10 минутная тренировка для похудения: Эффективны ли 10-минутные тренировки? | |

Как похудеть за 10 минут в день | VitaMaster корпоративный фитнес

Плотный рабочий график часто не оставляет времени на себя любимую и абонемент в спортзал для многих остается голубой мечтой. Но мы знаем, как тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Похудеть с короткими тренировками от 5 до 15 минут в день – реально. Быстрые интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Растопите свой жир новой серией физических упражнений.

Как похудеть за 10 минут в день

Короткие интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Главное здесь — не лениться и не пропускать занятия. И пусть вас не смущает такая короткая тренировка для похудения.

Если вы не готовитесь к какому-то масштабному спортивному мероприятию, то совсем не обязательно проводить изнурительные часы в спортзалах. Используя правильный подход, вы можете задействовать все группы мышц в домашних условиях и похудеть не более чем за 30 дней.

Все, что вам нужно, это небольшие гантели, коврик, вес вашего собственного тела и желание! Начиная выполнять тренировку, помните, что отдых между упражнениями должен быть не более 10-15 секунд.

Как похудеть за 10 минут дома

Ваша тренировка будет состоять из 5 простых базовых упражнений. На выполнение каждого из них вам отводится 40-45 секунд, далее следует короткий отдых 10-15 секунд и сразу начинается следующее упражнение.

Такой формат называется круговой тренировкой. На первой неделе выполняйте 1 круг каждый день, на второй — 2, и на третьей — соответственно — 3 круга.

Круговая на похудение с гантелями:

Выпады с гантелями, 12-15 на каждую ногу

Как похудеть за 10 минут в день

Приседания с гантелями

Как похудеть за 10 минут в день

Отжимания узким хватом

Как похудеть за 10 минут в день

Выпады назад в ножницы с весом

Как похудеть за 10 минут в день

Планка с попеременным подъемом рук

Как похудеть за 10 минут в день

Каждое упражнение можно дополнительно усложнить по вашему желанию для дополнительно воздействия на мышцы. Посмотрите внимательно наши советы по каждому движению чтобы найти свой собственный подход похудеть за 10 минут в день.

Приседания с подъемом гантелей перед собой

Возьмите гантели или подходящие грузы в обе руки и свободно опустите их по швам. Примите положение приседа и одновременно подымите руки перед собой до горизонтального уровня. Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед.

Как похудеть за 10 минут в день

В случае если испытываете дискомфорт, сократите амплитуду до полуприседа. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Повторите движение 25-30 раз сохраняя технику. Ваше положение в нижней точке должно быть аналогично на иллюстрации ниже.

Отжимание с подъемом гантели

Примите то положение, как при отжимании, но опирайтесь не на ладони, а на гантели, и руки при этом должны быть выпрямлены. Начните медленно опускать корпус и сгибать руки, после чего поднимитесь вновь вверх на вытянутых руках и оторвите одну из них от пола, согнув в локте и переведя вес тела на опорную руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. То же самое проделайте и с другой рукой. Повторите 10-15 раз.

Как похудеть за 10 минут в день

Это отличная короткая тренировка рук для девушек и кора.

Выпады назад в ножницы с подъемом гантелей на бицепс

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями свободно висят внизу. Левой ногой сделайте шаг назад, присев в реверанс (ножницы), правую же ногу согните в колене. Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам на бицепс, согнув руки в локтях.

Как похудеть за 10 минут в день

После этого сделайте шаг назад и примите исходное положение. Повторите то же самое и для другой ноги. Выполните упражнение 10-12 раз на каждую ногу. Ваши ягодицы, ножки и руки будут вам благодарны.

Заключение

Выполняя эти упражнения по 5-15 минут в день, уже очень скоро можно увидеть результат похудения за 2 недели – на ваших весах. Точно так же можно использовать и другие 10-минутные жиросжигающие тренировки на определенные группы и привести ягодицы в порядок.

Нужно продолжать делать короткие тренировки дома для похудения, экономя драгоценные деньги и время на спортивный зал и личного тренера.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание: L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для похудения и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности.

10-минутная мини-тренировка для похудения/уменьшения объёмов всего тела

#тренировки, #красота, #тело, #здоровыйобразжизни, #похудениеиправильноепитание, #фитнес, #лишнийвес, #ожирение, #спорт, #упражнениядляпохудения

Физические нагрузки нужны не только для укрепления и поддержания здоровья, но и для обеспечения более эффективного похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, всю потребляемую и накопленную энергию требуется расходовать. В нынешнее время лишь малая часть людей двигается в соответствии с рекомендуемой каждому нормой. По этой причине включать спорт в жизнь просто необходимо. Благо делать это можно даже дома.

Воспользуйтесь анимированной тренировкой, которая занимает 10 минут в день и прекрасно справляется со своей задачей.

1. Стоя прямо и сгибая ноги, начните опускаться вниз. Установите на пол ладони и как бы ползите вперёд с помощью рук. Стопы остаются на месте (на ширине плеч) и меняют положение, лишь приподнимаясь на носочки. В конечном счёте вы достигаете классической планки на выпрямленных руках.

Проделайте движения 1 минуту 40 секунд, после чего отдохните 20 сек. Или же выполняйте 50 сек., уходя на перерыв в 10.

2. Начальное положение аналогично. Сцепите руки перед собой, ноги поставьте рядом и присядьте до комфортной точки. Затем выпрямитесь, сделайте широкий шаг в сторону и снова выполните присед с углом сгиба ног 90 градусов. Повторяйте упражнение 50 раз, меняя направление выпадов (вправо-влево).

Колени всегда развёрнуты, как носки.

3. Опуститесь на локти и привстаньте на носочки. Таз слегка уходит вверх, чтобы не оказывать нагрузку на поясницу. Согните одну ногу, подтяните к себе колено, чтобы угол между бедром и туловищем был прямой. Теперь ведите пятку вверх, как будто должны выключить кнопку на невысоком потолке. Работайте таким образом полминуты. После смените сторону.

По окончании приступайте ко второму кругу.

4. Сядьте на пол, заведите руки за себя и поставьте на его поверхность ладони. Разверните их в противоположные друг от друга стороны. Поднимите таз и сделайте правой ногой мах вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с левой ногой.

45 секунд активности, 15 — отдыха, 2 подхода.

Следите, чтобы линия тела была прямой, а подбородок не вжимался в шею.

5. Осталось заняться спинкой. Для этого расположитесь на животе, выпрямите руки и ноги, расставьте их на 20-30 сантиметров. Начинайте отрывать их от опоры, приподнимая на индивидуально-возможный уровень. Аккуратно «пружиньте» 25 секунд. Желательно сделать 3 круга.

Не забывайте выравнивать дыхание, чтобы не было задержек. Не торопитесь совершить большее количество повторений во вред удобству и ощущениям. Привыкните к упражнению, отработайте технику.

Изображения: https://www.pinterest.co.kr/

При всём этом не игнорируйте вопросы питания, ведь это более 50% успешной борьбы с избыточным весом.

»

Источник

Статья понравилась? Поделитесь с друзьями.
Кнопки социальных сетей чуть ниже…

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

10 минутная тренировка дома | SPOT.ONLINE JOURNAL

Самое трудное в деле «Возьмусь за себя с понедельника» – взяться. Бездействию всегда находятся оправдания, с которыми мы мгновенно и искренне соглашаемся. Их всегда три: нет времени, нет денег и «меня все устраивает».

Но сегодня у всех трудоголиков, вечно занятых домохозяек и любительниц домашних тортиков появился свой «фитнес-катализатор», который значительно ускорит процесс. Это авторская разработка американки Синди Уитмарш «Красота за 10 минут», которая не отнимет много времени, не попросит денег и в короткий срок подарит красоту, здоровье и долгую молодость.

Содержание

Современные обитатели мегаполиса вынуждены приспосабливаться к бешеному ритму жизни и рассчитывать время по секундам. Вечная суета и спешка порождают апатию и хроническую усталость, которая проявляется в нежелании идти в спортзал или фитнес-центр после напряженной работы.

Программа Синди Уитмарш, в отличие от других, отвечает современным жизненным стандартам и полностью подстраивается под них. Даже самый занятой человек может вписать эти упражнения в свой распорядок дня, а самый ленивый – оценить их простоту и эффективность.

Почему? Потому что занимает эта тренировка дома 10 минут свободного времени, а прокачать удастся все нужные мускульные группы.

Что представляет собой комплекс упражнений «Красота за 10 минут»

Просмотр полного видео займет у вас 50 мин. Комплекс состоит из пяти отдельных тренингов, каждый из которых рассчитан на тренировку мышц определенной части тела:

  1. Пресс (прямые и косые мышцы живота). Упражнения этой серии сделают талию тонкой, живот – подтянутым, плоским с красивым абрисом рельефа (кубиками)
  2. Бедра (прямая, двуглавая, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра, квадрицепс). Самая проблемная часть женской фигуры, которую сложно корректировать, особенно при имеющихся «галифе». В этом случае помогать вам будут специально подобранные для этого упражнения и обязательные кардиотренировки, без которых не обойтись («Ультра жиросжигающая тренировка» от Синди Уитмарш).
  3. Ягодицы (большая ягодичная мышца). Всего десять (!) мин. в день и через две-три недели попа – орех, упругая и подтянутая.
  4. Руки и плечи (большие грудные мышцы, трапеции, дельты, бицепсы, трицепсы и др.). После упражнений – никаких дряблых рук и обвисшей кожи. Подкачанные мускулы и грудные мышцы превратят ваши руки и грудь в произведение искусства.
  5. Растяжка мышц тела. Это необходимый элемент любого вида спорта. Без растяжки и разминки – никуда, во избежание разрывов и травм.

Вы сами выбираете конкретную группу мышц, над которой будете работать. Если нужно подкачать, к примеру, пресс и подкорректировать бедра – выбирайте 2 тренинга, на которые уйдет 20 мин. При необходимости, можно устроить себе полноценную часовую тренировку и прокачать все мышцы.

В проведении десятиминутных домашних тренировок вам помогут серии видео на английском языке и в переводе на русский, которые сегодня в свободном доступе:

Рассмотрим несколько упражнений из серии «Бедра»:

  1. Полуприседания (бодибилдеровские приседы). Они неполные, как будто вы садитесь на стул, но не до конца, а затем встаете с него. В нижней точке руки выносите вперед и складываете вместе ладонями друг к другу. Упражнение разогревает область бедер.
  2. Небольшая растяжка для мышц.
  3. Более глубокие приседания. Исходная позиция – стойте прямо, ноги вместе. Шаг вправо, приседание, вернуться в исходное положение. То же самое с левой ноги. Выполняете по 8 раз в одну и другую стороны.
  4. То же упражнение, только делаете по 3 приседания.
  5. Движение, напоминающее танцевальный шаг «Ча-ча-ча».

Встаньте прямо, ноги вместе, опора на левую ногу. Правую отведите назад (вес остается на левой ноге), затем возвратите в исходную позицию. Выполняете 4 повтора. То же самое движение делаете в сторону (опора на левую ногу), но уже 8 раз. Затем все повторяете, только с весом на правую ногу, а левая совершает отводы назад и в сторону. Движения легкие и непринужденные, но к концу упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах.

  1. Выпады назад с приседанием (можно взять гантели) и касанием коленом ноги (которая сзади) пола (по 8 раз с каждой ноги.)
  2. То же упражнение, только с приседанием по 3 раза на каждую ногу. Оно хорошо прорабатывает передние мышцы бедер.
  3. Следующее упражнение тоже танцевальное – маленькое плие. Расставьте ноги в стороны, пятки обращены друг к другу, бедра раскрыты. Начинайте неполные приседания (8 повторов), следите за спиной – она должна быть абсолютно прямой. Живот втянут, плечи опущены. Выдох – при подъеме.
  4. Глубокое плие. Садимся глубже и медленнее до счета «три», встаем быстрее на счет «раз». В нижней точке приседания поработаем над мышцами внутренней поверхности бедер. Для этого, не меняя положения, с разведенными в стороны коленями поочередно отрываем пятку одной, затем другой ноги от пола (по 8 раз).
  5. Между упражнениями делаем «встряхивания» ног и потягивания с разведением рук в стороны.

Отличный домашний комплекс, в котором задействованы все мускулы бедер, включая внешнюю отводящую и внутренние гребенчатую и портняжную мышцы. После выполнения упражнений чувствуется напряжение в мышцах и приятное тепло.

О программе

Об этой эффективной программе заговорили давно. В интернете ее не устают нахваливать и хорошо о ней отзываться. Отмечают психологическую легкость ее восприятия, простоту выполнения и огромный интерес, вызванный желанием не останавливаться, а продолжать тренироваться дальше. Но, желание на ровном месте не возникает. Поверьте, эта 10 минутная тренировка дома не только поможет вам справиться с проблемами, но и доставит удовольствие.

Вся прелесть этих тренингов заключается в том, что их выполнение дает за относительно короткий срок поразительный визуальный эффект. Убирается лишний вес, тело обретает прекрасную форму, мысли приводятся в порядок, повышается общий тонус.

Жиросжигающая тренировка

Синди Уитмарш – известный американский тренер и эксперт (имеет степень бакалавра) в области фитнес-индустрии и правильного питания. Разработанная ею программа «Ультра жиросжигающая тренировка» помогла многим одержать победу над лишним весом и добиться стабильного результата при похудении.

Основной вид тренировки комплекса – кардио с элементами силовой нагрузки. В него включены различные упражнения, направленные на укрепление мышц и снижение веса.

Структура тренировки

Тренировочный процесс разбит на несколько частей, связанных между собой. Каждая состоит из нескольких упражнений, повторяющихся по 3 раза.

  1. Растяжка (разминка) – 3 мин.
  2. Кардио (7мин.) – основу упражнений составляют прыжки (для упражнений понадобится инвентарь – скакалка и мяч)
  3. Упражнения с гантелями (для накачки мышц плечевого пояса) – 2 мин.
  4. Кардио (5мин.)
  5. Гантельные упражнения (качаем бицепс) – 2мин.
  6. Cardio-Toning (5 мин.) – основной упор на отжимания.
  7. Cardio-Toning (5 мин.) – упражняемся с мячом.
  8. Toning (9 мин.) – большая силовая часть, упражнения выполняются с фитболом (большим, упругим мячом), прорабатываются мускулы ягодиц, ног, рук, качается пресс.
  9. Растяжка – (4мин.)

Кардиотренировка интенсивная, проходит в хорошем темпе, за короткое время заставляет работать по максимуму. Понадобится инвентарь: гантели, скакалка, обычный мяч и фитбол (не обязательно).

Кардио – это самый действенный способ убрать лишние килограммы, но эффективен он будет лишь при условии систематических нагрузок. И еще одно правило – не ешьте 3 часа после тренировки, ваш жир горит не во время занятия, а после его окончания. При этом важно соблюдение определенной системы питания.

Освойте эту программу по жиросжиганию, применяйте ее дома и результат не заставит себя долго ждать. Через 6 недель программа преобразит ваше тело, оно станет стройным и привлекательным.

Видео 10 минутной тренировки

10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома.

Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.


В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя.

Важные нюансы:

  • Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
  • Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.
  • Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
  • Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
  • Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
  • Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

Какими бывают 10-минутные тренировки

Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

Табата для новичков от Анны Цукур

Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Non Stop от Аниты Луценко

Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

Что нужно для тренировки: коврик

Юлия Смольная: легкость и эффективность

Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

Что нужно для тренировки: коврик 

Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

Что нужно для тренировки: кроссовки

Тренировать сердце без бега и прыжков

Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Йога за 10 минут

«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик для йоги

Zumba-танцы: увлекают и бодрят

Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится.

Барре-фитнес: балет, пилатес и йога

Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего.

Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

Тренируем отдельные группы мышц

TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

Что нужно для тренировки: коврик, стул

MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе.

Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил.

Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений.

Что нужно для тренировки: коврик

Фитнес без слов

Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик

3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване

Конечно же, в том, чтобы стремительно начать скидывать лишние килограммы, помогут физические нагрузки. Тем более что нам наконец-то официально разрешили заниматься спортом на улице. InStyle расспросил спортивных экспертов, где найти мотивацию и как правильно начать тренироваться без ущерба здоровью.



Эксперты Encore Fitness: «Как бы ни хотелось бежать сломя голову на улицу, чтобы насытить свой организм кислородом, получить дозу витамина D и разнообразить свою фитнес-жизнь, не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно.


Для начала подберите правильную экипировку: одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь нужна с твердой подошвой и хорошей амортизацией».


Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России: «За время самоизоляции наши показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция, поэтому первая задача — улучшить кровообращение. Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными весами, скоростью и количеством повторений».


Так с чего же начать? С разминки! И это обязательное условие, так как именно она разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Выполните наклоны корпусом, круговые движения руками, ногами, стопами и поприседайте. И только после этого переходите к основной тренировке.


Кардиотренировки

Покатайтесь на велосипеде, побегайте под любимую музыку или погуляйте (идеально, если вы походите в гору с небольшим уклоном), и все это в спокойном темпе на низком пульсе. В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю, лучше всего каждый день или хотя бы четыре-пять раз в неделю. А затем плавно вводите силовые нагрузки и функциональные блоки. 


Кстати, один из вариантов кардио — скакалка. Она поможет улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. «Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плей-лист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки», — советуют эксперты Encore Fitness. 


Если же вы остановили свой выбор на беге, то помните несколько правил:


  • не перегружайте себя, начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5–10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта;


  • следите за техникой бега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90 градусов, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу;


  • следите за дыханием — оно должно быть максимально естественным;


  • делайте между пробежками два-три дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.


Функциональные круговые тренировки

Круговые тренировки без использования спортивного инвентаря могут быть не только безопаснее, но и эффективнее. Приседания, выпады или упражнения на лестнице станут отличной альтернативой обычным занятиям в зале или дома. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно брать с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. 

«Главное правило, которым стоит руководствоваться первые полторы-две недели: тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у вас максимум полчаса, но будут регулярными и качественными, — подчеркивает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.


Йога

Асаны — прекрасный способ укрепить спину, улучшить гибкость суставов, а также стать спокойнее и счастливее. «Расстелите коврик на траве в парке или спортивной площадке и начните выполнять асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия выполните медитацию, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии», — рекомендуют эксперты Encore Fitness.


Для тех, кто еще не готов выходить в люди и заниматься йогой публично, альтернативой может стать «Двухминутная йога с теннисным мячом» по методике экспертов спа-центра ESPA. Ее, кстати, можно делать дома. Возьмите теннисный мячик, ровно встаньте к стене, затем положите мячик между вашей спиной и стеной и катите его вдоль позвоночника между вашими плечами до небольшой впадины в основании черепа. Эта важная «меридиана» нашего тела называется затылочный хребет, и здесь находится множество важных точек акупрессуры. Точечный массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение, стресс и улучшить кровообращение.


Для вашего удобства эксперты X-Fit составили примерный план занятий на неделю, который позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.

  • Понедельник: кардио.

  • Вторник: силовая тренировка на все группы мышц в круговом формате — два-три круга по 15–20 повторений, примерно по минуте на каждый подход.

  • Среда: кардио, йога, пилатес или миофасциальный релиз.

  • Четверг: силовая тренировка в круговом формате с другим набором упражнений.

  • Пятница: отдых.

  • Суббота: кардио либо силовая тренировка и кардио.

  • Воскресенье: отдых.


Читайте также: Как выйти из самоизоляции в хорошей форме: советы от олимпийского чемпиона Антона Голоцуцкова

Источник фотографий: Pexels

Подборка: Свобода

Фитнес 10 минут на каждый день: ежедневная зарядка для похудения

Опубликовано: 19.01.2016Время на чтение: 4 минуты1435


Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо


Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.

Основа круговой тренировки

  • Интенсивность


Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.


Интересный факт: Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, уменьшают стресс, улучшают работу мозга.


Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.

  • Правильный отдых


Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.


Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.



Индивидуальный план тренировки


Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?


Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

  • Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
  • Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
  • Кор (планка, упражнения на пресс)
  • Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)


Шаг 2: Задайте свой темп.


Первый вариант:

  • Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
  • Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха


Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.


Второй вариант:


●     Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд


●     Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд


●     Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд 


Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки


Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.


Круг 1:

  • Приседания в плие
  • Обратные отжимания
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки со скакалкой
  • Махи гантелями в стороны


Круг 2:

  • Боковая планка
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем гантелей стоя
  • Выпрыгивания из положения сидя
  • Обратные скручивания на пресс


Круг 3:

  • Выпады из положения стоя
  • Выпрямление рук с утяжелением
  • Планка с подниманием ноги
  • Классические приседания
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра


Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.


Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Похудей быстро с 10-минутной кардиотренировкой Дженны

Сегодня

Если вы думаете, что вам нужно хотя бы полчаса кардио, чтобы оно того стоило, у меня хорошие новости. Вы можете получить такую ​​же хорошую тренировку (может быть, даже лучше) всего за 10 минут.

Это не значит, что будет легко. На самом деле вам нужно будет очень много работать все 10 минут, но оно того стоит. Исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки помогают сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

Моя любимая 10-минутная кардио-тренировка называется обратной пирамидой. Каждое упражнение должно занимать у вас всего 1 минуту (будь то 100 бегов трусцой или 10 бурпи — количество повторений в упражнениях уменьшается, но увеличивается сложность). Ой, я уже упоминал, никакого отдыха между упражнениями! Вы должны учитывать каждую из этих 10 минут.

Готовы?

100 бегов на месте

90 прыжков

80 ударов задом (бег на месте, но старайтесь, чтобы пятки касались ягодиц)

70 высоких колен (бег на месте, поднимая колени как можно выше каждым шаги.Можете ли вы сделать бедра параллельными полу?)

60 альпинистов (Начните с положения отжимания и поочередно подтягивайте каждое колено к подбородку — это как будто вы бежите на месте, но одновременно делаете отжимание time)

50 быстрых ударов по верху с отягощением 3 фунта или 5 фунтов (Начните с локтей на одной линии с бедром, а кулаки вверх перед лицом. Поворачивайте бедро вперед, когда вы наносите удар вверх. Вернитесь и повторите с другой стороной.)

40 приседаний

30 чередующихся ударов ногами на велосипеде (Начните из положения сидя, руки за головой.Поднесите левое колено к груди, одновременно сгибаясь и пытаясь дотронуться правым локтем до этого колена. Быстро поменяйте местами левый локоть с правым коленом. Отпустите обратно в положение сидя. Повторить.)

20 отжиманий

10 бурпий (Приседайте до тех пор, пока руки не коснутся пола, отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания, затем подпрыгните ногами обратно в руки и подпрыгните высоко.)

Хотите больше советов от Дженны? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

10-минутная утренняя тренировка для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получаю комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам, бесплатно для вас.Пожалуйста, прочтите

для получения дополнительной информации.

Когда я думаю о 30 или 40-минутной тренировке, мне действительно хочется вместо этого сесть на диван. Вы можете связать?

Недавно мы с мужем выполняли 30-дневный тест на пресс, который занимал всего 10-14 минут в день (а на его выполнение у нас действительно ушло больше месяца, смеется). Но, к нашему удивлению, наш пресс значительно вырос! Даже после перерыва в тренировках из-за болезни и путешествий мы все еще можем видеть улучшение четкости мышц.Это упражнение на пресс не требовало даже веса.

Успех этой задачи, вероятно, основан на коротком времени тренировки. Поскольку это занимало всего 10 минут в день, наша мотивация придерживаться режима упражнений была намного выше.

10-минутная утренняя тренировка для похудания

Эту 10-минутную утреннюю тренировку для похудения можно выполнять сразу после пробуждения, чтобы быстро начать день, и это заставит ваш метаболизм наладиться. Вы также можете повторить эту процедуру, если у вас есть больше времени.Сделайте это снова во время обеда или вечером!

Поддерживайте свой метаболизм, выполняя небольшие тренировки в течение дня. Вы сожжете больше калорий в течение дня и получите энергию.

Этот утренний распорядок длится 9 минут, что даст вам одну минуту на растяжку и остывание. В конце поста есть 3 упражнения на растяжку, которым вы можете следовать после тренировки.

Все упражнения можно выполнять стоя. Это хорошая тренировка для новичков или людей с проблемами с коленями.

Как выполнять 10-минутную утреннюю тренировку для похудания

Пожалуйста, сначала ознакомьтесь с распорядком. Если вы новичок, попробуйте сначала имитировать каждое упражнение в соответствии с изображениями, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

Начните упражнение с 36 ударов прикладом, затем пройдите 25 шагов на месте. Если хотите, также бегайте трусцой на месте. Затем сделайте 36 высоких колен с последующей ходьбой. Выполняйте упражнения до конца, а затем повторите все снова. Закончите с предоставленными растяжками.

Для начинающих

Если вы не можете выполнить все повторения за упражнение, просто сделайте столько, сколько сможете, а затем идите на месте. Вы можете сократить упражнение и продлить время ходьбы. Со временем вы увидите, что количество повторений увеличится, и вы будете меньше ходить во время перерывов. Также убедитесь, что не используете какие-либо веса для начала. Вы можете начать с выполнения только одного раунда за раз, а другой раунд позже в тот же день.

Ознакомьтесь с каждым упражнением перед тем, как приступить к его выполнению, и запишите изменения, которые вы можете использовать, чтобы упростить каждое упражнение.

для опытных

Если упражнения для вас слишком просты, просто увеличьте количество повторений и уменьшите количество ходьбы между упражнениями. Кроме того, вы можете начать держать гантели в руках, чтобы выполнять программу похудания.

Удары прикладом # 1

Прыгайте с одной ноги на другую, приподнимая пятку к ягодицам. Новички ходят с ноги на ногу.

# 2 Высокие колени

Прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено боком к груди.Вы также можете постучать руками по колену перед грудью. Новички могут ходить с ноги на ногу, поднимая колено, без прыжка.

Домкраты для прыжков №3

Прыгайте, чтобы открывать и закрывать ноги. Поднимите руки над головой, как показано на изображениях выше. Если вы не можете прыгать, одной ногой откройте и постучите по полу, а затем переключитесь.

# 4 Сумо-приседания

Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни в стороны. Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь.Держите спину прямо и грудь вверх. Вы можете оставить руки перед телом. Новичкам пока не используйте гантели и попробуйте сесть, как показано на рисунке.

# 5 Скручивания стоя

Держите руки (с отягощением или без) перед грудью. Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

Выпады # 6

Встаньте прямо (с гирями в руке или без).Сделайте выпад вперед, пока ваши ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем вернитесь в стойку и поменяйте сторону.

Растяжка

Растяжка после тренировки очень важна. Обязательно выполняйте эти упражнения осторожно и не забывайте пить много воды после тренировки.

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка с выпадом в сторону

Боковое растяжение

Связанный:

10-минутная тренировка: 10 быстрых тренировок для всего тела, которые можно выполнить в кратчайшие сроки

Когда ваш график слишком напряжен, чтобы с ним справиться, 10-минутная тренировка может стать настоящим спасением — и, честно говоря, спасением от рассудка. .Выделение времени для упражнений в данный момент может показаться хлопотным, но вы, скорее всего, будете рады, что сделали это. Тренировка приносит множество преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до улучшения сна по ночам. Кроме того, тренировки не должны быть длительными, чтобы они были эффективными или чтобы вы получали от них какую-либо пользу. При правильном выполнении и с соответствующей интенсивностью 10-минутная тренировка может быть невероятно эффективным способом вспотеть, заставить ваше сердце биться чаще и ваши мышцы работают.Плюс: если сравнить 10 минут тренировок с нулевыми минутами тренировок, 10 минут почти всегда лучше!

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным и спешащим, но при этом немного беспокойным, попробуйте 10-минутную тренировку — подойдет одна из 10 приведенных ниже! — чтобы очистить голову, сделать перерыв и оставаться в форме. рутина.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатное потоковое видео с тренировок, у нас есть огромный шанс на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

А теперь десять из десяти:

1. Этот удобный для новичков распорядок дня — отличный способ начать неделю.

Графика Джоселин Рунис

10-минутный AMRAP: • 5 отжиманий • 10 приседаний • 16 отжиманий планкой • 20 отжиманий для прыжков Отдых 45 секунд

Эту тренировку можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — сосредоточьтесь на минимальном отдыхе, если вы ищем вызов.Получите подробную информацию о тренировке здесь.

2. Эта тренировка с четырьмя движениями заставит вас затаить дыхание.

Graphic by Jocelyn Runice

HIIT Cardio Workout: 10-минутная программа сжигания жира

Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, важно знать, что не существует быстрого решения или решения в мгновение ока. Какими бы убедительными ни были маркетинговые кампании по продаже «волшебных» таблеток для похудения, исправлений или причуд, как правило, вводят в заблуждение или откровенно обманывают. Долговременная потеря жира происходит неуклонно, но верно.

Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT. Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете напрягать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные утомительные кардио-тренировки или тренировались на выносливость. Поскольку HIIT-упражнения длятся всего 15-30 секунд каждое, вы заставляете себя работать на полную, что обычно бывает устойчивым только в течение коротких интервалов.

Эти интенсивные приливы энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы поддерживать горение и после завершения тренировки, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы восстановить свой обычный уровень расхода.Ваше тело будет продолжать получать пользу от увеличения сжигания калорий после HIIT-тренировки, даже если вы просто расслабляетесь на диване!

Вы знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Прочтите нашу статью об интервальных тренировках низкой интенсивности и посмотрите, подходит ли она вам.

Хорошие новости!

Исследования показывают, что HIIT может сыграть ключевую роль в сокращении трудно сбрасываемого жира, окружающего органы нашего туловища.

10-минутная кардио-тренировка HIIT

Один из наших фитнес-тренеров разработал 10-минутную кардио-тренировку HIIT, которая ускоряет ваш пульс и бросает вызов вашей выносливости.Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Вот разбивка тренировок:

Раунд 1 (повторить три раза)

Раунд 2 (повторить три раза)

Раунд 3 (повторить три раза)

Упражнения для сжигания жира

Давайте взгляните на упражнения кардиотренировки Amé HIIT. Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно разнообразных движений и активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Боковые выпады

Задействованные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Направления:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

  2. Вытяните правую ногу вправо, держа пальцы ног направлены вперед и остаются низкими

  3. Перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад

  4. Переместите вес на правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение со стопами вместе

  5. Повторить с другой стороны

Советы:

Фигуристы (быстрые)

Вовлеченные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

Направления:

    расставив ступни на ширине плеч

  1. Прыгните влево вбок, приземляясь слева от вас нога, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

  2. Обратное направление вправо

Советы:

  • Держите шею вытянутой, а плечи назад, без сутулости

  • Задействуйте Ядро

  • Плотно поставьте ногу на пол

Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, пресс

Направления:

  1. выше бедер, ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов

  2. Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног, а бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались. внутрь

  3. Опустите бедра как можно ниже

  4. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. osition

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Сохраняйте прямую спину

  • Со временем гибкость улучшается — старайтесь приседать глубже с каждым повторением

  • Включите пресс и вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать

  • Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Динамические приседания

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, нижняя часть спины, пресс

Направления:

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

  2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с помощью ваши бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

  3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко увеличить нагрузку. поднимите вверх до центра и мягко приземлитесь обратно в исходное положение

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите плечи выше или позади колен

  • Включите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

  • Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Выпады вперед над головой

Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи , abs

Направления:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, так, чтобы руки находились прямо над плечами

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра

  3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

  4. Проедьте пяткой ведущей ноги и нажмите, чтобы вернуться в исходное положение

Советы:

  • Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног

  • Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

  • Держите корпус задействованным, а руки прямыми все время

  • Гибкость со временем улучшается, поэтому стремитесь расширять диапазон движений с каждым шагом

Быстрые ступни

Задействованные мышцы: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Направления:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам

  2. Оттолкнитесь от ягодиц ваши ноги

  3. Бегите на месте, легко и быстро

Советы:

Если вам понравился наш быстрый жир- и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT-тренировках.

10-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

  • Улучшает кардиореспираторную подготовку
  • Активизирует все основные группы мышц
  • Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
  • Повышает функцию мозга

Как выполнять полную -Тренировка тела

  • Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
  • Повторяйте всего 2 раунда
  • Важно: для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность на высоком уровне — делайте все, что у вас есть получил и ехать так быстро, как только сможешь, сохраняя при этом хорошую форму!

Новички:

  • Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
  • Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела

1.Flat Out Burpees

Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: 4-Count Burpees

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

Модификация для начинающих: Подъемы ног с высокой планкой

3. Выпады с приземлением

Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы гореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеча

Развивают силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

5. Приседания с прыжком на 180 градусов

Закончите раунд с другой ногой, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 прыжков

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать. Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Всего через 2 недели вы сможете почувствовать себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений.Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

Могу ли я похудеть с помощью коротких тренировок?

Иногда невозможно вписать полный час тренировок в ваш напряженный день. График плотный, и у вас будут дни, когда на упражнения просто не останется времени! Если у вас есть 10 свободных минут, вы можете получить быструю тренировку, которая поможет достичь ваших целей по снижению веса.

Исследования доказывают эффективность коротких тренировок

Многие исследования показали, что короткие тренировки в течение дня имеют те же преимущества, что и непрерывные тренировки.

В одном исследовании эксперты сравнили разные группы спортсменов:

  • Люди, не занимающиеся спортом
  • Спортсмены, выполняющие две 15-минутные тренировки
  • человек, выполняющих одну 30-минутную тренировку, и
  • человек, выполняющих одну 30-минутную тренировку.

  • Тренажеры, выполняющие три 10-минутных тренировки

Вывод? Все спортсмены похудели и повысили выносливость независимо от того, в какой группе они были.Единственная группа, которая не заметила никаких изменений, — это группа, не выполняющая упражнения.

Разделите вашу тренировку на короткие серии

Если у вас мало времени и вам лучше разделить свой распорядок на несколько коротких тренировок в течение дня, сделайте это! Лучше любое упражнение, чем ничего.

Не волнуйтесь, что вы не сожжете так много калорий и не добьетесь хороших результатов. Главное — найти регулярный график, который подходит вам.

Если вы можете подготовиться за 10 минут до утреннего душа, сделайте быструю прогулку в обеденный перерыв, а затем еще 10 минут перед ужином, это 30-40 минут упражнений в день.Сохраните длинные тренировки на выходные или в будние дни, когда ваш график менее напряженный.

Когда важна продолжительность тренировки

Единственный момент, когда нужно беспокоиться о непрерывных упражнениях, а не о коротких поединках, — это если вы тренируетесь для определенного соревнования или спорта. Это включает в себя подготовку вашего тела к марафонам и другим гонкам, а также к футбольному матчу или баскетболу, требующим выносливости.

Как спланировать быструю и эффективную тренировку

Вы также можете стратегически подходить к своим коротким упражнениям.Может быть, вы хотите сосредоточиться на силе во вторник и на нижней части тела в среду. Возможно, комплексная тренировка тела хороша, чтобы разбудить вас утром, а сила — это ваша цель на вечерней тренировке.

Короткие программы упражнений также могут быть хорошим способом поддерживать интерес и мотивацию к достижению целей в фитнесе. Если у вас есть время, чередуя различные распорядки, вы не будете скучать и не будете перегружены долгой тренировкой. Вам не нужно тренироваться, вы можете тренироваться!

Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с этими советами и короткими тренировками, чтобы быстро и эффективно проработать свое тело за меньшее время:

  • Тренировка в путешествии: не позволяйте отпуску или деловой поездке мешать достижению ваших целей.Бросьте эспандер в свой багаж и отлично тренируйтесь, где бы вы ни находились.
  • 10-минутная тренировка с собственным весом. Для выполнения этой быстрой процедуры вам не нужно оборудование, достаточно стула, скамьи или ступеньки.
  • 10-минутная экспресс-тренировка по круговой схеме: откройте для себя кардио-силовое упражнение, которое поможет сжечь калории и проработать все ваше тело.
  • Quick Lower Body: дайте нижней части тела быструю и эффективную тренировку с помощью этой простой 6-ступенчатой ​​программы.

Эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро преобразит ваше тело

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму и нарастить силу, слишком многие люди думают, что вам нужно часами проводить время в тренажерном зале.Хотя во многих обстоятельствах это может помочь усердно тренироваться — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки — правда в том, что вам не обязательно тратить столько времени на тренировки, чтобы добиться отличных результатов, особенно если вы много работаете. достаточно, и вы эффективно распоряжаетесь своим временем. В конце концов, у большинства из нас в настоящее время не так много времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме, поэтому нам нужно придерживаться процедур, которые принесут нам максимальную отдачу.

Если у вас есть только десять минут на тренировку, не волнуйтесь: если вы придерживаетесь здоровой диеты, у вас будет достаточно времени, чтобы изменить свое тело.Тренировка, которую я разработал ниже, очень эффективна для наращивания мышц и похудения, потому что она нацелена на все основные группы мышц. Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно с парой гантелей. (Бонус: если у вас нет гантелей, я предложил альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого.) Если все сделано правильно, это сожжет жир, повысит частоту сердечных сокращений и ускорит метаболизм.

Если вы в игре, установите таймер на 10 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений, сколько сможете, подряд.А если вы жаждете еще более передовых советов по упражнениям, убедитесь, что вы знаете о популярной тренировке, которая может нанести длительный вред вашему телу, согласно новому исследованию.

Держа пару гантелей на плечах, присядьте до упора и, поднимаясь, надавите на голову. Опустите контролируемый вес обратно на плечи, затем выполните еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Берпи с прыжком.

Начните с того, что примите положение отжимания, затем подбросьте ступни вперед к себе и подпрыгните. Сделайте 10 повторений.

Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, знайте, что, по мнению экспертов, ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело.

Удерживая гантель, примите позу в шахматном порядке. Удерживая корпус напряженным, отведите локоть назад к бедру, сжимая широчайшие. Сделайте десять повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Планка с собственным весом.