Питание по гликемическому индексу: Как составить рацион учитывая гликемический индекс?

Диета по гликемическому индексу, -12 кг, 4 недели. Отзывы

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления.

Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и
высококалорийные
продукты
Хлеб,
крупы
Ягоды
Овощи,
фрукты
темный шоколад,
орешки,
обезжиренное молоко,
нежирный йогурт,
кефир
фасоль,
рисовые отруби,
цельнозерновой хлеб,
гречка,
овсяные хлопья,
ячменный хлеб
вишня,
клюква,
брусника,
сливы,
земляника,
крыжовник,
клубника
зеленые овощи,
различная зелень,
грибы,
лимоны,
яблоки,
мандарины,
апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис,
хлеб с отрубями,
ячменные хлопья,
овсяные отруби,
печенье из овса,
твердые макароны,
манка,
мука из пшеницы
высшего сорта
персики,
виноград,
манго,
киви,
изюм,
сухофрукты,
свежеприготовленные
фруктовые соки
дыня,
вареный картофель,
баклажаны,
свекла,
картофельное пюре,
кукуруза,
консервированный горошек,
консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.

Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

  • Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
  • С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

  1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
  2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
  3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
  4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
  5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
  6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

  • Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
  • Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Гликемическая диета: что это и зачем

Сегодня существует множество различных систем питания и диет, которые обещают похудение и улучшение состояния здоровья за счет различных влияний. Это снижение уровня жиров или повышение белка, а также коррекция углеводов. Диета на основе гликемического индекса (ГИ) – это специфический план питания, основанный на том, как пища влияет на уровень сахара в крови.


Что это за диета?

Гликемический индекс – особый показатель, который может варьировать от 1 до 100. Определенный ГИ присваивается углеводо-содержащим продуктам, исходя из того, насколько сильно и быстро каждый продукт повышает концентрацию сахара в крови (более подробно о гликемическом индексе мы писали здесь). Сам гликемический индекс – это только число, но не план диеты. Он выступает как один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для помощи в более рациональном выборе продуктов питания.

Термин «диета с гликемическим индексом», или «гликемическая диета» обычно относится к конкретному плану питания, в котором именно этот показатель используется в качестве основного или единственного способа подбора продуктов и планирования приемов пищи. В отличие от многих других систем питания, диета с гликемическим индексом не обязательно указывает размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для снижения веса или поддержания стабильной массы тела.

Многие популярные «звездные» и платные диеты, книги по питанию и специализированные сайты о диетах на западе основаны на использовании гликемического индекса, в том числе зональная диета, диета Sugar Buster и питание на основе медленных углеводов.

Особенности гликемической диеты

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводо-содержащих продуктов, которые вызывают самое незначительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Вы можете соблюдать диету с гликемическим индексом, потому что вы:
  • Хотите похудеть или поддерживать свой здоровый вес;
  • Нужна помощь в планировании своего рациона и переходе на правильное питание;
  • Вам важно поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет пищи как часть стратегии лечения диабета.

Исследования показывают, что диета ГИ может помочь в достижении этих целей. Однако, вы вполне можете достичь тех же целей и получить пользу для здоровья, если будете придерживаться привычной здоровой диеты, поддерживать свой здоровый вес и получать достаточное количество физических нагрузок без контроля углеводов за счет ГИ.
Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет.

Гликемический индекс: как это работает?

Принцип использования ГИ был впервые разработан как помощь при выборе продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных ГИ пополняется за счет постоянных исследований продуктов во всем мире. Она содержит результаты исследований, которые определяли ГИ в разных группах продуктов и блюд и используется людьми во всем мире. Поступление и усвоение углеводов, особенности изменений сахара в крови и работа желудочно-кишечного тракта помогает понять суть диеты с гликемическим индексом.

Углеводы в вашей пище

Углеводы или сахара являются одним из основных видов питательных компонентов в наших продуктах питания. Углеводы имеют три основные формы – это простые сахара, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете какие-либо вещества с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и крахмал до простого сахара, называемого глюкозой, основного источника энергии для клеток в вашем теле. Пищевые волокна (они же – растительная клетчатка) проходят через ваше тело непереваренными. Но их роль – регулировать пищеварение.

Два основных гормона, производимые клетками поджелудочной железы, помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в ваши клетки. Там она используется для получения энергии. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу из печени, когда уровень сахара в крови (концентрация глюкозы плазмы) низкий. Этот процесс способствует поддержанию работоспособности вашего тела и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови. Различные виды углеводных продуктов обладают специфическими свойствами, которые влияют на то, как быстро организм их переваривает и как скоро глюкоза попадает в кровь (чем опасно чрезмерное потребление сахара – читайте здесь).



Понимание значений ГИ

Существуют различные методы исследования ГИ для присвоения определенному продукту того или иного числового значения. За максимальное значение в ГИ 100 принимается чистая глюкоза, она максимально быстро и активно меняет концентрации сахара плазмы. Определенный ГИ продуктов присваивается в сравнении с чистой глюкозой и может иметь значение от 1 до 99.
Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три условные категории:
  • Имеющие низкий уровень ГИ, он колеблется от 1 до 55
  • Средние показатели ГИ в пределах от 56 до 69
  • Продукты с высоким уровнем ГИ имеют показатели выше 70

На основании сравнения ГИ у тех или иных продуктов можно подобрать для себя более здоровые виды пищи, которые не приводят к резким всплескам глюкозы крови. Если есть выбор между продуктом ГИ 72 и ГИ 45, стоит предпочесть последний.

Проблемы при использовании ГИ

К сожалению, этот показатель не универсален и не идеален. Одним из ограничений в использовании ГИ является то, что он не отражает точное количество определенных блюд продуктов, которое вы можете съесть. И даже высокий ГИ может быть типичен для достаточно полезных и здоровых продуктов. Например, у обычного арбуза среднее значение ГИ 80, за счет чего он относится к группе высокоуглеводных продуктов, от которых казалось бы, нужно отказаться. Но порция этого продукта имеет по факту очень мало углеводов, которые усваиваются и приводят к повышению концентрации глюкозы плазмы. То есть, чтобы реально повысить уровень сахар крови, нужно съесть очень много этого продукта.
Для того, чтобы устранить данное противоречие и решить проблему выбора продуктов, исследователи предложили еще один показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Это определенная цифра, которая отражает изменение уровня глюкозы плазмы при приеме стандартной порции того или иного продукта. Так, на примере того же арбуза, порция в 120 г получила ГН в 5 единиц, что позволяет отнести арбуз к вполне здоровой пище. 80 г сырой морковки имеет ГН в 2 единицы, и также относится к здоровой пище. По гликемической нагрузке все блюда и продукты можно так же разделить на три категории:
  • С низким показателем ГН – это значение в 1-10
  • Средняя ГН – показатели в 11-19
  • Высокая гликемическая нагрузка со значениями выше 20.

Наиболее серьезно и активно на глюкозу крови влияют именно продукты из третьей группы.

Другие вопросы и проблемы

Значение ГИ оценивает только углеводы и ничего не говорит нам о другой информации относительно продуктов питания. Например, цельное молоко имеет значение ГИ 31 и значение ГН 4 для 1 стакана в 250 мл. Но из-за высокого содержания жира цельное молоко – не лучший выбор для похудения или контроля веса.
База данных по ГИ – это не исчерпывающий список продуктов, а список тех, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением ГИ в базе данных отсутствуют. Значение ГИ любого продукта питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как готовится пища, как она обрабатывается, какие другие продукты употребляются в пищу одновременно.
Кроме того, может быть диапазон значений ГИ для одних и тех же продуктов, и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов питания.

Детали диеты

Диета ГИ предписывает прием пищи в основном из продуктов, которые имеют низкие значения. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значениями ГИ включают следующее:
  • Низкий ГИ: зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби на завтрак.
  • Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб.
  • Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.

Некоторые диеты могут описывать продукты как имеющие медленные углеводы или быстрые углеводы. В целом, продукты с низким значением ГИ усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями усваиваются быстро. Диеты имеют различные рекомендации по размеру порции, а также потреблению белков и жиров.

Эффективна ли гликемическая диета?

В зависимости от ваших целей в области здоровья, исследования преимущества диеты ГИ дают неоднозначные результаты.
Противоречивы данные в отношении потери веса. Результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин, были опубликованы в 2015 году. Исследователи обнаружили, что диеты с высоким ГИ от употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса. Другие исследования показывают, что диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддерживать потерю массы тела. Тем не менее, данные из другого исследования показали значительный диапазон в отдельных значениях ГИ для тех же продуктов. Этот диапазон изменчивости значений ГИ является ненадежным руководством при определении выбора продуктов питания.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, является более важным фактором оценки глюкозы в крови, чем ГИ. По данным исследований, для большинства людей с диабетом лучший инструмент для контроля уровня глюкозы в крови – это подсчет углеводов.
Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты могут быть также связаны с низкокалорийной пищей, высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных пациентам.

Холестерин

Обзоры испытаний, оценивающих влияние диет с низким показателем ГИ на холестерин, показали достаточно последовательные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). Особенно это выражено, когда диета с низким ГИ сочетается с увеличением объема пищевых волокон. Продукты с низким или умеренным ГИ, такие как фрукты, овощи либо цельнозерновая пища, как правило, – полноценный источник волокон клетчатки.


Контроль аппетита

Одна теория о влиянии диеты с низким ГИ – контроль аппетита. Предполагается, что пища с высоким ГИ вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быструю реакцию на инсулин и последующее быстрое возвращение чувства голода. Продукты с низким ГИ, в свою очередь, могут отсрочить возникновение чувства голода. Клинические исследования этой теории дали смешанные результаты. Кроме того, если диета с низким ГИ подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в перспективе приведет к тому, что люди станут есть меньше и лучше управлять своим весом. Долгосрочные клинические исследования, однако, не смогли продемонстрировать этот эффект.

Каковы выводы?

Чтобы поддерживать нормальный вес, вам нужно сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Потеря веса лучше всего достигается с помощью комбинации снижения калорий в вашей диете и увеличения вашей физической активности. Диета ГИ может обеспечить необходимое направление, чтобы помочь вам сделать правильный выбор здорового питания. Исследователи, которые поддерживают базу данных ГИ, предупреждают, что гликемический индекс не должен использоваться изолированно и что следует учитывать другие факторы питания – калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Читайте также: 11 самых экстремальных диет мира, которые не стоит пробовать.

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

  1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
  2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
  3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
  4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
  5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
  6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
  7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
  8.    очень важно соблюдать режим питания.
  9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

  • морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
  • нежирная рыба
  • приправы, соевый соус
  • грибы и орехи
  • яйцо
  • овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
  • мясо (постное)
  • бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
  • зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
  • ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
  • имбирь
  • горький шоколад
  • крупы: ячневая, дикий рис
  • курага
  • йогурт (натуральный)
  • молоко
  • фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
  • цельнозерной хлеб
  • Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
  • макаронные изделия из твердых сортов
  • овсянка, гречка, рис
  • бобы
  • фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
  • фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
  • изюм
  • картофель отварной или свекла
  • мороженое
  • консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

  • Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
  • Второй завтрак – яблоко и вода.
  • Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
  • Полдник – сырники.
  • Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

  • Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
  • Второй завтрак – яблочное сорбе.
  • Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
  • Полдник – отвар из шиповника.
  • Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

  • Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
  • Вторйо завтрак – грейпфрут.
  • Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
  • Полдник – апельсин, компот.
  • Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

  • Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
  • Второй завтрак – сладкий компот.
  • Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

  • Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
  • Второй завтрак – фруктовый салат.
  • Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

  1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
  2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
  3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. - ваш размерчик

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Руководство по диете с низким гликемическим индексом | Все о похудении

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако то, как оно оценивает продукты, подвергалось критике за ненадежность и неспособность отразить их общее здоровье.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе о том, что это такое, как им следовать, а также о его преимуществах и недостатках.


Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебе, хлопьях, фруктах, овощах и молочных продуктах, и они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы употребляете углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс ( ГИ ) - это показатель, который ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы, которая используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Ниже приведены три рейтинга ГИ :

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или больше

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором, так как они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая более медленное и меньшее повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены, так как они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты, не содержащие углеводов, такие как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи, не будут включены в списки ГИ.

Факторы, которые влияют на пищевую ценность


Ряд факторов могут влиять на значение ГИ пищи или еды, в том числе:

  • Тип сахара: заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара на самом деле колеблется от 19 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  • Структура крахмала. Крахмал - это углевод, состоящий из двух молекул: амилозы и амилопектина. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован углевод: Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработано пищи, тем выше ее ГИ.
  • Состав питательных веществ: и жир, и кислота замедляют скорость переваривания и усвоения пищи, что приводит к снижению ГИ. Добавление жиров или кислот, таких как авокадо или лимонный сок, снизит ГИ пищи.
  • Способ приготовления: методы приготовления пищи также могут изменить ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и всасываются сахара, повышая ГИ.
  • Спелость: незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания плода. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Количество углеводов также важно


Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип ( GI ), так и количество (грамм на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Средний: 11–19
  • Высокий: 20 или больше

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ. Тем не менее, Фонд Glycemic Index Foundation, австралийская организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL.

Он рекомендует людям стремиться к тому, чтобы их общий дневной GL был ниже 100.

Самый простой способ достичь GL до 100 - это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Пища, которую нужно есть на диете с низким ГИ


Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает обмен продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор.

Вы должны основывать свою диету на следующих продуктах с низким ГИ:

Хлеб: цельнозерновые, мультизерновые, ржаные и закваски
Хлопья для завтрака: каша из овсяных хлопьев
Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши и киви
Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, помидоры и кабачки
Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза
Бобовые: чечевица, нут, запеченные бобы, масляные бобы, фасоль
Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
Рис: басмати, доонгара, длиннозерный и коричневый рис
Зерновые: лебеда, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, заварной крем, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

Мясо: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
Рыба и морепродукты: примеры включают лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
Жиры и масла: включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, масло и маргарин
Травы и специи: такие как соль, перец, чеснок, базилик и укроп

Ешьте правильную пишу и будьте здоровы.

Подписывайтесь и ставьте лайки

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам - пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI

меньше или равно 55

Средний GI

56 – 69

Высокий GI

70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

  • вес порции;
  • содержание углеводов в продукте;
  • гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL

10 и менее

Средняя GL

11 - 19

Высокая GL

20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко


Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola


Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные


Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн


Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь - это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь - это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

  • неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза - сироп цикория, сироп инулина)[6];
  • интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
  • фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как "вместо других сахаров".

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах "без добавления сахара", поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.


Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS -- DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.


худеем без чувства голода ― Женский журнал WomanWay

 

В последнее время стало популярно такое понятие как «гликемический индекс». Что же это такое, и для чего нам нужно знать этот показатель у той или иной пищи, которую мы едим? 

 

Гликимический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает, насколько быстро продукт расщепляется в вашем организме и превращается в глюкозу – основной источник энергии. Самый высокий ГИ – 100, имеет глюкоза, являющаяся высшим показателем, и с которой сравниваются остальные продукты. Чем выше ГИ принимаемой пищи, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Таким образом, принимаемая пища с высоким ГИ даст вам временный подъем энергии, но ненадолго, так как после определенного периода вы снова почувствуете голод. 

 

Как вы уже, наверное, догадались, диета на гликемическом индексе основана на разделении продуктов на группы: 

- зеленая группа с самым низким ГИ – пища, которую можно употреблять в неограниченных количествах; 

- желтая группа – средний уровень индекса, эти продукты принимать в пищу не возбраняется, но только в умеренных количествах;

- красная группа продуктов – та пища, которая имеет высокий ГИ и большое содержание сахара, приводит к постоянному чувству голода и набору лишнего веса. 

 

Красные продукты на данной диете употреблять не рекомендуется вообще. Данный принцип питания не подразумевает полного отказа от углеводов, так как без них организм расходует энергетические ресурсы и не восполняет их, результатом чего может стать слабость, переутомление и постоянный упадок сил. Основная суть – это заменить простые углеводы сложными, которые, хотя и могут иметь высокую калорийность, требуют большого энергетического расхода на их переваривание и не повышают сахар в крови. Эта диета была разработана для людей, страдающих диабетом, но впоследствии стала популярной системой для избавления от лишнего веса и поддержания желаемых параметров на нужном уровне после похудения.

 

 

Диета по ГИ

Первый этап ее длится две недели и предполагает только употребление продуктов с низким ГИ. Порции должны быть небольшими. Продолжать эту фазу следует до тех пор, пока вес не остановится на определенном уровне. 

Второй этап – это расширение состава блюд и закрепление достигнутого веса. В это время можно добавлять в рацион продукты со средним показателем ГИ. Не рекомендуется употреблять продукты, содержащие большое количество сахара, мед, сдобу и крахмалосодержащие продукты. Этот этап должен продолжаться две недели. 

Третий и финальный этап – это закрепление полученных результатов. Он может длиться неограниченное количество времени, так как это вполне эффективная долгосрочная система питания. Он состоит в том, чтобы построить рацион на продуктах с низким и средним ГИ, но в то же время разрешается употреблять и продукты с высоким ГИ, но только в малых количествах и в первой половине дня.

 

Какие продукты в какую группу можно отнести?

Продукты с низким ГИ: кисломолочные продукты, цельное молоко, злаки, цельнозерновой или ячменный хлеб, несладкие фрукты, зеленые овощи, фасоль.

Продукты со средним ГИ: сладкие фрукты, коричневый рис, овощи, корнеплоды, сухофрукты, мясные и рыбные продукты.

Продукты с высоким ГИ: сахар, мед, сдоба, кондитерские изделия, шоколад и конфеты, жаренный, печеный картофель, картофель-фри, пшеничные хлебцы, кукурузные и пшеничные хлопья.

 

 

Еще немного правил диеты

1. Мясо и рыбу нужно начинать есть на второй фазе диеты, желательно, с пониженным содержанием жира и в небольших количествах.

2. Принимать пищу нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема и 2 перекуса.

3. Ужинать необходимо не позже, чем за 3 часа до сна.

4. Жирные продукты, консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять вообще, или, хотя бы, свести к минимуму.

5. Помните, что чем большую обработку прошел продукт, тем больше его ГИ: у вареного картофеля он ниже, чем у жаренного, а готовые завтраки намного более опасны, чем самостоятельно сваренные каши.

 

 

Автор: Дарья Куликовская

 

Диета по гликемическому индексу (томат, грибы, баклажан) - похудение на модной диете

С самого начала гликемический индекс создавался для потребностей больных диабетом. Гликемический индекс использовался для обозначения уровня глюкозы при потреблении еды, насыщенной углеводами. Глюкоза является основным источником энергии для организма человека. ГИ – это показатель скорости расщепления продуктов с их последующим превращением в глюкозу. Чем быстрее пища преобразовывается в глюкозу, тем больше возрастает ГИ. Максимальный ГИ – 100, и это сама глюкоза в чистом виде.

Суть диеты по гликемическому индексу:

Система питания, основанная на знании гликемического индекса, не предполагает строгих сочетаний продуктов и категорических запретов. Нужно только заменить продукты с высоким ГИ, так называемые «плохие» углеводы, на те из продуктов, ГИ которых имеет низкое или среднее значение. Специальных и сложных блюд готовить не придётся, рекомендации совершенно обычные, встречающиеся во многих диетах. Дробное питание, не менее пяти раз, умеренные порции, основной приём пищи должен быть утром, в течение дня выпивать несколько литров минеральной воды без газа.

Продукты, содержащие высокий ГИ:

  • 100 – глюкоза;
  • 95 – мука пшеничная высшего сорта, хлеб и выпечка из неё;
  • 95 – картофель запеченный / пюре картофельное;
  • 90 – картофель фри;
  • 85 – мёд натуральный;
  • 85 – морковь отварная;
  • 80 – хлопья кукурузные;
  • 80 – карамельный соус;
  • 75 – сахар;
  • 70 – мюсли, печенье, шоколад, картофель отварной, кукуруза, арбуз;
  • 65 – рис белый, манка, свекла, хлеб серый;
  • 60 – банан;
  • 55 – дыня, варенье, джем;

Продукты, содержащие низкий ГИ:

  • 50 – хлеб зерновой, с отрубями, горох, рис коричневый;
  • 40 – овсянка, паста из муки грубого помола, свежее-выжатые соки, земляника, финики, крыжовник;
  • 35 – молоко и молочные продукты с низким процентом жирности;
  • 30 – фрукты, хлеб ржаной, чечевица, слива;
  • 22 – шоколад горький;
  • 20 – фруктоза, клюква;
  • 15 – лимон, томат, зелёные и листовые овощи, грибы, баклажан, кисломолочные продукты.

Отзывы о диете по гликемическому индексу:

Диету по гликемическому индексу можно практиковать несколько недель подряд, в первую неделю нужно употреблять только продукты из второго списка, не забывая о умеренных физических нагрузках. В следующие недели можно добавлять продукты из первого списка, но в умеренных количествах.

Потеря веса будет не резкой, но постоянной. Если принять данную диету за стиль жизни, то вес со временем придёт в норму и останется на этом уровне. Самочувствие при диете хорошее, организм медленно привыкает к правильному обмену веществ, деятельность желудочно-кишечного тракта нормализуется.

Гликемический индекс

- NutritionData.com

ND's Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу ...

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчета и имеет гликемический индекс (GI), равный 100.

Значения гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) и последующего отбора и измерения образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.

Гликемический индекс дает некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов». Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!

Почему так важен гликемический индекс?

Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения накопления жира, вялости и усиления голода!

Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типа) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса, состоит в том, чтобы минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают случаи, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе...

Вернуться наверх

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс

Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:

GL = GI / 100 x чистые углеводы
(чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)
Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.
Вернуться наверх

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

GI и GL для общепита
Продукты питания GI Размер порции Чистые углеводы GL
Арахис 14 4 унции (113 г) 15 2
Ростки фасоли 25 1 чашка (104 г) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 большой (166 г) 11 3
Пицца 30 2 ломтика (260 г) 42 13
Нежирный йогурт 33 1 чашка (245 г) 47 16
Яблоки 38 1 средний (138 г) 16 6
Спагетти 42 1 чашка (140 г) 38 16
Морковь 47 1 большой (72 г) 5 2
Апельсины 48 1 средний (131 г) 12 6
Бананы 52 1 большой (136 г) 27 14
Картофельные чипсы 54 4 унции (114 г) 55 30
Сникерс-бар 55 1 бар (113 г) 64 35
Коричневый рис 55 1 чашка (195 г) 42 23
Мед 55 1 столовая ложка (21 г) 17 9
Овсянка 58 1 чашка (234 г) 21 12
Мороженое 61 1 чашка (72 г) 16 10
Макароны и сыр 64 1 порция (166 г) 47 30
Изюм 64 1 маленькая коробка (43 г) 32 20
Белый рис 64 1 чашка (186 г) 52 33
Сахар (сахароза) 68 1 столовая ложка (12 г) 12 8
Белый хлеб 70 1 ломтик (30 г) 14 10
Арбуз 72 1 чашка (154 г) 11 8
Попкорн 72 2 чашки (16 г) 10 7
Печеный картофель 85 1 средний (173 г) 33 28
Глюкоза 100 (50 г) 50 50

В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше - высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше - высоким.

Дополнительные сведения
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.

Вернуться наверх

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL - все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета - более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс - прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы книг о диетах не хотят, чтобы вы слышали ...

  1. Недостаток данных GI
    Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, оно является относительно дорогостоящим и трудоемким. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования желудочно-кишечного тракта. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.
  2. (ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)

  3. Большой разброс в измерениях ГИ
    В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
  4. Значения ГИ, зависящие от метода приготовления
    Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения в значении, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
  5. Значения ГИ, на которые влияет комбинация с другими продуктами питания
    Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Следовательно, такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
  6. Индивидуальные различия в гликемическом ответе
    Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемической реакции от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т.е.продуцируют разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой собственный уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.)
  7. Использование GI и GL может привести к чрезмерному потреблению.
    Важно помнить, что гликемический индекс - это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже ...

Пример - Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на калорийность этих двух продуктов, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис - более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.

Вернуться наверх

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это ...

Вернуться наверх

Низкоуглеводный - ответ?

Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.

Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:

  1. Дефицит основных питательных веществ
    Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, возможно, вы не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные нормы каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
  2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
    Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя окончательной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
  3. Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
    Вашему мозгу необходима глюкоза для работы.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым, неуверенным и даже сбитым с толку. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
  4. Скука или тяга к еде в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
    Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают диапазон продуктов, которые вы потребляете.
  5. Дополнительные расходы на специальные продукты
    Чтобы преодолеть скуку низкоуглеводной диеты, вы можете обратиться к новым вариантам продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
  6. Несовместимость с вегетарианским образом жизни
    Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.
Вернуться наверх

А как насчет сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов - просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема - повышенный голод! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями с фиксированной калорийностью из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.

Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получали пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получали более низкие значения. Среди наиболее вкусных продуктов, которые они тестировали, были вареный картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.

Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.

Эта предполагаемая связь между объемом и насыщением может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории - что можно предсказать насыщение, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.

Вернуться наверх

Представляем фактор наполнения ™

ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смог создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.

Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.

Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND's Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор полноты в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор полноты работать».

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества фактора насыщения по сравнению с гликемическим индексом

Фактор наполнения - это рассчитанное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:

  1. Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов.
    Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с указанием пищевых продуктов, - это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любым планом питания.
  2. Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
    Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утолить голод меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
  3. Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
    Лица, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него больше продуктов с низким FF.
Вернуться наверх

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:

  1. Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
    Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при диете на основе FF.
  2. Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
    В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, без большого количества калорий.
  3. Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
    Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.
Вернуться наверх

Использование фактора наполненности

ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.

Вернуться наверх Гликемический индекс

и диета | Общество желудочно-кишечного тракта

В последнее время было много разговоров о гликемическом индексе и возможной пользе для здоровья от включения в ваш рацион продуктов с низким гликемическим индексом. Здесь мы более подробно рассмотрим гликемический индекс и обсудим, почему вы, возможно, не захотите выбирать продукты питания, основываясь исключительно на их низком рейтинге по этому индексу.

Все продукты состоят в основном из трех веществ: белков, жиров и углеводов.Более двадцати лет назад канадский врач Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто разработали числовую рейтинговую систему, классифицирующую продукты, богатые углеводами, на основе их влияния на уровень сахара в крови после еды. Это развитие возникло в результате наблюдения, что, хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм (белки 4 на грамм; жиры 9 на грамм), реакция человеческого организма на потребление углеводов значительно варьируется от одного продукта к другому и от человека к человеку, когда это определенно. болезни присутствуют. 1

До формирования гликемического индекса углеводы были определены в рамках дуо-классификационных систем, таких как простые или сложные, сахара или крахмалы, а также доступные или недоступные. Гликемический индекс позволяет исследователям по-разному взглянуть на определенные питательные свойства и влияние различных углеводов на систему. 1,2 Первоначально этот индекс задумывался как инструмент исследования, но с тех пор нашел свое - возможно, неуместным - свое место в нашем повседневном лексиконе с помощью модных диет и некоторых рекомендаций по питанию.

Как работает гликемический индекс?

Пищеварительная система расщепляет углеводы до их простейшей формы, глюкозы, прежде чем это питание попадет в кровоток. Глюкоза - универсальный источник энергии для наших клеток.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро разрушаются; вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, побуждая поджелудочную железу производить больше гормона инсулина, что вызывает последующее падение уровня глюкозы в крови. Эти процессы снижают концентрацию глюкозы и жирных кислот в крови, двух основных источников энергии организма, что приводит к усилению голода и, возможно, к перееданию, увеличению веса и ожирению.

С другой стороны, продукты с более низким гликемическим индексом медленно разрушаются, вызывая устойчивый выброс глюкозы в кровоток, обеспечивая более равномерный уровень, тем самым стабилизируя аппетит и потенциально предотвращая нежелательные триггеры аппетита. 5

Хотя, вообще говоря, простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем сложные, 5 ученые обнаружили несколько интересных сюрпризов, а также некоторые смягчающие факторы, влияющие на положение конкретного продукта в индексе.Интересно, что белый хлеб имеет более высокий рейтинг, чем столовый сахар, а фруктовая кожа выше, чем типичная плитка шоколада!

Глюкоза или декстроза - это последняя форма сахара, когда она попадает в кровоток.

Связь с болезнью

Наиболее важным фактором, определяющим использование гликемического индекса для выбора продуктов питания, является то, что несколько исследований выявили связь между высокоуглеводной, высокогликемической диетой и некоторыми заболеваниями. 3 Неизвестно, является ли болезнь результатом самих углеводов, употребляемых в пищу в больших количествах, или их резкое "повышение и понижение" влияние на уровень сахара в крови влияет на среду в организме, из-за которой возникают заболевания.Важно помнить, что это все еще очень новая наука без долгосрочной оценки и проверки.

С другой стороны, быстрое повышение уровня глюкозы, обеспечиваемое перекусом с высоким гликемическим индексом, может быть полезным для восстановления после тренировки на выносливость. 2 Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может стабилизировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина и помочь контролировать аппетит. 4 Теоретически эти действия могут снизить факторы риска для ряда состояний, в том числе: 1,5

  • ожирение
  • порок сердца
  • Сахарный диабет 2 типа
  • рак желудка
  • рак груди и колоректальный рак

Более того, поскольку болезни часто взаимосвязаны, диета с низким гликемическим индексом может оказывать вторичное влияние на следующие состояния пищеварения, возможно, из-за контроля веса и, как правило, более высокого содержания клетчатки в некоторых продуктах с низким гликемическим индексом:

  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)
  • Камни в желчном пузыре

Проблемы с гликемическим индексом

Две разные шкалы

При первой публикации создатели индекса обозначили глюкозу значением 100, представляющим верхнюю границу шкалы, и рассчитали все остальные продукты относительно нее.Однако теперь также используется вторая шкала, обозначающая белый хлеб как 100 и пересчитывающая все остальные продукты по отношению к нему. Например, по шкале на основе глюкозы глюкоза равна 100, а белый хлеб равен 72, тогда как по шкале белого хлеба глюкоза составляет 138, а белый хлеб - 100. 5 Таким образом, сравнение продуктов сбивает с толку, потому что вы можете не знать по какой шкале рассчитывается рейтинг.

4> Используемые углеводы и размер порции

В большинстве каталогов продуктов питания по питательным веществам, таким как калории или углеводы, продукты сравниваются по типичному размеру порции.Однако гликемический индекс сравнивает 50 граммов полезных углеводов на продукт, а не размер порции, что еще больше затрудняет процесс сравнения. Например, морковь с 92-м значением занимает первое место по глюкозно-гликемическому индексу, но, поскольку в типичной порции моркови содержится гораздо меньше, чем 50 граммов углеводов, фактический гликемический ответ на порцию является относительно низким. В этом случае индексный рейтинг рассчитывается для большего количества моркови, чем, вероятно, будет съедено за один раз.

Новое понятие, гликемическая нагрузка, - это измерение, которое учитывает значение гликемического индекса продукта питания по отношению к типичному размеру порции.По мнению некоторых, гликемическая нагрузка является более точным показателем гликемического эффекта. 1 В качестве примеров см. Прилагаемую таблицу, в которой показаны различные продукты с их рейтингом по глюкозно-гликемическому индексу и их расчетной гликемической нагрузкой.

Неравные сравнения

После того, как вы узнаете числовое значение гликемического индекса продукта, независимо от того, какой из двух гликемических индексов вы выберете, и скорректируете размер порции, ваши сравнения все равно могут оказаться разными. Хотя эта концепция возникла в Канаде, исследователи во всем мире анализируют углеводы и сообщают о своих выводах.Однако, живя в Канаде, нельзя полагаться на цифры из других стран. Например, в Австралии, где они являются ярыми сторонниками гликемического индекса, продукты питания часто имеют другие ингредиенты и методы обработки, чем в Канаде, даже если они продаются под знакомым брендом. 1 Более того, даже если использовать только данные по Канаде, существует так много вариантов выращивания и обработки пищевых продуктов в этой стране, что указанный уровень гликемического индекса может быть неточным для конкретной пищи, которую вы решите потреблять.

Нестандартизированное тестирование

Средства и методы испытаний не стандартизированы. Некоторые центры анализируют кровь из вен, в то время как другие используют кончики пальцев, хотя тесты, сравнивающие венозную и капиллярную кровь, показывают значительно разные значения. Некоторые исследователи смотрят на уровни через два часа после еды, в то время как другие используют трехчасовой интервал. Кроме того, в число субъектов этих исследований могут входить как здоровые люди, так и лица с нарушенным углеводным обменом, такие как диабет 1 или 2 типа; различия, которые могут повлиять на гликемический ответ и результирующее значение гликемического индекса. 1,2

Другие факторы

Несколько других факторов влияют на положение продукта по гликемическому индексу. Поскольку мы редко едим только углеводы за один прием пищи, мы должны учитывать, как взаимодействуют другие два упомянутых выше вещества, жиры и белки. Также важны методы приготовления и приготовления пищи, размер порции и ряд других факторов.

Влияния, снижающие гликемический ответ

Жир, белок и значение pH

Употребление углеводов вместе с жирами, белками и более кислой пищей замедляет процесс пищеварения, снижая гликемическую нагрузку углеводов, тем самым помогая стабилизировать уровень глюкозы в крови. 4, 5 Удивительно, но это означает, что порция картофельных чипсов (51) имеет более низкий индекс, чем запеченный картофель (85)! Но, конечно, мы не советуем вам есть продукты с высоким содержанием жиров!

Волокно

Клетчатка защищает углеводы от немедленного и быстрого всасывания. 5 Он также заставляет работать пищеварительную систему. Это хорошая вещь; подумайте о «тренировке» для вашего пищеварительного тракта. Растворимые волокна, например, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также помогают избежать чрезмерного переваривания пищи, такого как диарея или запор.

Блюда меньшего размера

Поскольку перистальтика - регулярное сокращение пищеварительного тракта - переносит пищу через пищеварительную систему, на нее влияет множество факторов. Если в желудке меньше пищи, то в любой момент в тонкий кишечник, где происходит переваривание углеводов, проходит меньше всего. Даже если то, что вы едите, имеет высокий гликемический индекс, употребление меньшего количества за один раз имеет более низкий гликемический эффект.

Влияния, повышающие гликемический ответ

Обработка

Обработанные продукты перевариваются быстрее, чем необработанные, поэтому они обычно имеют более высокий индекс. 4 Яблочный сок выше яблочного; белый хлеб выше цельнозернового; быстрорастворимый рис выше, чем обычный рис.

Кулинария

Более продолжительное время приготовления облегчает переваривание некоторых углеводов, тем самым повышая их доступность для организма и повышая гликемическую нагрузку. Например, макароны, приготовленные al dente, имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем переваренные макароны.

Большие обеды

Посмотрите на небольшие обеды выше и подумайте иначе. Чем больше еды, тем выше гликемическая нагрузка.

Собираем все вместе

До тех пор, пока те, кто изучает гликемический эффект пищевых продуктов, не решат некоторые из обсуждаемых выше вопросов и не определят глобальные стандарты, строгое использование гликемического индекса может не привести к выбору самого здорового питания. Честно говоря, он разработал гликемический индекс как инструмент исследования, а не как руководство при выборе продуктов питания. Важно помнить, что продукты сложны и содержат более одного компонента. Например, если вы полагались исключительно на диету, исключающую источники жиров, вам не хватало бы незаменимых жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как миндаль и грецкие орехи.

Уроки, извлеченные из этого обсуждения гликемического индекса, иллюстрируют и подкрепляют большую часть здравых диетических рекомендаций, которые отстаивают для профилактики заболеваний, данные нам специалистами в области медицины и питания. Эти диетические рекомендации включают:

  • Забота о выборе продуктов питания для обеспечения сбалансированного питания (используйте Канадский путеводитель по продуктам питания в качестве справочной информации)
  • Выбор продуктов питания на основе их общей питательной ценности
  • Взгляд на общую картину вашего диетического здоровья и активное участие в изучении того, как еда влияет на вас
  • Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов в вашем рационе
  • Ешьте небольшими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
  • Связь между здоровым питанием и возможностью избежать некоторых болезней

Если есть сомнения, дипломированный диетолог может помочь вам сделать правильный выбор диеты, который может включать снижение вашей гликемической нагрузки.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Еда (источник, местонахождение указано, если доступно)

Гликемический индекс (глюкоза = 100)

Гликемическая нагрузка

Яблоко (Golden Delicious, Канада)

39

6

Яблочный сок (несладкий, Allen’s, Торонто, Канада)

41

12

Печеный картофель (красновато-коричневый, среднее из 4 исследований, Канада и США)

85

26

Банан (Канада)

62

16

Коричневый рис (Канада)

66

21

Coca-Cola ® (Атланта, США)

63

16

Кукурузные хлопья ® (Kellogg’s, Канада)

80

21

Кукурузная мука (вареная в подсоленной воде, 2min McNair Products, Торонто, Канада)

68

9

Фруктовые кожаные роллеты (Uncle Toby’s, Австралия)

99

24

Фасоль (Канада)

29

7

Арахис

13

1

Картофельные чипсы (простая и соленая, Канада)

51

12

Изюм

64

28

Сникерс-бар

68

23

Сладкая кукуруза (Канада)

59

11

Сладкий картофель (Канада)

48

16

Арбуз

72

4

Белый рис

72

30

Таблица адаптирована из: Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC.Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания. 2002; 76: 5-56.

Гейл Аттара, Андреа Юнг, Линдси Уделл
Впервые опубликовано в выпуске 164 информационного бюллетеня Inside Tract® - ноябрь / декабрь 2007 г.
1. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш.А., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания. 2002; 76: 5-56.

2.Wolever TMS. Гликемический индекс: физиологическая классификация пищевых углеводов. Уоллингфорд, Оксфордшир, Великобритания; Кембридж, Массачусетс: CABI; 2006.
3. Канадская сеть здравоохранения. Что нужно знать о гликемическом индексе. http://www.canadian-health-network.ca
4. Канадская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс. http://www.diabetes.ca
5. Сангал Н., Сангал А. Углеводы питания и гликемический индекс: систематический обзор. В кн .: Закрылки ПД под ред. Новые разработки в исследованиях питания. Нью-Йорк: издательство Nova Science; 2006: 99-115.
6. Министерство здравоохранения Канады. Канадский файл питательных веществ. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index_e.html
Изображение: Джон Финкельштейн с сайта Pexels.com
Гликемический индекс

: что это такое? Как это работает?

Хорошие углеводы, плохие углеводы, вот все, что вам нужно знать о гликемическом индексе.

Гликемический индекс - это инструмент, который обычно используется медицинскими работниками и отдельными людьми для улучшения здоровья, контроля уровня сахара в крови и снижения веса.Но каков именно гликемический индекс? А гликемический индекс работает? Вот более подробный обзор гликемического индекса, того, что это такое, как он работает, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это шкала, которая ранжирует продукты и напитки, содержащие углеводы, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления. Значения связаны с продуктами питания и напитками, также известные как значения GI, и оцениваются по шкале от 0 до 100, а чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100.Чем ниже показатель у продукта по шкале GI, тем меньше вероятность того, что он повлияет на ваш уровень сахара в крови, в то время как продукты с высоким рейтингом GI, вероятно, будут иметь более быстрое и сильное влияние на уровень сахара в крови.

Рейтинг гликемического индекса

Гликемический индекс присваивается продуктам на основе углеводов в зависимости от того, насколько быстро или медленно они повышают уровень сахара в крови после употребления. Рейтинг GI делится на три основные категории:

.
  • Низкое: 55 или меньше
  • Средний: от 56 до 69
  • Высокая: 70 или более

Рекомендуется выбирать продукты с низким рейтингом чаще, продукты со средним рейтингом - реже и продукты с высоким рейтингом - реже.

Хотя пищевые продукты обычно имеют один рейтинг ГИ, фактический гликемический индекс пищи может варьироваться в зависимости от спелости, приготовления и хранения. Например, ГИ недозрелого банана составляет 30, ГИ спелого банана - 51, ГИ вареного сладкого картофеля - 46, а ГИ печеного сладкого картофеля - 94.

Гликемический индекс продуктов

Рейтинг

GI присваивается продуктам, содержащим углеводы; фрукты, овощи, зерно, бобы, чечевица, молочные продукты и продукты из них.Таким образом, продукты, не содержащие углеводов, такие как мясо, морепродукты, птица, травы и специи, не получают ранжирования в списке гликемических индексов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Пища с низким рейтингом GI обычно представляет собой неочищенные цельные продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, бобы, цельнозерновые продукты, закваску, хлеб из проросших зерен, макаронные изделия и молочные продукты.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним рейтингом GI включают цельные продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, такие как ананасы и сухофрукты, и слегка рафинированные продукты, такие как кукурузные чипсы, хлопья с высоким содержанием клетчатки, лаваш, кус-кус, некоторые виды лапши и крекеры.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким рейтингом GI, как правило, представляют собой сильно переработанные и высоко рафинированные формы углеводов. К ним относятся сладкие хлопья, выпечка, батончики мюсли, крекеры, чипсы, крендели, сода и сахар.

График гликемического индекса

НИЗКИЙ GI (55 или МЕНЬШЕ) СРЕДНИЙ ГИ (56-70) HIGH GI (70 или БОЛЕЕ)
сладкий картофель молодой картофель Картофель печеный, картофель фри
рис коричневый рис, рис басмати рис быстрого приготовления
Мука каменного помола и изделия из нее ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш Мука рафинированная и изделия из нее
овес стальной овсяные хлопья овсяные хлопья быстрого приготовления
макаронные изделия кускус НЕТ
молоко, йогурт мороженое НЕТ
нут, фасоль, чечевица фасолевые супы, супы из чечевицы НЕТ
яблоки дыня, сухофрукты соки, газированные напитки

Источник: Unlockfood.ок.

Список гликемического индекса

Вот рейтинг GI некоторых распространенных продуктов и их сравнение со списком гликемических индексов (1) (2).

Фруктов:
  • Вишня: 22
  • слив: 24
  • Грейпфрут: 25
  • Персик: 28
  • Груша: 33
  • Apple: 36
  • Клубника: 40
  • Малина: 41
  • Даты: 42
  • Оранжевый: 43
  • банан: 51
  • Мускатная тыква: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Изюм: 54
  • Виноград: 56
  • Ананас: 59
  • Свекла: 64
  • Канталупа: 65
  • Арбуз: 76
Овощи:
  • Брокколи: 10
  • Цветная капуста: 10
  • Спаржа: 15
  • Огурец: 15
  • Помидор: 15
  • Кабачки: 15
  • Морковь (отварная): 39
  • Мускатная тыква (вареная): 51
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Картофель (вареный): 78
Зерна:
  • Ячмень: 28
  • Фарро: 40
  • Гречка: 51
  • Овес Steel-Cut: 52
  • Кукуруза: 52
  • Киноа: 53
  • Просо: 54
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
Зерновые продукты:
  • Макаронные изделия: 29
  • Пшеничная лепешка: 30
  • Кукурузная лепешка: 42
  • Хлеб из проросших зерен: 53
  • Закваска: 53
  • Попкорн: 65
  • Сухарики (газированные): 74
  • Хлеб из цельной пшеницы: 74
  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Рисовые лепешки: 82
Бобовые:
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32
Молочные продукты и альтернативы:
  • Миндальное молоко: 25
  • Кокосовое молоко: 31
  • Соевое молоко: 34
  • Молоко (обезжиренное): 37
  • Молоко (цельное): 39
  • Йогурт: 41
  • Мороженое: 51
  • Овсяное молоко: 69
  • Рисовое молоко: 86
Подсластители:
  • Кленовый сироп: 54
  • Кокосовый сахар: 54
  • Меласса: 55
  • Мед: 61
  • Сахар: 65

В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее рейтинг ГИ, и чем больше в пище клетчатки, белка и жира, тем ниже ее рейтинг ГИ.Чтобы определить гликемический индекс определенного продукта питания, вы можете использовать калькулятор гликемического индекса, такой как эта онлайн-база данных.

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Хотя всем пищевым продуктам на основе углеводов присвоен гликемический индекс, существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемический рейтинг продуктов, например:

  • Тип сахара, который он содержит: разные сахара имеют разный рейтинг GI, а разные продукты содержат разные типы сахара.Например, у фруктозы ГИ 19, у сахарозы ГИ 65, а у мальтозы ГИ 105. Следовательно, гликемический индекс любого продукта зависит от типа и количества содержащегося в нем сахара.
  • Количество крахмала, которое он содержит: Крахмал - это форма углеводов, состоящая из амилозы и амилопектина, и разные продукты содержат разные соотношения этих двух форм крахмала. Было показано, что пища с большим количеством амилозы замедляет гликемический ответ пищи. (4)
  • Количество содержащегося в нем волокна. В пище содержится два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Нерастворимая клетчатка содержится в основном в зерновых продуктах, в то время как растворимая клетчатка содержится в основном во фруктах, овощах и бобовых, и оба типа клетчатки могут помочь снизить гликемический ответ пищи, поскольку клетчатка помогает замедлить переваривание и всасывание сахара в пищу. кровоток.
  • Как он рафинирован: Обработка пищевых продуктов, особенно углеводов, может повысить гликемический индекс пищи или продуктов, из которых они сделаны. Например, стальной овес имеет более низкий рейтинг GI, чем быстрорастворимый овес (более изысканный вариант стального овса).
  • Состав питательных веществ: Количество белков и жиров, содержащихся в пище, также влияет на ее гликемический ответ. Еда или блюда с более высоким соотношением белков и жиров помогут снизить гликемический ответ на прием пищи.
  • Способ приготовления: Вообще говоря, чем дольше / дольше готовится пища, тем выше ее рейтинг ГИ, поскольку сахар расщепляется и, следовательно, быстрее попадает в кровоток.
  • Спелость: Как и в случае с методом приготовления, чем зрелее пища (особенно фрукты и овощи), тем выше в ней содержание сахара.В незрелых плодах содержится больше крахмала и меньше сахара, в то время как в спелых или перезрелых плодах обычно меньше крахмала и выше содержание сахара.

Гликемический индекс в зависимости от нагрузки

Также важно отметить, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки пищи. Гликемический индекс - это мера скорости, с которой пища повышает уровень сахара в крови после употребления, однако это только часть истории. Чтобы понять, как пища полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро сахар (глюкоза) попадает в кровоток и сколько глюкозы она может доставить из одной порции.К сожалению, гликемический индекс не учитывает количество потребляемой пищи. К счастью, гликемическая нагрузка пищи делает и то, и другое; он учитывает, сколько углеводов содержится в пище, и насколько каждый грамм углеводов в пище повышает уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80), в то время как фактическая порция арбуза содержит так мало углеводов, что гликемическая нагрузка составляет всего 5. Однако, если бы несколько порций арбуза были употреблены за один раз, гликемическая нагрузка увеличилась бы. и, следовательно, он может иметь большее общее влияние на уровень сахара в крови.Именно по этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку пищи, если вы хотите использовать это средство в целях здоровья.

Преимущества гликемического индекса

Гликемический индекс может оказаться очень полезным для людей, желающих улучшить свое питание, или тех, кто подвержен риску заболевания диабетом. На самом деле, есть много преимуществ использования гликемического индекса в качестве инструмента здоровья. (3) Доказано, что помогает диета с низким ГИ:

  • Снизить риск диабета 2 типа и его осложнений,
  • Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта,
  • Увеличьте чувство сытости или дольше,
  • Поддерживайте вес или худейте.

Проблемы с гликемическим индексом

Хотя гликемический индекс имеет некоторые преимущества, как единый инструмент, он также имеет множество недостатков.

  • Не учитывает разное количество углеводов в разных продуктах питания.
  • Он измеряет только один продукт за раз. (Он не учитывает, какие еще продукты вы едите.)
  • Не учитывает способ приготовления пищи.
  • Не учитывает зрелость продуктов.
  • Не учитывает гликемическую нагрузку. (Он не учитывает размеры порций, которые вы фактически едите.)

Советы по соблюдению диеты с низким гликемическим индексом

Один из самых простых способов приготовить пищу с низким гликемическим индексом - это приготовить хорошо сбалансированную пищу, содержащую белок, жир и клетчатку. Это не только помогает убедиться, что вы выбираете продукты с низким ГИ (которые содержат клетчатку), но также помогает убедиться, что вы готовите пищу с белком и жиром, которые, как было показано, уменьшают и смягчают отрицательное гликемическое воздействие на сахар в крови.

Помимо создания хорошо сбалансированных блюд, вы также можете создавать блюда, которые содержат мало углеводов, если вообще содержат их. Эти продукты включают:

  • Мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Моллюски
  • Яйца
  • Сыр
  • Гайки
  • Семя
  • Травы
  • Специи

Образцы блюд

Вот несколько примеров хорошо сбалансированных блюд, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, белок и жир.

Завтрак

  • Овсяные хлопья + цельное молоко + черника + тыквенные семечки
  • Тост из проросших зерен + масло + яйца
  • Омлет (яйца + шпинат + помидоры + козий сыр) + картофель

Обед

  • Салат (смесь зелени + помидоры + огурец) + киноа + тунец + авокадо + оливковое масло
  • Суп Минестроне (фасоль + овощи) + закваска + масло
  • Хлеб из проросших зерен + индейка + сыр + салат + помидоры

Ужин

  • Жаркое с креветками (рис + брокколи + перец + морковь + креветки)
  • Куриные бедра + сладкий картофель + спаржа
  • Паста + томатный соус + говяжий фарш + пармезан

Итог

Гликемический индекс - это инструмент, который вы можете использовать, чтобы помочь сделать более здоровый выбор углеводов, однако это не единственный инструмент или лучший инструмент.Существует несколько факторов, которые могут влиять на гликемический рейтинг пищи, включая спелость, способ приготовления, состав питательных веществ и комбинации продуктов. Следование принципам питания с низким гликемическим индексом и выбор продуктов с низким гликемическим индексом, вероятно, полезен для некоторых людей, особенно для людей с диабетом, однако его лучше всего использовать в сочетании с другими инструментами здоровья; выбор цельной пищи, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Когда дело доходит до правильного питания, все зависит от контекста, объема и частоты.Продукты с низким и высоким гликемическим индексом можно употреблять в рамках здоровой диеты, если продукты с высоким гликемическим индексом потребляются в умеренных количествах в сочетании с диетой, богатой цельными продуктами, клетчаткой, белком и полезными жирами.

Хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Понимание гликемического индекса - журнал Food & Nutrition

Салат из киноа © Thinkstock .com / Оксана Килиан

Термин «гликемический индекс» может показаться сложным, но это просто показатель повышения уровня сахара в крови после употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы.На протяжении многих лет гликемический индекс имел свою долю сторонников и противников, и он до сих пор используется людьми, пытающимися контролировать уровень сахара в крови или массу тела.

Врачи Дэвид Дженкинс и Томас Волевер изобрели гликемический индекс в 1981 году, сначала построив кривые, чтобы показать, как определенное количество глюкозы повышает уровень сахара в крови участников исследования в течение двух часов. Затем они попросили участников потреблять такое же количество углеводов с пищей и наметили результирующий рост сахара в крови. Гликемический индекс пищи - это процент, на который она повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой, и выражается по шкале от 0 до 100.

В течение следующих нескольких лет Дженкинс и Волевер опубликовали дополнительные исследования с участниками из различных групп населения, включая здоровых взрослых и людей с гиперлипидемией и диабетом. Гликемический индекс оказался полезным инструментом для людей с диабетом для контроля уровня сахара в крови, а также способом снизить уровень холестерина и триглицеридов у людей с повышенным уровнем липидов в крови. Вдобавок Волевер обнаружил, что когда здоровые взрослые употребляли пищу с низким гликемическим индексом на обед, у них, как правило, наблюдались более низкие гликемические реакции на углеводы во время завтрака на следующий день, чем при приеме пищи с высоким гликемическим индексом за ужином.

Основная критика гликемического индекса заключается в том, что люди обычно потребляют различные продукты за один прием пищи. Поскольку сбалансированное питание обычно содержит смесь продуктов с разными гликемическими индексами, гликемический индекс отдельного продукта в общем приеме пищи может быть незначительным. Дженкинс и Волевер рассмотрели эти опасения в исследовании 1986 года, показавшем, как можно рассчитать гликемический индекс еды. Участники исследования испытали ожидаемое повышение уровня сахара в крови на основе рассчитанных гликемических индексов еды, которую они ели.

Совсем недавно исследования гликемического индекса в различных группах населения дали разные результаты. В 2002 году Дженкинс написал обзорную статью, продвигающую диету с низким гликемическим индексом для людей с диабетом и снижающую риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская диабетическая ассоциация заявляет, что для людей с диабетом гликемический индекс может использоваться для точной настройки уровня сахара в крови, но количество углеводов, содержащихся в пище, более важно, чем ее гликемический индекс. Руководство по питанию Академии питания и диетологии включает информацию о гликемическом индексе в качестве альтернативы кетогенной диете для людей с эпилепсией.

Новые данные свидетельствуют о том, что диета с низким гликемическим индексом может помочь улучшить чувствительность к инсулину у детей с ожирением и повышенным уровнем инсулина. Международный консорциум по качеству углеводов 2013 года, созванный Фондом гликемического индекса, утверждает, что гликемический индекс является действенной стратегией контроля уровня сахара в крови у здоровых взрослых и может использоваться для предотвращения диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Однако в базе данных натуральных лекарств говорится, что данных для оценки гликемического индекса недостаточно.Кроме того, в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы гликемический индекс не упоминается, что позволяет предположить, что он не представляет интереса для среднего здорового американца.

Использование гликемического индекса в качестве стратегии похудания не имеет убедительных доказательств. При использовании в дополнение к ограничению калорийности диета с низким гликемическим индексом может привести к снижению веса. Однако одним из современных аргументов в пользу диеты является то, что пользователям не нужно считать калории, и они все равно могут похудеть, что еще не подтверждено.Исследование 2015 года, в котором участвовал 91 взрослый с ожирением, показало, что диета с низким гликемическим индексом не влияла на потерю веса, жировую массу, мышечную массу или метаболическую адаптацию в течение 17-недельного периода потери веса по сравнению с изокалорийной диетой с высоким гликемическим индексом. Но небольшое исследование 2013 года показало, что когда участники употребляли пищу с высоким гликемическим индексом, они испытывали повышенный голод и тягу к еде.

Скептицизм по поводу использования гликемического индекса в качестве диетического инструмента существует по нескольким причинам. Гликемический индекс пищи ничего не говорит о ее питательных качествах.Например, у арбуза более высокий гликемический индекс, чем у мороженого, но большинство считает, что арбуз более питательный, и его могут есть люди с диабетом, не беспокоясь, в соответствии с их углеводным составом. Представитель Академии Джим Уайт, RDN, ACSMEP-C, говорит, что видит клиентов, которые боятся есть питательные продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, дыня или ананас, но этих продуктов нельзя избегать. Когда дело доходит до здорового питания, следование ключевым рекомендациям Руководства по питанию при использовании подхода к общему питанию и MyPlate является более реалистичной и применимой стратегией для большинства людей.

Представитель Академии

Марина Чапарро, магистр здравоохранения, RDN, LD, CDE, считает, что гликемический индекс слишком изменчив и непрактичен, чтобы рекомендовать ее клиентам с диабетом. И Чапарро, и Уайт предлагают клиентам использовать гликемическую нагрузку, а не гликемический индекс, чтобы учитывать размер порции. «Я учу своих клиентов сосредотачиваться на здоровой пище, учусь считать углеводы и сосредотачиваться на правильном размере порций», - говорит Чапарро.

Хотя гликемический индекс не идеален, он может быть полезным инструментом в дополнение к научно обоснованным стратегиям контроля уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска, при условии, что они не ограничивают пищу излишне.Предиабет и диабет не вызваны употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом; это сложные заболевания с множеством факторов риска, включая другие параметры питания, уровень активности, возраст, расу, пол и семейный анамнез. План оздоровления, включающий оценку всех этих факторов, помогает специалистам здравоохранения разрабатывать индивидуальные стратегии для пациентов и клиентов.

Тейлор Вольфрам, MS, RDN, LDN, консультант и частный диетолог из Чикаго. Она использует систему «Здоровье на любой вкус», чтобы обеспечить инклюзивное консультирование по вопросам питания и интуитивно понятный коучинг.Прочтите ее блог на taylorwolfram.com.

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий - на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса. Но если для достижения вашей цели вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не поддерживают эти утверждения.«Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», - говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Краткое описание диет с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг низкогликемических диет. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи. Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы против плохих

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в Журнале Американской медицинской ассоциации, в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление. Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», - говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

  • Уменьшите количество соли и сахара.
  • Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

Переосмысление гликемического индекса - RDLounge.com

Мне все время задают вопросы о гликемическом индексе (ГИ) от моих пациентов, особенно от тех, кто работает со мной, чтобы похудеть и справиться с диабетом.Этот инструмент существует уже более 40 лет и до сих пор вызывает споры. Я не считаю, что это помогает моим пациентам планировать питание, отвечающее их индивидуальным потребностям, и я думаю, что на самом деле это может вызвать путаницу в отношении углеводов.

Если вы читаете это и киваете головой, мы не одиноки. Согласно новому опросу более 750 читателей Today's Dietitian, спонсируемому Potatoes USA, 73% ответивших специалистов по питанию не используют GI при консультировании клиентов и пациентов, а среди тех, кто сообщал об его использовании, 70% не использовали его. не пользуюсь им часто.

Вот три вещи, которые следует учитывать при ответе на вопросы, которые вы можете получить о GI от своих клиентов и пациентов.

1. Существуют противоречивые исследования ГИ продуктов и его связи со здоровьем.
ГИ ничего не говорит нам о полезных для здоровья или питательных качествах продуктов питания, напитков или блюд, и даже если посмотреть на самые убедительные исследования вмешательств, он не может точно предсказать влияние на общие результаты для здоровья или риск заболевания. Фактически, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям на 2010–2015 годы пришел к выводу, что GI не связан с массой тела и что существуют ограниченные доказательства в поддержку связи между GI и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Из-за отсутствия доказательств, подтверждающих, что GI влияет на состояние здоровья, неудивительно, что подавляющее большинство (83%) специалистов по питанию сообщили, что GI не является частью рекомендаций по питанию или стандартов для продуктов питания и / или выбора продуктов питания для пациентов. место их профессиональной практики.

2. ГИ может побудить ваших пациентов исключить из своего рациона совершенно здоровую пищу.
Есть вероятность, что ваши пациенты могут пропустить здоровую, богатую питательными веществами пищу, если они будут выбирать ее исключительно на основе ГИ.Фактически, 3 из 5 опрошенных специалистов по питанию полностью согласны с тем, что исключение продуктов с высоким ГИ из рациона и употребление только продуктов с низким ГИ может заставить людей исключить из своего рациона совершенно полезные для здоровья продукты. Они также согласны с тем, что GI ведет к дезинформации о пользе фруктов и овощей. Например, картофель, морковь, арбуз и спелые бананы имеют показатели GI, отнесенные к категории «высоких», и этот показатель может привести к тому, что люди исключают их из своего рациона. Поскольку только 1 из 10 американцев соблюдает рекомендации по употреблению фруктов и овощей, заблуждение относительно их здоровья в контексте GI может быть еще одним препятствием для адекватного потребления фруктов и овощей.

3. Гликемическая нагрузка (GL) не является надежной альтернативой GI.
Поскольку GI не учитывает количество углеводов в пище при определении баллов, GL иногда считается лучшим индикатором того, как углеводная пища повлияет на уровень сахара в крови. Это потому, что он сочетает в себе количество и качество углеводосодержащей пищи, напитка или еды. Принимая во внимание текущие данные, GI и GL могут быть менее полезными в качестве общих показателей качества углеводов, чем пищевые волокна и содержание цельного зерна.И 86% специалистов по питанию, опрошенных Today’s Dietitian, сообщают, что они не используют GL для клиентов и пациентов.

Когда я работаю с клиентами, страдающими диабетом, я считаю, что практичнее обсуждать гликемический эффект еды на уровень сахара в крови, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах. Я смотрю на все с точки зрения их индивидуальных потребностей в углеводах и содержания во время еды. Для моих пациентов это настоящий прорыв, когда они понимают, как содержание клетчатки, белка или жира в пище влияет на их уровень сахара в крови, а затем могут определять приоритеты этих комбинаций самостоятельно.Я чувствую облегчение, когда они понимают, что им не нужно беспокоиться о ГИ отдельного продукта.

Я советую своим пациентам сосредоточиться на общих питательных качествах пищи при составлении блюд и закусок. Картофель, например, представляет собой богатый питательными веществами овощ и высококачественный сложный углевод, который обеспечивает 26 г углеводов, 3 г растительного белка, 27 мг витамина С и недостаточное потребление питательных веществ, включая калий (620 мг) и клетчатку (2 г). на порцию 5,3 унции с кожей. Картофель - отличное дополнение к полезной и сбалансированной тарелке.

Понятно, что наши пациенты, в том числе пациенты с хроническими заболеваниями, могут быть озадачены качеством своих углеводов и ролью ГИ в выборе продуктов питания для улучшения здоровья. Давайте поработаем с ними над другими аспектами ухода и лечения, которые менее запутаны и имеют более высокий приоритет, чем GI, чтобы помочь им в достижении их целей в области здоровья. Каждый из наших пациентов может и должен наслаждаться всеми продуктами в рамках здоровой диеты, не беспокоясь о своем индексе GI.

- Констанс Браун-Риггс, MSEd, RD, CDE, CDN, в прошлом председатель Группы Диабетической Диетической Практики Академии Питания и Диетологии и автор отмеченного наградами Руководства по Диабету: Наслаждаться продуктами со всего мира, удобного руководства. чтобы помочь людям с диабетом насладиться всеми вкусами мира, соблюдая при этом здоровый план питания. Браун-Риггс также является платным партнером Potatoes USA.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови.Цель использования индекса - контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько запутанная информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь контролировать диабет. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, как люди с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе GI может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес, однако GI сложен, и есть много переменных, которые следует учитывать.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи, а также то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на состояние желудочно-кишечного тракта.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи.Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс - не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

С помощью гликемического индекса каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

В качестве ориентира употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все другие продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 вообще не повысит уровень сахара в крови.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции - важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемым количеством.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта - это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Fruit Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, о котором сообщали отдельные испытуемые, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, - это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое - это продукт с низким ГИ (37 баллов). Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое - менее здоровый выбор, чем коричневый рис - продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 66 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, из брокколи сложно получить 50 граммов углеводов (вам нужно съесть 10 чашек за один присест). Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни. Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.Взаимодействие с другими людьми

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

  • Пастернак и амарант имеют ГИ более 90
  • Картофель, мед и некоторые обработанные злаки - выше 80.
  • Спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбузы и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам.
  • Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40

ГИ большинства протестированных продуктов составляет от 40 до 70.Учитывая, что ГУ основаны на средних, а не на точных числах, трудно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз. Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс еды, но мы не можем знать, насколько сильно - за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ. Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования понятий с низким гликемическим индексом и продуктами с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа.

Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что людям следует уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний.Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сахар

Verywell / Александра Шицман
  • Фруктоза: 12–25 (в среднем 19)
  • Глюкоза (порция 50 г): 100
  • Мед: 32–87 (в среднем 55)
  • Лактоза: 46
  • Сахароза (сахарный песок): 58–65 (согласно некоторым исследованиям, это число выше, в результате чего среднее значение составило 68)
  • Мальтит и другие сахарные спирты: 0–60 в зависимости от типа

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман
  • Молоко, обычное (жирное): 11–40 (в среднем 27)
  • Молоко обезжиренное: 32
  • Йогурт без добавления сахара: 14–23

Хлеб

Verywell / Александра Шицман
  • Белый хлеб: (средний диапазон 70–75)
  • Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87 (в среднем 71)
  • Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 45 до 65
  • Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 85
  • Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
  • Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман
  • Рисовые лепешки: 61–91 (в среднем 78)
  • Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59–69 (в среднем 64)
  • Разбавители пшеницы с косточкой: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман
  • All-Bran: 30–51 (в среднем 42)
  • Почки отрубей: 58
  • Почки отрубей с подорожником: 47
  • Кукурузные хлопья: 72–92 (в среднем 81, однако американские кукурузные хлопья были 92)
  • Кукуруза Chex: 83
  • Crispix: 87
  • Фруктовые петли: 69
  • Золотой Грэхемс: 71
  • Виноградные орехи: 67–85 (в среднем 71)
  • Жизнь: 66
  • Воздушная пшеница: 67–80
  • Крупы типа «Рис Криспи»: 81–95
  • Рис Chex: 89
  • Измельченная пшеница: 67-83 (в среднем 75)
  • Special K: 54–84
  • Всего: 76
  • Weetabix и аналогичные: 61–74 (в среднем 70)

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман
  • Пшеничное масло: 66
  • Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
  • Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 42–75 (самые высокие показатели для американских брендов - 58)
  • Овес быстрого приготовления: 66

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман
  • Ячмень: 22–48
  • Ячмень, треснувший: 50
  • Ячмень, прокат: 66
  • Гречка: 49–63
  • Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
  • Кускус (обработанная пшеница): 61–69
  • Просо: 71
  • Рис, белый длиннозерный: 50–64 (в среднем 56)
  • Рис, белый коротко- и среднезернистый: 83–93
  • Рис, коричневый: 66–87
  • Пшеница, цельные зерна: 30–48
  • Пшеница, болгарская (колотая): 46–53 (в среднем 48)

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, из чего они готовятся.

Паста, приготовленная "al dente" (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

  • Лапша мунг (бобовая нить) 26–39
  • Рисовая паста (включая коричневые) 40–92
  • Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГИ находится в диапазоне от 40 до 60, а некоторые - от 30 до
  • Паста без глютена: зависит от марки, может варьироваться от 68–78

Фрукты

Verywell / Александра Шицман
  • Яблоки: 28–44 (в среднем 38)
  • Абрикосы, сырые: 57
  • Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
  • Абрикосы сушеные: 31
  • Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
  • Банан недозрелый: 30
  • Банан, перезрелый: 52
  • Банан, не указан: 46–70
  • Канталупа: 65
  • Вишни: 22
  • Даты: 103
  • Грейпфрут: 25
  • Виноград: 46–49
  • Киви: 47–58
  • Манго: 41–60 (в среднем 51)
  • Оранжевый: 31–51 (в среднем 42)
  • Папайя: 56–60 (в среднем 59)
  • Персик: 28–56
  • Груша: 33–42
  • Ананас: 51–66
  • Слива: 24–53
  • Изюм: 64
  • Клубника: 40
  • Арбуз: 72

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман
  • Морковный сок: 43
  • Коктейль из клюквенного сока: 52–68
  • Грейпфрутовый сок: 48
  • Апельсиновый сок: 46–53
  • Ананасовый сок: 46
  • Томатный сок: 38

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, морковь имеет гликемический индекс 47.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман
  • Свекла: 64
  • Кукуруза 37–62 (в среднем 53)
  • пастернак: 97
  • Горох зеленый, свежий или замороженный: 39–54 (в среднем 48)
  • Картофель: 56–111 (большинство средних значений в период до 80-х)
  • Картофель быстрого приготовления: 74–97 (в среднем 80)
  • Брюква: 72
  • Сладкий картофель: 44–78 (в среднем 61)

Сладкий картофель и ямс охватывают самые разные виды, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США - это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман
  • Горох черный: 33–50
  • Масляные бобы: 28–36 (в среднем 31)
  • Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
  • Нут консервированный: 42
  • Фасоль: 32–42
  • Фасоль, консервированная: 52
  • Чечевица: 42
  • Чечевица консервированная: 52
  • Темно-синие бобы: 30–39
  • Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
  • Горох сушеный, колотый: 32
  • Фасоль пинто: 39
  • Фасоль пинто, консервированная: 45
  • Соевые бобы: 15–20
  • Соя консервированная: 14

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман
  • Кешью: 22
  • Кукурузные чипсы: 72
  • Мороженое: 37–80
  • Арахис: 7–23 (в среднем 14)
  • Попкорн: 55–89
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 51–57

Конфеты

Verywell / Александра Шицман
  • Желейные бобы: 76–80
  • Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
  • Спасатели: 70
  • Марс Бар: 62–68
  • Кегли: 70
  • Snickers: 55 (в среднем)

Напитки безалкогольные

Verywell / Александра Шицман
  • Coca Cola: 53–63 (в среднем 58)
  • Gatorade: 78
  • Апельсиновая газировка: 68

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.