Сушка тела питание для девушек меню: рацион питания на неделю и месяц для похудения

рацион питания на неделю и месяц для похудения

Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут3170

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.
  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • танцы;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки;
  • катание на коньках, роликах или лыжах;
  • приседания;
  • планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
  • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр “тофу”.
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи5-й прием пищи6-й прием пищи
1 деньобезжиренный творог – 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка – 200 г

рис – 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика – 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка – 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка – 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина – 100 г

пучок зелени

2-3 день5 яиц без желтков

обезжиренный творог – 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

1 томат

1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 деньзеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста – 150 г

1-% творог – 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творогазапеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1-й прием50 г овсянки

3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна

150 г рыбы

2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белка

1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

3 белка

2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2-й прием3 белка

50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба

150 г мяса индейки

3 белка

2 банана

горсть орехов

2 банана

100 г нежирного творога

1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами

1 апельсин

100 г куриной грудки

кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием50 г отварной гречки

150 г филе курицы

2 кусочка цельнозернового хлеба

100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля

100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля

100 г красной рыбы

томаты

4-й приемказеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировкиказеиновый протеин

1 банан

1 яблоко

нет тренировкиказеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировкинет тренировки
5-й прием150 г красной рыбы

салат из овощей

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами300 мл йогурта

кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта

2 банана

6-й прием100 г обезжиренного творога

горсть черники

3 белка100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана нежирного кефира

2 ложки отрубей

2 стакана нежирного молока

горсть черники

 

овощной салат

100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

ВопросыОтветы
Для чего нужна сушка тела для девушек?Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?     

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.


С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.


Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.


Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.


Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!


Содержание статьи:

  1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
  2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
  3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
  4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

  • Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
  • Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
  • В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
  • Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
  • Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

  1. Снижение веса.
  2. Укрепление и рост мышц.
  3. Преобразование жира в мышцы.
  4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
  5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

  1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
  2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
  3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
  4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
  5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
  6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
  7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
  8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
  9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

  • Диабет.
  • Беременность и лактацию.
  • Наличие проблем с ЖКТ.
  • Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

  1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
  2. Употребление воды в максимальном количестве.
  3. Увеличение в рационе количества постного белка,
  4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
  5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

  • Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
  • От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
  • Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

  1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
  2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
  3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
  4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
  5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
  6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
  7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
  8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
  9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
  10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
  11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

  • Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
  • Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
  • Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
  • Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
  • Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
  • Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
  • Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

  • Исключаем фрукты.
  • Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
  • Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
  • Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

  • Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
  • Злаки/зерновые убираем.
  • Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
  • Начинаем прием витаминов.
  • При недомогании пьем стакан фруктового сока.
  • Воды – максимум 1,5 л в сутки.
  • Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.


Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» - сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

  • Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
  • Приседания (с нагрузкой)
  • Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
  • Отжимания
  • Махи ногами
  • Плаванье
  • Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Низкоуглеводное меню для девочек для сушки тела

Сушка тела - это трудоемкий процесс, направленный на уменьшение прослойки подкожно-жировой клетчатки, что приводит к хорошему изображению мускулов тела. Этот термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены этого направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженного рельефа. По сути, это сочетание аэробных упражнений с низкоуглеводной диетой, что в сочетании приводит к успешному сжиганию жировых клеток. Меню для девочек для сушки тела - это набор диетических продуктов с высоким содержанием белка.Потребление углеводов сведено к минимуму. Однако полное исключение их из рациона может привести к нарушению обмена веществ, поэтому к этому процессу нужно относиться очень ответственно. Женский организм очень чувствителен к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко сокращать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск интоксикации организма и комы кетоацидоза.

При составлении меню для девочек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или замена их более полезными компонентами растительного происхождения.В первую очередь необходимо отказаться от следующего приема пищи:

  • Сладости, сладости и другие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).
  • Мучные изделия, выпечка (необходимо заменить крупами, но не более 200 г в сутки).
  • Жиры молочного и животного происхождения.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания обменных процессов очень важно обеспечить полноценную диету для сушки тела. В меню обязательно должен быть перечень следующих продуктов:

  • Крупы (лучше отдать предпочтение рису и гречке).
  • Небольшие порции нежирного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).
  • Молочные продукты (молоко, творог обезжиренный).
  • Яйца птицы (желательно только белковые).
Не забывайте, что в период избавления от жирной прослойки мужское питание существенно отличается от меню для девочек. Для сушки тела до прочного пола необходимо высокое содержание белка для сохранения основной мышечной массы.Женщины, в свою очередь, совсем не стремятся к тяжелой и мускулистой фигуре и обходятся средним и низким потреблением белка. В среднем цикл полного высыхания составляет 5 недель. Постепенно необходимо менять диету и увеличивать интенсивность аэробных упражнений.

1 неделя

Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки. Количество овощей, фруктов, масел, соли и специй должно быть сведено к минимуму. Эта неделя считается вводной, вы готовите организм к биохимическим изменениям, начинается немедленное высыхание тела.Примерное меню должно включать цельнозерновые, белую рыбу или филе кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество нежирного творога. Необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг массы тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) составляет 50/20/30.

2 недели

Количество углеводов снижено до 1 г на кг веса. Соотношение белков и жиров 80/20. Соль полностью исключена из рациона. Наиболее приемлемые продукты: нежирная говядина, отварные куриные грудки, нежирный творог, кисломолочные продукты и отруби.Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 недели

Углеводы уменьшены до 0,5 г на кг массы тела. Соотношение белков и жиров остается прежним. Необходимо снизить потребление воды до 1,5 л в сутки. Для поддержания биохимического состава в организм можно включить поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. Если вы чувствуете недомогание, головокружение и запах ацетона изо рта, немедленно выпейте любой фруктовый сок.

4 неделя

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 неделя

На завершающем этапе меню девушки для сушки тела должно точно соответствовать первой семидневной диете.

Обязательным условием сушки тела является подсчет количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций похудевший вес очень быстро вернется, и все труды окажутся напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок.Хорошая физическая нагрузка значительно ускорит процесс сушки тела.

35 продуктов, чтобы подготовить вас к бикини

Ничто так не опомнится, как первый день теплой погоды. Сначала вы взволнованы, вы, наконец, можете сбросить свои слои зимних вязаных свитеров. Но потом вас осенило - скоро начнется сезон бикини, а вы все еще находитесь в режиме гибернации.

Не паникуйте. Мало того, что есть еще много времени, чтобы подготовиться, но и для того, чтобы подготовиться к пляжному телу, требуется лишь немного пота и правильное питание.

Наряду с регулярным потоотделением - и да, это может быть даже просто по выходным - включение в свой рацион следующих продуктов, богатых питательными веществами, поможет тонизировать и сформировать ваше тело, помогая при быстром снижении веса.

Некоторые продукты ускоряют ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать еще больше калорий и сжигать жир на животе, некоторые излечивают кишечник, предлагая полезные пробиотические бактерии, некоторые уменьшают стресс и воспаление, вызывающие увеличение веса и вздутие живота, некоторые отключают ваши запасы жира гены и другие элементы побеждают голод и наращивают мышцы, насыщая вас полезными жирами, нежирными белками и клетчаткой.Итак, возьмите ручку в одну руку и список покупок в другую - и приступайте к делу! (Psst! Не переживайте, когда придете в спортзал. «Прессы делают на кухне!» Кроме того, вы можете попробовать одно из этих 35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения.)

Shutterstock

Съешь это! Потому что: Калий поможет сделать ваш живот плоским

Продукты, богатые калием, идеально подходят для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройными и подтянутыми в этом купальнике, поэтому подумайте заранее и положите один в сумку, прежде чем отправиться в спортзал или на работу.Калий - это питательное вещество, которое помогает организму вымывать воду и натрий - две вещи, которые вызывают вздутие живота. И наоборот, такие продукты, как картофельные чипсы и соленые огурцы, богаты натрием и могут заставить ваше тело удерживать воду, что вызывает отек. Помимо обеспечения здоровой дозы калия, бананы также увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, в желудке. Но подождите, это еще не все! Продолжайте читать о волшебных преимуществах этого фрукта в этих 21 удивительных вещах, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы!

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Отключает гены жира

До вашего пляжного путешествия с девушками осталось всего несколько недель, и вы не так сильно ждете его, как следовало бы, благодаря вашему постоянно смягчающемуся животу.Не паникуйте, решение простое: добавьте в свой рацион немного корицы. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , сладкая специя помогает снизить уровень гормона, инсулина, поэтому меньше сахара, который вы потребляете, откладывается в виде помутнения. Посыпьте его кофе, греческим йогуртом, ломтиками яблока или утренней овсянкой и начните видеть результаты - статистика!

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Ферментированная пища, изобилующая полезными для кишечника пробиотиками

Подтяните тело и поднимите уверенность в себе, взяв с собой бутылку кефира.Хотя этот похожий на смузи напиток находится рядом с йогуртом, он не вызывает такого же раздражающего воздействия на желудок, как молочный продукт, содержащий лактозу. Фактически, он действительно может им противодействовать! Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на 70 процентов! Некоторые из этих волшебных способностей к деблоу проистекают из того факта, что кефир - это ферментированная пища с высоким уровнем пробиотиков, которые улучшают здоровье пищеварительной системы и со временем предотвращают вздутие живота.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Натуральный детоксификатор

Мы определенно не поддерживаем эти очищающие соки, очищающие от токсинов, не содержащие пищевых продуктов, чтобы подготовиться к тому, чтобы продемонстрировать немного больше кожи, добавление немного натуральной детоксикации свеклы в вашу тарелку - это стратегия, которую мы можем отстать. Эти драгоценные корни содержат антиоксидант, называемый беталаинами, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки в печени, главном центре детоксикации организма. Если вы пили, чтобы согреться (без суждений, горячие пудры вкусные), возможно, ваша печень перегружена.Свекла окажет ему небольшую поддержку, так что вы будете готовы к пляжной вечеринке, когда наступит лето.

Shutterstock

Съешь это! Потому что: Его каротиноиды улучшат цвет лица

После того, как после долгой зимней спячки вы выглядите немного бледным, мы определенно можем понять ваше отсутствие энтузиазма, чтобы прыгнуть в купальник. Вместо искусственного загара приготовьте немного сладкого картофеля. Вы получите солнечный цвет лица благодаря каротиноидам, органическому пигменту, который придает окорочкам оранжевый цвет.Этот антиоксидант также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. Более того, высокий уровень витаминов сладкого картофеля (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Очищает ваши жировые клетки

Добавление чашки зеленого чая в свой ежедневный режим может помочь разжечь жир, контролируя уровень сахара в крови и подавляя чувство голода.В шведском исследовании, посвященном влиянию зеленого чая на чувство голода, любители чая сообщили о меньшем желании есть свою любимую пищу, чем те, кто не пил зеленый эликсир. В другом исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4–5 чашек зеленого чая каждый день с 25-минутным сеансом пота, потеряли в среднем на два фунта больше, чем те, кто не пил чай. Все благодаря мощным и уникальным катехинам, содержащимся в зеленом чае - антиоксидантам, которые разрушают жировую ткань, вызывая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускоряют способность печени превращать этот жир в энергию.Получите максимум пользы от чая с помощью 7-дневного очищающего средства для плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Сохраняет водный баланс

Когда люди пытаются избавиться от проблемных зон, живот всегда кажется номером 1. Вопреки тому, что многие думают, вода не усугубляет вздутие живота, на самом деле это необходимо для поддержания оптимального функционирования метаболизма. Поскольку задержка воды - это способ организма удерживать жидкость, чтобы она не обезвоживалась, верно и обратное.Употребление большого количества воды (и пропуск обезвоживающей выпивки) сигнализирует организму, что ему больше не нужно удерживать каждую последнюю каплю, чтобы оставаться гидратированным. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Лимонен, антиоксидант в цедре лимона, помогает вывести токсины из организма и дает толчок вялому кишечнику, вымывая жир из вашей системы, чтобы поддерживать ваш животик в тонусе и напряжении. И не пропустите наши любимые 50 лучших детокс-вод для сжигания жира и похудания.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: - это богатый питательными веществами источник клетчатки

.

Держите доктора подальше! Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки - это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , чем выше потребление клетчатки, тем ниже ваш ИМТ и вероятность диабета II типа. Нужно ли говорить больше?

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Содержит противовоспалительные омега-3 и постный белок

Жирный лосось, богатый омега-3, помогает бороться с воспалениями, а высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира.Более того, эта вкусная рыба поможет вашей коже прийти в норму после жаркого дня под воздействием ультрафиолетовых лучей. Если дважды в неделю загружать в тарелку порцию лосося, вы не только сохраните здоровье сердца и талию, но и ваша кожа будет сиять с головы до ног от всех полезных жиров. Не все рыбы обладают одинаковыми преимуществами плоского живота, подробнее читайте в нашем эксклюзивном отчете «Каждая популярная рыба - ранжируется по пищевой ценности!».

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Обеспечивает вас кальцием, безмолочной альтернативой, и большим количеством магния для наращивания мышечной массы

Если вы хотите в мгновение ока подготовить свое тело к бикини, вам придется отказаться от коровьего молока.Молочные продукты могут быть очень неприятными для живота, потому что многие взрослые естественным образом вырабатывают меньше необходимого пищеварительного фермента лактазы с возрастом. Вместо того, чтобы полностью запретить освежающий кофе со льдом, добавьте немного миндального молока. Как и молоко, миндаль богат кальцием, который помогает организму сжигать больше и накапливать меньше жира. Они также являются отличным источником магния, минерала, который участвует в работе мышц и нервов, а также в синтезе белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. По словам исследователей, потребление магния помогает ускорить липолиз - процесс, посредством которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов.Это не просто миндаль, попробуйте эти лучшие продукты для употребления в пищу, чтобы получить магний.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Сжигает жир при снижении аппетита

Вам не нужно полностью пересматривать свою диету, чтобы получить форму бикини, просто съешьте половину грейпфрута перед каждым приемом пищи. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Metabolism », эта тактика может помочь сократить ваш средний результат - с точностью до дюйма - всего за шесть недель. Ученые приписывают мощный эффект жиросжигающим фитохимическим веществам грейпфрута.Но это не все! Другое исследование, проведенное японскими учеными, показало, что запах грейпфрута может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, усиливая расщепление жира и снижая аппетит.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: ускоряет метаболизм, помогая сбросить ненужные килограммы

То, что вы пытаетесь повысить тонус, не означает, что вы не можете время от времени есть гамбургер. Когда вы это сделаете, не забудьте оставить майонез в холодильнике и возьмите немного горчицы.По данным Оксфорда, благодаря капсаицину и фитохимическим веществам, которые придают горчице ее характерный вкус, употребление всего одной чайной ложки этого вещества - всего 5 калорий - может повысить сжигание калорий в печи до 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления. Исследователи Политехнического института. Это означает, что избегайте всего неоново-желтого или медового оттенка. Наш идеальный выбор - это Grey Poupon Classic Dijon.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Защищает кожу от УФ-лучей

По мере того, как становится теплее, солнечные ультрафиолетовые лучи становятся сильнее.Хотя важно защищать свою кожу круглый год, еще более важно делать это, когда вы собираетесь лежать у бассейна. Употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как помидоры, богатые ликопином, поможет предотвратить повреждение кожи изнутри. Если вы просто хотите перекусить, положите в рот несколько помидоров черри - они содержат наибольшее количество ликопина по сравнению с другими помидорами, но для еще большей защиты кожи обязательно готовьте красные фрукты. Приготовление помидоров на самом деле увеличивает концентрацию ликопина, поэтому добавьте немного томатной пасты в соусы или омлеты или взбейте партию соуса маринара для пиццы с цветной капустой!

Съешь это! Потому что это: Успокаивает гормоны голода и сжигает жир на животе

Исследования показывают, что кислая пища увеличивает скорость сжигания углеводов на 40%! И чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, чтобы вы могли вписаться в купленный костюм.В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV в течение 12-недельного периода, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо. Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Устраняет вздутие живота и облегчает пищеварение

Ваша любовь к обработанным продуктам с высоким содержанием химических добавок, которые вызывают воспаление, опухший живот и вялость пищеварительной системы, определенно не творит чудеса с вашим телом в бикини. Однако есть простое решение. Вы можете разбудить свои внутренности, начав утро с чашки имбирного чая. Согласно многочисленным исследованиям, имбирь, традиционно используемый для облегчения боли в желудке, блокирует в организме несколько генов и ферментов, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота.Этот напиток поможет улучшить пищеварение и избавиться от пищи, а также избавится от нездоровой тяги к соли или сахару. Отварите 1/2 чайной ложки тертого имбиря в 1 стакане воды и перелейте в чашку с вашим любимым чайным пакетиком.

Shutterstock

Съешь это! Потому что: протеин помогает сжигать калории, сжигать жир, наращивать мышцы и дольше сохранять чувство сытости: четырехкратная угроза

Чтобы достичь идеальной формы тела в бикини, важно не только то, что вы едите, но и поднимать вес.Кардио и легкие веса сжигают жир и наращивают сухую мышечную ткань, которая растопит ваши проблемные зоны. Но вам нужно накормить мышцы, чтобы получить пользу. Начните свой день с порции белка. Высокопротеиновый старт предотвратит неожиданные энергетические сбои в середине утра или в начале дня, которые заставят нас потянуться за сахаром, кофеином или углеводной нагрузкой для быстрого повышения. Добавление в коктейль протеинового порошка отлично подходит для насыщения, не говоря уже о поддержке мышечной массы, что позволяет сжигать больше жира.Лучше всего употреблять растительный белок - сыворотка, казеин и другие молочные порошки могут вызвать вздутие живота. Читайте наши лучшие и худшие протеиновые порошки.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Помогает отдыхать и восстанавливать

Сон играет важную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу перерабатывать и восстанавливаться от пота и распада мышц. А вишня - идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал.В чем дело? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина - гормона, который помогает контролировать цикл сна. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт - они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс сна. Проблемы со сном? Попробуйте изменить свое расписание и ознакомьтесь с этими 7 привычками высоко отдохнувших людей.

Съешь это! Потому что это: Уменьшает воспаление и снижает зависимость от соли, вызывающей вздутие живота

Исключение излишка натрия является обязательным условием для получения идеального тела в бикини.Минерал заставляет воду перемещаться из кровотока в кожу, поэтому порция сырных шариков придает вам опухший вид. Вместо того, чтобы приправлять солью, попробуйте приправлять блюда другими травами и специями. Куркума, в частности, является одним из волшебных питательных веществ, которые, как было показано, воздействуют непосредственно на наши жировые гены, отключая конкретный генетический механизм, ответственный за воспаление и ожирение.

Shutterstock

Съешь это! Потому что: Он полон полезных жиров, которые поддерживают чувство насыщения и отключают гены жира

Здоровый перекус может помочь вам надолго остаться довольным, чтобы перейти к следующему приему пищи.Когда вам нужно быстро перекусить в дороге, в начале дня или если вы оказались в суматохе посреди беспокойного дня, лучше всего достать грецкие орехи! Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в грецких орехах, активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в 30 граммов грецких орехов являются одним из лучших диетических источников.

Shutterstock

Съешь это! Потому что: Витамин С помогает снизить стресс и повысить иммунитет

Вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но, похоже, вы не можете избавиться от этого упрямого налета на поясе - а это ваша самая большая незащищенность от костюма на день рождения.Поскольку все остальное вы делаете правильно, проблема может заключаться в повседневных стрессах. Если ваша работа действительно требовательна, и вы постоянно испытываете чрезмерный стресс, уровень кортизола, вероятно, заоблачен, что побуждает организм накапливать жир вокруг вашего живота. Хотя вы, вероятно, не можете встать и бросить работу, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые витамином С. Исследования показывают, что в дополнение к иммуностимулирующим свойствам, связанным с простудой, витамин С помогает снизить как физические, так и психологические последствия стресса для людей.А красный перец содержит почти двухдневный запас питательных веществ в каждой чашке.

Съешь это! Потому что это: Полезно для здоровья кишечника и уменьшает воспаление

Если ваша диета для тела в бикини лишает вас удовольствий в жизни, не ищите ничего, кроме темного шоколада. Исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением.(Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше - в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Натуральное мочегонное средство, поддерживающее плоский животик

Зелень одуванчика - одна из наших любимых весенних продуктов, помогающая сбросить вес зимой - отлично подходит для тех случаев, когда вы чувствуете, что «плоский живот сосредоточен на неделях».«Это мягкие мочегонные средства, которые избавляют организм от лишнего веса, помогая организму избавиться от лишней жидкости. Эта горько-сладкая весенняя зелень богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Недавнее исследование показало, что приготовление на пару зелени увеличивает общий уровень антиоксидантов. свойств на 67 процентов. Исследования показали, что это растение защищает от ожирения, а также от депрессии, усталости, проблем с иммунной системой и даже рака.

Съешь это! Потому что это: Богатая питательными веществами альтернатива рафинированным углеводам

В вашей миссии похудания важно ограничить потребление рафинированных углеводов и по возможности обращаться к более полезным продуктам.Лиза Московиц, доктор медицины, объясняет, что вы должны «думать о клетчатке при выборе углеводов, поскольку она помогает регулировать пищеварение, сохраняя при этом стабильный уровень энергии». Выбирайте зерновые, например киноа, вместо белых макарон. Киноа не только богата клетчаткой, но и является полноценным белком, поэтому она содержит незаменимые аминокислоты, такие как лизин - разветвленная аминокислота (BCAA), которая сжигает жир, наращивает мышцы и поддерживает здоровье костей и кожи. Вдобавок к этому, исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry , показало, что квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые побуждают жир скапливаться.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Содержит жирную кислоту, которая способствует сжиганию жира и является высоким источником железа

Хотя все нежирные белки могут повысить чувство сытости и помочь людям есть меньше при последующих приемах пищи, говядина травяного откорма является звездой для сжигания жира, потому что в ней содержится тип здорового жира, который называется конъюгированной линолевой кислотой (CLA). Было показано, что CLA способствует потере жира, уменьшению жировых отложений и снижению уровня холестерина, что делает его обязательным к употреблению для всех, кто хочет создать стройную летнюю фигуру.Он также обеспечивает около 33 процентов дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Съешь это! Потому что: Его витамин D повышает ваш иммунитет и помогает увеличить мышечную силу

Исследования показывают, что витамин D помогает увеличить мышечную силу, а также повысить иммунитет. Это потому, что солнечный витамин - названный так потому, что солнце производит D при контакте с кожей - на самом деле является гормоном, который запускает реакцию ваших иммунных клеток.Чем чаще вы болеете, чем меньше вам хочется тренироваться, тем больше вы склонны к употреблению этих «приятных для себя» продуктов, и тем больше задержек вы будете в достижении своих целей, связанных с телом на пляже. Всего 3 унции скумбрии обеспечивают 65 процентов дневной нормы D!

Shutterstock

Съешь это! Потому что он: Полон питательных веществ для плоского живота и наполняет вас

Мы не говорим о коммерчески приготовленных супах с добавлением сахара, соли или других неприятных ингредиентов, которые испортят вашу середину.Скорее выбирайте супы с кусочками, такие как минестроне, в которых больше клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , исследователи обнаружили, что супы обеспечивают наибольшее насыщение по сравнению с жидкостями и твердыми продуктами с той же калорийностью. Исследователи объяснили, что несколько факторов могут иметь значение - например, в супах обычно больше макронутриентов (смесь белков и углеводов), чем в большинстве напитков и коктейлей. И они также предположили, что наш мозг тоже играет роль: мы воспринимаем суп как еду, поэтому наш мозг говорит нам, что мы должны чувствовать себя сытыми после того, как съедим его.

Съешь это! Потому что это: Наполняет вас, не заполняя

Хотя употребление в пищу чего-то, что может дать вам газ для похудения во время купального сезона, может показаться нелогичным, на самом деле это надежная стратегия. В одном четырехнедельном исследовании исследователи обнаружили, что участники исследования, которые придерживались диеты с ограничением калорий, включающей четыре еженедельные порции бобовых, теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты, эквивалентной калорийности, без бобовых - вероятно, из-за высокого содержания бобовых. содержание волокна.Чтобы получить пользу в домашних условиях, сделайте приоритетным добавление чечевицы в свой рацион. Эти импульсы содержат большое количество железа, чтобы ваше тело работало наилучшим образом - дефицит железа, который встречается у каждой пятой женщины, может удерживать ваше тело от оптимального сжигания калорий. Ознакомьтесь с этими 25 рецептами и идеями для зернобобовых.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Облегчает симптомы СРК

Если у вас вялый кишечник или вы страдаете хроническим запором, у вас может быть небольшой живот.Хотя вы, вероятно, слышали, что добавление клетчатки в свой рацион может быть полезным, вы можете не знать, что немногие источники питательных веществ столь же эффективны, как киви. Пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК), которые ели два киви в день в течение месяца, имели меньше запоров и общее уменьшение симптомов СРК, чем те, кто этого не делал, в исследовании, проведенном учеными из Тихоокеанской Азии. Добавьте этот мощный фрукт в овсянку, добавьте его в смузи или смешайте с другими фруктами в легком освежающем салате.

Съешь это! Потому что это: Увеличивает приток крови к мышцам и уменьшает воспаление

Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам.Эти красные фрукты являются единственным лучшим источником нерастворимой клетчатки. Чашка маленьких рубиновых драгоценностей содержит 8 граммов насыщающей клетчатки по сравнению с менее чем 3 граммами в том же количестве клубники. Нерастворимая клетчатка помогает питать здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку жирной кислоты, которая уменьшает вызывающее жир воспаление по всему телу. А в канадском исследовании исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более высокий уровень грелина - гормона, контролирующего чувство голода.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Останавливает образование новых жировых клеток

Мы наконец узнали, в чем секрет Виктории - так потрясающе выглядеть в этих пикантных нарядах в спальне - и теперь вы тоже можете это понять! Это молотый перец! Пиперин, соединение, придающее перцу его особый вкус, останавливает образование новых жировых клеток. Кто бы мог подумать? Добавьте немного специй в утренний омлет, в послеобеденный суп или салат, а также в блюда на ужин, чтобы усилить вкус и аромат.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Насыщенный постный белок и жиросжигающий холин

Завтрак больше не считается пищевым перерывом, но, проснувшись от богатой белком пищи, вы можете задать темп сжигания жира на весь день. В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, она была менее голодной через три часа и потребляла меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Помогает расщеплять белок, облегчая пищеварение и избавляя от вздутия живота

Ананас содержит калий - важный компонент любой диеты против вздутия живота - но он также содержит бромелайн. Бромелайн - это фермент, который помогает в переваривании белков, а также уменьшает воспаление. Хотя все части ананаса содержат это волшебное соединение, большая часть бромелайна в ананасе находится в стебле. Поскольку стебель немного жестковат, вы можете смешать сердцевину с более сладкой мякотью, чтобы получить эффект от вздутия.Попробуйте его в нашем смузи «Пина Колада», это одна из наших 15 идей для здорового завтрака из 5 ингредиентов.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Обжигает живот

Еще одна причина полюбить авокадо? Их масло поможет вам избавиться от дряблости во всех нужных местах. Исследователи из Университета Пенсильвании говорят, что употребление трех столовых ложек жира, богатого олеиновой кислотой, такого как масло авокадо, может быстро сжечь брюшную полость - вероятно, из-за его сытого эффекта.Всего через четыре недели участники исследования UPenn, которые потребляли этот тип масла, уменьшили жир на животе на 1,6 процента!

Съешь это! Потому что это: - мощное средство для подавления аппетита

Вы знаете, что потребление меньшего количества калорий может помочь вам похудеть, но если вы постоянно голодны, сокращение может стать проблемой. Добавьте в тарелку немного шпината, чтобы естественным образом утолить голод. Мембраны зелени содержат мощные соединения, подавляющие аппетит, называемые тилакоидами.Кроме того, чашка шпината очень низкокалорийна. Но поскольку сырой шпинат иногда может вызывать вздутие живота и газы из-за высокого содержания клетчатки, приготовьте шпинат, прежде чем копаться в нем. При приготовлении пищи волокна шпината разрушаются, что может помочь вашему организму легче перерабатывать их и уменьшить вздутие живота.

Shutterstock

Съешь это! Потому что это: Уменьшает проявления целлюлита и действует как естественный детоксификатор

Эта трава "к югу от границы" не только напомнит вам о предстоящем отпуске на пляже, но и подготовит к ней ваше тело.Исследования показывают, что уникальная смесь масел кинзы действует как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и снимая гиперактивный кишечник, помогая избавиться от вздутия живота. В качестве дополнительного преимущества кинза способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках. Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общее количество токсинов в организме, вы можете избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление страшного целлюлита.

Shutterstock

Съешь это! Потому что: Благодаря устойчивому крахмалу, он способствует окислению жиров, уменьшает абдоминальный жир и посылает в ваш мозг сигнал о том, что вы сыты

После того, как зажаришь, брось картошку в холодильник! Теплый картофель означает, что вы упускаете суперспособности по борьбе с жиром. Когда картофель готовится, а затем охлаждается, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые. Как следует из названия, организму приходится усерднее работать, пытаясь переработать резистентный крахмал, чего он не может, поэтому он проходит через тонкий кишечник непереваренным.Это способствует окислению жиров, сокращает количество абдоминального жира и задерживает приступы голода, делая вас стройнее и стройнее.

50 лучших продуктов здорового питания для женщин

Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями - не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно - для многих женщин - повседневная работа.

Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнуряющие судороги, у вас есть контроль над тем, что вы едите. Все, что вы вкладываете в свое тело, может стать инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

Большая часть этих здоровых продуктов, возможно, уже находится в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и укрепить свое здоровье. Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

Shutterstock

Вот что: болезни сердца - главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке.По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца. В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний - высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным оздоровительным действием благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

Shutterstock

Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование в журнале Circulation Heart Failure показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

Shutterstock

Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Защитить свой самый жизненно важный орган так же просто, как добавить в свой рацион немного грецких орехов. Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что причиной могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

Shutterstock

Около трети женщин в возрасте от 45 до 55 лет страдают высоким кровяным давлением, заболеванием, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше. Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который в обзоре журнала Journal of Integrated Blood Pressure Control показал, что он может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов - аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях. Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, - это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром - синдром, который относится к группе состояний, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, - является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин.В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску. Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных для снижения риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

Shutterstock

Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. При отсутствии лечения это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин. К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое соблюдение здоровой диеты, включающей цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование с участием более 68000 женщин показало, что у тех, кто ел больше клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах для завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю.Столь же обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

Shutterstock

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера - нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции - в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин.Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, - женщины, но многие эксперты связывают это несоответствие с тем фактом, что женщины часто живут дольше мужчин, а пожилой возраст является самым большим фактором риска развития болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно удаляют повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций. Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и питать вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

Shutterstock

Креветки - самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

Shutterstock

Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск.Одно из таких изменений - добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer's Disease , те же составляющие корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови, - проантоцианидины и коричный альдегид, - обладают другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Черника - один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.В одном исследовании с участием 16 010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Те же самые антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин - то, что будет интересно каждой женщине. Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти.Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

После болезней сердца рак является вторым по значимости убийцей американских женщин. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких.Хотя ни один продукт питания не может гарантировать, что вы избавитесь от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда речь идет о борьбе с риском рака.

Shutterstock

Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной связанной с раком смертности среди женщин. Ученые обнаружили, что одним из способов снизить смертность от рака является профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму.Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, и было обнаружено, что противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

Shutterstock

Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди.И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

Shutterstock

По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака. Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для усвоения организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис - отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина. Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как жировая болезнь печени.Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного вида сахара: узнайте, какой из них в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель - ранжирован»!

Shutterstock

Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом, обладающим огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака при Национальном институте здоровья при Национальном институте рака исследователи обнаружили, что у тех, кто пил хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче - известного канцерогена груди - чем у тех, кто не пил .

Shutterstock

Гранаты веками ассоциировались с фертильностью и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень помпону! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

Shutterstock

Если вы жонглируете временем между работой, детьми и вами, неудивительно, что женщины более склонны, чем мужчины, испытывать тревогу и депрессию, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, - женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

Shutterstock

Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и хранит их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия - питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

Shutterstock

Одно из аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, - это тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу - железу, которая контролирует ваш метаболизм, - в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди с вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что прием 80 микрограммов в день - примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе - помогает снизить уровень антител к щитовидной железе.

Shutterstock

Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она также является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но и, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогают бороться с увеличением веса!

Shutterstock

Женский образ жизни - это ежедневная работа для женщин. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить прыщи, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

Shutterstock

В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник - сладкий перец. Витамин С известен своими преимуществами для кожи и иммунитета. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

Shutterstock

Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит - это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать более гладкую кожу без ямочек. Одно из решений - есть свежие травы, такие как кинза, которые способствуют детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Не только женщины подвержены большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А - важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, - а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут придать вам более здоровый, привлекательный и более сияющий вид, чем от пребывания на солнце ? Они могут!

Shutterstock

Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму медь необходима для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке - один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

Shutterstock

Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто недостаточное употребление воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению этих енотовидных глаз. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Натто - это японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, повышающих пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 - витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

Shutterstock

Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

Shutterstock

Может быть, вы слишком устали для секса не только из-за сумасшедшего загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма - идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - жирной кислоты, которая, как было доказано, оказывает антиканцерогенное действие, противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

Shutterstock

"Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », - говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD

. Shutterstock

Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики - это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы.Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии выходят из вашего тела, проходя через толстую кишку, в силу близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути. Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, крапива обыкновенная - это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП.Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций. Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

Shutterstock

Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) на протяжении всей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Obstetrics & Gynecology , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы - фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) - могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, E. coli к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, тем не менее, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это правда! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина - гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой - питательным веществом, отвечающим за снижение холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили взаимосвязь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию, проведенному в архиве Archives of Internal Medicine .

Shutterstock

Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета - наподобие той, которая подробно описана в нашей книге Ешьте это, а не то! Когда вы ожидаете номер - приводит к меньшему количеству осложнений, более легким родам, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым детям после рождения.(Верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

Shutterstock

Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

Употребление в пищу пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не подвергались риску бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности - это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ полон сульфохиновозы, источника пищи для кишечных клопов, которая, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

Shutterstock

Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставлять необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках - это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы воспользоваться преимуществами: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента вашей суточной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

Shutterstock

Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Квиноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

Shutterstock

Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодого внешнего вида и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы увеличить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

Shutterstock

Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, поможет. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , пришел к выводу, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

Shutterstock

Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать его часть из собственной костной системы. И это, конечно, не очень хорошие новости, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза - болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются неотъемлемой частью этого уравнения.Кальций может не только сохранять кости здоровыми и крепкими, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

Shutterstock

FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии - серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью.Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное тем двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте. А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Shutterstock

По всей стране ежегодно происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов.NTD - это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти еще до того, как женщина узнает о своей беременности, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту - витамин B, который используется. организм производит ДНК - ежедневно. До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

Shutterstock

Треска - отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу наименьшее количество рыбы - независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

Shutterstock

Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна - это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не очень интересны. Исследования связывают ослабляющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны.Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, помогая вам изящно стареть.

Шейла Кингсбери, штат Северная Каролина, заведующая кафедрой ботанической медицины Университета Бастыр, объясняет: «Шалфей передавался из поколения в поколение в западных традициях трав, как верное лекарство от приливов». Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в период менопаузы ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые из иррациональных страхов, которые могут циркулировать в вашей голове во время менопаузы», - говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

Shutterstock

Да, ваше любимое блюдо - это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, - это пара ложек гуака.(Но придерживайтесь одного или двух - в гуаке также много жиров, которые заставят ваше тело дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.) Это потому, что авокадо является богатым источником расслабляющего мышцы минерала магния. . В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять - или избегать - чтобы перестать считать овец.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению.FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у отдельных лиц и групп населения». Ну, угадайте, что? Бананы содержат большое количество калия и мало натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы - от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, - чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщали о меньшей утомляемости, большей энергии в течение дня и улучшении спортивных результатов по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи. сок.

Shutterstock

Вы уже знаете, что капуста - суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо. Эксперты связывают преимущества витамина К с увеличением прочности костей за счет активации костных белков, необходимых для предотвращения остеопороза, тяжелого заболевания костей, которое поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин.

Shutterstock

Исследования показали, что многие изнурительные симптомы пери- и постменопаузы вызваны низким уровнем эстрогена, который возникает из-за нехватки гормонов яичников.К счастью для вас, согласно исследованию, опубликованному Китайским фармакологическим обществом, часть хумуса или любой из этих удивительных, удивительных рецептов из нута может помочь вашему организму регулировать эти гормоны и облегчить симптомы менопаузы. Это благодаря высокому содержанию в нуте питательного вещества, известного как изофлавон. Изофлавоны действуют как фитоэстроген у людей; Другими словами, они имитируют структуру эстрогена, позволяя им функционировать по тем же эстрогеновым путям.

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников назад.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели - выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга - это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой - дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы необходимо небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR - это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Для расчета BMR вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 - процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес - безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина - важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий были бы для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека - это углеводы, белки и жиры.Среднестатистический человек, выполняющий базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы

Перед тренировкой *

После тренировки *

Как это работает

Белок

Есть

Есть

Строительные блоки

мышечной ткани

Углеводы

Есть

Есть

Быстрый источник энергии, способствует

восстановление мышц

Жиры

Да - ограничено

Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок - это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное - есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

Хорошие источники

Плохие источники

Углеводы

Сладкий картофель

Фасоль

Чечевица

Цельнозерновой хлеб

Орехи и ореховое масло

Овес

Киноа

Коричневый рис

Фрукты

Овощи

Сладкие напитки

Конфеты

Чипсы

Рафинированный хлеб

Выпечка

Фруктовые соки

Белок

Цыпленок

Постная говядина

Турция

Белая рыба

Креветки

Яйца

Темпе

Тофу

Фасоль

Чечевица

Колбаса

Протеиновые батончики

Колбасные изделия мясные полуфабрикаты

Жиры

Лосось

Сыр

Кокосовое масло

Орехи и ореховое масло

Авокадо

Йогурт

Жареные блюда

Масло сливочное

Сало

Густые сливки

Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1

6 яичных белков

¼ авокадо

½ грейпфрута

32 унции воды

Обед 2

6 унций. тилапия

Зеленая фасоль 2 C

32 унции воды

Обед 3

Куриная грудка 6 унций

1 C коричневый рис

32 унции воды

Интра-тренировка

1 порция BCAA

1 мерная ложка сывороточного протеина

Обед 4

Фарш из индейки 4 унции

6 унций сладкого картофеля

1 стакан шпината

Обед 5

6 унций тилапии

Зеленая фасоль 2 C

32 унции воды

Обед 6

Цыпленок 4 унции

Зеленая фасоль 1С

32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин - это добавка, которая специфически влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина - эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов - распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамины

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA - это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Именно то, что вам следует есть, если вы пытаетесь нарастить мышцы

У вас есть сердце на лепке шести кубиков пресса (или, действительно, любых пресса)? Хотите, чтобы ваши ноги были похожи на ноги Джессики Симпсон? Пришло время для бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

При этом, есть свой способ похудеть, сексуальные мускулы легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, представителя R.D.N., представителя Академии питания и диетологии, составить план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим содержанием белка, чем в куриной грудке

Как использовать пищу в качестве топлива
Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы тренируетесь на силу, вы сжигаете каллы во время и после тренировки.(После сеша ваше тело усердно работает над восстановлением и восстановлением мышечных волокон, сломанных во время подъемов, - говорит Кон.) Для того, чтобы ваше тело восстановилось, нарастило мышцы и выработало силу во время будущих тренировок (и, как вы знаете, рабочий день) вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует стремиться к потреблению от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макроэлементов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, на 30 процентов - на белок и 20 процентов - на жиры, - говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показали бы, что вам нужно более 20–30 процентов белка. Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышц », - говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается, чтобы построить настоящую мышечную ткань, но топливо, которое на самом деле приносит нам туда, - это углеводы».

Заправка топливом до и после тренировки также является ключевой, говорит Кон, что означает, что вам, возможно, придется кое-что спланировать, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок или слишком долго перед едой после тренировка.

СВЯЗАННЫЙ: 5 белковых ошибок, которые вы совершали

Меню для наращивания мышечной массы
Хотите настроиться на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки - вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты отнимают достаточно времени», - говорит Кон. «Приготовление дополнительных и остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышц в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, корректируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Аманда Беккер

Понедельник
Завтрак # 1
Два-три ломтика цельнозерновых тостов
Простой греческий йогурт с клубникой и семечками

Обед № 1
Салат из шпината с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамиком

Ужин # 1
Креветки, приготовленные на сковороде с коричневым рисом, кедровыми орехами и брокколи
Грейпфрут на стороне

Коричневый рис - это комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки, который помогает обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышц, - говорит Кон.Кедровые орехи наполнены антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, которые выделяются, когда организм разрушает ткани. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова наращивать мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: 16 звезд Instagram о правилах питания, которые они клянутся, чтобы оставаться в форме

Вторник
Завтрак # 2
Полуторные цельнозерновые английские кексы с пастообразным сыром и кусочками яблока
Миндаль на стороне

Повторный обед № 1

Повторный ужин № 1

Среда
Завтрак # 3
Мини-бублик со сливочным маслом
Сосиски из индейки
Канталупа

Обед # 2
Куриный салат в рулетах с салатом (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Ломтики огурца
Канталупа

Ужин # 2
Запеченный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на стороне

Авокадо богато полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают наращивать мышечную массу.К тому же, обильная порция курицы и индейки во время каждого приема пищи поможет вам оставаться сытым, - говорит Кон.

Четверг
Повторный завтрак № 1

Повторный обед № 2

Ужин # 3
Яичная болтунья с двумя полными яйцами плюс четыре яичных белка, черная фасоль, шпинат, помидор, покрытые авокадо
Два киви

Бобы богаты клетчаткой, что позволяет вам регулярно. «И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно», - говорит Кон.(Перевод: весь этот белок может вас закупорить.) «Стремитесь к органическим яйцам на свободном выгуле, - добавляет она. - Это не только более гуманно, но и более питательные желтки. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витаминов А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров ».

СВЯЗАННЫЙ: Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?

Пятница
Повторный завтрак №2

Обед № 3
Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, салатом, помидорами и луком
Виноград на стороне

Повторный ужин № 3

Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора.Все эти питательные вещества будут способствовать росту мышц и поддержанию кровообращения, - говорит Кон.

Суббота
Повторный завтрак # 3

Обед # 4
Паста с тофу, эдамаме, оливковым маслом, овощной смесью
Фруктовый салат на стороне

Ужин # 4
Курица, запеченная с киноа, изюмом, капустой на пару, морковью

Квиноа богата клетчаткой, а также является полноценным белком, что делает этот обед мощным источником белка, - говорит Кон.Кроме того, это позволит вам дольше оставаться сытым. «Есть некоторые исследования, подтверждающие пользу сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», - говорит она. «Если вы не любите тофу, просто замените его на любой другой источник нежирного белка, такой как птица, яйца или даже нежирная говядина».

Воскресенье

Повторить завтрак №1

Повторный обед № 4

Повторный ужин № 4

Семь дней, готово! Теперь выполняйте необходимые упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале с помощью программы Women's Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты для тела бикини

Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

Лепешки из кабачков и моцареллы

Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты.Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху 1 унция измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовые ложки песто . Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и сверху положите 3 унции копченой индейки , 2 столовые ложки сальсы и еще ломтик хлеба .Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

Куриный салат с огурцом и укропом

Смешайте вместе 1/2 стакана измельченной вареной куриной грудки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанного огурца ; и 1/2 стакана вареной киноа . В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки измельченного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара и соли и черного перца по вкусу.Полить салат заправкой.

Паста и фасоли с колбасой из индейки

Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанный лук , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанные моркови на 3-4 минуты. Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банка нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли .Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

Салат из кукурузы и нута с тунцом

Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано . Добавить 3 унции сушеного куска светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

Роллы с ростбифом и цветной капустой

Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить между 4 части ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка рапсового масла . Добавьте 3 стакана куриного бульона .Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

Салат с курицей на гриле

Сверху 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть менее 1/2 стакана) нарезанного куриного гриля , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута . Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправки ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром

Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик 2 листа ромэна , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончите с другим ломтиком поджаренного хлеба.

Черная фасоль Fajita

Sauté 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки рапсового масла . Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

Аюрведическая диета - Как есть для вашей доши

Аюрведа, происходящая из древних ведических текстов, представляет собой медицинскую философию и практику с 5000-летней историей, основанную на идее, что все мы состоим из разных типов энергии.

В Аюрведе есть три доши, которые описывают доминирующее состояние ума / тела: Вата, Питта и Капха. В то время как все три присутствуют в каждом, Аюрведа предлагает, чтобы у каждого из нас была доминирующая доша, непоколебимая от рождения, и в идеале равный (хотя и часто колеблющийся) баланс между двумя другими.Когда доши сбалансированы, мы здоровы; когда они неуравновешены, у нас развивается болезнь, которая обычно проявляется в проблемах с кожей, плохом пищеварении, бессоннице, раздражительности и тревоге.

В Индии, Непале и других частях Востока Аюрведа считается серьезной медициной - со степенью образования, соизмеримой с западной медицинской степенью. Но в отличие от западной медицины, базовая оценка выходит за рамки физического осмотра. Аюрведический врач измерит ваш пульс, проверит ваш язык и оценит вашу внешность (среди других факторов), а затем задаст вам ряд вопросов о том, как вы справляетесь и реагируете на различные сценарии.Это круто.

Постоянный аюрведический врач в Ананде, доктор Чандан, поделился некоторыми из основных принципов и качеств трех дош из Аюрведы, а также о том, как есть для баланса; Тем временем Нарендра Шарма, шеф-повар отмеченной наградами оздоровительной кухни Ананды, поделился некоторыми рецептами.

Со стола доктора Чандана

Prakruti

Это принцип, который признает, что каждый человек рождается с уникальными комбинациями дош, и что этот естественный баланс является тем, что отвечает за физические, умственные и эмоциональные различия между людьми.Выявляя и поддерживая Пракрити человека, Аюрведа может помочь каждому человеку создать собственное состояние идеального здоровья.

Доша: Вата

(воздух и космос)

Ваты, как правило, более пространные, тревожные, с активным умом. Они говорят быстро и, вероятно, имеют трещины в суставах. Вата влияет на движение мыслей, чувств, потоки праны, нервные импульсы и жидкости в организме.

КАЧЕСТВО VATA:

Холодный, легкий, сухой, неровный, грубый, подвижный, быстрый и всегда меняющийся.Вата управляет движениями в теле, деятельностью нервной системы и процессом устранения. Вата влияет на другие доши. Ваты, как правило, всегда в движении, с энергичным и творческим умом. Когда ваты находятся в равновесии, они полны энтузиазма.

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:

Тонкая, легкая рама и отличная адаптируемость. Их энергия приходит всплесками, и они, вероятно, испытают внезапные приступы усталости. Ваты обычно имеют холодную кожу и холодные руки и ноги.Они легко спят, и их пищеварение может быть чувствительным. При несбалансированном состоянии Вата, как правило, испытывает потерю веса, запор, артрит, слабость, беспокойство, ломоту и боли.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:

Вата любят азарт и новые впечатления. Они быстро злятся, но также умеют прощать. Они энергичны, креативны и гибки. Они также проявляют инициативу и умеют активно общаться. В несбалансированном состоянии Вата склонны к беспокойству, тревоге, нервозности и часто страдают бессонницей.

Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Что я сделал не так?»

КАК ВАТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

  1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

  2. Поддерживайте постоянный распорядок дня и делайте упражнения мягкими и регулируемыми.

  3. Найдите время для отдыха и себя. Будьте в спокойной, безопасной и комфортной обстановке.

  4. Регулярно делайте аюрведический массаж, так как он успокаивает и укрепляет вату.

  5. Избегайте очень холодных и ветреных условий, а также сухого климата.

  6. Сведите к минимуму поездки и слишком много движений; избегайте громких и шумных мест, а также толпы и слишком долгих разговоров.

  7. Согреться и высыпаться.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Вата - холодная и сухая доша; теплые, питательные продукты с умеренно тяжелой текстурой, а также добавленные масло и жир хороши для стабилизации Ваты. Выбирайте соленый, кислый и сладкий вкус, а также успокаивающую и сытную пищу.Теплое молоко, сливки, масло, теплые супы, рагу, горячие каши, свежеиспеченный хлеб, сырые орехи и ореховое масло хороши для ваты. Во второй половине дня выпейте горячий или травяной чай с закусками. Все сладкие фрукты (если они еще созрели) подходят для Ваты. Для ваты лучше всего подходят теплые напитки или горячая вода.

Специи: корица, кардамон, тмин, имбирь, гвоздика и чеснок подходят для ваты.

ПРОДУКТОВ НА СНИЖЕНИЕ:

Холодные продукты, такие как салаты, холодные напитки, сырые овощи и зелень, не подходят для людей с дисбалансом Ваты (т.е. где доминирует Вата). Избегайте напитков с слишком большим количеством кофеина и конфет, поскольку они нарушают Вату. Избегайте незрелых фруктов, так как они слишком терпкие.

Вата Рецепты

  • Макай Панир Ки Бхурджи

    Это может выглядеть как омлет, но это уникальное обжаренное индийское сырное блюдо гораздо более универсально. Макай Панир со свежей кинзой, скрипучим сыром, землистыми семенами тмина и острым перцем чили - наше новое любимое блюдо на завтрак, обед или ужин.

    Получить рецепт

Доша: Питта

(огонь и вода)

В

Питтах буквально больше огня, чем в других типах. У них лучший аппетит и лучшее пищеварение. Они лучше переносят холода, так как у них более горячая голова. Они от природы агрессивны и нетерпеливы, умны и проницательны. Поскольку у питтов сильное и эффективное пищеварение, они могут есть практически все. У большинства Питта проблемы возникают из-за длительного употребления слишком большого количества соли, чрезмерного употребления кислой и острой пищи и переедания.

КАЧЕСТВО PITTA:

Горячий, легкий, насыщенный, проникающий, острый, острый и кислый. Питта доша контролирует пищеварение, обмен веществ и выработку энергии. Основная функция Питты - преобразование.

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТТЫ:

Питты обладают отличным пищеварением и теплой температурой тела; они крепко спят в течение коротких периодов времени, обладают изобилием энергии и сильным аппетитом. При несбалансированном состоянии Питтас может страдать от кожной сыпи, жжения, пептических язв, чрезмерного нагрева тела, изжоги и несварения желудка.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТТЫ:

Питта обладают мощным интеллектом и сильной способностью к концентрации. Они хорошо принимают решения, учителя и ораторы. Они точны, сообразительны, прямолинейны и часто откровенны. Они амбициозны и практичны, любят приключения и вызовы. В неуравновешенном состоянии Питтас может быть вспыльчивым, спорным и страдать от всплесков эмоций.

Когда они чувствуют себя подавленными или напряженными, они отвечают: «Что вы сделали не так?»

КАК ПИТТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

  1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

  2. Гуляйте на свежем воздухе и выбирайте более прохладное время дня для физических упражнений.

  3. Сохраняйте спокойствие физически и морально и проявляйте умеренность во всем.

  4. Избегайте чрезмерной жары, пара или влажности и пейте много жидкости.

  5. Будьте внимательны и терпеливы с другими.

  6. Занимайтесь тихой и созерцательной деятельностью.

  7. Избегайте ситуаций потенциального конфликта.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Лучшие продукты для Питта - холодные или теплые, с умеренно тяжелой текстурой, то есть горячие продукты нельзя готовить на пару. Горький, сладкий и терпкий вкус идеальны. Летом или в жаркую погоду ешьте прохладную, освежающую пищу, например салаты, молоко и мороженое. Травяной чай, особенно чай из мяты или корня солодки, умиротворяет Питтас. Холодные хлопья, тосты с корицей и яблочный чай - хороший завтрак для питты. Вегетарианские продукты, как правило, лучше всего подходят для Питтас, поскольку употребление красного мяса имеет тенденцию согревать тело из-за жира.Им следует потреблять много молока, злаков и овощей.

ПРОДУКТОВ НА СНИЖЕНИЕ:

Питтас должен использовать меньше масла и добавок жира, а также избегать солений, сметаны и сыра. Им также следует избегать уксуса в заправке для салатов и использовать вместо него лимонный сок. Следует избегать употребления алкогольных и ферментированных продуктов. Уменьшите количество кофе. Избегайте жирной, горячей, соленой и тяжелой пищи, например, жареного. Питтас также должен отказаться от яичных желтков, орехов, острых специй, меда и горячих напитков.

Рецепты Питты

  • Даль Шорба

    Этот успокаивающий суп идеален холодным осенним днем.Мы использовали расщепленную красную чечевицу, которую не нужно замачивать, но обязательно прочтите инструкции на упаковке. Некоторым нужно замочить примерно на час перед приготовлением.

    Получить рецепт

  • Овощное карри

    Специи в этом овощном карри придают невероятный аромат, и он собирается примерно за 30 минут. Подавать с рисом или с нааном, чтобы впитать сок.

    Получить рецепт

Доша: Капха

(Земля и вода)

Капхи, как правило, имеют более тяжелые и земные тела, чем другие типы, и имеют тенденцию лучше накапливать водянистые вещества, такие как жидкости и жир.Они от природы спокойны и привязаны; Капха говорит медленно и мелодично. Иногда им снятся водянистые сны, и они, как правило, имеют обильную и тяжелую элиминацию.

КАЧЕСТВА КАФЫ:

Тяжелый, медленный, устойчивый, твердый, холодный, мягкий и маслянистый. Капха управляет строением тела. Это принцип, который скрепляет клетки и формирует мышцы, жир, кости и обеспечивает иммунитет. Основная функция Капхи - защита.

Капхи обладают крепким телосложением и отличной выносливостью, а также имеют гладкую сияющую кожу.Они крепко спят и имеют нормальное пищеварение. Но когда капха становится чрезмерной, они могут набирать вес, удерживать жидкость, и в организме проявляются аллергии. При дисбалансе Капха может набрать лишний вес, чрезмерно спать, стать вялым и страдать от астмы, диабета и депрессии.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КАФЫ:

Капхи от природы спокойны, внимательны и любвеобильны. Им присуща врожденная способность радоваться жизни и привычка к рутине. Капхи сильные, преданные, терпеливые, устойчивые и поддерживающие.Они любят музыку, читать и отдыхать. Когда они неуравновешены, они склонны держаться за вещи, работу и отношения еще долго после того, как их больше нет. Они проявляют чрезмерную привязанность. В неуравновешенном состоянии Капхи становятся упрямыми и сопротивляются переменам.

Когда они чувствуют себя подавленными или напряженными, они отвечают: «Я не хочу участвовать».

КАК КАФАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

  1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

  2. Просыпайтесь рано (до рассвета), меньше спите и не засыпайте днем.

  3. Занимайтесь спортом каждый день.

  4. Выполняйте упражнения, стимулирующие и заряжающие энергией тело и разум, а также повышающие скорость метаболизма.

  5. Допускать в жизни азарт, вызов и разнообразие.

  6. Избавьтесь от застоя и цепляйтесь за старые образы мышления и поведения.

  7. Хранить в тепле и сухости.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Подойдет теплая, легкая и сухая пища или приготовленные легкие закуски.Капха лучше всего сочетается с легкими блюдами или сырыми фруктами и овощами. Для Капхи хороша любая острая еда, например очень острая мексиканская или индийская еда, особенно зимой. Сухие методы приготовления (запекание, приготовление на гриле, жарение на гриле, тушение) предпочтительнее для приготовления капхи по сравнению с влажным приготовлением, таким как приготовление на пару, кипячение или припуск. Такие продукты, как салат ромэн, эндивий или тонизирующая вода, хороши для стимуляции аппетита Капха, в то время как предпочтительными специями являются тмин, пажитник, кунжутное семя и куркума.

ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:

Капхам необходимо следить за потреблением слишком большого количества сладкой и жирной пищи, а также следить за потреблением соли, так как это может привести к задержке жидкости.Им следует избегать жареной пищи. Типичная склонность Капхи - переедание: основной прием пищи должен быть в середине дня, а вечером - только легкая, сухая еда. В целом, Капхасу следует избегать сахара, жиров и молочных продуктов, отказываться от охлажденных продуктов и напитков и использовать топленое масло и масла только в небольших количествах.

Рецепты Капхи

  • Коричневый рис Хичди

    Коричневый рис и чечевица обладают серьезным питательным эффектом, а добавление овощей, специй, имбиря и кинзы делает этот полезный рецепт одним из тех, которые с радостью отведает вся семья.

    Получить рецепт

Доктор Чандани - уроженец Бангалора на юге Индии, выпускник аюрведической медицины и хирургии. Получив степень бакалавра, он получил сертификат последипломного образования по панчакарме в Университете Манипал в Индии. Он также сертифицирован по йоге Бихарской школой йоги. Он более 6 лет практиковал в качестве аюрведического врача и специалиста по панчакарме в Бангалоре, а также руководил аюрведическими клиниками и больницами по всей стране.Он был с Анандой три года.

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения Goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой они содержат советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

.