Когда кушать после тренировки для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос –
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения

(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю – в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт – это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками – необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме

Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы

добавили к питанию тренировки ?

Первое – поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная – вроде круговых тренировок – которые прекрасно помогают в деле жиросжигания – это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы – весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем – мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции. .

Второе, что поменяется – скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно – важная часть

питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое “окно”. Его так же называют “углеводное окно” или “анаболическое окно”. Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно – очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство – то, что вы съедите в это самое углеводное окно – организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки – называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете – имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.

Поэтому , когда вы худеете – закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом – например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок – тем лучше.
—–
И наконец последний вопрос – когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме

питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня

Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки - вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина - это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения - краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок - наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.


Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов - кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.


Главное - не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой - и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов - так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.


Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).


Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав - следующий:
  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.


Можно выпить кефира, но не обезжиренного - сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное - помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
  • Свойства приёма пищи после тренировки.
  • Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
  • Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
  • Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
  • В идеале (сывороточный) и медленные ().
Варианты еды:
  • 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
  • Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
  • Мюсли с орехами + молоко.
  • Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

  • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
  • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
  • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

  • Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
  • Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
  • Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
  • Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
  • Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
  • После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!


Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф - это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода - можно покушать сразу, а можно позже.

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком - это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга - питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант - не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

советы по питанию после тренировки

Опубликовано: 21.12.2016Время на чтение: 4 минуты2725

Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.

В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.

Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня. Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.

Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.

Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию в течение всего дня, в том числе и для тренировок.  В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.

Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.

Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.

Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Потребление углеводов после тренировки

Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.

Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок - это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.

Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.

Пример приема пищи после тренировки:

1. При снижении веса:

  • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)
  • индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)

2. При наборе мышечной массы:

  • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)
  • куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)

Подведём итог:

Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-12-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие послетренировочные закуски для похудения >> Top 8

Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о приеме пищи после тренировки. Если вы будете угощать себя пиццей после каждой тренировки, вы никогда не сбросите лишние килограммы 😉

After

После тренировки убедитесь, что вы едите хорошее сочетание макроэлементов: углеводы дают вам энергию, а белок необходим для сильные и крепкие мышцы. И не забывайте о качественных жирах!

Если вы хотите похудеть, попробуйте после следующей тренировки одну из следующих закусок:

1.Бананы с арахисовым маслом

Если вы голодны после тренировки, попробуйте съесть банан с одной или двумя ложками арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло - без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы содержат углеводы, калий и магний. Это важно для восстановления после тренировки. Арахисовое масло содержит незаменимые белки и жиры.

2. Запеченный сладкий картофель и яйцо

На приготовление загруженных кожуры сладкого картофеля нужно время, но оно того стоит: (Сладкий) картофель и яйцо - идеальное сочетание, когда вы хотите перекусить с высоким содержанием биологических веществ. значение.Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организм может произвести из 100 граммов диетического белка. Например, то, что вы съели что-то, содержащее 20 г белка, не означает, что ваше тело способно его усвоить - вот почему важна биологическая ценность.

3. Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка: одна емкость (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлементов. Малина, клубника и черника (свежая или замороженная) низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

Наш совет:

Наполните банку йогуртом, чтобы получить идеальный перекус на ходу. А если вы хотите наслаждаться им на завтрак, просто добавьте немного овса.

4. Edamame

Вы когда-нибудь пробовали эту удивительную закуску для похудения? Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: 100 г эдамаме содержат всего 125 калорий. Для сравнения: 100 г чипсов содержат около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит почти 15 г белка.

5. Творог с овощными палочками

Обычный творог с очень высоким содержанием белка.Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы настроены перекусить? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей.

Знаете ли вы, что творог содержит много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного протеина после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

6. Салат из киноа

Смешанный салат из киноа - восхитительное блюдо после тренировки.Если вы сделаете немного больше, вы также сможете насладиться им завтра на обед. Квиноа, «псевдозерновые», является веганским источником белка. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка. Совет: добавьте немного бобов и нута, чтобы добавить немного протеина.

7. Послетренировочный коктейль

Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в качестве коктейля. Смешайте их вместе с небольшим количеством молока, тертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным послетренировочным коктейлем без искусственного протеинового порошка.

8. Пикантные маффины

Два или три пикантных овощных маффина содержат много белка. И самое лучшее в этом рецепте - то, что вы можете заранее приготовить большое количество послетренировочной закуски. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

Как вы укрепляете себя после тренировки? Поделитесь с нами своими советами и рецептами в комментариях ниже!

***

Что есть после тренировки

Идете ли вы по коврику для йоги во время сеанса виньясы или ходите по окрестностям, чтобы достичь своих целей, физическая активность требует топлива.И хотя правильное питание важно в любое время, после тренировки с некоторыми продуктами можно помочь вашему организму более эффективно восстанавливаться, говорится в обзоре исследования 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания.

Хотите узнать больше о том, что есть после тренировки? Читайте, как четыре эксперта рассказывают о физических упражнениях, питании и продуктах, которые могут помочь вам восстановить силы после физических нагрузок. Затем откройте для себя несколько вкусных рецептов послетренировочных блюд и закусок, которые можно положить на тарелку.

Почему так важно есть после тренировки

Идея посттренировочного питания может вызвать в памяти образы бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров, которые пьют сырые яйца и протеиновые коктейли. Но вам не нужно быть супер спортсменом (или есть сырые желтки), чтобы получить пользу от дозаправки после тренировки.

«Любое согласованное увеличение физической активности предъявляет определенные требования к организму, задействуя различные системы, чтобы держать вас в тонусе», - говорит Майя Феллер, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в тандеме, чтобы снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами, пытаясь удовлетворить потребности в физических упражнениях», - говорит она.

Все это действие требует энергии. Самый доступный для организма источник - это гликоген, форма энергии глюкозы, хранящейся в мышечной ткани. Келли Джонс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Ньютауна, штат Пенсильвания, говорит, что организм продолжает сжигать гликоген в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, насколько сложной была деятельность.

Активность также влияет на мышцы, вызывая процесс, известный как распад мышечного белка или MPB. Это может показаться вредным (даже болезненным!), Но это полезная часть упражнений. «Физическая активность заставляет мышцы разрушаться и образовывать микротрещины, которые затем необходимо восстанавливать, чтобы становиться сильнее и быстрее», - объясняет Николь Лунд, диетолог-диетолог из Центра спортивных достижений Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. .

По словам Джонс, правильное питание после тренировки может помочь организму оправиться от физических нагрузок и адаптироваться к ним.В опубликованном в 2008 году заявлении о позиции исследователи из Международного общества спортивного питания определили, что сочетание углеводов и белков после тренировки плюс восполнение жидкости для утоления жажды может помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.

Как упражнения могут повлиять на аппетит

При этом, по словам Феллера, вы можете не чувствовать желания есть сразу после тренировки. Исследование, проведенное в 2016 году с участием женщин и опубликованное в журнале Nutrients, показало, что умеренная и высокоинтенсивная деятельность может временно снизить аппетит, основываясь на более ранних исследованиях мужчин и женщин.Феллер объясняет, что упражнения могут на короткое время изменить уровни гормонов, связанных с голодом, в частности, вызывая снижение стимулирующего аппетит грелина и увеличение пептида YY и глюкагоноподобного пептида, которые связаны с чувством сытости.

Для тех, кто теряет аппетит от упражнений, эффект обычно проходит в течение двух часов или около того, говорит Джонс, цитируя небольшое исследование мужчин 2011 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine. Поэтому стоит готовить пищу после тренировки, которая поддерживает ваше восстановление после тренировки и хорошее самочувствие.В конце концов, ваш голод придет!

Что есть после тренировки

«Организму в сочетании с белком необходимы углеводы для подпитки работающих мышц», - говорит Феллер.

По мере переваривания углеводы в таких продуктах, как печеный картофель, киноа и пшеничный хлеб, превращаются в глюкозу, продолжает она. Некоторая часть глюкозы откладывается в мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.Этот процесс, известный как синтез гликогена, помогает гарантировать, что у вас есть топливо, чтобы прожить остаток дня, и что ваше тело готово к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или выполните HIIT-тренировку.

Богатые белком продукты, такие как яйца, тунец и йогурт, также важны для восстановления после тренировки. В рамках процесса, называемого синтезом мышечного белка, это питательное вещество способствует восстановлению тех микроразрывов в мышечной ткани, которые возникают естественным образом во время активности. Согласно исследованиям Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, употребление от 15 до 25 граммов белка в течение двухчасового периода после тренировки может оптимизировать синтез белка.

Однако обратите внимание, что повышение уровня белка после тренировки может быть необходимо только в том случае, если ваша тренировка проходит более трех часов с момента последнего приема пищи, согласно обзору журнала Международного общества спортивного питания. Если вы за два часа до этого съели сэндвич с курицей? Скорее всего, ваши потребности в белке уже покрыты. (Но не стесняйтесь наслаждаться любой едой, которая вам нравится!)

Посттренировочный протеин

По словам Лунда, аминокислоты в белках животного и растительного происхождения стимулируют обновление тканей, которое определяет синтез мышечного белка.«Белок также может помочь при мышечной боли», - добавляет она.

Разнообразные источники пищи, богатой белком, могут помочь укрепить мышцы после тренировки. Возможные варианты:

  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Молоко или йогурт
  • Говядина
  • Курица
  • Бобовые
  • Сухой сывороточный протеин
  • Соевый протеиновый порошок

Послетренировочные углеводы

Гликоген - предпочтительный источник энергии для организма при нагрузке - происходит из углеводов, которые вы потребляете.Упражнения истощают запасы гликогена в организме, расщепляя его на глюкозу в качестве топлива. «В мышцах хранится лишь ограниченное количество, а некоторые из них хранятся в печени, что способствует более длительным тренировкам», - говорит доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины питания в колледже Вагелос Колумбийского университета. врачей и хирургов.

Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Today, продукты, богатые углеводами, которые быстро перевариваются и усваиваются, могут быть полезны в синтезе гликогена.И чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем быстрее может быть восполнение запасов гликогена, говорит Феллер - эффект из-за увеличения притока крови к мышцам через два-четыре часа после тренировки.

К продуктам, содержащим быстроусвояемые углеводы, относятся:

  • Картофель или сладкий картофель (запеченный или протертый)
  • белый рис
  • Кускус
  • Попкорн
  • Овес
  • Хлеб
  • Зерновые, такие как хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, измельченная пшеница и хрустящий рис

Послетренировочное питание, чтобы попробовать

Ничего страшного, если вы не чувствуете голода сразу после тренировки; нет никакого давления, чтобы поесть сразу.По данным Международного общества спортивного питания, когда вы будете готовы к перекусу после тренировки, соотношение углеводов к белку 3: 1 (плюс-минус) может помочь вашему организму восстановиться наиболее оптимальным образом. WW перебрал цифры в нашей базе данных рецептов и нашел ряд восхитительных блюд после тренировки, которые попали в цель.

Идеи завтрака после тренировки

Идеи для обеда после тренировки

Идеи ужина после тренировки

Предпочитаете перекус после тренировки?

Если вы просто ищете что-нибудь, чтобы перекусить после тренировки, небольшая комбинация углеводов и белков также может быть полезна для восстановления.Вот 12 закусок после тренировки, которые помогут вам почувствовать себя бодрым и готовым к остатку дня.

Не забывайте гидратировать

Помимо рекомендаций по употреблению белков и углеводов после тренировки, эксперты подчеркивают важность адекватного увлажнения до, во время и после тренировки. Вода составляет 50–60% тела взрослого человека. По словам Джонс, обычный человек может терять от 0,5 до 2 литров (от 16 до 64 унций) жидкости за час упражнений с потом.

«Потеря пота более 2% веса тела начинает снижать выносливость, а уровень более 4% может привести к тепловым заболеваниям», - объясняет она. Скорость потери жидкости варьируется от человека к человеку (и от тренировки к тренировке) в зависимости от таких факторов, как интенсивность активности, продолжительность активности и даже погода.

Джонс рекомендует подготовиться к безопасной и эффективной тренировке, предварительно убедившись, что вы хорошо гидратированы. Ее совет: выпейте дополнительный стакан или два воды сверх того, что вы обычно пьете, примерно за два часа до тренировки.«Это позволяет телу достичь баланса жидкости, а также дает время для удаления лишней жидкости до начала упражнений», - отмечает она. (Другими словами, вы будете писать то, что вам не нужно.)

Когда вы потеете, Феллер советует регулярно пить воду, чтобы избежать пересыхания и сохранить энергию. «Сохранение гидратации может отсрочить наступление усталости, а также защитить здоровье и благополучие, предотвращая физиологические эффекты обезвоживания», - говорит она. Согласно обзору исследования 2010 года, эти дополнительные недостатки легкого или умеренного обезвоживания могут включать в себя сбои настроения и запоры.Выпить!

Вы, вероятно, можете пропустить коммерческие спортивные напитки, если только вы не настроены на это. Эти напитки в бутылках созданы для восполнения электролитов (например, натрия), теряемых из-за сильного потоотделения. По словам Джонс, если вы не пыхнете и пыхтете больше часа подряд, простая вода, вероятно, все, что вам нужно для увлажнения после этого.

Итог: еда может помочь восстановить силы после тренировки.

Питание вашего тела после тренировки может помочь вам восстановиться после физических нагрузок и настроиться на успех в следующий раз, когда вы начнете двигаться.Многие эксперты при хорошей поддержке исследований рекомендуют после тренировки употреблять комбинацию белков и углеводов в виде еды или закусок.

Если вы грызете дольки яблока с арахисовым маслом или перекусываете на противне с курицей и рисом с цветной капустой, планирование питания после тренировки может помочь вам получить топливо, необходимое для хорошего самочувствия, когда вы преследуете свои личные цели в фитнесе. .

-

Маресса Браун - писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.Она написала для Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens и Women’s Health, а также других изданий.

Статьи по Теме

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира.

В лагере «Ешьте в первую очередь» говорится, что прием пищи перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму топливо для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере "есть после" говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое исследование, опубликованное в Великобритании в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали перед тренировкой.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, - на жировые клетки.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая принимала пищу перед тем, за шесть недель исследования, но, по словам исследователей, она оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более чувствительными к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», - сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница была во времени приема пищи», - добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты - из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела до тренировки, другая - после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:
  • Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
  • Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
  • В течение 15–30 минут примите пищу с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
  • Хороший выбор - фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь троп или банан с арахисовым маслом.

Эффективное питание: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар на каждый день и эксперт по питанию, фрукты и овощи - больше вопросов Полная биография

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны. Однако послетренировочное питание может быть не лучшим для вас.Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок - это основное питательное вещество для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником топлива для всех, кроме нескольких спортивных дисциплин. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.

Есть после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».

О чем нам говорит новое исследование.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки.Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже. Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас

  • Выполняйте упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
  • Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
  • Если ваша цель - похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки. Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу, уже обеспеченную обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
  • Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся спортсменов с двумя интенсивными усилиями в один день и менее восьми часов между ними.

Список литературы

  1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
  2. Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.

Что есть после тренировки в тренажерном зале: 5 простых советов

Было бы неправильно сказать, что занятия спортом или тренировки больше не вариант, это необходимость.Вам необходимо включить его в свой распорядок дня, чтобы оставаться в форме и оставаться активным. И это касается всех возрастов. Эксперты сходятся во мнении, что определенная физическая активность может помочь сохранить ваше здоровье с возрастом. И, конечно же, есть городская одержимость похуданием. Многие переходят в режим фитнеса, чтобы выглядеть хорошо сформированными и подтянутыми, сжигая все эти жиры и наращивая мышцы. Тем не менее, помимо подъема с тяжелыми весами, выполнения отжиманий, выпадов и приседаний и неустанного бега на беговой дорожке, есть несколько моменты, которые следует учитывать при публикации тренировки.Во-первых, сразу после тренировки важно сделать несколько упражнений на растяжку, так как это уменьшает травмы и помогает расслабить мышцы. Во время тренировки ваши мышцы остаются напряженными. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. «Не все мышцы нужно растягивать после тренировки, поэтому сосредоточьтесь только на тех областях, которые остаются очень напряженными после тренировки», - рекомендует Мукул, фитнес-тренер в Sumaya Health Club, Нью-Дели.

Во-вторых, важно соблюдать диету до и после тренировки, чтобы добиться желаемого.В то время как предтренировочная диета должна быть легкой для желудка и дать вам необходимый прилив энергии, роль вашего послетренировочного приема пищи состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми запасами, необходимыми для восстановления. «Я ел все, что хотел после занятий в тренажерном зале, и все еще оставался в форме», - сказал никто никогда. Читайте дальше, чтобы знать, что важен не только ваш выбор упражнений, но и многие другие аспекты, о которых вы должны помнить. .1. Ешьте за 30 минут до тренировки То, что вы едите после тренировки, играет ключевую роль в увеличении мышечной массы.После напряженной тренировки следует как можно скорее съесть «восстанавливающую» еду. По словам доктора Анджу Суд, который проработал в области питания около 25 лет в Бангалоре, человек должен есть богатую белком пищу в течение получаса после тренировки и следует избегать углеводов, если вы хотите тонизировать. «Виной всему жир», - утверждает она.

Наше тело расходует питательные вещества во время тренировок, поэтому питание после тренировки направлено на то, чтобы дать организму то, что он потерял, для восстановления и исцеления.Фактически, именно восстановление после упражнений действительно помогает в наращивании силы, выносливости и мышечной массы. Неправильное восстановление сделает вас слабее, когда вы пойдете на следующую тренировку, а также увеличит риск получения травм. Как спланировать диету Многие люди думают, что из-за интенсивной тренировки они заслуживают гамбургер. Во время тренировки тело мобилизует жир, и, как правило, человек остается голодным после тренировки. Следовательно, мы склонны есть много нездоровой пищи, что возвращает нас к исходной точке.Таким образом, важно убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ. Ваш рацион также зависит от времени, в которое вы занимаетесь. Например, если вы тренируетесь вечером, вы можете не есть углеводы на ужин, но утром нужно есть углеводы. Доктор Шалини Манглани, известный диетолог из Бангалора, предупреждает: «После тренировки в еде может быть от семи до пятнадцати граммов протеина. Однако это также зависит от веса и роста человека, а также от того, как долго он тренируется.«Вот несколько вариантов вашей диеты, согласно диетологу Гарги Шарма, работающему в клинике Aayna Clinic, Нью-Дели: а) Сэндвич с хумусом и тунцом: тунец низкокалорийный и высокопротеиновый. Хумус богат клетчаткой и лучше, чем майонез и Горчица. Сэндвич с овощами - хороший вариант.

б) Яйца: они помогают в росте мышц и являются хорошим источником белка. Омлет с овощами может стать идеальным сочетанием вкуса и питательности после тренировки. в) Авокадо : Они содержат витамин B, который помогает усваивать все полезные углеводы и белки.Возьмите несколько ломтиков авокадо с омлетом или смешайте его со смузи.

г) Сывороточный протеин: потребление сывороточного протеина приводит к всплеску инсулина, который помогает мышцам усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии. Его можно смешивать с водой или молоком. Он также обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Однако ешьте ее только по рецепту. Д) Вишня: она богата антиоксидантами и, таким образом, помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Доктор Анджу Суд добавляет: «Можно также съесть бутерброд с арахисовым маслом или стакан соевого молока, кубики панира, порцию ростков или безан чила, которые являются отличными источниками белка.Далее она комментирует, когда ее спрашивают о типичных ошибках, которые люди допускают при соблюдении диеты, и публикуют свои упражнения: «Многие мои клиенты жалуются, что они не худеют и не набирают мышцы. Это происходит из-за того, что люди в конечном итоге едят углеводы ». Она говорит, что мы не должны забывать, что продукты, богатые белками, также содержат некоторое количество углеводов, которые помогают восполнить энергию тела. Коричневый рис вместо белого: помимо того, что коричневый рис - это цельное зерно, это также источник антиоксидантов.Кроме того, поскольку он богат клетчаткой, он способствует метаболизму и похуданию, утверждает Гаурав Шарма. «Полезные сухие фрукты»: Шила Кришнасвами, консультант по питанию и здоровью, рекомендует сразу после тренировки съесть сухие фрукты с высоким гликемическим индексом.

3. Топленое масло дези - развенчанный миф Топленое масло дези помогает смазывать мышцы и повышает иммунитет. В последнее время есть определенные опасения по поводу того, что дези топленое масло может полнеть. Однако правда в том, что топленое масло дези имеет уникальную структуру жирных кислот с короткой цепью, которая является липолитической по своей природе и помогает расщеплять жир.В отличие от других масел, топленое масло не содержит трансжиров. «Вы должны есть одну ложку топленого масла в день», - говорят эксперты. Так что не думайте дважды, прежде чем съесть его во время следующего приема пищи.

4. Оставайтесь гидратированными После занятий спортом мы потеем и, следовательно, теряем электролиты - минералы, содержащиеся в крови, которые помогают регулировать количество воды в нашем теле. В то время как обычная тренировка не требует восполнения запасов электролитов, но тем, кто занимается более длительными и тяжелыми тренировками, обычно это необходимо. Шила Кришнасвами обращает наше внимание на тот факт, что также необязательно много есть, если это всего лишь один час тренировки.Однако важно избегать обезвоживания. Помимо простой воды, можно употреблять кокосовую воду, которая является богатым источником калия, который противодействует воздействию натрия. Это помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогает избежать судорог после интенсивного графика тренировок.

5. Recovery Drink Надоел обычный протеиновый коктейль? Вы также можете выпить вкусный шоколадный молочный коктейль после тренировки, чтобы пополнить ваш уровень энергии и индекс гликогена.По мнению исследователей Корнельского университета, шоколадное молоко, если оно не содержит жира, является «золотым стандартом для восстанавливающего напитка». Клинт Ваттенберг, координатор спортивного питания в Корнелле, сказал, что «20 граммов протеина оптимальны для восстановления мышц для спортсмена с весом около 10 тонн». В ходе исследования был сделан вывод, что шоколадное молоко столь же эффективно, как и любой другой спортивный напиток.

Не забывайте помнить об этих советах после тренировки, чтобы оставаться в форме и сохранять здоровье.И как они: «Что посеешь, то и пожнешь!» Отказ от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

8 худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале

Интенсивная тренировка, сжигающая калории, может творить чудеса с вашим телосложением, но она не дает вам права ехать в ближайший ресторан Burger King, когда вы закончите.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим после тренировки продуктам. После изнурительной тренировки организм посылает в мозг сигнал, который говорит что-то вроде «накорми меня, черт возьми, я голодаю!»

Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают неправильные продукты, содержащие неправильные ингредиенты. Хотя это плохой прием для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, поскольку сводит на нет усилия ваших тяжелых тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ с помощью правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калорийность нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Избегайте употребления этих продуктов после того, как подвергнете свое тело нагрузкам, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудении намного быстрее.

пикантные грехи

1. Овощи сырые

Может показаться шокирующим, что сырые овощи нельзя употреблять после тренировки, но самих по себе их недостаточно.Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть отличными, нежирными закусками для вечеринок, но не забудьте об этом в качестве восстановительной пищи после тренировки. Этих продуктов с минимальным содержанием калорий просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Сделайте их более насыщенными, сочетая их со здоровыми, белковыми соусами, такими как йогуртовый соус, ореховое масло или хумус. Держитесь подальше от жирных сливок.

2. Жирный фастфуд

Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начо звучат как достойный чит и могут удовлетворить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс, достигнутый вами во время тренировок.Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, что вы хотите получить после работы в поту. Цель после тренировки - восполнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, который откладывается в организме.

3. Соленые закуски

Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендели, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий.Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, - это истощать запасы калия с помощью соленых чипсов.

4. Бекон

Этот завтрак на самом деле подходит в умеренных количествах, но только если вы едите его в начале дня, когда он может подготовить вас к сжиганию калорий в течение дня, а не в конце тренировки. Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой и сжигающей калории тренировки и замедляет скачок метаболизма, вызванный тренировками.Если вам нужен протеин, попробуйте яйца.

5. Пицца

Извините, но это любимое блюдо - еще одно худшее блюдо после тренировки, особенно если оно приправлено жирной колбасой или пепперони. Капающий жиром, всего один кусочек может мгновенно свести на нет результаты, достигнутые во время пропитанной потом рутины. Если вы любите сырную закуску, выберите английский маффин из цельнозерновой муки с сыром.

Сладкие преступники

6. Газированные и морсы

Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не восполняйте потерю жидкости с помощью подслащенных напитков, включая сладкие спортивные напитки.Будь то газировка или фруктовые соки, употребление сладких напитков после интенсивных тренировок непродуктивно для тех, кто хочет похудеть, из-за замедляющего воздействия на обмен веществ. Пейте спортивные напитки только в том случае, если тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты. Но чтобы утолить жажду, восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте богатый калием банан.

7. Молочный шоколад

Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки.Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем кратковременный прилив энергии, который вы можете получить от батончика Snickers. Тем не менее, темный шоколад (не менее 70% какао) содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки. Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах.

8. Пончики и выпечка

Да, вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечное топливо (гликоген), потерянное после интенсивной тренировки, но не углеводы, закупоривающие артерии, как эти лишенные питательных веществ мега-жировые переносчики.Лучшим вариантом углеводов после тренировки будет рогалик или тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или фруктовым консервом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что лучше съесть до или после тренировки?

Придумать, что есть, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, - это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос, когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам почувствовать облегчение на пальцах ног и избегать бега в ванной в тренажерном зале.Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние питания по метаболизму жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения, что голодание приносит пользу упражнениям, так как некоторые исследования не показывают разницы в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть.Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания.Выпивать стакан воды (по крайней мере) - это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Aird TP, et al. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от плотоядных до веганов:

  • яйца
  • миндаль
  • куриная грудка
  • ореховое масло
  • творог
  • греческий йогурт
  • чечевица
  • киноа
9000 упорядочить процесс - комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например, бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление - две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL, et al. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки.