Как правильно питаться при тренировках для похудения: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Питание перед тренировкой при похудении

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица
Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

План питания и тренировок для похудения

В профессиональной спортивной среде существует мнение, что получение необходимого спортивного результата напрямую зависит от правильного питания. Из этого следует вывод, что сами физические упражнения без сбалансированной пищи ни приводят к достижению высоких спортивных целей. Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием.

Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Поэтому просто снизив калорийность своего рациона можно достичь положительного результата. А дополнительное применение физических упражнений поможет скинуть лишние килограммы значительно быстрее, так как энергия, поступившая в организм, будет расходоваться в большем объеме.

Чтобы достичь успеха в снижении веса, необходима квалифицированная помощь


Составление правильной диеты, не имея опыта, — задача непростая, требующая объемных знаний, да и занимающая немало времени. Если же расчет необходимого меню вызывает трудности, то следует обратиться за помощью в нашу компанию General Food, специалисты которой разработали ряд эффективных диет под разные задачи. К примеру, рацион «Похудение» поможет не только скинуть лишние килограммы, но и хорошо подходит для закрепления достигнутого результата. Данное меню тщательно проработано нашими диетологами и позволяет стремящемуся похудеть наслаждаться вкусной, полезной и разнообразной пищей.

В блюдах меню выдержан оптимальный баланс между жирами, белками, углеводами. А также питание насыщено витаминами и необходимыми микроэлементами. Чтобы заказать его, вам достаточно просто написать нам или позвонить менеджерам General Food по горячей линии, также мы есть и в социальных сетях. Заказав рацион «Похудение», вы сэкономите много личного времени, которое, в ином случае, неизбежно будет потрачено на приобретение необходимых знаний в области диетологии. И время, расходуемое на поиск качественных и свежих продуктов, и приготовление из них блюд, также будет сэкономлено. Также заказывайте правильное питание Москва доставка.

Формирование привычки требует много времени

Чтобы выполнение какого-либо действия вошло в привычку, его необходимо повторять на протяжении длительного времени. И чем больше затрачено времени, тем сильнее будет привыкание. Существует мнение, что какое-либо регулярное действие приобретает первые признаки привычки уже через 21 день. Если применить это знание для похудения, то для привыкания к правильному питанию необходимо как минимум три недели. 

Поэтому для достижения лучшего результата, следует употреблять правильный рацион минимум 21 день, чтобы привыкнуть к сбалансированному питанию и достичь первых значительных результатов. Ну а привыкнув к хорошей, вкусной, приносящей желаемые результаты еде, уже и не будет смысла в дальнейшем употреблять вредные продукты. Такой подход применим и к физическим упражнениям — организм начинает привыкать к новым изменениям в вашей жизни, и в дальнейшем занятия спортом войдут в привычку.

Физические упражнения важны

Если вы молоды, и лишний вес, который необходимо сбросить, небольшой, то потеря нескольких килограммов будет иметь для красоты тела только положительный эффект. А вот если необходимо убрать значительный лишний вес (15, 20 или более килограмм), то в таком случае без занятий спортом не обойтись. Тренировки помогут снизить провисания кожи, тем самым корректируя тело. Какие же упражнения стоит в первую очередь включить в тренировки?

Нужны такие упражнения, которые бы охватывали сразу как можно больше групп мышц – их еще называют базовыми. К ним относятся приседания, становая тяга и другие. Перед тренировкой необходимо провести разогревающую мышцы разминку, а после тренировки рекомендуется сделать растягивающие упражнения для лучшего восстановления мышц. Хотя указанные рекомендации и выглядят простыми, но на практике люди, не имеющие опыта, как правило, сталкиваются с трудностями.

Поэтому на начальном этапе оптимальным вариантом будет заниматься под руководством опытного фитнес-тренера, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. А также тренер может порекомендовать методы тренировок наиболее эффективно сжигающие жир, что тоже сэкономит вам немало времени и позволит достичь необходимых результатов за более короткий срок.

Теперь, когда правильный рацион определен и получены базовые знания относительно важности занятий физическими упражнениями, осталось сделать первый шаг, заказав у General Food необходимое меню, чтобы начать воплощать в жизнь, поставленную цель – похудеть.

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта:

 ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • - энергетические джемы (гели)
  • - до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • - свежие фрукты
  • - хлеб, бублики, макароны
  • - йогурт
  • - вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • - свежие фрукты
  • - хлеб, бублики
  • - макароны с томатным соусом
  • - печеный картофель
  • - энергетический батончик
  • - хлопья с молоком
  • - йогурт
  • - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • - вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Питание при тренировках и похудении

Самое полное освещение темы: "питание при тренировках и похудении" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин

От правильного питания зависит порядка 60-70% успеха в похудении. Тренировки ускоряют процесс сжигания лишнего подкожного жира и улучшают ваши формы. Появляется тонус и упругость мышц. Питание при тренировках должно быть разнообразным, для того чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, и блюда вызывали у вас аппетит. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой тренировке по 20-60 минут выполнять кардио нагрузки (велотренажер, спортивная ходьба на беговой дорожке и т.д.), такая схема тренировок подойдет для мужчин и девушек всех возрастов.

Подкожный жир, накопленный годами — ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, поступающих с пищей. Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть – надо создать дефицит углеводов. В вашем рационе должно быть по 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и для снижения веса по 1-2 грамма углеводов. Питайтесь так 2 месяца, посещайте тренажерный зал, делайте ваше меню разнообразным и вы сожжете порядка 8 килограмм за этот промежуток времени, и ваша фигура будет намного лучше. Считается, что 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса – мало для хорошей жизнедеятельности организма. После снижения веса сделайте углеводы по 2-4 грамма на 1 кг вашего веса. При такой схеме вы сможете контролировать вес и будете заряжены энергией на весь день.

Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала, столько времени необходимо, чтобы вся пища усвоилась, и во время тренировки сжигался лишний жир.

Меню до спортзала, может состоять из риса, гречки, макаронных изделий твердых сортов, овсяной каши, фруктов, овощей. Желательно в меню добавить белковую пищу – рыбу, курицу, нежирное мясо. Благодаря такому рациону, вы получите достаточное количество углеводов и энергии для хорошей тренировки.

Если вы по утрам ходите на тренировки, то питание для похудения может выглядеть следующим образом: овсяная каша на молоке 0,5-1% жирности или парочка яблок за 30-60 минут. Такие углеводы быстро усвоятся, и вы успешно позанимаетесь в зале.

Посмотрите познавательное видео № 1:

После интенсивных занятий, ваш организм немного истощён и нуждается в восполнении запасов белков, жиров, углеводов. Если цель снижение веса, то 2 часа после занятий нельзя кушать. Нужно только пить воду, если хочется. Воду пить полезно, ведь организм состоит почти на 60% именно из неё. Пейте воду каждый раз за 20 минут до еды. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и вы ограничены в углеводах, т.к. лишний жир убираете с боков, то вы будете пить больше 1-2 л воды. Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду в меру.

Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а через пару часов после тренажерного зала, кушайте белковую пищу. Белки являются строительным материалом для мышц. А подтянутые мышцы выглядят красиво. Пища, содержащая белки: творог с низким содержанием жиров, нежирное мясо, филе рыбы, куриное филе, яйца, морепродукты. Добавляйте овощи в меню после тренажерного зала: помидоры, огурцы, салат, капусту, морковку, зелень, кабачки. Сделайте себе салат из свежих овощей с оливковым маслом.

В овощах содержится клетчатки и витамины, они очень полезные для здоровья мужчин и женщин. Помогают пище усваиваться и улучшают работу пищеварительного тракта.

Если вас одолевает голод после тренажерного зала, и 2 часа вы не можете без еды, то выпейте 0,5 литра кефира 0-0,5% жирности или съешьте яблоко, это поможет.

Питание при тренировках в вечернее время должно быть белковое, желательно за пару часов до сна, т.е. если у вас занятия в тренажерном зале заканчиваются в 21:00, то сразу покушайте белки и овощи и в 23:00-00:00 ложитесь спать.

Меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Добавьте в меню свои любимые блюда и контролируйте свой вес, сбрасывать лишние 2-4 кг в месяц – это безопасно и правильно. Придерживайтесь этих цифр. Если калорийность маленькая в дневном рационе, и вы быстро худеете, то добавляйте калории, а если вес медленно уходит, то убирайте калории за счет углеводов, но не опускайте планку ниже 1 грамма на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг, то 60 углеводов это для вас минимальная планка.

  1. Завтрак – овсяная каша, стакан молока нежирного.
  2. Обед – вареное филе курицы, рис, компот.
  3. Ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай.
  1. Завтрак – сварите 2 куриные яйца, стакан сока, овсяное печенье.
  2. Обед – гречка, рыба, кисель.
  3. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу, чай зеленый.
  1. Завтрак – омлет на нежирном молоке с зеленью, груша, чай с лимоном.
  2. Обед – пара запеченных картофелин в духовке, греческий салат, компот.
  3. Ужин – салат овощной с оливковым маслом, отварная курица, кисель.
  1. Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, банан, сок овощной или фруктовый.
  2. Обед – овощной салат, нежирное мясо, морковный сок или любой другой.
  3. Ужин – отварная кукуруза, рыба, чай зеленый.
  1. Завтрак – пара отварных яиц, апельсин, чай.
  2. Обед – обезжиренный творог со сметаной и фруктами, борщ, чай зеленый.
  3. Ужин – отварное мясо, овощное рагу, компот.
  1. Завтрак – рис с куриным филе, сок фруктовый с овсяным печеньем.
  2. Обед – суп с фрикадельками, салат оливье, компот.
  3. Ужин – рыба на пару, свежие овощи, чай зеленый с лимоном.

Разгрузочный день, меню на ваше усмотрение, включите лёгкие и любимые блюда, только знайте меру, для снижения веса нужно получать калорий за сутки меньше, а сжигать больше.

Посмотрите познавательное видео № 2:

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Всем известно, что профессиональные спортсмены и любители, придерживаются особого питания, это помогает им эффективнее сжигать жировые отложения и нарабатывать мышечную массу, формировать желаемый рельеф тела. Диета при тренировках требует соблюдения строгого режима дня и частоту питания, голодание спортсмены не приветствуют, они питаются часто, грамотно выстраивая свое меню по часам.

Какая же диета при спортивных тренировках самая эффективная, и должна ли она отличаться, при различных видах нагрузки? Разберем все тонкости питания при занятиях в зале с тренером и при домашнем похудении.

Диета и тренировки для похудения дают гарантированный результат в достижении своей мечты по снижению массы тела. Белок – это самый быстрый и эффективный способ по уменьшению подкожного жира, питательные вещества белковой пищи позволяют не превышая суточную норму калорий, кушать полноценно и не испытывать чувство голода. Для профессиональных спортсменов, бодибилдеров такое питание единственный способ сохранить мышечную массу и рельефность тела.

Это подходящая и действующая диета для похудения при тренировках в зале, она восполнит все потраченные запасы энергии во время физических, силовых нагрузок.

Диета при тренировках в тренажерном зале включает в себя несколько обязательных правил и рекомендаций, что б до, во время и после тренировки вы чувствовали себя бодро.

Диета во время тренировок в тренажерном зале

Кушать необходимо за 2-2,5 часа до начала тренировки, при этом важно ни в коем случае не переедать, иначе могут возникнуть изжога, тяжесть и пища не успеет полноценно переработаться.

Прием пищи до тренировки должен состоять из медленных углеводов, идеально подойдут гречневая или овсяная каша на воде, овощи, фрукты (кроме банана, винограда), общая калорийность пищи на этом этапе не должна превышать 250 ккал, за 30 минут до начала физических нагрузок рекомендуется выпить пол литра воды.

Если отправится на тренировку голодным, то потраченная энергия будет восполняться за счет мышц, а не благодаря сжиганию жира.

Часто возникает вопрос, стоит ли вообще кушать после тренировки? Ответ однозначный – ДА. Необходимо восстановить силы и затраченную энергию.

Через час – полтора необходимо съесть небольшую порцию творога с 0 или 0,2% жирности/ омлет из белков, без масла/ рыбу или грудинку, приготовленную на пару с салатом из свежих овощей заправленный лимонным соком, запить чаем без сахара, можно с мятой.

Если после физических занятий вы испытываете острое чувство голода, можно приглушить его стаканом обезжиренного молока, кефиром, протеиновым коктейлем или несладким яблоком.

Диета после тренировки
  • 8:00 Завтрак: белки и углеводы (каша на воде, яйцо, банан)
  • 11:00 Перекус: белок/ фрукт низкокалорийный (яйцо, яблоко)
  • 13:00 Обед: овощи с углеводами и белками (каша, омлет, огурцы, листья салата)
  • 15:00 Перекус: белок/ орехи, фрукты (отварная рыба/ банан/ орешки)
  • 18:00 Ужин: углеводы, овощи, белок (если тренировка отсутствует, то без углеводов) – мясо или рыба, салат, один хлебец или ложка каши.
  • 20:00 После тренировки: протеин
  • 21:00 Второй ужин: обезжиренный творог или стакан кефира.

Если тренировка припадает на утреннее время, можно выпить чай, съесть банан или яблоко.

Силовые тренировки направлены на расщепление жира и наращивание мышечной массы, так же они увеличивают силу и выносливость.

Диета во время тренировок силового направления имеет свои небольшие основы, рассмотрим 8 простых правил питания:

Как правило, те, кто занимается спортом дома, не преследуют цели сделать заметной каждую вену и мышцу на теле, а просто работают на снижение массы и поддержания общей формы, поэтому, что касается питания, то оно скорее просто правильное, нежели профильные диеты о которых упоминалось ранее. Хотя и такой рацион относится к ряду спортивного питания, ведь пища при этом полезная, не калорийная и питательная.

  • — тренировки и питание, как строительные материалы для вашего тела, поэтому пользоваться ими нужно правильно, грамотно строить собственный распорядок дня и не жалеть себя во время занятий спортом;
  • — дробное питание до 6 раз в день, каждая из порций которого, должна быть 200-300 грамм, именно такой объем выработает привычку есть часть, и по чуть- чуть;
  • — прием пищи за 2 часа до начала тренировки, в отварном или паровом виде;
  • — 2-2,5 литра воды следует выпивать ежедневно, из них первые пол литра выпиваются утром, натощак;
  • — продукты с содержанием клетчатки должны составлять 400 грамм в сутки, к ним относятся – грибы, зелень, овощи, фрукты;
  • — если вы практически исключили из своего рациона жиры, то необходимо часто кушать рыбу, в ней содержаться необходимые для нашего организма и работы внутренних органов Омега- 3 и Омега- 6, если же вы не любитель морепродуктов, то можно купить специальный комплекс витаминов или биодобавок с полноценным суточных содержанием этих жиров;
  • — соблюдайте общие правила питание до и после тренировки.

Диета, похудение при домашних тренировках может немного отличатся для женской и мужской половины, так как женщины, зачастую стремятся убрать лишние сантиметры, подкачать и придать упругости проблемным частям, отдают предпочтение фитнесу и кардио нагрузкам, и преимущественно белковому питанию. Мужчины же, больше хотят сделать акцент на рельефности и выделении мышц, похудение для мужчин, тренировки и диета, подразумевают комплексный подход, с силовыми нагрузками и в совмещении белкового и углеводного питания, а так же, употребление жиров ,для нормальной выработки тестостерона. Разберемся в принципах питания для обеих сторон.

  • Завтрак: 2 яйца, овсяная каша на молоке, апельсиновый фреш или яблоко/ омлет из 2х яиц, 2 яблока.
  • Перекус: салат из фруктов/ творог и фреш из моркови или грейпфрут.
  • Обед: гречка, овощи, отварная курица/ суп на курином бульоне, грейпфрут и говядина на пару.
  • Перекус: творог/ яблоко/ йогурт/ киви/ кефир.
  • Ужин: овощное рагу с рыбой/ рыба и фасоль/ куриное мясо, запеченное с овощами.
  • За час до сна — творог/ кефир или молоко.

Диета для тренировок для мужчин:
  • Перекус: творог с курагой, зеленый чай/ творожная запеканка/ грейпфрут и белое мясо.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, листьев салата, отварная рыба/ винегрет, паровая котлета.
  • За час до сна — обезжиренный кефир или чай с мятой без сахара.
  • Понятие сушка бытует среди профессиональных спортсменов, участников различных спортивных соревнований и показов, подразумевает она подсушивание тела для лучшей прорисовки каждой мышцы, при этом ни грамма мышечной массы не теряется. Самые эффективные тренировки при сушке — это кардио, и с использованием железа, без спорта, сушиться не рекомендуется, так как вес может стремительно уйти, но при этом большой шанс столкнутся с такой проблемой, как обвисшая кожа.

    Любая диета – это самый первый ключ к похудению, дополнить который, способны регулярные тренировки, правильный распорядок дня, соответствие продуктов питания с общей активностью и расходом калорий. Никакие ” чудо” таблетки не помогут добиться тела вашей мечты, только терпение, сила воли и каждодневный труд над собой способны вознаградить вас идеальными формами.

    Статью прочитали 1 559 раз.
    Понравилась или помогла статья? Оцените её или поделитесь с друзьями:

    Автор статьи: Татьяна Тростьянская

    Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    ✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    Правильное питание при EMS-тренировках | Emsproffit

    Спорт и здоровое питание не разделяют. Если упражнения и рацион подобраны правильно, они становятся главными факторами крепкого иммунитета и красоты тела. Интенсивные нагрузки – это физиологические стрессы. Чтобы справляться с ними, необходимо продумать меню и график питания.

    Тренеры нашей студии Emsproffit каждому клиенту подбирают персональную диету и корректируют ее при изменениях в режиме тренировок.

    EMS-фитнес и график питания

    Тренировки с оборудованием Miha Bodytec требуют повышенной энергоотдачи. Мышцы сокращаются не только под влиянием сигналов ЦНС человека, но и за счет электрической стимуляции. Это значит, что во время EMS-тренировок сжигается больше калорий, а тело испытывает более интенсивные нагрузки, чем при традиционных упражнениях.

    Необходимо продумать рацион так, чтобы он гарантировал быстрое восстановление мышц и одновременно способствовал достижению основных целей клиентов:

    •     похудению
    •     оздоровлению
    •     уменьшению жировой прослойки (сушки)
    •     росту мышечной массы
    •     повышению силовых показателей
    •     восстановлению после родов
    •     реабилитации после травм

    Важно придерживаться правильного графика и не пропускать приемы пищи. Особое внимание уделяют завтраку, ведь благодаря ему запускаются обменные процессы в организме. От первого приема пищи зависит скорость метаболизма и восстановления мышц.

    При приготовлении обеда нужно помнить о необходимости разнообразного, здорового и полноценного питания. А вот ужин должен быть вкусным, низкокалорийным, но сытным, чтобы в течение вечера не возникало желания съесть что-нибудь вредное, а желудок не был перегружен.

    Также нужно позаботиться о перекусах. Порции должны быть небольшими, а продукты – здоровыми. Отличный вариант – фрукты, сырые овощи. Если нет цели похудеть, можно иногда перекусывать орехами, семечками, несладкими творожными десертами.

    Правила составления рациона при EMS-тренировках

    Разнообразие

    Продумайте меню на неделю. Пусть в нем будут только полезные продукты. Правильное решение – проконсультироваться с тренерами Emsproffit.

    Время приема пищи

    Ешьте в одно и то же время и не нарушайте график. Организм очень быстро к этому привыкнет.

    Дробное питание

    Уменьшите количество пищи в один прием, но ешьте чаще. Оптимальный вариант – 5-6 раз в день.

    Баланс питательных веществ

    Почти половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Старайтесь выбирать сезонные продукты и покупать меньше экзотических плодов.

    Углеводы

    Откажитесь от быстрых углеводов (сахара, изделий из белой муки и т.п.). Отдайте предпочтение крупам. Особенно полезны гречневая и овсяная.

    Молочная продукция

    «Живые» натуральные йогурты, кефир, творог, сыры – все это должно быть в вашем рационе. Главное, следите за жирностью.

    Животные белки

    Мясо и хорошая рыба обязательно нужны. Вегетарианцам стоит посоветоваться с нашими тренерами, чтобы они помогли подобрать полноценную растительную замену животным белкам.

    Чистая вода

    О важности воды написано много. Физически активным людям необходимо пить не менее 2 л минеральной или обычной чистой воды в день. Важно не пить за полчаса перед едой и хотя бы час-два после приема пищи.

    Общие правила питания рассчитаны на абсолютно здоровых людей, и некоторые из них невозможно соблюдать, если есть хронические заболевания или непереносимость отдельных продуктов. Тренеры студии Emsproffit отлично это понимают и консультируют клиентов с учетом их индивидуальных особенностей.

    Доверьтесь нам! Приходите в Emsproffit. Мы подберем правильные нагрузки и специальную диету, которая поможет вам создать идеальное тело.

    Питание во время тренировок в тренажерном зале

    Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

    Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться в этом вопросе и своими силами построить шикарное тело.

    Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

    Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

    Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

    При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

    Особенности питания при посещении тренажерного зала


    Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

    Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

    Правильное питание перед тренировкой


    Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

    Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

    Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

    Правильное питание после тренировки


    Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

    Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

    После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

    На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

    Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

    • делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
    • рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
    • пейте достаточное количество воды;
    • соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

    Это полезно:

    Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

    Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

    Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

    Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

    Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

    • дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
    • разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
    • отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
    • по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
    • углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
    • ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

    Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

    Первый прием пищи (завтрак) :

    Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

    • большая тарелка овсяной каши с медом
    • 1 большой банан или апельсин
    • 2 куриных яйца (желток + белок)
    • 2 – 3 куриных яйца (только белок)

    Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

    Второй прием пищи (перекус) :

    Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

    • большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
    • запеченный картофель (2 – 5 шт.)
    • овощи

    Третий прием пищи (обед) :

    С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

    • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
    • 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
    • 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
    • овощи

    Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

    На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

    Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

    Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

    Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

    • 1 – 2 банана
    • 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

    Или можно сделать вот такой коктейль:

    • 200мл молока (обезжиренного)
    • 1 банан
    • 2 куриных яйца (без желтков)

    Пятый прием пищи (ужин) :

    Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

    • большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
    • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
    • овощи

    Шестой прием пищи (перекус) :

    Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

    • рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
    • овощи

    Седьмой прием пищи (перед сном) :

    В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

    Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

    Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

    Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

    Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

    Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

    Как правильно питаться при занятиях в спортзале

    Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

    Перед силовыми тренировками необходимо:

    • за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
    • до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
    • на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

    Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

    Для похудения

    Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

    • сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
    • либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
    • обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
    • сразу после тренировок надо есть белок.

    Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

    Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

    Для наращивания мышц

    При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

    • больше сил и энергии для занятий;
    • во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
    • готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

    При кардиотренировках

    Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

    1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
    2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

    Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

    Вода при занятии спортом

    Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

    • пить 1,5-2 литра каждый день;
    • в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
    • при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
    • допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

    Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

    Стоит ли считать калории

    Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

    Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

    Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

    Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

    Режим дня и рацион здорового человека

    Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

    Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

    Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

    Выбор продуктов

    В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

    Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

    Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

    Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

    Особенности диеты

    Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

    Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

    Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

    Для мужчин

    Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

    Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

    Диета для мужчин примерно такова:

    1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
    2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
    3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
    4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

    Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

    Для женщин

    У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

    Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

    1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
    2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
    3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
    4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

    Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

    Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

    Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

    Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

    Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

    Полезное видео

    Как питаться во время тренировок:

    Основные выводы

    Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

    Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

    Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

    Питание при интенсивных тренировках: диета

    Здравствуйте, дорогие друзья. А какое существует питание при интенсивных тренировках? А как лучше питаться, если вы тренируетесь, чтобы похудеть? А какие рационы полезнее для развития мышц?

    Если вы тренируетесь интенсивно, ваше питание должно базироваться на следующих основах:

    1. Большое потребление воды. При значительных нагрузках организм покидают солидные объёмы жидкости. Эти потери нужно восполнять. Иначе будет обезвоживание.
    2. Так как серьёзно расходуется энергетический потенциал и многие питательные элементы, то диета при интенсивных тренировках должна основываться на белках (Б), безвредных жирах (Ж), тяжёлых углеводах (У) и клетчатке. Это залог силы, хорошей мускулатуры и энергии.
    3. Не нужно развивать объём только одной порции. Лучше принимать пищу 6-8 раз в день.
    4. Нормальное пищеварение невозможно без клетчатки. Поэтому в день требуется минимум 400 грамм овощей.
    5. Нужны жиры Омега. Лучше принимать версии 3 и 6. Они есть в морской продукции и природных и подсолнечных маслах.
    6. Не следует исключать приёмы еды. В завтраке обязательно присутствуют У. Перед сном – казеин. Здесь отличным вариантом является обезжиренный творог.
    7. Питание при интенсивных занятиях спортом невозможно без минералов и комплексных витаминов.

    Питание на основе видов тренировок

    Обычно люди тренируются, преследуя такие цели: ликвидацию жира, развитие мускулатуры и поддержка необходимой формы.

    При разных задачах по-разному в организме распределяются Б. Ж. и У.

    В питании при интенсивных тренировках для жиросжигания их распределение следующее: Б = 50%, Ж = 30%, У = 20%.

    Питание при интенсивных тренировках для похудения должно содержать ограниченные объёмы поступающих У. в совокупности. Должен быть минимизирован процент быстрых У.

    Диета при интенсивных тренировках для похудения должна быть низкоуглеводной. Это касается многих приёмов пищи. Употребляемые У. включайте в завтрак.

    Диета при интенсивных тренировках для роста мышц подразумевает следующие пропорции ключевых элементов: Б = 30%, Ж = 40%, У = 30%.

    Б. – это базис для мышц. В организм должен попадать качественный протеин. Он есть в хорошем мясе, молочной продукции, орехах.

    При развитии массы немалое значение имеют и У. Их качество обуславливает качество самой массы.

    Когда вам нужно поддерживать форму, в вашем питании элементы должны распределяться так: Б = 30%, Ж = 45%, У = 25%.

    Правильное питание при интенсивных тренировках подразумевает, что все У. поступают в тренировочном процессе и/или после 6 вечера. Это принцип ежедневный. Высокая концентрация Б. необходима для стремительной регенерации и подпитывания развитой массы мышц.

    При недостаточном или неверном питании вы гораздо дольше будете достигать поставленных целей.

    Критерии питания в вопросах занятий для похудения

    Если ваша цель – похудения, исключите из рациона все вредные продукты. Питаться нужно сдержанно и комплексно и придерживаться таких принципов:

    1. Разнообразие. В организм должны попадать:

    А) Микро- и макрокомпоненты.

    Б) Ослабленные жирные кислоты (полиненасыщенные).

    В) Минеральные элементы.

    Г) Витамины.

    Поэтому рацион не может составляться без фруктов, злачных, бобовых культур, а также овощей.

    1. Стабильный график. Приёмы еды должны происходить каждый день в одно и то же время. Последняя трапеза происходит за 3 часа до сна.
    2. Пища принимается часто и дробно.
    3. Не следует давать большую нагрузку органам ЖКТ. Поэтому кушайте маленькими порциями.
    4. Соблюдение формулы: ПК < РК. То есть в день объём поглощаемых калорий уступает объёму расходуемых калорий.
    5. Долой вредную еду. Это пиво, чипсы, сухарики, хот-доги и т.д.
    6. Нужны овощи и фрукты, суточная норма – 750 грамм.
    7. В изматывающем физическом процессе требуется вода в пропорции: 30 мл х 1 кг вашего веса.

    За 2 часа до серьёзных нагрузок нужна углеводная еда. Полезна чашка кофе. Для мужчин параметр калорийности – 300 ккал. Для женщин он на 10 ккал меньше.

    Пример питания перед интенсивной тренировкой с целью похудеть:

    1. Овсянка или гречка, или рисовая каша.
    2. Салат из овощей.
    3. Любые фрукты, кроме бананов, винограда и фиников.
    4. Хлебцы.

    Во время тренировок питаться можно, если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, велоспортом или другой похожей дисциплиной. В них нагрузки получаются продолжительными. Например, в питание при интенсивных тренировках по бегу входят специальные углеводные пакетики или батончики.

    В менее длительных процессах для ликвидации лишних килограмм можно обойтись без таких подпиток.

    После них нужно не кушать 1,5 – 2 часа. Затем полезно последовать по следующему меню:

    • мясо, не содержащее Ж.
    • омлет,
    • рыбный продукт,
    • творог без жира.

    Из свежих овощей можно создать салат. Это гарнир. Овощи заливаются нерафинированным подсолнечным маслом

    У. исключаются.

    Если тренируетесь в вечернее время, но ближе к ночи, изнурительных процессов достаточно покушать творог и выпить чай.

    Если устраиваете тренировку рано утром, то до 30 минут неё вам полезна чашка кофе и фрукты.

    Вопросы по питью.

    Требуется пить воду малыми дозами, на мгновение задерживать её во рту. При интенсивных занятиях позволены спортивные коктейли.

    Питание при интенсивных тренировках для девушек, желающих похудеть и сохранить объём мышц, подразумевает слабые ограничения в калориях.

    Вопросы по развитию рельефности

    Как правильно питаться при интенсивных тренировках, которые направлены на развитие рельефа? Здесь главный критерий таков: на 1 кг тельного веса приходится 2 грамма Б.

    Ключевые продукты:

    1. Рыба с белым мясом.
    2. Мясо без жиров.
    3. Крупы.
    4. Бобовые культуры.

    Не следует употреблять молочную продукцию. Но нужная глюкоза.

    Вопросы по специальному питанию

    Когда нагрузки огромны, может понадобиться специальное питание. Это спортивное питание для интенсивных тренировок.

    Оно может помогать развивать массу и быстрее восстанавливаться.

    В основном, это особые добавки. Для развития мускулатуры часто используются:

    1. Протеиновые комплексы. Чаще всего применяется сывороточный протеин, а точнее его изолят. В нём есть 70-90% чистого Б.
    2. Гейнеры.
    3. Наборы аминокислот.
    4. Предтреники, например креатин и аргинин.
    5. Комплексы витаминов и минералов.

    Увлекаться п.1 особо не следует, иначе организм будет меньше вырабатывать своего Б.

    Какой протеин эффективнее для роста мускулатуры – вопрос персональных особенностей. Это же касается и дозировок.

    Для худых рекомендованы гейнеры. Они помогают наращивать массу и пополнять энергетические резервы.

    Перед тренировкой часто используется креатин.

    Для восстановления рекомендованы аминокислоты. Например, очень популярны ВСАА и глютамин. Также необходимы комплексы из витаминов и минералов. Например, витамины классов B, D. Популярны жирные кислоты и рыбий жир.

    Заключение

    Занимайтесь спортом грамотно. Правильно формируйте график дня и рацион. Откажитесь от вредной продукции. Проявляйте усердие. И эффективный результат не заставит себя ждать.

    Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений

    Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений».

    Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.

    Создание дефицита калорий

    По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий.Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.

    В поте лица? По-прежнему важно

    Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?

    Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгая диета, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, намного труднее поддерживать и может быть неустойчивой.Вы можете проголодаться, что приведет к перееданию. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале - укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу - а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома. Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.

    Достижение общего плато в потере веса

    На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело.Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования. Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.

    Увеличьте ваш метаболизм!

    Как вы ускоряете метаболизм - процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых.Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.

    Использование как диеты, так и физических упражнений

    Для стабильного, успешного и эффективного похудения необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 - отличный образец для подражания.

    Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне - решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными.Знайте, когда вашему телу достаточно. Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.

    Чувствуйте себя сытым дольше и оставайтесь на правильном пути

    Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела - это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.

    Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений могут помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.

    Оставайтесь мотивированными и дисциплинированными, Genesis Family. Мы очень верим в вас!

    Ресурсов:

    https://stayfitandyung.com/2016/05/80-nutrition-20-exercise/

    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

    https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise/

    Почему ваш выбор продуктов питания всегда побеждает

    Диета vs.упражнение. Какой из них действительно важнее?

    Вы когда-нибудь замечали, что едите то, что, вероятно, вам не стоит есть, но потом говорили себе: «Все в порядке, я пойду в спортзал позже и сожгу это».

    Большинство из нас когда-то сталкивались с этим внутренним диалогом, но есть ли в нем правда? Можем ли мы просто пойти в спортзал и «сжечь» мусор, который мы съели?

    Диета против упражнений: где применяется «правило 80/20» для похудания?

    Вы, наверное, слышали о Правиле 80/20, которое иногда называют Принципом Парето.По сути, это говорит о том, что 80% ваших результатов будут достигнуты благодаря 20% ваших усилий. Он применяется к продажам (80% вашего дохода поступает от 20% ваших клиентов), экономике (80% богатства страны принадлежит / создается 20% ее жителей) и, безусловно, относится к фитнесу и поддержанию здоровья. масса тела:

    80% результатов, которых вы собираетесь достичь, определяются 20% ваших привычек образа жизни. Другими словами, небольшое количество важных действий приведет к самым значительным изменениям в вашей жизни и здоровье.

    Итак, что это за те немногие действия (т.е. 20%), которые приведут к резким изменениям в том, как ваше тело выглядит, ощущается и действует? «20%» - это еда, которую вы предпочитаете есть.

    Почему еда намного важнее физических упражнений?

    Прямо сейчас я работаю с группой женщин, которые стремятся безопасно сбросить 10 фунтов за 4 недели. Спросите их, на чем сосредоточена эта программа, и я не думаю, что у вас возникнут какие-либо колебания: все дело в том, чтобы убрать неправильный выбор продуктов питания (часто выбор, который мы делаем неосознанно) и заменить их наиболее питательными продуктами, которые мы можем найти.

    А как насчет упражнения? Конечно, некоторые виды упражнений более эффективны, чем другие, но по большей части меня не волнует, что мои клиенты выбирают для своей регулярной физической активности. Я знаю, что до тех пор, пока они делают правильный выбор продуктов питания (опять же, есть особые «20%»), они добьются желаемых результатов.

    Как я могу быть таким уверенным? Посмотрите это видео, которое показывает драматическое влияние вашего выбора еды:

    Еда против упражнений: еда быстро отменяет все, что вы делаете 🙁

    Видео выше - лишь один из примеров того, почему еда всегда побеждает еду.учение бой. Хотите больше доказательств? Вот еще один наглядный пример, который показывает, насколько невозможно избавиться от вредных привычек в еде. Возникает вопрос: «Стоят ли эти 4 печенья часа и двадцати минут в тренажерном зале?»

    Что такое подход «500 калорий в день» и работает ли он?

    Возможно, вы слышали, что фунт жира состоит из 3500 калорий. Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Теоретически вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю, просто сжигая 500 калорий каждый день сверх тех калорий, которые вы потребляете.Съешьте 2000 калорий, сжигайте 2500 каждый день, и за неделю вы похудеете на полкилограмма.

    Вот в чем дело…

    Большинство людей не сжигают 500 калорий за тренировку, поэтому это уравнение никогда не сработает, если игнорировать выбор продуктов.

    Это особенно актуально для людей, которые уже занимаются спортом. Если вы уже ходите в тренажерный зал, но не видите никаких изменений на шкале, вам нужно будет добавлять дополнительный час (или больше) тренировок каждый день, чтобы сжечь этот фунт жира за неделю! У вас есть время ходить в спортзал дважды в день?

    Положитесь на упражнения, чтобы сжечь эти калории, и вы в конечном итоге станете похожей на эту девушку!

    Это даже не учитывает те дни, когда вы выходите на ужин или едите «угощение», добавляющее несколько лишних калорий.В такие дни вы можете съесть на 500 калорий больше, чем обычно, а это значит, что вам придется вернуться в тренажерный зал на третью тренировку, чтобы преодолеть дневной дефицит в 500 калорий! Невозможно угнаться!

    Это сравнение еды и упражнений НЕ означает, что вам следует бояться есть 🙂

    Смысл всех этих разговоров о еде и физических упражнениях не в том, чтобы заставить вас бояться еды. Нам всем нужны калории, чтобы выжить, и недостаток калорий может фактически помешать вашим результатам.Но ваш выбор продуктов питания будет определять числа на шкале - это правда.

    Хотите убедиться, что у вас есть эти «20%», чтобы вы могли начать видеть большие результаты? Вот 3 золотых правила, которые я использую со своими клиентами:

    # 1. Передавайте упакованные продукты

    Если вы едите что-то из коробки, банки или банки, высока вероятность того, что это калорийное блюдо с низкой питательной ценностью.

    №2. Ешьте НАМНОГО больше овощей

    Овощи должны быть основой каждого приема пищи.Вы не можете найти другой вид пищи, который предлагал бы такую ​​удивительную питательную ценность при таком низком количестве калорий.

    № 3. Plan To Indulge

    Я не ожидаю, что вы (или я!) Будете все время идеально питаться. Но ОЧЕНЬ важно спланировать эти «читерские» закуски / приемы пищи / дни, чтобы они не стали нормой и не «просто случались», когда вы теряете бдительность.

    Диета против физических упражнений: выводы

    Упражнения - это здорово. Я люблю поднимать тяжести, бегать, заниматься йогой, скалолазанием и призываю всех своих клиентов найти способ оставаться физически активным, который им нравится.Но упражнения - не лучшая стратегия управления весом. Вы не можете отказаться от нарушенной диеты.

    Сосредоточьтесь в первую очередь на исправлении диеты. Эти 20% усилий принесут вам 80% желаемых результатов по снижению веса. Гарантированно.

    Как зарядить вашу тренировку

    oneinchpunch / iStock / Thinkstock

    Какое топливо лучше для занятий спиннингом - белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивные напитки в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки.Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как зарядить вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.

    Будет ли белок заставлять мои мышцы расти?

    Белок - важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы - заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.

    Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов.Организм преобразует углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает во время тренировки.

    Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?

    Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетических напитках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.

    У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения.В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки. Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.

    Лучше всего работать с пустым желудком?

    Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от выполнения упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.

    Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизирует уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.

    Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?

    Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

    Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся напряженной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.

    Действительно ли шоколадное молоко - лучший друг спортсмена?

    Благодаря высокому содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором. Обязательно ешьте сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, чтобы мышцы восстановились. При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи.

    Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?

    Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала.Может быть, вы планируете тренироваться на беговых дорожках или заниматься этим в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель - сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам. По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы. «Безусловно, диета перевешивает упражнения, если вы хотите похудеть», - говорит Хизер Манджери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела.Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты ». Так что не переживайте - по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.

    Наука говорит, одних упражнений недостаточно

    Исследования показывают, что упражнения сами по себе не помогут сбросить вес, и, вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для всемирной эпидемии ожирения. Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато.И есть некоторые неутешительные исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания действительно может привести к увеличению веса. «Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », - подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, но все еще набирают вес».

    Посчитайте: израсходовано калорий

    <калорий в

    Когда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями.Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений - часто более чем в два раза больше, - а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С простой математической точки зрения, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде сожжет около 295 калорий, а нежная йога может сжечь около 90 калорий. С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.

    Отговорки: время и деньги

    Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить.Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в тренажерный зал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой продуктовый бюджет. Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?

    С чего начать с целью похудания

    Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие.Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», - говорит Манжери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо труднее думать о том, что вы едите весь день, каждый день ». Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами или заняться прогулка вечером вместо того, чтобы есть мороженое на диване.

    «Первый шаг - это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы здоровый человек», - поощряет Мандьери. «Но это никогда не бывает одноразовым изменением образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это. Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и наращивай силу. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудения, поговорите с дипломированным диетологом. В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.


    Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).

    Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

    Бекки Даффет

    Бекки Даффетт - пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться.Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

    Диета и упражнения для здорового сердца

    Ваше сердце - это центр вашей сердечно-сосудистой системы .Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа помочь своему сердцу - это диета и упражнения.

    Путь к улучшению здоровья

    Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

    Диета

    Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца.Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта .

    • Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров . Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось.В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт транс-жиры, найдите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
    • Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов . Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и блюд.
    • Ешьте много фруктов и овощей.Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
    • Готовьте мясо с пользой. Запекание, жарение и запекание - самые полезные способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
    • Не забывайте бобы. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белка, и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
    • Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
    • Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
    • Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) - это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление, уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

    Что НЕ следует есть?

    Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

    Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

    Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолочных молочных продуктах, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе.Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

    Сахар с добавлением. Подслащенные напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

    Алкоголь. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса.Он также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность у некоторых людей.

    Сколько мне весить?

    Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительное напряжение для вашего сердца. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

    Упражнение

    Упражнения укрепляют сердце.Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет в ваше тело больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

    Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

    В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают худых мышц, которых сжигает больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

    Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

    Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже. Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

    Сколько упражнений мне нужно?

    Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений. Это поможет предотвратить травмы.

    Как я впишу упражнения в свой плотный график?

    Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

    • Возьмите лестницу вместо лифта.
    • Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
    • Идите на работу пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
    • Ходите резвее.
    • Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
    • Гребите листья, косите газон или выполняйте другую работу в саду.

    На что обратить внимание

    Диета и упражнения - важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем.К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение , диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

    Вопросы, которые следует задать врачу

    • Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
    • У меня избыточный вес. Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
    • Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
    • Сколько мне нужно тренироваться?
    • У меня уже болезнь сердца.Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

    Ресурсы

    Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Все делаю правильно, но все равно не худею.Что происходит?

    Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

    Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста.Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев после набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, зарегистрироваться в ClassPass, чтобы дать себе некоторое разнообразие и сделать более осознанный выбор еды.

    За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел.То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти хотел выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу по несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

    Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть - от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности - и вздохните с облегчением.

    Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

    Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить - уже было, сделали - но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», - говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, из-за чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько голоден я чувствовал. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно вечером и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству - достаточно, чтобы накормить несколько человек - и ел это почти полностью самостоятельно.

    Связанные

    Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, переводя его в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

    Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегать»

    У нас есть достаточно решений, чтобы принимать каждый день; так многие из нас прибегают к помощи списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в другой нездоровой пище, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

    «Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, - это не то же самое, что полное избегание», - говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев, - говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой - одно из удовольствий в жизни».

    Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды - например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, - вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», - говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

    Ошибка потери веса №3: ​​вы исключаете все группы продуктов питания

    «От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться, - говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

    Я стал жертвой идеи, что мне следует слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их резком ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макроэлементов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеального похудения, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки - чем натуральнее, тем лучше.

    Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

    Как только вы заметите некоторый прогресс в своей повседневной жизни, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», - говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо - нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

    6 причин, почему диета важнее физических упражнений

    В течение многих лет упражнения и физические нагрузки считались наиболее эффективными средствами для снижения веса. Хотя жизнеспособный режим упражнений, безусловно, важен и способен повысить продуктивность и снизить стресс, на самом деле именно ваша диета способствует устойчивой потере веса.

    Если вы не уверены, то вот основные причины, по которым диета важнее упражнений, а также некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы извлечь из этого пользу.

    1. Физические упражнения сами по себе не могут привести к значительной потере веса

    Исследования доказали, что одни упражнения не могут привести к значительной потере веса, в первую очередь потому, что большинство из нас неосознанно компенсирует сжигаемые калории за счет большей физической активности. Будь то перекус или еда на вынос, наши подсознательные пищевые привычки могут легко нейтрализовать преимущества даже самых напряженных ежедневных упражнений.

    Чтобы избежать этого, возьмите на себя обязательство вести дневник питания, в котором перечисляются все потребляемые вами калории (наряду с потреблением сахара и насыщенных жиров).Это сделает ваш выбор продуктов совершенно ясным и выделит те области, которые нужно немедленно улучшить.

    2. Физические упражнения повышают аппетит

    Мы уже говорили о том, как регулярные упражнения могут вызвать подсознательные пищевые привычки, и это основано на исследованиях, которые показывают, что физические нагрузки активно повышают аппетит и метаболизм. Такие исследования подтвердили, что те, кто придерживается жесткого режима упражнений, также имеют тенденцию одновременно увеличивать потребление калорий, постепенно сводя на нет влияние своих тренировок с течением времени.

    Чтобы этого избежать, ограничьте диету в начале стремления к снижению веса, чтобы добиться оптимального эффекта от упражнений. Помните, что чувство голода - это неизбежный побочный эффект похудания и изменения диетических привычек, поэтому всегда помните об этом. Тогда вам следует подумать об увеличении количества потребляемых калорий только по мере увеличения частоты или интенсивности тренировок, а также регулировать количество перекусов и приемов пищи в течение среднего дня.

    3.Увеличение физической активности не повлияло на рост уровня ожирения

    В период с 2001 по 2009 год в США процент людей, занимающихся физической активностью, заметно увеличился. Однако это не предотвратило рост ожирения среди взрослого населения США за тот же период, что подтверждает, что физических упражнений недостаточно для предотвращения увеличения веса или возникновения хронических диетических состояний.

    Эту проблему сложно обойти, но ее можно решить, анализируя пищевую ценность каждого приема пищи и закусок.Это поможет вам регулировать количество насыщенных жиров и сахара, которые вы едите на регулярной основе, улучшая ваше общее состояние здоровья и оптимизируя воздействие любых упражнений, которые вы выполняете.

    4. Еда - это источник топлива, который движет упражнениями

    Многие люди неправильно понимают взаимосвязь, существующую между едой и физическими упражнениями, но факт остается фактом: первое является основным источником топлива, который движет вторыми. Без правильного потребления калорий, энергии и питательных веществ в вашем теле невозможно эффективно тренироваться и достичь желаемой потери веса.

    Вы можете извлечь выгоду из этой динамики, обеспечив заправку своего тела правильными продуктами для оптимизации уровня энергии. Бананы и нежирное белое мясо, например, являются отличными источниками естественной энергии, и их потребление может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и постоянно худеть.

    5. Кратковременная потеря веса также обусловлена ​​диетой

    До сих пор мы ориентировались на долгосрочные результаты, но мы живем в эпоху, когда технологические достижения и темп современной жизни делают нас все более нетерпеливыми.Это также вызывает потребность в краткосрочных результатах, но даже в этом случае диета является наиболее влиятельным фактором в ускорении похудания.

    По оценкам экспертов, потеря веса обычно состоит из 75% диеты и 25% упражнений, в то время как первые также являются ключом к вашим усилиям. Это подчеркнул анализ более 700 исследований по снижению веса, которые показали, что большинство людей увидели наиболее очевидные краткосрочные результаты благодаря разумному питанию и соблюдению диеты. Помните об этом при похудении, так как вы изначально сосредотачиваетесь на сжигании лишних калорий, прежде чем рассматривать сердечно-сосудистые упражнения и тонизирующие режимы.

    6. Механика похудания ограничивает эффективность упражнений.

    Также важно отметить, что механика похудания ограничивает эффективность упражнений как отдельного мероприятия. Американская диетическая ассоциация подтверждает это, подчеркивая, что для людей с избыточным весом почти невозможно обеспечить необходимый энергетический дефицит в размере от 500 до 1000 калорий в день без управления и сокращения того, что они едят.

    Это фундаментальное правило похудения, поэтому знание этого сэкономит ваше время и поможет вам быстрее достичь ваших целей.