Тренажер для мышц груди: Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020


Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:


  1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
  2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
  3. При отрицательном – нижние пучки.


Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц


Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.



Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

  1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
  2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
  3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.


Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta


Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.


В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.



Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.


У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

5 лучших упражнений для груди на тренажерах | Физкульт, привет!

Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1 Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).

2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.

3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

2 Жим сидя в тренажере

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.

3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку.

3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук на верхнем блоке стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.

2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5 Сведение рук на нижнем блоке лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.

2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

Тренажер для грудных мышц — основа эффективной тренировки

Современный спортивный зал невозможен без такого ключевого инструмента в построении идеального тела, как тренажер для грудных мышц. Неоспоримую пользу от таких занятий можно наблюдать на примере людей, сбросивших лишний вес и достигших развития мускулатуры в верхней части тела.

Большинство новичков при первых посещениях спортивного зала ставят за цель проработку именно этой, наиболее заметной части тела, но в то же время еще не готовы к полноценному жиму лежа. Преимущество упражнений с грудными тренажерами очевидно: атлет или новичок в зависимости от поставленных целей может проработать как изолированную зону мышц, так и их комплекс.

Грудной тренажер: виды и применение

Основная задача любого посетителя спортзала проработать 2 основные зоны мышц:

● большую грудную мышцу верхнюю, среднюю и нижнюю;

● клювовидную плечевую мышцу.

Существуют следующие наиболее популярные тренажеры для груди:

● «бабочка»;

● «хаммер»;

● кроссовер.

Тренажер для груди «Баттерфляй» или «бабочка»

«Бабочка» отлично заменяет собой традиционный жим лежа, позволяя проработать целый комплекс мышц груди. Он в равной мере задействует трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча, кроме этого, снижает нагрузки на плечевые суставы, которые активно работают при жиме штанги. «Бабочка» превращается в правильный выбор для тех, кто искал наиболее эффективный тренажер для грудных мышц для женщин. Он практически полностью исключает вероятность получения травм и ставит правильную технику выполнения классического жима гантелями. Стоит отметить, что «бабочка» не поможет набрать массу, его основная цель — подготовка к упражнениям со свободными весами или разминка для атлетов.

Жим сидя с «хаммером»

Тренажер «хаммера» был спроектирован для снижения нагрузок на суставы при жиме сидя, развития грудных мышц и плеч с трицепсами. Грудной тренажер «хаммера» с зафиксированной траекторией и распределением веса исключает неравномерную проработку груди, что нередко происходит при жиме сидя с гантелями из-за естественных колебаний рук. Профессионалы используют «хаммер» исключительно для корректировки фигуры, а для наборы массы выбирают свободные веса. Если нету времени посещать спортивный зал, а грудные мышци требуют локальной нагрузки, тогда тренажер для грудных мышц купить будет наиболее правильным решением.

Комплексный тренажер кроссовер

Универсальность кроссовера как блочного тренажера позволяет применять его и для других частей тела, например, ног или рук, но его конструкция и габариты практически исключают домашнее применение. Грудные мышцы при работе на кроссовере практически не расслабляются, тогда как нагрузка гантелями дает лишь импульсную нагрузку. Кроссовер также снижает нагрузку на суставы и, благодаря вариативности техники выполнения, способен прокачать любую из групп мышц груди.

Для упражнений с акцентом на грудные мышцы в любом спортзале существует большое количество и других специализированных тренажеров, которые способны в комплексе задействовать верхнюю часть тела с необходимой новичку нагрузкой, однако все они являются лишь подготовкой к свободным весам, что пользуются популярностью у спортсменов. Впрочем, для достижения заметных успехов достаточно и тренажера для грудных мышц, удобство и качество которого часто играют первостепенную роль в построении программы тренировки.

Топ-тренажеры для мышц груди — Фитнес Лэнд

Тренировка грудных мышц необходима и мужчинам, и женщинам. Она способствует не только красоте бюста, но и правильной осанке. Кроме того, тренировка мышц груди — это борьба за свободное, ничем не стесненное, дыхание. Некоторые тренажеры опытные тренеры рекомендуют особенно настоятельно.


Наклонная скамья


Визуально наклонная скамья представляет собой стул на одной ножке с отклоненной назад спинкой, которую фиксирует специальная опора. Такая скамья обеспечит не только хорошее развитие верхней части грудной клетки, но и избавит от такой проблемы, как видимая разница между размерами левой и правой груди.

Выполнение упражнений требует работы обеих рук, что предполагает равномерную нагрузку. Тренажер рекомендуется тем, кто является в спорте новичком, т.к. на ней довольно просто осваивать упражнения.

Тренажер-«бабочка»

Данная конструкция — это, по сути, скамья, оснащенная высокой вертикальной спинкой, стойкой, отягощенной грузом и, наконец, двумя рычагами, которые предстоит сводить-разводить. Имеют мест два варианта тренажера: для упражнений, выполняемых с выпрямленными руками, а также с согнутыми локтями.

Разница амплитуд способствует занятости мышц различных типов, и нагрузка будет многоуровневой. Упражнения на данном тренажере формирует безупречный бюст, прорабатывает глубокие мышцы и стимулирует циркуляцию крови.

Выполняя упражнения на «бабочке», необходимо учитывать следующий момент: спина должна быть выпрямленной, а локти при разведении не следует заводить слишком далеко, иначе вместо впечатляющих результатов можно ожидать разве что травмы суставов.

Эспандер


Тренажер довольно популярен благодаря простоте — это конструкция, состоящая всего лишь из двух ручек, скрепленных пружиной или резинкой, а также возможности заниматься на тренажере дома.

Тренеры рекомендуют эспандер со съемными пружинами — так спортсмен получает возможность снижать или повышать нагрузку. Все, что требуется от человека — это сжатия и разжатия резинки. Начинать следует с 2-3 подходов, 1 подход — это 10 сжатий. Нагрузку можно усилить через несколько дней. И так далее — постепенно ее повышать.

Гантели

Еще один спортивный снаряд, подходящий для занятий и в спортзале, и дома, а также и мужчинам, и женщинам. Самые эффективные упражнения с гантелями — это лежа на наклонной скамье или на полу.


В первом случае гантели следует поднимать вверх по вертикали, выпрямляя руки и возвращая их в первоначальное положение. Во втором случае нужно согнуть в коленях ноги, руки выравниваются на выдохе, опускаются — на вдохе. Локти должны задеть пол.

Занятия на тренажерах — это не только борьба за красивый рельеф груди и мускулатуру и против лишнего веса. Это еще и действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Разумеется, законченного результата можно достигнуть посредством комплексных упражнений. В идеале имеет смысл приобрести, как минимум, два тренажера, один более сложный, другой — попроще.

Тренажер для мышц груди / задних дельт PHG-F1004

Тренажер грудь-машина относиться к категории базовых тренажеров.

Тренажер предназначен для тренировки грудных мышц и задних дельт, проработки мышц  плечевого пояса, что позволяет полноценно, комплексно увеличить  мышечную массу и функциональные характеристики, формируя идеальный рельеф и красивый  атлетический силуэт.

Тренажер вмещает в себя два комплекса упражнений на различные мышечные группы — задние дельты и грудные мышцы. Это позволяет комплексно прорабатывать рельеф плеч, формируя идеальное телосложение.

Тренажер разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц при выполнении разведения рук назад и грудные мышцы при выполнении сведения рек перед собой.

При работе с тренажером возможны такие упражнения — сведение рук перед собой и разведение рук назад.

Техника выполнения сведения рук перед собой: сидя, спина опирается на спинку сидения, руки на рукоятках тренажера. Выполнить сведение рук перед собой, затем вернуть в исходное положение, удерживая  напряжение в мышцах.

При сведении рук стараться как можно ближе приблизить ручки друг к другу. При разведении  не следует резко  отпускать ручки, оставив небольшой зазор по амплитуде что позволяет полноценно, комплексно наращивать мышечную массу, формируя идеальный рельеф.

Техника выполнения  разведения рук: сидя, грудь опирается на спинку тренажера, руки на рукоятях тренажера. Выполнить разведение рук назад, вернуться в исходное положение.

На тренажере имеется карта упражнений.

Наполнитель мягких частей – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными нагрузками профессионального использования, не подвержен деформации и усадке.

Тренажер отличается стильным внешним видом, высокой функциональностью, простотой, надежностью и финансовой доступностью.

Грудь-машина имеет современный дизайн, отвечает всем требованиям безопасности, современным программам и стилям тренировок,  имеет  высокую ремонтопригодность.

Усиленная конструкция из стали.

Все детали высококачественны и износоустойчивы.

Втулки: стальные и нейлоновые.

Троса: стальные в специальной оболочке, которая делает движение троса более плавным, тихим и защищает его от повреждений.

Конструктивно  скамья  изготовлена из высококачественных профильных труб, с толщиной 3мм.

Наполнитель скамьи – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными  нагрузками профессионального использования, не подвержен деформации и усадке.

Сидение и мягкие части выполняются из  PU Кожи.

PU кожа — это высокотехнологичный материал нового поколения. Его основа- полимер а в качестве первого и второго слоя обычно используется натуральная кожа. Благодаря нанесенному полимеру на основу, эта кожа приобретает ряд полезных свойств, что дает ей неоспоримые преимущества над натуральной кожей, такие как:

— высокая износоустойчивость;

— лишена вредных добавок, PU кожа — экологична;

— имеет приятные тактильные свойства;

— устойчива к износу по сравнению с обыкновенной кожей;

— PU кожа не растягивается и не трескается;

— устойчива к действию низких и высоких температур.

Варианты цветов: белый, шампань, серебро, серый, чёрный.

• Вид применения — коммерческий

• Тип нагрузки — грузоблочные

• Вес тренажера, кг — 123

• Максимальный вес пользователя, кг — 150

• Группы мышц — руки

• Тип упражнений – cгибание

• Габариты ДхШхВ, мм — 906x1509x1500

• Вес грузового блока, кг – 82

Закрыть

Тренажер для накачивания груди. Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото)

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода
с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд
с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно!
Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди,
    гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

    Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

    Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

    • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
    • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
    • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в .
    • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
    • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
    • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
    • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
    • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы.
      Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

    Лучшие упражнения на грудные мышцы

    Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

    Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

    Жим штанги лежа

    Базовое и основное упражнение.
    Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

    Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение.
От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно.
Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек — верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав.
Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера — Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична — нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Первый вариант — классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Тренировка 2:

В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы — поговорим сегодня в этой статье.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).

В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в зале для грудных мышц

Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.

Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.

Зачастую тренировка грудных мышц — это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

  • хаммер;
  • машина Смита;
  • пек-Дек или бабочка;
  • кроссовер;
  • пулловер.

Тренажер «хаммер»

Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.

Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

«Машина Смита»

Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

Тренажер «бабочка»

Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.

Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.

Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

Пулловер

Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».

За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.

Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.

Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:

  • выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
  • грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
  • берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
  • для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.

Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Время на чтение: 15 минут

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и .

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей
.

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.
Грудные мышцы расположены под
молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир
. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно)
, поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног)
, но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении
. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас
, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания
. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

  1. Процент жира в организме.
    Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
  2. Наследственность и анатомические особенности
    . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
  3. Беременность
    . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
  4. Возраст
    . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
  5. Пластическая хирургия
    . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе)

    , не затронув грудь – невозможно.

  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях
. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью
. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов
. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины
(мышцы-антагонисты)
.

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель
– это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!

Шаги

Часть 1

Упражнения для упругой попы

Приседания.
Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:

  • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
  • Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
  • Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.

Выпады.
Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:

Подъем ног.
Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:

  • Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
  • Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
  • При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
  • Отвод ноги назад.
    Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:

    • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
    • Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
    • Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
    • Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
    • Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
  • Мостик.
    Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:

    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
    • Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
    • Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
  • Боковые шаги на степе.
    Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).

    Становая тяга.
    Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:

    Пилатес или йога.
    Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.

    Аэробика.
    Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!

    • Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
    • Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
    • Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.

    Часть 2

    Упражнения для упругой груди

    1. Отжимания.
      Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:

      Разворот в положении планки.
      Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:

      • Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
      • Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
      • Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
    2. Жим гантелей.
      Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.

      • Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
      • Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
      • Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
      • Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
    3. Разведение рук лежа.
      Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.

      Сжатие локтей.
      Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

    • Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
    • Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
    • Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
    • Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

    Предупреждения

    • Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
    • Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
  • Тренажер для мышц груди «Бабочка» | Ростовская область

    Порядок оформления участия в торгах, перечень документов участника и требования к оформлению:

    К участию в Торгах допускаются физические и юридические лица (далее Заявитель), зарегистрированные в установленном порядке на ЭТП. Для участия в Торгах Заявитель представляет Оператору заявку на участие в Торгах. Заявка на участие в Торгах должна содержать: наименование, организационно-правовая форма, место нахождения, почтовый адрес (для юридического лица), фамилия, имя, отчество, паспортные данные, сведения о месте жительства (для физического лица), номер контактного телефона, адрес электронной почты, сведения о наличии или об отсутствии заинтересованности Заявителя по отношению к должнику, кредиторам, конкурсному управляющему (ликвидатору) и о характере этой заинтересованности, сведения об участии в капитале Заявителя конкурсного управляющего (ликвидатора), предложение о цене имущества. К заявке на участие в Торгах должны быть приложены копии документов согласно требованиям п. 11 ст. 110 Федерального закона от 26.10.2002 N 127-ФЗ «О несостоятельности (банкротстве)».

    Порядок и критерии определения победителя торгов:

    Победителем Торгов (далее также Победитель) признается Участник, предложивший наибольшую цену за лот, но не ниже начальной цены продажи лота.

    Срок и порядок подписания договора купли — продажи:

    КУ в течение 5 (Пять) дней с даты подписания протокола о результатах проведения Торгов направляет Победителю на адрес электронной почты, указанный в заявке на участие в Торгах, предложение заключить Договор с приложением проекта Договора. Победитель обязан в течение 5 (Пять) дней с даты направления на адрес его электронной почты, указанный в заявке на участие в Торгах, предложения заключить Договор и проекта Договора, подписать Договор и не позднее 2 (Два) дней с даты подписания направить его КУ. О факте подписания Договора Победитель любым доступным для него способом обязан немедленно уведомить КУ. Неподписание Договора в течение 5 (Пять) дней с даты его направления Победителю означает отказ (уклонение) Победителя от заключения Договора. Сумма внесенного Победителем задатка засчитывается в счет цены приобретенного лота.

    Сроки уплаты покупной цены по итогам проведения торгов:

    Победитель обязан уплатить продавцу в течение 30 (Тридцать) дней с даты заключения Договора определенную на Торгах цену продажи лота за вычетом внесенного ранее задатка по следующим реквизитам: получатель платежа — Государственная корпорация «Агентство по страхованию вкладов», ИНН 7708514824, КПП 770901001, расчетный счет 40503810145250003051 в ГУ Банка России по ЦФО, г. Москва 35, БИК 044525000. В назначении платежа необходимо указывать наименование финансовой организации и Победителя, реквизиты Договора, номер лота и дату проведения Торгов. В случае, если Победитель не исполнит свои обязательства, указанные в настоящем сообщении, ОТ и продавец освобождаются от всех обязательств, связанных с проведением Торгов, с заключением Договора, внесенный Победителем задаток ему не возвращается, а Торги признаются несостоявшимися. Получатель платежей Государственная корпорация «Агентство по страхованию вкладов»; ИНН получателя 7708514824; КПП получателя 770901001; Номер счета получателя 40503810145250003051; Наименование банка получателя ГУ Банка России по ЦФО; БИК банка получателя 044525000; Кор. счет банка получателя 00000000000000000000;

    Тренажер для груди

    — купить тренажер для груди с бесплатной доставкой на AliExpress

    Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для грудного тренажера. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот топ-тренажер для груди в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажер для груди на AliExpress. С самыми низкими ценами в Интернете, дешевыми тарифами на доставку и возможностью получения на месте вы можете сэкономить еще больше.

    Если вы все еще не уверены в нагрудном тренажере и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для груди по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

    Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение.Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.

    Мышцы груди

    Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, состоящая из двух частей: верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины).Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

    Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение. Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

    Любое упражнение на грудь, которое вы делаете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

    Функциональный фитнес

    Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете мышцы груди в течение всего дня.Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола. Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

    Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

    Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы работаете с грудью, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам одновременно тренировать больше всего тела.Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

    Частота обучения

    Вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

    Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вам следует придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

    Выбор упражнений

    Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.

    Если ваша цель просто стать сильной и подтянутой, проработайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде верхней части тела или тренировке всего тела.Если вы пытаетесь нарастить размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

    Варианты

    Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди задействует всю большую грудную мышцу с упором на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь фокус смещается на верхнюю часть груди.

    Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому. Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения — и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.

    3 самых эффективных упражнения для груди

    Автор: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.Д.

    Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования грудных мышц.

    Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

    Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

    Исследование

    АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

    Под руководством Уитни Шанке, магистра медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники ранее имели опыт тренировок с отягощениями.

    Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

    После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

    После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.В упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

    Результаты

    После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

    Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

    Таблица 1. Средние значения ЭМГ и RPE для каждого упражнения
    по сравнению с жимом штанги лежа

    Упражнение Средняя ЭМГ

    РПЭ

    Жим штанги лежа 100 6.5 ± 1,98
    Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
    Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22,0 5,1 ± 1,60
    Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
    Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
    Отжимания 69 ± 15.8 * 2,9 ± 2,06 *
    Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
    Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20,7 * 2,3 ± 1,72 *
    Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

    * Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05).
    Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

    Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

    Итог

    «По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную деку или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

    «Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.”

    Нам нравится.

    Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

    Как правильно делать три верхних движения

    Жим штанги лежа

    Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите, контролируя ее, чтобы коснуться груди. Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

    СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня соска на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча.Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, всегда держа локти под запястьями ».

    Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

    Pec Deck *

    Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».”Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подкладки, чтобы завершить движение.”

    * Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью. Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам», — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

    Советы по тренировке грудных мышц: почему вы должны сосредоточиться на мышцах груди

    Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы в верхней части тела, квадрицепсы в нижней части) и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы в верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы снизу).

    Демонстрация всех групп мышц и моделей движений с некоторой любовью важна для развития силы и функциональной подготовки всего тела, — говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

    Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, направленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она.Таким образом, цикл продолжается.

    Создание сильных мышц груди, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений. Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

    Какие у вас грудные мышцы?

    Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.

    Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной, костью в середине груди, — говорит она. Ткань вашей груди находится над ним.

    «Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

    Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей.Он проходит от лопатки до грудной клетки.

    Грудные мышцы выполняют схожую функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. . Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

    Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

    Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

    «Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, какой вес вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

    Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или фронтальные приседания, — говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта.Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или взять ребенка.

    Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

    Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите в телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

    Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, П.T., D.P.T., владелица Just Move Therapy во Флориде и со-ведущая подкаста Disabled Girls Who Lift. Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

    Вот почему женщинам не следует пренебрегать грудными мышцами

    Не секрет, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силу.Это всегда было правдой, но до недавнего времени женщины, в частности, прыгали на силовых тренировках, ну, тренировались. Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х годов и целому ряду маркетинговых мероприятий, ориентированных в основном на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но уже не сейчас. Легко сделать приоритетом наращивание мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более сфокусированными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно часто остаются грудные мышцы. Но пользы от силовых тренировок для груди много.Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не воздействовать на грудные мышцы, почему они должны это делать и как они могут.

    Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

    Грудные мышцы полезны с эстетической точки зрения для женщин.

    Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом.Однако другие нервничают по поводу слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого крайнего определения.

    Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая вид атлета, занимающегося тяжелой атлетикой. «Тренировка грудных мышц укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы груди», — объясняет она.

    И поскольку все части нашего тела взаимосвязаны, она объясняет, что упражнения на грудную клетку задействуют и верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч. «Вы укрепите свой пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

    Может показаться, что это не важный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращает несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не захотите полностью игнорировать одну группу мышц.Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Чацопулос.

    Грудные мышцы психологически полезны для женщин.

    По сравнению с другими режимами упражнений, Чатцопулос говорит, что при грудной тренировке легче отслеживать прогресс. «Выполняете ли вы отжимания или жим лежа», — отмечает она. Почему это психологически выгодно? Хатцопулос говорит, что многие женщины испытают огромное чувство выполненного долга, которое необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

    И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены — и впечатлены — тем, сколько твердости внутри них. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, так что вы также можете почувствовать себя более способными к защите », — объясняет она. И, когда вы начнете видеть определенные изменения и изменения в своей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и предрассудков в отношении мускулистой внешности.Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и заставляют делать с этим.

    Лучшие способы упражнений для грудных мышц

    Если вы никогда не задумывались о своих грудных мышцах, не беспокойтесь. Есть много способов включить упражнения на грудь в свой распорядок дня. Вот главные рекомендации профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

    И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

    Отжимания

    Выполняете ли вы их на коленях или в позе планки, Чатцопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь. Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

    • Лягте на пол лицом вниз, расположив руки прямо за пределами груди.
    • Напрягите и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отталкиваетесь от пола.
    • Медленно опустите спину на одно повторение. Повторение.

    Жим гантелей от груди

    Немного лишнего веса может превратить хорошую тренировку в суперэффективную.Как рекомендовал Чатцопулос, лучше всего начать с гантелей.

    • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину.
    • Прижмите гантели к потолку, удерживая их на уровне груди.
    • Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу ладонями от лица.
    • Медленно опускайте гантели до уровня груди.
    • Верните их в исходное положение.Повторение.

    Chest Fly

    Еще один идеальный вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете изменять вес по мере улучшения с течением времени.

    • Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
    • Начните с полностью вытянутых рук, ладони повернуты друг к другу.
    • Медленно позвольте рукам выпасть, слегка согнув локти в форме буквы T.
    • Вернитесь к началу. Повторение.

    Ваши грудные мышцы важны как эстетически, так и физически, и ими нельзя пренебрегать.Включите в еженедельные силовые тренировки больше упражнений для груди, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

    Готовы приступить к тренировке грудных мышц? Кликните сюда.

    21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [Домашняя тренировка]

    В этом посте мы рассмотрим лучшие из лучших упражнений для груди с собственным весом.

    В частности, вы пройдете более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.

    Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для груди, не выходя из дома.

    Хорошо, приступим.

    Заявление об ограничении ответственности:

    Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.

    Анатомия груди, которую вы должны знать

    Во-первых, давайте быстро рассмотрим мышцы груди.

    Это будет быстро, обещаю.

    Грудь состоит из двух мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

    Большая грудная мышца

    Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

    Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.

    • Головка грудины (ближе к грудине)
    • Ключичная головка (ближе к ключице)

    Функция грудной мышцы сгибает ваш плечевой сустав (поднимает руку) и сводит руки (приближает ее) к средней линии).

    Малая грудная мышца

    Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он соединяет переднюю часть плеча с ребрами.

    Healthline имеет классную трехмерную графику, изображающую это.

    Он перемещает лопатку вниз и вперед.


    Зная это, наша цель — сосредоточиться на сложных упражнениях, которые тренируют эти модели движений.

    В частности, вам необходимо выполнять упражнения, которые сгибают и сводят ваши плечи, одновременно улучшая подвижность лопатки.

    Они будут разбиты на три отдельных вариации:

    • вариации отжиманий,
    • вариации отжиманий и
    • вариации на ходу

    Теперь перейдем к упражнениям.

    Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом

    Варианты отжиманий

    Самым фундаментальным упражнением для груди является отжимание.

    Фактически, большинство упражнений в этом посте будет сосредоточено вокруг него. Есть буквально десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на разные области груди.

    В этом посте я сосредоточился на тех, которые, как мне кажется, принесут вам наибольшую пользу.

    Приступим.

    Отжимания на наклонной скамье:

    Первое упражнение на грудь для начинающих — это отжимания на наклонной скамье.Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с регулярными отжиманиями.

    Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опираться.

    Чем короче наклон, тем труднее движение.

    Продолжайте двигаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.

    Вот демонстрация Бретани.

    • Положите руки на выступ на расстоянии ширины плеч.
    • Вытяните локти, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
    • Держа спину ровной, начните сгибать локти под углом 45 градусов к телу.
    • Внизу втяните лопатку так, чтобы грудь коснулась выступа.
    • Продолжайте использовать более короткий и короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

    Традиционные отжимания:

    Следующее упражнение — хорошее старое отжимание.

    Важно, чтобы вы смогли сделать как минимум 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

    Вот как это должно выглядеть.

    • Примите позу для отжимания, положив руки прямо под локти, а локти — прямо под руки.
    • В исходном положении напрягите корпус и напрягите ягодицы.
    • Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
    • Внизу втяните лопатку так, чтобы грудь коснулась пола.

    Отжимания широким хватом:

    Далее следует отжимание широким хватом.Это упражнение растянет и нацелит на внешнюю часть груди.

    Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому будьте осторожны.

    Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.

    • Примите положение отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
    • Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти раздуваются примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
    • Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
    • Вы также можете немного поиграть, вывернув пальцы.

    Отжимания узким хватом:

    Следующее — отжимание узким хватом. Ширина руки, которую вы используете, поможет лучше воздействовать на внутреннюю мышцу груди.

    Вот как это выглядит.

    • Примите положение отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч.Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
    • Пока вы спускаетесь, подтяните локти под углом примерно 30 градусов от тела.
    • Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
    • Со временем доберитесь до алмазного отжимания — там, где ваши руки соприкасаются.

    Отжимания с отклонением:

    Последнее упражнение на грудь для начинающих — отжимания с отклонением.

    В этом варианте вы поставите ноги на скамейку / стул, чтобы изменить угол пресса.

    В результате вы будете нацелены на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.

    • Поставьте ноги на стул и примите положение для отжимания.
    • Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
    • В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
    • Подведите локти под углом 45 градусов.
    • Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

    Варианты отжиманий

    Следующее упражнение на грудь с собственным весом — отжимания.Отжимания, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но эта домашняя вариация поможет вам укрепить эту схему.

    Это называется погружением в кресло с опорой.

    Поддерживаемые отжимания на стуле:

    Для выполнения отжиманий на стуле с опорой вам понадобятся два прочных стула.

    Вы будете использовать сиденья в качестве ручек, чтобы дать себе возможность использовать ноги в качестве помощи.

    Это упражнение воздействует на внешнюю мышцу груди.

    Вот как это выглядит.

    • Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга.
    • Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
    • Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья, зафиксировав локти.
    • Положите весь свой вес на руки и согните ноги в коленях, чтобы оторвать их от земли.
    • Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть вашего веса.
    • Держите грудь гордо и втяните лопатки.
    • Начните сгибаться в локтях, чтобы опускаться как можно ниже.
    • Используйте ноги, чтобы при необходимости подняться.

    Fly Variations

    Последний вид художественной гимнастики для груди — это муха.

    Эти упражнения сосредоточены как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжения груди, которая у большинства людей часто бывает тесной.

    Самое легкое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

    Грудные упражнения с опорой на колени:

    Грудные упражнения с опорой на колени — это простое упражнение, которое изолирует мускулатуру грудной клетки посредством полного диапазона движений.

    Для этого вам понадобятся два небольших полотенца и гладкий пол, который не трется о полотенца.

    Видео к этому упражнению будет скоро загружено.

    • Примите позу отжимания, расставив руки на ширине плеч.
    • Положите два полотенца под руки.
    • Затем поставьте колени на землю.
    • Отсюда начните раздвигать руки, не сгибая локти.
    • В начале не заходите слишком широко.
    • Когда вы дойдете до конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь сверху.
    • Сверхурочная работа, начни расширяться.

    Хорошо, это охватывает упражнения грудной клетки для начинающих.

    Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

    Упражнения для груди с собственным весом среднего уровня

    Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пора увеличить интенсивность.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько видов оборудования, в частности паралет и гимнастические кольца.

    Я подробно рассмотрю свое любимое оборудование для художественной гимнастики в:

    Давайте начнем.

    Варианты отжиманий

    Теперь, когда вы привыкли делать отжимания под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить диапазон движений.

    Все начинается с…

    Отжимания с паралллеткой:

    Первое упражнение — отжимания с паралеткой. Цель этого упражнения — поднять руки, чтобы вы могли работать с большей амплитудой движений.

    Вам не обязательно иметь паралеты, но если вы серьезно относитесь к силе толчка грудной клетки, я настоятельно рекомендую их.

    Это паралетки, которые у меня есть на Amazon.

    Они очень хорошо сложены и имеют отличное качество.

    Вот как выглядит упражнение.

    • Расположите паралеты (или книги, или что-то еще, что вам нужно для поднятия рук) немного шире, чем ширина плеч.
    • Возьмитесь за ручки и примите положение отжимания, поместив руки прямо под локти.
    • Начните сгибаться в локтях (убедитесь, что они согнуты под углом 45 градусов от тела).
    • Остальное упражнение такое же, как и раньше.
    • Поскольку вы будете делать намного глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы ваша лопатка была втянутой, а плечи — назад.
    • Заходите настолько глубоко, насколько вам удобно.

    Неравномерное отжимание:

    Далее идет неравномерное отжимание. Это упражнение похоже на отжимание с паралетом, но вместо этого поднимается только одна рука.

    В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо паралет.

    • Положите два учебника на пол, где вы будете отжиматься.
    • Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
    • Применяется та же механика отжимания.
    • Рука, лежащая на полу, выполняет больше работы.
    • Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

    Чем выше книги, тем сложнее упражнение.


    Индусские отжимания:

    Индусские отжимания — еще одно отличное средство для наращивания груди, которое также укрепляет плечи и трицепсы.

    Комбинация отжиманий согнувшись и отжимаясь от кобры.

    Вот как это выглядит.

    • Положите руки на землю немного шире плеч.
    • Шагайте ногами к рукам, пока не примете V-образную форму.
    • Начните сгибать локти, чтобы опустить голову к полу.
    • Отсюда начните выталкивать голову вперед руками.
    • При этом верхняя часть тела сместится вперед, а ноги будут ближе к земле.
    • Затем начните отжиматься, поднимая грудь и сильно выгибая верхнюю часть спины.
    • В конечном положении квадрицепсы должны быть параллельны полу, а локти заблокированы.

    Отжимания на подвеске:

    Последний вариант отжиманий — отжимания на подвеске. Не стоит недооценивать это упражнение.

    Это бросит вызов вашей способности стабилизировать ваше тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

    Можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца.

    Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений, описанных в этом посте.

    У меня есть эти кольца — бестселлеры на Amazon.

    Еще у меня есть деревянные кольца, они лучше по качеству, но немного дороже. Либо работает.

    • Установите кольца так, чтобы они находились на высоте примерно 6 дюймов от земли и немного шире ширины плеч.
    • Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
    • Затем убедитесь, что все ваше тело стабилизировано. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а плечи зафиксированы на месте.
    • Остальная часть упражнения остается прежней.
    • Не стесняйтесь идти глубже, установив кольца немного выше.

    Варианты наклона

    Далее идет падение. Здесь у нас есть два варианта промежуточного наклона, которые вы можете сделать.

    Отжимания с наклоном вперед:

    Помните те два стула, которые были раньше? На этот раз мы выполним с ними полное погружение.

    Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

    Вот как это выглядит:

    • Расположите два стула примерно на 1.На расстоянии 5 футов спинки сидят друг напротив друга.
    • Положите руки на спинку сиденья и медленно начните удерживать весь свой вес только на руках.
    • УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КРЕСЛА СТАБИЛЬНЫ И МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ВЕС.
    • Вверху держите грудь гордо, а лопатки назад.
    • Начните сгибаться в локтях и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя втянутую позицию лопатки.
    • Опускайтесь настолько низко, чтобы плечи оставались в устойчивом положении.

    Кольцевая опора для погружения:

    Следующее упражнение — кольцевая опора для погружения. На самом деле это всего лишь подготовительное упражнение к отжиманию на кольце, но при правильном выполнении оно активирует грудную клетку.

    Вот что нужно делать:

    • Установите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне ваших бедер.
    • Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение прямой руки с полной опорой, ноги оторваны от пола.
    • Поначалу вас будет сильно шатать, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь ваш вес.
    • Держите кольца близко к телу и активируйте все мышцы кора и верхней части тела.
    • Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их под замком.
    • Держите лопатки втянутыми, т. Е. НЕ пожимайте плечами.
    • Вам может быть достаточно просто удержать эту позицию.
    • Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
    • Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

    Fly Variations

    Последний, но не менее важный вариант — это Fly-вариант.Опять же, мы должны проявить творческий подход, чтобы тренировать грудь по схеме движения отведения / приведения.

    Отжимания на пишущей машинке делают именно это.

    Отжимания на пишущей машинке:

    Отжимания на пишущей машинке — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

    Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогреты.

    • Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
    • Выверните пальцы прямо в сторону.
    • Затем опустите в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь свой вес на правую руку.
    • В конечном положении ваш правый локоть согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
    • Не отталкиваясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
    • Продолжайте медленно чередовать вперед и назад, никогда не разгибая оба локтя.

    Итак, мы позаботимся о лучших промежуточных упражнениях.

    Вы знаете, что делать.

    Advanced — самые сложные упражнения для груди с собственным весом

    Далее следуют некоторые из самых сложных упражнений для груди, которые вы можете выполнять.

    Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно со всеми промежуточными вариантами.

    Варианты отжиманий

    Следующие ниже упражнения — просто более сложные варианты упражнений, которые вы делали выше.

    Давайте начнем прямо сейчас.

    Отжимания от лучника:

    Первым делом отжимания от лучника.Это упражнение похоже на отжимание на печатной машинке, но вместо этого вы будете вытягивать локоть при каждом повторении.

    Вот как это выглядит.

    • Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
    • Выверните пальцы прямо в сторону.
    • Теперь начните сгибать правый локоть и перенести весь вес тела на правую сторону.
    • При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
    • Достигнув дна, вернитесь в исходное положение.
    • Вы можете сделать все повторения сначала на одной стороне, или вы можете чередовать стороны.
    • Как всегда, мышцы кора и ягодицы должны быть напряженными.

    Взрывные отжимания:

    Далее следует взрывное отжимание. Есть много разных вариантов этого упражнения.

    Отжимания с хлопком, отжимания с хлопком позади спины, отжимания супермена и т. Д.

    Ниже представлен один из самых простых вариантов — отжимания в ладоши.

    • Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Единственная разница в том, что вам нужно отжиматься как можно быстрее, чтобы руки на мгновение оторвались от пола.
    • Самая важная часть упражнения — приземление. Убедитесь, что приземлились контролируемым образом, чтобы не повредить суставы.
    • Вот почему это сложное упражнение.

    Отжимания с отжиманием в темпе:

    Следующее — темповое отжимание. Я включил его как сложное упражнение, потому что оно требует большого баланса и стабильности.

    Я хочу, чтобы вы выполняли отжимания как можно медленнее.

    Прицельтесь 20-30 секунд на спуске и 20-30 секунд на подъеме.

    1 повторение в подходе будет достаточно.


    Отжимания лучника на подвеске:

    Хорошо, вы просили об этом.Одна из самых сложных разновидностей отжиманий — это отжимания с подвеской лучника.

    Тренирует стабильность, силу корпуса, силу нажатия и приведение грудной клетки.

    Вот как это выглядит.

    • Установите кольца так, чтобы они находились на высоте примерно 6 дюймов от земли и немного шире ширины плеч.
    • Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
    • Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить весь вес своего тела на правую сторону.
    • При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Это упражнение требует высокой степени равновесия, устойчивости и силы. Не пробуйте, пока не будете готовы.

    Варианты наклона

    Теперь перейдем к расширенным вариациям наклона.

    Для этого вам нужно будет снова подготовить кольца.

    Отжимания на кольцах:

    Отжимания на кольцах на первый взгляд кажутся легкими, но вы быстро поймете, что это упражнение требует большой концентрации и координации.

    Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после этого.

    Вот как это выглядит.

    • Установите кольца достаточно высоко, чтобы ступни были оторваны от земли, когда вы поддерживаете себя.
    • Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение опоры для кольца.
    • Вы можете заметить, что поначалу вас будет сильно шатать.
    • Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
    • Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока плечи не коснутся колец.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Болгарские кольцевые погружения:

    Болгарские кольцевые погружения аналогичны традиционным кольцевым погружениям с одним исключением.

    При спуске не держите локти близко к телу. Вместо этого вы позволяете локтям разворачиваться на 90 градусов.

    Вот как это выглядит.

    Не удивляйтесь, если вы можете делать только несколько повторений за подход.


    Fly Variations

    И последнее, но не менее важное, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Подвеска летающая.

    Подвешивание грудной клетки:

    Если вы не будете осторожны с этим упражнением, вы можете получить серьезную травму!

    Убедитесь, что вы правильно разогрелись и можете продемонстрировать достаточную силу во всех перечисленных выше упражнениях.

    • Вы можете контролировать, насколько сложным будет это упражнение, изменив положение ног.
    • Чем дальше ваши ступни от колец, тем сложнее движение.
    • Всегда начинайте легко и двигайтесь вверх.

    Калистеническая тренировка груди 4 дня в неделю для занятых людей

    Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки груди.

    Тренировка 1

    Упражнение Подходы Повторения
    Варианты отжиманий 4 8-15
    Варианты отжиманий 8
    Тяговое упражнение 3 12
    Упражнение для заднего плеча 3 12
    1. Для варианта отжимания выберите любое упражнение, соответствующее вашему уровню мастерства.Если вы легко можете сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
    2. То же самое и с вариацией наклона. Если вы легко можете сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
    3. В любом упражнении, направленном на грудную клетку, важно сбалансировать тренировку с упражнениями для спины и задними плечами. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».

    Тренировка 2

    33 3

    33 3

    Упражнение Подходы Повторения
    Упражнение на плечо 4 8-15
    Варьирование Упражнение на лопатку 3 12
    Изометрическое упражнение 3 12
    1. Ни одна тренировка груди не обходится без упражнения на плечи.Начните вторую тренировку с упражнения из раздела «Лучшие упражнения для плеч с собственным весом».
    2. Затем я хочу, чтобы вы выполнили вариацию наездника на грудь. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений.
    3. В-третьих, я хочу, чтобы вы сделали что-нибудь, чтобы укрепить свои лопатки. Вы можете найти их в статье о упражнениях для спины с собственным весом, о которой я упоминал выше.
    4. И последнее, но не менее важное: выберите изометрическое упражнение. Это может быть бицепс, трицепс или, что еще лучше, упражнения для пресса.

    Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

    Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.

    Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

    Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Могу ли я накачать грудь, используя только собственный вес?

    Да, можно накачать грудные мышцы без веса.Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и прыжков, постепенно перегружая их по мере того, как становитесь сильнее.

    Можете ли вы накачать грудь только отжиманиями?

    Да, сами по себе отжимания — отличное упражнение для наращивания груди. Однако важно использовать несколько вариантов отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы.

    Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и отжиманий на груди.

    Работают ли отжимания на грудь?

    Отжимания прорабатывают грудь, если вы выполняете их с небольшим наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, это становится упражнением на доминирование плеч и трицепсов.

    Могу ли я делать тренировку груди каждый день?

    Тренировать грудь каждый день — не лучший вариант. Это может вызвать мышечный дисбаланс, который часто приводит к неправильной осанке, боли и травмам.

    Обязательно сбалансируйте свои тренировки, включив в них столько же упражнений для спины, сколько вы выполняете упражнения для груди.

    Мы покажем вам несколько способов структурировать вашу тренировку в нашей программе тренировки с разделением на верх / низ и с разделением на все тело.

    Заключительные слова о калистенических упражнениях на грудь

    Итак, это наш главный список упражнений на грудь с собственным весом, которые помогут вам накачать мышцы груди дома.

    Что вы думаете?

    Вы бы добавили кого-нибудь в этот список?

    Какой самый сложный вариант вы можете выполнить?

    Прокомментируйте и дайте мне знать.

    Связанные сообщения об упражнениях с собственным весом:

    Если вы тренируете только грудную мышцу, вы в конечном итоге будете выглядеть хуже

    Мы все сделали это.Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что они казались действительно крутыми в то время. Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

    С другой стороны, есть несколько замечательных технических изобретений, которые действительно полезны. Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если их использовать по назначению, эти инструменты действительно помогут сделать вашу жизнь намного проще — и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

    Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

    Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных. Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

    Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидая вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.

    Если вы любите большой звук, но ненавидите, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

    Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

    Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что они в основном делают всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

    Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вас нет дома и вы хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.

    Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

    Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.