Питание для эффективной работы мозга: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

7 перекусов для активной работы мозга • INMYROOM FOOD

Существует ряд продуктов, влияние которых на работу мозга доказано уже не одним исследованием.

Мы предлагаем несколько простых и быстрых в приготовлении перекусов, которые повысят интеллектуальную активность, улучшат память и ускорят мыслительные процессы. Такие перекусы можно устраивать себе как дома, так и на работе.

1. Грецкие орехи + курага + клюква

Настоящей бомбой, активизирующей работу мозга, являются грецкие орехи — них содержится лецитин, который способен улучшить его работу и активизировать память. Всего 5 орехов покроют суточную норму витамина С, играющего важную роль в ускорении мыслительных процессов. Попробуйте сочетать их с курагой, которая за счет высокого содержания железа и все того же витамина С является эффективным средством для стимулирования работы мозга, особенно левого его полушария, ответственного за аналитическое мышление.

Для приготовления полезного и вкусного энергетического батончика вам потребуется: 200 граммов кураги, 100 граммов грецких орехов и столько же сушеной клюквы, немного семян льна и/или кунжута. Курагу и клюкву залейте теплой водой, и как только сухофрукты станут мягкими, измельчите в блендере до получения однородной массы. В полученную смесь добавьте рубленые орехи, хорошо перемешайте и скатайте в колбаски. Обваляйте их в семенах и отправьте в холодильник на несколько часов. Застывшие колбаски легко режутся на небольшие порции.

2. Яблоки + арахисовое масло

Учеными доказано, что содержащиеся в яблоках вещества способны предотвратить снижение интеллекта и потерю памяти, поэтому совсем простой, но от того не менее вкусный яблочный перекус придется по душе всем сладкоежкам и станет полезной заменой конфетам и печенью.  

Яблоко нарежьте на дольки, а затем каждую из них намажьте слоем арахисового масла. Но постарайтесь не злоупотреблять этим перекусом, особенно во 2-й половине рабочего дня, чтобы высокая калорийность масла не сказалась на вашей фигуре.

3. Черничный сорбет

Черника по праву является одним из лидеров по содержанию антоцианинов — сильных антиоксидантов. Добавление этой ягоды в рацион способно улучшить память и зрение, что особенно важно для людей, работающих перед экранами компьютеров с большим объемом информации. Поэтому время от времени балуйте себя вкусным черничным сорбитом.

Для его приготовления вам понадобится 500 граммов свежих или замороженных ягод, полстакана сахара, стакан молока и 2 баночки натурального йогурта. По желанию можно добавить немного ванили. Взбейте чернику с сахаром в блендере. Продолжая взбивать, добавьте молоко, затем йогурт и, выложив в контейнер, отправьте полученную смесь в морозильную камеру.

Небольшой нюанс: каждые полчаса контейнер нужно доставать и перемешивать содержимое, чтобы более тяжелые ингредиенты не оседали и сохранялась нужная нам консистенция.

4. Хлеб из муки грубого помола + лосось

Бытует миф, что на работу мозга влияет глюкоза, но это не совсем так. Съедая конфету, особенно на голодный желудок, мы получаем обратную реакцию. В кровь выбрасывается большое количество инсулина, делая нас уставшими. Но вот что действительно нужно для продуктивной работы, так это медленные углеводы, источниками которых являются бобовые и злаковые, а также все продукты из муки грубого помола. Именно в процессе расщепления сложных углеводов организм получает необходимую глюкозу, не снижая общего уровня нашей активности, и без вреда для фигуры.

В качестве перекуса можете попробовать легкий сэндвич с лососем, который не только зарядит вас энергией, но и обогатит организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, содержащимися в рыбе. Именно эти полезные жиры, как известно, положительным образом влияют на работу мозга. Ломтик хлеба из муки грубого помола намажьте тонким слоем сливочного сыра, сверху положите 1–2 листика салата и, по желанию, нарезанные кружочками свежие овощи — например, редис или помидор. Следом выложите кусочек слабосоленого лосося и прикройте другим ломтиком хлеба.

5. Вариации на шоколадную тему

Содержащийся в какао-бобах флаванол является мощным антиоксидантом, способным улучшить кровообращение мозга и защитить его от окислительных процессов. Кроме того, какао-бобы богаты магнием, дефицит которого может привести к истончению коры головного мозга. 

Если у вас совсем нет времени, можно просто перекусить кусочком горького шоколада с содержанием какао не меньше 70%, но мы рекомендуем немного поэкспериментировать. Попробуйте растопить его и, опуская в него клубнику или кусочки нарезанного банана, насладиться шоколадным фондю. Или приготовьте шоколадный шейк, взбив в блендере 2 спелых банана, 2 стакана миндального или любого другого растительного молока с 2 чайными ложками какао-порошка. Сверху готовый напиток можно посыпать корицей или тертым горьким шоколадом, украсить ягодами или листочками мяты.

6. Рисовые хлебцы + брынза + томаты

Ликопин, которым богаты помидоры, является прекрасным антиоксидантом и помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки головного мозга и приводящими к слабоумию. Известно, что это вещество лучше усваивается при употреблении его с продуктами, содержащими жир — например, с сырами разных сортов. 

Мы рекомендуем попробовать томаты с брынзой. На рисовой хлебец поочередно выложите ломтики помидора и брынзы. Украсьте веточкой укропа или петрушки и наслаждайтесь перекусом с пользой для ума.

7. Медовый йогурт + тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты цинком, который необходим нам для улучшения памяти и навыков мышления. Всего горсть семян восполнит суточную потребность организма в этом элементе. А мед обеспечит необходимый уровень железа, ответственного за активность левого полушария мозга. 

Для быстрого и прекрасно освежающего в жару перекуса выложите слоями в стакан натуральный йогурт и мед, а сверху посыпьте тыквенными семечками.

Лучшие книги для развития мозга и тренировки памяти

Для того чтобы развить феноменальную память и в целом держать свой мозг в тонусе, нужно все время работать над собой. И в этом нам могут помочь специальные книги, предлагающие различные методики запоминания и техники усиления работы мозга. Их эффективность была доказана в результате научных исследований. И теперь каждый из нас легко может ознакомиться с этими упражнениями и стабильно поддерживать свою интеллектуальную работоспособность.


«Быстрый ум. Как забывать лишнее и помнить нужное»

Кристины Лоберг и Майка Байстера

Авторы этой книги предлагают не только упражнения для тренировки памяти, они также помогут повысить уровень креативности, концентрации внимания и умения оперативно реагировать на обстоятельства. При этом вы научитесь молниеносно принимать верные решения.

К слову, «Быстрый ум» – великолепный мануал для эффективной работы над собственными качествами и продуктивного развития интеллекта.


«Память не изменяет. Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти» Анхельс Наварро

Анхельс Наварро – профессиональный психолог, собравшая в своей книге отличные упражнения, способные улучшить концентрацию и научить мыслить более изобретательно практически любого. Структура упражнений выстроена так, что уровни грамотно распределены и сложность головоломок будет повышаться постепенно. Кроме того, стоит отметить, весь материал подается исключительно в игровой и очень интересной форме.


«Думай как математик: Как решать любые проблемы быстрее

и эффективнее» Барбары Оакли

Несмотря на то, что это руководство в первую очередь о математике, а также об особенностях математического склада ума, прочтя ее, вы получите много сторонней информации. Вы сможете решать любые задачи (и очень часто не математические), наполнять свой мозг новыми знаниями, справляться со сверхсложными заданиями, к примеру, на работе и раскрывать в себе дополнительные грани.


«Эйнштейн гуляет по луне. Наука и искусство запоминания»

Джошуа Фоера

Автор книги, являющийся, к слову, победителем Чемпионата по памяти, проходящим в США, рассказывает о собственном подходе. Он совмещает различные мнемонические методики в единой концепции, чтобы в более доступной и интересной форме преподнести все основные принципы от известных авторов. Таким образом, можно достичь очень серьезных результатов всего за 1 год стабильных тренировок.


«Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти»

Нила Барнарда

Основная идея книги Нила Бернарда заключена всего в трех аспектах. Во-первых, это правильное питание, при котором ваш мозг будет получать все, что ему необходимо для продуктивной работы. Во-вторых, это, конечно же, упражнения для укрепления нейронных связей. И в-третьих, это полная ликвидация всех возможных угроз, касающихся вашего здоровья. Речь идет о таких простых вещах, как здоровый сон, сильный иммунитет и отказ от каких-либо препаратов, способных не только вылечить вас, но и отчасти даже навредить.


«Развитие мозга. Как читать быстрее, запоминать лучше

и добиваться больших целей» Роджера Сайпа

«Развитие мозга» – значимая книга от именитого коуча по саморазвитию Роджера Сайпа. Здесь вы найдете немало эффективных приемов, касающихся экспресс-развития интеллектуальных способностей и памяти. Научитесь такому полезному навыку, как скорочтение, сможете грамотно расставлять приоритеты и планировать поставленные задачи, а также познаете принципы тайм-менеджмента.


«Нейробика. Экзерсисы для тренировки мозга»

Лоренса Каца и Мэннинга Рубина

Согласно теории авторов, психологов Рубина и Каца, каждодневное, регулярно повторяющееся выполнение каких-либо дел, значительно ухудшает нашу память и заставляет деградировать наш мозг. Суть в том, что нам нужно разбавлять возникшую рутину, выполняя свои привычные действия самыми непривычными способами. А именно: делать какие-то вещи с закрытыми глазами, осуществлять поездки по разным маршрутам и т.д. То есть нужно всячески усложнять то, что для нас является удобным и привычным. Так мы сможем держать в тонусе клетки мозга, непрерывно поддерживая его жизнедеятельность.

Продукты, которые улучшают память и поддерживают работу мозга

Брокколи и цветная капуста

Эти растения содержат целый клад полезных элементов, которые снижают риск ухудшения когнитивных функций: витамин С, селен, фолиевую кислоту, калий.  Помимо этого, в брокколи и цветной капусте есть витамин К, который отвечает за крепкие кости и свертывание крови.

Палтус

Этот вид рыбы содержит 50% от дневной нормы витамина D (что особенно важно в зимний период), 25% от витамина B6 и 20% от витамина B12, который, кстати говоря, можно найти только в продуктах животного происхождения. Такая насыщенность полезными элементами подтверждает, что рыба должна всегда быть в основном рационе питания.

Бобы

Бобовые богаты важными витаминами группы B, в частности, фолиевой кислотой и B6, поддерживающими нервную систему. К тому же, фолиевая кислота регулирует работу печени.

Карри

Эта приправа сделана на основе корня куркумы, который предотвращает снижение когнитивных функций. Согласно исследованиям, в Индии — родине карри — вероятность развития болезни Альцгеймера у пожилых людей гораздо ниже, чем у людей, живущих в Соединенных Штатах.

Зеленый чай

Зеленый чай употребляют уже тысячи лет — и все благодаря его положительному влиянию на организм. Недавнее исследование показало, что этот напиток также играет важную роль в улучшении памяти и функционировании мозга.

Кофе

Кофе довольно противоречивый напиток: многие твердят о его пользе, а кто-то советует и вовсе от него отказаться. Тем не менее, если говорить об эффективной работе мозга, кофе здесь явно не станет врагом — его потребление в умеренных (!) количествах защищает организм от ухудшения когнитивных функций. Однако если вы чувствительны к кофеину, лучше не пить кофе во второй половине дня — плохой сон только повредит мозговой деятельности.

Полезные продукты для мозга

Если вы устали от фразы «Мы — то, что едим», мы вас понимаем, но в некоторых ситуациях бесполезно спорить с наукой. Многие исследования доказали определенную связь между пищей и эффективной работой мозга. Поэтому присмотритесь с продуктам ниже, если хотите генерировать классные идеи, лучше запоминать новую информацию, концентрироваться на нескольких делах сразу, учить новые иностранные языки и делать многое другое.

Рыба жирных сортов

shutterstock.com

Покупайте тунец, лосось и сельдь, семгу, кижуч, форель, сардины
— эти виды рыбы имеют в составе жирные кислоты, витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Данные микроэлементы положительно сказываются на всех функциях мозга. Дефицит приводит к депрессивным и рассеянным состояниям, а восполнение станет профилактикой болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Вы будете лучше воспринимать новую и даже сложную информацию.

Также рыба и морепродукты снижают уровень плохого холестерина, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек и питают кислородом клетки мозга. Готовьте рыбу 2-3 раза в неделю, и раз в неделю включайте в рацион морепродукты.

Куркума

shutterstock.com

Приправа лидирует среди полезных продуктов для головного мозга. Эта специя защищает мозг от разрушений, снимает воспаления в тканях мозга, восстанавливает нейроны, защищает клетки от старения, а наличие куркумина — антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами — замедляет появление свободных радикалов. Кроме того, куркумин не дает вырабатываться веществам, которые провоцируют воспаления в головном мозге.

Масла

shutterstock.com

Выбирайте нерафинированные растительные масла прямого отжима — они не содержат холестерин и не провоцируют развитие атеросклероза. Из плюсов: масла содержат омега-3, 6 и 9, которые защищают сосудистую систему, укрепляют стенки сосудов мозга, повышают концентрацию внимания. Покупайте оливковое, кунжутное, тыквенное, кедровое, а также масло из грецких орехов и виноградных косточек.

Тыквенные семечки

shutterstock.com

В состав входят нутриенты, которые отвечают за контроль нервных импульсов, спокойствие и поддерживают умственные процессы. Также тыквенные семечки содержат цинк, который незаменим для здорового протекания биохимических процессов, обновления клеток, сильного иммунитета. В среднем 100 грамм съеденных тыквенных семечек покрывают 80% суточной потребности в цинке.

Все витамины и минералы, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают память — продукт обязателен для тех, кто занимается умственным трудом.

Яйца

shutterstock.com

Содержат большое количество ценных элементов, включая ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины D и В12, лецитин, а также холин, или витамин В4. Холин помогает вырабатываться веществу, которое отвечает за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти, а также защищает от слабоумия в пожилом возрасте. Чтобы поддерживать необходимый уровень холина в организме, достаточно съедать два яйца в день.

Орехи

shutterstock.com

Орехи состоят из витамина Е, группы В, фолиевой и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, магния и калия. Особенно полезны грецкие орехи, в которых содержится железо, йод, медь и ценные минералы. Не зря по своей форме грецкие орехи похожи на структуру мозга, поэтому нутрициологи рекомендуют сделать их частью рациона.

Крестоцветные

shutterstock.com

Брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста содержат полезные для мозга вещества, которые помогают оставаться умственно активным. Особенно присмотритесь к брокколи: 100 грамм продукта содержит суточную норму витамина К, который отвечает за свойства памяти.

Дополнительно можно добавить в рацион морскую капусту — отличный источник йода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Продукты для мозга и памяти при умственной работе

Еда — одна из ключевых физиологических потребностей каждого живого организма. Здоровье и самочувствие человека зависят от того, что входит в ежедневный рацион питания. Однако большинство людей воспринимают еду лишь как возможность утолить голод, не особенно задумываясь, соответствует ли привычный набор продуктов биологическим потребностям, получает ли организм с пищей всё необходимое.

Уникальные помощники для эффективной работы мозга

Человеческий мозг – самый сложный инструмент. Его работа невозможна без полноценного питания, богатого белками, аминокислотами, антиоксидантами, микро- и макроэлементами, углеводами, витаминами, полиненасыщенными жирами. Если верить исследованиям, по достижении 20-ти летнего возраста, клетки мозга начинают отмирать и уже к 60-ти годам их количество сокращается на одну десятую. Год от года способность к анализу, память и мышление ухудшаются, что негативно отражается и на качестве жизни.

Известные спортсмены, к примеру, Даниэль Негреану, придерживаются особого режима питания и диеты, которые помогают повысить силу, выносливость, другие физические показатели, способствуют формированию здорового и красивого тела. Не менее важно тщательно следить за правильным рационом ещё и потому, что это даёт возможность решать самые сложные задачи. Особенно людям, занятым напряженной умственной работой: программистам, шахматистам, игрокам в карты. При интеллектуальном труде именно мозг становится основным работающим органом. Для эффективного выполнения такой работы очень важно включать в рацион питания полезные продукты для мозга и памяти.

Топ-10 продуктов, необходимых при напряженной умственной работе

Исследования, проводимые по инициативе Всемирной организации Здравоохранения, позволили выявить внушительный перечень продуктов, стимулирующих мозговую деятельность. Диетологи уверены, что, регулярно включая эти продукты в свой рацион, можно значительно улучшить работу мозга.

  1. Грецкие орехи — источник Омега-3 и белка. В них много лецитина, активизирующего когнитивные функции (память, интеллект), а также орехи повышают уровень серотонина, помогая справляться с депрессией.
  2. Клюква. В ней в изобилии содержатся антиоксиданты – особые вещества, которые защищают клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов, повреждающих межклеточные мембраны. Антиоксиданты улучшают память, познавательную функцию мозга. Кроме того, болотная ягода — лучший защитник от сердечно-сосудистых патологий и от злокачественных образований. Клюква способствует сохранению клеток головного мозга после инсульта.
  3. Зелёный чай. Ароматный напиток не просто согревает в холода, но позволяет на долгие годы оставаться в твёрдой памяти и в здравом уме. Учёные из Японии доказали, что зелёный чай препятствует снижению мыслительных функций у пожилых.
  4. Карри. Куркумин, содержащийся в восточной специи, стимулирует выведение бета-амилоидов (англ. amyloid beta) из головного мозга. Его накопление в виде бляшек – один из характерных признаков болезни Альцгеймера.
  5. Лосось и другие сорта жирной рыбы (зубатка, скумбрия) содержат рекордное количество Omega-3 жирных кислот. Именно они являются строительным материалом для миелина. Это вещество необходимо, чтобы мозг надёжно и быстро передавал информацию. Кроме того, протеины, поступающие в организм в достаточном количестве, жизненно необходимы для стимулирования мозга, для роста нейронов и повышения интеллекта.
  6. Яичный желток. Это отличный источник холина (витамина B4). Исследования подтвердили, что холин улучшает память, внимание, замедляет процессы старения мозга.
  7. Какао. Бобы какао — рекордсмены по содержанию флавонола. Этот антиоксидант нормализует кровообращение и надёжно защищает клетки мозга от окислительных процессов, вызывающих болезнь Альцгеймера.
  8. Чечевица. Наряду со значительным количеством сложных углеводов, в составе чечевицы имеются аминокислоты. Благодаря им, скорость протекания биохимических процессов увеличивается, обеспечивая быстроту мышления и ясность ума.
  9. Яблоки. Они оздоравливают и укрепляют сосуды мозга, повышают эластичность их стенок, препятствуя закупорке. Таким образом, яблоки – лучший продукт для профилактики инсультов, кровоизлияний в мозг.
  10. Брокколи — основной источник витамина К, который повышает активность нейронов и способствует концентрации внимания. В крестоцветных в большом количестве присутствует бор. Недостаток этого макроэлемента – причина снижения мозговой активности.

Лучшая диета для мозга, памяти и долголетия — новости медицины и здоровья / НВ

Что нужно есть, чтобы защитить умственные способности и память от старения

Автор: Анастасия Омельченко

С годами все мы начинаем чуть хуже «шевелить» мозгами. Но зачастую проблема не только в возрасте, но и в неправильном питании.

М озг — такой же орган тела, как и другие. И он нуждается в правильном питании для того, чтобы правильно функционировать.

Плохая диета может существенно сократить его функционал и ускорить его старение. Это соответствующим образом отразится на когнитивных способностях.

По мнению ученых, эффект может наблюдаться даже у подростков. Что уж говорить о взрослых и, тем более, пожилых людях.

О том, что питание имеет непосредственное влияние на работу мозга медики знают давно. Отсюда рекомендации есть морковку, чернику и овощи, которые диетологи давали пожилым людям еще столетие назад.

Однако, существует ли диета, которая является максимально эффективной для мозга и памяти?

Да, считают американские исследователи из университетов Калифорнии и Мичигана, которые опубликовали работу о диетах с нейрозащитным эффектом.

Исследователи утверждают, что люди, которые придерживаются диет, схожих со средиземноморской, заботятся о своем мозге лучше всего.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что такой тип питания связан со сниженным риском развития болезни Альцгеймера.

И больше того, медики говорят, что эффект проявляется даже когда люди не придерживаются такой диеты постоянно и строго.

Те, кто строго придерживается диеты, имеют на 35% меньше шансов развития болезни Альцгеймера. А те, кто очень строго — более чем на 50%.

Есть и еще более красноречивые результаты. Исследователи заключают, что пожилые люди, строго придерживающиеся диеты для ума, показывают в ментальных тестах результаты, сопоставимые с результатами людей, которые в среднем на 7−8 лет моложе.

Таким образом, именно на основе знаменитой средиземноморской диеты и нескольких других со схожими принципами, исследователи составили перечень рекомендаций — по сути составили новую диету для ума, констатирует обозреватель Саманта Кэссетти.

Вот ключевые принципы этой диеты.

Ученые выяснили, какая диета защитит мозг от старения

https://ria.ru/20200305/1568212989.html

Ученые выяснили, какая диета защитит мозг от старения

Ученые выяснили, какая диета защитит мозг от старения

Используя метод нейровизуализации, ученые проследили, как различные виды диеты влияют на возрастные изменения в мозге. Самой полезной для мозга оказалась… РИА Новости, 05.03.2020

2020-03-05T19:19

2020-03-05T19:19

2020-03-05T19:19

наука

головной мозг

старение

нейрофизиология

здоровье

открытия — риа наука

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_0:0:4928:2772_1920x0_80_0_0_fdecc0a816491b8e0970161359b57b68.jpg

МОСКВА, 5 мар — РИА Новости. Используя метод нейровизуализации, ученые проследили, как различные виды диеты влияют на возрастные изменения в мозге. Самой полезной для мозга оказалась низкоуглеводная кетогенная диета. Результаты опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.Последнее время нейрофизиологи бьют тревогу — так называемые возрастные нейробиологические изменения мозга, связанные со старением, все чаще стали наблюдаться у людей более молодого возраста, кому нет еще и пятидесяти.Результаты исследования, которое провели американские и британские ученые под руководством Лилианн Мухика-Пароди из Университета штата Нью-Йорк в Стоуни-Брук, позволяют предположить, что виновата в этом, в том числе, богатая углеводами пища, составляющая основу питания в западных странах.Чтобы лучше понять, как диета влияет на старение мозга, ученые разработали систему биомаркеров, учитывающую как нейрокогнитивные, так и физиологические параметры, например, резистентность к инсулину. Главным среди них был фактор стабильности мозговой нейросети, отражающий устойчивость связей между различными областями мозга.Эксперименты показали, что этот биомаркер старения мозга коррелирует с преимущественным видом «топлива», которое использует организм в метаболических процессах: глюкола уменьшает, а кетоны увеличивают стабильность мозговых сетей. Во всех сериях экспериментов со стандартной диетой или рационом питания обогащенным тем или другим видом «топлива», результаты подтвердились.Выяснилось, что диета с высоким содержанием углеводов с возрастом дестабилизирует функциональную связь между областями мозга, что вызывает ухудшение когнитивного восприятия.В исследовании принимали участие около тысячи человек в возрасте от 18 до 88 лет. Наблюдаемая дестабилизация сетей мозга была связана с нарушением когнитивных функций и ускорялась при диабете 2 типа — заболевании, которое блокирует способность нейронов эффективно метаболизировать глюкозу.»То, что мы обнаружили в этих экспериментах, включает в себя как плохие, так и хорошие новости, — приводятся в пресс-релизе слова Лилианн Мухика-Пароди, профессора кафедры биомедицинской инженерии Университета в Стони Брук. — Плохая новость заключается в том, что мы видим первые признаки старения мозга у более молодых людей. Однако хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить или обратить вспять эти эффекты с помощью диеты — смягчить последствия нарушений метаболизма, заменив глюкозу на кетоны в качестве топлива для нейронов».Результаты показывают, что подобная профилактика может быть особенно эффективной, если правильно начать питаться еще на предсимптомной стадии. Для этого надо свести к минимуму потребление простых углеводов. «Мы думаем, что с возрастом мозг начинает терять способность эффективно метаболизировать глюкозу, вызывая медленное голодание нейронов и дестабилизацию мозговых сетей, — говорит Мухика-Пароди. — Более эффективный источник топлива в форме кетонов может обеспечить мозг большей энергией. Даже у молодых людей эта добавленная энергия приводит к стабилизации мозговых сетей».Рацион с низким содержанием углеводов может обратить вспять возрастные изменения в мозге, считают ученые. Для этого нужно есть больше мяса или рыбы с салатом, но без зерновых, риса или крахмалистых овощей.

https://ria.ru/20200219/1564978265.html

https://ria.ru/20200115/1563434503.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_576:0:4928:3264_1920x0_80_0_0_d26c82e618baac9f88a5618d3683b6bf.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

головной мозг, старение, нейрофизиология, здоровье, открытия — риа наука, питание

МОСКВА, 5 мар — РИА Новости. Используя метод нейровизуализации, ученые проследили, как различные виды диеты влияют на возрастные изменения в мозге. Самой полезной для мозга оказалась низкоуглеводная кетогенная диета. Результаты опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Последнее время нейрофизиологи бьют тревогу — так называемые возрастные нейробиологические изменения мозга, связанные со старением, все чаще стали наблюдаться у людей более молодого возраста, кому нет еще и пятидесяти.

Результаты исследования, которое провели американские и британские ученые под руководством Лилианн Мухика-Пароди из Университета штата Нью-Йорк в Стоуни-Брук, позволяют предположить, что виновата в этом, в том числе, богатая углеводами пища, составляющая основу питания в западных странах.

Чтобы лучше понять, как диета влияет на старение мозга, ученые разработали систему биомаркеров, учитывающую как нейрокогнитивные, так и физиологические параметры, например, резистентность к инсулину. Главным среди них был фактор стабильности мозговой нейросети, отражающий устойчивость связей между различными областями мозга.

Эксперименты показали, что этот биомаркер старения мозга коррелирует с преимущественным видом «топлива», которое использует организм в метаболических процессах: глюкола уменьшает, а кетоны увеличивают стабильность мозговых сетей. Во всех сериях экспериментов со стандартной диетой или рационом питания обогащенным тем или другим видом «топлива», результаты подтвердились.

19 февраля 2020, 17:52НаукаПитание в западном стиле нарушает работу мозга, заявили ученые

Выяснилось, что диета с высоким содержанием углеводов с возрастом дестабилизирует функциональную связь между областями мозга, что вызывает ухудшение когнитивного восприятия.

В исследовании принимали участие около тысячи человек в возрасте от 18 до 88 лет. Наблюдаемая дестабилизация сетей мозга была связана с нарушением когнитивных функций и ускорялась при диабете 2 типа — заболевании, которое блокирует способность нейронов эффективно метаболизировать глюкозу.

«То, что мы обнаружили в этих экспериментах, включает в себя как плохие, так и хорошие новости, — приводятся в пресс-релизе слова Лилианн Мухика-Пароди, профессора кафедры биомедицинской инженерии Университета в Стони Брук. — Плохая новость заключается в том, что мы видим первые признаки старения мозга у более молодых людей. Однако хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить или обратить вспять эти эффекты с помощью диеты — смягчить последствия нарушений метаболизма, заменив глюкозу на кетоны в качестве топлива для нейронов».

Результаты показывают, что подобная профилактика может быть особенно эффективной, если правильно начать питаться еще на предсимптомной стадии. Для этого надо свести к минимуму потребление простых углеводов.

«Мы думаем, что с возрастом мозг начинает терять способность эффективно метаболизировать глюкозу, вызывая медленное голодание нейронов и дестабилизацию мозговых сетей, — говорит Мухика-Пароди. — Более эффективный источник топлива в форме кетонов может обеспечить мозг большей энергией. Даже у молодых людей эта добавленная энергия приводит к стабилизации мозговых сетей».

Рацион с низким содержанием углеводов может обратить вспять возрастные изменения в мозге, считают ученые. Для этого нужно есть больше мяса или рыбы с салатом, но без зерновых, риса или крахмалистых овощей.

15 января 2020, 11:51НаукаУченые выяснили, как сахар меняет мозг

Продуктов, способствующих развитию умственных способностей

Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

  • Зеленые листовые овощи.Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
  • Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует разрушительные скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай.Если вы не являетесь поклонником рыбы, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
  • Ягоды. Исследования показывают, что флавоноиды — натуральные растительные пигменты, придающие ягодам яркий оттенок, также помогают улучшить память. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
  • Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина.На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
  • Грецкие орехи. Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование, проведенное в 2015 году Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые ALA и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением артериального давления и чистотой артерий.Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Подробнее о том, как оставаться в тонусе с возрастом, читайте в «Руководстве по когнитивному фитнесу», специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: champja / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

Когда я беру вилку и ем, я редко (э-э, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь питать. Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макроэлементы, которые я положил на тарелку.Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги «Пища для мозга: удивительная наука о еде для улучшения когнитивных способностей», утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, первостепенным приоритетом должен быть орган, который вы используете для мышления.

«Как общество, нам нравится идея, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она. «Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия.Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим». — нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

«Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как молекулы, клетки и ткани, которые они формируют.Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони.

Истории по теме

Нейробиолог посвятила свой личный мозг изучению гематоэнцефалического барьера, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того,« голоден »ли мозг. Никакие другие органы в теле не имеют таких строгих правил», — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион.

1. Жирная рыба

«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, синюю рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. В трех унциях дикого лосося содержится около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.

Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

2. Темно-листовая зелень

Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони говорит, что пришло время стать мейнстримом с вашим рационом. зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они содержат витамины, минералы, клетчатку и питательные вещества для борьбы с болезнями, необходимые для здоровья нервной системы », — говорит эксперт.

Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.

Любите пить темно-зеленые листовые овощи? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

3. Оливковое масло первого отжима и льняное масло

Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Исследования Москони показывают, что больше всего мозг ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла содержат антивозрастные питательные вещества, такие как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .

4. Какао

Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в рационе для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает старение клеток и снижает риск сердечных заболеваний и инсулинорезистентности», — говорит доктор.Москони.

5. Сложные углеводы

Несмотря на неуклонный рост кето-диеты, многие эксперты по питанию все еще любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

Не волнуйтесь, вы определенно можете получить сложные углеводы из макарон:

6.Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять память с возрастом», — говорит д-р Москони. «Это отличный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому они помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

7. Вода

Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.«Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, поддержание водного баланса, возможно, является тем, которому я следую наиболее религиозно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая », — говорит д-р Москони.

По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также выводить продукты жизнедеятельности», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания выводит мозг из равновесия, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

У врача функциональной медицины тоже есть некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

3 ключевых питательных вещества для улучшения мозговых качеств

Когда дело доходит до того, что мы едим, мы обычно больше беспокоимся о своей талии, чем о своей мудрости. Но диета, включающая широкий ассортимент здоровой пищи и питательных веществ, приносит пользу не только вашему организму; он может защитить ваш мозг от когнитивного спада с возрастом.

Чтобы защититься от различных возрастных заболеваний, которые могут ухудшить вашу память и общее функционирование вашего мозга, первым хорошим шагом будет сосредоточиться на включении в свой рацион трех питательных веществ: жирных кислот омега-3, флавоноидов и т. Д. и витамин Е.

1. Омега-3 жирные кислоты для мозга Объем

Чтобы ваша память функционировала гладко, клетки вашего мозга должны иметь возможность быстро и легко общаться друг с другом. С возрастом нервные клетки уменьшаются в размерах, кровоснабжение мозга, богатое питательными веществами, снижается, а воспаление часто усложняет ситуацию.Затем мозг производит меньшее количество ключевых химических веществ-посредников, называемых нейротрансмиттерами. В какой-то момент общение между клетками становится менее плавным, и ваши навыки памяти страдают.

Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), способствуют эффективной передаче электрических сигналов между нервными клетками, уменьшают воспаление и даже улучшают умственную концентрацию и борются с потерей памяти.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Neurology, исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот EPA и DHA в крови также были большие объемы мозга, что было эквивалентно сохранению мозга для дополнительного до двух лет.Меньший объем мозга связан с болезнью Альцгеймера, а также с последствиями нормального старения.

Связано: как оставаться острым в старости

Поскольку организм не может производить жирные кислоты омега-3, ему необходимо усваивать их из пищевых источников. Рыба — один из лучших источников омега-3, но старайтесь избегать рыбы с высоким содержанием ртути и других тяжелых металлов, такой как рыба-меч и голубая рыба. Не любите морепродукты? Есть много других продуктов, отличных от рыбы, которые содержат этот защитник мозга.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

  • Жирная холодноводная рыба: сельдь, сардины, скумбрия, лосось, палтус и форель
  • Листовая зелень: брюссельская капуста, шпинат, руккола, мята, капуста и кресс-салат
  • Масла: льняное масло, масло семян чиа, масло печени трески и масло криля
  • Яйца
  • Грецкие орехи

Антиоксиданты и здоровье мозга

По мере старения мозга важным нервным клеткам становится сложнее защитить себя от высокореактивные, нежелательные соединения, называемые свободными радикалами.Каждая клетка вашего тела ежедневно производит тысячи этих нестабильных молекул кислорода, и вы также подвергаетесь их воздействию в окружающем вас мире через табачный дым, загрязнение окружающей среды и даже ультрафиолетовое излучение. При отсутствии контроля свободные радикалы повреждают клетки (процесс, называемый окислительным стрессом), что способствует возрастным дегенеративным заболеваниям, в том числе умственному упадку.

К счастью, в организме есть естественная система защиты от окислительного стресса: антиоксиданты. Эти вещества, которые помогают защитить организм от разрушения свободных радикалов, включают хорошо известные питательные вещества, такие как витамин С, бета-каротин и селен.Хотя исследователи постоянно обсуждают, насколько полезны антиоксиданты для тела и мозга, есть два антиоксиданта, которые кажутся особенно многообещающими, когда речь идет о здоровье мозга: флавоноиды и витамин Е.

2. Флавоноиды для улучшения памяти

Когда кто-то говорит вам есть более красочную пищу, вероятно, причина в этих специальных антиоксидантах. Почти все фрукты, овощи и травы содержат флавоноиды, которые, как было установлено, имеют много преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления, риска сердечных заболеваний и симптомов экземы.Исследования показывают, что флавоноиды полезны для стареющего мозга, делая все — от увеличения количества связей между нейронами до нарушения развития амилоидных бляшек, которые закупоривают мозг пациентов с болезнью Альцгеймера.

В 2012 году исследователи из Бригама и женской больницы обнаружили, что у пожилых женщин, которые ели большое количество ягод с высоким содержанием флавоноидов, замедлялось ухудшение памяти более чем на два года по сравнению с женщинами, у которых было мало флавоноидов. Получить больше флавоноидов в своем рационе довольно просто: чем ярче продукты, тем выше уровень флавоноидов.Но вы можете быть приятно удивлены, узнав, что некоторые из ваших любимых напитков также полны полезных флавоноидов.

Продукты с высоким содержанием флавоноидов:

  • Ягоды: черника, клубника и ежевика
  • Листовая зелень: шпинат, капуста и кресс-салат
  • Другие красочные продукты: мускатная тыква, авокадо, сливы и красный виноград
  • Кофе
  • Темный шоколад
  • Красное вино

3. Витамин Е для защиты мозга

Витамин Е известен как борцов со свободными радикалами, предотвращающий повреждение клеток.Хотя необходимы дополнительные доказательства, несколько исследований показали, что витамин E задерживает прогрессирование болезни Альцгеймера от легкой до умеренной. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации «Инсульт», исследователи обнаружили, что один из типов витамина Е, токотриенол (содержится в пальмовом масле), может защищать мозг от поражений белого вещества, которые связаны с повышенным риском инсульта. , Болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Преимущества приема добавок витамина Е остаются предметом разногласий среди исследователей, но нет никаких сомнений в том, что продукты, содержащие этот антиоксидант, полезны для вас.

Продукты с высоким содержанием витамина E:

  • Орехи и семена: миндаль, пекан, арахисовое масло, арахис, фундук, кедровые орехи и семена подсолнечника
  • Масла: масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло и соевое масло
  • Листовая зелень: шпинат, зелень одуванчика, швейцарский мангольд и зелень репы

Итог по Brain Food

Хотя пока еще никто не нашел способа вернуть стареющий мозг к его молодым способностям, это возможно чтобы укрепить способность вашего мозга защищать важные нейроны от дегенерации или смерти.Лучше всего этого добиться, если вы будете разумно выбирать образ жизни. Это хорошая идея — избегать чрезмерного употребления алкоголя и никотина, и вы можете лучше всего помочь своему мозгу оставаться в тонусе, следуя здоровой диете с низким содержанием жиров и холестерина и богатой фруктами, овощами, маслами и рыбой.

Сара Макнотон также внесла свой вклад в этот отчет.

Питательные вещества в крови связаны с улучшением связи мозга и познания у пожилых людей — ScienceDaily

Новое исследование связывает более высокие уровни нескольких ключевых питательных веществ в крови с более эффективной связью с мозгом и эффективностью когнитивных тестов у пожилых людей.

В исследовании, опубликованном в журнале NeuroImage, были рассмотрены 32 ключевых питательных вещества средиземноморской диеты, которые, как показали предыдущие исследования, связаны с улучшением функции мозга при старении. В него вошли 116 здоровых взрослых людей в возрасте 65–75 лет.

«Мы хотели выяснить, влияют ли диета и питание на когнитивные функции у здоровых пожилых людей», — сказал научный сотрудник Университета Иллинойса Кристофер Цвиллинг, возглавлявший исследование вместе с профессором психологии Университета I. Технология.

Анализ связал определенные образцы горстки биомаркеров питательных веществ в крови с улучшением здоровья мозга и когнитивных функций. В состав питательных веществ входили омега-3 жирные кислоты, которые в изобилии содержатся в рыбе, грецких орехах и брюссельской капусте; омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в семенах льна, тыквенных семечках, кедровых орехах и фисташках; ликопин, ярко-красный пигмент томатов, арбуза и некоторых других фруктов и овощей; альфа- и бета-каротиноиды, придающие сладкому картофелю и моркови характерный оранжевый цвет; и витамины B и D.

По словам Барби, исследователи использовали одни из самых строгих доступных методов для изучения потребления питательных веществ и состояния мозга. Вместо того, чтобы просить участников ответить на вопросы опросов о потреблении пищи, которые требуют точного запоминания того, что и сколько съели участники, команда искала образцы питательных «биомаркеров» в крови. Команда также использовала функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы тщательно оценить эффективность работы различных мозговых сетей.

«Основной вопрос, который мы задавали, заключался в том, связаны ли диета и питание со здоровым старением мозга», — сказал Барби.«И вместо того, чтобы делать выводы о здоровье мозга на основе когнитивного теста, мы непосредственно исследовали мозг с помощью изображений мозга с высоким разрешением».

По его словам, функциональные МРТ

могут указывать на эффективность отдельных сетей мозга.

«Эффективность связана с тем, как информация передается в сети», — сказал Барби. «Мы рассмотрели« локальную эффективность »- насколько хорошо информация распределяется внутри пространственно ограниченного набора областей мозга — а также« глобальную эффективность », которая отражает, сколько шагов требуется для передачи информации из одного региона в любой другой. в сети.

«Если ваша сеть настроена более эффективно, то в среднем будет легче получить доступ к соответствующей информации, и задача займет у вас меньше времени», — сказал он.

Участники также прошли несколько когнитивных тестов.

Анализ выявил прочную связь между более высокими уровнями нескольких биомаркеров питательных веществ в крови и улучшенными характеристиками при выполнении определенных когнитивных тестов. Эти питательные вещества, которые, как оказалось, работали синергетически, включали жирные кислоты омега-3 и омега-6, каротиноиды, ликопин, рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин B12 и витамин D.

Анализ также показал, что набор омега-3, омега-6 и каротина связан с улучшением функциональной эффективности мозговой сети.

Оказалось, что разные типы питательных веществ влияют на эффективность различных сетей мозга. Например, более высокий уровень омега-3 жирных кислот соответствует положительной взаимосвязи между здоровой лобно-теменной сетью и общим интеллектом. Лобно-теменная сеть поддерживает способность концентрировать внимание и участвовать в целенаправленном поведении.

«Наше исследование показывает, что диета и питание смягчают связь между эффективностью сети и когнитивными способностями», — сказал Барби. «Это означает, что сила связи между функциональной эффективностью сети мозга и когнитивными функциями связана с уровнем питательных веществ».

Чтобы проверить стабильность структуры биомаркеров нутриентов с течением времени, исследователи пригласили 40 участников для второго анализа примерно через два года после первых тестов.Подобные образцы питательных веществ сохранялись в этой подгруппе исходной группы.

«Поскольку мы исследуем, как группы питательных веществ работают вместе, мы получаем более точную картину того, как организм обрабатывает эти питательные вещества и как они могут влиять на мозг и когнитивное здоровье», — сказал Цвиллинг. «Конечно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты».

8 питательных веществ для улучшения работы мозга

Источник: Aquarius Studio / Shutterstock

Вот уже много лет средиземноморская диета продвигается как стиль питания, связанный с улучшением физического и психического здоровья.В свете этой информации исследователи из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейн внимательно изучили 32 важных пищевых вещества, связанных со средиземноморской диетой, чтобы увидеть, какие из них могут быть конкретно связаны с более здоровыми когнитивными функциями у пожилых людей. Их результаты, опубликованные в Интернете в декабре 2018 года и в мартовском выпуске журнала NeuroImage за 2019 год, сузили пользу до восьми ключевых питательных веществ.

Вместо того, чтобы полагаться на стандартные пищевые вопросники, требующие от участников вспомнить, что и сколько они ели в определенные периоды времени, или на традиционные когнитивные тесты, исследователи использовали анализ крови для изучения фактического статуса питательных веществ участников и МРТ (магнитно-резонансные изображения. ) для измерения эффективности их мозговых сетей.Эти прямые методы сбора информации дали исследователям более четкие и точные доказательства любых связей между диетой и здоровьем мозга.

Исследователи сузили список из 32 пищевых веществ, обеспечиваемых традиционной средиземноморской диетой, до нескольких, которые, по-видимому, играют ключевую роль в здоровом старении мозга, улучшении когнитивных функций, эффективности функциональной сети мозга, управляющих функциях и общем интеллекте. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, которые в значительных количествах содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире; омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах, семенах, продуктах из птицы и цельнозерновых; ликопин, содержащийся в растительных продуктах с красным пигментом, таких как помидоры и арбузы; каротиноиды, содержащиеся в продуктах с желтым и оранжевым пигментом, таких как сладкий картофель, тыква и морковь; витамин D, который в основном содержится в жирной рыбе, витаминизированных молочных продуктах и ​​заменителях молока, таких как соевое молоко; и рибофлавин витаминов группы В, содержащийся в молочных продуктах и ​​обогащенных зернах; фолиевая кислота, содержащаяся в темно-листовой зелени и других овощах и фруктах; и B12, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и обогащенные хлопья для завтрака.Подгруппа первоначальных участников исследования вернулась через два года для последующего наблюдения, и были подтверждены схожие образцы питательных веществ.

Однако исследователи обнаружили, что не только потребление этих отдельных питательных веществ влияет на здоровье мозга и когнитивную эффективность, но и то, как они работают вместе и коллективно обрабатываются организмом. Вот почему эксперты по питанию рекомендуют по возможности получать питательные вещества из разнообразного сбалансированного рациона, в котором они естественным образом упакованы вместе в полезных и полезных для здоровья количествах, а не из отдельных пищевых добавок, принимаемых в случайных дозах.

Текущие исследования по-прежнему сосредоточены на преимуществах средиземноморской диеты, потому что этот особый режим питания обеспечивает доступность большого разнообразия питательных веществ, которые, как известно, необходимы для профилактики заболеваний и сохранения здоровья. (Конечно, в тех случаях, когда определенные питательные вещества недоступны в рационе, врач или диетолог могут порекомендовать добавки.) Если вы все еще не знакомы с традиционным средиземноморским стилем питания, лучше всего начать изучать его. от организации Oldways, которая отвечала за оригинальную пирамиду средиземноморской диеты и с тех пор разработала вариации оригинала, адаптированные к типам продуктов, представленных в других кухнях.

Диета для повышения работоспособности вашего мозга »блог нервных окончаний | Архив блога

в поп-культуре

11 ноября 2011 г.

Наша культура одержима самооценкой и внешним видом, и люди всегда пытаются найти следующую чудо-диету, которая сделает их стройными, подтянутыми и красивыми. Однако не менее важно составить такую ​​диету, чтобы обеспечить физическую форму и оптимальную работу самого важного органа — мозга. Поиск идеальной диеты для мозга дал много разных результатов, и теперь блог Nerve Blog предоставит вам комплексную, окончательную и эффективную диету для вашего мозга.

Прежде чем предлагать определенные продукты, которые подходят для диеты, я сделаю обзор того, что нужно вашему мозгу. Первое, что нужно сделать — это снизить калорийность. Хотя это присутствует в большинстве других диет, это особенно важно для оптимизации работы мозга. Создание основы здоровья, которая достигается за счет снижения калорийности, необходимо для предотвращения дегенеративных нарушений в мозге и в целом для более длительного сохранения здоровья. В 20-летнем исследовании эффектов снижения калорийности макак-резусов в Национальном центре приматов штата Висконсин, в котором сравнивали группу, соблюдающую нормальную диету, с группой, придерживающейся диеты с ограничением калорий, последняя группа достигла 30% более высокого коэффициента выживаемости. , и эта же группа испытала гораздо меньшую частоту возникновения многих заболеваний, включая атрофию мозга.В своей книге «Думай с умом: рецепт нейробиолога для улучшения работы мозга» доктор Ричард Рестак советует избегать высококалорийной пищи, особенно содержащей обработанные жиры. Это связано с одним из его основных советов людям, соблюдающим диету для психологического благополучия: «Что хорошо для мозга, то хорошо и для сердца». Это связано с тем, что здоровье системы кровообращения имеет решающее значение для поддержания эффективной работы мозга, поскольку закупорка артерий и снижение притока крови к мозгу могут быстро привести к когнитивным нарушениям.Кроме того, важность пользы как омега-3 жирных кислот, так и антиоксидантов подчеркивается как в книге Рестака, так и в нескольких исследованиях, опубликованных в журнале Nature в 2008 году. Исследования, проведенные Норманом Салемом-младшим и Жаном Мари Бурром, обнаружили, что жирные кислоты омега-3 обычно способствуют здоровому функционированию мозга в качестве компонентов клеточных мембран, а также продемонстрировали, что их дефицит в рационе человека вызывает «повышенный риск некоторых психических расстройств, включая синдром дефицита внимания, дислексию, деменцию и т. д.». депрессия, биполярное расстройство и шизофрения.«Синаптическая пластичность или способность нейронов образовывать новые связи с другими нейронами мозга при диете, богатой омега-3, также была выше. В той же статье также представлены результаты исследования, которое показало более высокие результаты вербальных тестов в группах с диетами, более богатыми омега-3 жирными кислотами, по сравнению с контрольной группой с нормальной диетой. Теперь, когда мы изучили основы здорового функционирования мозга, мы можем определить конкретные диетические источники этих питательных веществ и объяснить, как включить их в свой рацион, в следующих рекомендациях:

1.Избегайте высококалорийной пищи и продуктов с «пустыми калориями» (особенно продуктов с высоким содержанием обработанных жиров). Попробуйте включить листовые и зеленые овощи. По возможности ешьте курицу, а не красное мясо (хотя рыба — лучший белок).

2. Получите много антиоксидантов. Свободные радикалы в организме стремятся получить электроны от окислителей в организме, которые часто поступают из компонентов клетки. Это может вызвать повреждение клеток и увеличить скорость старения. Это может иметь пагубные последствия для мозга, но потребление антиоксидантов сильно замедляет этот процесс.Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как фрукты и овощи, следует употреблять практически при каждом приеме пищи. Хорошими источниками антиоксидантов (и некоторых часто рекомендуемых продуктов для мозга) являются черника и ягоды асаи, а также все фрукты и овощи.

3. Регулярно добавляйте омега-3 жирные кислоты: ешьте рыбу не реже трех раз в неделю. Дикий лосось считается одним из лучших продуктов для мозга, потому что он богат незаменимыми жирными кислотами и низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Кроме того, ягоды асаи богаты омега-3 и низкокалорийны (и, как мы видели, богаты антиоксидантами), что делает их отличной пищей для вашего мозга.

4. Уравновесьте это регулярными упражнениями и в целом здоровым образом жизни: здоровье вашего мозга значительно выиграет от остальной физической формы вашего тела, и наоборот.

Да, я соблюдаю эту диету около двух месяцев. Иногда у меня случаются провалы, и я наслаждаюсь гамбургером, но я довольно последовательно следовал этим рекомендациям. Хотя я не знаю, выше ли мой показатель IQ, и я не стал волшебным образом учиться быстрее (прошло всего два месяца…), я уже чувствую себя в целом более здоровым, и, надеюсь, преимущества продолжат проявляться.

Влияние питательных веществ на функцию мозга — Природа

Ограничение калорийности в журнале Monkeys-Science

Лучшая еда для мозга

Think Smart Ричард Рестак

Фонд «Мозг и позвоночник» | Питание для мозга

Соблюдение сбалансированной диеты как часть здорового образа жизни улучшает работу сердца и мозга и снижает риск многих серьезных заболеваний, включая инсульты, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Это также может помочь справиться с неврологическими симптомами.

Мозг составляет всего 2% веса взрослого человека, но он использует 20% энергии, производимой телом. Если запаса энергии недостаточно, люди могут испытывать различные симптомы, включая проблемы с памятью, утомляемость и проблемы с концентрацией внимания.

Важность сбалансированного питания

Основными компонентами сбалансированного питания являются:

  • пять порций фруктов и овощей в день
  • углеводов из таких продуктов, как коричневый рис, картофель, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы
  • белок из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и мясо

Также рекомендуется ограничить потребление соли, сахара и алкоголя.Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с «Руководством по Eatwell», выпущенным Общественным здравоохранением Англии.

Сложные углеводы

Выбирайте хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба

Организм (и мозг) получает энергию от вещества, называемого глюкозой, которое в основном содержится в углеводах. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, лучше для нас, потому что они медленно выделяют энергию и помогают мозгу функционировать стабильно.

Главный совет: для лучшей концентрации и умственной работоспособности выбирайте цельнозерновые продукты (например, хлеб из непросеянной муки) вместо рафинированных продуктов (например, белый хлеб).Избегайте сладкого и сладкой пищи.

Незаменимые жирные кислоты

«Сухой вес» мозга составляет около 60% жира, и пятая часть этого жира состоит из незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Большинство из нас едят намного больше омега-6 (содержится в домашней птице, яйцах, авокадо и орехах), чем омега-3 (содержится в жирной рыбе, семенах, особенно семенах льна, и орехах, особенно грецких орехах).

Транс-жиры, также известные как «гидрогенизированные жиры», особенно вредны для мозга, потому что они мешают незаменимым жирным кислотам выполнять свою работу эффективно.Они содержатся во многих готовых продуктах, таких как пирожные и печенье. Проверяйте этикетки на наличие гидрогенизированных жиров или масел и по возможности избегайте этих продуктов.

Главный совет: ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и скумбрия. Как богатый источник омега-3 жирная рыба очень полезна для мозга. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Жирная рыба — богатый источник омега-3

Аминокислоты

Нейротрансмиттеры в головном мозге, которые регулируют наше настроение, состоят из аминокислот. Некоторые из этих аминокислот поступают из того, что мы едим и пьем.Например, нейромедиатор серотонин, который помогает нам чувствовать себя довольным и важен для сна, производится из аминокислоты триптофана, содержащейся в молоке, овсе и других продуктах питания.

Главный совет: еда, которую вы едите, действительно может повлиять на ваше настроение. Для хорошего ночного сна выбирайте продукты и напитки, богатые триптофаном, например молочный напиток перед сном.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для функционирования всего вашего тела. Мозг использует витамины и минералы для выполнения жизненно важных задач.Дефицит (недостаток) витаминов или минералов может повлиять на ваше настроение, а также на другие функции мозга.

Витамины, такие как фолиевая кислота и B12 (типы витамина «B-комплекс»), поддерживают здоровое функционирование нервной системы (головного, спинного и нервного). Дефицит любого из этих витаминов может вызвать широкий спектр проблем, в том числе:

  • проблемы с памятью
  • усталость
  • мышечная слабость
  • иглы и иглы
  • психологические проблемы
  • язвы во рту

Некоторые из этих проблем могут возникают при дефиците витамина B12 или фолиевой кислоты и / или при анемии, вызванной дефицитом витамина B12 или фолиевой кислоты.В конце статьи вы найдете ссылки на дополнительную информацию о дефиците витамина B12 и злокачественной анемии.

Главный совет: соблюдайте сбалансированную диету, употребляя разнообразные продукты. Если врач не посоветовал вам принимать добавки, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Средиземноморская диета

Согласно некоторым исследованиям, тип питания, который неоднократно оказывал положительное влияние на мозг и общее состояние здоровья, — это средиземноморская диета.Диета характеризуется:

  • высоким потреблением оливкового масла первого отжима, а не других жиров
  • высоким потреблением рыбы
  • высоким потреблением фруктов, овощей, злаков и бобовых
  • умеренным потреблением алкоголя (обычно красного вина)
  • низкое потребление мяса (в частности, красного мяса)
  • низкое или умеренное потребление молочных продуктов

Общие преимущества средиземноморской диеты для здоровья уже признаны, и теперь исследования начинают указывать на то, что соблюдение средиземноморской диеты также может помогают поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте (процессы «мышления и понимания», такие как память, внимание, рассуждения и язык).Диета также может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Еда и напитки для стимулирования вашего мозга

Есть некоторые продукты, которые кажутся особенно полезными для нашего мозга, если их есть как часть сбалансированной диеты.

Оливковое масло первого холодного отжима

Это полезный источник жира в рационе, который помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Некоторые исследования связывают оливковое масло с более низким риском ишемического инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

(примеры: лосось, сельдь, скумбрия)

Это отличный источник омега-3, который необходим вашему мозгу для поддержания здоровья.

Ягоды и другие фрукты и овощи глубокого цвета

(примеры: клубника, черника, ежевика, шпинат, свекла, фасоль)

Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защититься от болезней, защищая клетки тела и мозга от повреждений.

Продукты, содержащие «хорошие жиры»

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена, рыба, листовые зеленые овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи), могут снизить риск депрессии и слабоумия.

Темный шоколад

Он содержит большое количество антиоксидантов, но также содержит много сахара и жира. Одного небольшого кусочка темного шоколада в день достаточно, чтобы получить антиоксидантный эффект.

Зеленый чай

Еще один богатый источник антиоксидантов.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Регулярное питание поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии. В частности, вы также должны стараться всегда завтракать, так как это поможет вашей концентрации и умственной работоспособности в течение дня.

Еда и напитки, вредные для мозга

Есть также некоторые продукты, которые кажутся особенно вредными для нашего мозга.

Соленые продукты

(примеры: чипсы, консервированные супы, готовые блюда)

Мы знаем, что соль вызывает высокое кровяное давление, что увеличивает риск инсульта. Правительственные правила гласят, что вы должны есть не более шести граммов соли в день.

Сладкие продукты и напитки

(примеры: сладости, кола)

Они могут дать нам временный прилив энергии, но энергия высвобождается так быстро, что мы вскоре падаем духом, чувствуя себя подавленным и вялым.Слишком много сладких продуктов и напитков в рационе также может привести к ожирению, что увеличивает риск осложнений со здоровьем и вызывает проблемы со здоровьем зубов.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые часто присутствуют в готовых продуктах, особенно вредны для нас и могут повысить риск ишемического инсульта. Они также известны как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные масла».

Алкоголь

Употребление большого количества алкоголя может увеличить риск инсульта. У ассоциации Stroke Association есть информационный бюллетень с дополнительной информацией о связи между алкоголем и инсультом.

Дополнительная информация о дефиците B12

Если вы хотите узнать больше о дефиците витамина B12 или злокачественной анемии, вы можете посетить указанные ниже веб-сайты для получения дополнительной информации.

Национальная служба здравоохранения сообщает: Анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты

Дефицит B12

Общество злокачественной анемии

Другие способы ухода за своим мозгом

Мозг — такой жизненно важный орган, что важно делать все возможное, чтобы сохранить его здоровый. Вот еще несколько повседневных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии:

Сон

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много.Недостаток сна может повлиять на вашу концентрацию, память и эмоциональное благополучие, в то время как слишком много сна, как ни удивительно, может вызвать у вас усталость.

Exercise

Это очень помогает в поддержании здоровья мозга, поскольку увеличивает приток крови к мозгу. Упражнения помогут вам быть более внимательными и улучшить настроение.

Стимулируйте мозг

Освоение новых навыков может помочь стимулировать ваш мозг, равно как и умственные увлечения, такие как музыка или вязание, или головоломки, такие как кроссворды и судоку.

Продолжайте двигаться вперед

Если вы заболели, соблазн вернуться к нормальной жизни и сделать то, что вы делали раньше, может быть огромным. Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно — ваше состояние может быть «невидимым», но ваш мозг усердно работает, чтобы исцелить себя, и попытки сделать все могут вызвать у вас чувство истощения.