Упражнения на грудные мышцы в зале: Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

  • Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
  • На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
  • На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа412,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх310-12
Жим в тренажере сидя312
Сведения в кроссовере312-15
Французский жим лежа312
Тяга на блоке с канатом вниз312-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье48-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх310-12
Разводка на аналогичной скамье312-15
Жим гантелей сидя312
Протяжка широким хватом312
Махи стоя в стороны315

Тренировка 2:

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа412,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз310-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом312
Разводка гантелей лежа312-15
Французский жим сидя312

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

  • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
  • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
  • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
  • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
  • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
  • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

  1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
  4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
  5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

ВариантУпражнениеКоличество подходовЧисло повторов
1Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи


Как накачать грудные мышцы

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель — жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Отдых между разминочными подходами 30-45 секунд, между рабочими 1-1,5 минуты

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу, до встречи на следующей тренировке!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |

Low Carb Protein Shake

?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был.Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One, показало, что восприятие женщинами, как и мужчинами, идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает общий V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

  • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
  • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца: расположена сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему у меня не растет грудь?

    Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, показало, что медленные контролируемые упражнения, выполняемые до утомления, приводят к более быстрому росту мышц, чем такое же движение, выполняемое быстро.

    Точно так же Британский журнал спортивной медицины в 31 исследовании доказал, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более приспособлены для выработки взрывной силы.

    THE Whey ™

    Myprotein
    myprotein.com

    44,99 фунтов стерлингов

    Gold Standard 100% Whey

    Оптимальное питание
    hollandandbarrett.com

    50,00 фунтов стерлингов

    Информированная сыворотка

    Насыпные порошки
    bulkpowders.co.uk

    53 фунта стерлингов.99

    Порошок Promax Strawberry

    Maximuscle
    hollandandbarrett.com

    19,99 фунтов стерлингов

    Как активировать мышцы груди

    Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, в котором вы опускаете и поднимаете вес — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

    Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

    Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

    Эухенио МаронгиуGetty Images

    Что есть, чтобы увеличить грудь

    Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания большего сундука, вам нужно правильно подзарядиться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями».

    В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

    Знаете ли вы? Способность вашего тела усваивать белок увеличивается на 50% после тренировки.

    Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (например, рогалик с завтраком и банан с протеиновым коктейлем после тренировки, например ) гарантирует, что у вас будет достаточно топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для кого предназначена эта тренировка груди?

    Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

    Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

    ХираманGetty Images

    10 лучших упражнений для увеличения груди

    Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

    1. Жим гантелей

    Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

    Как: лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке. Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами.Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

    2. Жим штанги на наклонной скамье

    Почему: жим на наклонной скамье задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

    Как: лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Почему: хотя жим лежа является основным продуктом для увеличения объема груди, для жима гантелей предлагаются различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

    Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

    Как: лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

    4. Жим штанги узким хватом

    Почему: жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь. Положите руки на ширину плеч.

    Как: лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

    5. Отжимания на наклонной скамье

    Почему: в отжиманиях лежа на наклонной скамье акцент на наращивание мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам построить округлую и более четкую грудь.

    Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

    6. Кабельная муха

    Зачем: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

    Как: прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

    7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Почему: использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

    Как: Держа штангу на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

    8. Отжимания в шахматном порядке

    Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

    Как: примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

    9. Отжимания для груди

    Почему: если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это. Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины.Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

    Как: возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

    10. Отжимание в ладоши

    Зачем: опалите свои быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом

    Как: примите позу для отжимания, руки чуть выше груди, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

    Попробуйте сильный план

    Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

    ЗАКАЗАТЬ

    Попробуйте Lean Plan

    Избавиться от жира без уменьшения вкуса

    ЗАКАЗАТЬ

    5 альтернативных упражнений для большой груди

    Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

    Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

    Жим гантелей

    «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы ваших грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.

    Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантелей. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

    Наклонный жим для полета

    Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

    Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели вверх, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

    Кроссоверы с полосами

    Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

    Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

    Жим гильотины

    Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Движение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

    Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.


    Лучшая тренировка груди

    Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скоттом Лейдлером, которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

    Жим гантелей

    В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

    Подходов: 4

    Повторений: 12

    Отдых: 60 секунд

    • Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
      Жим штанги лежа на наклонной скамье

      Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

      Подходов: 3

      Повторений: 10

      Отдых: 60 секунд

      • Держа штангу, руки на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона.Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
        Кроссовер кабеля

        Наборы: 3

        Повторения: 10

        Отдых: 60 секунд

        • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела.Возвратитесь в исходное положение под контролем.
          Подъем гантелей на наклонной скамье

          Подходов: 3

          Повторений: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
            Широкие отжимания

            Подходы: 3

            Повторения: неудача

            Отдых: 60 секунд

            • Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире плеч.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

              Тренировка груди «Атака на все мышцы»

              Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

              Жим гантелей лежа

              Подходов: 4

              Повторений: 5

              Отдых: 60 секунд

              • Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
                Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

                Подходов: 3

                Повторений: 10

                Отдых: 60 секунд

                • Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от вас. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                  Жим гильотины

                  Подходов: 3

                  Повторений: 12

                  Отдых: 60 секунд

                  • Лягте лицом вверх на скамью, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа.Снимите перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                    Кроссовер кабеля

                    Наборы: 3

                    Повторения: 18

                    Отдых: 60 секунд

                    • Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрестного соединения кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела.Возвратитесь в исходное положение под контролем.
                      Жим гантелей в наклоне

                      Подходов: 3

                      Повторений: 10

                      Отдых: 60 секунд

                      • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
                        Разгибание гантелей на трицепс сидя

                        Подходов: 3

                        Повторений: 10

                        Отдых: 60 секунд

                        • Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными. Вытяните руки и повторите.

                          Идеальная домашняя тренировка груди

                          Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать грудные мышцы, сочетая элементы тренировки на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромную грудь, используя только свой вес .

                          Широкие отжимания

                          Подходы: 3

                          Повторения: 10-15

                          Отдых: 60 секунд

                          • Выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
                            Отжимание человека-паука

                            Сеты: 3

                            Повторения: 10-15

                            Отдых: 60 секунд

                            • Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
                              Алмазные отжимания

                              Подходы: 3

                              Повторения: 10-15

                              Отдых: 60 секунд

                              • Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались.Это ромбовидная форма.
                                Отжимание одной рукой

                                Подходы: 3

                                Повторения: 10-15

                                Отдых: 60 секунд

                                • Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
                                  Отжимание по лестнице

                                  Подходы: 3

                                  Повторения: 10-15

                                  Отдых: 60 секунд

                                  • На подходе к лестнице подойдите ближе, чем на ширину плеч, и оставайтесь на носках.Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
                                    Отжимание в ладоши

                                    Подходы: 3

                                    Повторения: 10-15

                                    Отдых: 60 секунд

                                    • Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

                                      Тренировка груди, рук и пресса

                                      Если у вас мало времени, не переживайте.Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

                                      • 10 отжиманий
                                      • 10 отжиманий от пластины
                                      • 10 отжиманий от пластины
                                      • 10 отжиманий в стороны
                                      • 10 подъемов в стороны
                                      • 10 отжиманий

                                        В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова взрываясь.

                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        Тренировка груди Вызов отжимания

                                        В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным сетом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Пойдем за этим.

                                        Отжимание согнувшись

                                            Самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

                                            Отжимания на наклонной скамье

                                            Максимальные отжимания на наклонной скамье.

                                            Отжимания

                                            Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

                                            Отжимания на наклонной скамье

                                                  Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами, приведенными ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

                                                  Как поживаете?

                                                  • 0-10 повторений: вариации с оторванием от пола и согнутой ногой оказались непростыми? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
                                                  • 11-30 повторений: в среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось прибегать к более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                                  • 31-50 повторений: добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
                                                  • Более 51 представителя: Потрясающе! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди. В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта.Стремитесь к четырем сетам.

                                                    Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                                    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                                    Эдвард Купер
                                                    Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                    10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

                                                    Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

                                                    Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений.Если вы ошеломлены огромным количеством вариантов ряда или вы ничего не видите, когда думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, считайте этот список своим новым планом спины.

                                                    Мы приняли во внимание науку — и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Поэтому вместо того, чтобы строго отказываться от электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, включая:

                                                    • Простота обучения и выполнения
                                                    • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
                                                    • Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (это важно!)
                                                    • Наличие оборудования в торговых залах

                                                    Вот лучшие упражнения для спины для роста мышц, а также три полных тренировки спины, включающие движения, которые вы можете сразу же включить в свой шпагат.

                                                    10 лучших упражнений для спины

                                                    Становая тяга

                                                    Почему это в списке: это мощное тяговое усилие — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он поражает всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но это также проверенный временем выдающийся показатель для общего развития ягодиц.

                                                    И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер строит свой день для спины также вокруг становой тяги. Техника чрезвычайно важна, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны, способствующие наращиванию мышц, и помогают расти.

                                                    вариаций становой тяги для роста спины:

                                                    Если целью является обратная разработка, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, показали в исследованиях ЭМГ — и в траншеях — больше внимания уделяется другим группам мышц, чем спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами.

                                                    На тренировке: если вы делаете тяжелые упражнения (подходы из примерно 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы не терять свежести. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки. Они могут быть не такими привлекательными, но становая тяга с умеренным весом так же ценна, как и тренировка максимальных усилий PR.

                                                    Тяга в наклоне

                                                    Почему это в списке: Это тотальный тренажер для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все в целом.И наука это подтверждает. Это основной продукт лучших тренировок спины для мужчин, но не заблуждайтесь, он также отлично подходит для тренировок спины для женщин.

                                                    Варианты тяги в наклоне для роста спины:

                                                    На тренировке: делайте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки для спины с меньшим диапазоном повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, пропустите ее или сделайте это на второй день позже на неделе.

                                                    Подтягивание

                                                    Почему он в списке: всегда полезно использовать тягу над головой в упражнении для спины, а подтягивание — одно из лучших.У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания узким хватом или подтягивания нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движений. Перемешать!

                                                    Варианты подтягиваний для роста спины:

                                                    Не сбрасывайте со счетов последние три! Варианты с ассистентом — отличные строители для спины, особенно для более тяжелых атлетов. Делайте то, что вам нужно, чтобы достичь диапазона повторений для наращивания мышц.

                                                    На тренировке: если вы профессионал в области подтягиваний, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки.Если они сложнее для вас, вы можете относиться к ним больше как к силовому упражнению к началу тренировки. Варианты с вспомогательными упражнениями способствуют сильному выгоранию в конце тренировки для спины.

                                                    Тяга штанги

                                                    Почему он в списке: Тяга Т-образной штанги на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что есть большая разница.Во-первых, вы можете набрать больше веса!

                                                    У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные).

                                                    Варианты тяги Т-образной планки для роста спины:

                                                    На тренировке: делайте это ближе к первой половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с тяжелыми нагрузками. Поскольку это немного легче для поясницы, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой технике.Если вы обнаружите, что обманываете или изо всех сил пытаетесь сохранить плоскую спину, тяга с опорой на грудь может быть лучшим выбором.

                                                    Тяга сидя

                                                    Почему это занесено в список: в отличие от всех представленных здесь вариаций со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на протяжении каждого дюйма движения.

                                                    Кроме того, многие тренажерные залы имеют широкий выбор ручек, которые вы можете закрепить на сидячем кабельном ряду с помощью карабина, что дает вам широкие и узкие ручки и различные положения рук.

                                                    Варианты тяги сидя для роста спины:

                                                    На тренировке: как и на тренажерах, кабели можно нагружать довольно сильно, не подвергая вас чрезмерной нагрузке. Лучше всего выполнять их ближе к концу тренировки, поэтому не бойтесь делать здесь немного больше повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

                                                    Тяга в тренажере Смита одной рукой

                                                    Почему он в списке: хотя некоторые крысы в ​​спортзале считают табу на тренажере Смита, вам не следует этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжести с большой стабильностью, что делает упражнение на смирение.

                                                    Относитесь к нему как к помесью тяги гантелей и тяги в тренажере, используя преимущества каждого из них. Вариант для одной руки, когда локти отводятся близко к бокам, особенно эффективен при нацеливании на нижнюю часть широчайших.

                                                    Варианты тяги в тренажере Смита для роста спины:

                                                    На тренировке: делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелых подтягиваний сверху.И не бойтесь надеть ремешки на запястье! Ваша цель — нанести удар по спине, а не быть постоянно ограниченным силой захвата.

                                                    Широта тяги вниз

                                                    Почему он в списке: Ваш первый импульс может заключаться в том, чтобы дотянуться до штанги с широким хватом, но исследования ЭМГ с задним фокусом показывают, что использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват.Этот захват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

                                                    Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

                                                    Варианты тяги вниз для роста спины:

                                                    На тренировке: при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше размещать ближе к середине или в конце тренировки для подходов по 8-12 повторений. Это также замечательно в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.

                                                    Тяга гантели одной рукой

                                                    Почему это в списке: это классическое одностороннее упражнение, означающее, что каждая сторона работает независимо. Это также тот, который позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

                                                    Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вы сможете лучше поддерживать поясницу, положив одну руку на скамью.Было показано, что допущение небольшого поворота туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

                                                    Тяга гантели одной рукой для роста спины:

                                                    В вашей тренировке: это упражнение для спины «мясо с картошкой». Делайте это в середине или в конце тренировки, делая 8-12 подходов или больше.

                                                    Подтягивание гантелей

                                                    Почему это в списке: Пуловеры для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему целиться и напрягать широчайшие, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта.

                                                    В частности, выполнение этого движения на уклоне подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая более длительный диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

                                                    Варианты перетягивания для роста спины:

                                                    На тренировке: почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

                                                    Ряд с опорой на грудь

                                                    Почему оно включено в список: в отличие от тяги с Т-образной перекладиной или тяги в наклоне, это набирающее популярность движение не сжигает поясницу — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать с любой нагрузкой в ​​вариациях ряда без риска «ой, я кое-что подправил».

                                                    Жим также требует строгой техники, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить свою осанку и нарастить мышцы спины в целом.

                                                    Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

                                                    На тренировке: это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки для других тяг.Подумайте, как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15.

                                                    Лучшие тренировки для спины

                                                    Тренировка для тяжелой и тяжелой спины

                                                    Это классический день «лязгай и хлопай» спиной, в котором основное внимание уделяется тяжелым комплексным движениям, но завершается подтягиванием с большим количеством повторений.Это идеальное основное блюдо перед тем, как на десерт перейти на быструю тренировку бицепса с накачкой.

                                                    1

                                                    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

                                                    2

                                                    Тяга Т-образной дуги

                                                    Если у вас нет доступа к Т-образной штанге, используйте вариант ряда с опорой на грудь.

                                                    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

                                                    3

                                                    Подтягивания нейтральным хватом

                                                    Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте подтягивающий тренажер или выполняйте повторения с бинтом.

                                                    3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек)

                                                    4

                                                    Подтягивание гантелей в наклоне руки

                                                    Если возможно, поработайте на скамейке для наклона.

                                                    3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

                                                    Тренировка для роста мышц спины

                                                    Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите заниматься спиной два раза в неделю: один больше сосредоточен на горизонтальных тягах, а другой — на вертикальных.Такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

                                                    1

                                                    Тяга в наклоне обратным хватом

                                                    4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

                                                    2

                                                    РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

                                                    Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 секунд. между сетами.

                                                    3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

                                                    3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

                                                    3

                                                    Тяга на тросе сидя широким хватом

                                                    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

                                                    Тренажер для тренировки спины с насосом

                                                    Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам переносить серьезные нагрузки на большое количество повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или корпуса.Если вам нравится снова тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера Building Von Moger: 6-недельная массовая программа по бодифиту.

                                                    1

                                                    Тяга в машине Смита в наклоне

                                                    Используйте захват снизу и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.

                                                    4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

                                                    2

                                                    Тяга вниз узким хватом

                                                    Как вариант, выполняйте подтягивания узким хватом с усилием на тренажере.

                                                    4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

                                                    3

                                                    Тяга сидя

                                                    Используйте рукоятку с широким хватом с прямым или нейтральным хватом.

                                                    4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

                                                    Лучшие программы поддержки

                                                    • Какие самые лучшие программы для спины для массы?

                                                    Какие самые лучшие программы для спины для массы?

                                                    Лучшие программы поддержки бэк-билдинга достигают оптимального уровня объема, тяжести и частоты, давая вам все необходимое для роста, но не более того.Если повезет, потом ты сможешь тренировать бицепсы!

                                                    Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

                                                    Тренировок на трицепс: наращивание мышц для больших рук

                                                    У трицепсов может не быть такой же культурной тайны, как у их кузенов по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны — если не больше! Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в жиме, стоит потратить время на то, чтобы увеличить тыльную сторону рук.

                                                    Вы можете составить сотню различных программ для трицепсов, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться во всем разобраться, я проделал для вас работу с шестью простыми и эффективными тренировками на трицепс.

                                                    Каждый немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания, разгибания черепа, жимы вниз, разгибания над головой и откидывание назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковых, длинных и медиальный).Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

                                                    Выберите тренировку, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, где это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

                                                    Но не забывайте, что для построения серьезных рук вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса! Ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite, чтобы получить программу для всего тела, которая воплощает в жизнь принципы этих тренировок.Эти планы составлены профессионалами и содержат подробные инструкции по тренировкам и питанию для любого атлета, который хочет увеличить общую мышечную массу и силу.

                                                    Цель 1: Общая масса трицепса

                                                    То, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы — как вы делаете это с грудью, ногами, спиной или плечами — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

                                                    Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, упражнения с несколькими суставами, в которых задействовано несколько суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, это довольно короткий список, включающий отжимания (отжимания в тренажере, отжимания на скамье, отжимания на брусьях с отягощением) и жимы узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на тренажере Смита.

                                                    Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, при составлении распорядка необходимо учитывать еще несколько факторов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется как над плечевым суставом, так и над локтем, вам нужно полностью поднять плечо над головой, чтобы полностью задействовать его в движении.Мышца, которые не полностью растянуты, не способны сокращаться так сильно.

                                                    Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свой распорядок движения руки над головой. Большинство движений, идущих по сторонам, сильнее всего воздействуют на крайнюю боковую часть головы, поэтому вы захотите включить одно из этих упражнений.

                                                    Чтобы лучше изолировать трицепсы и уменьшить влияние дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разгибаться во время упражнений на разгибание локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите эти локти как можно плотнее по бокам.

                                                    подсказок
                                                    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
                                                    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
                                                    • Сделайте свой первый рабочий подход с большим весом (первые два подхода из первых двух упражнений) и уменьшите вес для чуть большего количества повторений в последующих подходах.
                                                    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, которые являются вашими первыми двумя подходами.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

                                                    1

                                                    1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

                                                    1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

                                                    1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

                                                    1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

                                                    +

                                                    4

                                                    больше упражнений

                                                    Цель 2: определение большого трицепса

                                                    Простое выполнение легких весов с большим количеством повторений для улучшения четкости рук больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставного упражнения с прямыми подходами для начального размера и силового стимула, затем ускоряется за счет использования суперсетов с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

                                                    подсказок
                                                    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
                                                    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
                                                    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
                                                    • Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после выполнения обоих движений, быстро снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

                                                    1

                                                    4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

                                                    +

                                                    5

                                                    больше упражнений

                                                    Цель 3: начало игры

                                                    Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы настроили тренажер по размеру вашего тела.

                                                    Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

                                                    Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

                                                    Хотя прыжки со свободными весами станут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя веса только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

                                                    подсказок
                                                    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
                                                    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.

                                                    1

                                                    Разгибание в тренажере на трицепс

                                                    3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

                                                    +

                                                    3

                                                    больше упражнений

                                                    Цель 4: Упор на боковую головку

                                                    Самая большая голова из трех, боковая часть также находится на расстоянии от средней линии, так что она самая внешняя на руке.Сосредоточение внимания на боковой головке — отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелить ее, если она особенно отстает.

                                                    Вы можете наносить удары многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки остаются по бокам, работают лучше всего, особенно с захватом сверху.

                                                    подсказок
                                                    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
                                                    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
                                                    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

                                                    1

                                                    3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

                                                    +

                                                    4

                                                    больше упражнений

                                                    Цель 5: упор на длинную голову

                                                    На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится большая длинная голова.Как уже говорилось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки в положение над головой, чтобы лучше задействовать его.

                                                    Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

                                                    Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

                                                    Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

                                                    подсказок
                                                    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
                                                    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
                                                    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

                                                    1

                                                    EZ-бар Skullcrusher

                                                    Используйте слегка наклонную скамью

                                                    3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдых)

                                                    +

                                                    4

                                                    больше упражнений

                                                    Цель 6: упор на медиальную головку

                                                    Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя. Он относительно невелик по сравнению с длинной и боковой головкой, и его практически невозможно использовать на тренировке в одиночку. Хотя почти каждое движение трицепса в какой-то степени работает, эта процедура обеспечит более прямую стимуляцию.Выполняйте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

                                                    Движения с упором на медиальную головку

                                                    Включите любой из них в тренировку для трицепсов, чтобы добавить больше работы медиальной головке:

                                                    • Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. отдых
                                                    • Жим на тросе обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно делать с обеих сторон или одной рукой за раз
                                                    • Отдача на тросе обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

                                                    Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

                                                    Conditioning

                                                    Опубликовано 3 Oct 2019

                                                    С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы.Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

                                                    Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая места со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

                                                    Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развивать силу, мощность, силу корпуса и осанку верхней части тела, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

                                                    Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

                                                    Вот 5 лучших упражнений для груди:

                                                    Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

                                                    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

                                                    Целевые основные мышцы: Большая и малая грудные мышцы

                                                    Обзор:

                                                    Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу.Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

                                                    Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

                                                    Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

                                                    прочитайте: пять способов улучшить жим лежа

                                                    Жим гантелей на наклонной скамье

                                                    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и головка ключицы

                                                    Обзор:

                                                    Основное упражнение, направленное на верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с усилением акцента на ключичной головке (верхней части груди).

                                                    Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках. Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

                                                    СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

                                                    Отжимание с отягощением

                                                    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

                                                    Обзор:

                                                    Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

                                                    Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

                                                    СОВЕТ: Наклоняйтесь вперед во время упражнения, больше внимания уделяется груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

                                                    Наклонная тросовая муха на скамье

                                                    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

                                                    Обзор:

                                                    Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней части грудь (головка грудины).

                                                    Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

                                                    Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

                                                    СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

                                                    Отжимания с собственным весом

                                                    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

                                                    Обзор:

                                                    Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

                                                    Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

                                                    Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

                                                    СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

                                                    Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

                                                    Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут вам в следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

                                                    ПОДРОБНЕЕ …

                                                    GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

                                                    Лучшие тренажеры для грудных мышц

                                                    Независимо от того, мужчина вы или женщина, сильные мышцы груди являются важной частью бодибилдинга и фитнеса. Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, о которых часто думают только как о мышцах области груди, но при соединении они образуют большую грудную пластину, которая защищает грудную клетку и помогает верхним конечностям плавно двигаться.Основные упражнения могут немного помочь в укреплении грудных мышц, но для того, чтобы по-настоящему нацелить грудные мышцы, есть много тренажеров и тренажеров, которые вы можете использовать.

                                                    Жим штанги и лежа

                                                    Существует множество тренажеров, позволяющих накачать грудные мышцы. Некоторыми примерами из них являются жим штанги, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги с низким наклоном. Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это регулируемый жим лежа и набор гантелей.

                                                    Горизонтальный жим от груди

                                                    Вместо того, чтобы заниматься гантелями и гантелями, жим от груди поможет укрепить ваши грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.Это дает вам больше силы в верхней части тела и эквивалентно отжиманиям или жиму лежа.

                                                    Тяга к груди сидя

                                                    Это упражнение нацелено на спину и плечи, но задействованная сила также помогает нарастить мышцы рук и груди. Чем больше вы выполняете целенаправленных упражнений, которые улучшают грудную область, тем лучше. Это означает, что даже если тренажер не предназначен специально для грудных мышц, он все равно поможет нарастить мышцы груди.

                                                    Широта тяги вниз

                                                    Это обратное подтягивание можно адаптировать к конкретным мышцам в зависимости от вашего хвата.Он всегда воздействует на грудные мышцы, но также может принести пользу косым мышцам, трицепсам, бицепсам и верхней части спины. Чем больше групп мышц вы сможете проработать на одном тренажере, тем лучше будет ваша тренировка.

                                                    Тренажер Pec Fly

                                                    Как следует из названия, этот тренажер специально разработан, чтобы помочь вам тренировать грудные мышцы. Это также хорошее упражнение, которое поможет расширить грудь и накачать плечи.

                                                    Независимо от того, выберете ли вы для тренировки грудных мышц свободные веса или тренажеры, рекомендуется начать с небольшого веса и большего количества повторений, а затем наращивать вес.Развитие грудных мышц не только дает вам больше силы и гибкости, но и помогает в достижении общих целей в фитнесе, потому что все мы знаем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Итак, если ваша цель — иметь великолепно выглядящую грудь и уметь танцевать грудные танцы «Скала» или просто тонизировать все свое тело для общего здоровья, проработка грудных мышц является важной частью вашей тренировки.

                                                    8 тренировок нижней части груди для определенной грудной клетки

                                                    Если вы работаете над эстетикой верхней части тела, игнорирование изолированной тренировки нижней части груди является большой ошибкой.Вся ваша тяжелая работа по получению точеной верхней части груди будет напрасной.

                                                    В этой статье мы расскажем вам, почему так важно работать над нижней частью груди и какие тренировки вы можете делать, чтобы получить округлую нижнюю часть груди.

                                                    Когда мы говорим о проработке грудных мышц, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

                                                    Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч.Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

                                                    Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу. Однако когда дело доходит до эстетики, работа над нижней частью груди имеет решающее значение.

                                                    Эстетика

                                                    Мышцы нижней части груди придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид. Необработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

                                                    Нет головы, связанной с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.Работа над нижней частью груди завершит развитие грудной клетки.

                                                    Функция

                                                    Помимо внешнего вида, проработанные грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча будут благодарить ваши полностью развитые грудные мышцы.

                                                    Напряженные грудные мышцы не только укрепят ваши плечи и уравновесят их, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы вы могли проработать верхнюю часть тела наилучшим образом, они также пренебрегли.

                                                    Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

                                                    Мы подобрали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела лучше всего.

                                                    1. Отжимания от груди

                                                    В исходное положение, удерживая корпус над перекладиной со сцепленными руками, наклонитесь вперед.
                                                    Положите стопы внахлест и согните колени под углом 90 градусов для равновесия.
                                                    Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

                                                    2. Подъемы на тренажере сидя

                                                    Сядьте на яму, поставив ступни на землю.
                                                    При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы руки держались на уровне плеч.
                                                    Держите руки слегка согнутыми в локтях и сведите ручки вместе, сохраняя прямую осанку.
                                                    Задержитесь на 1-2 секунды, напрягая грудные мышцы.
                                                    Медленно вернитесь в исходное положение.

                                                    3. Кабельный кроссовер

                                                    Разместите пули высоко над головой.
                                                    Сделайте один шаг вперед и сведите руки вместе и вниз, перемещая положение плеч.
                                                    Медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки назад.

                                                    4. Жим гантелей наклоняясь

                                                    Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
                                                    Лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
                                                    Начать жим гантелей в вертикальном движении от земли.

                                                    5. Подтягивания гантелей

                                                    Держите гантель на одной стороне обеими руками.
                                                    Лягте перпендикулярно на скамью, держа ноги на земле.
                                                    Медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
                                                    Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч.
                                                    Медленно верните гантель в исходное положение.

                                                    6. Жим лежа на наклонной скамье

                                                    Зафиксируйте ноги на наклонной скамье.
                                                    Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
                                                    Медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
                                                    Держите движение вертикально от земли.

                                                    7. Жим от груди сидя

                                                    Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
                                                    Отожмите ручки вперед.(Машина для толкания вниз)
                                                    Медленно верните ручки на себя.

                                                    8. Разводки гантелей в наклоне вниз

                                                    Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
                                                    Когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
                                                    Медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
                                                    Медленно верните руки в исходное положение.

                                                    Основные выводы

                                                    Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку.Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они стали.

                                                    Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.

                                                    Однако сосредоточение внимания на нижней части груди будет ключом к эстетике верхней части тела.

                                                    7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

                                                    Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

                                                    Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

                                                    Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

                                                    Проработанные мышцы верхней части груди

                                                    Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце. В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой.

                                                    Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

                                                    Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

                                                    Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

                                                    Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, чтобы включить их в свою тренировку.

                                                    1. Кабельный кроссовер от низкого к высокому

                                                    Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

                                                    Начиная с тросиков в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

                                                    Как это сделать:

                                                    1. Расположите кабели так, чтобы их тянуть из самого нижнего положения.
                                                    2. После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
                                                    3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
                                                    4. Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
                                                    5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
                                                    6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

                                                    Совет для профессионалов: если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

                                                    2. Жим лежа на наклонной скамье

                                                    Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона.Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

                                                    Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

                                                    Используйте достаточно тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

                                                    Как это сделать:

                                                    1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
                                                    2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
                                                    3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
                                                    4. Поднимите гантели одновременно и одним движением поднимите их над головой.
                                                    5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
                                                    6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

                                                    Совет для профессионалов: чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

                                                    3. Отжимания с отклонением от пола

                                                    Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.

                                                    Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

                                                    Как это делать: чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Когда вы опустите форму, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

                                                    4. Восход Закат

                                                    Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

                                                    Как это сделать:

                                                    1. Встаньте в шахматном порядке, одна ступня впереди другой, с кабелем в каждой руке.
                                                    2. Сядьте так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы сталкивались с сопротивлением на протяжении всего упражнения.
                                                    3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
                                                    4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
                                                    5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

                                                    5. Landmine Rainbow

                                                    Это движение похоже на восход и закат, но в нем используется штанга в стойке с мин.Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при сохранении неподвижности туловища акцент делается на верхнюю часть груди.

                                                    Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

                                                    Как это сделать:

                                                    1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
                                                    2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги приходиться на нижнюю руку.
                                                    3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
                                                    4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
                                                    5. Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

                                                    6. Шраги с гантелями

                                                    Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

                                                    В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес.Сосредоточьтесь на подъеме веса грудными мышцами, чтобы нацелить на ключичную головку.

                                                    Как это сделать:

                                                    1. Держите гантели в верхнем хвате ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
                                                    2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
                                                    3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться. Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
                                                    4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

                                                    7. Отжимания от груди

                                                    Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.

                                                    Как это сделать:

                                                    1. Установите тренажер / стойку, расположив руки рядом с туловищем и ладонями внутрь.
                                                    2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а ваши локти заблокированы.
                                                    3. Медленно опускайтесь вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения слишком низко может привести к травме плеча.
                                                    4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы пройти через повторения, чтобы закончить подход.

                                                    Советы по эффективной тренировке верхней части груди

                                                    Эти советы помогут вам добиться нужных результатов и выделить верхнюю часть груди.

                                                    Отслеживайте свой прогресс

                                                    Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

                                                    Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии. Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

                                                    Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс.Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

                                                    От подъема до отказа

                                                    Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Однако выполнение одного или двух подходов до отказа сильнее разрушит мышечные волокна, что приведет к большему успеху.

                                                    Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

                                                    Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

                                                    Испытай себя

                                                    Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты. Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа.При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

                                                    Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой.

                                                    Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

                                                    Не делай сундук в одиночку

                                                    У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом.Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

                                                    Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Только не забудьте отдохнуть хотя бы два дня, прежде чем снова поработать грудь.

                                                    Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди. Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

                                                    Завершение

                                                    Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

                                                    Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, даст более быстрые результаты. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

                                                    BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

                                                    Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.

                                                    Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какое упражнение вы любите для наращивания груди, в комментариях.