Фитнес и диета для похудения в домашних условиях: эффективные диеты с меню на каждый день

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Оцените статью

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.

Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.

Основы потери веса


Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.

Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.

Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома.

Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.1

Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы.

Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда.

Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.2

Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.3 Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.

Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.

Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.4

То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).5

Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса.6

И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.

Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.

Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо!

Заключение


На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.

Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес

15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес

Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает для себя.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.

Мой тренер по похудению

Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг — 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов).

Скачать приложение для Android, для iOS

Шагомер для снижения веса

class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней

class=»img-responsive»>Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг — 4,8.

Скачать приложение для Android, для iOS

Похудеть без диеты

class=»img-responsive»>Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировки для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях. Более двух миллионов пользователей. Рейтинг — 4,7.

Скачать приложение для Android, для iOS

Йога для похудения

class=»img-responsive»>Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность. Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг — 4,6.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Жиросжигатель

class=»img-responsive»>Уникальный помощник предлагает худеть без диет и изнурительных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания. В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд. Оснащен напоминанием о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов. Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play — 4,6.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Бодифлекс

class=»img-responsive»>Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео — уроками. Базовый комплекс тренировок занимает пятнадцать – двадцать минут, упражнения необходимо проводить ежедневно. Содержит индивидуальные настройки нагрузки и статистику занятий с графиком. 100 000 скачиваний.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS (платное).

Похудеть за 30 дней. Тренировки дома

class=»img-responsive»>Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете — 4,7.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Счетчик калорий

class=»img-responsive»>Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг — 4,6.

Скачать приложение для Android, для iOS

Lifesum. Планировщик питания

class=»img-responsive»>Приложение — журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Фитнес для женщин

class=»img-responsive»>Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес — тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй — 4,9 (девяносто тысяч голосов).

Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней

class=»img-responsive»>Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Дневник массы тела

class=»img-responsive»>В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.

Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем вместе. Дневник калорий

class=»img-responsive»>Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)

Скачать приложение для Android, для iOS

Время пить воду

class=»img-responsive»>Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Как похудеть за один месяц


|  
|  
|  
|  

  |     |     |     |

Содержание:

Что делать, если тебе нужно срочно привести себя в форму и в запасе у тебя всего месяц? ALEX FITNESS поможет сбросить несколько лишних килограммов без строгих диет и изнурительных тренировок. Мы подготовили список реальных советов, которые работают, если ты не будешь их нарушать!

Правило №1 – меняем привычное питание

Как похудеть в домашних условиях за месяц, просто немного поменяв привычное меню? Специалисты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих мучное, жиры и сахар в избытке:

  • конфеты и прочие сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • уличный «fast-food»;
  • копчености;
  • жирную и жареную пищу.

Все эти «вредные» с точки зрения идеальной фигуры продукты можно заменить овощами и фруктами, блюдами «на пару», простыми витаминными салатами. Если вы «неисправимая сладкоежка», можно позволить немного экстрачерного (горького) шоколада.

Чтобы не было внезапных «срывов», в магазин за продуктами необходимо ходить исключительно сытым. Это поможет похудеть на калориях за месяц: вы не будете спонтанно покупать шоколадные батончики или мороженое, например.

Обратите внимание, что все приемы пищи должны быть в определенный временной промежуток. Между завтраком, обедом и легким ужином можно делать небольшие «перекусы».

Для этого подойдут:

  • обезжиренный сыр;
  • протеиновые батончики;
  • сухофрукты;
  • яблоки, морковь, груши;
  • фитнес-йогурты;
  • диетический хлеб.

Если вы настроены похудеть за месяц, вода станет отличным помощником. В день необходимо употреблять очищенной воды как минимум около 2 литров (этот объем не включает в себя чай, компоты, йогурты и прочие питьевые продукты).

Бутылочка чистой воды должна быть всегда под рукой. Главное правило – начинать пить воду желательно через час после приема пищи: это необходимо для того, чтобы организм успел переварить ваш завтрак, обед или ужин.

Так как похудеть за месяц без диет – наша цель, необходимо заставлять себя постоянно двигаться. Если ваша работа «сидячая», возьмите за правило каждые полчаса вставать из-за стола и просто ходить по офису. Это позволит организму насытить клетки кислородом и немного потренировать мышцы.

С этими простыми правилами даже без интенсивных упражнений в спортзале можно легко избавиться от 1 килограмма в неделю или 4-5 килограмм в месяц. Вроде бы немного, однако стресс для организма минимальный, поэтому и наберете вы лишние килограммы нескоро, что важно для закрепления результата.

Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Где лучше заниматься – дома или в спортивном зале? Важно ли наличие профессионального оборудования и тренажеров, если ваша цель — похудеть в животе за месяц?

На самом деле любые физические нагрузки очень полезны для нашего организма. Особенно это актуально для тех, чья работа достаточно малоподвижна (офисные сотрудники). Достаточно уделить занятиям спортом 3-4 дня в неделю по одному часу, и результат не заставит себя долго ждать!

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, упражнения должны быть самыми разнообразными:

  • скручивания;
  • «лодочка»;
  • отжимания от стены и пола;
  • глубокие выпады;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом;
  • обруч и скакалка;
  • гантели;
  • стойка в планке классическая и боковая и так далее.

Если позволяет погода, обязательно возьмите за правило пробегать за тренировку пару километров – бег трусцой является одним из наиболее эффективных способов «взбодрить» организм и сбросить пару килограммов. Если похудеть за месяц бегая – не ваш «вариант», можно заменить это упражнение ездой на велосипеде или прогулкой на роликах.

Помните, за месяц в тренажерном зале или дома, не прилагая особых усилий и не доводя свой организм до изнеможения, вполне можно сбросить с десяток килограмм. При этом важно в определенный момент проявить упорство: жир начинает «сгорать» после получаса тренировок, поэтому необходимо рассчитать свои силы и не останавливаться на полпути.

Выводы

Чтобы похудеть за месяц на 10-15 кг от вас потребуется желание изменить себя к лучшему. Специалисты советуют не «вспоминать» о том, что вы пытаетесь похудеть, нужно настраивать себя на то, что вы просто перешли на здоровый образ жизни.

Пройдет всего пару недель – и вы незаметно «втянетесь» в процесс. При этом желательно зафиксировать свои начальные «параметры» тела, чтобы воочию наблюдать положительные изменения. Это даст дополнительный стимул и желание создать и уже никогда не терять свою идеальную форму.

Худей вместе со спортивными клубами Алекс Фитнес!

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья. По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине.

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

Как быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот — эффективные диеты, упражнения и практические советы для женщин и мужчин

Общество

Так ли уж нужно сбросить вес, избавиться от излишков жира, подобрать правильный комплекс упражнений и диету?

Андрей Карелин

9 сентября, 2020 09:36

Фото: pixabay.com

Главное

  • Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

  • Тренировки в «домашних условиях»

  • Не бойтесь остаться без еды

  • Тренировки ― это борьба с самим собой

  • Так придётся жить каждый день

  • Выйти за грани своих возможностей

Главное:Главное

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

  • Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

  • Тренировки в «домашних условиях»

  • Не бойтесь остаться без еды

  • Тренировки ― это борьба с самим собой

  • Так придётся жить каждый день

  • Выйти за грани своих возможностей

Многие предательски долго откладывают это «на завтра». Забывая о том, что завтра может не наступить, потому что каждый год из-за проблем и болезней, связанных с лишним весом, умирает 2,8 млн человек. Информация предоставлена Всемирной организацией здравоохранения. По данным этой же организации за весь период пандемии COVID-19 умерло (по состоянию на 5 августа 2020 года) 701 тысяча человек.

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

Всемирная пандемия чревоугодия ежегодно уносит в четыре раза больше, но никто не спешит бить в набат, потому что похудение – личное дело каждого. Вопиющее нарушение оптимального рациона, чрезмерное потребление калорийной пищи в фаст-фудах, привычка питаться на бегу и наивная вера в то, что отсутствие элементарной физической нагрузки оставляет шанс чувствовать себя прекрасно до глубокой старости, никому не вредят.

Мы лжём сами себе, говоря о том, что в России самые красивые женщины в мире, но старательно избегаем ответа на вопрос, почему в 40 лет огромное количество россиянок выглядят так, как американки в 50-55? Может, у мужчин дела обстоят получше? Увы. К 40 или даже к 30 годам многие предпочитают отрастить висящий через ремень «мамон», упорно не желая тратить время на элементарные упражнения или хотя бы сокращение количества потребляемых ккал.

К 30 годам автор этого текста весил 88 килограмм при росте 175 см и шёл на побитие рекорда, чувствуя себя намного хуже, чем сегодня, в 41, когда вес уже несколько лет находится в поле «классической нормы» — 67-70 килограмм.

Что помогает? Мы не прекращаем верить в то, что волшебный билет в фитнес-центр и человек, стоящий над душой в майке с надписью «Тренер» на спине сделает из нас «эталон красоты». А может быть, чудо-диетолог пропишет нам подходящую диету, посидев на которой или нормализовав питание на месяц-другой можно не узнать себя в зеркале.

Никто не сбрасывает со счетов передовые тренажёрные залы, оснащённые лучшими кардиосистемами для продуктивоый тренировки (беговыми дорожками, орбитреками, велотренажёрами), позволяющими контролировать все процессы, сохраняя результаты на смартфоне. Но выложив за годовой абонемент в тренажёрный зал круглую сумму, и шагая на беговой дорожке «в прогулочном режиме» вы никогда не достигнете бóльших результатов в процессе похудения, чем если каждый день, в любую погоду, вне зависимости от предлагаемых обстоятельств, будете бегать 10-15 км.

Тренировки в «домашних условиях»

Всмотритесь в картинку. За полтора часа тренировки в «домашних условиях» (а вернее – в условиях лесопарковой зоны) вы теряете более 1000 ккал. А сколько теряется за 15 минут прогулочного шага с лучшим в мире жиросжигателем? Поверьте, значительно меньше.

Но куда более интересен вопрос, помогут ли эти 10-15 км бега, пусть даже 6-7 раз в неделю без чудо-тренеров, специальных программ, если «компенсировать» усталость от спортивной нагрузки, потребляя в избытке продукты, содержащие жиры или быстрые углеводы?

Даже если каждый день бегать полумарафон, но не нормализовать меню, организм человека, страдающего от избыточного веса, сотворит маленькое, но очень неприятное чудо.

Желудок, этот маховик нашего лишнего веса, попросту компенсирует все потраченные ккал, и цифра на весах может стать не меньше, а больше.

Тем, кто хочетпохудеть быстро, стоит посмотреть на звёзд кино (ну, хотя бы отечественного), которые магическим образом могут расставаться с десятками килограмм. Для роли Давида Марковича Гоцмана Владимир Машков превратился едва ли не в настоящий скелет – сжёг и жир, и мышцы.

Набирающая популярность российская актриса Александра Бортич для съёмок в картине «Я худею» вообще продемонстрировала подлинные чудеса. Набрала и сбросила 20 кг.

Вам хотелось бы похудеть быстро в домашних условиях, и вы мониторите интернет, чтобы найти диету, позволяющую насытить организм «квинтэссенцией чистого белка», не утратить заряда необходимой для работы энергии или найти «уникальную» программу тренировки от модного бьюти-тренера?

Поверьте, XXI век, с его спортивно-диетической индустрией может предложить вам расстаться с персональными средствами, но нормализовать питание (а говоря простым русским языком — «не объедаться после шести») и работать над телом, чтобы вес не выходил за пределы вашей нормы или даже находился в поле нижней границы, вы можете исключительно сами.

Читая о том, что программа некой дивы из фитнес-индустрии подарит вам уникальную возможность за n-ную сумму избавиться от 3-4 килограмм в неделю, знайте: если в понедельник с утра вы употребите в течение часа 3-4 литра солёной воды, это без всяких чудо-диет элементарно вымоет ваш организм «под чистую».

Такую диету, а точнее голодовку, когда допускается исключительно употребление одной только чистой воды, вы можете попробовать, не окормляя своими доходами бьюти-блогеров. Нужно ли пить «на старте» диеты солёную воду? Да, потому что это позволяет «вымыть», очистить организм, что позволит в первый же день потерять полтора-два килограмма.

Не бойтесь остаться без еды

Но никакой бьюти-блогер не поможет вам пережить первые 2-3 дня, когда организм, потребляющий одну лишь только воду, будет, мягко говоря, искренне недоумевать. Во фразе «Еда – наркотик!» нет никакой метафоры. Лишившись её, на второй-третий день такой «диеты в домашних условиях», вы переживёте ломку, и порой будет казаться, что ваши ноги, руки, туловище сводит кошмарная судорога.

Никто не говорил, что будет легко. Не сдавайтесь! При употреблении одной лишь только воды, «заперев на замок продукты», у вас будет гарантировано получаться сбросить не менее килограмма в сутки. А полтора — слабо? Нет, если у вас будет получаться сочетать голодание и спорт.

«Лучшие умы человечества» скажут вам, что тренировки в этой ситуации опасны. И будут правы. Но лишь отчасти. Тренировки вообще опасны для тех, кто последний раз надевал кроссовки в 10-м классе. Спортивная нагрузка при похудении (или даже при голодании) – вопрос, который лежит в плоскости актуального состояния вашего организма.

Кого-то «экстренная сгонка» может убить. Кто-то после 7-дней на воде с лёгкими пробежками, усиливающими эффект, будет радоваться потере 8-9-ти килограмм и совершенно искренне удивится тому простому факту, что комплекс проведённых мероприятий благотворно повлиял не только на тело, но и на душу. Именно так!

Похудение – это не только способ расстаться с лишним весом, но и с нашим извечным страхом остаться без еды. Через 3-4 дня организм адаптируется к нашему эксперименту, смиряется с отсутствием привычного рациона, возникает ощущение лёгкости, независимости от того, заплатили чудо-бухгалтера на работе зарплату или предпочли в очередной раз «проверить вас на живучесть»?

Тренировки ― это борьба с самим собой

Но вернёмся в плоскость тренировки. Многие люди совершают катастрофическую ошибку, начиная процесс похудения с тренировки в режиме быстрого бега. Бег (в отличие от ходьбы) требует определённой подготовленности организма к тренировке по той простой причине, что бегая, мы в какой-то момент находимся в фазе полёта.

Что имеется в виду? Момент, когда ни одна, ни вторая нога не касается асфальта или гудронового покрытия стадиона. За полётом следует неизбежное приземление. Для человека, у которого жировая ткань преобладает над мышечной, это многократно повторяемое в процессе беговой тренировки «упражнение» может завершиться серьёзным ущербом для здоровья – артрозом суставов.

Нижние конечности давно не тренировавшегося человека (вдобавок оплывшего жиром) подвергаются катастрофическому ущербу, потому что мышцы, играющие роль амортизатора, не развиты. Бег неподготовленного возлагает нагрузку на кости в момент «приземления» из «фазы полёта». А должен? На тренированные мышцы, связки! Но их нет.

Итог? Через 2-3 тренировки человек испытывает дичайшие боли в спине и суставах, приходит к выводу, что «спортивную карьеру пора завершать». Почему? Старость? Взгляните!

Старейший бегун мира – Сингх Фауджа побежал в 60, чтобы не сойти с ума от боли утраты одного из членов своей семьи. Он родился в 1911 году. И до сих пор не только жив, но и принимает участие в забегах, не прекращая тренировки и являясь старейшим бегуном мира.

Начинать бегать для похудения не поздно ни в каком возрасте. Но для этого необходимо подготовить организм к тренировкам. Как? В зале? Нет! В домашних условиях.

Обычные тренировки, не нацеленные на похудение, ограничиваются у среднестатистического человека 10-15-ю повторениями в базовых упражнениях – приседания, отжимания, «прокачка» пресса. Верно ли это? Занимаясь так, вы не сможете сбросить вес никогда, разве что чуть-чуть поддержите сердечную мышцу.

Тренировки на похудение в домашних условиях осуществляются по принципу 100+. Не спешите закрывать страницу. Это действительно 100+ отжиманий, 100+ приседаний, 100+ упражнений на пресс, которые сегодня сделал я, в свои почти 42 года, после 15-ти километров достаточно медленного бега.

Никто не говорит, что упражнения по формуле 100+ даются сразу же всем, в первые дни тренировок. Но если вы хотите не «покормить тренера», а действительно сбросить вес, то вам достаточно выполнить 10 серий этих базовых упражнений, делая в каждой серии 10 повторений.

Итак! 10 отжиманий по 10 раз. 10 приседаний по 10 раз. 10 упражнений на пресс по 10 раз. Если вы не испытываете серьёзных проблем со здоровьем и являетесь среднестатистическим россиянином или россиянкой 40+ (быть может, старше, быть может, моложе) первые 2-3 серии вы сможете выполнить без труда.

А дальше? Начнётся «ад». Запуск метаболических процессов в организме приведёт к тому, что ваше тело покроется потом. Если вам удастся «дотянуть» до последней десятки в серии упражнений, то язык будет проситься на плечо не в переносном смысле слова.

Но если есть желание «сбросить», а не просто время от времени с печалью посматривать на программу тренировки в смартфоне или написанную суперпрофессионалом «диету», то… услышьте, пожалуйста!

Так придётся жить каждый день

Никто из бьюти-блогеров или фитнес-тренеров не раскрыл секрет продуктивной тренировки лучше, чем это сделал писатель-перебежчик, бывший разведчик-нелегал Виктор Суворов (Резун), написавший, что тренировки приносят реальную пользу тогда, когда человек пытается

Выйти за грани своих возможностей

И каждая последующая тренировка является отчаянной попыткой побить рекорд вчерашней, и неизменно завершается живительным контрастным душем – гениальным изобретением человечества, позволяющим не только получить заряд энергии, но и улучшить обмен веществ. А значит – быстрее сбросить вес.

Вы ещё не пробовали? Попробуйте. Сила воли человека, а не «ценные указания» горе-экспертов помогают достичь результата в быстром похудении. С чего начать? С визита к врачу. Перед тем, как ставить эксперименты над собой, лучше всего проверить сердце, посмотреть, как обстоят дела с артериальным давлением, частотой сердечных сокращений.

И… в бой!

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

11 мин

План диеты и тренировок для сжигания жира

С таким количеством схем «вчера разорвали» и «сбрось 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, M.D., M.P.H., директор Программы здорового образа жизни клиники Мэйо и редактор Книг о диете клиники Мэйо и Поваренной книги клиники Мэйо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и уловок, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратить «диету»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не садитесь на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке ».’- говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите, что калории на счету». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день.Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, на грамм ее содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий — например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки.Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять сытость (что является еще одной причиной того, что соки, содержащие сахар, вероятно, должны быть ограничены). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например, темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Фрукты — тоже отличный выбор, и хотя они содержат больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачков сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Нежирная рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — одно из лучших по содержанию белка, с 27 граммами в порции по 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатой питательными веществами?) Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно 30 г), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

4.Количество Re-think

Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Конфеты. Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия. Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… что угодно. Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

чипов. Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

Белый хлеб. Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут быть более «переработанными», в которые он включает продукты, которые имеют место в здоровом питании, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Посмотрите на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы же люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Двигайтесь дальше

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут, и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером приведет вас туда.

9. Добавить в упражнение

Точно так же, как вы не будете пересматривать свою диету, вам не нужно внезапно становиться спортивной крысой. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере потери жира.Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами. «Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом с отдыхом в несколько минут между следующими упражнениями:

— Приседания
— Тяги с поддержкой
— Отжимания
— Жимы над головой
— Ягодичные мосты
— Отжимания на наклонной скамье

10.Увеличьте кардио

После того, как вы сбросите часть веса и почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества. Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езда на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий.Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок, пока не достигнете равномерного времени.

11. Получите zzzs

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количественного сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон.Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон. «Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабление

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса.«Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс разной интенсивности тренировок». Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите на этих парней с обложки журнала «Мужской фитнес», которые медитируют для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения. Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности. С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы выполняете на регулярной основе.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г.

Показать ссылки

  1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  2. Заинтересованы в похудении? Питание.губ. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Проверено 18 октября 2016 г.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
  4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Проверено 18 октября 2016 г.
  5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
  6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 3 октября 2019 г.,
  7. .

.

План диеты, упражнения и советы для похудания — блог HealthifyMe

Мир хочет простого решения, когда дело доходит до потери веса. Чтобы добиться того же, нужно понимать, как похудеть. Самый распространенный ответ — просто потерять больше калорий, чем вы потребляете. Это приведет к дефициту калорий, не позволяя лишним калориям откладываться в виде жира, что приведет к потере веса. Однако вам необходимо тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес.Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Оглавление

14 простых советов по похудению

Распространенное заблуждение, что вам нужно внести серьезные изменения в свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

# 1 Выбирайте домашнюю еду, а не едите вне дома

Невозможно переоценить преимущества еды, приготовленной дома.Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю еду пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла на 50%.

# 2 Вести дневник питания

Исследования показали, что осознание того, что человек ест, помогает сохранять порции еды. Ведение дневника питания может сыграть ключевую роль в обеспечении этого.Это помогает отслеживать потребляемые вами калории и помогает понять, что вы должны и не должны есть. Дневник питания также может помочь вам заранее спланировать прием пищи, чтобы сохранить свой калорийный бюджет.

# 3 Начните свой день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые завтракают сытно, обычно худеют быстрее. Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и, таким образом, стимулируете метаболизм.Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм больше, чем такой же прием пищи вечером.

# 4 Заполните кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в похудании. Имея в кладовой только здоровую пищу, вы, скорее всего, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровую пищу, и это в значительной степени предотвращает ненужный набор веса.

# 5 Повышайте физическую активность повседневными делами

Выполняйте как можно больше повседневных дел.Это может быть как простой полив растений, так и интенсивное строительство собственного домика на дереве. Идея состоит в том, чтобы задействовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель. Выполнение этих дел также способствует высвобождению эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, помимо того, что помогают сжигать калории.

# 6 Ешьте здоровые закуски перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринке, вместе с алкоголем, который вы пьете, может стать основной причиной набора веса. Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья.Съешьте полезный салат перед вечеринкой, чтобы быстрее насытиться и не перекусить нездоровой пищей. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

# 7 Меньшие тарелки приводят к меньшему количеству блюд

Психологически вы чувствуете, что съедаете меньше еды, если ели из большой тарелки. Обманите свой разум, чтобы он почувствовал сытость, съев небольшую тарелку, и уменьшите вероятность переедания.

# 8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не более полезно для здоровья.Начните с одного или двух этажей, а затем переходите к поднятию всего лестничного пролета. Таким образом вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

# 9 Скажите «нет» телевизору поздно ночью

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, вызывая муки голода посреди ночи. Откажитесь от телевизора поздно вечером, чтобы избежать этого. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

# 10 Пейте больше воды

Люди часто принимают свою жажду за голод, заставляя их есть намного больше, чем необходимо.В этом случае может помочь поддержание гидратации в течение дня. В следующий раз, когда вам покажется, что вы голодны, сначала спросите себя, не хочется ли вам пить, а затем решите, хотите ли вы есть или достаточно стакана воды.

# 11 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о том, что он заполнен. Если вы съедите еду быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вместимость вашего желудка. Медленное пережевывание пищи поможет сократить количество потребляемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

# 12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на то, что фрукты низкокалорийны, они богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальными продуктами для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и предотвращает переедание. Таким образом, фрукты обычно связаны с естественной потерей веса. Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, на какие чудеса они способны.

# 13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать источник белка хорошего качества в каждый прием пищи.Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Правильное количество белка в пище также способствует снижению веса.

# 14 Уменьшите количество добавленного сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими нарушениями образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Один из простых способов похудеть — это потреблять меньше сахара. Один из способов сделать это — прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение дома

Хотя широко распространено мнение, что похудеть в домашних условиях сложно, это не всегда так. Ключевым моментом здесь является правильный план диеты и режима тренировок. Говорят, что потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнения. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без упражнений.

План диеты на 1200 калорий

Правильная диета — ключ к снижению веса с упражнениями или без них. Однако соблюдение правильной диеты становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит вам с учетом ваших потребностей и состояния здоровья.

90 207

Время Прием пищи
6:00 утра Теплая лимонная вода (2 стакана)

Молотые семена льна (1 столовая ложка, молотые)

8:00 утра Овощи 1 катори)

Обезжиренный творог (1 катори)

10:30 Арбуз (2 чашки, нарезанные кубиками)
13:55 Овощной салат (1 чаша)
2 : 00 PM Роти из цельной пшеницы (1 роти / чапати)

Paneer Onion Tomato Bhurji (1 katori)

Обезжиренный творог (1 катори)

15:30 Чай без сахара (1 чашка)
16:00 Пророщенный мунг и чана чаат (1 катори)
20:00 Вареный овощной салат (1 миска)
20:05 Роти из цельной пшеницы ( 1 роти / чапати)

Палак Мунг Дал (2 катори)

22:00 Обезжиренное молоко (1 чашка)
  • Начните свой день рано с двух теплых стаканов лимонной воды в 6:00.Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
  • Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори из овощей поха вместе с катори из обезжиренного творога.
  • Перекусите поздно утром в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут помочь в похудании.
  • Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
  • Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из бхурджи с помидорами и луком панир в 14:00.Вы можете съесть роти или чапати из цельнозерновой муки.
  • Выпейте чашку чая без сахара примерно в 3:30 вечера.
  • Вечером перекусите катори из проросшего маша и чана чаат.
  • Как и салат прямо перед обедом, съешьте тарелку вареного овощного салата за несколько минут до ужина.
  • В качестве последнего основного приема пищи дня съешьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
  • Завершите день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключ к правильной диете для похудения — это сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать в него все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день будет вам полезен, вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать через неделю, здесь.

Простые домашние упражнения для похудания

Распространенной проблемой среди значительной части рабочего класса, кажется, является неспособность тренироваться каждый день.Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — главный виновник того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного зала. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без какого-либо оборудования для тренажерного зала.

Похудание во время путешествий

Люди часто распускают волосы во время отпуска. При этом они также склонны отказываться от своего здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным взять несколько выходных из своей обычной здоровой жизни, это может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса.Позвольте старшему диетологу доктору Приянке Маракини дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.

Сделайте здоровую пищу интересной

Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность соблюдать здоровую диету. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.

Один из простых способов решить эту проблему — внести небольшие изменения в полезные продукты, которые вы потребляете, чтобы сделать их более интересными.У старшего диетолога HealthifyMe Алпа Момая 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.

Путешествие по снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться похудеть естественным путем без использования добавок. Следование 14 простым советам, которые мы собрали, существенно поможет вам начать работу. Сделайте все возможное и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня.

Идеальный план диеты для похудения. Вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму

Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что эти деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал. А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты.Все, что вам нужно, — это дисциплина и преданность делу.

Диета для похудания

Ожирение — самая распространенная форма недоедания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

«Было много криков и криков о низкоуглеводных диетах. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низкой. жирные диеты », — сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Фрукты не только полезны, но и помогают похудеть.(Shutterstock)

Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы — это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

У индейцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день — это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которое вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

Мунг дал паранта, луна проросшая с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или идлис овса, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Он может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.

Здоровая смесь углеводов, белков и фруктов полезна для вас. (Shutterstock)

Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко. Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами, и поэтому их следует включать в ваш рацион.

Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом.И вы должны помнить, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра — «Ешьте умеренно».

Индийская домашняя еда может быть лучшим вариантом диеты. (Shutterstock)

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план; роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода — отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и иногда домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада.Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо. Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Домашние упражнения

Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям.Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад.С согнутыми коленями опустите туловище в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями. Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгать назад. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение на все тело.Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:

Встаньте в положение планки и выведите правое колено вперед ниже уровня груди. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты тренируют все тело.Они тонизируют каждую мышцу тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.

Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

7-дневный домашний фитнес-план для здорового похудения

Пытаетесь (и не можете) похудеть? Постановка конкретной цели может вдохнуть жизнь в ваш фитнес-режим. Персональный тренер Лаура Уильямс разработала следующий 7-дневный план фитнеса, поэтому придерживайтесь его и ожидайте результатов всего за две недели.

Правила 7-дневного фитнес-плана

✔️ Регулярность и последовательность: это ваши лучшие друзья, когда дело касается результатов.Совокупный эффект упражнений нельзя недооценивать. Запланируйте сеансы упражнений в своем дневнике и придерживайтесь их, несмотря ни на что.

✔️ Следите за своим питанием: если ваша цель — похудеть, постарайтесь не «съедать свою тренировку». Никогда не голодайте, но избегайте высококалорийной еды (мы говорим о выпечке и кексах после тренировки) и негабаритных блюд. Хорошие закуски после тренировки включают питту и перегной, протеиновый коктейль или йогурт и свежие фрукты.

✔️ Следуйте плану: вы можете переключаться между занятиями, но старайтесь придерживаться дня с более высокой интенсивностью и на следующий день тренировки с меньшей интенсивностью.

Home HIIT

Сегодня понедельник, что означает полноценную (но легко выполнимую) тренировку после выходных. Начните с 4-минутной разминки, состоящей из:

  • Легкого бега на месте
  • Бокса с тенью
  • Скалолазания по звездам
  • Челночного бега

    Затем попробуйте следующее с 30-секундными интервалами для каждого движение:

    • Альпинисты
    • Домкраты для прыжков
    • Отдых 30 секунд
    • Бег на месте с высоким коленом
    • Приседания с прыжком (вверху)
    • Отдых 30 секунд
    • Быстрое чередование выпады
    • Боковые прыжки
    • 30-секундный отдых
    • Быстрые подъемы на левую ногу
    • Быстрые подъемы на правую ногу
    • 30-секундный отдых
    • Обратный выпад с коленным толчком левой ноги
    • Обратный выпад правой ногой
    • Отдыхай и… повторяй!


      Интервальная ходьба

      Это ваш день активного восстановления — идеальный повод попробовать эту калорийную прогулку:

      • Начните с ходьбы в умеренном темпе в течение пяти минут, чтобы разогреться.
      • Затем увеличьте скорость, чтобы продолжить разговор, но чтобы у вас учащался пульс и вы начинали вспотевать.
      • Удерживайте этот темп три минуты.
      • Замедлитесь прогулкой на одну минуту и ​​повторите.
      • Повторите этот четырехминутный цикл всего пять раз.

          Обеденный клуб бега

          Возьмите друга или коллегу и отправляйтесь на 30-минутный бег со смешанной интенсивностью, чтобы повысить уровень физической подготовки, укрепить кости и подрезать талию:

          • Бегите в умеренном темпе (6/10) в течение 4 минут .
          • Бегите в быстром темпе (8-9 / 10) в течение 2 минут.
          • Бегите в медленном темпе (4/10) в течение 2 минут.
          • Бегите в умеренно быстром темпе (7/10) в течение 2 минут.
          • Повторите еще дважды, всего 3 раза.


            Кардио-смесь для йоги

            Попробуйте следующее с интервалом в одну минуту для каждого движения:

            • Марш на месте
            • Чередование неглубоких обратных выпадов (думайте о скорости, а не о глубине)
            • Пропуск выпада
            • Бег на месте с круговыми движениями рук
            • Неглубокие выпады при ходьбе
            • Повторите всего три раза

                Затем попробуйте эти четыре высококалорийных йога-движения:

                Поза стула.Из положения стоя согните колени, отведите бедра назад и присядьте к полу, вытягивая руки вверх ладонями вперед. Задержитесь на 5 глубоких вдохов. Отдохните и повторите до пяти раз.

                Воин II. Из положения стоя сделать широкий шаг правой ногой и согнуть колено под углом 90 градусов, ступня также повернута вправо. Левая нога прямая, ступня слегка повернута внутрь. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят в пол. Поверните туловище вправо, глядя вперед.Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

                Воин III. Встаньте, ноги на ширине плеч, правую ногу поднимите параллельно полу, прежде чем наклониться вперед от талии. Сохраняйте легкий изгиб левой ноги, когда вы тянетесь вперед руками — руки, верхняя часть тела и правая нога должны образовывать прямую линию. Поменяйте сторону после счета 10. Медленно увеличивайте время до 30 секунд для каждой стороны.

                Планка с поднятием рук. Примите положение отжимания, вес распределяется равномерно между ладонями и подушечками стоп, а тело образует прямую линию.Вытяните правую руку вперед и удерживайте ее на счет 3. Расслабьтесь и повторите с другой стороны. Сделайте всего 5, но медленно увеличивайте до 10. Поменяйте стороны.



                Desk-ercise

                Не хотите, чтобы ваша тренировка превратилась в выпивку? Без проблем. Однако вместо того, чтобы проводить полный день отдыха, просто попробуйте немного поработать за столом. Добавьте в свой распорядок три подхода по 20 повторений (в течение дня) из следующих движений.

                • Разгибание ног: выпрямите ноги перед собой, держитесь на счету до 5, опустите и повторите.
                • Отжимания на трицепс: оттолкнитесь от сиденья руками с обеих сторон, прежде чем опуститься на пол, согнув руки в локтях.
                • Подъемники основания: возьмите руки по обе стороны от сиденья и приподнимите низ стула на несколько дюймов.
                • Двойной подъем ног: для поворота — откиньтесь на спинку сиденья, поднимите ноги со стула и выпрямите в коленях).


                  Тренировка с собственным весом

                  Попробуйте этот тонизирующий тоник для всего тела, улучшающий метаболизм, укрепляющий мышцы, чтобы получить достойную тренировку на выходных, которая не будет отвлекать вас от досуга.После 5-10-минутной разминки, состоящей из короткой пробежки, силовой ходьбы или разминки в понедельник, повторите следующие три раза:

                  • 30 широких приседаний
                  • 1-минутные выпады при ходьбе
                  • 15-20 отжиманий
                  • Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
                  • 25 отжиманий на трицепс
                  • 20 велосипедных скручиваний


                    Кардио низкой интенсивности

                    Попробуйте это кардио-сеанс для сжигания жира в тот день недели, когда у вас должно быть немного больше времени для упражнений.Мы изменили темп, сохранив при этом низкую интенсивность, поэтому сердце получает достойную тренировку и максимально сжигает калории.

                    5 минут быстрая ходьба

                    4 минуты медленная бега трусцой (4-5 / 10)

                    8 минут в умеренном темпе (6-7 / 10)

                    4 минуты медленной пробежкой

                    4 минуты в умеренной скорости

                    Повторить

                      Когда вы достигнете желаемого веса, придерживайтесь режима, но вы можете обнаружить, что вам нужно есть немного больше, если вы хотите сохранить свой вес. Увеличьте размер послетренировочного перекуса, увеличьте объем утренней миски каши, добавьте банан в свой протеиновый коктейль … Вы уловили сообщение — мы говорим о добавлении калорий, которые имеют значение (с точки зрения питания).

                      Продолжайте интенсивно заниматься своим распорядком. Добавьте к своим тренировкам оборудование, такое как тубусы и гири, ускорьте кардио-интервалы и расширьте свои занятия йогой, попробовав новое приложение или класс. Это важно для улучшения физической формы и предотвращения плато. Удачи!

                      Помните, что если вы радикально меняете образ жизни, вы должны сообщить об этом своему лечащему врачу, особенно если у вас есть хронические заболевания. Если предыдущая травма мешает вам выполнять какую-либо часть режима упражнений, попробуйте другие движения вместо этого.Всегда прислушивайтесь к своему телу и развивайтесь медленно, не забывая разогреваться до и после растягиваться, чтобы уменьшить боль и травмы.


                      Последнее обновление: 07-05-2020

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Домашний фитнес для похудения в App Store

                      Старт 30-дневного фитнес-упражнения для похудания от Verv!
                      Получите персональный план тренировок из коротких и легких домашних тренировок.Скачайте приложение, чтобы начать трансформацию тела прямо сейчас!

                      УМНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
                      — основан на ваших личных параметрах и целях
                      — сильно ориентирован на ваши проблемные зоны
                      — корректировки плана в реальном времени в соответствии с вашими отзывами и прогрессом (на основе искусственного интеллекта персональной фитнес-платформы Verv)
                      — вы сами управляете своим расписание тренировок и выберите количество тренировок в неделю

                      КОРОТКИЕ И УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
                      — тренировки от 6 минут в день
                      — поддержка видео и аудио тренера
                      — широкий выбор упражнений

                      МОТИВАЦИЯ
                      — последние музыкальные миксы, чтобы держать вас заряд энергии во время тренировки
                      — умные напоминания о предстоящих тренировках
                      — подробные статистические данные о прогрессе веса: наблюдайте за своим прогрессом и наслаждайтесь результатами
                      — полезные советы, которые вдохновят вас на здоровый и счастливый образ жизни

                      Доступно на 10 языках (французский, японский , Португальский, корейский, упрощенный китайский, итальянский, испанский, немецкий и русский).

                      Синхронизируйтесь с Apple Health, чтобы вы могли экспортировать данные упражнений из нашего приложения в HealthKit, а также импортировать данные фитнеса, а также измерения веса и тела из HealthKit в наше приложение.

                      ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ
                      И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
                      Загрузка и использование программы Weight Loss Fitness от Verv бесплатны. Обновление до Премиум дает вам доступ к индивидуальному плану тренировок, ориентированному на вашу проблемную область, более 1000 классных миксов тренировок, плану корректировок на основе ваших отзывов, позволяет вам управлять своими тренировочными днями, а также количеством тренировок в день и включает реклама выкл.Если вы решите перейти на премиум-членство, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов США за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов США (цена может варьироваться в зависимости от местоположения). Ваша подписка продлевается автоматически, если она не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.Отмена текущего активного периода подписки не допускается. Автоматическое продление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Вы также можете управлять своими подписками в настройках учетной записи после покупки.

                      Политика конфиденциальности: https://verv.com/fitness-ios-privacy-policy-1_9_8/
                      Условия использования: https://verv.com/fitness-ios-terms-1_9_8/

                      Примечание: это приложение разработан исключительно в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.Результаты могут отличаться.

                      Следуйте за нами!

                      Facebook: https://web.facebook.com/Verv
                      Twitter: @verv_inc
                      Instagram: @verv

                      Лучший шок для похудания: мужчина использовал домашнюю тренировку и диету, чтобы сбросить один камень за 12 недель.

                      Пытаясь сбросить несколько фунтов, стройные люди могут изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Правительство призвало британцев оставаться дома в условиях пандемии коронавируса, что означает, что многие изо всех сил пытаются придерживаться своего обычного режима фитнеса.Мужчина пролил один камень и вырезал шесть кубиков пресса всего за 12 недель с помощью домашних тренировок.

                      Мэт Смит, 40 лет, из Челтнема впервые решил набрать форму, став отцом двоих детей.

                      Имея в доме двух маленьких детей, он хотел показать хороший пример и начал заниматься дома.

                      Мэт сказал: «Моя самая большая мотивация для поддержания здорового образа жизни — это наш четырехлетний сын.

                      » Как с точки зрения моего желания подавать ему положительный пример, так и оставаться активной частью его жизни, поскольку мы оба стареем.

                      ПОДРОБНЕЕ: похудание Кимберли Уолш: с помощью этой диеты Зингер потерял три камня и подтянул тонкую талию

                      Что он ел?

                      Раньше человек, сидящий на диете, ел продукты с высоким содержанием белка, но переходил на цельные продукты в соответствии с фитнес-планом LiveUP.

                      «Самым большим изменением в моем питании было сосредоточение внимания на сбалансированной диете, основанной исключительно на на цельные продукты «, — добавил Мэт.

                      «Раньше я всегда отдавал предпочтение белку выше всех других макроэлементов и значительно меньше ел свежие фрукты и овощи».

                      НЕ ПРОПУСТИТЕ

                      Сосредоточившись на употреблении цельных продуктов и сбалансированной диете, Мэт избавился от необходимости считать калории.

                      Он объяснил: «Кроме того, исторически, когда я уделял особое внимание своему питанию, я всегда внимательно считал свои калории.

                      » Однако, поскольку план LiveUP разработан, чтобы упростить достижение ваших целей в фитнесе и научить вас принимать устойчивые привычки.

                      «Это устраняет необходимость в подсчете калорий и фокусируется на количественных размерах порций с конечной долгосрочной целью научить вас, как визуально определять размеры порций без необходимости их измерения».