Упражнение для мышц груди: The page cannot be found

Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения для грудных мышц!

Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.

Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.

Анатомия и строение грудных мышц.

Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.

Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.

Важные принципы для построения красивых грудных мышц.

Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.

Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.

Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.

Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.
  • Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
  • Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
  • Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
  • Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
  • Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Выводы по теме накачки груди:

И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.

Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.

Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола
При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:
  • принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
  • опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
  • поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

  • глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;
  • физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.
  • Отжимания для новичков

    Отжимания на брусьях
    Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

    Отжимания на брусьях

    Выполнение упражнения:

    • запрыгиваем на брусья;
    • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
    • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
    • на выдохе поднимаемся вверх.

    Изолирующие упражнения для мышц груди

    В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры.Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    • разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
    • пуловерам с гантелью и со штангой;
    • сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
    • жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
    Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

    Разведение гантелей лежа

    В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
    • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
    • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

    Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

    Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.
    Пуловеры с гантелью и со штангой
    Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

    Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

    Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент.Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

    Пуловеры с гантелью

    Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

    • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
    • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
    • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

    Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

    • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
    • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

    Пуловеры со штангой

    Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:
    • ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
    • на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
    • на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.
    Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
    Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

    Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

    Выполнение упражнения на верхних блоках:

    • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
    • на выдохе сводим руки вместе;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

    Сведение рук в тренажере «бабочка»:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
    • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.
    Жимы сидя от груди в тренажерах
    Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

    Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

    При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
    В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

    Жим сидя от груди в тренажере

    Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
    • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

    Тренировка мышц груди

    Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

    Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

    ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

    • Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
    • Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
    • Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
    • Основная задача во время тренировок - не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

    Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

    Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон - сформировать нижнюю часть груди.

    Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

    Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

    Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

    Упражнения для тренировки верхней части груди:

    • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
    • Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
    • Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
    • Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

    Упражнения для тренировки нижней части груди:

    • Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
    • Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
    • Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
    • Отжимания на брусьях

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

    Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами - это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

    Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило - в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

    Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

    Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

    • Грудь, спина
    • Грудь, бицепс
    • Грудь, дельты

    Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

    Упражнения на турнике для грудных мышц

    Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
    Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
    В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

    Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

    • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
    • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
    • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

    Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

    А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

    • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
    • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
    • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
    • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

    Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
    Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
    А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

    А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
    • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
    • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
    • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

    Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

    Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
    • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
    • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

    Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
    Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

    Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
    • Разводка руками гантелей из положения лежа
    • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
    • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

    Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
    Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

    Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

    5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

    Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

    Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

    Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

    Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

    Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

    Анатомия Груди

    Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

    Расположение:
    Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

    Функции:
    Выполняет 3 различные функции:

    • Вращает плечо
    • Поднимает и опускает руку по бокам
    • Выполняет движение армрестлинга

    Упражнения:
    Жим штанги и махи гантелями

    Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

    Рекомендации по наращиванию мышц груди

    Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

    Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

    Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

    Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

    Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

    Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

    Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

    5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

    День верхнего отдела пекторальных мышц

    День среднего отдела пекторальных мышц

    День нижнего отдела пекторальных мышц

    День штанги

    День гантелей

    Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

    Заключение

    Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

    А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

    Поделитесь с друзьями!

    Читайте также

    Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

    Тренируемые мышечные группы

    Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются - жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

    БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Жим штанги лежа

    Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упраж­нением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обя­зательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

    Жим штанги лежа

    Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

    Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

    Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

    Жим лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

    Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

    Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

    Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Еще одним вариантом жима штанги лежа является жим «Гильотина». При его выполнении занимающийся ставить ноги не на пол, а на край скамьи, а штангу опускает к шее, удерживая ее максимально широким хватом. Считается, что подобный вариант жима лежа более эффективно нагружает мышцы груди за счет изоляции нагрузки на них и исключении из работы мышц ног и спины. Однако, подобный способ выполнения жима лежа слишком травмоопасен для плечевых суставов и его не рекомендуется применять в тренировочном процессе.

    Жим лежа «Гильотина»

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье - при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди - при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди - при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди - при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении - при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов - при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой - если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

    Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Жим гантелей лежа

    Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отя­гощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

    Жим гантелей лежа

    Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставле­ны на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упраж­нения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

    Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим ган­телей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

    Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не реко­мендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в сторо­ны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже трав­моопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забира­ли помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории дви­жения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позво­ночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди - при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди - при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди - при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов - при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Отжимания

    Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и на­грузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собствен­ный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий стати­чески напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимо­стью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернати­вой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий су­ществует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

    Отжимания от пола

    Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

    Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

    Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук ("Алмазные отжимания"), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смеща­ется на трицепс.

    Отжимания от пола с узкой расстановкой рук ("Алмазные отжимания")

    Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

    Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

    Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

    Отжимания от пола с ногами на возвышенности

    Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

    Отжимания от пола с ногами на возвышенности (усложненный вариант)

    Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий яв­ляются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражне­ния ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

    Отжимания на одной руке

    Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так на­зываемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения трав­моопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди - при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). В статическом режиме работают мышцы живота, низа спины и ног.

    Отжимания на брусьях

    Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к но­гам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

    Отжимания на брусьях

    Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

    Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вер­нуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

    Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

    Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Обратные отжимания

    Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характе­ру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

    Обратные отжимания

    Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, коле­ни немного согнуты.

    Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вер­нуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

    Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

    Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локте­вая мышца).

    Жим штанги с плеч ("Армейский жим", "Солдатский жим")

    Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

    Жим штанги с плеч стоя

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи раз­вернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

    Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Жим штанги с плеч хватом снизу

    Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги являет­ся одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его класси­ческий вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного располо­жения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

    Жим штанги с плеч хватом снизу

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

    Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

    Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Жим штанги из-за головы

    Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

    Жим штанги из-за головы стоя

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

    Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

    Жим штанги широким хватом с плеч спереди

    Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

    Жим из-за головы средним хватом

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги - при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад - на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также на­гружается верхняя часть большой грудной мышцы.

    Жим Бредфорда

    Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

    Жим Бредфорда

    Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

    Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Жим гантелей стоя

    Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

    Жим гантелей стоя

    Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удержи­ваются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

    Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Ган­тели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

    Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые су­ставы.

    Жим Арнольда

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

    Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

    Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

    Кубинский жим

    Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

    Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

    Жим гирь (гири) стоя

    Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

    Жим гирь стоя

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

    Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

    Жим гири дном вверх («Жим гири на попа»)

    Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

    Жим гири на ладони

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

    Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

    ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Французский жим стоя (сидя)

    Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

    Французский жим штанги стоя

    Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

    Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

    Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

    Французский жим гантели одной рукой

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

    Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Французский жим лежа

    Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

    Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

    Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

    Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

    Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Жим Тейта

    Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых "трицепсовых жимов", по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

    Жим Тейта

    Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

    Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

    Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

    Разведение гантелей лежа (Разводка)

    Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

    Разведение гантелей лежа

    Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

    Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

    Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

    Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

    Разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

    Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу - это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это трав­моопасно для плечевых суставов.

    Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

    Шраги (Пожимания плечами)

    Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

    Шраги с гантелями

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

    Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

    Шраги со штангой

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

    Подъемы рук в стороны

    Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

    Подъемы гантелей в стороны

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

    Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

    Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

    Подъемы рук в стороны с полной амплитудой

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы.

    Попеременные подъемы рук перед собой

    Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

    Попеременные подъемы гантелей перед собой

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах.

    Попеременные подъемы рук перед собой с полной амплитудой

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

    Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

    Разгибание руки в наклоне

    Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

    Разгибание руки в наклоне

    Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

    Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

    Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

    Разгибание двух рук в наклоне стоя

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

    Жим Свенда

    Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

    Жим Cвенда

    Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

    Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять - локти должны оставаться немного согнутыми.

    Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

    7 упражнений для питомцев, таких как Шварценеггер

    Вы, наверное, провели бесчисленное количество часов в тренажерном зале и сделали много упражнений для тренировки мышц груди. К сожалению, эти часы тренировок еще не гарантируют, что у вас будет такая же симметричная и тренированная грудь, как у Арнольда Шварценеггера. Сейчас все равно добиться этого совершенства будет очень сложно, но кто не решается, кто не выигрывает! Вы тренируете мышцы груди, включив в свой график тренировок 7 упражнений, которые мы собрали для вас. Мы также расскажем вам, что такое грудные мышцы, чтобы вы не только знали, что делать, но и точно знали, почему вы делаете какие движения и какие мышцы используете для этих движений. Намочите грудь!

    Каковы ваши грудные мышцы?

    На уровне вашей груди есть различные мышцы, которые вместе образуют ваши грудные мышцы. Мы кратко обсудим их с вами. Во-первых, у вас большая большая грудная мышца или большая грудная мышца, а также небольшая большая грудная мышца или большая грудная мышца. Может быть, они более известны вам как Печ.

    Большая грудная мышца - это поверхностная мышца, состоящая из трех частей;

    • Pars clavicularis;
    • Pars sternocostalis;
    • Пар брюшной полости.

    Эти три части фактически проходят от грудины и ключицы до плечевой кости и выполняют разные функции в разных комбинациях. Например, одна из функций большой грудной мышцы заключается в том, что вы можете двигать рукой по направлению к телу. Вторая функция заключается в том, что мышцы помогают вам, если вы хотите поднять руку перед собой, и, наконец, эта мышца также помогает, если вы хотите повернуть плечо к груди.

    Помимо большой грудной мышцы, на высоте груди также находится малая грудная мышца или малая грудная мышца. Эта мышца расположена в передней части груди и под большой грудной мышцей. Благодаря небольшой грудной мышце можно тянуть плечо вниз и вперед. Кроме того, малая грудная мышца также обеспечивает медитацию. По сути, это означает, что вы можете повернуть лопатки к позвоночнику.

    Как получить грудные клетки, как у Арнольда Шварценеггера?

    Вы можете тренировать мышцы груди с помощью различных упражнений. В одном случае это упражнения на изоляцию, когда вы действительно тренируете только мышцы груди, а в другом случае - сложные упражнения, в которых вы тренируете несколько групп мышц. Акцент, однако, всегда будет на грудных мышцах.

    Прежде чем начать тренировку, конечно же, сначала нужно разогреть мышцы с помощью разогревать. Тогда вы сможете приступить к более тяжелой работе и по-настоящему хорошо тренировать мышцы груди. Многие из перечисленных нами упражнений требуют использования веса. Мы предоставляем вам полную свободу выбора веса. Только убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Вероятно, лучше сделать немного больше повторений упражнения с меньшим весом, чем получить травму из-за того, что вы выполнили упражнение со слишком большим весом.

    Упражнение 1: отжимание

    Первые упражнения - это одно из тех, которые нужно выполнить немного. Вам не нужны никакие дополнительные веса для этих упражнений. Вес вашего тела более чем достаточно.

    Речь, конечно же, идет о отжиманиях. Вы, вероятно, уже знаете, как выполнять это упражнение, и делаете это регулярно во время тренировок, но мы все равно хотим вам это объяснить.

    Для начала вы тренируете как маленькую, так и большую грудную мышцу при выполнении отжиманий. Как настоящий культурист, вы обязательно должны выполнять это упражнение.

    Выполняя отжимание, вы сначала ложитесь на пол, а затем стоите в исходном положении. Для этого вы поддерживаете только пальцы ног и руки на полу. Ваши руки на ширине плеч, а руки прямые. Убедитесь, что ваше тело от пятки до головы как можно больше по прямой линии. Затем согните руки, пока вы не приблизитесь к земле как можно ближе, не касаясь ее. Теперь вытяните руки так, чтобы вы вернулись в исходное положение. Затем вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

    Выполняя отжимания, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально прямым на протяжении всего упражнения. Только ваши руки могут сгибаться, а не остальная часть вашего тела. При желании вы можете выполнить отжимание с стенды выжимания в упоре.

    Упражнение 2: жим лежа

    Теперь настало время для более тяжелой работы: жима лежа. Во время этого упражнения вы в основном заставляете работать одну определенную часть большой грудной мышцы, а именно сернокостную часть., или средняя часть грудной мышцы.

    Чтобы начать с жима лежа, важно сначала повесить правильные веса на штангу. Опять же: не преувеличивайте вес, который вы вешаете на штангу. Лучше делать больше повторений с немного меньшим весом, чем перегружать себя и в течение нескольких недель получить травму.

    Когда вы выбрали правильный вес, вы ложитесь на скамейку для давления. Ваша голова, конечно, находится под штангой, а спинка расположена горизонтально. Плотно поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Затем вытолкните штангу из стойки, на которой она лежала до сих пор, и опустите ее чуть выше груди. Делая это, сделайте вдох. Коротко задержитесь и на выдохе вытолкните штангу вверх от груди и трицепсов. Вы также держите это ненадолго, а затем повторите упражнение.

    При жиме лежа убедитесь, что вы перемещаете штангу только вверх и вниз, а не вперед или назад. Если вы это сделаете, может быть вес на неправильных суставах, что может привести к травмам. И это, конечно, то, что вы, естественно, хотите предотвратить любой ценой.

    Упражнение 3: жим гантелей на наклонной скамье

    Следующее упражнение в основном очень похоже на жим лежа, но не совсем то же самое. В отличие от жима лежа, жим гантелей требует дополнительных усилий от ваших мышц, потому что вам нужно не только подталкивать гантели вверх, а затем опускать их контролируемым образом, но вы также должны сохранять их хорошо сбалансированными. Дополнительная задача, которую вы, несомненно, сможете с легкостью решить!

    Для выполнения жима гантелей возьмитесь за гантели и лягте на скамью. Затем вы твердо ставите ступни на землю и даете гантелям некоторое время отдыхать на ногах. Теперь, лежа на скамейке, переместите гантели с ног на уровень чуть выше груди. Затем вытяните локти так, чтобы они находились под прямым углом к ​​остальному телу. Ваши предплечья, в свою очередь, расположены под прямым углом к ​​вашим плечам.

    Теперь опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже скамьи для фитнеса, а гантели - немного выше уровня груди. Теперь поднимите гантели, вытягивая руки. Просто убедитесь, что гантели не касаются друг друга, и старайтесь держать их как можно ровнее. Когда захотите снова опустить гантели, хорошо напрягите мышцы груди. Повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    Для дополнительной вариации вы также можете выполнить это упражнение в виде наклонного жим гантелей. Здесь вы выполняете упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье, где спинка находится примерно под углом 30 градусов.

    Упражнение 4: Кабельный кроссовер

    Нам надоели штангу и гантели, и мы совершаем короткую поездку на фуникулер. Как вы, наверное, знаете, этим можно тренировать и грудные мышцы. В этом упражнении задействованы все три части большой грудной мышцы, поэтому вы тренируете ее особенно хорошо.

    Подойдите к станции канатной дороги и установите правильный вес. Затем возьмитесь за оба кабеля и встаньте посередине так, чтобы оба кабеля были натянуты одинаково. Расставьте ноги и поставьте одну ногу перед другой. Спину держите прямо, ладони смотрят вперед. Затем вы тянете кабели на себя, двигая руками вперед по бокам тела. Делая это, мягко выдохните. На вдохе снова вытяните руки наружу, опуская веса. Теперь повторите это столько раз, сколько необходимо, пока не наберете нужное количество повторений.

    При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы успокоились. Дело не в том, что вы выполняете упражнение как можно чаще очень часто, а в том, что вы выполняете упражнение спокойно и с правильной техникой.

    Упражнение 5: (наклон) гантели

    Выполняя гантели, вы тренируете как большие, так и маленькие грудные мышцы.

    Чтобы уметь выполнять штангу с гантелями, вам, очевидно, понадобятся гантели. Выберите подходящую пару и сядьте на конец фитнес-скамейки. Вы можете на некоторое время положить гантели на бедра. Просто убедитесь, что вы держите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это важно для остальной части упражнения. Теперь лягте на скамью и вытяните руки над головой. Затем двигайте руками вверх и вниз. Когда вы опустили гантели на уровень груди, подтолкните их вверх, напрягая мышцы груди.

    При выполнении всего упражнения важно, чтобы вы не полностью укрепили руки и не сковали локти. Всегда держите руки слегка согнутыми, и вы сможете выполнять упражнение как настоящий чемпион.

    Наконечник: Вы особенно хотите тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы, pars clavicularis? Затем решите выполнять упражнения с гантелями не на плоской скамье, а на скамье с поднятой спинкой. Процедура упражнения в основном такая же, но вы немного больше задействуете другие части мышц.

    Упражнение 6: отжимания

    Отжимания можно выполнять по-разному. Итак, у вас есть вариант, который особенно вам трицепс поездаНо вариант, который мы собираемся обсудить, естественно, фокусируется в первую очередь на мышцах груди.

    Чтобы погрузиться, перейдите на станцию ​​погружения, установите вес и правильно возьмитесь за обе ручки. Затем поднимите ноги так, чтобы они не опирались на пол или на опоры. Затем слегка наклоните грудь вперед, пока она не повиснет примерно под углом 30 градусов. Из-за этого изменения вы превратили провал трицепса в версию, которая в основном тренирует мышцы груди. Теперь опускайтесь, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Вы, наверное, уже догадались о следующем шаге: поднимите себя снова, пока ваши руки снова не вытянутся. Теперь вы также можете повторять это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    Вы хотите сделать упражнение немного тяжелее? Тогда вы можете получить окунание обвешивайте талию лишними грузами. Поскольку теперь вам нужно поднимать и опускать лишний вес, упражнение автоматически становится тяжелее.

    Упражнение 7: Жим от груди

    Наконец, последнее упражнение для тренировки мышц груди. Это упражнение должно быть выполнено на тренажере для прессования грудной клетки и особенно подходит для большой грудной мышцы.

    Для выполнения упражнения важно прикрепить правильные веса к машине и отрегулировать сиденье на нужную высоту. Вы хотите тренировать мышцы груди, поэтому важно, чтобы ручки находились примерно на той же высоте, что и середина груди. Потратьте время на настройку машины. Лучше сделать несколько больше корректировок, чем не выполнять упражнение должным образом. Это пустая трата вашего тренировочного времени.

    После того, как машина будет правильно настроена, вы садитесь. Убедитесь, что ваша голова и спина хорошо опираются на спинку, а ноги твердо стоят на полу. Теперь возьмитесь за ручки и держите запястья прямо на протяжении всего упражнения. Затем вы должны подтолкнуть вес вперед, выпрямляя руки. Делая это, глубоко выдохните. Если вы затем снова опустите вес, сгибая руки, сделайте вдох, чтобы у вас снова было достаточно воздуха для следующего повторения. Теперь выполняйте это упражнение так часто, как хотите.

    Чтобы сделать упражнение немного тяжелее и поддерживать постоянную работу мышц, вы можете выбрать вариант никогда не снижать вес полностью, чтобы он никогда не опирался на другие веса. Ваши мышцы всегда должны прикладывать силу таким образом, чтобы поддерживать вес.

    Вы прошли все упражнения? Тогда все кончено! Теперь вы точно знаете, с помощью каких упражнений тренируете мышцы груди. Конечно, вам не обязательно выполнять все эти упражнения каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы можете включить их в свою программу тренировок, чтобы однажды приблизиться к совершенству Арнольда Шварценеггера.

    Какими упражнениями ты любишь тренировать мышцы груди? И какие упражнения дают наибольший результат?

    Поделитесь с нами, оставив комментарий!

    Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

    Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

    В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие - на тренировки всего тела.

    Сеансы грудной клетки - это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

    Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения - большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

    Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

    Tempo Training

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

    Кому подходит эта тренировка?

    Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

    Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

    Как заправить ваши тренировки

    Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

    Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея - получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

    Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с потребления не менее пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток клетчатки в напитках означает, что в целом они могут считаться только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

    Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу разнообразные здоровые блюда, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

    Как разогреться перед этой тренировкой

    Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке - это совсем не весело.

    На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

    Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

    Тренировка 1: Грудь 1

    1 Жим лежа

    Подходы 5 повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 5 повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    3A Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 4 повторения 8 Tempo 2010 Rest 20sec

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке у плеч.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

    3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 повторения 10 Темп 2111 Отдых 20 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    3C Отжимание

    сетов 4 повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

    Тренировка 2: Все тело 1

    1 Приседания

    Подходы 5 повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 подтягивания

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2A Жим над головой

    подходов 4 повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

    Держите гриф, руки на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

    2B Тяга в наклоне

    Подходы 4 повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

    Держите штангу хватом сверху, руки чуть выше ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

    2C Доброе утро

    Сеты 4 повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ступни на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

    Тренировка 3: Грудь 2

    Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами - низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 3 повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 Жим лежа

    Подходы 4 повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки должны быть немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

    3A

    Подходы 3 повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

    3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

    Подходы 3 повторения 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    3C Отжимание

    Подходы 3 повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

    Тренировка 4: Все тело 2

    1 Приседания спереди

    Подходы 5 повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Тяга стойки

    Подходы 5 повторений 8 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

    3A Подъем гантелей на бицепс стоя

    Подходы 4 повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 сек

    Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    3B Разгибание трицепса

    Подходы 4 повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

    Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    3C Боковой подъем

    Подходы 4 повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

    Домашние тренировки груди

    Тренировка на отжимание

    Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

    1. Отжимание с вращением (20 повторений)
    2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
    3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
    4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
    5. Отжимание на одной ноге ( Повторы 10)

    См. Тренировку

    Тренировка с эспандером

    PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

    1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
    2. Сгибание рук на бицепс (Время 60сек)
    3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
    4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
    5. Отжимание (Время 60сек)
    6. Приседания (Время 60 секунд)

    См. Тренировку

    10-минутная тренировка с отжиманиями

    Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само по себе, когда вы просто хотите взорвать грудь , плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

    1. Отжимание (повторения 5)
    2. Алмазное отжимание (повторения 5)
    3. Отжимание (повторения 10)
    4. Эксцентрическое отжимание (повторения 5)

    См. Тренировку

    Как наращивать the perfect pecs

    Perfect pecs - это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

    Нет единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно.Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди. Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы.Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

    1. Жим гантелей

    Гантели - отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

    2. Жим лежа на скрученной скамье

    Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением.При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

    3. Наклоны и отклонения

    Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области - попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

    4. Вариеталы отжиманий

    Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния предлагают более интенсивное движение.Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы. Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

    5. Жим отжима с отрывом вперед

    Это мощный прием для построения идеальных грудных мышц, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

    Увеличение размеров грудных мышц (за 30 дней) с помощью правильных упражнений

    Увеличение размеров грудных мышц не происходит в одночасье. Если вы это знаете, вероятно, вы уже слишком много раз пытались нарастить мышцы груди. И все же, когда вы смотрите в зеркало, не похоже, что оно так сильно меняется.

    Большинство мужчин сосредотачивают свою тренировку груди на жиме лежа. Они доходят только до жима лежа в наклонном и наклонном положениях, и все. Chest Press Machine Australia может помочь вам найти лучшее домашнее тренажерное оборудование для вас.

    Если вы хотите, чтобы ваша грудь заполняла рубашку, вам нужно добиться большего. Достижение атлетическое-точеный вид приходит только с напряженной работой, не просто жим лежа, никаких ярлыков, не бесцельная Repping.

    Итак, как более эффективно тренировать грудь для максимального роста? Как правильно увеличить размер груди? И каких ошибок нужно избегать, чтобы нарастить мышцы груди?

    Прежде чем мы погрузимся в упражнение, вам нужно записать несколько вещей.

    1. Ешьте достаточно

    И под «достаточно» мы подразумеваем большее. Помните, чем больше калорий, тем больше масса. Если вы сначала заполните рамку, тем больше будет ваша грудь. Получите правильные калории!

    2. Медленно

    Научитесь делать упражнения медленно и не забывайте отдыхать. Многократная интенсивная работа над одной и той же частью тела может замедлить рост мышц. Возможно, вы побиваете мировой рекорд по количеству повторений за минуту, но вы теряете мышцы, над которыми усердно работали.

    3. Не забудьте разогреться

    Мы не можем переоценить это. Выполнение динамической разминки перед упражнением на жим от груди может помочь улучшить ваши результаты. Теплые мышцы более гибкие, их намного легче двигать, и они сильнее влияют на тренировку. Вы также будете менее подвержены травмам мышц. Так что не забудьте разогреться. Обещать! Вы почувствуете огромную разницу.

    4. Думайте как профессиональный подъемник

    Либо вы поднимаете большой вес, либо идете домой. Если вы хотите прицелиться в этот потрясающий сундук, вам нужно правильно настроить свой ум.Поднимите все, что можете, как можно тяжелее. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди во время подъема. И вы почувствуете себя неудержимым.

    5. Будьте терпеливы

    Ваши грудные мышцы не увеличиваются в размерах всего за день. Средний парень может набрать максимум 2 фунта сухих мышц за месяц. Сделайте себе слабину, потому что вы не можете ускорить этот процесс. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

    TOP Упражнения для наращивания мышц груди

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Как: лягте на ровную скамью.Возьмитесь за штангу, сохраняя правильное положение рук. Поднимите штангу и выпрямите руку. На вдохе медленно потяните штангу на себя. Затем на выдохе снова поднимите штангу. Повторить.

    Почему: в этом упражнении основное внимание уделяется груди, где вес штанги дает более интенсивную стимуляцию мышц.

    повторений: Вы можете повторить это в начале тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

    2. Жим штанги в наклоне и под наклоном

    Как: лягте на спину на наклонной или наклонной скамье.Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на полу. Положите руки на перекладину и медленно поднимите ее. Выпрямите руку вверх по груди. Согните его к себе. Повторить.

    Почему: наклонное или наклонное положение скамьи еще больше усиливает обычное упражнение для жима лежа.

    повторений: вы можете повторить это в начале тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

    3. Отжимания от груди

    Как: на отжимной станции расположитесь так, чтобы взяться за перекладины и удерживать свое тело вверх. .Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом. Поднимите себя обратно. Повторить.

    Почему: отжимания помогают наращивать мышцы груди и расширять их, а также укрепляют верхнюю часть тела, включая трицепсы.

    Повторения: Вы можете повторить это в середине или в конце тренировки, выполнив от 3 до 5 подходов по 10.

    4. Полет на тросе

    Как: Используя тросовый тренажер, прикрепите шкивы высоко вверх. Возьмитесь за ручки на каждой руке, поставьте одну ногу вперед и протяните кабели через свое тело.Медленно отпустите тягу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Почему: это упражнение дает новый стимул вашим грудным мышцам вместо простого нажатия. Он поражает вашу грудь по-разному и тренирует ее до максимального роста.

    Повторения: Вы можете повторить это в конце тренировки, выполнив три подхода по 15.

    5. Отжимания в шахматном порядке

    Как: Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Расшатайте руки, продвигая правую руку вперед от левой или наоборот.Опускайтесь вниз, пока не окажетесь на высоте дюйма над полом. Оттолкнитесь от пола, меняя положение рук. Повторить.

    Почему: Отжимания с поворотом. Это упражнение напрямую нацелено на ваши грудные мышцы и на отличный мышечный рост.

    повторений: Вы можете повторить это в конце тренировки, выполнив три подхода по максимуму повторений.

    Чтобы повысить уровень упражнений для груди, используйте все спортивное оборудование, которое только возможно. В то же время вы можете добавить в свой рацион некоторые добавки с этой страницы.

    Постройте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы

    13 июня 2017 г.

    Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

    В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

    Основные проблемы с текущей тренировкой груди

    Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с базовыми упражнениями, такими как жим штанги и муха гантелей.

    Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

    Развитие точеной верхней части груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

    Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа - двойная победа!

    Другая проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки созданы с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

    Развитие верхней части грудной клетки

    Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировку. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

    В этом разница между обладанием эстетическим телосложением и без него.

    Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию, что у вас «мужская грудь» вместо точеных грудных мышц.

    На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать для достижения полного вида:

    Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу.Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

    Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

    Забытые мышцы груди

    Ваша верхняя часть груди на самом деле представляет собой отдельную мышцу, которая называется «ключично-грудная мышца». Лучшие тренировки груди делают такой же упор на эту часть груди, как и на среднюю и нижнюю части. Это то, что создает эстетику!

    Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

    На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключичную грудную мышцу.

    Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы поддержать его? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

    Как собрать большой сундук

    1. Сильная прогрессирующая перегрузка


    Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

    Что это значит?

    В большинстве упражнений для груди вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

    Лучшие упражнения

    Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

    Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

    Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять комплексные движения грудной клетки, близкие к вашему 1 повторению макс.

    Практическое правило

    Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентов вашего 1 повторного максимума.

    Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вы должны убедиться, что делаете подходы как минимум с 210-240 фунтами.

    «Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15-20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

    Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

    Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику тренировок.

    2. Тяжелые составные подъемники


    Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

    Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

    Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, так как они добавляют дополнительный объем.Они никогда не должны быть в центре внимания вашего нагрудного дня.

    У вас никогда не получится нарастить толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

    Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

    Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

    Без машин и без грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

    Извините, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

    3. Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки


    Самым важным правилом для полностью развитой груди является то, что вы должны прорабатывать верхнюю часть груди так же, как и нижнюю часть.

    Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется столько же внимания.

    Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

    Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

    Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю секции.

    Программа тренировки совершенства груди

    1. Жим штанги лежа

    • Наборы: 4
    • Повторы: 5-8
    • Время отдыха: 90-180 секунд

    2. Жим гантелей на наклонной скамье


    • Наборы: 4
    • Повторы: 8-12
    • Время отдыха: 90 секунд

    3.Жим штанги лежа на наклонной скамье

    • Наборы: 4
    • Повторы: 6-10
    • Время отдыха: 90 секунд

    4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

    • Наборы: 4
    • Повторы: 8-12
    • Время отдыха: 2 минуты

    5. Жим гантелей на плоскости


    • Наборы: 4
    • Повторы: 10-12
    • Время отдыха: 1 минута

    И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного.Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

    Не терпите неудач в каждом подходе. Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

    Так, например, если вы можете жим лежа 225 на 5 повторений, сделайте 205-210 в 4 подхода по 5, затем 225 в последнем подходе из 5 повторений.

    Подлив масла в огонь: Дополнение

    Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

    99% добавок на рынке сегодня - полная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

    До того, как мы запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

    Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

    Дозировка с научной точки зрения означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

    Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

    Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

    Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему приросту.

    В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей.Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

    Восстановление и восстановление после тренировки

    Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

    Последовательно со временем, вот и все.

    Growth Surge - простая, но эффективная добавка.Стекинг Nitrosurge и Growth Surge - выдающийся стек.

    Мы даем вам полную дозу всех проверенных ингредиентов для наращивания мышечной массы, восстановления и силы.

    Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

    Увеличение веса на штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с оптимальным питанием и добавками. Это формула победы, никаких секретов.

    Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

    Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще - это конкурентное преимущество.

    Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

    Growth Surge - это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего отдаленно похожего на эту формулу.

    На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.




    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

    В погоне за физическим совершенством усердный труд - это одно, а умный труд - другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, - совсем другое дело.

    Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша подготовка в тренажерном зале не была ... всесторонней. Не волнуйтесь! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

    Карл ван Херден, начальник ряда Core Collective

    Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания с отпусканием рук

    8 x 20:10 (Табата)

    Во время первого 20-секундного интервала удерживайте положение с высокой планкой, балансируя только на левой руке.Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

    Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы корпуса и ягодиц. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

    Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

    Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

    4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

    Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

    Упражнение 3: Отжимания на кольцах

    4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

    Возьмите пару гимнастических колец и сделайте полный упор, держа кольца близко к бокам. Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

    Упражнение 4: Отжимания широким хватом - отжимания узким хватом

    3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

    Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения.Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

    Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry's Bootcamp UK

    Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

    1 минута с отдыхом 30–45 секунд между

    Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды. Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

    Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц.Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

    Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди

    60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутой отдыха между

    Вам потребуются гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.

    Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой.Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища. Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания 1-2 секунды, паузу и 1-2 секунды возвращение вверх.

    Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны.Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

    Росс Эджли, искатель приключений

    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

    Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ступни на скамейку, стул или лестницу, сохраняя прямую линию тела - это должно быть под углом от 15 до 40 градусов к полу. Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

    Стремитесь выполнить четыре подхода по десять повторений медленно и контролируемым образом.Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь - физиологически нацеливаться на другую часть груди. Не создавать превосходную биомеханику, чтобы поднимать больше.

    Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

    Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу.Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

    Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, а теперь мы проводим более мускулистую тренировку.

    Упражнение 3: отжимания на одной ноге «основные»

    Закончите чем-нибудь немного левее.Примите обычное плоское положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь. Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

    Сначала будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.

    Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

    Упражнение 1: Байесовский трос

    • Установите тренажер с двойным тросом на уровне плеч. Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

    • Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком.Верните тросы назад, чтобы руки были на одной линии с плечами, и снова выполните движение.

    Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

    • Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение. Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).

    • Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья.Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

    • Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.

    • Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины - когда вы нажимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности пресс.

    Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

    Упражнение 1: Стандартный темп отжимания

    • Начните с того, чтобы ваш вес опирался на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело на одной линии с вашей. плечи к бедрам.

    • Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем подъезжайте вверх, полностью вытягивая руки.

    • В течение первой минуты необходимо 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх.Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

    Интервалы жима от груди

    10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд, повторять 6 минут

    Упражнение 2: Жим гантелей

    • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, согните локти примерно на 90 градусов, удерживая ступни на полу.

    • Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх с контролем так, чтобы гантели находились прямо над грудью.

    • Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

    Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

    • Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти находились на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

    Лестница с гантелями на груди

    Поочередно по 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

    Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

    • Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на ваши плечи, смещая акцент на груди.

    • Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.

    • Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

    Упражнение 2: разгибание груди

    • Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опускайте вес по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. .

    • Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.

    • Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

    Жим от груди финишер

    20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе в течение 3 минут

    Упражнение 1: альпинисты

    • Старт в положении планки, поддерживая свой вес на руках и ногах, руки прямые, ноги вытянуты.Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.

    • Поднимите одно колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног были прямо над землей. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.

    • Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете себя бегом.

    Упражнение 2: Отжимание узким хватом

    • Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.

    • Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

    • Затем, когда ваша грудь находится в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

    Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

    Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

    • Жим со штангой на наклонной скамье должен быть основным продуктом в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.

    • Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.

    • После последовательного и правильного выполнения в результате вы получите более крупную и четкую ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы начнут выглядеть так, как будто вы носите подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.

    • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

    Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

    • Жим гантелей одной рукой от груди - это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь. Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.

    • Помимо работы с грудными мышцами в достаточной степени, это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней мускулатурой кора. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.

    • Он заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это означает, что вы не заставите одну сторону работать усерднее, чтобы противодействовать слабости другой.

    • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

    Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

    • Отжимания были основным элементом в упражнениях уже более века. Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит вызов вашим плечам и основной мускулатуре намного больше, чем традиционные отжимания.

    • Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть уступ или скамья примерно в фут высотой. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.

    • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

    Упражнение 4: Медленный отрицательный взмах груди

    • Медленный отрицательный взмах груди, лучше всего выполненный на деке груди, является отличным способом завершить тренировку груди. Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится с V-образным вырезом.

    • Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц, а также поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.

    • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

    Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

    Упражнение 1: Жим гантелей от груди

    • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч. Используя захват сверху - ладони смотрят к ступням - держите ступни на полу.Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.

    • Выдохните, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так, чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

    • Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

    Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

    • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти примерно на десять градусов - сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.

    • Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.

    • Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

    Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

    • Используя наклонную скамью - обычно с наклоном около 15 или 30 градусов - лягте и поместите ноги в мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.

    • Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.

    • Сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращая штангу в исходное положение.

    • Вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

    Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

    • Расположите два шкива на уровне бедер, используя хомуты на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях - они должны быть направлены назад и немного вниз.

    • Сделайте шаг вперед, чтобы ступни смещались - это поможет вам сохранять устойчивость во время движения - и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянутыми, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

    • Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх под углом от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.

    • Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

    Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях на наклонной скамье

    • Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине, ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела - прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног, - вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.

    • Теперь, приняв исходное положение, вдохните, когда начинаете сгибать локти, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы на перекладину, задержитесь здесь на секунду.

    • Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения - чередуя ведущее направление с каждым повторением - чтобы усилить напряжение грудных мышц.

    • Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

    • Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это упражнение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

    Как превратить их в тренировку

    Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

    Узнайте больше о тренировках с Джорджем здесь или в его Instagram.

    Рашид Луали, тренер UN1T

    Упражнение 1: жим с пола

    • Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.

    • Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув ноги в коленях примерно на 45 градусов.

    • Полностью разогните гантели, напрягая трицепсы и грудь.

    • Опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на стартовый финиш.

    • Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

    Упражнение 2: Берпи Мертвеца

    • Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.

    • Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.

    • Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно вашему телу.

    • Поднимитесь с пола и поверните движение ног в обратном направлении, чтобы вернуть ступни под себя во время прыжка, чтобы выполнить одно повторение.

    • Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

    Упражнение 3: Перемещение планки

    • Несмотря на то, что оно известно как базовое упражнение, подвижная планка неожиданно создает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.

    • Начните с высокой планки, руки прямые, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.

    • Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.

    • На обоих этапах выполнения планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз поджат под собой и ягодица должна быть опущена, чтобы ваше тело было прямой линией.

    • Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

    Как встроить их в тренировку

    Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.

    Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем отдыхайте 20 секунд. Короткие периоды отдыха также увеличат вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

    Теперь читайте

    Ешьте свой путь к пакету из шести

    Три упражнения, которые являются пустой тратой времени

    Как избавиться от жира на животе

    Тренировка груди, часть 1: Четыре упражнения для верхней части груди

    Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей - верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

    Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью.Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

    Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь - это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части - верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

    Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

    Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди.Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

    Вы всегда можете тренироваться, чтобы получить тело, что вы всегда мечтали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

    Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

    Программа тренировки верхней части груди

    1. Отжимания наклонные

    Отжимания - одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций - обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором - отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

    Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

    Интенсивность: Низкая (для начинающих)

    Как это сделать:

    • Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
    • Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
    • Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
    • Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

    Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Основная цель этого упражнения - верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

    подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте спиной на скамью.
    • Попросите друга о помощи: держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
    • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
    • Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

    Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

    подходов и повторений: первый подход 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
    • Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
    • Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
    • Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
    • Это одна репутация.

    Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

    4. Кабельный кроссовер

    Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

    Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

    Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

    Интенсивность: от новичка до профессионала

    Как это сделать:

    • Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
    • Смотря от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
    • Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
    • Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

    Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

    статей о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел Фитнес.

    Это первая статья в серии из трех частей о полной тренировке груди.

    Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

    Выполняйте это: удерживая ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди.В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», - советует Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».

    4. Жим гантелей

    Инвентарь: тяжелый набор гантелей

    Выполнение: начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», - говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

    5. Лестница для отжиманий

    Инвентарь: Пол

    Выполнение: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение.