Мезоморф тренировка и питание: Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

План тренировок и питания мезоморфа.

План тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений.

В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

Питание для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

Программа тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Мезоморф тренировка и питание | Мышцы с нуля

Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.

Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо). Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим. Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• Белки – 20-30 %
• Жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Немного о дисциплине:


Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами “слишком умными” т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

Набор мышечной массы для мезоморфа

Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система.

Определить мезоморфный тип телосложения можно обхватив своё запястье с помощью сантиметра, оно должно быть в районе 17,5-20 см. Для надёжности измерьте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше.

Преимущества и недостатки мезоморфного типа телосложения

Плюсы: Занятие бодибилдингом для мезоморфа — это то, что надо. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь, и вы добьётесь результатов раньше, чем кто-либо.

Минусы: Когда вы приходите в зал, вы усердно трудитесь, и результат не заставляет себя ждать. Именно из-за достижения быстрого результата обладатель мезоморфного типа телосложения может расслабиться, забить на режим, тренировки. Если же вы не будете заниматься спортом вообще, ваш метаболизм перейдёт на низкий уровень, и лишний вес вам обеспечен.

Как тренироваться для набора мышечной массы мезоморфу?

Никаких особых схем тут нет, мезоморфу подходит всё. Опять же, для вас главное — постоянство, регулярное посещение зала. На тренировке должно быть 1-2 базовых упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для новичка подойдёт такая схема: в первый день тренировки — пампинг, во второй — силовая тренировка, в третий — опять пампинг. Можно добавить кардио для сухости мышц или силовые кардиотренировки для увеличения массы и выносливости.

Мезоморфный телосложения достаточно одарённый к физическим нагрузкам, вам необходимо следить за постоянным увеличением нагрузки, чтобы тело не успевало адаптироваться. Идеально подходят силовые циклы 3-6 недель и массонаборные циклы 3-6 недель.

Отдыхайте минимум 1 день после тяжёлой тренировки и следите за самочувствием.

Питание для набора мышечной массы мезоморфа

Главное в питании мезоморфа — соблюдать режим. Следует употреблять меньше жиров, белка — 2-3 г на 1 кг массы тела. Норму белка набираем из животного происхождения. Углеводы: старайтесь больше есть каши, можно хлеб и сладкое.

Придерживайтесь в питании следующих соотношений: углеводы — 40-50%, белки — 30-40%, жиры — 10-20%.

Не забывайте пить воду, минимум 2,5 литра в день. Без неё остановится метаболизм.

Спортивное питание

Обязательно пить креатин, перед тренировкой — сывороточный протеин. В течение дня и на ночь — комплексный протеин без углеводов для набора сухой мышечной массы.

Не рассчитывайте сильно на свои исходные данные. Старайтесь качественно и регулярно питаться. Ходите на тренировки по расписанию, если ходить чаще может быть перетрен и регресс.

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т. д.


Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.


Примерная программа тренировок

Понедельник.
  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
  3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
  4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
  2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
  3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
  4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
  5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

  1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
  2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
  3. Гиперэкстензии 4 по 10.
  4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых.

Правила, правила, правила …

  1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
  2. Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые). Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.
  3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой. После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
  4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
  5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
  6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
  7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
  8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?


Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.


Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам - самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей - эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», - рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», - делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура - набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача - определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Какие бывают самототипы


Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего - небольшое количество жира, мышц и костной массы. 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы - люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие - работать с прессом и спиной». 

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей - широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону - рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:
  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе - плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Тебе завидуют друзья?

Тот, кто выглядит спортивно от природы?

Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

Как мезоморф, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

  • Симметричное телосложение
  • Широкие плечи с узкой талией
  • Низкое содержание жира в организме
  • Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
  • Быстрый бег

Поздравляю, ты единорог!

Однако это не повод для того, чтобы почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

Лучшего никогда не бывает.

Как тренироваться, если вы мезоморф

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, при котором вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

Помимо веса, регулярное кардио - лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

Пример плана тренировки для мезоморфа

Понедельник

  • Приседания: 5 x 5
  • Становая тяга: 5, 5, 3, 2
  • Выпады при ходьбе: 3 x 12
  • Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
  • Табата: альпинист Versa или аналогичный кардио
Вторник
  • Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
  • Тяга в наклоне: 3 x 12
  • Удары мячом: 3 x 10
  • Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

Среда

Остальное

Четверг

  • Жимы лежа: 10 x 10
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
  • Подъемы гантелей: 3 x 15
  • Провалы: 3 x отказ

Пятница

  • Двигатели: 3 x 12
  • Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
  • Боковые подъемы: 4 x 12
  • Сгибания молоточков: 3 x 10
  • Сгибания рук со штангой: закрытие, рег + широкий хват по 10 шт.

Суббота (схемный стиль)

  • Подтягивания: 5
  • Отжиманий: 10
  • Турецкие прически: 50-100

Воскресенье

  • Спринт
  • Гребной тренажер
    (Или кардио на ваш выбор)

Добавки для мезоморфов

Креатин моногидрат

Мезоморфы хорошо реагируют на креатин.Креатин - это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин моногидрат

- это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной работы в короткие периоды.

Перед тренировкой

Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировка.

Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной фитнес-цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

Когда вы тренируетесь, предварительные тренировки ваше секретное оружие для поддержания мотивации, чтобы отдалить вперед.

Питание мезоморфа

Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей.Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

Основным правилом для мезоморфов является употребление пищи, состоящей на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирные белки, цельные зерна, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

Пример плана питания мезоморфа

Этот план питания, повышающий выносливость, будет поддерживать вас.Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение с учетом ваших личных предпочтений.

Понедельник

Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли, яблоко

Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

Прием пищи 4: снэк-бар, банан

Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

вторник

Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

Среда

Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

Прием пищи 3: салат с тунцом, паста из коричневого риса

Прием пищи 4: йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

Четверг

Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

Пятница

Прием пищи 1: смузи: кокос, порошок сывороточного протеина, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

Суббота

Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

Прием пищи 4: Тост с джемом

Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Воскресенье

Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Если вы преимущественно соматотип мезоморфа, это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно для наращивания мышц, развития силы и похудания.

Вместо того, чтобы предоставить общий шаблонный план диеты для всех мезоморфов, это руководство научит вас, как рассчитывать свои собственные потребности в энергии и макроэлементах, исходя из вашего образа жизни и конкретных целей.

Более того, программа тренировок в этом руководстве эффективна и действенна, она помогает вам наращивать мышцы и наращивать силу, требуя при этом всего четыре тренировки с отягощениями в неделю.

Мы понимаем, что в наши дни у многих людей не так много свободного времени, поэтому это руководство поможет вам с максимальной пользой провести время в тренажерном зале и на кухне.

Все дело в последовательности; Со временем каждая тренировка и каждый прием пищи окупаются, и вы никогда не оглянетесь назад.

Готовы изменить свое телосложение и стать лучше? Хорошо, за работу!

Что такое мезоморф?

Термин «мезоморф» относится к одному из трех конкретных соматотипов, которые представляют собой различные формы тела и структуры, которые мы используем для описания людей.

По сути, три человеческих соматотипа представляют собой широкие обобщения, которые описывают нашу естественную морфологию, и из этого мы можем вывести некоторые физиологические тенденции.

Три стандартных соматотипа человека:

  • Мезоморф: от природы широкоплечий и мускулистый, с более высокой скоростью метаболизма и мышечными клетками, которые очень хорошо реагируют на тренировки (то есть тренировки с отягощениями значительно увеличивают синтез мышечного белка).
  • Эктоморф: Обычно у них длинные конечности и «долговязый» вид, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет набор мышц (или жировых отложений) - этих людей часто называют «хардгейнерами».
  • Эндоморф: от природы крупная структура костей, грушевидная форма (широкая талия и бедра), как правило, имеют более высокий процент жира в организме и труднее становится очень стройным.

Итак, почему так важно знать свой соматотип?

Вкратце: понимая свою естественную морфологию, вы сможете более разумно питаться и тренироваться, оптимально подходящие для вашего типа телосложения. В конце концов, не все люди созданы равными, и мы определенно не все одинаково реагируем на разные методы тренировок и диеты.

Однако, независимо от того, на какой соматотип вы больше всего похожи от природы, не поймите неправильно, что вы не можете изменить свое телосложение, мускулатуру и худобу.

При правильной диете и тренировках даже эндоморфы могут растерзаться, а эктоморфы - стать большими и мускулистыми.

В действительности, однако, почти все люди обладают характеристиками, которые представляют собой смесь каждого соматотипа. В принципе, вы можете думать о трех соматотипах, как о точках A, B и C равностороннего треугольника.Мы все попадаем где-то в пределах треугольника, и цель состоит в том, чтобы выбрать точку, которая больше всего напоминает морфологию вашего тела (которая также подскажет вам преобладающий соматотип).

Имейте в виду, что многие из нас считают себя соматотипом, которым мы хотим быть, а не соматотипом, на который мы больше всего похожи от природы. Таким образом, вам следует быть честными и критичными, когда вы определяете, какой соматотип лучше всего характеризует ваше естественное строение тела.


Вы мезоморф?

Если у вас от природы широкие ключицы (широкое плечо), тонкая талия и более короткие конечности, вы, вероятно, преобладающий мезоморф.

Вот некоторые из основных характеристик, которые составляют соматотип мезоморфа:

  • Широкие ключицы / широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Короткие конечности с длинным туловищем
  • Большой мышечный живот
  • Маленькие суставы (которые создают впечатление более крупных мышц)

Имея это в виду, остальная часть этого руководства в первую очередь будет посвящена мезоморфу, который считается лучшим соматотипом для наращивания мышц.

Если вы подпадаете под категорию мезоморфов, позвольте мне сказать: «Ты счастливый сын пистолета!»


Диета для мезоморфов: как определить свои потребности в калориях и макроэлементах

Как рассчитать целевое количество калорий

Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2: Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) с учетом фактора активности вашего образа жизни (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этом руководстве, поэтому большинство людей попадут в категорию умеренно или очень активных) .

  • Умеренно активный - упражнения от умеренной до интенсивной 3-4 раза в неделю с минимальной активностью, помимо тренировок (например, работа за столом, студент очного отделения и т. Д.) → Умножьте свой BMR на 1,3.
  • Очень активный - интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс умеренная активность помимо прилежного обучения (например, сервер, продавец и т. Д.) → Умножьте BMR на 1,6.
  • Чрезвычайно активный - интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и тяжелая физическая работа (ландшафтный дизайнер, строитель и т. Д.)) → Умножьте свой BMR на 1,8.

Шаг 3а: Если ваша главная цель - набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В качестве общей отправной точки возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

или

Шаг 3b: Если ваша главная цель - похудеть и сохранить как можно больше мышц, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете. В качестве общей отправной точки возьмите свою TDEE из шага 2 и вычтите из нее 500 калорий.

После того, как вы определили свою цель по общему количеству калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы определить ваши точные потребности в макроэлементах.


Определение потребления макроэлементов

Уловка для определения вашего конкретного потребления белка, углеводов и жиров зависит от физиологических тенденций вашего тела. Основной переменной между различными соматотипами является потребление углеводов, поскольку эктоморфы, как правило, очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы - наоборот (мезоморфы, как правило, попадают в середину).

Таким образом, мезоморфы обычно лучше справляются с умеренным количеством углеводов в своем рационе. Однако потребление белка для всех соматотипов обычно составляет около 1,2-1,5 грамма на фунт веса тела.

Нет исследований, подтверждающих, что более 1,5 граммов протеина на фунт веса тела полезны для наращивания мышечной массы; Фактически, текущие данные утверждают, что всего 1 грамм белка на фунт веса тела достаточно для большинства посетителей тренажерного зала [1].

После учета белков и углеводов вы просто «заполняете» оставшиеся калории жиром.Например, вот как мезоморф весом 175 фунтов, стремящийся к 2800 калориям в день, определит свои потребности в макроэлементах:

Потребление белка

1,3 грамма белка на фунт массы тела

  • Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 1,3 = 208 граммов белка в день.
    • Белок содержит 4 калории на грамм, что означает: 208 x 4 = 832 калории из белка в день.
Впуск карбюратора

2 грамма углеводов на фунт массы тела

  • Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 2 = 350 граммов углеводов в день.
    • Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает: 350 x 4 = 1400 калорий из углеводов в день.
Всасывание жира

Восполняет оставшееся количество потребленных калорий с учетом белков и углеводов

  • Человек весом 175 фунтов в этом примере потребляет: 1400 + 832 = 2232 калории в день из белков и углеводов.
    • Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 - 2232 = 568 калорий из жира.
      • 568/9 = 63 грамма жира в день
Таким образом, этот мезоморф весом 175 фунтов с целью в 2800 калорий должен стремиться к примерно 63 г жира, 350 г углеводов и 208 г белка в день.

Обратите внимание, что эти макроэлементы являются отправной точкой, а не прямым правилом.

Если ваша главная цель - избавиться от жира, вы можете сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса и вместо этого есть немного больше белков и жиров.

Не бойтесь немного поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, на что ваше тело лучше всего реагирует.


Установка реалистичных целей по наращиванию мышечной массы (и потере жира)

В среднем вам следует разумно стремиться нарастить около 1–2 фунта мышц в неделю, если вы мезоморф, который плохо знаком с силовыми тренировками (или просто возвращаетесь после долгого перерыва в тренировках). Если вы едите достаточно и постоянно прогрессируете в тренировках, вы будете набирать вес и наращивать силу каждый день.Если вы более продвинутый или средний ученик, вы можете набирать только-½ фунта в неделю. То же самое обычно относится к мезоморфу, стремящемуся избавиться от жира.

Помните, что прогресс часто бывает нелинейным, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными; за одну неделю вы можете не похудеть или не набрать вес, а на следующей неделе вы увидите изменение на 2+ фунта. Следовательно, помните об общей картине (долгосрочной перспективе) и не останавливайте вас «медленный» прогресс.

Итак, что теперь?

Теперь, когда вы определили свои начальные потребности в питательных веществах и чего ожидать с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира, давайте немного поговорим о выборе продуктов питания и тонкостях диеты для мезоморфов.


Лучшие продукты для наращивания мышечной массы и сжигания жира

После того, как вы выяснили, сколько нужно есть, вам нужно знать, что есть. Мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше, когда они едят в основном цельную, богатую питательными веществами пищу (например, приведенные ниже). Однако, если вы хотите время от времени побаловать себя, это нормально; Кусок пиццы или небольшая тарелка мороженого сами по себе не заставят вас набрать вес и не испортят ваши усилия в тренажерном зале.

БЕДНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

  • Куриная грудка (без кожи)
  • Фарш из индейки (> 93% постного мяса)
  • Грудка индейки (без кожи)
  • Постный стейк (верхний круглый, фланг и т. Д.)
  • Говяжий фарш (> 93% постного мяса)
  • Мясо бизона / буйвола
  • Рыба пресноводная (тунец, хохлатый апельсин, тилапия, лосось и др.)
  • Яичные белки (цельные яйца также являются хорошим источником жира)
  • Сухой сывороточный протеин травяного откорма
  • Веганский протеиновый порошок
  • Простой греческий йогурт
  • Нежирный / обезжиренный творог

КАЧЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

  • Сырые семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник и др.
  • Сырые орехи: арахис, миндаль, макадамия, Бразилия, грецкие орехи, кешью и т. Д.
  • Масло ореховое: арахисовое масло, масло ореха макадамии, миндальное масло и т. Д.
  • Кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья
  • Авокадо / масло авокадо
  • Масла растительные (масло макадамии, оливковое масло, кунжутное масло и др.)
  • Сыр нежирный (любой сорт)

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

  • Овес / овсяные отруби
  • Рисовые сливки / Пшеничные сливки
  • Картофель (красный, сладкий, белый, сеголеток и т. Д.))
  • Чечевица / фасоль
  • Ямс
  • Рис (коричневый, желтый, жасмин, басмати и др.)
  • Киноа, кус-кус, ячмень и др.

«А как насчет овощей и фруктов?»

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого в той или иной степени. По большей части вы должны получать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно таких, как брокколи, шпинат, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста и капуста.

Главное с фруктами - ограничить их потребление, чтобы не потреблять слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порций фруктов в день. Черника, ягоды асаи, клубника, киви, арбуз, яблоки и груши, как правило, богаты клетчаткой и богаты микроэлементами.


Пример плана питания для мезоморфов

Примечание: количество / порции продуктов не указывается, так как вам необходимо скорректировать их в соответствии с вашими целями по калорийности / макронутриентам. Это просто для того, чтобы дать вам пример того, как включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

  • Прием пищи 1 - омлет (сделанный из цельных яиц и яичных белков), миска овсяных хлопьев, смешанных с черникой
  • Блюдо 2 - Жареная грудка индейки, запеченный батат, гарнир со шпинатом и оливковым маслом
  • Прием пищи 3 (перед тренировкой) - жаркое из жареной куриной грудки, жасминового риса, миндаля и брокколи.
  • Прием пищи 4 (после тренировки) - TL коктейль изолят сывороточного протеина Grass-Fed (смешанный с греческим йогуртом и бананом)
  • Прием пищи 5 - Постная говядина / стейк, рис и бобы, брюссельская капуста

Частота приема пищи и распределение потребления макроэлементов

В целом, вы должны стараться сбалансировать потребление макроэлементов с каждым приемом пищи.По крайней мере, вы хотите включать 20+ граммов качественного / полноценного белка в каждый прием пищи / перекус, поскольку незаменимые аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, являются ключевыми питательными веществами, которые помогают вашему телу восстанавливать и синтезировать мышечную ткань [2 ].

Вам не нужно быть слишком придирчивым к тому, когда вы едите углеводы и жиры, но вам действительно следует съесть достаточное количество углеводов до и / или после тренировки, так как именно тогда ваше тело лучше всего усваивает глюкозу для наращивание мышц и энергия [3].Потребление жиров должно оставаться относительно сбалансированным в течение дня и во время еды.

Что касается частоты приема пищи, главное - избегать крайностей (например, есть только один прием пищи в день). Хотя вы не обязательно должны есть каждые 2 часа, как принято считать, согласно общепринятым преданиям бодибилдинга, большинству людей лучше всего есть где-то между 3-5 приемами пищи / закусками каждый день.


Добавки для мезоморфов

Не нужно слишком увлекаться добавками. Для мезоморфов достаточно просто базовых эффективных доз.В конечном счете, разница - это доза, поэтому Transparent Labs не занижает дозировку ни одного ингредиента.

Например, многие компании используют ничтожные 1-2 грамма L-цитруллина в своих предтренировочных формулах, что намного ниже исследовательской дозы в 6 граммов [4]. С осторожностью относитесь к компаниям, которые «украшают» свои продукты незначительными ингредиентами, это просто способ обмануть вас.

Имея это в виду, если ваша главная цель - нарастить мышечную массу, вот лучшие добавки, которые стоит рассмотреть:

  • Bulk Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
  • Creatine-HMB : Возьмите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
  • Изолят сывороточного протеина Grass-Fed: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Если вы в первую очередь пытаетесь избавиться от жира, эти добавки идеально подойдут:

  • Lean Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
  • Stim-Free Fat Burner : принимать две капсулы с 8-12 унциями воды два раза в день за 30-60 минут до еды
  • Creatine-HMB: примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
  • Изолят сывороточного протеина Grass-Fed: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Программа тренировки мезоморфа для развития силы и наращивания мышц

Упражнение в этой программе - отличный способ развить силу и набрать качественный размер. Вы также можете использовать эту программу во время работы над сокращением жировых отложений, просто добавив при необходимости дополнительные сердечно-сосудистые упражнения.Если вы двигаетесь в хорошем темпе, вы сможете завершить каждую тренировку примерно за час или меньше.

Еженедельное расписание тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и гипертрофию, предназначена для выполнения по два раза и один раз (с двумя выходными днями каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). Таким образом, ваш недельный график тренировок может выглядеть так:

  • Понедельник - тренировка А (сила)
  • Вторник - тренировка B (Гипертрофия)
  • Среда - отдых
  • Четверг - Тренировка C (Сила)
  • Пятница - Тренировка D (Гипертрофия)
  • Суббота - Отдых
  • Воскресенье - Отдых

Программа обучения

В предписанном количестве подходов НЕ учитываются подходы для разминки.В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода с очень легким весом, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы / суставы. В рабочих подходах цель состоит в том, чтобы достичь целевого количества повторений непосредственно перед тем, как вы достигнете полного отказа.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами во время тренировок, ориентированных на гипертрофию. Во время силовых тренировок отдыхайте около 90 секунд между подходами, так как вы хотите переносить относительно тяжелые нагрузки в каждом подходе (в правильной форме).

Тренировка A

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Жим штанги лежа

4

4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

3

4-6

Тяга штанги

4

4-6

Подтягивания (при необходимости добавьте вес или воспользуйтесь помощью)

4

4-6

Суперсет EZ Bar Curl с Skullcrushers

4

6-8

Планка с собственным весом

Как можно меньше

3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете этого времени

Тренировка B

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Приседания со штангой на спине

4

10-12

Становая тяга на прямых ногах (гантели или гантели)

4

10-12

Жим ногами

4

10-12

DB Выпады

3

10-12

Упражнение для теленка с отягощением

5

10-12

Упражнение для пресса

4

10-12

Тренировка C

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Жим штанги лежа на наклонной скамье

4

10-12

тяги гантелей

4

10-12

Кабельные мухи

4

10-12

Тяга верхнего блока узким хватом

4

10-12

Суперсет на сгибание рук на бицепс на бицепс с разгибанием на трицепс DB над головой

4

10-12

Суперсет на сгибание рук на блоке с прессом на трицепс

3

10-12

Доски

Как можно меньше

3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете целевого времени

Тренировка D

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Становая тяга

4

4-6

Фронтальные приседания или гак-приседания

4

4-6

Штанга, доброе утро

3

6-8

Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа

4

10-12

Упражнение для теленка

5

6-8

Упражнение для пресса

3

6-8


Советы по тренировкам - сосредоточьтесь на прогрессе

Постарайтесь выполнять одни и те же упражнения для каждой части тела не менее 8–12 недель, а затем смело меняйте их.По возможности всегда старайтесь прибавлять в весе каждую неделю, но помните, что форма и правильная техника являются наиболее важными. Оставьте свое эго за дверью и не пытайтесь поднимать тяжести, с которыми вы просто не можете справиться, не увеличивая риск травмы.

А что насчет кардио?

Даже когда эндоморф пытается нарастить мышечную массу, выполнение нескольких кардиотренировок каждую неделю может помочь свести набор жира к минимуму. Не бойтесь добавить 30 минут в устойчивое кардио после тренировки с отягощениями.Если вы сокращаетесь, делайте кардио по мере необходимости, чтобы сжигать достаточно калорий и постоянно терять жир, но не переусердствуйте. Ваша диета должна быть первой линией атаки на потерю жира.


Собираем все вместе

Имея это в виду, мы призываем мезоморфов действовать прямо сейчас! Никогда не будет лучшего времени, чем этот момент, поэтому начните с оценки своего типа телосложения (критически и честно), затем рассчитайте свои потребности в энергии / питательных веществах, приготовьте еду на неделю и мысленно сконцентрируйтесь на том, что повлечет за собой ваши тренировки. неделя.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не добиваетесь прогресса, сделайте шаг назад, оцените свои долгосрочные цели и не бойтесь пробовать новые методы и приемы. Что бы вы ни делали, не бросайте полотенце! Мы рекомендуем вам связаться с нами, если что-то неясно или если вы могли бы воспользоваться дополнительными инструкциями.




Сотрудник сверх рыночного

Автор


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как тренироваться для мезоморфа с типом телосложения

Так же, как у всех нас разные личности, очевидно, что все мы рождены с разными физическими характеристиками, которые придают нам уникальный внешний вид. Но знаете ли вы, что некоторые люди рождаются с определенными типами телосложения, которые облегчают сжигание жира или накопление мышц? Некоторые люди делают много кардио, не заметив потери жира, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы нарастить мышцы. Узнав свой тип телосложения, вы сможете скорректировать тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

В этой статье вы найдете:

Какой у вас соматотонический тип телосложения?

Существует три основных классификации типов телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они основаны на внешнем виде вашего тела и естественной склонности к быстрому наращиванию мышечной массы или сжиганию калорий. Хотя наши типы телосложения могут контролироваться генетикой (переданной от наших родителей), то, как мы выбираем взаимодействие с окружающей средой, с помощью диеты и упражнений, может влиять на то, как наше тело реагирует и изменяется.

Эктоморфы, как правило, от природы высокие и худые, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. 1 У них уровень метаболизма выше среднего, и они легко сжигают калории. 1 Им нужно усерднее работать, чтобы набрать массу тела, потому что их тела очень эффективны. Это может расстраивать тех, кто часто поднимает тяжести, не видя результатов, и может привести к травмам из-за перетренированности. Эктоморфы могут получить пользу от высококалорийных протеиновых добавок для набора массы.

Эндоморфы - противоположный тип телосложения. Они от природы больше ростом - и в высоту, и в ширину, и часто имеют более широкую талию и бедра. 1 Люди с этим типом телосложения естественным образом накапливают больше жира. Даже если они мускулистые или наращивают мышцы, часто бывает труднее увидеть определение из-за склонности их тела накапливать жир. Они усерднее работают над сжиганием жира, а также могут с трудом добиться желаемых результатов. У эндоморфов может возникнуть соблазн придерживаться очень низкокалорийной диеты и продолжать работать еще усерднее, когда они не видят желаемых результатов.

Мезоморф

Мезоморфы представляют собой золотую середину между двумя предыдущими типами телосложения и часто имеют широкие плечи и от природы тонкую талию. 1 Термин соматотонический означает агрессивный и энергичный - как это часто отражается на уровне их энергии. Их тела часто обладают высокой мышечной массой и низким содержанием жира, что позволяет им легко придерживаться диеты и упражнений для достижения желаемых физических результатов. 1 Однако у мезоморфов средний метаболизм, а это означает, что переедание может вызвать увеличение веса, а недоедание может привести к борьбе за наращивание мышечной массы, что также является целым рядом проблем.Часто мезоморфы от природы спортивны и преуспевают в бодибилдинге из-за своего генетического склада.

Короче говоря, мезоморфы - это простой пример, показывающий, что вы можете сделать со своим телом с помощью диеты и упражнений. Тренируясь и правильно питаясь, они могут наращивать мышцы, сжигать жир и повышать свою силу и выносливость в зависимости от своего типа телосложения. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать мезоморфы, чтобы правильно тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Тренировка для мезоморфа по телосложению

Ключевым моментом для худощавого человека, способного нарастить мышцы, является баланс тренировок, позволяющий оставаться в форме, не сжигая слишком много калорий и не теряя мышечной массы.

  • От среднего до большого веса

При тренировках с отягощениями мезоморфы должны испытывать себя с умеренными или тяжелыми весами, поскольку они изначально обладают мускулатурой. Недостаточно использовать легкий вес, чтобы проработать мышцы до гипертрофии, что необходимо людям с таким типом телосложения, чтобы увидеть истинный прогресс.

В то время как кто-то, поднимающий более легкий вес, может делать 10-15 повторений, использование более тяжелых весов может потребовать только 6-8 повторений, чтобы мышцы работали до утомления.Лучший способ узнать, какой вес вы выбрали, - это заметить, что вы не можете выполнять в среднем более 10 повторений.

Благодаря природным спортивным способностям мезоморфа их тела легко адаптируются к тренировочным режимам и не будут испытывать таких проблем, если следовать одним и тем же образцам 4 или 5 раз подряд. Изменение веса, подходов и типов упражнений может заставить ваши мышцы гадать и заставит их расти и адаптироваться с течением времени. Сочетание физических нагрузок или ВИИТ-кардио может стать отличным способом нагрузить мышцы.

  • Достаточный отдых и восстановление

Даже если вы думаете, что вы мезоморф, и легко видите желаемые результаты от тренировок, не забывайте, что вам тоже нужно заботиться о своем теле и прислушиваться к нему, когда ему нужен отдых. Выбор правильного режима приема добавок и количества восстановления, чтобы максимизировать вашу производительность в дни тренировок, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. По крайней мере, 2 дня отдыха в неделю и следование распорядку дня, при котором не задействуются одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, может быть достаточно для вашего тела, чтобы должным образом восстановиться.

Мезоморфная диета

Эктоморфы и эндоморфы должны уделять особое внимание своим диетам в зависимости от их типа телосложения, и мезоморфы не исключение. Когда вы легко сжигаете калории и наращиваете мышцы, есть несколько конкретных диетических стратегий, которым нужно следовать, чтобы поддерживать и максимально использовать работу, которую вы делаете в тренажерном зале

Часто есть без набора веса - это похоже на сон, но даже мезоморфы должны делать правильный выбор. Поскольку мезоморфы обладают естественным быстрым метаболизмом, лишение вашего тела достаточного количества калорий или белка может привести к разрушению мышц, когда нет другого топлива.При каждом приеме пищи и перекусе следует учитывать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживающий вашу тренировку, сочетая углеводы (например, фрукт или цельнозерновой тост) с источниками жира и белка (арахисовое масло, сыр, йогурт).

Способность мезоморфа легко сжигать калории может быть благословением и проклятием, потому что это может затруднить получение излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий за счет частых приемов пищи и перекусов, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, которая дает дополнительные калории без больших порций.Подумайте о свежей смеси (сухофрукты и орехи), высококалорийных коктейлях и полезных жирах, чтобы увеличить количество калорий. Не ешьте пончики и печенье только потому, что у вас быстрый метаболизм. Ваше тело будет лучше реагировать на качественные калории из цельнозерновых, фруктов и овощей, и вы увидите лучшую производительность и почувствуете себя лучше во время тренировок.

Хотя наращивание мышц может происходить естественным образом для людей с типом телосложения мезоморфа, вам все равно необходимо потреблять дополнительный белок, когда вы регулярно тренируете мышцы до утомления.Чтобы добиться желаемых результатов, вам может потребоваться более 1–1,5 г белка на кг массы тела в день. Достигните этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи и закуски (продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как нежирная говядина, птица, рыба и растительные белки), а также используя протеиновые добавки, когда это необходимо, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и зарядить мышцы энергией для следующего испытания.

Take Home Message

Хотя может показаться, что мезоморфы получают лучшее из трех тренировочных типов телосложения - от природы спортивное, худощавое и мускулистое - им все же нужно подпитывать и бросать вызов своим телам правильными способами, чтобы увидеть результаты, к которым они стремятся.Важно поддерживать их эффективный метаболизм и обеспечивать их мышцы питательными веществами, необходимыми для нормальной работы и роста. Как и для всех типов телосложения, важно тренироваться с умом и избегать перетренированности и травм.

тренировок для мезоморфа! | Bodybuilding.com

Мезоморфы - это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно необходимо уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с набором веса.

Обучение

В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями. Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого. После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в ​​каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.

Помните, после того, как ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц.Тяжелые веса - не единственный способ. Будьте изобретательны и попробуйте изменить порядок и тип упражнений. Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом. Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши результаты. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и мышечного развития.

Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира.Как решить эту проблему? Вы угадали ... Кардио. Вам будет достаточно заниматься кардио-упражнениями около 35 минут 3 раза в неделю.

Питание

При регулярных тренировках для наращивания мышечной массы вам потребуется 1,5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь установить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Таким образом, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.

Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом. Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка. Если вы едите красное мясо, вы должны получать его в достаточном количестве, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать потребление углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.

Мезоморф диета и упражнения | Жить сильным.com

Поскольку люди бывают самых разных форм и размеров, не существует универсального решения для диеты и физических упражнений.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Поскольку люди бывают самых разных форм и размеров, не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете придерживаться общих правил в отношении здоровья в зависимости от вашего типа телосложения. Например, человек с типом телосложения мезоморф может следовать иным правилам, чем эндоморф.

Найдите свой тип телосложения

По данным Хьюстонского университета, существует три различных категории телосложения, или «соматотипы», к которым относится большинство людей. Эти соматотипы называются эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами, и все они могут быть легко идентифицированы на основе физических характеристик и черт человека.

Люди, которых называют эндоморфами, обычно имеют округлую форму и обладают большим количеством жира и мускулов. Не все эндоморфы сами по себе тяжелые, но они легко набирают вес.

Эктоморфы, с другой стороны, по сути противоположны эндоморфам. Эктоморфам тяжело набирать вес. Они длинные, поджарые и с тонким телом, в котором мало жира и мускулов.

Наконец, есть тип телосложения мезоморф, который отличается средним, спортивным и сильным телосложением. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, мускулистую верхнюю часть тела и небольшую талию. Популярная фраза «сильная - это новая худощавая», распространенная в поп-культуре, кажется, что все больше и больше мужчин и женщин заинтересованы в сохранении или обретении этого мезоморфного образа.

Подробнее: Как социальные сети вдохновили Шину Г. похудеть на 67 фунтов

Комбинированные типы телосложения

Возможно, очевидно, какой тип телосложения подходит вашему телосложению, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф. Или - возможно, это немного сложнее идентифицировать, потому что у вас, кажется, есть характеристики более чем одного. Согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM), это совершенно нормально: «Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.«

Если вас беспокоит, что ваша комбинация соматотипов не идеальна, не волнуйтесь. Согласно NASM, тип телосложения, с которым вы родились, не обязательно является вашей судьбой на всю жизнь. Вы можете влиять на свой тип телосложения, применяя новые методы диеты и физических упражнений.

Только подумайте о том, что «тело пловца» тренируется иначе, чем манекенщица. То, как вы тренируетесь и что вы потребляете, влияет на ваше телосложение в целом.

Подробнее: Тренировка по плаванию - это хорошая кардио-тренировка?

Мезоморф Советы по диете

Если вы мезоморф, вам нужно больше, чем просто просыпаться и прекрасно выглядеть.Диета является ключевым моментом, и знание идеального плана питания для мезоморфа может помочь вам сохранить свой внешний вид на долгие годы.

Люди с типом телосложения мезоморф могут выбирать пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что мезоморфы нуждаются в большем количестве белка в своем рационе для наращивания и восстановления мышц. Однако, если у вас избыточный вес и вы стремитесь стать мезоморфом, это не выход.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в журнале Cell Metabolism, взрослые с ожирением могли терять жир на 68 процентов выше при ограничении диетического жира вместо того, чтобы сокращать такое же количество углеводных калорий.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предполагает, что средний мезоморф разделяет еду на три части. Разделите каждую тарелку так, чтобы на одну треть были полезные злаки или жиры, на одну треть - овощи и на одну треть - белок. Примеры здоровых злаков включают киноа и коричневый рис, а все фрукты и овощи - это чистая дичь.

Что касается белковой порции, вы можете выбрать нежирное мясо, такое как курица или рыба, но не ограничивайте себя. Вы можете быть удивлены, узнав, что существует множество источников белка, полученных из растений, таких как бобы, семена, орехи и чечевица, которые оказались очень полезными для здоровья в целом.Исследование, проведенное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что употребление большего количества белка из растений может помочь вам жить дольше - и оставаться более здоровым.

Попробуйте этот восхитительный рецепт азиатского салата с курицей и жареной картошкой на LIVESTRONG.com, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт Tofu TriColor Stir-Fry.

Подробнее: Веганская диета с высоким содержанием белка

Мезоморф Советы по тренировкам

Хотя мезоморфы, как правило, сильны и мускулисты, они также подвергаются риску нежелательного набора веса, если отклонятся от своей диеты и сосредоточатся только на поднятии тяжестей.Тренировка для мезоморфа должна включать регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, если цель - оставаться стройной и стройной.

Как это переводится в еженедельный распорядок дня? ACE рекомендует, чтобы мезоморфы занимались кардиоупражнениями от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. Для мезоморфов, у которых меньше жира, его можно сократить до двух раз в неделю.

Для достижения оптимальных результатов мезоморф может захотеть рассмотреть высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы получить свои кардио, вместо регулярных кардионагрузок, таких как бег трусцой.HIIT - это метод упражнений, который включает короткие всплески максимальных усилий, такие как спринтерский спринт или интенсивная плиометрика, с последующими периодами отдыха. Это гораздо более эффективный способ тренировок, который может привести к более быстрым результатам сжигания жира из-за более высокого сжигания калорий.

Подробнее: Новичкам высокоинтенсивной тренировки Superset понравится

Наконец, мезоморф захочет регулярно заниматься силовыми тренировками, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу. ACE предлагает выполнить от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц.Поднимайте умеренный и тяжелый вес с ограниченным отдыхом между подходами и поднимайте до пяти дней в неделю, чтобы ускорить рост мышц.

Чем отличаются эндоморфы и эктоморфы

Методология питания и тренировок эндоморфов и эктоморфов отличается от плана мезоморфов. Согласно NASM, у эндоморфов обычно более медленный метаболизм, поэтому важно, чтобы их диета была сосредоточена на низкокалорийной и высокобелковой пище.

Кетогенная диета, например, часто прописывается эндоморфам.Это потому, что это помогает им сжигать больше жира в течение дня, в то время как у других может возникнуть тошнота из-за низкоуглеводной диеты. Эндоморфам также могут быть полезны HIIT-тренировки и методы метаболических тренировок.

Подробнее: 6 ошибок кето-диеты, которых следует избегать любой ценой

Поскольку у эктоморфов по существу противоположные желания людей с эндоморфными типами телосложения, их диета и режимы тренировок требуют совершенно иных методов. Поскольку эктоморфы, как правило, сжигают калории намного быстрее, чем другие типы телосложения, NASM рекомендует им избегать в своем рационе продуктов с низким содержанием жиров и углеводов.Они могут даже захотеть включить пищевые коктейли, направленные на увеличение веса в течение дня или перед сном.

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфам также необходимо большое количество белка. Они должны стремиться есть белок каждые три часа, чтобы процесс синтеза мышечного белка был максимальным в течение всего дня.

Что касается тренировок, эктоморф выберет упражнения с меньшей интенсивностью. Вместо HIIT-тренировок они могут включать больше упражнений с отягощениями и силовых тренировок с более длительными периодами отдыха.

Подробнее: Лучшие упражнения и советы по питанию для вашего типа телосложения

Тип телосложения мезоморфа: Руководство по диете и бодибилдингу

Вы когда-нибудь смотрели на другого человека и желали, чтобы у вас было его тело? Может быть, они легко нарастают мышцы или у них не так много лишнего жира.

Считаете ли вы, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес? А вы смотрите на еду и клянетесь, что только что поправились.

То, как ваше тело перерабатывает и использует жир, а также легкость наращивания мышечной массы зависит от типа телосложения.Сегодня мы обсудим тип телосложения мезоморфа.

Этот тип кузова обычно имеет прямоугольную рамку. Они могут легко набрать мышечную массу, а также относительно легко набрать или похудеть. У них обычно более длинный торс с более короткими конечностями, а плечи шире бедер.

Мезоморфы доминируют в спорте, особенно в тех, которые требуют взрывной силы и скорости. Их более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон помогает им набирать мышечную массу легче, чем другим типам телосложения.

Вот некоторые известные мезоморфы, в том числе несколько из золотой эры бодибилдинга:

Тип телосложения мезоморф - один из трех основных соматотипов, созданных психологом Уильямом Шелдоном.Еще в 1940-х годах он определил, что каждый тип телосложения попадает в одну из следующих категорий: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Вы можете доминировать одного типа телосложения, но при этом проявлять черты другого типа телосложения. Говорят, что ваш тип телосложения также включает в себя определенные черты личности, хотя это несложное правило.

Сегодня мы обсудим идеальное руководство по бодибилдингу и диете для мезоморфов.

Руководство по бодибилдингу для мезоморфа

Когда дело доходит до тренировок, у мезоморфа с телосложением все легче, чем у других.Мезоморфы могут легче набирать и худеть, чем другие типы телосложения. Кроме того, у них естественно больше мышечной массы.

Ваши цели в отношении вашего тела будут определять, как вы проводите тренировочное время. Со временем ваши потребности в бодибилдинге могут измениться, что также изменит ваш режим тренировок.

Уменьшить жировые отложения

Если ваша цель - похудеть, сосредоточьтесь больше на кардио, чем на поднятии тяжестей. Кардио поможет сжигать жир лучше, чем поднятие тяжестей. При этом вы также можете потерять некоторую мышечную массу, но как мезоморф вы сможете быстро восстановиться.

Кардио следует делать не менее 15–30 минут от трех до пяти раз в неделю. Чтобы не скучать и не терять мотивацию, переключайте занятия с разными видами упражнений.

Мезоморф мужского и женского типов телосложения лучше всего реагирует на тренировки типа HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжечь наибольшее количество жира в кратчайшие сроки. Вы даже можете рассмотреть метод HIIT Табата, который дает вам интенсивную тренировку всего за несколько минут в день.

Хотя ВИИТ, как правило, наиболее эффективны для мезоморфов, вам все же следует включать кардио-тренировки в устойчивом состоянии или два раза в неделю. Разделение кардиотренировок на медленные в устойчивом темпе и ВИИТ снизит риск травм и перетренированности.

Формы стационарного кардио:

  • Ходьба
  • Бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки (в зависимости от маршрута это также может считаться HIIT со сложными маршрутами)
  • Yoga

Формы HIIT:

  • Табата
  • Спин-классы
  • Сеансы боевых веревок
  • Спринты
  • Круговые тренировки
  • Кроссфит
  • Сеансы тренировочного лагеря

HIIT-тренировки гибкие; они требуют периодов высокой и низкой интенсивности с минимальными перерывами.Создайте свой собственный или возьмите класс, чтобы получить преимущества этого типа кардио.

Наращивать мышцы

Если вы хотите нарастить мышцы, вам повезло. Тип телосложения мезоморф уже опережает всех по сравнению с типами телосложения эктоморф и эндоморф.

Лучший способ для мезоморфа нарастить мышечную массу - поднимать средний и большой вес. Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.

Стремитесь делать три подхода в упражнении, по крайней мере, восемь повторений в подходе.Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, до 90 секунд, чем тяжелее вы поднимаете.

Выбор за вами, если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку или выполнять тренировку всего тела. Тем не менее, вы, вероятно, увидите, что мышечная масса растет быстрее, чем больше вы прорабатываете группу мышц.

Чтобы уменьшить количество жира в организме, не забывайте включать кардиотренировки в еженедельные занятия фитнесом. Два-три занятия в неделю - это все, что вам нужно, и эти занятия можно использовать в качестве разминки.

Повышение силы и выносливости

Вы можете быть довольны ростом своей мускулатуры прямо сейчас и вместо этого предпочитаете сосредоточиться на наращивании силы и выносливости. В этом случае ваши тренировки будут отличаться от тренировок мезоморфа, стремящегося нарастить мышцы.

Стремитесь к большему количеству повторений и подходам с меньшим весом. Выполнение упражнений только с собственным весом поможет вам повысить выносливость и силу, не влияя на мышечную массу.

Вы также можете использовать различные техники в своих тренировках.Добавление круговых тренировок или суперсетов нарушит ваш график тренировок и поможет вам достичь своей цели.

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, вы все равно захотите проводить несколько кардио-тренировок каждую неделю, чтобы избежать нежелательного жира в организме.

Далее мы обсудим лучшую диету, которая поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по диете для мезоморфа

Мезоморф должен обращать внимание на свою диету и макросы, если они не хотят набирать вес. Сбалансированная диета поможет нарастить мышечную массу и избавится от жира.

Как тип телосложения с наибольшей мышечной массой, мезоморфы, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в своем ежедневном рационе. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), мезоморфы хорошо справляются с диетами с высоким содержанием белка.

Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой TDEE. Общий дневной расход энергии у всех разный и является основой для определения необходимых калорий.

Теперь вам нужно рассчитать свои потребности в калориях.Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Если вы едите в течение дня, разделите тарелку на три части. Вам нужно равное количество всех трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.

Диета, богатая питательными веществами, из цельных продуктов предотвратит избыток жира в организме намного лучше, чем менее здоровая диета. Если вас беспокоит жир, выбирайте продукты с умом.

Вот несколько идей о продуктах, которые можно включить в диету мезоморфа.

Жиры

Избегайте насыщенных и трансжирных продуктов, которые содержат пустые углеводы и могут быть полны сахара.Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как:

  • Конфеты
  • Хлебобулочные изделия
  • Жареные продукты
  • Десерты
  • Хлеб (кроме цельнозернового)

Вместо этого выбирайте здоровые жиры, которые в основном представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти продукты включают:

  • Авокадо
  • Орехи
  • Семечки
  • Оливки
  • Сардины
  • Лосось
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло

Читмилы - это нормально в умеренных количествах, но если вы хотите снизить содержание жира в организме, делайте их время от времени перекусить.

Белок

Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, чтобы способствовать наращиванию, восстановлению и восстановлению мышц.

Примеры здоровых белков:

  • Птица
  • Рыба
  • Постное красное мясо
  • Яйца
  • Бобовые
  • Фасоль
  • Греческий йогурт

В зависимости от потребления белка вы можете включить протеиновые коктейли, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Если вы недавно ели, вы можете насладиться коктейлем после тренировки.Если вы не ели, вы можете выпить коктейль перед тренировкой.

Протеиновый порошок Old School Labs

Vintage Brawn ™ включает все три источника белка в одной вкусной порции. Получите 24 грамма протеина в каждой порции, чтобы помочь вам достичь своих белковых макросов и нарастить мышцы. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль с отличным вкусом; у нас есть несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, возможно, вам стоит перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Такой способ питания поможет вам нарастить безжировую мышечную массу без лишнего жира.

А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться мезоморфу, чтобы достичь своих целей по составу тела.

Углеводы

Последняя треть вашей тарелки должна состоять из углеводов. Вам нужны углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, чтобы дольше сохранять сытость, не потребляя слишком много калорий.

По возможности включайте сезонные фрукты и овощи. Если в вашем районе есть фермерские рынки, подумайте о том, чтобы покупать там свою продукцию для сезонных находок.Цитрусовые и ягоды - всегда хороший выбор, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Используйте цельнозерновые продукты вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука, крупы, макаронные изделия и хлеб. Вместо этого выберите эти типы углеводов:

  • Квиноа
  • Ячмень
  • Овес
  • Коричневый рис
  • Кускус
  • Булгар

Выбирайте углеводы с минимальной обработкой и с минимальным содержанием сахара или без него. Употребление углеводов прямо перед тренировкой увеличит запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена для преобразования в энергию снижает вероятность разрушения мышечной массы, чтобы зарядить вашу тренировку энергией.

Заключение

Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов, профессия которых требует скорости, силы и ловкости. Они могут легко нарастить мышцы, но также могут легко набрать жир, поэтому им нужно быть осторожными со своими макросами.

У многих бодибилдеров доминирующий тип телосложения - мезоморф, который помогает им хорошо выступать на соревнованиях.Они могут манипулировать фазами наращивания и срезания, чтобы дать им преимущество перед конкурентами.

Ваш еженедельный режим тренировок зависит от целей вашего тела. Если ваша цель - похудеть, вам нужно сосредоточиться на кардио больше, чем на поднятии тяжестей. Наращивание мышц требует частых тренировок с отягощениями, а для увеличения скорости и выносливости требуются более легкие веса.

Ешьте равное количество углеводов, полезных жиров и белков. Диеты с высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов также подходят для этого типа телосложения.Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь поставленных целей и облегчить достижение успеха.

Вы знаете свой тип телосложения? Вы смесь более чем одного? Вы едите и тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения?

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

Ах, быть мезоморфом. Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме. Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово» ». Он разговаривает с вами, мезо.

Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные - для радикального преобразования тела не требуется много усилий.Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены. По крайней мере, есть вещи, которые мезо упускают из виду и которые могут помочь добиться максимальных результатов.

Характеристики мезоморфа

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

У мезоморфов большие кости и изумительно очерченные мускулы.Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. (Суровая жизнь, правда?) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

Мезоморф вызовы

Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают в плане упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку ненадлежащие методы тренировок давали положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть склонны к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.

Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так. Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.

Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый шаг, если цель - выглядеть как модель на обложке M&F. Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров.