Режим тренировок и питания для похудения: Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

{«id»:63803,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&title=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb&body=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

17 974

просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

  • Разминка, растяжка — 10 минут
  • Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
  • Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
  • Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
  • заминка — 10 минут
  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
  • классическая табата отжиманий
  • классическая табата приседаний
  • Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
  • заминка — 10 минут
  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
  • отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
  • Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
  • Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
  • заминка — 10 минут
  • Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

  • Белки: 20-25%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

  • Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

  • Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

  • Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

  • 1-2 яйца сваренных вкрутую
  • порция овсянки / ломтик не белого хлеба
  • сыр средней жирности или масло более 85%
  • фрукт на выбор
  • основной прием углеводов
  • желательно крупа или макароны твердых сортов
  • немного любого белка
  • овощи как источник клетчатки и витаминов
  • немного фруктов или же чит-мил
  • основной прием белков, желательно яйца или мясо
  • оставшаяся часть углеводов
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

8. «Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata Timer [подборка приложений].

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры (по ссылкам):

Читайте также:

Фитнес диета для похудения, меню питания на неделю


Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.


Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.


Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше

    Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы

    Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина

    После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии

    За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду

    Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай

    Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте

    Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.


Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

  • Быстро теряются лишние килограммы.
  • Нет чувства голода.
  • Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
  • Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

  • Нужно контролировать объём порций.
  • Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

  • Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
  • Морепродукты.
  • Коричневый рис и каши.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Яйца.
  • Свежевыжатый сок.
  • Воду — не менее 2-ух литров в день.


Меню фитнес-диеты на неделю

Понедельник


Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.

Перекус: персик и рис.

Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Полдник: зелёное яблоко, йогурт.

Ужин: мясо, салат.

Вторник


Завтрак: молоко, омлет, гречка.

Перекус: творожная масса с бананом.

Обед: сок, рис, салат, рыба.

Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда


Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.

Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.

Обед: рис с рыбой, салат.

Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.

Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.


Четверг


Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.

Перекус: рис, стакан овощного сока.

Обед: белое мясо, фрукты.

Полдник: овощной салат или творог.

Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница


Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.

Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.

Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.

Полдник: пара фруктов и йогурт.

Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота


Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.

Перекус: маленький банан и творог.

Обед: рис с куриным филе.

Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.

Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье


Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.

Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.

Обед: рис с овощами и куриное мясо.

Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.

Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.


Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |

Hot Blood 3.0

?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |

Multi Vita+

?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |

BCAA Pro

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |

Daily Fit

?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.Как убрать лишний жир с рук
1.3.Делаем красивыми ноги
1.3.1.Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.На очереди икры и лодыжки
1.4.А что со спиной?
1.5.Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.Как похудеть на турнике
3.Кардио тренировка для похудения
4.Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элементаОписание
СкручиванияЛожимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышцДелаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ногЛожимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежаЗанимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
ПланкаСупер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

  1. Отжимания
    Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
  2. Обратные отжимания
    Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
  3. Отжимания на одной руке
    Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
  4. Сгибания-разгибания с утяжелителем
    Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
  5. Подъемы рук
    Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

  • ягодицы и бедра;
  • икры и лодыжки.
Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

ПозицияЭлемент
На четвереньках
  • подъем вверх прямой ноги;
  • отведение согнутой ноги в колене в сторону;
  • подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • приседания с ногами на ширине плеч;
  • выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спинеСгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика:

  • приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч;
  • в верхней точке сводим и разводим колени;
  • ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

  1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
  2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
  3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
  4. Приседаем на носочках
  5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

  • ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
  • берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

  • перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
  • заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
  • змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

ЗадачаЧто делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки
    Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег
    Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед
    Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон
    Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность
    Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности
    Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений
    Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени
    Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием
    Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом
    Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка
    Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.



Post Views:
6 164

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.





Лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы

Проблема:


Лишний вес на 50 % увеличивает риск возникновения заболеваний сердца

Решение:


Часовая тренировка в зале для похудения 3–5 раз в неделю в течение полугода позволит сделать сердце выносливее на 50 %

Лишний вес и питание

Проблема:


Несоответствие режима питания уровню физической активности становится причиной лишнего веса в более чем половине случаев

Решение:


Питаясь правильно, можно за неделю похудеть на 1 кг и более, снизив ИМТ

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

  • Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
  • Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
  • Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
  • Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
  • Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

  • вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
  • при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
  • если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

  • Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
  • Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

  • Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
  • Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

  • Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
  • Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

  • Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
  • Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

  • Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
  • Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

  • Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
  • Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

  • разминки: на нее приходится около 10 минут;
  • непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
  • заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания
  • Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов
  • Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой
  • Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивный протеин
  • Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA
  • Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно
  • Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание
  • Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

План диеты для мужчин, который поможет вам похудеть за 4 недели

Начало строгого плана упражнений, несомненно, является ключевой частью достижения ваших целей в области здорового образа жизни, но важно помнить, что тренировки могут продвинуть вас только до определенного момента. По крайней мере, не менее важна здоровая диета, а здоровая диета — это не просто отказ от еды на вынос в пятницу вечером. Вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сиона Коленсо для разработки этого четырехнедельного плана диеты.Если вы будете придерживаться каждой его части, вы быстро станете худеть и станете стройнее, но даже если вы просто будете использовать ее в качестве руководства по выбору продуктов, которые вам следует есть, она все равно поможет. вы вносите огромные изменения.

Возможно, самое важное изменение, которое нужно сделать большинству людей, пытаясь стать стройнее, — это заменить в своем рационе обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар. Организм просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого старайтесь есть свежие овощи, белок и полезные жиры.Сделав это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом свои мышцы.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваше тело множеством жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов.

Этот четырехнедельный план содержит все необходимое для питания, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержания режима тренировок.Это также сокращает потребление калорий примерно до 1800 в день, что поможет вам быстро удалить излишки на теле. Всего через четыре недели вы станете стройнее и здоровее.

Однако стоит отметить, что, поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно. Начинающий лифтер с небольшим опытом тренировок или без него мог бы реально набрать вес, но это было связано с адаптацией в центральной нервной системе. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что уровень белка, обнаруженный в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Вам также следует учитывать время тренировок, если вы хотите оптимизировать производительность и сохранить мышцы, которые у вас есть. Лучше всего тренироваться примерно в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов. Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном, и обеспечение этого уровня гликогена означает, что ваше тело не будет задействовать мышечную ткань для упражнений.

Наличие углеводов во время тренировок означает, что ваши мышцы будут подготовлены и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы им бросаете, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса.Это также означает, что вы не будете страдать от сахарного прилива и последующего спада, что является обычным явлением для многих, кто потребляет чрезмерное количество пищи, оставаясь при этом малоподвижным.

Понедельник

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.
Обед: Сэндвич с салатом из курицы-гриль (1 куриная грудка) с хлебом из непросеянной муки.
Snack: Smoothie — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин: 120 г стейка из тунца с жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Всего в день: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жиров

вторник

Завтрак: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 120 г нежирного йогурта, черника и мед.
Обед: бутерброд с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока.
Полдник: смесь орехов, изюма и клюквы.
Ужин: 100 г курицы, салата из бекона и авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Ежедневное количество: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жиров

Среда

Завтрак: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Закуска: 90 г скумбрии на 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Обед: 1 яблоко; бутерброд с куриным салатом на цельнозерновом хлебе.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидора на гриле.
Полдник: 100 г нежирного творога и ананас.
Всего в день: 1821 калория, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира

Четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки.
Полдник: 1 обезжиренный йогурт с черникой, горсть овса и меда.
Обед: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100 г нежирного творога и ананас.
Ужин: Салат из тунца «Нисуаз» (100 г тунца, микс из листьев салата, сливовые помидоры, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Всего в день: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жиров

Пятница

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.
Полдник: 10 редис с бальзамическим винегретом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 нежирный йогурт.
Snack: Smoothie — смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка барбекю с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100 г творога; виноград.
Всего в день: 1808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира

Суббота

Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром.
Перекус: смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумус.
Ужин: 100 г лосося на гриле со стручковой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Всего в день: 1822 калории, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира

Воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки; 1 грейпфрут.
Snack: Smoothie — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед: бутерброд с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 1 груша.
Закуска: Батончик из орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 маленькой картофелиной в мундире, шпинатом и 1 жареным помидором.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего в день: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жиров

Внимательные из вас заметят, что этот план охватывает вас только на одну неделю.Вы можете повторить план четыре раза, но это станет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать это, но оставить то, что вам действительно понравилось, и заменить то, что вам не понравилось. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день было примерно одинаковым, но не беспокойтесь о том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы делаете обмен на аналогичные продукты питания. Не любите копченую скумбрию? Замени его на тунца. Не любите редис? Вместо этого съешьте артишоки.

Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, чтобы вы не тянулись к чипсам, шоколаду или другим обработанным продуктам, когда вы голодны.И, пожалуй, самое главное — как можно больше избегать сахара. Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы могли бы следовать этому плану в точности, но если вы будете пить газированный напиток каждый день вместе с ним, вы просто выстрелите себе в ногу. Вас предупредили!

При этом поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете себя лечить. После того, как вы будете придерживаться строгого плана в течение четырех недель, вводите один чит-день в неделю, будь то суббота, когда вы похмеляете и жаждете всякой ерунды, или среду, потому что это свидание.Если вы хорошо питаетесь шесть дней (или даже пять дней в некоторые недели), угощение пиццей, чипсами и всем остальным, что вы вырезали, не проблема. Тем не менее, мы все же рекомендуем воздерживаться от сладких напитков.

Постные закуски для ворчания желудка

Пока вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, вероятно, обнаружите, что голод начинает одолевать вас. Не воздерживайтесь, вместо этого попробуйте эти полезные закуски, которые сохранят чувство сытости, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса.

Ломтики яблока с ореховой пастой: нарезать яблоко и съесть его с двумя столовыми ложками орехового масла — миндального, кешью грецкий орех или арахис — все в порядке, но выбирайте целые варианты с низким содержанием сахара.Коренастый или гладкий — на ваше усмотрение.

Biltong: Этот южноафриканский сорт вяленой говядины с белком — вы получаете около 30 г на 100 г порции — практически без углеводов и не обязательно должен иметь вкус картона, если вы найдете хороших мясников. Опять же, выбирайте наименее сладкие сорта.

Крудиты и хумус: макайте свежий хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в это полезное блюдо на основе нута. Однако выбирайте хумус с умом, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит соли.

Греческий йогурт: он полон полезных минералов, включая кальций, фосфор и калий, наполнен живыми бактериями, улучшающими пищеварение, и в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому он помогает вам чувствовать сытость.

Гуакамоле: избегайте магазинной версии, чтобы гарантировать, что она не содержит каких-либо добавок, и сделайте ее самостоятельно. Размять половину авокадо и добавить немного лайма, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.

5 советов по питанию, которые помогут сжечь жир

1. Пейте воду и много ее

Вода важна абсолютно во всех аспектах фитнеса и питания, и многие люди удивляются, насколько она важна для сжигания жира.h30 — это среда, в которой происходит большая часть клеточной активности, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, употребление большого количества воды без калорий может заставить вас почувствовать себя сытым, что означает, что у вас меньше шансов начать перекусывать. Попробуйте выпивать от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это действительно важно.

2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Употребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис (особенно все сразу), обеспечивает организм больше, чем ему нужно для запасов гликогена и энергии, всего, что остается будут откладываться в виде жира.Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме (США) показали, что когда 69 человек с избыточным весом получали диету с умеренным снижением углеводов в течение восьми недель, у них было на 11% меньше жира в глубине брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в течение которого калорийность уменьшалась на 1000 каждый день, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли на 4% больше жира.

3. Работайте пять раз в день

Это ежедневно внедряется в нашу голову, но это важная часть сохранения здоровья и сжигания жира.Овощи насыщены питательными веществами, обеспечивая максимальную пищевую ценность при минимальном количестве калорий, позволяя вам сытеть при меньшем количестве калорий. Старайтесь употреблять пять порций в день овощей (не считая фруктов). Может показаться, что это много, но если вы начнете превращать их в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такую ​​как гамбургеры и пиццу, вы легко сможете выполнить свою квоту.

4. Не полагайтесь чрезмерно на жиросжигатели

Хотя жиросжигатели действительно помогают уменьшить жировые отложения, они не противодействуют неправильным пищевым привычкам.Если вы принимаете какие-либо жиросжигающие добавки, это не значит, что вы можете ходить в магазин шашлыка три раза в неделю, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, и заниматься спортом. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые избавляют вас от калорий, их следует использовать наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5. Ограничьте потребление сахара

Действительно, употребление простых углеводов (сахаров) перед тренировкой действительно пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет откладываться в виде жира.Конечно, всем нам время от времени нужно удовлетворять наших сладкоежек, иногда пончик просто поражает, но умеренность является ключевым моментом, поэтому в большинстве случаев рекомендуется ограничивать потребление сахара свежими фруктами. Кроме того, помните, какое количество сахара содержится в некоторых напитках, например во фруктовом соке, это подлый напиток. Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (без добавления сахара… очевидно.)

6 шагов для создания собственного плана фитнеса и диеты — оборудование для фитнеса G&G

Существует множество конкурирующих трендов в области питания и фитнеса.Имея такой большой выбор информации, как вы можете выбрать то, что вам подходит? Ни одна диета или программа тренировок не подходят для всех. Вот почему необходимо настроить фитнес и диету, которые подходят именно вам. Это поможет вам достичь ваших целей в области оздоровления.

1. Начните со своих целей

Чтобы достичь своих целей в области оздоровления, вам необходимо их идентифицировать. Чего вы хотите достичь, создавая свой собственный режим фитнеса и диеты? Ты хочешь сбросить вес? Развить сильную мышечную массу? Пробежать марафон? Понизить артериальное давление и холестерин? Знание своей конечной цели — желаемых результатов — поможет вам составить реалистичный план для себя.Создание целей SMART поможет вам определить свои цели и претворить их в жизнь.

Каковы цели SMART?

Они специфичны | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

специальный

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своей цели? В примере с потерей веса вы узнаете, что достигли своей цели, если потеряли определенное количество за указанный период времени.

достижимо

Ваша цель разумна для выполнения или она слишком велика? Попытка сбросить 50 фунтов за шесть месяцев может оказаться настолько недосягаемой, что вы сдадитесь. Вместо этого сосредоточьтесь на меньшей цели — терять пять фунтов каждый месяц. Это более реалистично, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и не расстраиваться.

Соответствующий

Как эта цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Будет ли у вас достаточно времени, чтобы каждый день заниматься почасовой тренировкой и готовить всю еду с нуля? В противном случае вам нужно будет реалистично подходить к выбору диеты и режима упражнений, которые соответствуют вашему текущему образу жизни, а не противоречат ему.

с ограничениями по времени

Нам нужно установить дату окончания для наших целей. Это дает нам ответственность и мотивацию для их достижения.Целостное благополучие может быть целью всей жизни. Тем не менее, вам нужно установить сроки для более мелких целей по ходу дела. Хороший способ не сбиться с пути — пересматривать свой рацион и план тренировок в начале каждого месяца.

2. Определите свои тренировки

Начало новой программы упражнений может быть пугающим. Попытки сделать слишком много и слишком быстро могут быть ошеломляющими и заставлять вас вообще не предпринимать никаких действий. Мы этого не хотим! Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит, и добавляйте ее, когда чувствуете себя комфортно.Большинство тренировок попадают в одну из этих трех категорий (а некоторые попадают в более чем одну):

Силовые тренировки

Это упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Включая силовые тренировки в программу упражнений, вы наращиваете мышечную массу. Это увеличивает ваш метаболизм, помогает похудеть и привести в тонус все тело.

Примеры: поднятие тяжестей (гантели и тренажеры) и любые упражнения, которые используют ваше тело в качестве сопротивления, например планки, отжимания, приседания, йога и пилатес.

Гибкость

Упражнения, которые растягивают и удлиняют ваше тело, важны, поскольку они помогают улучшить осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость помогает вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Примеры. Такие занятия, как йога, пилатес, тай-чи и танцы, помогают повысить вашу гибкость.

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья.Повышая частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Примеры: бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер, беговая дорожка, езда на велосипеде, езда на велосипеде, плавание, гребля, бокс, кикбоксинг, тренировки HIIT, прыжки с трамплина, теннис, баскетбол, футбол и волейбол.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и у вас есть доступ (и время) для регулярных занятий. Таким образом, вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана.

3. Создайте расписание

Создание расписания помогает нам завершить тренировки, даже если мы этого не хотим.Полезно записывать, какие упражнения вы будете делать каждый день и когда. Напишите это в своем календаре или ежедневнике или установите напоминание на свой телефон. Это помогает сформировать положительную привычку к упражнениям, которая останется с вами на всю жизнь.

4. Определите свою диету

Здоровая диета дополняет вашу программу тренировок. Есть много диет на выбор, от растительной диеты до экологически чистой пищи и средиземноморской диеты. Какую бы диету вы ни выбрали, уделяйте особое внимание растительной пище.Свежие и замороженные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Убедитесь, что в диету, которую вы выбираете, входит достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. src = «// cdn.shopify.com/s/files/1/0013/1471/7798/files/woman_eating_healthy_salad_creating_your_own_diet_and_fitness_routine_large.jpg?v=1556822015» alt = «женщина, которая ест здоровый салат, создает /> свою собственную диету и фитнес»

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Приготовление здоровой пищи заранее снижает вероятность того, что вы будете полагаться на обработанные продукты или фастфуд. Начните с поиска рецептов, соответствующих выбранной вами диете. Составьте список блюд, которые вы будете есть в течение недели, составьте список покупок и отправляйтесь за покупками. Когда вы вернетесь из магазина домой, найдите время, чтобы приготовить себе еду. Мытье и нарезание фруктов и овощей, а также приготовление зерен и бобов сэкономят ваше время в конце недели.

6. Пересмотрите свои цели

После месячного соблюдения новой диеты и тренировок решите, эффективна ли она.Соблюдали ли вы составленную диету и план упражнений? Почему или почему нет? Было ли это потому, что вам не нравились тренировки и еда? Или это потому, что у вас не хватило времени? Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, внесите некоторые изменения. Сделайте тренировки более легкими и измените пищу, которую вы едите.

Если ваша диета и программа упражнений хорошо себя зарекомендовали в течение первого месяца, подумайте о том, чтобы придерживаться ее. Если вам надоедает еда или тренировки, вы всегда можете их поменять.Постоянно пересматривая свои цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, мы можем составить диету и программу упражнений, которая будет работать для нас.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


Об авторе

Доктор Майкл Дональдсон — выпускник химического факультета Корнельского университета, в настоящее время директор по исследованиям диеты Аллилуйя. Он провел последние 18 лет, изучая людей, которые получили пользу для здоровья от диеты, и опубликовал научные исследования о ее пользе для борьбы с фибромиалгией, раком, диабетом и другими недугами. Его работа состоит в разработке и координации эпидемиологических и клинических исследований вмешательства, основанных на конкретных симптомах или заболеваниях, и фокусируется на результатах диеты Аллилуйя.


Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

12-недельный разрушитель жира: полная программа тренировок и диеты для похудания

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель. Это может показаться шумихой, но это не так. Следующий план непростой. Он начинается медленно, но быстро нарастает.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас.Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев. Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания:

  • Сжигание жира — Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.
  • Мышечная масса — для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
  • Кондиционирование — Быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

12-недельный план диеты

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

  • Дни с высоким содержанием углеводов — 1 день в неделю
  • Дни умеренного потребления углеводов — 3 дня в неделю
  • Дни с низким содержанием углеводов — 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом.Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы сможете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:

  • Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.
  • Мужчины 20-25 лет — Увеличьте дневную калорийность на 300.
  • Женщины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 200.
  • Женщины 20-25 лет — Увеличьте дневную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день. Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи.Если хотите, можете не есть мусор. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный план питания для женщин

  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день. Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то ешьте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель.Выберите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, — это то, что он начинается медленно. Все в порядке. Прямо сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками.После 6 недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включения и 1-2 дня отдыха.

  • 1 неделя — 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.
  • 2 неделя — 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.
  • 3 неделя — 3 кардио занятия. 10, 12 и 10 минут.
  • 4 неделя — 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.
  • 5 неделя — 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.
  • 6 неделя — 3 кардио занятия. 20, 20 и 20 минут.
  • 7 неделя — 4 кардио занятия.20, 22, 20 и 22 минуты.
  • 8 неделя — 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • 9 неделя — 4 кардио занятия. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • 10 неделя — 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • 11 неделя — 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • 12 неделя — 4 кардио занятия. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит

В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей.Схемы репутации — это просто рекомендации.

Когда вес станет управляемым с использованием заданных схем подходов и повторений, добавьте вес к грифу. Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.

  • День 1 — Верхний А
  • День 2 — Нижний А
  • День 3 — выходной
  • День 4 — Верхний B
  • День 5 — Нижний B
  • День 6 — Выходной
  • День 7 — Выходной
Верхний A
Нижний A
Верхний B
Нижний B

простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого)

Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть.Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, более вероятно, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

План для начинающих

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день.Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

Как человек начального уровня, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять упражнения почти все дни недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и силовые тренировки дома тоже полезны для вашего тела.

Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

  • Понедельник (30 минут): Ходьба средней интенсивности
  • Вторник (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Среда (30 минут): прогулка средней интенсивности
  • Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Пятница (30 минут): Ходьба средней интенсивности
  • Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
  • Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)

Всего упражнений в неделю: 180 минут.

План для упражнений среднего и продвинутого уровней

По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).

Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

  • Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на улице
  • Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба
  • , четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
  • Суббота (30 минут): день восстановления, релаксация, йога
  • Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности

Всего упражнений в неделю: 265 минут.

Когда вы увидите результаты

Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.

Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (то есть от того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно выполняйте упражнения, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

Слово от Verywell

Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

Плюсы, минусы и принцип работы

Вот что вам нужно знать о диете и питании для силовых тренировок и бодибилдинга: она не сильно отличается от обычной, здоровой диеты спортсмена, за исключением некоторого акцента на количестве и времени приема пищи на различных этапах тренировки. где детали становятся очень важными.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть сосредоточена на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания обычно строго регламентированы.Они требуют тщательного планирования и приготовления еды. Кроме того, этапы резания могут быть трудными ».
—Kelly Plough, MS, RD

Фон

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга — это такие же науки, как и все остальное. Есть биология, биохимия и физиология с правилами и доказательной базой. Продажа добавок, большинство из которых не нужны, стала таким огромным бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга, что практически невозможно узнать, получаете ли вы объективную оценку диеты для бодибилдинга.

Хотя такие диеты, как Аткинс, Саут-Бич и Орниш, стали популярными, диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета менее строгая по требованиям и более сбалансирована по основным питательным веществам. В целом:

  • Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян; постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты; и моно- и полиненасыщенные масла
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров, холестерина, соли, алкоголя, добавленных сахаров и сладких продуктов
  • Пейте много воды
  • Поддерживать нормальный вес
  • Регулярно занимайтесь спортом

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше требуется энергии, поэтому вам нужно будет увеличить общее потребление белка и калорий.Это также относится к тем, кто занимается нерегулярными упражнениями, но может не относиться к вам, если потеря веса является одной из ваших целей.

В случае, если целью является похудание, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше, чем энергия, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь. В этом случае ваша силовая тренировка призвана помочь с потерей жира при сохранении мышечной массы.

Когда вы худеете, вам нужно удерживать мышцы и кости, избавляясь от жира.

Это сложно, потому что организм не привык одновременно расщеплять одни ткани (жир) и наращивать другие ткани (мышцы). Разрушение называется катаболизмом, а наращивание называется анаболизмом, как в случае с «анаболическими стероидами». Это противоречивые процессы, но силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы и при этом сбросить жир.

Как это работает

Если вы тренируетесь с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или как способ поддерживать форму или внешний вид теперь, когда вы достигли идеального веса, вам, вероятно, будет интересно нарастить мышцы и поддерживать низкий уровень жира в организме с помощью бодибилдинговой диеты.

Чтобы нарастить дополнительные мышцы, вам нужно есть больше того, что вы едите в настоящее время, и регулярно тренироваться с отягощениями, медленно увеличивая интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, сосредоточены ли вы на силе или увеличении мышечной массы (т. Е. строительство).

Сколько мышц, как быстро и с какой точностью вы можете набрать, во многом определяется режимом тренировки, частотой тренировок, генетикой и возрастом.

Но каждый в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.Правильное питание — важнейший элемент в процессе наращивания мышечной массы.

Переедание — не лучшая идея, если у вас уже есть лишний вес. Рекомендуется сначала прийти в форму, потому что, когда вы переедаете с целью набора мышечной массы, вы также набираете немного жира. Допустим, вы стройный парень ростом 180 сантиметров и 154 фунта (70 килограммов), и вы хотите набрать массу с помощью дополнительных мышц и, в конечном итоге, стабилизироваться на низком процентном содержании жира в организме. Вот как бы вы это сделали:

  • Ешьте больше: увеличьте дневное потребление энергии (калорий) примерно на 15%.Это не должен быть только белок, но дополнительный белок, который вы потребляете, будь то добавки или белковая пища, должен быть с низким содержанием жира. Следуйте текущим рекомендациям по потребностям в белке для силовых тренажеров. Также можно нанять спортивного диетолога, имеющего некоторый опыт работы с отягощениями.
  • Тренируйтесь с отягощениями: начните полноценную программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, будет способствовать росту мышц, поскольку упражнение стимулирует рост.
  • Стричь, сбрасывать и сбрасывать: после того, как вы наберете лишние мышцы и жир, вам нужно сбросить большую часть этого жира, сохраняя при этом мышцы. Набор жира во время этого процесса в некоторой степени неизбежен, но вы должны быть особенно осторожны, чтобы есть здоровую пищу в это время. Следует свести к минимуму фаст-фуд. Ешьте здоровую, но здоровую пищу.

На шаге 3 сократите потребление энергии на 15%, которые вы добавили ранее. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, которым когда-то были, вам, возможно, в конечном итоге придется съесть немного больше, чтобы поддерживать эти дополнительные мышцы, но это произойдет позже.

Бодибилдеры делают это, чтобы подготовиться к соревнованиям: они накапливают мышцы и немного жира за счет еды, затем срезают жир, оставляя мышцы проступать. Это называется «резка».

Что есть

Совместимые продукты

  • Постный белок

  • Фрукты и овощи

  • Цельнозерновые

  • Здоровые жиры

На этапе сушки диета для бодибилдинга должна быть с низким содержанием жира, около 20%.Поддерживайте потребление белка, чтобы защитить мышцы, сокращая при этом излишки жира и углеводов, особенно добавляйте сахар, сладости и продукты из белой муки. Поддерживайте запас антиоксидантов во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Стремитесь к таким пропорциям макроэлементов:

Фаза набухания

  • Белок: от 15% до 20%
  • Жирность: от 20% до 30%
  • Углеводы: от 50% до 60%

Фаза резки

  • Белок: от 20% до 25%
  • Жирность: от 15% до 20%
  • Углеводы: от 55% до 60%

На любом этапе не превышайте 1 грамм на фунт веса тела (2.2 грамма / килограмм). Чуть больше, вероятно, не повредит здоровому человеку, но, судя по науке о потребностях спортсменов в белке, это тоже не поможет.

Это будет стоить вам только дорогих добавок или еды. Любой намек на заболевание почек, и вы должны быть осторожны с чрезмерным потреблением белка. Если это применимо, проконсультируйтесь с врачом.

Некоторые силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей, добавок и даже иногда целой индейки, не выясняя, насколько это полезно или даже сколько они съедают.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает потребности силовых тренеров в 1,6–1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,8 грамма на фунт) и может потребовать до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день. день.

Вы должны есть достаточно еды и углеводов, чтобы поддерживать свою физическую активность.

Слишком мало углеводов — и ваше тело расщепит ваши мышцы на глюкозу, и все эти с трудом достигнутые результаты повернут вспять.Не верьте совету, в котором говорится, что углеводы способствуют полноте. Вместо этого измените потребление углеводов в лучшую сторону, избегая рафинированной муки, сахара, сладостей и других быстро усваиваемых или переработанных углеводов, когда вы не занимаетесь интенсивно.

Рекомендуемое время

Для элитных спортсменов спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к еде, потому что несколько долей секунды в спринте или несколько секунд в более длительных гонках могут означать разницу между золотой медалью и благодарностью за то, что вы пришли.«Даже в любительском классе вы можете максимизировать свою тренировку, питаясь таким образом, чтобы максимально использовать вашу тяжелую работу. Время приема пищи является важной частью этого.

Питание перед тренировкой

Некоторые силовые тренажеры лучше работают с шестью небольшими приемами пищи в день, чем с тремя большими приемами пищи. Не беспокойтесь об этом; это не всем подходит. Однако всегда завтракайте.

Тренеры с отягощениями обычно не тратят столько энергии на тренировки, как спортсмены на выносливость, поэтому им не нужно так остро осознавать потребление углеводов, необходимых для таких усилий.Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Это много углеводов — эквивалент более 32 ломтиков хлеба для спортсмена весом 150 фунтов. Эти принципы приема пищи перед тренировкой (тренировкой или соревнованием) обычно поддерживаются спортивными диетологами и были изменены для силовых атлетов.

  • Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки, с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд.
  • Поэкспериментируйте и определите свою переносимость различных продуктов до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на клетчатку, такие продукты, как бобы, молоко, различные фрукты и т. д.
  • Ешьте основной прием пищи за три-четыре часа до тренировки.
  • Ешьте меньше за 1-2 часа до тренировки.
  • В течение часа активности лучше всего подойдут жидкости, такие как спортивные напитки и гели, протеиновые коктейли или не слишком тяжелые продукты.
  • У очень небольшого процента людей наблюдается реактивное падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), если они едят пищу с высоким содержанием углеводов; добавление белка в еду может предотвратить это.
  • Беговые виды спорта вызывают дискомфорт в большей степени, чем стационарные или поддерживаемые виды спорта, такие как силовые тренировки, плавание или езда на велосипеде; так что разнообразие перед едой может быть больше, если вы не бегаете.

Питание во время тренировки

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками значительно дольше часа или не включаете интенсивные кардио или силовые программы с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды, во время тренировки.

Для упражнений продолжительностью более часа необходимо принимать во внимание углеводы и электролиты в виде спортивного напитка, геля или батончика.

Питание после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания. Глюкоза или гликоген является основным топливом спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к более длительной мышечной усталости и ухудшению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать эту тяжелую мышечную работу, давая этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.Взаимодействие с другими людьми

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и езда на велосипеде. Но даже в этом случае нужно поддерживать запасы гликогена пополненными, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Употребляйте около 20 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями.Чем ближе вы потребляете протеин к тренировке, тем лучше.

Исследования показали, что потребление высококачественного протеина способствует ускоренному восстановлению мышц и восстановлению после тренировки.

Углеводы также играют важную роль сразу после тренировки, обычно в соотношении 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка. Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь о более мелких деталях расчета количеств, если вы этого не хотите. Детали есть для тех, кто может использовать эту точность, но большинство людей этого не делает. Вероятно, важнее опыт и понимание того, как работает ваше тело, а также метод проб и ошибок. Вот что важно:

  • Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
  • Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа при средней или высокой интенсивности, вам может потребоваться дозаправка гелем или спортивным напитком во время тренировки.
  • Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.
  • Не употребляйте чрезмерно протеиновые добавки. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
  • Пейте много жидкости, чтобы восполнить потерю воды из-за пота. Для этого подойдут такие напитки, как чай и кофе. Мочегонный эффект этих напитков был преувеличен.

Модификации

Увеличивайте или уменьшайте количество углеводов в зависимости от вашего веса и уровня энергии во время тренировки или соревнований. Это приблизительные суточные потребности в углеводах для силовых тренажеров. Интенсивность упражнений с течением времени увеличивает необходимое количество, и эти оценки применимы только к дням тренировок.

Если вы делаете легкие упражнения, выбирайте меньшие числа. Если вы совмещаете кардио-тренировки с отягощениями, выбирайте более высокие ставки.

  • Повседневная деятельность: от 3 до 4 граммов (г) на килограмм (кг) веса тела (разделите на 2,2 для фунтов)
  • От 30 до 60 минут упражнений в день: от 4 до 6 граммов на кг веса тела
  • От 60 до 90 минут упражнений: от 5 до 7 граммов на кг веса тела
  • Упражнения 120 минут или более: от 6 до 9 граммов на кг веса тела

Если вы делаете более одного сеанса каждый день, ешьте послетренировочные закуски каждый час, пока не возобновите регулярное питание.Немногие силовые тренажеры предпочитают проводить по две тренировки с отягощениями в день, но некоторые проводят раннюю тренировку с кардио, а затем с отягощениями или наоборот.

Несколько слов о пищевых добавках: это большой бизнес, который не регулируется FDA. При оценке добавок для потребления убедитесь, что на них стоит печать третьей стороны, например USP или NSF.

Протеиновые порошковые добавки, особенно добавки на основе сыворотки, действительно могут сыграть свою роль для занятых тренеров по весу. Но могут быть доступны более дешевые решения.Взаимодействие с другими людьми

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Сбалансированное питание

  • Действующий

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы идея состоит в том, чтобы набрать массу, потребляя больше еды, но придерживаясь в основном здоровых продуктов.Точно так же на этапе сокращения цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не резко сократить количество калорий и отказаться от питательных продуктов.

Эффективный

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, довольно сознательно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи, а также выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Тем не менее, независимо от того, насколько вы привержены, идеальной диеты не существует, особенно когда вы пытаетесь побудить свое тело делать две противоположные вещи (сжигать жир, сохраняя при этом мышцы).У диеты для бодибилдинга есть и обратные стороны.

Минусы

Сложно

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.

Нездоровое поведение

Иногда эти диеты для бодибилдинга своими руками могут привести к нездоровым привычкам, как в тематическом исследовании о чрезмерном потреблении белка.Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда долгосрочным.

Точно так же несбалансированная диета может повлиять на спортивные результаты и не поможет вам достичь ваших целей. Поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом о любых добавках, которые вы планируете принимать.

Сравнение

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она разделяет методы с несколькими другими планами питания.В нем также делятся советами с общепринятыми рекомендациями по питанию.

Рекомендации USDA

План MyPlate Министерства сельского хозяйства США призывает к сбалансированному сочетанию фруктов, овощей, белка, злаков и молочных продуктов, как и диета для бодибилдинга, особенно в фазе набора массы. Фаза нарезки содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

Подобные диеты

Все эти диеты преследуют одни и те же цели или принципы, но могут достигать их по-разному.

Бодибилдинг Диета

  • Общее питание: эта диета поддерживает употребление сбалансированного набора питательных продуктов для получения достаточного количества жиров, белков и углеводов.
  • Безопасность: Риски здесь заключаются в слишком большом количестве белка (который может вызвать проблемы с почками, среди других побочных эффектов) и слишком большом количестве добавок.
  • Практичность: соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.
  • Устойчивость: придерживаться фазы сокращения этой диеты может быть сложно, потому что это борьба между тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы), и тем, что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Диета для набора веса

  • Общее питание: Эксперты советуют придерживаться здоровой, богатой питательными веществами пищи в рамках диеты для набора веса (вместо того, чтобы загружаться калорийными, но не питательными продуктами, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки). Они также могут посоветовать есть пять или шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших.Все это похоже на советы для фазы набора массы диеты бодибилдинга.
  • Безопасность: особенно если они прислушиваются к совету отдавать предпочтение питательной пище, эта диета обычно безопасна для людей, которые в ней нуждаются, например, для людей, которые принимают определенные лекарства, подавляющие аппетит или вызывающие потерю веса.
  • Практичность: есть здоровую цельную пищу не так удобно, как заказывать пиццу или проезжать мимо. Таким образом, несмотря на то, что целью является увеличение веса, а не его похудание, это не обязательно быстрый и простой вариант.
  • Устойчивость: хотя людям с пониженным аппетитом это может быть сложно, эту диету можно безопасно соблюдать в течение длительных периодов времени, если это необходимо.

Пятифакторная диета

  • Общее питание: соблюдая пятифакторную диету, последователи потребляют все пять факторов при каждом приеме пищи: белок, полезные жиры, углеводы, клетчатку и жидкость (напиток без сахара). Итак, диета основана на разумных советах по питанию.
  • Безопасность: Эксперты сходятся во мнении, что эта диета безопасна для большинства людей и способствует формированию здоровых привычек.
  • Практичность: эта диета также рекомендует пятиразовое питание и требует более тщательного планирования и подготовки, чем некоторые люди привыкли. Так что это может занять много времени. Но это не требует дополнений или каких-либо математических расчетов (кроме счета до пяти).
  • Устойчивость: Эта диета должна быть эффективной для похудания, а также может использоваться для поддержания.

Диета с высоким содержанием белка

  • Общее питание: поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, желающие похудеть и / или нарастить мышечную массу, будут переходить на высокобелковую диету, получая 20% или более своих калорий из белка.Если они также потребляют достаточное количество углеводов и полезных жиров, это может быть сбалансированная диета.
  • Безопасность: В зависимости от источников белка и остальной диеты этот план питания может быть безопасным для многих людей. Но любой человек с заболеванием почек или сердца должен соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.
  • Практичность: существует множество различных подходов к высокобелковой диете, некоторые из которых более сложные или жесткие, чем другие. В зависимости от вашего образа жизни это может затруднить их соблюдение.
  • Устойчивость: Точно так же, если трудно придерживаться диеты, трудно придерживаться ее в течение длительного времени и поддерживать потерю веса. Чтобы помочь с этим, во многих популярных планах с высоким содержанием белка предусмотрены поддерживающие фазы.

Слово от Verywell

Точное питание для тренировок может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и спортсменов. Увлеченным любителям и воинам на выходных не нужно слишком беспокоиться о доле секунды в гонке или о дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, как это делают профессионалы.

Но мы по-прежнему можем хорошо питаться для своей деятельности, следуя основам спортивного питания. Если вам нужна помощь во всем этом, обратитесь к врачу или диетологу, имеющему опыт работы со спортсменами.

Как быстро похудеть на 20 фунтов

Постановка цели похудеть на 20 фунтов может показаться сложной задачей, но шаги, которые вы предпримете для ее достижения, необязательны. Секрет стойкой потери веса заключается в небольших, но значимых изменениях: никаких радикальных диет или планов упражнений не требуется.

«Самый большой барьер на пути к потере веса — это ощущение, будто вы просто не мотивированы или думаете, что все вне вашей досягаемости», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. «Изменив свои привычки, сделав их похожими, но лишь немного более сложными, чем ваш текущий распорядок, это поможет вам встать на путь внесения изменений, которые приживаются».

Рене Роджерс, доктор философии, FACSM, физиолог из Университета Питтсбурга, соглашается: «Реальность такова, что мы должны сделать шаг назад и не пытаться приспособиться к чему-то, а попытаться внести небольшие изменения. по пути.

Вот как внести эти небольшие изменения и увидеть большую отдачу. Но сначала не забудьте связаться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или фитнес-программу. «У всех нас разный метаболизм, и некоторые из нас никогда не должны терять двоих — не говоря уже о 20 — фунтах в зависимости от того, где мы находимся, — говорит Лондон.

Не теряйте более 1-2 фунтов в неделю.

Когда вы только начинаете, возникает соблазн сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, мы люди. Но когда дело доходит до людей, соблюдающих диету самостоятельно (например,g., без медицинского наблюдения), исследования поддерживают более устойчивый подход.

«От одного до двух фунтов в неделю — это то, что рекомендуется и считается безопасной дозой потери веса», — говорит доктор Роджерс. «Это более реальный и здоровый подход, в том числе психологически и физически для вашего тела». Следуя этому эмпирическому правилу, от двух до четырех месяцев — это разумный срок, чтобы сбросить около 20 фунтов.

Лондон предпочитает рассматривать это в процентах: «Я бы не рекомендовала терять более 7–10% от вашего текущего веса менее чем за три-шесть месяцев», — говорит она.«Вес, который уходит слишком быстро, для некоторых может быть невозможно удержать».

Хотя вы можете быстро похудеть, следуя модной диете, строгие правила могут затруднить соблюдение экстремального плана питания в будущем, не говоря уже о том, что жизнь станет труднее жить прямо сейчас.

«Совершенно очевидно, что люди будут худеть, когда они это сделают, но реальность такова, что они, вероятно, будут голодны, им может не понравиться то, что они чувствуют, и все эти препятствия на пути к подползти назад «, — сказал доктор.- говорит Роджерс. «Диета йо-йо и проблемы, с которыми мы сталкиваемся, приобретая и теряя, часто возникают из-за того, что мы принимаем стратегии, которые просто не являются жизнеспособными».

Ростислав_СедлачекGetty Images

Ешьте что-нибудь каждые 3-4 часа.

Вы когда-нибудь пробовали перекусить поздно вечером в тот день, когда пропустили завтрак? По словам Лондона, попытки «сократить» — особенно в начале дня — каждый раз приводят к обратным результатам.

«Обычно это происходит из-за того, что мы либо пропускали прием пищи, либо ели недостаточно при каждом приеме пищи — особенно комбинации белка и клетчатки», — объясняет она.Чтобы этого не произошло, перекусывайте или садитесь поесть каждые четыре часа или около того. Получение смеси белка, клетчатки и жира насытит вас и позволит избежать выпаса скота позже.

Большой завтрак.

Зарядка на день начинается с сытного завтрака, будь то тост с арахисовым маслом, банан и латте в офисе или быстрое приготовление яйца, чтобы съесть оставшиеся вчера вечером овощи дома.

Хотя это не обязательно поможет вам похудеть, также нет конкретных доказательств того, что начало завтрака приведет к увеличению веса, говорит Лондон.Она советует, если вы уже приступили к утреннему приему пищи, подумайте об увеличении порции продуктов вдвое или о добавлении в смесь дополнительной кучи протеина.

«Вы не будете« переусердствовать »в течение всего дня просто потому, что вы естественным образом перестанете обедать и не захотите перекусывать почти так же поздно вечером», — объясняет она. «Я видел бесчисленное количество пациентов, которые худеют, просто делая завтрак« обязательным к употреблению »и каждый день делая его более насыщенным питательными веществами».

Getty Images

      Думайте больше, производите чаще.

      «Когда дело доходит до овощей и фруктов, суть в том, что чем больше, тем лучше», — говорит Лондон. «Ешьте больше этих продуктов, и что бы вы ни делали, вы потеряете вес».

      Ее практическое правило: готовьте на тарелке хотя бы половину овощей. Добавьте их в омлет, положите в бутерброд, начните ужин с салата и так далее. Это может относиться и к вашим полуденным закускам.

      «Добавьте кусочек фруктов или дополнительную порцию овощей в любую закуску, которую вы готовите», — советует Лондон.«Замените хрустящий редис, морковь и ломтики хикамы чипсами с соусом; выберите ломтики яблока вместо крекеров в качестве носителя арахисового масла; выберите любой батончик или упакованные закуски, в которых в качестве первого ингредиента используются настоящие овощи или фрукты; или оставьте кусок продукта (яблоко, груша, апельсин — те, которые поставляются в собственной маленькой «упаковке») в вашей сумке ».

      Getty Images

      Вместо того, чтобы исключать углеводы или сахар, выбирайте больше «цельных» продуктов.

      Нет, мы не говорим о сети продуктовых магазинов. «Целое — это лучшая форма для употребления фруктов и овощей с клетчаткой», — говорит Лондон. «Употребление большего количества пищи в ее естественном состоянии поможет вам заменить менее питательные продукты и все добавки с низким содержанием питательных веществ, которые они приносят с собой». Это означает выбор фруктов вместо фруктового сока; овощи вместо овощных чипсов; цельнозерновой хлеб вместо булочек для бургеров; или запеченный сладкий картофель вместо картофеля фри.

      «Это не означает полное исключение этих ингредиентов, блюд и закусок из своего рациона, а означает более частый выбор цельных продуктов», — объясняет Лондон.«Он создает схемы питания, которые заставят ваше тело чувствовать себя прекрасно и придадут уверенности в своей способности оставаться за рулем».

      Не употребляйте сладкие напитки.

      Подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, газированные напитки, миксеры для алкоголя и даже 100% сок — все это сахаросодержащие напитки, которые содержат калории, но не насытят. Один из самых простых (и наиболее эффективных) способов сократить потребление в целом — заменить их водой без калорий, зельтером, несладким кофе и чаем, а иногда и диетической газировкой.

      «Если вы хотите быстро проиграть и оставить выпивку в своей жизни, это тоже нормально», — говорит Лондон. «Идите с духами на скалах и просто держите бразды правления другими напитками».

      Карина УрманцеваGetty Images

      Старайтесь заниматься по 5 минут за раз.

      В соответствии с Руководством по физической активности для американцев взрослым необходимо как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю.Активный образ жизни может принести немедленные выгоды, такие как снижение тревожности и улучшение качества сна, но также принесет пользу вашему здоровью еще долгое время после того, как вы покинете спортзал. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса и сохранить его в норме.

      «Диета действительно способствует похуданию, но в конечном итоге упражнения очень важны для помощи», — объясняет доктор Роджер. Она советует установить схему тренировок прямо сейчас, чтобы ваши занятия фитнесом помогли снизить вес в дальнейшем.В первую неделю попробуйте заниматься активностью по 10 минут в течение пяти дней. На следующей неделе сделайте 15 минут, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Чем больше минут вы потратите, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше это поможет вам сбросить вес.

      «Я люблю говорить своим пациентам:« Дайте мне пять », — говорит доктор Роджерс. — Дайте мне пять дней, и давайте начнем наращивать количество минут в эти дни, чтобы у вас сформировался позитивный паттерн». В конце концов, когда они чувствуют себя хорошо и начинают терять вес, а тело становится сильнее и акклиматизируется, они очень быстро обнаруживают, что могут заниматься все больше и больше минут.»

      Getty Images

      Сосредоточьтесь на аэробных тренировках.

      Доктор Роджерс определяет аэробные упражнения как все, что помогает вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений. Хотя силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу и поддержать здоровье костей, они не будут сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, поэтому, если у вас мало времени и вы уделяете приоритетное внимание снижению веса, вместо этого сделайте акцент на более подвижных движениях, — советует она.

      Даже умеренная активность может иметь большое значение. «Для новичков в движении быстрая ходьба по-прежнему остается одной из вещей номер один, которые вы можете сделать», — говорит Роджерс. «Идея« без боли — без выгоды »- это старомодное мышление».

      Гораздо важнее найти то, что вам нравится делать, чем сосредоточиться на идеальном занятии, добавляет она. Выбор занятия, которым вы готовы заниматься пять дней в неделю, приведет вас к гораздо большему успеху, чем принуждение себя к тому, что вам не нравится.

      «Если вы любите танцевать, забудьте о походах в тренажерный зал и беговой дорожке — найдите занятие по интересным танцам, которое вам нравится», — говорит доктор Роджерс. «В конце концов, все сводится к тому, чтобы быть увлеченным тем, что вы пытаетесь сделать».

      Увеличьте количество движений в течение дня.

      Когда вы пытаетесь стать более активным, регулярные перерывы в течение дня могут помочь. Установите на телефоне таймер, который будет напоминать вам вставать один раз в час, пока вы на работе, чтобы либо немного встать на место, либо быстро пройти двухминутную прогулку по дому или офису.- предлагает Роджерс.

      Если вам трудно найти в своем расписании 30-минутные отрезки для тренировки, вы также можете добавить в свой день активные минуты, — говорит она. Начните с 10 минут утром, прежде чем дети встанут, прокрасться еще 10 минут в обеденный перерыв, а затем получите последние 10 минут, прогуливаясь по зданию или кварталу в конце рабочего дня.

      Кэролайн Пикард
      Редактор здоровья
      Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, благополучию и другим новостям об образе жизни.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

      Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

      Что делать:

      1) Комплексное упражнение для нижней части тела (например, становая тяга, приседание)

      Любое сложное упражнение для нижней части тела или его вариация, например присед с кубком или становая тяга с гантелями, подойдут для этого упражнения, говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

      Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — запомните это число и постарайтесь превзойти его со временем.

      2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на подтягивание верхней части тела (например, тяга в наклоне одной рукой, сгибание гантелей)

      Вы получите суперсет эти движения, что означает выполнение одного подхода первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

      3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, подъем) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

      Одностороннее движение нижней части тела — это движение нижней части тела, при котором вы прорабатываете одну ногу за один раз (другой пример — болгарский сплит-присед). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

      4) Метаболический финишер

      Здесь вы получите импульс кардионагрузки.