Упражнения на косые мышцы живота для женщин: Упражнения для косых мышц живота: комплекс занятий для пресса

Упражнения для косых мышц живота: комплекс занятий для пресса

В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.

Что важно знать

Зачем тренировать косые мышцы

Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:

  • именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
  • от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
  • актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
  • важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
  • при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.

Перед началом занятий

Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:

  • нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
  • не есть за час до занятий, час после,
  • следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
  • полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
  • при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

  1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
  2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
  3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
  4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

  1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
  2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
  3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
  4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
  5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
  6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
  7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

  1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая – заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
  2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Рейтинг: 0 / 5 (0)

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Практически каждая девушка не раз в своей жизни мечтала о красивом и плоском животике. Подтянутый и сильный живот, может быть достигнут только при хорошо тренированном прессе. Но многие, кто пытались привести свой живот в порядок, останавливались раньше, чем смогли добиться каких-то результатов. И это неспроста.

Мышцы пресса – это не одна, а целая группа, которая требует комплекса упражнений, только тогда эффект будет глобален, а не затронет лишь отдельные участки живота. Упражнения на косые мышцы пресса занимают отдельное и очень важное положение в этом комплексе.

Сильные мышцы пресса нужны не только для того, чтобы иметь подтянутый и красивый живот, это уже скорее, выступает как следствие. Накаченные мышцы брюшного пресса обеспечивают защиту внутренних органов от всяческих повреждений, а спортсменам, которые занимаются поднятием тяжестей, поднятием веса в приседаниях, различные виды тяги, мышцы пресса просто необходимы, чтобы защитить поясничную мышцу и позвонковые диски от смещения, других травм.

Большой ошибкой является то, когда начинающие спортсмены выполняют комплексы упражнений на разные группы мышц, забывая о проработке пресса, считая, что это не столь необходимо. Такие ошибки заканчиваются травмами при попытках работы с тяжелым весом.

Косые мышцы на животе бывают внешние и внутренние, они отвечают за повороты туловища и выпрямление при наклонах туловища. Если вы хотите иметь тонкую и красивую талию, то проработка именно косых мышц пресса сможет помочь вам в этом.

Чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе, достаточным будет ежедневно качать пресс, причем не более 20-30 раз в день. Это позволит иметь подготовленные мышцы, но не четкий рельеф проработанных мышц. Для того чтобы добиться таких результатов, необходимо не только поддерживать в тонусе пресс, но и сжигать весь лишний жир, который копится вокруг него.

Если вы хотите добиться видимых и четких результатов, то заниматься необходимо практически каждый день, всего по 3-4 подхода на каждую группу мышц, при этом повторений в каждом подходе должно быть от 15 до 50 раз, все зависит от уровня подготовки.

Так что, как видите, одного желания в таком нелегком деле будет недостаточно, необходимо долго и упорно работать над косыми мышцами. Еще одним фактом является то, что чем старше вы становитесь, тем сложнее прокачивать эту мышцу, все это напрямую связано с понижениями темпа обмена веществ.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2.  Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1.  Становимся в исходную позицию – ложимся  на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения  с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

  • наклоны туловища в стороны;
  • сгибание туловища в пояснице;
  • стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
  • вращение корпуса;
  • поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

Упражнения для боков и талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

15 лучших наклонных упражнений для женщин, чтобы получить сильный и четкий стержень

Когда дело доходит до подтяжки средней части живота, многие из нас сосредотачиваются на зоне из шести кубиков. Нам нужен пресс Холли Берри, и мы хотим его сейчас.

Но косые мышцы - невоспетый герой твоей талии. И внешние, и внутренние косые мышцы тела отвечают за вращение туловища и сгибание позвоночника в стороны. Другими словами, они являются причиной, по которой вы можете бросить мяч, замахнуться на пиньяту или просто развернуться.Косые мышцы также важны для стабилизации туловища и сохранения осанки во время повседневных движений. Так что да, вы не хотите о них забывать.

Если вы не знаете, как нацелить косые мышцы живота, начните здесь. У нас есть 15 лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Выберите пять упражнений, чтобы сформировать кругооборот, который вы можете выполнять через день. Затем, когда они начнут расслабляться, увеличьте количество повторений и / или переключите упражнения на новую задачу.

Оборудование : Коврик для йоги, гантели и твоя сила

Подходы и повторения : для каждого упражнения старайтесь сделать 10-20 повторений в 2-3 подхода

Реклама - продолжить чтение ниже

1Велосипед хрустит

Как это сделать : Лягте на спину. Слегка поднимите правую ногу прямо перед собой и поднесите левую ногу к груди.Положите руки за голову, затем поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и приведите левый локоть к правому колену. Каждое вращение считается одним повторением. Повторяйте, пока не закончите подход.

Советы профессионалов: Хотя это и называется «велосипедный кранч», не двигайте ногами по кругу, как если бы вы едете на велосипеде. Думайте о походе, когда вы поворачиваете туловище к поднятому бедру. Если вы хотите сделать это движение более сложным, опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу.Чем выше ваши ноги, тем легче становится это упражнение. Если это упражнение с поднятыми вверх ногами по-прежнему является слишком сложным, вы можете опустить руки на пол и использовать их, чтобы закрепиться. Просто работайте над тем, чтобы двигать ноги отсюда.

2Дворники

Как это сделать : Начните лежа, лицом к потолку, колени подняты вверх под углом 90 градусов. Вы можете широко расставить руки, чтобы закрепить вас, или держать их по бокам.Поверните колени вправо, как будто собираетесь коснуться ими пола. Опускайте их, пока не почувствуете, что немного боретесь. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы профессионалов : Чтобы упростить это упражнение, держите пятки на полу - пальцы ног вверх - и вращайте оттуда. Чтобы усложнить задачу, максимально выпрямите ноги.

3Чередование V-апов

Как это делать : Лягте на спину и вытяните руки над головой.Ноги держите прямо. Вдохните и на выдохе сядьте, дотянитесь до правой руки и поднимите левую ногу, чтобы они соприкоснулись. Опуститесь обратно и повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте переключаться, пока не закончите свой сет.

Советы профессионалов : Старайтесь как можно больше поднимать грудь от пола, когда вы скручиваетесь. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.

4Планка с колен до локтей

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Подведите правое колено к правому локтю. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к обычной доске. Поменяйтесь на сторону и повторите для выбранного количества повторений.

Советы для профессионалов : Для любого упражнения в положении планки важно убедиться, что все выровнено, прежде чем вы начнете. Когда вы устанавливаете планку, запястья должны находиться прямо под плечами. Ваша спина должна быть плоской, в то время как ваша шея должна совпадать с позвоночником (то есть не выгибайте шею!). Бедра также должны оставаться на уровне позвоночника.Сожмите ягодицы и корпус и не забывайте дышать. Ничего страшного, если колени не могут касаться локтей; просто иди так далеко, как сможешь.

5Скручивания стоя между коленями и локтями

Как это сделать: Из положения стоя согните правую руку и скручивайте, когда вы поднимаете левое колено, чтобы встретиться с ней. Переключитесь и поверните так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. При желании повторите.

Pro tips : Это отличная модификация для тех, кто борется с велосипедными скручиваниями, или для тех, кто не может лежать на спине.Если вы немного увеличите скорость, это также может стать отличным дополнением к кардиотренировке с собственным весом.

6Русские твисты

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик с поднятыми коленями. Отрывайте пятки от пола и начинайте упражнение с поворота туловища вправо. Коснитесь пола обеими руками. Это одно повторение. Поверните туловище влево и коснитесь пола другой стороной. Это еще один представитель.Продолжайте делать это, пока не закончите набор.

Советы профессионалов : Для дополнительной задачи возьмите гантель или набивной мяч и держите их в руках, поворачиваясь в каждую сторону. Если удерживать ноги в воздухе слишком сложно, укорените их в земле.

7Каблуки

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на полу. Положите руки прямо перед собой, затем оторвите плечи от пола.Согните туловище вбок вправо, касаясь правой пятки. Наклонитесь влево и коснитесь левой пятки. Повторение. Повторение. Повторение.

Советы профессионалов : Сожмите сердечник и опустите пупок внутрь, как если бы вы пытались заставить его коснуться земли. Поддерживайте это взаимодействие на протяжении всего упражнения.

8Альпинисты через кросс-боди

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Вытяните правое колено как можно дальше вперед так, чтобы коснуться левого локтя. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к обычной планке. Сделайте то же самое с другой стороной. Продолжайте, пока ваш набор не будет готов.

Советы для профессионалов : Как и в случае планки «колени к локтю», очень важно, чтобы вы могли сохранять правильное положение планки перед тем, как начать движение. Держите запястья прямо под плечами, спину ровно, а бедра и шею выровняйте с позвоночником.

9Боковая планка

Как это делать : Лягте на правый бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом.Сложите ноги друг на друга. Затем поднимите бедра вверх и держите грудь открытой (не перекатывайте левое плечо вперед). Вы можете выпрямить левую руку над собой или держать левую руку на бедре. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Советы профессионалов : Чтобы изменить это движение, вы можете взять верхнюю ногу и поставить ее на землю перед собой или позади себя. Это даст вам дополнительную поддержку. Вы даже можете согнуть колени примерно на 90 градусов, прежде чем оторвать бедра от пола.Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

10Т-вращения

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками. Перенесите вес на правую руку, затем поднимите левую руку вверх, поворачиваясь и открывая грудь. Позвольте пяткам вращаться к полу, а пальцы ног поворачиваются в том направлении, куда вы смотрите. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение планки. Сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов : Перед поворотом убедитесь, что ваша стартовая планка на месте. Чтобы изменить это, вы можете опустить одно колено на землю во время вращения. Например, если вы вращаетесь влево, при этом правая рука упирается в землю, поставьте правое колено на пол.

11Птицы Собаки

Как это сделать : начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Поднимите мышцы кора, подтянув пупок к животу. Вдохните и на выдохе вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя. Подождите секунду. Вдохните и верните руку и ногу обратно в положение на столе. Переключитесь и проделайте это с противоположных сторон.

Советы профессионалов : Этот шаг требует определенной концентрации и координации. Не торопитесь. Также будьте осторожны, чтобы не выгнуть шею или поясницу. Если это слишком легко для вас, попробуйте приподнять колени на дюйм над полом и выполнять движение, удерживая их в воздухе.

12Медведь хрустит

Как это сделать : Сядьте на стол и поднимите колени на дюйм или два от пола. Перенесите вес на правую руку, затем прижмите правое колено к груди, поворачивая тело влево. Поднимите левую руку и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов : Вначале может быть сложно повернуть колено и переместить его на другую сторону.Итак, сначала просто поработайте над вращением и опусканием бедра на землю. Например, если вы вращаетесь влево, опустите правое бедро на землю. Вернитесь к столешнице, затем переключитесь.

13Крестовые отбивные

Как это делать : Возьмите гантель и начните с положения стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Сядьте на четверть приседания и выведите гантель на внешнюю сторону правого бедра. Поднимите и поверните гантель слева над головой.Вы можете связать непрерывные повторения, двигаясь в этом направлении или меняя направление для каждого повторения. Просто убедитесь, что вы используете одинаковое количество с каждой стороны.

Советы для профессионалов : Это еще один отличный совет, который можно включить в кардио-тренировку или HIIT-тренировку. Чтобы облегчить или усложнить задачу, измените вес гантели.

14Твист валеты

Как это сделать : Начните с положения стоя. Подпрыгивайте, когда вы поворачиваете плечи и туловище вправо, когда вы выводите правую ногу вперед, а левую - назад.Переключитесь и продолжайте переключаться. Продолжайте, пока не вспотеете.

Советы профессионалов : Используйте это для разминки и любых кардио-тренировок.

15Боковые складные ножи

Как это сделать : Лягте на правый бок, положив руку на землю. Держите голову левой рукой. Поднимите левую ногу, прижимая левый локоть к ноге. Подождите секунду. Опуститесь, затем повторяйте, пока не закончите подход.

Совет для профессионалов : Будьте осторожны, не тяните слишком сильно за шею, когда вы хрустите. Вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и сгибании сердечника. Если вы хотите усложнить задачу, постарайтесь оторвать обе ноги от пола.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в пропуске наклонных упражнений, чтобы сосредоточиться на том, что впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков». Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части, не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе.Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», - говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка. Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», - добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях - как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью. Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1.Хрустящие собаки Bird Dog

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами, при этом положение спины ровное (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отодвигается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) . Сожмите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения (c) .Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) .Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6–12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной. Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле.Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) . Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (в) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд.По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4. Свайперы боковой планки

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она совпадала с вашим телом (b) .Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды. Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, напрягая бедра по направлению к полу и поднимаясь назад в «боковом кране». Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук отдельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 отличных вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновение к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) .Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено. Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ступне, напрягая мышцы кора, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) .Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте из того же положения на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Прикоснитесь локтем к противоположному колену. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, постарайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

Чтобы получить лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, посетите DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса
50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильный кора
5 упражнений на спину без оборудования, которые вам нужны в жизни

Лучшие упражнения для более сильных косых мышц живота

Косые мышцы живота - это основные мышцы брюшной полости.По данным Marshfield Clinic Health System, существует два типа косых мышц: внутренние и внешние, которые простираются по диагонали от ребер до таза. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения в позвоночнике, грудной клетке и тазу.

Косые мышцы живота, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильны и что они» работают так, как должны », - говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка.«Они создают прочный корпус, который обеспечивает стабильность всей системы движения».

Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и крутить тело из стороны в сторону.

Формирование сильного корпуса - это не просто триммер вашей средней части тела - укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения Marshfield Clinic Health System.Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, будете укреплять в процессе и другие мышцы (например, остальные основные мышцы), помогая с подвижностью и общим функционированием.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и фитнеса

Развитие сильного корпуса (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. В обзоре за март 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод, что силовые тренировки могут облегчить боль в пояснице.Согласно ACE, сильный сердечник также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины, которые вы можете делать дома

Как выполнять упражнения на усиление наклона

Хотя обычная рекомендация - тренироваться два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле, вы можете делать упражнения на наклонные мышцы тела каждый день и не перетренироваться». «Редко, когда вы утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления», - отмечает он.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений достаточно?

Брук Макманус, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги из Денвера, в общих чертах описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая не более 30 секунд между ними. По ее словам, повторите всего два или три раунда.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение: полное руководство по тренировкам

1. Боковая планка

18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка для пресса)

Планка, наклонные скручивания, мертвая черепаха, скручивания с подъемом вверх… это 18 лучших упражнений для пресса для женщин! Эта тренировка для женщин перенесет вас от упражнений для начинающих к более продвинутым упражнениям на мышцы кора, которые будут формировать и укреплять вашу среднюю часть.

Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин

Подсчет очков в тонусе пресса - это больше, чем просто скручивание мышц.

Чтобы сформировать более сильный и четкий корпус, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые перекрещиваются вокруг туловища (или кора).

Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕ этих основных мышц кора. В частности, упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы пресса одновременно (например, доски, мертвые жуки и боковые доски).

Если вам нужны мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус, преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики.Сильное ядро:

  • Предотвращает травмы
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает осанку
  • обеспечивает стабильность для обычных повседневных действий и движений

Какие мышцы составляют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, составляющих «ядро». Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают:

  • Traverse Abdominis - глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела.
  • Внутренние и внешние косые мышцы - мышцы, расположенные по бокам вашего кора.
  • Rectus Abdominis - известные как «мышцы живота с шестью кубиками».
  • Multifidus and Erector Spinae - важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Какое упражнение для пресса наиболее эффективно для женщин?

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, велосипедный кранч.

Потому что велосипедный кранч задействует все перечисленные выше мышцы живота.

Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.

Держа доску, вы работаете:

  • Все мышцы-стабилизаторы позвоночника
  • Нижний пресс
  • Верх абс
  • Глубокая поперечная область живота и внешние мышцы живота «шесть пакетов»

Какие 5 лучших основных упражнений для женщин?
  • Доска
  • Мертвая ошибка
  • Обратный кранч
  • Медвежий ползание
  • Боковая планка

Как задействовать мышцы кора во время тренировок пресса

Вот некоторые распространенные «подсказки фитнес-инструктора», которые вы услышите на занятиях или во время индивидуальных тренировок, которые помогут вам безопасно выполнять упражнения на мышцы кора:

  • Подтяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений для пресса.
  • Каждый раз, выполняя упражнение на спину, обязательно прижимайте поясницу к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника. Пол - самый безопасный способ выполнять упражнения лежа на животе, не травмируя спину.
  • МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедрами натянута веревка. Когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши ТА-мышцы) стягивают ваши бедренные кости вместе.

А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировках пресса и способы их исправить.

1. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки пресса…

Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен для выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Скорее, ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабость мышц пресса.

Советы тренера при следующей боли:

  • Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, думайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, вместо того, чтобы «подтягивать» голову руками.
  • Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч - это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.

2. Если вы чувствуете, как тренируются мышцы бедра и сгибатели бедра…

Довольно часто можно почувствовать упражнения на пресс в сгибателях бедра (группе мышц, расположенных вдоль передней части бедра).

Если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряженными и, следовательно, перегрузить пресс.

Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах:

3 способа завершить эту тренировку пресса для женщин

Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами:

  1. Сделайте 20-минутную тренировку AMRAP Core - выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса. Продолжайте выполнять все 18 упражнений для пресса как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.
  2. Сделайте 10-минутную тренировку пресса - выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса.Цель - выполнить все 18 упражнений на пресс за 10 минут.
  3. Сделайте это 5-минутной дополнительной тренировкой пресса - выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Выполните 20 повторений (или сделайте изометрическую задержку 20-30 секунд) каждого упражнения.

Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение для повторений или временных интервалов.

18 лучших упражнений для пресса для женщин

Освежите свои тренировки пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.

Приведенные ниже 18 упражнений для пресса - одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая сделает вас сильными и подтянутыми!

Я предлагаю добавлять эти упражнения на пресс к своим тренировкам 2–3 раза в неделю.

Поскольку я считаю, что все тренировки масштабируются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений для пресса на два списка:

  • 7 упражнений на пресс для начинающих - начните здесь, если вы новичок в фитнесе, новичок в фитнесе или тренировках, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете основные силы.
  • 11 упражнений Advanced Ab Exercises - , если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.

Тренировочное оборудование:

Никакого оборудования, только ваш собственный вес!

Инструкции по тренировке:

Выберите свои любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем переходите к выполнению каждого упражнения для пресса в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение с заданным интервалом).

Ниже вы найдете изображение в формате GIF, демонстрирующее каждое упражнение для пресса.

7 упражнений на пресс для начинающих
  1. Наклонная планка
  2. Боковая планка до колена
  3. Нижнее белье с согнутым коленом
  4. Нижнее белье для ног с согнутым коленом из стороны в сторону
  5. Поза лодки с помощником
  6. Боковой косой кранч
  7. Велосипед скручивания с согнутым коленом (март)

11 упражнений продвинутого уровня для пресса
  1. Доска высокая
  2. Боковая планка
  3. Низкие трусики для двух ног
  4. Нижние нижние ножки с горизонтальным расположением ног
  5. Продвинутая поза лодки
  6. Кранч с косым V-образным вырезом
  7. Велосипед Crunch
  8. Мертвая ошибка
  9. Поворот сидя
  10. Медвежий ползание
  11. Кранч V-Up

1.Планка наклонная

Цели: глубокий поперечный абс

Как делать наклонную планку:

  1. Начните стоять возле устойчивой столешницы, стула или скамейки в качестве наклона.
  2. Положите руки на устойчивый наклон, затем сделайте шаг назад, вытянув ноги за собой на ширине плеч. Балансировка на подушечках ног.
  3. Запястья должны находиться под плечами, руки прямые (мягкий сгиб в локтях).Ваше тело должно образовывать прямую линию с наклоном от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и подтолкните пятки к земле позади себя.
  4. Выполните изометрическое удержание в этом положении наклона планки.

Отсюда переходите к стандартной высокой доске (упражнение № 8 ниже).

2. Боковая планка до колена

Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как сделать модифицированную боковую планку:

  1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правую руку на пол, плечо на запястье (с небольшим сгибом в локте). Возможность поставить правое предплечье на землю.
  2. Вытяните левую ногу и левую руку над головой.
  3. Включите мышцы кора, косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
  4. Выполните изометрическое удержание в этом положении боковой планки с опущенным коленом.
  5. Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к стандартной боковой доске (упражнение № 9 ниже).

3. Нижнее белье для согнутых колен

Цели: поперечный пресс и нижний пресс

Как делать опускания ног в согнутом колене:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
  3. Медленно опустите обе стопы к земле, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
  4. Когда пальцы ног коснутся земли, подтянитесь через нижнюю часть живота, чтобы вернуться в исходное положение.

Отсюда переходите к: двойных опусканий ног (упражнение 10 ниже).

4. Нижние части ног с согнутым коленом из стороны в сторону

Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону согнутыми в коленях:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
  3. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
  4. Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Отсюда переходите к: L-образных опусканий из стороны в сторону (упражнение № 11 ниже).

5. Поза лодки с помощником

Цели: прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как принять позу лодки с ассистентом:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.
  3. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Отсюда продвигайтесь к передовой лодочной опоре (упражнение № 12 ниже).

6. Скручивание под углом в стороны

Цели: косых, поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс

Как делать скручивания на наклонной скамье:

  1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.
  2. Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.
  3. Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
  4. Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к: скручивания с подъемом вверх под углом (упражнение 13 ниже).

7. Велосипед с согнутым коленом March

Мишени: поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс

Как сделать марш на велосипеде с согнутым коленом:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов, ступни поставьте на землю.
  2. Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч - это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
  3. На выдохе используйте корпус, чтобы оторвать шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.
  5. Продолжайте повторять это движение, чередуя сжатие коленями и локтями.

Отсюда переходите к: велосипедный кран (упражнение 14 ниже).

8. Доска высокая

Мишени: поперечный пресс, верхний пресс, нижний пресс и все ядро ​​

Как сделать доску:

  1. Начните с положения стола, положив плечи поверх запястий (мягкий изгиб в локтях), а бедра - над коленями.
  2. Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
  3. Задержитесь в этом положении в течение определенного промежутка времени, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.

Для изменения: см. Упражнение № 1 выше, наклонная планка.

9. Боковая планка (возможность подъема внешней ноги)

Цели: косых и поперечных абс

Как сделать боковую планку:

  1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты в длину.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить друг на друга или в шахматном порядке.
  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра над ковриком. Вытяните левую руку прямо над головой.
  3. Возможность удерживать это положение боковой планки или продвигаться вперед, подняв левую ногу.
  4. Удерживайте эту позицию в течение определенного промежутка времени.

Для изменения: см. Упражнение № 2 выше, боковая планка с коленом вниз.

10. Нижние нижние ножки

Цели: прямая мышца живота, поперечный пресс, нижний пресс

Как делать опускания ног на две ноги:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
  2. Медленно опустите обе ноги к земле, держите ноги как можно более прямыми, сохраняя нижнюю часть спины в контакте с ковриком.
  3. Когда пятки коснутся земли, подтяните нижнюю часть живота, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.

Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

11. Боковые нижние нижние ножки

Цели: прямые мышцы живота, поперечный пресс, косые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
  2. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, удерживая ноги как можно более прямыми, при этом левое плечо прижимается к коврику.
  3. Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Для изменения: см. Упражнение 4 выше, согнутые в коленях ноги опускаются из стороны в сторону.

12.Продвинутая поза лодки

Цели: прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как принимать позу лодки:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.
  3. Если возможно, медленно выпрямите ноги перед собой, приподняв кончики пальцев ног немного выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях (справочное упражнение № 5, поза лодки с ассистентом).
  4. Вытяните руки к ступням. Разведите лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или возьмитесь за заднюю поверхность бедер.
  5. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 5 выше, поза лодки с ассистентом.

13. Кранч вверх с косым V-образным вырезом

Цели: косых, поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс

Как сделать наклон вверх:

  1. Лягте на правый бок, правая рука вытянута плашмя на полу перед собой, левая рука за головой, обе ноги вытянуты. Ноги ставятся одна на другую.
  2. Включите ядро ​​и одновременно поднимите шею и плечи над землей, одновременно отрывая ноги от мата.Таким образом, ваш левый локоть и ноги подходят друг к другу.
  3. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот скручивание с наклоном вверх несколько раз или с заданным интервалом.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 6 выше, модифицированный боковой кран.

14. Велосипед Crunch

Цели: прямые мышцы живота, поперечный пресс и косые мышцы живота

Как сделать велосипедный кран:

  1. Плотно прижимая нижнюю часть спины к мату, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, приведите ноги к приподнятому изгибу на 90 градусов.
  2. Поднимите шею и плечи над землей. Закинув руки за голову и думая о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч - это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
  3. Используйте корпус, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу.
  5. Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленями и локтями.

Для изменения: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

15. Мертвая ошибка

Цели: прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота

Как сделать мертвую ошибку:

  1. Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер).
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять это упражнение с мертвым насекомым. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение для пресса.
  3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните ядро ​​и медленно и одновременно опустите правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Итак, одновременно вытягивайте и опускайте левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.
  5. Продолжайте это мертвое движение в течение подсчитанного количества повторений или определенного временного интервала.

Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

16. Поворот сидя

Цели: наклонных

Как делать скручивания сидя:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Возможность отрывать ноги от земли или держать их на коврике.
  3. Согнув руки, хлопает в ладоши.
  4. Одновременно поверните туловище и сцепленные руки вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Пока ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за руками, когда вы двигаетесь.
  5. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните руки и верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не коснется мата.
  6. Продолжайте это «скручивающее» движение сидя для подсчитываемых повторений или временных интервалов.

Для изменения: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

17. Медвежий ползание

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как ползать на медведя:

  1. Начните с положения стола, положив плечи поверх запястий (мягкий изгиб в локтях), а бедра - над коленями.
  2. Затем зажмите пальцы ног, приподнимите квадрицепсы и задействуйте низкий пресс так, чтобы колени зависли на несколько дюймов от пола.
  3. Удерживая бедра в устойчивом положении, а голову на одной линии с копчиком, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой.
  4. Повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте движение медвежьего ползания до верхней части циновки.
  5. Затем поверните движение назад, чтобы сделать шаг назад; возвращение в исходное положение.
  6. Продолжайте это «медвежье ползание» в течение определенного промежутка времени.

18. V-Up

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как сделать V Up:

  1. Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами.И нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг кора.
  2. На выдохе одним движением используйте корпус, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела к ногам; формируя V-образную форму с вашим телом. Нижняя часть спины остается связанной с ковриком.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение «V» вверх для подсчитываемых повторений или временного интервала.

Для изменения: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

Другие лучшие тренировки пресса для женщин

Если вы предпочитаете, чтобы во время тренировки вас тренировали, попробуйте одно из следующих полноформатных видео о тренировках:

Прикрепите эту тренировку: лучшие упражнения для пресса для женщин

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах.Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

Лучшие упражнения с наклоном под углом для силы, мощности и функциональности

Наклон гантели или штанги в сторону

Встаньте прямо, держа гирю в руке или штангу за плечами. По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Вращательное бросание медицинского мяча

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене.Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

Скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку на голову, а другую - на бедро. Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Пластина Twist

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли.Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

Отжимания от боковой планки

Сделайте отжимание. Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем перекрутите до боковой планки с другой стороны.

Скручивания со штангой сидя

Сядьте в конце плоской скамьи.Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, захватите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами. Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы победителей по тренировкам

1 место dart12gr

Когда люди думают об прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает кубик из шести кубиков.Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти во всех физических нагрузках. Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к широчайшим. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные косые мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к увеличению мышечной массы до точки, в которой вы испортите V-образный конус.Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания. Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила косой тренировки:

  • Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, потому что это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
  • Косые упражнения, требующие большего веса, должны выполняться с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

1

2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

+2больше упражнений

1

Бросок набивного мяча назад

2 подхода по 10 повторений

+3больше упражнений

1

+4больше упражнений

2-е место soundcheck129

Кроме, возможно, «Арнольд», два слога, которые чаще всего ассоциируются с отличной формой, - это «шесть кубиков».«

Часто новичков заманивают в спортзал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц брюшного пресса, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой навязчивой идеей пресса многим все еще не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и общую силу и телосложение.

Вероятно, самое большое заблуждение о тренировках пресса в целом заключается в том, что ключ к успеху - это объем.К сожалению, люди не понимают, что пресс - это такие же мышцы, как и все остальные, которых вы тренируете в тренажерном зале, и применяются те же правила. Вы бы не делали 300 подходов в жиме лежа и не пытались тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать так много скручиваний?

Вот секрет: нельзя. По этой причине я занимаюсь прямыми тренировками пресса не чаще двух раз в неделю. Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них много стимуляции.Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на работу пресса с отягощениями, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на работу без веса, выполняемую ежедневно.

Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному наклонному развитию.

1

+8больше упражнений

Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но мое личное мнение таково, что прохождение более четырех раз, вероятно, является чрезмерным.Это надежная рутина, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

Любой утяжеленный объект можно использовать для V-up, русских поворотов и боковых изгибов, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых вами раундов.

Кроме того, вы можете сжать каждую схему между несколькими кругами на треке или до и после кардио, чтобы максимизировать эффективность.

Однако высокая громкость и высокая частота - не лучший вариант.Пара тренировок с отягощениями в неделю - это все, что вам действительно нужно. Поверьте мне: как только вы начнете тренировать свой пресс, как и другие мышцы, они начнут развиваться, как они.

3 место: mrkdrt

Мы все продолжаем слышать, насколько важна сила кора, так почему же так много людей пропускают косые мышцы живота? Неужели их так важно тренировать? Да, но вы должны делать это правильно.

Я предлагаю тренировать косые мышцы живота не чаще одного раза в неделю, и нет необходимости использовать тяжелый вес.Лучше всего использовать большее количество повторений. Вы постоянно используете эти мышцы для стабилизации своего тела, и, конечно же, вы не хотите, чтобы ваша повседневная деятельность или другие тренировки страдали из-за того, что вы тренировались слишком усердно. В этом случае лучше меньше, да лучше.

1

+5больше упражнений

Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку пресса или кора.Или вы можете выполнять их после тренировки другой группы мышц. Если вы проработаете косые мышцы живота в конце тренировки, они не будут истощены для других упражнений, где они имеют решающее значение для хорошей формы.

Просто предупреждение: усиление часто сопровождается увеличением размера. Поскольку косые скосы находятся на внешней стороне вашей талии, это может означать более толстую талию. Для бодибилдера, озабоченного главным образом эстетически приятным телосложением, это не всегда цель, к которой можно стремиться. Так что тренируйте их в разумных пределах!

Лучшая тренировка с наклоном на мышцы кора

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто упаковка из шести штук; это цилиндр, состоящий из мышц, которые охватывают весь ваш торс.Таким образом, хотя скручивания могут подготовить вас к пляжу, это упражнение не обязательно поможет вам в горах.

Спортсмены на открытом воздухе обычно обладают хорошей силой брюшного пресса, когда дело доходит до сгибания вперед (подумайте о приседаниях), но мы часто упускаем из виду важность косых мышц живота. Эти мышцы, расположенные с каждой стороны корпуса, вращают туловище и обеспечивают боковую и вращательную устойчивость.

Если вы лыжник, бегун или скалолаз, вам могут пригодиться более сильные наклонные мышцы.«Косые мышцы живота играют решающую роль во всей горной легкой атлетике, потому что мы используем наши тела в суровых и непостоянных условиях, где нам нужно двигаться в нескольких плоскостях», - говорит Кэролайн Паркер, основательница Центра подготовки атлетов Ripple Effect. «Без сильных уклонов мы отстаем на нестабильной местности».

Для горных атлетов, однако, тренировка группы мышц изолированно (например, с использованием силовых тренажеров) намного менее эффективна, чем выполнение функциональных упражнений, которые задействуют всю кинетическую цепочку или все задействованные группы мышц, для определенного вида спорта. .Комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, укрепляют самое слабое звено. Паркер говорит: «Мы должны рассматривать основные мышцы - диафрагму, тазовое дно, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота - как единый комплекс». Сама горная спортсменка, она разработала эту схему всего тела (для тех, кто уже активен и не получил травм), чтобы нацелить на косые мышцы живота.

Пусть ваша форма будет вашим проводником на всем протяжении трассы. Для каждого упражнения делайте как можно больше повторений, пока не начнете терять форму из-за усталости, а затем переходите к следующему упражнению.(При необходимости отдыхайте между упражнениями.)

Если эта схема кажется доступной, начните с одного или двух раундов два раза в неделю и добавляйте еще один раунд каждые две недели, до четырех раундов. Если вы находите эту схему более сложной, начните с выполнения первых трех или четырех упражнений один раз, а когда станет казаться управляемым, добавляйте еще одно упражнение каждую неделю или две. Качество, то есть поддержание надлежащей формы, гораздо важнее количества.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью легких кардио, динамической растяжки или включения этой схемы в конце стандартной тренировки.

Скручивание с отягощением стоя

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота, обеспечивая устойчивость корпуса.

Как это сделать: Удерживая набивной мяч или гирю на уровне груди, примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.Напрягите корпус и вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую, при этом руки должны быть параллельны земле, а бедра на одном уровне и смотреть вперед на протяжении всего движения.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Сочетает отжимания, боковую планку и подъем бедра для укрепления верхней части тела и кора.

Как это сделать: Начните в стандартном положении для отжиманий, ноги вместе, руки на ширине плеч, спина плоская. Выполните идеальное отжимание: опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение, сохраняя жесткое положение планки (без провисания и подъема бедер).

Переход в боковой планке, вращая бедрами вправо, пока они не перпендикулярно к земле, с ногами сложены, и поднять свободную руку к потолку в соответствии с опорной рукой на землю.Опустите бедра как можно дальше, не нарушая формы, и поднимите их обратно в нейтральное положение боковой планки.

Затем вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, но на этот раз с левой боковой планкой и отжиманием бедра.

Боковая планка с вылетом вращения

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет плечи и корпус.

Как это сделать: Начните с положения боковой доски, положив одну руку на землю, другую поднятую прямо к потолку на уровне поддерживающей руки, ноги поставлены друг на друга, а тело расположено по прямой линии от ступней. возглавить. Удерживая это жесткое положение (не позволяйте бедрам провисать и ягодицам не высовываться), опустите поднятую руку, чтобы коснуться земли, и поднимите ее обратно в исходное положение. Повторить с другой стороны.

Если это становится слишком легко, возьмите гантель вверху.

Бросок набивного мяча в сторону

( Фото: Эмили Рид)

Что он делает: Усиливает и развивает силу вращения в сердечнике.

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии двух или трех футов. Примите спортивную стойку, сохраняя напряжение корпуса, и возьмите мягкий набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне пояса и быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, поймав его на отскоке и изменив движение.Повторите с противоположной стороны.

Бросок набивного мяча над головой из положения сидя

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Усиливает прямое сгибание пресса и косых мышц живота.

Как это сделать: С партнером, стоящим на небольшом расстоянии от ваших ног, лягте на спину на пол в положении сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа набивной мяч на земле. линия с головой.Держа руки над головой, быстро сядьте и бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч, а затем вы измените движение. Как только вы освоите это, пусть ваш партнер подбрасывает мяч смещением от центра в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Если у вас нет партнера, вы можете вместо этого отскочить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку.

GHD Твист для приседаний

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) Тренировка косых мышц живота для тренировки неуловимого бокового пресса (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и сердечник в кинетической цепи, чтобы развить вращательную стабильность кора.

Как это сделать: Для этого упражнения требуется тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий (или другой тренажер, позволяющий подтянуть ноги, как на фото выше). Но вместо того, чтобы лечь лицом вниз, вы встанете лицом вверх, заложив ступни за опоры. В сидячем положении возьмите набивной мяч или гирю у груди и отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу, но не дальше. Удерживая это положение, поверните туловище в каждую сторону, а затем сядьте в исходное положение.

Подвесной (или наклонный) дворник

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Упражнение для всего тела, которое укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие, мышцы кора и сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения кора.

Как это делать: Это сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы кора и контроля, а также силы хвата. (Если вы только начинаете, начните с более легкого варианта с наклоном назад и переходите к варианту с подвешиванием.) Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания, оставив по обе стороны около трех футов свободного пространства. Держа ноги вместе, а колени как можно более прямыми, поднимайте ноги прямо перед собой, пока они не будут направлены к потолку.(Можно поднять туловище и согнуть руки в локтях, чтобы удерживать это положение.) Медленно опустите ноги на полные 90 градусов в одну сторону, вернитесь в нейтральное положение и повторите еще раз с другой стороны, все в одной плоскости движения - например, дворники. Держите корпус и плечи напряженными, чтобы не раскачиваться.

Вариант с наклоном: Чтобы выполнить это упражнение на земле, лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, перпендикулярно земле, и медленно двигайте ими из стороны в сторону, как стеклоочиститель, каждый раз почти касаясь земли.Сохраняйте напряжение корпуса и спины на земле на протяжении всего движения. Если это все еще слишком сложно, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

лучших движений для косых мышц живота | Live Healthy

Сами по себе скручивания не помогут развить шесть кубиков брюшной полости. Ваши косые мышцы живота должны присоединиться к партии лепки. Скручивание, упражнение на сгибание позвоночника, задействует прямую мышцу живота, большую сильную мышцу в центре живота.Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота вращают верхнюю часть туловища, обеспечивая стабильность таза. Используйте наклонные движения для полноценной тренировки брюшного пресса.

Функциональная анатомия

На каждой стороне верхней части туловища расположены внешние и внутренние косые мышцы. Ваши внутренние косые мышцы располагаются ближе к позвоночнику, а внешние косые мышцы лежат у поверхности кожи. Когда вы поворачиваете талию вправо, ваш правый внешний наклон и левый внутренний наклон выполняют движение.При повороте влево процесс меняется на противоположный. Для максимальной эффективности косые мышцы живота должны работать согласованно с поперечными мышцами живота. Произвольное сокращение мышц живота и подтягивание пупка к позвоночнику активирует эту глубокую мышцу кора.

The ACE Studies

У всех есть любимые упражнения с наклонным наклоном, но Американский совет по упражнениям хотел знать, какие из них были наиболее эффективными. Они спонсировали исследование, которое проводилось в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего.Исследовательская группа использовала электромиографию для проверки 13 различных упражнений для брюшного пресса и сообщила, что маневр на велосипеде и капитанское кресло вызывают наибольшую активность косых мышц.

Велосипедный маневр

Чтобы выполнить велосипедный маневр, лягте на спину так, чтобы нижняя часть спины отпечаталась на коврике. Положите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов. Выполняя педалирование, поверните верхнюю часть туловища к согнутому колену и вытяните противоположную ногу.Держите оба бедра опущенными в пол при вращении из стороны в сторону. Для выполнения упражнения возьмите какой-нибудь груз за голову или оберните вокруг ступней эспандерную ленту.

Капитанское кресло

Для упражнений на пресс капитанское кресло требуется специальное оборудование, называемое капитанским креслом. Прижмите верхнюю часть тела к опоре для спины и положите руки на подлокотник. Втяните живот, согните колени и подтяните их к груди. Контролируя ноги, выпрямляйте их. Если у вас нет доступа к капитанскому креслу, попробуйте выполнить аналогичное упражнение со стабилизирующим мячом.Примите положение для отжимания, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Сожмите мышцы живота, сгибая колени и подтягивая их к груди. Для разнообразия и более глубокого косого взаимодействия наклоняйте колени к каждому плечу, когда вы их сгибаете.

Спортивное вращение

Во время спортивных упражнений на вращение другие мышцы, такие как широчайшие, мышцы ног и бедра, помогают вашим косым мышцам выполнять движение.