Упражнения в картинках на все группы мышц: Упражнения на все группы мышц в картинках

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Тренировки дома - 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1.

Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу


Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita)

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

facebook.com/671151013055453/videos/800263636831004/">

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) была разработана немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом. Это метод тренировки, с помощью которого можно восстановить тонус мышц лица и сократить морщины.

AdMe.ru сделал подборку из 13 самых эффективных упражнений, благодаря которым кожа становится гладкой и упругой, разглаживаются морщины, улучшается овал и цвет лица.

  • Перед выполнением упражнений тщательно вымойте руки и очистите лицо от декоративной косметики.
  • Внимательно следите за изменениями на лице, появлением (или усугублением) морщин и складок во время выполнения упражнений. Места, где образуются морщины и складки, прижимайте пальцами, чтобы предупредить образование морщин в этом месте.
  • Во время выполнения упражнения должна быть задействована только та группа мышц, на которую оно направлено. Если включаются другие мышцы - это ошибка.
  • По окончании комплекса упражнений умойтесь прохладной водой и нанесите сыворотку или крем.
  • Выполняйте гимнастику регулярно. На этапе интенсивного омолаживающего воздействия стоит уделять упражнениям по 10-15 минут в день, 5 дней в неделю. Для сохранения эффекта достаточно выполнять гимнастику 2-3 раза в неделю.

1. Для устранения гусиных лапок

  • Расположите пальцы у внешних уголков глаз и закройте глаза. Пальцы автоматически потянутся к центру. Не мешайте движению мышц.
  • Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

2. Для предотвращения опускания верхнего века

  • Раскройте глаза так широко, как вы можете. Внимательно следите за тем, чтобы не морщить лоб.
  • Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

3. Для устранения морщин на переносице

  • Сильно сведите брови к центру. Чтобы избежать появления складки, надавите указательными пальцами на кожу над бровями. Зафиксируйте кожу пальцами, чтобы она не сдвигалась.
  • Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

4. Для красивого лба

  • Слева показано действие мышцы, когда вы сокращаете ее без помощи пальцев - на лбу собираются морщины. Чтобы предотвратить образование морщин, разместите безымянные пальцы над бровями. Теперь старайтесь поднять брови, словно желая преодолеть сопротивление рук.
  • Важно: в этом движении руки должны «победить». Не давайте бровям подниматься! Иначе эффект от упражнения будет прямо противоположным. Напрягите мышцы, считая до 6, затем расслабьте их. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

  • Поднимите уголки рта вверх, словно вы улыбаетесь. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы предотвратить появление заломов и морщин, поставьте указательные пальцы на внешний край глаза, а большими пальцами слегка зафиксируйте носогубную складку.
  • Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

  • Плотно сожмите губы. Во избежание появления морщин поместите кончики средних пальцев в углы рта и слегка растяните губы в стороны.
  • Задержитесь в максимально напряженной позе на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

7. Для укрепления подбородка и шеи

  • Напрягите подкожную мышцу шеи. Для этого сильно оттяните вниз нижнюю губу. Если вы все делаете правильно, то шея должна напрячься и ясно обозначиться.
  • Задержитесь в максимально напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение 5-20 раз.

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

  • Поместите кулак под подбородком. Расположите костяшки кулака под косточкой подбородка - там, где начинается второй подбородок, а не на краешке. Теперь через сопротивление опускайте нижнюю челюсть, медленно открывая рот.
  • Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

  • Расправьте плечи, спину держите прямо. Голову откиньте назад. Вы почувствуете, как натянулась кожа от подбородка до ключиц. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед - так, чтобы кожа на шее натянулась еще больше.
  • Напрягайте мышцы шеи и подбородка в течение 10 секунд. Выполните 3 подхода.

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

  • Помассируйте пальцами обеих рук теменную и височную зоны головы в течение 1-2 минут. Это должно полностью расслабить мышцы.
  • Постарайтесь пошевелить ушами. При этом вы должны почувствовать, как кожа на висках начинает двигаться — от лица к затылку. Это включит в работу височную мышцу. Сильная височная мышца не даст образовываться гусиным лапкам.
  • Натянув височные и ушные мышцы, задержитесь в максимально напряженном положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

11. От межбровных складок и морщин

  • Прижмите три "средних" пальца друг к другу. Расположите их на лбу по обе стороны от вертикальных морщин. Безымянные пальцы должны быть внизу, прямо над началом бровей. Натяните кожу, раздвигая руки в стороны. Удерживая кожу натянутой, попытайтесь сдвинуть брови и сохраняйте это положение.
  • Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

  • Закройте глаза и плотно сомкните веки. Вы должны ощутить, что веки потяжелели и слиплись.
  • Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

13. Для подъема уголков рта

  • Сомкните губы и сожмите верхнюю и нижнюю губу между зубами. Из этой позиции максимально приподнимите уголки губ.
  • Задержитесь в самом напряженном положении на 6 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

После этих упражнений эффект Бенджамина Баттона не заставит себя долго ждать!

— Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень "хотят" расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота


Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений


После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность


Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

Упражнения для рук. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для рук с гантелями и штангой в картинках. Тренировка рук и упражнения с гантелями на все группы мышц,а также упражнения для кистей рук.

Четыре главных мышц руки: бицепс,трицепс,предплечье и плечевая мышца.

Упражнение на бицепс руки.

Упражнение на трицепс руки.

Упражнение на предплечие

Упражнение на плечи. Так же нужно выполнять для более красивого строения руки.

Упражнение на бицепс с эспандером.


Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Сгибание руки обратным хватом с эспандером.

 Это упражнение для тренировки предплечия и бицепса руки. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнения для кистей рук.

Базовое упражнение на плечи,бицепс,трицепс,ноги,грудь,спину. 

Упражнения с эспандером 

Упражнения с гантелями для рук женщин

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Упражнения для шеи.

Упражнения для спины

Упражнения для пресса.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Красивое тело за 20 минут в день: комплекс упражнений

Совсем нет времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Данный комплекс вы сможете выполнять дома и он требует всего лишь 20-30 минут вашего времени.

Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Очень сложно начать, но если сделать над собой усилие, спорт быстро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому поставьте себе цель, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как становая тяга задействует так много мышц одновременно, она сэкономит вам много времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц. Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

  • Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
  • Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги так, чтобы правая нога была параллельна полу.
  • Наклонитесь вперед и медленно опустите свое тело настолько, насколько сможете.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Во время подъема выталкивайте себя ягодицами.

Боковая планка

Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать позвоночник.

  • Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.
  • Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.
  • Поднимите бедра, чтобы получилась одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.

Отжимания

Отжимания бросают вызов всему телу (особенно вашей груди), сжигая большое количество калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не только тренирует ваше тело, но и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.

  • Станьте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Стопы расположите близко друг к другу.
  • Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания плие

Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы.

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.
  • Опускайте свое тело вниз, сгибая колени, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх, отведите плечи вниз и назад.
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 15 повторений.

HIIT-интервалы

HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое время, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.

Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по такой схеме:

  • 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.
  • 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.
  • 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.

Разгибание трицепса в наклоне

Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.

  • Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.
  • Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.
  • Повторите то же самое со второй рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.

Зашагивания

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.

  • Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.
  • Держа грудь и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело вверх.
  • Опустите тело вниз, коснувшись пола правой ногой. Повторите все заново.
  • Сохраняйте равновесие, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
  • Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.

  • Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений.

Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.

Фото: Peter Ardito

Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

КатегорияВид нагрузкиПримеры задач
Статические упражнения на турникеРаботают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положенииВис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементыЗадействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движенияПодтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачиРабота практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастикиВыход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.



Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

  1. Традиционные подъемы тела.
    Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
  2. Подтягивания нейтральным хватом.
    Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
  3. Подъемы под грудь с прогибом спины
    Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
  4. Австралийский вариант
    Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
  5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
    В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
  6. Подъемы тела широким хватом.
    Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
  7. Подтягивания параллельным хватом.
    Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

  • не нужно раскачиваться;
  • следить, чтобы спина всегда была ровной;
  • плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

  1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
  2. Подъемы обратным хватом
  3. Комбинирование узкого и обратного хвата
  4. Жим от поперечины
    Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
  5. Подтягивания широким хватом за голову
  6. Силовой выход
    Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

  1. Лягушка.
    Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
  2. Подъемы ног в висе.
    Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты.
    Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
  4. Пируэт.
    Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками.
    Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
  6. Уголок.
    Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

  • дельту;
  • круглые мышцы спины;
  • разгибатели позвоночного столба;
  • пресс;
  • грудные мышцы;
  • стабилизаторы;
  • трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.


Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.


Для выполнения склепки нужно:

  1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
  2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
  3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

  • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
  • подъемы ног в висе в коленях назад;
  • прогибы в висе назад;
  • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
  • имитация маятника в висении;
  • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

  • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
  • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
  • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 42 378

Руководство по основным мышечным группам

- поднятие тяжестей завершено


Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие. Вы живой шедевр.

Знание основных групп мышц и упражнений по поднятию тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой важной группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно и рационально проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела - это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы можете посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом.Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

  • Предотвращает травмы
  • Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
  • Улучшение осанки
  • Отсутствие мышечного дисбаланса размером
  • Нет мышечного дисбаланса в силе
  • Профилактика болей и болей
  • Становитесь сильнее быстрее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
  • Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

И это всего лишь 8 преимуществ равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхними частями тела и крошечными нижними телами. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет ко многим будущим проблемам!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на большие дистанции.

Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на большие дистанции. Это не.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь огромную верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам делать приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к основным мышечным группам Оглавление

11 основных мышечных групп

Есть 11 основных мышечных групп, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

1. Квадрицепс
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абсолютно

Ниже, Я буду подробно обсуждать каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

1.Quadriceps

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «QUADS» или квадрицепс.

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.

Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы можете попытаться воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным.Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если только вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина - травма).

Четырехглавая мышца Подробности

Официальное название этой мышцы - четырехглавая мышца бедра, и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

  1. Vastus Lateralis
  2. Vastus Medialis
  3. Vastus Intermedius
  4. Rectus Femoris

Три «широкие мышцы» берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широких мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в тазобедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса - помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

Вот список лучших упражнений на четырехглавую мышцу для проработки этой основной группы мышц:

  • Приседания с низкой штангой
  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания со штангой
  • Болгарские приседания
  • Приседания с Zercher
  • Выпады
  • Приседания с бокалом

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

  • Терминальное разгибание колена (TKE)
  • Разгибание ног

Помните, что лучшие общие упражнения - это сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это группа мышц, которую по некоторым причинам часто упускают из виду.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не используете зеркало.

Подколенные сухожилия - это огромная группа мышц на тыльной стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

Подколенные сухожилия Основные группы мышц Подробнее

Подколенные сухожилия на самом деле называются «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

  • Становая тяга с жесткой ногой
  • Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Выпады
  • Становая тяга со штангой
  • Подтяжка через
  • Доброе утро
  • Доброе утро / Подъем на бицепс

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

  • Откидывание на тросе
  • Махи гирями
  • Сгибания ног
  • Обратное гиперэкстензия

Я бы сделал это. придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц всего тела.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

Телята - очень упрямая группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты выращивания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр - проработка каждой основной группы мышц в области икр: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius и Soleus

Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышца сужаются, опускаясь вниз по голени и сливаясь вместе у основания икр. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Оттуда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минуту, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать голени.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель - спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, поскольку она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

Упражнения для лучших икр

Развитие икры - моя специальность, потому что мне не повезло с большими и мускулистыми икрами. Вот лучшие упражнения. потрясающе красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь - одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» основные группы мышц как для мужчин, так и для женщин.

Многие мужчины проводят все время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник - всемирный день груди во всем мире в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, - это снова и снова жим лежа.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания - мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Основные группы мышц груди Подробности

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки - это большая грудная и малая грудные группы мышц.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна сильно развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы - не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, которую я хотел бы прояснить, - это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя набедренный ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

  • Отжимания
  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне - лучшая общая грудь упражнения, и это даже не близко.Жим лежа хорош, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудную клетку, вот несколько изолирующих упражнений:

  • Подъем груди
  • Кабельные кроссоверы
  • Баттерфляй

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным группам мышц Image

5. Спина

Спина - это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

Опасности упражнений для спины

Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые ничего не знают и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли и боли от травм спины никогда не возникнут.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни нужно поднять что-нибудь тяжелое? В конечном итоге вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину из-за ее слабости. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга - отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Сведения о мышцах спины

Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную основную группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

В спине несколько крупных групп мышц:

  • Широчайшая мышца спины
  • Разгибатель позвоночника
  • Ромбовидная
  • Большая круглая мышца

Широчайшие мышцы спины известны как «широчайшие». хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются по мере опускания вниз по спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку у них хорошо развиты мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца - это меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина - одна из крупнейших основных групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

  • Становая тяга
  • Тяги
  • Подтягивания подбородка
  • Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке - одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки - одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

  • Разгибание спины
  • Тяга на прямой руке
  • Подтягивания лицом
  • Пуловер с согнутой рукой
  • Тяга на широте

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи - одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

Жим над головой - лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную форму и технику.

Основные группы мышц плеча Подробности

Самая большая мышца плеча - дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

  • Передние дельтовидные мышцы
  • Боковые дельтовидные мышцы
  • Задние дельтовидные мышцы

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечевым мышцам.

Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции - цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч - жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

  • Отжимания в стойке на руках
  • Жим над головой
  • Жим одной рукой над головой (мой любимый)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим отжимания

Теперь вы можете улучшить рост мышц плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять подъемы вперед, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

  • Подъемы вперед
  • Подъемы в стороны в стороны
  • Подъемы в стороны сзади
  • Тяги в вертикальном положении
  • Подтяжки лицом

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть направлено на жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне с просьбой об увеличении оружия.

Женщины задают мне вопросы о том, как укрепить руки, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Мышца трицепса Подробности

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как вы могли догадаться из-за «три» в названии, представляет собой трехголовую группу мышц (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Жим над головой
  • Отжимания
Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь, например, жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

  • Разгибания трицепса (разгибания черепа)
  • Отжимания
  • Отжимания на скамье
  • Жим узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепсы

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса - подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепс очень усердно прорабатывается во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать массу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои тренировки с отягощениями - пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой группу мышц с двумя головками в плече.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья - основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания - прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания молоточков
  • Концентрированные сгибания
  • Сгибания на наклонной скамье
  • Сгибания рук проповедника

Любые упражнения на сгибание изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

Вернуться к основным мышечным группам Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечий.

Я действительно рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний запястий для предплечий.

Предплечья - очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для рук можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Детали мышц предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

  • Brachioradialis
  • Extensor Carpi Radialis Longus
  • Flexor Carpi Radialis
  • Abductor Pollicis Longus

В предплечье имеются передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные. , средний и глубокий.

Как видите, предплечья - очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

  • Становая тяга
  • Тяги
  • Подтягивания
  • Удержание тяжелого веса
  • Прогулка фермера

Вам может не понадобиться дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц. .

  • Сгибание запястья
  • Сгибание запястья назад
  • Сгибание рук на бицепс
  • Сгибание на вертушке
  • Сгибание на молоточке
  • Сгибание рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

Большинство людей смогут хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в стремлении получить большие руки.

Вернуться к основным мышечным группам Image

10. Трапеция

Трапеция или для краткости «трапеция» - это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с острием посередине верхней части спины.

Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда она включается как часть спины в группу мышц.

Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, - это силовое разгибание плеч. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

Основные группы мышц трапеции. Подробности

Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи - еще одна функция этой огромной группы мышц.

Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), которая очень широкая и плоская.

Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. Его форма похожа на треугольник.

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое работает на эту группу мышц.

  • Становая тяга
  • Очищает
  • Рывки
  • Power Shrug
  • Жим над головой
  • Приседания над головой
  • Фермерская прогулка
  • Тяги
  • Тяги на стойке
  • Отжимания
  • Подтягивания для подбородка

Если ваши трапеции нужны власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот несколько дополнительных изолирующих упражнений для ловушек.

  • Шраги (все варианты)
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подтягивания лицом
  • Подъемы в стороны в стороны
  • Тяги в вертикальном положении

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

11.Abs

Пресс, вероятно, самая популярная из всех основных групп мышц, которая не требует особой работы ВООБЩЕ, если только у вас нет слабости в размере мышц.

При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не являются слабыми, если вы правильно поднимаете тяжести.

Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

Получение шести пакетов пресса

Упражнения на пресс, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов пресса.

Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не утруждаюсь добавлением упражнений для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они - пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса - пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Ух ты! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам упаковку из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

Мышцы брюшного пресса. Детали

Пресс - также очень сложная основная группа мышц.

Внутри брюшного пресса есть несколько групп мышц:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца
  • Внутренняя косая мышца
  • Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота - самая популярная мышца вашего пресса, так как именно она дает вид с шестью кубиками.

Лучшие упражнения для пресса

Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и уравновешенное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяги
  • Жим над головой
  • Отжимания
  • Отжимания

Если у вас действительно есть слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

  • Ab Колесо (это отличное упражнение для пресса)
  • Скручивания на тросе
  • Приседания
  • Подъемы ног
  • Подъемы на колени
  • Планка с отягощением (начало отжимания)

Если вы ищете другие упражнения для пресса, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто в них не верю. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

Таблица основных мышечных групп

Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стене в домашнем спортзале, вот хорошая:

Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Отжимания
  4. Тяга
  5. Жим над головой
  6. Подтягивание вверх
  7. Отжимание

Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все свое тело?

Слабость в размере основных мышечных групп

У большинства людей будут слабые места в размерах мышц (не обязательно силовые), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

Совет: легко внести НЕБОЛЬШИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты по основным группам мышц. Не стоит добавлять много упражнений и много подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько подходов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать по-настоящему сильным в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

Слабые места в основных группах мышц (разные стороны вашего тела)

Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

Здесь упражнения на одной руке или одной ноге исправят любую слабость или дисбаланс между сторонами вашего тела.

Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размере и силе.

Например, делайте выпады или раздельные приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

Другой пример - жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений для развития отстающей группы мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины - нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Заключение по основным группам мышц

Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, так же, как я ее написал.

Строить мышцы - это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда здесь, чтобы ответить на ваши вопросы.

Вы можете написать мне по электронной почте ([email protected]) или оставить свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

Я желаю вам всего наилучшего в вашем стремлении нарастить мышцы всех 11 основных групп мышц!

Вы здесь: WLC >> Построение мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц
Карта мышц

- выбор упражнений для различных групп мышц

Важной частью улучшения вашего телосложения является понимание различных групп мышц вашего тела, а затем изучение конкретных упражнений, предназначенных для каждой из этих мышц.Жизненно важно, чтобы программа тренировок была сосредоточена на каждой группе мышц, чтобы вы могли построить общую симметрию, которая обеспечит вам сбалансированное телосложение. Мы включили эту интерактивную карту мышц ниже, чтобы дать вам наглядное представление о том, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться. Просто нажмите на группу мышц, и вы сможете просмотреть различные упражнения с подробными фотографиями и инструкциями для каждого из них.

Щелкните на части тела для определенных упражнений!

Не забудьте сосредоточиться на построении сбалансированного тела с симметрией.Нижняя часть тела требует таких же упражнений, как и верхняя часть тела, поэтому равномерная тренировка каждой группы мышц гарантирует сбалансированный вид. Не уделяя достаточного внимания определенным группам мышц, это причина того, что некоторые люди, которые сосредоточены только на своей верхней части тела (грудь, пресс, руки), имеют меньшие ноги, поддерживающие их хорошо сложенную верхнюю часть тела. Этот дисбаланс между верхней и нижней частью тела обычно называют «куриными ножками», и этого следует избегать, если вашей целью является создание впечатляющего симметричного телосложения.Хотя для наращивания мышц ног обычно требуется больше усилий, результаты обычно значительны. Вот некоторые из ключевых групп мышц, представленных на карте мышц:

Quadriceps
Quadriceps состоит из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедер. Вы можете тренировать квадрицепсы, используя выпады, разгибания ног и различные приседания, такие как обычные и фронтальные. Исследования показывают, что приседания увеличивают размер мышц, силу и анаболическую секрецию мощных гормонов тестостерона и гормона роста.Вы можете задействовать квадрицепсы, используя изолирующие упражнения, такие как разгибания ног. Если у вас слабая спина и вы не можете выполнять обычные приседания со штангой, вы можете уменьшить нагрузку на поясницу, используя тренажер для жима ногами.

Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер, представляют собой очень важную группу мышц, которую часто игнорируют при тренировке ног. Несмотря на то, что при выполнении приседаний нацелены на второстепенную группу мышц, прямая тренировка подколенных сухожилий поможет вырастить ноги равномерно в дополнение к предотвращению травм (вытягивание подколенного сухожилия).Становая тяга с неподвижными ногами, румынская становая тяга и сгибание ног лежа - идеальные упражнения для тренировки этой группы мышц.

Телята
Икры состоят из икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Ключ к наращиванию икры - это независимое сосредоточение на этих мышцах. Тренажер для икр сидя, подъем икры со штангой стоя и жим на икры в тренажере для жима ногами - все это отличные упражнения для наращивания мышц икр. Все эти упражнения сосредотачиваются на более крупных внешних мышцах для улучшения размера и четкости икр.Еще одно отличное упражнение - плиометрическое движение, называемое прыжком на ящик. Прыжок на ящик - это тип упражнений с отягощениями, которые являются взрывными и мощными, которые помогают увеличить силу и размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Грудь
Грудь - это основная группа мышц верхней части тела. Жим штанги, жим гантелей на плоской поверхности и отжимания на бортах - все это идеальные упражнения для наращивания мышц груди. Жим штанги лежа - король всех упражнений на грудь и идеальный инструмент для наращивания мышц, который определяет, утолщает и укрепляет мышцы груди.Для большей четкости мышц грудной клетки сосредоточьтесь на выполнении большого количества повторений с разгибанием гантелей и перекрещиванием каната, сосредоточив внимание на грудных мышцах с изолирующими движениями.

Спина
Мышцы спины состоят из верхней, средней и нижней части спины. Выполнение правильной техники становой тяги и строгой формы во время этого важного упражнения помогает утолщить мышцы спины и нарастить общую силу и размер тела. Тяга на тросе, тяги на верхнем штанге и подтягивания - также отличные упражнения, помогающие увеличить размер и силу мышц спины.Шраги со штангой и гантелями ускоряют рост и силу треугольных трапециевидных мышц верхней части спины.

Упражнение «Птичья собака» стабилизирует позвоночник за счет улучшения координации и баланса, которые воздействуют на мышцы нижней части спины (грудопоясничные). Упражнение Супермен нацелено на нижнюю часть спины для улучшения мышечной силы, что помогает уменьшить и предотвратить боль в этой чувствительной области. Упражнение на верхнее вытягивание фокусируется на средних мышцах спины (latissimus dorsi).Тяга на тросе сидя фокусируется как на верхних, так и на средних мышцах спины и является отличным средством для наращивания массы.

Плечи
Мышцы плеча состоят из передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Использование правильной техники и техники в жиме со штангой над головой очень хорошо воздействует на дельтовидные мышцы, улучшая силу и размер. В отличие от варианта жима штанги сидя, вариант стоя требует стабильной и хорошо сбалансированной нижней части спины, что помогает укрепить и эту область. Подобно жиму штанги и гантелей, упражнение с подъемом гантелей вперед фокусируется на передних дельтовидных мышцах.Подъем дельтовидной мышцы в наклоне фокусируется на задней части плеч, которая является важной группой мышц для увеличения плотности и силы плеч.

Трицепс
В то время как на бицепс приходится примерно 30% мышц плеча, на трицепс приходится примерно 70% этой площади. Жимы лежа узким и обратным хватом и отжимания идеально подходят для увеличения размеров трицепсов. Отжимания нацелены на трицепсы, поэтому важно держать локти прижатыми к бокам. Это позволит вам по-настоящему поразить трицепсы и отвлечь внимание от мышц груди.Разгибание трицепса лежа (крушители черепа) стимулируют всю область трицепса. Совет по тренировке: использование слегка изогнутой перекладины может быть удобнее для локтей и запястий при выполнении этого упражнения. Кроме того, разгибание гантелей над головой отлично растягивает трицепсы!

Бицепс
Сгибания рук со штангой - это большое движение для наращивания массы бицепсов. Сгибания рук сидя сосредоточены больше на определении этой группы мышц и должны выполняться в конце тренировки рук.Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания (захват из-под руки) и подтягивания (захват из-за руки), очень хорошо нацелены на бицепсы и могут выполняться без использования дорогостоящего тренажерного зала.

Предплечья
Сила ваших предплечий и общий хват сильно влияют на другие важные упражнения для наращивания массы, такие как становая тяга и жим лежа. Сгибания запястий с использованием гантелей или штанги идеально подходят для тренировки предплечий. Сила захвата увеличивается с помощью ремешков для запястий при выполнении определенных упражнений для спины, но вашей целью должно быть выполнение их без посторонней помощи.Подтягивания на полотенце действительно помогают развить силу захвата хорошо развитой мускулатуры предплечий.

Abdominals
Сила живота повышается за счет комбинации нескольких других упражнений, нацеленных на пресс как вторичную группу мышц, таких как выполнение тяги, жима над головой, становой тяги, приседаний и подтягиваний, среди прочего. Русская скрутка, рубка по дереву, доска, альпинисты и упражнения с набивным мячом отлично подходят для укрепления основных мышц. Чтобы получить шесть пакетов измельченного пресса, регулярные кардиотренировки и чистая диета являются важными элементами для достижения и поддержания разорванного вида вашего живота!

Gluteus Maximus (Butt)
Выпады со штангой и гантелями, вероятно, являются лучшими упражнениями для проработки ягодичных мышц.Становая тяга и приседания также являются очень эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Становая тяга с неподвижными ногами помогает напрячь большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий вид. Кардио упражнения, такие как спринт, бег по холмам и подъем по лестнице, - все это потрясающие упражнения для тонуса вашей попки!

Мышечные группы - Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц.Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, - это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Чтобы добиться максимального роста, лучше всего сосредоточиться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина). Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц за три дня:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепсы и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это дает вашим мышцам время на восстановление, и вы можете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования, сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для начинающих выполнять дома, но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться с собственным весом - это то, чему мы учимся с юных лет. К сожалению, из-за работы, связанной с рабочим столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

Посмотрите все 51 упражнение с собственным весом ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, включающие прыжки, подпрыгивание и подпрыгивание, будут намного сложнее и часто в три раза больше нагрузки на суставы.Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активации ягодиц и обучения пояснице не переутомляться.


Становая тяга на одной ноге с двумя весами тела

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Подробнее: Освоите становую тягу на одной ноге с гирями


3 Приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: ягодичные, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
Резюме: Y-приседания - идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше: 7 приседаний с гирями, которые вам нужно знать


4 Масса тела Выпад вперед

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: фундаментальное упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Подробнее: 16 вариантов выпадов с гирями для красивых ягодиц


5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для небольшого увеличения частоты пульса.


6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плечами»

Используемые мышцы: плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом: Освойте изменчивые вариации тяги за 5 прогрессий


7 Статический выпад с собственным весом

Статические выпады

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут


8 Собака-птица в массе тела

Базовое упражнение «птица-собака» с собственным весом

Используемые мышцы: плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела.Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Подробнее: 5 Тренировки без оборудования


9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: ягодицы, спина
Резюме: хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины. Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.


10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: одно из лучших упражнений с собственным весом без отягощения для увеличения силы всего тела, а также улучшения подвижности!

Связано: 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования


11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение «Боб и переплетение»

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с собственным весом для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.


12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя к колену

Группа мышц: Core
Резюме: Хорошее упражнение с собственным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.


13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом. Основное упражнение

Используемые мышцы: Core
Резюме: фундаментальное упражнение с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц. Обязательно для всех, кто дышит под напряжением шеи!

Узнайте больше: 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички


14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер.Веселое упражнение с собственным весом!

Связано: 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок


15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра

Группы мышц: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Подробнее: Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра


16 настенных направляющих собственного веса

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: плечи, верхняя часть спины
Резюме: Улучшите синхронизацию и укрепите верхнюю часть тела с помощью этого упражнения с собственным весом для спины и плеч.


17 скоростных альпинистов с собственным весом

Быстрые альпинисты с собственным весом

Группы мышц: плечи, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое также воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.


18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: ядро, бедра, плечи
Резюме: статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник.Сложное упражнение для плеч с собственным весом!


19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: плечи, грудь, трицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо. Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с движением корпуса.


Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

Боковой выпад с размахом

Используемые мышцы: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.


21 медленный альпинист с собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: ядро, ягодицы, плечи
Резюме: излюбленное упражнение на ядро, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.


22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемые мышцы: Core
Резюме: отличное упражнение на мышцы кора, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.


23 Боковые перестановки собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения на невесомость.


24 Масса тела Высокие колени

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Совершенное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.


Кросс-оверы с 25 массой тела

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Core
Резюме: отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое требует силы и контроля.

Прогресс в этом основном упражнении: упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


26 Мертвый жук в собственном весе

Без оборудования Упражнение «мертвый жучок»

Используемые мышцы: Core
Краткое содержание: забавное и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечных систем крепления.


Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Bird Dog с вращением

Группы мышц: ядро, ягодицы, спина
Резюме: любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора в сгибании, разгибании и вращении.


28 Масса тела Боковая планка

Упражнение кора боковой планки

Используемые мышцы: ядро, бедра, плечи
Резюме: очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.


29 Двойные выпады собственного веса с вылетом

Двойной выпад с собственным весом с размахом

Группы мышц: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также стимулирует кардио.


30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: ядро, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.


Становая тяга на одной ноге с собственным весом 31 кг и вылетом над головой

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.


32 тяги для приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания с толчками Упражнение

Используемые мышцы: плечи, трицепс, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: сложные упражнения, которые улучшают состояние тела с головы до ног, а также сердце и выпады.


33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

Группы мышц: плечи, кора, спина
Резюме: специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной. Также отлично подходит для плеч.


34 Масса тела Burpees

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления, а также улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!


Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом 35

Без оборудования Упражнение «Прыжки с бомбардировщиком»

Группы мышц: плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: в этом жестком упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь, улучшая при этом подвижность.


36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: плечи, ядро, бедра
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч с помощью этого упражнения.


37 Приседаний с прыжком с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень требовательные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.

Подробнее: Краткое руководство по приседаниям с кубком


38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: плечи, трицепс, ядро ​​
Резюме: сложное упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.


39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Собачьи упражнения с подъемом и опусканием на одну ногу с собственным весом

Группы мышц: плечи, спина, ядро ​​
Резюме: расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.


40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также подвижности бедер.


41 Т-отжимания с собственным весом

T Упражнение «Отжимания»

Используемые мышцы: ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Выведите свои упражнения на толкание с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.


42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.


43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Отжимания с отягощением с собственным весом

Используемые мышцы: плечи, трицепс, ядро, ягодицы
Резюме: забавное упражнение с отжиманием с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.


44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: сложный вариант выпада, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.


45 фигуристов с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите скорость стопы, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.


46 Обратный диагональный выпад собственного веса с вылетом

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: наденьте мыслительные рамки для этого упражнения и раскройте бедра.


47 Масса тела, удлинитель кузова

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: спина, ядро, плечи
Резюме: сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.


48 Выпадов с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами

Группы мышц: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Зарезервировано только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.


49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение для кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Жесткое и необычное упражнение для ног и ягодиц. Требуется отличная техника.


50 Вес тела Берпи на одной ноге

Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Веселое упражнение только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.


Отжимания для альпинистов с собственным весом 51

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Создайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Сможете ли вы нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, похудания и улучшения кардио.

Могу ли я выполнять тренировки с собственным весом каждый день?

Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, как быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Дайте мне знать ниже…

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями - это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц…

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Наклон Жим штанги или гантелей лежа
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной плоскости
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  • Отжимания
  • Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Тренажер для дек
  • Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи.)

Список лучших упражнений на спину

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания на ширину
  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Тяга к Т-образной штанге
  • Тяга на тросе сидя
  • Грудь с опорой Тяги штанги или гантелей
  • Тяги в тренажере с опорой на грудь
  • Перевернутые тяги
  • Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

  • Сидя над головой Жим штанги или гантелей
  • Жим штанги или гантелей стоя над головой
  • Жим штанги над головой
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги, гантелей или тренажеров в вертикальном положении
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
  • Подъемы гантелей, троса или машины вперед
  • Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере

(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Приседания со штангой или гантелями спереди
  • Приседания со штангой или гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Подъемы со штангой или гантелями
  • Жим ногами
  • Жим одной ногой
  • Приседания с тренажером / приседания с гекк
  • Разгибания ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

  • Становая тяга со штангой или гантелями в румынском стиле
  • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
  • Становая тяга со штангой или гантелями сумо
  • Подъемы ягодичных мышц
  • Гиперэкстензия
  • Подтягивания на тросах
  • Доброе утро
  • Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

  • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
  • Штанга или гантель Сгибания рук проповедника
  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Сгибания гантелей на наклонной скамье
  • Сгибания рук с молоточком
  • Концентрационные сгибания
  • Сгибания на тросе
  • Сгибания рук на бицепс

Список лучших упражнений на трицепс

  • Отжимания (на брусьях, локти закрываются к телу, без наклона вперед)
  • Плоская скамья узким хватом P ress
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Отжимания узким хватом
  • Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
  • Разгибание черепа
  • Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
  • Жимы на тросе
  • Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Между прочим, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять ЭТО. Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

Что дальше?

Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пора перейти к последнему важному аспекту, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…

Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: Нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерного зала.

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так ... многое ... еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

ОБ АВТОРЕ

Джей - научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин избавляться от жира, наращивать мышцы и строить свое «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

24 лучших упражнения с эспандером для групп мышц и всего тела

20 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Ленты сопротивления не только недорогие, но и очень эффективные.Они также портативны и легки, поэтому их можно использовать где угодно! Поскольку мы большие поклонники тренировок с отягощениями, мы сняли 24 лучших упражнения с отягощениями, которые мы выполняем, тренируясь дома, на улице или во время путешествий. Мы также используем их в качестве суперсетов при тренировках со свободными весами!

Упражнения с отягощениями ниже целевых групп мышц - ног, ягодиц, плеч, груди, спины, рук и пресса / кора - идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Мы также добавили несколько упражнений на общее сопротивление тела для тех, кто предпочитает тренировки всего тела и хочет сжечь много калорий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сжечь жир, похудеть и получить травму с эластичными лентами, это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять. Используйте их для создания программ тренировок всего тела или 4-5-дневных интервалов, которые помогут вам нарастить мышцы и прийти в отличную форму.

Какой тип эспандера мы используем для этих упражнений?

Мы использовали ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, потому что это наш самый популярный тип лент. Они наиболее универсальны в своем использовании.Их можно использовать для реабилитации / предварительной подготовки, разминки, повышения гибкости, мобильности и тренировок. Более того, мы считаем их наиболее эффективными для наращивания мышц, силы и выносливости.

В целом, 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления обеспечат вам максимальную отдачу от ваших денег. Самая большая выгода для ваших денег. Итак, предлагаем купить эти.

Работают ли упражнения с эспандером? Эспандеры

- незаменимый инструмент для любого энтузиаста фитнеса. Они работают на разминку, разминку и растяжку.Что касается тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, они эффективны, если вы знаете, что делаете. Если у вас нет доступа к свободным весам или вы хотите, чтобы тренировка была менее утомительной, с облегчением для суставов, ленты станут отличной заменой свободным весам. С их помощью вы сможете нарастить мышцы и, конечно же, сможете сжечь жир и похудеть.

Эспандер

идеально подходит для тех, кто хочет заниматься дома доступным, минимальным и эффективным способом, а также для людей, которые путешествуют и хотят что-то портативное и легкое, что позволит им оставаться в форме и выполнять потрясающие тренировки на Дорога.

Укрепляют ли эспандеры мышцы? Прочтите, чтобы узнать, как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент.

Преимущества использования эластичных лент для тренировок для наращивания мышечной массы, становления силы и сжигания жира

Думаете попрощаться с тренажерным залом и свободными весами? Что ж, браслеты могут быть для вас идеальным вариантом!

Мы сделали подробный пост о эластичных ленте по сравнению со свободными весами, но чтобы дать вам быстрое представление, вот некоторые преимущества использования эспандеров над свободными весами.

  • Меньше нагрузки на тело и суставы.
  • Вы можете чаще тренироваться с лентами, что позволит достичь более быстрых результатов (вам не нужно тратить дни на восстановление после тренировок с лентами, как вы это делаете с тренировками со штангой).
  • Ремешки универсальны, поэтому всего за один подход вы сможете поразить основные составляющие фитнеса - гибкость, равновесие, мышечную выносливость и мышечную силу.
  • Они портативны, легки и доступны по цене, что делает их идеальным инструментом для домашних тренажерных залов и тренировок на открытом воздухе или во время путешествий.
  • Постоянное напряжение и отсутствие возможности жульничать, поскольку повязки не допускают резких движений и инерции.
  • Не ограничивается силой тяжести, так как натяжение создается за счет силы упругости, поэтому вы можете работать во всех плоскостях движения без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамейки. Кроме того, вы сможете намного легче нацеливаться на поперечную плоскость с помощью лент, чем с помощью инструментов со свободным весом.
  • Идеально подходят для начинающих, так как упражнениям легче освоить и они не опасны. Они получат высокую награду с низким риском и создадут прочную основу на случай, если и когда придет время, использовать свободные веса.

Хотя есть некоторые ограничения с ремешками, для тех, кто хочет стать суперсильным, если вы просто хотите быть в форме и оставаться в форме, с сухими мышцами, постоянной мышечной выносливостью и телом, свободным от болей и болей, тогда полосы сопротивления - один из лучших инструментов для использования.

Повторение упражнений со штангой и гантелями с эластичными лентами

Одна из замечательных особенностей лент сопротивления - их простота использования. Если у вас есть солидный опыт в тяжелой атлетике, вы легко перейдете к тренировкам с отягощениями.Это связано с тем, что практически любые упражнения в тяжелой атлетике - со штангой и гантелями - можно повторить с помощью резиновых лент, как вы сейчас увидите. Как и упражнения со шкивом с тросом.

Вы увидите, что многие из наших упражнений представляют собой версии хорошо известных упражнений со штангой и гантелями.

Какие упражнения я могу делать с эспандером?

Вы можете выполнять сотни упражнений с эспандерами. Любые упражнения с гантелями, штангой, канатным шкивом или даже с гирями можно повторить с помощью эластичных лент.В целом, вы ограничены только своим творчеством.

На какие мышцы нацелены эспандеры?

С эспандерами вы можете выполнять упражнения для всего тела или нацеливать определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, грудь, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс. Таким образом, как и со свободными весами, полосы сопротивления могут быть нацелены на любую группу мышц.

24 лучших упражнения с эспандером

Вот 24 упражнения с эспандером, которые нам нравятся. Есть несколько упражнений для движений всего тела, а затем по несколько для каждой группы мышц.Мы разбили его на следующие категории:

  • Всего кузова
  • Ноги
  • Ягодицы
  • Плечи
  • Сундук
  • Назад
  • Оружие
  • Ядро


Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, потери веса, а также мышечной силы и выносливости. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам нужно как можно больше времени проводить в напряжении и придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Если ваша цель - похудеть, вам нужно сократить время отдыха, чтобы сжечь много калорий и ограничить потребление углеводов.

Корпус всего

Двигатели

Как к:

  1. Наступите на тесьмы примерно на ширине плеч.
  2. Держите ленту на ширине плеч ладонями наружу и начните с уровня ключицы.
  3. Присесть.
  4. Отжимайтесь из приседа и, когда достигнете положения стоя, поднимите ленту над головой.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, трицепсы

Петля | Строка | Приседания

Как к:

  1. Наступите на ремешок и возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
  2. Примите положение на петлях (например, в исходной позиции становой тяги с неподвижными ногами).
  3. Сделайте тягу (по-настоящему напрягите мышцы), затем медленно опустите резинки.
  4. Поднимите свое тело так, чтобы вы стояли с нейтральным позвоночником (как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами).
  5. Присесть.
  6. Отжимайтесь из приседа.
  7. Петли и повторить.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина, бицепсы

Боковой выпад Вертикальный ряд

Как к:

  1. Начните с того, что ступни будут примерно на фут шире плеч с обеих сторон.
  2. Наступите на ремешок правой ногой и возьмитесь за ремешок левой рукой ладонью вниз.
  3. Потяните за ремешок так, чтобы ваша левая рука была выровнена с левым плечом, а ремешок был натянут.
  4. Сделайте боковой выпад в правый бок и опустите левую руку к правой ноге.
  5. Вернитесь вверх, одновременно подтягивая спину до уровня плеч. Держите локоть вверх так, чтобы он был параллелен плечам.
  6. Продолжайте делать отведенные повторения.
  7. После повторите с противоположной стороны.

Прорабатываемые мышцы: наружные бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор / косые слинги, плечи, спина / задние дельты

Ножки

Силовые приседания

Как к:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
  2. Присядьте, а затем снова взорвитесь.
  3. Повторить

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Сплит-приседания

Как к:

  1. Наступите на ленту правой ногой и наденьте ленту на свой слух прямо вдоль ловушек.
  2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
  3. Присядьте, пока ваше колено не окажется примерно в дюйме от земли.
  4. Присядьте обратно. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по прямой линии.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сумо приседания

Как к:

  1. Проденьте обе ступни в петли ремешков.
  2. Встаньте в положение на корточках сумо (ступни примерно на 3-4 фута друг от друга и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов).
  3. Присядьте, сохраняя максимально нейтральное положение позвоночника, руки вдоль средней линии.
  4. Когда ваши ягодицы станут примерно параллельны коленям, снова присядьте и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Ягодицы

Доброе утро

Как к:

  1. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Натяните ленту через голову и положите ее на нижние ловушки.
  3. Слегка согнув колени, опустите верхнюю часть тела вниз, используя шарнир в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, без дуги в спине.
  4. Поднимитесь обратно в положение стоя и сожмите ягодицы, позвоночник нейтральный, ноги прямые.

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)

Боковой ход

Как к:

  1. Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.
  2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.
  3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
  4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Работающие мышцы: ягодицы, бедра (приводящие мышцы), бедра.Это также помогает улучшить стабильность коленей и бедер, что отлично подходит для предотвращения травм.

Бедренный мостик

Как к:

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
  2. Поместите ленту на переднюю часть тазовой кости и наступите пятками на концы петель.
  3. Когда ремешок закрепится, подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию с ногами.
  4. Плавно опустите вниз (медленно, чтобы работать с эксцентрическим сокращением), а затем повторите.

Прорабатываемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра / поясничная мышца, ядро ​​/ нижняя часть спины,

Плечи

Вертикальные ряды

Как к:

  1. Наступить на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч.
  2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер.Убедитесь, что лента натянута.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы локти к плечам образовали прямую линию, параллельную полу. Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
  4. Осторожно опустите ремешок и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Жим стоя на коленях

Как к:

  1. Поместите ленту под колени, стоя на полу / коврике для йоги.
  2. Возьмитесь за ленты и поднесите их к верхней части груди ладонями наружу.
  3. Жим прямо над головой.
  4. Медленно опустите ленту до уровня груди и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кора и небольшая часть верхней части груди.

Боковой подъем

Как к:

  1. Наступите на ленту правой ногой и возьмитесь за ленту ладонями друг к другу и руками немного шире плеч.
  2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы браслет и руки находились примерно на уровне лица. Локти держите вверх, но ниже плеч. Также держите грудь вверх и лопатки втянутыми.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и незадолго до того, как лента ослабнет, подтянитесь вверх. Старайтесь все время сохранять напряжение.

Проработанные мышцы: Средние дельтовидные мышцы, передние и задние дельты, верхние трапеции, передняя зубчатая мышца и комплекс вращающей манжеты.

Сундук

Жим от груди

Как к:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
  2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  3. Взявшись руками за концы лент, ладонью вниз надавите вперед и немного вверх. Ваши руки, руки и плечо должны составлять прямую линию.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите (чем медленнее, тем лучше, поскольку эксцентрическое сокращение будет эффективным для стимуляции мышц).

Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, плечи

Сундук Fly

Как к:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
  2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  3. Возьмитесь за концы лент руками, ладони повернуты друг к другу, выведите руки вперед и по центру так, чтобы ваши руки были вытянуты вперед с легким сгибанием в локте.Руки должны быть на одной линии с грудиной, так что они будут немного ниже уровня плеч.
  4. Медленно откройте грудь (почувствуйте растяжение) до тех пор, пока резинка не станет прямой, а руки и руки по бокам, по-прежнему опускайте руки на уровне груди прямо с сгибанием в локте.
  5. Таким же движением приведите руки / руки в исходное положение, вперед и в центр, и повторите.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Отжимания с полосками

Как к:

  1. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  2. Примите положение для отжиманий и выполните стандартные отжимания. Постарайтесь взорваться и медленно опускаться, чтобы максимально эффективно проработать мышцы.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, пресс

Задний

Вытяжные части

Как к:

  1. Возьмитесь за ремешок руками на ширине плеч и поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
  2. Раздвиньте ленту и разведите руки по бокам (как обратная муха).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции.

Вытягивающий | Пожимает плечами

Как к:

  1. Встаньте на колени.
  2. Возьмитесь за ремешок руками на расстоянии примерно 3 фута друг от друга и поднимите руки вверх прямо над головой, чтобы они образовали букву «Y».
  3. Пожмите плечами, затем опустите руки.
  4. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.
  5. Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции.

Тяга в наклоне на одной руке

Как к:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на ленту, а заднюю ступню на подушечку стопы, колени согнуты.
  2. Оберните ленту вокруг руки с той же стороны, что и передняя ступня.
  3. Ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой.
  4. Поднимите ленту вверх и немного назад так, чтобы ваш локоть находился за спиной, а рука образовывала угол почти в 90 градусов. Держите все тело плотно на этом.
  5. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, большая и малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника, трапеции, задние дельты, бицепсы и кора (так как вам нужно держать тело в квадрате вперед).

Оружие

Сгибание рук на бицепс

Как к:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире ширины плеч.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
  2. Руки прямые, согните повязку вверх по прямой траектории. Держите ладони немного развернутыми, чтобы усилить напряжение на бицепс.
  3. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, предплечья

Связано: 6 способов выполнения сгибаний на бицепс с эластичными лентами

Разгибание трицепса на коленях

Как к:

  1. Встаньте на колени, положив оба колена поверх ленты.
  2. Возьмитесь за верхний конец ленты обеими руками друг на друга.
  3. Ваши руки будут чуть ниже нижней части шеи, а локоть, направленный прямо вверх, совпадает с вашими плечами.
  4. Выполняйте разгибание, перемещая руки над головой. Ваш локоть и плечо не двигаются, только предплечья. Сосредоточьтесь на мышцах трицепса.
  5. Медленно вернитесь вниз и повторите.

Работающие мышцы: трицепс

Связанные: 6 упражнений на трицепс с эспандерами

Обратные завитки | Пресс

Как к:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире, чем ширина плеч, ладонями к телу.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
  2. Сверните ленту до уровня плеч, ладони не должны быть обращены наружу.
  3. Надавите над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение тем же двухшаговым движением.

Проработанные мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи

Ядро

Crossbody Chop

Как к:

  1. Поставьте ступню шире плеч, привяжите правую ногу к верхней части ремешка и возьмитесь за другой конец ремешка, сложив руки так, чтобы они смотрели внутрь.
  2. Повернитесь на бок, согнув колени. Ваша левая нога будет более согнута и направлена ​​в ту же сторону, что и верхняя часть тела (вправо), на подушечку стопы. Руки будут выше правого колена.
  3. В диагональном движении поверните корпус / бедра и потяните ленту вверх так, чтобы верхняя часть тела / бедра были обращены вверх влево. Ваши руки будут вытянуты прямо над головой.
  4. Медленно вернитесь по той же траектории движения и продолжайте делать назначенные повторения.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Примечание. Это упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому продолжайте практиковаться. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Проработанные мышцы: кора / косые слинги, ягодицы

Полый трюм

Как к:

  1. Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу.
  2. Поместите ремешок под ноги и возьмитесь за противоположный конец руками.Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.
  3. Медленно поднимите плечи и ноги от пола.
  4. Удерживайте это положение в течение отведенного времени (рекомендуется 30-60 секунд)

Подъемные планки с сопротивлением

Как к:

  1. Примите стандартное положение планки, обмотав ленту вокруг правой стопы и петлей вокруг левой руки.
  2. Поднимите левую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  3. Поднимите правую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  4. Поднимите правую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, вернитесь обратно вниз.
  5. Поднимите левую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  6. Повторите эту последовательность для отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать для тренировок с отягощениями?

Это действительно зависит от того, какую тренировку вы делаете. Вы делаете схемы? Традиционные подходы x повторения? Ниже мы предоставим вам примеры тренировок, чтобы вы могли увидеть, сколько подходов, повторений и раундов мы рекомендуем, чтобы дать вам общее представление.

Тем не менее, с упражнениями и тренировками с отягощениями каждый подход или раунд в схеме должен быть сложным. Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, постарайтесь максимально использовать время под напряжением.Делайте то, что для вас сложно. Для некоторых это может быть 4 подхода по 20 повторений, для других - 3 подхода по 10 повторений. Будьте в гармонии со своим телом и бросьте вызов самому себе.

Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь каждую неделю делать тренировки немного сложнее. С помощью лент сопротивления вы можете постепенно перегрузить, вам просто нужно проявить творческий подход и думать иначе, чем со свободными весами (то есть не просто добавлять больше веса / сопротивления).

Прогрессивная перегрузка с повязками для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно будет увеличивать сложность тренировок каждую неделю или каждые две недели.Для этого вы можете добавить повторений (или увеличить время под напряжением, используя более медленный темп), добавить подходы, добавить еще одно упражнение, уменьшить время отдыха или использовать следующую группу вверх (это последний шаг).

Проще говоря, с каждой тренировкой ставьте перед собой новые задачи. Следите за тем, что вы делали во время тренировки, чтобы вы могли немного усерднее работать на следующей.

Медленно, но верно. Последовательность - ключ к успеху.

Если вы просто хотите поддерживать форму, поддерживать физическую форму и получать удовольствие, тогда исследуйте новые тренировки, пробуйте новые вещи и не беспокойтесь о таком строгом прогрессивном плане перегрузки.

Как повысить сложность упражнения с эспандером

Есть несколько способов повысить сложность упражнений с лентой без необходимости в большей ленте сопротивления.

Ленты - это все о сопротивлении растяжению. Чем больше напряжение, тем больше сопротивление. Вот почему, когда вы тянете или толкаете ленту, сопротивление постоянно увеличивается. Полосы сопротивления проще всего в начале движения и тяжелее в конце, так как напряжение на самом деле создает большее сопротивление (отсюда и причина, по которой одна полоса сопротивления будет иметь диапазон сопротивления).И наоборот, у свободных весов есть кривая силы, поэтому труднее всего на среднем диапазоне движения и легче всего наверху, даже если фактическое сопротивление никогда не меняется.

Итак, когда вы думаете о том, как сделать упражнения более сложными (или легкими), думайте о том, сколько напряжения возникает с самого начала упражнения.

Вариант 1: Упражнения без якоря

Если упражнение с эспандером требует, чтобы вы наступили на него, вы можете дважды или даже трижды обернуть его вокруг ступни / ступни, чтобы увеличить напряжение с самого начала упражнения.

И наоборот, вы можете дважды или трижды обернуть браслет вокруг руки для того же эффекта.

Следует ли вам наматывать его на руку или на ногу, зависит от упражнения. Некоторые упражнения имеет смысл делать на ногах, а другие - на руке. Делайте то, что вам больше нравится при выполнении какого-либо упражнения.

Вариант 2: Упражнения с якорем

Если вы используете якорь, например, шест, то вы можете дважды обернуть ленту вокруг якоря, чтобы повысить уровень сопротивления.

Вы также можете отойти дальше от якоря, чтобы занять исходное положение, или оберните ремешок вокруг руки или ноги в дополнительное время.

Чтобы закрепить ремешок и дополнительное время вокруг стопы или лодыжки, просто перекрестите его и сложите так, чтобы он образовал круг, а затем проденьте через него ногу или руку.

Разрываются ли ленты сопротивления?

Когда дело доходит до непрерывного наслоения лент сопротивления, они могут сломаться через много лет (то есть, если вы будете их часто использовать).Однако разрыв медленный и обычно не такой «треск», как при разрыве однослойных лент. Если многослойная лента собирается порваться, она начинается с небольшого разрыва. Поэтому не забывайте следить за своими ремешками, прежде чем использовать их, если они старые. Кроме того, избегайте однослойных лент.

В общем, если вы используете их правильно (не на абразивных поверхностях), вам не стоит беспокоиться о том, что они сломаются в течение длительного времени. Вы будете хорошо осведомлены, что пришло время для новой группы, прежде чем случится перерыв.

Примечание. Любая резистивная лента может сломаться, если ее использовать на абразивных поверхностях или если вы растянете ее сверх рекомендованного значения. Обычно непрерывные многослойные ленты могут безопасно и без проблем растягиваться в 2,5–3 раза своей длины. Чтобы избежать абразивных поверхностей, положите полотенце на землю или коврик для йоги, а для анкеров, таких как деревянные балки, сначала оберните полотенце, а затем оберните ленту вокруг полотенца.

Ленты сопротивления

SET FOR SET имеют сплошное наслоение, поэтому они чрезвычайно долговечны.Нам часто говорят, что у нас лучшие полосы сопротивления на рынке! Об этом говорят наши обзоры.

Кто должен покупать и использовать эспандеры для тренировок? Эспандеры

отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки. Более того, они чрезвычайно универсальны в своем использовании. Их можно использовать для разминки, подвижности, тренировок и растяжки.

Для начинающих эспандеры - отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также повысить гибкость и подвижность.

Для среднего и продвинутого уровней подготовки можно эффективно использовать эспандеры для тренировок, когда у вас нет доступа к весам, вы путешествуете или хотите заниматься дома. Они также имеют смысл, если вы хотите отдохнуть от силовых упражнений, чтобы дать отдых суставам, поскольку они намного меньше нагружают организм.

Эспандеры

по-прежнему будут обеспечивать эффективную тренировку для людей с высоким уровнем физической подготовки. Он будет другим, но все равно эффективным. Упражнения по-новому стимулируют ваши мышцы.Стремитесь увеличить время под напряжением, и вы получите отличную накачку, как и со свободными весами.

Кроме того, эспандеры являются отличным инструментом для взрывной работы и спортивных тренировок, поэтому вы видите, что они постоянно используются в тренировочных режимах профессиональных спортсменов.

Как включить упражнения с эспандером в вашу программу тренировок?

Если вы тренируетесь дома и хотите минимальную настройку, полосы сопротивления - это все, что вам нужно.Вы можете выполнять тяжелые тренировки с собственным весом и отягощениями.

Если у вас есть другие тренажеры, такие как гири, стальные булавы, мешки с песком, штанги, гантели и т. Д., Вы можете добавить в свои тренировки ленты сопротивления, как и любой другой тренажер. Эластичные ленты также отлично подходят для суперсетов. Например, если вы делаете сет жимов гантелей или гирь над головой, замените его жимами с отягощениями с колен над головой. Он будет гореть как сумасшедший, но ваши плечи станут настолько широкими, что вам будет трудно пройти через двери;)

Dynamic Warm Up & Cool Down:

То, что вы тренируетесь с браслетами, не означает, что вам не следует разминаться и остывать.Попробуйте эту динамическую разминку перед тренировкой и расслабьтесь после нее. Выполняйте их каждую тренировку, чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировке и повысить устойчивость к травмам.

Как часто нужно тренироваться с эспандером?

Для начинающих тренировки с эспандером можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Если вы выберете 4-дневный сплит:

День 1: Грудь / пресс
День 2: Ноги / Ягодицы
День 3: Отдых
День 4: Плечи / Руки
День 5: Спина / пресс
День 6: Отдых
День 7: Отдых

… или верхний / нижний разделитель:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, идеально подойдут тренировки с эспандерами через день.

Для учеников среднего и продвинутого уровня вы можете тренироваться с эспандерами до шести раз в неделю. Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам, как создать распорядок тренировки. Упражнения с отягощениями выше должны быть достаточно вдохновляющими и всем, что вам нужно для начала.

Помните, на всех уровнях прислушивайтесь к своему телу. Вы хотите избежать перетренированности, стараясь при этом поддерживать максимальную частоту тренировок. Если вы чувствуете, что в выходной день у вас много энергии, сделайте короткую HIIT или кардио-тренировку.

Эспандеры Тренировки и программирование

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять с бандажами, используя «лучшие упражнения с отягощениями» выше. Мы разделили тренировки по группам мышц (типичные дни сплит-тренировок) вместе с примером хорошей тренировки по сжиганию жира для всего тела. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, тренировки, основанные на группах мышц, имеют смысл, и если вы пытаетесь сжечь жир, получить накачку и просто прийти в хорошую форму, тренировки всего тела будут лучшим выбором, поскольку они будут сжигать больше всего калорий. .

Тренировка груди / пресса:

Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с эластичной лентой: 4 подхода по 10-20 повторений
Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на планке с лентой: 3 подхода по 10 повторений ( одно повторение выполняется после того, как вы поднимете все конечности в последовательности)
Crossbody Chop: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
Hollow Hold: 3 подхода по 30-60 секунд

Ноги / Ягодицы / Икры:

Силовые приседания с полосой: 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания с силовой лентой Сумо: 4 подхода по 10-12 повторений
Гудморнинг с полосой: 4 подхода по 10 повторений
Сплит-приседания с эспандером: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
Бедренный мостик: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые прогулки с эспандером: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Прыжки: 3 подхода по 50-100 повторений

Плечи / Руки:

Лента для сопротивления обратному изгибу | Жим: 4 подхода по 10-12 повторений
Жим на коленях на коленях с лентой с сопротивлением: 4 подхода по 10-15 повторений
Подъём в стороны с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на бицепс с эспандером : 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 10-15 повторений

Задний / Abs

Тяга с лентой: 4 подхода по 15 повторений
Тяга в наклоне на одной руке: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Тяга вниз | Пожатие плечами: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Петля | Строка | Приседания: 3 подхода по 10 повторений. Схема
для пресса (пример смены упражнений в день спины) - 30 секунд с 10-секундным перерывом, одно упражнение за другим в течение 4 раундов:
- Чоп через плечо (в первом круге выполняйте одну сторону, а другую сторону в следующем раунде)
- Подъемы планки с полосами
- Полый трюм

Примечание: не стесняйтесь использовать упражнения для пресса с собственным весом или придумайте свои собственные упражнения для пресса / кора!

Тренировка с эспандером для всего тела

Блок 1:
Двигатели (сделайте столько двигателей, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Блок 2:
Петля | Строка | Приседания (сделайте столько повторений, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Круг (выполняйте одно упражнение за другим, отдыхайте только после того, как все три упражнения будут выполнены в течение отведенного времени, отдыхайте 30 секунд и повторяйте всего 3 раунда)
- Обратные сгибания | Жим x 30 секунд
- Силовые приседания x 30 секунд
- Отжимания с лентой x 30 секунд (при необходимости опускайтесь на колени)

Восхождение / спуск по лестнице (отдыхайте только при необходимости, вы хотите закончить как можно быстрее)
- Бёрпи x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
- Пожимание плечами вниз x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Для подъема / спуска по лестнице вы делаете один подход бёрпи, один подход опускания плечами и возвращайтесь вперед, пока не подниметесь вверх и вниз по лестнице в обоих упражнениях.Как только вы сделаете 1 бурпи и 10 опускающих пожиманий плечами, все готово. Это средство от выгорания, так что заставляйте себя отдыхать и отдыхайте только в случае крайней необходимости!

Другие тренировки (с различными упражнениями с эспандером):
- 7 упражнений Тренировка с эспандером для всего тела
- 21-минутная тренировка с эспандером и собственным весом всего тела
- Тренировка для плеч с эспандером
- Тренировка для груди с эспандером
- Нога с эспандером Тренировка

Ресурсы для обучения полосам сопротивления

:
- Преимущества полос сопротивления
- Полосы сопротивления какого размера мне следует покупать?
- Ленты сопротивления петли и ленты с ручками

Купить полосы сопротивления



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Упражнения - жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка верхней части трапеции: сядьте прямо, в хорошей позе, опустите плечи. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: осторожно и медленно вращайте головой из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке.Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2.Отжимания от стены: начните с ног примерно на ширине плеч. Положите руки на стену немного ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: поместите Theraband на дверную ручку или завяжите узел. Theraband и закройте его дверью. Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота.Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга лежа на животе: лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати). Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.