Видео растяжка для всех групп мышц: Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки минимизирует риск травм, улучшает выносливость мышц и расслабляет их после нагрузки. Кроме того, регулярный стретчинг делает вас более гибкими, стройными и здоровыми. Предлагаем вам лучшие видео для растяжки после тренировки от youtube-канала FitnessBlender.

Растяжка одинаково полезна как для тех, кто регулярно занимается спортом, так и для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. С возрастом наши мышцы и связки становятся все менее эластичными, поэтому без дополнительных упражнений на стретчинг не обойтись. Независимо от того, какие виды нагрузок вы предпочитаете (силовые, аэробные или и те, и другие), приучите себя регулярно тянуть мышцы после занятий.

Растяжка после тренировки может быть как короткой (5-10 минут), когда вы бегло растягиваете все группы мышц, так и длительной (15-35 минут). Рекомендуем вам как минимум 1-2 раза в неделю заниматься продолжительным стретчингом, в остальные дни можно практиковать короткую растяжку после тренировки на 5-10 минут.

Ниже представлены 20 видео с вариантами заминок от тренеров Келли и Даниэля, которые являются создателями видеоканала FitnessBlender. Занятия сформированы по продолжительности, начиная с самой короткой программы и заканчивая получасовыми комплексами. Попробуйте разные видео с растяжкой после тренировки и подберите для себя оптимальные занятия. Можете соединить вместе сразу несколько видео и заниматься удобное вам время.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender

1. Cool Down and Stretching for Busy People (5 минут)

Быстрая растяжка после тренировки для всего тела, которая займет у вас всего лишь 5 минут. Для выполнения некоторых упражнений на растяжку вам понадобится опора в виде стены или стула. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.

2. Feel Good Stretching Routine (5 минут)

Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.

3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)

Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.

4. Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)

Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.

5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)

Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и  не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.

6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)

Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.

7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)

Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.

8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)

Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.

9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)

Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.

10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)

Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.

11. Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)

Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.

12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)

Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.

13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.

14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.

15.

Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)

Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др.) и 8 повторов каждого упражнения.

16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)

Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)

А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)

Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.

19.

Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)

Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.

20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)

Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.

Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.

План тренировок для начинающих девушек:

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Существует много способов растянуть тело: пассивная, активная, динамическая и статическая растяжки. Dynamic stretching – комплекс упражнений, выполняемый практически без задержек в конечной точке, с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения.

Как правильно делать динамическую растяжку и какие упражнения самые эффективные, смотрите в десяти видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Комплекс для бегунов

Растяжка в качестве разминки - простой способ избежать получения травмы и увеличить эффективность в беге. Всем тренирующимся известно: не разогретые мышцы и связки мало эластичны, поэтому подвержены риску растяжения, вывихов и микротравм. Неподготовленное тело затрачивает при беге большее количество энергии, резко снижая эффективность. Простейший комплекс включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Лучшие упражнения

Динамик-стретчинг сильно отличается от классического стретчинга. Это сразу заметно по интенсивности тренировки. Особенно интересно попробовать новую технику, если расслабленная растяжка наскучила. Разминка начинается со стоп. Затем выполняют сокращение внешней и внутренней поверхностей бедра и ягодиц. Умышленное напряжение во время разминки помогает лучше растянуться в дальнейшем.

Для женщин и мужчин

Занятие направлено на проработку всех групп мышц и тотальное растяжение. Одинаково подходит для тренировок женщин и мужчин всех возрастных групп. Задействованы основные суставы (тазобедренные, коленные, плечевые), а также все отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный). После гимнастики возникает ощущение легкости, гибкости и прилива энергии за счет усиления кровообращения и прилива крови к органам.

Просто и эффективно

Для усиления эффекта тренировка может включать элементы пассивного стретчинга. Когда какую-либо часть тела (ногу, шею, стопу и т.д.) помогают тянуть сами себе с помощью рук, использования балетного станка, плоскости пола, шведской стенки, инвентаря (резиновые петли). Также привлекают в помощь тренера или партнера. Большинство движений просты для выполнения, быстро запоминаются, их легко повторить.

Проработка тазобедренных суставов

Динамическая практика является тонизирующей для всего организма. С помощью предложенных упражнений можно развить координацию и навык держать баланс. Активизируется деятельность центральной нервной системы, улучшаются нервно-мышечные связи. Сопутствующий положительный эффект - укрепление мышц кора, повышение гибкости и мобильности тазобедренных суставов, приведение в тонус плечевого пояса и верхних конечностей. Регулярное выполнение комплекса делает тело пластичным.

На весь корпус

В упражнениях на растяжку используют контролируемые мягкие, пружинящие и раскачивающие движения. Работа проходит медленно и целенаправленно. Важно концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», прислушиваться к ощущениям и направлять внимание в прорабатываемую зону. Прекрасно работает параллельное осознанное дыхание, когда глубокий вдох чередуется с полным выдохом, мысленно направленным в место наибольшего напряжения.

Укрепление мышц и суставов

Суть dynamic stretching – амплитудные движения, которые завершаются короткой фиксацией положения в максимально возможной конечной точке. Отсутствие резких движений делает тренинг безопасный для людей с проблемными суставами. Главное избегать резких движений и рывков. Из-за способности быстро подготовить мышцы к последующей нагрузке техника особенно полюбилась бегунам, танцорам и борцам разных направлений.

Как сесть на шпагат

Для одних умение садиться на шпагат – одно из ярких спортивных достижений, для других – суперспособность на грани фантастики. Для достижения цели приходится много трудиться. Одержать победу над собственным телом – значит получить в качестве награды за усердие грациозность и пластичность. В видео показан эффективный комплекс, включающий 8 циклов по одной минуте.

Меры предосторожности

При проблемах со здоровьем перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или хотя бы погуглить противопоказания, касающиеся физических нагрузок. Ограничения возможны в связи с обострениями хронических заболеваний, травмами костей, состоянием позвоночника и т.д. При любых болях следует остановить занятия. Если опыта тренировок нет вообще (фитнес, спорт, физическая культура), первые шаги лучше делать в присутствии инструктора, затем позволять самостоятельные тренинги.

Польза

Польза растяжки состоит в притоке крови к мышечному волокну после тренировки и ускорению вывода молочной кислоты. В итоге подобной разгрузки восстановление эластичности, выносливости и силы мускулатуры, а также связочного аппарата происходит гораздо быстрее и в полном объеме. Существенный плюс техники – спокойный темп и возможность заниматься при любом уровне подготовки.

В результате регулярных тренировок (минимум два-три раза в неделю) осанка и походка становятся гораздо красивее. Еще один плюс – развитие сильных качеств характера, таких как выносливость, упорство, дисциплина и самоконтроль.

Смотрите также:

комплекс упражнений с фото и видео

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как называется растяжка мышц. Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Когда ваша конечная цель – стать сильнее, стройнее, выносливее и более атлетичным, гибкость должна быть больше, чем задней мыслью.

Давайте начистоту: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы предпочли бы делать интересные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигают тонны калорий, а растяжка не позволяет нам достичь ни того, ни другого.

Тем не менее, неспособность поддерживать ваше тело достаточно гибким, на самом деле может сдержать ваш прогресс, вызвать ненужную боль и закрепощенность и даже привести к травмам.

Вот почему работа над гибкостью и выполнение упражнения для растяжки всего тела каждую неделю так важно, особенно если много тренируетесь.

К счастью, такой комплекс не обязательно должен занимать уйму времени, особенно если вы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку. Всего 10-15 минут стретчинга несколько раз в неделю достаточно, чтобы улучшить гибкость всего тела и заставить его двигаться так, как оно должно.

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда


Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед



Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка



Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.


5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).


6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.


7. Растяжка сгибателей шеи .


Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.


Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.


10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.


Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.


В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.


13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.


14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.


15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.


16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.


17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.



18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.


Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.


О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка - ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения - до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное - регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров - выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером - в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.


Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило - все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки - сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно - легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль - тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов - им проще. (Узнайте из статьи всё про ) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля - придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя - останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.


2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.


Еще одно упражнение для ягодиц - сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.


3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.


4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.


5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.


6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.


7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.


Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс - это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.


Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг - растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

  • хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
  • недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
  • сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
  • беременность;
  • гипертония;
  • заболевания мышц и суставов;
  • сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
  • силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

  1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу - складку, наклон и так далее - и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
  2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
  3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим - здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
  4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
  5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые - расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
  6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

  1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
  2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
  3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

  1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
  2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
  3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую - через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно - начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

  1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
  2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч - фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
  3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх - ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

  1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
  2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
  3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

  1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
  2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
  3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

  1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
  2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
  3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.
  1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки - это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
  2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
  3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
  4. Боль - это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
  5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
  6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
  7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку - утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы - гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух - вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф - плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета "запоминают" свою укороченную длину, привыкают к ней.

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций.

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек.

Комплекс на растяжку ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Прокачка всех групп мышц дома с Натальей Кузютиной (скидка в видео)

Выберите способ получения заказа, чтобы мы могли предложить вам наиболее актуальный ассортимент.

Внимание! Не все товары могут быть доступны для получения по выбранному адресу. Подробнее Скрыть

Внимание! Не все товары могут быть доступны для получения по выбранному адресу.
При выборе доставки вы можете заказать товары, которые есть в наличии в ближайшем магазине, откуда осуществляется доставка.
При выборе самовывоза вы можете заказать товары, которые есть в наличии в выбранном магазине самовывоза.
Чтобы заказать товары, недоступные для выбранного адреса получения заказа, измените адрес доставки или магазин самовывоза.

Укажите адрес доставки, чтобы продолжить покупки

Доставить по этому адресу

Выберите магазин самовывоза, чтобы продолжить покупки

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

У вас болит поясница? Если так, я уверен, вам нужно немного облегчения. Регулярно выполняя растяжку спины, мои симптомы исчезли после того, как большую часть жизни я испытывал хроническую боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку занимают всего 10 минут.

У меня более 30 лет опыта работы в качестве сертифицированного инструктора AFAA, преподающего аэробику с малой ударной нагрузкой, силовые тренировки мышц и растяжку. Я записал это короткое видео для людей, которые хотят быстро растянуть спину дома.

Эти упражнения безопасны для людей всех возрастов, в том числе пожилых. ** Кроме того, выполнение этих упражнений будет полезно людям с хроническими заболеваниями, например, рассеянным склерозом. **

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

Регулярная растяжка принесет много положительных результатов. Растяжки в этом видео - это базовые упражнения, в которых основное внимание уделяется гибкости.

Преимущества растяжки и способы безопасного растяжения

Знание, почему вы делаете определенные упражнения, помогает мотивировать вас продолжать выполнять их на регулярной основе.Последовательные упражнения приносят желаемые результаты.

Выгоды, полученные от растяжения

  • Повысьте гибкость и увеличьте диапазон движений
  • Повышение производительности при физической активности
  • Снижение травматизма
Растяжка улучшает гибкость и увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивая диапазон движений в суставах. Повышенная подвижность позволяет вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, а ваши мышцы работают наиболее эффективно.

Повышение эффективности физических упражнений

Гибкие, эффективные работающие мышцы могут улучшить вашу производительность при любых физических нагрузках.

Уменьшение травматизма

Наряду с перечисленными выше преимуществами растяжка увеличивает приток крови к мышцам. Все эти преимущества снижают риск получения травм при физической активности.

Перед тем, как погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы растягиваетесь безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте - дома, на работе, в номере отеля или в парке - вы должны обязательно использовать правильную технику.Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Советы по безопасному растяжению
  • Разогрейте мышцы
  • Растяжка без подпрыгивания
  • Дышите, растягиваясь
  • Растягиваться регулярно
Разогрейте мышцы

Перед растяжкой разогрейте мышцы легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут. Или, если хотите, вы также можете растянуться после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые.Вы же не хотите растягивать холодные мышцы. (До сих пор исследования не показали пользы от растяжки перед тренировкой. Однако, если вы предпочитаете разминаться перед тренировкой, ничего страшного, если сначала разогреете мышцы.)

Растянуть без подпрыгивания

Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может привести к травме мышц. Во время растяжки дышите нормально. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль.

Растягивайтесь регулярно

Не отставайте от растяжки.Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю. Вечером люблю потянуться, пока смотрю телевизор.

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

10 минут растяжки основных групп мышц для дополнительной гибкости

* Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки.Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Если у вас есть проблемы со здоровьем, узнайте у врача, как лучше всего растягиваться. ****

** Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

*** После 15 лет необычных симптомов мои врачи диагностировали у меня рассеянный склероз в 2009 году. Я уверен, что регулярное выполнение этих упражнений помогает мне оставаться физически активным и избегать травм.

**** Перед тем, как использовать видео с упражнениями Дебби Джорд, вы соглашаетесь поговорить со своим врачом и соглашаетесь освободить Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму при использовании ее видео.


Дополнительные классы упражнений для занятий дома с Дебби

Для получения подробной информации об аэробике с малой ударной нагрузкой и преимуществах упражнений на сердечно-сосудистую систему см. «Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с малой ударной нагрузкой, которое вы можете выполнять дома». Как указано в названии, упражнения в этом видео знакомят вас с основными, более легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.


6 мин. Пресс и 1 мин. Нижняя часть спины:

Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины


5-минутный отягощение верхней части тела и 3-минутная растяжка:

Видео с быстрыми домашними упражнениями для тонизирования и растяжки


1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, введение, медленная музыка:

Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять дома


1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:

Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой Средний уровень для безопасного домашнего использования


Наслаждайтесь дополнительным кардио-классом с низким уровнем ударной нагрузки, который включает в себя легкие руки весом до 5 фунтов, которые вы держите в руках во время небольшой части занятия во время выполнения аэробных движений.

14-минутное кардио с отягощением на руках:

Лучшая аэробика с малой ударной нагрузкой и видео с упражнениями на тонус рук для безопасного домашнего использования


Рекомендуемая литература:

Растяжка может предложить расширенные преимущества NBC News

Растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Напряжение мягких тканей таза, паха, поясницы и бедер может оказывать избыточное давление на крестцово-подвздошный сустав, вызывая или усиливая боль. Растяжки, нацеленные на определенные мышцы или группы мышц, могут помочь облегчить боль в подвздошном суставе и восстановить некоторый диапазон движений ног, таза и поясницы.

См. Симптомы и причины дисфункции крестцово-подвздошного сустава

объявление

Целенаправленная растяжка мышц

Есть несколько мышц, которые берут начало в крестце или тазобедренных костях (гребнях подвздошной кости), и эти мышцы помогают обеспечить стабильность таза. Уменьшение напряжения в этих мышцах может снизить давление на крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины.

См. Крестец (крестцовая область)

Общие растяжки для снятия боли в суставах SI включают:

Видео: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять каждое растяжение крестцово-подвздошного сустава, указанное ниже.
Смотреть:
Видео: 7 лучших обезболивающих при крестцово-подвздошных суставах

  • Растяжка подколенного сухожилия. Простая растяжка подколенного сухожилия состоит из сидения на стуле, положив одну ногу на другой стул прямо перед телом. В этом положении потянитесь к пальцам ног, чтобы мягко растянуть подколенный сухожилие. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем по очереди растяните обе бедра 5 раз. Есть несколько способов безопасно и эффективно растянуть подколенные сухожилия; Какая растяжка работает лучше всего, часто зависит от личных предпочтений.
  • См. Видео

    «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»
  • Растяжка четырехглавой мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу в передней части бедра, встаньте одной рукой у стены для поддержки. Правую ногу подтяните за корпус, согнув в колене, а правой рукой обхватите ступню или лодыжку. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны. Чередуйте ноги, чтобы по 2 раза растянуть квадрицепсы.
  • См. Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

  • Растяжка приводящей мышцы бедра. Приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер помогают подтягивать ноги к середине тела и соединяться с бедрами через кости в тазу. Чтобы растянуть эти мышцы и уменьшить напряжение в пояснично-крестцовом суставе, сядьте, ноги прямые и разведенные, образуя треугольник, затем осторожно наклонитесь вперед к пальцам ног. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд и постепенно доведите до удержания от 15 до 30 секунд.
  • Растяжка при отжиме. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела до локтей и удерживайте 15–30 секунд, чтобы растянуть мышцы нижней части живота и передней части таза.Для достижения наилучших результатов старайтесь держать плечи расслабленными, опущенными и подальше от ушей, одновременно расслабляя мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните эту растяжку с 5 секунд, затем увеличивайте от 15 до 30 секунд. Повторите 5-10 раз. Для более продвинутого отжимания поднимите верхнюю часть тела к рукам с прямыми локтями.
  • См. Видео: Растяжка суставов SI для снятия боли в седалищном суставе

  • Изометрическая растяжка между коленями и грудью. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо и касаясь земли.Скрестите пальцы за бедром и осторожно прижмите колено вниз, удерживая растяжку в течение 5 секунд. Повторите это упражнение с обеих сторон от 5 до 10 раз.
  • См. Видео: Растяжение единственного колена и грудной клетки для снятия боли в ишиасе

В этой статье:

Растяжка при вращении таза

Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах Сохранить

Посмотреть Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах

При жестком крестцово-подвздошном суставе (фиксация) растяжки, которые мягко вращают сустав, могут помочь ослабить окружающие мягкие ткани и восстановить естественное движение.Эти растяжки включают:

  • Поворот нижнего ствола. Лягте на спину, слегка согнув оба колена, затем осторожно переместите оба колена в одну сторону, чтобы повернуть туловище, при этом удерживая оба плеча на земле. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины, бедер и живота.
  • Растяжение вращения таза. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одно колено в воздух, чтобы икра была параллельна полу.Поверните ступню так, чтобы она была слегка направлена ​​в сторону от тела, чтобы мягко повернуть таз. Для легкого сопротивления прижмите руку к колену и удерживайте в течение 5 секунд. Затем поверните ступню так, чтобы она слегка наклонилась к середине тела, прижмите руку к внутренней стороне колена и удерживайте ее в течение 5 секунд. Повторите каждую растяжку 3 раза. Эта растяжка помогает расслабить мышцы с каждой стороны таза, но может быть рекомендована не для всех случаев.

См. Слайд-шоу: Упражнения для крестцово-подвздошных суставов для облегчения боли в седалищном нём

объявление

Другие виды растяжки могут быть рекомендованы врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником в рамках индивидуальной программы упражнений или физиотерапии.Перед началом новой растяжки рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы и обеспечить правильную форму.

Нужно расслабиться? Попробуйте это 5-минутное упражнение на растяжку

Как инструктор йоги более десяти лет я проповедую важность растяжки. Растяжка не только помогает вашим мышцам разогреться и восстановиться после тренировок, снижая риск травм, но также помогает улучшить осанку, кровоток и подвижность. Я рекомендую своим частным клиентам сосредоточиться на растяжке на основе йоги, потому что она включает в себя дыхание и осознанность с растяжками, так что вы получите больший эффект за свои деньги!

В этом быстром упражнении мы фокусируемся на более крупных группах мышц, поскольку для полного растяжения более мелких мышц и сухожилий обычно требуется немного больше времени.Кроме того, они чаще используются в повседневной жизни (подумайте, как часто вы используете бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы просто ходить!).

5-минутная процедура растяжки, описанная ниже, - это та процедура, которой я лично следую, и которую я рекомендую своим частным клиентам выполнять регулярно. Если вы тренируетесь, вы можете удерживать эти растяжки по 20-30 секунд каждое в конце тренировки. (Если вы растягиваетесь перед тренировкой, убедитесь, что вы двигаетесь во время растяжки динамическими движениями, а не статическими, подобными этим.) Если вы не занимаетесь спортом и просто ищете отличные упражнения на растяжку, которые помогут расслабить или уменьшить боль или скованность, то вы можете выполнять эту процедуру где угодно и когда угодно.

Сопутствующие товары

Модифицированный низкий выпад

Эта растяжка раскрывает сгибатели бедра, помогая уменьшить напряжение и стеснение в нижней части спины и передней части бедер. Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, ступни на ширине бедер. Опуститесь на левое колено и убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой.Положите руки по обе стороны от правой ступни и медленно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Задержитесь в этом положении на пять медленных осознанных вдохов, а затем поменяйте ноги.

Quad Stretch

Вы можете выполнять эту растяжку из положения низкого выпада или стоя. Из низкого выпада, когда левое колено стоит на земле, а правая ступня выставлена ​​вперед, поверните вправо и дотянитесь до пальцев левой ноги правой рукой. Если вы можете дотянуться, потяните пальцы левой ноги к левой ягодице, чтобы почувствовать растяжение в левой квадрике.Если это невозможно, ничего страшного! Вместо этого сделайте растяжку стоя на четвереньках. Стоя, просто согните левое колено и вытяните левую руку к левой ноге. Подтяните левую ногу к ягодицам, при этом левое колено должно приближаться к средней линии тела. Почувствуйте растяжку в левой квадрике. Сделайте пять медленных глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы задней поверхности ног укорачиваются из-за сидения и малоподвижного образа жизни.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, все, что вам нужно сделать, это встать и согнуться вперед в талии. Опустите руки к земле и позвольте им свисать, как мягкая влажная лапша. Согните одно колено, а затем согните другое колено, вдыхая и выдыхая через нос. Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Не стесняйтесь качать головой, да и нет, качайте руками вправо и влево или оставайтесь на месте. Чтобы встать, медленно поднимайте позвоночник вверх по одному позвонку за раз, втягивая военно-морской флот в направлении позвоночника, чтобы поддерживать поясницу.

Glute Stretch

Мышцы ягодиц тоже могут напрягаться из-за слишком долгого сидения. Вот почему ежедневная растяжка важна, чтобы нижняя часть тела оставалась гибкой и расслабленной. Чтобы растянуть эти мышцы, вы можете встать (или сесть). Скрестите правую лодыжку над левым бедром и медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Сделайте пять медленных глубоких вдохов и обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено. Повторите это с левой стороны.

Боковая растяжка стоя

Растяжка боковой части талии не только позволяет освободить больше места для внутренних органов, но и чувствовать себя действительно хорошо.Особенно, если вы весь день сидите в кресле за столом в неестественной позе. Стоя, вытяните руки вверх к потолку. Держите ступни твердо на земле и параллельно друг другу. Возьмите руки вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правую сторону тела. Расслабьте плечи. Потяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Задержитесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов, затем поднимитесь через центр и повторите с другой стороны.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Dynamic Stretching 101

Мы надеемся, что вы смогли поймать нашу недавнюю трансляцию Fitness Friday, посвященную статической растяжке! Сегодня мы рассмотрим обратную сторону тренировки на гибкость - динамическую растяжку.

Возможно, вы помните, что гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом физической формы по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

  • Коррекция мышечного дисбаланса
  • Увеличить подвижность сустава
  • Уменьшить чрезмерное напряжение мышц
  • Снять напряжение суставов
  • Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
  • И многое другое!

В то время как статическая растяжка улучшает нашу статическую гибкость, динамическая растяжка улучшает нашу динамическую гибкость или диапазон движений наших суставов во время движения.В динамической растяжке мы выполняем несколько повторений движения и упрощаем наш путь к большему диапазону движений. Этот тип растяжки позволяет имитировать диапазон движений и движений, необходимых в спорте, физических упражнениях и повседневной деятельности.

Когда выполнять динамическую растяжку

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки или как отдельную тренировку. В зависимости от интенсивности вашей динамической тренировки на растяжку вы можете заработать немало MEP и попасть в разные зоны частоты пульса! Эффективный способ структурировать разминку - выполнить общую разминку, состоящую из кардиореспираторных упражнений (например, 5-10 минутная ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой), за которой следует специальная разминка, состоящая из динамических растяжек.Конкретная разминка названа так, потому что она имитирует и подготавливает вас к движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Мы перейдем к упражнениям на динамическую растяжку позже, но имейте в виду, что любое упражнение / растяжка, которое нарушает диапазон движений ваших суставов, следует выполнять, когда ткани вашего тела имеют повышенную температуру. Таким образом, мы рекомендуем вам выполнить 5-10-минутную общую разминку легкого кардио перед тем, как выполнять динамическую растяжку.Если это невозможно, будьте особенно осторожны, чтобы облегчить себе путь к динамическим упражнениям на растяжку и к зонам с более высокой частотой пульса.

Поскольку основными целями динамической растяжки являются улучшение динамического диапазона движений, необходимых для движений / упражнений, а также подготовка или разогрев нашего тела к упражнениям, мы должны выполнять динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Мы также любим использовать расширенные сеансы динамической растяжки в дни восстановления.

Как выполнять динамическую растяжку

Динамическая растяжка часто очень похожа на тренировку с собственным весом и может помочь вам попасть в зоны с более высокой частотой пульса.Фактически, вы можете использовать некоторые из ваших динамических упражнений на растяжку в своей тренировке! Ключевым моментом является то, что вы упрощаете свой диапазон движений во время динамической растяжки и используете вес тела или очень легкое сопротивление. Вот некоторые подробности о подходах и повторениях, диапазоне движений, темпе, нагрузке и дыхании:

Наборы и повторения

Выполните 3-10 динамических растяжек примерно по 10 повторений по 1 подходу в каждом. Если вы используете более динамичные многосуставные растяжки, вы можете работать с нижней частью диапазона 3–10.Если вы используете растяжку, которая фокусируется только на одном или двух суставах за раз, работайте с верхними частями этого диапазона.

Диапазон движения

Медленно увеличивайте скорость и диапазон движений во время динамической растяжки. Например, вы можете начать с перекатывания плеч, затем добавить круги руками, а затем увеличить скорость кругов руками.

Маловероятно, что вы почувствуете такое же напряжение в мышцах и соединительной ткани при динамической растяжке, как при статической, и это нормально.Стремитесь немного увеличивать диапазон движений при каждом повторении до такой степени, чтобы вы могли почувствовать удлинение соединительной ткани вокруг сустава. Вы не должны ощущать боли при динамической растяжке!

Темп

Каждое повторение следует выполнять под контролем. Хотя точный темп, который вы используете, может варьироваться, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать скорость повторений. В отличие от статической растяжки, вы не будете удерживать динамическую растяжку в конце диапазона движений в течение длительного периода времени.Вы можете удерживать конечный диапазон движения (когда вы сильнее всего чувствуете растяжку) примерно на 1-2 секунды, или вы можете даже не удерживать растяжку.

Важно выполнять динамическую растяжку плавным движением и избегать подпрыгивания. Хотя подпрыгивание связано с одним из видов растяжки - баллистическим растяжением - оно может привести к травмам и, вероятно, не приносит пользы большинству тренирующихся.

Нагрузка

Динамическая растяжка должна выполняться с использованием веса собственного тела или очень легкого сопротивления, такого как легкий набивной мяч или штанга.Сохраните тяжелые веса для части тренировки с отягощениями.

Дыхание

Не забывайте дышать! Ваше дыхание во время динамической растяжки будет имитировать ваше дыхание во время упражнений с отягощениями; вдох во время эксцентрической части движения (когда вы работаете с грузом или силой тяжести) и выдох во время концентрической части (когда вы работаете против нагрузки или силы тяжести). Например, правильное дыхание при воздушном приседании - вдыхать, когда вы опускаетесь (эксцентрический), и выдыхать, когда вы нажимаете вверх (концентрический).

Организация процедуры динамической растяжки

Ваша программа динамической растяжки, вероятно, будет отличаться от других в зависимости от целей вашей тренировки; Как и в случае с большинством других упражнений, не существует универсальной модели. Тем не менее, вот 3 вещи, о которых следует помнить при разработке программы динамической растяжки:

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Диапазон движения, которого вы достигли во время вашего последнего повторения, должен быть больше, чем он был во время вашего первого повторения, означает ли это, что вы тянетесь дальше, больше поворачиваетесь или делаете больший шаг.Например, начните с полуприседа и постепенно переходите к параллельному или глубокому приседанию.

Начните с простого, упростите свой путь к сложности

Динамическая растяжка может быть очень эффективной по времени, потому что вы можете складывать несколько движений вместе. Например, выпад при ходьбе с поворотом туловища - это обычная динамическая растяжка. Однако всегда начинайте с малого и постепенно наращивайте свои движения. Вы можете сделать это, упорядочив упражнения следующим образом: 1) упражнения, в которых задействовано меньше суставов, 2) упражнения, в которых задействовано больше суставов, 3) комбинированные упражнения.Пример, который следует за этим: 1) подтяжки коленей (основные задействованные суставы - бедра и колени), 2) выпады при ходьбе (основные задействованные суставы - бедра, колени, лодыжки), 3) ходьба выпады с поворотом туловища (основные задействованные суставы - бедра, колени, лодыжки, грудной отдел позвоночника).

Сосредоточьтесь на мышечных группах и суставах, используемых во время тренировки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц в программе динамической растяжки, это не всегда самый эффективный по времени вариант.Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы будете ориентироваться во время тренировки. Если вы собираетесь воздействовать на грудь и спину, большая часть динамических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы планируете тренировку всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые воздействуют на все основные группы мышц и могут помочь вам работать в зонах с более высокой частотой пульса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться в программе динамической растяжки всего тела:

  • Нижняя часть тела:
    • Ягодицы
    • Сгибатели бедра
    • Подколенные сухожилия
    • Телята
    • Квадрицепс (бедро)
    • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
    • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
  • Верхняя часть тела:
    • Сундук
    • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
    • Шея
    • Плечи
    • Оружие
    • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы динамической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Обязательно публикуйте фотографии или видео своих динамических тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как вы улучшаете свои зоны частоты пульса!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикулы:

Национальная академия спортивной медицины. (2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM .Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы - растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить.Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку - один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

  • Повышает общую гибкость
  • Снимает стресс
  • Помогает вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки
  • Дает вашему разуму и телу возможность осмыслить только что выполненную тренировку и ощутить ее влияние
  • Может уменьшить пост- болезненность и скованность мышц при упражнениях

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте - после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете переносить.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна быть болезненной.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Силовые тренировки: сборник обучающих видео

Силовые тренировки: сборник видеоматериалов

Силовые тренировки - важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу - от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

Хотите хорошо выглядеть - и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье.Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете получить травму, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес.Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Важно делать полный вдох и выдох между каждым повторением. Главное - избегать напряжения при задержке дыхания. Возможно, вам будет полезно выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

Упражнения с собственным весом

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим оборудованием или без него. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они выполняются.

Упражнения на трубах с отягощениями

Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видеоролики о силовых тренировках помогут вам начать работу.

Упражнения со свободными весами

Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видеоролики о силовых тренировках покажут вам, как это сделать.

Тренировочные упражнения

Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видеороликов о силовых тренировках.

05 февраля 2020 г.Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
  2. Тренировка с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Доступ 25 июля 2019 г.
  3. AskMayoExpert. Силовые тренировки.Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  4. Haff GG, et al. Техника упражнений со свободным весом и машинное обучение. В: Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Лучшие видео на YouTube для растяжки после пробежки и упражнений йоги

Если вы бегун, вам следует сделать какую-нибудь растяжку, чтобы заботиться о своих мышцах. Это действительно настолько просто. Однако это также немного больно. Я уверен, что многие бегуны согласятся со мной, когда я скажу, что вообще ненавижу делать что-либо, кроме бега. Предоставленный самому себе, я, может быть, немного пощупаю икры, а потом сдаюсь. Однако, когда я смотрю видео, я с гораздо большей вероятностью сделаю все, что от меня требуется.

YouTube может быть фантастическим ресурсом с сотнями результатов при поиске по запросу «йога для бегунов» или «растяжка для бегунов». К сожалению, не все из них будут хорошими, и неприятно потратить пару минут только на то, чтобы понять, что то, что вы смотрите, - это целые бобины. Поверьте мне в этом. Итак, вот пять видео, которые стоит посмотреть, если вы бегун, ищущий упражнения на растяжку с инструктором.

Йога для бегунов / 9-минутная растяжка после бега

Это отличный вариант для быстрой растяжки, которая принесет много пользы вашим ногам.Видео прорабатывает каждую ногу по очереди, воздействуя на все основные группы мышц, которые требуют внимания после пробежки. После преамбулы растягивающая часть видео длится менее девяти минут, поэтому даже самые загруженные, самые нетерпеливые бегуны смогут уместить ее где-нибудь на своей неделе, а если у вас будет больше свободного времени, вы всегда можете пробежать. рутина пару раз.

45 минут йоги для сильного бега с Faith Hunter

Athleisure doyen Lululemon имеет ряд отличных видео по йоге на своем канале YouTube, в том числе три для бегунов.Это 20-минутная растяжка после бега, это 45-минутное занятие и 60-минутное занятие, когда у вас будет больше времени. На канале также есть отличные уроки йоги для начинающих, если вы новичок.

45-минутная тренировка включает в себя довольно интенсивную первую половину, которая требует много работы для развития вашей силы и баланса с помощью нескольких поз на одной ноге. Во второй половине есть больше растяжение, хотя я до сих пор нашел мое ядро ​​было трудно работать по всему, большому twofer, который может спасительные вас сделать специальную основную тренировку в конце недели.

Я также обнаружил, что, хотя это была тяжелая тренировка, это было связано с трудностями в удержании позы, а не просто из-за того, что я не мог полностью их принять из-за того, что я не очень гибок. Это означает, что даже такой очень плотный бегун, как я, может выполнять растяжку и пользоваться преимуществами, вместо того, чтобы смотреть или принимать позу ребенка, пока какой-то невероятно гибкий йог выполняет серию движений, которые я даже не могу понять.

Практика йоги для бегунов, 20-минутная последовательность

Превосходная комплексная программа для ваших дней отдыха или когда у вас есть 20 минут, чтобы посвятить растяжке.Некоторые упражнения на растяжку немного сложнее, чем вы найдете в приведенном выше девятиминутном видео, но они по-прежнему подходят даже для начинающих йоги - и чем больше вы будете делать это, тем лучше будете выполнять упражнения.

Ваша идеальная программа растяжки после бега

Если вы хотите получить подробное описание преимуществ каждой растяжки, то это видео для вас. Лично я просто хочу, чтобы мне говорили, что делать, но если вы сочтете полезной подробную информацию, то вы обязательно получите ее с помощью этой короткой процедуры после пробежки, все с восхитительным канадским акцентом.

10-минутная программа растяжки под руководством для бегунов

Эта программа четко объясняет, какие мышцы вы работаете с каждой растяжкой, и дает полезные советы о том, что вы должны чувствовать при выполнении их, так что вы можете быть уверены, что получаете правильную растяжку.