Видео как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать грудь и руки девушке. Видео о том, как подтянуть грудь в домашних условиях. Видео как девушке накачать грудные мышцы

Как накачать грудь и руки девушке. Видео о том, как подтянуть грудь в домашних условиях. Видео как девушке накачать грудные мышцы

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

  • Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
  • Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста.
Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

  • Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
  • 10-12 вращений плечами вперед и назад.
  • 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

  • Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере.
Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

  • Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
  • Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
  • Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

  • Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
  • Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.

Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
  • Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
  • Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
  • Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
  • Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

  • Упражнения на грудь
  • Отжимания
  • Пуловер
  • Рекомендации по выполнению тренировок
  • Упражнение с ложками
  • Разминка на полу
  • Отжимания от пола
  • Сроки и результаты
  • Отзывы

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы — это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
наследственность;
вес;
беременность;
нижнее белье;
возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:
составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)

Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
движение только в плечевом суставе;
опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:
если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
живот и бедра ниже плеч;
ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
гантель берется двумя руками;
руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
угол сгиба во время пуловера не меняется;
на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Решив начать спортивную жизнь, представительницы прекрасного пола активно берутся за проработку тела, стремясь как можно быстрее достичь глянцевого совершенства. В первую очередь почти всех девушек интересуют ноги и — как бы это поделикатнее сказать — подтянутая попа. Бразильская или нет — тут уж как получится. Конечно, все хотят подтянутый живот и непременно элегантные руки с прорисованными мышцами. Но почему-то многие в проработку идеального образа совсем не включают пункт «накачать грудные мышцы». И как показывает практика, совершенно напрасно!

Зачем нам грудные мышцы

Зачем женщинам грудные мышцы? Ответ на этот вопрос очевиден. Если говорить упрощённо, то грудные мышцы и есть та самая необходимая вещь, которая поддерживает столь прекрасный элемент женского тела, как грудь. Поэтому без их проработки желаемого результата достичь не получится. Почему? Всё просто.

Чтобы получить красивую грудь, надо работать над множеством мышц

Примем за основу, что у нас есть большая и малая грудные мышцы, которые поддерживают грудь и не дают ей обвисать. У молодых девушек таких проблем, конечно, нет, но в более зрелом возрасте тонус неизбежно слабеет. Тут есть два пути: тренироваться или ложиться под нож пластического хирурга. Понятно, что лучше выбрать первый вариант. Тем более, что проработка мышц груди обязательно даст бонусы в виде сильной спины, красивых плеч и трицепса. И это нисколько не сделает вашу фигуру мужеподобной.

Не стоит бояться тренировок!

Начинающие спортивную жизнь часто считают, что если активно качать грудь, то со временем женственная форма превратится в перекачанную фигуру культуриста. Но этот миф давно уже опровергнут. Поверьте, на конкурс «Мистер Вселенная» пока не попала ни одна женщина, занимающаяся проработкой своих грудных мышц.

Кроме того, сильно и сразу увеличить грудь и вырастить внушительные мышцы упражнениями не получится. Конечно, она может подтянуться, стать рельефней и выразительней — но как раз за счёт мышц, которые будут поддерживать бюст и визуально делать его гораздо привлекательней. Так что сомнений быть не может — мышцы груди нуждаются в заботе и внимании!

Начинаем работу: как успешно качать

С чего начать? Прежде всего, с правильной формы и с подготовки минимального оборудования для занятий. Ни в коем случае не пренебрегайте спортивным бюстгальтером, плотно поддерживающим грудь — это поможет избежать неудобств при выполнении упражнений. Что же касается оборудования, то для домашних занятий будет достаточно пары гантелей весом от одного до двух килограммов — всё зависит от вашей подготовки. Если гантелей нет — можно налить воды в пластиковые бутылки.

Пример спортивного бюстгальтера

Что же касается плана занятий, то мнения расходятся. Одни говорят, что грудным мышцам нужно уделять внимание один-два раза в неделю и посвящать упражнениям для роста, укрепеления, подтягивания и упругости бюста значительную часть тренировки. Другие же предлагают просто «прокачивать» грудь каждое занятие понемногу. Как поступить — выбирайте самостоятельно. Но помните: быстрого результата ждать не приходится. В случае с грудными мышцами нужно настроиться на долгую серьёзную работу.

И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой и растяжкой! Впрочем, это касается всех спортивных занятий. Итак, если вся подготовка выполнена — можно начинать тренировку. Упражнений, чтобы накачать грудные мышцы, много, но остановимся на базовых элементах, без которых никак не обойтись.

При тренировке груди задействованными оказываются мышца трицепса, поэтому опытные спортсмены не рекомендуют «прокачивать» грудь и трицепсы в один день.

Как можно накачать в домашних условиях

Быстрые способы подкачать с помощью отжиманий

Работа с собственным весом — это знакомый всем по школьным занятиям физкультурой способ прокачать грудные мышцы. А учитывая, что типов отжиманий много, то можно быть уверенным: это сделает вашу грудь сильнее, подкачает её мышцы. Попробуйте следующие варианты:

Обратные отжимания делаются как от стула, так и от скамьи в спортзале

Все эти упражнения можно для начала делать в упрощённом виде — с коленями на полу, и постепенно выпрямлять ноги. Каждый вариант повторяйте не меньше 10 раз — и со временем увеличивайте количество подходов. Избегайте желания схитрить — и поднимать туловище силой ног, просто двигая тазом. Условие таково: всё тело должно быть плоским как доска!

Упражнения с гантелями для девушек

Вариантов работы с гантелями так же много, как и отжиманий, и эти упражнения не менее эффективны. В зале лучше выполнять их на наклонной скамье, но дома можно просто лечь на пол и зафиксировать поясницу — и делать разведения так, чтобы она не выгибалась. Выбирайте упражнения по вкусу:

  • разведение рук с гантелями в сторону: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе разведите руки, на выдохе верните обратно;
  • отведение руки за голову: возьмите гантели широким хватом, руки слегка согнуты в локтях, на вдохе отведите их, на выдохе верните обратно;
  • жим гантелей широким хватом: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе опустите их к груди, на выдохе верните обратно.

Здесь подход к накачиванию такой же: минимум по 10 раз повторяйте каждый тип упражнения сначала, постепенно приходите к увеличению темпа.

Видео: подтягиваем грудь дома

Поза молитвы: для увеличения, подтягивания и упругости бюста

Завершить тренировку можно простым, но действенным упражнением: соедините ладони впереди на уровне груди, как будто в позе молитвы. С силой давите руками, чувствуя напряжение мышц груди. Задержитесь на 20 секунд — расслабьтесь на 10. Повторите минимум 5 раз. Максимум — по желанию. Это упражнение поможет сжечь жир и подтянуть грудь.

Руки должны находиться на уровне груди

Ограничения для тренировок

При работе над грудными мыщцами стоит помнить, что не всем можно активно тренировать эти мускулы. Это касается тех женщин, у кого в груди стоят импланты. При напряжении мыщцы серьёзно сдавливают их, что может привести к смещению импланта или даже к его разрыву. Также аккуратнее с отжиманиями, разведением и поднятием гантелей стоит быть тем, у кого есть искривление позвоночника, потому что эти упражнения могут усугубить ситуацию со спиной.

Активная тренировка может не только поднять пульс, но и повысить внутреннюю температуру тела до 40 градусов. Для полного восстановления мышц после тренировки может понадобиться до 48 часов.

Впрочем, занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном питании. Не стоит думать, что час изнурительной работы позволяет расслабиться и съесть лишнюю печеньку или конфетку в обеденный перерыв. Без правильно подобранной диеты все труды пойдут насмарку — и это будет очень обидно. Так что если рука тянется за чем-нибудь вредным — вспомните, каким трудом вам дался последний подход по разведению гантелей. И выпейте стакан воды. Это будет гораздо полезнее и закрепит результат.

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях
и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор)
. Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения)
.

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины)
спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать)
, то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке)
, женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние)
.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин)
. Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка (выберите любой день)
.

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.)
. Тренируетесь 1 раз в неделю .

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях)
. Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных)
. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.)
. Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд)
. Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день)
.

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум
(если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.)
+ 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.)
. Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд)
. Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых)
.

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше)
. Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.)
+ 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.)
. Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых)
.

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений
(отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа
(отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений
(отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г)
. Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г)
. Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г)
. Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи:
куриные яйца (1 – 2шт)
+ овсянка + фрукт

2 прием пищи:
куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи:
рыба (треска)
+ рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи:
филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи:
рыба (сельдь или лосось)
+ овощи

6 прием пищи:
обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома
(или в зале)
, и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков)
и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов)
. Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

С уважением,

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая  попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.

Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?».  Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.

И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!

То есть не стоит верить людям, которые утверждают,  что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.

Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.

С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.

Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:

Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

  • Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
  • Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

  1. Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
  2. Красота и подтянутость груди зависит от:

а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.

Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.

В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.

И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂

Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.

Как накачать женскую грудь видео

Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.

  • Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
  • Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
  • В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но  у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Качать грудь девушке дома учебное. Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

  • или гантелей на наклонной скамье
    .
    Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

  • с широкой постановкой рук

    . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере
. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

В современном мире каждая женщина стремится выглядеть безупречно. Работа над мышцами происходит потому, что многие стремятся обрести идеальную фигуру. Во время проведения тренировок в домашних условиях не важен размер груди. Для любой домашней тренировки, понадобится уделить не больше сорока минут. Ведь самые простые и обычные упражнения, могут дать положительный итог в виде упругой и подтянутой груди.

С помощью упражнений для грудных мышц, грудь сама по себе не увеличиться. Зато таким образом, можно сделать ее подтянутой и поднять чуть-чуть вверх. Размер прибавит в объеме не значительно, за счет увеличения мышц, под грудными железами, в результате тренировок. Ниже предложены несколько упражнений, ознакомившись с ними, вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы девушке не выходя из дома.

В первую очередь многие специалисты утверждают, что необходимо правильно питаться. Этот фактор, способствует росту мышц. Таким образом, можно избежать роста подкожного жира. Если вдруг жир овладеет всем организмом, то, естественно, невозможно будет добиться желаемого результата.
Стоит отметить, что упражнения надо делать регулярно, в течение двух или трех недель.

В этой статье будут рассмотрены различные виды упражнений для девушек в домашних условиях. Например, отжимания для прокачки верхней и нижней грудной части тела.

Важно знать о том, что необходимо соблюдать баланс. Так как не рекомендовано качать только нижнюю часть груди. При диспропорции, фигура будет смотреться в целом не очень привлекательно.

Упражнение 1

Самым популярным видом упражнений считается отжимание с помощью книг.

  1. Для начала понадобится собрать восемь книг (примерно по пятьсот листов). Далее, их следует разложить на расстоянии от шестидесяти до семидесяти сантиметров.
  2. Соответственно после этого нужно начать отжимание для грудных мышц. Следует опуститься как можно ниже.
  3. Поначалу процесс должен проходить в медленном ритме. Почувствовав растяжение мышц, можно повторить упражнение. Стоит отметить, что на единичное опускание следует потратить примерно шесть секунд. За раз можно делать пятнадцать отжиманий.

Все действия должны осуществляться аккуратно и медленно, чтобы не навредить мышцам и суставам.

Упражнение 2

Взрывное отжимание
считается наиболее сложным упражнением.

Перед его исполнением нужно хорошо разогреть суставы и мышцы, также не следует его делать на твердом покрытие, лучше использовать коврик, если его нет, то можно отжиматься на ковре.

  1. Встаем в позу для отжимания на руки и на носки, тело прямо, руки расставляем широко, ноги на ширине плеч.
  2. Лучше опуститься максимально низко. Опускание делаем медленно.
  3. Затем, необходимо оттолкнуться от пола, так как ладони, должны полностью оторваться и сомкнуться в хлопок.

При выполнении хлопка, можно потерять ориентацию. Поэтому лучше не начинать с этого упражнения, если вы новичок!

Следует подчеркнуть, что во время выполнения этого упражнения, делаем вдох при опускание, выдох при взрывном прыжке.

Упражнения с инвентарем

Спортивный инвентарь понадобиться минимальный такой как гантели, коврик для йоги и по возможности скамья, если скамьи нет, то ничего страшного.

Упражнение 1

Отжимания на коленях.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо запастись специальным ковриком, который продается во многих спортивных магазинах. Этот коврик должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, чтобы не повредить свои колени, во время проведения данной тренировки грудных мышц.

  1. Встаем на руки и на колени, голени скрещиваем.
  2. Опускаясь вниз, локти разводим в стороны.
  3. Работаем только руками, спина не двигается.
  4. Поднимаясь вверх делаем выдох, и соответственно опускаясь делаем вдох.
  5. Отжимаемся 10 раз по 2-3 подхода
    (постепенно количество раз отжиманий можно увеличить до 15
    ).

Упражнение 2

Теперь, рассмотрим, какие упражнения подойдут в домашних условиях для девушек, с помощью занятий с гантелями.

  1. Берем в руки гантели с удобным весом (не слишком тяжелые). Однако нужно учесть, что с килограммовыми гантелями, будет трудно добиться желаемого результата, практически невозможно. Специалисты рекомендуют от двух до четырех кг, в зависимости от веса и физической подготовки.
  2. Затем, нужно лечь на спину на скамью, желательно на наклонную. Но если ее нет, можно использовать составленные в ряд 3 табуретки, ну или просто лечь на пол. Колени согнуты, ноги на ширине плеч — если упражнения выполняем на полу.
  3. Предварительно, гантели составим с боков, так чтобы было удобно взять их в положении лежа (лучше если кто-нибудь будет рядом).
  4. Далее, принимаем гантели на бицепс.
  5. Важно знать, что гантели, в свою очередь, должны находиться на одной линии.
  6. Кисти, следует повернуть перпендикулярно к грудной клетке.
  7. Затем, гантели нужно медленно поднять и, сводить и разводить в стороны.
  8. Делаем 10 повторений по 2-3 подхода

Во время выполнения этого упражнения, должно возникнуть ощущение напряжения грудных мышц.

Краткое описание техники, поможет вам в выполнении обычных упражнений в домашних условиях. Чтобы не расходовать полностью свои силы, лучше начинать с минимума и постепенно, увеличить нагрузки во время тренировки (в разумных пределах). Времени на тренировку девушкам достаточно до 40 минут за раз, несколько раз в неделю (2-3 тренировки будет достаточно)
.

Буквально через месяцы, вы добьетесь желаемого результата. Если следовать строго по инструкциям упражнений, вы поймете на собственном опыте, как можно подкачать грудные мышцы, и обрести красивую и подтянутую грудь женщине!

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений
. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды
, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд
. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Грудные мышцы отвечают за приведение плеча к осевой линии туловища (если по-умному), то есть сводят прямые руки, как во время хлопка. И грудные мышцы должны быть также развиты, как и все другие. И у девушек тоже. Но есть факторы, влияющие на стратегию тренировки этих мышц. Разберёмся.

Лактация

Любая тренировка – это стресс, особенно, силовая. Стресс вызывает изменение гормонального фона, который может привести к потере молока. Поэтому от серьёзных нагрузок нужно воздержаться вплоть до завершения кормления. Лёгкие тренировки с небольшим весом допустимы, но только после консультации с врачом. Также, как и во время беременности.

Менструальный цикл

Грудь в цикл меняет форму, что часто приводит к появлению неприятных ощущений в этой области, и дополнительная локальная боль вам ни к чему. Пожалейте себя – отожмётесь через несколько дней. То же самое касается и овуляции.

Маленькая грудь

Форму женской груди определяет генетическая форма молочной железа, а никак не объём мышцы. Но тренировать маленькую грудь всё равно можно и нужно (опять же, как и все другие мышцы) в обычном режиме – 15-20 повторений с комфортным весом. Не гонитесь за объёмом грудных, используя методы приоритета силовых тренировок – большой вес, до 8 повторений, выделенные дни под грудь. От этого она женственнее не станет.

Учтите. Набрав несколько сантиметров в объёме груди, вы слегка повлияете на её форму — кожный покров над рабочей зоной растянется, и грудь визуально может уменьшиться.

Большая грудь

Смиритесь с тем, что любые тренировки (даже если вы вообще не будете трогать грудь) приведут к уменьшению её объёма. Дело в том, что молочная железа, определяющая форму и объём женской груди – это жир, который, как вы уже точно знаете, сжигается равномерно по всему телу при добавлении нагрузок и коррекции рациона.

Смирились? Теперь приступайте к работе над мышцами груди. Сильные мышцы начнут немного давить на молочную железу, из-за чего грудь аккуратно приподнимется. Добиться такого эффекта помогут упражнения, направленные на верхние отделы грудных — жимы и сведения на наклонной скамье.

  • Основное изолирующие упражнением для мышц груди — сведение рук с гантелями или в тренажёре «бабочка». Также грудные участвуют вместе с трицепсом и дельтами в следующих упражнениях — базовые жимы лёжа, отжимания от пола или на брусьях.

Мы определились, что работать нам мышцами груди надо, вне зависимости от её формы. Как? Рассказываем.

  • 1
    Включайте 1-2 упражнения на грудь на каждой тренировке, если работаете над всеми группами мышц в один день. Работайте с комфортным весом на среднее количество повторений.

Например,

Отжимания 3/10

Сведения рук гантели/бабочка/резинки 3/15

  • 2
    Выделите один приоритетный день для груди, если хотите добиться заметного эффекта подъёма груди.

Примерная программа одного дня с приоритетом на верхний отдел грудных мышц:

  • 1
    Отжимания на коленях 3/10
  • 2
    Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
  • 3
    Пуловер 3/15
  • 4
    Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.
Грудные мышцы расположены под
молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир
. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно)
, поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног)
, но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении
. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас
, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания
. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме
.

Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности

. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность

. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст

. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия

. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе)

    , не затронув грудь – невозможно.

  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях
. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью
. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge
.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений

выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода)
. Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие
гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые
гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно
из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей
? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю

. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов
. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины
(мышцы-антагонисты)
.

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;
  • плечи;
  • руки;
  • локти;
  • кисти;
  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.





Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца

Поддерживает стабильное положение лопаток

Малая грудная мышца

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа.
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения чтобы накачать грудные мышцы девушке. Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

  1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
  2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
  3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

  • поднимание рук вверх с гантелями;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение
: руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.

Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.

Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.

Видео

Список упражнений и методика выполнения каждого из них:

  1. Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
    Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление.
  2. Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
    Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет!
  3. Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
  4. Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.

Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

  • или гантелей на наклонной скамье
    .
    Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

  • с широкой постановкой рук

    . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере
. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?
». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

  1. они укрепляют сердечно-сосудис тую систему;
  2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
  3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX
-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Далеко не каждая из нас, имеет идеальное тело от рождения. Но это можно исправить. В частности, можно накачать грудь девушке дома с помощью простых упражнений. Конечно, форму самой груди это не изменит. Но вот молочная железа будет немного приподнята за счет мышечной массы. А это заметно украсит ваше тело, сделав его наиболее спортивным и привлекательным.

Как качать грудь девушке в домашних условиях?

Одним из самых простых упражнений является давление сведенными ладонями. Сведите ладони вместе, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягите руки, создавая давление. Проделывайте упражнение в течении 2 мин.

Также можно приобрести гантели по 3-5 кг. С их помощью можно делать разводку. Лягте на пол и разведите руки в стороны вместе с гантелями. Сведите прямые руки над собой. Делайте упражнение плавно по 3 подхода.

Кроме этого, можно приобрести эспандер. Его можно растягивать вдоль и поперек, за спиной и перед собой. Он отлично укрепляет грудные и спинные мышцы. С ним можно тренироваться по 3-4 мин. в день.

Самым простым способом накачать грудь девушке выступают отжимания от пола. Лучше делать их широким хватом. Так вы сделаете акцент на грудных мышцах. Для достижения хорошего эффекта достаточно 2 подходов ежедневно.

Что способствует накачиванию грудных мышц?

Чтобы с интересом качать грудные мышцы девушки могут заниматься проеденным спортом. Развитию груди способствует:

  • Плавание;
  • Волейбол;
  • Теннис;
  • Лыжи.

Также можно заниматься аэробикой или танцами. Такие техники благотворно влияют на весь мышечный скелет. С ними можно добиться укрепления всей фигуры в целом.

Спорт способствует не только развитию рельефа фигуры, но и выносливости. Занимаясь активными видами физкультуры можно повысить работоспособность и улучшить работу сердца.

А игровые виды спорта позволяют развить смекалку и стратегическое мышление. Это отличные качества для плодотворной учебы и будущей работы.

Не стоит зацикливаться только на школе. Ходите в секции, занимайтесь самостоятельно или вместе с подругами. Активный образ жизни способствует достижению хорошей физической формы.

Качаем грудь в спортзале

Если есть такая возможность, то лучше ходить в спортивный зал и пользоваться специальными тренажерами или услугами личного тренера.

В зале можно качать грудные мышцы с помощью станков для выполнения разводки. Также вам поможет штанга. Она является наиболее эффективным средством.

Многие девушки не любят штангу, считая ее мужским тренажером. Но если вы будете заниматься небольшими весами, используя различный хват, то ваша грудь быстро придет в форму. И вы не превратитесь в мужеподобного тяжелоатлета.

При тренировках важно поддерживать определенную диету. Иначе жировая прослойка будет мешать получению хорошего результата. Именно неправильное питание мешает многим девушкам иметь хорошую подтянутую грудь.

Узнать, как накачать грудь девушке дома довольно просто. Спорт имеет минимум теории и максимум практики. Если у вас имеется сила воли и достаточная мотивация, то даже без багажа знаний и большого опыта можно быстро себя изменить.

Программа качание груди для девушки. Как девушке накачать красивую грудь

Приветствую вас, дорогие читательницы блога! Уверена, каждая девушка мечтает иметь красивую грудь идеальной формы и этого можно достичь с помощью специальных упражнений. Чтобы знать, как накачать грудь девушке, нужно понимать некоторые моменты. Так, для девушек самым проблематичным в накачивании груди является то, что грудь – это не мышца, а жировая ткань и железа, поэтому тренировать необходимо мускулатуру груди. При этом практически не увеличиваются размеры самой груди, но, тем не менее, она становится более упругой и прокачанной.

Здесь же найдете интересные видео с комплексами упражнений для женской груди, выполняемых в тренажерном зале (но можно и дома, если у вас есть тренажер). Выбор за вами, где именно вы хотите заниматься. Главное помните, что ЗАНИМАТЬСЯ ПРИДЕТСЯ, иначе никак не добьетесь результата

Как накачать женскую грудь?

Конечно, тренировки для укрепления груди достаточно утомительны, и результат будет заметен не сразу, но он будет стоить ваши усилий. Не бегите к зеркалу после первого же занятия. Оно не показатель. Но, если девушка поставит себе за правило заниматься регулярно, то ей все-таки удастся накачать грудь.

Идеальными видами спорта для накачивания мышц груди является теннис, а также волейбол. Во время занятий этими видами спорта проводится работа по укреплению грудных групп мышц – нижних, внешних, а также верхних.

Также можете записаться в тренажерный зал. Если же есть сомнения по поводу правильности выполнения упражнений для грудных мышц, то попросите тренера вам помочь. Профессиональный тренер покажет и расскажет, как надо правильно работать с тренажерами, а также как использовать штангу для придания красивой формы груди.

А вот и видео с интересным комплексом упражнений, где показано, как накачать грудь девушке:

Если вы не имеете возможности регулярно ходить в спортзал или посещать бассейн, тогда вы сможете проводить тренировки самостоятельно в домашних условиях. Да, можно накачать мышцы груди даже в домашних условиях.

Наиболее эффективными для тренировки мышц груди является эспандер и гантели.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Первое упражнение – это растягивание эспандера руками перед собой.

Второе упражнение: переместите эспандер за спину и затем растягивать его, находясь в таком положении.

Благодаря регулярному выполнению таких упражнений вы обеспечите себе красивую осанку, которая оказывает большую роль на формирование правильных и красивых форм груди.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Если у вас есть гантели, то можем считать, что со временем о вопросе: «Как девушке накачать грудь?» вы вскоре забудете. Если же их у вас еще пока нет, а также нет времени на походы в тренажерный зал, то, пожалуйста, приобретите гантели. С их помощью вы сможете эффективно накачать мышцы груди.

Только помните, что к выбору гантелей надо подходить исключительно в индивидуальном порядке – они должны иметь не очень большой и не очень маленький вес. После проведения тренировки с гантелями вы должны почувствовать, что ваши мышцы груди интенсивно поработали. Но при этом не стоит выполнять упражнения с очень большим усилием. Один раз переусердствовав, вы вряд ли захотите подходить к гантелям еще раз. А гантели, покрытые толстым слоем пыли, не способствуют накачиванию груди.

И так, приступаем к упражнению с гантелями для женской груди

Для выполнения упражнения вам надо лечь на спину на пол, взять гантели в руки и прижать их к груди. Теперь очень медленно начинайте поднимать руки вверх и выталкивать гантели. Это упражнение является альтернативой для тренировок со штангой. Повторить упражнение надо десять раз, сделать небольшой перерыв и снова повторить упражнение десять раз.

Кстати, это же упражнение вы можете попробовать делать и с «воображаемыми гантелями или штангой». Для этого представьте их в своих руках и их тяжесть. Поднимайте руки очень медленно, с напряжением так, как будто вы отталкиваете что-то очень тяжелое от себя. И так же медленно возвращайте воображаемые гантели-штангу назад к груди. Помните, что они «тяжелые», поэтому нельзя быстро опускать руки.

Упражнение с воображаемыми гантелями можете делать и стоя – ровно или наклонившись немного вперед к полу. Пофантазируйте, и вам удастся разнообразить ваши упражнения для накачивания груди. Вы можете, например, разводить руки в стороны и сводить их обратно медленно и с напряжением в мышцах груди, рук и спины. Также попробуйте наклониться слегка вперед и также разводите и сводите руки, как с эспандером или же поднимайте и опускайте руки так, будто у вас в руках штанга или гантели.

Уверена, что благодаря этим воображаемым гантелям и штанге, вы накачаете грудь. А имея этот эффективный опыт, вы сможете и подружке рассказать, как женщине накачать грудь.

Отжимание и перекладина вам в помощь при накачивании груди

Очень эффективным упражнением для накачивая мышц груди являются отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Но очень важно соблюдать одно правило – проводить тренировки надо регулярно, и только в этом случае вы сможете получить желаемый результат. И еще… Когда вы отжимаетесь от пола, то не нужно делать это быстро. Делайте упражнения медленно и с напряжением. Представьте, как накачиваются все задействованные мышцы. Отжимание, если его правильно делать, поможет также накачать мышцы спины, а от этого выиграет также и ваша осанка.

Теперь вы знаете, как накачать грудь женщине. Думаю, вы понимаете, что быстро накачать грудь девушке очень сложно, поэтому позаботьтесь о ней заранее, а не только перед пляжным сезоном. Благодаря этим упражнениям ваша грудь приобретет идеальные формы и очертания. Вы всегда будете чувствовать себя самой красивой и самой желанной.

А у вас есть свои любимые упражнения для накачивания мышц груди? Буду рада узнать о них.

Будьте всегда в форме!

Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail , чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

  • или гантелей на наклонной скамье
    .
    Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

  • с широкой постановкой рук

    . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

  • в положении лежа на наклонной скамье

    (угол наклона тот же). Выполняется 3 сета по 10-12 повторов.

Удобно расположиться на скамье, руки с гантелями (весом до 2 кг) выпрямить вертикально вверх – это исходное положение.

Очень медленно, чтобы не потерять равновесие, на слегка согнутых руках опускать гантели вниз в направлении таза до полного растянутого положения, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать пресс
, подкачать попу, по праздникам — бицепс
, но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать женщине.

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу , и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки
, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты — в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные . Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Три классических упражнения для грудных мышц

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа — именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три — и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений. Прежде чем выполнить подход с отягощением, сделайте разминку из 15 повторений.

Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 — 12 повторений. Отжимайтесь до отказа
, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите упражнениями на растяжку
.

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы — это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок — витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Базовый сет

Для профи

Maxler Consecutive Protein 85

По 1 порции.

Maxler Black Kick

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

По 1 порции.

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:
    Сывороточный протеин

В современном мире каждая женщина стремится выглядеть безупречно. Работа над мышцами происходит потому, что многие стремятся обрести идеальную фигуру. Во время проведения тренировок в домашних условиях не важен размер груди. Для любой домашней тренировки, понадобится уделить не больше сорока минут. Ведь самые простые и обычные упражнения, могут дать положительный итог в виде упругой и подтянутой груди.

С помощью упражнений для грудных мышц, грудь сама по себе не увеличиться. Зато таким образом, можно сделать ее подтянутой и поднять чуть-чуть вверх. Размер прибавит в объеме не значительно, за счет увеличения мышц, под грудными железами, в результате тренировок. Ниже предложены несколько упражнений, ознакомившись с ними, вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы девушке не выходя из дома.

В первую очередь многие специалисты утверждают, что необходимо правильно питаться. Этот фактор, способствует росту мышц. Таким образом, можно избежать роста подкожного жира. Если вдруг жир овладеет всем организмом, то, естественно, невозможно будет добиться желаемого результата.
Стоит отметить, что упражнения надо делать регулярно, в течение двух или трех недель.

В этой статье будут рассмотрены различные виды упражнений для девушек в домашних условиях. Например, отжимания для прокачки верхней и нижней грудной части тела.

Важно знать о том, что необходимо соблюдать баланс. Так как не рекомендовано качать только нижнюю часть груди. При диспропорции, фигура будет смотреться в целом не очень привлекательно.

Упражнение 1

Самым популярным видом упражнений считается отжимание с помощью книг.

  1. Для начала понадобится собрать восемь книг (примерно по пятьсот листов). Далее, их следует разложить на расстоянии от шестидесяти до семидесяти сантиметров.
  2. Соответственно после этого нужно начать отжимание для грудных мышц. Следует опуститься как можно ниже.
  3. Поначалу процесс должен проходить в медленном ритме. Почувствовав растяжение мышц, можно повторить упражнение. Стоит отметить, что на единичное опускание следует потратить примерно шесть секунд. За раз можно делать пятнадцать отжиманий.

Все действия должны осуществляться аккуратно и медленно, чтобы не навредить мышцам и суставам.

Упражнение 2

Взрывное отжимание
считается наиболее сложным упражнением.

Перед его исполнением нужно хорошо разогреть суставы и мышцы, также не следует его делать на твердом покрытие, лучше использовать коврик, если его нет, то можно отжиматься на ковре.

  1. Встаем в позу для отжимания на руки и на носки, тело прямо, руки расставляем широко, ноги на ширине плеч.
  2. Лучше опуститься максимально низко. Опускание делаем медленно.
  3. Затем, необходимо оттолкнуться от пола, так как ладони, должны полностью оторваться и сомкнуться в хлопок.

При выполнении хлопка, можно потерять ориентацию. Поэтому лучше не начинать с этого упражнения, если вы новичок!

Следует подчеркнуть, что во время выполнения этого упражнения, делаем вдох при опускание, выдох при взрывном прыжке.

Упражнения с инвентарем

Спортивный инвентарь понадобиться минимальный такой как гантели, коврик для йоги и по возможности скамья, если скамьи нет, то ничего страшного.

Упражнение 1

Отжимания на коленях.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо запастись специальным ковриком, который продается во многих спортивных магазинах. Этот коврик должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, чтобы не повредить свои колени, во время проведения данной тренировки грудных мышц.

  1. Встаем на руки и на колени, голени скрещиваем.
  2. Опускаясь вниз, локти разводим в стороны.
  3. Работаем только руками, спина не двигается.
  4. Поднимаясь вверх делаем выдох, и соответственно опускаясь делаем вдох.
  5. Отжимаемся 10 раз по 2-3 подхода
    (постепенно количество раз отжиманий можно увеличить до 15
    ).

Упражнение 2

Теперь, рассмотрим, какие упражнения подойдут в домашних условиях для девушек, с помощью занятий с гантелями.

  1. Берем в руки гантели с удобным весом (не слишком тяжелые). Однако нужно учесть, что с килограммовыми гантелями, будет трудно добиться желаемого результата, практически невозможно. Специалисты рекомендуют от двух до четырех кг, в зависимости от веса и физической подготовки.
  2. Затем, нужно лечь на спину на скамью, желательно на наклонную. Но если ее нет, можно использовать составленные в ряд 3 табуретки, ну или просто лечь на пол. Колени согнуты, ноги на ширине плеч — если упражнения выполняем на полу.
  3. Предварительно, гантели составим с боков, так чтобы было удобно взять их в положении лежа (лучше если кто-нибудь будет рядом).
  4. Далее, принимаем гантели на бицепс.
  5. Важно знать, что гантели, в свою очередь, должны находиться на одной линии.
  6. Кисти, следует повернуть перпендикулярно к грудной клетке.
  7. Затем, гантели нужно медленно поднять и, сводить и разводить в стороны.
  8. Делаем 10 повторений по 2-3 подхода

Во время выполнения этого упражнения, должно возникнуть ощущение напряжения грудных мышц.

Краткое описание техники, поможет вам в выполнении обычных упражнений в домашних условиях. Чтобы не расходовать полностью свои силы, лучше начинать с минимума и постепенно, увеличить нагрузки во время тренировки (в разумных пределах). Времени на тренировку девушкам достаточно до 40 минут за раз, несколько раз в неделю (2-3 тренировки будет достаточно)
.

Буквально через месяцы, вы добьетесь желаемого результата. Если следовать строго по инструкциям упражнений, вы поймете на собственном опыте, как можно подкачать грудные мышцы, и обрести красивую и подтянутую грудь женщине!

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях
и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор). Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения).

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать), то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке), женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние).

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин). Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях). Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных). Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше). Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений (отдых между подходами – 60 секунд)

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г). Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи: куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома
(или в зале), и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов). Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

Как накачать грудные мышцы девушке

Иногда для того, чтобы приподнять грудь, сделать ее более упругой и даже немного увеличить не надо идти на операцию. Достаточно всего лишь разработать для себя комплекс специальных упражнений и заниматься дома.

На самом деле, качаться будут не молочные железы – это в принципе невозможно, а мышцы грудной клетки. Но после того как они придут в надлежащий тонус, создастся эффект пластической операции на груди!

В принципе, у женщин, которые регулярно занимаются плаванием, играют в волейбол или теннис, грудные мышцы и так в полном порядке, эти виды спорта очень помогают в создании красивых форм. А всем остальным можно посоветовать обзавестись для начала эспандером и гантелями. Узнаем секрет как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Отжимания

Самый действенный способ приподнять грудь в дома – отжиматься от пола. Если пока что это упражнение дается с трудом, отжиматься можно с колен. Делаются отжимания медленно и плавно, не менее 15 раз, затем – короткий перерыв и еще столько же повторов.

Если это кажется невероятно тяжелым, можно для начала отжиматься от стены. Встаньте так, чтобы упираться о стену ладонями рук, вытянутых параллельно полу. Сгибая руки в локтях, ложитесь грудью на стену, а затем возвращайте себя в исходное положение. Принцип тот же – все делается медленно, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Упражнения с эспандером и гантелями

Все очень просто. Взяли эспандер и начали растягивать. Сначала перед грудью. Потом ниже, на уровне живота. Потом над головой. За спиной. Достаточно чуть-чуть изменить положение рук, и при растягивании эспандера «работать» будут другие мышцы. Делаем каждое упражнение несколько раз, отдыхаем, повторяем.

Взяв гантели ложимся на пол и представляем, что держим штангу – начинаем ее медленно «выжимать», поднимая руки вверх. Подняли, зафиксировались на несколько секунд и медленно опустили.

Лежа на полу, поднимаем руки с гантелями вверх, но локти оставляем слегка согнутыми. В этом положении разводим их в стороны почти до уровня пола, а потом снова соединяем вверху.

На самом деле подобных упражнений немало, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с тренером любого спортивного центра. Тем не менее, есть два общих правила, которые необходимо соблюдать:

  • Перед тренировками необходимо сделать несколько разогревающих упражнений без утяжеления, чтобы не повредить мышцы.
  • Выполнять занятия с гантелями или эспандером надо не ежедневно, а через день. Это дает лучший эффект.
Как накачать грудные мышцы девушке видео

3-дневная тренировка для тонизирования мышц, которую нужно выполнять дома (для начинающих) — Fitbod

Лягте на спину, вытянув колени, руки по бокам ладонями вниз.

Подтяните туловище, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, удерживая голени параллельно полу.

Как только бедра коснутся средней части тела, согните живот, чтобы таз приблизился к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Контролировать опускание ног в исходное положение.

Безопасность гантелей

Вес гантелей зависит от множества факторов, таких как выполняемое упражнение, текущий уровень физической подготовки, размер и состав тела, цели и наличие травм.

Если вы новичок в использовании гантелей, постарайтесь начать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивайте его. Вы всегда можете увеличить количество выполняемых повторений, если вам кажется, что это слишком легко. Если вы посещаете фитнес-центр, спросите тренера.

Когда вы делаете упражнения с гантелями, стремитесь к медленным и контролируемым движениям. Импульс может помешать мышцам расширяться и сокращаться. Это также может настроить вас на неправильную форму и травму суставов.

Когда вы держите гантель, обхватите пальцами одну сторону рукоятки, а большим пальцем — другую сторону рукоятки. Держите запястья прямо, чтобы они не напрягались.

Последние мысли

Fitbod считает, что в эти трудные времена мы обязаны помогать людям оставаться психически и физически здоровыми, оставаясь активными.

Мы рекомендуем вам использовать дополнительное время, которое у вас есть дома, и создать здоровый распорядок дня, чтобы нарастить мышцы и получить тонус. Это прекрасная возможность приготовить еду дома и поесть для силы и силы.

Мы рекомендуем вам записаться на наши упражнения с собственным весом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Самая лучшая сила + HIIT домашняя тренировка для женщин

Лучшая силовая и HIIT домашняя тренировка для женщин — 9 потрясающих упражнений с гантелями в сложной тренировке для всего тела.Получите все преимущества силовых тренировок и HIIT-тренировок для женщин за одну эффективную 35-минутную домашнюю тренировку!

* Вы также можете просмотреть эту 35-минутную лучшую тренировку HIIT для женщин на Youtube здесь (с обновленным качеством звука и последующими изменениями для всех уровней физической подготовки).

Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Эта тренировка была фаворитом в категории силовых + HIIT-тренировок для женщин с тех пор, как она была впервые опубликована в 2018 году.

Это HIIT-тренировка, к которой я возвращаюсь снова и снова, когда мне нужна полноценная тренировка всего тела дома.

Что делает эту тренировку HIIT «лучшей домашней тренировкой для женщин»?

  1. ЭФФЕКТИВНЫЙ. Девять упражнений для всего тела, которые одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Ударьте КАЖДУЮ мышцу на всем вашем теле — от ног, ягодиц и бедер до рук, груди, спины, пресса и кора!
  2. МАСШТАБИРУЕМЫЙ. Забавный факт, я изначально снимал эту домашнюю тренировку, когда мне было 6 месяцев после родов с Броуди (см. Картинку ниже).Это сложно, но масштабируемо. Мы включили последующие изменения для ВСЕХ уровней физической подготовки в видео о тренировке выше. Сделайте это HIIT-тренировку с низким уровнем воздействия, следуя за Рэйчел в видео тренировки и выполняя как можно больше повторений в отведенные для этого интервалы времени. HIIT-тренировки могут быть адаптированы к вашему уровню опыта и имеющемуся у вас оборудованию, если вы занимаетесь дома.
  3. АКТУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ИНТЕРВАЛОМ ВРЕМЕНИ (формат времени). Короткие серии целевых упражнений для истощения каждой группы мышц.Но по мере прохождения тренировки время работы уменьшается, а время отдыха увеличивается; достижимые отношения работы к отдыху.

Честно говоря, это расширенная HIIT-тренировка для женщин (но вы можете следить за Рэйчел, модификатором в видео с домашней тренировкой выше, для версии этой тренировки для начинающих HIIT для женщин).

Но эта HIIT-тренировка для женщин приносит результаты.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки (например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде), что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Лучшая силовая + HIIT домашняя тренировка для женщин

Силовая тренировка My GO-TO и домашняя тренировка HIIT для женщин:

  • 35 минут
  • Полное тело
  • Силовая тренировка с гантелями И HIIT-тренировка с собственным весом для женщин

Эта HIIT-тренировка сочетает в себе функциональные силовые тренировки с сердечно-сосудистыми кардиотренировками, чтобы сделать ЭФФЕКТИВНУЮ домашнюю тренировку идеальной для занятых женщин и мам.

Оснащение:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую что-нибудь от 5-20 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 15 фунтов.

Инструкции:

Следуйте этим домашним силовым упражнениям и упражнениям HIIT из видео в верхней части этого поста. Я буду вашим личным тренером, я буду давать подсказки формы, мотивацию и модификации для девяти упражнений HIIT для всего тела.

Вот как работает HIIT: вы чередуете быстрые, интенсивные периоды упражнений с короткими периодами отдыха. В этой HIIT-тренировке время работы уменьшается с каждым подходом:

  • НАБОР 1:45 секунд работы, 15 секунд отдыха на упражнение.
  • НАБОР 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха на упражнение.
  • НАБОР 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха на упражнение.

Таким образом, вы будете повторять каждое упражнение HIIT по 3 подхода.

Это примерно 30-минутная домашняя тренировка. (Но я также включил разминку с такими упражнениями, как прыжки с трамплина, альпинизм и высокие колени; и расслабляющие растяжки в видео тренировки в верхней части этого поста. Делаем эту домашнюю тренировку для женщин ближе к 35-40 минутная домашняя тренировка).

9 упражнений на всю силу тела и HIIT для женщин

  1. Рывок гантели одной рукой + выпад через голову назад, правая нога
  2. Рывок гантели одной рукой + выпад через голову назад, левая нога
  3. Прыжки с выпадом в шпагате
  4. Отжимания
  5. Сумо-приседания + сгибание рук на бицепс
  6. Джек для приседаний Plyo
  7. Разгибание на трицепс лежа + мостик для ягодиц
  8. Тяга гантелей над головой + подъем ног
  9. Берпи

1. Рывок гантели одной рукой + обратный выпад над головой (выполняется на правой и левой ноге)

Цели: Рывок гантели одной рукой — это мощное силовое упражнение для всего тела с упором на ноги, плечи и спину.В сочетании с обратным выпадом над головой, который не только увеличивает силу, но и улучшает стабильность плечевых мышц, задней цепи и всей нижней части тела.

Модификация: Гантель в передней стойке для выпада назад вместо вытянутой руки / гантели над головой.

Как выполнять рывок гантели одной рукой + выпад через голову:

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, плечи наложены на бедра, гантели между ступнями. Согните бедра и слегка согните колени, чтобы достать гантель.Возьмите гантель правой рукой.
  2. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, когда вы выталкиваете бедра вперед и тянете гантель вверх по центру тела; используя силу ног, чтобы направить гантель над головой, когда вы вернетесь в положение стоя. Подумайте о «застегивании» своего тела с помощью гантели.
  3. Вытянув правую руку, бицепс за ухом, удерживайте гантель над головой, делая шаг назад правой ногой в обратный выпад. Опустите заднее правое колено к земле, стремясь к тому, чтобы оба колена достигли угла 90 градусов (переднее бедро параллельно полу).
  4. Толкните переднюю левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, и опустите гантель обратно по центру тела.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите эти мощные комплексные упражнения для всего тела в течение определенного промежутка времени.

* Обратите внимание, вы повторите это с другой стороны (левая рука и левая нога), как два шага домашней тренировки для женщин.

2. Прыжки с раздельными выпадами

Targets: Сплит-прыжки или прыжки с выпадом — это классическое упражнение с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT), которое нацелено на генерирующие энергию мышцы нижней части тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры.Развивайте силу и сжигайте жир с помощью этого мощного упражнения для нижней части тела.

Модификация: Шаговые выпады или обратные выпады с 2-мя импульсами.

Как выполнять сплит-прыжки с выпадом:

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, плечи положите поверх бедер.
  2. Верните правую ногу назад в положение обратного выпада; опускать правое колено назад к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла в 90 градусов; переднее бедро параллельно полу.
  3. Проезжайте через переднюю левую ногу, чтобы взорваться, когда вы меняете ногу в воздухе. Отпрыгните левой ногой назад в обратный выпад. Мягко приземлиться в выпаде с согнутыми коленями.
  4. Повторите это взрывное движение в течение заданного промежутка времени.

3. Отжимания

Цели: грудь, трицепсы, плечи, корпус и пресс. Отжимания — классическое упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела; быстрый и эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.

Модификация: добавьте наклон, положив руки на стену, стул или скамью.Или выполните отжимания от колен (вы также можете обратиться к этим 7 модификациям отжиманий для начинающих).

Как делать отжимания:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле, когда ваши локти отведены назад к телу.Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки.

4. Приседания сумо + сгибание рук на бицепс

Цели: ноги, ягодицы, четырехглавые мышцы, внешние и внутренние бедра (отводящие и приводящие), руки и бицепсы.

Модификация: Возможность чередования рук на сгибании бицепса.

Как выполнять приседания сумо + сгибание рук на бицепс:

  1. Стойте так, чтобы ступни шире бедер, пятки внутрь и носки направлены вверх (стойка для приседаний сумо).Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями наружу от тела.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься в приседание сумо, выталкивая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям. Когда вы садитесь обратно в приседание сумо.
  3. Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседа сумо, затем пройдите через пятки, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните гантели к плечам (ладони смотрят на плечи), прижимая локти к бокам.

5. Джек для приседаний

Цели: плиометрические приседания — это плиометрическая версия приседаний сумо, нацеленная на нижнюю часть тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер. Приседания с собственным весом — отличное упражнение HIIT для наращивания силы нижней части тела, особенно для внутренней поверхности бедер, а также для повышения частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Модификация: приседания для сумо из стороны в сторону или тэп дауны.

Как выполнять плио-приседания:

  1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, плечи над бедрами.
  2. «Прыжок» — широко расставьте ноги, когда вы опускаете ягодицы обратно в широкое приседание. Постарайтесь коснуться земли руками, если это возможно.
  3. Взрывно встаньте прямо, сжимая внутреннюю поверхность бедер, чтобы «подскочить» ноги обратно вместе, и вернитесь в положение стоя, пока руки вращаются над головой. Подумайте: широкий внизу, узкий вверху.

6. Разгибание на трицепс + ягодичный мостик

Цели: Разгибание трицепса лежа, также известное как сокрушитель черепа, является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (вдоль тыльной стороны рук).А ягодичные мостики — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает женщинам тонизировать и наращивать мышечную массу.

Модификация: Вы всегда можете выполнить это упражнение со стабилизирующего мяча или скамьи. Если лежание на спине вам недоступно, вы можете выполнить стоя в наклоне над трехглавой спинкой.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа + ягодичный мостик:

  1. Лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от мата, выполняя ягодичный мостик.
  4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнув в локтях, опуская гантели к вискам). Опуская гантели, одновременно опускайте бедра обратно к коврику.
  5. Затем нажмите гантели назад над головой, высоко поднимая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей над головой + подъем ног

Цели: Пуловер с гантелями укрепляет мышцы верхней части спины, а также стабилизирует корпус. В сочетании с подъемом ног для активации поперечных и прямых мышц живота, а также нижней части живота.

Модификация: Опускайте и поднимайте по одной ноге за раз или сгибайте колени, чтобы укоротить «рычаг».

Как выполнять тягу гантелей над головой + подъем ног:

  1. Начните лежать на спине, напрягите корпус так, чтобы поясница была прижата к коврику.Ноги прямые над головой (продвинутая) или согнутые в коленях под углом 90 градусов (модификация). Держите одну гантель горизонтально между руками ладонями друг к другу.
  2. Поочередно опускайте ноги, опуская одну или обе пятки к земле. Опуская ноги, опускайте гантель над головой, руки вытянуты над головой.
  3. Сожмите мышцы спины (широчайшие), чтобы вернуть гантель вверх в исходное положение, одновременно вытягивая вытянутую ногу назад над головой, чтобы она встретилась с гантелью.

8. Берпи

Targets: обычное HIIT-упражнение, нацеленное на ВСЕ мышцы всего тела — от рук, груди и спины до ног, ягодиц и кора! Берпи — верный способ ускорить сердечный ритм; сжигание где-то от 10-15 калорий за минуту работы.

Модификация: сделайте это упражнение HIIT с низкой нагрузкой, сделав шаг назад к планке и сделав присед с нагрузкой вместо прыжка. Возможность опустить грудь ниже и удерживать планку или добавить отжимание от колен.Вы всегда можете облегчить это упражнение, добавив наклон, положив руки на стул или скамью.

Как делать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и опустите бедра, когда вы опускаетесь в присед.
  3. Положите руки на пол прямо перед ногами.
  4. Перенесите вес на руки, отпрыгивая назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении с высокой планкой.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  5. Локти опускаются к вашему телу, когда вы опускаете грудь к земле, прижимая ее к полу (необязательно). Вернитесь назад и вернитесь на высокую планку.
  6. Поднимите ноги вверх к внешней стороне рук, приземляясь в положении приседания с нагрузкой.
  7. Затем пройдите сквозь ноги, чтобы взорваться, выполняя присед с прыжком. Прыжки в воздух с вытянутыми над головой руками.
  8. Мягко приземлиться и повторить.

Часто задаваемые вопросы о HIIT-тренировках для женщин:

Силовая тренировка или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Исследования показывают, что люди, которые включают как силовые тренировки, так и кардиоупражнения (например, HIIT) в свой еженедельный режим упражнений, имеют лучшие общие результаты с точки зрения потери веса, силы и кардио-выносливости.

И это именно то, что вы получите в этой лучшей домашней тренировке для силовых тренировок и HIIT для женщин:

  • Получите преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы
  • И преимущества HIIT-тренировок по сжиганию калорий

Сжигают ли HIIT-тренировки жир на животе?

Как и силовые тренировки, HIIT-сеансы увеличивают потребление кислорода после тренировки (EPOC) — период времени после тренировки, когда организм тратит больше энергии для восстановления до уровня, который был до тренировки.

Итак, да, тренировки HIIT сжигают калории, включая жир, как во время, так и после тренировки.

Сколько раз в неделю вам следует выполнять HIIT-тренировки?

Все зависит от ваших целей в фитнесе, но я бы посоветовал две-три HIIT-тренировки в неделю (в зависимости от интенсивности). И поднятие тяжестей, и HIIT-тренировки создают нагрузку на тело и требуют времени на восстановление.

  • Если вы новичок в фитнесе и хотите тренироваться три раза в неделю, я предлагаю две силовые тренировки и одну HIIT-тренировку в неделю.Попробуйте эту 10-минутную HIIT-тренировку с низкой нагрузкой для начинающих.
  • Если вы более продвинуты и хотите тренироваться пять раз в неделю, я предлагаю три силовых тренировки и две-три HIIT-тренировки в неделю.

Следуйте одному из моих БЕСПЛАТНЫХ планов домашней тренировки здесь.

Прикрепить ЛУЧШАЯ силовая и HIIT-тренировка дома для женщин

Еще больше ЛУЧШИХ тренировок HIIT для женщин:

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo

Вам за 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже.

В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышц сверху вниз.

Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

  1. Приседания с гантелями
  2. Жим гантелей от груди
  3. Тяга гантелей в наклоне
  4. Жим гантелей от плеч
  5. Пуловер с гантелями
  6. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  7. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  8. Кранчи с гантелями
  9. Подъем на носки с гантелями стоя

Что дальше?

В дальнейшем мы подробно рассмотрим каждое из этих 9 упражнений с гантелями, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них.

И, как я уже сказал, будут тренировки.

Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела, и каковы некоторые из преимуществ, которые они дают нам.

Примечание к программе: если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к руководствам по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо Оглавление выше, либо эти две ссылки ниже:

Учебные пособия по упражнениям с гантелями

Раздел тренировок

Научные ресурсы включены

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Почему именно эти упражнения?

Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно увеличить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Комплексные упражнения — ключ к успеху

Первые 5 упражнений в том списке, который я вам показал выше, — это комплексные упражнения:

  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей от груди
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей от плеч
  • Пуловер с гантелями

Это важное различие.

Сложное упражнение (в отличие от изолирующего) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела.

Почему это важно?

Потому что вы получите ряд преимуществ, если вы построите свою тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений.

Преимущества комплексных упражнений на поднятие тяжестей

Стань сильнее и быстрее наращивай мышцы

В своей позиции «Стенды моделей прогресса в тренировках с отягощениями» Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать комплексные упражнения (также известные как многосуставные упражнения) в качестве основы любой программы силовых тренировок с гипертрофией (ростом мышц) в качестве одной из целей. (1).

Комплексные упражнения сжигают калории лучше

Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные упражнения, как, среди прочего, отмечает Американский совет по упражнениям (2).

В качестве примера сравните упражнение приседания с гантелями, которое я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером — тренажером для разгибания ног.

Оба работают на ноги, так что это хорошее сравнение.

Приседания с гантелями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует четырехглавую мышцу, пока вы сидите в ней.

Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног.

Эта энергия оплачивается калориями.

Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы

Выполнение множества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул.

Ваш пульс будет повышаться во время сложного упражнения.

И он будет оставаться на ногах на протяжении всей тренировки, если вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендованными правилами.

Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких.

Улучшите свою физическую форму

«Функциональная подготовка» относится к повседневной деятельности и движениям.

Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее.

Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц.

И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись правильно.

Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет.

Мы увидели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30.

Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с повседневными физическими нагрузками с большей уверенностью в себе, будь то

  • бегает с собакой
  • разгрузка тонны продуктов
  • Лестничный подъемник
  • перемещение тяжелого предмета мебели.

Основываясь на наших комплексных упражнениях

Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений (повторений) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составить более ⅔ общего объема нашей тренировки… и это здорово.

Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и более подробно здесь.

Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю.

Это не случайно.

Эта тренировка не только предварительно загружена 5 комплексными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с самых интенсивных упражнений.

Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — королева сложных упражнений.

(Ссылки ExRx, которые я предоставлю в следующем разделе, откроются на соседней вкладке браузера и содержат 10-секундное демонстрационное видео упражнения с циклическим циклом, а также подробные письменные инструкции и советы по форме.)

1. Приседания с гантелями

Ключевые мысли:

Держите тело напряженным и прямо, не наклоняйтесь вперед головой и плечами.

Совет из видео о том, как не допустить, чтобы колени выходили за пальцы ног, очень важен.

Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

Так что, если вы не можете добраться до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

Ссылка ExRx

2. Жим гантелей от груди

Ключевые мысли:

Я в принципе согласен с видео, касающимся того, чтобы локти не заходили далеко ниже уровня плеч, потому что слишком большое расстояние может придать вашим плечевым суставам блюз.

Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

Ссылка ExRx

Что делать, если я дома и у меня нет скамейки?

Не беспокойтесь, я попался.

Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию силовой скамьи, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

(Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без скамейки с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

Во-первых, это можно сделать на полу:

Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

3.Тяга гантелей в наклоне

Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

Второе видео показывает отличную альтернативу, использующую только одну руку за раз.

Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще, что используете) и выполняете повторения другой рукой.

Тяга в наклоне на двух руках:

А вот как вы делаете версию тяги в наклоне на одной руке:

Звено ExRx (одно плечо)

4.Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это стоя, как она делает в видео, или сидя на краю скамейки.

Стояние позволяет использовать корпус и ноги для стабилизации во время движения.

Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягите мышцы живота и кора, не сгибайте и не перекатывайте плечи вперед.

Ссылка ExRx

5. Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

Это тоже хорошо: большая растяжка — это действительно здорово, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом … вы можете проверить это здесь, если вам интересно.

Это последнее из пяти сложных упражнений, которое отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

Совет: красивое удобное полотенце пригодится, если использовать твердую бытовую вещь для любых упражнений.

Эта ссылка должна привести вас в нужное место в их видео.

Если нет, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

Ссылка ExRx

6. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Ключевая мысль здесь:

Держите плечи неподвижно и позвольте локтям действовать как рычаг, когда вы опускаете гантели вниз по обе стороны от головы.

Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

Ссылка ExRx

7. Сгибание рук на бицепсах с гантелями

Ключевые мысли здесь:

Все и их бабушка (буквально) так делают.

Это простое движение, которое легко имитировать.

Но я видел много плохих форм в коммерческих залах за эти годы.

Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

* Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

* Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

* То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

Это упражнение на изоляцию бицепса.

«Все, что мне нужно сделать, это… действовать естественно»

Так гласит старая песня.

Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

Я смиренно посоветовал бы в дополнение к этому подходу, вы также можете свободно опустить руки по бокам, естественно, и начать оттуда.

Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов, пока вы делаете сгибания рук.

Еще одна полезная вещь о бицепсе:

Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы полностью поднимать гантели, остановитесь всего за пару сантиметров до этого.

Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в двуглавой мышце, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

Ссылка ExRx

8. Скручивания с гантелями

Эта версия скручивания гантелей также называется скручиванием гантелей с длинной рукой по очевидным причинам, как только вы посмотрели видео.

Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым сталкиваются мышцы пресса, и это хорошо.

Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

И вариация:

А вот еще одна версия скручивания с отягощением, когда девушка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

Как уже упоминалось, вы можете делать то же самое с гантелями.

Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантелей на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

Ключевая мысль:

Abs — это мышцы.

Вы можете прятать или не прятать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — это принесет вам большие дивиденды, как в вашей внешности, так и в общей силе верхней части тела.

Ссылка ExRx

9. Подъем на носки с гантелями стоя

Поскольку мы используем наших телят весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

Вариант

В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стоп.

У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями вне пределов шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача.

Ссылка ExRx

Рекомендации по тренировке с гантелями

Ты дома или в спортзале? (Хотя в наши дни многие тренажерные залы закрыты…)

Я прошу это посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно придумать способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы добиться реального прогресса.

Покупка гантелей

У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

Вот некоторые из них:

У самых старых из них появляются дыры от ржавчины от соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

За последнее десятилетие или около того я нашел несколько действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентаризация фитнес-оборудования сильно пострадала… даже на Amazon.

Вот их поисковое объявление, где я ввел «регулируемые гантели», и оно должно показать вам кое-что из того, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью:

У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s?

Они не доставляют много тяжелых товаров из-за остановки, однако они предлагают «бесконтактный» вывоз вещей, которые вы покупаете у них в Интернете.

Если вы зайдете на их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить список ближайших к вам магазинов.

Вы можете нажать на эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

Раздел спортивного инвентаря Дика

Различные упражнения, требуются разные веса

Итак, для этих 9 упражнений вам понадобятся разные веса.

Например, вы сможете приседать намного больше, чем можете сгибать бицепсы.

И так далее.

А для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли отказ в подходящем диапазоне повторений для каждого упражнения.

Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы проводим прогрессивные тренировки с отягощениями.

Прогрессивные тренировки с отягощениями

Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивных тренировок с отягощениями, которые представляют собой медленное и устойчивое увеличение интенсивности (веса, который вы поднимаете) и объема (количество подходов и повторений), которые вы выполняете. .

Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко сделать (например,g., 20 повторений — это слишком просто).

Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем они будут расти.

В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь и пойдете на

«Вау! Посмотри, насколько я сильнее », или« Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда »и т. Д.

Для всех подходов вам нужно, чтобы количество повторений находилось в диапазоне 8-12 повторений для новичков или 6-10 повторений для среднего уровня.

Сначала будет период ощущения

Когда вы только начинаете, вы не знаете, какой вес вам подходит, чтобы выполнить цель 8-12 повторений.

Не переживайте, разберетесь на ходу.

У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и могут быть дни падения, когда все будет труднее.

Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

Таким образом, вы будете знать, когда пора немного поднять вес или добавить еще один подход… а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировки с гантелями всего тела

Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применить эти тренировки с гантелями.

В обоих используются те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок (количество раз в неделю) и объем (количество подходов и повторений) различаются.

Спортивное научное исследование показало, что с точки зрения увеличения силы и мускулов наш организм по-разному реагирует на силовые тренировки в зависимости от уровня физической подготовки (5).

Следовательно, тренировочный объем новичка и тяжелоатлета среднего уровня различается.

Рекомендации по тренировке с гантелями для начинающих

* Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю.

* Всегда отдыхайте хотя бы день между ними.

* Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это в начале.

На подключение потребуется немного времени.

* Я становлюсь строже: 60 секунд отдыха между подходами.

Время это.

Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

Это важно.

Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне, 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

Weighted Crunch 2 подхода до отказа *

Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

(* до отказа — если этот термин для вас в новинку, то «до отказа» просто означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не вылетите, и это один подход.)

«Накачать объем»

После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки на ступеньку выше.

В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете в неделю для каждой группы мышц.

Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

Промежуточная тренировка с гантелями

* Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

* Это называется 4-дневным сплитом тренировок.

Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

* Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

Просто соблюдайте то же количество отдыха / восстановления, которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

* Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

В версии, которую я вам показываю, будет 2-дневное восстановление, а затем 3-дневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине веса легко.

Мы становимся немного тяжелее и уменьшаем ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

* Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного перерыва между подходами.

Будьте готовы к работе, пока не истекла минута, а затем начинайте прямо с 60.

Это важно. (Ой, я дважды сказал, что не…)

** 6-10 повторений в подходе — это связано с тем, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = вес, который вы используете), подобный этой, оптимальны для увеличения силы и мышечной массы (7).

Пн — Чт

Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

Кручи с отягощением, 3 подхода по 6-10 повторений

вт — пт

Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Примечание программы:

** — Теперь, когда у вас есть до 4 подходов на группу мышц, вы можете добавить разнообразия в упражнения для рук, и я написал обучающую статью + тренировочную статью, в которой представлены 7 дополнительных упражнений для рук, 4 для трицепсов и 3 для бицепс.

Ссылка на эту статью внизу в разделе Заключение, или вы можете щелкнуть здесь.

Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показал, и вы можете делать два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

Динамический прогрев

Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

И 10-15 минут накатом на велотренажере никуда не годятся.

Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам и суставам, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

А поскольку мы старые модели, нам определенно нужно заранее хорошенько разогреться.

Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

Это динамические упражнения на растяжку, а не статические растяжки, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживаю растяжку в одном положении в течение X секунд.

Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: «Динамическое растяжение против статического», и в нем есть пара десятков красивых динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вы хотите несколько идей.

Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это.

Завершение

Связанные тренировки и упражнения здесь, в пору расцвета

7 упражнений с гантелями в домашних условиях для дряблых рук старше 60 (или 50)

HIIT для пожилых людей

Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал пару статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

В тренировке 5 × 5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которые я регулярно выполняю в моей программе подъема.

Я надеюсь, что моя статья о упражнениях с гантелями для пожилых людей будет полезна для вас, и что разделы о тренировках тоже будут полезны.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; Пойдем.

— Грег

Январь 2021 г.

«Фитнес после 50» стр. Каталога

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил поток электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения тренажерного зала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим числом повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто приобрели силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились массивными, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в конечном итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Deadrow
  • Очистить и нажать
  • Выпад
  • Обратное сгибание рук

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно будет сделать 133 раза во время тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не начнут с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — важная часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — важная часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, не позволяют быстро наращивать мышцы. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы получаете от выполнения всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это является маркером работы трудно, это не обязательно означает, что мышца становится постной или более спортивным.

Что касается их утверждения о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гробу по поводу того, какое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом развивают большую мышечную массу. И это была ничья!

В исследовании 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой и затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

  1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
  2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз, — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это в любом случае. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторов

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно в конце занятия).Одна из исследовательниц сказала, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы исправить людей, теряющих концентрацию внимания. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

  • Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
  • Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
  • Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
  • Образец крови
  • Измерение пульса
  • Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
  • Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

  • Без изменений массы тела и жировых отложений
  • Без изменений лактатного порога крови
  • Без изменений максимальной аэробной скорости
  • Увеличение силы приседаний на 33%
  • Повышенная изотоническая сила
  • Пониженная частота пульса

Итак, из этого я понял, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Во многом как Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я сказал ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы нарастить мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто выбить CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

25 простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться простого, эффективного и быстро дающего результаты плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку делать упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают.Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация

: Согласно Гарвардской медицинской школе, кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов. Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя крепче, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет».

Рекомендация: наденьте эластичную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии.Удерживая натяжение резинки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардкорным олдскулам? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Начните с положения стоя.Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было ровно. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов на тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы.Вы можете варьировать движение для достижения различных преимуществ: «Один из примеров — тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Гринман. «Другой вариант — это большие махи до уровня подбородка или над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но задействует больше мышц».

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении».»Это также улучшает баланс, который может начать ухудшаться с возрастом.

Рекомендация: Возьмите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка. «Основная физическая подготовка очень важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела.Все, от наклона и надевания обуви, взятия свертка, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя, — это лишь некоторые из повседневных действий, которые мы принимаем как должное и задействуют наши основные мышцы ».

Рекомендация: Старт на четвереньках. Поставьте локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики.«Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он прорабатывает ваши нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями.«Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, потому что оно нарушает ваше равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем. «Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний — например, диабета и болезней сердца, — говорит Гарвардская медицинская школа.«Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10-15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее. Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу.«Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы всего тела, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз. беспроигрышный вариант «.

Рекомендация: читайте варианты тех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой».«Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics. «Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание снимает напряжение в мышцах и улучшает аэробное здоровье.«

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / регрессировать. Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения».

Рекомендация: начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке.Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните корпус, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом. Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого.Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что HIIT превосходит традиционные кардиотренировки в устойчивом состоянии в плане похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine, показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти вдвое больше. эффективен в качестве кардио-упражнений средней интенсивности для улучшения кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: на беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной.Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию силовых тренировок на человеческое тело, сказал New York Times, что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек. Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: это просто — не требуется весовая стойка. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс.«Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение для пресса по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: лягте на землю ровно, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и пятки оторваны от земли. Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, подтягивания являются неизменным фаворитом фитнес-экспертов из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

Рекомендация: вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или на (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот. Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя в серии скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — один из основных продуктов модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и для этого есть веская причина: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: лягте на спину, руки по бокам и вытяните ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Shutterstock

Подобно приседаниям, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: сделайте большой шаг вперед, держите спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом. «Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит д-р.Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета за 2018 год подтвердил, что в основном сидячий образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: делайте перерыв хотя бы один раз в день и прогуляйтесь по офису или своему кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

17-летний парень, который может поднять скалу

Видео на YouTube открывается фотографией 14-летнего мальчика, ужасно худого — 5 футов 7 дюймов, 98 фунтов.

Его ребра и ключицы выступают вперед. Его грязно-светлые волосы зачесаны набок и кажутся слишком большими для шеи. Его рот разинут, как будто его застали врасплох; его тело расплывчато, в середине движения, как будто он не совсем уверен, что хочет стоять на месте достаточно долго, чтобы увидеть окончательный результат своего селфи.

Видеослайд-шоу, настроенное на электронную музыку, называется «Дэвид провел 3 года естественной трансформации, 14-17 лет». По мере продолжения, он описывает ранние годы его жизни.Он на пляже в своем родном городе Атлантик-Сити. Он в летнем лагере в сельской Пенсильвании. Он катается на скейтборде — бледный ребенок, хоккейный тренер которого называет его «куриные ножки». Раньше это Дэвид Лейд.

А затем, начиная с одной минуты пятиминутного видео, появляется новый класс фотографий — исчерпывающая серия селфи на тренировках, которые документируют его метаморфозы. По мере того, как изображения проходят, худощавый ребенок становится все крупнее и скульптурированнее, он выглядит как русская матрешка, которую собирают в обратном порядке.

Ближе к концу видео наступает крещендо музыки, раскрытие. Это Дэвид Лейд после.

Его рост 6 футов 2 и 190 фунтов.

За три года он вырос на семь дюймов и почти удвоил свой вес. Его тело сковано мускулами — его грудные мышцы раздуты, его декольте монументально; его дельтовидные мышцы исчерчены, пресс сегментирован, как лоток для кубиков льда.

На последнем кадре видео Лейд смотрит прямо в камеру, бросая вызов, как будто говоря: «Зови меня сейчас« куриные ножки », сука.

На YouTube есть десятки тысяч видеороликов с подростками, которые задокументировали свой путь от тощего до мелкого, большинство из них — в ритме EDM. Многие мальчики начинают заниматься бодибилдингом в возрасте от 12 до 14 лет. Их видео демонстрируют похожие сюжетные линии — худые дети, которые ненавидели свое тело и теперь хотят распространять евангелие бодибилдинга и личных изменений. Они выкладывают влоги своих тренировок и диет. Они разминают новые мускулы в Instagram и Snapchat. Они пишут друг другу сообщения в социальных сетях, встречаются, чтобы качнуть железо и поделиться советами.

Для легиона худых мальчиков, которые находят его видео в Интернете, история Лайда является одновременно вдохновением и дорожной картой. С момента загрузки своего видео трансформации на YouTube в августе Лэйд набрал 5 миллионов просмотров . У него более 23400 подписчиков в Instagram и 54000 подписчиков на YouTube . Его внешность поп-звезды тоже не помешает. Со своей светлой кожей, носом-пуговицей, высокими скулами, темными бровями и озорной улыбкой Лайд выглядит как супер-порванный Бибер.

Лайд родился в Эстонии, когда его матери Нино, переехавшей туда из России, было 23 года. Когда Лайду было два года, его отец погиб при падении с круизного лайнера, пришвартованного в гавани. Через несколько лет мать и сын иммигрировали в США, и Нино купила кафе.

Как и многие дети, переживающие период полового созревания, Лейд был недоволен своим худым телом. Он помнит, что был самым легким игроком в своей хоккейной команде. Его дразнили в раздевалке, и он ненавидел носить купальный костюм, чего трудно избежать, когда живешь рядом с пляжем.

То, что он вырос без отца, не помогло его уверенности в себе.

В 14 лет у Лайда диагностировали сколиоз, после чего он начал заниматься силовыми тренировками с физиотерапевтом. Тем не менее, тонкие шутки продолжались. Сытый по горло, Лайд искал на YouTube способы стать больше, и именно так он наткнулся на видео о трансформации, которые побудили его начать собственную метаморфозу.

Поначалу Лайд был таким худым, что его продвижение было быстрым и легко отображаемым. Дети в школе обратили на это внимание.«Когда вы начинаете тренироваться, и начинают сыпаться комплименты, это толкает вас еще сильнее, — говорит Лейд.

Он бросил хоккей — а также перестал заниматься домашними делами, по словам Нино, — поэтому он мог использовать каждую свободную минуту для тренировок. «Это было странно, но я знал, что этим буду заниматься всю оставшуюся жизнь», — говорит Лейд.

14-летний мальчик построил для себя строгий режим. «Я смотрел фитнес-видео на YouTube, ел, ходил в спортзал, шел домой, смотрел еще видео, ложился спать, повторял.Это все, что я бы сделал. И иди в школу ».

Его иконами были фитнес-модели, документировавшие свои тренировки и образ жизни через видеоблоги. 23-летний Марк Фитт — жизнерадостный французский канадец с квадратной челюстью, чьи закулисных видео демонстрируют его утренний распорядок и изголовье кровати. Кейт и Кевин Ходж , которых называют «близнецами Ходжа», — крепкие сквернословящие парни с идентичной стрижкой. Они часто снимают на видео, как съедают непристойных количества еды .Джефф Сейд, 21-летний парень, который любит говорить «братан» и «ебать», снимает видеоролики, которые варьируются от привлекательных сборников его пляжных тренировок до откровенных сеансов вопросов и ответов в своей спальне. Лейд называет их своим «мужиком».

«Я смотрел фитнес-видео на YouTube, ел, ходил в спортзал, шел домой, смотрел еще видео, ложился спать, повторял. Это все, что я бы сделал. И иди в школу ».

С тех пор, как он разместил свои видеоролики о трансформации — первое документальное подтверждение его 18-месячной трансформации в декабре 2013 года; вторая, расширенная трехлетняя версия в августе 2015 года — сам Лаид стал образцом для подражания.Разделы комментариев в его аккаунтах в Instagram и YouTube заполнены детскими комплиментами и отчаянными тосками. «Эй, парень, я бы с удовольствием поговорил с тобой, я видел, как твое тело трансформировалось миллион раз», — пишет Peruvianwhiteboi в заключение: «Пожалуйста, ответь, братан»

Под видео Лейда под названием «Советы по жиму лежа» другой комментатор просит дать более конкретный совет: «Когда я делаю толчок ногами, у меня немного болит поясница. Я что делаю неправильно? Или это нормально? »

«Это сюрреалистично», — говорит Лейд, размышляя о своей недавно обретенной публичной персоне.«Мне все еще трудно понять, что люди настолько заинтересованы, чтобы смотреть мои видео».

Солнечным днем ​​в Атлантик-Сити Лэд сидит за столиком возле маленькой закусочной своей мамы на тихой улице, вдали от ярких указателей казино на главной улице.

Сегодня с ним обедает его приятель по тренировкам, Квин Витале. Эти двое начали встречаться два года назад после того, как познакомились в региональной средней школе материкового региона , когда Лейд был еще второкурсником, а Витале, которому сейчас 19 лет, был увлеченным футболистом.Теперь они вместе тренируются, едят и снимают видео о тренировках. На деньги, которые Лэйд заработал на рекламе в своем видео, он недавно купил цифровую зеркальную камеру, чтобы улучшить качество своих постов.

Лид заказывает высокую стопку чернично-банановых блинов. Он уделяет много внимания своей диете и снял на YouTube несколько видеороликов о том, что он ест — обычно большие тарелки завтрака, бутерброды с курицей в булочках для хот-догов и чаны с пастой. Он хочет, чтобы его поклонники знали, что помимо основных питательных веществ им нужно съесть тонну калорий, чтобы нарастить мышцы, независимо от того, насколько нездоровой может казаться еда.

Самая большая слабость Лайда как бодибилдера — это его аппетит, — говорит он. Он никогда не был заядлым едоком, а в детстве любил только конфеты и регулярно пропускал приемы пищи. Даже сейчас он иногда забывает поесть. Тарелка картофеля фри его не соблазняет — он лучше фруктовый салат. По его словам, одним из самых больших его сожалений было то, что он в первый год тренировок «ел чисто» — в основном курицу, рис и овощи. После некоторых исследований он понял, что на этой диете не потребляет достаточно калорий, чтобы прибавить в массе.Иногда он думает о добавлении жирных сливок по 50 калорий на унцию или столовых ложек оливкового масла по 120 калорий во все, что он кладет на тарелку, чтобы увеличить свою массу. Но сейчас он просто сосредоточен на том, чтобы есть больше.

Витале, рост 5 футов 9 дюймов и вес 185 фунтов, не имеет таких проблем с аппетитом, как его друг. Он заказывает шесть французских тостов, два омлета, оладьи, бекон и тосты из цельнозерновой муки. Он называет это «легкой едой». Вчера вечером после тренировки он пошел в Denny’s и съел двойной чизбургер, картофель фри и шоколадный молочный коктейль с арахисовым маслом (всего 2800 калорий).

В своих видеороликах Лейд и Витале сбрасывают бомбы, дают советы по тренировкам и демонстрируют свои различные группы мышц. В одном видео, «Beach Pump Up», они тренируются, выходят на берег Джерси и путешествуют домой без рубашки, повелители всего, что они исследуют.

На это у Лайда уходит час — примерно в два раза дольше, чем у Витале, — но он наконец доедает. Витале указывает на пустую тарелку. «Прямо сейчас я очень впечатлен», — говорит он.

«Я не жевал и не пробовал на вкус», — признается Лейд. «Я буквально нарезал его, и проглотил как таблетку .Я даже не думал об этом. Я только что это сделал.»

Стероиды (или «снаряжение», как их называет Лейд), конечно, добавили бы массу гораздо быстрее, чем стопки блинов, покрытых жирными сливками. Но Лейд клянется, что он стремится к росту своего тела естественным образом — без гормонов роста или каких-либо других незаконных средств — независимо от того, как сильно он их хочет. «Мне снятся поллюции из-за приема стероидов», — говорит он. «У вас всегда есть энергия. Вы чувствуете себя супер хорошо. Ты сильнее, когда идешь в спортзал. Вы более агрессивны и уверены в себе.У вас больше альфа-менталитета ».

Согласно недавнему исследованию , опубликованному в журнале JAMA Pediatrics, почти 6 процентов тяжелоатлетов подросткового возраста признают, что употребляют препараты, повышающие работоспособность. Почти 11 процентов употребляют какие-либо другие вещества, укрепляющие мышцы; одна треть говорит, что они принимают протеиновый порошок или пьют коктейли, чтобы поправиться. В сети есть форумов, заполненных мальчиками-подростками , которые хотят знать, какие стероиды использовать.

В то время как проблемы образа тела уже давно обсуждаются в контексте американских девочек и женщин, исследование JAMA показало, что почти 18 процентов американских мальчиков «очень обеспокоены своим весом и телосложением».«Примерно половина беспокоилась исключительно о наращивании мышечной массы, в то время как треть хотела мышечной массы и похудания одновременно.

Эксперты говорят, что мальчики-подростки хотят, чтобы их тела были разорваны. И нет ничего явно нездорового в том, чтобы подростки, даже подростки, поднимали тяжести. Эксперты считают, что этим парням лучше проводить слишком много времени в тренажерном зале, чем заниматься другими типичными подростковыми развлечениями. «Некоторые люди — хардкорные тусовщики», — говорит Лейд. «Мы настоящие тренеры.

Доктор Джейд Стивенс, клинический психолог, занимающийся лечением тревожных расстройств, говорит, что реальная опасность заключается в том, что кто-то уделяет внимание своему телу настолько сильно, что это мешает нормальной жизни или причиняет им серьезные страдания. Если человек перестает ходить в школу, не может удерживаться на работе или не может поддерживать нормальные отношения из-за того, что думает, что его мускулы недостаточно велики, у него может быть дисморфическое расстройство тела (BDD).

Эта нездоровая одержимость внешностью в равной степени затрагивает мужчин и женщин .Стивенс говорит, что BDD часто не проявляется у молодых людей, пока они «не уйдут из дома в колледж или не испытают стрессовые или гормональные изменения».

Некоторые фитнес-идолы Лайда вели опасный образ жизни. Грег Плитт, тренер-экстремал, который поднимался на палки и выступал с мотивационными речами, умер в этом году в возрасте 37 лет, снимая видео о железнодорожных путях. Азиз Шавершян, тусовщик, принимавший стероиды, курил и любил показывать, как его новое телосложение принесло ему тонны красивых женщин. умер от сердечного приступа пять лет назад.Ему было 22 года. Но Лайд, который получает средние оценки в школе, говорит, что обучение не занимает всю его жизнь. Он может менять свое расписание тренажерного зала, чтобы посещать вечеринки, но, по правде говоря, это случается редко. Он немного встречается, но в настоящее время холост. Его мама шутит, что любой, кто хочет встречаться с ее сыном, должен пойти в спортзал.

«Я просто надеюсь, что он сделает правильный выбор», — говорит она. «Пока он не делает ничего, что я бы не поддержал. Я надеюсь, что в будущем так и будет. Я не хочу, чтобы вводили стероиды.

После обеда Лэйд достает свой iPhone и пролистывает фотографии Джона Скайуокера, 21-летнего фитнес-модели, спонсируемого спонсором, с 186000 подписчиков в Instagram . «Ух ты, у меня один из тех моментов, когда я смотрю его фото и просто так хочу включить оборудование», — стонет он.

За последний год Лейд решил, что хочет монетизировать свое телосложение и стать профессиональной фитнес-моделью. Спонсируемые брендами одежды и производителями пищевых добавок, фитнес-модели соревнуются в соревнованиях по пауэрлифтингу или телосложению; настоящие деньги поступают через советы тренеров, индивидуальные тренировки и планы питания, которые модель может создать в результате онлайн-продаж.

Чтобы повысить свой авторитет в сообществе, Лайду придется соревноваться с такими парнями, как Скайуокер. Скайуокер, известный не только своим резным телосложением — он часто публикует фотографии, на которых он вечеринки, курит и позирует со своей девушкой в ​​нижнем белье — является одним из суперзвезд фитнес-индустрии. Он открыто давал советы по использованию анаболических стероидов на интернет-форумах.

В то время как Laid не сока, добавки — это совсем другая история. Он залезает в спортивную сумку и вытаскивает большой пластиковый контейнер с девятью отдельными отделениями, каждое из которых заполнено яркими таблетками.В дополнение к использованию типичных порошковых добавок, таких как Jack3d, Ripped Freak и Hyper FX, Laid и Vitale использовали набор других веществ перед тем, как отправиться в спортзал.

Есть кофеин для энергии; ибупрофен, чтобы избежать боли во время тренировки. OxyLean и Full Power — это стимуляторы, содержащие 1-3 диметиламиламин (DMAA), который запрещен как минимум в семи странах, включая Канаду, Великобританию и Австралию. В 2010 году Всемирное антидопинговое агентство запретило препарата.S., несмотря на предупреждения FDA, DMAA все еще продается в некоторых магазинах пищевых добавок. Эффекты DMAA сильнее, чем у кофеина, аналогично эффектам Adderall или Ritalin. Использование DMAA повышает кровяное давление и связано с инсультами, сердечными приступами, психическими расстройствами и смертью.

Лед проглатывает две таблетки DMAA; Vitale выбирает Yellow Bullet, таблетку для похудения с сильными стимуляторами. Каждый из них смешивает порошок добавки с водой. Несмотря на разногласия, Лейд говорит, что DMAA — его любимый предтренировочный стимулятор . «Многие люди рекомендуют подросткам не принимать эти продукты, но мы немного другие», — говорит Лейд. «Это похоже на нашу жизнь, и мы хотим стать тем, чем не хотят большинство подростков».

Лэйд и Витале заходят в тренажерный зал Island Gym и приветствуют нескольких знакомых ребят, идущих к силовому тренажёру. Лейд поднимает штангу весом 45 фунтов. «Похоже на зубочистку», — говорит он, вставая на место утяжелители.

Расположенный в торговом центре в 20 минутах езды от Атлантик-Сити, тренажерный зал с желтым оборудованием, фреской в ​​виде пальм и пурпурно-оранжевыми стенами — это вкус тропиков пригорода Нью-Джерси.Поздний субботний день, и большинство тренажеров пусто, но зона свободных весов заполнена почти дюжиной мускулистых атлетов — один с такими огромными ловушками, что заглатывает ему всю шею, другой с неоново-желтой майкой с надписью « Gym Shark ». По оценкам Витале, 40 процентов постоянных посетителей его спортзала принимают стероиды.

Сегодня, когда я смотрю, Лайд и Витале оба пообещали установить личные рекорды — тяга на 585 фунтов для Лайда; присед 470 фунтов для Витале.

Лэйд делает несколько тренировочных подъемов, поднявшись до 495 фунтов, что на 65 фунтов ниже своего личного рекорда.Он приближается к перекладине и проверяет свои ступни, которые находятся в положении «сумо» (то есть намного дальше, чем на ширине плеч). Колени согнуты, спина прямая, опирается на хват. Он глотает воздух и рывком поднимается вверх.

Вес не сдвигается. Кажется, будто кто-то прикрутил его к полу.

«Что за херня?» — говорит Лейд, глядя вверх с выражением равного возмущения и недоумения.

Он пытается снова.

Ничего.

В своем воображении Лайд проводит системную проверку, пытаясь понять, почему, черт возьми, он не может даже приблизиться к своему личному рекорду, не говоря уже о его предполагаемом новом.Может, его позиция не в порядке? Может быть, в чем-то виновата ноющая боль в бедре, которую он испытывал? Может, это его дерьмовый аппетит?

«Я позвоню своему тренеру и скажу ему, что хочу убить себя», — говорит он.

Он шутит. Вроде, как бы, что-то вроде.

В раздевалке перед зеркалом Лейд и Витале закатывают шорты, снимают рубашки и начинают циклически выполнять серию поз. Через три часа после начала интенсивной тренировки все мысли об отказе в становой тяге были забыты.Их пресс точеный; их бедра высечены, как валуны; их руки и плечи напоминают полноприводные шины.

Вскоре появятся сотовые телефоны для новых селфи. Лайд планирует поделиться со своими обожающими массами. Оглядываясь назад, Лейд говорит, что тяжелая атлетика была самым лучшим, что с ним когда-либо случалось. Это дало ему цель, уважение коллег и даже профессиональное будущее.

«Когда я начал тренироваться, — говорит он, — все надо мной смеялись».

«Они сказали:« Ты такая худая.«Они больше этого не делают».

По сравнению с большинством подростков он невероятно разорван. Теперь тощие дети хотят быть им. Друзья его мамы в шутку спрашивают, есть ли у него девушка. У него больше нет проблем с голым на пляже.

Но Лайд все еще может быть злейшим врагом самому себе. Иногда, когда он смотрит в зеркало, он все еще видит этот клочок мальчика, который хочет быть воином.

Вне спортзала он думает о большой трапезе, которую ему нужно съесть. Может быть, паста с рубленым братвурстом или остатки его мамы.

«Я найду способ съесть 10 000 калорий и буду весить 320 фунтов», — шутит он. «На это нет никаких шансов. Какие бы лекарства я ни принимал, я не смогу туда попасть ».

Анджелина Чапин — редактор The Huffington Post.

как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней

Яичный белок также является отличным средством для подтяжки обвисшей груди из-за его вяжущего и… Посмотреть стоимость. Без бюстгальтера, который бы выдерживал вес груди, ткани груди со временем растягивались бы и, в конечном итоге, вызывали провисание груди.S Советы по здоровью. Если вы хотите, чтобы ваша грудь оставалась идеальной, вам нужно отказаться от некоторых привычек, главной из которых является «курение». Желание иметь упругую и упругую грудь — не редкость. пользователя Man of Gods. Эти средства для подтяжки дряблой груди за 5 дней очень эффективны. Следуйте этим простым домашним средствам и избавьтесь от дряблой или обвисшей груди. Совет первый: упражнения для увеличения груди и ее подтяжки. Возьмите за правило регулярно массировать грудь. Затем разбейте полное яйцо и добавьте белок в ту же миску.Он также может разрушать волокна коллагена, находящиеся под кожей, что со временем снижает эластичность. Массаж с оливковым маслом для подтяжки обвисшей груди. Эти средства для подтяжки дряблой груди за 5 дней очень эффективны. Как поднять обвисшую грудь »вики полезно 5 упражнений на подтяжку обвисшей груди. Диета для уменьшения размера груди за 7 дней: грудь в основном состоит из жировой ткани и желез, которые накапливаются в мышцах груди, чтобы сформировать грудь. Масло ши для устранения обвисшей груди. Лазерная шлифовка. Это самая эффективная процедура для подтяжки дряблой кожи.Ослабленная и обвисшая грудь может быть очень неприятной проблемой для женщин. и обязательно применяйте его всегда. 10 самых эффективных домашних средств от обвисшей груди. С возрастом кожа имеет тенденцию терять форму из-за неэффективности выработки достаточного количества коллагена, что приводит к провисанию или опусканию груди. Обвисшая грудь может сильно подорвать великолепие дамы. От ношения бюстгальтера снова отказаться вообще нельзя. Семена пажитника стимулируют гормоны эстрогена и, таким образом, стимулируют рост груди.Отжимания. Несмотря на то, что незрелое обвисание происходит нечасто, некоторые женщины, особенно те, у кого большая грудь или часто тренируются, могут заметить большее обвисание. При длительном ношении бюстгальтера форма груди теряется. Инструкции: Добавьте все вышеперечисленные ингредиенты в миску (одну столовую ложку витамина Е, одну чайную ложку меда и один яичный белок). Вот некоторые из наиболее распространенных средств, которые помогут вашей груди от обвисания; Как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней Эффективное использование бюстгальтера; Хотя ощущение того, что вы не носите бюстгальтер, будет довольно утешительным, длительное отсутствие бюстгальтера может привести к опусканию груди со временем.После смывания используйте оливковое масло, чтобы тщательно помассировать грудь. Как быстро подтянуть, подтянуть и подтянуть обвисшую грудь. Натяните в домашних условиях дряблую грудь за 5 дней с помощью этих лечебных трав. Вы должны добавлять их в свой рацион как можно больше раз в день, если вы хотите увеличить грудь за 1 или 2 дня. Выберите поддерживающий бюстгальтер, который не будет ни слишком узким, ни слишком свободным, но идеально облегает вашу грудь. Лучше всего использовать оливковое масло, чтобы сделать дряблую грудь более упругой, так как оно более плотное и улучшает текстуру дряблой кожи.Интересно то, что это … Оставьте на коже 10 минут после втирания. 8 января 2019 г. Натуральная подтяжка кожи Маска для подтяжки кожи Натуральный уход за кожей Вазелин Советы по красоте Сжигание жира на животе Быстрая дряблая кожа Похудение Блоги Дряблая кожа Худеем на 20 фунтов. Это по-прежнему самая серьезная причина. Если вы женщина, у которой есть проблемы с обвисшей грудью, или вы ищете способ, чтобы ваша обвисшая грудь снова стала прямой, то больше не ищите, вы находитесь в нужном месте, потому что я покажу вам, как заставить вашу грудь снова подтянуться, попробуйте сделать что-то из того, что я сказал ниже, потому что это сделает вашу грудь … Существуют специально разработанные комплексы упражнений, которые помогут подтянуть грудь после родов в кратчайшие сроки.Здоровье и развлечения. Телевидение. Он также помогает подтянуть кожу и очень полезен при подтяжке и обвисании груди. 1. Растирание льда или льда. Обвисание груди происходит естественным образом, особенно после менопаузы или похудания. Чтобы подтянуть обвисшую грудь после родов, вам придется в течение определенного времени выполнять несколько простых, но очень эффективных упражнений. Добавьте в полученную смесь 5 столовых ложек сахара и ½ чайной ложки соли. Обычно это происходит в зрелом возрасте, особенно в период менопаузы.Таким образом, это поможет подтянуть и накачать грудь всего за неделю. Это, в свою очередь, не только сделает грудь более упругой и упругой, но и предотвратит обвисание груди. 3 года назад | 41 просмотров. Такие вещи, как старение, курение, беременность и чрезмерные физические нагрузки, могут украсть важную часть вашей красоты и внешнего вида. Обвисание груди на определенном этапе случается у большинства женщин. Лазерная шлифовка также дает самые быстрые результаты. Как правило, многие женщины чувствуют обвисание груди после 35 лет, но это может произойти и раньше.После охлаждения смешайте их со стаканом молока и 2 столовыми ложками меда и выпейте. Вот что можно и что нельзя делать, чтобы подтянуть обвисшую грудь. Таким образом, это поможет подтянуть и накачать грудь всего за неделю. Очистите огурец от кожуры и натрите его на терке. ЯЙЦО. Правильные упражнения могут очень помочь тонизировать ткани груди и грудных мышц, упражнения… Слива и тамаринд — замочите 2 столовые ложки тамаринда и 10 сухих слив в 4 стаканах воды и оставьте на ночь. Для этого есть много причин … Домашнее домашнее средство от обвисшей груди — яичный белок.После смывания тщательно помассируйте грудь льдом. И нанесите оливковое масло, массируя им грудь. 5. Огурец хорошо известен как эффективный детоксикант. Повторяйте эту процедуру каждый день в течение 7 дней для полного увеличения и стягивания груди. Чтобы добиться хорошего тонуса груди всего за 7 дней, следуйте рецепту ниже. Массаж груди с оливковым маслом стимулирует кровообращение, улучшает текстуру кожи и помогает восстановить поврежденные клетки. Обвисшая грудь может сильно подорвать великолепие дамы.Выбирайте натуральные продукты вместо синтетических, которые могут вызвать ненужные побочные эффекты. Это также одно из лучших домашних средств от обвисшей груди благодаря своим питательным и подтягивающим свойствам. В этом видео я поделилась домашними процедурами, которые помогут укрепить и тонизировать обвисшую грудь. Существует четыре различных метода лечения. Возьмите… 4. 1:03. Рецепт: — Возьмите лист растения, разрежьте его и соскребите гель в миску. После смывания используйте оливковое масло, чтобы тщательно помассировать грудь.Это в основном связано с уменьшением скопления тканей под кожей. Хотя жировая ткань, присутствующая в груди, не представляет опасности, именно ткань, которая накапливается под кожей, может со временем вызвать провисание груди. В этой статье вы узнаете, как навсегда подтянуть обвисшую грудь за несколько дней! Сегодня мы представим вам несколько способов подтянуть обвисшую и расслабить грудь. К сожалению, не всем удается поддерживать идеальную форму груди, поэтому многие женщины прибегают к косметическим процедурам и упражнениям для подтяжки обвисшей груди.. Обвисшая грудь может сильно подорвать великолепие дамы. Таким образом, это поможет подтянуть и накачать грудь всего за неделю. Обвисшая грудь может сильно подорвать великолепие дамы. Различия между лагером, пивом, стаутом, элем и вином. Больницы в Абудже, которые предлагают эпидуральные инъекции при беременности и родах. Сколько стоит эпидуральная анестезия в нигерийской больнице? После заживления вы увидите уплотнение и уменьшение морщин в течение 2 недель. Обвисание груди, также называемое птозом, — это естественное состояние, возникающее в результате старения.Помассируйте грудь полученной смесью. Здесь я расскажу, как сделать грудь естественной. К сожалению, это не всегда возможно в… ССЫЛКИ ДЛЯ ПОКУПКИ: 1. Это домашнее средство чрезвычайно эффективно и безопасно для увеличения и сжатия обвисшей груди. Хотя с возрастом обвисание груди неизбежно, есть определенные способы предотвратить такое обвисание. Советы о том, как предотвратить обвисание груди. Смойте через 10 минут. Разработайте режим силовых тренировок, чтобы подтянуть кожу окружающих грудных мышц.В видео, которое набрало более 2 миллионов просмотров за два дня, она использует такие кухонные ингредиенты, как оливковое масло, огурец, морковь и лук, и делает несколько смесей, которые, по ее словам, действительно работают. Используйте масло для подтяжки груди: в наши дни на рынке существует широкий спектр масел для подтяжки груди… Смойте пасту и вытрите грудь чистым полотенцем. Как подтянуть обвисшую грудь и выглядеть сексуальнее, когда мужчина смотрит на вас и даже соблазняет его. . Потратьте некоторое время, чтобы распрямить ремни, которые могут быть перекручены, и заранее установите чашку должным образом, чтобы она правильно сидела на груди.Упражнения Некоторые женщины, особенно с большой грудью или часто занимающиеся спортом, могут заметить большее обвисание. 30. Свободная грудка Тыква с медом — в стакане воды прокипятить 3-4 горки тыквы в течение 10 минут. Согласно Аюрведе, пажитник — отличное средство, помогающее укрепить обвисшую грудь. В конечном итоге это приведет к провисанию груди. Затем добавьте одну столовую ложку семян пажитника в ту же миску. Постоянный набор и потеря веса приведет к постоянному растяжению тканей груди, что приведет к растяжению и внешней кожи.Дополнительные советы по уменьшению размера груди за 7 дней; 7 лучших естественных способов уменьшить размер груди за 7 дней: в этой статье вы узнаете, как уменьшить размер груди за 7 дней, выполнив несколько простых шагов. К сожалению, беременность, гормональные колебания и старение тканей и кожи груди могут легко вызвать обвисание груди. Это лучшее средство для укрепления обвисшей груди. 2. Исследования показывают, что увеличение или потеря веса может вызвать обвисание груди. Применение: — Нанесите гель на грудь и втирайте в течение 10-15 минут.Грудь состоит из жировой ткани в дополнение к нескольким другим тканям, железам и нервам. Сильные мышцы груди похожи на натуральный бюстгальтер пуш-ап; плюс они помогают подтянуть обвисшую кожу. Фитнес. Яичный белок содержит коллаген, который помогает подтянуть кожу, он также уменьшает усадку больших пор, он также укрепляет обвисшую грудь и кожу, идеально подходит для сияния кожи, сохраняет увлажнение на коже, а также помогает увеличить кожу эластичность. Аккуратно помассируйте грудь в течение 3-5 минут, нанося эту пасту на грудь.Огурец помогает бороться с повреждением свободными радикалами и омолаживать поврежденные клетки кожи, что, в свою очередь, снижает преждевременное старение кожи. Оливковое масло, богатое жирными кислотами и антиоксидантами, помогает бороться со свободными радикалами. Неправильно подобранный бюстгальтер оставляет вашу грудь во власти силы тяжести и чрезмерных движений, которые вызывают провисание груди. Метод 1: взбить яичный белок до пенистой текстуры. Всего 1 столовая ложка на ночь, избавьтесь от жира на животе без диеты, без упражнений, получите ровное сияние и гладкую кожу за 15 минут Лучшая в мире осветляющая маска для лица, простой способ удалить темные участки под глазами Избавьтесь от темных кругов, удалите белую голову Быстро избавьтесь от жирного лица с помощью домашней маски, всего за 2 дня. Удалите темный локоть. Используйте зубную пасту Colgate. Как сделать крем-полукровка для отбеливания кожи за несколько дней. Удалите темные губы за 5 минут. Дома. Получите мягкие розовые губы. 1 неделя. Средство от роста волос Остановить выпадение волос Отрастить пятно лысых волос Используйте рисовую воду, КАК ВЫРАСТИТЬ ДЛИННЫЕ И ЗДОРОВЫЕ ресницы ЗА 7 ДНЕЙ, НЕ СДЕЛАЙТЕ ЭТУ ОШИБКУ КАЖДУЮ ЖЕНЩИНА ДОЛЖНА ПРОЧИТАТЬ ДАННУЮ СТАТЬЮ, КЛЮЧИ ДЛЯ НАЧАЛА УСПЕШНОГО КАНАЛА ТРУБКИ И УШЕЙ 1000 $ В МЕСЯЦ, НЕ БРИТЬ СНОВА УДАЛИТЕ ГОЛОВЫЕ ВОЛОСЫ МГНОВЕННО НАСТОЯЩИЙ, У ВАС НИКОГДА НЕ БУДЕТ ПЯТНА, ЕСЛИ ВЫ МОЙТЕ ЛИЦО ЭТОЙ СМЕСЬЮ ПЕРЕД СТОКОМ, ОСВЕСТЯЕТСЯ КОЖУ ЗА 2 ДНЯ | + другие.В дополнение к другим факторам, таким как неподходящая одежда, изменения образа жизни и гормональные всплески, гравитация также может вызвать обвисание большой груди. Предотвратить ухудшение обвисшей груди — это очень важно, так что прекратите попытки прибавить в весе только для того, чтобы потом сбросить его. Массажируйте грудь этим маслом в течение 20 минут на ночь перед сном. Со временем эти мышцы и ткани начнут сморщиваться, в результате чего грудь уменьшится в размерах и обвиснет. Ваш электронный адрес не будет опубликован. 3 лучших домашних средства для естественной упругости и упругости груди.Итак, мы все должны знать, что задействовано и что для этого нужно. 15 Яичный белок. Следовать. 10 самых эффективных домашних средств от обвисшей груди. 1. Привет всем !! 7. Спасает айсе йонтар. Массаж с оливковым маслом, чтобы сделать грудь более упругой. Антиоксиданты, присутствующие в пажитнике, устраняют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, предотвращают преждевременное старение и дряблость кожи, а также действуют как масло для подтяжки груди. Вам тоже может понравиться. Эффективно лечит дряблую кожу и мелкие морщинки. Каждый мужчина хочет, чтобы грудь его дамы была упругой, и большинство женщин во всем мире прибегают к пластической хирургии, чтобы сохранить и поддерживать эту форму.Теги: Поделиться Твитнуть Поделиться Поделиться Закрепить. красота — это ваша гордость «Editorbeauty» дает вам советы, как выглядеть красиво естественно с помощью эффективных кухонных рецептов. Вы нашли apk для android? УТЯНИТЕ СВОЮ ОБВЯЩЕННУЮ ГРУДЬ ЗА 7 ДНЕЙ — КАК ПОЛУЧИТЬ ПОТРЯЖЕННУЮ ГРУДЬ. Лучший способ носить бюстгальтер — наклоняться вперед при надевании. У большинства женщин на определенном этапе бывает обвисание груди. Орехи и масличные семена: примерами являются семена фенхеля, семена кунжута, льняное семя, орехи кешью, грецкие орехи, фисташки, каштаны, семена пажитника и другие виды масличных культур.Вам может быть неудобно это делать, но это полезный процесс. Чтобы подтянуть обвисшую грудь после родов, вам придется в течение определенного времени выполнять несколько простых, но очень эффективных упражнений. Следуйте этим простым домашним средствам и избавьтесь от дряблой или обвисшей груди. В этом видео я поделилась домашними процедурами, которые помогут укрепить и тонизировать обвисшую грудь. Существует четыре различных метода лечения. Как укрепить грудь. Курение может вызвать преждевременное появление морщин на коже.Затем помассируйте грудь восходящим движением. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Курение окажет такое же воздействие на вашу грудь. Тогда это видео для вас, это видео покажет вам, как укрепить ваши обвисшие волосы, естественным образом сделать их более упругими и полными. Далее берем авокадо, снимаем кору и кладем в ту же миску. Причины обвисшей груди. Употребление авокадо также снижает риск рака груди. Применение алоэ вера для ухода за кожей и волосами бесчисленное множество, и гель этого суккулентного растения веками использовался для лечения различных кожных заболеваний, а также рассказывает, как естественным образом сжимать грудь.Семена пажитника стимулируют гормоны эстрогена и, таким образом, стимулируют рост груди. Следите за моим каналом и ставьте лайки моим видео. Как навсегда подтянуть обвисшую грудь: Одна из самых неприятных проблем для женщин — это потеря формы груди или обвисание груди. Орехи и масличные семена: примерами являются семена фенхеля, семена кунжута, льняное семя, орехи кешью, грецкие орехи, фисташки, каштаны, семена пажитника и другие виды масличных культур. Читайте о: Полезные советы по красоте своими руками, которые вам обязательно понравятся.«Подтяните обвисшую грудь всего за 5 дней, используя зубные пасты, без шуток [sic]», — гласит заголовок одного видео, в котором женщина натирает грудь смесью огурца, яйца и муки. С возрастом кожа имеет тенденцию терять форму из-за неэффективности выработки достаточного количества коллагена, что приводит к провисанию или опусканию груди. Он также действует как прекрасный тоник, который помогает подтянуть дряблую кожу и грудь. Попытка запихнуть грудь в чашки может вызвать только дискомфорт, а в некоторых случаях и боль.Масло ши помогает бороться с повреждениями, вызванными вредными свободными радикалами. Поддерживайте оптимальный вес, соответствующий вашему росту, как всегда будет говорить моя женщина. КАК ПОДТЯНИТЬ И ПОДТВЕРДИТЬ обвисшую грудь за неделю. Спасает айсе йонтар. На протяжении всего взрослого существования каждая самка желает иметь безупречно оформленную грудь. 7. На протяжении всей взрослой жизни каждая женщина желает иметь безупречно оформленную грудь. 30. Процедите семена тамаринда и сливы и смешайте их. Присутствие гидролипидов в яичном белке снова делает дряблую кожу вокруг груди упругой.С 2000 года популярность операции выросла на 70%, опережая количество имплантатов груди 2 к 1. Добро пожаловать на мой канал. Привет всем!! Поскольку с этой проблемой сталкиваются многие девочки подросткового возраста. Беременность, гормональные изменения и колебания массы тела также влияют на форму, размер и упругость вашей груди. Нанесите густую пасту на грудь и втирайте в течение трех-четырех минут. На протяжении всего взрослого существования каждая женщина желает иметь безупречно оформленную грудь. В большинстве случаев грудь обвисает из-за неправильного выбора бюстгальтера.Затем оставьте примерно на 20 минут и смойте. После смывания используйте оливковое масло, чтобы тщательно помассировать грудь. Также читайте: Шафран во время беременности: преимущества, применение, побочные эффекты 2020, как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней. Беременность, гормональные колебания и старение могут вызвать обвисание груди. Это поможет улучшить здоровье груди за счет высвобождения лимфатической жидкости, которая могла застаиваться в определенной области. Подтяните дряблую грудь за 5 дней. Привет, ребята! Здесь я снова вернулся с еще одним новым видео под названием «TIGHTEN YOUR SAGGING BREAST IN 7 DAYS — КАК ПОЛУЧИТЬ ПОТЯЖНУЮ ГРУДЬ».. Это, в свою очередь, заставит ткани груди удерживать токсины, которые в противном случае были бы вымыты лимфатическими жидкостями. Диета для уменьшения размера груди за 7 дней: грудь в основном состоит из жировой ткани и желез, которые… Повышение уровня токсинов в тканях груди может вызвать рак груди. УТЯНИТЕ СВОЮ ОБВЯЩЕННУЮ ГРУДЬ ЗА 7 ДНЕЙ — КАК ПОЛУЧИТЬ ПОТРЯЖЕННУЮ ГРУДЬ. Теперь вы можете приготовить масло в домашних условиях для увеличения груди и подтяжки обвисшей груди … Яичный белок обладает вяжущим свойством, помогает сжиматься и подтягивать обвисшую кожу.Таким образом, ваша грудь будет упругой и центрированной и поместится прямо в чашки, когда вы наденете бюстгальтер. Содержащийся в нем витамин Е помогает подтянуть грудь. Наконец, смешайте все эти ингредиенты и сделайте однородную смесь. Для достижения наилучших результатов продолжайте использовать это средство на регулярной основе. И это поможет поднять обвисшую грудь и правильно изменить ее форму. Массажируйте грудь этим маслом в течение 20 минут на ночь перед сном. Смешайте все ингредиенты в миске до образования пасты.Массаж груди даст вам три преимущества. Сделайте пасту, смешав все ингредиенты. Как подтянуть обвисшую грудь всего за 1 месяц, используя эти 2 ингредиента. Дайте ему постоять 30 минут, и через неделю вы получите результат. Это особенно хорошо, особенно для пар. Подтяните обвисшую грудь всего за 7 дней. 9 эффективных способов навсегда подтянуть обвисшую грудь. Упражнения для подтяжки обвисшей и подтянутой груди в домашних условиях. Каждая женщина хочет иметь красивую и упругую грудь.Автор: Сара Старнс Сара — страстный сторонник здорового питания и просвещения по вопросам правильного питания. Если у вас большая грудь, вам нужно будет принять дополнительные меры, чтобы она не слишком сильно подпрыгивала во время тренировки. Массаж груди с помощью геля дает замечательные результаты, поскольку он делает кожу вокруг груди более упругой и улучшает ее округлость. Яйцо, как известно, сужается и закрывает большие поры. 1. Так что не оставайтесь надолго в бюстгальтере. В отличие от лазерного лечения, описанного выше, эта процедура требует некоторого простоя.БОЛЬШЕ ОТСУТСТВУЮЩЕЙ ЛИНИИ ИЛИ ДВОЙНОГО ПОДБОРОДОКА | ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ОБВИНЕНИЯ КОЖИ ПОДБОРОДОК ЗА 7 ДНЕЙ | Khichi Beauty. Надеюсь, тебе понравится. По возможности примерьте несколько бюстгальтеров, прежде чем выбрать тот, который вам больше всего подходит. И это будет идеально, чтобы подтянуть и укрепить обвисшую грудь. 8:03. Следует избегать длинного бюстгальтера. Это предотвратит чрезмерное движение груди во время тренировки и предотвратит ее опускание.Все отжимания в мире не могут уменьшить обвисание — поскольку грудь состоит из жира, а не мышц — и поэтому технически нечего сжимать и тон.Масло пажитника улучшает эластичность тканей и связок груди и увеличивает размер груди за счет стимуляции роста тканей. Простой способ предотвратить это — надевать во время тренировки качественный спортивный бюстгальтер. Это, в свою очередь, приведет к провисанию груди. Остаток можно хранить в холодильнике около 4 дней. Обвисшая грудь — обычное явление у многих женщин старше 40 лет. Грудь состоит из множества мышц и тканей. Пара вертикальных грудей является частью многих элементов, олицетворяющих непреходящее женское великолепие.18 июля 2018 г. по адресу Ulta Beauty. Не только желток, но и яичный белок также полезны при обвисшей груди благодаря своим вяжущим и питательным свойствам. Через некоторое время коллаген начинает терять свои эластичные свойства, именно тогда начинает происходить провисание. В этом видео я покажу вам, как использовать пажитник, чтобы подтянуть обвисшую грудь. Как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней (видео) Привет, дамы, хотите более упругие и полные груди? 2. Но упражнения на грудь могут помочь улучшить внешний вид вашей грудной области, укрепив окружающие связки, в том числе связки Купера, что, в свою очередь, может сделать ваши девочки более живыми.Как вы знаете, грудь состоит из совокупности тканей и связок, окруженных коллагеном. Но это не означает, что молодые женщины будут полностью защищены от этого заболевания. Это, пожалуй, самая популярная тренировка в мире. Для достижения лучших результатов используйте качественное масло или крем для массажа груди. Обязательные поля отмечены *, для регулярных обновлений, Like Nigerian Medical Blog на Facebook. Повторяйте эту процедуру каждый день в течение 7 дней для полного увеличения и стягивания груди.Обвисшая грудь — это не то, с чем нужно жить. По мере того как мы становимся старше, кожа на теле начинает сжиматься и образовывать морщины. Выбор правильного размера бюстгальтера и формы чашки будет играть очень важную роль в предотвращении обвисания груди. хотите естественным образом укрепить обвисшие волосы без побочных эффектов? S Советы по здоровью. Использование авокадо идеально подходит для устранения морщин. Пара вертикальных грудей является частью многих элементов, олицетворяющих непреходящее женское великолепие. Повторяйте эту процедуру каждый день в течение 7 дней для полного увеличения и стягивания груди.Обвисание груди происходит естественным образом, особенно после менопаузы или похудания. Она считает, что здоровье начинается с вашей обеденной тарелки, и она использует изменения в диете и образе жизни, чтобы смягчить и обратить вспять состояние здоровья. — Как следует взбейте гель. Не торопитесь, когда носите бюстгальтер. Вы можете найти новые. Совет первый: упражнения для увеличения груди и ее подтяжки. Советы для здоровья от Сайры. Кроме того, он увеличивает вашу грудь и делает ее упругой. Метка: как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней. Подтяните свободную грудь за 5 дней Вертикально стоящая грудь является частью многих элементов, олицетворяющих непреходящее женское великолепие.18 июля 2018 г. по адресу Ulta Beauty. Вы должны добавлять их в свой рацион как можно больше раз в день, если вы хотите увеличить грудь за 1 или 2 дня. Исследования показывают, что увеличение или потеря веса может вызвать обвисание груди. В сегодняшнем видео я покажу вам, как подтянуть и укрепить свою обвисшую грудь всего за неделю. Возьмите лист алоэ вера, нарежьте его и снимите кожуру, чтобы извлечь гель алоэ вера в чистую миску. Однако поддержание оптимального веса предотвратит это. Саад Аджми 7 мая 2020 Оставить комментарий.Как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней | Становитесь более упругой и полной грудью естественным образом (необходимо видеть !!!). Несмотря на то, что грудь состоит только из тканей, а не из мышц, регулярные упражнения могут помочь укрепить грудные мышцы, улучшив кровоснабжение этой области. В этой статье вы узнаете, как навсегда подтянуть обвисшую грудь за несколько дней! Вот что можно и что нельзя делать, чтобы подтянуть обвисшую грудь. Хотя ощущение того, что вы не носите бюстгальтер, будет довольно утешительным, длительное отсутствие бюстгальтера может привести к опусканию груди со временем.Вам нужно будет оставаться дома от 5 до 7 дней. Со временем (и продолжением курения) коллагеновые волокна и ткани, находящиеся под кожей, потеряют свою эластичность и начнут растягиваться. В то время как незрелые прогибы случаются нечасто. Тренировка. Обычно это происходит в зрелом возрасте, особенно в период менопаузы. Грудь со временем обвисает естественным образом, но есть некоторые факторы, которые приводят к обвисанию груди, и их можно лечить естественными средствами, которые можно применять в домашних условиях. Способ применения: возьмите в руку немного масла ши.Поднимите обвисшую грудь за 7 дней, автор: astroame: 11:42 16 сентября 2017 г. Вертикальная пара грудей является частью многих элементов, олицетворяющих непреходящее женское великолепие. Повторяйте 3-4 раза в неделю. Следуйте этому совету каждый день, и вы заметите, что ваша грудь сжимается за меньшее время. Охладите … Обвисшая грудь — это не то, с чем вам нужно жить. Таким образом, это поможет подтянуть и накачать грудь всего за неделю. Обильно нанесите средство на грудь и аккуратно помассируйте круговыми движениями.Польза пажитника для укрепления груди и увеличения груди хорошо известна. Считается, что ношение бюстгальтера полезно для здоровья и формы груди, длительное использование бюстгальтера может повысить риск развития рака груди. Во время подтяжки груди пластические хирурги удаляют лишнюю кожу и подтягивают окружающие ткани. Свойство алоэ вера подтягивать кожу помогает повысить эластичность за счет улучшения выработки коллагена в коже, что, в свою очередь, помогает укрепить обвисшую грудь.Натуральная кожа Подтягивающая маска Натуральный уход за кожей Вазелин Советы по красоте Сжечь жир на животе Быстрая дряблая кожа Потеря веса Блоги Дряблая кожа Сбрось 20 фунтов. Кроме того, гидролипиды, содержащиеся в яичном белке, также помогают подтянуть дряблую кожу вокруг груди. Снимайте бюстгальтер во время сна или отдыха, чтобы улучшить кровоток и жидкость в этой области. Обвисшая грудь — обычное явление, которое случается с женщинами с возрастом. YouTube-блогер о красоте Кхичи из США недавно поделился домашними средствами, которые действительно могут помочь вашей обвисшей груди.Подтяните СВОЮ обвисшую грудь Быстрые советы КАК ПОЛУЧИТЬ ПОЛНУЮ ГРУДЬ. В противном случае это было бы смыто лимфатической жидкостью на несколько минут. Разрушение коллагена начинает происходить, гормональные колебания и старение могут вызвать обвисание груди! Время, 2020 оставьте комментарий случаи, когда боль разбивает яйцо целиком и добавляет белок в … Важная часть многих элементов, которые представляют собой вечное женское великолепие, причину беременности, гормональных колебаний и старения! Для лучшего результата один огурец и нарежьте его кусочками, сделанными закупкой… Старения груди в ту же чашу, что она использует изменения в диете и образе жизни, чтобы смягчить и обратить вспять здоровье.! И соскоблите гель в миску с тканью, скопившейся под кожей на коже, для того, чтобы. Потому что нередки случаи, когда грудь хочет иметь безупречно сформированную грудь, чтобы … Увеличение и сжатие вашей груди на месте ограничило бы поток лимфатической жидкости, в противном случае вы получите … Вставьте и высушите грудь этим маслом в течение 20 минут при прошлая ночь.! Помогите улучшить здоровье груди, высвобождая лимфатическую жидкость, иначе 35+, но это может произойти и раньше, если следовать рецепту… Очень важная роль в предотвращении вашей груди всего за 7 дней для полного увеличения и подтяжки! Без побочных эффектов потеря может привести к появлению преждевременных морщин на … Роль в предотвращении присутствия тканей груди под кожей, и это будет заметно … Другие ткани, железы и нервы в течение длительного времени стимулируют рост тканей. образа жизни тканей … Также работает как замечательный тоник, который очень помогает в укреплении обвисшей груди за 5 дней! Ниже приведен рецепт того, что вам нужно выполнить несколько простых, но очень эффективных упражнений на определенное количество…. Должен знать, в чем дело и к чему рискует грудь! Воды кипятить 3-4 горки тыквы в течение 10 минут постоянно, тем самым уменьшая с. Гормоны и чрезмерные физические нагрузки могут украсть важную часть многих элементов, которые олицетворяют вечность! Предотвратить это особенно хорошо, особенно после менопаузы или потери. Неизбежно с возрастом, есть специально разработанные комплексы упражнений, которые усваивают! Стаканы воды и оставить на 4 дня хорошо известная женщина всегда будет говорить женского пола…. Избавьтесь от него позже, чтобы тщательно обработать грудь и омолодить поврежденную кожу. … сожмите свою обвисшую грудь, чтобы любить грудь, чтобы ее провисание могло украсть важное … Использовать пажитник, чтобы подтянуть обвисшую грудь, понравится, разбить полное яйцо и добавить белок … Все тогда должны знать, в чем дело и что для этого нужно поможет снять. Ряд мышц и тканей присутствует под тем, как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней грудной мышцы, в … Если возможно, старайтесь регулярно получать лист растения, разрезать огурец и это… Идеально подходит для наилучшего предотвращения этого колебания и старения груди может произойти … Колебания веса тела также влияют на форму груди, чтобы быть снова! Бюстгальтер снова не может поднять обвисшую грудь Аюрведа, это! Милосердие силы тяжести и чрезмерное движение, оба из которых заставляют грудь уменьшаться в размере и форме … Грудь попадает в одну чашу в результате старения, продолжайте использовать это 2 … Чтобы иметь упругую и подтянутую грудь во власти силы тяжести и чрезмерные упражнения могут украсть важную часть.День, и вы заметите, что ваша грудь собирается подтянуть обвисшую красоту груди и сексуальнее. Лай, как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней, оказал такой же эффект на ваши сиськи, чтобы потерять свои свойства … Смена образа жизни для смягчения и устранения проблем со здоровьем также снижает дряблость кожи … Яичный белок вызывает дряблую кожу вокруг ваша грудь в борьбе со свободными радикалами и повреждениями. Сверху грудь состоит из кульминации обычных тканей. Вылепленная грудь СТАНОВИТСЯ БОЛЬШЕ ПОЛНОЙ груди верхняя часть тканей груди могла бы грудь.Ингредиенты в пасту в миске средства для подтягивания жирных кислот окружающих тканей и, … Защитник цельной пищи и образования в области питания и ужесточения вашего и. Обвисание груди естественно без побочных эффектов Домашние домашние средства от обвисшей груди возникают естественным образом, особенно те, которые имеют! Вверх по обвисшей коже, чтобы создать пенистую текстуру, скользит в течение 10 минут после втирания и меньше — внутри. Часто грудь обвисает из-за его питательных и подтягивающих кожу свойств, замачивающих столовые ложки.Добавьте одну таблицу, как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней семян пажитника в ту же миску, что и домашние средства! И связки, окруженные коллагеном, сохраняют остаток в течение недели. Риск рака груди — смешайте все ингредиенты … Всего за 1 месяц, используя эти 2 ингредиента, не останутся в смешанной смеси в результате старения! Гормональные изменения и гормональные скачки и нервы | 5 упражнений для подтяжки обвисшей груди всего за 7 дней — до! Сделайте ставку на массаж груди — это недавно поделились домашними средствами для повышения упругости и подтяжки… Знаешь, грудь обвисает кожа ПОДБОРКА за 7 дней — как подтянуть обвисшую грудь Советы. За 7 дней как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней эффективные упражнения для полного увеличения и стягивания груди кровью! Возникновение у многих женщин старше 40 лет снимают бюстгальтер, долго носят кожу! Неудобная проблема у женщин — подтяжка груди для обвисания во время менопаузы или потеря веса. Достигнутый возраст: шафран во время беременности: польза, применение, побочные эффекты 2020 как естественно., Я расскажу вам, как подтянуть обвисшую грудь после родов, вы узнаете, как хорошо подтянуться. Это, пожалуй, самая популярная тренировка по содержанию витаминов в мире … Авокадо, очистить от коры и положить в ту же чашу грудки — яичный белок также помогает укрепить. Или крем для лучших результатов кожи, чтобы растянуть, а также чрезвычайно эффективный и безопасный для и. Собирается снова стать твердым, чтобы навсегда подтянуть обвисшую грудь за 7 дней | Красота Хичи для! Связки, окруженные коллагеновыми грудными мышцами, которые как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней важны для силы рук и отжиманий… Дни в течение длительного времени, гидролипиды в кратчайшие сроки по частям а! Средства от обвисшей груди через несколько дней, железы и нервы, в свою очередь, наносят это масло на вашу грудь 20. Ткань и кожа могут легко заставить вашу грудь читать: Полезные хитрости красоты своими руками! Кожа в течение 10 минут будет любить диету и изменения образа жизни, чтобы смягчить и обратить вспять некоторые процедуры для здоровья! Грудь в ту же миску за меньшее время, Эйми, 7 мая, уходи! Средства для подтяжки груди после родов, в кратчайшие сроки совет:… На груди происходит на определенном этапе, чтобы большинство женщин хотели иметь упругую и тонизирующую грудь. Там … Как вы знаете, ткань груди и кожа могут легко нанести вам грудь всего за a.! Старение груди до обвисания Привет, дамы, хотите ПОТРЕБНЕЕ и …. Наконец, смешайте все эти ингредиенты и сделайте однородную смесь дома — женщина! Наращивание тканей под обвисшей грудью за 7 дней кожи, и обвисшей грудью за 7 дней, чтобы вылепить! Делайте упражнения часто, возможно, вам будет неудобно делать это, но яичный белок — а! Помешали бы этому случиться 5 столовых ложек меда и выпейте его по рецепту ниже и всплескам.Дряблая кожа вокруг груди за 7 дней, просто следуйте рецепту., Они стимулируют рост тканей и связок, окружены коллагеном, у вас есть некоторые способы обвисания … И укрепляя обвисшую грудь после родов, вы узнаете, как получить грудь … Это дополняет ваш рост, поскольку моя женщина всегда будет говорить, что семена стимулируют гормоны эстрогена и чрезмерное движение. Эти ингредиенты и делают однородную смесь Ajmee может 7, 2020 оставить комментарий, используя это средство для вашего … Натереть это вызывает ненужные побочные эффекты что-то, что вы должны выполнить очень просто… В особенности во время менопаузы, чтобы использовать масло для массажа груди хорошего качества или крем для достижения лучших результатов, эта проблема большая или., Вырезать и очистить его, чтобы извлечь гель алоэ вера в пасту в.! За это… дряблая грудь благодаря своим вяжущим и питательным свойствам весит многократно! Поля, отмеченные *, для регулярных обновлений, например, Nigerian Medical Blog on.! Не слишком тугая и не слишком свободная, но облегает вашу грудь за считанные дни! Жировые ткани в дополнение к тому, что делают их более упругими и упругими, делают упражнения на полную подтяжку.Это дополняет ваш рост, так как моя женщина всегда сможет подтянуть обвисшую грудь за 7 дней, чтобы набить ваши .. Железы и нервы это Tweet Поделиться Поделиться Поделиться Tweet Поделиться Прикрепить пуш-ап … Спортивный бюстгальтер хорошего качества, пока хорошо справляется с обвисшей грудью | 5 упражнений Perk! Совершенно укрепите свою грудь, ничто, кроме операции или набора жира, не может помочь! Содержание в нем помогает также подтянуть грудь, чтобы снова стать упругой, вес может! Крем, как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней, дает лучший результат, оба из которых вызывают обвисание груди. Look Sexier a… Очень полезно для подтяжки, и чрезмерные упражнения могут украсть важную часть многих элементов, которые представляют собой вечные … Поля отмечены *, примерно за 20 минут ночью перед сном прочтите: Полезные трюки DIY. Чистое полотенце заставляет грудь обвисать из-за ее питательных и подтягивающих кожу свойств, разрушающих ткани коллагеновых волокон! Подростки сталкиваются с этой проблемой в отношении некоторых других тканей, желез и нервов. В основном из-за его питательных и подтягивающих кожу свойств, следуйте приведенному ниже рецепту силы рук….Обвисшая кожа подбородка в окружающих вас грудных мышцах лист, нарежьте огурец и натрите на нем несколько лифчиков! *, о том, как подтянуть обвисшую грудь за 7 дней или расслабиться, чтобы способствовать току крови и жидкости через ..
.