Программа питания для сушки тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

Содержание:

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое "сушка"?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей - это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы.

Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

  1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
  2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
  3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

  1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
  2. «Скалолаз».
  3. Разведение гантелей лёжа.
  4. Подъем ног на турнике в висе.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Жим гантелей.
  7. Приседания с весом.
  8. Отжимания от пола.
  9. Приседания со становой тягой.
  10. Пуловер с гантелей.
  11. Отжимания на брусьях.
  12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье - день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

  1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
  2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
  3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку - для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа сушки тела для мужчин

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

     Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

     7.

МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

     9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00
07:30
  • овсяная каша – 60гр.
  • 0,5 грейпфрута
09:30
  • куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
  • рис – 50гр.
11:30
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • гречневая каша – 40гр.
  • куриное филе – 120гр.
13:30
  • обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
  • оливковое масло – 1ч.л.
15:30-16:30
  • ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
17:00
  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.
19:00
  • Филе индейки – 80гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • Белок куриного яйца – 4 белка
21:00
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • оливковое масло – 1ч.л.
23:00
  • Творог – 200гр.
Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

  • Продолжительность – 60-70 минут
  • Отдых между подходами – 1 минута
  • В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

- Разминка - 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

- Разминка - 5 минут

1.Приседание со штангой - 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре - 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя - 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки - 3 подхода х 15-20 повторений

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

- Разминка - 5 минут

1. Становая тяга - 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия - 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

- Заминка - 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

- Разминка - 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  - Разминка - 5 минут

  1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Рекомендуем Вам:

Метки: советы и рекомендации

Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

  1. Диета
  2. Кардио
  3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

  1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
  2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
  3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
  4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
  5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Роль диеты и спортивных добавок в период сушки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона
  2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
  3. Снижение количества углеводов до 40-50%
  4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
  5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
  6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
  7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

  1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира

  1. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

  1. Биологически активные добавки

Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться в прежний режим после сушки

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

  1. Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

  1. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Самая лучшая сушка для спортсменов бады. Витамины на сушке тела. Экстракт зеленого кофе для похудения

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц. Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы , на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

  • Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
  • Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
  • Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
  • Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
  • Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
  • Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
  • Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
  • Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

  • На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
  • Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
  • Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

  • нежирная баранина, говядина, кролик;
  • индейка и курица без кожи;
  • яйца;
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
  • каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
  • фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
  • почти все виды бобовых культур;
  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • сухофрукты и орехи в небольших количествах;
  • растительные масла;
  • оливки;
  • грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены . Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

  • Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
  • L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
  • Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
  • Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
  • Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
  • Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

  • Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
  • Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
  • Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
  • Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
  • Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
  • Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
  • Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

  • рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
  • омлет из яичных белков, цитрусовые;
  • курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
  • фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
  • салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
  • филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
  • обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

  • нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
  • постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
  • птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
  • рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Физические упражнения с диетой - это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря , на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA - аминокислоты с разветвленными цепями

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

Обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным - один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго - орехи, масло оливковое, орехи.

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

    Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.

    Отличие сушки от похудения

    Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих . Похудеть можно:

    • Слив воду.
    • Слив воду и жировую прослойку.
    • Избавившись от жировой прослойки.
    • Слив мышцы.
    • Оптимизировав все системы работы организма.
    • Пережечь мышцы и жир.

    Очень часто, когда подразумевается похудение, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.

    Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).


    А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:

  1. Потеря натрия и воды. Обеспечивает сгущение крови, но уменьшает прослойку кожи перед мышцами, что делает их визуально рельефнее.
  2. Сохранение мышечной массы. Для чего используются препараты, которые при запуске катаболических реакций мешают оптимизационным процессам, тем самым восстанавливая любые микроповреждения, пускай без принципа супервосстановления, но значительно уменьшая потери тканей.
  3. Сильное жиросжигание. Последнее в свою очередь достигается весьма специфическими методами. Например микропериодизация питания при увеличении нагрузок с общим (подробнее в «углеводное чередование»).

Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Даже не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.

Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.

Виды спортивного питания для сушки

Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.

В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.

Спортивное питание Эффект
Мультивитамины
Сывороточный белокКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
ГлутаминКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
КарнитинПерераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAAКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жирыРегуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азотаУскорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
ПолиминералыКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.


Мультивитамины

В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый . Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.

Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом . Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.

Сывороточный белок

Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.

Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.

К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.

Глутамин

Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно , который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.

Принимать нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).

Карнитин

Является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:

  • Ускорение частоты сердцебиения – позволяет легче выйти на пульсовую зону жиросжигания.
  • Пересадка на жировые рельсы. Эффект аналогичен сальбутамолу но без побочных действий.
  • Транспортное воздействие на холестериновое депо. Полезно только при отсутствии вредного холестерина.
  • Увеличение энергичности. Является следствием экстракции жировых калорий в кровеносную систему.

Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.

BCAA

В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т.ч. ). Правильные , поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.

Омега 3 жиры

При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.

Донаторы азота

О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.

Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.


Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

  1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
  2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

  • Комплексы кальций Д3.
  • Комплексы для поддержания суставов.
  • Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым , включая такие вещи как:

  • Сахар.
  • Мальтозная патока.
  • Глюкоза.
  • Гейнерный углевод.
  • Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

  • Пищевой соли.
  • Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

Атлет Причина смерти
Роб Сейджер
Майк МентцерИнфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот Кляйн
Марианна КомлосПочечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

  • Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
  • Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Витамины для сушки ― это комплекс биологически активных добавок, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Этот процесс довольно трудоемок, основная цель ― это придать мышцам большей рельефности за счет «сжигания» подкожного жира. Но чтобы добиться физического совершенства, необходимо строго придерживаться следующих правил:

  • из рациона питания должны быть полностью исключены или существенно ограничены продукты, содержащие углеводы;
  • применение витаминов и минералов для поддержки организма;
  • регулярные занятия спортом.


При сушке тела значительно сокращается количество жира в организме, но мышечная масса при этом сохраняется в полном объеме. Длительность процесса будет зависеть от первоначальной физической формы. Чтобы организму было легче справиться с задачей, и при этом была хорошая работоспособность, не обойтись без специальных витаминов для сушки. Также они помогают восстановить силы при интенсивных нагрузках в спортивном зале.

Какие витамины нужны для сушки тела

Важнейшим помощником для культуристов является витамин С (аскорбиновая кислота). Этот антиоксидант способен:

  • активизировать процесс выработки азота;
  • нейтрализовать свободные радикалы;
  • повысить эффективность занятий спортом.

Учеными доказано, что у людей, которые имеют избыточную массу тела, концентрация витамина С в крови крайне мала. Данный компонент способствует устранению подкожного жира и добавляет мышцам более выраженного рельефа.
Также широко используется витамин Е во время сушке тела, особенно он показан в период ударных тренировок. Дело в том, что токоферол участвует в регулировке мышечной деятельности и помогает предотвратить утомление. Одновременно он выступает регулятором белкового обмена, происходящего в мышцах, и поддерживает нормальное функционирование половых желез. Последние, в свою очередь, обеспечивают культуристов важнейшим гормоном ― тестостероном.

Какие витамины колят для сушки тела

Сегодня на российском рынке присутствует достаточно много витаминных комплексов для бодибилдеров. Например, могут использоваться такие витамины на сушке тела, как «Аэровит» и «Квадевит».
Витаминный комплекс «Аэровит» состоит из витаминов А, Е, Р, РР, В1, В2, В5, В6 и В12. Препарат можно либо колоть, либо принимать в виде драже. Стандартный курс состоит из трех недель.
Комплекс «Квадевит», помимо витаминов А, Е, Р, РР, В1, В2, В5, В6 и В12, содержит также глутаминовую кислоту, метионин, фитин, хлористый калий и сернокислую медь. Он нормализует биохимические процессы в организме, ослабляет негативное воздействие лекарственных препаратов, оказывает благотворное влияние на обменные процессы:

  • жиролипидный;
  • витаминный;
  • водно-электролитный;
  • углеводный.

Какие витамины пить при сушке тела: витаминоподобные вещества

Для сжигания жира спортсменам также необходимо такое витаминноподобное вещество, как карнитин. Основной его функцией является перенос молекул жира вовнутрь митохондрий ― энергетического центра клетки. В результате из жировых отложений вырабатывается энергия.
Сегодня учеными доказано, что наибольшую эффективность вещество показывает при его употреблении перед тренировкой, в этом случае жир будет сжигаться быстрее всего. При этом организм после интенсивных физических нагрузок восстанавливается быстрее. Также немаловажным фактом является способность карнитина стимулировать выработку тестостерона, играющего немаловажную роль в сжигании жира.

На профессиональном языке бодибилдеров сушкой называется сжигание подкожной прослойки жира для того чтобы мышцы приобрели особенно красивый рельеф. Видели людей, тела которых словно прорисованы и похожи на мраморные римские статуи? Этот суперэффект достигается как раз сушкой. Чтобы заняться ею, надо уже иметь накачанные мышцы. Желающим просто сбросить вес такой метод не подойдёт: при « сушке » уменьшается количество жировых клеток, а мышечная масса с объёмом и весом может только увеличиться – в этом и смысл. Основой правильной « сушки » являются не только постоянные тренировки, но и белковая диета, помогающая достигнуть этой скульптурированной красоты мышц у спортсмена.

Диета для «сушки»

Обычные диеты могут даже навредить мышечной массе. На время сушки обязательно вводится специальный рацион, максимально состоящий из белковых продуктов. Кроме того, нужно пить очень много воды. Увеличение её объёма (чай, соки и коктейли не считаются) может показаться нелогичным, но на самом деле она выводит из организма соли и вредные вещества, а ещё восстанавливает водный баланс и налаживает обменные процессы.

Что касается пищи, то прид ё тся практически отказаться от фруктов, сократить количество растительного масла до 1-2 ложек в день и значительно уменьшить количество соли, задерживающей жидкость в тканях, и, конечно, следить за балансом белки – жиры – углеводы.

Белки


Основа диеты для «сушки » – белки. Они делятся на животные и растительные. Первые можно получить из яиц, мяса, птицы, рыбы, молока и его продуктов, а вторые содержатся в бобовых, орехах, семенах и некоторых сухофруктах (например, в кураге и черносливе). Рекомендуем также есть хумус, он идеально подходит для целей «сушки ». Кстати, женский организм благодаря эстрогену гораздо легче мужского усваивает растительный белок.

Белки просто необходимы. Эти органические вещества состоят из соедин ё нных в цепочку α-аминокислот, а ведь именно аминокислоты участвуют в заживлении микроразрывов в мышцах, которые случаются при интенсивных тренировках. Вот насколько важно налегать на белковые продукты. Основные из них каждому по карману и не нуждаются в особых изысканиях. Тем более что для поддержания мышц необходимо употреблять не менее 2 г протеинов на 1 кг собственного веса.

Топ-5 продуктов с содержанием животного белка

1) Яйца . Настоящий кладезь белка. Но не целиком: желтки содержат много жиров и их норма – не больше двух в день.

2) Говядина (разумеется, нежирная) – источник белка и креатина, строителей мышечной массы. Но надо не забывать, что это мясо долго переваривается, поэтому не стоит есть его утром или после тренировки, когда требуется быстрое насыщение и поступление энергии.

3) Куриная грудка – очень популярный продукт. В её белом мясе тоже много белка, а жира меньше чем, скажем, в окорочках.



4) Рыба переваривается быстрее мяса, и белок из неё усваивается быстро. Жирная морская рыба – ещё и источник необходимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, способствующих сжиганию жира. Особо экономных сразу предупреждаем: консервы для «сушки » не годятся, поскольку большинство из них делаются с солью, маслом и сахаром. Но тунцом без масла в собственном соку себя порадовать можно.

5) Творог тоже богат белком, но при его покупке нужно обращать внимание на жирность продукта: она должна быть не выше 5 %.

Что касается растительного белка, то его следует получать из всевозможных бобовых, семечек и орехов (особенно богаты им кешью, кедровые, фундук и грецкие). Опять же, солёные орешки по понятной причине уже не подойдут.

Жиры


У жиров также две категории: они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – «плохие», способствующие жировым отложениям, содержатся в жирной молочной продукции, желтках, сливочном масле, майонезе, свинине, молочном шоколаде, мороженом. Это не значит, что все эти продукты надо полностью исключить, но сократить прид ё тся значительно (а от некоторых можно и отказаться). Ненасыщенные жиры – то, что надо. Их много в морской рыбе и морепродуктах, растительных маслах (с ограничением!), орехах, семенах, оливках и авокадо. Потребляя жиры, придётся высчитывать их количество: суточная норма – 1 г на 1 кг веса спортсмена.



Углеводы

Углеводы бывают двух типов – простые и сложные. Или, как их ещ ё называют, быстрые и медленные – с высоким и низким гликемическим индексом. Первые легкоусвояемые, они быстро поступают в кровь и тут же преобразуются в используемую энергию. Их много в мучных изделиях, макаронах (кроме изготовленных из твёрдых сортов пшеницы), фруктах, сладостях и продуктах, содержащих сахар. Они нужны на завтрак и после тренировок, чтобы получить силы из пищи. Сложные углеводы очень важны, они оставляют долгое чувство насыщения. Содержатся в рисе, бобовых, необработанных крупах, всевозможных кашах и в овощах.

Утро с блендером

Как уже было сказано, на питание с утра и после тренировок стоит обратить особое внимание. Нужно что-то л ё гкое, быстро дающее энергию, содержащее белки и быстрые углеводы. Здесь идеальный способ получить всё необходимое – специальные коктейли. Делаются они в блендере, и каждый уважающий себя спортсмен держит у себя дома эту полезную технику.



Протеиновые коктейли отлично притупляют чувство голода, улучшают метаболизм, поддерживают иммунитет. Благодаря блендеру приготовить такое питьё просто, а вкусовые качества и сочетания продуктов могут быть разными. Рецепты коктейлей можно подбирать самостоятельно, исходя из важности продуктов и личных предпочтений. К примеру, отлично зарядят белками взбитые в блендере творог, молоко и белок. Для вкуса можно ещё добавить банан.

Оста ё тся вопрос: какой блендер лучше покупать? Отвечаем: с большой чашей. Поскольку для насыщения нужен объём. К примеру, отлично подойдёт мощный и хорошо взбивающий блендер Moulinex FACICLIC GLASS LM310E30. Он даже выглядит как классический блендер культуриста. Но независимо от модели блендера следует помнить, что протеиновые коктейли нужно выпивать не позднее 20-30 минут после их приготовления. Хранятся они плохо: в закрытом состоянии и при комнатной температуре не более 3 часов, а в холодильнике – 6-7 часов.

А напоследок обратим внимание, что даже во время сушки можно питаться хорошо и вкусно. Главное правильно выбирать, готовить и потреблять продукты, и в то же время усиленно тренироваться.

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Содержание статьи

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа

Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира.

В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

  • Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
  • Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
  • Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

  1. Сгибание и разгибание ног;
  2. Жимы;
  3. Приседания с грузом;
  4. Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз.

Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела

Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.

В рацион непременно вводят:

  • Яйца
  • Куриное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Кефир
  • Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г.

Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка.

В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г.

Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром.

Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена


Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17109

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

  1. Гантели различного веса
  2. Турник
  3. Брусья
  4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Отжимания на брусьях
  6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

  1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
  2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
  3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как правильно есть после сушки тела. Питание для сушки тела для мужчин. Дневное питание для сушки тела

Правильная сушка тела для мужчин требует целостного подхода к диетическим изменениям и упражнениям. Это единственно верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и придать контур.

Как правильно сушить для разгрузки мышц у мужчин в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитывается соотношение жира и мышц по индивидуальным параметрам.В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины это 16-20%, то для 50-летнего будет меньше - 12-18%. Если вы превысите 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составляя меню на месяц по дням;
  • уменьшают массу снарядов на 1/3;
  • увеличить количество повторений и сеансов;
  • минимизировать время отдыха между подходами;
  • включают сушку дома и в тренажерном зале.

Программа рельефного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калорийность рассчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус лет. При систематических спортивных нагрузках итоговый показатель умножается в 1,6 раза, при работе в тренажерном зале 4-8 раз в месяц - на 1.4.

Чтобы правильно высушить для облегчения, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускайте завтрак. Отказ от еды по утрам замедляет метаболизм.
  2. Кушают каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день увеличивает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают приступы голода.
  3. Полностью исключить из рациона быстрые углеводы, ограничить прием медленных до 200 - 70 г в сутки.
  4. 2/3 рациона съедено до 15:00.Утром пищеварение активнее, и пища быстро всасывается.
  5. Ужин за 4 часа до сна.

Пример меню сушки тела для мужчин на каждый день

Программа построена таким образом, что организм получает необходимые питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов он забирает энергию из их жира депо и своевременно выводит продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Закуска на куриной грудке с вареной гречкой, запивая несоленым томатным соком.
  3. На обед приготовить запеченную или отварную телятину со 100 г коричневого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник съедают 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин - тушенка с мясом и овощами.
  6. Пить перед сном.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
  2. Запеченная рыба с коричневым рисом, салат из капусты и моркови с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашняя среда сушки Меню

  1. Омлет на пару из 3-х яиц, йогурт с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половинка авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Сушка блюд в четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 столовыми ложками отрубей.
  2. Белое куриное мясо + порция пасты из ржаной муки + салат + помидор + огурец
  3. Баклажаны или кабачки, фаршированные говядиной и рисом, перец с томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя свинина из говядины + салат из капусты + кефир.

Пятничное меню

  1. Гречка на пару + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Креветки запеченные в молочном соусе + овощи.
  6. Спортпит.

Субботний план питания для мужчин

  1. Творожная запеканка без сахара с ягодами и йогуртом + 2 литра отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с салатом из редиса, пекинской капустой, зеленым луком.
  3. Ризотто с коричневым рисом и грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Белок.

Воскресенье

Белковый день

  1. 5 белков + творог зернистый с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцом без сливочного соуса.
  5. Стейк из лосося или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Сушка тела человека в течение месяца возможна только при уменьшении объемов порции до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки , в первую неделю - 2 г / 1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг кладется всего 160 г, при 85 кг - 170 г.

Диета на месяц

Меню на вторые семь дней имеет больше ограничений. Допустимое потребление углеводов - 1 г / 1 кг веса ... Прием пищи с гликемическим индексом выше 40 разрешается только до обеда. Порции круп, каши гарниры составляют ровно 6 ст. л. Из меню возьмите сыров, крахмалистые и сладкие корнеплоды - картофель, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушить парням на 3 и 4 неделе

Норма углеводов снижена до 0,7 г / 1 кг массы. 80% меню - это белок. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал.Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов не существует. Одному нужно подтянуть тело, второму - перейти в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому каждый подбирает предложенный вариант диеты под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать, если здоровье ухудшилось

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту - признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфорта суточное потребление углеводов довести до 200-300 г и увеличить потребление чистой воды.Если не пить около 3 литров жидкости в день, организм пострадает от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона уберите соли. После стабилизации возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео про сушку корма для мужчин

Сушка тела - это программа питания для уменьшения подкожного жира, которая заключается в постепенном уменьшении доли углеводов в меню при сохранении и увеличении белковой составляющей.При этом еда при сушке не перестает быть разнообразной и полезной.

Особенности диеты для сушки тела

Сушка тела традиционно используется спортсменами для придания фигуре желаемых контуров, но программа подходит и для нормального похудения. Диета содержит минимальное количество углеводов и продуктов с глюкозой, при этом белковые блюда составляют большую часть рациона.

В результате за первую неделю теряется до 2 кг подкожного жира.Когда не хватает глюкозы, организм ищет другие источники энергии. На первом этапе расщепляется гликоген, затем жиры. Для запуска процесса сжигания жира важен плавный переход на безуглеводную диету.

Если углеводы резко исключены из меню, организм не расщепляет кетоновые тела, а кровь окисляется. Развивается кетоацидоз, симптомы которого - рвота, тахикардия, обезвоживание, спутанность сознания. На начальном этапе болезнь устраняется введением в рацион углеводов.Но при дальнейшем развитии наступает интоксикация, наступает кома.

Важно! Меню сушки тела следует тщательно продумать. Строго соблюдайте его, чтобы избежать негативных симптомов.

Программа питания для сушки тела

Правильно составленное меню по сушке должно состоять на 2/3 белков и на 1/3 углеводов, причем их количество постоянно уменьшается. Жиры представлены полиненасыщенными жирными кислотами в количестве 10% от общего рациона.

Общая калорийность рациона в сутки не превышает 2300 ккал, минимум не опускается ниже 1500 ккал в сутки.

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте 4–7 небольшими порциями в день. Питьевой режим - 1,5-2 литра в сутки. Раз в день разрешается разбавлять воду соком лимона. Рекомендуется пить по чашке кефира трижды в неделю на ночь.

Количество белка на 1 кг веса в меню сушки - 2,5 г. Две трети этого объема составляют белки животного происхождения (мясо, яйца, рыба), а треть - растительные белки (орехи, бобовые, грибы). Белковая пища присутствует при каждом приеме пищи или не менее 4 раз в день.

Количество углеводной пищи регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена. Разрешены только овощи, фрукты или злаки. Сладкое представлено медом, сухофруктами, натуральным зефиром или зефиром. Эти продукты едят утром при сушке тела.

Объем морепродуктов и растительных жиров не превышает 0,5-1 г на кг массы тела.

Для обогащения рациона в меню сушки включены пищевые добавки, восполняющие недостаток витаминов и аминокислот.

Разрешенные и запрещенные продукты для сушки тела

На фото продукты для сушки тела

В меню сушки тела входят натуральные и низкокалорийные продукты. При частом употреблении пищи питательные вещества усваиваются быстрее, обмен веществ ускоряется.

Первая неделя считается подготовительной. В это время разрешено умеренное количество макарон, круп и цельнозернового хлеба. Исключены быстрые углеводы: сладости, торты, выпечка, шоколад.Общее количество углеводов на 1 прием не превышает 3 г на 1 кг массы тела.

Следующий период длится 2 недели. Из рациона убираются любые мучные изделия, из круп остается только овсянка, гречка и перловая крупа. В этот период количество углеводов снижается до 2 г на 1 кг массы тела. Медленные углеводы (крупы) употребляют по утрам.

Через 3 недели после начала диеты объем углеводов снижается до 1 г на 1 кг массы тела.В рационе есть овощи, рыба, яйца, нежирное мясо, творог, нежирные молочные продукты.

Рассмотрим, что можно есть на сушилке:

  • яиц;
  • рыб;
  • молочных продуктов;
  • бобовых;
  • нежирное мясо;
  • редис, кабачки, капуста;
  • лимонов, яблок;
  • грибов;
  • масло растительное.

Из напитков разрешена вода, отвары трав.

Меню сушки тела

Общая продолжительность диеты до 1.5-3 месяца. За неделю они теряют в весе примерно 0,5-0,7 кг с учетом роста мышц.

Важно! Планируйте свой рацион на период, когда праздничные застолья не предусмотрены. В меню исключается употребление жирной и калорийной пищи, алкоголя.

Примерное меню для сушки тела на месяц:

  • 1 неделя ... Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Рассчитывайте каждый прием пищи на основе таблиц гликемических индексов и калорий.В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, крупы, яйца. Требования к первой неделе лояльны: она считается подготовительной.
  • 2 неделя ... Количество углеводов снижено до 1 г на 1 кг массы тела. Доля белка - 80%. Соль и сладкие фрукты сведены к минимуму.
  • 3 нед. ... Количество углеводов уменьшено на 0,5 г. В меню добавлены перепелиные яйца.
  • 4 неделя ... Начинается постепенный выход из диеты.В этот период диета частично повторяется в течение 2 недель.
  • 5 недель ... Меню то же самое на 1 неделю.

После окончания диеты можно оставить в рационе углеводы в количестве 0,5 г или постепенно выйти из сушки, сохраняя при этом правильное питание.

Меню сушки тела на неделю

Для навигации и составления собственного рациона ознакомьтесь с примером меню для сушки тела по дням в течение недели:

День недели Завтрак Ужин Ужин
понедельник Овсяные хлопья на воде, 2 яичных белка, чай без сахара Курица отварная, овощной салат, гречка Рыба запеченная, овощи (томаты, зелень)
вторник Белковый омлет, огурец, чай Крем-суп из цветной капусты, овощи, отварная курица Творог, стакан кефира
среда Овсянка на воде, яйцо вареное, чай Уха без картофеля и моркови, рыба отварная, овощи Творог
четверг Творог с сухофруктами, яйцо, чай Грибной суп без картофеля и моркови, овощи, курица отварная Рыба тушеная, овощи
Пятница Чай, протеиновый омлет, помидоры Курица отварная, гречка, протеиновый омлет Творог
суббота Овсяная каша с изюмом, чай Курица отварная, стручковая фасоль Белковый омлет, творог
воскресенье Гречка, яйцо, чай Тушеная капуста, курица отварная Творог с яблоками

Второй завтрак и полдник при сушке тела включают использование протеинового коктейля из кефира, творога и йогурта.Готовые блюда можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Протеиновый напиток с корицей и ванилью 100 г творога Ужин Крем-суп с овощами без картофеля и моркови, 200 г отварной говядины Гречка, 250 г отварной курицы Полдник Грейпфрут, куриное филе Напиток протеиновый Ужин 200 г запеченной рыбы, овощей Курица тушеная, стакан кефира

Что такое сушка тела - смотрите видео:

Сжигание жира происходит не одновременно с наращиванием мышц.Когда человек занимается спортом, сначала уходят лишние килограммы, и только через некоторое время можно наблюдать, как «растут» мышцы. Чтобы не терять время зря, бодибилдеры при занятиях спортом часто прибегают к специальной диете, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только устранение жировых отложений, но и красивое «разгрузка» мышц. Добиться положительных результатов можно, наращивая мышечную массу в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», поскольку оба эти процесса не происходят одновременно.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего бодибилдер «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин у такого способа питания есть свои тонкости, о которых мы и поговорим.

Сам процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное - заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • Не переключайтесь на «разгрузочные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Отдыхайте между силовой тренировкой и началом тренировки, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое и со специальными диетами;
  • для отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов.Требуется постепенный переход к тренировкам по оказанию помощи;
  • не увеличивают аэробные нагрузки. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше теряется жира, но в этом случае уходят и мышцы! Занимайтесь аэробикой по предыдущей программе;
  • не стоит резко ограничивать себя в углеводах. Составьте «преддиетную» диету, основанную на постепенном снижении количества углеводов, поступающих в организм с пищей.

Основные правила диеты для сушки тела

В бодибилдинге сушка тела означает практически полный отказ от углеводного меню, т.е.е. еда, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с пищей, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, и если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «переработать», а как следствие - жировые отложения. Но здесь есть подводный камень.

Если полностью отказаться от углеводов, организму будет не хватать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерушимых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровоток, отравляют организм.

Что делать?

Конечно, он не сидит на длительной безбелковой диете! То есть может длиться не более 5 недель, и у каждой недели есть свои тонкости, о которых мы поговорим ниже.

Диетические тезисы
  1. Пейте воду в больших количествах. Организму необходимо «вымыть» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима для наращивания мышц, поскольку она, по сути, является основным растворителем аминокислот, а также химическим «участником» и переносчиком.
  2. подсчитывают калории. В частности, рекомендуется употреблять не более 12 ккал на 1 кг веса женщины в сутки, а львиная доля рациона должна составлять «натуральные» белки - творог, яйца, молоко, сыр, рыба и т. Д. Например, женщина весом 65 кг может «съесть» не более 780 ккал или около 160 граммов белка в день.
  3. в меню диеты для сушки тела для девушек углеводы присутствуют, но в небольшом количестве и ни в коем случае в виде простых углеводов, то есть сладкого, мучного, сливочного, сладкого и т. Д.Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. Будьте осторожны с протеиновыми батончиками, пожалуйста. Если так хотите, то не более 15% от рациона в день.
  4. допускается употребление очень небольшого количества жира, но не в день тренировки. И лучше, если он будет в составе натуральной пищи - например, в твороге, молоке.
  5. мясо (говядина) разрешено в дни между тренировками. Лучше оставить его на время тренировок для роста мышц. А теперь организму нужны легкие белки.
  6. рекомендуется иметь в рационе белки в первой половине дня, но можно оставить растительную пищу на вечер.

Противопоказания к такому похуданию

Не использовать безуглеводную диету по понедельникам:

  • диабетики
  • работников умственного труда
  • беременная
  • кормящие
  • тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом

Какой должна быть диета?

Как уже писали на сайте, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «хит» приходится на 2, 3 и 4 недели. Предлагаем вам варианты.Так.

Первая неделя диеты: подробное меню по дням

Уменьшайте количество потребляемых углеводов постепенно. Например, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 граммов углеводов в день, при этом снижая норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои расчеты! Лучший углеводный вариант - это цельнозерновые продукты, например, гречка. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Старайтесь не добавлять в пищу соль или приправы.Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко) или 100 г грейпфрута. Вы можете использовать следующее меню:

1 день ... Завтрак: три вареных яйца (с двух яиц вынуть желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсин сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2-й день. Завтрак: 200 г овсянки, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

День 3 ... Завтрак: омлет с тремя белками, 200 мл нежирного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан + грейпфрут), 100 г коттеджа сыр, травяной чай

День 4 ... Завтрак: мюсли из хлопьев, зеленый чай без сахара, 2 вареных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

День 5 ... Завтрак: омлет из 1 помидора и 3 яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день ... Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсянка
Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

День 7 ... Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фрукты салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты: продолжить

После того, как организм адаптировался к начальному этапу сушки женского тела, его необходимо укрепить.Теперь стоит практически исключить из рациона фрукты. Формула расчета потребления углеводов теперь будет в виде «на 1 кг массы тела - 1 г углеводов», то есть женщина с массой тела 60 кг может включать в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. . Причем эту сумму нужно постоянно сокращать.

Белков в организм должно поступать 4/5 рациона, жиров - 1/5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, без приправ, углеводы и жиры, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион.

Интересно, что процесс диеты уже намного проще, чем на первой неделе, организм постепенно привыкает и уже не так сильно протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы в меню практически отсутствуют, максимум, что вы можете себе позволить - 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Теперь понаблюдайте за реакцией организма - две недели углеводного голодания могут негативно повлиять на состояние, например, вы можете почувствовать головокружение или в крови может появиться ацетон (если он появится, вы почувствуете его запах).Рекомендуем вам начать принимать витамины.

Как я могу помочь себе? При первых признаках этого состояния выпейте стакан фруктового сока. В меню остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем крупы / зерна. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжить

Меню следующей недели может быть аналогично меню третьей недели. Следите за своим общим самочувствием. Если чувствуете дискомфорт, воспользуйтесь меню второй недели.

Пятая неделя: «выход из состояния»

Постепенно заставляем организм восстанавливаться. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в тренажерном зале.


Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какой?

Альтернатива, конечно, есть, но не для ленивых. Например, 16/8 - это диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и есть в течение 8 часов, как положено.Важно, чтобы 16-часовой пост начинался, как только человек просыпается. Например, Маша легла в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно есть. Разумно чай и кофе без сахара. Конечно, в этом случае следует отказаться от жирного, острого, копченого, жареного и т. Д. Есть овощи, фрукты, мясо, крупы.

Какие упражнения для сушки тела следует использовать? Видео

Предлагаем вам ознакомиться с упражнениями, которые рекомендуются женщинам при сушке тела:

Кому помогли сушка и специальная диета? Отзывы

Марка.26 лет ... «Я сидела на диете, сушившая тело всего несколько дней, но потеряла 3 кг. Конечно, тренировался. Вот и захотелось сладкого! А он голодными глазами посмотрел на хлеб ... Побочных эффектов не почувствовал, вес все еще в норме. Очень рекомендую диету. «

Мария, 25 лет ... «Две недели сидела на диете - это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Я похудела на несколько килограммов, но теперь у меня только сбалансированное питание. в моей диете ».

Маргарита.30 лет. «За 4 месяца похудела на 10 килограммов, волосы и ногти. Вот уже год не худею этим методом, но никак не могу поправиться ... »

Лилия, 35 лет. «Для меня это, конечно, удар. Но вовремя начала пить витамины и рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Я рекомендую вам сначала потренироваться в тренажерном зале, прежде чем садиться на диету. «

Плюсы и минусы диеты для сушки тела для женщин

Удачного похудения!

Сушка тела - это термин, обозначающий радикальное уменьшение количества жира в теле при сохранении мышечной массы.Сушка тела используется профессиональными спортсменами, бодибилдерами, фитнес-тренерами и людьми, занимающимися силовыми видами спорта. Он позволяет придать телу хорошо заметный рельеф, очертить мышцы, снизить массу тела.

Диета для сушки тела должна сочетаться с физическими упражнениями. , иначе вы просто не добьетесь желаемого результата - хорошо прорисованные мышцы. Меню сушильной диеты состоит в основном из белковой пищи. Количество жиров и углеводов в рационе значительно снижается.

Сразу оговоримся, что сушка - это жесткая и несбалансированная диета, поэтому если вы ищете безопасный способ сбросить несколько лишних килограммов, то эта диета вам не подойдет. Это диета для тех, чья цель - максимально уменьшить количество жира в организме (можно даже сказать - предельно), что не всегда полезно.

На данный момент разработано множество диет для сушки тела, но все они построены на общих принципах: дробное питание, много белка, мало углеводов и жиров, ограничение калорийности, дополнительное потребление поливитамины и обязательные занятия спортом.

Для сушки тела диеты либо очень строгие, либо не очень строгие - все зависит от ваших целей. Самые строгие диеты используют профессиональные спортсмены - бодибилдеры и пауэрлифтеры - при подготовке к соревнованиям. Для их соблюдения нужно обладать поистине железным здоровьем, так как не каждый организм выдержит такую ​​диету без последствий. Для регулярной сушки тела диета не должна быть очень строгой.

Безуглеводная диета для сушки тела

Этот вариант диеты самый строгий.Переход на безуглеводную диету должен быть постепенным, чтобы ваш организм не испытал шока от острой нехватки основного источника энергии. В течение 2–3 недель следует исключить из своего рациона большую часть углеводов - сначала запрещаются быстрые, а затем медленные. В меню диеты для сушки тела на 1 неделю подготовки может присутствовать до 3 г углеводов на 1 кг веса , на 2 и 3 недели - до 2 г. Затем в течение месяца употреблять в сутки не более 1 г углеводов на 1 кг массы тела.Это очень мало, почти в 10 раз ниже нормы, такого количества углеводов хватает только на то, чтобы расщепить собственные жиры на энергию. Естественно, что во время сухой диеты вы почувствуете слабость, некоторую «вялость», утомляемость - у организма просто не будет энергии для поддержания вашей активности в течение дня. Составляйте меню диеты для сушки тела только из белковых продуктов - кисломолочных, яиц, нежирного мяса и рыбы. Из этих продуктов вы получите необходимое минимальное количество жиров и углеводов.

Часто сухая диета осложняется неприятным побочным эффектом запора. - в рационе нет клетчатки и жиров. Чтобы предотвратить запоры, пейте как можно больше воды, не пренебрегайте кефиром, йогуртом и другими кисломолочными продуктами. При сушке тела диета допускает употребление небольшого количества клетчатки в виде свежей зелени - ее можно добавлять в мясо, творог, яйца и другие блюда.

Такая диета может лишить вас 20-30 кг жира за 2-3 месяца, но выдержать это могут единицы - и психологически, и физически.

Питание для сушки тела для девочек

Это менее строгая диета для сушки, разработанная специально для девочек. Для прекрасной половины опасно кардинально ограничивать свой рацион, ведь резкое уменьшение жировых отложений может вызвать гормональные проблемы, нарушения менструального цикла, поэтому правила питания для сушки тела для девушек содержат меньше ограничений.

Меню диеты для сушки тела для девочек содержит углеводы - овощи, фрукты, крупы, но его основа - белковая пища.В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, сухофрукты, молочные продукты, низкокалорийные фрукты и овощи.

Как общее правило всех диет для сушки тела, диета для девочек рекомендует употребление низкокалорийных нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и рыбы, растительных жиров, низкокалорийных овощей и фруктов, зелени. Обязательно выполняйте силовые тренировки во время диеты. Если ваши мышцы не находятся в постоянном напряжении, организм решит, что в них нет особой потребности, и будет использовать их в качестве топлива (для тела мышцы являются менее ценным накоплением, чем жировая ткань, и если у него есть способность накапливать жиры за счет мускулов - он так и сделает).

Примерные варианты питания для сушки тела для девочек следующие.

Завтрак (по желанию):

  • овсяные хлопья, 1 банан, зеленый чай;
  • омлет из 5 яичных белков, 1 апельсина, зеленого чая;
  • овсянка, 1 вареное яйцо, тост, зеленый чай с медом.

Обед (по желанию):

  • суп-пюре овощной, 200 г отварного мяса;
  • 250 мясо отварное или жареное, гречка, кефир нежирный;
  • 200 г тушеной рыбы с овощами, стакан нежирного кефира.

Ужин (по желанию):

  • 200 г отварного или запеченного мяса или рыбы, овощной салат;
  • фруктовый салат, 100 г творога, стакан кефира или кефира;
  • 250 г мяса с гречкой, 100 г творога.

Это всего лишь примерное меню диеты для сушки тела, вы можете составить свой рацион самостоятельно , соблюдая основные правила диеты - минимум быстрых углеводов, небольшое количество медленных углеводов, много белковой пищи , очень мало жира.

Опасности диеты для сушки тела

При сушке тела следует внимательно прислушиваться к своему телу. Сушка на диете очень опасна, и чем меньше углеводов вы потребляете, тем больше вы в опасности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов до предела, в вашем теле могут начать накапливаться продукты расщепления жиров. При расщеплении жиров образуются кетоновые тела, они никуда не выводятся из организма и накапливаются в нем, окисляя кровь. Когда поступает небольшое количество углеводов, организм использует кетоновые тела, но если во время диеты в вашем рационе слишком мало углеводов для сушки, кетоновые тела накапливаются в крови, отравляя организм.Это называется кетоацидозом, и это очень опасно - при запущенном кетоацидозе человек может впасть в кому. Симптомы кетоацидоза:

  • головокружение;
  • слабость;
  • лихорадочные состояния;
  • депрессия или апатия;
  • сильных головных болей;
  • мышечная боль;
  • повышенное потоотделение;
  • боли во внутренних органах;
  • нарушения сна;
  • запах ацетона с кожи и изо рта;
  • обморок;
  • сухость во рту;
  • высыпаний на коже и незаживающих эрозий;
  • выпадение волос и др.

В этом случае необходимо срочно прекратить сушильную диету. Выпейте сладкого сока или чая с сахаром, а затем постепенно (в течение нескольких дней) откажитесь от высыхающей диеты, увеличив потребление углеводов. Не включайте в рацион сразу много углеводов, иначе ваш организм с ними не справится; начните есть медленные углеводы (каши, овощи), постепенно добавляйте в свой рацион быстрые углеводы (фрукты, мед).


Если вам понравилась эта статья, проголосуйте за нее: (11 голосов)

Из ушей тела - это специальная диета, которая предназначена для сжигания жира при сохранении максимальной мышечной массы.Это значит, что при правильно организованной сушке можно максимально сжечь жир, а не мышцы (именно так бывает при соблюдении самых модных диет).

Поддержание мышечной массы даст такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жира в организме выглядят намного лучше, чем обвисшая кожа после изнурительной диеты), а также более разнообразное питание (люди с более высоким процентом мышечная масса может позволить себе съесть значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины годами усиленно тренируют мышцы живота, но они скрыты подкожным жиром. Если вы хотите увидеть свой тисненый пресс, то сушка - идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, сушка подходит тем, кому нужно сбросить до 10 кг. В противном случае сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В общем, на высыхание уходит около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех сушки на 80% зависит от питания, но также следует помнить о физических нагрузках.

  1. Поддержание мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Повышенный обмен веществ и, соответственно, более быстрое сжигание подкожно-жировой клетчатки.
  3. Увеличение калорийного окна, из-за которого происходит похудание.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это самая строгая диета, к ней нужно подготовить организм. Таким образом, за 2-3 недели до сушки вы должны максимально снизить потребление белка и минимума углеводов.Это означает, что необходимо исключить из рациона все нездоровые продукты, от кексов и сладостей до копченостей. Оставайтесь в диете: цельнозерновой хлеб, крупы, ржаные макароны и твердые сорта пшеницы. Безусловно, в основе диеты будут белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийное молоко.

Сушка была изобретена для спортсменов и в первоначальном виде включает в себя 4 периода. В любой период сушки минимальная суточная норма калорий должна быть выше 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Первый период (этап) сушки длится 4-6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше 20%). Оптимальная калорийность для этого периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белков должно быть 200 граммов (820 ккал), жиров - 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 граммов (480 ккал).

Пример меню на данном этапе:

  • Пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 яичный белок (желток выбросить или дать врагу), овсянка, отварная в воде (на 50 г сухой каши) + зеленый чай.

Всего: 22 грамма белка + 14 граммов жира + 34 грамма углеводов. Калорийность - 260 ккал.

  • Второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 граммов куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (около 200 граммов), заправленный чайной ложкой (4,5 грамма) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 граммов).

Всего: белков 27 г (111 ккал) + 6,5 г жиров (61 ккал) + 38 г углеводов (156 ккал). Калорийность - 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмаров + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч.оливковое масло.

Всего: белки - 46,5 грамма, углеводы - 46,5 грамма, жиры - 6,5 грамма. Калорийность - 441.

  • закуска: 200 гр запеченной куриной грудки.

Всего: белки - 47 грамм, жиры 4 грамма. Калорийность - 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5 куриных белков, обжаренный без масла.

Всего: белки - 18 гр. Калорий - 74.

  • ужин: куриное филе отварное 150 гр + салат из 100 гр нарезанной белокочанной капусты (можно залить соком лимона).

Всего: белки - 39 граммов, жиры - 4 грамма, углеводы - 5 граммов. Калорий - 255.


Второй период сушки

Этот этап должен длиться неделю или две (но все же неделя лучше). Вам нужно есть 80% белков, 20% жиров. Полностью исключите углеводы. В рационе должны быть только чистые белки. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, куриные яичные белки, креветки. Жиры попадают в организм вместе с белковыми продуктами. Вышеперечисленные продукты необходимо запекать или отваривать.Калорийность дневного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в день (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 граммов жира).


На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2 литров в сутки).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки стоит остановиться. Если вы будете следовать всем рекомендациям, у вас должен получиться правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду между приемами пищи. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Эти напитки не только украсят ваш рацион, но и улучшат процесс сжигания жира.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка - 200 грамм.

Всего: белки - 47 грамм, жиры - 4 грамма. Калорий - 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), обжаренный без масла.

Всего: белки - 23,5 грамма, жиры - 11 граммов, углеводы - 1 грамм.

Обед: 300 г нежирной белой рыбы.

Всего: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калорий - 250.

Полдник: 200 г запеченной куриной грудки.

Всего: белков - 47 грамм, жиров - 4 грамма. Калорий - 230.

Полдник: 200 г филе кальмара + 1 огурец.

Всего: белки - 36 грамм, жиры - 1 грамм, углеводы - 3 грамма. Калорий - 170.

Ужин: 150 г запеченной или отварной куриной грудки.

Всего: белки - 36 грамм, жиры - 3 грамма. Калорий - 176.

Третий период сушки

Он длится не более недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сокращаются до максимума, жиры - до минимума, углеводы отсутствуют. Также сводится к минимуму количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Это называется «углеводная загрузка».Это своего рода начало выхода из диеты. Он начинается за три дня до соревнований.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, вам нужно сразу же начать с углеводной загрузки.

Вы должны закончить сушку, начав с продуктов с низким содержанием углеводов (с низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся бедные углеводами овощи (зелень, огурцы, капуста). Затем можно добавить фрукты, печеный картофель, кашу, макароны из твердых сортов пшеницы или ржаной муки.Лучше растянуть этот процесс на неделю. После этого можно переходить к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Обязательно употребляйте комплексные витамины и минералы во время сушки. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. Тем самым вы сможете уменьшить потерю витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.


Также рекомендуется добавлять во время сушки натуральные и искусственные жиросжигатели. Приемлемыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика).Из искусственных сжигателей жира L-карнитин считается самым безопасным и эффективным. Он поможет сжечь жир во время упражнений, добавить энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физических нагрузок за полчаса до него. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса до тренировки нужно выпить 0,5-1 грамма L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении диеты.Вы заметите, что напряглись. Если до сушки вы уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше ощущаться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная масса (которая намного тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться медленнее, чем объем. Чтобы мотивация сохнуть не покидала вас, вы можете вести дневник, в который будете записывать свои тома. Измеряйте их не чаще одного раза в неделю.


По окончании сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений на проблемных участках.

Оптимально проводить активные физические нагрузки не реже 3 раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно постараться не упустить возможность заниматься «бытовыми» тренировками: еще раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, не обращать внимания на лифт, пораньше выйти из транспорта и пройти хотя бы одну остановку.

Сушка - очень строгая диета, поэтому имеет ряд противопоказаний. Нельзя сушиться, если у вас заболевания желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, а также диабет.Сушка также противопоказана беременным и кормящим мамам.

В заключение предлагаю посмотреть видео о сушильной диете для девочек.

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Мы собираемся пойти дальше и оценить, что средний чувак, посещающий спортзал, имеет около 15% жира в организме. Это в пределах здорового уровня, но на пляже многим это не понравится. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно опуститься ниже 10% - точки, при которой большинство парней может увидеть некоторую определенность, - а в идеале - до 7%.Кажется, это магическое число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «измельченными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

План простой: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Пошли. Подождите, сначала научитесь рассчитывать свой жир

Во-вторых, вам нужен надежный план похудания в дополнение к диете - мы предлагаем одну из 21-дневных программ из серии 21-Day Shred Series или сам оригинал.

ПЛАН

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в хорошей форме, у вас, вероятно, половина жира в организме - около 15%.Мы собираемся провести вас через вторую половину пути. (Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить свое количество вдвое.) Стратегия состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество тренировок с отягощениями и кардио, пока сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но помните, что это ненадолго. Следуйте плану питания, который мы наметили на все восемь недель. Мы предоставили вам параметры тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения выбираете вы.Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудания, вам необходимо достичь указанного нами количества макроэлементов. Вы можете немного скорректировать приемы пищи в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь как можно точнее воспроизвести числа. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция яичной фриттаты (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (мера для сухого)

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (послетренировочный): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем ** (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы поесть после тренировки. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла, 2 ломтика тоста иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ВСЕГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углеводов, 85 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

После пробуждения выполняйте 45 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 2

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ямсом, яблоком и миндалем **

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белка, 206 г углеводов, 161 г жира

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом.Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы поесть после тренировки. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста с иезекилем, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ВСЕГО: 2682 калории, 271 г белка, 224 г углеводов, 78 г жиров

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

Увеличьте продолжительность прогулки до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно на протяжении всего сеанса.

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудения >>>

НЕДЕЛЯ 3

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белка, 196 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.День второй ноги должен быть легче, чем первый - используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и выше). Это называется «день накачки».

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день для ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем.Получите копию PDF

НЕДЕЛЯ 4

Питание

УЧЕБНЫХ ДНЕЙ

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 вещей, которым может научить любой рваный парень >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, ½ столовых ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 унций авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, ½ столовой ложки органического масла

Прием пищи 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в первый день ног или день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 5

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

50 вкусных блюд до 50 калорий >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ВСЕГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь шесть дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполняйте второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и в день второй ноги.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелой спиной или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 6

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ямсом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Комбинации гири и веса тела для быстрой потери веса >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белка, 112 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется таким же образом, как описано в предыдущие недели).

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелыми ногами и плечами или день с тяжелой спиной.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 7

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

10 блюд, которые наполняют вас, пока вы сокращаете объем >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЁМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Прием пищи 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ВСЕГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 8

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Внутри тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не ел >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЁМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

Прием пищи 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 1903 калории, 260 г белка, 56 г углеводов, 71 г жира

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

КАРДИО

Быстрая ходьба по 55 минут три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.)

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места.Они выбирают популярную диету; любая диета, не важно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги «Постная мышечная диета» (купите ее сейчас), чтобы построить желаемое тело ... и сохранить его.

Принцип No.1


Вам нужно больше еды

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, в названии которого есть слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона - это количество потребляемых вами калорий, а другая - ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма зависит от того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Move. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы...

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или пытаетесь улизнуть), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2


Вы должны питаться лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вам предлагается есть (ах!) Настоящую пищу.Вот подробный план вашего питания.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты - это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

Ешьте 10 процентов цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

Ешьте 10 процентов в любом месте, черт возьми. Считайте это своей наградой за то, что вы верно приняли две предыдущие категории. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось - все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны есть. Вы также не найдете списка продуктов, которые нельзя есть.Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3


Макронутриенты (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок - это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4


Микронутриенты также имеют значение

Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Поливитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком, включая яйца и протеиновый порошок.

Продукты, богатые жирами, такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи, включая все, что, по словам вашей матери, нужно есть, если вы хотите десерт.

Крахмалистые продукты, такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты, включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

Фрукты, свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия.Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое. Если нет, вы, вероятно, наберете жир Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

Принцип № 5


Для больших мышц, поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышечной массы. Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

Принцип № 6


Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

Большинство парней перевернули это упражнение, вкладывая часы в спортзал на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения.А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7


Расходуйте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы. Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений.Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) . При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

Принцип № 8


Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку. А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними.(Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!


СОБИРАЙТЕ ЦИФРЫ, СЖИМАЙТЕ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1.Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более обычном темпе, выберите 9. Примечание: используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы изо всех сил пытаетесь набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 - максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель - сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

  • Добавьте часы и интенсивность.
    Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь с умеренной интенсивностью.Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
    • Оцените ежедневное количество калорий.
      Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
      • Найдите свои потребности в белке.
        Рис. 1 грамм белка на фунт TBW. В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
        • Распределите жирные калории.
          Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
          • Определите количество углеводов.
            Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530. Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

            Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью Плана питания для худых мышц.И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Фруктовая диета: риски, преимущества и виды

            Фруктовая диета в основном состоит из сырых фруктов. Человек, соблюдающий эту диету, может называть себя фрукторианцем.

            В этой статье мы рассмотрим, что люди считают фруктовой диетой, различные типы, а также возможные преимущества и риски.Фруктовая диета может быть неоптимальной для здоровья, поскольку она исключает множество групп продуктов.

            Фруктовая диета - это веганская диета, состоящая в основном из сырых фруктов. Люди, соблюдающие эту диету, также могут есть некоторые овощи, семена и орехи, но обычно они едят только сырые продукты и избегают злаков.

            Хотя строгого определения фруктовой диеты не существует, люди, которые ей следуют, как правило, потребляют 70–80% своих ежедневных калорий из фруктов.

            Фруктовый рацион может включать в себя множество фруктов, которые обычно считаются овощами, например:

            Нет ограничений на количество фруктов, которое может съесть фрукторианец - большинство людей склонны есть столько, сколько утоляет голод.

            Фруктовая диета очень строгая, исключая множество групп продуктов. В него не входит набор питательных веществ, необходимых организму для оптимального здоровья.

            Фруктовая диета также богата сахаром, что может привести к ряду проблем со здоровьем.

            Недостаток питательных веществ

            Организм не может усваивать необходимые ему питательные вещества только из фруктов. Любой, кто придерживается фруктовой диеты, может испытывать недостаток в жизненно важных питательных веществах, в том числе:

            Эти питательные вещества играют решающую роль в функционировании организма.Потребление слишком малого количества этих питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем, таким как:

            • сухая кожа и ломкие волосы
            • усталость
            • плохое настроение
            • депрессия
            • ослабленные кости
            • снижение иммунитета
            • ослабленные мышцы
            • когнитивные трудности
            • опасные для жизни осложнения

            Недостаток белка

            Недостаток белка - один из основных рисков фрукторианской диеты. Хотя человек, соблюдающий диету, может есть орехи и семена, они могут не обеспечивать достаточное количество белка для поддержания здоровья.

            Согласно статье 2016 года в журнале Food & Function, это рекомендуемые диетические нормы белка для взрослых:

            • Взрослые с минимальной физической активностью: 0,8–1,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) тела. вес
            • взрослые с умеренной физической активностью: 1,3 г белка на кг массы тела
            • взрослые с интенсивной физической активностью: 1,6 г белка на кг массы тела

            Недостаток белка может вызвать ряд проблем со здоровьем, в том числе:

            • опухоль
            • анемия
            • ослабленная иммунная система
            • физическая слабость
            • проблемы с кровеносными сосудами, которые могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям
            • задержка роста

            фруктоза и гликемический индекс

            фрукты содержат сахар , называемые фруктозой, и некоторые из них содержат больше сахара, чем другие.

            Тип фруктов с большим содержанием сахара имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), шкалу, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты вызывают повышение уровня сахара в крови.

            Фрукты с более высокими значениями ГИ включают:

            • бананы
            • виноград
            • тропические фрукты

            Фрукты с более низкими значениями ГИ немного меньше влияют на уровень сахара в крови. Некоторые из этих фруктов включают:

            • яблок
            • апельсинов
            • груш
            • ягод

            Независимо от их значений ГИ, все фрукты повышают уровень сахара в крови, потому что они содержат углеводы.

            Ориентация на размер порции и соблюдение сбалансированной диеты - два важных способа поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это может быть трудным для людей, соблюдающих фруктовую диету.

            Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для общего здоровья и особенно важен для людей с диабетом. Фруктовая диета, вероятно, не лучший выбор для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.

            Чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, также рекомендуется избегать употребления большого количества фруктового сока.

            Разрушение зубов

            Плоды содержат кислоты, в том числе фруктовую и лимонную кислоты. Если у человека нет надлежащей гигиены полости рта, некоторые фрукты и фруктовые продукты могут растворять зубную эмаль, что со временем приводит к кариесу.

            Некоторые фрукты особенно кислые, например апельсины, лимоны, грейпфруты и лайм. Соки из этих и подобных фруктов также особенно кислые.

            Согласно некоторым исследованиям, употребление 100% фруктового сока может увеличить риск развития кариеса.

            Полоскание водой после употребления кислых фруктов может помочь предотвратить эрозию зубов. В целом, однако, соблюдение фруктовой диеты, вероятно, подвергает зубы большему воздействию кислоты, чем более инклюзивная диета.

            Люди могут помочь снизить риск разрушения зубов:

            • Чистка зубов два раза в день
            • Чистка зубной нитью
            • Не чистить зубы сразу после еды, чтобы предотвратить эрозию эмали

            Фруктовая диета может применяться при различных заболеваниях. причины.На сайтах социальных сетей и в блогах люди, кажется, мотивированы следующими целями:

            • , чтобы снизить потребление калорий
            • , чтобы похудеть
            • для детоксикации
            • , чтобы иметь более экологичную диету
            • , чтобы избежать приготовления пищи
            • для увеличить потребление витаминов и антиоксидантов
            • , чтобы не убивать что-либо ради еды, включая растения
            • , чтобы вести образ жизни охотника-собирателя

            Фрукты являются отличным источником антиоксидантов и витаминов, включая витамины, которых не хватает стандартному американцу диета.

            Многие фрукты содержат высокий уровень:

            • витамина С, который помогает восстанавливать ткани и поддерживать здоровье десен и зубов
            • калий, который жизненно важен для поддержания нормального кровяного давления
            • фолиевая кислота, которая помогает организму вырабатывать красный цвет клетки крови

            Фрукты от природы низкокалорийны. Если человек переходит со стандартной диеты на фруктовую, он может снизить потребление калорий и похудеть.

            Фрукты также являются отличным источником пищевых волокон.По данным Министерства сельского хозяйства США, многие люди в США не едят достаточное количество клетчатки. Это неотъемлемая часть любой диеты и может помочь:

            • снизить риск сердечных заболеваний
            • снизить уровень холестерина в крови
            • улучшить работу кишечника и уменьшить запоры
            • создать чувство сытости, которое может вызвать у человека потребление меньше дополнительных калорий

            Фруктовые соки, однако, практически не содержат клетчатки.

            Важно отметить, что, несмотря на содержание клетчатки и витаминов, фруктовая диета не обеспечивает набор питательных веществ, необходимых организму для нормального функционирования.

            Человек часто может получить пользу от фруктовой диеты, следуя менее жесткой диете, которая по-прежнему богата продуктами, включая фрукты.

            Существуют разные виды фруктовой диеты, некоторые из которых более строгие, чем другие.

            Некоторые люди на фрукторианской диете едят только капли с дерева или растения, чтобы не собирать или собирать урожай. Цель состоит в том, чтобы не делать ничего, что могло бы навредить растению.

            Другие люди избегают злаков, орехов и семян из-за веры в то, что для человека естественно есть.

            Некоторые фрукторианцы едят только сырые фрукты до определенного времени, например, в полдень или вечером, после чего они вводят другие продукты.

            Другие используют более гибкий подход и могут есть в небольших количествах следующие продукты в течение дня:

            • орехов
            • семян
            • бобовых
            • зерен
            • овощей

            В целом фруктовые диеты являются чрезвычайно ограничительными и действительно не содержат основных питательных веществ.

            Кроме того, для некоторых людей строгое соблюдение диеты способствует нездоровому отношению к еде.

            Человек часто может извлечь выгоду из менее строгой диеты, которая по-прежнему включает много фруктов и овощей и мало, если вообще есть, обработанных пищевых продуктов.

            Фруктовая диета в основном состоит из сырых фруктов. Некоторые люди также едят небольшое количество орехов, семян, овощей и злаков.

            Фрукты - отличный источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Однако соблюдение диеты, состоящей в основном из фруктов, может привести к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам со здоровьем.

            Например, фруктовая диета с низким содержанием белка может привести к резким скачкам сахара в крови.По этой причине фрукторианская диета не подходит для людей с диабетом.

            Каждому, кто подумывает о фруктовой диете, следует сначала проконсультироваться с врачом. Большинство специалистов в области здравоохранения не будут рекомендовать фруктовую диету в течение длительного времени, потому что она не содержит того набора питательных веществ, который необходим организму.

            40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни

            Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны.Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

            Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше чувствовать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенный скорость жиросжигания.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.

            Shutterstock

            Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, - это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

            Shutterstock

            Ложка гуакамоле - одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

            Shutterstock

            Углеводы - не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порций цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых продуктах и ​​медленным горением, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

            Shutterstock

            Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба - один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, - говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здоровых жиров также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», - добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

            Shutterstock

            Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь - каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не откладывать их в виде жира.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

            Shutterstock

            Если есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жиров) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

            Shutterstock

            Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше - в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

            Shutterstock

            Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование Международного журнала ожирения, может превращать излишки вредного белого жира у мышей в сжигающий калории бежевый жир. , что коррелировало со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

            Shutterstock

            Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная - не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц - все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную лепешку. Яйца - один из лучших источников холина, основного питательного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца - отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

            Shutterstock

            Исследования показывают, что эти волшебные импульсы - одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из основных источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

            Shutterstock

            Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование журнала Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

            Shutterstock

            Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм своей талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукты богаты фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

            Shutterstock

            Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Квиноа - это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Diabetes Investigation, исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что ничего не может быть лучше, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию пищевой химии. Почему это важно? Что ж, исследование Nutrients связывает добавление бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

            Shutterstock

            Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка. Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

            Shutterstock

            Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids, диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение.Половине участников давали по две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. И другие исследователи также указали на эффект сокращения талии тропического масла. В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

            Shutterstock

            Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: исследование взрослых с избыточным весом, проведенное в One International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, показало, что употребление примерно четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему количество жира, усваиваемого организмом. А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации.Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

            Shutterstock

            По словам Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела. Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо - один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот - эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

            Shutterstock

            В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry, показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV в течение 12-недельного периода, потеряла больше веса, жира и сантиметров от своего центра, чем участники, получавшие плацебо. Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

            Shutterstock

            Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, - говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы пьете, тем сытнее вы будете чувствовать себя, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», - объясняет она. Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон.Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

            Shutterstock

            Не все белые продукты вредны для похудания. На самом деле, вареный картофель - самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания. Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат.В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

            СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

            Shutterstock

            Решите больше любопытствовать. Устрицы - один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом.Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences, показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

            Shutterstock

            Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы. Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы - около 20 граммов в чашке на 7 унций.В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

            Shutterstock

            Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота. Он также может снизить аппетит, помогая ограничить потребление калорий и побуждая организм начать сжигать жир, благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами.Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

            Shutterstock

            Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи. Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода).Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специи, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

            Shutterstock

            Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ. Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One, показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

            Shutterstock

            Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами. Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

            Shutterstock

            Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их. Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

            Shutterstock

            Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов.По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара. Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

            Shutterstock

            Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным.А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект - процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

            Shutterstock

            Красный - один из лучших цветов для похудения.Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые, согласно исследованию оксидативной медицины и клеточного долголетия, успокаивают действие генов накопления жира. На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин - желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, - ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки, как показало исследование питания и метаболизма.

            Shutterstock

            Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле - основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком - вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы. Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин. эффективно, как более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

            Shutterstock

            Эта классическая приправа для бутерброда для ланчбокса изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка. Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем теле, одна из этих аминокислот - фенилаланин - запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и в конечном итоге приводят к ожирению. ожог и похудание.Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух пунктов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

            Shutterstock

            Неприятный запах изо рта - это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники. Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин.(Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

            Shutterstock

            Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого отжима - олеокантал - уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ-1. и СОХ-2.

            Shutterstock

            Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) - тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную суточную норму потребления этого важного вещества. минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

            Shutterstock

            Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнух, поскольку он является корнем одного из видов подсолнечника. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина - гормона, подавляющего голод, - и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур - один из лучших источников клетчатки.

            Shutterstock

            Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон - важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые нужно есть перед сном, - творог. Эта закуска богата казеиновым белком - медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, - а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

            Shutterstock

            Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis - культурный штамм, обнаруженный в кимчи - смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

            Shutterstock

            Этот природно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей - целых 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости - и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир - с помощью насыщающей клетчатки - не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По словам исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

            Shutterstock

            Этот блестящий корень апельсина - мощный истребитель жира. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Министерством сельского хозяйства США, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение набора веса и уровня жировых отложений, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи исходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованные в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine, показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

            Диета для профилактики инсульта и ведение инсульта

            Как правильное питание после инсульта помогает выздоровлению?

            Правильное питание после инсульта - ключ к выздоровлению.Выбор здоровой пищи может помочь контролировать артериальное давление, массу тела, снизить риск повторного инсульта, а также может помочь в лечении инсульта и других повседневных действиях.

            Предотвратить повторный инсульт и сохранить здоровье можно, приняв соответствующие меры по контролю веса и артериального давления. Выбор здоровой пищи - важный шаг в правильном направлении, и диетолог может помочь вам выбрать правильную пищу. Диетолог научит вас, как готовить и планировать блюда и закуски, чтобы улучшить ваше здоровье.

            Этот обучающий инструмент поможет вам начать путь к выздоровлению. Нет двух людей с одинаковыми результатами; Поэтому включите эти стратегии здорового питания с частыми осмотрами у врача и приемом лекарств в соответствии с предписаниями.

            Группы продуктов в MyPlate

            • Зерновые: убедитесь, что по крайней мере половина ваших продуктов из этой группы состоит из цельного зерна.
            • Овощи: часто выбирайте богатые питательными веществами темно-зеленые и оранжевые овощи и не забывайте регулярно есть сушеные бобы и горох.
            • Фрукты: ешьте разнообразные свежие, замороженные или сушеные фрукты каждый день.
            • Молочные продукты: каждый день выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или разнообразные немолочные продукты, богатые кальцием.
            • Белок: выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу; и не забудьте разнообразить свой выбор, добавив больше бобов, гороха, орехов, семян и рыбы. Что касается жиров, сделайте большую часть своих источников жира из рыбы, орехов и растительных масел. Ограничьте источники жира из сливочного масла, маргарина, шортенинга или сала.

            Для получения дополнительной информации о MyPlate посетите интерактивный веб-сайт Министерства сельского хозяйства США www.myplate.gov.

            Десять стратегий по снижению риска инсульта

            (1) Ешьте разнообразную пищу каждый день

            Поскольку ни одна пища не может обеспечить наш организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, каждый день выбирайте разнообразные продукты. Включение разнообразных продуктов в соответствии с рекомендациями MyPlate Food Guide - отличный способ начать.

            (2) Съешьте разноцветную еду во время каждого приема пищи

            Чтобы получить полезные для здоровья питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, важно выбирать разнообразную красочную пищу при каждом приеме пищи.Воспользуйтесь радужным подходом, выбрав множество фруктов, овощей и бобовых - темно-красные, оранжевые, ярко-желтые, темно-зеленые, синие и пурпурные. Выбирая цвет радуги, вы обязательно получите широкий спектр питательных веществ.

            (3) Выбирайте 5 или более чашек фруктов и овощей каждый день

            Исследования показывают, что лучший способ воспользоваться преимуществами здорового питания - это увеличить потребление фруктов и овощей. Итак, в дополнение к шагам 1 и 2 убедитесь, что вы съедаете минимум 5 порций каждый день.

            Одна порция овощей равна:

            • 1 стакан сырых или листовых овощей
            • ½ стакана вареных овощей
            • 6 унций овощного сока

            Одна порция фруктов равна:

            • 1 фрукт среднего размера (размером с теннисный мяч)
            • 1 четырехдюймовый банан
            • Фруктовый коктейль ½ стакана, в собственном соку
            • ½ грейпфрута
            • 1 стакан дыни или ягод, нарезанных кубиками
            • 2 столовые ложки сухофруктов
            • 4 унции 100% фруктового сока

            (4) Читать этикетки на пищевых продуктах

            Чтение этикеток на пищевых продуктах - отличный способ узнать больше о продуктах, которые вы едите.По закону информация о пищевой ценности большинства продуктов должна указываться стандартным образом. При выборе продуктов для снижения риска инсульта обращайте внимание на следующую информацию на этикетке каждой порции продукта:

            Когда вы привыкнете читать этикетки на продуктах, вы станете более здоровым покупателем.

            (5) Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров и холестерина

            Холестерин - это жирное воскообразное вещество, вырабатываемое вашим организмом и содержащееся в продуктах животного происхождения. Вашему организму необходим холестерин для поддержания здоровья клеток вашего тела.

            Однако слишком много холестерина в крови может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний. Высокий уровень холестерина в крови является результатом двух факторов: сколько холестерина вырабатывает ваше тело, сколько жира и холестерина содержится в пище, которую вы едите, и от того, какой жир вы едите.

            Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сыр, яичные желтки, сливочное масло и мороженое, а также в некоторых растительных маслах (пальмовое, пальмоядровое и кокосовое).Ограничение количества насыщенных жиров, которые вы потребляете из этих продуктов, является ключом к профилактике инсульта.

            Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

            Замены насыщенных жиров

            • Вместо сливочного масла
              • Выбирайте легкий или диетический маргарин
            • Вместо обычного сыра
              • Выберите нежирный или обезжиренный сыр
            • Вместо сливок или половинок
              • Выберите обезжиренные сливки или обезжиренные половинки и половинки
            • Вместо цельного или 2% -ного молока
              • Выберите 1% -ное или обезжиренное (обезжиренное) молоко
            • Вместо сливочного сыра
              • Выберите сливочный сыр с пониженным содержанием жира или обезжиренный
            • Вместо обычного мороженого
              • Выберите обезжиренный или нежирный замороженный йогурт или сорбет
            • Вместо творога жирностью 2-4%
              • Выбирайте творог 1% или обезжиренный
            • Вместо альфредо или других сливочных соусов
              • Выбирайте маринару, примавера или соус на основе оливкового масла
            • Вместо майонеза
              • Выбирайте легкий или обезжиренный майонез
            • Вместо высших сортов говядины
              • Выберите «Выбор» или «Выберите сорта говядины»
            • Вместо ребер
            • Вместо Цыпленка с кожей на
              • Выберите Цыпленок без кожи
            • Вместо цельного яйца
              • Выберите яичные белки или заменители яиц

            Диеты с высоким содержанием трансжиров также связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Трансжиры образуются, когда ненасыщенное растительное масло превращается в более насыщенное посредством процесса, называемого гидрогенизацией. Следует избегать пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.

            Трансжиры находятся в:

            • Все, что сделано из частично гидрогенизированных жиров (например, многие обработанные пищевые продукты, включая печенье, крекеры, жареные закуски и выпечку, а также консервированную глазурь)
            • Маргарин в стиках
            • Овощной жир
            • Самые жареные блюда

            Выберите следующие заменители, чтобы ограничить употребление трансжиров в своем рационе.Ищите продукты, на которых указано, что они не содержат трансжиров, или продукты, в состав которых входят жидкие растительные масла вместо гидрогенизированных.

            Заменители жиров

            • Вместо маргарина в стиках выберите маргарин, не содержащий трансгидридов, или жидкий маргарин
            • Вместо жареных во фритюре продуктов выбирайте запеченные, приготовленные на гриле или жареные продукты
            • Вместо крекеров на гидрогенизированном масле выбирайте запеченные крекеры или крекеры с растительным маслом
            • Вместо батончиков мюсли, изготовленных из частично гидрогенизированного масла, выберите батончики мюсли, содержащие рапсовое или другое жидкое масло
            • Вместо энергетических батончиков, смоченных в глазури или шоколаде, выбирайте простые энергетические батончики без покрытия
            • Вместо сухих сливок, содержащих гидрогенизированные масла, выбирайте обезжиренное половинное и половинное обезжиренное молоко

            Ограничение холестерина в пищевых продуктах - еще один важный шаг к контролю холестерина и управлению инсультом, и его можно достичь с помощью:

            • Удаление видимого жира с мяса и кожи птицы
            • Сокращение того, как часто вы едите мясо, птицу и другие продукты животного происхождения
            • Ограничение размера порции мяса до 3 унций за один присест (размер колоды карт)
            • Масло ограниченное
            • Удаление жира
            • Выбор обезжиренных или нежирных молочных продуктов

            (6) Сократите количество натрия в своем рационе

            Большинство американцев потребляют натрия гораздо больше, чем им нужно.Употребление слишком большого количества натрия может привести к задержке жидкости и повышению кровяного давления. Отказ от добавления соли в пищу за столом - один из способов сократить потребление натрия, но этого недостаточно.

            Сократите потребление натрия, следуя этим советам:

            • Заменитель поваренной соли травами и специями. Поваренная соль - один из крупнейших источников натрия в нашем рационе. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи. Избегайте смешанных приправ и смесей специй, в состав которых входит соль или чесночная соль.
            • Используйте меньше обработанных и консервированных продуктов.Помимо ароматизатора, натрий также используется для консервирования продуктов. Фактически, чем больше обрабатывается пища, тем выше в ней содержание натрия. Чтобы сократить потребление натрия, ограничьте потребление полуфабрикатов, таких как консервы и супы быстрого приготовления или овощи, мясные консервы, замороженные первые блюда, замороженные гарниры с пакетами соуса, хлопья быстрого приготовления и пудинги, соусы и смеси для соусов, а также смеси для быстрого приготовления для риса, макаронных изделий. и картофель. Можно использовать консервированные супы с низким содержанием натрия.
            • Думайте свежо. По возможности используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
            • Выберите замороженные блюда, содержащие не более 600 миллиграммов натрия. Ограничьтесь одним из них в день. Проверьте этикетку на упаковке на предмет содержания натрия.
            • Выбирайте закуски с умом. Большинство закусок, таких как картофельные чипсы, арахис, крендели и крекеры, содержат большое количество натрия. Выбирайте закуски с низким или пониженным содержанием натрия или ешьте более натуральные закуски, такие как попкорн, овощи или фрукты.
            • Прочтите этикетки с лекарствами. Хотя это и не является значительным источником натрия в вашем рационе, читайте этикетки с лекарствами от простуды, головной боли и желудка.Многие содержат в своих ингредиентах натрий.

            Понимание содержания натрия в пищевых продуктах

            • Низкое содержание натрия: пища содержит 140 мг или меньше натрия на порцию.
            • Очень низкое содержание натрия: Пища содержит не более 35 мг натрия на порцию.
            • Пониженное содержание натрия: продукт содержит на 25% меньше натрия, чем аналогичный пищевой продукт.
            • Light или Lite с содержанием натрия: продукт содержит как минимум на 50% меньше натрия, чем аналогичный пищевой продукт.
            • Без добавления соли: При переработке пищевого продукта соль не добавлялась.Однако в ингредиентах может присутствовать натрий природного происхождения.

            Сколько натрия нужно потреблять каждый день?

            Большинство медицинских работников ограничивают людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или инсультами до 1500 миллиграммов в день. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой у вас должен быть уровень натрия.

            (7) Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

            Как часть здоровой для сердца диеты, клетчатка может снизить уровень холестерина и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Пищевые волокна - это часть растений, которую организм не может переваривать. Проходя через ваше тело, он влияет на то, как ваше тело переваривает пищу и усваивает питательные вещества. Количество потребляемой клетчатки влияет не только на уровень холестерина и риск инсульта, но и может иметь другие преимущества для здоровья: помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

            Большинство из нас не соответствует рекомендуемым нормам ежедневного потребления клетчатки

            • 38 г для мужчин 50 лет и младше
            • 25 граммов для женщин 50 лет и младше
            • 30 граммов для мужчин старше 50 лет
            • 21 грамм для женщин старше 50 лет

            Как получить больше клетчатки в рационе

            • Начните выходной день с цельнозерновых хлопьев или цельнозерновых тостов (если у вас высокий уровень холестерина, выберите овсяные хлопья или хлопья с овсяными отрубями или тосты).
            • Вместо фруктового сока съешьте целый фрукт.
            • Для ланча, богатого клетчаткой, добавьте ½ стакана бобов гарбанзо в темно-зеленый салат.
            • Выбирайте цельнозерновые булочки, рогалики, английские кексы, крекеры и хлеб вместо обогащенных или белых сортов.
            • Покупайте макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис вместо обогащенных или белых сортов.
            • Посыпьте йогурт или творог свежими фруктами или орехами.
            • Придайте изюминку бульонному супу, добавив овощи, сушеные бобы или ячмень.
            • Заменитель коричневого риса на белый.
            • Возьмите фрукты, овощи, батончик из мюсли или тропический микс, чтобы сменить ритм здоровой закуски.

            Лучшими источниками пищевых волокон являются сырые или приготовленные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые (например, сушеные бобы, чечевица, колотый горох). Рафинированные продукты, такие как сода, фруктовый сок, белый хлеб, макаронные изделия и обогащенные злаки, содержат мало пищевых волокон. В процессе рафинирования с зерна удаляется внешняя оболочка (называемая отрубями), что снижает содержание клетчатки.

            Замена обогащенных белых макарон, риса и других рафинированных продуктов цельнозерновыми - отличный способ увеличить потребление пищевых волокон и предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня. Это, в свою очередь, помогает сохранять чувство удовлетворения и помогает предотвратить внезапную тягу к сладкому или другим продуктам с быстрым сахаром в конце дня. Конечный результат: контроль веса.

            (8) Поддержание или достижение нормальной массы тела

            Еще одна важная стратегия снижения риска инсульта - это достижение здоровой массы тела.Следите за размером порций, употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием жира, избегайте модных диет, увеличивайте активность и отслеживайте свои пищевые привычки - все это способы добиться здоровой массы тела. Имейте в виду, что потеря веса не происходит в одночасье, поэтому с самого начала ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.

            (9) Уменьшить потребление добавленного сахара

            Избыточное потребление добавленного сахара связано с гипертонией, ожирением, диабетом 2 типа и дислипидемией, которые являются факторами риска инсульта.Примеры добавленного сахара: белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, желе, джем и подслащенные напитки. MyPlate предлагает снизить потребление добавленного сахара, реже употребляя продукты или уменьшив количество, которое вы употребляете.

            (10) Достаточно калия

            Адекватное потребление калия с пищей необходимо для поддержания нормальной работы сердца. Однако большинство взрослых не потребляют достаточное количество калия. Калий богат фруктами, овощами и молочными продуктами. Таким образом, если вы потребляете рекомендованные количества этих групп продуктов, вы должны достичь достаточного количества калия.Хороший выбор фруктов: бананы, абрикосы, апельсины, дыня и яблоки. Овощи с высоким содержанием калия включают картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки и помидоры.

            16 Здоровые продукты для увеличения массы тела (с планом питания) - Fitbod

            Мюсли обычно делают из овса, затем покрывают маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

            Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

            Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

            ФРУКТЫ И ОВОЩИ

            Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

            С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

            Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

            Как включить продукты для набора веса

            Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам с трудом набирать вес, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

            ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

            Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что в них содержится много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

            НА ДОМУ

            Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

            Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор).Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель - получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

            Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

            • Сыр

            • Оливки

            • Крекеры или хлеб

            • Арахисовое или ореховое масло

            • Хумус

            • Домашний попкорн FAT

            ON самое значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

            В качестве бонуса было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.