Как улучшить метаболизм для похудения в домашних условиях: Как ускорить метаболизм в организме для похудения в домашних условиях

Как ускорить метаболизм в организме для похудения в домашних условиях

От скорости обмена веществ зависит наше самочувствие и внешний вид: больше калорий сжигается – меньше откладывается. После 25 лет метаболизм замедляется – это естественный процесс. Причинами снижения скорости обмена веществ могут быть сидячая работа, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем.
BeautyHack составил список рекомендаций, как легко и быстро ускорить метаболизм.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Чтобы ускорить метаболизм необходим режим! Любые его нарушения: пропущенный прием пищи, слишком ранний подъем, увлечение фастфудом и прочие могут замедлить скорость обмена веществ. Самые простые правила нормального метаболизма: не менее 1.5 литров воды в день, регулярная физическая активность (любая) и нормальный сон».

Ешьте яблоки по утрам

Англичане говорят: «Одно яблоко в день, и вам не понадобится врач!». Фрукт богат пектином – веществом, принимающим участие в регуляции обмена веществ. Помните: яблоки повышают кислотность, поэтому совет не работает для тех, у кого проблемы с ЖКТ.

Делайте упражнения на растяжку после пробуждения

Не спешите вставать с кровати после пробуждения. Потянитесь. Наклонитесь поочередно к правой и левой ноге, зафиксировав положение на 10-15 секунд. Сделайте несколько круговых движений руками. Полежите еще 2 минуты и только потом вставайте. Чем эластичнее мышцы, тем больше калорий они сжигают в течение дня.

Не пропускайте завтрак

Если не запустить обмен веществ утром, он будет в «спячке» до обеда. А это значит, что калории, полученные в обед, скажутся на фигуре. Предпочитайте сложные углеводы и легко усвояемый белок на завтрак.

Откажитесь от лифта

Сидячая работа – одна из самых частых причин замедления метаболизма (чем меньше двигаешься, тем медленнее сжигаются калории). Компенсируйте низкую физическую активность отказом от лифта. Больше ходите пешком. Паркуйте автомобиль подальше от офиса и не забывайте про легкую гимнастику в течение рабочего дня – это полезно и для метаболизма, и для осанки.

Включите в рацион больше белка

На расщепление белка организм тратит в два раза больше энергии, чем на углеводы. Корректируя ежедневный рацион, помните, что баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) должен быть соблюден.

Спите не менее 8 часов

Во время продолжительного, глубокого сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, принимающий активное участие в регуляции обмена веществ. К тому же организм, не отдохнувший за ночь, не получит необходимого количества энергии, а значит будет искать ее в другом источнике – еде.

Посещайте сауну или баню

В бане ускоряется клеточная активность и усиливается циркуляция крови. Это обеспечивает свободное дыхание кожи и положительно влияет на скорость обменных процессов.

Купите теннисный мячик

Держите этот милый аксессуар под рукой и сжимайте при первой возможности. Упражнение в несколько раз повысит энергозатраты за день и поможет проработать мышцы рук.

Не голодайте

Постоянное чувство голода замедляет обмен веществ – организм находится в стрессе и начинает активно запасаться жиром при каждом приеме пищи. Всегда держите под рукой полезные перекусы: хлебцы из цельнозерновых, овощные чипсы, орехи и прочие.

Раз в неделю занимайтесь спортом на свежем воздухе

Кислород ускоряет метаболизм и помогает быстро сжечь подкожный жир. Вот почему тренировки workout так популярны. Выберите день для занятий на открытой площадке и не забывайте о пеших прогулках.

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа

Когда вы сыты, организм активно сжигает калории, не экономя их. Женщине от 26 до 50-ти лет необходимо около 1 800 калорий в день (при отсутствии регулярных физических нагрузок). Распределите калории на 5 приемов пищи и не пытайтесь «доесть», если один из них пропустили.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ сохраняет упругость кожи и ускоряет обменные процессы. Специалисты рекомендуют постепенно снижать температуру от 34 до 20 градусов и только потом немного постоять под холодной водой.

Принимайте омега-3

Жирные кислоты способствуют выработке лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Снижение его концентрации ведет к набору лишнего веса и даже ожирению. В большом количестве омега-3 содержится в скумбрии и других жирных сортах рыбы.

Пейте фолиевую кислоту

Любимый витамин беременных в большом количестве содержится в моркови. Сделайте фреш и обязательно добавьте сливки – в нем содержится еще и каротин, который не усваивается без жиров.

Всегда добавляйте в воду лимонный сок

Фруктовые кислоты запускают метаболические процессы утром и ускоряют их в течение дня. Добавляйте в воду лимонный сок, и обмен веществ ускорится (если, конечно, у вас нет противопоказаний).

Ешьте суп каждый день

Исследователи университета Penn State University (Университет штата Пенсильвания, США) обнаружили, что жидкая теплая пища в сочетании с твердыми продуктами продлевает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Суп не должен быть жирным и слишком густым – на супы-пюре налегать не стоит.

Пейте 3 чашки зеленого чая в день

Зеленый чай богат антиоксидантами – они борются со свободными радикалами и жировыми отложениями. Пейте не меньше 3-х чашек в день!

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей.

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее.

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем.

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы.

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы.

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках.

3. Обратите внимание на массаж

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.

4. Занимайтесь спортом

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу.

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции.

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.

6. Высыпайтесь

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день.

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим «энергосбережения» и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы.

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище.

8. Ешьте больше белка

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить.

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%.

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее.

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты.

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ.

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

увеличиваем обмен веществ в домашних условиях

От скорости обмена веществ в организме человека зависит очень многое. Если она достаточная, человек не будет набирать вес, и при условии правильного образа жизни сможет сохранять стройность. В то же время и слишком быстрый обмен веществ также может иметь негативные последствия. И в том, как ускорить обмен веществ в организме, и в том, как его замедлить, важна грамотность и ответственность. Рассмотрим, какие факторы влияют на обменные процессы.

Ускоренный метаболизм: плюсы и минусы

Отклонения обмена веществ от нормы представляют опасность как в одну, так и в другую сторону. Достаточно быстрый обмен веществ – это хорошо, но если степень значительная, свои последствия также существуют. Даже питаясь достаточно, человек может терять вес, организм не способен усваивать все необходимые компоненты, возможны различные проблемы со здоровьем. Из преимуществ его то, что человек не поправляется, даже если много ест, но и это не всегда хорошо.

Медленный метаболизм – это тоже плохо, ведь он провоцирует беспричинный набор веса, и может становиться причиной ряда проблем со здоровьем. Поэтому нужно понимать, что как одна, так и другая крайность  опасна.

Причинами отклонения от нормы обмена веществ могут быть достаточно серьезные нарушения в организме, например, заболевания эндокринной системы. Поэтому изначально нужно пройти обследование и начать работать над устранением причины.

Как замедлить ускоренный метаболизм

Начнем с того, что делать, если обмен веществ слишком быстрый. Важно понимать, что замедление его должно быть безопасным: не стоит налегать на фаст-фуд и другую вредную пищу, ведь вы можете получить ряд дополнительных проблем со здоровьем.

Примите во внимание следующие рекомендации:

  • В разумных пределах ограничьте количество отведенного на сон времени.
  • Завтракать рекомендуется спустя час после пробуждения.
  • Если занимаетесь спортом, не бросайте это, но умерьте нагрузки.
  • Кушать рекомендуется плотно,2-4 часа в день.
  • Не слишком налегайте на белки, фрукты и овощи.
  • Употребляйте молочную продукцию с повышенным содержанием жира.
  • Можете не ограничивать себя в высококалорийных продуктах, но помните о том, что в избытке они могут привести к проблемам со здоровьем.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Как ускорить метаболизм в организме – это более актуальный вопрос. Чтобы сделать это, нужно пересмотреть свой образ жизни.

Первое, что потребуется – это пересмотреть свое питание. Диета для ускорения метаболизма должна быть правильной, основываться на полезных продуктах и не допускать постоянного голода, ведь последний только замедляет обменные процессы.

Существует, к примеру, диета Хейли Помрой для ускорения метаболизма, которая помогает разогнать его без жестких ограничений.  Также хорошо зарекомендовала себя система Джиллиан Майклз под названием «Сбрось лишний вес и ускорь метаболизм».

Но не обязательно придерживаться конкретной системы. Главное – взять на вооружение ряд важных правил:

  • Пейте больше воды. Она принимает участие во всех биохимических процессах в организме, потому оказывает прямое влияние на обмен веществ.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Так организму будет проще переваривать пищу, и обменные процессы будут работать, как часы.
  • Обязательно завтракайте. Именно утренний прием пищи запускает обменные процессы и способствует их активной работе в течение дня.
  • Кушайте цитрусовые. В грейпфрутах, лимонах, апельсинах, мандаринах содержится лимонная кислота, которая является очень важным компонентом для энергетического цикла человека – центра пересечения метаболических путей.
  • Употребляйте продукты, которые содержат Омега-3. Эти кислоты нормализуют уровень гормона лептина, прямо влияющего на скорость переработки жиров. При достаточном их количестве сжигание их ускоряется.
  • Откажитесь от строгих диет. Хотя они действительно способны помочь похудеть, для скорости обмена веществ нет ничего хуже. К тому же они приводят к набору мышечной массы, что тоже негативно влияет на метаболизм.

Существует ряд продуктов, которые помогают нормализовать метаболизм. Содержащиеся в них вещества ускоряют обмен веществ, даже если вы ни в чем себя не ограничиваете и придерживаетесь привычного рациона. К ним относятся следующие:

  • Вода. О ней уже было сказано. Старайтесь в сутки пить не меньше восьми стаканов жидкости.
  • Острый перец (и другие острые приправы). Содержит такой компонент, как капсаицин, ускоряющий обменные процессы. Регулярное употребление приправы помогает увеличить скорость переработки продуктов на 25%.
  • Молочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, которые нужны как для нормального обмена веществ, так и для поддержания мышечной массы.
  • Жирная рыба (семга, форель, скумбрия). Омега-3, которые в ней содержатся, являются лучшим стимулятором обмена веществ и сжигания жиров.
  • Миндаль. Эти орехи содержат большое количество натурального белка, жирных кислот и других полезных компонентов. Они хорошо насыщают, и небольшое их количество можно использовать, как перекус.
  • Капуста. Все ее виды содержат много клетчатки, которая способствует очищению кишечника и ускорению обменных процессов.
  • Овсянка. Заряжает энергией на целый день вперед. Ускоряет обмен веществ благодаря тому, что богата клетчаткой.
  • Шпинат. Ускоряет процессы переваривания пищи ввиду наличия в составе витаминов группы В и пищевых волокон.
  • Нежирное мясо. В нем много белка, который, как известно, значительно ускоряет обменные процессы.

Лучшие напитки для ускорения метаболизма – это натуральный черный кофе и зеленый чай. Но и увлекаться ими тоже не стоит, поскольку они способны активно выводить из организма жидкость.

Кроме того существуют продукты, которые замедляют обмен веществ, поэтому тем, кто хотел бы его ускорить, рекомендуется от них отказаться:

  • Простые и рафинированные углеводы. К ним относится белый хлеб, макароны, сладости, газированные напитки. Они приводят к быстрой абсорбации сахара, соответственно, к замедлению метаболизма. Кроме того, это пустые калории, которые не содержат ничего полезного, но активно приводят к набору веса.
  • Транс-жиры. Майонез и другие соусы, сливочное масло, консервы, фаст-фуд – все эти продукты организм переваривает плохо, они негативно влияют на обмен веществ и повышают уровень холестерина в крови.
  • Пестициды. Их нередко добавляют в магазинные фрукты и овощи. Эти компоненты снижают скорость сжигания жиров и могут привести к набору веса. Нельзя на глаз определить, какие продукты их содержат, а какие – нет. Рекомендуется покупать овощи и фрукты у проверенных продавцов, тщательно мыть их перед употреблением, а также убирать шкурку, поскольку именно она в основном задерживает максимальное количество вредных компонентов.

Также рекомендуется максимально ограничить в рационе следующие продукты:

  • Белый хлеб, слоеное и сдобное тесто.
  • Жирные бульоны, молочные супы с крупами, картофельные супы, первые блюда с бобовыми.
  • Жирные виды мяса, колбасы, сосиски, копченое, консервы.
  • Слишком жирная молочная продукция, сливки, соленый сыр.
  • Кулинарные и мясные жиры.
  • Сахар и содержащие его продукты.
  • Жирные соусы.
  • Магазинные соки, газированные воды, алкогольные напитки.

Физическая активность

Вторая составляющая в том, как ускорить метаболизм и обмен веществ – это правильные физические нагрузки. Спорт помогает увеличить мышечную массу и сжечь жировую. Чем больше мышц в организме, тем активнее он расходует энергию и сжигает жиры.

Даже обычная ходьба или медленный бег в течение 20-30 минут уже значительно помогают вашему обмену веществ работать правильно

Нужно понимать, что физическая активность способствует сжиганию жира только при достаточном количестве в организме кислорода. При нехватке его глюкоза будет перерабатываться с образованием молочной кислоты, что может приводить к болям в мышцах и быстрой утомляемости. Поэтому обращайте внимание на правильное дыхание в процессе активности.

Обмен веществ зависит от интенсивности нагрузок. Чем выше активность, тем больше кислорода потребляется, и тем активнее сжигаются жиры. Поэтому отличные упражнения для ускорения метаболизма – это высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они будут способствовать процессам сжигания жира даже тогда, когда вы будете находиться в состоянии покоя после них.

В программу нужно включать как силовые, так и аэробные нагрузки. Первые помогают увеличить мышечную массу, что важно для ускорения метаболизма, вторые же создают длительный его подъем за счет высокой интенсивности.

Добавки для ускорения обмена веществ

Важный момент – витамины для ускорения обмена веществ. При недостатке в организме какого-то из важных витаминов метаболизм может нарушаться даже при правильном образе жизни. Не всегда человек получает достаточное количество этих веществ из пищи, и дополнительно могут быть показаны витамины и витаминно-минеральные комплексы из аптеки. Подбирать комплекс, как и другие препараты, стоит совместно со специалистом.

Существуют и другие препараты, ускоряющие метаболизм. Наиболее безопасными считаются натуральные средства на растительной основе. Существуют и более серьезные медикаменты, например, содержащие гормоны. Они очень серьезно действуют на организм и назначаются в исключительных случаях, поэтому без назначения специалиста принимать их ни в коем случае нельзя.

Популярны следующие категории препаратов:

  • L–тироксин. Основное действие его в стимуляции работы щитовидной железы.
  • Вещества-стимуляторы. Включают в себя кофеин и ему подобные.
  • Стероидные анаболические препараты. Нередко используются культуристами. Имеют немало побочных эффектов.
  • Гормоны и другие вещества, например, хром.

У любого такого средства есть свои противопоказания и побочные эффекты. Та, стимуляторы могут вызвать наркотическую зависимость, а анаболики – нарушить гормональный фон. Стероидные препараты особенно полезны для женщин.

Более безопасными считаются препараты растительного происхождения. К таким относится радиола розовая, эхинацея, женьшень, лимонник китайский и прочие. Но даже их не стоит принимать без вмешательства профессионала.

Стоит понимать, что препараты в основном показаны только при серьезных проблемах. В остальных случаях, как правило, для нормализации метаболизма достаточно правильно питаться, включать в распорядок физическую активность и полноценно отдыхать.

Ускорение метаболизма для похудения: видео-советы

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях — продукты, препараты, привычки

Что такое метаболизм 
Отказаться от низкокалорийных диет 
Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
Есть достаточное количество белка 
Придерживаться кратности питания 
Практиковать разгрузочные дни на белке 
Высыпаться
Принимать БАДы 
Правильно тренироваться 
Закаляться 
Сделай генетический тест

Пытаясь добиться фигуры мечты, многие готовы на любые способы, которые помогут разогнать обмен веществ и сбросить лишние килограммы. Рассказываем, как добиться цели без вреда для здоровья по заветам диетологов и предупреждениям ВОЗ.

Речь идет о получении энергии из пищи в процессе ряда биохимических реакций. Один и ведущих факторов – количество и состояние митохондрий в клетках. Это структуры, в которых происходит окисление жиров и углеводов, в результате чего и выделяется необходимая энергия. На данные процессы очень влияют гормоны, которые регулируют работу митохондрий. Это, прежде всего, гормоны щитовидной и поджелудочной желез, половые гормоны и гормоны роста.

Его скорость может снижаться из-за уменьшения количества митохондрий в клетке или снижения эффективности их работы. Такое состояние называют митохондриальной дисфункцией. Скорость обменных процессов может упасть и из-за гормонального дисбаланса. С этим часто сталкиваются полные люди. Но значимость калорийности питания никто не отменял. Если регулярно перебирать с калориями, он может замедлиться и перестать быть ускоренным.

Существует немало способов, которые помогут тебе как минимум оптимизировать, а как максимум ускорить метаболизм в организме.

1. Откажись от низкокалорийных диет

Нам кажется, что самый очевидный способ, как ускорить ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, — есть по минимуму. Но при ограничении до 700-800 ккал в сутки уменьшается синтез гормонов щитовидной железы, которые отвечают за оптимальную скорость обменных процессов. Если долго сидеть на низкокалорийной диете и потом перейти на привычный рацион, вес быстро вернется, да еще и в большем объеме. Это связано с перестройкой обменных процессов.

2. Ешь достаточное количество белка

Продуктов, значительно ускоряющих метаболизм, не существует. Но чтобы поддержать его на оптимальном уровне и чуть ускорить, в рационе должно быть достаточное количество белковой пищи. Для «строительства» гормонов и ферментов нужен протеин.

Еще один бонус – на его переваривание организм тратит определенное количество энергии — плюс 200 ккал. Наиболее энергозатратны белки мяса и птицы. Ешь их на завтрак, обед и ужин.

Белок должен составлять до 35% от суточной калорийности твоего рациона.

3. Придерживайся определенной кратности питания

 ВОЗ рекомендует есть 4-5 раз в день. После каждого метаболизм будет естественным образом ускоряться. В течение дня тебе удастся поддержать его уровень. Это правило работает при условии адекватной калорийности рациона и его баланса по БЖУ. В меню должно быть небольшое количество простых углеводов и оптимально — белка и жиров.

4. Практикуй белковые разгрузочные дни

Протеин активизирует обменные процессы. Эту особенность называют неспецифическим термодинамическим действием пищи. Приготовь на пару или запеки нежирную говядину, белое мясо птицы. В среднем у тебя должно получиться около 1-1,2 кг мяса на день. Раздели его на 4-5 раз. Дополнить мясо можно гарниром из салатных листьев и огурцов. Сиди на белковых днях, если почки абсолютно здоровы.

Основной метаболизм можно ускорить, если придерживаться кетогенной диеты. Важно отметить, что данная диета в большей степени подходит для коррекции определенных заболеваний, перейти на нее достаточно сложно и делать это следует только под контролем врача.

5. Высыпайся

Недостаток сна — гарантированный способ снизить скорость обменных процессов. Если спишь по 4-5 часов в сутки, нарушается выработка ряда гормонов, в том числе тех, которые контролируют аппетит – грелина и лептина. В результате скорость уходит в минус. Твоя задача — любыми возможными способами нормализовать количество и качество сна.

6. Принимай БАДы

  • Существует немало препаратов-нутрицевтиков, которые способствуют ускорению обменных процессов. Одно и самых известных соединений – кофеин и сходные с ним соединения, например, форсколин (его получают из растения вида колеус форсколия), синефрин (относится к растительным алколоидам).
  • Адаптогены. Это вещества, как правило, растительного происхождения, которые помогают адаптироваться к меняющимся условиям среды. Среди самых известных – катехины, которые содержаться в зеленом чае.
  • Инсулинсенситайзеры. Они повышают чувствительность клеток к инсулину. Их часто назначают при снижении веса. К ним относится липоевая кислота, хром, иназитол.
  • Среднецепочечные жирные кислоты, каротиноиды из водорослей – фукоксантин, синефрин и многие другие.

Но нельзя принимать препараты без консультации врача. Таблетки, специальные кофе и чаи с добавками только ухудшат здоровье.

7. Ходи на правильные тренировки

Полезна будет любая физическая нагрузка. Даже если ты просто, разговаривая по мобильному телефону, пройдешься по комнате, то утилизируешь большее количество калорий.

Если говорить о целенаправленных физических нагрузках, то лучшим вариантом будут аэробные: бег, ходьбу, занятия на велотренажере, любые активные виды спорта (лыжи, коньки). Они активизируют нервную и гуморальную реакцию, а также улучшают работу митохондрий. Если ты не новичок в спорте, ходи на интервальные тренировки. Ты будешь чередовать интенсивные нагрузки и упражнения в более спокойном режиме. Но эти тренировки — серьезное испытание для сердечнососудистой системы. Будь аккуратна с темпом и продолжительностью тренинга.

Беспроигрышный вариант физической нагрузки, с помощью которой можно ускорить метаболизм – ходьба. Достаточно гулять хотя бы по 40 минут в день. При этом, желательно менять темп ходьбы. Попробуй пройтись в среднем темпе минут 10, потом перейти на медленный, потом вновь на средний и далее на быстрый.

8. Закаляйся

Это улучшает функции митохондрий, активирует образование гормонов и нейромедиаторов, повышает процент бурого жира в организме. Его клетки в больших количествах содержат митохондрии. Они активно включаются, удается сжечь больше калорий.

У тебя может не получится сразу облить все тело ледяной водой. Начни с обливаний ног до колена, постепенно поднимайся выше.

9. Сделай генетический тест

Если пытаешься понять, как ускорить метаболизм в организме именно тебе, сделай генетический тест. Скорость обменных процессов определяется генетикой. От нее зависит, в каких количествах вырабатываются гормоны и ферменты, как быстро происходит обмен белков, жиров и углеводов, каков индивидуальный митохондриальный резерв.

Пройдя тестирование, ты получишь на руки индивидуальный план питания, рекомендации по физическим нагрузкам, приему витаминов и микроэлементов, которые будут актуальны для тебя всю жизнь.

Источники, литература:

1. ВОЗ, основные факты здорового питания.

2. Журнал Obesity «Изменение скорости метаболизма под воздействием диет», исследования Национального института здоровья, США

3. Доклады и научные статьи эксперта Гаврилова М.А.

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

зож

метаболизм

орехи

фрукты

здоровье

воз

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь»Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

29 июня 2020, 17:30ЗОЖВрач рассказала, как наладить обмен веществ после самоизоляции

Нагружайтесь

«Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

«Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.

24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продукты

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

15 декабря 2020, 16:00ЗОЖЗачем пить воду с лимоном? Объясняет эндокринолог

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

29 декабря 2020, 17:15ЗОЖКак определить, есть ли шлаки в кишечнике? Отвечает диетолог

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

Как разогнать метаболизм и похудеть в домашних условиях

Говорят, чтобы похудеть, необходимо иметь хороший обмен веществ в организме, и это чистая правда. Когда обмен веществ замедлен, организм начинает дольше сжигать калории, и появляется лишний вес.

Рассказываем о проверенных правилах, которые помогут разогнать метаболизм.

Если вы хотите достоверно выявить причину замедленного обмена веществ, то стоит обратиться к эндокринологу и генетику. На сегодняшний день доступна программа генетического анализа, в которой функционально исследуются гены в различных органах и тканях, оказывающих влияние на метаболизм человека. Кроме этого, данный тест показывает реакцию организма на физические упражнения, и помогает подобрать оптимальную диету, учитывая образ жизни пациента.

Instagram: @tati_vk

Даже если особых медицинских отклонений от нормы нет, важно помнить о том, что метаболизм всегда следует поддерживать и разгонять.

Первое, с чего нужно начать, — питьевой режим. Употребление достаточного количества жидкости активизирует обмен веществ. Умножьте 30 мл на 1 кг массы своего тела – это и есть необходимая вам суточная норма воды. В жаркое время года к этому количеству прибавляем еще 20%. Выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы также активизируете обменные процессы организма.

Обмен веществ зависит еще и от количества мышечной массы в теле. Увеличить ее помогут физические нагрузки. Для этого подойдут обычная ходьба или езда на велосипеде — важно больше двигаться. Если есть выбор между транспортом и пешей прогулкой — смело выбирайте прогулку! Если будете делать утреннюю зарядку — это еще один плюс.

Instagram: @hoskelsa

Для хорошего обмена веществ также важно соблюдать режим питания. Каждый раз, когда вы забыли или не успели пообедать, ваши обменные процессы тут же замедляются. Обязательно завтракайте утром, когда просыпается организм. Этим вы подаете ему сигнал о том, что пора запускать обмен веществ. Если же вы пропускаете завтрак, то обмен веществ в течение дня будет замедленным.

Необходимо есть три раза в день, желательно в одно и то же время, к основным приемам пищи рекомендую добавить еще два перекуса. И главное, что следует помнить: порция еды должна быть размером с пригоршню, не более.

Естественно, большую роль играет и то, что вы употребляете в пищу. Например, витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты, улучшают обмен веществ. Витамины катализируют биохимические реакции, а клетчатка очищает организм от всего лишнего. В этом смысле особенно хороши свекла и морковь.

Фрукты лучше есть в первой половине дня, так как они содержат много углеводов, которые, как известно, будут совсем некстати для тех, кто на диете. Что касается овощей, то их порция должна быть в 2 раза больше, чем мяса, рыбы, каши и прочего. Если у вас на завтрак 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г рыбы, значит, овощей нужно 200 г.

Продукты-лидеры по ускорению обмена веществ — пряности и жгучие специи, тот же имбирь и кайенский перец. Куркума, руккола, базилик способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Однако со специями и пряностями надо быть осторожными. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, сперва проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, замедляющие обмен веществ, — те, которые прошли промышленную переработку.

К этой категории относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и маргариносодержащие (печенье, выпечка, чипсы). А также молочные продукты, в составе которых использован растительный жир вместо животного (мороженое, плавленый сырок), и мясные изделия (колбасы, сосиски).

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К.Американский журнал клинического питания, май 1980 г.

Аррия, А. Журнал Американской медицинской ассоциации, 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, октябрь 2010 г.

Halton, T. Journal of the American College of Nutrition, октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного метаболизма с помощью упражнений».

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу.Педиатрия, опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа».

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания, март 2008 г.

Вестертерп-Плантенга, М.Физиология и поведение, 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, приложение, 1996 г.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи узнайте девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эспандеры.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Как и силовая тренировка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, включая:

  • бананы
  • печеный картофель
  • яйца
  • апельсиновый сок
  • арахисовое масло
  • горох
  • шпинат
  • цельнозерновые продукты

метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи узнайте девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эспандеры.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Как и силовая тренировка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, включая:

  • бананы
  • печеный картофель
  • яйца
  • апельсиновый сок
  • арахисовое масло
  • горох
  • шпинат
  • цельнозерновые продукты

метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи узнайте девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эспандеры.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Как и силовая тренировка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, включая:

  • бананы
  • печеный картофель
  • яйца
  • апельсиновый сок
  • арахисовое масло
  • горох
  • шпинат
  • цельнозерновые продукты

метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи узнайте девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эспандеры.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Как и силовая тренировка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, включая:

  • бананы
  • печеный картофель
  • яйца
  • апельсиновый сок
  • арахисовое масло
  • горох
  • шпинат
  • цельнозерновые продукты

метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые хитрости, связанные с диетой для метаболизма, действительно вызывают увеличение веса Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать

  • Соблюдайте причудливые диеты

  • Принимать пищевые добавки

  • Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий.Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть. Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения.Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохранив при этом потребление калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе повышения метаболизма — это регулирование количества потребляемой пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода.И убедитесь, что вы употребляете белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение без увеличения общего количества потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня.Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

6 уловок, которые ускорят ваш метаболизм (по-настоящему)

Бесплатные люди Великобритания

Во многом обвиняют наш метаболизм. «Метаболизм» — это слово, которое часто обсуждают в наших разочарованных разговорах с подругами. Наша неспособность употреблять шоколад, не прибавляя в весе? Обмен веществ.Те семь фунтов, которые просто не сдвинутся с места? Обмен веществ. Наша общая усталость? Обмен веществ. Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и для чего он вообще нужен?

Согласно веб-сайту NHS, «метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят внутри тела, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи». Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, и именно наша базовая скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать нашу жизнь.На сайте говорится, что «медленный метаболизм более точно описывается как низкий BMR». Хотя нам, вероятно, нужно сместить акцент с желания ускорить метаболизм на увеличение нашего BMR, если мы хотим быть полностью точными, в конце концов, мы все просто хотим знать, как сбросить лишний вес, верно? Вот как.

Съешьте завтрак, улучшающий метаболизм

Есть некоторые споры вокруг самой идеи о том, действительно ли есть завтрак, как король, обед как принц и ужин как нищий, действительно секрет похудения.Я могу с удовольствием позавтракать, пообедать и поужинать, как король, и не буду наедаться (жаль больше). Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о размере, на метаболизм действительно влияет тип продуктов, которые вы кладете в тарелку для завтрака. Если вы хотите активизировать свою систему, исследование показало, что вам следует учитывать продукты с низким содержанием GL (то есть с низким содержанием сахара) и с высоким содержанием белка на завтрак. Думайте о пикантных блюдах и включайте немного постного белка, например курицу (да, для завтрак) или яйца.

@clean_eating_alice

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио (ВИИТ не включены), вы увеличиваете сжигание калорий только тогда, когда вы активны, но ВИИТ и силовые тренировки будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после этого, увеличивая сжигание жира гораздо дольше, чем то время, когда вы были. работающий.Но дело в том, что вам может понравиться прогулка на беговой дорожке вместо тяжелой тренировки HIIT. Одно исследование показало, что периодический наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить ваш метаболизм, чтобы убедиться, что вы по-прежнему ускоряете метаболизм.

Пейте зеленый чай

Чистый супер чай из шимпанзе
Зеленый чай матча
15 долларов США

Магазин

«Кофейное зерно — трудное зерно. Ваш утренний напиток очень богат антиоксидантами, но также связан с избытком кортизола и утомлением надпочечников», — говорит Келли Левек, тренер по здоровью и основатель Be Well by Kelly.«С другой стороны, употребление заваренного зеленого чая — это эффективный способ получить кофеин и обеспечить ваше тело EGCG (эпигаллокатехин галлат), ингредиентом, который, как известно, ускоряет обмен веществ. Примите подход beWELL: наслаждайтесь чашкой чая утром а затем придерживайтесь зеленого чая в течение дня. Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к увеличению веса вокруг вашей талии, избегайте всех газированных напитков и калорийных кофейных напитков ».

Фактор волокна

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудания, как и подсчет калорий.Как так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, магистра медицины, доктора медицинских наук и создателя диеты с фактором F, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм, потому что клетчатка плохо переваривается. Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает вам дольше чувствовать сытость, а нерастворимая клетчатка просто проходит через систему, помогая нам переносить пищу.

«Организм не может переваривать клетчатку, но он пытается это сделать, — рассказывает она Fox News Lifestyle. — Пытаясь переварить и удалить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем с другой пищей.Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы ».

Большинство волокон состоит как из нерастворимых, так и из растворимых волокон. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, бобы, цветную капусту и яблоки. В то время как растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, среди других продуктов вы можете увидеть здесь таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Получайте свои микроэлементы

Здоровый обмен веществ означает здоровое тело, но метаболический синдром может привести к диабету, увеличению веса и сердечным заболеваниям.Конечно, упражнения и здоровое питание помогут предотвратить это, но если вы переживаете напряженный период, а ваши тренировки и здоровое питание отошли на второй план, просто убедитесь, что вы принимаете правильные добавки. микроэлементы. Было обнаружено, что некоторые витамины и минералы поддерживают здоровый обмен веществ. Хотя мы можем получить их из разнообразного питания, иногда стоит дополнить свое потребление добавками. Одно исследование показало, что витамины E и C имеют решающее значение для здорового обмена веществ.Витамин D также играет ключевую роль в предотвращении метаболического синдрома, и, поскольку мы живем в стране, где не всегда светит солнце, его стоит принимать каждый день, независимо от достоинств вашего рациона.

Наращивание мышц

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя (другими словами, для повышения вашего BMR). Сухая мышца — определенно ваш союзник в ускорении метаболизма и, следовательно, повышении BMR. В то время как кардио — наиболее заметные HIIT — сжигают жир, «тренировки HIIT повышают метаболизм на срок до восьми часов после тренировки», — говорит Левек, — силовые тренировки — это то, что поможет вам нарастить мышечную массу.«Было доказано, что тяжелая атлетика увеличивает ваш ожог на 39 часов», — говорит она.

На веб-сайте NHS говорится, что «в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы… и меньше жира, чем у женщин, поэтому их дневная норма калорий выше». Итак, что это нам говорит? Пора начать получать советы по тренировкам от мальчиков.