Пп питание расписание на неделю для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

  • тыква – 500 г
  • морковь – 100 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • тыквенные семечки – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками.

Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 2,0 г
  • Жиры: 3,2 г
  • Углеводы: 6,7 г

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • свежая зелень и овощи – 150 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 6,6 г
  • Жиры: 8,3 г
  • Углеводы: 3,2 г

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны фузилли – 50 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • цветная капуста – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности.

Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 164 ккал
  • Белки: 9,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 19,2 г

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

  • баклажаны или кабачки – 150 г
  • помидоры – 100 г
  • сыр моцарелла – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус.

Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 108 ккал
  • Белки: 6,0 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 3,2 г

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

  • филе трески – 150 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби овсяные – 20 г
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 119 ккал
  • Белки: 16,5 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 4,2 г

6. Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

  • творог обезжиренный – 150 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • руккола и листья салата – 20 г
  • семечки тыквы – 10 г
  • бальзамический соус – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 93 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 2,3 г

7.

Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 150 г
  • помидоры черри – 150 г
  • листья салата – 20 г
  • тимьян – 5 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • сок лимона – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 97 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 5,7 г
  • Углеводы: 1,5 г

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • тунец консервированный – 50 г
  • авокадо – 50 г
  • шпинат, лук зеленый – 10 г
  • кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами.

На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 160 ккал
  • Белки: 11,7 г
  • Жиры: 11,3 г
  • Углеводы: 2,2 г

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

  • огурец – 50 г
  • помидор – 50 г
  • кукуруза консервированная – 50 г
  • руккола – 20 г
  • семечки – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 52 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 5,4 г

10.

Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

  • шпинат свежий или размороженный – 300 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 60 ккал
  • Белки: 2,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 2,8 г

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

  • рис коричневый – 50 г
  • куриное филе – 120 г
  • помидоры черри – 4 штуки
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 2 чайные ложки
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 144 ккал
  • Белки: 11,2 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

  • тунец стейк – 150 г
  • огурец – 50 г
  • перец красный – 50 г
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • тимьян свежий – веточка
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 83 ккал
  • Белки: 12,6 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 2,8 г

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

  • рис – 50 г
  • морковь – 10
  • шампиньоны – 10 г
  • лук репчатый – 10 г
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 1,7 г
  • Жиры: 0,7 г
  • Углеводы: 11,2 г

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
  • лосось – 150 г
  • шпинат – 40 г
  • помидоры черри – 5 штук
  • семечки – 1 чайная ложка
  • оливковое масло – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 136 ккал
  • Белки: 11,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 9,7 г

5. ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

  • кус-кус – 20 г
  • огурец свежий – 50 г
  • помидор – 50 г
  • лук репчатый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • арахис – 10 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 135 ккал
  • Белки: 3,5 г
  • Жиры: 10,4 г
  • Углеводы: 5,7 г

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 130 г
  • яйцо – 1 штука
  • лук репчатый – 20 г
  • овсяные отрубы – 1 столовая ложка
  • свежие овощи – 100 г
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 116 ккал
  • Белки: 12,0 г
  • Жиры: 4,9 г
  • Углеводы: 5,1 г

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

  • яйцо – 1 штука
  • помидоры черри – 2 штуки
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • молоко нежирное – 20 г
  • кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 82 ккал
  • Белки: 6,2 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 3,5 г

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 100 г
  • лук репчатый – 10 г
  • шампиньоны – 50 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби – 0,5 чайной ложки
  • кефир нежирный – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 95 ккал
  • Белки: 14,0 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 1,2 г

9. Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

  • перец красный или оранжевый – 150 г
  • куриное филе – 100 г
  • морковь – 20 г
  • цуккини – 10 г
  • шампиньоны – 30 г
  • зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 8,6 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 3,1 г

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 150 г
  • огурец свежий – 30 г
  • лук зеленый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • петрушка – 10 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 99 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,0 г

Читайте также:

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут3141

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.


Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.


Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Хочет организм

Полезная альтернатива

Жирные блюда, сладкие газированные напитки

Кальций, глюкоза

Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед

Сдобные булки

Бобовые, фасоль

Молочный шоколад

Печеный картофель, морская рыба

Хром, медленные углеводы

Фрукты, мед, зерновые каши

Хлорид натрия, кальций

Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.


Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день

Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе

Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок

Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока

Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт

Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе

Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая

Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока

Сезонный фрукт

Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе

Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока

Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока

Кисломолочные продукты

Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе

Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока

Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока

Сезонный фрукт

Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе

Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая

Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок

Ряженка, кефир

Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок

Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей

Творожная запеканка с ягодами, свежий сок

Сезонный фрукт

Зеленый салат, тосты, морс

Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай

Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты

Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Марина | 19.08.2020 0:35

Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

Маргарита | 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
  • Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Вок с курицей.
  • Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Омлет с сыром.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
  • Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Маффин с курицей и грибами
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Капуста микс и курица терияки
  • Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Булгур и азу из говядины
  • Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша злаковая с джемом
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Гречка с пряной свеклой
  • Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

  • Разгрузка
  • Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD - сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк.

Правила здорового диетического питания для похудения гласят:

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты.

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Правильное питание 🥦 для похудения по дням

Только правильное питание (ПП) для похудения по дням, рецепты которого предложены в нашей статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.


Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Правильное питание на весь день — гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий.

Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа.

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях.


Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать.

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

  • Белковые.
  • Молочные.
  • Крупы.
  • Орехи.
  • Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами.

Видео: диета Дюкана.

Калорийность яйца – всего 80 ккал, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшено снижает уровень холестерина. Гречка — источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно.

Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.


ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица продуктов для похудения.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.


К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Ингредиенты:

  • Яйца — 3 шт;
  • Сахар — 100 г;
  • Творог — 500 г;
  • Крупа манная — 2 ст. л;
  • Изюм и курага — 50 г;
  • Сметана  — 100 г;
  • Соль.

Приготовление:

  1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
  2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком.

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

  • Филе кальмара — 400 г;.
  • Рис — ⅔ стакана;.
  • Горошек зеленый — ½ стакана;.
  • Луковица;
  • Масло сливочное — 1 ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Приготовление:

  1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле.
  2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков.

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

  • Фарш — 300 г;
  • Кабачки — 2 шт;
  • Рис — ½ стакана;
  • Морковь — 1 шт;
  • Луковица — 1 шт;
  • Бульон — 1 стакан;
  • Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Приготовление:

  1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
  2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
  3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
  4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.


Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбрать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя, и уже через неделю увидите результат.

Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма.

Видео: здоровое питание на каждый день.


Варианты перекусов при правильном питании

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.


Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира.

Основными рекомендациями для питания являются:

  • Побольше кальция, белка и воды.
  • Минимизировать углеводы и жиры.
  • Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  • Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  • Необходима индивидуальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки — 1500. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты.


Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

  • Овсянка  — 30 г;
  • Семена чиа — 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт  — 60 г;
  • Молоко — 80 мл;
  • Мед — 1 ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар  — 1 ч. л;
  • Изюм — 1 ст. л;
  • Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию.

Видео: ленивая овсянка.


ПП для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами — идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине.

Идеальное правило стройности — встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням намного лучше, чем жесткие диеты. Рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженное и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, от которых нет пользы, а только целлюлит и некрасивая кожа, выпадающие волосы = недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно и обойтись 3 приемами пищи), чтобы все было сбалансировано и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель печёный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирность не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, паренные, варенные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). Важно соблюдать количество.

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете приём пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезное при этом не поступает. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние ккал. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит что вы едите/пьёте больше, чем нужно вашему телу и оно откладывает про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.

Рассчитайте свою норму воды в сутки:

Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а ещё 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку мёда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться, например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка ккал.

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошая отправная точка - это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

  • сколько веса им необходимо сбросить
  • уровень активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Любой, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эти продукты могут вызывать:

  • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличения накопления жира

Некоторые примеры высоких Продукты GI включают:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
  • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Советы, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудения, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Однако хорошая отправная точка - это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • сколько веса им необходимо сбросить
  • уровень активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Любой, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эти продукты могут вызывать:

  • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличения накопления жира

Некоторые примеры высоких Продукты GI включают:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
  • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

План диеты для похудания: 2 диетолога рассказали об идеальной индийской диете для похудения

Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом.Однако мы также знаем, что похудение - это не легкая прогулка. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок - ключ к здоровому и устойчивому снижению веса. Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую ​​как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, нужно придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех пищевых групп.
На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, - лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и необычные продукты.

Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь похудеть, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

Согласно доктору Манси, есть три основных правила похудения.

- Ранний ужин

- Отказ от сахара

- Избегая хлама

Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания. Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса не является устойчивой, чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую делают люди, - это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают. Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно выполнять упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью надоели тренировки.

Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.

Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов. Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должно быть таким же естественным, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса - не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.

Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе.Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя - чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс. Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйте себя, выпивая не менее 2–3 литров воды каждый день.

Вот пример индийской диеты доктора Приянки

Рано утром - 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля

Утро - чай ​​с лимоном / имбирный чай / кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

Завтрак - Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленные

ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная

Обед - Салат из свежих овощей и творога 1 чашка

Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1 штука

Рис ½ стакана

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Вечер - 18.00 Фрукты / ростки / огурцы - ломтики моркови / овощной суп

Ужин - 7.30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан

Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)



Перед сном - молоко / пахта (по желанию) 150 мл

Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

Перекус может быть частью вашего плана здорового похудения. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой здоровые закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть в наличии, например, конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурцы, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста. Вы можете есть их с низкокалорийными соусами. Свежие фрукты, настоянная вода и орехи - вот некоторые другие полезные варианты перекуса.

См. Также: Как избавиться от жира на животе

План быстрого похудания доктора Оза, единый лист

Если вы будете искать положительные моменты даже во время пандемии, вы обязательно их найдете. Старый школьный роман и рыцарство теперь возвращены к жизни. У всех нас есть шанс проявить творческий подход и придумывать уникальные виртуальные свидания, которые на самом деле позволяют проводить более качественные индивидуальные встречи до личной встречи. Фактически, Викки считает, что это может привести к всплеску еще более здоровых отношений, когда мы выйдем на другую сторону этой пандемии.

Помня о том, что виртуальные свидания, не выходя из собственного дома, по-прежнему являются самым безопасным вариантом, мы все знаем, что есть много тех, кто действительно готов к таким личным взаимодействиям. В надежде на то, что они будут в максимальной безопасности, Викки составила список своих любимых вещей, необходимых для романтических прогулок во время нашей «новой нормы». Она предлагает держать под рукой следующее, прежде чем отправиться на «личное» свидание.

7 основных элементов для вашей пандемии Дата

1.Бесконтактный цифровой термометр: если вы собираетесь на свидание, убедитесь, что у вас есть этот термометр под рукой, на случай, если вы почувствуете себя плохо до свидания. Некоторые люди могут захотеть проверить свою температуру независимо от того, что является стандартным практическим правилом, прежде чем выходить из дома.

2. Маски для лица являются обязательными в большинстве общественных заведений, даже если они носят их только до тех пор, пока вы не сядете, если свидание в ресторане. Некоторые даты могут потребовать, чтобы ваша маска была оставлена ​​на всю дату, в зависимости от места проведения.В этом случае вы должны быть уверены, что вам удобно. По этой причине Vikki рекомендует трехслойные маски EnerPlex, которые можно купить практически в любом месте - в магазинах или в Интернете. Она считает, что они лучше всего подходят и дышат, не говоря уже о том, что они также не запотевают для тех, кто носит очки или читателей.

3. Ополаскиватель для полости рта. Она всегда рекомендует SmartMouth и свежее дыхание, приятное для поцелуев, которое он дает при использовании дважды в день. Это может даже помочь с утренним дыханием на тех свиданиях, которые могут закончиться ночевкой с уведомлением или без него.Викки называет это «уверенностью в бутылке».

4. Шейные аллигаторы могут спасти игру, если вы планируете обедать на открытом воздухе, поскольку они убивают двух зайцев одним выстрелом и действуют не только как прикрытие для лица, но и как средство от холода подальше от вашей кожи.

5. Антибактериальные салфетки - отличная идея для протирания поверхностей для дополнительного слоя защиты перед нанесением на поверхность финика. Всегда лучше использовать проверенные бренды, такие как Lysol, которые проверены и верны, просто чтобы убедиться, что вы убиваете эти поверхностные микробы, прежде чем сесть.

6. Распылите дезинфицирующее средство для рук, не имеющее неприятного запаха. Vikki's любит ароматизированные Touchland, которые легко распыляются, оставляя ваши руки очищенными и пахнущими восхитительно.

7. Цепочка масок, которая может служить модным аксессуаром в это время, но также гарантирует, что ваша маска останется гигиеничной в промежутках между надеванием и снятием маски, если это вариант для свидания, на которое вы планируете пойти. Цепочки для масок могут быть как простыми, как шнурок, так и причудливыми, как проволока, которую можно украсить бусинками, камнями и даже драгоценными камнями.Любой подойдет, если его можно безопасно прикрепить к маске, гарантируя, что она не будет касаться каких-либо других поверхностей в промежутках между ее ношением.

Многие вещи были отменены из-за COVID, но романтика НЕ ​​обязательно должна быть одной из них. Если вы сможете оставаться умным и безопасным и следовать советам, подобным приведенным выше, все еще можно найти любовь и по-прежнему наслаждаться романтикой, даже во время всемирной пандемии.

4 лучших диетических программы для похудения в 2021 году

Около 95% американцев думают об управлении своим весом в любой момент времени, согласно недавнему отчету калифорнийской фирмы по исследованию рынка, и более четверти взрослых оценивают это как высший личный приоритет.Если вы рассматриваете программу похудания для достижения своих целей, вот несколько факторов, которые следует учитывать, и указатели, которые увеличивают ваши шансы на успех.

Лучшие диетические программы для похудания:

  • WW (Weight Watchers): Согласно U.S. News & World Report 2020 Best Diets, WW (Weight Watchers) является лучшим «коммерческим» планом диеты для похудания. Специалисты по питанию, диабету и сердечным заболеваниям считают, что этот план - самый простой способ похудеть, и оценивают принципы питания WW как здоровые и разумные.Эксперты также говорят, что это один из самых эффективных планов похудания для краткосрочных и долгосрочных результатов.
  • Noom: приложение для похудания Noom заслуживает похвалы за то, что помогает пользователям изменить свое поведение. Однако эксперты опасаются, что объем отслеживания, который требуется программе, может стать утомительным.
  • Дженни Крейг: Это может сработать, если вам нужна помощь в виде заранее упакованных блюд, доставленных к вам домой. Эти блюда дополняются фруктами, овощами и молочными продуктами (или их эквивалентами), поэтому диета получает высокие оценки за полезность.Однако после того, как вы откажетесь от их упакованных блюд, эксперты считают, что восстановление веса - это серьезная возможность.
  • Флекситаристская диета: примечательно, что лучшая диета для похудения, согласно US News, - это не коммерческая программа, это флекситаристская диета, основанная на книге зарегистрированного диетолога Доун Джексон Блатнер. Упор в гибкой диете на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки делает ее отличным питанием. И эти продукты являются одними из лучших для похудения, поскольку они содержат больше клетчатки и меньше калорий на укус, поэтому вы можете есть порции сытости, снижая при этом общее потребление калорий.

Связанные

Следует ли вам следовать программе похудания?

Не существует единственного лучшего способа похудеть, но все планы похудания объединяет то, что они вызывают дефицит калорий, а это означает, что вы либо съедите меньше калорий, чем ели раньше, либо увеличите количество сжигаемых калорий. с помощью упражнений или их комбинации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разбивке плана по макроэлементам (скажем, с высоким содержанием белка или низким содержанием жира), лучше подумать о плане, который соответствует вашим потребностям, поскольку соблюдение режима является основным фактором успеха в похудении.Например, если вы обедаете вне дома или часто путешествуете, программа похудания, подобная Дженни Крейг, которая делает упор на заранее упакованные блюда и в значительной степени ограничивает эти виды деятельности, не будет лучшим вариантом. Вот 10 дополнительных вопросов, которые нужно задать себе, чтобы сузить выбор лучшего плана диеты для ваших нужд:

  1. Сколько готовить вы готовы готовить, и соответствует ли требуемый уровень кулинарии вашему уровню навыков?
  2. Исключает ли диета какие-либо группы продуктов, и если да, то можно ли придерживаться этого режима питания? Подумайте за пределами первых нескольких месяцев и представьте, что вы будете жить и есть таким образом следующие несколько лет.
  3. Вы ищете план питания для похудения, который поможет вам во время завтрака, обеда и ужина, или тот, который предлагает общие советы?
  4. Каковы затраты? Учитывайте стоимость самой программы похудания, а также любые требования к конкретным продуктам питания. Например, план похудания, в котором упор делается на растительную пищу, будет дешевле, чем план, основанный на мясе.
  5. Сколько времени вы тратите на приготовление пищи или планирование еды? Вам нужно посещать еженедельные собрания или следить за своей едой? Реально ли для вас необходимое количество времени?
  6. Какой тип поддержки включен в план и соответствует ли эта поддержка вашим личным потребностям? Например, если вся поддержка основана на тексте и вы не хотите быть привязанными к телефону, это может вам не подойти.
  7. Учит ли этот план, как изменить свое поведение? Если план похудания не направлен на изменение поведения, будет трудно добиться каких-либо результатов.
  8. Решает ли план диеты проблемы со здоровьем? Допустим, у вас диабет 2 типа: научитесь ли вы правильному питанию, чтобы управлять своим заболеванием?
  9. Может ли план учесть ваши диетические ограничения? Если вы вегетарианец или придерживаетесь безглютеновой диеты, например, сможете ли вы найти достаточно разнообразия среди предлагаемых блюд, или это будет дополнительной проблемой?
  10. Как в плане похудания учитываются упражнения и подходят ли вам рекомендации по занятиям?

Помимо этих вопросов, стоит также подумать о том, что (если вообще что-то) сработало для вас в прошлом, а также когда и почему перестало работать.Возможно, вы успешно сбросили вес по программе, но сменили работу или пережили разрыв, который помешал вам похудеть в то время. Были ли какие-то элементы, которые вам понравились в программе? Если это так, вы можете захотеть повторно зарегистрироваться или найти другой план похудания, который поможет вам повторно использовать эти стратегии.

Связанные

Техническое обслуживание - ключ к долгосрочному успеху

Неудивительно, что похудеть легче, чем избавиться от лишних килограммов. Несмотря на трудности, вы можете кое-что сделать, чтобы повысить свои шансы на успех.Вот факторы, которые помогают.

  • Следуйте плану похудания. Поддержание веса зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь программы, которая включает в себя план диеты, а также посещение групповых встреч (если предлагается), отслеживание питания и т. Д.
  • Отслеживайте, что вы едите и сколько весите. Многочисленные исследования связывают эти методы самоконтроля с поддержанием потери веса.
  • Ставьте УМНЫЕ цели. SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и привязанный ко времени. Пример такой цели - два раза в неделю пробовать новый овощной гарнир.
  • Развивайте мышление для похудания. Это включает в себя замену негативных, самоограничивающих убеждений более полезными мыслями. Исследования показывают, что сострадание к себе повышает мотивацию и устойчивость, а также помогает придерживаться более здоровой диеты.
  • Сократите время, которое вы проводите за малоподвижным образом жизни, например, за просмотром телевизора.
  • Проводите около часа в день, занимаясь физическими упражнениями. Ходьба отвечает всем требованиям. Не знаете, как начать? Ознакомьтесь с 31-дневным планом ходьбы СЕГОДНЯ.

Саманта Кассетти, RD

Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, автор и обозреватель.Ее последняя книга - «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram на @nutritionistsam.

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 года Джиной

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания - отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Здесь есть много места для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренные вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Тако из здоровой трески (5B 7G 5P) ) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Тунец с открытой мордой Сэндвич с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **

ЧЕТВЕРГ (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P ) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченными сладостями Картофель (5B 5G 0P)
Итого: Очки WW 18B 24G 11P, калории 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Chicken Pot Pie Суп (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D: Миски фахита с креветками (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: Спаржа на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат в обертке из азиатского куриного салата (8B 8G 8P)
D: УЖИНА!

Всего: WW Points 8B 10G 8P, калории 446 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (15/3)
B: Чизо для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат с авокадо из нута (3B 8G 3P)
D: Запеченный цыпленок с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто руководство , женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерты, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Produce

  • 1 пинта черники
  • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
  • 2 средних апельсина
  • 1 средний лимон
  • 4 средних лайма
  • 2 ¾ фунта свежей спаржи
  • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
  • 2 средних красных картофеля
  • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
  • 3 средних яблока (любого сорта)
  • 8 унций маленьких грибов портобелло
  • 1 небольшой контейнер люцерны ростки
  • 1 чеснок со средней головкой
  • 1 крупный лук-шалот
  • 4 средние моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 1 небольшой пучок свежей It алианская петрушка
  • 1 средний пучок свежей кинзы
  • 1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
  • 1 большой кочан салата ромэн
  • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
  • ½ небольшого кочана зеленой капусты
  • ½ маленького кочан красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
  • 2 средних красных болгарских перца
  • 1 (2-дюймовый) кусок свежего имбиря
  • 1 небольшой огурец
  • 1 небольшой пучок зеленого лука
  • 0,5 фунта брокколи соцветия
  • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) Авокадо Хасс
  • 1 маленький и 1 большой красный лук
  • 1 маленький белый лук
  • 1 средний желтый лук
  • 1 крупный говяжий стейк, помидор
  • 1 пинта сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи
  • 3 фунта курица без костей и кожи грудка
  • 22 унции (4) свиные отбивные на кости
  • 1 фунт куриного фарша
  • 1 фунт крупных очищенных и развенчанных больших креветок
  • ¾ фунта постного фарша из индейки 93%

Зерна *

  • цельнозерновой хлеб
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
  • 1 маленькая упаковка приправленных панировочных сухарей из цельной пшеницы
  • 1 маленькая упаковка рис арборио
  • 1 маленькая упаковка пасты орзо
  • 1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Рапсовое или растительное масло
  • Кулинарный спрей
  • Спрей для оливкового масла (или получить мистер масла Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или свежий перец)
  • NuNaturals Liquid Vanilla Stevia (или sw наполнитель на ваш выбор)
  • Легкий майонез
  • Красный винный уксус
  • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Тмин
  • Приправа Чили-лайм (например, Tajin Classic)
  • Порошок чили
  • Кайенский перец перец
  • Куриный бульон
  • Тимьян
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • Орегано
  • Молотые гвоздики
  • Копченый перец
  • Чесночный порошок
  • Луковый порошок
  • Рисовый уксус
  • Хойсин
  • Соус Sriracha с пониженным содержанием натрия
  • соус *
  • Кунжутное масло
  • Острый соус Чолула
  • Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

  • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
  • 1 18 пакетов больших яиц
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • ½ галлона обезжиренного молока
  • 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1 небольшой свежий свежий Пармиджано-Реджано
  • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
  • 1 небольшая упаковка queso blanco или queso fresco
  • 1 (8 унций) пакет обезжиренного сыра моцарелла

Замороженный

  • 1 (10 унций) пакетик классических овощей

Консервы и банки

  • 1 маленькая банка арахисового масла
  • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
  • 1 банка (15 унций) нута
  • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для приготовления ваш собственный)
  • 1 (8 унций) водяных каштанов
  • 1 (15 унций) банка куриного бульона
  • 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

Разное.Сухие товары

  • 1 бутылка белого сухого вина
  • 1 маленький пакетик сухих бобов пинто
  • 1 маленький пакет нарезанных грецких орехов
  • 1 маленький пакет несоленых кешью

* При желании вы можете купить безглютеновый

Распечатать список покупок

, опубликовано 7 марта 2020 года Джиной

Диета и похудание - Harvard Health

Здоровый вес - важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении.Другой ключевой фактор - упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное похудание. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:

  • заставить вас есть определенные "хорошие" продукты и / или избегать "плохих"
  • Изменение вашего поведения и вашего отношения к еде

Лучшая диета для похудения - это диета, которая полезна для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, - это диета средиземноморского типа. Такая диета - а существует множество вариаций - обычно включает:

  • несколько порций фруктов и овощей в день
  • Цельнозерновой хлеб и крупы
  • полезных жиров из орехов, семян и оливкового масла
  • нежирный белок из птицы, рыбы и бобов
  • ограниченное количество красного мяса
  • умеренное употребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

Средиземноморская диета - это гибкий режим питания.