Как начать бегать по утрам с нуля для похудения: Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

5 плюсов бега
Противопоказания для занятий бегом
Пробежка по утрам: с чего начать
2 типа тренировок для похудения
8 важных советов для новичков
Как усилить результаты утренних пробежек

Многие начинают бегать с целью похудеть. Неудивительно, ведь это простой и доступный способ тренировки. Однако, чтобы действительно заметить результаты (и не бросить еще в самом начале), важно знать правила занятий. Мы расскажем все о пробежках по утрам и дадим советы, как лучше всего скинуть вес с их помощью.

  1. Укрепляет сердце, увеличивает количество функционирующих капилляров и облегчает поступление к мышцам кислорода.
  2. Увеличивает количество митохондрий — клеток, которые перерабатывают молочную кислоту, позволяя отсрочить утомление при нагрузке.
  3. При беге выделяется жидкость, которая питает суставы и межпозвоночные диски.
  4. Улучшает моторику кишечника и нормализует обмен веществ, а также притупляет чувство голода.
  5. Снижает уровень холестерина.
  1. Слишком большой вес. Чем он выше, тем большая нагрузка оказывается на суставы и сердце. В таких случаях необходимо начинать занятия с ходьбы и постепенно увеличивать темп.
  2. Порок сердца
  3. Гипертония
  4. Астма
  5. Язва желудка
  6. Варикозное расширение вен второй и более степени
  7. Недавно перенесенная операция

Итак, ты решилась начать бегать по утрам для похудения. Если ты новичок, важно не начинать сразу длительных марафонов, а подготовить мышцы.

При большом весе вообще не нужно начинать с бега. Разгоняй метаболизм и подготавливай тело регулярными пешими прогулками – каждые 2-3 дня по 30 минут. Такой этап должен длиться не меньше 1-2 месяцев. Заодно в это время стоит наладить питание и немного похудеть. После того, как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно начать беговые тренировки.

1. Только бег

Новичкам всегда необходимо начинать с минимального времени, 10-15 минут, постепенно его увеличивая. Результата в виде похудения ты поначалу не увидишь, но не нужно расстраиваться раньше времени. После подготовки (она займет примерно месяц) ты приступишь к тренировкам, которые наконец-то будут работать на активное сжигание калорий.

Первые 40 минут бега организм подпитывается гликогеном — сахаром из печени. И лишь затем приступает к расщеплению жировых клеток. Бегать слишком долго тоже не стоит — жиры растворяются медленно, и организм начинает брать энергию из белков, а это приводит к потере мышечной массы.

2. Интервальные тренировки

Можно чередовать бег с ходьбой или менять скорость. Так организм не успеет приспособиться к нагрузке, и занятие будет более эффективным.

Способ 1: 5 минут спокойного бега трусцой, 1 минута быстрого, 2 минуты медленного бега или шага.

Чередуй периоды 6 раз. Заверши тренировку трусцой.

Способ 2: 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого – и так около часа.

Крупнов Александр – абсолютный чемпион Московской области, двукратный абсолютный чемпион Москвы, абсолютный чемпион России в номинации Менс Физик, топ-тренер, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Если говорим про бег трусцой, то неважно, бегать ли утром или вечером, главное не переусердствовать: первое время сохраняй пульс 120-130, начиная с 15 минут за сессию и постепенно увеличивая время до 60 минут. Затем можно подключать тренировки умеренной интенсивности (например, бег на отрезках). По мере роста тренированности увеличивай длину и интенсивность дистанции, сокращая время отдыха. Параллельно работай над техникой, а также над силой и выносливостью мышц голени, выполняй упражнения на пресс и на разгибатели спины.

1. Восстанавливайся

Для прогресса мышцам необходимо восстановление, поэтому не нужно заниматься каждый день. Отведи для отдыха хотя бы сутки. Также отдай предпочтение более спокойному бегу, делая лишь 2 высокоинтенсивных тренировки в неделю.

2. Не голодай

Если тренировка непродолжительная и не интенсивная, можно бегать натощак. Однако если ты планируешь длинный и активный забег, лучше поесть не позднее, чем за полчаса до занятия, и желательно сложные углеводы.

3. Следи за дыханием

Не закрывай рот во время бега. Старайся дышать одновременно ртом и носом, так ты сможешь захватить большее количество кислорода, так необходимого мышцам.

4. Следи за пульсом

Для вычисления нормы пульса отними от своего возраста 220. Пульс во время движения не должен быть выше 80-90% от полученной величины. Иначе занятие не даст нужного эффекта. Если он выше 160, снижай скорость и отдыхай.

5. Не забывай про разминку

Легкие упражнения для растяжки перед занятием помогут подготовить мышцы и не травмировать их во время бега.

6. Выбери правильные кроссовки

Если у тебя есть лишний вес, тебе необходима обувь с усиленной амортизацией. Это важно для суставов. В любом случае нужны специальные кроссовки, иначе твои ноги будут быстрее уставать, а риск получения травмы возрастет.

7. Бегай не по стадиону (если ты уже натренирована)

Совет для тех, кто достаточно подготовлен. Эффективнее бегать не по ровной дорожке стадиона, а по пересеченной местности. Так ты сожжешь на 30-40% больше калорий.

8. Не пугайся прибавки веса

В первый месяц пробежек по утрам ты можешь заметить небольшую прибавку в весе вместо ожидаемого похудения. Не пугайся — так твой организм постепенно избавляется от жировых запасов, но укрепляет мышечную массу, а она весит больше.

1. Правильно питайся

То, что бегунам можно есть что угодно, так как на тренировках все сгорает — миф. Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем употребляешь. Питание должно быть правильным и сбалансированным, но без резких ограничений.

Поначалу у тебя могут возникнуть сложности — чем больше ты бегаешь, тем больше будешь хотеть есть. Правильный рацион получается наладить не сразу. Но сочетание разумной диеты и физической нагрузки даст тебе действительно заметные результаты.

2. Ешь после тренировки

Голодание не улучшит результат. После пробежки идеально подкрепиться сложными углеводами, они надолго оставят тебя сытой (крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб). Также важно пить достаточное количество жидкости.

3. Занимайся регулярно

Небольшая тренировка 1-2 раза в неделю ничего не даст. Для похудения рекомендуется тренироваться не реже 3 раз.

4. Получай удовольствие

Только тогда, когда тебе нравится процесс, ты сможешь заниматься регулярно и интенсивно. Если каждый выход на беговую дорожку — мучение, то скоро сам организм начнет этому сопротивляться. Ты будешь чаще срываться, лениться, а из-за лени и несобранности можешь получать больше травм. Бегай с удовольствием и комфортом, научись договариваться со своим организмом и давать ему нужный режим тренировки.

Как начать бегать с нуля по утрам для похудения зимой 20 советов


Иван Вдовин

142 1 0

Давайте по честному, чего Вы боитесь или что именно неприятного, когда Вы начинаете думать о беге? Я думаю главные две причины это: лень и вторая, это типа так долго бегать 30 минут, мне быстро наскучит, надоест и я больше не буду. И потом прочие долгие отмазки о том, как оградить себя от физического насилия. Отсюда выходит вопрос, как начать бегать с нуля, для похудения? Не откладывая на потом.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное – не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

  1. Легкими — не более 400 г;
  2. Носок хорошо сгибается;
  3. Пятка пружинит;
  4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
  5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

  • Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
  • Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
  • Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п…

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто …

15 Читать далее
Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, …

15 Читать далее
Упражнение рыбка простой и эффективный способ вылечить …

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко « Здоровый образ жизни».

30 Читать далее
Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества пробле…

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

12 Читать далее

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка – идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку — добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

  1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
  2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
  3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
  4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
  5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
  6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
  7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
  8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

И не забывайте о следующих рекомендациях:

  • во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
  • пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Бег – испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности — огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • продолжительность
  • интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих


Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?


Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?


Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?


Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?


Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?


Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

  • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

  • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

  • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

  • смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?


Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?


Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?


Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?


Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?


Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?


Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?


Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?


О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k


Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации



Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?


Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


интервальный, челночный или бег трусцой ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Такой вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению крови, всех тканей организма кислородом. Бег трусцой полезен для похудения и общего физического развития. Поговорим, как начать бегать правильно и какие основные ошибки допускают начинающие.

Сахарный диабет

Проблема:

Сахарным диабетом страдает 7 % населения Земли, он может вызывать слепоту, ожирение, проблемы с метаболизмом.

Решение:

По данным Национальной службы здравоохранения бег и другая физическая активность снижает риск развития диабета на 50 % и способствует нормализацию уровня сахара в крови.

Стрессы

Проблема:

Люди подвержены стрессам, это вызывает психологические и неврологические расстройства, напрямую влияет на качество жизни.

Решение:

Во время бега уменьшается выработка гормонов стресса.

Техника правильного бега

Во время бега задействуется множество мышц, не только ноги, но и бедра, пресс, корпус, руки. С точки зрения положения ног и тела процесс можно разделить на 4 основные цикла, которые поочередно повторяются с каждой ногой:

  1. Этап первого контакта. В это время нога только касается земли, а мышцы и сухожилия начинают работать на амортизацию. От правильного положения ноги в момент первого касания во многом зависит безопасность.
  2. Фаза опоры. В это время нога, на которую приходится нагрузка, полностью прилегает к земле и служит опорой.
  3. Отрыв опорной ноги. Усилие направляется вперед, для движения.
  4. Перенос маховой ноги вперед. В это время опорная нога становится маховой и цикл повторяется, но уже с другой ногой.

Во время бега нужно соблюдать основные правила:

  • приземляйтесь на переднюю часть стопы, это улучшит амортизацию;
  • следите за корпусом, он должен находиться вертикально или под небольшим наклоном, живот втянут, мышцы пресса — напряжены;
  • не перенапрягайтесь, делайте перерывы на ходьбу.

Бег для начинающих: темп и дистанции

Оптимальный темп бега для каждого определяется индивидуально. Есть 2 основных приема, позволяющих выбрать свою скорость и ритм:

  1. В идеале, человек должен быть способным говорить целые предложения во время бега. Если дыхания не хватает, нужно снизить нагрузку иначе ткани не будут получать достаточно кислорода, а это в долгосрочной перспективе может вызвать массу негативных последствий.
  2. Следите за пульсом. Нормальное значение сердцебиения отличается в зависимости от интенсивности нагрузки. Например, бег трусцой ускоряет сердце до 130 ударов в минуту, а кратковременное максимальное ускорение — до 190. На начальных этапах не давайте пульсу подниматься выше 150–170 ударов, сразу снижайте темп.

Не бойтесь бежать слишком медленно, в будущем организм привыкнет к нагрузке, а аэробные возможности организма — вырастут. Сразу начинайте бегать правильно. Дистанция, которую нужно пробегать на занятии, также определяется индивидуально. Для общего укрепления организма достаточно и получасовой пробежки, а вот бег для похудения должен длится от 45 минут.

Как подобрать оптимальное время суток для бега

Важно подобрать время для пробежки так, чтобы физическая нагрузка совпадала с вашими биоритмами. В зависимости от времени суток, бег имеет свои преимущества:

  • Бег по утрам. Дарит заряд энергии на целый день. Благодаря утренней пробежке высвобождается много калорий, которые можно потратить на реализацию задач. Бег по утрам насыщает ткани организма кислородом, человек становится активнее и бодрее.
  • Бег днем. Позволяет сменить деятельность и упорядочить мысли, остальной рабочий день пройдет легче, быстрее.
  • Бег вечером. Выходя на пробежку вечером, можно снять стресс долгого рабочего дня, способствовать нормализации сна.

Бегайте тогда, когда вам удобно и получайте удовольствие от каждой пробежки, тогда вы никогда не захотите бросить этот полезный досуг.

Как новичку избежать ошибок

Начинающие бегуны часто совершают ошибки. Разберемся в слабых местах новичков узнаем, как избежать этих ошибок:

  • Бег с пятки или носками в землю. Две крайности, которые противоречат правильной технике таких занятий. В первом случае возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, а в первом — на мышцы и сухожилия.
  • Раскачивание туловища из стороны в сторону. Это ошибка, при которой руки и корпус слишком расслаблены, виляют из стороны в сторону. Правильным будет немного подмахивать согнутыми в локтях руками в такт бегу, держать спину прямо, а руки — параллельно корпусу.
  • Сжатые в кулаки или полностью выпрямленные пальцы. В обоих случаях возникает перенапряжение в руках, плечевом поясе. Пальцы на руках должны быть полусогнуты, в естественном положении.
  • Дыхание только ртом или только носом. Если дышать только носом, то организм не будет получать достаточно кислорода, а если дышать только ртом, вы будете вдыхать много пыли, а в горле будет быстро пересыхать. Правильно будет дышать ртом и носом одновременно.
  • Одинаковая интенсивность на каждой пробежке. Чтобы организм не привыкал, нужно чередовать нагрузку разной интенсивности, добавлять интервальный бег по пересеченной местности и обычные пробежки на стадионе.

Бег для начинающих: советы

Людям, которые только начинают бегать, трудно сделать первые шаги. Но некоторые рекомендации помогут решиться выйти на первую пробежку и, что немаловажно, провести ее правильно, результативно и с удовольствием.

Выбор обуви и одежды для бега

Одежда и обувь определяют, насколько правильно будет распределяться нагрузка. Без этих компонентов хороша пробежка невозможна, ноги будут быстро уставать, а мышцы — болеть. В итоге дискомфорт затмит все то, чем полезен бег и вы рискуете получить больше вреда, чем пользы.

  • На первом месте — хорошая амортизация. В обуви для бега должна быть уплотненная пятка, а не плоская подошва. Это поможет лучше распределять нагрузку, не допускать ударов по коленям и другим суставам, минимизирует вред для здоровья.
  • Обувь не должна быть слишком легкой или слишком тяжелой.
  • Выбирайте беговые кроссовки из хорошо дышащих синтетических материалов, никакой кожи. Во время бега в ногах и во всем теле усиливается кровоток, повышается температура, поэтому качественное отведение тепла — залог удобства.
  • Подъем и шнуровка обуви должны быть достаточными, чтобы можно было плотно зафиксировать ее на ноге, защитить таким образом от вывихов и смещений на занятиях.
  • На каждое время года у атлета должен быть отдельный комплект беговой одежды. Она не должна стеснять движения, передавливать голени или другим образом мешать свободному кровообращению.

Правильное дыхание

Даже сильные мышцы ног, правильная техника и удобная обувь не поможет, если дышать неправильно.

  • Дышите одновременно носом и ртом. Если не хотите вдыхать ртом, чтобы не нахвататься холодного воздуха и не простудиться, то используйте его хотя бы для выдоха.
  • Дышите животом. Дыхание диафрагмой позволяет максимально наполнить легкие воздухом.
  • Дышите глубоко. Так тело гораздо лучше насыщается кислородом.

Бегите в своем темпе, ведь никакие советы не помогут спокойно дышать, если без подготовки бегать на максимальной скорости.

План на первые недели

В первые недели новичку особенно сложно определиться, как и сколько бегать. Универсального плана нет, все индивидуально, но некоторые вводные, исходя из которых можно планировать свою пробежку, использовать можно:

  • Первая неделя — 3 или больше пробежек. Чередовать ходьбу и интервальный бег по 1–10 минут, всего тренировка длится 20–30 минут.
  • Вторая неделя — 4–5 пробежек. Увеличиваем подходы бега на 1–5 минут, а время ходьбы — сокращаем на это же время. Продолжительность занятия — от 30 минут.
  • Третья неделя — 5 пробежек. Минимизируем время ходьбы, при необходимости отдышаться переходим на медленный бег. Время тренировки остается прежним.
  • Четвертая неделя — 5–6 забегов. Продолжаем сокращать время ходьбы, корректируем темп, доводим время тренировок до 40–50 минут.

В зависимости от того, как быстро организм адаптируется к нагрузке, насколько развита мускулатура и дыхание, кто-то пройдет этот план за неделю. В то же время кому-то на то, чтобы перестать задыхаться и найти свой темп понадобится несколько месяцев.

Советы по режиму питания

Если бегать по 20 минут и подкрепляться на пробежке шоколадными батончиками, можно не только не начать приходить в форму, но и поправиться. Спросите совета тренера или воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы питаться правильно:

  • не ешьте перед тренировкой, но и не идите на нее голодным, если это пробежка утром, нагрузке должен предшествовать легкий перекус;
  • правильно питаться нужно не только в день тренировок, но и все остальное время;
  • иногда позволяйте себе вредности, но они должны составлять не более 10 % рациона;
  • не пренебрегайте витаминными комплексами;
  • ешьте больше сезонных фруктов, овощей, зелени.

Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов поможет организму быть здоровее, а мышцам — сильнее.

Часто задаваемые вопросы:

⭐Хочется бегать дальше, но не сильно перегружая организм. На сколько ежедневно увеличивать дистанцию?

✔️Личный опыт спортсменов исследователей по этому вопросу не однозначен. В целом, рекомендуется еженедельно увеличивать километраж не более, чем на 10 %, следовательно, в день увеличивайте пройденное расстояние не более, чем на 1,5 %.

⭐Не хватает дыхания, чтобы бегать в хорошем темпе - как развить дыхание?

✔️Для этого можно заниматься специальной дыхательной гимнастикой. Такие упражнения помогают развить легкие, улучшить обменные процессы в них.

⭐Рядом с моим домом нет стадиона или парка, где бегать?

✔️Бегать можно по тротуарам, пересеченной местности, вокруг своего дома, наконец. Главное — не забывайте о безопасности, не включайте громкую музыку в наушниках на дороге.

⭐Хочу похудеть, чем еще заниматься?

✔️Бег для похудения хорошо дополнят интервальные высокоинтенсивные тренировки. Они помогают ускорить метаболизм, активизировать расщепление жиров.


Оцените этот материал:

Поделиться с друзьями:


Как начать бегать с нуля для похудения

В этой статье делюсь своим опытом как начать бегать с нуля для похудения и как питаться без вреда для организма, совмещая  беговые нагрузки и диету.

Если вы только начинаете бегать, то интенсивные тренировки и серьёзные объёмы начнутся у вас не раньше, чем через 2 месяца. Сочетание бега и правильного питания  даст результат быстрее, чем что-то одно. И плохая новость: без изменения питания, только бегая, результат получить очень сложно. Поэтому на начальной стадии тренировок нужно очень критично отнестись к своему питанию

Ошибки  бегунов, которые начинают бегать для похудения

Ошибка 1. Переоценка энергозатратности бега.

К моем удивлению, энергоёмкость беговых занятий оказалась значительно ниже, чем я полагала. Часовой бег сжигает от 400 до 500 калорий. Это всего лишь 5 конфеток. А отработаешь тренировку хорошо – аппетит развивается такой, что слона бы съел. Бегая, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому необходимость в самоконтроле за калорийностью принимаемой пищи увеличивается. Нужно соизмерять потраченные и потребляемые калории.

Ошибка 2. «Углеводное окно» закрывается быстрыми углеводами.

Многие знают, что после тренировки нужно закрыть «углеводное окно» и легко оправдывают сытный приём пищи. И даже пирожное, мороженое. Но нет смысла закрывать углеводное окно, если вы бегали 20 минут. Вот если 1,5 часа бегали, тогда точно надо покушать. Причём достаточно съесть банан или яблоко, а не обед из 3-х блюд.

Ошибка 3. Выбор диеты для похудения.

Основная ошибка, которую делают любители, это начиная заниматься бегом для похудения, выбирают белковую диету, отказываясь от углеводов вообще. Низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости. Плохое самочувствие таким подходом будет обеспечено. Даже голова будет плохо соображать, потому что гликоген «выжгется» и  нечем будет питаться не только мышцам, но и мозгу. Белковые диеты на 3 дня позволительны за неделю до старта марафона при применении марафонской диеты.

Ошибка 4. Сгонка веса за счёт усиленного потоотделения.

Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют те, кто бегают в тёплой одежде и в шапке даже тогда, когда на улице +20. ?  Могу догадываться о двух целях.  Скорее всего это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.  Наверное, это оправдано. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но, часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей.  Даже подозреваю, что под тёплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термо-штаны. Святая наивность. Стоит выпить воду и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загустения крови, которое приведёт к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается   организм. Если есть желание снизить % воды, то нужно больше есть белков и меньше углеводов. 1 грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объём потоотделения не зависит на количество сжигаемого жира.  Но бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается.

Одна из причин, в 20 градусов даже в лёгкой беговой одежде телу жарко. Бег даёт ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. И лучше тело держать открытом, потому что оно умеет дышать клетками кожи.  Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер».  Реплика детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведёт себя также, как кожаная куртка под дождём. Напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле», токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья, как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питьё, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли 30% спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13-15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно. Насколько себя вообще можно комфортно чувствовать при нагрузках.

Ошибка 5. Неправильно расставлены приоритеты.

В похудении только 10-30% ложатся на физическую нагрузку, а 70-90% на правильное питание. Поэтому не стоит жаловаться, что бег никак не помогает сбросить вес, питаясь неправильными продуктами и переедая. Недавно  бегала с любителем, который за 4 года стал бегать очень быстро, привёл себя в хорошую беговую форму. Его длительные тренировки не меньше 4 часов. Он рассказывал о том, что за межсезонье снизил вес на 8 килограмм. Спросила о том, насколько он ограничивает себя в питании. Он ответил, что сейчас ест всё подряд. Правда тут же поправился, что мучное и сладкое в его рационе по-прежнему отсутствует. Резюме. Бег поможет сбросить вес при условии сбалансированного дефицитного питания.

Как правильно начинать бегать для похудения

Если вы только начинаете бегать, ваш бег может ограничиваться 10-15 минутами. А потом нужно просто быстро ходить. Для целей похудения быстрая ходьба эффективнее, чем быстрый бег. В первую очередь для начинающих. При быстрой ходьбе вы улучшите состояния здоровья и поднимите настроение. А бег в быстром темпе приведёт к быстрой усталости, разочарованию и нежелательным последствиям для организма, от перегрузки  до травмы. Поэтому беговые объёмы нужно наращивать постепенно, не больше 10% в неделю. Причём считать не в километрах, а во времени бега.

Важно, чтобы с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине. Поэтому смело к общему времени тренировки можно добавлять силовую нагрузку. Наращивая мышцы, вы усилите метоболизм, то есть ускорите обмен веществ.

На начальном этапе ваш бег должен быть медленным. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Процесс похудения пойдет быстрее.

Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90.

Знаю профессиональных спортсменов, которые тренируются по 3-5 часов в день. Даже при таких нагрузках им приходится контролировать объём принимаемой пищи.

Как я худела при подготовке к первому марафону

Для меня вопрос веса был актуальным всегда. Худенькой я была только лет до 13. Начиная с учёбы в институте – постоянная борьба с лишним весом. Какие диеты и как работают, я на себе испытала: японская, белковая, кефирная, овощная. И даже было 30-дневное голодание. Но вес всегда оставался выше нормы, гуляя около одной величины в ту и другую сторону на 4-5 кг. Чувствовала я себя в своём весе комфортно, но понимала, какую дополнительную нагрузку получают суставы на дистанции с каждым килограммом. Цели, которую я ставила себе по весу к моменту старта, я не достигла. Причин (оправданий) недостижения несколько.

Причина 1. Приём пищи в ночное время.

Мои тренировки осенью и в начале зимы, бывало, заканчивались в 12 ночи. Лечь бы спать голодной, но «углеводное» окно надо закрыть. Мало того что не высыпаться, ещё и не давать восстанавливать запас энергии питанием – жестоко для организма.

Причина 2. Недооценка калорийности пищи до и после тренировки.

Тренер сказал, что питание должно быть полноценным, иначе организм обязательно отреагирует отрицательно. На тренировку нельзя идти голодной, и на тренировках, особенно на длительных, обязательно должна быть еда. Правда, я поначалу ела за час до тренировки. Потом выяснила, что правильнее – часа за 3. А если ранняя утренняя тренировка? Не вставать же в 5 утра кушать для того, чтобы в 8 сделать тренировку. Перед утренней тренировкой достаточно съесть банан или несколько фиников, буквально за полчаса.

А после тренировки нужно закрыть «углеводное окно», желательно в течение 40 мин. Голодание исключено. Стрессов организму хватает и от тренировочных нагрузок. К закрытию «углеводного окна» я подходила очень ответственно и съедала  больше потраченных калорий.

Сразу исключались самые действенные диеты, основанные на белках. Такие диеты хороши для бодибилдера, задача которого – нарастить мышечную массу. А для бегуна самое важное – это энергия для мышц, которую дают углеводы.

Причина 3. Избыток быстрых углеводов.

Я отказалась от сахара, исключила мучное, жареное и копчёное.  Но в моём рационе появилось много мёда. Я готовила разные фруктовые смеси и напитки с мёдом. Об этом много писала в своих книгах. Они вкусные и полезные, но калорийные. И их основа  — это сахара, фруктоза и глюкоза, которые дают выброс инсулина в кровь. Возможно, что присутствие в моём рационе большого количества фруктов, сухофруктов, урбеча, ягод, мёда играет не последнюю роль в моём здоровье. Бегаю 4-й год и не болею. Но вот вес двигался значительно медленнее, чем хотелось бы.

Причина 4.  Недостаточный дефицит калорийности

Потихоньку я пришла к выводу, что питание должно быть разумным. «Правильная» пища и баланс калорийности: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потраченных. Я боялась создавать дефицит, заботилась о том, что с увеличением объёмов до 300-400 км в месяц было полное восстановление организма. За время подготовки к марафону я не делала разгрузочные дни, которые помогли бы сдвигать вес.

Подобрала две похожих фотографии: через 2 недели после начала занятий и через 9 месяцев, на марафоне. Возможно, что с меньшим весом, я бы пробежала лучше. Но поставленная задача была выполнена. Я с нуля подготовилась к марафону за 9 месяцев и пробежала его из 4-х часов.

Почему мой вес не стабилен

Все ошибки, которые описала выше, свойственны мне. Есть ещё и некоторые заблуждения. Люблю я поесть, и поесть вкусно. В моём рационе нет фастфуда, копчёностей, жареного, чипсов, газировки. Но и потребляя правильные продукты, можно легко набирать вес. Неконтролируемое потребление фруктов, сухофруктов и орехов приводит к повышению веса тоже очень быстро. Испытано многократно. Контроль веса для меня сейчас сопряжён ещё и с проблемами суставов. Я понимаю, что каждый лишний килограмм усугубляет состояние коленей.

Так и приходится постоянно разбираться с собой, то позволю расслабиться, то опять себя возьму в руки. Смирилась с тем, что не буду я уже сухой марафонкой. Но если хочу и дальше бегать для здоровья, то в определённых рамках себя надо удерживать. Вот чего я достигла, и хочу удерживать эти показатели. При весе 57,1 кг, содержание жира 16,2% (норма 18-28%), индекс массы тела 18,5 (норма 18,5 -23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) 3 кг, (норма 1-9 кг), масса скелетной мускулатуры  26,4 кг (норма 20-24,4 кг).

Последний скачок веса вверх произошёл на фоне моего 1,5 месячного простоя из-за болезней стоп в ноябре-декабре 2019 года. Не бегала, но питалась также. Расход калорий снизился. Вместо бега появились дополнительные перекусы. Плюс 6 килограммов.

Я понимала, что с таким весом возвращаться к бегу мне нельзя. Поэтому начала ежедневно заниматься силовой гимнастикой по 1-2 часа и жёстко контролировать питание. С взвешиванием продуктов и подсчётом калорий по 900 — 1250 в сутки. Потихоньку начала бегать в январе всего по 5-7 километров.

Записи, ведение дневников, фотографии, графики хорошо помогают поддерживать дисциплину. Набранный вес убрала также за 1,5 месяца с одновременным наращиванием функциональности.

Сейчас пришла к мнению, что самый эффективный и правильный вариант, это сбалансированное питание с исключением вредных продуктов полностью. На период сбрасывания веса даже отказ от сухофруктов и фруктов. 1 яблоко в день на перекус.

Что плохого во фруктах? Для меня было открытие, может и вы удивитесь. По калорийности 2 яблока равны 1 сникерсу. Упс… Но яблоко же полезнее. А яблоко тоже быстрый углевод, только с клетчаткой.  Любой быстрый углевод, попадая в организм вызывает чувство голода и желание подкинуть что-нибудь сладенькое. Проще всего воздерживаться от сладкого, если не потреблять ничего сладкого вообще. Вот совсем. На чём же бежать? Мышцам нужен гликоген. Нужно оставить в рационе медленные углеводы: гречка, геркулес, перловка, булгур, полба.

В начале без быстрых углеводов было совсем сложно бегать. Но через пару недель организм как-то адаптировался. Как только начала бегать длительные, стала позволять себе сладкие напитки и сухофрукты на тренировках. В Кисловодске на сборах быстрые углеводы вернулись в рацион. Когда 2 тренировки в день сладкого очень сильно хочется.

Рекомендации по питанию для тех, кто начал бегать

Вы начали следить за питанием и учитывать потребляемую энергию. Какие меры можно предпринять, чтобы усиливающийся от тренировок аппетит не спровоцировал на потребление большого количества калорий и не очень здоровой пищи?

  • В доме не должно быть ничего такого, что могло бы вас соблазнить. Сладостями, копчёной колбаской угостите коллег по работе.
  • Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить шоколадку или пиццу, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда стояло готовое блюдо (тушёные овощи, гречневая каша), чтобы вы всегда могли перекусить полезной пищей вместо того, чтоб съесть бутерброд с майонезом и колбасой.
  • Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая. Чистой воды в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра.
  • Ужин должен быть лёгким. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Самая «безобидная» пища в позднее время, это варёные белки яиц. В белке есть почти все аминокислоты, это то что нужно для мышц. А углеводы лучше получить из некрахмалистых овощей.

Нужно ещё учитывать то, сколько вы спите, насколько подвижный образ жизни ведете, уровень стресса, скорость метаболизма. Недосып очень сильно влияет на снижение веса. Чем меньше спите, тем тяжелее будут уходить килограммы. При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается. Недостаток сна способствует потреблению большего количества калорий и таким образом набору лишнего веса. Эндокринологи утверждают, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, который стимулирует обмен веществ в организме. Из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина – гормона, усиливающего чувство голода. Когда люди мало спят, уровень сахара в крови у них повышается.

Ещё влияет время года. Генетически тело предрасположено к набору веса в зиму. Поэтому, если вы возьметесь за снижения веса глубокой осенью, организм сопротивляться будет больше.

Для целей похудения бег по утрам целесообразнее. Легкая трусца разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если пробежка вечерняя, то будет соблазн, плотно поужинать после тренировки. К тому же, это может оказаться достаточно поздно, и ужин не усвоится до сна.

В этой статье я рассказала о том, как начать бегать с нуля для похудения. Возможно разочаровала тем, что бег не является панацеей. Без контроля за питанием добиться успеха не реально.

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.

Как бегать первым делом утром перед завтраком, чтобы похудеть

Утренний бег - отличный способ сжечь жир.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Утренний бег натощак может быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений для похудания. Хотя есть некоторые споры о пользе тренировок на пустой желудок, они могут помочь ускорить сжигание жира.

Подсказка

Просыпайтесь рано и делайте медленный, устойчивый бег перед завтраком, чтобы помочь вашему телу сжигать жир вместо более доступных углеводов из пищи.Обязательно завтракайте после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и зарядиться энергией.

Бег по утрам

Бег с утра - отличный способ начать свой день, но он требует некоторой подготовки. Установите будильник достаточно рано, чтобы у вас было время для утренней пробежки, полезного завтрака после и времени для принятия душа и подготовки к своему дню. Оденьтесь в спортивную одежду и наденьте подходящую обувь для бега, которая поддерживает ваше тело и позволяет избежать травм.Ткани, которые отводят пот от вашей кожи, помогут вам оставаться сухими и прохладными, и обязательно носите видимые цвета, чтобы обезопасить себя, если вы бежите по дороге.

Подробнее: 17 причин начать работать

Не пропускайте разминку. По мнению Американского совета по упражнениям (ACE), расслабьте свое тело и разбудите его, начав с быстрой пятиминутной прогулки и растяжки. Затем начните медленно бегать и постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете желаемой скорости. Отрегулируйте скорость и продолжительность бега в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.Охладитесь, когда закончите пробежку, сделав еще пятиминутную прогулку.

Упражнение на пустой желудок

Чтобы получить максимальную пользу от сжигания жира от утреннего бега натощак, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных, устойчивых упражнениях, советует ACE. Это равносильно равномерной пробежке или легкому бегу. Вашему организму нужно топливо для бега, поэтому избегайте высокоинтенсивных упражнений натощак.

Подробнее: сжигает ли жир 3 мили в день?

Бег натощак может оказаться не лучшим решением для похудения в долгосрочной перспективе.Если организму не хватает жировых калорий для сжигания во время бега, он может начать сжигать белок, что замедлит ваше восстановление. Кроме того, если организм не использует доступные свободные жирные кислоты во время бега, этот жир может откладываться в вашем прессе, противодействуя жиросжигающему эффекту, к которому вы стремитесь.

Если вы бегаете утром перед работой или школой, у вас может не быть времени поесть до тренировки. В этом случае обязательно съешьте здоровый завтрак после пробежки или позвольте своему телу пополнить запасы сил и отогнать голод позже, чтобы вы могли лучше выбирать пищу в течение дня.

Упражнения и питание

Не существует единого приема пищи, который работал бы для всех в качестве питания до или после пробежки. Поэкспериментируйте с порциями и продуктами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела, и не забывайте пить.

Если вы выполняете низкоинтенсивную тренировку, вам может сойти с рук бег по утрам натощак, но вашему организму нужны углеводы, если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой или планируете бегать более часа, советует Medline Plus. .Рассмотрите такие источники, как йогурт, фруктовый сок или спортивные напитки, нежирные мюсли или крендели. Если вы бегаете более часа, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки.

Не забывайте пить во время бега и в течение дня. Для этого нужно пить много воды перед пробежкой и при каждом приеме пищи, а также пить воду во время пробежки.

Что съесть утром перед пробежкой

Для тех из нас, кто любит начинать свой день с пробежки, большую часть ума волнует вопрос: что мне есть утром перед бегом? Это справедливый вопрос, но, к сожалению, на него нет универсального ответа.Решая, что есть перед бегом, вы должны учитывать множество факторов. Внизу Памела Нисевич Беде. MS, дипломированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, дает свои рекомендации по питанию перед тренировкой.

Лучше бегать натощак?

Во-первых, учтите время и усилия. Если вы бежите менее 60 минут в легком темпе, возможно, вам не нужно ничего есть - в вашем теле накоплено достаточно гликогена (его предпочтительный источник топлива), чтобы вы могли справиться, но после этого вам следует сосредоточиться на правильной дозаправке.

Любая пробежка продолжительностью более 60 минут или выполненная с интенсивными или интенсивными усилиями может потребовать дополнительного топлива, чтобы поддерживать вашу работу. Тем не менее, все люди разные, и на это влияет множество факторов, поэтому, если вы обнаружите, что на большинстве пробежек на четвертой или 45-й миле вы натыкаетесь на стену, вы соответственно скорректируете свой топливный план.

Если вы решите поесть перед пробежкой, чтобы эта еда усвоилась и переварилась, один из вариантов - посмотреть, сможете ли вы лечь спать на полчаса раньше, а затем вытащить себя из постели на тридцать минут раньше, что даст вам пора переварить более сытную еду.Но я понимаю, насколько драгоценной может быть каждая минута сна, а также как трудно ложиться спать раньше, поэтому вот еще несколько идей.

Что мне делать утром перед пробежкой?

Я собираюсь разделить это на два разных типа заездов, потому что топливо, необходимое для более короткого пробега, сильно отличается от количества топлива, необходимого перед пробегом на 12 или 13 миль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы натыкаетесь на стену во время более коротких пробежек (подумайте: от пяти до шести миль), есть два способа исправить это: вы можете либо съесть что-нибудь маленькое перед пробегом, либо добавить немного топлива, когда вы пройдете примерно три мили. в, а затем снова через несколько миль. Чтобы зарядиться энергией перед тем, как отправиться в путь, я рекомендую выпить восемь унций спортивного напитка и съесть половину энергетического батончика. Большинство продуктов спортивного питания легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

Эта небольшая закуска должна дать вам заметный заряд энергии. Если вы хотите встать с постели и просто пойти, убедитесь, что вы хорошо поели накануне вечером, и добавьте энергетический гель или пережевывайте, начиная с третьей мили. Постарайтесь потреблять от 30 до 60 калорий (примерно половина энергетического геля или 1-2 энергетических пережевывания) каждые две мили до конца вашего бега.


4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Медовое жало amazon.com

24,99 доллара США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.


Для более длительной пробежки не выходите на голодный желудок и играйте в догонялки в течение оставшейся части пробежки. Вместо этого вам понадобится немного топлива в баке, прежде чем отправиться в путь. Когда вы пытаетесь определить, сколько топлива нужно потреблять перед началом длительной пробежки (более 75 минут), общее правило состоит в том, чтобы потреблять примерно 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела, а затем умножать это число на количество часов, которые вы используете. иметь перед тем, как начать пробежку.

Например. Допустим, вы весите 180 фунтов и у вас есть час до начала пробежки.
180 фунтов. x 0,5 = 90
90 x 1 час = вам нужно съесть 90 граммов углеводов, чтобы заправить свой бег.

Так как же вообще выглядят 90 граммов легкоусвояемых углеводов? «Рафинированные» углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, овсяные хлопья, кексы и даже фрукты и джемы, содержат меньше клетчатки, чем менее обработанные продукты (например, цельнозерновой или многозерновой хлеб), и поэтому могут перевариваться и усваиваться. быстрее.

Например, завтрак может состоять из белого рогалика (~ 50–60 граммов) и 16 унций спортивного напитка (~ 30 граммов). Это может быть английский маффин (~ 25 граммов) с двумя столовыми ложками джема (~ 30 граммов) плюс энергетический гель с водой (~ 25 граммов). Или вы можете попробовать одну чашку приготовленных овсяных хлопьев (~ 30 граммов) с одним большим бананом (~ 30 граммов) и одной столовой ложкой меда (~ 20 граммов).

Для некоторых дополнительных легкоусвояемых углеводов вы можете добавить четыре унции фруктового сока или половину большого банана; в любом случае вы получите еще примерно 15 граммов легкоусвояемых углеводов.Если вам нужно менее 90 граммов, вы можете просто сократить вдвое или сократить эти идеи. В конечном счете, внимательное чтение этикеток на некоторых из ваших любимых закусок и готовых блюд поможет вам подготовиться. Затем проверяйте его каждое утро, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка. Большинство бегунов (даже элиты) придерживаются одного принципа, который, по их мнению, работает, и редко меняют его, особенно в день соревнований.

Главное - выбирать продукты, которые легче переваривать, чтобы залить топливо в свой бак. Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Не забудьте добавить больше топлива и жидкостей (например, гелей, блоков, сухофруктов, меда и т. Д.), Пока вы в дороге для более длительных пробежек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал кайф для бега, бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости. Наш план для новичков сочетает интервалы между ходьбой и бегом трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут.Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных элементов экипировки, в которые стоит инвестировать:

Основы набора для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием - приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега - это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите купить что-нибудь более дешевое - как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.).Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже - это не в их интересах - они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань - хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри - это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.



    Как начать бегать впервые

    Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы '' снова смотришь на них!

    Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться отсюда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.



    Бегать по беговой дорожке или по дороге?

    Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.



      Что делать до и после пробежки

      Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

      Перед пробежкой

      Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

      Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

      • Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
      • Идите, поднимая колени до пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
      • Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
      • Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов резко подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.
        После пробежки

        Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

        • Растяжка на четвереньках: встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ступню и коснитесь пяткой ягодиц.
        • Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
        • Растяжка икр: шаг вперед. Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле.Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом оставив заднюю пятку на земле.

            Это постепенно вернет частоту сердечных сокращений к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.



            10-недельный план бега для новичков

            Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия в тренажерном зале ... все, что дополнит ваши тренировки по бегу.

            Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю - если из-за этого программа бега займет больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируясь из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

            Неделя 1

            Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

            • 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
              Неделя 2

              Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

              • Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите 6 раз.
                Неделя 3

                На этой неделе старайтесь выходить на улицу три раза с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из сеанса 1 (и один из сеанса 2), либо два из сеанса 2 (и один из сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.

                • Сессия 1: бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 6 раз.
                • Сессия 2: бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты.Повторите 5 раз.
                  Неделя 4

                  Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

                  • Сессия 1: бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты. Повторите 5 раз.
                  • Сессия 2: бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.


                    Неделя 5

                    На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

                    • Сессия 1: бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
                    • Занятие 2: бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой в течение 4 минут, прежде чем остыть.
                    • Занятие 3: бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза. Бегайте трусцой в течение 4 минут, затем остыните.
                      Неделя 6

                      Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

                      • Сессия 1: бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем расслабьтесь.
                      • Сессия 2: бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
                      • Занятие 3: бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите 2 раза.
                        Неделя 7

                        Снова три тренировки на этой неделе, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если вы не чувствуете себя готовыми.

                        • Сессия 1: бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
                        • Сессия 2: бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
                        • Сессия 3: бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты. Повторить x 3
                          Неделя 8

                          Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.

                          • Сессия 1: бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.Бег 8 минут, ходьба 2 минуты.
                          • Сессия 2: бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 10 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
                          • Сессия 3: Бег трусцой 10 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 3.
                              Неделя 9

                              Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая занятия продолжительностью более 30 минут, это просто пример того, как вы можете использовать это.

                              • Сессия 1: бег трусцой в течение 12 минут, затем прогулка в течение 3 минут.Повторите 2 раза.
                              • Сессия 2: бег трусцой 15 минут, затем ходьба 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
                              • Сессия 3: бег трусцой 15 минут, затем ходьба 3 минуты. Бег трусцой 12 минут, остыть.
                                Неделя 10

                                К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

                                • Сессия 1: бег трусцой в течение 20 минут.
                                • Сессия 2: бег трусцой 25 минут.
                                • Сессия 3: бег трусцой более 25 минут - цель 30.


                                  Последнее обновление: 04.09.2020

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  Бег с пустым желудком: что нужно знать

                                  10 апреля 2021 г.

                                  Автор: Эдвард Камбро

                                  Можно подумать, что бег натощак - практически без топлива - нелогичен.Казалось бы, это действительно опасно.

                                  Но правда в том, что можно безопасно и успешно бегать натощак. А в некоторых случаях вы можете захотеть.

                                  Причины могут вас удивить.

                                  Определение «пустой желудок»

                                  Пустой желудок, конечно, означает отсутствие еды, но это не мешает вам пить. Сохранение гидратации необходимо, особенно в случае пробежек на пустой желудок. Вода является фаворитом, так как в ней нет калорий, но вы также можете пить черный кофе, простой чай или любой освежающий напиток с минимальной калорийностью.

                                  Для каких пробежек нужен пустой желудок?

                                  Предназначен для пробежек с низкой и средней нагрузкой продолжительностью не более 90 минут. Тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени были бы неприемлемыми. Головокружение, судороги и мышечная усталость сделают это невозможным. Вот почему может быть полезно иметь при себе небольшой перекус (например, энергетический батончик или спортивный напиток) во время бега. Имейте это во время пробежки или сразу после нее. Позвольте своему телу сказать вам, когда ему нужно немного поднять настроение.

                                  Пустой желудок Бег и жир

                                  Многие люди думают, что, бегая натощак, организм будет использовать свои жировые запасы для подпитки бега, ускоряя потерю веса.Это неправда. В 2014 году журнал Международного общества спортивного питания провел месячное исследование двух групп: лиц, занимающихся аэробикой, которые ели перед тренировкой, и лиц, занимающихся аэробикой, которые голодали накануне вечером. Результаты показали, что существенной разницы в потере веса между двумя группами не было.

                                  Еда без еды

                                  Тело можно обмануть. Рот может обмануть мозг, заставив его думать, что мы ели. Полоскание и выплевывание углеводного или белкового напитка во время пробежки на пустой желудок заставит мозг поверить в то, что тело питается.

                                  Хотя немедленное переваривание пищи невозможно, предупреждение вводит организм в заблуждение идеей еды, позволяя ему чувствовать себя в безопасности и расходовать накопленные питательные вещества для продолжения бега. Вы даже можете съесть спорт-бар во время одной из таких пробежек и снова почувствовать прилив энергии, увеличивая продолжительность пробежки. Конечно, ваше тело осознает, что оно еще не может использовать питательные вещества, но оно считает, что есть запасной вариант, и что резервы можно использовать уже сейчас, поскольку они скоро будут восполнены.

                                  Конечно, похоже, что дразнить ваше тело топливом, которого нет, кажется немного неподходящим, но ясно, что тело все равно держалось от нас с этим секретным запасом.

                                  Почему люди бегают с пустым желудком (преимущества)

                                  Это звучит как мрак и гибель, не так ли? Как будто мы пытаемся отговорить вас от этого. В конце концов, вы не можете повысить свою выносливость или скорость, как это можно сделать с помощью других беговых упражнений. Польза от бега на пустой желудок носит более внутренний характер. Некоторым людям не нравится ощущение, что внутри них плещется еда во время бега. По общему признанию, это может быть неудобно и отталкивать. Некоторых даже тошнит.Бег пустого желудка решает эту проблему, хотя для некоторых это чувство опустошенности и усталости также доставляет дискомфорт и отталкивает. В любом случае, бегуны могут просто приспособиться к этим двум вещам, но при этом делать то, что вам больше нравится. Я здесь не для того, чтобы судить.

                                  Что касается физических преимуществ - знаете ли вы песню Золушки «Don’t Know What You Got (Till It’s Gone)»? Вот как влияет бег на пустой желудок. Это заставляет организм научиться лучше использовать запасы гликогена в мышцах.Другими словами, это делает ваше тело более энергоэффективным. Когда организм видит, что он может делать без еды, он будет более эффективно использовать пищу, когда она есть.

                                  Недостатки

                                  Вы будете чувствовать себя как дерьмо, и не в хорошем смысле, как будто вы пробиваете плато и делаете успехи.

                                  Бегуны с пустым желудком склонны к потреблению кислорода после тренировки. Это вызывает чувство размытости, истощения. Тот факт, что вы уже употребляли пары, увеличит вероятность того, что вы переедете позже в тот же день.Поскольку бег на пустой желудок не помогает похудеть, вполне возможно, что вы сможете набрать вес, сделав всю эту боль и страдания напрасными.

                                  Некоторым это нравится, конечно, и они хороши, но мы сомневаемся, что это применимо здесь.

                                  Некоторая путаница в отношении прибылей и убытков

                                  Также продолжаются дискуссии, которые следует отметить. Некоторые считают, что стресс от бега на пустой желудок заставляет организм выделять кортизол в вашу систему, который расщепляет мышцы на пригодные для использования белки.Другими словами, вы теряете мышечную силу, бегая натощак. Другие утверждают, что это миф. Эти люди считают, что организм фактически сжигает запасы гликогена (глюкозы) в мышцах. Гликоген используется в качестве топлива во время пробежки на пустой желудок, и тело будет фактически расщеплять мышцы на белки только в экстремальных ситуациях, когда бегун перешел с малого на умеренный бег и слишком много напрягается, что не только влияет на гликоген. резервы истощаются, но затем организм начинает потреблять мышцы для получения белка.Недостаток гликогена, конечно же, вызывает симптомы головокружения и усталости.

                                  Важное предупреждение

                                  Говоря об использовании гликогена, мы должны упомянуть, что пробежки на пустой желудок - не лучшая идея для диабетиков. Запасы инсулина в организме истощаются за ночь. При беге на пустой желудок необходимы запасы сахара и гликогена. Диабетикам уже не хватает инсулина, и пустой желудок становится ненужной опасностью. Если вы страдаете диабетом и думаете о пробежке на пустой желудок, сначала поговорите со своим врачом.

                                  Планирование пробежки на пустой желудок (утро)

                                  Проще всего запланировать пробежку на пустой желудок на раннее утро, так как именно тогда ваш желудок будет максимально пустым вместе с поступлением гликогена в организм. Однако работа начинается накануне вечером. В дни, когда вы собираетесь бегать натощак, ужинайте в 17:00. Ваш ужин должен быть здоровым, если он содержит немного углеводов, поскольку вы не можете есть до конца ночи.

                                  Утром вас будит булькающий, сердитый желудок, но он также говорит вам, что вы находитесь на оптимальном уровне пустого желудка.

                                  Планирование прогона пустого желудка (днем и вечером)

                                  Да, я тоже не жаворонок. Если честно, не то чтобы человек после полудня. Что ж, если вы предпочитаете бегать немного позже днем, вы все равно можете делать это натощак. Вам понадобится шестичасовая разница между пробежкой и последним приемом пищи. Это позволит снизить уровень сахара в крови настолько, чтобы высвободился гликоген, чтобы вы стабилизировались. Опять же, последний прием пищи должен содержать немного углеводов.Однако фруктовый смузи или греческий йогурт с грецкими орехами могут помочь вам через шесть часов разницы. К тому времени вы наверняка будете голодны к пробежке.

                                  Откладывать - не отрицать

                                  Бег в расслабленном темпе вполне подойдет, если вы будете следовать этому руководству, но также важно помнить, что восстановление является важной частью режима бегуна. Частью этого восстановления является пополнение вашего тела питательными веществами - и, в частности, бегунами на пустой желудок - запасом гликогена.

                                  Легко просто захотеть прогуляться и провести остаток дня. Иди домой, приберись, разберись с душераздирающей бюрократией, которая мешает творческой изобретательности из-за страха реакции клиента на работе, и справляйся с нехваткой топлива в организме до обеда.

                                  Это плохая стратегия. Это не только увеличит вышеупомянутую вероятность того, что вы переедете позже в течение дня, но и вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после пробежки, даже если он был в более неторопливом темпе.

                                  Бегать натощак - это не значит пропускать завтрак, а просто откладывать его (и, возможно, немного его менять).

                                  Вы все равно захотите что-нибудь с приличным количеством углеводов и немного белка, но вместо хорошего завтрака бегунов из овсяных хлопьев с фруктами или яичных белков вы можете выбрать что-нибудь более подходящее. Slim-Fast (они все еще делают?), Ensure или немного шоколадного молока могут быть хорошим источником пополнения запасов до обеда.

                                  Во время обеда вернитесь к своей обычной диете.Овес или арахисовое масло помогут восполнить ваши запасы и вернуть телу ощущение нормальной жизни. Надеюсь, если вы будете бегать в правильном темпе и стратегически анализировать питательные вещества, ваше тело сможет стать более эффективным, научившись обходиться меньшими затратами и делать больше из того, что у него есть, когда оно есть.

                                  Источники

                                  1. Chicago Tribune
                                  2. Telegraph
                                  3. Runtastic

                                  Бег и бег трусцой - польза для здоровья

                                  Бег трусцой или бег является популярной формой физической активности.Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег - привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

                                  Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

                                  Польза для здоровья от бега и бега трусцой

                                  Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:
                                  • помочь построить крепкие кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
                                  • укрепить мышцы
                                  • улучшить сердечно-сосудистую систему
                                  • сжечь много килоджоулей
                                  • помочь сохранить здоровый вес.

                                  Бег против бега трусцой

                                  Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

                                  Бег и бег трусцой - это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» - термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

                                  Установка цели для бега и бега трусцой

                                  Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:
                                  • Приведение в форму - если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
                                  • Общая физическая форма - сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
                                  • Потеря веса - скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов.Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
                                  • Товарищеские отношения - вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
                                  • Соревнования - клубы бега могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

                                  Бег и бег трусцой для начинающих

                                  Некоторые общие советы для начинающих:
                                  • Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
                                  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
                                  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастить регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждой тренировке и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
                                  • Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
                                  • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой.Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
                                  • Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
                                  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
                                  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма.Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
                                  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
                                  • Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
                                  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
                                  • Купите подходящую пару обуви.

                                  Выбор обуви для бега и бега.

                                  Вопросы, которые следует учитывать при выборе обуви для бега, включают:
                                  • Не носите старые кроссовки. Плохо подогнанная обувь - частая причина травм.
                                  • Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
                                  • Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
                                  • При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
                                  • Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

                                  Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

                                  Рекомендации включают:
                                  • Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
                                  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
                                  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
                                  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
                                  • Возьмите с собой мобильный телефон.
                                  • При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко - будьте бдительны и внимательны.
                                  • Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
                                  • Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
                                  • Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
                                  • Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

                                  Куда обратиться за помощью

                                  • Ваш врач
                                  • В экстренной ситуации всегда вызывайте скорую помощь по телефону Triple Zero Тел. 000
                                  • Физиотерапевт
                                  • Магазин спортивной обуви
                                  • Местный совет
                                  • Местный клуб бега
                                  • Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
                                  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777

                                  Вы завтракаете перед утренней пробежкой?

                                  Несмотря на то, что завтрак является вероятным источником утреннего питания перед тренировкой, молодые женщины часто его пропускают, говорит Рэйчел Визи из Исследовательского центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии. «Причины, по которым активные женщины пропускают завтрак перед утренней тренировкой, включают как нехватку времени, так и дискомфорт во время тренировки.”

                                  Поскольку многие женщины занимаются спортом, чтобы похудеть, они могут избегать завтрака, чтобы ускорить потерю веса, сказала она.

                                  «Кроме того, женщины могут быть более чувствительны к изменениям настроения и аппетита, чем мужчины, и с большей вероятностью будут пропускать завтрак перед тренировкой», - добавила она.

                                  Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью.

                                  Команда доктора Визи исследовала, как употребление типичных хлопьев для завтрака перед тренировкой влияет на когнитивные способности, настроение, аппетит и потребление энергии после тренировки у женщин, ведущих активный отдых.

                                  Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью, повышением общего настроения и бодрости после тренировки.

                                  «Наше исследование показало, что употребление хлопьев на завтрак перед утренней пробежкой может усилить чувство расслабления и на короткое время снизить аппетит после пробежки по сравнению с отсутствием завтрака», - сказал доктор Визи.

                                  «Однако в исследование были включены только женщины, которые обычно ели завтрак незадолго до тренировки; Люди, которым необходимо бегать натощак, чтобы избежать дискомфорта с пищеварением, могут обнаружить, что они могут съесть небольшой низкокалорийный завтрак перед пробежкой, чтобы получить те же преимущества.Требуются дальнейшие исследования ».

                                  Более простая еда

                                  По словам Конора Керли, диетолога и председателя научно-исследовательской руководящей группы Ирландского института питания и диетологии, чем раньше вы собираетесь поесть перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть еда.

                                  «Идеально подходят фрукты с орехами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом.Большинство фруктов более чем на 85 процентов состоят из воды; обеспечить углеводами, витаминами и минералами; и обезжирены для быстрого пищеварения », - сказал д-р Керли.

                                  «Если время ограничено, лучше всего подойдут сушеные фрукты, такие как изюм и султан. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что изюм работают так же, как и дорогие и менее полезные спортивные напитки или гели ».

                                  Доктор Керли, который также является исследователем после получения докторской степени в Heartbeat Trust и Дублинском городском университете, добавил: «Во время упражнений высокой интенсивности мышцы используют углеводы в качестве топлива.

                                  «Этот углевод поступает из запасов вашего тела, еды, которую вы едите, или из того и другого. Поэтому употребление углеводов важно перед продолжительными тренировками (более часа).

                                  Мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время упражнений

                                  «Употребление белковой пищи до и / или после тренировки способствует росту и восстановлению мышц, а также улучшает восстановление.Тип и количество продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, зависят от типа, продолжительности и интенсивности каждой тренировки, а также от человека ».

                                  Жир как топливо

                                  По словам Хавьера Гонсалеса, лектора и доцента физиологии человека в Университете Бата в Великобритании, упражнения перед завтраком увеличивают нашу зависимость от жира в качестве топлива, поэтому мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время тренировки. .

                                  Однако д-р Гонсалес сказал: «Неясно, приводит ли это дополнительное окисление жира к изменениям в потере веса.Долгосрочная потеря веса в основном продиктована энергетическим балансом, но топливо, которое мы используем во время упражнений, может влиять на наше поведение в отношении энергетического баланса.

                                  «Например, если мы сжигаем больше углеводов во время тренировки, мы можем есть больше еды после тренировки, поэтому это область постоянных исследований».

                                  Исследования команды доктора Гонсалеса показывают, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы не компенсируете дополнительный сжигаемый жир в течение как минимум 24 часов после тренировки, поэтому это может быть способом помочь с потерей веса в сочетании с ограничение приема пищи.

                                  «Еще одно потенциальное преимущество упражнений перед завтраком состоит в том, что мы можем стимулировать большую адаптацию, тренируясь таким образом», - сказал он. «Когда мы тренируемся, наши мышцы адаптируются по мере того, как мы становимся в хорошей форме. Исследования показывают, что, ограничивая потребление углеводов до окончания тренировок, мы можем увеличить скорость адаптации к ним ».

                                  Ирландские спортсмены Катерина Маккирнан и Мик Клохизи подчеркивают важность завтрака.

                                  На пике карьеры Маккирнан - победительница Лондонского марафона 1998 года, чемпионка Европы 1994 года и четырехкратный серебряный призер чемпионата мира по лыжным гонкам - совершала две пробежки перед завтраком в неделю.

                                  «Я сделал это для того, чтобы мое тело приспособилось к сжиганию жира. Во время других пробежек я завтракал. Я бы посоветовал позавтракать перед тяжелой тренировкой. Гликоген в мышцах и печени - важные источники энергии, которые исчезают в одночасье », - сказала она.«Завтрак довершает их. Кроме того, вы вряд ли будете переедать днем ​​».

                                  Горячая вода

                                  «Я начинаю со стакана теплой воды и лимонного сока, затем двух спелых очищенных груш. Через десять минут это больше фруктов, таких как киви, виноград и черника. Еще через 15 минут каша на молоке с добавлением семян подсолнечника, тыквы и чиа, кленового сиропа, корицы и сливок. Я могу бегать в течение часа после завтрака, но если я участвую в гонках, я завтракаю за три часа до этого.”

                                  Для Clohisey - олимпийского марафонца 2016 года в Рио и национального чемпиона 2015 года - время завтрака зависит от тренировки.

                                  «Обычно, если я легко бегаю утром, я завтракаю позже», - сказал он. «Обычно это большая часть недели, так как мои тяжелые тренировки проходят по вечерам. Бег до завтрака означает, что я не перевариваю пищу.

                                  «Тем не менее, я всегда хорошо ем накануне вечером и никогда не ложусь спать голодным. Но перед жесткими интервалами, длительными тренировками или гонками я всегда что-нибудь ем: обычно миску цельнозерновых хлопьев с молоком и медом и небольшую чашку черного кофе. На завтрак после утренней пробежки у меня будут хлопья, кофе, много воды, а иногда и черный хлеб с джемом или яйцами ».

                                  Итак, хотя мы можем варьировать время завтрака, бегуны не должны этого исключать.

                                  Советы доктора Конора Керли по питанию на завтрак

                                  Что есть за один-два часа до тренировки:

                                  • Включите фрукты и небольшую порцию цельнозерновых злаков, например овса или цельнозернового хлеба. Эти продукты содержат смесь углеводов с быстрым и умеренно-медленным высвобождением, которые питают ваши мышцы
                                  • Орехи, семена и их масла, такие как арахисовое масло, содержат смесь жиров, белков, витаминов и минералов, помогающих поддерживать и наращивать мышцы
                                  • Приготовьте смузи из молока / растительного молока, банана и / или смеси ягод и ложки молотого льняного семени
                                  • Попробуйте небольшую миску каши с бананом / ягодами и орехами, такими как миндаль, грецкие орехи
                                  • Сэндвич с арахисовым или миндальным маслом на цельнозерновом хлебе с бананом
                                  • Фруктовый салат с йогуртом / растительным йогуртом и 1-2 ложками орехов и / или семян
                                  • Тушеные бобы с низким содержанием сахара и соли (или домашние) на цельнозерновых тостах
                                  • Помните о жидкости: вы можете терять жидкость во время сна, а обезвоживание может ухудшить выполнение упражнений.Чай, кофе, фруктовый сок и некоторые продукты для завтрака (фрукты, каши) также содержат воду. Кофеин в чае и кофе может повысить работоспособность.

                                  Зарегистрируйтесь в одной из программ Get Running от The Irish Times (это бесплатно!).

                                  Сначала выберите программу, которая вам подходит.
                                  - Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который поможет вам перейти от бездействия к способности бегать 30 минут без перерыва.
                                  - Оставайтесь в курсе: вторая программа - это восьминедельный курс для тех из вас, кто может тренироваться по 30-40 минут три раза в неделю.
                                  - Курс 10 км: это восьминедельный курс, предназначенный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет подняться до отметки 10 км.
                                  Удачи!

                                  Что лучше: бегать рано утром или вечером?

                                  Некоторые люди бегают с утра первым делом, а другим приходится ждать до конца долгого дня, чтобы надеть кроссовки.У обоих есть свои преимущества. И недостатки.

                                  Если у вас плотный график рабочего дня, но вы не можете пропустить пробежку, вы можете обнаружить, что вам просто нужно втиснуть свои тренировки в крайние рамки дня.

                                  Это может означать, что нужно встать с постели и бежать задолго до того, как сработает сигнал тревоги большинства людей. Или, в качестве альтернативы, подождать, пока дети лягут в постель или закончится долгий рабочий день, а затем отправиться после 9 вечера, чтобы бродить по улицам в темноте.Но что лучше для тех, кто может выбирать, и если вы не можете, с какими рисками вы можете столкнуться, бегая очень рано или поздно?

                                  «Некоторые бегуны предпочитают тренироваться в нерабочее время, потому что это соответствует их естественным часам тела», - говорит тренер по бегу Нина Андерсон. «Однако большинство людей вынуждены бегать в это время, потому что у них слишком много дел до конца дня».

                                  «Ни одна из крайностей не идеальна, но ваше тело может адаптироваться, если вы принимаете его медленно и осторожно и остерегаетесь рисков», - добавляет она.

                                  Раннее прибытие

                                  Регулярные ранние бегуны ругаются, устанавливая будильник на 5:30 утра и отправляясь, скажем, на десять миль перед работой. Многие считают, что пробежка перед работой является позитивной и мотивирующей - настраивает вас на достижение большего в остаток дня. Тем временем другие просто встают с постели, зная, что это их единственный шанс потренироваться. Какой бы ни была мотивация, всем начинающим нужно правильно пить и подпитывать свой бег, а также проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм.Ваша иммунная система также находится на самом низком уровне, и тренировка может сделать вас более подверженным инфекциям.

                                  Жесткий

                                  Упражнения также будут тяжелее, потому что ваш метаболизм ниже и адреналин циркулирует меньше. К тому же вашим легким будет труднее поглощать столько кислорода, сколько они будут в течение дня, потому что ваши дыхательные пути сужаются после ночного сна.

                                  «Травма - это реальный риск, если вы выберете ранний пробег», - говорит Джон Майлз, ведущий физиотерапевт Deep Heat и руководитель медицинской науки в Cardiff Blues Rugby Team.«Правильная разминка имеет решающее значение, особенно в холодные месяцы. Разминка в начале, в течение пяти минут, каждые 30 минут, которые вы планируете бегать. '

                                  Ваша основная температура тела снизится за ночь, и ваше тело будет напряженным. Полностью потянитесь, чтобы разогреть все ваши жесткие суставы, связки и сухожилия, а затем осторожно бегите в течение нескольких минут, чтобы повысить температуру тела.

                                  В идеале, занимайтесь растяжкой йоги, как только встанете с постели - попробуйте растяжку кошки с выгибанием спины вверх и вниз и скручивания позвоночника.

                                  «Избегайте планирования ваших тяжелых занятий в первую очередь - например, усилий», - советует Андерсон. «Постарайтесь приберечь их на тот случай, когда ваше тело согреется, позже в течение дня. Однако, если ранний вариант - единственный вариант, лучше на рассвете, чем совсем - просто сначала убедитесь, что вы как следует разогреетесь ».

                                  В конце концов, ваше тело привыкнет к утреннему бегу, и оно не будет ощущать такого напряжения, но вам все равно потребуется тщательная разминка. Ранним бегунам необходимо правильно восполнить водный баланс перед тем, как отправиться в путь.Майлз советует выпить пинту воды, как только вы проснетесь. В идеале позавтракайте хотя бы за пару часов до бега, но не волнуйтесь, если у вас нет времени.

                                  «Бежать без еды - это нормально, если вы дозаправляетесь, как только вернетесь», - говорит он. «Действительно, если вы пытаетесь похудеть, бег перед завтраком может быть даже полезен, потому что тогда ваше тело, вероятно, быстрее сжигает жировые запасы. Выпейте небольшую чашку кофе перед бегом, если чувствуете, что перед бегом вам нужно ускорить метаболизм.’

                                  Поздняя пробежка дает вам больше времени, чтобы приспособиться к вашей обычной пробежке между окончанием обычного рабочего дня и отходом ко сну. Это также дает вам время переварить ужин. «Моя жена опаздывает, потому что ей нужно уложить детей, прежде чем она сможет уйти», - говорит Майлз. «Это часто случается с бегунами из молодых семей. Иногда просто нет другого выхода, и всегда лучше опоздать, чем не бегать вообще ».

                                  Это может быть удобнее, но поздний бег обычно более опасен для личной безопасности, чем дневной бег, поэтому будьте на виду и будьте бдительны.Избегайте бега с наушниками, чтобы можно было прислушиваться к пробкам, и даже если вы мчитесь на время, не выскакивайте на дорогу, чтобы быстро перейти дорогу.

                                  Травма в это время дня менее вероятна, потому что ваше тело будет теплым, но следите за своей походкой - вы с большей вероятностью споткнетесь в темноте или когда устанете после долгого дня.

                                  «После пробежки вы почувствуете прилив энергии, повысится обмен веществ и температура тела. Это может затруднить засыпание, потому что ваше тело должно замедлиться и остыть, прежде чем вы сможете уснуть », - говорит Андерсон.Сделайте после пробежки успокаивающий распорядок, который поможет вам подготовиться ко сну: расслабьтесь под музыку, сожгите ароматерапевтические масла или почитайте.

                                  Как можно скорее после пробежки примите настолько горячую ванну или душ, насколько сможете.