приведение плеча во фронтальной плоскости ( тяга блока к груди широким хватом https://youtu.be/5gL2XgHghLY?t=35,либо попеременная тяга кабеля одной рукой https://youtu.be/JLgHQPnoRlA?t=110).Для того,чтобы вызвать большую гипертрофию растяжения в ее среднем и нижнем отделе лучше применять разгибание плеча также из растянутого положения https://youtu.be/DvLfRzIoNb0?t=345.

Восприимчивость к повреждениям.

Исследования, в которых изучалось влияние силовой тренировки на ряд групп мышц, показали, что для восстановления широчайших мышц спины требуется больше времени, чем для некоторых (но не для всех) других мышечных групп https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/. Способность мышцы восстанавливаться будет зависеть от трех факторов:произвольной активации,преобладающего типа мышечного волокна и рабочей длины саркомера (то ,насколько саркомеры растягиваются во время выполнения упражнений).

К сожалению ,нет ни одного исследования,которое бы оценило потенциал произвольной активации широчайших мышц спины. Поэтому мы должны оценить ее возможность произвольно активироваться менее надежным методом, на основе ее размера, хотя этот метод не всегда дает 100% прогноз.

По сравнению со многими другими мышцами широчайшая мышца спины довольно большая, будучи одной из самых больших мышц в верхней части тела после дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы https://www.instagram.com/p/Bvysxh5ALTR/. Тем не менее, она все еще меньше, чем многие из основных мышц нижней части тела . Поскольку трицепс немного больше,чем широчайшие мышц, то он может демонстрировать довольно высокие уровни произвольной активации. Вполне вероятно, что широчайшие мышцы могут достигать аналогично высоких уровней.

Исследования, в которых сравнивались типы мышечных волокон нескольких мышц, показывают, что широчайшая мышца спины состоит из примерно одинакового количества медленных https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/?taken-by=chrisabeardsley и быстрых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrxLnTYAwaY/ и находится примерно посередине между более медленными и более быстрыми мышцами. Тем не менее, другие исследования, которые оценивали только тип волокон широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3736486/ , предполагают, что мышца имеет тенденцию быть более быстрой, чем медленной. Поэтому в настоящее время неясно, имеет ли широчайшая мышца сбалансированную пропорцию типа волокон, как у многих агонистов нижней части тела, или быструю пропорцию типов волокон, как у мышц рук и груди.

Как было объяснено выше, широчайшая мышца спины может испытывать гипертрофию растяжения во время выполнения полной амплитуды движения,при выполнении приведения и разгибания плеча,так как ее саркомеры растягиваются. Это увеличивает количество пассивного напряжения за счет вовлечения молекулы титина. Однако чрезмерное растяжение саркомеров также может приводить к их большей травматике .

Поэтому на практике наши знания о факторах, которые влияют на время восстановления широчайших мышц спины, являются неполными. Единственные данные, которые существуют, относятся к рабочей длине саркомеров, которые могут перерастягиваться во время выполнения полной амплитуды движения,при выполнении приведения и разгибания плеча

.Можно лишь отметить,что для восстановления широчайших мышц спины требуется умеренное количество времени после тренировки https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/, что позволяет предположить, что их можно легче повредить, чем некоторые другие мышечные группы (например икроножные или квадрицепсы),хотя тяжелее ,чем такие мышечные группы,как грудные или трицепсы.

Выводы.

Широчайшая мышца спины-это относительно большая мышца, которая выполняет широкий спектр движений плеча и позвоночника. Тренировка ее оказывает большое влияние на размер мускулатуры спины.Она может быть далее подразделена на три региона (верхний, средний и нижний области), что означает, что, вероятно, необходимы множественные упражнения, чтобы вызвать максимальную гипертрофию этой группы мышц .

Упражнения на разгибание плеча, в которых задействована пиковая сила между 30–60 градусами подъема плеча (https://www.youtube.com/watch?v=GgBkO4_EGv0 , https://youtu.be/s2daBC6y_6Q?t=17), могут использоваться для гипертрофии с акцентом на верхнюю (грудную) область широчайших. Напротив, упражнения на разгибание плеча, которые включают в себя пиковую силу при высоких уровнях подъема плеча (подтягивания обратным нейтральным хватом https://youtu.be/DvLfRzIoNb0?t=373 или пуловеры с кабелем https://youtu.be/AjCCGN2tU3Q?t=36), будут нацелены на нижнюю (тазовую) область. Упражнения на аддукцию плеча, в которых задействована максимальная сила при 65–75 градусах отведения плеча , будут нацелены на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области (например https://www.youtube.com/watch?v=JLgHQPnoRlA&feature=youtu.be&t=109).

Технически, тренировка широчайших при ее растяжении может вызвать гипертрофию растяжения во всех регионах, потому что саркомеры всех ее областей достигают полного растяжения во время полной амплитуды движения в разгибании и приведении плеча.

Тем не менее, так как широчайшая мышца имеет наибольший крутящий момент на довольно низких уровнях подъема плеча, вполне вероятно, что другие мышцы вносят больший вклад в движение приведения и разгибания плеча, когда плечевая кость имеет большой угол сгибания и отведения .

При растяжении широчайшей мышцы в упражнениях на разгибание и приведение плеча, величина растяжения саркомеров немного больше для грудной области. Тем не менее, полное отсутствие внутреннего крутящего момента для верхнего отдела широчайших мышц при высоких степенях подъема плеча не позволяет эффективно его нагрузить за счет разгибания плеча,если пиковая нагрузка приходится на момент полного сгибания. Следовательно, упражнения на разгибание плеча с высокими пиковыми силами будут вызывать только гипертрофию, вызванную растяжением, в нижней области широчайших мышц.

Упражнения на выполнение приведение плеча,где пиковое усилие приходится на момент растяжения широчайших мышц https://youtu.be/JLgHQPnoRlA?t=135 ,будут вызывать гипертрофию, обусловленную растяжением, во всех регионах.

Факторы, которые могут повлиять на время восстановления широчайших мышц спины, неясны. Прямые измерения показывают, что на восстановление широчайших мышц спины после стандартной тренировки требуется умеренное количество времени после тренировки,так как она более легко повреждается, чем мышцы ног, например, хотя все же в меньше мере,чем некоторые из мышц рук и плечевого пояса (грудные и трицепсы например),что говорит о том,что ее можно тренировать достаточно часто,если подбирать упражнения и контролировать объем отдельных тренировок.

Дима М

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

  1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
  2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока


Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги


Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2010

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня - 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания - отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги - это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, - вероятно, удивитесь вы. - В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Как накачать спину? | Широчайшие мышцы спины и выпрямители

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как качать спину в целом и как накачать широчайшие мышцы спины, а также об эффективной тренировке выпрямителей — центральных мышц спины.

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Как накачать мышцы спины — главные принципы

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины, в том числе будет работать и широчайшая мышца спины; с ее помощью можно как накачать спину, так и укрепить ноги и мышцы рук. Это отличное базовое упражнение, начав тренировку с которого вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Широчайшие мышцы спины — лучшие упражнения

Часто можно видеть, как тренировка спины на массу у людей в зале проход с использованием множества разных упражнений и проводят они в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – так как прокачать спину можно отлично за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения — ваша тренировка спины на массу обязательно должна их включать, и занимайтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

Базовые упражнения

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

Выпрямители спины

Выпрямители спины это мышцы, необходимые для построения здорового и сильного тела. Также они является самыми длинными и сильными мышцами спины. Наличие мощных выпрямителей обеспечит вам не только красивую сильную спину, но и здоровый позвоночник, так что не стоит пренебрегать тренировкой этих мышц. В этой статье мы расскажем вам как накачать спину, а именно — выпрямители спины.

Особенности строения и функции

У выпрямителей спины существует множество различных функций, но мы выделим самые основные:

  • разгибание спины;
  • защита позвоночника;
  • наклон туловища в стороны;
  • формирование осанки;
  • равновесие.

Выпрямители состоят из остистой, длиннейшей и позвоночно–реберной части, и тянутся вдоль всего позвоночника. Наверное, это единственная настолько ответственная мышца человеческого тела: от того, как хорошо развиты выпрямители спины, зависит ваша осанка, здоровье позвоночника, способность поднимать тяжести и удерживать равновесие. Это особенно актуально для людей, которые тренируются в зале, поднимая тяжести.

Поэтому мышцы спины надо развивать и беречь, ведь спина — это показатель здоровья и физической подготовки. За счет укрепления мышц поясницы вы значительно снижаете риск заболеть остеохондрозом, смещением позвонков и ущемления нервов.

Тренировка выпрямителей: рекомендации и упражнения

Тренировать выпрямители следует в тот же день, что и остальные мышцы спины, один раз в неделю. Хорошим вариантом будет выполнять упражнения на эти мышцы в конце основной тренировки.

Что касается упражнений, то здесь все гораздо проще, чем с другими мышцами. Их всего три:

  • Становая тяга. Базовое упражнение на всю спину, но основными работающими мышцами являются выпрямители спины и ноги. Становую тягу лучше выполнять в начале тренировки, а второе упражнения на выпрямители нужно делать в конце.
  • Гиперэкстензия. Изолирующее упражнение на выпрямители, хорошо прорабатывает эти мышцы, а также ягодицы и сгибатели бедра. В отличие от становой тяги гиперэкстензия — абсолютно безопасное упражнение.
  • Наклоны туловища вперед со штангой. Это упражнение считается лучшим для укрепления поясницы. Выполнять его следует так: не включая в работу колени и держа спину прямой, вы наклоняете туловище вперед до параллели, и после секундной задержки медленно выпрямляетесь, не округляя поясницу.

Самым тяжелым упражнение является становая тяга – уделите особое внимание изучению правильной техники выполнения этого прекрасного базового упражнения, и вопрос как накачать мышцы спины для вас будет закрыт!

Упражнения для мышц спины

Мы уже рассматривали мышцы спины, а теперь поговорим про сами упражнения для мышц спины, этой важной части тела, которую слабый пол любит называть – каменной стеной.

Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу

Данное упражнение придумано для развития нижней части латеральных мышц. Для этого возьмитесь за ручку в положении сидя, упритесь ногами так, чтобы они слегка сгибались в коленях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. При этом должно ощущаться легкое потягивание в латеральных мышцах спины. Нужно располагаться на определенной дистанции от противовеса так, чтобы он вообще не касался пола. Из исходной позиции потяните на себя ручку до касания области живота. В идеале мышцы спины должны принимать основную нагрузку. Выполняя упражнение изгибайте верхнюю часть спины немного назад не соприкасаясь лопатками. При этом мышцы нижнего участка задействоваться не должны. Касаясь ручкой брюшного пресса, находитесь в положении прямо, не откидываясь назад. Потом верните ручку в исходную точку потянув латеральные мышцы снова. В процессе возвращения ослабляйте тягу постепенно, но постоянно задействуйте для удерживания веса верхнюю часть спины.

Тяга гантели под наклоном одной рукой

Очень эффективно развивает широчайшие и средние мышцы спины. Рекомендуется чередование обычного хвата и хвата ладонью направленной к полу (пронированный хват). При правильном выполнении упражнения в проработке максимально задействованы широчайшие и большие круглые мышцы.

  • Коленом станьте на скамью — бедро и голень должны образовать прямой угол. Корпус по отношению скамьи должен находиться под углом 45°.

  • Во внешнюю от скамьи руку возьмите гантель, другой рукой обопритесь.

  • Хват производится ладонью к себе. Перед началом упражнения расслабьте плечо и опустите руку вертикально.

  • На вдохе потяните гантель вверх. Локоть поднимайте максимально высоко при сгибании руки.

  • Также по максимуму задействуйте плечо — это обеспечит эффективное сокращение всей спины. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.

Пиковая мощность должна приходиться на начальную фазу тяги. При таком подходе получается четкая амплитуда движения. Поднимайте плечо, не задействовав корпус. В работе должны участвовать исключительно рука и плечо.

Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком

Очень действенное упражнение для мышц спины. Увеличивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и придает туловищу конусовидность. Широкий хват при подтягивании напрямую влияет на развитие всего плечевого пояса. Он оказывает максимальное воздействие на внешний и верхний сегменты широчайших мышц, но при этом так же обеспечивает их расширение вверху, растягивая лопатки.

  • Зафиксируйте руки на перекладине обычным хватом, расположив их максимально широко.

  • Затем делайте серию подтягиваний вверх-вниз, касаясь перекладины тыльной стороной шеи.

  • Это упражнение требует четкой амплитуды выполнения. Чтобы не болтать ногами, можете зафиксировать их положением накрест.

  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь до вытянутых рук.

Для некоторых новичков, не имеющих навыков выполнения упражнений на перекладине данная силовая отработка может показаться трудной. Для таких людей на начальных этапах тренировок допускается компенсация качества количеством — небольшое количество подтягиваний, но много подходов — до 50.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)

Упражнение влияет на рост всех мышц плечевого пояса, но больше всего на трапециевидную мышцу. Потребуются предельно тяжелые гантели.

  • С гантелями в руках, опустите плечи в стартовое положение — как можно больше вниз и вперед.

  • Дальше поднимаем плечи вверх, отводим назад и возвращаем в исходную позицию. Чередуйте вращение плеч в разных направлениях.

Разгибание туловища (Гиперэкстензия)

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться скамьей для разгибания туловища.

  • Ложитесь на нее лицом вниз.

  • Просуньте пятки под упоры для закрепления.

  • Для удобства руки можно соединить за головой или сложить на груди.

  • Нагнитесь максимально вперед и вниз. Вы должны ощутить растягивание мышц нижнего участка спины.

  • Дальше разгибайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше ягодиц.

При этом не стоит поднимать туловище слишком высоко, в противном случае основная нагрузка может прийтись на сгибатели бедра.

Растяжка широчайших мышц спины сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой.
  2. Наклонитесь в сторону, вытянув руку вверх. Почувствуйте напряжение нижней части спины.
  3. Наклонитесь в другую сторону и повторите упражнение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка широчайших мышц спины сидя» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины


Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка широчайших мышц спины сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка широчайших мышц спины сидя Author: AtletIQ: on

Latissimus dorsi: начало, вставка, иннервация, функция

Широчайшая мышца спины: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». - Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Молли Смит, DipCNM, mBANT • Рецензент: Яна Васькович
Последний раз отзыв: 3 декабря 2020 г.
Время чтения: 8 минут

Широчайшая мышца спины (Musculus latissimus dorsi)

Широчайшая мышца спины (также известная как «широчайшая мышца» или «широчайшие») - это самая широкая мышца в человеческом теле.Он относительно тонкий и покрывает почти все мышцы спины в задней части туловища, кроме трапеции.

Наряду с поднимающими лопатку, трапециевидными и ромбовидными мышцами широчайшая мышца спины относится к поверхностному слою внешних мышц спины.

Функционально широчайшая мышца спины относится к мышцам лопаточного движения. Эта мышца способна тянуть нижний угол лопатки в различных направлениях, производя движения в плечевом суставе; внутренняя ротация, приведение и разгибание руки.Кроме того, это добавочная дыхательная мышца, а также один из основных стабилизаторов позвоночника при различных его движениях.

Основные сведения о широчайшей мышце спины
Источник Позвоночная часть: Остистые отростки позвонков T7-T12, грудопоясничная фасция
Подвздошная часть: задняя треть гребня подвздошной кости
Реберная часть: ребра 9-12
Лопаточная часть: нижний угол лопатки
Вставка Межбубная борозда плечевой кости, между грудными мышцами большая и круглая большая мускулатура
Мнемоника: Леди между двумя мажорами (леди относится к широчайшим мышцам спины)
Иннервация Грудной нерв (C6-C8)
Кровоснабжение Торакодорсальная артерия, перфорирующие артерии 9-11 задних межреберных артерий и 1-3 поясничные артерии
Функции Плечевой сустав: внутреннее вращение руки, приведение руки, разгибание руки; Помогает при дыхании

В этой статье мы описываем анатомию и функцию широчайшей мышцы спины.

Начало и вставка

Широчайшая мышца спины охватывает поясничный и нижний грудной отделы спины. В зависимости от происхождения можно выделить четыре части этой мышцы:

  • Позвоночная часть: происходит от остистых отростков 7-12 грудных позвонков и грудопоясничной фасции.
  • Реберная часть: берет начало от 9-го до 12-го ребра.
  • Подвздошная часть: от гребня подвздошной кости
  • Лопатная часть: от нижнего угла лопатки (непостоянно)

Все волокна сходятся к проксимальному отделу плечевой кости.При этом верхние позвоночные и лопаточные волокна проходят почти горизонтально, нижние позвоночные и подвздошные косые, а реберные - почти вертикальные. На уровне большой круглой мышцы волокна вращаются по спирали вокруг нее, при этом нижняя часть широчайшей мышцы спины вставляется проксимально в плечевую кость, а в верхней части - более дистально. Все волокна вместе прикрепляются к дну межбубчатой ​​борозды плечевой кости между большой грудной мышцей и большой круглой мышцей.

Простой способ запомнить соотношение широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы и большой круглой мышцы при их вставке в межбубную борозду - это использовать следующую мнемонику: «Дама между двумя основными»:

  • Дама: Latissimus dorsi
  • Основные направления: Teres major, pectoralis major

Отношения

Широчайшая мышца спины находится поверхностно в нижних двух третях туловища, покрывая задние зубчатые мышцы.Большая круглая мышца лежит выше широчайшей мышцы спины. Соседние волокна этих двух мышц объединены, но разделены бурсой в направлении их плечевых прикреплений. Поскольку они охватывают промежуток между лопаткой и проксимальным отделом плечевой кости, широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца образуют заднюю подмышечную складку. Складка усиливается, когда рука сводится против сопротивления. Во время этого движения можно проследить всю нижнебоковую границу широчайшей мышцы спины до ее прикрепления к гребню подвздошной кости.

Нижняя часть латерального края широчайшей мышцы спины составляет медиальный край поясничного треугольника (Пети). Треугольник с боков завершается наружной косой мышцей живота, а снизу - гребнем подвздошной кости. Внутренняя косая мышца живота составляет дно этого пространства.

Широчайшая мышца спины является еще одним важным анатомическим ориентиром; треугольник аускультации. Границами этого пространства являются трапеция (сверху), медиальный край лопатки (медиально) и широчайшая мышца спины (снизу).Когда человек скрещивает руки на груди и наклоняет туловище вперед, нижние доли легких становятся подкожными в пределах треугольника аускультации и, таким образом, доступны для аускультации дыхательных звуков с помощью стетоскопа.

У вас уже есть копия нашей таблицы мышц стенки туловища? Благодаря таблицам, в которых перечислены все прикрепления, иннервация и функции широчайшей мышцы спины, а также многое другое, это серьезная экономия времени.

Иннервация

Иннервация осуществляется грудным нервом (C6-C8), ветвью плечевого сплетения.

Кровоснабжение

Грудная артерия (продолжение подлопаточной артерии) кровоснабжает широчайшую мышцу спины. Он входит в мышцу на ее реберной поверхности, медиальнее латерального края и в нескольких сантиметрах от подлопаточной артерии.

Наряду с грудной артерией, перфорирующие артерии 9-11 задних межреберных артерий и 1-3 поясничные артерии снабжают широчайшую мышцу.

Функции

Вследствие разнонаправленного расположения волокон широчайшая мышца спины оказывает на плечевой сустав три воздействия:

  • Эффективно разгибает согнутую руку
  • Он сводит и вращает руку изнутри
  • Если плечевая кость зафиксирована на лопатке, она тянет грудной пояс назад как целое

Эти действия определяют комплексную функциональную активность широчайшей мышцы спины; это мышца для лазания, гребля и мышца для плавания.

Есть несколько заслуживающих внимания вспомогательных функций широчайшей мышцы спины:

  • Если руки зафиксированы над головой, они могут действовать совместно с большой грудной мышцей, поднимая туловище вверх
  • Стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время движений плечевой кости в плечевом суставе
  • У людей, которые используют костыли и поэтому их плечевая кость является фиксированной точкой во время стояния, широчайшая мышца спины помогает подтянуть туловище вперед с зафиксированным плечевым суставом.
    • Это действие также вызывает подъем таза. У людей с параплегией это действие активирует движения таза и туловища.
  • Способствует форсированному выдоху за счет сжатия грудной клетки (добавочная мышца выдоха). По этой причине мышца особенно напряжена во время приступов кашля («мышца кашля»).

Клинические записи

Паралич

Повреждения плечевого сплетения могут парализовать грудной нерв и, таким образом, повлиять на широчайшую мышцу спины.Для сравнения, изолированное поражение нерва (например, травмой) возникает очень редко. Клинические признаки - отсутствие мышечного рельефа на спине и задней подмышечной складке. В повседневной жизни паралич мышцы может вызвать легкую слабость в плече, однако обычно этот дефицит хорошо компенсируется оставшейся мускулатурой плеча.

Хирургические реконструкции

Latissimus dorsi часто используется для хирургической реконструкции передней части туловища, напримерпосле мастэктомии или более крупных повреждений груди. Тем самым он извлекается из исходного состояния и имплантируется в переднюю стенку туловища вместе с кожей, подкожно-жировой клетчаткой и искусственным имплантатом (при необходимости).

При этом мышца вращается вокруг сосудисто-нервного пучка в задней подмышечной впадине, и благодаря этому мышца все еще хорошо питается, несмотря на его перенос. Этот так называемый кожно-мышечный лоскут на ножке широчайшей мышцы спины является одним из наиболее распространенных методов реконструкции груди во всем мире.

Широчайшая мышца спины: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». - Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Симптомы, причины и упражнения для облегчения

Широчайшая мышца спины - это большая плоская мышца, покрывающая ширину средней и нижней части спины.Он соединяет кость плеча с позвоночником и бедром. Эту мышцу часто называют широчайшими.

Боль в широчайшей мышце спины часто вызвана чрезмерным использованием или неправильной техникой занятий спортом или аналогичной деятельности.

К счастью, несколько упражнений могут помочь предотвратить или облегчить эту боль. Широчайшая мышца спины покрывает ширину средней и нижней части спины и более известна как широчайшая мышца.

Может быть трудно определить, локализуется ли боль в широчайшей мышце спины или в других мышцах плеч или спины.

При травме широчайшей мышцы спины человек может чувствовать боль в нескольких местах, включая:

  • нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины
  • заднюю часть плеч
  • основание лопатки, широко известное как лопатка
  • внутренняя часть рук, простирающаяся вниз до пальцев
  • нижняя часть рук

В некоторых случаях боль возникает без предупреждения и может ощущаться в окружающих мышцах. Эта боль часто усиливается, когда человек вытягивает руки вперед, поднимает руки над головой или бросает предмет.

Повреждение широчайшей мышцы спины может вызвать другие симптомы. Они могут включать:

  • покалывание в нижних конечностях
  • затрудненное дыхание
  • тендинит средней и нижней части спины

Обратитесь к врачу, если источник боли в спине не может быть идентифицирован или если он сопровождается:

  • лихорадка
  • затрудненное дыхание
  • боль в животе

Это могут быть симптомы более тяжелого состояния.

Поделиться на PinterestЧаще всего боль возникает из-за чрезмерного использования мышц и неправильной техники во время тренировок.

Latissimus dorsi используется в повседневной деятельности, включая:

  • расширение грудной клетки для дыхания
  • толкание подлокотников стула, чтобы встать

Он также используется во время занятий спортом или тренировок, которые включают:

  • поднятие тяжестей с верхняя часть тела
  • гребля
  • метание
  • жим лежа

Ниже приведены наиболее частые причины боли:

  • чрезмерное использование мышц
  • плохая техника
  • упражнения без разогрева

Человек может быть имеют больший риск травмы, если они:

  • имеют плохую осанку
  • постоянно дотягиваются до головы
  • рубят дрова
  • часто лопатой
  • гольф
  • играют в бейсбол
  • ряд
  • лыжи
  • плавать
  • играть в теннис
  • делать упражнения, такие как подтягивания или вытягивания верхом

Возможно оторвать левый atissimus dorsi, и спортсмены подвергаются особому риску.Некоторые спортсмены, которые, скорее всего, повредят эту мышцу, включают:

  • водные лыжники
  • гольфисты
  • питчеры
  • гимнасты

Определенные упражнения могут облегчить боль, связанную с широчайшей мышцей спины, и укрепить мышцы, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Очень важно, чтобы человек проконсультировался с экспертом, например, с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что упражнения подходят им и что они используют правильную форму.

Следующие два упражнения могут уменьшить боль в широчайшей мышце спины.Врач может порекомендовать, как часто следует выполнять эти упражнения. Никогда не продолжайте упражнение, которое является болезненным или слишком неудобным:

Наклон спины

Эту позу часто называют «Суперменом», потому что она похожа на то, как он летает.

Чтобы выполнить поклон назад:

  • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  • Вытяните выпрямленные ноги и руки от тела так, чтобы руки оказались перед головой.
  • Используйте спину, чтобы поднять плечи и вытянутые конечности к потолку.
  • Удерживайте позицию в течение 10 секунд перед опусканием.

Подъем или подъем таза

  • Для выполнения этого упражнения человек должен:
  • Лечь на спину, руки по бокам.
  • Согните ноги так, чтобы пятки были ближе к ягодицам.
  • Поднимите таз к потолку.
  • Медленно опустите его на пол, удерживая руки и ноги на месте.

Человек может внести определенные изменения в образ жизни, чтобы предотвратить боль в широчайшей мышце спины.К ним относятся:

  • использование правильной формы во время занятий спортом и упражнениями
  • предотвращение чрезмерного использования мышц
  • прикладывание грелки к области перед тренировкой
  • разминка и охлаждение до и после тренировки
  • мягкая растяжка после разминки и перед остыванием
  • оставаться гидратированным
  • время от времени получать массаж

Широчайшая мышца спины - одна из самых больших мышц спины. Он может быть травмирован при чрезмерном использовании или когда человек не использует правильную форму во время тренировки.В большинстве случаев боль в широчайшей мышце спины проходит после отдыха, растяжки и выполнения описанных выше упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новое упражнение, чтобы убедиться, что это правильный выбор, и выучить правильную форму.

Широчайшая мышца спины: анатомия и функции

Широчайшая мышца спины - это большая мышца спины треугольной формы, которая помогает вам делать такие вещи, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Он стабилизирует вашу спину и одновременно разгибает плечи.Широчайшую мышцу спины часто называют широчайшей мышцей или сокращенно широчайшей мышцей.

Латыши расположены поверхностно, а значит, хорошо видны (при снятии кожи). Другими словами, вам не нужно отсекать слои мышц, чтобы определить местонахождение широчайших. И, к счастью для нас, немедицинского персонала (особенно когда мы смотрим на людей с хорошо развитыми мышцами спины), совсем не обязательно снимать кожу, чтобы заметить широчайшие; вместо этого вы можете определить эту важную мышцу спины по ее форме.

LumiNola / Getty Images

Анатомия широчайшей мышцы спины

Обычно, хотя и не всегда, каждый конец мышцы прикрепляется к кости. Эти места прикрепления известны как начало и прикрепление мышцы.

Когда дело доходит до лат, происхождение сложно, но вставка проста.

Вверху широчайшая мышца берет начало от шести нижних грудных позвонков и последних трех или четырех ребер. Часть начала также включает грудопоясничную фасцию на уровне поясничного и крестцового позвонков, а также задний позвонок. треть внешней части верхней части бедренной кости.И, наконец, происхождение широчайших включает лишь крохотную часть нижнего угла вашей лопатки.

По мере того, как мышечные волокна широчайших простираются от исходной точки до точки прикрепления (прикрепление широчайших находится на внутренней стороне вашей кости плеча, чуть ниже плечевого сустава), они сужаются в точку. Это широкое начало в точечное прикрепление формирует мышцу треугольной формы.

Широчайшая мышца спины иннервируется длинным лопаточным нервом, также известным как грудной нерв.

Широчайшая мышца спины, функция

Сильные "широчайшие" помогают вам использовать руки для подъема веса тела. Хорошие примеры упражнений, в которых широко используются широчайшие, включают подтягивания, скалолазание и плавание.

Широчайшие также помогают процессу дыхания. Их называют «вспомогательной дыхательной мышцей», что означает, что они усиливают движения туловища во время вдоха и выдоха. Они делают это, поднимая (расширяя) окружность грудной клетки при вдохе, что может увеличить объем воздух, попадающий в легкие.Во время выдоха широчайшая мышца спины помогает уменьшить окружность туловища, что может привести к выдавливанию большего количества воздуха.

Когда ваше туловище неподвижно, широчайшие поворачивают вашу руку, они приближают ее к средней линии вашего тела и вытягивают плечевой сустав назад (по сути, то же самое, что и возвращение руки назад). Они могут выполнять эти движения по отдельности или в сочетании друг с другом.

Кроме того, широчайшая мышца спины опускает весь плечевой пояс (это называется депрессией), а также помогает при боковом сгибании (называемом боковым сгибанием).Когда обе широчайшие работают одновременно, они помогают выгибать позвоночник (это называется гиперэкстензией) и наклонять таз кпереди.

Состояние широчайшей мышцы спины

Слабая широчайшая мышца может мешать подвести руку к телу или тело к руке. Слабость также может нарушить вашу способность сгибать туловище в стороны.

Если ваши широчайшие узкие или короткие, вам будет трудно поднять руку перед собой или в сторону.Короткая широчайшая мышца спины, как правило, удерживает ваш плечевой пояс вниз и вперед.

Если у вас сколиоз (С-образный изгиб позвоночника), одна сторона широчайшей мышцы, скорее всего, будет более напряженной, чем другая. Если у вас кифоз, передняя часть широчайших, скорее всего, будет напряженной.

Травма грудного нерва, которая возникает на шестом, седьмом и восьмом уровнях шейки матки, может привести к слабости или параличу широчайших мышц.

Реабилитация

Если у вас есть травма широчайших, немедленно обратитесь к врачу.Он или она может диагностировать проблему и начать лечение. Лечение и реабилитация при проблеме широчайшей мышцы бедра будут различаться в зависимости от проблемы. Чаще всего работа с физиотерапевтом может помочь вам полностью восстановить широчайшие.

Упражнения для широчайшей мышцы спины могут включать:

Программа упражнений на широчайшие мышцы должна быть адаптирована к вашим потребностям. Работа с профессионалом может гарантировать, что вы будете делать правильные вещи в нужное время, чтобы быстро вернуться к полноценной работе.

Широчайшая мышца спины - обзор

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины благодаря своему расположению и кровоснабжению обеспечивает мышечные или кожно-мышечные лоскуты для закрытия дефектов позвоночника, лежащих над нижним грудным и поясничным отделами позвоночника (рис. 88.1). Его кровоснабжение относится к типу V, состоящему из одной доминирующей сосудистой ножки, которая в данном случае является торакодорсальной артерией, отходящей от подключичной артерии и вторичных срединных и парамедианных ножек.Он состоит из дорсальных кожных ветвей межреберных и поясничных артерий. 6, 20 Межреберные артерии, вносящие наибольший вклад в развитие вторичных ножек, - это артерии девятой, десятой и одиннадцатой межреберных артерий, что подтверждено при вскрытии трупа. 29 Эти перфораторы обычно проникают в широчайшую мышцу примерно в 5 см от средней линии. Лоскуты широчайшей мышцы спины с кожей и без нее опираются на грудную артерию и отделяются от прикреплений остистых отростков.Такие лоскуты обычно подходят для восстановления большой грудной стенки или боковых пролежней подвздошной кости.

Лоскуты обратной широчайшей мышцы, с другой стороны, рассекаются латерально или рострально и, таким образом, поддерживают кровоснабжение лоскута от срединных параспинальных вторичных сосудистых ножек. Целостность проникающих сосудов на вентральной поверхности мышцы сохраняется, потому что кровоснабжение грудной артерии приносится в жертву дистальной мобилизации. Такие лоскуты широчайшей мышцы спины называются обратными лоскутами и подходят для восстановления дефектов позвоночника нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника (Рисунок 88.2). Мышечный лоскут располагается медиальнее девятого, десятого и одиннадцатого межреберных кормушек.

Длина ножки соответствует размеру исправляемого дефекта позвоночника. Часть мобилизованной широчайшей мышцы спины и ее ширина подбираются в соответствии с конкретным случаем (рис. 88.3). Широчайшая мышца спины обеспечивает большую мышечную массу, способную заполнить гораздо более крупные дефекты позвоночника, чем это возможно с помощью лоскутов трапециевидной мышцы. Лоскут обратной широчайшей мышцы с кожной ножкой или без нее, при необходимости, вводят подкожно в разрез по средней линии.Затем участок кожной ножки восстанавливается кожным трансплантатом с разделенной толщиной. Лоскуты обратной широчайшей мышцы обычно подходят при одностороннем использовании.

Двусторонние большие кожно-мышечные лоскуты широчайшей мышцы могут выдвигаться медиально для закрытия крупных дефектов позвоночника по средней линии. В этих условиях лоскуты опираются на грудную артерию с частичным сохранением вторичного межреберного кровоснабжения. Может потребоваться пересадка кожи, чтобы закрыть расслабляющие разрезы, сделанные с обеих сторон туловища, чтобы облегчить продвижение. 3

С помощью широчайшей мышцы спины можно создать большую мышцу или кожно-мышечный лоскут на основе расширения грудной артерии венозным трансплантатом. 23 Этот подход требует наличия бригады микрохирургов и забор подкожной или другой подходящей вены для обеспечения артериального и венозного кровообращения. Вложение вены может быть выполнено ниже ветви подлопаточной мышцы, и может быть выполнено большое продвижение мышц. Это решает проблемы, которые иногда возникают при использовании наиболее медиальных частей лоскута с полной перевязкой параостистых перфораторов.Эта медиальная часть лоскута в основном является фасциальной и маргинальной кровообращением. Это полностью зависит от грудного сосуда для притока. Использование трансплантата вены и пересечение прикрепленной мышцы позволяет безопасно перемещать более надежные мышцы и кожу в медиальном направлении. Техника «V-to-Y» позволяет перемещать относительно большие кожно-мышечные лоскуты, когда такие лоскуты необходимы. И наоборот, этот метод может использоваться для продвижения только широчайшей мышцы спины, а покрытие эпителия обеспечивается путем наложения трансплантата с разделенной толщиной на открытую часть широчайшей мышцы.

Широчайшая мышца спины - обзор

Хирургическая техника

Передняя граница широчайшей мышцы спины проходит по линии между задней подмышечной складкой и подвздошной остью. У худых пациентов границу мышцы можно пальпировать по направлению от плечевой кости по косой линии к ребрам. 29 Конструкция лоскута может перекрывать переднюю границу широчайшей мышцы спины на расстояние до 5 см, поскольку большинство перфораторов расположено в этой области (первая ангиосома мышцы) (рис. 39-6).Поперечное, а также каудальное положение кожного лоскута удлиняют сосудистую ножку. Как упоминалось ранее, каудальное расширение несет в себе риск некроза, поскольку количество перфораторов в этой области ограничено, а васкуляризация преимущественно обеспечивается поясничными сосудами (третья ангиосома). 23

Чтобы поднять широчайшую мышцу спины, пациент надежно располагается на операционном столе в положении лежа на боку. Рука донорской стороны должна быть включена в стерильное операционное поле, чтобы облегчить рассечение ножки.Рука отведена на 90 градусов и подвешена в этом положении на соответствующей опоре, установленной на столе.

В зависимости от размера и объема дефекта на поверхности широчайшей мышцы спины отмечается количество кожи и мягких тканей. Стандартный лоскут широчайшей мышцы спины сконструирован так, что его ось перекрывает широчайшую мышцу спины сразу после переднего края мышцы. Верхняя граница лоскута должна быть примерно на 12 см ниже подмышечной области и обеспечивать достаточную длину сосудистой ножки (см. Рисунок 39-6).Если требуется большая длина ножки, выходящая за верхнюю границу лоскута, лоскут необходимо поднять низко, чуть выше области гребня подвздошной кости. Дефект в донорской области можно легче закрыть, если лоскут ориентирован поперечно.

Кожа надрезается по окружности до мышечной фасции, расширяя основание прикрепления к мышце, начиная с переднего края, чтобы определить переднюю зубчатую мышцу и переднюю границу широчайшей мышцы спины (рис. 39-7). Чтобы предотвратить отслоение кожи от подлежащей мышцы, которое могло бы разрушить перфораторы, подкожную клетчатку следует подшить к мышечной фасции рассасывающимися швами.Затем разрез проходит снизу и сзади, где пересекает переднюю границу широчайшей мышцы спины. На этом этапе лоскут с мышцей может быть отражен назад после того, как будет полностью определено соединение передней зубчатой ​​мышцы с передней границей широчайшей мышцы спины. Это быстро обнажит сосудисто-нервную ножку, входящую в глубокую поверхность широчайшей мышцы спины, примерно на 2-3 см дорсальнее переднего края мышцы, где ее можно будет легко пальпировать (рис. 39-8).Обычно большая мышечная ветвь передней зубчатой ​​мышцы требует разделения на уровне переднего разреза. После определения ножки ее прослеживают проксимальнее подмышечной артерии вместе с соответствующими венами и нервом. После закрепления сосудистой ножки задний разрез можно продолжить вверх до кожи и широчайшей мышцы спины до тех пор, пока лоскут не будет полностью ограничен.

В зависимости от того, какой объем требуется, различная степень мышечной ткани будет включена в лоскут (рисунки 39-9 и 39-10).Окончательная подготовка сосудистой ножки выполняется после полного подъема кожно-мышечного лоскута. Рассекают сосудисто-нервный пучок до подлопаточной системы. Огибающая лопаточная ветвь подлопаточной системы, которая снабжает лопаточный лоскут, требует разделения, если ножка должна быть отделена от ее начала от подмышечной артерии. В большинстве случаев этого разделения можно избежать, чтобы сохранить целостность сосудов лопаточной области. Таким образом, эта область лоскута также может использоваться для процедур реконструкции в сложных случаях, когда необходима комбинация различных тканевых лоскутов.В большинстве этих случаев можно поднять лопаточный, а также околлопаточный, кожно-фасциальный лоскуты вместе с латеральным краем лопатки и мышечно-кожным лоскутом широчайшей мышцы спины, используя только один питательный сосуд (подлопаточную артерию) (рис. 39-11). ). Однако у небольшого количества пациентов (0,8%) грудные сосуды, а также сосуды, огибающие лопатку, возникают непосредственно (независимо друг от друга) от подмышечных сосудов. 1

Широчайшая мышца спины иннервируется грудным нервом, который следует за сосудистой ножкой.Войдя в мышцу, нерв делится на переднюю и заднюю ветви (рис. 39-2). Следовательно, этот нерв может быть рассечен и воссоединен в отдельных случаях для трансплантации иннервируемой мышцы, чтобы сохранить функцию оставшейся части мышцы.

Сохранение грудного нерва во время подъема лоскута затруднено. Следовательно, во многих случаях денервация требуется всей мускулатуры, даже если отбирается лишь небольшой ее объем. Можно попытаться свести к минимуму количество задействованных мышц и сохранить нервную систему, но это рискует нарушить кровообращение и значительно увеличивает время, необходимое для подъема лоскута. 30

Отличные движения для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины.Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широты

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения.Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

  • Выполните полную тренировку спины, включив в нее упражнения для верхней и нижней части спины
  • Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Трансфер по широчайшей мышце спины | ShoulderDoc

Массивные разрывы задней верхней вращательной манжеты (подостной и задней надостной) приводят к слабости и боли при выполнении упражнений над головой, таких как подъем над головой, метание, лазание и удары молотком.Это часто приводит к потере трудоспособности у тяжеловесов и активных людей. Эти движения известны как «внешнее вращение и отведение» и контролируются сухожилиями подостной и задней надостной мышцами, а также сухожилием малой круглой мышцы.

Две большие мышцы прикрепляются к плечевой кости ниже малой круглой кости. Это Latissimus dorsi и Teres Major. Оба могут использоваться для переноса - вместе или по отдельности, в зависимости от предпочтений хирурга, качества мышц и экскурсии.



Как уже упоминалось в принципах пересадки сухожилий, не все подходят для процедуры пересадки, и перед операцией необходимо предоперационное планирование.МРТ наиболее полезен, поскольку он информирует о размере разрыва, ретракции сухожилий, дегенеративном статусе прикрепленных мышц и качестве плечевого сустава. Он также показывает качество и объем передаваемой широчайшей мышцы спины. Важно, чтобы подлопаточная мышца была неповрежденной и функционировала для обеспечения баланса пар сил. Без этого перенесенной мышце будет не с чем работать и она не сможет функционировать. Неповрежденное сухожилие малой круглой кости дает лучшие результаты, чем при его разрыве.

Силовая пара между подлопаточной мышцей спереди и подостной мышцей сзади плечевого сустава:

ОПЕРАТИВНАЯ ТЕХНИКА:
Операция проводится под общим наркозом с применением интерскаленовой блокады.
В верхней части плеча делается разрез и исследуются разорванные сухожилия, чтобы оценить возможность восстановления. Затем делается еще один разрез сзади на плече, сразу за подмышкой. Это довольно большой разрез, используемый для полного доступа и мобилизации широчайшей мышцы спины.Затем широчайшая доза перемещается как можно выше вверх по плечевой кости, чтобы воздействовать на плечо направленной вниз и внешней силой вращения, компенсируя работу подостной и надостной мышц.
Для хирурга важно правильно натянуть пластику. Это зависит от навыков, подготовки и опыта. Иногда может потребоваться дополнительное увеличение тканей. Это может быть сухожилие (растяжение широкой фасции) из области бедра, ткань аллотрансплантата или синтетическая коллагеновая сетка. Хирург обсудит это с вами перед операцией.Затем перенесенное сухожилие фиксируют к кости с помощью нескольких прочных анкеров.

Подвижное сухожилие широчайшей мышцы спины:

Сухожилие Latiisimus Dorsi, прикрепленное к верхней и задней части головки плечевой кости:

ОСЛОЖНЕНИЯ:
Это редко, но возможна слабость дельтовидной мышцы (менее 1%). Обычно это временно и проходит через несколько месяцев. Другие осложнения включают инфекцию, жесткость и отказ от переноса. Их частота составляет менее 1%.

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННОЕ УПРАВЛЕНИЕ:
Плечо иммобилизуют в отводящем или внешнем ротационном бандаже на три недели (стабильная фиксация благодаря современным шовным фиксаторам), и в первый послеоперационный день начинают выполнять упражнения на пассивный диапазон движений для отведения, сгибания и внешнего вращения.