Упражнения для растяжки всех мышц тела: 14 упражнений для растяжки мышц всего тела

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

  1. Поза «Верблюд»
    Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

    Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

  2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
    Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

    Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

  3. Поза «Лягушка»
    Мышцы: приводящие.

    Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

  4. Выпады в сторону
    Мышцы: приводящие.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

  5. Поза бабочки
    Мышцы: приводящие.

    Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

  6. Растяжка разгибателей предплечья
    Мышцы: разгибатели предплечья.

    Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

  7. Наклоны головы
    Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

    Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

  8. Упражнение для шеи
    Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

    Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

  9. Боковая растяжка плеча
    Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

    Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

  10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

  11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

  12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

  13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

  14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка ног поочерёдно

Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги. Тяни колено согнутой ноги к полу. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко. Почувствуй растяжение мышц ног сзади. Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

Выпад

Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад. Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайся положить на пол. Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повтори упражнение на другую ногу.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу,  заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Ляг на живот, руки под плечами. Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу. Ноги прямые, плечи опущены.

Наклоны

Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево, тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

  • Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
  • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
  • Расслабляйтесь и дышите.
  • Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт


econet.ru

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга


Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины.

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Читайте также:

Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Растяжка помогает нам сохранять активность и оставаться гибкими. Включить стретчинг в свою ежедневную зарядку – отличная идея. Если вы занимаетесь растяжкой на регулярной основе, расскажите об этом в комментариях.

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами!

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи.

  1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
  2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
  3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

  1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
  2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными.
  3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
  3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

  1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено.
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

  1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав.
  2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

  1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

  1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
  2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

30 упражнений на растяжку мышц всех частей тела

В данной статье представлены 30 упражнений на растяжку мышц всех частей тела. Мы подобрали упражнения на растяжку мышц шеи, плеч, спины, ягодиц и ног.

Вы, вероятно, знаете, что нужно делать растяжку. Это такая же часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или это вообще не нужно. Но тренировка на растяжку – один из лучших способов завершить любую тренировку. Растяжка, когда ваши мышцы разогреты, имеет ряд преимуществ:

  • Повышает общую гибкость
  • Снимает стресс
  • Помогает вашему телу вернуться к состоянию до тренировки
  • Может уменьшить боль в мышцах после тренировки

Разогреваем мышцы

Если вы до растяжки не делали тренировку, и ваши мышцы еще недостаточно разогреты, то сделайте пару упражнений:

  • Подвигайте суставами (сделайте наклоны, повороты корпуса, покрутите суставы)
  • Пятиминутная кардиотренировка: бег, прыжки, упражнение скалолаз и т.п.

Правила растяжки

Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.

Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред.
Растяжка мышц шеи

1. Наклоны головы вбок

Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад

Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.

Растяжка мышц плеч

3. Упражнение для передней части плеч

Скрепите руки за спиной, согните локти и поднимите кисти рук выше. Грудь подайте вперед.

4. Упражнение для средней части плеч

Положите правую руку на локоть левой руки, прижмите к себе плечо и потяните его вниз. Сделайте повтор на другую руку.

5. Упражнение для задней части плеч

Положите теперь правую руку выше локтя левой руки, снова прижмите ее к телу и выпрямите. Тяните правой рукой плечо наверх. Повторите с другой рукой.

6. Упражнение для трицепса

В данном упражнении понадобится стена. Поднимите правый локоть вверх, предплечье заведите назад. Правую лопатку опустите. Сделайте тоже самое на другую сторону.

7. Упражнение для бицепса

Возьмитесь за любую опору, отвернитесь от нее, чтобы вы были к ней спиной. Локоть разверните к верху и подайте корпус вперед. Сделайте повтор на другую руку.

8. Упражнение для трицепсов и плеч

Упражнение заключается в том, что нужно сделать замочек за спиной, где одна рука заведена за спину сверху, а другая – снизу. Если не получается, то просто пытайтесь максимально руки за спиной приблизить друг к другу.

9. Упражнение для разгибателей запястья

Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой на внешнюю сторону кисти, пальцы должны быть направлены друг на друга. Перенесите вес на руки, тем самым растягивая предплечья.

Растяжка мышц груди

10. Упражнение в дверном проходе

Упражнение говорит само за себя – обопритесь о косяки прохода локтями, подайте корпус вперед, тем самым растягивая мышцы груди.

11. Упражнение у стены

Положите руку на стену, плечо опустите и повернитесь в противоположную сторону. Повторите тоже самое с другой рукой.

Растяжка мышц спины

12. Упражнение у стойки

Встаньте у какой-нибудь опоры левой стороной, возьмитесь за опору левой рукой и правой рукой над головой, таз подайте вправо вниз, растягивая праву сторону спины. Сделайте тоже самое с другой стороны.

13. Упражнение для поясницы

Присядьте на пол, вперед положите правую ногу и назад – левую. Согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на пол, а левую разместите над головой. Тяните назад левую ногу, корпус наклоните вперед, скручивая в сторону правой ноги. Повторите с другой ногой.

14. Упражнение для мышц-разгибателей спины

Упражнение снова на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите голени с внутренней стороны руками, кисти положите на стопы. Сделайте наклон вперед с округленной спиной. Чем ниже, тем лучше.

15. Поза эмбриона

Встаньте коленями на пол, ягодицами касаясь пяток. Сделайте наклон вперед, лягте на колени животом и вытяните руки вперед.

16. Собака мордой вниз

На полу встаньте на четвереньки, затем вытяните таз назад и вверх, чтобы тело создавало угол. Колени можно немного согнуть и оторвать пятки от пола, самое главное, чтобы спина оставалась прямой.

17. Упражнение в висе

Повисните на невысоком турнике, расслабив при этом тело. Ноги должны касаться пола.

18. Перевернутое упражнение для спины

На полу лягте на спину, поднимите ноги, закинув их за голову. Руки должны упираться в пол, чтобы руки поддерживали поясницу. Самое главное, не опирайтесь на шею – нужно опираться на плечи.

Растяжка пресса

19. Верблюжья поза

Встаньте на пол коленями, отклонитесь назад, положив руки на стопы, а грудь подав вверх. Голову не опрокидывайте – смотрите вверх.

20. Собака мордой вверх

Лягте животом на пол, поставьте прямо руки на ширине плеч. Верхняя часть тела должна быть поднята, а ноги оставаться на полу. Прогните грудной отдел и опустите плечи.

21. Упражнение на скручивание

Лягте на спину, руки положите в стороны ладонями вниз. Поднимите левую ногу и, согнув ее в колене, заведите ее за другую ногу. Попробуйте положить левую ногу на пол. Поверните голову влево и расслабьте тело. Повторите тоже самое на другую сторону.

Растяжка ягодиц

22. Упражнение лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях и приподнимите их. Лодыжку правой ноги положите на колено левой ноги. Тяните на себя левую ногу, можете помочь себе руками. Сделайте повтор упражнения на другую ногу.

23. Голубиная поза

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую вытяните сзади. Тянитесь корпусом вперед. Повторите на другую ногу.

Растяжка передней части бедра

24. Упражнение для квадрицепса лежа

Лягте на живот, поднимите с пола правую ногу, согнув в колене и обхватив стопу руками сзади. Тяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать ногу от пола. Повторите тоже самое с другой ногой.

25. Выпады

Сделайте выпад вперед, при этом руками держитесь за колено ноги впереди. Выпрямленную ногу положите на пол. Повторите на другую ногу.

Растяжка задней части бедра

26. Упражнение наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните ноги. Наклонитесь к ногам как можно ниже.

27. Упражнение наклон к одной ноге

Похожее на предыдущее, только одну ногу нужно согнуть в колене и положить так, чтобы стопа прилегала к внутренней части бедра другой ноги. Сделать упражнение на каждую ногу.

Растяжка внутренней части бедра

28. Упражнение глубокий присед

Присядьте на корточки рядом с опорой. Ухватитесь за нее руками. Ноги на ширине плеч, носки и колени развернуты наружу. Спину держать прямо.

29. Упражнение лягушка

Лягте на живот, согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны, чтобы они были согнуты под углом в 90 градусов. Тяните таз вниз.

Растяжка внешней части бедра

30. Упражнение на отведение бедра

Встаньте рядом со стенкой. Обоприте правую руку о стену, а правую ногу заведите за левую. Сделайте присед на левой ноге, заводя левее правую ногу. Правая нога должна быть прямой. Тоже самое повторите с другой стороны.

Как растянуть каждую мышцу тела — Johnson Fitness and Wellness

Растяжка — важная практика после каждой тренировки. Когда вы растягиваете мышцы, вы очищаете их от метаболических отходов, уменьшаете вероятность травм и со временем придадите вам стройный, подтянутый вид. Многие из нас склонны легко справляться с режимом растяжки, но важно найти время, чтобы сделать это правильно.
Вы когда-нибудь задумывались, эффективно ли вы растягиваетесь? Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть узел, которого вы просто не можете дотянуть?
Если вы знаете, как правильно растягиваться, у вас будет больше шансов сделать это и ощутить удивительные преимущества.
Мы были взволнованы, обнаружив эти прекрасные иллюстрации Вики Тимон, эксперта по йоге и автора «Энциклопедии упражнений пилатеса». Они точно показывают, какие мышцы используются при наиболее популярных растяжках. Комментарий предоставил Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель Mazlo’s Body Maintenance Program.

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью.Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней.Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха.Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре. Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка бабочки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы.Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья.Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.
Щелкните здесь, чтобы увидеть все 36 упражнений и иллюстраций.

Продвинутое нацеливание на ягодичные и подколенные мышцы с помощью эллиптического тренажера

Для максимальной эффективности сочетайте правильную растяжку с продвинутым нацеливанием на мышцы во время тренировки. Лучшие производители фитнес-оборудования проводят обширные исследования, чтобы развивать наиболее естественные и правильные движения.

Эллиптические тренажеры

уникальны, потому что они позволяют имитировать множество различных движений, что дает вам более широкий спектр возможностей тренировки. Выберите прочный и естественный эллиптический тренажер и выберите низкий уровень наклона, чтобы имитировать ходьбу или бег трусцой, или выберите максимальный наклон, чтобы имитировать подъем по лестнице. Чем выше наклон, тем больше внимания уделяется четырехглавой и ягодичной мышцам. Вы можете целенаправленно воздействовать на те мышцы, которые хотите проработать больше всего, следуя этой таблице:

11 движений, которые воздействуют на труднодоступные мышцы

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT-тренировки так часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и само-миофасциальное расслабление очень важны для тела, которое работает плавно.

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером, в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще качается там), жесткие суставы и напряженные мышцы — часть нормы. Вот где появляется мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска в результате автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс.«Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затрагивают труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы.Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно не просто встать, чтобы размять ноги.

1. Blackburn

Цели: плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
  2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
  3. Вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
  3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
  4. Согнитесь в колене, чтобы обхватить левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: нижняя часть спины

Растяжка спины, хорошо?

  1. Начните с сидения, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
  2. Положите руки позади себя, ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  3. Опустите оба колена влево, складывая их в нижнюю часть движения.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует на бедре.Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
  3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
  4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
  5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных частях ноги.

5. Массаж икр

Цели: икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

  1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Положите левое колено на правую икру.
  3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
  4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический выпад в сторону

Цели: бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия совсем не доставляют удовольствия.Ослабьте их этим ловким маневром.

  1. Старт в широкой стойке с поднятыми наружу носками.
  2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес в правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
  3. Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны в 1 повторении.
  4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами.Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка скрещенных ног

Цели: сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может показаться немного забавным, но это работает.

  1. Ложитесь лицом вверх.
  2. Прижмите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватывая лодыжки противоположными руками.
  3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе.Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

  1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Расставьте колени шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
  3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
  4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прилагаемого «и расслабься».

  1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
  3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
  4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренируетесь в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание подколенных сухожилий сидя.

10. Открыватель бедер

Цели: бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя прекрасно.Мы знаем, какой из них предпочитаем.

  1. Начните с высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
  3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: подколенные сухожилия

Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом — буквально.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
  3. Петля на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.
  4. Как можно ниже опустите.Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, сделайте это — это позволит максимально увеличить растяжку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.

Большое спасибо Даури Дросс за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, но целый класс на ней? Мы даем вам гибкость в отношении того, доставляют ли занятия по растяжке товар.

10 лучших растяжек | realbuzz.com

Тренажерный зал и тренировки

Хотите улучшить общую гибкость тела, но не знаете, с чего начать? Это руководство по 10 важным упражнениям на гибкость поможет вам.

Хотите улучшить общую гибкость тела, но не знаете, с чего начать? Это руководство по 10 важным упражнениям на гибкость поможет вам.


Растяжка — важная часть упражнений, которая разогревает мышцы и разгибает суставы перед упражнением, а также растягивает мышцы до их первоначального размера и способствует притоку крови к мышцам для восстановления после тренировки.Однако мы иногда забываем о важности базовых растяжек в упражнениях; помогает предотвратить возможные травмы и способствует восстановлению.

Выполняйте эти базовые упражнения на растяжку для основных групп мышц, и вы никогда больше не пропустите растягивающую разминку или заминку. Вы должны растянуться до точки, в которой вы почувствуете напряжение и легкое тянущее ощущение в мышце, но не боль. Стремитесь к 15-30 секундам, чтобы улучшить гибкость, и в идеале повторяйте каждое растяжение дважды.

Важно после любой тренировки ног или кардиотренировки: если подколенные сухожилия не были растянуты должным образом, это вызовет стеснение при ходьбе или стоянии и может легко привести к растяжению подколенного сухожилия при продолжении других упражнений.Встав, выставьте правую ногу на шаг вперед, пятка на полу, стопа направлена ​​по диагонали вверх. Согните левое колено так, чтобы бедра были параллельны. Перенесите вес на левую ногу и положите руки на левое бедро выше колена для поддержки. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии. Ваш таз должен быть наклонен вверх, чтобы задняя часть выгибалась наружу и вверх, чтобы задействовать подколенное сухожилие. Спина должна оставаться прямой и ровной. Повторите то же самое с другой ногой.

Особенно после приседаний, упражнений для ног или тренировки на велосипеде, растяжение передних мышц бедра, основной мышцы ноги, важно для поддержания плавной и плавной работы основной мышцы ноги. Встаньте прямо, ноги параллельно на ширине бедер, а затем поднимите правую пятку, придерживая ее правой рукой, приближая к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, если вы растягиваете бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны. Если вам нужно растянуться дальше, держите колени вместе, выдвиньте таз вперед и сожмите ягодицы.

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Наклонитесь к растяжке, перенеся свой вес на правую ногу и продвигая корпус вперед, вы должны почувствовать растяжку в передней части левого бедра и бедра.Поменяйте местами ноги и вытяните левое бедро. Вы можете добавить к этому движению растяжку спины, обретя равновесие, поднимая руки вверх и за голову, выгибая ими спину.

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, держа правую ногу прямо позади себя, пяткой на пол, важно, чтобы ваша пятка оставалась неподвижной. Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одной линии со спиной (задница не должна выступать наружу!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край.Согните ноги в коленях и бедрах и, удерживая большую часть веса на левой ноге, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Сидя на полу, положите правую ногу на левую ногу, чуть выше колена, так, чтобы верхняя часть вашей плоской правой стопы была параллельна левой ноге. Протяните правую руку через промежуток между правой и левой ногами и возьмитесь за левую голень вместе с левой рукой. Сгибая левое колено, поднесите левое колено к груди вместе с правой ногой и лягте спиной на пол.Будет ощущение, что вы выполняете какую-то форму карате, держа ноги близко к груди. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра. Переверните ноги и руку и вытяните левую ягодицу.

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик. В йоге это называется «кошка и корова», так как когда вы делаете первое движение, вы выгибаете спину, как корова, и поворачиваете назад, изгибая спину, как кошка.

Встаньте в нейтральное положение, скрестив пальцы, согните спину, ладони смотрят внутрь, теперь переверните руки, перевернув их наружу, так, чтобы ладони были обращены к земле. Подтолкните сцепленные руки к полу, сводя лопатки вместе и назад. Выполняя это движение, вытяните грудь наружу, чтобы мышцы груди были растянуты в обратном направлении.

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Представьте, что вы держите большой ствол, и он расширяется, вытягивая лопатки вперед, стремясь сделать верхнюю часть спины С-образной формой. Общее движение, направленное на отведение лопаток друг от друга. Иногда выгибание спины может помочь получить эту форму, но при этом удерживайте ядро ​​в напряжении.

Поднимите правую руку над головой, ладони смотрят назад, и позвольте плечу опуститься за спину.Ваша правая ладонь должна быть обращена к задней части шеи. Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Если это не сработает, вы можете позволить левой руке опуститься на бок и потянуться за спину так, чтобы тыльная сторона ладони была прижата к спине. Соедините руки вместе и осторожно потяните вниз левой рукой, чтобы почувствовать растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди.Вы можете использовать мышцу верхней части спины, чтобы толкать плечо вперед и вниз, чтобы сильнее задействовать мышцу плеча и растянуть верхнюю часть спины. Не сгибайте плечи, делая растяжку и меняя стороны. Если этого недостаточно, возьмитесь за раму или шест правой рукой, при этом правая рука будет проходить через тело аналогичным образом, и поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая перекладину или раму. пока не почувствуете растяжение.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые.Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало. Посещение занятий йогой или пилатесом также является отличным способом добавить столь необходимую растяжку, расслабить тело, наполнить мышцы кровью и даже помочь в столь необходимой релаксации.

Лучшая растяжка для любого тела, часть

Когда вы думаете о гибкости, скорее всего, первое, что приходит в голову, — это прикосновение к пальцам ног или растяжение подколенных сухожилий.К сожалению, часто это единственное, что парни рассматривают для расслабления перед тренировкой, — говорит Сэм Стауффер, тренер из Филадельфии.

Проблема: вы задействуете так много других мышц во время тренировки, что даже если вы на короткое время потянетесь к ногам, прежде чем прыгнуть по круговой схеме всего тела, это не поможет. Вот лучшие растяжки для каждой части тела.

футов

Вы, вероятно, никогда не задумывались о том, чтобы размять ноги, но это важный шаг в процессе разминки, — говорит Штауфер. Мышцы в нижней части стопы соединяются с мышцами голени и подколенного сухожилия. Таким образом, напряжение в пальцах ног может потенциально способствовать таким вещам, как плохая подвижность голеностопного сустава, что важно для вашей формы приседания, или негибкость ваших ног, что может препятствовать определенным упражнениям, таким как становая тяга или махи гирями. Расслабьте эту жизненно важную часть вашего тела с помощью растяжки стопы, показанной ниже.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Лодыжки

Ваши лодыжки имеют решающее значение для больших движений по наращиванию мышц, таких как приседания, а также для сжигания жира, таких как бег и прыжки.«Чем подвижнее и гибче ваши лодыжки, тем больше будет ваш диапазон движений при выполнении практически любых упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Дэвид Джек, владелец Activprayer в Фениксе, штат Аризона, и создатель программы Men’s Health 60-Day Transformation. , DVD о фитнесе, который сочетает в себе последние достижения науки о похудании и силовых тренировках. Чтобы не снижать работоспособность нижней части тела, например, лодыжек, попробуйте выпад подвижности голеностопного сустава.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Телята

Икры являются амортизаторами кузова, поэтому плотные амортизаторы примерно так же эффективны, как ржавые пружины под автомобилем.«Ваши икры являются неотъемлемой частью таких вещей, как бег, прыжки и приседания. Если они напряжены, когда вы выполняете эти разные упражнения, у вас будет боль в коленях», — говорит Б.Дж. Гаддур, CSCS, автор книги «Вес тела». Cardio Burners, DVD-диск о фитнесе высокой интенсивности, который даст вам кардиотренировку всей вашей жизни всего за 20 минут. Попробуйте эту простую растяжку икры, чтобы ваши пружины оставались эластичными, а суставы не травмировались.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие — это обычно напряженная мышца, которую большинство парней пытается растянуть, только касаясь пальцами ног. «К сожалению, прикосновение пальцами ног не позволяет получить доступ ко всей мышце», — говорит Гэддур. А поскольку подколенное сухожилие — одно из самых больших во всем вашем теле, которое часто используется в тяжелых движениях, таких как становая тяга, или силовых упражнениях, таких как толчок салазок, есть много важной территории, которую нужно охватить. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, поднимите к себе ноги.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

квадроциклы

Мы любим тренировки на квадроциклах — они ускоряют метаболизм и сжигают массу калорий. Но частое повторение упражнений, таких как приседания и выпады, может нанести удар ногам, вызывая сильное напряжение в мышцах, которое может помешать дальнейшей работе, предполагает Брайан Нил, С.S.C.S., основатель Brian Neale Personal Coaching в Вестчестере, штат Нью-Йорк. А поскольку квадрицепс соединяет колено и бедро, наиболее эффективная растяжка задействует оба сустава одновременно.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Сгибатели бедра

Вы, наверное, часто слышите жалобы на тугие сгибатели бедра в тренажерном зале. Они не редкость, особенно если вы весь день сидите за столом. «Когда вы сидите, ваши ноги припаркованы под углом 90 градусов от ваших бедер на несколько часов, вместо того, чтобы расширяться до полного диапазона движений на 180 градусов, что сокращает длину ваших сгибателей бедра», — говорит Тодд Дуркин. , С.S.C.S., владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. И это может нанести любой ущерб вашим бедрам, бедрам и пояснице. Противодействуйте воздействию вашего стола с помощью этого простого упражнения на растяжку сгибателей бедра.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Приводящие мышцы бедра

Если вы когда-либо чувствовали боль в паху во время тренировки, скорее всего, у вас напряженные приводящие мышцы бедра — мышцы, которые вы используете, чтобы сводить и удерживать ноги вместе. «Очень немногие люди обращают внимание на свои приводящие мышцы до того, как почувствуют боль», — говорит Штауфер.«И когда они это делают, они думают, что потянули пах, хотя на самом деле они просто напряжены».

Но тугие приводящие мышцы бедра, безусловно, могут повлиять на вашу эффективность упражнений, потому что они заставляют ваш таз наклоняться вперед, что серьезно снижает ваши основные силы, говорит Штауффер. А без силы корпуса вы ограничиваете свой атлетизм, потому что вам нужен сильный корпус для стабильности, мощности, скорости и ловкости. Не позволяйте им заблокироваться, выполняя растяжку приводящей мышцы бедра, как показано ниже.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Пириформ

Ягодицы — самые большие и мощные мышцы вашего тела, поэтому они сильно изнашиваются.А потом вы плохо с ними обращаетесь, все время сидите. К сожалению, это приводит к стеснению и негибкости мышц грушевидной мышцы, что может серьезно саботировать набор мышц или даже привести к боли в ногах и спине, — говорит Дюркин. Чтобы предотвратить повреждение ягодиц, попробуйте растяжку голубя.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

латов

Ваши широчайшие важны для придания вашему туловищу желанной «v-образной формы», но если они напряжены, вместо этого у вас возникнут проблемы с плечом. «Если вы делаете много упражнений над головой, тяги или подтягивания, скорее всего, ваши широчайшие удерживают дополнительное напряжение», — говорит Штауффер.К сожалению, сильная боль в плечах и шее возникает из-за заблокированных широчайших, поскольку они ограничивают диапазон движений в верхней части спины. Это движение, называемое растяжкой с повешением, поможет вам расслабить широчайшие.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Сундук

«Грудь — вполне возможно, одна из наиболее перегруженных и недостаточно обработанных групп мышц в организме», — говорит Дюркин. После бесчисленных тренировок жимов лежа и отжиманий ваша грудь может стать очень напряженной. Это может даже заставить ваши плечи округлить вперед, придавая вам вид пещерного человека и уменьшая ваши с трудом заработанные грудные мышцы.Ослабьте напряжение в передней части тела, выполняя открывание груди лежа на боку.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Плечи

Нет ничего лучше, чем пара широких плеч. В результате многие парни тренируют эти мышцы после тренировки. «Когда вы объединяете объем работы верхней части тела и плеч, который вы выполняете в тренажерном зале, с количеством времени, которое вы проводите, лежа за клавиатурой, в результате получается масса напряжения», — говорит Гаддур. Чтобы исправить это, Гаддур использует растяжку над стеной, чтобы расслабить мышцы вокруг сустава.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Шея

Шею не часто думаешь растягивать. «Но напряжение в шее на самом деле часто возникает из-за напряжения в средней и верхней части спины, что имеет решающее значение для стабильности при выполнении упражнений для нижней части тела, таких как приседания», — говорит Нил. Поэтому вместо того, чтобы покачивать головой из стороны в сторону, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах у основания шеи, он рекомендует выполнить растяжку кошки-верблюда, чтобы расслабить все, от середины спины до основания головы.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа растяжки всего тела pdf для упругих мышц

Ежедневная растяжка невероятно важна. Когда вы растягиваетесь, вы улучшаете кровообращение, увеличиваете диапазон движений, избегаете травм, уменьшаете стресс и улучшаете сон. Ежедневная растяжка также помогает избавиться от боли в спине, шее и бедре. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, растяжка также помогает восстановить крошечные разрывы, которые возникают в ваших мышцах во время силовых тренировок. Этот pdf-файл для растяжки всего тела поможет вам растянуть все тело, предотвратить боли в мышцах и ускорить выздоровление.

Основа для растяжки

Во-первых, обязательно сделайте динамическую растяжку перед тем, как выполнять процедуру растяжки всего тела. Вы никогда не захотите растягивать холодные мышцы, поэтому всегда делайте легкие кардио в течение 2 минут, чтобы кровь текла и согревала мышцы.

Легкий способ сделать это — подпрыгнуть на месте или сделать 30 прыжков. Легкое кардио является обязательным перед любой статической растяжкой, иначе вы можете порвать мышцы или получить еще более серьезные травмы.

Растяжка с головы до пят

Если вы ищете программу растяжки всего тела, то вы попали в нужное место. Удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд и обязательно повторяйте его с каждой стороны. Выполняйте эту процедуру растяжки всего тела каждый день, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, эластичными и здоровыми!

Хорошее правило — следовать в следующем порядке (с головы до пят):

  • Шея
  • Плечи
  • Руки
  • Запястья
  • Грудь
  • Abs
  • Торс
  • Спина
  • Бедра
  • Верхние ноги
  • Нижние ноги
  • Лодыжки
  • Ступни

Программа растяжки всего тела

Растяжка шеи

Наша программа растяжки всего тела начинается с шеи.Не позволяйте мышцам шеи напрягаться, чтобы уменьшить боль в шее и плечах. Осторожно поверните голову к одному плечу и посмотрите через плечо. Вы можете положить руку на чек, чтобы мягко растянуть его. Затем развернитесь и потянитесь в противоположном направлении.

Растяжка плеч

Вы можете растянуть плечи с помощью неподвижного предмета, например стены или шеста. Начните с размещения одной руки горизонтально на неподвижном объекте. Слегка отойдите от объекта ногами, наклонившись корпусом к стене или шесту.Затем возьмитесь за шест другой рукой, чтобы растянуть другое плечо.

Растяжка рук

Вы можете растянуть трицепсы и бицепсы, чтобы расслабить руки. Чтобы растянуть бицепсы, заведите обе руки за спину ладонями наружу. Убедитесь, что движение контролируемое и плавное. Задержитесь на 20 секунд.

Для растяжки трицепса начните с подъема одной руки выше своего слуха. Согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за шеей. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните его к себе.

Растяжка запястий

Растяжка запястий так же важна, как и вытягивание рук, в этом упражнении на растяжку всего тела pdf! Вытяните руку прямо перед собой ладонями вверх. Другой рукой осторожно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение в запястье. Повторите этот процесс ладонью вниз. Затем переверните руки, чтобы растянуть другое запястье.

Растяжка груди

Растяжка груди очень полезна, чтобы держать ваши грудные мышцы расслабленными и эластичными, а растяжка груди отлично подходит для мужчин и женщин.Ежедневная растяжка груди будет поддерживать активность и здоровье грудных мышц, а также улучшать эластичность сухожилий.

Ab Stretches

Встаньте прямо и медленно наклонитесь в одну сторону, не наклоняясь вперед или назад. Затем поменяйте направления и согните в другую сторону. Наконец, медленно отклонитесь назад плавным и контролируемым движением и почувствуйте, как ваш пресс растягивается и напрягается.

Растяжка торса

Лягте на живот, согните руки и положите ладони на плечи.Осторожно поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, опираясь на руки.

Растяжка спины | Нижняя часть спины

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Медленно покачивайтесь вперед и назад, чтобы помассировать поясницу и снять напряжение.

Растяжка бедра

Вы можете растянуть бедра, встав на колени в положение выпада. Медленно наклонитесь вперед к верхнему колену, чтобы задняя нога вытянулась, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Верхние ножки | Квадроциклы | Подколенные сухожилия

Возможно, вам придется выполнять эту растяжку возле стула, стены или стола, чтобы помочь вам балансировать.Встаньте на одну ногу и поднимите противоположную ногу, сгибая колено. Возьмитесь за ступню и постарайтесь прижать ее как можно ближе к ягодицам. После того, как вы растянули оба квадрицепса, наклонитесь и коснитесь пальцами ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Нижняя часть ноги | Телята

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и наклонитесь вперед, поставив одну ногу немного впереди другой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение икры и ахиллова сухожилия.

Растяжка лодыжки

Вы можете растягивать лодыжки сидя или стоя.Слегка вытяните одну ногу и сделайте круги лодыжкой. Обязательно двигайтесь как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Растяжка ступней

Наконец, завершите упражнение на растяжку всего тела ступнями. Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Поднимите пятки, поставив ступни на пол. Теперь поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только ваш большой палец касался пола. Наконец, поднимите пятки в третий раз и сожмите пальцы ног.

Программа растяжки всего тела в формате PDF — отличный способ выполнить растяжку всего тела организованным и структурированным образом.Вы можете выполнить растяжку всего тела менее чем за 20 минут и ощутить все преимущества хорошо продуманной процедуры растяжки.

5 растяжек для повышения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующее

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начните с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

7 растяжек для создания более сильного тела

Устали просыпаться по утрам болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку. Чтобы начать просыпаться с энергией и обезопасить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

ПРИМЕЧАНИЕ. Их нельзя использовать перед занятиями спортом или серьезными тренировками. Используйте для этого динамические движения.

1. Растяжка икры
Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.
Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы
Стоя стопы вместе, бедра прямые, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой стопы в правую руку.Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.
Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, улучшить кровообращение и даже снизить стресс.

3. Растяжка плеч
Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте.Поменяйте руки и повторите.
Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых нежных суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4. Растяжка на трицепс
Держа ступни на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.
Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс.Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5. Растяжка бегуна
Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед.