Питание для мужчин при тренировках: Правильное питание при тренировках | THE BASE

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. 
   Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. 
   С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. 
   Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
4. 
   Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
5. 
   Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. 
   Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. 
   Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

• Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
• Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
• Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
• Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Тренировки для похудения

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте! Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Необходимое оборудование

Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Диета для мужчин

Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше. Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды.  
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

что стоит есть до и после физических нагрузок?

Разбираемся, как правильно сочетать еду и тренировки, чтобы чувствоваться себя превосходно и выглядеть на все 100%. Развенчиваем мифы и ищем ответы на самые популярные вопросы.

Существует множество подсказок, советов и рекомендаций, как правильно питаться до и после тренировок. Но все они настолько противоречивы, что найти истину крайне сложно. На самом деле, существует несколько важных правил, которым стоит следовать, в остальном ты сама должна выстроить свой график исходя из рациона питания и собственного самочувствия.

Забудь о том, что нельзя есть до и после тренировки два часа. В таком случае твой организм не будет получать пищу и, собственно, энергию на протяжении 5-6 часов. Во-первых, твое тело вовсе не будет радо такому челенджу, во-вторых, уже во время тренировки ты будешь хотеть есть, а в-третьих, ты рискуешь переесть после занятия. Оно тебе нужно?

Питание перед тренировкой

Время

Существует мнение, что нельзя тренироваться утром на голодный желудок. На самом же деле все зависит от твоего самочувствия и длительности тренировки. Если тебе предстоит небольшая пробежка на 30 минут, ты спокойно можешь побегать и уже потом позавтракать. Но только при условии, что твой организм хорошо воспринимает такие нагрузки!

Если же ты чувствуешь себя вялой и слабой во время утренней тренировки, обязательно за полчаса-час устрой себе легкий завтрак. После более плотных обеда и ужина должно пройти больше времени, чтобы пища переварилась – от часа до двух в зависимости от наполнения твоей тарелки.

Продукты

Питание до тренировки должно включать в себя сложные углеводы – они придадут тебе сил, зарядят энергией и в итоге ты сможешь тренироваться на полную силу, не думая о еде. Отдавай предпочтение полезным крупам, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы.

Питание после тренировки

Время

Достаточно, чтобы после тренировки прошло 30 минут, и можно без опаски приступать к очередной трапезе. Это время как раз тебе пригодится, чтобы сходить в душ, дойти от спортзала домой или слегка прибраться, если ты занимаешься в домашних условиях. В остальном руководствуйся собственным графиком питания и чувством голода.

Например, твоя тренировка длится с 20.00 до 21.00, а спать ты ложишься в 23.00. В таком случае твой ужин должен был состояться в 19.00, а после тренировки лучше отказаться от еды, так как она не успеет перевариться до момента отхода ко сну. В этом случае твой максимум – стакан кефира или огурец.

Продукты

А теперь разберемся, что можно есть после тренировки. Во время интенсивной физической нагрузки наши мышцы, грубо говоря, разрушаются. Чтобы их восстановить, нужно пополнить запасы белка в организме, а также глюкозы, которая повышает уровень инсулина в крови и помогает белкам быстрее усваиваться.

Поэтому после тренировки отдавай предпочтение белковым блюдам – мясу, рыбе, яйцам и бобовым, в сочетании с овощами или цельнозерновыми крупами. Чтобы повысить уровень глюкозы, выбирай свежие фрукты, смузи, фреши, творог и йогурты с добавлением ягод. Но помни, фрукты и ягоды без вреда для фигуры нужно есть до 16.00!

А вот конфеты, пирожные и шоколадки, несмотря на открытое белково-углеводное окно, принесут только вред. Весь жир, который в них содержится, отправится прямиком в жировое депо.

Теперь ты знаешь все о питании при тренировках. Ничего сложного, правда? Главное – режим, сила воли и терпение, и тогда у тебя все получится!

Питание при силовых тренировках: основные рекомендации

При тренировках избавиться от лишнего веса помогут не только нагрузки и тренажеры, но и правильное питание. А как правильно питаться? – будет рассказано в статье.

Эти принципы нужно соблюдать, отправляясь в спортзал:

1. Поесть, а потом на тренировку. Подкрепиться нужно за полтора часа до тренировки. Объедаться не стоит, наоборот, выходить из-за стола нужно слегка голодным. Для ощущения сытости и выделения энергии, нужен белок и медленные углеводы. К таким продуктам можно отнести нежирное мясо, морепродукты, крупы, хлеб и овощи. Овсяная каша и зеленый чай будут хороши перед утренней тренировкой.

2. Тренируясь, нельзя сидеть на диете. С диетой не получится качественной тренировки, к тому же жир останется, а мышцы уйдут. Поэтому в день нужно есть от четырех раз в день малыми порциями. Стоит также отметить, что свой организм нужно приучить питаться в определенное время, противопоказано переедание и спешная еда, голодать запрещено, а перед тренировками лучше посетить врача. В первые двадцать минут после занятия нужно перекусить. «Полезное время» для еды после тренировки составляет два часа. Если этого не произошло, считайте, что вы не тренировались.

3. Углеводы есть не стоит после тренировки. Это нужно для того, чтобы организм работал и после занятий. А если перекусить, то организм остановит свою работу по сжиганию жира.

4. После тренировки нужно есть белки для укрепления мышц: нежирное мясо и рыбу, творог, яйца. Голодным тоже нельзя ложиться спать, нужно что-нибудь съесть.

5. Нужно перейти на обезжиренные продукты, а после тренировки совсем не есть жиры. Отказаться нужно лишь от жирного мяса, сала, спредов. Ведь, если совсем убрать жиры из рациона, то исчезнет смазочный материал для суставов, мышцы ослабнут, а витамины и минеральные вещества тяжелее будут усваиваться.

6. Много пить, пить и пить. Иначе обмен веществ замедляется, водно-солевой баланс нарушается человек становится менее выносливым к тренировкам. Начинает болеть и кружиться голова, появляется нервозность, сухость во рту. Организм собирает в себе всю воду и о похудении речь уже не идет. Сколько хочется, столько и надо пить, даже во время тренировки. Перед тренировкой обязательным будет стакан воды, во время занятия каждые 10 минут нужно прерваться, чтобы выпить воды.

Подводя итоги, нужно сказать, что: для сжигания жира нужны белки и большое количество жидкости; перед тренировкой нужно перекусить нежирной пищей, а в течение двух часов после тренировки нужно закрепить наработанную мышечную массу, хорошо покушав.

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток.Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день с более высоким показателем. от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю.Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребления жиров, но рекомендуется употреблять здоровые жиры на растительной основе.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день.Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется примерно 43 калории на килограмм веса в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, тогда как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста и пола. Когда вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

• Жидкости во время деятельности
• Продукты и жидкости перед занятиями
• Продукты питания и жидкости после активности

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта.Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

• Один большой банан и 1 стакан творога
• Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
• Тортилья из цельнозерновой муки и 1 чашка нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду. Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, возьмите более легкую закуску, содержащую по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что потребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не будете истощать запасы гликогена в мышцах так быстро, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто за день, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается вам? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

• Углеводы: потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после тренировки.
• Жидкости: в первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
• Белок: потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после тренировки.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изученных закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

• Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
• Один банан со столовой ложкой арахисового масла
• Гренки из цельной пшеницы с кусочками индейки

Руководство по более разумному питанию после тренировки для мужчин

Эта история была первоначально опубликована в ноябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2016 год.

Я навсегда запомню этот молочный коктейль. Это было летом 2008 года, и мы с моим партнером по тренировкам шли через душераздирающие отбросы от поездки на велосипеде длиной более 100 миль в рамках подготовки к Ironman Louisville.

Мы закончили эту поездку в магазине мороженого, где я принялся глотать молочный коктейль размером с мой квадроцикл. Я диетолог, так что это было похоже на то, как радиолог выкурил пачку удачливых сигарет. Однако в тот момент эти холодные жидкие калории удовлетворяли все мои потребности.

Вы почувствовали потребность «накорми меня». Многие из моих клиентов не знают, что такое настоящий голод, пока не почувствуют его после тренировки. Но затем они восполняются питательными веществами, в которых они не нуждаются (например, сахар из молочных коктейлей), вместо тех, которые им нужны. Это трудно. Давайте посмотрим, как ваш мозг, тело и желудок вместе саботируют ваши тренировочные цели.

Почему я такой голодный?

СумеркиШоуGetty Images

Вот что странно: сразу после тренировки мозг не дает вам почувствовать голод.Исследователи называют это «анорексией физических упражнений». Такое притупление голода может длиться от 30 минут до четырех часов после тренировки, говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь питания в Университете Пердью. По ее словам, упражнения увеличивают выработку тепла вашим телом (также известный как метаболизм), поэтому кровь отводится из желудочно-кишечного тракта в другие части вашего тела, которые в ней больше нуждаются.

Тогда что же стоит за закусками после тренировки? Две вещи: некоторые мужчины чувствуют себя обязанными есть, потому что их мозг мотивирует их восполнить потерянную телом энергию.Это называется гомеостатическим питанием. Другие мужчины едят для удовольствия или для того, чтобы управлять своими эмоциями. Это называется гедонистическим питанием.

Знать разницу — это ключ к заправке таким образом, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса, а не подорвать их.

Как не есть как животное

Номер правила. Дух: если вы не тренируетесь для Ironman, откажитесь от молочных коктейлей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Легко попасть в ловушку «награды», съев все, что захотите, после тренировки. Вы это заслужили, верно? Что ж, большинство людей переоценивают не только интенсивность своих тренировок, но и количество, которое им следует съесть позже. И хотя чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки (как показано на графике ниже), вы можете перестать есть, даже если у вас избыточный вес.

Так что будьте спокойны: если вы потратитесь на гамбургер, картофель фри и коктейль из фаст-фуда, то дефицит калорий, который вы только что создали в результате тренировок, нивелирует.

Как следует питаться человеку

После тренировки думайте о своем теле как о сухой губке. Интенсивная деятельность высасывала элементы, которые позволяют вашим системам выполнять свою работу. Все, от нервной системы до мочевыводящей системы, требует повторной калибровки. Итак, давайте разберемся с питательными веществами.

Белок

• Проработка повреждает мышцы; потребление белка восстанавливает его. Сколько протеина вам нужно? «От двадцати пяти до 35 граммов высококачественного протеина на один прием пищи, по-видимому, максимизируют наращивание и восстановление мышц», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания в Медицинском отделении Техасского университета. Перейдите на курицу, рыбу, морепродукты, говядину и молоко.

Углеводы

• Ваше тело перерабатывает углеводы в гликоген, который служит основным источником энергии для упражнений. После тренировки постарайтесь потреблять как минимум столько же углеводов, сколько вы потребляете белка — скажем, соотношение углеводов к белкам от 1: 1 до 2: 1.

Натрий

• Без достаточного количества натрия ваши клетки работают без необходимых электролитов, что продлевает болезненность и нарушает уровень гидратации.Если после тренировки на полу осталась лужа пота, позвольте себе дополнительно встряхнуть соль. Или добавить закуску из соленых орехов.

Калий

• Как и натрий, этот электролит помогает избежать обезвоживания. Большинство мужчин не потребляют даже близко к рекомендуемому количеству (4700 миллиграммов в день, по данным Национального института здоровья). Да, средний банан содержит 422 миллиграмма, но вы также можете добавить печеный картофель с кожурой (около 900 миллиграммов), 3 унции лосося (534) или 8 унций цельного молока (322).

Вода

• Вам необходимо восполнить каждый фунт, потерянный во время тренировки, двумя чашками воды. Взвешивайтесь до и после. Делать математику. Тогда выпей.

Что есть после тренировки

HaoliangGetty Images

Вот ваше меню после тренировки: одна порция белка размером с ладонь, одна порция углеводов размером с кулак и один фрукт или горсть овощей.Тогда просто добавь воды!

Это блюдо может выглядеть как свиная отбивная, печеный картофель, салат из шпината и вода. Следуйте этим рекомендациям по порциям, и вам не придется сходить с ума, считая калории.

Если вы можете сделать это в закусочной, это тоже нормально: в Wendy’s подойдет куриный салат на гриле с печеным картофелем. Просто держите картошку фри и газировку. Что важно, так это найти стратегию, которая лучше всего соответствует вашей временной шкале голода. В противном случае гедонистическое питание начнёт мешать вашему стремлению к гомеостатическому питанию — и это может стать некрасивым.

Вы также хотите знать, когда поесть. Некоторые парни все еще думают, что им нужно поесть в течение часа после тренировки, чтобы максимально усвоить питательные вещества, но нет причин придерживаться этого окна. Пейте как можно скорее, и пусть желудок подсказывает вам, когда поесть.

И, конечно же, время от времени, когда вы действительно этого заслуживаете, побалуйте себя массивным сливочным молочным коктейлем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — ролевая игра еды в силовых тренировках

Питание

Время чтения: 5 минут 43 секунды

Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

По правде говоря, любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мышцы или поджать мышцы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.

Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, ведет к лучшим результатам

Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом.Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Подъем тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

• Всего калорий достаточно, каждый день
• И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

При наращивании мышц вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть сложно понять эту концепцию. Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

Белок — основа питания для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, очень важно получать достаточное количество белка.

Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

Для активных людей, особенно тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

• Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов будет есть около 55,5 граммов белка в день .
• Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
• Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Не забудьте углеводы

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы.Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу с помощью правильной пищи. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

• Яйца.Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
• Курица. Выбирайте куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
• Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
• Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
• Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
• Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие сорта являются отличным источником постного белка: 15 граммов на чашку. Также они содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
• Тофу. Сделанный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
• Tempeh. Этот ферментированный соевый продукт менее обработан, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

• Греческий йогурт. Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
• Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса.Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
• Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
• Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
• Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
• Арахис. В половине чашки этого орехового боба содержится 17 граммов белка.
• Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, чтобы получить белок, углеводы и микроэлементы.

Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, важно соблюдать правильный баланс питательных веществ и калорий.У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к богатым белком продуктам и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток калорий за день, в основном из овощей. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

• Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности.Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
• Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
• Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им достичь этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

ISSA

Список литературы

1. Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шенфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

.

Комментариев?

Sports and Nutrition — Повышение вашей производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: еда, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество вашей спортивной результативности, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды, содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений из-за более медленного прохождения через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, поэтому их не рекомендуется использовать в качестве топлива для упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, в качестве еды перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (например, дыню или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, такие как Gatorade ( при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянку с ягодами
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Еда: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
• • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничный хлеб с салатом и помидорами, фрукт и чашка крендельков
  • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • тарелка хлопьев с молоком, яичницей и кусочком фруктов
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки. Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки. Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с высоким содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани.Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время тренировок и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку. Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки.Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы. Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержащиеся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы. Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые закуски помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Если вас беспокоит спортивное питание, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Как мне правильно питаться, чтобы оставаться в форме для занятий спортом?»

Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные силовыми тренировками изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Предпосылки: очень ограниченные данные свидетельствуют о том, что потребление мяса пожилыми людьми может способствовать гипертрофии скелетных мышц в ответ на тренировки с отягощениями (RT).

Цель: Целью данного исследования было оценить, повлияет ли потребление всеядной (содержащей мясо) диеты на RT-индуцированные изменения состава всего тела и размера скелетных мышц у пожилых мужчин по сравнению с лактоовегетарианцами (LOV) ( без мяса) диета.

Дизайн. В исследовании приняли участие девятнадцать мужчин в возрасте 51–69 лет. В течение 12-недельного периода ЛТ 9 мужчин придерживались своей привычной всеядной диеты, которая обеспечивала ≈50% общего пищевого белка из мясных источников (говядина, птица, свинина и рыба) (группа смешанного питания).Еще 10 мужчинам посоветовали самостоятельно выбрать LOV-диету (группа LOV-диета).

Результаты: максимальная сила групп мышц верхней и нижней части тела, которые были задействованы во время ЛТ, увеличилась на 10–38% (P <0,001), независимо от диеты. Изменения состава всего тела и размера скелетных мышц, вызванные RT, значительно различались между группами, получавшими смешанную и LOV-диету (взаимодействие между группами, P <0,05). При RT плотность всего тела, масса без жира и мышечная масса всего тела увеличивались в группе смешанной диеты, но уменьшались в группе LOV-диеты.Площадь мышечных волокон типа II в латеральной широкой мышце бедра увеличивалась при ЛТ у всех мужчин вместе (P <0,01), и увеличение, как правило, было больше в группе смешанной диеты (16,2 ± 4,4%), чем в группе диеты LOV (7,3 ± 5,1%). Площадь волокон типа I не изменилась при ЛТ в обеих диетических группах.

Заключение: потребление мясной диеты способствовало большему приросту обезжиренной массы и массы скелетных мышц с помощью RT у пожилых мужчин, чем диета LOV.

ВВЕДЕНИЕ

Саркопения — это возрастная потеря массы скелетных мышц (1).Пожилые люди также обычно имеют избыточную массу тела и жировую массу, более низкую безжировую массу (FFM), более низкий общий расход энергии, более низкий уровень метаболизма в покое, измененный метаболизм белков и пониженную физическую активность по сравнению с их более молодыми коллегами (1– 4). Эти факторы способствуют повышенному риску многих возрастных заболеваний, включая гипертонию, сахарный диабет, болезни сердца, ожирение и остеопороз (1–4). Снижение мышечной силы и мышечной массы также способствует снижению мышечной функции, возникновению физической слабости и потере независимого образа жизни у многих пожилых людей (1, 4).Необходимо найти эффективные методы лечения, способствующие поддержанию FFM и мышечной массы у пожилых людей.

Исследования показали, что силовые тренировки (RT) являются эффективным способом увеличения мышечной силы и массы пожилых людей (5–7). Ограниченные данные также предполагают, что то, что ест пожилой человек в период ЛТ, может влиять на набор мышечной массы. Например, пожилые мужчины, которые потребляли напиток с пищевой добавкой, содержащий 2343 кДж (560 ккал) энергии (17% энергии из белка, 43% из углеводов и 40% из жира) ежедневно в течение 12-недельной программы RT, набирали больше мышечной массы. чем мужчины того же возраста, которые не употребляли напиток с пищевой добавкой (8).Кэмпбелл и др. (9) показали, что потребление белка с пищей влияет на относительное поглощение и эффективность использования азота у пожилых людей во время ЛТ. Однако, в отличие от результатов предыдущих исследований той же исследовательской группы (5, 6), у этих пожилых людей мышечная гипертрофия не возникала после 12 недель ЛТ (7, 9). Был задан вопрос, связаны ли различия в ответах мышечной гипертрофии между этими исследованиями с пожилыми участниками, потребляющими контролируемую лактововегетарианскую (LOV) диету (без мяса) (7, 9), а не самостоятельно выбранную привычную диету, предположительно включающую мясо (то есть всеядные диеты). ) (5, 6).Если это правда, это установило бы, что питание и упражнения взаимодействуют для поддержания и увеличения массы скелетных мышц у пожилых людей и, более конкретно, что диетическое потребление мяса пожилыми людьми может способствовать гипертрофии скелетных мышц во время ЛТ.

Целью настоящего исследования было изучить влияние всеядной диеты или диеты LOV в течение 12-недельного периода ЛТ на состав всего тела и размер скелетных мышц у пожилых мужчин. Нет известных нам опубликованных исследований, посвященных изучению взаимосвязи между потреблением мяса и RT.Мы предположили, что мужчины, соблюдающие всеядную диету, будут демонстрировать больший прирост показателей FFM всего тела и массы скелетных мышц, вызванный RT, чем мужчины, соблюдающие диету LOV. Обоснование этой гипотезы было установлено на основе предыдущих исследований, которые показали, что гипертрофия мышц возникает при ЛТ у пожилых людей, которые придерживались своей привычной неконтролируемой (предположительно, содержащей мясо) диеты (5, 6), но не у пожилых людей, которые придерживались диеты LOV (7). , 9).

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Субъектов

Девятнадцать малоподвижных мужчин в возрасте от 51 до 69 лет от избыточного веса до умеренного ожирения [индекс массы тела (ИМТ; в кг / м ² ), 27–33] были набраны из Государственного колледжа и окружающего округа Центр, штат Пенсильвания.Перед тем, как принять участие в исследовании, каждый потенциальный субъект прошел медицинское обследование, которое включало сбор анамнеза, электрокардиограмму, стандартные анализы крови и мочи, медицинский осмотр под руководством врача и стресс-тест с отягощениями. Этот процесс скрининга использовался для исключения мужчин с заболеваниями, которые могли подвергнуть их риску, если они участвовали в исследовании или могли помешать успешному завершению протокола исследования. Также был проведен двухчасовой тест на толерантность к глюкозе с приемом 75 г декстрозы для исключения мужчин с диабетом 2 типа, как это определено Национальной группой данных по диабету 1979 года (10).Мужчины с аномальными сердечными заболеваниями, сахарным диабетом, неконтролируемой артериальной гипертензией или ранее перенесенными обширными операциями на суставах были исключены из исследования. Испытуемые должны были прочитать и подписать форму информированного согласия, утвержденную Советом по надзору за учреждениями Университета штата Пенсильвания, Университетский парк.

Опытный образец

13-недельное исследование состояло из 1-недельного малоподвижного периода (исходный уровень), за которым следовали 12-недельный период ЛТ. Тесты и оценки проводились на исходном уровне и на 6-й и 12-й неделях ЛТ, как показано в Таблице 1 и описано ниже.Первые 9 мужчин, включенных в исследование, придерживались своей привычной неограниченной диеты в течение большей части исследования (группа смешанного питания). Вторая группа мужчин, включенных в исследование (n = 11), прошла ту же программу RT, и им посоветовали самостоятельно выбрать LOV-диету, начиная с 1-й недели RT (группа LOV-диеты). Все мужчины в группе смешанной диеты завершили протокол исследования до того, как мужчины в группе LOV-диеты начали протокол. Этот дизайн исследования был выбран для того, чтобы позволить группе LOV-диеты посещать сеансы консультирования с диетологом-исследователем и уменьшить вероятность того, что мужчины в группе смешанной диеты изменят свои привычные режимы питания в результате взаимодействия с мужчинами в LOV-диете. группа диеты.Все анализы RT, состава тела и гистохимические тесты биопсии мышц проводились одинаковым образом одними и теми же исследователями и техническими специалистами как в группах смешанной, так и в группе LOV-диеты. Данные одного человека в группе LOV-диеты были исключены из анализа из-за значительной потери веса тела во время исследования, что не соответствовало целям исследования.

905 х

90 563 x

905

905 906 905 906 Биопсия мышц

66 905

.

905 х

90 563 x

905

905 906 905 906 Биопсия мышц

66 905

.

905 х

90 563 x

905

905 906 905 906 Биопсия мышц

66 905

.

905 х

90 563 x

905

905 906 Мышечная биопсия

66

В течение недель 1–5 и 7–11 RT мужчины в группе смешанной диеты придерживались своей привычной всеядной диеты, тогда как мужчины в группе LOV-диеты были проинструктированы потреблять самостоятельно выбранные диеты LOV.Мужчины в группе смешанного питания не получали никаких диетических рекомендаций, кроме общей просьбы не изменять свой обычный режим приема пищи или намеренно пытаться изменить свою массу тела. Мужчины в группе LOV-диеты участвовали в индивидуальных и групповых диетических консультациях с исследователями и диетологами, с консультацией диетолога-исследователя, чтобы помочь в соблюдении вегетарианской диеты. Индивидуальные вегетарианские кулинарные книги, отвечающие конкретным вкусам и диетическим предпочтениям каждого субъекта, а также буклет с руководством по питанию LOV были предоставлены каждому мужчине в группе LOV-диеты, начиная с 1 недели RT.Цель диетического контроля заключалась в том, чтобы каждый мужчина в группе LOV-диеты полностью воздерживался от любых продуктов или напитков, содержащих мясо (поперечно-полосатые мышцы) или мясные продукты. Не было предпринято никаких попыток каким-либо иным образом контролировать типы или количество продуктов или напитков, потребляемых группой LOV-диеты. Аналогичным образом, не было предпринято никаких попыток сопоставить или сбалансировать общее потребление энергии или макроэлементов (белков, углеводов или жиров) кем-либо из мужчин, участвовавших в исследовании.

В течение 5 дней в течение исходного уровня и на 6-й и 12-й неделях RT все мужчины из обеих групп придерживались диеты, состоящей из продуктов LOV, приготовленных и предоставленных персоналом метаболической кухни в Центре физиологических исследований Нолла на основе 2-дневного вращающееся меню.Диеты для обеих групп содержали ≈15% энергии из белков, 30% из жиров и 55% из углеводов (11). Общее потребление энергии было обеспечено в соответствии с общими потребностями каждого человека в энергии, которые, по оценкам, в 1,5 раза превышают расход энергии в состоянии покоя, как это было предсказано уравнением Харриса-Бенедикта (12). Мужчин попросили потреблять все предоставленные продукты и напитки и не употреблять никаких других продуктов или напитков (кроме воды) в это время. Мужчин в обеих группах проинструктировали не пытаться намеренно набрать или сбросить массу тела в течение всего периода исследования.

Трехдневные записи о питании были заполнены всеми мужчинами на 1-й и 11-й неделях ЛТ и использовались для оценки общего потребления энергии и макроэлементов. Дополнительные 3-х дневные записи о питании были заполнены за неделю до исследования мужчинами из группы LOV-диеты, чтобы получить представление о привычных диетах этих мужчин до того, как они начали исследование, и для сравнения обычных диет в группе LOV-диеты. с участниками группы смешанного питания. Общее потребление энергии и макроэлементов было рассчитано с помощью программного обеспечения NUTRITIONIST IV (версия 4.0; N-Squared Computing, Первый банк данных, Сан-Бруно, Калифорния).

Протокол тренировки с отягощениями

В течение 1–12 недель RT все мужчины участвовали в 23 занятиях с отягощениями (1 мужчина в группе смешанного питания участвовал только в 22 занятиях). Каждый мужчина тренировался дважды в неделю в непоследовательные дни, выполняя 3 подхода с повторением с 80% максимальной нагрузки для подъема через полный диапазон движения сустава только один раз [1 повторение максимум (1ПМ)]. Каждое повторение выполнялось медленными, равномерными движениями, и между подходами давалась пауза в 1 минуту.В первых 2 подходах каждый мужчина выполнил по 8 повторений за подход; в третьем подходе каждому мужчине было предложено выполнить как можно больше повторений до мышечного утомления (то есть, когда он не мог добровольно завершить повторение, используя правильную технику), максимум до 12 повторений. 1ПМ каждого мужчины оценивали во время первых 2 сеансов ЛТ на 1-й неделе ЛТ и снова на 6-й и 12-й неделях ЛТ. Соответствующие корректировки были внесены для поддержания постоянной интенсивности тренировки ≈80% от 1ПМ в течение 12-недельного тренировочного периода.Для тренировки основных групп мышц верхней и нижней части тела использовались пять упражнений: одностороннее разгибание колена, одностороннее сгибание ног сидя, жим двумя ногами, тяга рук сидя и жим груди сидя. Сеансам упражнений предшествовали и следовали периоды разминки и расслабления, состоящие из 10 минут стационарной езды на велосипеде с низким сопротивлением и низкой скоростью (частота сердечных сокращений <100 ударов в минуту), а также 10 минут растяжения групп мышц, участвующих в тренировке. упражнения на сопротивление. За всеми мужчинами наблюдали и инструктировали по правильным техникам и правильной форме.Вся ЛТ проводилась на пневматическом силовом тренажере Keizer (Keizer Sports Health Equipment, Фресно, Калифорния).

Состав тела и метаболические показатели

Масса тела обнаженного тела измерялась для каждого мужчины с точностью до 0,1 кг (модель 2181; Toledo Scale, Толедо, Огайо) при каждом посещении лаборатории и калибровалась с помощью стандартного определения собственного веса. Рост у мужчин без обуви оценивался с точностью до 0,1 см с помощью настенного ростометра на исходном уровне.ИМТ был рассчитан как вес, разделенный на квадрат роста (кг / м ² ). Окружность средней части руки была измерена посередине акромиального отростка и локтевого отростка. Окружность бедра измеряли по средней точке паховой складки и дистальному краю надколенника. Все измерения проводились на правой стороне тела, когда мужчина расслабился и после нормального выдоха. Были достигнуты CV внутриисследователя 1,4% и 0,6% для измерений средней части руки и середины бедра, соответственно.

Плотность всего тела измеряли с помощью гидростатического взвешивания (13), а остаточный объем легких в воде измеряли с помощью метода разбавления азотом (14).FFM всего тела и процентное содержание жира в организме оценивались по плотности тела с использованием уравнения 2-секционной модели Siri (15). CV 1,6% и 1,9% при оценке FFM и телесного жира, соответственно, были достигнуты при повторных измерениях плотности тела путем гидростатического взвешивания.

Три последовательных 24-часовых образца мочи были собраны на исходном уровне и на 6-й и 12-й неделях RT и проанализированы на концентрацию креатинина. В течение 2 дней до и во время этих периодов сбора мочи все субъекты соблюдали диету LOV, предоставленную персоналом метаболической кухни в лаборатории центра физиологических исследований Нолла.Этот диетический контроль был сделан для стандартизации рационов всех субъектов в течение этих периодов измерения и для исключения экзогенных источников креатина, обнаруженных в мясе и мясных продуктах, которые могли повлиять на общую экскрецию креатинина с мочой (16). Креатинин мочи измеряли с помощью колориметрической реакции Яффе на Technicon Autoanalyzer II (Technicon Instrument Corporation, Tarrytown, NY). Мышечную массу оценивали с использованием 18,5 кг мышечной ткани / г креатинина в моче (16). Автоматизированные процедуры с использованием реакции Яффе имеют точность определения концентрации креатинина в моче 1-2% (17).

На исходном уровне и на 12 неделе ЛТ биопсия латеральной широкой мышцы бедра выполнялась на доминирующей ноге каждого мужчины с использованием техники игольной биопсии (18). Один субъект в группе LOV-диеты отказался от выполнения мышечной биопсии в конце исследования. Сразу после получения образца мышцы однородный участок образца с волокнами, расположенными продольно, был помещен в желатиновую капсулу, разрезанную пополам по длине и частично заполненную компаундом для заливки с оптимальной температурой резки (OCT; Sakura Finetek, Торренс, Калифорния).Обложенный образец мышцы покрывали большим количеством ОКТ, быстро погружали и замораживали в жидком изопентане (2-метилбутан; Fisher Scientific, Питтсбург), содержащемся в чашке из нержавеющей стали, предварительно охлажденной до температуры жидкого азота. Затем заключенный в оболочку образец мышцы помещали непосредственно в жидкий азот и переносили в морозильную камеру (-70 ° C) для хранения. Образцы мышц, закрепленные на ОКТ, разрезали на срезы толщиной 10 мкм с помощью Cryocut 1800 (Leica Instruments, Нублох, Германия).Секционирование производилось при -20 ° C. Программа NIH IMAGE PROGRAM (версия 1.60a, в редакции Scion Corporation, Frederick, MD) использовалась для измерения площади мышечных волокон, окрашенных NADH тетразолием, и для просмотра мышечных волокон, окрашенных АТФазой, для определения типа волокон. Волокна отслеживались на экране компьютера и измерялись по площади. CV 2,4% был установлен человеком, который выполнил все анализы изображений путем многократного измерения средней площади волокна данного образца мышцы.

Второй образец латеральной широкой мышцы бедра быстро замораживали непосредственно в жидком азоте и переносили в морозильную камеру при температуре -70 ° C для хранения. Концентрации креатина и фосфокреатина в лиофилизированных образцах мышц определяли стандартными методами (19, 20) с помощью флуорометра (REM-150; Shimadzu, Mandel Scientific Co, Ltd, Киото, Япония). CV внутри анализа для креатина и фосфокреатина составляли 6,4% и 5,5% соответственно. Общая концентрация креатина в мышцах рассчитывалась как сумма концентраций креатина и фосфокреатина.

Статистические методы

Значения представлены как средние ± SEM.Для всех переменных было выполнено сравнение средних значений группы с исходными данными с использованием непарного t-критерия. Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для определения основных эффектов времени (репрезентативное для эффекта RT) и группы (репрезентативное для эффекта диеты), а также взаимодействия времени за группой на зависимые переменные. Статистический пакет PROC GLM (версия 6.11; SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина) использовался для выполнения всех расчетов. Обработка данных производилась с помощью MICROSOFT EXCEL 5.0 (Microsoft Corporation, Редмонд, Вашингтон). Результаты считались значимыми, если P <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Характеристики и состав тела объекта

Физические характеристики, состав всего тела и данные о размере скелетных мышц представлены в таблице 2. Субъекты в группах LOV и смешанной диеты существенно не различались по возрасту, росту, весу или ИМТ на исходном уровне. Средняя (± SEM) масса тела не изменилась в группе смешанной диеты в конце 12-недельного периода RT, но снизилась на 1.1 ± 0,5 кг в группе LOV-диеты (взаимодействие по группам, P = 0,014). Измерения окружности тела средней руки и середины бедра достоверно не различались между группами на исходном уровне или на 12 неделе ЛТ.

ТАБЛИЦА 2

Физические характеристики, состав всего тела и размер скелетных мышц до и после 12 недель тренировок с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые принимали либо лактововегетарианскую (LOV), либо смешанную диету ¹

.	Срок обучения (нед) 1 .
.	0 .	B .	1 .	2 .	3 .	4 .	5 .	6 .	7 .	8 .	9 .	10 .	11 .	12 .
Контролируемая диета LOV 2		x						x		905 905 905 905 905 смешанная диета или диета LOV			x	x	x	x	x		x	x	x	x				x	записи	x 3		x										х	х	x	x	x	x	x	x	x
Оценка прочности			x						x
Состав корпуса		x											x													x	Срок обучения (нед) 1 .
.	0 .	B .	1 .	2 .	3 .	4 .	5 .	6 .	7 .	8 .	9 .	10 .	11 .	12 .
Контролируемая диета LOV 2		x						x		905 905 905 905 905 смешанная диета или диета LOV			x	x	x	x	x		x	x	x	x				x	записи	x 3		x										х	х	x	x	x	x	x	x	x
Оценка прочности			x						x
Состав корпуса		x											x													x	Срок обучения (нед) 1 .
.	0 .	B .	1 .	2 .	3 .	4 .	5 .	6 .	7 .	8 .	9 .	10 .	11 .	12 .
Контролируемая диета LOV 2		x						x		905 905 905 905 905 смешанная диета или диета LOV			x	x	x	x	x		x	x	x	x				x	записи	x 3		x										х	х	x	x	x	x	x	x	x
Оценка прочности			x						x
Состав корпуса		x											x													x	Срок обучения (нед) 1 .
.	0 .	B .	1 .	2 .	3 .	4 .	5 .	6 .	7 .	8 .	9 .	10 .	11 .	12 .
Контролируемая диета LOV 2		x						x		905 905 905 905 905 смешанная диета или диета LOV			x	x	x	x	x		x	x	x	x				x	записи	x 3		x										х	х	x	x	x	x	x	x	x
Оценка прочности			x						x
Состав корпуса		x											x												x

66

905 при массе кг)

0,12

1 3

± 0,563

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .		п 2 .
переменная .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	т .	Т × Г .
Возраст (лет)	58 ± 2		60 ± 1		NS	NS
Высота (см)	176.1 ± 2,2		173,5 ± 1,8		NS	NS
Масса тела (кг)	93,6 ± 1,9	92,5 ± 2,1	90,2 ± 2,9		90,6	<0,05
ИМТ (кг / м 2 )	30,0 ± 0,6	29,9 ± 0,7	30,0 ± 1,1	30,1 ± 1,0	NS	Окружность руки
см)	31.5 ± 0,5	32,2 ± 0,5	32,4 ± 0,6	32,2 ± 0,6	NS	NS
Высота окружности (см)	50,6 ± 0,4	52,5 ± 0,5		53,3 ± 0,5 53,2 ± 1,4	NS	NS
Плотность всего тела (кг / л)	1,0296 ± 0,0031	1,0291 ± 0,0033	1,0233 ± 0,0037	1,0293 ± 0,0026	<0.05	<0,05
Процентное содержание жира в организме (%)	29,7 ± 1,3	30,0 ± 1,4	31,4 ± 1,2	29,8 ± 1,1	<0,05	<0,05
27,8 ± 1,6	27,9 ± 1,7	28,5 ± 1,6	27,2 ± 1,4	NS	NS
Масса без жира (кг)	65,4 ± 1,3	64,6 ± 1,2 62.1 ± 2,1	63,8 ± 2,1	<0,05	<0,05
24-часовой креатинин в моче (г / день)	1,66 ± 0,11	1,51 ± 0,13	1,64 ± 0,06	NS	<0,05
Площадь волокна типа I (мм 2 × 10 −3 )	6,44 ± 0,38 3	6,52 ± 0,74
5,95 6,10 ± 0.36	NS	NS
Площадь волокна типа II (мм 2 × 10 −3 )	5,06 ± 0,21 3	5,36 ± 0,16 3	4,98 ± 0,4 5,71 ± 0,35	<0,05	NS

66

905 при массе кг)

0,12

1 3

± 0,563

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .		п 2 .
переменная .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	т .	Т × Г .
Возраст (лет)	58 ± 2		60 ± 1		NS	NS
Высота (см)	176.1 ± 2,2		173,5 ± 1,8		NS	NS
Масса тела (кг)	93,6 ± 1,9	92,5 ± 2,1	90,2 ± 2,9		90,6	<0,05
ИМТ (кг / м 2 )	30,0 ± 0,6	29,9 ± 0,7	30,0 ± 1,1	30,1 ± 1,0	NS	Окружность руки
см)	31.5 ± 0,5	32,2 ± 0,5	32,4 ± 0,6	32,2 ± 0,6	NS	NS
Высота окружности (см)	50,6 ± 0,4	52,5 ± 0,5		53,3 ± 0,5 53,2 ± 1,4	NS	NS
Плотность всего тела (кг / л)	1,0296 ± 0,0031	1,0291 ± 0,0033	1,0233 ± 0,0037	1,0293 ± 0,0026	<0.05	<0,05
Процентное содержание жира в организме (%)	29,7 ± 1,3	30,0 ± 1,4	31,4 ± 1,2	29,8 ± 1,1	<0,05	<0,05
27,8 ± 1,6	27,9 ± 1,7	28,5 ± 1,6	27,2 ± 1,4	NS	NS
Масса без жира (кг)	65,4 ± 1,3	64,6 ± 1,2 62.1 ± 2,1	63,8 ± 2,1	<0,05	<0,05
24-часовой креатинин в моче (г / день)	1,66 ± 0,11	1,51 ± 0,13	1,64 ± 0,06	NS	<0,05
Площадь волокна типа I (мм 2 × 10 −3 )	6,44 ± 0,38 3	6,52 ± 0,74
5,95 6,10 ± 0.36	NS	NS
Площадь волокна типа II (мм 2 × 10 −3 )	5,06 ± 0,21 3	5,36 ± 0,16 3	4,98 ± 0,4 5,71 ± 0,35	<0,05	NS

ТАБЛИЦА 2

Физические характеристики, состав всего тела и размер скелетных мышц до и после 12 недель тренировок с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые употребляли либо лактоовегетарианцы (LOV ) или смешанная диета ¹

66

905 при массе кг)

0,12

1 3

± 0,563

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .		п 2 .
переменная .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	т .	Т × Г .
Возраст (лет)	58 ± 2		60 ± 1		NS	NS
Высота (см)	176.1 ± 2,2		173,5 ± 1,8		NS	NS
Масса тела (кг)	93,6 ± 1,9	92,5 ± 2,1	90,2 ± 2,9		90,6	<0,05
ИМТ (кг / м 2 )	30,0 ± 0,6	29,9 ± 0,7	30,0 ± 1,1	30,1 ± 1,0	NS	Окружность руки
см)	31.5 ± 0,5	32,2 ± 0,5	32,4 ± 0,6	32,2 ± 0,6	NS	NS
Высота окружности (см)	50,6 ± 0,4	52,5 ± 0,5		53,3 ± 0,5 53,2 ± 1,4	NS	NS
Плотность всего тела (кг / л)	1,0296 ± 0,0031	1,0291 ± 0,0033	1,0233 ± 0,0037	1,0293 ± 0,0026	<0.05	<0,05
Процентное содержание жира в организме (%)	29,7 ± 1,3	30,0 ± 1,4	31,4 ± 1,2	29,8 ± 1,1	<0,05	<0,05
27,8 ± 1,6	27,9 ± 1,7	28,5 ± 1,6	27,2 ± 1,4	NS	NS
Масса без жира (кг)	65,4 ± 1,3	64,6 ± 1,2 62.1 ± 2,1	63,8 ± 2,1	<0,05	<0,05
24-часовой креатинин в моче (г / день)	1,66 ± 0,11	1,51 ± 0,13	1,64 ± 0,06	NS	<0,05
Площадь волокна типа I (мм 2 × 10 −3 )	6,44 ± 0,38 3	6,52 ± 0,74
5,95 6,10 ± 0.36	NS	NS
Площадь волокна типа II (мм 2 × 10 −3 )	5,06 ± 0,21 3	5,36 ± 0,16 3	4,98 ± 0,4 5,71 ± 0,35	<0,05	NS

66

905 при массе кг)

0,12

1 3

± 0,563

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .		п 2 .
переменная .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	т .	Т × Г .
Возраст (лет)	58 ± 2		60 ± 1		NS	NS
Высота (см)	176.1 ± 2,2		173,5 ± 1,8		NS	NS
Масса тела (кг)	93,6 ± 1,9	92,5 ± 2,1	90,2 ± 2,9		90,6	<0,05
ИМТ (кг / м 2 )	30,0 ± 0,6	29,9 ± 0,7	30,0 ± 1,1	30,1 ± 1,0	NS	Окружность руки
см)	31.5 ± 0,5	32,2 ± 0,5	32,4 ± 0,6	32,2 ± 0,6	NS	NS
Высота окружности (см)	50,6 ± 0,4	52,5 ± 0,5		53,3 ± 0,5 53,2 ± 1,4	NS	NS
Плотность всего тела (кг / л)	1,0296 ± 0,0031	1,0291 ± 0,0033	1,0233 ± 0,0037	1,0293 ± 0,0026	<0.05	<0,05
Процентное содержание жира в организме (%)	29,7 ± 1,3	30,0 ± 1,4	31,4 ± 1,2	29,8 ± 1,1	<0,05	<0,05
27,8 ± 1,6	27,9 ± 1,7	28,5 ± 1,6	27,2 ± 1,4	NS	NS
Масса без жира (кг)	65,4 ± 1,3	64,6 ± 1,2 62.1 ± 2,1	63,8 ± 2,1	<0,05	<0,05
24-часовой креатинин в моче (г / день)	1,66 ± 0,11	1,51 ± 0,13	1,64 ± 0,06	NS	<0,05
Площадь волокна типа I (мм 2 × 10 −3 )	6,44 ± 0,38 3	6,52 ± 0,74
5,95 6,10 ± 0.36	NS	NS
Площадь волокна типа II (мм 2 × 10 −3 )	5,06 ± 0,21 3	5,36 ± 0,16 3	4,98 ± 0,4 5,71 ± 0,35	<0,05	NS

Средняя плотность всего тела, процентное содержание жира в организме, жировая масса и FFM существенно не различались между диетическими группами на исходном уровне. После RT и диетических вмешательств наблюдалась значительная разница в средней плотности всего тела, процентном содержании жира в организме и FFM с течением времени и во взаимодействии между группами.Плотность всего тела и FFM увеличились в группе со смешанной диетой, но снизились в группе с LOV-диетой (взаимодействие по времени). Напротив, средний процент жира в организме снизился в группе со смешанной диетой и увеличился в группе с LOV-диетой с течением времени. Аналогичная тенденция наблюдалась для жировой массы, но взаимодействие между группами не было значимым. Средняя 24-часовая экскреция креатинина с мочой увеличилась на 0,30 ± 0,09 г / день в группе смешанной диеты и снизилась на 0,14 ± 0,06 г / день в группе LOV-диеты (время за группой, P = 0.001). Предполагая, что 18,5 кг мышечной ткани / г экскреции креатинина с мочой (16), средняя мышечная масса всего тела увеличилась на 5,5 ± 1,7 кг в группе смешанной диеты и снизилась на 2,5 ± 1,2 кг в группе LOV-диеты.

После 12 недель ЛТ не наблюдалось значительных изменений по сравнению с исходным уровнем в средней площади волокон типа I ни в одной из групп. Средняя площадь волокон типа II увеличивалась с течением времени (P = 0,005; n = 18), указывая на то, что площадь мышечных волокон типа II увеличивалась через 12 недель ЛТ. Среднее увеличение площади мышечных волокон типа II составило 7.3 ± 5,1% в группе LOV-диеты и 16,2 ± 4,4% в группе смешанной диеты, но очевидная разница в реакции группы не была значимой.

Мышечная сила

Максимальная динамическая мышечная сила (измеренная в 1ПМ) значительно увеличилась во всех группах мышц, задействованных в обеих диетических группах (Таблица 3). Статистический анализ не показал различий в исходной силе или увеличении силы при ЛТ между группами для любого из выполненных упражнений. Прирост средней мышечной силы на 10–38% наблюдался при выполнении упражнений после 12 недель ЛТ.

ТАБЛИЦА 3

Сила мышц до и после 12 недель тренировок с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые придерживались либо лактововегетарианской (LOV), либо смешанной диеты ¹

905 % Изменения)

9 0563 20 ± 4

117 ± 6

905

905 Тяга руки

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .
Упражнение .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .
Разгибание правого колена
(Нм)	136 ± 8	179 ± 7	140 ± 11
—	25 ± 3	—	37 ± 7
Разгибание левого колена
(Нм) ± 6	137 ± 8	185 ± 6
(% изменение)	—	27 ± 4	—	37 ± 6
Сгибание правого колена
(Нм)	139 ± 6	167 ± 7	120 ± 10	157 ± 11
(изменение в%)	—	—	34 ± 8
Сгибание в левом колене
(Н · м)	131 ± 6		164	154 ± 25
(изменение в%)	—	24 ± 5 ​​	—	38 ± 12
Пресс для груди				523 ± 19	576 ± 25	551 ± 30	627 ± 31
(% изменение)	—	10 ± 2	—	15 ± 4
(N)	541 ± 23	669 ± 27	596 ± 21	713 ± 34
(% изменение) 9056 6	—	24 ± 4	—	19 ± 2
Жим двумя ногами
(N)	1381 ± 77	(N)	1381 ± 77	1446 ± 60	1694 ± 96
(% изменение)	—	14 ± 11	—	17 ± 12

905 % Изменения)

9 0563 20 ± 4

117 ± 6

905

905 Тяга руки

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .
Упражнение .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .
Разгибание правого колена
(Нм)	136 ± 8	179 ± 7	140 ± 11
—	25 ± 3	—	37 ± 7
Разгибание левого колена
(Нм) ± 6	137 ± 8	185 ± 6
(% изменение)	—	27 ± 4	—	37 ± 6
Сгибание правого колена
(Нм)	139 ± 6	167 ± 7	120 ± 10	157 ± 11
(изменение в%)	—	—	34 ± 8
Сгибание в левом колене
(Н · м)	131 ± 6		164	154 ± 25
(изменение в%)	—	24 ± 5 ​​	—	38 ± 12
Пресс для груди				523 ± 19	576 ± 25	551 ± 30	627 ± 31
(% изменение)	—	10 ± 2	—	15 ± 4
(N)	541 ± 23	669 ± 27	596 ± 21	713 ± 34
(% изменение) 9056 6	—	24 ± 4	—	19 ± 2
Жим двумя ногами
(N)	1381 ± 77	(N)	1381 ± 77	1446 ± 60	1694 ± 96
(% изменение)	—	14 ± 11	—	17 ± 12

ТАБЛИЦА 3

Сила мышц до и после 12 недель тренировки с отягощениями ( RT) у пожилых мужчин, которые придерживались либо лактововегетарианской (LOV), либо смешанной диеты ¹

905 % Изменения)

9 0563 20 ± 4

117 ± 6

905

905 Тяга руки

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .
Упражнение .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .
Разгибание правого колена
(Нм)	136 ± 8	179 ± 7	140 ± 11
—	25 ± 3	—	37 ± 7
Разгибание левого колена
(Нм) ± 6	137 ± 8	185 ± 6
(% изменение)	—	27 ± 4	—	37 ± 6
Сгибание правого колена
(Нм)	139 ± 6	167 ± 7	120 ± 10	157 ± 11
(изменение в%)	—	—	34 ± 8
Сгибание в левом колене
(Н · м)	131 ± 6		164	154 ± 25
(изменение в%)	—	24 ± 5 ​​	—	38 ± 12
Пресс для груди				523 ± 19	576 ± 25	551 ± 30	627 ± 31
(% изменение)	—	10 ± 2	—	15 ± 4
(N)	541 ± 23	669 ± 27	596 ± 21	713 ± 34
(% изменение) 9056 6	—	24 ± 4	—	19 ± 2
Жим двумя ногами
(N)	1381 ± 77	(N)	1381 ± 77	1446 ± 60	1694 ± 96
(% изменение)	—	14 ± 11	—	17 ± 12

905 % Изменения)

9 0563 20 ± 4

117 ± 6

905

905 Тяга руки

.	Группа LOV-диеты (n = 10) .		Группа смешанного питания (n = 9) .
Упражнение .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .
Разгибание правого колена
(Нм)	136 ± 8	179 ± 7	140 ± 11
—	25 ± 3	—	37 ± 7
Разгибание левого колена
(Нм) ± 6	137 ± 8	185 ± 6
(% изменение)	—	27 ± 4	—	37 ± 6
Сгибание правого колена
(Нм)	139 ± 6	167 ± 7	120 ± 10	157 ± 11
(изменение в%)	—	—	34 ± 8
Сгибание в левом колене
(Н · м)	131 ± 6		164	154 ± 25
(изменение в%)	—	24 ± 5 ​​	—	38 ± 12
Пресс для груди				523 ± 19	576 ± 25	551 ± 30	627 ± 31
(% изменение)	—	10 ± 2	—	15 ± 4
(N)	541 ± 23	669 ± 27	596 ± 21	713 ± 34
(% изменение) 9056 6	—	24 ± 4	—	19 ± 2
Жим двумя ногами
(N)	1381 ± 77	(N)	1381 ± 77	1446 ± 60	1694 ± 96
(% изменение)	—	14 ± 11	—	17 ± 12

Мышечные метаболиты

Исходно концентрации креатина в мышцах, фосфокреатина и общего креатина (сумма креатина и фосфокреатина), а также соотношение креатина и фосфокреатина существенно не различались между группами, получавшими смешанную и LOV-диету (Таблица 4).Со временем (между исходным уровнем и 12-й неделей ЛТ) концентрация креатина в мышцах и соотношение фосфокреатина к креатину существенно не изменились, концентрации фосфокреатина и общего креатина изменились в зависимости от группы. Средние концентрации фосфокреатина и общего креатина увеличились в группе LOV-диеты и снизились в группе смешанной диеты. Для всех субъектов вместе (n = 18) регрессионный анализ показал, что внутри субъекта со временем меняются концентрации креатина (R, 0.711; P = 0,0009) и общий креатин (R, 0,610; P = 0,0072), но не фосфокреатин (R, 0,394; P = 0,106), были связаны с исходной концентрацией данного соединения. Не было существенной линейной зависимости между изменениями креатина в мышцах, фосфокреатина или общего креатина и изменениями мышечной массы всего тела (от экскреции креатинина с мочой).

ТАБЛИЦА 4

Концентрации мышечного креатина, фосфокреатина и общего креатина, а также отношения фосфокреатина к креатину (ПЦР: CR) до и после 12 недель тренировок с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые принимали либо лактоовегетарианскую (LOV), либо смешанную диету ¹

.	Группа LOV-диеты (n = 9) .			Группа смешанного питания (n = 9) .
переменная .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Изменить .	Исходный уровень .	12 неделя РТ .	Изменить .
			ммоль / кг сухой массы мышц
Креатин	50.9 ± 5,4	51,4 ± 4,7	0,5 ± 8,9	66,3 ± 4,9	53,3 ± 6,3	-13,0 ± 5,9
Фосфокреатин 2	44,9 ± 3,7	± 6,0	43,3 ± 2,8	37,4 ± 2,5	-5,9 ± 3,7
Общий креатин 2	95,8 ± 5,9	106,4 ± 6,8	10,7 ± 7,2	109,6 ± 4,8 .7 ± 7,1	−18,1 ± 8,1
ПЦР: CR	0,97 ± 0,37	1,18 ± 0,62	0,21 ± 0,29	0,70 ± 0,25	0,78 ± 0,28	0,08 ± 0,07 66563 ± 3,7 . Группа LOV-диеты (n = 9) . Группа смешанного питания (n = 9) . переменная . Исходный уровень . 12 неделя РТ . Изменить . Исходный уровень . 12 неделя РТ . Изменить . ммоль / кг сухой массы мышц Креатин 50,9 ± 5,4 51,4 ± 0,5 .3 ± 6,3 −13,0 ± 5,9 Фосфокреатин 2 44,9 ± 3,7 55,1 ± 5,7 10,2 ± 6,0 43,3 ± 2,8 37,4 ± 2,5 − Общий креатин 2 95,8 ± 5,9 106,4 ± 6,8 10,7 ± 7,2 109,6 ± 4,8 90,7 ± 7,1 −18,1 ± 8,1 ПЦР 0.97 ± 0,37 1,18 ± 0,62 0,21 ± 0,29 0,70 ± 0,25 0,78 ± 0,28 0,08 ± 0,07 ТАБЛИЦА 4 Концентрации креатина в мышцах, фосфокреатина и общего креатина ПЦР: CR) до и после 12 недель тренировок с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые придерживались либо лактоовегетарианской (LOV), либо смешанной диеты 1 . Группа LOV-диеты (n = 9) . Группа смешанного питания (n = 9) . переменная . Исходный уровень . 12 неделя РТ . Изменить . Исходный уровень . 12 неделя РТ . Изменить . ммоль / кг сухой массы мышц Креатин 50.9 ± 5,4 51,4 ± 4,7 0,5 ± 8,9 66,3 ± 4,9 53,3 ± 6,3 -13,0 ± 5,9 Фосфокреатин 2 44,9 ± 3,7 ± 6,0 43,3 ± 2,8 37,4 ± 2,5 -5,9 ± 3,7 Общий креатин 2 95,8 ± 5,9 106,4 ± 6,8 10,7 ± 7,2 109,6 ± 4,8 .7 ± 7,1 −18,1 ± 8,1 ПЦР: CR 0,97 ± 0,37 1,18 ± 0,62 0,21 ± 0,29 0,70 ± 0,25 0,78 ± 0,28 0,08 ± 0,07 66563 ± 3,7 . Группа LOV-диеты (n = 9) . Группа смешанного питания (n = 9) . переменная . Исходный уровень . 12 неделя РТ . Изменить . Исходный уровень . 12 неделя РТ . Изменить . ммоль / кг сухой массы мышц Креатин 50,9 ± 5,4 51,4 ± 0,5 .3 ± 6,3 −13,0 ± 5,9 Фосфокреатин 2 44,9 ± 3,7 55,1 ± 5,7 10,2 ± 6,0 43,3 ± 2,8 37,4 ± 2,5 − Общий креатин 2 95,8 ± 5,9 106,4 ± 6,8 10,7 ± 7,2 109,6 ± 4,8 90,7 ± 7,1 −18,1 ± 8,1 ПЦР 0.97 ± 0,37 1,18 ± 0,62 0,21 ± 0,29 0,70 ± 0,25 0,78 ± 0,28 0,08 ± 0,07 Диетическое потребление Диетическое потребление субъектов до и во время исследования показано в Таблице 5. По оценке 3-х дневных записей о питании, обычное потребление общей энергии (P <0,01) и жиров (P <0,02) было больше, а углеводов, этанола и белков. потребление существенно не различалось между группой LOV-диеты (предварительное исследование) и группой смешанной диеты (1-я неделя RT).Когда мужчины, включенные в группу LOV-диеты, начали самостоятельно выбирать свою LOV-диету, их потребление белков и жиров имело тенденцию к снижению, в то время как потребление энергии, углеводов и этанола существенно не изменилось (предварительное исследование по сравнению с неделей 1 RT). Для групп как LOV-диеты, так и смешанной диеты не было значительных различий в средней диетической энергии или потреблении макроэлементов между 1 и 11 неделями RT. Не было значительных различий в потреблении энергии или макроэлементов между группами LOV-диеты и смешанной диеты на 1-й и 11-й неделях RT, когда группа LOV-диеты придерживалась диетического вмешательства. ТАБЛИЦА 5 Прием пищи до и после тренировки с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые придерживались либо лактововегетарианской (LOV), либо смешанной диеты 1 Углеводы . Группа LOV-диеты (n = 10) . Группа смешанного питания (n = 8) . . Предварительное исследование . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . Энергия (МДж) 11,2 ± 0,6 2 10,3 ± 0,9 9,8 ± 0,6 8,6 ± 0,5 9,2 ± 0,5 (г) 295 ± 29 323 ± 27 317 ± 15 255 ± 19 267 ± 23 (% от общей энергии) 44 ± 166 905 52 ± 1 54 ± 1 50 ± 1 49 ± 1 Жир (г) 2 93 ± 11 87 ± 9 74 ± 8 82 ± 8 (% от общей энергии) 38 ± 1 34 ± 1 33 ± 1 32 ± 1 34 ± 1 Этанол (г) 25 ± 12 25 ± 16 7 ± 4 11 ± 4 11 ± 4 Белок (г) 102 ± 9 79 ± 8 71 ± 8 82 ± 4 91 ± 7 (% от общей энергии) 15 ± 1 13 ± 1 12 ± 1 16 ± 1 17 ± 1 (г · кг −1 · d −1 ) 1.09 ± 0,09 0,84 ± 0,08 0,78 ± 0,1 0,91 ± 0,06 1,0 ± 0,08 Источники белка (% от общего количества белка) 18 ± 7 38 ± 7 32 ± 4 15 ± 3 17 ± 3 Яйцо 4 ± 1 4 ± 2 3 ± 1 1 ± 1 4 ± 2 Говядина 11 ± 3 0 0 14 ± 5 ​​ 16 ± 7 Птица 13 ± 4 0 ± 5 8 ± 4 Свинина 14 ± 3 0 0 18 ± 9 15 ± 4 Рыба 9 ± 3 0 0 90 4 ± 2 3 ± 2 Другое 31 ± 2 58 ± 8 65 ± 4 33 ± 4 37 ± 5 27566 29563 ± 8 905 . Группа LOV-диеты (n = 10) . Группа смешанного питания (n = 8) . . Предварительное исследование . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . Энергия (МДж) 11,2 ± 0,6 2 10.3 ± 0,9 9,8 ± 0,6 8,6 ± 0,5 9,2 ± 0,5 Углеводы 317 ± 15 255 ± 19 267 ± 23 (% от общей энергии) 44 ± 1 52 ± 1 54 ± 1 50 ± 1 49 ± 1 Жир (г) 113 ± 1 2 93 ± 11 87563 74 905 (% от общей энергии) 38 ± 1 34 ± 1 33 ± 1 32 ± 1 34 ± 1 Этанол (г) 25 ± 12 25 ± 16 9056 6 7 ± 4 11 ± 4 11 ± 4 Белок (г) 102 ± 9 102 ± 9 82 ± 4 91 ± 7 (% от общей энергии) 15 ± 1 13 ± 1 12 ± 1 16 ± 1 17 ± 1 (г · кг −1 · d −1 ) 1.09 ± 0,09 0,84 ± 0,08 0,78 ± 0,1 0,91 ± 0,06 1,0 ± 0,08 Источники белка (% от общего количества белка) 18 ± 7 38 ± 7 32 ± 4 15 ± 3 17 ± 3 Яйцо 4 ± 1 4 ± 2 3 ± 1 1 ± 1 4 ± 2 Говядина 11 ± 3 0 0 14 ± 5 ​​ 16 ± 7 Птица 13 ± 4 0 ± 5 8 ± 4 Свинина 14 ± 3 0 0 18 ± 9 15 ± 4 Рыба 9 ± 3 0 0 90 4 ± 2 3 ± 2 Другое 31 ± 2 58 ± 8 65 ± 4 33 ± 4 37 ± 5 ТАБЛИЦА 5 Прием пищи и после тренировки с отягощениями (RT) у пожилых мужчин, которые придерживались либо лактововегетарианской (LOV), либо смешанной диеты 1 27566 29563 ± 8 . Группа LOV-диеты (n = 10) . Группа смешанного питания (n = 8) . . Предварительное исследование . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . Энергия (МДж) 11,2 ± 0,6 2 10.3 ± 0,9 9,8 ± 0,6 8,6 ± 0,5 9,2 ± 0,5 Углеводы 317 ± 15 255 ± 19 267 ± 23 (% от общей энергии) 44 ± 1 52 ± 1 54 ± 1 50 ± 1 49 ± 1 Жир (г) 113 ± 1 2 93 ± 11 87563 74 905 (% от общей энергии) 38 ± 1 34 ± 1 33 ± 1 32 ± 1 34 ± 1 Этанол (г) 25 ± 12 25 ± 16 9056 6 7 ± 4 11 ± 4 11 ± 4 Белок (г) 102 ± 9 102 ± 9 82 ± 4 91 ± 7 (% от общей энергии) 15 ± 1 13 ± 1 12 ± 1 16 ± 1 17 ± 1 (г · кг −1 · d −1 ) 1.09 ± 0,09 0,84 ± 0,08 0,78 ± 0,1 0,91 ± 0,06 1,0 ± 0,08 Источники белка (% от общего количества белка) 18 ± 7 38 ± 7 32 ± 4 15 ± 3 17 ± 3 Яйцо 4 ± 1 4 ± 2 3 ± 1 1 ± 1 4 ± 2 Говядина 11 ± 3 0 0 14 ± 5 ​​ 16 ± 7 Птица 13 ± 4 0 ± 5 8 ± 4 Свинина 14 ± 3 0 0 18 ± 9 15 ± 4 Рыба 9 ± 3 0 0 90 4 ± 2 3 ± 2 Другое 31 ± 2 58 ± 8 65 ± 4 33 ± 4 37 ± 5 27566 29563 ± 8 905 . Группа LOV-диеты (n = 10) . Группа смешанного питания (n = 8) . . Предварительное исследование . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . неделя 1 РТ . 11 неделя РТ . Энергия (МДж) 11,2 ± 0,6 2 10.3 ± 0,9 9,8 ± 0,6 8,6 ± 0,5 9,2 ± 0,5 Углеводы 317 ± 15 255 ± 19 267 ± 23 (% от общей энергии) 44 ± 1 52 ± 1 54 ± 1 50 ± 1 49 ± 1 Жир (г) 113 ± 1 2 93 ± 11 87563 74 905 (% от общей энергии) 38 ± 1 34 ± 1 33 ± 1 32 ± 1 34 ± 1 Этанол (г) 25 ± 12 25 ± 16 9056 6 7 ± 4 11 ± 4 11 ± 4 Белок (г) 102 ± 9 102 ± 9 82 ± 4 91 ± 7 (% от общей энергии) 15 ± 1 13 ± 1 12 ± 1 16 ± 1 17 ± 1 (г · кг −1 · d −1 ) 1.09 ± 0,09 0,84 ± 0,08 0,78 ± 0,1 0,91 ± 0,06 1,0 ± 0,08 Источники белка (% от общего количества белка) 18 ± 7 38 ± 7 32 ± 4 15 ± 3 17 ± 3 Яйцо 4 ± 1 4 ± 2 3 ± 1 1 ± 1 4 ± 2 Говядина 11 ± 3 0 0 14 ± 5 ​​ 16 ± 7 Птица 13 ± 4 0 ± 5 8 ± 4 Свинина 14 ± 3 0 0 18 ± 9 15 ± 4 Рыба 9 ± 3 0 0 90 4 ± 2 3 ± 2 Прочие 31 ± 2 58 ± 8 65 ± 4 33 ± 4 37 ± 5 Пищевые источники диетического питания белки были разделены на молочные продукты, яйца, говядину, птицу, свинину, рыбу и другие.Привычное потребление белка на исходном уровне (предварительное исследование для группы LOV-диеты и на 1-й неделе RT для группы смешанной диеты) составляло 15–18% молочных продуктов, 1–4% яиц, 47–51% мяса и 31–33%. другие источники пищи. В процентах от общего потребления белка источники мясного белка составляли 11–14% говядины, 13–15% птицы, 14–18% свинины и 4–9% рыбы. Во время диеты LOV потребление белка составляло 32–38% молочных продуктов, 3–4% яиц, 58–65% других веществ и 0% мяса для группы, принимавшей LOV-диету. ОБСУЖДЕНИЕ Результаты этого исследования показывают, что у пожилых мужчин, которые придерживались диеты LOV в течение 12-недельного периода ЛТ, не наблюдалось увеличения FFM всего тела и размера скелетных мышц, сравнимых с таковыми у мужчин того же возраста, которые придерживались всеядной диеты. .В свете важности мышечной массы для здоровья пожилых людей (1, 21) эти результаты показывают, что диета может влиять на вызванные RT изменения в составе тела и размере мышц (8, 9) и, более конкретно, на потребление мяса. может положительно влиять на увеличение FFM и мышечной массы у пожилых мужчин, которые проходят лучевую терапию. Программа RT, использованная в этом исследовании, эффективно и сравнительно улучшила мышечную силу в обеих группах мужчин. Наблюдаемое увеличение силы различных групп мышц на 10–38% полностью согласуется с результатами предыдущих исследований, которые показали улучшение силы у пожилых людей, которые принимали ЛТ (5–7).Отсутствие разницы в приросте силы между группой со смешанной диетой и группой с LOV-диетой, скорее всего, отражает небольшой вклад гипертрофии мышц в начальный прирост силы, вызванный ЛТ, по сравнению с вкладом нервной системы и улучшенным нервно-мышечным контролем (2, 22). Повышенная плотность тела, мышечная масса всего тела и площадь волокон большой мышцы латеральной мышцы типа II в группе смешанной диеты согласуются с результатами предыдущих исследований ЛТ у пожилых мужчин и женщин, которые придерживались неограниченной диеты (6, 23–2). 26).Аналогичным образом, неизменное или небольшое снижение плотности тела и мышечной массы всего тела, а также тенденция к меньшему увеличению площади волокон большой мышцы латеральной мышцы типа II в группе LOV-диеты согласуются с результатами предыдущих исследований ЛТ у пожилых людей. кто придерживался диеты LOV (7, 9). Хотя эти независимые измерения состава тела показали общее согласие в направлении изменений, масштабы изменений не всегда совпадали. Например, в группе смешанной диеты среднее увеличение мышечной массы, оцененное по экскреции креатинина с мочой, составило 5.5 кг, тогда как среднее увеличение FFM, рассчитанное по плотности тела, составило 1,7 кг. Точно так же в группе LOV-диеты среднее уменьшение мышечной массы составило 2,5 кг, тогда как среднее уменьшение FFM составило 0,8 кг. В совокупности эти данные предполагают, что качественные результаты были аналогичными для методов гидростатического взвешивания и выделения креатинина с мочой, но что количественные оценки изменения мышечной массы от экскреции креатинина с мочой превышали оценки изменения FFM от плотности тела при гидростатическом взвешивании. Действительно, среднее увеличение мышечной массы всего тела на 5,5 кг превышает разумные ожидания для 12-недельной программы ЛТ и отражает вероятную переоценку фактического изменения мышечной массы методом выделения креатинина с мочой. Однако возможные причины такой очевидной переоценки изменений мышечной массы в группе смешанной диеты еще предстоит установить. Повышение экскреции креатинина с мочой при приеме ЛТ на 18% в группе смешанной диеты соответствует увеличению на 15%, измеренному у молодых мужчин, которые принимали ЛТ в течение 8 недель (27).Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, остаются ли в силе предположения, касающиеся размера и местоположения пула креатина в организме, скорости превращения креатина в креатинин и обработки креатинина почками (16) в ответ на ЛТ. До тех пор использование экскреции креатинина с мочой в качестве количественного показателя RT-индуцированных изменений мышечной массы всего тела следует считать не подтвержденным. Важно отметить, что различные источники мяса (например, говядина, свинина, курица, рыба) обычно потреблялись группой смешанного питания, и что все мясосодержащие продукты были исключены из рационов LOV-диеты. группа.Таким образом, в этом исследовании не проводилось различий между разными видами мяса. Требуются дальнейшие исследования, чтобы оценить, были ли прирост FFM и гипертрофия мышц в группе смешанного питания результатом уникальных свойств конкретного источника мяса. Очевидное снижение потребления энергии с течением времени, наблюдаемое в группе LOV-диеты, могло способствовать наблюдаемому снижению массы тела. Однако трехмерные записи о продуктах питания предоставляют в лучшем случае приблизительные оценки потребления энергии и питательных веществ и служат в первую очередь в качестве общих описателей фактического потребления пищи.Полезность 3-х мерных записей питания особенно ограничена, когда такие записи используются для количественной оценки изменений в потреблении энергии и питательных веществ. Таким образом, мы предостерегаем от чрезмерного увлечения количественными результатами, представленными в этих данных. Сомнительно, могло ли небольшое снижение массы тела способствовать небольшому снижению FFM тела и гипертрофии мышц. Действительно, небольшая потеря массы тела в группе LOV-диеты в нашем исследовании является ограничением, которое необходимо лучше контролировать в будущих исследованиях диет и RT.Однако предыдущие исследования показали, что FFM поддерживалась у субъектов, которые придерживались очень низкокалорийной диеты (28), и что гипертрофия скелетных мышц наблюдалась у пожилых мужчин, которые теряли вес во время RT (8). Таким образом, мы полагаем, что различия в составе тела и ответах скелетных мышц на RT в группах смешанной диеты и LOV-диеты были вызваны не только различиями в изменении массы тела. Несмотря на то, что записи о продуктах питания не являются надежными с количественной точки зрения, они все же дают представление о структуре питания.Общее потребление белка в группе LOV-диеты имело тенденцию к снижению, поскольку эти мужчины перешли с всеядной диеты на LOV-диету. Также, как и ожидалось, резко изменились источники диетического белка. За исключением мяса или продуктов, содержащих мясо, относительное потребление белка увеличивалось в отношении молочных продуктов и «других» источников пищи. Нельзя исключать мнение о том, что отсутствие прироста FFM и гипертрофии мышц в группе LOV-диеты было связано с низким потреблением белка с пищей, но оно не подтверждается исследованиями Campbell et al (7, 9).В этих исследованиях мышечная гипертрофия не возникала после 12 недель ЛТ у пожилых мужчин и женщин, которые придерживались диеты LOV, обеспечивающей либо рекомендуемую диетическую норму (RDA) белка (0,8 г белка · кг -1 · д -1 ). ) или вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (1,6 г белка · кг -1 · сут -1 ) (29). Альтернативные объяснения различий в RT-индуцированных изменениях в составе тела между группами смешанной и LOV-диеты могут быть связаны со статусом андрогенных гормонов и специфическими для диеты реакциями на метаболизм белков, в частности, синтез белка в организме, распад и др. и чистый белковый баланс.Тестостерон — это андрогенный гормон, который помогает регулировать и стимулировать синтез белков. Несмотря на то, что в нашем исследовании не измерялись, концентрации тестостерона в сыворотке крови у молодых тренированных на выносливость мужчин были ниже после 6-недельного периода употребления высокопротеиновой диеты LOV, чем после аналогичного периода употребления высокопротеиновой и мясной диеты. (30). Недавние данные Pannemans et al (31) показали, что пожилые женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием растительного белка (15,1% энергии; 5.0% от животного белка) не испытывали постпрандиального ингибирования расщепления белка в той же степени, что и при диете с высоким содержанием животного белка (14,5% энергии; 5,1% из растительного белка), по оценке с использованием предварительно подготовленных, непрерывных инфузий конюшни. изотоп L- [1- 13 C] лейцин. Результатом был более низкий чистый синтез белка для диеты с высоким содержанием растительного белка, чем для эквивалентного количества белка, обеспечиваемого диетой с высоким содержанием животного белка. Можно предположить, что, если бы в двух группах мужчин, участвовавших в нашем исследовании, наблюдались сходные специфические для рациона реакции на кормление, различия в скорости чистого синтеза белка между группами со смешанной и низкоскоростной диетой со временем повлияли бы на различия в RT-индуцированное накопление белка всего тела и изменения FFM и мышечной массы. Концентрация общего креатина в мышцах была ниже в этой группе пожилых мужчин, чем у молодых людей (32). Эти результаты согласуются с данными Forsberg et al (33), которые сообщили о более низких концентрациях общего креатина у здоровых мужчин и женщин в возрасте 61–85 лет, чем у более молодых взрослых мужчин и женщин, даже когда общие концентрации креатина были выражены относительно ДНК. Более низкая общая концентрация креатина в старых мышцах может быть объяснена более низким транспортом креатина в мышцах пожилых людей.Креатин транспортируется в мышцы с помощью инсулино- и натрийзависимого переносчика (34). Возможны более низкая чувствительность к инсулину, структурное нарушение сарколемального включения переносчика креатина или и то, и другое. Групповые изменения концентрации фосфокреатина в мышцах и общего креатина (увеличение в группе с LOV-диетой и снижение в группе со смешанной диетой; Таблица 4) в значительной степени противоречили априорным ожиданиям. Мы предположили, что общая концентрация креатина в мышцах со временем будет снижаться в группе LOV-диеты, что согласуется с данными поперечного сечения, показывающими более низкие концентрации общего креатина в мышцах у веганов (32).Напротив, мы предположили, что общая концентрация креатина в мышцах со временем не изменится в группе смешанной диеты, что согласуется с результатами нескольких исследований ЛТ у молодых людей (см. Ссылку 35 для обзора). Наблюдаемые групповые изменения, хотя и не были протестированы в нашем исследовании, могут частично быть связаны с изменениями скорости синтеза креатина в почках, связанными с ограничивающим скорость ферментом глицинамидинотрансферазой (EC 2.1.4.1), который полностью активируется при приеме креатина. — используется бесплатная вегетарианская диета, которая подавляется при потреблении креатина из мясных источников (16). Целью этого исследования было оценить, влияет ли исключение всех источников мяса из рациона на способность пожилых мужчин добиваться прироста FFM и мышечной гипертрофии с помощью ЛТ. Результаты подтверждают нашу гипотезу и показывают, что пожилые мужчины, которые придерживались диеты LOV в течение 12-недельного периода RT, не достигли прироста FFM и мышечной гипертрофии, аналогичного таковому у пожилых мужчин, которые придерживались неограниченной всеядной диеты. Мы пришли к выводу, что умеренное включение мяса в рацион в соответствии с диетическими рекомендациями (36) способствует увеличению FFM и мышечной гипертрофии у пожилых мужчин, вызванным приемом пищи.Это исследование обеспечивает основу для изучения важности и взаимосвязи между диетой и физическими упражнениями в лечении саркопении. Мы благодарны за сотрудничество и самоотверженность субъектов исследования, без которых это исследование было бы невозможно. Мы также благодарим медперсонал и кухонный персонал Общего клинического исследовательского центра за упорный труд и поддержку, сотрудников Центра физиологических исследований Нолла, а также аспирантов и студентов-практикантов Университета штата Пенсильвания, которые работали над этим исследованием. ССЫЛКИ 1 Эванс WJ , Кэмпбелл WW . Саркопения и возрастные изменения состава и функциональных возможностей тела . J Nutr 1993 ; 123 : 465 — 8 ,2 Aniansson A , Gustafsson E . Физическая подготовка пожилых мужчин с особым вниманием к силе и морфологии четырехглавой мышцы . Clin Physiol 1981 ; 1 : 87 — 98 .3 McGandy RB , Barrows CH , Spanias A , Meredith A Норрис АХ . Потребление питательных веществ и расход энергии у мужчин разного возраста . J Gerontol 1966 ; 2 : 581 – 7 .4 Fiatarone M , Evans W . Этиология и обратимость мышечной дисфункции у лиц в возрасте 9000 лет 3. J Gerontol 1993 ; 48 : 77 — 83 .5 Fiatarone MA , Marks EC , Ryan ND , Meredith CN ips ips Эванс WJ . Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста. Воздействие на скелетные мышцы . JAMA 1990 ; 263 : 3029 — 34 .6 Frontera WR , Meredith CN , O’Reilly K , WRK 000 , Knuttgen . Формирование силы у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение функции . J Appl Physiol 1988 ; 64 : 1038 — 44 ,7 Campbell WW , Crim MC , Young VR , Evans WJ . Повышенные потребности в энергии и изменения в составе тела при тренировках с отягощениями у пожилых людей . Am J Clin Nutr 1994 ; 60 : 167 — 75 ,8 Meredith CN , Frontera WR , O’Reilly KP , Evans WJ Состав тела у пожилых мужчин: влияние модификации диеты во время силовых тренировок . J Am Gerontol Soc 1992 ; 40 : 155 — 62 .9 Campbell WW , Crim MC , Young VR , Joseph LJ , Evans. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм белка у пожилых людей . Am J Physiol 1995 ; 268 : E1143 — 53 .10 Группа NDD . Классификация и диагностика сахарного диабета и других категорий непереносимости глюкозы . Диабет 1979 ; 28 : 1039 — 57 .11 Кэмпбелл WW , Джозеф LJO , Дэви SL , Cyr-Campbell D , Эванс WJ . Влияние тренировок с отягощениями и пиколината хрома на состав тела и скелетные мышцы у пожилых мужчин . J Appl Physiol 1999 ; 86 : 29 — 39 .12 Харрис JA , Бенедикт FG . Биометрическое исследование основного обмена у человека. Вашингтон, округ Колумбия : Вашингтонский институт Карнеги , 1919 ,13 Акерс R , Бускерк ER . Подводная система взвешивания с преобразователями «куб силы» . J Appl Physiol 1969 ; 26 : 649 — 52 ,14 Wilmore J . Упрощенный метод определения остаточных объемов легких . J Appl Physiol 1969 ; 27 : 96 — 100 .15 Siri W . Состав тела из жидких пространств и плотность: методический анализ .В: Методы измерения состава тела. Вашингтон, округ Колумбия : Национальная академия наук , 1961 : 223 — 44 16 Хеймсфилд SB , Артеага C , McManus 000 J , Moffitt S . Измерение мышечной массы у людей: валидность 24-часового метода определения креатинина в моче . Am J Clin Nutr 1983 ; 37 : 478 — 94 ,17 Буало R , Hortsman D , Buskirk E , Mendez J J Полезность экскреции креатинина с мочой в оценке состава тела . Медико-спортивные упражнения 1972 ; 4 : 85 — 90 .18 Evans WJ , Phinney SD , Young VR . Всасывание при биопсии мышцы позволяет максимально увеличить размер образца . Медико-спортивные упражнения 1982 ; 14 : 101 — 2 ,19 Харрис RC , Hultman E , Nordesjo LO . Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты, определенные в образцах биопсии musculus quadriceps femoris человека в состоянии покоя: методы и дисперсия значений . Scan J Clin Lab Invest 1974 ; 33 : 109 — 20 .20 Passonneau СП , Lowry OH . Ферментативный анализ: практическое руководство. Totowa, NJ : Humana Press , 1993 ,21 Evans WJ . Физические упражнения, питание и старение . J Nutr 1992 ; 122 : 796 — 801 .22 Коми П . Тренировка силы и мощности мышц: взаимодействие нейромоторных, гипертрофических и механических факторов . Int J Sports Med 1986 ; 7 : 10 — 5 ,23 Pratley R , Nicklas B , Rubin M и др. Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое и уровень норадреналина у здоровых мужчин 50–60 лет . JAppl Physiol 1994 ; 76 : 133 — 7 .24 Коричневый AB , McCartney N , Продажа DG . Позитивная адаптация к занятиям тяжелой атлетикой у пожилых людей . J Appl Physiol 1990 ; 69 : 1725 — 33 .25 Charette SL , McEvoy L , Pyka G и др. Реакция гипертрофии мышц на тренировки с отягощениями у пожилых женщин . J Appl Physiol 1991 ; 70 : 1912 — 6 ,26 Нельсон ME , Fiatarone MA , Layne JE и др. Анализ техники и моделей состава тела для обнаружения изменений в мягких тканях при силовых тренировках . Am J Clin Nutr 1996 ; 63 : 678 — 86 .27 Лукаски HC , Болончук WW , Siders WA , Milne DB . Добавки хрома и тренировки с отягощениями: влияние на состав тела, силу и статус микроэлементов у мужчин . Am J Clin Nutr 1996 ; 63 : 954 — 65 ,28 Марки B , Уорд A , Моррис D , Castellani R , J , Безжировая масса сохраняется у женщин, соблюдающих умеренную диету и программу упражнений . Med Sci Sports Exerc 1995 ; 27 : 1243 — 51 ,29 Национальный исследовательский совет . Рекомендуемые диеты. 10-е изд. Вашингтон, округ Колумбия : National Academy Press , 1989 .30 Raben A , Kiens B , Richter EA и др. Сывороточные половые гормоны и показатели выносливости после кормления грудью и яйцеклеткой и смешанной диеты . Med Sci Sports Exerc 1992 ; 24 : 1290 — 7 .31 Pannemans DL , Wagenmakers AJ , Westerterp KR , 000 000 Halliday Влияние источника и количества белка на метаболизм у пожилых женщин . Am J Clin Nutr 1998 ; 68 : 1228 — 35 .32 Harris RC , Soderlund K , Hultman E . Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина . Clin Sci 1992 ; 83 : 367 — 74 .33 Forsberg AM , Nilsson E , Wernamen J , Bergstrom J J Состав мышц в зависимости от возраста и пола . Clin Sci 1991 ; 81 : 249 — 56 . 34 Гуимбал C , Киллиман МВт . Na + -зависимый переносчик креатина в головном мозге, мышцах, сердце и почках кролика . J Biol Chem 1993 ; 268 : 8418 — 21 .35 Balsom PD , Soderlund K , Ekblom B . Креатин для человека с особым упором на добавку креатина . Sports Med 1994 ; 18 : 265 — 80 ,36 Министерство здравоохранения и социальных служб США, офис помощника министра здравоохранения . Здоровые люди 2000: укрепление здоровья, профилактика болезней: цели для нации. Вашингтон, округ Колумбия : Типография правительства США , 1990 . © 1999 Американское общество клинического питания Еда для гимнастики — Спортивные диетологи Австралии (SDA) Гимнастика Гимнастика — динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин; мужская и женская спортивная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте, спортивная аэробика, спортивная акробатика и черлидинг. О гимнастике Гимнастика — это динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин: мужскую и женскую спортивную гимнастику, художественную гимнастику, прыжки на батуте, спортивную аэробику, спортивную акробатику и черлидинг. Тренировочные нагрузки различаются в зависимости от дисциплины и уровня спортсмена, но большинство соревнующихся гимнастов тренируются минимум 3 раза в неделю по 3 часа за тренировку. Тренировки включают развитие навыков, тренировку силы и гибкости, а иногда и балет для точности и тонкой настройки.Элитные гимнасты будут тренироваться более 30 часов в неделю во время утренних и вечерних тренировок. Национальные чемпионаты по художественной гимнастике и мужской и женской спортивной гимнастике обычно проводятся в мае, прыжки на батуте в июле, спортивные акробаты и черлидинг в сентябре, а спортивная аэробика в октябре. Однако в течение года проводятся различные местные и международные мероприятия. Соревнования обычно включают часовую разминку, а продолжительность соревнований может превышать 3 часа. В течение этого времени некоторые дисциплины будут многократно практиковать свои навыки / упражнения, в то время как другие будут отдыхать между упражнениями. Возрастающая сложность гимнастических навыков за последние 50 лет увеличила физические требования и акробатический характер этого вида спорта. Гимнастки должны быть сильными и гибкими, а также иметь высокий уровень навыков и координации. Гимнасты мужского и женского роста обычно невысокого роста, с низким процентным содержанием жира и высокой мускулатурой. Такой состав тела обеспечивает физические преимущества, включая лучшую механическую эффективность и увеличенное соотношение мощности к весу при выполнении акробатических движений. Гимнасты обычно начинают тренироваться в молодом возрасте. Элитные самки достигают пика до полового созревания и обычно готовы к международным соревнованиям в молодом возрасте. В настоящее время минимальный возраст для участия в международных соревнованиях составляет 16 лет. Гимнасты-мужчины обычно готовы к элитным соревнованиям в возрасте от двадцати лет, когда мышечная масса достигает пика. Тренировочная диета Общий здоровый образ питания помогает удовлетворить потребности гимнастки. Тренировочная диета обычно включает постный белок для восстановления и восстановления мышц, углеводы, соответствующие размеру топлива и фруктов, овощи, орехи и семена для витаминов и минералов, а также полезные жиры. Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. В периоды тяжелых тренировок гимнастке важно иметь правильное питание с достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы избежать усталости (которая может привести к серьезным травмам). Кроме того, гимнасты, как правило, довольно молоды, и многие предпочитают частые небольшие приемы пищи, чтобы соответствовать их потребностям в питании, в связи с плотным графиком учебы, выполнением домашних заданий и долгими часами тренировок.Идеи богатых питательными веществами закусок, которые можно есть в машине между школой и тренировкой, включают: Йогурт и фрукты Фруктовые тосты или фруктовые кексы домашнего приготовления Нежирное ароматизированное или простое молоко Бутерброды с питательной начинкой Цельнозерновые крекеры с сыром или тунцом Низкий уровень жира в организме полезен в гимнастике, для ловкости, динамической силы и техники. Однако чрезмерное соблюдение диеты может привести к проблемам со здоровьем и работоспособностью.Важно, чтобы родители, тренеры и другой персонал стремились создать у этих спортсменов положительный образ тела и обращались за помощью и советом к спортивному диетологу. Потребность в жидкости Несмотря на тренировки в помещении, гимнастам необходимо поддерживать хороший уровень гидратации во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может негативно повлиять на производительность. В большинстве случаев воды будет достаточно для удовлетворения потребностей в гидратации во время тренировок. Однако своевременное употребление спортивных напитков может быть полезным во время длительных или горячих сессий, поскольку они одновременно обеспечивают организм жидкостью, углеводами для активных мышц и электролитами для гидратации.Хорошая гигиена полости рта важна для здоровья зубов, поэтому следует избегать чрезмерного употребления спортивных напитков. Еда перед соревнованиями Гимнасткам перед соревнованиями необходимо выбирать продукты и напитки, которые легко усваиваются, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств из-за быстрых движений, поворотов и сальто. Легкая еда или плотный перекус примерно за 2 часа до разминки поможет восполнить запасы энергии перед соревнованиями. Выбранные продукты должны быть богаты углеводами и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы снизить риск дискомфорта в кишечнике.Некоторые подходящие предсоревновательные варианты включают: Свежие фрукты + баночка йогурта Сухой завтрак с молоком или йогуртом Тост с арахисовым маслом или бананом Маленькая порция пасты или блюдо из риса Пленка или бутерброд с легкой начинкой Нервные спортсмены или те, кто борется с плохим аппетитом перед соревнованиями, могут обнаружить, что жидкие углеводы, такие как ароматизированное молоко или смузи, более привлекательны перед соревнованиями. Еда и питье во время соревнований Соревнования часто перекрывают одно или два основных приема пищи (например, проводятся с 8:00 до 14:00). В этих обстоятельствах дополнительное питание между занятиями важно для поддержания уровня энергии и концентрации. Йогурт, легкие бутерброды, микс и фрукты — все это идеальные варианты перекусов между процедурами для поддержания уровня энергии и умственной выносливости. Спортивные напитки также могут быть полезны, если твердую пищу трудно есть, поскольку они одновременно содержат углеводы и жидкость. Пища и жидкости во время соревнований должны быть легкими для употребления и переваривания, поскольку из-за нервов может быть трудно есть во время соревнований. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка при динамичных движениях. Гимнастки должны быть готовыми и упаковывать продукты, которые им нравятся и которые хорошо ложатся в желудок. Не полагайтесь на то, что есть в заведении (пироги с мясом и булочки с сосисками — не лучший вариант заправки или восстановления!) Гимнастки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок, чтобы найти план соревнований, который лучше всего подходит для каждого человека. Восстановление В восстановительном питании есть три золотых правила: Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов) Восстановление мышц (для функционирования и развития) Регидратация (восполнение потери жидкости через пот) Многие соревнования по гимнастике проводятся в течение нескольких дней, поэтому гимнасткам необходимо следить за тем, чтобы после остывания они съели восстановительную еду или перекус, чтобы восстановить силы, снизить усталость и восстановить мышцы. После соревнований прием пищи или перекусов, богатых углеводами и белками, поможет начать процесс восстановления.Например: Йогурт с орехами Крекеры с сыром или ореховой пастой Сэндвич с курицей и салатом или упаковка Домашняя пицца из лаваша с овощной начинкой Жаркое из говядины и овощей с рисом или лапшой. После соревнований также важно поощрять прием большого количества жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения. Вода — хороший выбор, а молоко содержит жидкость, углеводы, белок и электролиты, что делает его очень полезным напитком для восстановления. Другие советы по питанию Будьте организованы Если вы едете прямо из школы на тренировку, берите с собой закуски и бутылки с водой, которые нужно иметь до, во время и после тренировки. Микроэлементы Молодые спортсмены подвергаются риску дефицита железа и кальция, если не придерживаются диеты с большим разнообразием питательных продуктов. Из-за того, что этот вид спорта находится в закрытых помещениях, гимнасты также подвержены риску дефицита витамина D. В этом случае рекомендуется проверить уровень железа и витамина D у терапевта. Нарушение питания может быть проблемой для некоторых гимнасток. Следует позаботиться о том, чтобы предлагать широкий выбор продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в питательных веществах. Поддержка аккредитованного спортивного диетолога может быть полезна для предотвращения и лечения расстройств пищевого поведения. Менструальная дисфункция Любой спортсмен с нарушением менструального цикла (нерегулярными или отсутствующими менструациями) должен проконсультироваться со спортивным врачом и спортивным диетологом. * Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам.Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование. Получите пляжное тело: 19 советов по тренировкам и питанию, которые мы клянемся Пляжный волейбол: 355 Плавание: 266 Водные лыжи / вейкбординг: 266 Серфинг: 125 Стоячий серфинг: 123 8. Выбирайте закуски на пляже с умом Не все удовольствия на пляже созданы одинаково.Вот как они складываются, от абсолютно нормальных до тех, которые абсолютно необходимы, по оценке диетологов Кларка и Яроса: Frozen Fruit Ледяные ломтики манго, кусочки ананаса или вишня похожи на здоровое фруктовое мороженое. Заморозьте любые фрукты — чем менее водянистые, тем лучше они сохранятся в холодильнике. Арбузный сок Обратной стороной употребления сока вместо употребления целых фруктов является то, что вы можете легко проглотить 10 ломтиков жидкого арбуза, тогда как вы можете жевать только три.(Тем не менее, в нем меньше сахара, чем в снежном шишке.) Ceviche Комбинация свежей рыбы, сока лайма и оливкового масла похожа на единорога в закусках: редкая находка с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Spritzer с белым вином Стремитесь к смеси вина и сельтерской воды 80-20: вы сохраните гидратацию и снизите количество калорий, которые вы потребляете при полном наливе. Ролл с лобстером Майо с булочкой — это калорийная бомба из жиров и углеводов. Конус для мороженого Сахарный рожок превосходит вафли, потому что в нем меньше калорий и меньше мороженого. 9. Загар, который нельзя тонировать Лосьон-бронзирующий лосьон, применяемый стратегически, может помочь вам подделать определение. «Во-первых, отшелушивайте, чтобы цвет оставался равномерным», — говорит Сосник (Anthony Logistics for Men делает скраб для тела Blue Sea Kelp Body Scrub (18 долларов США, anthony.com). Нанесите бронзер на центр мышц, чтобы он исчез наружу. Формула, как и мусс, смешивается проще всего. Попробуйте бронзирующий мусс для загара для автозагара St. Tropez (32 доллара США, ulta.com) и перестаньте мучить себя из-за пропущенных тренировок. 10. Пробежка по песку Попадание в песок сжигает примерно на 30 процентов больше калорий, чем при ходьбе или беге по тротуару. 11. Укрепите ягодицы и плотно прилегающие плавки Даже если вы предпочитаете шорты до колен, стили купальников становятся все более узкими. «Укрепляйте эти ягодицы с помощью выпадов с ходьбой, обратных выпадов или выпадов конькобежцев», — говорит Пастернак. А когда вы устанете от всех выпадов, добавьте становую тягу с жесткими ногами. 12. Для максимального сжигания калорий — тренируйте ноги Если вы пропускаете кардио, но все же хотите, чтобы во время тренировки сжигалось большое количество калорий, накажите мышцы ног, самые большие в теле.Попробуйте приседания с отягощением (штанга на плечах), становую тягу, прыжки на ящик и бёрпи. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории, избегая перерывов между подходами. 13. Уделите трицепсу дополнительное внимание Бицепсам может нравиться вся любовь, но трицепсы составляют около 70 процентов вашей руки. Так что уделив им дополнительное внимание, вы тоже сможете напрячь мышцы рук. Мэтьюз предлагает такие движения, как разгибания, стоя (французские жимы) или лежа на скамейке (дробилки черепа). 14.Получите небольшую помощь от Doc Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но все еще не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, вам может помочь визит к врачу. UltraShape, неинвазивный метод лечения, разрушает жировые клетки с помощью ультразвуковых частот, и «ваше тело поглощает разрушенный жир», — говорит доктор Джошуа Зейхнер, дерматолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Он проходит через систему так же, как организм поедает красные кровяные тельца из синяка». Во время процедуры техник снимает гель и перемещает устройство по животу на 30–45 минут.Больше всего вы почувствуете легкое покалывание. Требуется несколько сеансов (от 800 до 1000 долларов каждый), но пациенты сообщают, что теряют до трех дюймов в талии. 15. Дефицит калорий Чтобы уничтожить жировые отложения, вычтите 500 калорий из своего обычного дневного потребления и потренируйтесь, чтобы сжечь еще 500, — говорит Мэтьюз.