Как правильно прыгать на скакалке для похудения: Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

"Скиппинг - один из лучших способов избавиться от жира, - рассказала "РГ" тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. - Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 "лишних" кг, а если скорректировать питание, то еще больше".

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу - со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно "раскусили" боксеры. Такую тренировку нам показал "крепкий орешек" Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым "легким" тренажером.

Все просто: "мелкие" быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость - это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, "взрываться" и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали - "скиппинг" (из английского skip - скакалка). Есть и "продвинутый вариант": скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, "скачут" лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

"В начале любой тренировки обязательная разминка, - говорит Ксения Захарчева. - Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию". Во время тренировки пот льет ручьем - и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники - эластичные повязки для кистевого сустава - нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду "прокрутить" снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

- Дышать только носом, не опускать голову;

- Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

- Вращать скакалку кистями, а не плечами;

- Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

- Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: "РГ"/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

В деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.

Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.

Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.

Прыжки в далеком детстве, когда у тебя были тонны энергии и вес 20 килограмм, не считаются.

В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но  скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.

Как правильно прыгать?

Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.

Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.

Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.

Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.

Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.

И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.

Сколько нужно прыгать и как часто?

Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.

Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.

Идеально было бы прыгать утром перед едой.

По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.

Таблица с программой прыжков по дням для начинающих

Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.

Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:

В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.

Таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.

Для того, чтобы не угробить тебя в первый же день, я разбил тренировку на подходы.

Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.

Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.

Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.

Как разнообразить тренировку со скакалкой: упражнения и варианты прыжков

Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе

создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.

Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.

Таких упражнений огромное множество, нужно всего лишь проявить фантазию.

Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:

  • двойные,
  • на одной ноге,
  • крест-накрест,
  • с высоким подниманием бедра,
  • с прыжками вперед-назад или по кругу и т.д.

Когда ждать результат похудения?

Это, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.

Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»

Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.

Это еще зависит от того, насколько правильное у тебя питание, если ты о правильном питании и дефиците калорий никогда не слышал, то даже через год результата может не быть. Поэтому советую прочитать статьи о питании для похудения для женщин и для мужчин.

Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.

Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.

Как выбрать скакалку, какая лучше и почему?

Есть несколько видов скакалок:

  • Классические – самая обычная скакалка, которую видел, наверное, каждый из нас.
  • Скоростные–эта скакалка отличается креплением троса к рукоятке, который позволяет ему крутиться быстрее.
  • Атлетические – такие скакалки отличаются своим весом, у них он значительно выше, чем у других скакалок.

Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.

Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.

Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.

Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.

Самым лучшим вариантом будет неопрен. Он впитывает лишнюю влагу и вероятность, что скакалку выскользнет из твоих пухлых влажных ручонок сводится к минимуму.

Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.

Длина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.

  • Если в тебе около 150 сантиметров ярости, то нужна скакалка длиной 1.8 метра.
  • Для роста 151-167 см подойдет скакалка длиной 2.5 м.
  • Для тех, кто находится ближе к чистому воздуху и вымахал аж до 168-175 см, тем подойдут скакалки длиной 2.8 метра.
  • Если единственная длина, которой ты можешь гордиться – это твой рост, который составляет 176-183 см, то смело бери скакалку длиной 3 метра.
  • Если ты атеист, потому что лично убедился, что на небесах никого нет, ведь твой рост больше 183 см, то скакалка тебе нужна длиной 3.5-3.8 метра.

Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.

Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.

А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.

А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Всем привет! В этой статье вы узнаете, как можно похудеть со скакалкой, ознакомитесь с детальной тренировкой. Она будет рассчитана для новичков: мужчин и девушек, которые только начали тренироваться. Прежде чем мы перейдём к прыжкам на скакалке для похудения хочу обратить ваше внимание, что без диеты похудеть невозможно. При неправильном питании поступления пищи с лёгкостью перекроет любые тренировки. На сайте написано множество статей, для начала советую прочитать о низкоуглеводной диете и может вам понравится какая-то тренировка для похудения дома.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Начнём с того, что это самый дешёвый, эффективный и доступный тренажёр. Вы можете проводить тренировки для похудения дома, на работе, в парке, везде, где вам захочется. Скакалка является одним из самых универсальных тренажёров, который используется в единоборствах, гимнастике и многих других видах спорта. Благодаря прыжкам со скакалкой вы значительно увеличите выносливость, очень хорошо укрепите сердечную мышцу и конечно же сможете похудеть в ногах, животе и боках, в общем, во всём теле. Если вас заинтересовал данный способ похудения, вам необходимо узнать как выбрать скакалку, а после её покупки ознакомьтесь с техникой выполнения прыжков.

Скакалка для похудения — методика

Берём за отправную точку то, что вы сели на диету, купили себе скакалку и немного научились прыгать, а теперь хотите узнать как нужно тренироваться на скакалке для похудения. Эффективнее всего похудение будет происходить при длительных, непрерывных прыжках. В идеале нужно проводить тренировку от 45 минут, а лучше 60. Для новичка, который только начал свой путь похудения, это просто непосильная задача, поэтому ниже будет расписана программа с постепенным увеличением нагрузки, которая и приведёт вас в тонус и подготовит для более сложных прыжков на скакалке.

Тренировка со скакалкой для похудения

  1. Прыжки на скакалке 20 секунд
  2. Ходьба 40 с
  3. Прыжки на скакалке 25 с
  4. Ходьба 35 с
  5. Прыжки на скакалке 30 с
  6. Ходьба 30 с
  7. Прыжки на скакалке 30 с
  8. Ходьба 30 с
  9. Прыжки на скакалке 30 с
  10. Ходьба 30 с
  11. Прыжки на скакалке 25 с
  12. Ходьба 35 с
  13. Прыжки на скакалке 20 с
  14. Ходьба 40 с

Ходьба должна быть интенсивной, в среднем темпе, нужно с помощью неё восстановить дыхание и удержать пульс. Всего получилось 3 минуты прыжков на скакалке, для похудения это очень мало, если смотреть в целом, то круг выходит 7 минут.  Все упражнения на скакалке для похудения выполняются подряд без отдыха. Не так уж и плохо для новичка с учётом того, что ходьбой вы поддерживали свой пульс в зоне жиросжигания. Вам ведь нужно с чего начинать. Если вы решили похудеть, то у вас есть лишний вес, а это значит увеличенная нагрузка на сердце, и первостепенная задача в таком случае укрепить его. Данный комплекс упражнений со скакалкой для похудения нужно выполнять начинающим минимум 2 раза. Со временем добавляйте всё больше кругов, когда совсем натренируетесь сделайте во всех подходах 30 на 30 и постепенно старайтесь всё больше прыгать на скакалке, ведь ваша задача прыгать как можно дольше. В идеале вам надо прыгать на скакалке для похудения всё время то в очень быстром темпе, то в среднем темпе. Будьте внимательны и не начинайте новый круг пока ваш пульс не станет 120 ударов в минуту.

Сколько калорий сжигает тренировка на скакалке?

В среднем за час интенсивных прыжков вы сможете сжечь 1000 калорий при условии, что вы весите 75 кг и выше, это достаточно много, потому как тренировка в тренажёрном зале сжигает 350-500 ккал.

Противопоказания для прыжков на скакалке для похудения

  1. Сытость. От всех прыжков ваша еда перевернётся в животе несколько раз. В общем несварение вам обеспечено, потом тяжесть в животе, тошнота и возможны боли.
  2. Ожирение высокой степени. При таком диагнозе максимум что разрешают, так это ходьбу и велотренажёр. Если вы начнёте выполнять прыжки на скакалке скорее всего не выдержит ваше сердце, в добавок будет очень большая нагрузка на суставы.
  3. Повышенное давление, поверьте, во время прыжков ваше давление подскочит ещё больше, а при гипертонии вы только увеличиваете шанс инсульта.
  4. Головные боли. Во время прыжков на скакалке очень часто болит голова из-за воспаления сосудов в мозгу, при регулярных тренировках сердечно-сосудистая становится крепче и боли проходят. Если у вас головные боли по другим причинам, то настоятельно советую проконсультироваться с врачом.
  5. Болезни суставов и позвоночника. Если начнёте прыгать на скакалке, вы только усугубите свое состояние, потому как во время прыжка присутствует большая нагрузка на суставы и позвоночник.
  6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? — Фитнесомания для каждого!

Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, а также,  сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке.

Почему прыгать полезно?

Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.

Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?

Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть, является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.

Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора  после окончания тренировки.

ВАЖНО!

Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце. А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм  полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.

С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Как правильно прыгать?

Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как правильно прыгать на скакалке. Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.

  1. В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
  2. Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
  3. Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
  4. При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).

Как выбрать скакалку?

Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса –  ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.

В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.

Упражнения со скакалкой

Правильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть, проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.

  1. Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
  2. Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
  3. Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
  4. Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
  5. Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
  6. Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
  7. Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
  8. Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.

Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж, как правильно прыгать на скакалке для похудения, вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.

Что происходит с нашим организмом во время прыжков?

В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии. С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.

Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?

Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?

Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса,  нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.

Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.

9*60=540 ккал/2=270 ккал

За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.

Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!

Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.

Если правильно прыгать на скакалке, а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про дробное питание и режим приема пищи.

Противопоказания

Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:

— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные  физические нагрузки противопоказаны.

— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.

— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.

— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.

— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.

Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения? И со многими  другими моментами мы тоже разобрались.

А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке, а главное делать это в свое удовольствие.

С вами была ваш тренер,  Янелия Скрипник!

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Скакалка в советские времена пользовалась огромной популярностью, причем не только у детей, но и у желающих похудеть. Это простое приспособление на самом деле является кардиотренажером, благодаря которому можно заниматься независимо от времени и места. Чтобы достичь результатов, важно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Возможно, многие и думают, что может быть сложного в прыжках, но на самом деле и у этого упражнения есть свои особенности, которые нельзя не соблюдать.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Начинать следует с изучения правильной стойки. Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, и акцентируйте вес тела на носочках. Чтобы получал нагрузку пресс и для поддержания спины, необходимо максимально сильно втянуть живот. Теперь переходим к лопаткам, которые стоит свести и опустить вниз. Из этой позиции следует совершать прыжки вверх, не забывая приземляться исключительно на носки. Руки во время совершения прыжков, должны быть прижаты к телу и в работу включаются только кисти. Еще один совет – во время отрыва от земли стоит натягивать носочки, чтобы избежать разболтанности. Многих также интересует такая тема – как правильно дышать, когда прыгаешь на скакалке. Здесь все довольно просто, дышать нужно как при беге, то есть ровно без задержек. Если появилась одышка, то лучше остановиться, восстановить дыхание и только потом продолжать тренировку.

Говоря о том, как правильно прыгать со скакалкой, следует разобрать и наиболее распространенные ошибки. Наиболее часто встречаемая проблема – поднятие плеч к ушам. Подобное действие нагружает совсем другие мышцы и результат от этого уменьшается. Многие также сильно разводят руки и совершают вращательные движения в плечах, но делать это нужно только запястьями. Нельзя касаться пола полной стопой и запрещено выпрямлять колени, поскольку это существенно повышает риск получения травмы. Во время выполнения прыжков колени должны быть «мягкими».

Выясняя, как правильно прыгать через скакалку для лучшего сжигания калорий, стоит посоветовать работать не над высотой прыжка, а над скоростью. Не рекомендуется проводить подобные тренировки чаще двух раз в неделю и тратить на них больше 40 мин. Кроме обычных прыжков включайте в свою тренировку и другие варианты упражнения, например, прыжки с высоким подниманием колен или в сторону, «ножницы» и др. Обязательно начинайте занятия с разминки суставов, а заканчивайте – растяжкой.

 

Как прыгать на скакалке: инструкция для новичков

Виды скакалок

Главное преимущество этого спортивного снаряда — он прост в использовании, стоит недорого и при этом очень эффективен. Правда, сейчас выбор разнообразных скакалок в спортивных магазинах огромен.

Простая скакалка — самый дешевый вариант. Это просто веревка определенной длины и ручки, к которым она прикреплена. Как правило, длину вы можете регулировать самостоятельно, подтягивая шнур.  

Шнур может быть выполнен из веревки, пластика, кожи или резины. Именно такой вариант идеально подходит для новичков, которые хотят для начала хотя бы просто научиться прыгать.

Скакалка со встроенным счетчиком. Счетчик может быть механическим и электронным. Первый просто отображает количество сделанных прыжков. Более сложный механизм может показывать длительность тренировки и количество сожженных калорий.

Такой вариант стоит дороже и отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть, так как есть возможность учета затраченной энергии.

Утяжеленные скакалки. Этот снаряд подходит тем, кто хочет дать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела и на руки. Утяжеление происходит за счет более тяжелых ручек (могут быть вставлены специальные металлические грузы или добавлен песок) или самого шнура (больше диаметр или выбран более тяжелый материал).

Скоростные скакалки. Этот вид скакалок специально выполнен так, что они вращаются быстрее обычной. Это значит, что вы можете значительно ускорить темп и дать более интенсивную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Скорость вращения шнура в руках профессионала может достигать 5—6 оборотов в секунду!

Так что, если вы  начинающий прыгун со скакалкой, выбирайте самый простой вариант и учитесь.

Как правильно прыгать на скакалке

Итак, скакалка у вас в руках! С чего начать?

  • Держите корпус прямо.
  • Взгляд направлен вперед.
  • Руки от плеча до локтя прижаты к корпусу, предплечья должны быть уже немного разведены в стороны, а кисти находиться на уровне талии.
  • Рука выше локтя должна оставаться неподвижной. Вращать скакалку нужно только кистями.
  • Прыжки не должны быть выше пяти сантиметров от пола, темп спокойный.
  • Колени во время приземления должны быть немного согнуты, стопы пружинят, приземление должно быть на носки.
  • Во время прыжка работают не только ноги, но и мышцы пресса, которым вы будете немного подтягивать себя вверх.

Основные ошибки:

  • Приземление на пятки или на всю стопу.
  • Высокие прыжки.
  • Работа всей руки, а не только кисти.
  • Слишком широко разведены руки.
  • Взгляд направлен вниз под ноги.
  • Слишком высокая скорость прыжков.
  читайте также

Тренировки со скакалкой

Тренировка № 1.

 

 

Тренировка № 2.

 

 

Тренировка № 3.

 

 

Тренировка № 4.

 

 

26 упражнений со скакалкой

 

Противопоказания

Прыгать на скакалке не рекомендуется при варикозном расширении вен, избыточном весе, серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системе и повышенном артериальном давлении. 

Тренируйтесь в удовольствие и для здоровья!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Тренировки со скакалкой. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Как вы думаете, тренировка со скакалкой — развлечение только для детей? Ничто не может быть более неправильным! Проверьте, какие чудеса могут совершать обычные прыжки на скакалке — систематические упражнения помогут вам похудеть и заставят вас снова прыгать.

Как похудеть, прыгая на скакалке

Если сегодня вы снова съели большой кремовый пирог и решили, что завтра соберетесь на диету, потренируйтесь со скакалкой! Всего полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь около 300-400 ккал! Скакалка идеальна для похудения. Кроме того, регулярные тренировки улучшат внешний вид ваших икр, бедер, ягодиц и что интересно ваших плеч. Приводя в движение скакалку, вы укрепляете верхние части тела, кожа рук становится более упругой и выглядит более здоровой. После нескольких интенсивных тренировок прыгая на скакалке вы начнете выглядеть стройной, а ваши ноги будут в восторге.

Вы также ускорите свой метаболизм, что позволит вам заметить влияние на вес. Дополнительными преимуществами прыжков со скакалкой также являются низкая стоимость снаряжения, быстрый тренировочный эффект и возможность занятий как дома, так и на открытом воздухе.

Упражнения на скакалке влияют на увеличение частоты сердечных сокращений, улучшают работу сердца и системы кровообращения. Благодаря регулярным тренировкам вы не только улучшите свое состояние, баланс и координацию, но также заметно укрепите свое тело и увеличите гибкость суставов.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

  • Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
  • Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
  • Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
  • Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
  • Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика.

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой?

Казалось бы, столь популярная у детей скакалка не должна иметь противопоказаний. Тем не менее, этот вид деятельности не рекомендуется для людей с серьезным избыточным весом. Это также может усугубить проблемы с суставами. Специалисты, также не советуют прыгать на скакалке больным сердечной недостаточностью и проблемами с кровообращением.

Начните приключение со скакалкой сегодня и улучшите свое самочувствие и свое тело! Или, может быть, после регулярных тренировок вы сможете побить мировой рекорд прыжков со скакалкой, который составляет 136 повторений за 15 секунд.

Как скакалка для похудения

Тенденции в фитнесе приходят и уходят, но есть одно приспособление для фитнеса, на которое всегда можно положиться: скакалка.

Скакалка - от детских площадок до спортивных залов - поможет улучшить физическую форму. Прыжки со скакалкой могут помочь вам улучшить координацию, баланс, время, скорость, ловкость и силу.

Лучше всего? Если вы пытаетесь сжечь жир, прыжки со скакалкой могут стать вашим козырем.

«Если вам наскучил ваш текущий кардио режим, прыжки со скакалкой могут добавить новый навык, который нужно выучить, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для хорошей кардио работы», - говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун, CSCS.Вот что вам нужно знать.

Стоит ли прыгать через скакалку для похудения?

Если вам комфортно выполнять высокоэффективные упражнения, прыжки со скакалкой могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для сжигания жира при сохранении мышечной массы необходимы два основных компонента:

  • Питание - соблюдайте хорошо сбалансированную диету, состоящую из нежирного белка, фруктов и овощей, полезных жиров и сложных углеводов, и обеспечивающую меньшее количество калорий, чем вы сжигаете за день.
  • Exercise - Это гарантирует, что ваше тело сжигает жир, а не мышечную ткань в качестве топлива, и сжигает дополнительные калории, помимо тех, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В последнем, конечно же, вступает в силу прыжок со скакалкой. Если ваши суставы могут выдержать удар от тренировки с высокой ударной нагрузкой, прыжки со скакалкой могут значительно сжечь калории. Но если у вас в анамнезе были боли в коленях, лодыжках или запястьях, возможно, вам лучше выбрать тренировку с низким уровнем воздействия, такую ​​как йога, плавание или езда на велосипеде.

Как скакалка помогает похудеть

Работа вашего внутреннего Рокки Бальбоа может быть одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей талии.

Вот почему:

  • Эффективно. «Прыжки через скакалку включают в себя все тело», - говорит эксперт по фитнесу Beachbody Аманда Лопес, CPT. Вы качаете скакалку руками, прыгаете ногами и стабилизируете туловище. Это делает его отличным тоником для мышц и сжиганием калорий. Согласно онлайн-калькулятору Совета по контролю калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 180 калорий за 20 минут прыжков со скакалкой.
  • Это удобно. Десять баксов и несколько квадратных футов площади - это все, что вам нужно, чтобы начать прыгать через скакалку. Бросьте веревку в дорожную сумку, и вы сможете превратить любой парк, задний двор или номер в отеле в свою личную кардиостудию.
  • Масштабируемость. Предполагая, что вам удобно многократно прыгать в воздух на четверть дюйма, прыжки со скакалкой могут быть настолько легкими - или настолько сложными - насколько вы хотите. Двигайтесь медленнее для легкой разминки, быстрее для высокоинтенсивной нагрузки и где-то посередине для кардио-упражнений среднего уровня.Смешайте их для интервального взрыва высокой интенсивности.
  • Это весело. Этого нельзя сбрасывать со счетов. Прыжки со скакалкой, такие как бокс, танцы и боевые искусства, - это навык, который вы можете отточить и улучшить с практикой, и вы действительно получите от этого удовольствие. (Трудно сказать то же самое об эллиптическом тренажере.) Затем есть интересный фактор: когда вы усвоите основы, вы можете добавлять впечатляющие вариации, такие как скоростная работа, кроссоверы, высокие колени и многое другое.

7 вариантов скакалки, которые стоит попробовать

Поднимите свои прыжки со скакалкой на ступеньку выше с этим прогрессом.

1. Одиночный переход

Встаньте, взявшись за ручки скакалки так, чтобы середина скакалки была на полу за пятками. Медленно прокачивайте веревку над головой и, когда веревка приближается к пальцам ног, перепрыгните через веревку обеими ногами.

2. Двойной прыжок

То же, что и выше, но с небольшим прыжком на двух ногах, когда веревка проходит над головой. (Вы делаете два прыжка за один оборот скакалки - один по веревке, а другой по мере того, как веревка проходит над головой.)

3. Прыжки до колена

Бег на месте с высокими коленями, поворачивая скакалку один раз за шаг.

4. Нижняя граница

То же, что и выше, но исключая действие высокого колена, легко подпрыгивая с одной ноги на другую при каждом повороте скакалки.

5. Кроссоверы

При каждом прыжке чередуйте скрещивание рук и разведение их.

6. Слалом

Путешествуйте из стороны в сторону при каждом прыжке.

7. Двойное нижнее бельё

Это похоже на одиночный прыжок, но вы будете поворачивать веревку дважды при каждом прыжке (так, чтобы она проходила под вашими ногами дважды за прыжок).

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Только учишься прыгать через скакалку? Вот тренировка, которая разовьет вашу координацию и выносливость при прыжках. Каждый раз, когда вы промахиваетесь во время прыжка со скакалкой, просто сбросьте настройки и продолжайте - не перезапускайте часы.

Если вариант слишком сложен, замените вариант, который вам под силу.

тренировки

Выполните следующую последовательность движений по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между раундами.Сделайте от 2 до 5 раундов.

  • Скакалка двойной прыжок (60 секунд)
  • Приседания (30 секунд)
  • Скакалка одиночный прыжок (60 секунд)
  • Альпинисты (30 секунд)
  • Прыжки через скакалку с высоким коленом (60 секунд)
  • Приседания с собственным весом (30 секунд)
  • Скакалка low-skip, crossover или double under (60 секунд)
  • Перемешайте кастрюлю (30 секунд)

Как делать приседания

  • Примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, руки расслаблены по бокам.
  • Согните ноги в коленях, согните тазобедренные суставы и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
  • Прыгайте ногами обратно в положение отжимания: руки сложены прямо под плечами, ступни по-прежнему на ширине плеч, а прямая линия должна проходить от макушки к ступням.
  • Сохраняя спину как можно более ровной, сделайте обратное движение, подскочив ступнями назад в согнутую позицию.
  • Встаньте и повторите в течение 30 секунд.

Как делают альпинисты

  • Начиная с положения отжимания, быстро подтяните правое колено к груди.
  • Не слишком сильно поднимая бедра, быстро поменяйте положение ног.
  • Чередование сторон на 30 секунд.

Как выполнять приседания с собственным весом

  • Поставьте ступни параллельно друг другу и немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опустите бедра, откинувшись назад, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, удерживая вес на пятках ступней и пояснице в естественной арке на протяжении всего движения.
  • Обратное движение, выход из нижнего положения и возвращение в исходное положение.
  • Повторять в течение 30 секунд.

Как «помешивать»

  • Примите положение планки, положив предплечья и руки на стабилизирующий мяч, тело образует прямую линию от пяток до макушки.
  • Сохраняя неподвижность тела и нейтральное положение головы по отношению к полу, как можно шире и медленнее обведите локти по часовой стрелке.
  • Сделав полный круг по часовой стрелке, выполните то же движение против часовой стрелки.
  • Продолжайте менять направление круга при каждом повторении в течение всего 30-секундного рабочего периода.
Скакалка

может помочь с похуданием - сколько калорий она сжигает

Для хорошей кардиотренировки не требуется тяжелая техника. Прыжки со скакалкой требуют минимум места и оборудования и могут принести массу пользы для здоровья - от улучшения здоровья сердца до наращивания мышечной массы и увеличения VO2 Max.

Поскольку скакалка требует от вас тренировки равновесия и зрительно-моторной координации, она может даже улучшить ваши навыки в других тренировках или спорте. Холли Берри сделала скакалку одной из своих любимых тренировок, потому что это помогает ей улучшить работу ног в других ее любимых занятиях - боксе и боевых искусствах. На самом деле она практиковала это в течение пяти лет и теперь может сжечь до 250 калорий, прыгая через скакалку за один 15-минутный сеанс.

Если это заставило вас думать, что скакалка - хорошее упражнение для похудания или управления весом, вы определенно правы.Это может помочь вам сжечь жир и нарастить мышцы, а скакалка обойдется вам всего в несколько долларов.

Но есть некоторые вещи, которые следует учитывать в первую очередь. Прыжки со скакалкой, безусловно, являются забавной формой кардио, но это не единственное, что вы должны включать в фитнес-программу, предназначенную для похудения. Итак, прежде чем пойти и купить скакалку (или откопать ту, что находится в шкафу для хранения вещей), вот что вы должны знать о прыжках через скакалку для похудения.

Преимущества скакалки

От улучшения здоровья костей до сжигания калорий, скакалка имеет множество преимуществ.Прыжки со скакалкой - это упражнение с весовой нагрузкой, которое создает нагрузку на ваш скелет (что важно для крепких костей). Вот почему его особенно рекомендуют женщинам в половом возрасте и женщинам в постменопаузе.

Во время полового созревания упражнения могут помочь достичь максимальной плотности костной ткани и помочь в борьбе с остеопорозом у склонных к нему женщин в постменопаузе, согласно результатам, опубликованным в BioMed Research International. Поскольку скакалка улучшает здоровье костей, она также является отличным способом предотвратить травмы. Кроме того, он способствует подвижности лодыжек, укрепляя мышцы, поддерживающие эти суставы.

Не только это, но так как это высокоинтенсивная тренировка, которая заставляет ваше сердце работать, она также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращая увеличение веса и предотвращая хронические состояния, такие как высокое кровяное давление и диабет.

Прыжки со скакалкой требуют, чтобы вы полностью осознавали, как движется ваше тело, поэтому, делая это достаточно, вы также можете улучшить свою координацию и ритм, что особенно полезно для всех тех, кто считает себя немного неуклюжим.

Физические преимущества прыжков со скакалкой также распространяются на ваши плечи и икры.Прыжки помогают развить мышцы ног, укрепляя и тонизируя плечи. Но одним из лучших преимуществ использования скакалки в качестве тренировки, вероятно, является то, что она доступна и портативна. Скакалка помещается в сумку, и вы можете делать это практически где угодно. Если вы заинтересованы в прогрессе после освоения более легкой скакалки, вы можете выбрать утяжелитель, чтобы увеличить интенсивность.

4 тренировки со скакалкой для похудания

Перво-наперво, не пропускайте разминку.Вы должны сделать несколько динамических растяжек, которые расслабят ваши бедра, подколенные сухожилия и икры. Один из способов сделать это - выполнить три раунда касаний носками стоя, глубоких приседаний и подъемов на носки. Попробуйте делать 20 повторений за одно движение, удерживая каждое от одной до двух секунд за раз.

Как только вы это сделаете, вы готовы схватить веревку. Вы можете разбить тренировку на интервалы или найти свой ритм с помощью одной из следующих тренировок:

The Fire Starter: выберите песню продолжительностью от трех до шести минут и подпрыгивайте в такт.В течение последних 30 секунд добавьте немного интенсивности с помощью нескольких прыжков с высокими коленями.

Выгорание: чтобы увеличить пульс в конце тренировки, сделайте 1000 поворотов как можно быстрее, разбив их на 10 подходов по 100. Обратите внимание, сколько времени это займет у вас. Затем попробуйте выиграть свое время во время следующего сеанса пропуска.

Дальний путь: установите будильник на установленное время, например, на 10 минут, и прыгайте в постоянном темпе, пока не раздастся зуммер. Постепенно увеличивайте время до 30 минут.прямой.

The Snack: для перерыва между тренировками или когда вам просто нужен перерыв от сидячей деятельности. Пропустите заданное время, например 3 минуты, или продолжайте, пока не сделаете 3 поворота.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Прыжки через скакалку сжигают много калорий. Если вы можете делать до 120 пропусков в минуту, вы можете сжигать от 667 до 990 калорий в час. Некоторые исследования показывают, что во время скакалки можно сжечь больше калорий, чем во время бега.

Как прыгать через скакалку для снижения веса

Хотя есть нюансы похудания, упрощенная формула для этого - сжигать больше калорий, чем вы потребляете за определенный период, говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в NYU Langone Health. Это называется дефицитом калорий.

Учитывая способность сжигать калории, «прыжки со скакалкой могут быть отличным компонентом общего режима физической подготовки, предпринимаемого с целью похудеть, и в идеале уменьшить жировую массу или процентное содержание жира в организме, а не просто похудеть», - говорит доктор .Картер.

Но это не единственное, что нужно делать, чтобы похудеть, - говорит она. Прыжки со скакалкой - это увлекательная форма сжигания калорий, но она должна дополнять более обширную программу тренировок, направленную на достижение ваших общих целей оздоровления. «Оптимальная физическая подготовка с большей вероятностью достигается за счет некоторой комбинации наращивания силы с помощью тренировок с собственным весом и / или тренировок с отягощениями, тренировок на гибкость и сердечно-сосудистой системы, включая как тренировки на выносливость, так и тренировки с более высокой интенсивностью, а не просто продолжая работать над одним из эти компоненты фитнеса день за днем ​​», - говорит д-р.Картер.

Еще одна причина, по которой вы не хотите делать скакалку своим единственным видом упражнений, - это снизить риск травмы. «Изменение режима тренировок очень важно для предотвращения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и даже стресс-переломы», - добавляет доктор Картер.

Итог: вы можете полностью прыгать через скакалку для сжигания калорий и похудания или управления им, но это должно быть частью комплексной программы фитнеса, которая включает силовые, кардио и гибкие тренировки для общего здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале.Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка - одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой.Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в своих тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

20,00 долл. США

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка амазонка.ком

39,95 долл. США

Набор скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро - вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Basic - Easy

  • Стандартные прыжки - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Подскоки правой ногой - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Подскоки левой ногой - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки в высокие колени - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Стандартные прыжки - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Отдых 1 минута.

    Общее время тренировки: 17,5 минут

    2. Джек и приседания - средний

    • Домкраты со скакалкой - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Приседания с собственным весом - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Прыжки из стороны в сторону - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Чередующиеся выпады с собственным весом - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Домкрат для скакалки - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Отдых 1 минута.

      Общее время тренировки: 17,5 минут

      3. Борец - Жесткий

      • Шаг боксера - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжок со ступенями - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Крест-крест прыжок - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжки с высоких колен - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Боксерский шаг - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Отдых 1 минута.

        Общее время тренировки: 22 минуты

        4.Skipmaggedon - Интенсивный

        • Прыжок крест-накрест - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Прыжок назад - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Поперечный крест-накрест ногой - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Пинки мумии - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Дважды меньше - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Отдых 2 минуты

          Общее время тренировки: 35 минут

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как сжечь жир и нарастить мышцы со скакалкой

          Есть два совершенно неверных предубеждения насчет пропусков. Во-первых, это легко, а во-вторых, что это скучно. На самом деле, скакалка - одна из самых эффективных и универсальных частей спортивного снаряжения.

          «Пропуск можно использовать по-разному, - говорит Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, - как разминку, как интенсивную 20-минутную HIIT-тренировку для тех, кто хочет сжечь жир, или смешивание скачек с отягощениями для тех, кто ориентирован на набор мышечной массы.

          (Связано: почему вы должны добавить пропуски к тренировке HIIT)

          Прыгайте через скакалку правильно, и в процессе вы сожжете много калорий и наберете более широкое тело. Здесь мы покажем вам, как это сделать.

          Преимущества прыжков со скакалкой

          Простите, если бы вы подумали, что скакалки - это, по сути, кардио для людей, которые ненавидят кардио. Он определенно эффективен при литье древесины; прыжки со скакалкой в ​​течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий - примерно то, что вы найдете в бургере с чипсами.

          (Связано: как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка работает)

          Но есть несколько причин, по которым герои в супертяжелом весе являются фанатами. В дополнение к развитию координации, ловкости и выносливости (что важно на ринге, согласитесь), поворот на скакалке дает преимущества для всего тела.

          (Связано: Как есть для повышения выносливости)

          «Когда вы прыгаете через скакалку, вы прорабатываете икры, бедра, сгибатели бедра и ягодицы», - объясняет МакНивен.«Когда вы продолжаете поворачивать скакалку, ваши плечи и плечи ощущают выгоду». Включите мышцы кора, и это движение также поможет напрячь пресс.

          (Связано: наращивает ли мышцы пропуски?)

          Всего от двух до пяти минут упражнений с весовой нагрузкой каждый день может повысить плотность костей и предотвратить остеопороз, добавляет МакНивен. Конечно, сейчас тебе все равно, но ты будешь благодарить себя, когда получишь пенсию.

          Пропуск для похудения

          Что такого особенного в том, чтобы пропустить жир? Это упражнение высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, объясняет МакНивен, что важно для сжигания жира.Это также увеличивает скорость метаболизма, что означает более высокое сжигание калорий.

          (Связано: как прыгать, как боец)

          «Всего за 10 минут пропуска сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу», - говорит МакНивен. Для сравнения: вам нужно постоянно пробегать менее восьми минут миль. Прыжки с трамплина намного лучше влияют на ваши суставы, так как ваши ноги приземляются одновременно.

          Лучшие техники прыжков

          Есть несколько способов прыгать через скакалку.И есть более чем один тип скакалки, чтобы прыгать. Разбиваем ...

          Базовый прыжок

          Удерживая скакалку в каждой руке с вытянутыми руками, прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным. «Когда вы только начинаете, это базовое движение может быть достаточно сложным - вам нужно только попытаться последовательно пропустить в течение двух минут, чтобы понять, насколько оно может быть сложным», - говорит МакНивен.

          (Связано: Как зарядить ядро)

          Кроссовер

          Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки в крестообразной форме и прыгните через созданную петлю.

          Чередование ног

          Вместо того, чтобы прыгать со стопами вместе, прыгайте на одну ногу и другую, почти как при беге. «Чередование ног - еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости», - говорит МакНивен.

          Скоростные прыжки

          Чтобы работать с максимальной частотой пульса (220 минус ваш возраст), что полезно для сжигания жира и калорий, вам необходимо увеличить скорость, объясняет МакНивен. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных ходов.

          (Связано: Как улучшить свою выносливость, отслеживая частоту сердечных сокращений)

          Двойной прыжок

          Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

          Скакалка с отягощением

          Если ваша цель - набрать силу или похудеть, особенно в верхней части тела, скакалка с утяжелением может действительно бросить вам вызов, - говорит МакНивен. Конструкции различаются: одни держат вес в ручках, другие - на веревке. Что бы вы ни выбрали, начните с малого (1 фунт может показаться легким, говорит он, но вы довольно быстро почувствуете жжение) и постепенно увеличивайте его.Попробуйте прыгать со скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

          Тренировочные тренировки со скакалкой

          Готовы начать? МакНивен разработал две тренировки со скакалкой: одна направлена ​​на наращивание мышц, а другая - на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает стремиться к 3-4 занятиям в неделю, каждый раз чередуя тренировки.

          (Связано: программа сжигания жира и наращивания мышц)

          Тренировка со скакалкой для наращивания мышечной массы

          Эта тренировка сочетает в себе скакалку с утяжелением и силовые упражнения для увеличения вашего роста.

          Базовый прыжок

          Используйте скакалку с утяжелением, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

          2 минуты

          Жим лежа

          3 подхода по 10 повторений

          Кроссоверы

          Два базовых прыжка, за которыми следует одно кроссовер.

          2 минуты

          Приседания со штангой

          3 подхода по 10 повторений

          Чередование ног

          2 минуты

          Сгибание рук на бицепс

          (Научитесь справляться с подъемом на бицепс)

          3 подхода по 10 повторений

          Тренировка со скакалкой для похудания

          Эта тренировка сочетает в себе скоростную скакалку и утяжеленную скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и уменьшить количество калорий.

          Прыжок с трамплина

          Подобен прыжку с чередованием ног, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево, расширяя диапазон движений.

          60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

          Двойной прыжок

          Ваша цель здесь - прыгнуть как можно выше, чтобы вы могли сделать двойной оборот со скакалкой при каждом прыжке.

          60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

          Кроссовер

          Добавьте сюда свою утяжеленную скакалку и сделайте базовый прыжок, а затем кроссовер.Если можете, увеличьте скорость.

          60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

          Скорость чередования ног

          Чередуйте приземляющуюся ногу при каждом прыжке с максимальной скоростью.

          60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Лучшая тренировка со скакалкой для похудания

          Прыжки со скакалкой - это серьезное упражнение для сжигания калорий.

          Мы говорим где-то около 1000 калорий в час (не то чтобы нормальный человек мог выдержать так долго).

          Итак ... когда в последний раз это было частью вашей тренировки?

          Большинство людей, вероятно, имеют опыт работы со скакалкой только в П.Е. класс в начальной школе.

          (Если последняя скакалка, которую вы прыгнули, выглядела так, возможно, прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы прыгнули через скакалку.)

          У нас есть уголок спортзала с матами и парой скакалок.

          Мало кто выдерживает больше минуты или двух.

          Прыжки со скакалкой во взрослом возрасте - совсем другое дело.

          Я впервые попробовал прыгать со скакалкой лет 10-12 назад, будучи взрослым.

          Я делал это минут 10 и на следующий день еле мог ходить.

          Мои телята были уничтожены.

          Кстати о прогулке?

          Вот винтажные кадры 1983 года одной из моих любимых песен The Cure… The Walk.

          (Очевидная синхронизация губ и танцоры в клетке выглядят так, как будто они одеты в выпускные платья. Обожаю 80-е!)

          Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и обнажают слабые места.

          У меня болели не только икры.

          Я на самом деле чувствовал это и в косых мышцах (область, которую мне трудно ощущать, когда я выполняю обычные упражнения для пресса).

          Вполне понятно, почему это упражнение так популярно среди боксеров.

          Укрепляет все ваше тело…

          … и вы почувствуете себя легче на ногах, когда станете мастером в этом деле.

          Итак, какую скакалку выбрать?

          Выбор и регулировка скакалки

          Я рекомендую начинать со «скоростной веревки».

          Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров (или на Amazon) по цене от 15 до 20 долларов.

          Это будет выглядеть примерно так.

          Почти все они регулируются.

          Примечание. Если вам нравятся современные скакалки коммерческого уровня, Crossrope - это решение премиум-класса на рынке фитнеса.

          Как правильно отрегулировать скакалку:

          • Поставьте скакалку на землю
          • Встаньте на середину веревки (на равном расстоянии между ручками)
          • Возьмитесь за ручки и потяните их к груди, стоя на веревке
          • Верх ручек должен доходить примерно на 6 дюймов ниже ключицы (не до ключицы и не до верха живота).
          • Если сомневаетесь, начните немного дольше этого и укорачивайте веревку по мере накопления опыта.

          15-минутная тренировка со скакалкой

          Прежде чем приступить к 15-минутной программе, которую я собираюсь описать ниже, вы должны научиться прыгать через скакалку.

          Большая ошибка, которую делают новички, - это «двойной отскок» между вращениями.

          На самом деле это не ошибка…

          … это то, что этот маленький двойной отскок дает возможность короткого отдыха их корпусу и икроножным мышцам.

          У них недостаточно высокий уровень физической подготовки, чтобы аккуратно прыгать между каждым поворотом.

          Вот видео, демонстрирующее, как правильно прыгать через скакалку, а также некоторые советы и распространенные ошибки.

          Хорошую 15-минутную программу довольно легко настроить.

          Я дам вам три примера уровней.

          Тренировка со скакалкой 1

          Это хорошо для максимальной скорости и взрывоопасности. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться делать «дабл-ниж» хотя бы часть 30-секундной части спринта.

          • 1-минутная разминка в медленных прыжках
          • 1.5 минут отдыха
          • Быстрый прыжок 30 секунд
          • Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут).

          Двойное упражнение - это комбинация кондиционирования и тайминга.

          Вот видео с советами о том, как уменьшить время.

          Чтобы овладеть этим, нужно немного практики.

          Сделайте столько, сколько сможете, и завершите 30-секундные раунды техникой «попеременного прыжка на ногах».

          Вот тренировка с использованием только этой техники

          Тренировка со скакалкой 2

          Эта тренировка повышает выносливость.

          Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять дабл-ниж. Он по-прежнему интенсивен и сжигает много калорий.

          • 1-минутная разминка в медленных прыжках
          • 1 минута отдыха
          • 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой
          • Чередуйте 1 минуту попеременного прыжка ногой с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

          Действительно бросьте вызов себе, чтобы увеличить темп в течение 1 минуты прыжков.

          Как только это перестанет быть проблемой, просто сделайте несколько двойных нижних прыжков с чередованием прыжков ногой.

          Пройдите через скакалку и немного прогуляйтесь, чтобы получить небольшой бонус для сжигания жира.

          В моем кардио-курсе я рекомендую вам выполнять интенсивные тренировки HIIT с 15-20-минутной ходьбой (когда позволяет время).

          Интенсивные упражнения, такие как HIIT, хороши для высвобождения жира из жировых клеток.

          Медленное и устойчивое кардио, такое как ходьба, можно использовать в качестве топлива после того, как оно высвободилось.

          Вот диаграмма, которую я сделал, чтобы продемонстрировать это.


          Это немного сложнее, чем показано на моей диаграмме, но дает общее представление о принципе.

          Вы также можете следить за интервалами скакалки с очень медленными и устойчивыми прыжками в течение 10-15 минут.

          Тебе ничего не нужно делать…

          … но все имеет значение!

          (Это мои любимые кадры из Depeche Mode.Это из 1983 года, и все они выглядят примерно на 16. Немецкая публика демонстрирует здесь НУЛЕВОЙ энтузиазм.)

          Поэкспериментируйте с 15-минутными интервалами со скакалкой.

          Нет точного периода работы и восстановления, которому вы должны следовать, чтобы получить результаты.

          Исследования показывают, что ВИИТ эффективны для похудания, но много интервалов различной длины работают хорошо.

          Идея состоит в том, чтобы во время работы сильно надавить… отдохнуть… затем снова надавить.

          Если станет легко, просто уменьшите оставшуюся часть или увеличьте интенсивность работы.

          Вы также можете медленно прыгать вместо того, чтобы полностью отдыхать.

          … но это грубо поддерживать в течение 15 минут.

          Одно слово предупреждения.

          Вы можете просто медленно прыгать в течение 5 минут в течение 1-2 недель, чтобы подготовить свое тело к этому виду упражнений.

          5 минут прыжки со скакалкой кажутся 30 минутами.

          Это странно, но время действительно замедляется, как только вы начинаете крутить веревку.

          Попробуй.

          - Расти Мур

          Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

          Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

          Что делает скакалка с вашим телом? - Спорткар AQF

          Прыжки со скакалкой - это вид упражнения для сердечно-сосудистой системы, которым поклоняются все, будь то боксеры, футболисты или спортсмены мирового уровня. Хорошая тренировка со скакалкой для похудения сжигает больше калорий в час по сравнению с любым другим видом кардио. Сжигает ли скакалка жир? Да, пропуск упражнений не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, тонизирует икры и увеличивает объем легких.

          Упражнения со скакалкой для похудения и количество сожженных калорий во время прыжков со скакалкой в ​​значительной степени зависят от того, сколько времени вы тратите на скакалку и от вашей скорости. Однако, если вы будете делать это правильно и употреблять в пищу правильную пищу, вы сможете значительно похудеть. Продолжайте читать, если хотите узнать, сколько калорий сжигает скакалка и можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

          Как прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

          Если вы планируете использовать скакалку специально как тренажер для похудения, то вам лучше купить специальную скакалку в магазине спортивных товаров.Если вы новичок в скакалке или с тех пор, как вы выполнили упражнение прошло некоторое время, позвольте нам объяснить вам это:

          • Начните с того, что встаньте прямо и крепко, ноги на ширине плеч и поместите скакалку позади себя. ноги.
          • Используя руки, чтобы одним движением потянуть веревку вперед, слегка приподнимите руки так, чтобы веревка упала между лодыжками и коленями. Вы можете потренироваться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где приземляется веревка, прежде чем вы попытаетесь перелезть через нее.
          • Отметьте, сколько времени нужно, чтобы скакалка раскачивалась, чтобы вы могли вместе поднять колени и перелезть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы освоите это эффективно, продолжайте! Обратите внимание, сколько раз вы можете переместить веревку под ногами, не останавливаясь. Этот прием потребует практики, но в конечном итоге он придет к вам автоматически. И еще до того, как вы это узнаете, вы будете прыгать через скакалку как профессионал.

          Тренировка со скакалкой для похудания

          Лучший и самый эффективный способ получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой - это включить ее в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).Вот программа тренировки, которой вы должны следовать, эффективно комбинируя периоды отдыха и упражнения высокой интенсивности:

          Шаг 1. Прыгайте через скакалку прямо в течение 30 секунд. Это могло быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем подпрыгните еще 30 секунд. Повторите этот набор 9 раз.

          Шаг 2: непрерывно подпрыгивайте через скакалку в течение 30 секунд, меняя ноги, тренируйтесь переносить вес и напрягать мышцы кора. Отдыхайте 90 секунд между повторениями. повторить это 4 раза.

          Шаг 3: Завершите упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, сделайте паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд прыжков. Расслабьтесь в течение 12 секунд и включите бёрпи за 30 секунд. Снова расслабьтесь и завершите упражнение 30-секундными отжиманиями.

          HIIT-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, связаны с более быстрым сжиганием жира. View

          Сколько калорий сжигает скакалка?

          Упражнение со скакалкой может сжигать от 15 до 20 калорий каждую минуту.Вы можете легко сжечь в среднем от 200 до 300 калорий, тренируясь со скакалкой всего 15 минут. Итак, если вы хотите знать, как долго мне нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть, тогда у вас есть ответ.

          Более того, по сравнению с бегом, который считается отличным способом сжечь жиры и значительно снизить вес, скакалка может помочь вам сжечь на 25% больше калорий в минуту.

          Как рассчитать количество калорий, сожженных скакалкой

          Есть несколько отличных подходов для точной оценки количества калорий, потребляемых во время конкретной тренировки.Хотя есть некоторые неуказанные переменные, которые нельзя учесть, но вот отличная формула для определения количества сожженных калорий за минуту:

          калорий в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) / 200

          Это расход калорий формула дает хорошее представление о том, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировок по прыжкам со скакалкой.


          Факторы, влияющие на количество сжигаемых вами калорий. Скакалка

          Вес

          Чем тяжелее человек, тем больше калорий он или она сжигает, прыгая через скакалку.Таким образом, за один и тот же промежуток времени более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем менее тяжелый.

          Скорость

          Прыжки через скакалку в более высоком темпе сжигают больше калорий за гораздо меньшее время. Таким образом, если более тяжелый человек хотя бы немного ускорит темп, он или она сожгут еще больше калорий, сохраняя при этом постоянный ритм.

          Сложность тренировки

          Добавление более сложных физических функций к тренировкам со скакалкой может увеличить количество сжигаемых калорий.Постукивание пальцами ног, удары руками и ногами, попеременные прыжки на одной ноге и другие комбинации могут вывести обычные прыжки со скакалкой на новый уровень силы.

          Но, хотя скакалка может показаться рудиментарным, сверх базовые движения не для новичков. Так что будьте осторожны при включении дополнительных тренировок в свой распорядок дня.

          Другие преимущества прыжков со скакалкой для здоровья

          Улучшает здоровье сердца

          Когда вы выполняете прыжки со скакалкой как часть тренировочной программы, вы заставляете частоту сердечных сокращений повышать свою интенсивность до уровня, превышающего привычный.В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

          Согласно данным Гарвардской медицинской школы, высокоинтенсивные тренировки укрепляют сердце. View

          Уменьшает жир на животе

          Никакие упражнения не помогут избавиться от жира в животе сами по себе - без диеты. При правильной диете скакалка может подтянуть туловище и, как следствие, сформировать мышцы туловища и пресса.

          Улучшает равновесие

          Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная ловкость и координация.Но регулярные тренировки укрепят ваши способности и улучшат вашу силу и равновесие в повседневной жизни.

          Подводя итоги

          Возможно, ваш образ прыжков со скакалкой - это сумасшедший урок физкультуры со скакалкой и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже там были. Но прыжки со скакалкой могут помочь вам избавиться от калорий быстрее, чем другие упражнения.

          Количество сожженных калорий со скакалкой зависит от множества факторов. Его проще выполнять по сравнению с другими видами тренировок, такими как приседания, подтягивания и езда на велосипеде, но при правильном выполнении он сжигает больше калорий за меньшее время.

          12 причин заняться скакалкой

          Знаете, у

          Skipping есть много преимуществ. Это невероятно увлекательная тренировка с высокой интенсивностью - и она полезна для вас! Пропуск позволяет вам вернуться в детство, когда вы перепрыгиваете через скакалку, одновременно сжигая калории.

          Поэтому неудивительно, что разные знаменитости называют его одним из любимых способов поддерживать форму. Кэти Перри, например, большая фанатка: «Я люблю прыгать со скакалкой», - говорит она.«Я могу двойной прыжок, я могу пересечь все это. Я выгляжу как Рокки!»

          Итак, ознакомьтесь с преимуществами скакалки, и, возможно, это убедит вас смахнуть пыль со своей старой скакалки и попробовать себя в упражнении ...


          1. Усилие, которое требуется, чтобы прыгать через скакалку в течение 10 минут эквивалентен пробегу мили за восемь минут.


          2. Прыжки со скакалкой для похудения - частая причина, по которой люди берутся за это занятие, поэтому вам будет приятно узнать, что один час прыжков со скакалкой сожжет до 1600 калорий (и вам «не нужно быть профессионалом»). канатный шкипер ", чтобы сжечь столько же, - говорит Британская ассоциация скакалки).


          3. Прыжки с трамплина - это тренировка всего тела, при которой мышцы живота стабилизируют тело, ноги - для прыжков, плечи и руки - для поворота скакалки.


          4. Прыжки с трамплина «улучшают координацию, выносливость и концентрацию», - говорит тренер Virgin Active Master Дорота Маслевска. И это хорошо для всех сторон жизни.


          5. Прыжки вызывают меньшую дрожь в суставах, чем бег.


          6. После того, как вы купили скакалку, скакалка станет тренировкой с нулевыми затратами.

          Getty Images


          7. Скиппинг - «невероятная альтернатива традиционным кардио на тренажерах, таких как беговая дорожка, кросс-тренажер», - отмечает тренер Дорота. Идеально, если вам надоело обычное кардио.


          8. Пропуск скакалки может улучшить ваше психическое здоровье за ​​счет выработки эндорфинов, гормона, который, как известно, облегчает депрессивное настроение.


          9. Пропуск помогает улучшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.По данным Британской ассоциации скакалки, он также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему, сбалансировать обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».


          10. Прыжки со скакалкой - хорошая тренировка для всех уровней физической подготовки, так как вы можете делать это в удобном для вас темпе.


          11. Регулярное занятие скакалкой улучшает мышечный тонус как нижней, так и верхней части тела.


          12. Прыжки с трамплина - это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность костей и тем самым предотвратить остеопороз.


          Пропуск тренировок

          Независимо от вашего уровня подготовки, главный тренер Virgin Active, Дорота Маслевска, найдет для вас подходящую тренировку с пропуском тренировок:

          • Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; одиночные прыжки (одно вращение скакалки за прыжок)
          • Промежуточный: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одинарные нижние
          • Продвинутый: 5-10 патронов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; двойное нижнее (два оборота скакалки за прыжок)

            Наши лучшие подборщики для скакалок

            Скакалка Nike Intensity Speed ​​

            Скакалка с утяжелением для женщин

            Женское здоровье аргос.