В домашних условиях накачать мышцы: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

  • О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

  1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

  1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

  1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

  1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как накачать мышцы груди.

Как накачать мышцы в домашних условиях.

Комментарии

Евкакий

2010-05-24

Отличная информация.Все тут разложенно по полочкам,понравились упражнения которые можно выполнять в домашних условиях

MAKS

2010-05-31

Статья супер, класс

клим

2010-06-30

мне помогло

Владимир

2010-07-28

Спасибо большое, материал большой и понятный) эт радует) когда поможет обязательно напишуу)

Жора

2010-08-10

Мне помогло и накачанная грудь нравится девушкам

Драгоманов

2010-09-04

За 2 летних месяца достиг совершенно иной формы,одними только отжиманиями от пола,грудные роздулись,обрели форму,прорисовка мышц видна,класс,а главное девчонки поглядывают на тело,не только грудь но и плечи шире стали,трицепсы подковообразны стали,рекомендую отжимания с наклоном ног и просто отжимания разными хватами,для построения класных грудных мышц,и ешьте куриные яйца,давно доказано что уровень холестерина не подымается,я кушал до 30яиц в день и 1л.молока,и за 2 месяца не стал жирнее,наоборот на белковой пище сжог жир,и наростил мышц. Мой вам совет,те кто неуверен в себе перед девушками,следуйте моему совету,и за несколько месяцев будете удивлять близких и незнакомых вам людей.

Александр

2010-10-19

Мне 16 лет рост 180 вес 72 бицепсы 36 см. С железом занимаюсь пол года от груди лёжа горизонтально жму макс 85 кг стоя на бицепс 50 кг. занимаюсь в школьной качалке каждую перемену т.е 15 мин на каждо
й достаточно ли этого? и нормальны ли мои показатели!

Роман

2010-10-19

Александр, для 16 лет у Вас очень неплохие результаты. С бицепсом даже перебор. При таком жиме максимум на бицепс должен находитьтся в пределах 45 кг. Но это приятный перебор, не так ли? Что касается Вашей мудрёной схемы тренировок, то в этом что-то есть. Тут я не могу сказать, достаточно этого или нет. Нужно более подробно знать, что именно и сколько Вы делаете, и как часто. И кроме этого знать хотя бы примерный рацион.

Валера

2010-10-27

Мне 16 лет рост 180 вес 70 кг,я уже 4 месяца отжимаюсь от пола чтоб накачать мышцы грудной клетки…я делаю 3 подхода по 40 раз утром и вечером,но у меня нечего не качается)))подскажите что делать??)

Роман

2010-10-27

Валера, вот что я скажу. Первое. Не надо делать отжимания так часто. Достаточно отжиматься три раза в неделю. Второе. Лучше делай не 3 по 40, а 10 по 15. Доведи подходы до 10 не сразу, а недели за 2-3. Третье. Пробуй менять ширину постановки рук. Советую отжиматься с широкой постановкой рук два раза в неделю и с обычной постановкой рук один раз в неделю. Четвёртое. Начинай класть на спину какой-нибудь груз. Постепенно его увеличивай. Пятое. Можешь попробовать отжиматься, размещая ноги на возвышении типа стул или стол. Шестое. Найди или сделай брусья. Они для мышц груди куда более эффективны. Когда сможешь на брусьях сделать 3 по 40, сам это увидишь. Здесь можно сказать много чего ещё, но попробуй это.

Валера

2010-10-28

Спасибо большое,будем пробовать!

Руслан

2010-11-01

Подскажите пожалуста как накачать бока?

Роман

2010-11-02

Руслан, накачать бока — это накачать косые мышцы живота? Если это так, тогда советую подписаться на мою рассылку и получить доступ к справочнику по упражнениям. Там Вы всё найдёте про накачку «боков».

колян

2010-11-10

подскажите,у меня очень сильно накачан ключичный отдел а грудинный ваще » 0 » как накачать грудинный отдел быстро и эффективно????

Роман

2010-11-14

Николай, очень советую отжимания на узких брусьях с полной амплитудой и небольшим наклоном вперёд. Перед этим хорошенько разогревайте плечи и дельтоиды, чтобы не получитьрастяжение. Делайте такие отжимания первым упражнением перед другими упражнениями на грудь.

колян

2010-11-15

спасибо большое,надеюсь получиться!!!

Ванёк

2010-11-18

У меня непропорциональная грудь т. е одна больше другая меньше как мне это исправить?

Роман

2010-11-18

Иван, причин этому может быть две. Первая — несимметричное строение мышц. Такое редко, но бывает в заметной форме. Это изменить невозмножно, но можно сгладить внешнее восприятие несимметричности соответствующим развитием самих несимметричных мышц груди и окружающих мышц: дельтоидов, пресса, зубчатых. Вторая причина — неравномерная нагрузка на тело. Такое часто встречается при тренировках исключительно со штангой. Например, некоторые жмут лёжа и совершенно не обращают внимания на симметричность хвата и на симметричность движения рук при жиме. Отсюда и дисбаланс. Отсюда следует, что надо почаще пользоваться гантелями в жимах лёжа и на наклонной скамье. Обязательно обращать самое пристальное внимание на то, чтобы делать упражнения строго симметрично. Если требуется более детальный ответ, напишите мне.

Sind

2010-11-18

у меня как бы немного лишней массы
сильно на груди заметно
хотел бы перевести это в мышцы или просто уменьшить размер что ли:D
помогите

Aнтон

2010-11-18

скажите пожалуйста!
мне 14 лет я занимаюсь в тренажёрном зале раз в неделю.
рост 171 вес 56 кг биципсы 28 см=((хочу накачать грудь,занимаюсь дзю-до три дня в неделю после каждой тренировки отжимаюсь на брусьях подтягиваюсь!
но грудь не растёт=((что делать?
в тренажёрном зале жим лёжа 53 кг а на грудь 22кг может ка-то добавить???

Вугар

2010-11-19

рост 183,вес был 69,вот мои показатели,жим лежа 100кг,приседание 100кг,становая тяга 140кг,бицепс 55кг!у меня обхват бицепса был 35,5см но потом ступил бросил тренировки теперь вес 67 бицепс 34см и все показатели очень снизились,а мои бывшие показатели какие по вашему?

Роман

2010-11-24

Антон, Вам всего 14 лет. Если будете продолжать заниматься спортом, поверьте, Вы будете НАМНОГО сильнее и мускулистее своих ровесников к 17-20 годам. Проверено на собственном опыте. Советую просто не торопиться и не форсировать события. Тренируйтесь фанатично и старайтесь стать сильнее. Для мышц груди могу посоветовать упражнения: разводку гантелей лёжа, пулл-оверы, отжимания от пола (особенно на одной руке). Делайте по 2-3 подхода после тренировки по дзю-до. И всё получится! Да, чуть не забыл, питайтесь как следует. Чтобы сил хватало и было с чего расти мышцам.

Роман

2010-11-24

Sind, рекомендую Вам обратить внимание на отжимания от пола. Их столько разновидностей, что уму непостижимо! Начните отжиматься каждый день (например, стараясь набрать в сумме 100 раз) и понаблюдайте за собой. Уверен, уже через неделю заметите положительные перемены.

Роман

2010-11-24

Вугар, вот, что я думаю о Ваших показателях. Очень уж малы приседания и становая по сравнению с жимом и подъёмом на бицепс. При таком жиме Вам неплохо было бы приседать 150кг, а в становой тянуть около 170-180 кг. Это дало бы прирост всей мышечной массы тела.

Sind

2010-11-26

Роман, не дотягиваю до 100)
3-4 по 20 раз пока делаю.
вчера что-то сделал не так, теперь
рука болит в плече,
всегда так) начинаю заниматься, так обламываюсь

Юра

2010-11-27

Пожалуйста помогите мне накачать мышцы груди и рук.13 лет рост 160 см

Виктор

2010-12-01

Помогите пожалуйста с мышцами груди. Когда я напрягаюсь, у меня они как бы «треугольником». Смотрел на картинках: у многих ключичный отдел больше (выпуклей), чем грудинный. Мне бы тоже так. Подскажите упражнения. Мне 13 лет, вес 50кг, рост 160 см.

Дамир

2010-12-06

Мне 15 лет, я с 12 лет хожу на лыжи.тренеровки 4 раза в неделю, грудная клетка все накачено я хочу накочать пресс я уже 3 месяц качаю токо чуть чуть вылезло((что делать?

Толик

2010-12-08

Привет парни падскажите что делать у меня правая грудь больше чем левая что делать????

Ян

2010-12-14

Мне 13 лет скоро будет 14, рост 1.73 см. вес 55 кг. как мне накачать мышцы груди?

mihail

2010-12-18

просто делайте жим лежа, жим под наклоном, разводку и пуловер. когда накачаитесь конкретно, то неровности, косяки в размере груди, замечать не будут!

Роман

2010-12-18

Михаил, это не обязательно сработает на пользу. Важно и как именно человек это будет делать. Я лично видел достаточно накачанных парней с заметной асимметрией грудных мышц. Это было следствием злоупотребления штангой и пренебрежения гантелями.

РУСЛАН

2011-01-03

подскажите пожалуйста!Мой рост 175 бицепс 40,фигура спортивная но всего лишь с небольшими лишними отложениями вес составляет 93 кг!грудь если считать по статье второго типа,наверное поэтому ее зверски трудно качать(к тренажерному залу доступа нет)!вопрос:сколько приблизительно я смогу взять на грудь если я отжимаюсь с грузом в 20 кг.около 25 раз?и что вы посоветуете мне чтобы быстро накачать грудь!?

Дима

2011-01-06

Мне 18 лет качаю мышцы груди!, к тренажорным залам доступа нет!, Низ и края качаються на ура!, а вот в середине у солнечного сплетения не качаеться, подскажите пожалуйста какие упражнения можно делать именно для этого места, (есть гантели, пол и перекладина)

Владимир

2011-01-08

Мне 15 лет, рост 174 см, вес 62 кг. С недавнего времени начал заниматься дома и столкнулся с проблемой. Обычно делаю 10 подходов по 10 отжиманий, но грудные мышцы и руки почти не развиваются. В чем проблема?

Виктор

2011-01-09

Мне 14 лет, рост 158 см, вес 52 кг. Мышцы нормально накачены, кроме бицепса и пресса. Незнаю почему, но бицепс не прокачивается (делаю подём штанги на бицепс стоя-20 кг, 3 подх. по 10 раз). Пресс тоже самое. Делаю 3 подх. по 50 раз. Уже 1 мес. качаю и всё никак. Подскажите что делать?

Тима

2011-01-11

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 183 вес 70 с чем та! У меня правая грудь чуть больше левой, скажите пожалуйста можно ли левую гр.мышцу качать отдельно? Если делать разводку гантелями но в левую руку брать гантель потяжелее будет ли эффект? Или если делать отжимания на одной левой руке?

Роман

2011-01-11

Тима, можно просто на грудь делать больше подходов с гантелями и меньше со штангой. Жимы гантелей на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамьях, разводки в этих же трёх вариантах. Общее число подходов на грудь пусть не превышает 10, а с гантелями стоит делать не менее 6 из них.

Сергей

2011-01-12

Спасибо за советы грудь накачалась превосходно рельев стало видно ещё лучше девушки тащатся теперь не только по моему Прэссу но и грудаку плечам и сам шире стал в плечах спасибо удачи начинающим!))

Тима

2011-01-12

Спасибо конечно за совет но дело в том что я штангой не качаюсь ВООБЩЕ, качал я не штангой а гантелями, отжиманиями,брюсьями, да всем чем тока можно но только не штангой и все ровно у меня правая грудь чуть больше!! Все упражнения старался делать симметрично! Но чем больше качаешь тем больше становится разница между правой и левой гр. мышцами! Подскажите пожалуйста будет ли толк от упражнений что я говорил раннее, или добавте какие то свои упражнения которым можно накачать левую грмышцу отдельно!!! Спасибо заранее

Никита

2011-01-17

Мне 18,рост 193,вес 80 (жму максимум 80) где то год качаюсь с перерывом в 2-3 месяца грудь очень плохо растёт (больше всего грудь растёт к подмышки центр и низ ваще тухлый)жал узким хватом бесполезно.
тренировки:
4 подхода по 10 раз средний вес.
подскажите чё делать?(если можно по подробней)

Ерке

2011-01-23

а с помощью допинга можна прокачать мышцы груди быстро за 6 дней

Роман Помазанов

2011-01-23

Ерке, а не желаете стать чемпионом мира по боксу, побив бабушкину подушку 10 секунд? 🙂 К сожалению слова «накачать мышцы» и «быстро» несовместимы. И допинг — это не то, с чего надо начинать.

Юра

2011-02-01

мне 16 лет рост 179, вес 75кг, я жму максимум 85кг, на брусьях раз 60, раньше я делал жим лежа 4 подхода 60кг по 15 раз, и потом добивал 50 кг на максимум, и после отжымался 5 подходов по 20 раз класическим жимом от пола. И всеравно нимагу накачать грудные мышцы до хорошего результата!! мне посаветовали делать жим лежа, на прибавку веса через каждый подход (лесенкой)правильно я делаю? или посаветуйте что нибуть. Буду очень признателен

Роман Помазанов

2011-02-01

Юра, тут надо решить две проблемы. Первая: что конкретно ты понимаешь под «хорошим результатом»? Тебе нужно чётко увидеть этот результат (фотографию), и сравнить со своим. Вторая проблема: действительно, нужно увеличить рабочий вес в жиме. Тебе посоветовали хороший приём — пирамиду, который ты называешь лесенкой. Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться.

Юра

2011-02-01

Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться. Подробно можно как эту схему делать, «лифтерской» просто я неслышал.

Роман Помазанов

2011-02-01

Юра, вообще, это тема для целой статьи. Она обязательно появится. А в общем, это пять подходов по пять повторений с весом примерно 80% от максимума.

Сергей

2011-02-20

сколько подходов нужно делать для начинающих?

Роман Помазанов

2011-02-20

Сергей, я рекомендую начинать с 2-3 подходов в упражнении. Для новичков должно быть одно базовое упражнение (жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях) и одно формирующее (разводка гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, баттерфлай). Таким образом новичку стоит делать не более 5-6 подходов на мышцы груди за тренировку не чаще трёх раз в неделю.

Гранд

2011-02-21

Помогите плиззз)у меня правая сиська нормальная а вот левая почти что ни какая… нету разреза нижней и грудинной частями, посоветовали жим гантелями с разными весами)) как быть?) спасибо..

Роман Помазанов

2011-02-22

Гранд, почитайте комментарии к этой статье. Мы уже рассматривали этот вопрос. Жимы разных по весу гантелей — идея интересная, но есть и более приятные упражнения: жимы гантелей под разными углами, разные виды отжиманий. Суть такова: чем более разнообразным будет тренинг грудных мышц, тем более равномерное развитие они получат. А ещё одной ошибкой является отвратительная техника в жиме лёжа. Гонятся за весом и жмут его как попало. Стоит наработать чёткую и симметричную технику в этом базовом упражнении. Об этом ещё напишу.

никита

2011-04-19

здравствуйте
можно вопрос??
я грудь накачал
но дело в том,что у меня правая немного ниже,совсем немножечко,но всё же,хотелось бы идеально ровные,то я не могу понять какая накачана
которая немного выше,или которая ниже и как исправить можно?

Роман Помазанов

2011-04-19

Никита, внимательно читайте комментарии к этому посту. Я уже это объяснял.

серёжа

2011-06-16

мне 13 лет у меня все мышцы накачины кроми груди как её накачать и сколько надо делоть подходов

Денис

2011-06-25

Роман, а не подскажете ли, как подкачать именно низ грудных, чтобы поярче был выражен?))

Роман Помазанов

2011-06-25

Олег

2011-07-12

ребят,помогите.я начинаю качать грудные мышцы посоветуйте как новичку с чего начать?к сведению мне 14лет,за раннее спасибо:-)

Роман Помазанов

2011-07-12

Олег, если тренируешься в оборудованном зале, начни с трёх подходов жима лёжа на наклонной скамье и двух-трёх подходов отжиманий на брусьях. Не спеши брать большой вес в жиме. Хорошенько освой технику. А на брусьях отжимайся по-разному. Одну тренировку отжимайся в полную амплитуду, а другую — только на половину. Тренируй грудь не чаще 2 раз в неделю. И старайся научиться чувствовать мышцы груди. Иногда напрягай их перед зеркалом, как можешь. Выглядит забавно, зато даёт хороший эффект.

дмитрий

2011-07-12

Валера здравствуй попробуй отжимания на брусях.Я считаю что это даже лучше чем отжимания от пола т.к при этом упражнении работают все мышцы торса особенно грудные мышцы и крылья. Я начинал с 5 раз по 3 подхода каждый день.

Павел

2011-07-29

Подскажите пожалуста, а чем нужно питаться чтоб накачать грудные мышцы и пресс? и сколько примерно чтобы накачать грудь и пресс займет времени???

Дима

2011-08-06

15 лет. Рост 175см Вес 64 . Ребят, подскажите как сбросить в грудной части слой жира. Делаю месяц отжимания от пола 10 подходов по 15 раз, меняю положение рук. Толку ноль. Напряжение чувствуеться в руках куда сильнее чем в груди. Именно на груди очень толстая прослойка жира и ее надо убрать. Месяц не дал результатов. Подскажите что делать. Заранее спасибо!

Роман Помазанов

2011-08-06

Дима, начни просто качать мышечную массу всего тела. Комплекс можешь взять у меня на сайте: http://www..php?id=137 И не избегай приседаний со штангой. Уже через пару месяцев напишешь сюда «спасибо!».

Диа

2011-08-06

Спасибо за дельный совет! Но к сожалению нету штанги. Что можно делать в домашних условиях?

Роман Помазанов

2011-08-07

паха

2011-09-26

Здравствуйте мне 15 лет хочу накачать мышцы с чего начать

Роман Помазанов

2011-09-26

Изучи основные принципы силового тренинга, технику безопасности, пройди медосмотр и начинай осваивать базовые упражнения.

Сега

2011-10-03

Мне 16 лет как мне накачать грудь?

Сега

2011-10-05

Мне 16лет как мне накачать грудь?чего посколько подходов делать?скажите пожалуисто

Роман Помазанов

2011-10-05

Сега, качать только мышцы груди — это не правильно.

1. Надо качать всё тело, особенно ноги.

2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:

Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12

3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.

4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).

5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.

6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.

7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.

8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).

Сега

2011-10-05

Спасибо все понил,только что такое Пулл-овер?

Роман Помазанов

2011-10-05

Сега, зайди в справочник по силовым упражнениям (если подписан на мою рассылку) и найти это упражнение там в разделе «широчайшие мышцы». А если не подписан, поищи в Сети.

Сега

2011-10-08

А где можно записать?

Антон

2011-11-26

я и без этого прокачался

Костян

2011-12-06

Мне 15 лет как накачать быстро грудные клетки,и пресс помогите пожалуйста…

макс

2011-12-07

Подскажите плиз что желательно кушать из нормальной еды чтобы способствовало лучшему росту и формирования мышц?

Никита

2011-12-11

Роман, будьте добры, подскажите, стоит ли по приведённой схеме заниматься каждую тренировку (я занимаюсь трижды в неделю)? Если же следует тренировать грудь не более двух раз в неделю, как вы говорите, то что лучше тренировать в оставшийся день? Может, для роста мышечной массы нужно делать приседания со штангой? Что бы вы посоветовали?

Роман Помазанов

2011-12-11

Максу:
Основные продукты, которые следует употреблять для увеличения мышечной массы — это мясо (говядина, свинина), птица, рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог и сыры), злаки.
Из добавок можно посоветовать гейнеры типа Мега Масс 2000, сывороточный протеин 90%.
Питайтесь не реже 5 раз в сутки. Важно не только использовать эти продукты и набирать нужное количество белка (не менее 2 граммов на кг веса), но и набирать калорийность (не менее 40 Ккал на килограмм собственного веса).

Роман Помазанов

2011-12-11

Никита, грудь лучше всего тренировать не более 2 раз в неделю. Причём, один раз усиленно, с большими весами. А второй раз с небольшими весами и в небольшом числе подходов.
Отвечая на вторую часть вопроса (что качать в оставшийся день), скажу, что одновременно с грудью можно ведь качать всё, что угодно. Причём, не обязательно одно и то же на каждой тренировке. Просто исходите из того, что наиболее крупные мышцы тела (спину, грудь и ноги) стоит качать не чаще 2 раз в неделю, при этом один раз мощно, а второй слегка. Примените это требование к трём своим тренировкам и подберите соответствующие упражнения. Можете выложить то, что получится прямо здесь, в комментариях. Помогу подправить.

Никита

2011-12-11

Роман, мой примерный план тренировок таков:

День первый

1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

День второй

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)

День третий

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?

Никита

2011-12-12

Роман, получилось нечто вроде этого:

День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй — 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

День второй
1. Приседания со штангой — 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа — 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) — 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)

День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом — 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер — 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.

Арсений

2011-12-25

Грудные мышцы — это большие и сильные мышцы. Для того, что бы они были большие, сильные и рельефные их нужно качать один раз в неделю. Делайте 2 базовых упражнения по 4 подхода, после 2 подхода на брусьях с весом, и 2 подхода отжиманий от пола. С базовых упражнений сделайте жим штанги на гориз. скамье и жим штанги на наклонной скамье под углом вверх. Главное, не жалейте себя, работайте с большими весами до 8 повторений, и обьязательно все записывайте в тетрадку. Каждую тренировку добавляйте потихоньку вес на штангу и брусья, а отжимания доводите до максимум. Базовые упражнения позволят вам нарастить масу и силу грудных мышц, а брусья и отжимания сделают их рельефнее. Проверено! Удачи!

Паша

2012-01-08

я лично ооочень сильно накачал грудь простыми отжиманиями!!!

Руслан

2012-02-16

Роман помогите пожалуйста.Я качаю мышцы груди глубокими отжиманиями с широкой постановкой рук. И у меня левая грудь больше правой. Как с этим боротся? Я не качал их другими способами, только так.

Роман Помазанов

2012-02-19

Руслан, внимательно почитайте комментарии к этому посту. Я уже подробно отвечал на этот вопрос.

Юра

2012-03-01

Вот такой вопрос мне 18 лет рост 173 вес 60 жму 100 кг отжимаюсь на брусьях за 100.После болезни желудка стал набирать массу хорошо прорисована нижняя и средняя грудь а верхнюю не могу накачать.Ключицы видно.Что посоветуете?

Роман Помазанов

2012-03-03

Юра, я могу посоветовать сосредоточиться на отжиманиях с ногами, расположенными выше уровня головы (вплоть до отжиманий вверх ногами). Хороши также различные жимы на наклонной скамье с гантелями и штангой. Начинайте тренировку груди с этих упражнений. И соблюдайте меру в повторениях. Здесь 100 повторов скорее навредят. Ограничьтесь 6-8.

Димка

2012-06-14

привет. хотелось бы получить оценку своим тренировкам и совета. Тренируюсь 5 дней неделю. Вечером с начала 15 мин лёгкий бег потом 3 подхода по максимуму на турнике потом 3 подхода по максимуму на брусьях далее пресс 1 подход. И так почти каждый день. Мне 15 лет бицепс 24 см (но если честно то я не знаю как его мереть напрягая руку не напрягая) ем мало так как никогда не чувствую голода. может какие то советы а?

Роман Помазанов

2012-06-14

Дмитрий, ну, как минимум, разберись, зачем ты делаешь всё это.

Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам…

Димка

2012-06-14

а как тогда достичь результатов имея брусья и турник?

Роман Помазанов

2012-06-16

Дима, а каких конкретно результатов тебе нужно? Количество раз, сила или мышечная масса?

Димка

2012-06-17

основа идеи в том что бы поднять мышечную массу в 3-4 раза а значит и силу в том числе. после достижения думаю количество раз само вырастет) это пожалуй есть результат и всёравно сколько времени уйдёт на его достижение.

Сергей

2012-07-05

Привет я тока наиная заниматься спортом мне 15 лет вешу 50 кг кароче дришь подскажите как мне набрать массу и иметь ну такое спортивное телосложение

никита

2012-07-13

мне 13 лет,скоро будет 14.Мой рост 176см,вес 70 кг.Занимаюсь боксом 1 год,благодаря боксу у меня стала качаться грудь,каждый месяц я замечал что моя грудь становится всё больше и больше,но я хочу добится добится наиболее лучшего результата.Посоветуйте как?

Роман Помазанов

2012-07-14

Никита, здесь можно пойти двумя путями. Скажу сразу, второй путь более сложный и потребует гораздо больше работы и организационных способностей. В обоих случаях очень не помешает приём протеина или гейнера один раз в день сразу после тренировки.

1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.

2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.

Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://.php?id=137

А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www..php?id=179

Роман Помазанов

2012-07-14

Сергей, начни с чтения статей на этом блоге, прочти несколько полезных книг, например, Фалеева, Макроберта, Смирнова.
Поверь, многое прояснится.

А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше…

александр

2012-08-03

мне 14 лет отжиматься я начал три для назад в день я отжимаюсь раз по 300 просто так я подходы не считаю когда сколько получится еще я приседаю максимум раз 100 в день ну и качаю пресс не более ста раз в день гантелей к сожалению нету:(как вы думаете это нормально и нужно больше делать? И когда будут видны результаты?
Заранее спасибо:-)

Роман Помазанов

2012-08-04

Александр, а каких результатов ты ожидаешь и что ты хочешь получить в итоге? Если хочешь много отжиматься, то ты этого добъёшься, скорее всего.

Вова

2012-08-18

мне 14 лет! Мои рост 167 см вес 50кг. Я качаюсь неделю, но у меня большая проблема у меня левая грудь на много меньше правой, я не знаю как мне отдельно качать левую грудь чтобы уровнять? Как это сделать?

Роман Помазанов

2012-08-18

Вова, не поленись и прочти комментарии к этому посту. Эту тему уже обсуждали.

вован

2012-08-22

извините не в тему знаю:-(:(короче качаю прес качаю ем много, наверно 5 раз в день, не 4. Ем мясо каждый день раза 4. И у меня прес скрывается ПОД подкожным жирно, я не знаю как МНЕ правильно питаться и какими упражнениями убрать мне этот чертов жир? :-(:-(

Амир

2013-03-08

Всем привет. Мне 14 лет. Рост 170см, вес 54 кг. Прошу Подскажите Как накачать грудную мыщцу. Ато у меня в отличие от других пацанов у мя ненакачанная грудь. И еще как накачать спину ато у меня там кости видны в майке

Sezok

2013-04-03

Здравствуйте,мне 14 лет! я занимался боксом у меня грудные мыщцы вроде нормально видно скажите как мне увеличить процесс???кстати я уже недею качаю пресс делаю до усталости но не очень видно скажите через сколько можно увидеть кубики?

Анатолий

2013-07-02

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Мне 23 года и у меня воронкообразная дефформация грудной клетки (ямочка глубиной ~2см). С помощью каких упражнений, и возможно ли вообще это исправить? Спасибо!

Роман Помазанов

2013-07-04

Анатолий, этот вопрос надо задать врачу.

Анатолий

2013-08-10

Подскажите пожалуйста упражнения ТОЛЬКО для увеличения объема грудной клетки,
т.е. что-бы НЕ качалась мышцы груди и пресса(верхнего).
Заранее огомное спасибо!

Роман Помазанов

2013-08-11

Анатолий, мне не известны силовые упражнения для увеличения грудной клетки, в которых совершенно не качаются мышцы груди и пресса. Пулл-овер очень подходит на эту роль, особенно в связке с приседаниями со штангой.

А вот из других упражнений — растяжек — можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.

Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.

Дмитрий

2014-05-10

Очень полезная информация) Вообще проблем с мышцами не испытывал)2 года занимаюсь на турниках и год на брусьях и сейчас видно что нижняя часть груди накачена нормально а верх уж совсем никак) Прочитав это, понял, что недооценивал отжимания) Теперь всё исправлю спасибо)

Матвей

2014-06-07

Всем привет мне 14 вешу около 60 не как не могу накачать грудь и увеличить веса в жиме, присед 60кг по 10 раз, становая 65 по 10 а жим токо 45 что делать

Сергей!

2014-07-01

Как накачать пресс?У меня на теле 4 кубика!Но у меня не как не получается накачать 6 !Подскажите какие упражнения нужно делать чтобы накачать?

Роман Помазанов

2014-07-01

Сергей, изучите раздел сайта о тренировке пресса: http://сайт/press.php
Загляните в справочник по упражнениям: http://exercises..php?cat=9

А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса — это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс — это всегда красиво и полезно для здоровья.

Виктор

2014-10-10

Здравствуйте, Роман!
Стараюсь регулярно читать Ваши материалы. Немного о себе. Я бывший легкоатлет (спринт), сейчас занимаюсь просто для здоровья: зарядка, бег (кроссы), фитнес. Накачиванием в спортзалах занимаюсь не очень регулярно, в основном зимой. Обычно схема такая: побегаю 6-8 10 км и потом на турник и брусья. Дома есть гантели, качаю бицепс, дельты, трицепс, пресс. Это всё как бы с лёгкой нагрузкой.
Если уж прихожу в спортзал, то там работаю 1,5 — 2 часа. Рост 175 см, вес 69-70 кг, потому что ем не очень много.
Вопрос такой. Очень «туго» идёт верхняя часть грудных. На тренировках я обычно начинаю с верха груди: жим штанги, гантелей на наклонной скамье, также разведение рук с гантелями на наклонной. Но, повторюсь, верх идёт очччень туго. Может, что-то присоветуете?

Роман Помазанов

2014-10-10

Виктор, на поверхности лежит две проблемы:

1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.

2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.

белов артем

2014-11-21

Страдаю лишним весом, рост 176, вес 80кг, начал качаться, скажите как избавить тело от лишнего веса?

Роман Помазанов

2014-11-21

Артём, к Вашим услугам раздел сайта http://.php?cat=28 и готовые программы тренировок и питания http://svu.сайт

Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться — это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.

Рамиль

2015-02-25

Добрый день.
Есть гриф штанги 10кг и два блина по 30кг. Сразу я не осилю такой вес, но и пока закупаюсь блинами, пройдет время.
ВОПРОС: чтобы использовать принцип сверхнагрузки при отсутствии доп.блинчиков, можно ли просто увеличивать время подъёма, удержания, и опускания? Будет ли это принципом сверхнагрузки?
НАПРИМЕР, первая неделя жима лежа — гриф 10кг, подъём/удержание/опускание 5/5/5/0 сек,
вторая неделя — 10/10/10/0 сек, это один повтор.
Всего 6-8 повторов.
Кол-во подходов не знаю пока.

Роман Помазанов

2015-02-26

Рамиль, предложенный вариант манипуляций со временем имеет прямое отношение к принципу прогрессивной сверхнагрузки. Это её частный случай. Однако, этот вариант не поможет растить мышечную массу. Будет расти выносливость в замедленных движениях.

Aldiyar

2015-04-06

у меня проблема в том что сбоку кажется, что у меня выпуклая грудь, но спереди нет. Кажется, я перекачал по бокам, подскажите пожалуйста как сбалансировать это?

роман

2015-05-11

Здравствуйте, роман 26 лет 103кг. нтересует вот такой вопрос…
лет с 7 до 15 занимался дома, отжимашки + пресс иногда брусья(грудная клетка 0), с 15 до 19 (всерьез занялся гитарой)из спорта только брусья и турнички, не серьезно…. так приехал на велосипеде сделал пару выходов силой и поехал дальше. но на каждых встречных))) (грудная клетка 0)
с 19 до 26 не занимался вообще ни чем, тяжелее мышки и бутылки пива вообще ни чего не поднимал…
на данный момент 26 пару недель как решил пойти к знакомому в мини зальчик дома…. (занимаюсь только жим лежа и разводки)
сколько не занимались грудь не разу не болела, делаю 3-4 подхода по 85-95кг (7-9 раз)…. из жима лежа, не считая остальных упражнений….
как вообще такое может быть и как это можно исправить бицепс 40,5см грудь ноль???????????

андрей

2015-05-28

Почему у меня грудь с боку выпуклая а с впереди нет?

Роман Помазанов

2015-05-29

Андрей, то, как выглядят Ваши мышцы груди, зависит от нескольких вещей.
1. Масса грудных мышц.
2. Форма мышц. Она зависит от генетики и от методики тренировок, подборки упражнений.
3. Рельеф грудных мышц. Это минимальное количество жира в теле и на грудных мышцах. Чем больше жира, тем меньше заметны мышцы, особенно при взгляде спереди.

Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.

При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).

Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.

Роман Помазанов

2015-05-29

Aldiyar, я смог бы помочь Вам советом, если бы увидел фотографию Ваших мышц спереди и сбоку.

Роман Помазанов

2015-05-29

Роману на комментарий от 11.05.2015

Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как «принцип прогрессивной сверхнагрузки» — http://.php?id=386

Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.

Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела и шириной костяка.

Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.

Ави

2015-11-09

Роман, тренируюсь 3 года, всегда начинаю с брусьев, с отягощением, делаю наклонный жим, но почему то перестала расти грудь а растёт передняя дельта. Под каким углом должна быть скамья, чтобы работала только грудная мышца и исключить плечи?

Роман Помазанов

2015-11-09

Ави, скорее всего Вам надо просто сменить набор упражнений для мышц груди. Сделайте перестановки, начинайте, например, с разводки гантелей лёжа. Затем делайте жим. Брусья оставьте на десерт, изменив механику движения (широкие или, напротив, узкие брусья). Подключите пару принципов Вейдера. Например, отдых-пауза или кластеры (http://.php?id=415). Измените число повторений в подходах, как, впрочем, и рабочие веса.
Думаю, этого достаточно.

Ави

2015-11-09

Спасибо, Роман.

Антон

2015-12-27

Здравствуйте, Роман, мне 26, занимаюсь не постоянно 2 года, так как работаю на флоте и невсегда удается..находясь на судне, занимаюсь 2 дня, день отдых..проблема с грудью..никак не могу наростить мышцы в верху груди(ключичный отдел) хотя знаю, что эффективны жим штанги на наклонной положительно скамье и так же разводка гантелей..но все равно не выходит..низ развит нормально(грудинный отдел), думаю, что просто чрезмерно перенагружаю мышцы груди..и неверные системы и очередность тренировок..подскажите, можно ли в за одну тренировку совмещать жим штанги лежа на наклоной и горизонтальной скамье и разводку гантелей так же на горизонтальной и наклонной..думаю тренировать один день жим штанги лежа на горизонтальной, разводка на наклонной..2 день поменять..жим штанги на наклонной и разводка горизонтально..

Рамиль

2015-12-28

Антон, добрый день.
Позвольте посоуетовать вам обычные отжимания от пола. Вот некоторые особенности:
1. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на ключичный отдел груди. Можно, как я, отжиматься на кулаках.
2. Дополнительно я свожу лопатки в конце подъёма (при распрямлении рук) — это растягивает грудные.
3. Сжимаю вместе лопатки и напрягаю трицепсы и выдерживаю паузу 2 сек — это статическое напряжение, оно помогает развить грудь и трицепс.
Спасибо.

Роман Помазанов

2015-12-28

Антон, Вас уже засыпали советами и рекомендациями!
Позвольте вставить свои пару слов.

Чтобы мышцы груди (их верхние пучки) росли, необходимо их целенаправленно тренировать.

А. Воспользуйтесь принципом приоритета. То есть упражнения на верх груди должны выполняться в первую очередь, а затем уже все другие упражнения. Сначала жим и разводка на наклонной скамье, а затем жим лёжа.

Б. На грудь пусть будет не более 2-3 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода (не более). Первое упражнение — жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов. Второе — разводка гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Третье — жим штанги лёжа.
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю, не чаще.

В. Чтобы мышцы реально росли, необходимо заботиться о постоянном росте рабочего веса в жимах на наклонной скамье. Не удивительно, что верхние пучки не растут, если жим на наклонной выполняется со штангой 40-50 кг или того меньше. Нужно довести жим минимум до 80 на 8-10 раз, чтобы эффект от упражнения стал заметным.

Г. Если у Вас сильные трицепсы и вообще мощные руки и дельтовидные мышцы, тогда следует воспользоваться принципом предварительного истощения. Сначала нужно прокачать трицепсы и дельты, а затем выполнять жим на наклонной скамье.

Д. Мышцы верха груди могут не расти по причине отсутствия развития общей мышечной массы тела. Если не делаете упражнений для развития мышц ног и спины, то это может препятствовать нормальной выработке анаболических гормонов.

Это, конечно, не все необходимые правила, но их, я полагаю, будет достаточно на первое время.

Задавайте вопросы, если возникли новые.

Антон

2015-12-29

Рамиль, Роман, благодарю за советы и подсказки, буду им следовать и думаю приду к нужному мне знаменателю. Еще раз, спасибо, прекрасный сайт, много полезной информации, плюс общение. Очень презнателен.

тахир

2016-01-28

Здравствуйте мне 14 лет, вес 58, рост 173. Занимаюсь кикбоксом 5 лет, каждый день на тренировках занимаюсь до последнего вздоха, но проблема рельеф не заметен вовсе кроме рук и ног, мне Нада накачать пресс и грудь. Как можно это сделать эффективно и как можно быстрее?) отжимаюсь 30раз по 5потходов,брусья и турник 10 по 5.Мышцы есть прес твёрдый но совсем не виден как и грудь. подскажите что делать??

рома

2016-03-13

Здравствуйте! у меня проблема с диспропорцией… левая грудная меньше правой. просил в зале чтобы сбоку наблюдали за техникой выполнения, говорили что выполняю равномерно. в чем может быть проблема и как выровнять?

Роман Помазанов

2016-03-13

Роман, равномерность развития мышц — это довольно сложная тема. Но вот несколько советов.

1. Добивайтесь равномерных ощущений при выполнении упражнения.

2. Старайтесь стать сильнее (поднимать более тяжёлые веса). Чем больше вес штанги и гантелей, тем больше организм вынужден включать правильную биомеханику. А это, в свою очередь, приводит к равномерному развитию всех мышц.

3. Пробуйте тренироваться с гантелями с учётом первых двух правил.

4. Иногда бывает, что строение левой и правой мышц груди не одинаково. Может быть так, что форма сухожилий и мест их крепления к костям у левой и правой мышц груди отличается визуально. Но это генетика, которую изменить нельзя. Просто учитывайте, что такое тоже встречается. Но вовсе не обязательно, что это относится к Вам.

Антон

2016-03-13

Как лучше выполнять: базовые на оба отдела и потом формирующие, или прорабатывать каждый отдел по очереди — базовое+формирующие?

Роман Помазанов

2016-03-15

Антон, обычная схема — это выполнение сначала всех базовых упражнений, а затем формирующих независимо от пучков.
Но для разнообразия в иных программах начинают с формирующего упражнения, а после него выполнить базовое. Это даёт хорошие результаты.

Ислом

2016-04-25

Ребята что делать если мышцы груди неправильно вышли? У меня левая больше.

Роман Помазанов

2016-05-05

Ислом, разные по форме и размеру грудные мышцы — это довольно распространённая проблема.
Причины этого разные: генетика, неправильная техника упражнений на грудь (особенно жима лёжа), неправильно сформированные стереотипы движений при упражнениях, неудачно подобранные упражнения.
Здесь выход один — продолжайте занятия. Делайте свои комплексы упражнений разнообразнее (не ограничивайтесь только жимом лёжа), повышайте рабочий вес в жимах. Активно используйте гантели. Постепенно тело выровняется в силе разных мышц, участвующих в жимах лёжа (дельты, трицепсы, широчайшие, бицепсы). И это поможет выровнять мышцы груди.

Ельдар

2016-07-29

Роман, скажите пожалуйста, нормальна ли моя программа тренировок: в понедельник, среду и пятницу я тренирую грудь трицепсы и бицепсы, а во вторник, четверг и субботу тренирую спину и пресс. Если нет, то дайте мне совет как ее изменить.

Арсен

2016-08-19

скажите пожалуйста как сжечь лишние жиры я щас никуда не хожу но собираюсь на качалку записаться. Рост169 вес74 бицепс36 18лет

Роман Помазанов

2016-08-26

Ельдар, не поленитесь подписаться на мой курс «Фитнес для умных людей» http://сайт/course.html Из него Вы узнаете, что для ответа на Ваш вопрос необходимо чётко понимать цель тренировок. Что Вы хотите получить в результате?

Роман Помазанов

2016-08-26

Арсен, чтобы улучшить рельеф тела (снизить количество жира), необходимо уделить внимание своему питанию. А тренировочная программа должна быть направлена именно на сжигание жира. Не путайте с простой бодибилдерской программой.
Если есть трудности с программой и питанием, обращайтесь за помощью сюда http://сайт/complex.php или сюда http://сайт/sushka/

Артур

2017-02-17

Добрый день Роман. У меня появилась проблема в форме грудных мышцц. Ввиде формы треугольника, как испоавить и какие упражнения делать? Пролистать сверху вних тама никто не дает ответов на эту проблему.

Роман Помазанов

2017-02-20

Артур, здравствуйте. Мышцы груди у каждого человека имеют генетически определённую форму. У Вас, судя по всему, эта форма треугольника. Исправить форму можно лишь косвенно, делая акцент на развитие определённых участков мышц. От того, какие места меньше развиты и зависит набор упражнений. Большего сказать не могу, так как не видел Вашего фото.
Также на визуальное восприятие мышц груди сильно влияет развитие дельтовидных мышц и мышц пресса. Чем они сильнее развиты, тем, обычно, лучше смотрятся мышцы груди. На проблему формы грудных мышц лучше смотреть с этой стороны.

Евгений

2017-03-06

Жим лёжа не особо и развивает мышцы груди. Это можно понять просто посмотрев на анатомию самой мышцы, на то как работает. Винс жиронда предлогал специфическую технику жима лёжа. Если лифтерская техника, то работает все что угодно кроме грудных мышц. Об этих вещах уже многое сказано знатоками и профессионалами. Отжимания очень хороши, особенно с дополнительным весом на спине. Проверено.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия

    — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход)

    , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.

  2. Миофибриллярная гипертрофия

    — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход)

    .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла


(в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

  • Актиновые миофиламенты


    (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).

  • Миозиновые миофиламенты

    (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга ()
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
  • Подъём на бицепс со штангой стоя.
  • Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут.

К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой55
Жим ногами в тренажере68
Разгибание ног в тренажере38-12
Румынская становая с гантелями55
Сгибание ног в тренажере68
Подъёмы на икры стоя, сидя810

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги сидя55
Жим гантелей сидя68
Махи гантелей в стороны в наклоне38-12
Жим лёжа узким хватом58
Французский жим58-10
Подьём на бицепс со штангой стоя55
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье38-12

ВНИМАНИЕ:

Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

  • С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
  • Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
  • Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены:

стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание:


суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить!

Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.

С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.

Тренировка мышц для высоких спортсменов

Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов
. На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!

Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:

    А теперь, собственно говоря, советы:

    1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой
    .

    2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику
    и проработку мускулатуры.

    3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы
    . После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.

    4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения
    . Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – !

    5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы
    . Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.

    6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон
    (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.

    Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

    Особенности развития выносливости

    Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

    1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
    2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

    Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

    Как в домашних условиях развить выносливость

    Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

    С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

    1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
    2. Изначально в режим дня нужно включить .
    3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
    4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
    5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
    6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам.

    Упражнения для повышения выносливости

    Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

    В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

    1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
    2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
    3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
    4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
    5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

    Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

    Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

    • увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
    • тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
    • объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
    • улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
    • в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
    • развиваются красные мышечные волокна.

    Этапы воспитания выносливости

    Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

    Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

    Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

    Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

    Самое основное

    Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

    Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

    Как развить мышечную и общую выносливость?

    Выносливость –
    это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

    Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как: различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
    В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.
    Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

    Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

    1)
    Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

    — дыхательный объем легких

    — скорость газообмена в легких

    2)
    Возможность организма по переносу крови:

    — общий объемом крови

    — концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода

    — скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

    3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

    — общий объем крови и скорость ее циркуляции

    — способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень
    pH

    — скорость утилизации молочной кислоты

    — скорость вывода углекислого газа через легкие

    Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

    Тренировки для развития общей выносливости.

    1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

    Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

    — долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)

    — отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

    — короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. («циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

    2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

    Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

    — высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами

    — оптимальное количество подходов 3-4

    — между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

    Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

    3) Обеспечение мышц топливом.

    Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

    — углеводы (в основном глюкоза)

    Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

    — жирные кислоты (если простыми словами просто жир)

    Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

    — аминокислоты

    Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

    Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

    Мышечная выносливость.

    Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

    — с помощью креатинфосфата

    — с помощью гликолиза

    — окислением (с участием кислорода)

    Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

    Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.

    Емкость — количество энергии АТФ.

    Креатинфосфатная работоспособность мышц.

    Мощность зависит:

    — от концентрации молекул креатинфосфата

    — от потребности мышц в энергии

    — от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ

    — максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

    Емкость зависит:

    — от запасов креатинфосфата в мышце

    Тренировки:

    — Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.

    — Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

    — Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

    — Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

    Гликолизная работоспособность мышц.

    Мощность зависит:

    — от концентрации и активности ферментов гликолиза

    — от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения

    — от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды (кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии)

    — от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию
    pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)

    — максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

    Емкость зависит:

    — от запасов гликогена в мышцах

    Тренировки:

    — высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд

    — отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе

    — нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

    Кислородная работоспособность мышц.

    Мощность зависит:

    — от плотности митохондрий в мышечных волокнах

    — от концентрации и активности окислительных ферментов

    — от объема кислорода доступного для окислительных реакций

    — от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)

    — от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)

    — от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

    Тренировки:

    — для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)

    — многократное повторение нагрузок

    Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

    Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

    Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

    Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

    Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

    10 основных правил, как накачать тело девушке:

    1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
    2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
    3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
    4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
    5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
    6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
    7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
    8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
    9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
    10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

    Как тренироваться и питаться, если…

    Ситуация 1

    У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

    Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

    Как питаться:

    1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
    2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
    3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
    4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
    5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
    6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
    7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
    8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
    9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
    10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

    Как тренироваться:

    1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
    2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
    3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
    4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
    5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

    Ситуация 2

    Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

    Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

    Как питаться:

    1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
    2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
    3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
    4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
    5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
    6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
    7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
    8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

    Как тренироваться:

    1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
    2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
    3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
    4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
    5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
    6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
    7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

    Ситуация 3

    Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

    Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

    Как питаться:

    1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
    2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
    3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
    4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
    5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
    6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
    7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

    Как тренироваться:

    1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
    2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
    3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
    4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
    5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

    Обязательно прочитайте по питанию:

    Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

    Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

    Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

    Сколько выполнять:

    • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
    • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
    • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

    1. Приседания с гантелями на плечах

    Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

    Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

    2. Румынская тяга на одной ноге

    Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

    3. Тяга гантели к поясу

    Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

    Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

    4. Жим гантелей лежа

    Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

    Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

    5. Болгарские выпады

    Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

    6. Жим гантелей вверх

    Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

    7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

    Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

    8. Тяга гантелей к поясу в планке

    Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

    Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

    9. Ягодичный мостик с гантелью

    Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

    Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

    10. Подъем корпуса со сгибанием рук

    Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

    Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

    Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

    Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

    Сколько выполнять:

    • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
    • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
    • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

    1. Сумо с гантелями

    Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

    Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

    2. Тяга гантелей к поясу

    Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

    3. Выпады назад

    Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

    4. Жим гантелей нейтральным хватом

    Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

    Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

    5. Разводки стоя

    Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

    Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

    6. Свинги с гантелью

    Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

    Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

    7. Отведение рук в наклоне

    Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

    8. Отведение ноги на четвереньках

    Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

    Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

    9. Пловец с гантелями

    Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

    Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

    10. Складка с гантелью

    Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

    Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

    Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

    Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях

    31 марта 2020, 18:40

    Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

    Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

    Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

    Регулярно занимайтесь спортом

    Фото: freepik.com

    Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

    Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

    Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

    Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

    Как накачать грудные мышцы гантелями

    Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Грудь можно накачать гантелями

    Фото: freepik.com

    Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц

    Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

    Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

    Фото: freepik.com

    Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

    Как накачать грудные мышцы на турнике

    Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

    Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

    Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

    Подпишись на наш telegram

    Только самое важное и интересное

    Подписаться

    Читайте Segodnya.ua в Google News

    Источник:

    Сегодня

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

    Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

    Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению.

    упражнения для спины в домашних условиях

    Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

    Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

    Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины.

    Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

    Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

    программа тренировок для спины в домашних условиях

    Первая тренировка

    1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

    2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

    3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

    Вторая тренировка

    1) Подтягивания 2 подхода до отказа

    2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

    3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

    Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

    Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

    Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

    С чего начать?

    В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

    Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

    Какие мышцы качаем?

    На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

    Важно!

    Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

    1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
    2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
    3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

    Упражнения для рук

    Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

    Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

    Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

    Комплекс упражнений

    Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

    • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
    • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
    • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
    • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
    • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
    • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
    • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

    В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

    Алена ПАРЕЦКАЯ

    Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

    Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

    Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты.
    Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

    Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

    Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

    Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

    Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

    Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

    Качаем руки дома

    Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

    Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

    Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

    Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

    1.Для чего девушке качать руки

    Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

    2.С чего начать?

    Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20
    раз по 3
    подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5
    или 2 кг.
    Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

    3.Упражнения на бицепс девушки

    Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

    1
    .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)-

    Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20

    раз для каждой руки по 3

    подхода.

    сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

    2.
    сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)-


    Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90

    градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20

    раз по 3

    подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

    4.Упражнения для трицепса девушки

    Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

    1.
    Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90
    градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15

    раз по 3

    подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

    задние отжимания

    2.
    Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)



    Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15

    раз по 3-4

    подхода.

    5.Упражнения на плечи для девушки

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

    1.Разводка гантелей в стороны-


    Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч»

    . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3

    подхода по 12-15

    повторений.

    2
    .

    -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15

    повторений по 2-3

    подхода.

    6.Отжимания для девушки

    Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

    Облегчённый

    вариант отжиманий

    -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40

    см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20

    раз по 3 подхода.

    – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

    – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

    7.Главное – это система упражнений

    Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20
    минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30
    минут в день, 3-4
    раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30
    минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

    8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

    Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

    Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

    Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

    Как накачать руки девушке: упражнения

    Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

    Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

    Разминка

    Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

    Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

    Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

    Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

    Бицепсы

    Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

    Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

    Трицепс

    Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

    Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

    Как девушке накачать руки красиво

    Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

    Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

    Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

    Как начать заниматься

    Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

    Продолжение тренировок

    После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

    Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

    программ наращивания мышечной массы в домашних условиях | FizzUp

    Хотите начать программу по наращиванию мышечной массы дома? Эти программы забавны и просты в использовании. Для них не требуется никакого оборудования, потому что вы наращиваете мышцы, используя только вес своего тела. Не выходя из дома, вы можете получить совет профессионального тренера и следовать специально разработанной программе наращивания мышц. Лепите свое тело без проблем.

    FizzUp

    Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом по наращиванию мышечной массы без использования оборудования, насчитывающим более 1 миллиона участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок.
    Начните дома программу наращивания мышц, чтобы без проблем моделировать свое тело.

    Запустите программу наращивания мышечной массы дома FizzUp

    Эффективные программы наращивания мышечной массы в домашних условиях

    Спортзал — не единственное место, где можно получить подтянутое телосложение. Ваш собственный дом также может помочь. Вы эффективно нарастите мышцы и улучшите их производительность, не выходя из дома, с помощью программы наращивания мышц всего тела, адаптированной под вас.

    Пусть наращивание мышечной массы придет к вам

    Наращивание мышц дома экономит ваше время, потому что вы можете отказаться от походов в тренажерный зал, что идеально вписывается в плотный график. Оставайтесь дома и эффективно наращивайте мышцы с помощью тренировок, которые длятся всего 20 минут. Наша домашняя программа наращивания мышц должна быть короткой и интенсивной. Ваши мышцы будут усиленно работать с короткими периодами отдыха между каждой серией упражнений.

    Для программы наращивания мышц всего тела онлайн-тренер по фитнесу расскажет, как выполнять упражнения из вашей программы.Упражнения в программе наращивания мышечной массы в домашних условиях не требуют использования оборудования и даже сэкономят вам деньги. Один или два стула — единственное, что вам понадобится. Откройте приложение для фитнеса или включите компьютер, чтобы получить совет тренера. Вы можете взять тренажер с собой куда угодно. Ваша программа адаптирована к вашему уровню силы и отвечает вашим потребностям, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

    Ваше тело — единственное, что вам нужно

    Программа наращивания мышц дома позволяет укрепить мышцы, не выходя из дома, благодаря упражнениям с собственным весом.Вы будете использовать вес своего тела только для выполнения упражнений, которые требуют от вас поднимать и поддерживать свой вес. Если придерживаться предложенного графика тренировок, этот метод тренировки с собственным весом создаст разорванную мускулатуру, которую вы быстро заметите. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов.

    Использование веса вашего тела создает разорванную и сбалансированную мускулатуру за счет совместной работы ваших мышц (несколько групп мышц работают вместе во время упражнения). Это прорабатывает каждую мышцу вашего тела, чтобы изменить ваше телосложение.

    Качества, которые развивает программа наращивания мышечной массы в домашних условиях

    Все, что вам нужно, — это подключение к Интернету, чтобы накачать мышцы там, где это наиболее удобно. Вы будете полностью удовлетворены преимуществами домашнего наращивания мышечной массы.

    Развитие силы и выносливости

    Программа наращивания мышц дома улучшает вашу функциональную силу, полезна в повседневной жизни. Вы сможете легче прыгать, поднимать или переносить грузы, а также удерживать положение и опускать тело, не повредив спину.Ваша программа наращивания мышц будет регулярно включать в себя различные упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады для наращивания мышечной массы в нескольких частях тела, никогда не сосредотачиваясь на одной области. Вы также приобретете мышечную выносливость. Перестаньте бояться использовать мышцы по-настоящему. Вы сможете сделать несколько подходов или несколько повторений одного упражнения.

    Повысьте свою маневренность

    Наращивание мышц с использованием собственного веса улучшает вашу ловкость. Вы научитесь быстро менять позиции.Фактически, вы разовьете лучшие рефлексы и равновесие. Вы даже избежите мышечного дисбаланса в спине, часто вызываемого силовыми тренажерами. Вы будете стоять прямо и держать спину прямо благодаря простым, но эффективным упражнениям, таким как движение Арло. Это упражнение компенсирует округлые плечи, вызванные, например, длительным сидением за столом.

    Начните с положения лежа на животе. Ноги держите прямо и вместе. Положите руки по бокам, затем сделайте полукруг в воздухе, поднимая их над головой.Держите руки прямыми, когда руки соприкасаются над головой, затем верните их в исходное положение рядом с ягодицами.

    Попробуйте программу FizzUp для наращивания мышц дома

    Программа FizzUp для наращивания мышц дома поможет вам начать тренировки с долгосрочного отслеживания физической формы. Онлайн-тренер будет воодушевлять и направлять вас, пока вы продолжаете добиваться прогресса, наращивая мышцы. Ваш тренер составляет график тренировок и сообщает, в какие дни вам следует тренироваться.Оценка пригодности используется для персонализации вашей программы тренировок таким образом, чтобы она эффективно соответствовала вашей цели

    Тренируйтесь, когда хотите, загрузив приложение FizzUp для мобильных телефонов и планшетов. Ваши друзья могут отслеживать ваш прогресс и поддерживать вас во время тренировок. Наращивайте мышцы вместе с друзьями и семьей, когда они посылают вам спортивные слова поддержки. Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы быстро получить подтянутое тело.

    Накачать мышцы дома

    5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

    Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

    Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что это может придать фигуре форму и сделать его пропорциональнее и полнее. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

    Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы.Вот пять для начала:

    1. Поднимите больше веса
    Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины. Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

    Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение предоставлено: Shutterstock

    2.Выбирайте правильные движения
    Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильные упражнения — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включать в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди. Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

    3. Обратите внимание на количество повторений и подходов.
    Повторения и подходы имеют большое значение.Решая количество подходов и повторений, вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

    Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

    4. Включите ВИИТ в свой распорядок.
    От бёрпи до высоких колен — выберите комплекс из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему. Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов получить более стройные мышцы с любым оборудованием.

    Также смотрите:

    5. Правильно сокращайте мышцы.
    Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

    То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение.
    По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.

    Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению. Ты?

    Наращивайте мышцы дома | T Nation

    Поднятие большего веса или поднятие того же веса на большее количество повторений — гарантированный способ нарастить мышцы и силу. Но что происходит, когда вы застреваете дома только с собственным весом (и, возможно, с несколькими предметами домашнего обихода)?

    Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

    Chest — Slider Reaching Push-Up

    — Отжимания с отжиманием на груди.

    Обычно это делается с помощью ползунков, но старый магазин или крышка от контейнера Tupperware тоже подойдут.

    Выползание на штангу на одной стороне — хороший способ ударить грудь и сделать ваши обычные отжимания сложнее. В них также есть антиротационный компонент, так что они являются хорошим упражнением на ядро.

    Ключевые советы:
    • Подготовьтесь к обычному отжиманию, положив одну руку на самодельный слайдер.
    • Выполняйте отжимания, одновременно сдвигая одну руку в муху.
    • Нажмите назад, вдвигаясь назад.
    • Слайд должен быть гладким. Если это не так, вы, вероятно, стали шире, чем можете справиться, или вам нужно что-то, что скользит с меньшим трением.
    • Помните, отжимания — это перемещение доски. Не допускайте чрезмерного растяжения поясницы и вращения бедер.

    Плечи — сверло «Пол горячий»

    Варианты отжиманий несколько затронут ваши плечи, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного больше внимания.Это труднодоступные области только с помощью упражнений с собственным весом, но, к счастью, есть решение.

    Это отличный способ поразить ваши дельты там, где не работают отжимания, и хороший способ завершить любую тренировку верхней части тела. Только не касайтесь пола.

    Ключевые советы:
    • Это может затруднить подвижность вашего плеча. Если вы боретесь, лягте на пол, используя подушку для поддержки груди. Это немного приподнимет вас с пола.
    • Лежите ничком и возьмите бутылки с водой, банки или что-нибудь еще для дополнительного сопротивления.Возможно, вам это даже не понадобится.
    • Начните, держа руки над головой хватом вверх большими пальцами.
    • Не касаясь пола, вытяните руки назад, держа их как можно шире.
    • При этом поверните руки так, чтобы большие пальцы были опущены по бокам.
    • Попробуйте это в подходах по 45-60 секунд, никогда не позволяя рукам касаться пола.

    Спина — Китайская планка спинки

    Китайских досок можно сделать спереди или сзади.Со спины это хорошее упражнение, чтобы нацелить всю заднюю цепь в изометрическую позицию. С некоторыми изменениями вы также будете поражать средние трапеции и ромбовидные тела — обычно труднодоступные участки без свободных весов или тросов.

    Все, что вам нужно, это три стула или, если повезет, скамейки или ящики. Если вы никогда раньше не делали ничего подобного, вы удивитесь, насколько слабым они заставят вас почувствовать себя!

    Ключевые советы:
    • Лягте на спину, прижав локти к стульям.Начало узкое. Чем шире вы пойдете, тем сложнее будет.
    • Ваши ноги будут на третьем стуле / скамейке. Это создает длинное положение рычага и заставляет срабатывать всю заднюю цепь.
    • Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Сведите лопатки вместе, сжимая верхнюю часть спины.
    • Если вас не трясет, значит, вы делаете это неправильно. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжеленный жилет или прикрепите цепи к бедрам.

    Quadriceps — Split-Squat Sissy Hybrid

    Если вы привыкли приседать с тяжелыми грузами, приседания с собственным весом мало что вам сделают.В таком случае лучше всего перейти на одну ногу. Поскольку обычные сплит-приседания все равно будут слишком легкими, вот вам гибрид сисси-сплит-приседаний.

    По сути, передняя нога выполняет сплит-присед с преобладанием квадрицепсов, а задняя нога почти напоминает сисси-присед. Вы будете активно нажимать передними и задними ногами одновременно.

    Если у вас есть небольшая история с вашими коленями, вы можете пропустить это, но в противном случае это поможет вам забить ваши квадрицепсы при повышении устойчивости колен.

    Ключевые советы:
    • Начинайте сплит-приседания с пола. При необходимости используйте подушку для заднего колена.
    • Примите позу короткого шага. Это должна быть самая узкая стойка, с которой вы можете справиться, при этом сохраняя возможность удерживать пятку на ведущей ноге и ограничивать «подмигивание попкой» внизу.
    • Держите туловище в вертикальном положении на всем протяжении.
    • Встань. Стопы должны оставаться неподвижными, а вес тела равномерно распределяться между передними и задними ногами.
    • Вернитесь на пол.
    • Если вы чувствуете, что колени не выдерживают этого, используйте более широкие сплит-приседания и поощряйте большую нагрузку на переднюю ногу.

    Hamstrings — Hamstring Bridge Drop Set

    Поскольку становая тяга и нагруженные тазобедренные суставы, скорее всего, не подходят, ваш лучший вариант — это какая-то форма сгибания подколенного сухожилия. Если у вас есть эспандер, то полосатые кудри — хороший вариант. Если вы этого не сделаете, мосты с преобладанием подколенного сухожилия могут быть столь же полезны, если не больше.

    Этим вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно работая с одной ногой. Как будто этого недостаточно, вы начнете с одной ноги, а затем опуститесь до двух. Использование этого в качестве формы механического дроп-сета поможет добавить некоторую интенсивность тренировкам только с собственным весом.

    Ключевые советы:
    • Используйте стул, диван или скамью.
    • Поднимите обе ступни вверх, создавая угол в коленях 90 градусов.
    • Снимите одну ногу и повесьте ее в воздухе.Поднимите пальцы ног вверх.
    • Начните с сжатия ягодиц и подколенных сухожилий, а затем поднимите бедра вверх. Подумайте о том, чтобы опустить пятку, когда вы поднимаетесь.
    • Выполните желаемое повторение на каждую ногу, затем перейдите прямо к обеим ногам. Если вы все сделаете правильно, ваши подколенные сухожилия узнают об этом!

    Сердечник — Ab Walkout

    Это можно сделать двумя способами: вывести руки наружу или отвести ноги назад, оставив руки на месте.Оба являются отличным выбором для вашего стержня.

    Разбивка

    Ab в чем-то похожа на выкатывание колеса для пресса, но требуется немного больше устойчивости при вращении, заставляя наклонные мышцы сидеть изо всех сил, чтобы сопротивляться.

    Также имеется значительная сила разгибания, тянущая бедра и поясничную область к полу. В результате загорится весь ваш живот. Делайте это с утяжеленным жилетом или цепочкой на бедрах, чтобы выглядеть круче.

    Ключевые советы:
    • Начните в положении отжимания.Работайте над корпусом и ягодицами.
    • Для версии с ручной прогулкой вытяните руки вперед как можно дальше. Не позволяйте спине и бедрам провисать!
    • Задержитесь в таком положении на короткую секунду, прежде чем отвести руки назад.
    • Поднимите бедра вверх в положение, похожее на пикировку.
    • Для версии с ходьбой ногами, отведите ноги назад до упора, позволяя рукам подняться над головой, чтобы создать такое же положение тела с длинным рычагом.
    • На цыпочках вернуться на старт и подняться на щуку.
    • Промыть и повторить.

    Программа веса тела

    Поскольку ваши возможности упражнений ограничены, используйте подход к тренировкам с участием всего тела. Вы можете выполнять их с высокой частотой до 3-4 раз в неделю, потому что объем на каждую часть тела будет относительно низким.

    Не привыкли к тренировкам всего тела? Это будет проблемой. Переход на высокочастотный подход может помочь вам преодолеть некоторые устойчивые плато и даже немного ускорить процесс сжигания жира.

    Если доступ к вашему тренажерному залу ограничен или вы просто хотите что-то смешать, попробуйте эту тренировку, экономящую время:

    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    A1 Слайдер для отжиманий 3 AMGRAP / сбоку 30 сек.
    A2 Сисси Гибрид с раздельными приседаниями 3 AMGRAP / сбоку 1 мин.
    B1 Китайская доска для спины 3 HALAP / сторона 30 сек.
    B2 Набор для подколенного сухожилия 3 AMGRAP / нога, затем обе ноги 1 мин.
    C1 Ab Walkout 3 1 мин. 30 сек.
    C2 Пол — горячая дрель 3 1 мин. 1 мин.
    • «AMGRAP» означает как можно больше хороших представителей.
    • «HALAP» означает «удерживать как можно дольше».
    • Эту тренировку можно выполнять в виде суперсетов (A1 / A2 и т. Д.), Как написано, чтобы сэкономить время, или вы можете просто выполнять каждое упражнение индивидуально.
    • Если у вас есть доступ к дополнительному сопротивлению (жилет с отягощениями и т. Д.), Не стесняйтесь работать в пределах своего обычного диапазона повторений.
    Связанные:
    Самые лучшие упражнения с собственным весом
    Связанные:
    Наращивайте мышцы где угодно и когда угодно

    Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

    Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

    Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

    • Более легкие грузы с вашим собственным весом, например

    ИЛИ

    • Более тяжелые веса в спортзале

    Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

    Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

    Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, является ли это рутиной дома или в тренажерном зале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для дополнительной информации:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

    Практика, близкая к отказу для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

    Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

    Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

    Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь это будет очень неудобно, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

    Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

    Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но похоже, что здесь есть отсечка низких частот. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

    Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из подходов.

    По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

    Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30-40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

    Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела. Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

    Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальной плоскости, 2 подхода с понижением)

    Цели: грудь, трицепс

    Заменяет: Жим лежа

    Первое упражнение, которое мы здесь воспользуемся, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три исследования по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепсов по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

    Всего выполним 4 подхода:

    • 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
    • 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь в отжимание включено большее сгибание плеча (одна из основных функций верхней части груди).

    Для продвижения этого движения:

    • Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
    • Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления

    Перевернутый ряд (4 подхода)

    Цели: трапеции, широчайшие мышцы и бицепсы

    Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

    Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

    Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

    • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
    • Завяжите основной узел на конце каждого из них
    • А затем бросьте его на вашу дверь и закройте дверь

    Это позволит вам выполнить ряд.

    Для продвижения этого движения:

    Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете продвигать их по:

    • Придание телу более горизонтального положения относительно земли за счет подъема ступней, например

    И / ИЛИ

    • Увеличьте нагрузку с помощью рюкзака, набитого книгами

    Отжимания со щукой (3 подхода)

    Цели: плечи, трицепсы

    Заменяет: Жим от плеч

    Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

    • Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
    • А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
    • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
    • Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

    Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их заправленными вертикально над запястьями.

    Для продвижения этого движения:

    Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение. А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы порекомендовал отметить скотчем, насколько далеко ваши руки от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

    Тяга вниз с раздвижным верхом

    Цели:

    латов

    Заменяет: Подтягивания на ширину, подтягивания

    Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы будем делать это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома. Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли.Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

    Для продвижения этого движения:

    • Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

    И / ИЛИ

    • Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений

    Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Сгибание рук на бицепсе

    Цели: Бицепс

    Заменяет: Сгибания рук на бицепс

    А теперь пора немного изолировать оружие. Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками.Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

    Разгибания рук на трицепсе

    Цели: Трицепс (длинная голова)

    Заменяет: разгибания на трицепс с тросом / гантелями, Skullcrushers

    Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, что еще не было подчеркнуто в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса. Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте.И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать так же на возвышенной платформе.

    Для продвижения этого движения:

    Вы можете продвинуть их несколькими способами:

    • Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
    • Переход только к одной руке за раз и / или
    • Увеличение веса с помощью рюкзака

    Приседания с пистолетом

    Цели: квадрицепсы и ягодицы

    Заменяет: Приседания со штангой

    Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

    • Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем поднимите одну ногу над землей
    • Затем просто присядьте
    • Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

    Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

    Для продвижения этого движения:

    Но со временем вы можете прогрессировать либо на:

    • Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

    ИЛИ

    • Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

    Болгарские сплит-приседания

    Цели: квадрицепсы и ягодицы

    Заменяет: приседания, выпады

    Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

    Для продвижения этого движения:

    Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

    • Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
    • Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
    • И вернитесь с помощью стойки при необходимости.
    • Со временем вы можете прогрессировать, снимая счетчик

    Сгибания подколенных мышц со сдвигом

    Цели: подколенные сухожилия

    Заменяет: Машинное сгибание подколенных сухожилий

    Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

    • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
    • Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

    Для продвижения этого движения:

    Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

    Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:


    Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 убывающих)

    Перевёрнутый ряд: 4 подхода

    Отжимания от щуки: 3 подхода

    Тяга вниз с раздвижным верхом: 3 подхода

    Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

    Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

    Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

    Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

    Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


    Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.


    СУПЕР НАБОР:

    Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

    Перевёрнутый ряд: 4 подхода

    СУПЕР НАБОР:

    Отжимания от щуки: 3 подхода

    Тяга на полу: 3 подхода

    СУПЕР НАБОР:

    Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

    Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

    ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

    Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

    Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

    Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


    Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем вернетесь к отжимания и повтор.

    Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

    А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

    Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

    Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

    Наконец, я собрал эту удобную для новичков домашнюю тренировку в легко загружаемый, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать в качестве справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

    Чтобы получить копию:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

    Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

    И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех ваших догадках и точно покажет вам, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

    Будьте осторожны, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

    Топ-5 домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

    После тренировки самое время сделать 10-15 минут кардио, так как любое упражнение после тренировки будет сжигать в основном жир, а не запасы гликогена. Это связано с тем, что ваш гликоген (сахар, хранящийся в ваших мышцах) будет топливом, используемым во время тренировки, и поэтому после его истощения следующим источником топлива для вашего тела будет запасенный жир.Вот почему так важно знать, когда делать кардио.

    Дополнительные программы домашней тренировки

    Тренировки с собственным весом

    Если у вас нет гантелей или вы просто ищете разнообразия в своем распорядке дня, тренировки с собственным весом также являются отличным способом нарастить мышечную массу и увеличить свою силу.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о программах тренировок с собственным весом, которые можно выполнять дома.

    Боди-пластика

    Бодипластика — это уникальный способ получить отличную тренировку всего тела с помощью эластичных лент и эластичных лент.Главное — прикрепить эти ленты к точке крепления, например к двери, а затем выполнить тренировку с отягощениями. Опять же, хорошее разнообразие, а также эффективное обучение.

    Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о домашних тренировках по бодибластике.

    Домашние тренировки бокса

    Домашний бокс — одна из лучших «нестандартных» домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Если вы никогда не боксировали, трудно представить, насколько утомителен этот вид спорта! Просмотр этого по телевизору не дает представления о том, что это за курильщик.

    Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми домашними тренировками по боксу.

    Быстрые домашние тренировки

    Будут дни, когда у вас не будет времени на полноценную тренировку, даже если вы знаете, что это день упражнений в вашем недельном чередовании. Не позволяйте этому пропадать зря. Вот тренировка, которую можно выполнить за 10 минут или меньше, и она нацелена на все ваши основные группы мышц.

    Щелкните здесь, чтобы получить быстрые домашние тренировки.

    Больше индивидуальных упражнений

    По следующим ссылкам вы найдете некоторые дополнительные упражнения для отдельных групп мышц, которые вы можете использовать в домашнем упражнении, указанном выше:

    Как избежать травм

    Это может быть самый важный раздел из всех, поскольку ничто не может помешать вашей домашней тренировке, как травма.

    Обычно они являются результатом одного из трех:

    • Неправильный прогрев
    • Неправильная форма
    • Попытка поднять слишком тяжелый

    Итак, чтобы избежать травм, всегда соблюдайте следующие важные правила:

    • Всегда уделяйте время правильной разминке с легкими кардио и динамической растяжкой.
    • Практикуйте хорошую технику во время каждого упражнения.
    • Не переусердствуйте с весами, которые вы используете.
    • Если вы впервые почувствуете приближение травмы, сделайте перерыв на 2–3 недели и позвольте чему-нибудь зажить.Вероятно, это спасет от травмы.
    • Выполните статическую растяжку в конце тренировки, чтобы улучшить диапазон движений.
    • Всегда защищайте поясницу правильным растяжением поясницы и никогда не поднимайте слишком тяжелые предметы. Это самая уязвимая (подверженная травмам) область тела.

    Напишите нам и расскажите, как проходит тренировка. Нажмите, чтобы вернуться на домашнюю страницу.

    Можно ли накачать мышцы в домашнем тренажерном зале с помощью оборудования? — Home Gym Resource

    Вы хотите нарастить мышцы и подготовить свое пляжное тело
    на лето.Эффективен ли домашний спортзал
    для наращивания мышечной массы или вы добиваетесь лучших результатов в коммерческом тренажерном зале? Вот это
    что тебе нужно знать.

    Имея доступ к свободным весам, вы можете добиться таких же результатов в домашнем тренажерном зале, как и в любом другом месте. Мульти-тренажерный зал эффективен для новичков, но в какой-то момент ограничит развитие. Однако тренировки — не единственный важный фактор для роста мышц. Питание и восстановление также важны.

    Есть много вещей, которые важны для роста мышц и построения лучшего тела.Упражнения — не единственное, и не все тренировки одинаковы. Продолжайте читать, чтобы глубже понять.

    Моя электронная книга точно покажет вам, как построить отличный домашний тренажерный зал на небольшом пространстве. Проверить это.


    Наращивание мышечной массы дома

    Чтобы ответить на вопрос, можете ли вы накачать мышцы дома
    тренажерный зал, мы должны обратить внимание на несколько факторов, которые влияют на наращивание мышц и
    личная ситуация. Хотя большинство людей могут нарастить мышечную массу с помощью основных
    оборудования, есть некоторые предостережения и ситуации, которые могут его отличить.

    Наращивание мышечной массы дома абсолютно возможно и не дает
    должно быть менее эффективным, чем посещение коммерческого спортзала. Есть некоторые
    основы, чтобы понять. Вот так;


    Как нарастить мышечную массу

    Прежде чем я смогу что-то сказать, домашние тренажерные залы и их
    эффективности, мы сначала должны посмотреть, что на самом деле идет на построение
    мышца.

    Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимы три вещи;

    Хотя все три пункта важны, еда и восстановление
    не имеет никакого отношения к тренировкам в домашнем спортзале или нет.Итак, для этого поста мы
    не нужно смотреть на эти вещи.

    В домашнем спортзале все может отличаться от импульса роста.
    Импульс роста — это тренировка, которая говорит вашему телу, что ему нужно расти.
    мышцы.

    Хотя есть много дискуссий о том, что лучше всего подходит для
    наращивание мышц, есть несколько факторов, которые влияют на рост
    импульс;

    • Варианты упражнений
    • Сопротивление (вес)
    • Форма (как вы поднимаете)
    • Повторения
    • Наборы
    • Темп
    • Усилия

    Трудно сказать, какое сочетание этих факторов является оптимальным
    и может заполнить майские книги.Для этого поста важны различия
    между домашним тренажерным залом и коммерческим тренажерным залом. При условии, что вы можете выполнять те же упражнения
    дома, как и в тренажерном зале, на какие-либо другие факторы влияет нахождение в
    дом?

    Вкратце: Нет. Если вы можете выполнять те же упражнения и
    иметь достаточный вес, все остальные факторы зависят только от вас самих. Возможно в
    домашний спортзал, на вас будет меньше социального давления, чтобы приложить больше усилий, но это все
    в твоих мыслях. Обратной стороной является то, что в домашнем тренажерном зале все оборудование не работает.
    всегда доступны, поэтому у вас нет оправдания, чтобы пропустить упражнения.


    Типы домашнего тренажерного зала / тренировок

    Домашний тренажерный зал — это просто комната, в которой вы занимаетесь у себя дома.
    Это слово ничего не говорит о том, какое оборудование там находится. Пока дома
    тренажерные залы обычно не имеют количества и разнообразия коммерческих тренажерных залов, они могут
    все еще будет куча различных настроек домашнего спортзала. Тем не менее, есть несколько популярных
    установки оборудования, которые мы можем посмотреть.

    • Мульти тренажерный зал
      (все в одной машине). Популярным вариантом является универсальная машина. Его
      привлекательным для многих людей, поскольку это единичное оборудование, которое
      почти все.Это избавляет от необходимости строить собственные догадки.
      спортзал. В коммерческих залах нет таких тренажеров, но они часто бывают
      отдельные тренажеры, которые могут проработать каждую группу мышц.

    Хотя довольно похожие, отдельные машины
    часто немного более эффективны для наращивания мышечной массы. Отдельных машин нет
    пытаясь сделать все сразу, чтобы они были более «сосредоточены». Отдельные машины
    также имейте весовой стек, соответствующий упражнению. В нескольких спортзалах есть один
    весовой стек, и часто вы становитесь слишком сильным для этого веса на некоторых
    упражнения.

    Так что, хотя мульти тренажерные залы, безусловно, можно построить
    мышцы, и вы можете построить приличное тело с одной, отдельные машины на
    тренажерный зал эффективнее и дольше.

    • Бесплатно
      веса. Более продвинутые атлеты часто имеют в своем
      домашний спортзал. Эти настройки очень гибкие и могут обеспечить такое же сопротивление, как и
      вы можете справиться. Оборудование со свободным весом в коммерческом тренажерном зале может быть больше
      дороже, красивее и прочнее, чем то, что есть у вас дома. Все эти вещи
      на самом деле не имеет значения для тренировочного импульса, который вы можете создать для своих мышц.Поскольку дома вы будете делать со свободными весами то же самое, что и в рекламе
      тренажерный зал, разницы нет.
    • Кардиооборудование. Есть люди, у которых дома есть кардиотренажеры. Как следует из названия, этот тип оборудования предназначен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете получить небольшой импульс роста, если не будете хорошо тренироваться, но в конечном итоге они не созданы, чтобы вызывать рост мышц. Но опять же, нет никакой разницы в росте мышц между кардиотренажером в коммерческом и домашнем тренажерном зале.

    Если вам интересно, что вам нужно для домашнего тренажерного зала со свободными весами, нажмите здесь, чтобы узнать.

    • Уловка
      оборудование. Там целый раздел тренажеров — это просто уловки
      по моему мнению. Подумайте о весах, которые вам нужно встряхнуть, электрошокер, 6 пакетов,
      вещи, которые выглядят как машины пыток из средневековья и т. д. Все, что вы
      не найти в коммерческом тренажерном зале. Есть веская причина, по которой вы не найдете их в
      коммерческий тренажерный зал; они не работают. Или, по крайней мере, они не работают так хорошо, как просто
      поднимая вес.Итак, если ваша идея домашнего спортзала состоит из набора
      эти уловки, это не будет очень эффективным.

    Ваш уровень развития

    Говоря прямо, у большинства людей очень минимальное мышечное развитие.
    Оглянись. Сколько людей в хорошей форме и прилично мускулисты? Как
    много активности они получают в течение недели? Наверное, немного.

    Если вы в настоящее время не очень активны, на самом деле все, что вы делаете
    заставит вас набрать мышечную массу. Конечно, это зависит от того, что вы делаете, как именно
    многое вы будете развивать, но хоть что-то произойдет.Это означает, что вы можете использовать
    мульти тренажерный зал или даже некоторые уловки и нарастить мышцы.

    Людям, у которых уже есть мышечное развитие, понадобится
    более сильный импульс роста. Как вы это делаете, для всех по-разному, но это
    потребует изменения одного из факторов роста, которые я перечислил выше. Что часто
    означает, что одного тренажерного зала будет недостаточно, и вам нужно добавить свободные веса.

    Если мы посмотрим на бодибилдеров высшего уровня, все они используют
    сочетание свободных весов и специальных тренажеров. Ни один из них не попал туда, где они
    с помощью тренажерного зала.


    Заключение

    Если у вас есть подходящее оборудование для работы, вы
    может нарастить столько же мышц дома, как и в коммерческом тренажерном зале. Большая часть роста мышц зависит от
    от того, что вы делаете с оборудованием, своей диеты и своего восстановления. При условии, что вы
    иметь оборудование, которое может предоставить вам широкий выбор вариантов упражнений и
    оказывает достаточное сопротивление, все зависит от вас и вашего мышления. Где ты работаешь
    на самом деле не имеет большого значения.

    Чем более вы развиты, тем важнее становится
    что у вас есть доступ к свободным весам, поскольку они предоставляют больше возможностей для
    упражнения и сопротивление.

    Итак, для новичков мульти-тренажерный зал эффективен, хотя свободные веса были бы еще эффективнее. С многофункциональным тренажерным залом у вас ничего не получится, а коммерческий тренажерный зал будет лучше. Когда вы станете более продвинутым, свободные веса станут более необходимыми. Если у вас есть свободные веса в домашнем тренажерном зале, он будет так же эффективен, как и обычный тренажерный зал.


    Не забудьте проверить мою электронную книгу!


    Связанные вопросы

    Можете ли вы накачать мышцы
    с кардиотренажерами? В неподготовленном
    люди, вы можете увидеть некоторые изменения в используемых частях тела.(Обычно ниже
    тело). Тренировка HIIT обеспечит немного больший рост мышц в этом теле.
    частей, чем устойчивое кардио. Однако кардио-тренажеры не предназначены для роста.
    мышцы, поэтому результаты будут ограничены.

    Домашняя тренировка с эспандером для наращивания мышц

    В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления. Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор утяжелителей и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. комната.

    Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парке, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности много работы. «Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

    Тренировка с шестью движениями

    Worthington именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более плотную ленту сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать). Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

    Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

    ДОМИОС
    decathlon.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

    Взлет
    amazon.co.uk

    27,99 фунтов стерлингов

    Браслеты сопротивления гритину

    Гритин
    amazon.co.uk

    8 фунтов стерлингов.99

    Наборы лент сопротивления 200 фунтов

    СИОСИН
    amazon.co.uk

    28,97 фунтов стерлингов

    Тренировка

    Тренировка с лентой для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших упражнений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягиваний, жимов плеч — только вместо того, чтобы стоять в очереди за самым популярным оборудованием, вы получите результат. каждая основная группа мышц с помощью полоски резинки.

    Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

    Приседания с ленточным сопротивлением

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сеты: 3

    Повторения: 8

    Отдых: 60 с

    Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю через голову, чтобы она лежала на плечах и в верхней части. назад. Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх.Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Петля бедренная

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сеты: 4

    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Возьмите эспандерную ленту и встаньте на нее подушечками стоп на ширине плеч.Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед. Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

    Отжимание с лентой

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сеты: 3

    Повторения: 8

    Отдых: 60 с

    Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной. Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Рядный ряд сидений

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сеты: 4

    Повторения: 12

    Отдых: 60 с

    Оберните эспандерную ленту под ногами (или, если вы хотите усложнить задачу, прикрепите ее к чему-то немного дальше) и сядьте. на копчике, взявшись руками за конец каждой стороны резинки.Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем полностью выпрямить руки.

    Коленчатый ленточный пресс

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сеты: 3

    Повторения: 8

    Отдых: 60 секунд

    Примите положение полуколена и поместите ленту под колени.Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты. Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

    Тяга вниз с ремнями сидя

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.