Как терпеть голод при похудении: Голодные игры: 15 ошибок тех, кто сидит на диете

Как не голодать на диете

Голодать — это плохо. На какой бы диете вы ни сидели и какие бы цели ни преследовали, вечное чувство голода — плохой помощник. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации о том, как утолить голод, не переедая.


@photo

Типичная картина: вы на диете — и вам постоянно дико хочется есть, прямо-таки жрать. Вечером, обнаружив, что на сегодняшний день у вас еще остался лимит на пару сотен калорий, вы мечетесь между холодильником и всякими сухарями, мучительно подсчитывая в уме и выбирая меньшее из зол. Через 15-30 минут подобных метаний вы обычно:
— опрокидываете в себя стакан воды и поспешно покидаете кухню
— сгрызаете стебель салата, пытаясь убедить себя, что по вкусу — как курица
— говорите себе: «Да пошло оно всё!» и от пуза объедаетесь разными вредными вкусностями вроде шоколадного мороженого

Вероятность такого срыва хорошо показана на этой картинке, шуточной и жизненной одновременно:

1. После обеда
2. После разрыва отношений
3. Если вы на диете

Наше тело сопротивляется искусственным ограничениям, так уж оно устроено. Организм боится голодания и видит в нём прямую угрозу для собственного существования, а потому активно подаёт нам различные сигналы и старается наверстать «недоеденное». Звучит как издёвка для людей, которые пытаются сбросить избыточный вес, и тем не менее, факт.
Но есть и хорошая новость: организм можно обмануть, а чувство голода — утолить, не поглощая при этом кучу лишних калорий, если подойти к делу с умом. Перейдём к конкретным продуктам и рецептам, которые могут облегчить ваше пребывание на диете.

Белки

О пользе протеина говорили и писали уже миллион раз. Он помогает наращивать мышцы, он глушит чувство голода, он обладает т.н. «термическим эффектом» (для переваривания белка необходимо большое количество тепла), и вообще является незаменимым компонентом в любой диете. Короче говоря, белки — это первый из трёх китов, на которых мы будем опираться.


«Ты тратишь квартирные деньги на протеиновый порошок?
Совсем что ли мозгов нет?»

Низкокалорийные источники белка:
— куриная грудка без косточек и шкурки: да, она постная и скучная, зато содержит очень много протеина, мало калорий, и к тому же сытная

— индейка, говядина, свиная вырезка
— рыба: она гораздо менее калорийна, чем многие другие продукты, богатые белком, и порции можно делать чуть больше. Особенно это касается «белой» рыбы. Конечно, чтобы рыба была вкусной, не обойтись без некоторых приправ: не бойтесь креативить.
— «греческий» йогурт: не всем нравится его вкус, и разным людям требуется разное количество этого продукта для насыщения. Тем не менее, этот замечательный йогурт содержит очень много протеина, в нём нет калорий, и из него легко можно соорудить вкусный десерт.
— 1% творог: как и в случае с йогуртом, эффект насыщения от низкокалорийного творога индивидуален. Более того, многие люди просто не могут его есть из-за вкуса, их буквально начинает тошнить. А жаль, потому что с точки зрения диетического питания и содержания протеинов, это отличный продукт.
— протеиновые добавки: неплохой способ получить необходимое количество белка. Некоторые производители добавляют в этот продукт вкусовые оттенки, так что получается вполне съедобно.
— заменители яиц (Egg Beaters): отличная штука. Если их правильно приготовить и добавить немного зелени, будет сытно, вкусно и некалорийно. Можно готовить в микроволновке для большей мягкости.
— яичный белок: омлет из белков с добавлением овощей и постных кусочков мяса — прекрасный вариант диетического завтрака. Много протеина, мало калорий, питательно и вкусно.

Углеводы

Пожалуй, самый спорный пункт при составлении диеты. Кто-то стремится свести их потребление к нулю, кто-то ищет баланс, кто-то чередует периоды употребления углеводов с периодами воздержания. Тем не менее, приведём список продуктов, которые богаты этим веществом, но годятся для многих диет.

— продукты на основе крахмала: овсянка (и производные из овсяной муки), варёная картошка (один из топовых продуктов для утоления чувства голода), низкокалорийный попкорн (да-да, в одном пакетике такого попкорна может содержаться всего 240 калорий), бобовые, морковь. Да, морковь считается весьма калорийной, но, поскольку жевать её довольно трудно, много вы всё равно не съедите, а вот голод заглушите.

— Фрукты (перечислим самые сытные):

Клубника – 450г это ~140 калорий
Мускусная дыня – 1 в одной крупной дыне ~230 калорий
Арбуз – в нескольких хороших кусках арбуза (чуть больше чем полкило) ~230 калорий
Апельсины – в 1 апельсине ~80 калорий
Грейпфрут – в 1 грейпфруте ~100 калорий
Яблоки – в 1 средних размеров яблоке ~80 калорий
Папайя – 1 средняя папайя содержит ~120 калорий
Виноград (разумеется, замороженный) — 200г содержат ~160 калорий

— Овощи: само собой, овощи должны составлять большую часть вашего рациона на диете. Многие думают, что овощи вроде как «не считаются» и их можно есть сколько душе угодно. Это не так, в овощах тоже есть калории. Вот список овощей, которые, по мнению автора, лучше всего утоляют голод и при этом не вредят диете:
Брокколи и цветная капуста — вы удивитесь, но слегка отваренную брокколи и сырую цветную капусту многие считают очень хорошим вариантом для утоления голода. Почему? Эти овощи богаты клетчаткой, жевать их недоваренными затруднительно, да и на вкус, прямо скажем, на любителя.

Обычная капуста и латук — чудесный гарнир, много вариантов приготовления, вкусно, полезно и питательно.

Кимчхи — штука для нас экзотическая. Замечательный вкус, мало калорий и много пользы для организма. Если у вас есть возможность приобрести кимчхи (например, на азиатском рынке), не пренебрегайте ею, это правда вкусно.
Огурцы, китайская капуста, побеги бамбука, цуккини, красные и зелёные перцы, шпинат и лук — всё это также отличные компоненты для диетического меню. Про лук хочется отдельно заметить, что это настоящий подарок небес для тех, кто на диете. Он придаёт вкус даже самой пресной пище, а порой может спасти абсолютно провальный кулинарный эксперимент. Закончим этот список укропом, помидорами, тыквой, сельдереем и пикули (смесь мелких овощей, закатанных в банку)


Кто-нибудь хочет пикули?

Жиры

Вот с жирами всё обстоит печально. Перечень продуктов, которые могут их содержать, но при этом не являются вредными/высококалорийными, весьма короток: мясо (не постное), йогурты и творог, сваренные вкрутую яйца да всё та же рыба и рыбий жир. Если вы можете его расширить — не стесняйтесь.

Немного о приправах

Такие вещи, как соус для барбекю, сырный соус, кетчуп или (о боже!) майонез способны убить любую, самую лучшую диету и нанести организму только вред. Тем не менее, есть некоторые приправы, которые могут придать вашим блюдам остроту и смак, при этом не являясь высококалорийными:

— жёлтая горчица
— лимонный сок
— уксус
— специи
— хрен
— сальса (соус)
— соевый соус
— заменители сахара, подсластители

Пара слов о напитках. Как ни странно, чувство голода часто можно заглушить жидкостью. Небольшое количество чая, кофе, миндального молока или просто воды создадут у организма иллюзию, пусть и ненадолго, что его перестали ограничивать.

Маленькие хитрости

Из одной очень полезной книги о тренировке силы воли автор вынес несколько полезных советов и трюков для тех, кто на диете.

1. Найдите оптимальное соотношение частоты приёма пищи и объёма порций. Кому-то подходят частые приёмы пищи небольшими дозами. Кто-то предпочитает устраивать себе три-четыре полноценных «кормёжки».

2. Будьте гибкими в вопросах диеты. Иногда лучше позволить себе шаг влево, шаг вправо, чем строго следить за выполнением каждого мелкого пункта, а потом возненавидеть диеты и забросить это дело.

3. Ешьте левой рукой (если вы левша, соответственно — правой).

4. Очертите границы, которые не должны нарушаться. Например, вместо того чтобы убеждать себя «Я буду пить меньше пива», установите твёрдо: «Отныне я буду пить пиво только по пятницам и субботам. Максимум 2 банки за вечер».

5. Научитесь говорить себе: «Я съем это позже». Гораздо приятнее, чем суровое самоограничение «Я больше никогда…» К примеру, перед вечеринкой не удручайте себя мыслями типа «Я тут ничего есть не буду». Скажите себе: «Я поем сегодня вечером, но чуть позже».

6. Расскажите друзьям и близким о том, что вы на диете. Если у вас есть онлайн-дневник или блог, напишите об этом в статусе. Такой приём здорово повышает мотивацию, ведь теперь вы отчитываетесь о своих успехах не только перед самим собой.

7. Чистите зубы нитью или щёткой не только после еды, как обычно, но и вместо. Нехитрый трюк с сознательным самообманом, тем не менее, для многих людей он оказывается довольно эффективным.

8. Будьте всё время заняты, не раскисайте. Сидеть и уныло травить себя мыслями о запретной и нездоровой пище — это неконструктивно. Учитесь отвлекаться, переключаться на хобби, работу или другие дела.
Какую бы диету вы ни выбрали, знайте: будет трудно. Будут плюсы и минусы, взлёты и падения, будьте к ним готовы. Помните, что если у вас есть цель, сильная мотивация и правильно разработанная стратегия — то всё обязательно получится. Обязательно.

⌛Похудение и диеты: о пользе чувства голода. Время для еды

Очень нужный навык при похудении и соблюдении диеты — научиться различать физические и эмоциональные ощущения, связанные с едой. Почему важно "узнавать" чувство голода? Как контролировать аппетит при похудении? Как возникает переедание? Советы от доктора Ионовой для соблюдающих диету и сторонников правильного питания.

Голод и аппетит

"Голод" и "аппетит" — эти два понятия часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите "заесть" свалившиеся на вас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.

Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический "собрат" требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.

Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).

Голод проявляется физическими ощущениями — чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы — раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.

Психологический голод (аппетит) Физический голод
Наступает внезапно Наступает постепенно
Проявляется как тяга к конкретной пище (хочется получить вкус) Характеризуется открытостью к различным продуктам или блюдам (тест на "корочку хлеба")
Живет в голове (появляются мысли о еде) Живет в желудке (появляется ощущение пустоты в желудке, "сосет под ложечкой")
Требует немедленного, неотложного удовлетворения Терпелив
Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной) Возникает от физической нужды (если прошло более двух часов с момента последнего приема пищи)
Связан с бездумным, автоматическим заглатыванием пищи Связан с намеренным выбором и осознанием процесса еды
Не проходит, даже если желудок уже набит Проходит, когда голод уже удовлетворен
Часто порождает чувство стыда за съеденную пищу Еда позиционируется как необходимость

После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод — оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит — задать себе два вопроса: "А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?" и "Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?" Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь.

Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружающими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: "А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?" И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не нашли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.

Шкала голода

А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:

  1. физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;
  2. эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;
  3. мысли, которые у вас возникают;
  4. свое обычное поведение в такой ситуации.

Проще всего начинать описание с цифры 0 или 4. "Четверка" — это максимально сильное чувство голода, которое вы когда-либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона. Описание голода на "четверку" может выглядеть примерно так:

  1. физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;
  2. эмоции: раздражение, гнев, агрессия;
  3. мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;
  4. поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружающих.

После "четверки" я рекомендую описать "ноль". Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет.

С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт — поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?

После того как вы описали крайние точки шкалы, переходите либо к "единице", либо к "тройке". Как показывает практика, максимальные сложности возникают при описании голода на "двойку" — такое промежуточное чувство, которое люди с избыточным весом очень часто пропускают.

Задание, прямо скажем, непростое, поскольку в обычной жизни мы не дифференцируем это состояние, но очень важное, потому что в дальнейшем оно позволит контролировать чувство голода. После того как вы его выполните и будете четко знать свои критерии, основной задачей станет обеспечивать себя едой, когда чувство голода соответствует цифре "2".

Здесь есть один подводный камень, который нужно научиться обходить. Когда человек чем-то очень занят или увлечен, он не прислушивается к своим физическим ощущениям. Это может быть интересная работа или решение какой-то сложной задачи, когда мы погружены в очень приятное трансовое состояние — состояние так называемого потока. В этот момент мы всецело сосредоточены на своем занятии и максимально активны, но одновременно абсолютно отключены от своего тела. Такое состояние знакомо многим — людям творческих профессий, женщинам, которые получают удовольствие, например, от шитья или вязания, родителям, увлеченно играющим с детьми.

Находясь в состоянии потока, мы можем просто не замечать возникающее чувство голода. Поэтому необходимо придумать способ напоминать себе о том, что пора сделать паузу и позаботиться о своем организме. Потому это так важно? Да потому, что в состоянии потока человек теряет счет времени и может заниматься любимым делом много часов подряд. Когда же он, наконец, остановится, вот тут-то и нахлынут все ощущения оголодавшего тела, а заодно и связанные с ними эмоции.

Надо ли говорить, что чувство голода в этот момент будет максимальным. Переедание в такой ситуации просто неизбежно!

Голод при похудении. Как утолить, победить, заглушить, отбить, терпеть

#голодприпохудении, #чемотбитьголод, #какзаглушитьголод, #чемутолитьголодвечером, #голодвечером, #голодиаппетит

Все о голоде и что с ним делать в этой статье. Читайте, если хотите подружиться с голодом, а не воевать.

Как утолить голод при похудении? Как заглушить голод при похудении? Как подавить голод при похудении?

Если честно, то подобные запросы в поиске привели меня в легкий шок. Что же ищут стройнеющие? Смотрите скрины:

1 of 2

Вопрос лишь в одном: ЗАЧЕМ?

Да и вопрос собственно лишь в одном: ЗАЧЕМ? Зачем так издеваться над своим организмом, чтобы заглушить, отбить или терпеть?

О чем говорит голод при похудении?

Голод (и не путайте с аппетитом) — естественная физиологическая потребность тела, точно также как и сон или когда хочется пить, сходить в туалет. Точно также голод говорит о потребности поесть. Организм сигнализирует о том, что пора добавить топлива.

Вы же не терпите, когда хочется в туалет? А если терпите, то это ненормально. Или если сравнивать с автомобилем, в котором закончился бензин, вы же не будете уговаривать его потерпеть, а просто заправите.

Запомните настоящий голод следует утолять, а не отвлекаться или терпеть. И не важно, сколько сейчас времени на часах, иначе будет следующее…

Только при нормальном рационе, перестаешь голодать. Сытость наступает быстрее и отпадает необходимость в перекусах

Голод утоляется (в отличие от аппетита) утоляется только едой. Сытной, горячей и питательной. Кроме того, горячий завтрак/обед/ужин ускоряют метаболизм на 20%, в отличие от перекуса или жевания салатика.

А в зависимости от выбранных продуктов, период насыщения может длиться гораздо дольше.

В каком случае действительно стоит заглушить голод?

На мой взгляд, случай тут только один. Когда в силу обстоятельств, пропустили прием пищи и чувствуете зверский голод.

Исключительно, чтобы не допустить переедания, в таких случаях я съедаю фрукт (яблоко или банан) или пью горячий напиток (чай, кофе).

??О том как перебиваю сильный голод и зачем это делаю писала тут

Также отвечаю на вполне нормальный вопрос:

— Чем утолить голод при похудении вечером?

Во-первых, уделить особое внимание ужину. Он должен быть максимально белковый (но не творог или молочка): омлет, рыба, курица. С достаточным количеством овощей/клетчатки.

Во-вторых, объем порции должен быть адекватным, а не мизерный. Тогда вы не останетесь голодной.

Если все же почувствовали голод, то опять же лучше утолить белковыми продуктами, т. к . ночью происходит восстановление клеток и им нужны аминокислоты. Можно сварить яйцо, или сделать паровой омлет, съесть еще рыбки или курицы, съесть что-то из свежих овощей.

В любом случае, оставлять голод неутоленным, нельзя! Еще раз повторю, что голод — естественная потребность организма, к нему стоит прислушиваться, а не бороться.

Благодарю, что дочитали до конца??

Ставьте ??Подписывайтесь на канал??Делитесь статьей в соц.сетях??Оставляйте комментарии?

Смотрите новые статьи и рецепты стройности

»

Источник

Статья понравилась? Поделитесь с друзьями.
Кнопки социальных сетей чуть ниже…

Чем утолить голод при похудении вечером. Ягоды и фрукты

Один из вопросов, которые я слышу от моих клиентов, это – как утолить голод. Есть такая категория людей, которые голодны все время. Возможно это из-за сложившейся привычки есть много, или от индивидуальных особенностей организма.

Несмотря на то, что диета Гербалайф предполагает 5-6 разовое сбалансированное питание, и, казалось бы, чувство голода не должно беспокоить, но, если поступают такие вопросы, то нам нужно разобраться, что на самом деле означает быть голодным.

Как утолить голод на программе похудения

Настоящий голод обычно ощущается сначала в желудке. Когда сахар в крови падает, организм выделяет гормоны, которые стимулируют желудок, и возникает чувство голода. Некоторые люди путают голод с желанием поесть, это на самом деле аппетит, а не голод. Нужно научиться распознавать сигналы тела, которые говорят «время съесть», т.е., пора перекусить. В этом случае мы «заморим червячка» и не переедим.

Как только происходит ограничение в пище, появляется сильный аппетит. Как утолить чувство голода? Чем перебить голод на диете? Продукты для подавления аппетита у многих вызывают отрицательные ассоциации. Причина в том, что в большинстве случаев, в первую очередь на ум приходят таблетки для похудения, которые должны помочь ослабить аппетит и могут иметь опасные последствия для организма. К счастью, для тех кто хочет похудеть, но не желает отказываться от средств подавляющих аппетит есть хорошие новости. Ешьте с умом только то, что предлагает природа! Это кайенский перец, табаско, миндаль, яйца и салат - природа предоставляет множество продуктов для здоровья, которые помогают справиться с аппетитом и облегчают процесс потери веса. Если вы не знаете чем утолить голод при похудении, воспользуйтесь нашим списком. Представляем вам список из продуктов которые могут подавить аппетит.

Как уменьшить и как подавить чувство голода: самые полезные продукты

1. Миндаль. Он не только богатый сильным антиоксидантом, витамином Е и магнием. Миндаль дает ощущение сытости и, таким образом, является лучшим способом чтобы подавить аппетит. Необходимо съедать несколько миндалин между перерывами пищи, чтобы чувство голода не появлялось.

2. Кофе не только приятным для многих напиток, но и хорошее средство подавляющее аппетит. Секрет в том, что кофеин и антиоксиданты в этом напитке останавливается тягу к пище. Но эти положительные качества кофе можно загубить если использовать слишком много сахара или молока. Пейте обычный черный зерновой кофе когда захотите есть.

3. Имбирь частая приправа используемая для восточный блюд. Он стимулирует работу пищеварительного тракта и улучшает пищеварение, но при этом снижает чувства голода. Можно добавить молотый имбирь в чай или заварить свежий натертый имбирь кипятком и выпить когда появиться голод. Как правильно заваривать имбирь для похудения .

4. Авокадо богато клетчаткой и большим количеством простых ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на сердце. Это очень ценные преимущества, из-за которых необходимо употреблять в пищу авокадо. Диетологи так же обнаружили, что вещества содержащиеся в авокадо, а именно жирные кислоты, создает ощущение полноты в желудке. Поэтому съев салат из авокадо можно подавить голод.

5. Чили перец - ешь его и худей. Недавние исследования показывают, что только одна чайная ложка кайенского перца необходима, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно высоко. Те, кто любят есть острые и пряные блюда с перцем, сжигают 10 калорий только от одной еды.

6. Яблоки идеально подходят для подавления аппетита. Лучше для этих целей вибирать зеленые и жесткие яблоки. В них еще меньше сахара и после такого яблока голод долго не наступит. Клетчатка и пектин из яблок дают долгое чувство сытости. Также яблоки оказывают влияние на энергетический уровень и регулируют уровень сахара в крови.

7. Яйца отличный вариант для завтрака. Они являются одним из лучших средств для подавления аппетита. Если съедать на завтрак 1-2 яйца, сытость от завтрака сохраниться на долго.

8. Вода очень полезна. Так 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи положительно влияют на вес. После воды наш организм получит из пищи на 75-90 калорий меньше, нежели если воду до еды не пить. Если чувство голода очень сильное, успокоить аппетит так же помогут 2 стакана воды, заполняя желудок.

9. Вегетарианский суп или бульон на основе овощей идеальное средство для борьбы с голодом.

10. Темный шоколад идеально подходит для тех, кто хочет похудеть, но не может устоять перед шоколадом. Не следует отказываться от удовольствия, просто ешьте с утра (до 12 часов дня) темный шоколад. Такой шоколад должен по крайней мере содержать 70% какао. Небольшой кусочек темного шоколада достаточно, чтобы остановить тягу к сладкому. Это связано с содержанием горьких веществ, которые содержат сто процентов какао. Кроме того, горький шоколад содержит стеариновую кислоту, которая способствует сохранению чувства сытости в течение более длительного времени. Для тех, кому черный шоколад кажется слишком горьким, есть следующие рекомендации: пить кофе без сахара во время употребления горького шоколада. Так сладость шоколада перейдет на первый план и покажется очень вкусным. Но стоит помнить, в день можно съедать не большой кусочек шоколада.

11. Тофу в основном включают в вегетарианские диеты, потому что он богат белками. Большое количества белка не только подавляет аппетит, но и может помочь выдержать любую диету. Если у вас появилось чувство голода, нарежьте несколько кубиков тофу и добавьте их в овощной салат. Это блюдо перебъет аппетит, но при этом не скажется на фигуре.

12. Васаби может утолить голод. Если вы очень голодны, совсем немного, только два укуса хлебца или зернового хлеба смазанного васаби достаточно, чтобы насытиться. Чем это вызвано? Прежде всего его острым вкусом. Острый васаби подавляет аппетит и успокаивает воспаления в организме.

13. Зеленый чай подходит тем, кто не любит кофе и не может пить обычную воду. Диетологи утверждают, что катехин, который содержится в зеленом чае, препятствует накоплению глюкозы в жировых клетках. В конечном счете это хорошо действует на уровень сахара в крови. И когда этот уровень стабильный, мы не испытываем голод.

14. Овсянка богата углеводами, которые насыщают на длительное время. Залейте 2 ст. ложки кипятком или обезжиренным молоком, дайте завариться в течении 30 минут, съешьте когда почувствуете голод.

15. Овощные соки могут помочь нам сэкономить около 135 калорий во время еды. Просто нужно пить овощной сок перед едой. Важно: выбирайте соки с низким содержанием сахара и натрия. Лучше всего выбирать соки из зеленых листовых овощей - шпинат, сельдерей, огурец.

16. Лосось очень полезен. Он богат омега-3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина. А он отвечает за подавление аппетита. Если вам не нравится лосось, вы можете взять тунец или сельдь.

17. Корица подавляет аппетит. Пейте кофе с корицей вместо сахара. Или добавляйте ее на завтрак в кашу или мюсли. Эта специя снижает уровень сахара в крови, аналогично имбирю, но и так же она снижает аппетит.

18. Обезжиренное молоко поможет тем, кто знаком с сильным чувством голода, вызванным ПМС. Если вы страдаете от ПМС и перед месячными и во время них вас не оторвать от холодильника, есть хорошее решение. Начните за две недели до начала цикла пить обезжиренное молоко. Ученые обнаружили, что обезжиренное молоко уменьшает стремление к поеданию нездоровой пищи. Пейте один стакан обезжиренного молока в день, и вы спасете себя от приступов голода вызванных скачками гормонов.

19. Чили соусы чем жарче, тем лучше. Табаско или другой острый соус являются идеальным средством для подавления аппетита. Лепешка с начинкой из острого соуса, суп или каша с ложкой Табаско помогут в уменьшение веса.

20. Льняное семя для похудения идеально подавляет аппетит. Сочетание клетчатки и незаменимых жирных кислот помогают сохранить чувство сытости на долго. Это прекрасное дополнение к йогурту или салату.

21. Салат в небольшом количестве перед основным блюдом может помочь обмануть голод и снизить аппетит. Съеденного салата перед обедом достаточно, чтобы дать сигнал мозгу, что еда поступила в желудок. И в дальнейшем достаточно немного пищи, более калорийной чем салат, чтобы окончательно насытиться.

22. Пшеница богата белком, а он не зря так популярен. Белки подавляют аппетит. В первую очередь это пшеничный протеин, который является эффективным средством против нападок голода. Новые результаты исследований показали, что при введении в рацион жидкого сывороточного белка, употребление пищи и калорий значительно снижается.

Употребляйте витамин C

Исследования доктора Матиаса Рата показывают, что многие болезни в организме является следствием слишком малого количества витамина С. Сам витамин C может продлить нашу жизнь на несколько десятков лет. Витамин C способствует выработке карнитина - белка, ответственного за сжигание жиров. Поэтому стоит запастись большим количеством лимона. После завтрака можно выпивать витамин С в виде шипучих таблеток растворимых в воде.

Запах мяты помогает обмануть голод

Вдыхай аромат мяты. Последние исследования ученых подтвердили, что ежедневное вдыхание паров листьев или эфирного масла мяты, ограничивает поглощение калорий на 23%. Вы можете побаловать себя мятным чаем - мата в фильтр пакетиках продается в любой аптеке. Можно использовать масло мяты перечной, нанести его на запястье и вдыхать при каждом желании поесть.

Другой способ - тщательно чистить зубы. Благодаря тому, что паста имеет аромат и вкус мяты, можно на некоторое время забыть о чувстве голода, в частности, победить тягу к сладкому.

Никогда не пейте во время еды

Многие люди привыкли пить во время еды. Когда вы пьете во время еды, кусочки пищи связываются друг с другом, благодаря этому у вас появляется больше места в желудке. Из-за этого человек ест больше, но и гораздо быстрее.

В статье рассмотрены причины постоянного чувства голода и даны рекомендации по избавлению от этого навязчивого состояния.

Для человека испытывать чувство голода – это естественная физиологическая потребность. Эволюция заложила данный механизм для своевременного пополнения запасов энергии в организме. Однако в век изобилия гастрономии, когда доступ к продуктам не является проблемой, чувство голода все-равно досаждает многих и доставляет массу неудобств.

Почему возникает чувство голода после еды?

Возникновение чувства голода после еды может быть вызвано большим спектром причин: от чисто физиологических до психологических. С некоторыми причинами человек может справиться сам, а некоторые можно победить только при помощи врачей.
К причинам возникновения постоянного чувства голода относятся:

  • нехватка глюкозы в крови . При дисбалансе глюкозы и инсулина может возникать постоянное чувство голода, что приводит к перееданию и ожирению. Если долго игнорировать такое состояние, это может привести к необратимым последствиям и серьезным заболевания, среди которых самым распространенным является сахарный диабет. Для решения данной проблемы следует обратиться к врачу;
  • наличие определенных заболеваний , особенно связанных с ЖКТ;
  • употребление некоторых лекарственных препаратов , которые вместе с изменением гормонального фона могут вызвать постоянное чувство голода;
  • недостаток витаминов в организме . Организм человека не вырабатывает большинство витаминов, поэтому их поступление происходим вместе с пищей. Неправильное питание приводим к дефициту витаминов, что может способствовать появлению чувству голода;
  • обезвоживание . Зачастую нехватка воды в организме приводит к ложному чувству голода и вместо того, чтобы восполнить недостаток воды, человек начинает есть;
  • повышенная умственная и физическая активность . В таком случае организму нужно много энергии, которую организм получает именно из еды;
  • вторая фаза менструального цикла у женщин . Именно в этом период у женщин в организме начинает активно вырабатываться гормон прогестерон, который отвечает за возможную беременность. Благодаря этому гормону организм начинает накапливать питательные вещества, чтобы будущий эмбрион ни в чем не нуждался. Если беременность не наступает, на второй-третий день после начала менструации выработка прогестерона нормализуется и постоянное чувство голода пропадает;
  • беременность и лактация . В этот период гормональный фон женщины выстраивается таким образом, что все полезные вещества поставлялись ребенку, в силу чего организм матери недополучает необходимых микроэлементов, что может вызвать чувство голода;
  • хроническая нехватка сна и усталость . При таком состоянии у оргазма сбивается режим «чувство голода-чувство насыщения», поэтому человек начинает есть даже если такой необходимости нет, при этом не испытывая насыщения;
  • стресс . При таком состоянии часто хочется заесть неудачи чем-нибудь сладеньким или еще какой-нибудь не слишком полезной пищей;
  • строгая диета . Строгое ограничение в еде, особенно при монодиете или низкокалорийной диете, которые не отличаются сбалансированностью полезных микроэлементов и питательные веществ, подбивает организм к тому, чтобы отлаживать необходимые компоненты «про запас» и вызывает постоянное чувство голода;
  • неправильное питание . Нарушение режима приема пищи, например редкий прием еды или пропуск завтрака, а также употребление слишком жирной пищи, фастфуда, отсутствие в рационе клетчатки вызывает отсутствие чувства насыщения и постоянному перееданию;
  • употребление алкоголя . Доказано, что даже в маленьких количествах алкоголь повышает аппетит и отключает чувство насыщения;
  • чисто психологические причины : наличие в холодильнике чего-нибудь вкусненького, чувство голода «за компанию», от безделья и скуки и др.

Как утолить чувство голода во время диеты?

Как уже упоминалось выше, неправильно подобранная диета способствует появлению постоянного чувства голода.

При выборе диеты следует выполнять следующие рекомендации:

  • никаких краткосрочных диет. Любая диета должна стать образом жизни, только в таком случае можно получить постоянный эффект;
  • избегать диет с ограниченным набором продуктов. Строгое ограничение в выборе продуктов не позволяет организму получать весь набор необходимых витаминов и микроэлементов;
  • не садиться на низкокалорийные диеты. Часто можно встретить рекомендацию употреблять около 1300 ккал. Такая диета не способна покрыть все необходимые энергетические затраты организма и долго на такой диете просидеть невозможно. Появляется постоянное чувство голода, что приводит к срывам, особенно в вечернее и ночное время;
  • выбирать диеты, где рекомендуется есть чаще, но небольшими порциями. Оптимальным считается кушать каждые 4 часа.

Как утолить чувство голода вечером?

Вечернее время – самое трудная часть дня. Если днем занятие повседневными рабочими делами отвлекает от чувства голода, то вечером удержаться от еды становиться практически невозможно. Лучше всего, конечно, не допускать, чтобы вечером возникало чувство голода.

Для этого необходимо полноценно поужинать. Идеальным ужином считается овощи и кусочек диетического мяса. Но если по каким-либо причинам ужин был пропущен, а желудок нестерпимо просит есть, следует помнить, что лучшими продуктами для вечернего перекуса являются:

  • кефир;
  • овощной салатик или овощи на пару;
  • творог;
  • злаковые хлебцы;
  • зеленый несладкий чай или просто вода.

В интернете часто можно встретить точку зрения, что вечером полезно есть фрукты, но следует помнить, что в фруктах полно сахара, поэтому полезность такого перекуса ставиться под сомнение. Но если все-таки вы выбираете фрукты или ягоды, то лучше выбрать несладкое яблоко, вишни или другие несладкие фрукты и ягоды.

Как утолить чувство голода во время беременности?


Беременность – причудливая пора. Постоянная смена гормонального фона приводит к непредсказуемым желаниям и часто сменяющемуся настроению.

Чувство голода также является частым спутником беременности. Для того, чтобы утолить голод без проблем для фигуры, следует выполнять следующие правила:

  • избегать употребление жирной пищи, заменить на постную;
  • основным способом приготовления пищи должно стать тушение, варка, паровая обработка;
  • есть много клетчатки, т.е. овощей и фруктов. Клетчатка заполняет желудок, что приводит к чувству насыщения;
  • заменить сладкое на фрукты или сухофрукты;
  • есть каждые 3-4 часа, но маленькими порциями.

Продукты, утоляющие чувство голода


Для того, чтобы не нанести вред фигуре, для утоления чувства голода нужно употреблять правильные продукты. Нужно помнить, что наиболее грамотным выбором в таком случае будет пища, содержащая много белков и так называемых «медленных» углеводов. К таким продуктам относятся:

  • постное мясо: крольчатина, говядина, курица;
  • нежирная рыба;
  • каши: гречневая, рисовая, овсяная и др. ;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • яйца;
  • молочные продукты: сыр, творог, натуральный йогурт;
  • продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые и др.;
  • орехи и сухофрукты.

Но всегда нужно помнить, что любой продукт, даже самый полезный, может нанести вред, если употреблять его в неумеренных количествах! В поисках насыщения также следует избегать сладостей и фастфуда.

Народные средства, утоляющие чувство голода

Народные средства предлагают огромный спектр рецептов, которые позволяют утолить чувство голода.

Среди таких рецептов можно найти очень простые, например употребление зеленого чая с лимоном, талой или подсоленной воды, жидкой овсянки, отрубей, имбирного чая и др.

Также выделяются рецепты на травах, уменьшающих аппетит:

  • РЕЦЕПТ : Петрушка считается самым эффективным средством. 2 ч.л. зелени заливаются 1 стаканом воды и варится на медленном огне 10-15 мин. Отвар приминают в два приема в течении дня. Для устойчивого результата отвар нужно принимать 2 недели.
  • РЕЦЕПТ : Кукурузные рыльца также помогают справиться с данной проблемой. 2 ст л. залить стаканом кипятка и на 15 мин. поместить в водяную баню. Принимать по 1 ст.л. за полчаса до еды.
  • РЕЦЕПТ : Настои крапивы и шалфея окажут положительный эффект. 1 ст.л. крапивы или шалфея залить стаканом кипятка и оставить на 20 мин. Крапиву употреблять 3 раза в сутки по столовой ложке, настой шалфея – по полстакана перед каждым приемом пищи.



Препараты, прерывающие чувство голода

В современной медицине разработаны препараты, блокирующие чувство голода. Однако примем таких таблеток крайне не рекомендуется. К такому способу следует прибегать только в крайних случаях, после того, как все вышеперечисленные рекомендации и способы уже перепробованы и не оказали положительного эффекта.
Можно выделить две основных группы препаратов, подавляющих чувство голода:

  • наполнители желудка : попадая в желудок, такие таблетки распухают, наполняя желудок и вызывая чувство сытости. Относительно безопасны в употреблении, но нужно четко выполнять все требования, прописанные в листке-вкладыше;
  • подавители аппетита : антидепрессанты, имеющие побочный эффект в виде подавления аппетита. Продаются только по рецепту и их употребление крайне опасно, т.к. имеет ряд серьезных побочных эффектов. И и для борьбы с ожирением, тоже имеющие массу побочных эффектов.

На рынке встречаются и «чудо-таблетки», которые обещают избавить от лишних килограммов и постоянного чувство голода. Однако, сами врачи и диетологи признаются, что эффективность таких БАДов крайне мала, в большинстве случаев срабатывает эффект плацебо.

Как лечить постоянное чувство голода?

Лечение постоянного чувства голода будет зависеть от причины его возникновения.

Если есть подозрение, что это чувство как-то связано с изменением гормонального фона, нехваткой определенных витаминов или микроэлементов в организме или наличием определенных заболеваний, то следует обратиться к врачу.

Грамотный специалист назначит необходимые анализы и основываясь на результатах назначит курс лечения.

  • Если чувство голода вызвано психологическими причинами, то здесь поможет психолог.
  • Консультация диетолога также сыграет положительный эффект. Ведь неправильное питание – это самая распространенная причина данного недуга.
  • Зачастую необходимо просто хорошенько отдохнуть, отвлечься от повседневных проблем и заняться чем-нибудь увлекательным, набраться положительных эмоций, и тогда чувство голода незаметно улетучится.

Исходя из всего вышеизложенного можно вывести следующие советы:

  • следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачам-специалистам;
  • придерживайтесь принципов правильного питания и избегайте строгих диет;
  • соблюдайте режим дня, высыпайтесь;
  • ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи;
  • больше двигайтесь.

Голодный не разумеет сытого — почему тот не счастлив?
Александр Круглов

Почему вообще появляется чувство голода?

Поскольку желудок должен быть полным, он подает человеку свои знаки: начитает кружиться голова, тошнит, возникает ощущение пустого желудка. Эти «звоночки» подает мозг. Желудок начинает быстрее сокращаться, а голод усиливается. В этой ситуации организм готов съесть хоть слона! Главное - чем-нибудь наполнить желудок, пусть хоть стаканом простой воды.

Ученые доказали, что в мозге имеется два пищевых центра: один - отвечает за ощущение голода, другой - за сытость. Первый центр подает сигнал тогда, когда желудок несколько часов не получает пищу. На второй центр воздействует не сама пища, а процесс переваривания.

Что влияет на аппетит

От чего зависит аппетит?

1. Уровень запаса жиров. При его расходовании, например, во время тренировок, организм старается мгновенно восполнить запасы. Липиды синтезируют гормон лептин, провоцирующий сигналы о голоде.

2. Глюкоза в составе крови. Если уровень сахара понижается, мозг получает сигнал, и у человека возникает желание поесть. Предельно низкий показатель глюкозы даже приводит к потере сознания.

3. Уровень аминокислот. Если вы придерживаетесь диеты, непременно употребляйте продукты, содержащие нежирный белок. Он помогает сохранять чувство сытости около 6 часов.

Как обмануть аппетит?

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы.

Гиппократ

1. Достаточно пейте

Желудок можно обмануть жидкостью, которая притупит чувство голода. Попробуйте выпить чашку зеленого чая, стакан томатного сока или минеральную воду с долькой лимона. Хорошо справляется с этим стакан зелёного чая с молоком, кофе, какао.

2. Принимайте пищу в тишине

Если кушать под музыку или телевизор, то можно скушать больше за счет того, что мы отвлекаемся от процесса. Это доказано научно. Да и соблазн съесть что-либо жирное или сладенькое вырастает в разы.

3. Принимайте горячую ванну

Это поможет расслабиться и снизить аппетит, а усиление потоотделения избавит организм от избытка жидкости.

4. Занятия спортом обязательны

Ощутив непреодолимый голод, сделайте зарядку. Упражнения смогут отвлечь от навязчивого желания поесть и помогут сжечь две лишние калории.

Замечено, что после тренировок снижается аппетит. Однако переизбыток физической нагрузки может помешать здоровому сну.

5. Управляйте цветом!

Синий цвет гарантированно снижает аппетит, это давно известно. При этом желтый, оранжевый и красный его пробуждают. Совет: заведите для праздников кобальтовый сервиз, синюю скатерть и синее платье.

То же самое относится к скатерти и занавескам. И разумеется, на стенах не должно быть никаких панно с живописными корзинами фруктов.

6. Ароматерапия

Она способна снизить аппетит. Если вы ощутили внеплановый голод, стоит понюхать духи, ароматическое масло, зажечь аромасвечу или поднести к носу кожуру грейпфрута. Лучший эффект дают фруктовые и цветочные ароматы. Благодаря тому, что центры обоняния и голода находятся рядом, на некоторый период запахи способны задавить чувство голода.

7. Вернитесь в детство

Приобретите для себя набор маленькой, но красивой посуды, из которой невозможно будет много скушать. Спустя время вы привыкнете есть небольшими порциями. Только не стоит бегать за добавкой в каждый прием пищи.

8. Балуйте себя

После ужина легкий десерт (нежирный йогурт, фрукты, кусочек горького шоколада) прекрасно подойдет для поднятия настроения и в борьбе с аппетитом, если съесть его сразу.

9. Прислушивайтесь к себе

Если организм подал сигнал о голоде, ешьте, но если вы уже насытились - прекращайте трапезу. Перестаньте есть за компанию или во время обеда, если не голодны.

10. Кушайте без добавки

Последний прием пищи должен быть без добавления пряностей и специй. Они способны усилить аппетит и вызвать чувство голода даже после еды.

11. С глаз долой

Уберите с виду высококалорийные продукты. Пусть всегда под рукой будут овощи, фрукты, которыми можно перекусывать без ущерба для фигуры, если терпеть уже невмоготу.

12. Получайте удовольствие от еды

Не наказывайте свой организм голодом, невкусной пищей. Пусть жареное мясо и сладости, если вы их обожаете, остаются в вашем рационе.

Однако употреблять их нужно не чаще раза в неделю и небольшими порциями. Изучите новые рецепты салатов с оливковым маслом и морепродуктами, чтобы ваш рацион был разнообразным и богатым на витамины.

13. Больше гуляйте

Исследования ученых из Шотландии показывают, что если перед едой прогуляться на свежем воздухе, то голод ощущается меньше. Это происходит из-за насыщения организма кислородом. При отсутствии возможности прогуляться можно глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз. Также поможет зарядка: приседания, наклоны и потягивания.

14. Хороший сон

По исследованиям американских ученых стало известно, что люди, спящие в сутки 7-8 часов, менее склонны к ожирению, чем те, которые спят по 5-6 часов. Наблюдения проводились 15 лет над 68000 испытуемыми. Так что при стремлении сбросить вес придется хорошо спать: вовремя ложиться, мало есть на ночь (это мешает сну, ведь пищеварение после приема пищи очень активно!).

15. Считаем шаги

Оптимально совершать по 10000 шагов за день. Измерить их количество можно специальными приборами, некоторые из которых встраивают в мобильные телефоны или часы.

16. Прогулки перед сном

Они способны отвлечь от голодных мыслей. Но учтите, что свежий воздух может и подогреть аппетит, потому сразу после гуляния ложитесь спать.

17. Жуйте, но не пищу

Подойдет, к примеру, жевательная резинка. Особенно фруктовая и без сахара. Сладкий вкус и жевательный рефлекс смогут обмануть аппетит. Доказано, что люди, жующие жевательную резинку во время приготовления пищи, меньше пробуют и сокращают свой обед на 68 калорий.

18. Вдыхайте аромат мяты, банана, яблока

Аромат этих продуктов способен снизить аппетит, а значит и количество съеденной пищи. Это помогает в борьбе с лишним весом. К таким выводам пришли диетологи из Америки, проводившие тесты на 3000 испытуемых.

19. Чистите зубы

После ужина сразу же почистите зубы. Это исключит появление желания еще раз покушать перед сном.

20. Визуализируйте

Представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, обаятельны, стройны и красивы. Неужели эта прекрасная женщина пойдет и наестся на ночь?

Можете перелистать модные журналы и посмотреть на стройненьких моделей, чтобы задавить аппетит окончательно.

21. Не ужинайте в полумраке

Профессор Калифорнийского университета в течение двух недель со студентками устраивал ужины при свечах и доказал, что в темноте человек не способен себя контролировать. Чувствительность вкусовых рецепторов обостряется, и абсолютно все, включая обыкновенный хлеб, кажется необычайно аппетитным.

22. Не голодайте

Следите за тем, чтобы энергетическая ценность вашего рациона не опускалась ниже отметки в 1200 ккал и не поднималась выше 1800 ккал. И то и другое чревато для фигуры.

23. Питайтесь по расписанию

Выработайте привычку питаться строго по графику. В этом случае уровень сахара в крови стабилизируется, а организм начнет требовать еды только в определенные часы.

24. Не пропускайте приемы пищи

И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.

25. Пейте перед едой

Перед трапезой выпейте стакан воды — вы притупите чувство голода и частично заполните желудок.

26. Поставьте напротив стола зеркало

Американские исследования показывают: те, кто следит за своим отражением, съедают на 22 % меньше.

27. Не забывайте про зелень

Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый привкус ослабит аппетит.

28. Начните день с творога или йогурта

Начинать день лучше всего с йогурта или творога. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.

29. Правило 20 минут

Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета».

30.

Фрукты — отличное решение

Вас тянет на сладкое? Полакомьтесь свежими фруктами. Исключение - бананы и виноград, они очень калорийны. А если просто хочется что-нибудь пожевать, съешьте зерновой хлебец или те же фрукты: содержащаяся в них клетчатка надолго утолит голод.

31. Держите холодильник полным здоровой пищи

В холодильнике всегда должна быть здоровая еда! Это убережет вас от незапланированных набегов на фаст-фуд или ближайшую палатку с мороженым и хот-догами.

32. "Маленькие" покупки

Не бойтесь себя обманывать, особенно в магазине. Вместо стандартной упаковки сухофруктов купите маленькую. Все равно же все съедите. Так лучше меньше, чем больше.

33. Остерегайтесь острых соусов

Острые соусы и приправы вроде табаско, чили, чеснока или перца не только стимулируют пищеварение, но и разжигают аппетит.

34. Никогда не перекусывайте на ходу

Никогда не перекусывайте на ходу, стоя у плиты или холодильника. Так вы больше съедите.

35. Ешьте картофель

Вопреки распространённому мнению и убеждениям многих диетологов, картофель — отнюдь не худший враг стройности. Из-за высокого содержания крахмала, блюда из картошки долго поддерживают у вас ощущение сытости и, к тому же, не дают уровню сахара в вашей крови упасть.

А это значит, что вам дольше не хочется есть, особенно сладкого. Только выбирайте отварной или запеченный картофель без добавок.

36. Самомассаж

Чувство голода притупить и такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

37. Чеснок

Лютый враг аппетита - чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом холодной кипяченой воды. Через сутки настой готов. Принимайте этот настой по 1 столовой ложке перед сном.

38. Овощи и мясо на ужин

На ужин (а он должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна) лучше всего пойдут овощи с кусочком отварного мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

39. 5-ти разовое питание

Замените трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, съешьте яблоко, йогурт или выпейте кефир.

40. Яблоки с косточками

Яблоки ешьте вместе с зернышками. В зернышках зеленого яблока содержится суточная норма йода, а он - снижает аппетит.

41. Небольшая прогулка после еды

Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувство сытости.

42. После приема пищи старайтесь не засиживаться за столом

Последуйте совету француженок и отвечайте на вопрос:- «Сыта ли я?» лишь через 20 минут после еды - иначе сигнал от желудка до мозга просто не успеет дойти.

43. Избегайте жестких диет

«Лучшая приправа к пище - голод».
Сократ

Избегайте жестких диет, особенно краткосрочных, потому что сброшенные килограммы вернутся обязательно, да с лихвой.

44. Дышите глубже

Вы наверняка замечали, что когда вы нервничаете, вам хочется есть. Чем чаще мы нервничаем, тем сложнее нам избавиться от чувства голода. Бороться с нервным напряжением можно при помощи дыхания. Вдохните и постарайтесь выдохнуть так сильно, как только можете. При этом считайте до 5 и постепенно расслабляйте плечи и руки.

Затем глубоко вдохните, опять же на счёт 5, и задержите дыхание секунды на 4. Повторяйте упражнение в течение 5 минут. Такую гимнастику надо делать 2-3 раза в день или всякий раз, когда вам хочется есть.

45. Перекусывайте с умом

Если перекусывать правильно, можно избавиться от чувства голода. Некоторые продукты способны сдерживать образование в организме грелина — гормона, вызывающего у нас чувство голода.

Диетолог Джеймс Кенни советует раз-два в день съедать немного клубники или брокколи. Всего 40-50 калорий, зато вы будете ощущать большую сытость, чем от вредного бутерброда.

46. Налегайте на бобовые

Тот, кто употребляет бобовые 4-5 раз в неделю, худеет примерно на 1 килограмм в месяц больше, чем те, кто просто голодает!

Секрет бобовых прост: при сравнительно низкой калорийности, они содержат много белка и очень сытные. Много вы не съедите, зато останетесь сытым надолго.

47. Вдыхайте ваниль

Это совет для сладкоежек. Если вам захотелось мороженого или шоколада, ванильный запах сможет утолить это желание без ущерба для вашей диеты. Оказывается, он воздействует на определённые участки мозга и таким образом может «обдурить» ваши рецепторы. Возьмите что угодно — от геля для душа до ароматических свечей.

48. Добавьте объема

Обмануть голод и бороться с лишними килограммами помогает… объемная низкокалорийная пища. Так, те, кто выпивает по крайней мере два молочных или других взбитых коктейля в день, съедают на 12% меньше и долго не чувствуют голода.

Почему? Секрет в том, что взбивая жидкость, мы увеличиваем объём конечного продукта за счёт добавления воздушных пузырьков — которые, конечно, не имеют никакой энергетической ценности. Также почаще ешьте супы и салаты из свежих овощей.

49. Завтрак - половина суточного рациона

Я не устаю повторять, что человек обязательно должен плотно завтракать! Большинство из нас оставляют самую большую часть своего дневного рациона на вечер, хотя нужно делать все наоборот.

Если же вы просто физически не можете плотно завтракать (такое тоже бывает), врачи советуют разбить утренний приём пищи на два. Например, вы можете немного поесть перед работой (сразу после того, как проснулись) — фрукты или небольшую порцию каши, а затем перекусить на работе — йогуртом или бутербродом.

50. Смешивайте разные вкусы

Рекомендуется ежедневно потреблять продукты разных вкусов. Сладкие, кислые, соленые, горькие, острые, вяжущие. В сочетании друг с другом они обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, снижают чувство нездорового голода (то есть пристрастие к перееданию и вредной пище), нормализуют аппетит и пищеварение.

Почему появляется чувство голода

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

  • Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.
  • Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
  • Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
  • Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
  • Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
  • Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
  • Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
  • Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Как утолить голод без еды


Чем утолить голод при похудении? Этот вопрос особенно актуален, если даже частые перекусы помогают только ненадолго приглушить аппетит.

Самыми эффективными средствами являются:

  • Питьевая терапия. Вода – отличный помощник в борьбе с аппетитом. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды – она запустит метаболизм и позволит организму быстрее проснуться. Иногда жажду ошибочно принимают за голод: если ощущается приступ голода, стоит выпить стакан обычной воды. Чтобы подавить чувство голода, стоит взять за правило выпивать за полчаса до еды стакан воды. Частично заполняется объем желудка, и размер порции наверняка будет меньше. Кстати, подсоленная вода утоляет голод лучше. Схожий эффект имеет натуральный черный кофе без сахара и зеленый чай с лимоном. Также победить чувство голода поможет чай с имбирем, настой чайного гриба, компот из сухофруктов без сахара. Рекомендуются несладкие смузи и кислородные коктейли.
  • Занятия спортом. Спорт – борьба не только с лишними килограммами, но и с чувством голода. Полезна йога, легкая зарядка, дыхательная гимнастика. Её можно выполнять сидя или стоя в любое время. Упражнения на растяжку или дыхательную систему помогут и убрать сантиметры, и улучшить приток крови к мышцам. Повышается чувствительность клеток к инсулину, ускоряются обменные процессы, вырабатывающийся адреналин и соматропин временно блокирует центры мозга, отвечающие за голод. Кстати, для притупления голода тренеры рекомендуют периодически проводить тренировки натощак – так тело будет эффективнее расходовать энергию, а качество тренировок повысится.
  • Специальные препараты. Задавшись вопросом, как избавиться от чувства голода, люди судорожно начинают перебирать возможные средства. Нередко чаша весов склоняется в пользу покупных препаратов. Это лекарства, уменьшающие неприятные ощущения путем угнетения центра голода и обмана организма. Часто в их состав входит микроцеллюлоза. Она быстро увеличивается в объеме в десятки раз и создает ощущение сытости. Перед тем как уменьшить аппетит при помощи аноректиков следует проконсультироваться с врачом. Аноректики не рекомендуется принимать дольше двух недель и только по показаниям специалиста. Другое дело – жиросжигатели, они также помогают справляться со зверским аппетитом. Содержат эфедрин, кофеин, пиколинат хрома, левокарнитин и прочие вещества. Жиросжигатель подходит не только для подавления аппетита. Он делает тренировки более эффективными, ускоряет расщепление жировых молекул, трансформируя их в свободную энергию. Людям, которых интересует, как снизить вес при помощи препаратов, следует знать, что без усиленных тренировок жиросжигатели бесполезны.
  • Релаксация. Как бороться с чувством голода, если предыдущие средства не помогают? Справиться с голодом поможет релаксация – массаж, ванна с ароматной пеной, приятная музыка. Активизируются другие рецепторы, человеку легче отвлечься от неприятных ощущений.

Как побороть голод перекусами


Как заглушить голод и перебить аппетит, описано ниже.

  • Взять за правило питаться правильно. Лучше всего есть в тишине и небольшими порциями. Если человек читает книгу или смотрит телевизор, он съедает гораздо больше – это доказано учеными.
  • Боритесь с желанием насыпать большую порцию. Кушать нужно медленно и не торопясь. Центры насыщения активизируются только спустя 15 минут после начала потребления пищи, поэтому переесть очень легко.
  • Тем, кто решает, как победить голод, стоит избавиться от вредных привычек – перекусов на ходу, сухомятки, нерегулярного потребления пищи, фастфуда. Подавляющая часть населения поправляется именно из-за несоблюдения режима питания. Лучше продумать распорядок, меню и строго его придерживаться.
  • Чтобы отбить желание есть на ночь, стоит совершить получасовую прогулку – свежий воздух снижает аппетит.
  • Недосып также приводит к колебаниям веса. Нужно стараться высыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. По статистике, отдохнувший человек съедает меньше того, кто регулярно не досыпает.
  • Людям, которые борются с лишним весом, следует отказаться от острых приправ, соусов, специй. Они стимулируют слюноотделение и усугубляют ситуацию. Одно из немногих исключений – корица. Она повышает уровень глюкозы в крови и хорошо справляется с голодом.
  • Обмануть организм можно и визуально, если использовать тарелки меньших размеров, чем обычно. Будет казаться, что и порции стали больше.
  • Перекус тоже хорошо перебивает аппетит, лучшее время для него – около полудня и после 4-х вечера.

Как подавить чувство голода: самые полезные перекусы

  • Свежие фрукты и ягоды. Они содержат много клетчатки и витаминов, их можно есть не только в сезон, но и замораживать впрок. Полезны яблоки, ананас, черника, малина, реже – бананы, ежевика. Оптимальный размер порции –до 150 г.
  • Отварное мясо или нежирная рыба. Источник ценных протеинов и минералов, и при этом низкокалорийный перекус. Его можно взять с собой даже на работу.
  • Овощные бутерброды. Цельнозерновой хлеб или диетический хлебец с нежирным сыром и овощами отлично утоляет голод. Можно также использовать отварное мясо или нежирный творог.
  • Нежирные молочные продукты. Кефир, несладкий йогурт, творог, пара кусочков сыра.
  • Вареное яйцо. Лучше всмятку или белковый омлет. Улучшает обменные процессы и насыщает организм протеинами.
  • Орехи. 30 г миндаля или фисташек можно изредка использовать в качестве перекуса. Тыквенные семечки, кстати, тоже полезны.
  • Овощной салат. В качестве заправки стоит выбрать натуральное растительное масло или лимонный сок.

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)
24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:
  1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

  • Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
  • Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
  • Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
  • Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

  • Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
  • Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
  • Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
  1. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

  1. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

  1. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

  • Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
  • Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
  • Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
  • Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
  • Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).
  1. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

  1. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

  1. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

  1. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

  • Пейте воду
  • Оставайтесь занятым
  • Пейте кофе или чай
  • Пережидайте волны голода
  • Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
  • Дайте себе один месяц
  • Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
  • Не переедайте после поста
  1. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

  1. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

  1. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

  1. Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

  1. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

  • Решите, какой тип поста вы будете использовать.
  • Решите, сколько времени вы будете поститься.
  • Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
  • Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
  • Прервите пост аккуратно.
  • Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Оригинальная публикация и дополнительная информация на сайте dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

Наука о голодании и разгрузочных днях

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

Что можно есть на ночь при похудении: что исключить из меню

Самое сложное на диете, избежать вечернего перекуса. На самом деле не обязательно морить себя голодом, главное знать, что можно есть на ночь при похудении. Диетологи советуют иметь всегда в холодильнике правильные продукты, чтобы утолить аппетит и не навредить фигуре. В противном случае можно сорваться и съесть что-то сладкое или наесться жареного и соленого. Основное правило правильного питания в том, чтобы кушать небольшими порциями, но не допускать сильного голода. Это касается и вечернего приема пищи.

Основные ночные продукты

Очень часто именно перед сном чувство голода накрывает с двойной силой. Каждый знает, как сложно уснуть, пытаясь бороться с аппетитом. На самом деле лучше не просто лежать и терпеть, а съесть легкие продукты или же обмануть желудок.

В первую очередь необходимо пить воду. Целый стакан поможет избавиться от голода и даст возможность спокойно заснуть. Очень часто люди возвращаются поздно с работы. У них нет времени на полноценное приготовление пищи, остается только быстрый ужин перед сном.

Это очень опасная затея, ведь в большинстве случаев это не фрукты, а гамбургеры и иная быстрая еда. Каждый, кто следит за своей фигурой и здоровьем, должен понимать, что бывает полезная еда, например, кефир. Ее даже перед сном можно употреблять смело.

  1. Суп с куриным бульоном. Легкий овощной перекус поможет спокойно заснуть и не набрать лишних калорий.
  2. Овсянка на воде является диетической едой. Для вкуса можно добавить мед и яблоки в кашу.
  3. Овощной салат, где присутствует капуста, огурец и морковь будет полезным перекусом. С его помощью легко получить необходимые витамины.
  4. Допустимо употреблять яйца, это может быть омлет на пару или же вареные вкрутую.
  5. Нежирное мясо, птица или рыба. Главное не переусердствовать, а съесть лишь небольшой кусочек.
  6. Хлеб и сыр. Подобный бутерброд сразу насыщает, главное брать черный хлеб и твердый сыр в небольших количествах.

Читайте также
Диета лесенка на 5 дней: как правильно избавиться от лишнего веса
Здравствуйте, дорогие читатели! Хочу познакомить вас с новым открытием, это диета лесенка на 5 дней. Благодаря ей,...

На заметку!

Подобные продукты позволят сразу заснуть. Это небольшие перекусы, которые организм легко переварит и они не отложатся в жир.

Творог в качестве ночной еды

Отличной основой для перекуса может быть творог. Следует выбирать продукт с минимальной жирностью, чтобы не потреблять лишних калорий. Обязательно нужно учитывать, что для переваривания потребуется 1,5 часа. Именно на это время следует отложить сон.

В том случае, если человек занимается спортом, то творог просто необходим. Благодаря ему в организм поступает белок, основной материал для строительства мышц. Диета обязательно составляется с учетом данного правила.

Фрукты и орехи

Каждый знает о том, что можно практически безбоязненно есть фрукты в любое время. Лучше сразу отказаться от стереотипа, что идеальным вариантом является яблоко. Оно заставляет выделять желудочный сок.

Прекрасным решением будет употребление цитрусовых. Мандарины, апельсины снижают аппетит и помогают сжигать калории. Аналогичными свойствами обладают киви. В зимний период обязательно нужно есть гранат. Его семечки и сама мякоть имеют огромное количество витаминов.

Иногда фруктов может быть недостаточно, чтобы утолить голод. В таком случае следует добавлять в перекус орехи. Грецкие лучше сразу исключить, они слишком тяжелые для переваривания. Лучше выбирать миндаль или арахис. Нельзя переборщить с орешками, допустимо съесть около 10 штук. Их калорийность достаточно высока.

Читайте также
Творожная диета Магги: рацион питания на 4 недели, меню
Приветствую вас, дорогие читатели нашего блога. Сегодня поговорим о похудении, а именно как может помочь творожная...

Напитки

Когда голод еще не разыгрался, а лишь немного напоминает о себе, можно ограничиться напитками. Главной ошибкой бывает то, что во время диеты употребляют пакетированный сок. Допустимо пить лишь свежевыжатый. Если он слишком концентрированный, то стоит разбавить водой, можно использовать минеральную.

Отличным вариантом будет зеленый чай. Он успокаивает и положительно влияет на метаболизм. Именно поэтому данный напиток часто включают в рацион на разных диетах. От кофе лучше отказаться, отдых должен быть полноценным. Какао прекрасно его заменит, если будет приготовлено без сахара и на воде.

Совет!

Из молочных продуктов можно пить практически все. Йогурт, кефир, молоко, самое главное, чтобы они были с минимальной жирностью.

Читайте также
5 диет, которые легко соблюдать всю жизнь
Привет. Хорошо бы, чтобы вес и юношеская фигура оставались с нами на всю жизнь. Как этого добиться? Соблюдение...

Салаты

Для того, чтобы правильно приготовить салат на ночь, важно выбрать овощи. Категорически запрещено использовать картошку, она слишком большой калорийностью обладает.

Решением проблемы может стать классический диетический рецепт.

  • 300 гр – свекла;
  • 300 гр – капуста;
  • 300 гр – морковь;
  • чеснок, зелень, соль.

Для вкуса в качестве заправки можно добавить пару капель оливкового масла, но нельзя с ним переборщить. Сам рецепт приготовления очень простой.

  1. Все овощи берутся сырыми. Капусту необходимо нашинковать максимально мелко, лучше использовать специальную терку.
  2. Свекла трется на крупную терку.
  3. Морковь аналогично нужно потереть.
  4. Чеснок измельчается с помощью чеснокодавки.
  5. Зелень мелко шинкуется.
  6. Все компоненты смешиваются между собой и добавляется соль.

На заметку!

Подобный рецепт отличается низкой калорийностью. Он способен не просто утолить голод, но и начать процесс очищения организма. Регулярное употребление данного салата в течение недели помогает избавиться от многих проблем со здоровьем.

Каши

Каши можно есть не только на завтрак, но и перед сном. С ними можно смело забыть о чувстве голода навсегда. Молоко является достаточно опасным продуктом с точки зрения калорийности. Именно поэтому нужно разбавлять его с водой пополам.

В качестве крупы лучше всего использовать гречку. Рис необходимо кушать с осторожностью, вечером подходит только лишь бурый, он не так калориен и в нем больше полезных свойств. Категорически запрещено варить манку.

Не обязательно морить себя голодом, чтобы приобрести хорошую фигуру. Главное выяснить, что можно есть на ночь при похудении и не отступать от этого списка продуктов. На самом деле выбор достаточно большой, каждый сможет найти вариант на свой вкус. Допустимо даже комбинировать еду, чтобы забыть о голоде и спокойно лечь спать.

Как избавиться от чувства голода при похудении?

Всякая диета или усиленные тренировки – это в какой-то мере насилие над своим организмом. Мы заставляем его делать и терпеть то, чего ему вовсе не хочется. Но приходится делать выбор в пользу здоровья и стройности.

Есть ли способы сколько-нибудь облегчить пренеприятное ощущение постоянного голода во время диеты?

Способы, которые помогут избавиться от чувства голода

Стакан воды натощак!

Бороться с аппетитом нужно прямо с утра. Выпитый натощак стакан воды заполняет желудок, восполняет возникший за ночь дефицит влаги в клетках, и просто сам по себе служит наилучшим сжигателем жира. Тем, кому удается взять это за привычку и пить утром воду вне всяких диет, никакие ограничения могут потом не понадобиться.

Если же в стакан добавить еще и ложечку меда – чувство насыщения станет вполне определенным, и вопрос, как избавиться от чувства голода при похудении, отпадет сам собой.

Кстати, даже при полном голодании стакан воды с медом несколько раз в день способен заменить собой полноценное питание, не в прямом смысле, конечно, а в смысле ощущений. Часто после выпитой воды не хочется есть совсем. Но позавтракать нужно обязательно: во-первых, есть определенные условия диеты, во-вторых, без завтрака чувство голода в течение дня может стать невыносимым.

Отвлекайтесь!

Чувство голода в какой-то степени – проблема психологическая. Сам факт, что есть нельзя, усиливает дискомфорт, переходящий в чисто физические страдания. Выходит, о голоде нужно просто забыть. Легко сказать. Отвлечься – так будет вернее. Все знают, что за каким-то делом, за работой некогда даже подумать о еде. Вот почему так трудно соблюдать диету в выходные дни, когда не нужно никуда выходить из дома, а до всяких вкусностей рукой подать.

Непременно занять себя чем-то интересным или полезным, например, уборкой по дому, чтением книги, прогулкой, а можно и отоспаться, в конце концов. Хотя ничто не может быть полезнее двигательной активности.

Продукты, надолго дающие ощущение сытости

А все-таки, как избавиться от чувства голода при похудении и какая еда предпочтительнее для подавления приступа аппетита? В принципе все те продукты, которые прописаны в диете, обязаны дать ощущение сытости. Но между приемами пищи вполне можно позволить себе яблоко, грейпфрут, морковку или стаканчик йогурта.

Можно заварить себе чашку зеленого чая без сахара с одним ржаным сухариком вприкуску. Чай не только притупляет аппетит, но и рекомендуется для сжигания жира. Одним словом, варианты есть, и терзать себя вовсе не обязательно.

Экзотические способы

Есть и вовсе экзотические способы отбить желание есть. Например, пожевать чеснок. Или рассосать ложку сухого молока. Или принимать специальные таблетки. Все это довольно спорные рекомендации, и многие не воспринимают их всерьез, предпочитая более реальные и безобидные методы. Например, постепенное уменьшение порций. Или хорошая привычка долго пережевывать пищу. Кстати, это один из верных способов, как избавиться от чувства голода во время похудения.

Глотать еду целыми кусками, набивая бедный желудок и не испытывая при этом насыщения – ужасная манера. Хотя бы потому, что количество съедаемой пищи при этом раза в три больше требуемого. Доказано, что, например, мясо нужно пережевывать не менее сорока раз, а овощи или фрукты – не менее пятнадцати раз. За это время успевает срабатывать инстинкт сытости, да и еда правильно усваивается.

Оказывается, ничего драматичного в кратковременном чувстве голода нет. Нормальный настрой на достижение своей цели, грамотное отношение к питанию и – немного терпения.

Почему не следует слишком голодать, если вы пытаетесь похудеть

  • Многие люди думают, что похудение означает постоянное чувство голода, но это не так.
  • Фактически, один личный тренер считает, что голода нужно избегать любой ценой, если вы пытаетесь сбросить жир.
  • Это потому, что когда вы голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу.
  • Однако другие эксперты считают, что чувство голода иногда является нормальной частью процесса похудания.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн думать, что чувство голода - это неизбежное зло.

Это правда, что некоторые медицинские работники пропагандируют голод - например, спортивный диетолог и тренер по питанию Джорджи Фир предлагает стройным людям подождать, пока они не почувствуют голод, в течение 30–60 минут перед едой.

Однако, по словам личного тренера, это не та стратегия, которая поможет вам достичь ваших целей.

Причина этого в том, что когда вы голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу.

Как часто указывает известная плитка шоколада с ореховым привкусом, когда вы голодны, вы не являетесь собой. А когда вы голодны, у вас больше шансов съесть упомянутый батончик, а не более сытную закуску.

«Голод нужно избегать любой ценой, потому что это означает, что вы находитесь на дне спада и эмоционально вы, вероятно, не контролируете то, что собираетесь положить в рот в следующий раз», - Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Лондоне, сообщил INSIDER.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh)

Он считает, что даже самые дисциплинированные люди становятся животными, когда они голодны и их уровень сахара в крови падает.

«Они едят то, что лежит перед ними, и для большинства людей это оказывается сладкой закуской», - объясняет Тидмарш, тренировавший таких, как сборная Англии по регби и рэпер профессор Грин.

Подробнее: 18 небольших изменений, которые вы можете вносить каждый день, чтобы похудеть

Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Тидмарш приводит пример людей, которые приходят домой с работы и вместо того, чтобы ждать 30 минут, пока будет готов ужин, совершите набег на холодильник или есть пачка чипсов, потому что они такие прожорливые.

«Эти люди неправильно распоряжаются едой и голодом», - говорит он. "Это дополнительные 200-400 калорий, которые они съедают перед ужином."

Конечно, это не обязательно может быть проблемой, но когда вы пытаетесь похудеть, это может иметь огромное значение.

"Если вы хотите худеть Для здоровья вам нужно всего лишь испытывать дефицит примерно 200–250 калорий в день - если вы будете делать это каждый день, к концу недели вы, вероятно, потеряете около 2 фунтов жира », - объясняет Тидмарш.

Но если вы уничтожите остатки сыра из-за того, что чувствуете себя неконтролируемым из-за голода, это может разрушить ваш дефицит калорий.

«Вы можете так легко сорвать всю свою тяжелую работу, позволив голоду одолеть вас и избавившись от стресса в конце дня», - добавляет Тидмарш.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh)

По сути, когда вы чувствуете голод, ваше тело говорит вам, что нужно есть.Проблемы возникают, если люди постоянно едят, когда не голодны.

«Тот, кто хочет похудеть с помощью постоянного сочетания физических упражнений и правильного питания, не должен стремиться проголодаться», - говорит Тидмарш. «Многие люди думают, что если они голодны, они теряют вес, но если ежедневное питание оставляет вас голодными, вы не будете его придерживаться. Это не рационально».

Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Хотя существует общее понимание того, что для того, чтобы любой план питания или фитнеса был эффективным, вы должны уметь его придерживаться, некоторые не согласны с тем, что вы должны заранее есть, чтобы избежать голода.

Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First, считает, что, если вы худеете, иногда следует ожидать чувства голода.

«Если вы пытаетесь сбросить лишний жир, вам нужно испытывать дефицит калорий», - объясняет она INSIDER.«Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день. Поэтому очень вероятно, что вы пройдете через стадии чувства голода, это ожидаемо и нормально».

Сообщение, опубликованное ХАННОЙ БРАЙТ - ЗДОРОВЬЕ (@hannahbrightwellness)

Брайт считает, что ключ в том, чтобы справиться с голодом, поэтому у вас дефицит калорий, а не настолько, чтобы покопаться в банке с печеньем перед ужином, и не настолько огорчаться, чтобы отказываться от всего этого.

«Вы не хотите быть настолько голодными во время диеты для сжигания жира, что вы не сможете выдерживать ее достаточно долго, чтобы сбросить желаемый вес или жир», - объясняет она.

«Вам нужно убедиться, что у вас дефицит калорий, достаточный для похудения, но не настолько, чтобы вы все время были голодны».

Она советует стройным людям набраться сил, включив в свой рацион много овощей: «Они очень низкокалорийны, но помогут насытить и, надеюсь, избавят вас от чрезмерного голода при дефиците калорий!»

Советы по снижению веса - подавление аппетита после похудания

Даже после того, как вы похудели, удержание веса может оказаться сложной задачей.Одна причина? Согласно новому исследованию Американского физиологического общества, ваше тело постоянно испытывает голод.

Для исследования 40 добровольцев с ожирением, у которых был определен индекс массы тела более 40, посетили пять трехнедельных занятий по снижению веса в течение двух лет. Во время занятий участников обучали ежедневным упражнениям и здоровому питанию.

Исследователи сделали анализ крови, чтобы измерить уровень гормонов голода и сытости через четыре недели, один год и два года после начала эксперимента.Они также записали самооценки участников о чувстве голода и сытости в это время.

Все участники похудели, но даже несмотря на то, что они смогли сохранить большую часть веса через два года, они почувствовали голод: в течение одного и двух лет исследователи обнаружили, что их чувство полноты ослабевает, в то время как чувство сытости ослабевает. голод значительно усилился.

Это может быть эволюционная реакция: когда вы сильно худеете, ваше тело воспринимает это как угрозу вашему выживанию, поэтому оно повышает ваши гормоны голода, чтобы сигнализировать о том, что вам нужно поесть.Однако у пациентов, участвовавших в исследовании, наблюдалось повышение уровня гормонов голода и сытости. Тем не менее, гормоны голода, казалось, преобладали над гормонами, связанными с сытостью.

И это ненасытное чувство «мне нужно больше еды» - огромная проблема, когда вы пытаетесь поддерживать потерю веса.

«Это исследование показывает, что известно в клинической практике ожирения. Большинство людей не соблюдают диету и программы упражнений для похудения », - объясняет специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги« Рецепт по снижению веса ».«Для этого есть несколько причин, но аппетит - одна из самых больших».

Это не означает, что ваша диета обязательно обречена на провал: в этом исследовании участники ели чаще - от пяти до шести раз в день вместо трех - что могло бы исказить рейтинг аппетита и голода, если бы они не привыкли есть. так часто. «Это может вызвать у них желание есть чаще», - говорит д-р Надольски.

Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на их желание есть больше, участникам исследования удалось сохранить большую часть веса, который они потеряли, говорит доктор.Надольский.

Однако бороться с этим аппетитом в долгосрочной перспективе может быть сложно, особенно если вы собираетесь справиться с этим в одиночку. Вот несколько вещей, которые доктор Надольский заставляет своих пациентов делать, когда все, о чем они могут думать, - это желание больше еды:

ОПТИМИЗИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Белок и клетчатка - ваши лучшие друзья. Оба замедляют пищеварение, помогая вам дольше чувствовать сытость. Когда вы проголодаетесь, увеличьте потребление белка примерно на 10 граммов при каждом приеме пищи и удвойте количество некрахмалистых овощей на вашей тарелке.

Сделайте углеводы, богатые клетчаткой, большим объемом и низким содержанием калорий. По словам доктора Надольски, могут помочь такие продукты, как дыня, ягоды и бобовые. «Поработайте с тем, сколько раз в день вы едите, - добавляет он. «Вы можете почувствовать себя лучше, если будете есть меньше, но больше».

Связано: 7 полезных закусок, которые усмирят аппетит

НАПИТОК ВОДЫ

Выпейте воду до и во время еды, - говорит доктор Надольски. Ваш желудок может вместить только определенное количество воды за один раз, поэтому, когда он частично наполнен водой, вы быстрее почувствуете сытость и оставите меньше места для дополнительной еды.

Фактически, люди с избыточным весом, которые выпивали около 17 унций воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли на три фунта больше, чем те, кто этого не делал, вечеринки из-за того, что вода только заставляла их чувствовать себя более сытыми, согласно исследованию. опубликовано в журнале Ожирение.

7 Foods Доктора прописывают:

Взаимодействие с другими людьмиВзаимодействие с другими людьми

Поговорите с врачом о лекарствах

«Если эти вещи не работают, и голод невыносим, ​​а набор веса неизбежен, мы используем лекарства, подавляющие аппетит», - говорит д-р.Надольский.

Эти препараты нацелены на рецепторы в вашем мозгу, связанные с вашим аппетитом. Уловка? На самом деле они назначаются только людям, которым действительно необходимо похудеть, потому что их здоровье находится под угрозой из-за возможных побочных эффектов, таких как усталость, головокружение и запор.

Если вы считаете, что подходите, поговорите со своим лечащим врачом или нажмите здесь, чтобы найти ближайшего к вам специалиста по лечению ожирения.

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич - заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Секрет похудения от бывшего толстяка

Джеймс Фелл делится своим любимым советом о том, как можно сбросить лишние килограммы без особых усилий.

Фотография Роберто Карузо.

Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2013 года и была обновлена.

Прошло 20 лет с тех пор, как у меня был лишний вес, и за эти годы я узнал много советов и приемов, как оставаться стройным. Считайте это частью второй моей последней статьи о похудении без потери рассудка. В этой статье я собираюсь подробнее рассказать о преимуществах того, чтобы ложиться спать немного голодным.

Любой, кто читал мои колонки, знает, что я сторонюсь «чудес» и «волшебства», связанных с потерей веса, но уловка ложиться спать голодной не так хорошо известна, особенно если учесть, насколько это мощное средство для похудания.

Но это не всегда легко сделать, и я объясню, как это сделать позже. Во-первых, давайте разберемся, почему вам следует это сделать.

Важно понимать, что когда дело доходит до похудения, калории - это все - фундаментальная математика доказана снова и снова. Этот трюк не имеет ничего общего с тем, что пища откладывается в виде жира, когда вы едите перед сном - это миф - а все связано с разумным ограничением потребления калорий. Причина, по которой этот трюк работает, заключается в том, что ложиться спать голодным - единственное время дня, когда голодным быть нормально!

«Тучные люди обычно мало едят утром и много днем ​​и вечером», - написал исследователь питания Франс Беллисл в Scandinavian Journal of Nutrition.«В крайних случаях наблюдается« синдром ночного переедания »».

Важность завтрака заключается не в «ускорении обмена веществ» (еще один миф), а в создании здорового режима питания, который позволит вам оставаться довольными в течение дня. Если вы позволяете себе голодать в течение дня, это нарастает. Она доходит до того, что к концу дня сила воли иссякает, и у вас может возникнуть соблазн набрать много нездоровых калорий перед сном, потребляя слишком много калорий в течение дня и не достигая желаемой потери веса.

Разумный способ ограничить калорийность - съесть три или четыре сытных приема пищи, а затем, после ужина, прекратить есть. Если ложиться спать немного голодным, несколько дней в неделю, вы сбросите лишние килограммы. Это разумный способ сделать это, потому что ваш аппетит сбрасывается в одночасье, и вам не нужно беспокоиться о том, что в дальнейшем вы не сможете перекусить ночью. На следующее утро вы начнете с завтрака.

Однако будьте осторожны, чтобы не ложиться спать таким голодным, что вы просыпаетесь посреди ночи, пытаясь совершить набег на холодильник.

Вот почему вот три совета, как это сделать:

1. Установите схему приема пищи
Как я уже упоминал выше, важно сосредоточиться на трех-четырехразовом питании через равные промежутки времени в течение дня. Следует ограничить перекусы в качестве топлива для физических упражнений, съев что-нибудь полезное. Упор следует делать на регулярном приеме пищи, например на завтрак, обед и ужин.

2. Ешьте за обеденным столом
Такие вещи, как еда на диване, за рабочим столом или в машине, создают менталитет перекусов, который позволяет вам есть где угодно и в любое время.Когда вы программируете свой мозг так, чтобы он думал, что вы должны есть только сидя за правильным столом (чтобы сосредоточиться на еде и ни на чем другом), тогда становится намного легче сопротивляться перекусу.

3. Лучше перекусить поздно вечером
Это ряд уловок, потому что вы можете обнаружить это около 21:00. вы начинаете чувствовать голод и хотите перекусить. Вам нужно потратить еще час или около того, чтобы дожить до сна, и вот несколько тактик для достижения успеха:

а) Поймите, что это может быть скука вместо голода.Скорее всего, вы весь день заняты, а сейчас вы, наконец, не заняты. Вы привыкли всегда что-то делать, а еда делает что-то, поэтому вы едите. Чтобы избавиться от скуки, вместо еды вы можете потянуться, прогуляться, позвонить или отправить электронное письмо другу, с которым давно не разговаривали, поиграть в игру или написать в дневнике.

б) Жевать резинку.

c) Почистите зубы. Большинство людей связывают это с неспособностью есть, поэтому попробуйте.

г) Выпейте горячего травяного чая.Сделайте его достаточно горячим, чтобы его можно было пить маленькими глотками. Но не обжигай язык.

д) Ложись спать и читай.

Опять же, вам не нужно делать это каждый день, и вы не хотите голодать, а просто немного проголодаетесь. Помните, что это должно сочетаться с акцентом на «удовлетворение» в течение дня, а не на «сытость». Включите регулярные упражнения, и вы станете здоровее и стройнее.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари.Он ведет синдицированную колонку «Фитнес в вашем лице» для Chicago Tribune и консультирует клиентов по стратегическому планированию фитнеса и здоровья. Получите бесплатный отчет о метаболизме здесь.

Подробнее:
Люди, которые едят больше фруктов и овощей, счастливее
Спринцевание опасно - и встречается чаще, чем вы думаете
Нет, усталость надпочечников - не причина того, что вы всегда устаете

Почему вы чувствуете голод после похудения

Почему вы чувствуете голод после похудения

Чувство голода и меньшее употребление пищи до конца жизни может стать платой, которую придется заплатить после того, как вы сбросите лишние килограммы.

Ожирение продолжает оставаться растущей проблемой в развитых странах, и Норвегия, где каждый четвертый человек имеет избыточный вес, не является исключением.

Исследования как у взрослых, так и у детей показывают, что вы не толстеете из-за бездействия, вы становитесь неактивным из-за того, что толстеете », - говорит Катя Мартинс, доцент NTNU. ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

Недавнее исследование помогает понять, почему может быть так трудно поддерживать здоровый вес после значительной потери веса.В исследовании, только что опубликованном в Американском журнале физиологии, эндрокринологии и метаболизма, изучался аппетит у пациентов, которые участвовали в комплексной двухлетней программе похудания, и были обнаружены ключи к разгадке того, почему поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе так сложно.

Через два года все участники похудели. Но все были еще голоднее, чем когда начинали. Ключ, по-видимому, заключается в балансе между гормонами голода и сытости у людей, которые сильно похудели.

Золотой стандарт лечения ожирения

Правильная диета и упражнения - ключи к поддержанию потери веса. Если вы также понимаете, что голод вызывает гормон, вам будет легче справиться с приступами голода, - говорит Мартинс. Фото: Colourbox ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

«За два года мы дали 34 пациентам с патологическим ожирением золотой стандарт лечения ожирения», - сказала Катя Мартинс, доцент кафедры клинической и молекулярной медицины Норвежского университета науки и технологий (NTNU).

Пациенты вначале весили в среднем 125 кг. Сначала их поместили на три недели в лечебный центр, специализирующийся на лечении ожирения, где им приходилось регулярно заниматься спортом и проходить различные тесты. Пациенты также получали образование в области питания и беседовали с психологами.

Этот формат повторялся примерно каждые шесть месяцев.

участников потеряли в среднем 11 кг за два года. За первые три недели они похудели примерно на пять килограммов.

Двум из десяти удается снизить вес после программы

По словам Мартинса, большинство людей с ожирением могут похудеть даже самостоятельно, но исследования показывают, что только 20% удается поддерживать новый более низкий вес.

Как не набирать килограммы

В Соединенных Штатах ведется большой реестр людей, потерявших вес в результате изменения образа жизни, при этом потеря веса составила не менее 14 кг и сохранялась не менее одного года. В среднем люди похудели на 32 кг и сохраняли потерю веса в течение шести лет.

Людей, сумевших сохранить потерю веса:

  • Съел мало калорийную и маложирную пищу
  • Взвешивались раз в неделю
  • Завтракал каждый день
  • Делал час упражнений каждый день, например, ходил на прогулку
  • поняли, что их тела с меньшим весом нуждаются в значительно меньшем количестве калорий, чем их тела до потери веса.

С чисто биологической точки зрения играют роль два фактора: эволюция человека и способность организма обеспечивать свое выживание.Один из них - гормон. Во-вторых, способность организма сохранять энергию.

Сначала рассмотрим гормон.

Гормон голода увеличивается при соблюдении диеты

Когда мы худеем, желудок выделяет большее количество гормона грелина. Этот гормон заставляет нас чувствовать голод.

«Этот гормон есть у всех, но если вы набрали лишний вес, а затем похудели, уровень гормона возрастет», - говорит Мартинс.

Неутешительная новость о грелине заключается в том, что его уровень не меняется со временем.Исследование показывает, что уровень грелина у участников исследования оставался высоким на протяжении двух лет.

Мартинс говорит, что это означает, что людям с избыточным весом, вероятно, придется сталкиваться с нарастающими приступами голода всю оставшуюся жизнь.

Организм сопротивляется диетам

Помимо биологических факторов, еда социальна. Мы не едим только потому, что голодны. «Мы едим на семейных праздниках, а иногда едим, потому что нам скучно или грустно», - говорит Мартинс.ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

Переходим к другому механизму: способности тела к сохранению.

«Человеку, страдающему ожирением, нужно больше энергии только для того, чтобы дышать, спать, переваривать пищу или ходить. Когда тело худеет, для выполнения этих основных функций требуется меньше энергии просто потому, что тело легче », - говорит Мартинс.

Некоторые люди тоже переходят в режим экономии.

«Человек, который всю жизнь весил 80 кг, может съесть больше, чем человек, который похудел на 80 кг.Разница в количестве еды составляет около 400 калорий - это количество хорошего завтрака или четырех бананов », - говорит Мартинс.

Другими словами, похудевшим людям требуется меньше энергии для поддержания своего нового и более легкого тела. И все же они чувствуют себя более голодными, потому что тело пытается вернуть этот вес. На всякий случай.

Ожирение следует рассматривать как хроническое заболевание

Наибольшее влияние на похудание оказывает диета.Совместная диета и занятия спортом дают наилучшие результаты для похудания. Фото: Colourbox ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

«Важно знать, какие физиологические механизмы препятствуют потере веса. Конечно, есть индивидуальные отличия. Люди могут терять мотивацию и испытывать проблемы с соблюдением диеты и советов по упражнениям. Все это затрудняет поддержание нового меньшего веса », - говорит Мартинс.

Согласно исследованию, чувство сытости после еды также увеличилось, но чувство голода усилилось.

«Ожирение - это ежедневная борьба на всю оставшуюся жизнь. Мы должны перестать рассматривать это как краткосрочное заболевание, оказывая пациентам некоторую поддержку и помощь, а затем просто позволяя им самим позаботиться о себе », - говорит Мартинс.

Она считает, что ожирение следует рассматривать как хроническое заболевание наравне с другими хроническими заболеваниями.

Например, говорит Мартинс, человек с диабетом 2 типа со временем получает большую помощь и тщательное наблюдение. Таким же образом мы должны работать и с ожирением.В противном случае будет очень сложно удержать вес самостоятельно.

Ссылка: Влияние потери веса, достигнутой за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Сильвия Р. Коутиньо, Йенс Ф. Рехфельд, Йенс Дж. Холст, Борд Кульсенг и Катя Мартинс. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма. 23 января 2018 г., DOI: 10.1152 / ajpendo.00322.2017

Как справиться с голодом при попытке похудеть.

Похудение часто означает потребление меньшего количества калорий, чем обычно.Вы хотите придерживаться плана, но есть одна проблема. Ты просто голоден. Как бороться с голодом, пытаясь похудеть? Попробуйте эти советы.

Будьте уверены, что это голод
Согласно статье Today.com «Можете ли вы отличить усталость от голода?», Жажда также может обмануть вас, потому что симптомы обезвоживания, такие как усталость, головокружение и головокружение, могут перекрывать симптомы голод. Сначала выпейте стакан воды. Постарайтесь продолжить то, что вы делали, не слишком зацикливаясь на своем аппетите.Если через десять минут вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть.

Ешьте вперед
Планируя тарелку, делайте пищу с высоким содержанием клетчатки звездой. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше. В них также больше воды, что также помогает снизить аппетит. Хороший выбор - овощи, бобы и цельнозерновые.

Управляйте стрессом
Стресс или истощение могут стимулировать выработку гормона голода грелина. Ваш мозг получает сигнал «есть», даже если вы на самом деле не голодны.Старайтесь спать 7-8 часов каждый вечер. Также уделяйте рекомендованные 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. И то и другое поможет вам избежать стресса. Вы также можете попробовать такие методы управления стрессом, как осознанность и медитация. Думаешь, ты слишком занят? Вместо этого попробуйте следующее: каждый раз, когда вы моете руки или поднимаетесь по лестнице, делайте три медленных глубоких вдоха. Повторите про себя фразу или слово из сочувствия, например: «Могу я расслабиться, все хорошо, спокойно или мирно».

Не недоедайте
Знайте, сколько калорий вам подходит.Вам нужно будет учитывать такие вещи, как текущий и целевой вес, а также уровень активности. Употребление значительно меньшего количества калорий, чем нужно, не только вызовет чувство голода, но и подорвет ваше здоровье и цели по снижению веса.

Фруктовая закуска
Не ждите слишком долго между приемами пищи и закусками. Снижение веса - это не лишения. У вас больше шансов добиться успеха при модерации. Клетчатка во фруктах помогает соблюдать умеренность. Согласно статье web.md, озаглавленной «10 лучших способов справиться с голодом при соблюдении диеты», «исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфрут, помогают нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это может привести к лучшему контролю аппетита ».

Будьте терпеливы с собой
Если вы последуете проверенному и верному совету, больше двигайтесь и меньше ешьте, само собой разумеется, что вам нужно дать своему телу время, чтобы приспособиться к сокращению калорий. Будьте терпеливы с собой. Позвольте голодным ощущениям присутствовать в течение десяти или пятнадцати минут, прежде чем вы начнете действовать. Когда вы все же едите, делайте это медленно и осознанно. Подавайте себя на небольшой тарелке и обратите внимание на еду. Наслаждайтесь и полностью ощутите вкус и текстуру пищи во время еды.Дайте своему мозгу время зарегистрировать «полный» сигнал, прежде чем вы решите больше есть.

Как (и почему) справиться с голодом

Предупреждение: если у вас есть или вы восстанавливаетесь от расстройства пищевого поведения, этот пост может быть для вас триггером; читайте на свое усмотрение.

Мы живем в мире, где вы можете легко жить годами, не чувствуя настоящего физического голода, вызванного физиологической потребностью в дополнительных калориях (это отличается от тяги к еде, которая исходит от вашего мозга, а не от тела).Пища доступна везде, и совершенно нормально есть ее просто потому, что она есть, независимо от того, действительно ли вашему телу нужна энергия или нет. Мы едим, прежде чем проголодались, просто чтобы убедиться, что нам никогда не придется это испытывать. Мы беспокоимся о том, чтобы закуски принести «на всякий случай».

Даже эксперты по снижению веса постоянно советуют людям «никогда не голодать»: теория гласит, что если вы позволите себе слишком проголодаться, вы в конечном итоге будете брать первую легкодоступную еду, которую сможете найти, когда ваша сила воли сломается и вы почувствуете голод. приводит вас в отчаяние, и вы почти всегда в конечном итоге будете есть что-то нездоровое, потому что, к сожалению, нездоровая пища обычно наиболее удобна.

В этом есть доля правды. Верно, что постоянное голодание не является устойчивым планом похудания: это неприятно, и большинство людей не выдерживают его в долгосрочной перспективе. Это тоже не нужно. Необязательно быть все время голодным, чтобы похудеть.

Но есть и другая сторона медали: иногда голодание при определенных обстоятельствах действительно может помочь вам развить более спокойные и здоровые отношения с едой. Голод не вреден для здоровья и не является чрезвычайной ситуацией - если люди созданы для того, чтобы делать что-то хорошо, так это для того, чтобы действовать в условиях временной нехватки продовольствия.Голод - это неприятно, но он может быть очень полезным, а небольшой дискомфорт может принести вам значительную пользу в будущем. И это даже может улучшить вкус ваших блюд!

Физический голод против тяги

Не всякое желание есть возникает из-за физической потребности вашего тела в пище. Истинный голод или «телесный голод» - это физиологическая потребность в большем количестве питательных веществ - вашему телу нужно больше топлива, и он посылает вам сигнал через физические ощущения, такие как скручивание или пустота в желудке.Когда вы физически голодны, вы с радостью едите практически любую питательную еду.

Но вы также можете чувствовать желание поесть, потому что вы находитесь в состоянии стресса, скучаете, одиноки, грустите или испытываете другие эмоции, даже если вы совсем не голодны физически. Вы можете почувствовать желание поесть просто по привычке, потому что вы всегда едите в это время. У вас может быть очень сильное желание поесть, но это не настоящий физический голод, потому что на самом деле вам не нужны никакие питательные вещества. Часто этот «мозговой голод» проявляется в виде сильной тяги к определенной пище (например,грамм. шоколад), и он не будет удовлетворен «просто» питательной едой.

«Мозговой голод» - это отдельная тема, но здесь мы рассмотрим «телесный голод»: почему иногда вы можете позволить себе почувствовать его на некоторое время и как это сделать.

Зачем мне это нужно?

Потому что вы не можете «есть, когда голодны», если не знаете, что такое «голодный».

В целом отличный совет: «Ешьте, когда голодны; останавливаться, когда вы сыты »бессмысленно, если вы не знаете, что такое чувство голода на самом деле.Если вы никогда не обращали внимания на ощущение физического голода, его трудно отличить от других вещей, которые вызывают у вас желание поесть.

Это важно, потому что обращать внимание на голод - отличная стратегия похудания. Очень немногие люди набирают нездоровое количество веса, поедая достаточно, чтобы утолить голод, а затем прекращают, когда их физический голод исчезает. Но многие, многие люди набирают огромное количество веса за счет еды в ответ на «мозговой голод»: тягу, социальное давление, скуку и прочее.

Если вы не знакомы с истинным голодом, его очень трудно отличить от всех этих других причин, чтобы поесть, поэтому трудно определить, сколько еды на самом деле нужно вашему организму, чтобы чувствовать себя отлично и хорошо работать, не набирая лишний вес. Подсчет калорий - очень трудоемкая и неточная замена, и в любом случае он не работает для большинства людей. Если вы знаете, что такое чувство голода, потому что вы действительно были голодны и обращали внимание на ощущения, тогда у вас есть интуитивно понятный, точный и простой способ определить, сколько топлива нужно вашему телу.

Потому что в конце концов вам придется с этим разобраться.

Вторая причина, чтобы привыкнуть к голоду, заключается в том, что вам в конечном итоге придется с ним справиться, и знание того, как справиться с этим чувством без паники, может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

В какой-то момент вы проголодаетесь. Возможно, вы застрянете в метро, ​​самолете, автобусе или длинном отрезке шоссе ночью. Может быть, вы окажетесь в ловушке на уроке или встрече, из которой не сможете выбраться.Даже в современном мире это произойдет.

Большинство людей, которые редко испытывают голод, очень сильно эмоционально реагируют на него, когда им приходится его испытывать. Они начинают чувствовать себя отчаявшимися. Освободившись от любой ситуации, они обычно бегут к ближайшему источнику пищи, который могут найти, чтобы избавиться от незнакомого и тревожного чувства.

Но если вы знакомы с голодом, вы можете признать физические ощущения, не испытывая при этом никаких эмоциональных переживаний.Это просто ощущение, как изменение температуры или фоновый шум. Это не расстраивает вас до отчаяния или страха. Когда вы, наконец, поедите, вы будете делать это спокойно, и вы не будете отчаянно делать нездоровый выбор только для того, чтобы получить что-то в рот.

Вы не сможете достичь этой точки знакомства, если не научитесь сидеть со своим голодом и позволять ему существовать, не расстраиваясь из-за него. Так что иногда голодать и замечать, что вы чувствуете, может быть очень хорошей практикой в ​​таких ситуациях.

Салат может показаться «скучным», когда вы жаждете шоколада, но если вы действительно голодны, он будет восхитительным на вкус.

Потому что голод действительно лучшая специя

Еда восхитительна на вкус, когда вы действительно голодны. Когда вы очень голодны, простые сваренные вкрутую яйца и приготовленная на пару брокколи могут почувствовать божественное вдохновение. Здесь больше нечего сказать, потому что вам действительно нужно испытать это, чтобы поверить в это.

Тренировка голода: как это делать правильно

Итак, вы хотите утолить голод? Вот как начать.

  • Попробуйте позволить себе физически голодать между приемами пищи. Не перекусывайте «на случай, если проголодаетесь»; подождите, пока вы не почувствуете физическое чувство голода, чтобы что-нибудь съесть.
  • Если вы не проголодались по-настоящему между приемами пищи, попробуйте отложить прием пищи до тех пор, пока не почувствуете голод в желудке, а не просто желание поесть, потому что вы всегда едите в это время, или потому что вам скучно, или потому что вы » боитесь, что вы проголодаетесь позже
  • Когда вы чувствуете голод, не ешьте сразу.Остановитесь и обратите на это внимание. Первый раз или два запишите, как вы себя чувствуете физически. Что за ощущения в животе? Вы чувствуете это где-нибудь еще? Или это на самом деле «голод по мозгу», а вовсе не «голод по телу»?
  • Когда вы перестанете испытывать голод, ешьте медленно и спокойно; не спешите на кухню и начинайте теснить все, что найдете. Помните: это просто голод, а голод - не чрезвычайная ситуация. Вы созданы для того, чтобы сохранять жизнестойкость и функциональность в течение длительного периода нехватки питательных веществ.Пропуск одного приема пищи не опасен, и нет причин для паники из-за этого.

Если вы не привыкли испытывать чувство голода, делайте это медленно и начинайте в те дни, когда у вас мало дел, вызывающих стресс (выходные работают хорошо).

Подводя итоги

Никто не предлагает вам постоянно голодать или морить себя голодом, чтобы похудеть. И опять же, если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или у вас есть другая проблема со здоровьем, из-за которой пропуск приема пищи может стать опасным, все это к вам не относится.Но для людей, у которых нет расстройства пищевого поведения или каких-либо других соответствующих заболеваний, периодическое голодание может помочь вам вернуться к реальной потребности вашего организма в топливе, подготовить вас к временам, когда вы не сможете избежать голода. , и сделать вашу еду намного лучше, когда она придет. По крайней мере, стоит провести пару экспериментов!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Как управлять признаками голода, чтобы похудеть

Вы когда-нибудь просыпались с чувством голода или чувствовали урчание в животе после пропуска обеда? Сигналы голода - это способ вашего тела сообщить об уровне голода и чувстве удовлетворения. Если вы можете распознать важные признаки голода, вам будет легче определить, почему вы едите, чтобы вы могли решить такие проблемы, как прием пищи, вызванный стрессом, или прием пищи по эмоциональным причинам, таким как скука.

Определите признаки голода

Когда вы действительно голодны, ваше тело посылает в мозг сигнал, что вам нужно поесть.Когда ваш желудок пуст, вы можете почувствовать, как он урчит. Вы даже можете почувствовать пустоту в животе. Если вы ничего не едите, когда почувствуете это, у вас может развиться головная боль, тошнота или проблемы с концентрацией внимания. Вы также можете почувствовать заметное падение энергии или головокружение.

Важно научиться определять, когда ваше тело говорит вам, что вам нужно поесть. Почему? Потому что, если вы позволяете себе чрезмерно голодать, вы настраиваете себя на неправильный выбор еды.Вы можете есть слишком быстро и в конечном итоге перестать есть, или вы можете согласиться на то, чего не желали, и в конечном итоге почувствуете себя менее удовлетворенным.

Определите признаки удовлетворения

Когда вы едите, пища попадает в желудок. Желудок начинает расширяться и посылает в ваш мозг сигналы о том, что вам больше не нужно есть пищу. Сигнал может быть неуловимым, но ваш мозг на самом деле скажет вам, когда вы уже достаточно поели. Помните, что обычно это не тяжелая остановка, и удовольствие не будет ощущаться с каждым приемом пищи.Возможно, вам придется попрактиковаться в настройке на то, что вы чувствуете.

Когда вы едите столько еды, сколько считаете нужным, вы можете заметить, что признаки голода начинают исчезать. Вы начинаете чувствовать себя удовлетворенным и довольным, но не «набитым». Специалисты называют это чувство чувством сытости. Вы больше не чувствуете голода и, распознавая эти признаки удовлетворения, понимаете, что не хотите есть больше.

Определите признаки полноты

Если вы не привыкли прислушиваться к важным признакам голода и удовлетворения, вы можете иногда испытывать желание поесть, даже когда вы сыты.Если вы это сделаете, вы начнете чувствовать дискомфорт. Ваш живот может ощущаться как сжатый, как будто вы набиты, вы можете чувствовать давление или еда может перестать быть вкусной. Эти признаки сытости - это способ вашего тела (снова) сказать вам, чтобы вы перестали есть.

Используйте весы для голода

Чтобы научиться определять различные фазы голода, вам может быть полезно использовать шкалу голода.

Весы голода

Эта шкала поможет вам распознать различные стадии голода.

  1. Очень голоден
  2. голодный
  3. Слегка голоден
  4. Доволен
  5. Не голоден
  6. Переполнено или "набито"

Прежде чем приступить к еде, найдите момент, чтобы определить, где падает ваш голод по шкале от 1 до 6. Затем ешьте медленно и ешьте только до тех пор, пока чувство голода не исчезнет. Прекратите есть, сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, где вы оцениваете уровень голода. Если вы ведете дневник питания, также полезно записывать, где вы падаете на весы после еды.

Для большинства из нас попадание где-то между 4 и 5 - удобное место. Когда вы определите свою зону комфорта, вы обнаружите, что пребывание в ней - лучший способ настроить себя на регулярный выбор здорового питания. Когда вы обнаружите, что находитесь на отметке 5 или приближаетесь к отметке 6, проверьте свое тело, чтобы решить, хотите ли вы продолжать есть.

Определите признаки эмоционального голода

В то время как шкала голода может помочь вам понять физический голод, эмоциональный голод также может влиять на ваши привычки в еде.Эмоциональный голод может быть вызван стрессом, тревогой или негативным внутренним диалогом.

Если вы чувствуете, что потребность в еде исходит из эмоционального источника, вы можете подождать пять или 10 минут после того, как возникнет тяга, прежде чем потянуться за какой-либо едой. Если вы испытываете физический голод, желание поесть может не пройти. Если вы все еще чувствуете голод после 15 или 20 минут ожидания, самое время поесть. Возможно, ваш голод не пройдет, если он тоже эмоциональный, и это нормально. Если вы часто едите по эмоциональным причинам, возможно, лучше обратиться к специалисту или другому человеку, которому вы доверяете.

Если вы откладываете прием пищи и тяга к еде угасает, скорее всего, чувство голода было вызвано эмоциями. Хотите верьте, хотите нет, но если вы привыкнете использовать эту тактику задержки, вы начнете замечать, что ваше эмоциональное желание еды уменьшается, как только вы начнете отказываться от привычки реагировать на нее.