Когда можно кушать после тренировки для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном -- питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой -- 60 процентов белка и 40 -- углеводов, после аэробики -- наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

  • Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
  • а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

  • Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
  • Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

  • Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
  • При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
  • Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Что кушать после тренировки для похудения и сколько?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т.

д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным  и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

  1. Каша с фруктами и орешками.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
  3. Омлет с хлебцами и авокадо.
  4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
  5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

  • куриное филе и булгур;
  • индейка и гречка;
  • рыба и рис;
  • красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

  1. Нежирная рыба с овощным салатом.
  2. Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
  3. Кальмар с помидором и огурцом.
  4. Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Есть или не есть? Питание до и после тренировок.

Хочешь похудеть — не ешь два часа после тренировки», - советуют одни. «Потренировался? Смело ешь слона из теста с кремом – все пойдет на пользу!», - говорят другие. Кому же верить?

Как бы то ни было, вопрос питания в тренировочные дни стоит особенно остро. Ведь речь идет не только о сжигании жира, но и о восстановлении тела после нагрузки.

Что, сколько и через сколько: разрабатываем оптимальное меню для похудения до и после занятий спортом.

До

Стоит ли тренироваться на пустой желудок? Ответ: да, но только если речь идет об утреннем кардио. Пробежка на пустой желудок — грозный враг лишнего веса. Ведь запасы гликогена в теле минимальны, а это значит, что в качестве топлива тело будет использовать именно жир. Однако подходит этот метод не всем. Если нагрузки натощак вызывают у тебя слабость и головокружение, то не стоит себя испытывать. Легкий углеводный перекус (например, банан или полпорции овсянки) за 20-30 минут до тренировки даст необходимый с утра заряд энергии, который позволит продержаться до конца пробежки.

Если же ты тренируешься в течение дня или вечером, то есть надо обязательно — но, желательно, не позднее, чем за час-полтора до занятия. Отдавать предпочтение следует нежирным белкам (белому мясу, рыбе, белковому омлету) и медленным углеводам (рису, кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы). Белки станут источником аминокислот для работающих мышц, а медленные углеводы обеспечат тебя продолжительным приливом энергии. Впрочем, если тренировка будет исключительно аэробной, без силовых нагрузок, то белки можно свести к минимуму, чтобы не создавать излишней тяжести.

Если пообедать так и не получилось, то на помощь придет немного быстрых углеводов и небольшая порция быстроусваиваемых белков (например, творожок или стакан белкового коктейля) за полчаса до тренировки.

А вот жирную пищу до занятий лучше исключить! Пренебрежение этим советом может привести тебя к тяжести в желудке и даже к внезапному приступу тошноты во время занятия. Также будь поаккуратнее с продуктами, раздражающими слизистую оболочку желудка (например, кислыми фруктами или твердыми овощами).

И помни про воду! Обеспечить тело достаточными запасами жидкости — важная задача, при невыполнении которой тебя ждет обезвоживание, а вслед за ним — и переутомление.

После

Наверняка до тебя не раз и не два доходили советы не есть после тренировки минимум 2 часа. И действительно, приведенный в тонус организм в этот период сжигает лишний вес подобно турбине. Но вот незадача: горит при этом не только жир, но и мышцы, не получающие возможности толком восстановиться. И телосложение, к которому приводят пост-тренировочные голодовки, может быть далеко от атлетических идеалов. Не говоря уже о том, что чем дольше ты терпишь, тем острее становится голод, и тем сильнее нарастает угроза пищевого срыва.

Так что, если тебя заботит не только потеря веса, но и качество мышц, то без еды не обойтись. Но как же питаться, чтобы одновременно и подкрепить уставшие мышцы, и не остановить сжигание жиров?

Универсальный совет: максимум в течение часа после занятия следует съесть вдвое меньше калорий, чем было сожжено. Так, если во время тренировки сгорело около 600 калорий, то твой выбор — это перекус на 300 калорий. При этом после силовых нагрузок около 60% порции должны составлять белки, а оставшиеся 40% - углеводы.  Это может быть, например, куриная грудка с гарниром из гречки, цельнозерновые хлебцы с нежирным творогом, яйца с кашей. А самый удобный вариант перекуса на ходу — это, конечно, протеиновый коктейль на молоке.

 А если тренировка пришлась на вечернее время, то углеводы лучше свести к минимуму: на ночь глядя они уже не понадобятся. Лучший выбор — это обезжиренный творог, куриная грудка, протеиновый изолят на воде или белковый омлет на пару.

А вот насчет того, насколько быстро надо поесть, мнения расходятся. Многие считают, что закинуть в себя белки и углеводы следует в первые 20-30 минут после занятия, в период так называемого «анаболического окна». В это время усвоение питательных веществ происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно, и все калории до единой уходят на восстановление мышц.

Однако есть и альтернативное мнение, согласно которому в первые полчаса после нагрузки пищеварительная система еще не успевает восстановиться. Следовательно, наиболее эффективно еда начинает усваиваться лишь спустя 40 минут. Мы рекомендуем в этом вопросе прислушиваться к личным ощущениям: не голодать, если организм требует немедленного топлива, и не есть через силу, если аппетит еще не проснулся.

А вот что есть после тренировки точно не стоит — так это, во-первых, любые жиры, а во-вторых — продукты с высоким содержанием клетчатки. Такая пища замедляет усвоение белков и углеводов, что сводит на нет весь восстановительный эффект.

И последнее: если тренировка была незначительной по времени и энергетическим затратам, то вопрос питания не так принципиален.  Например, 20 минут бега или получасовой комплекс упражнений без отягощений уже не требуют от тебя немедленного перекуса. Просто исходи из внутренних ощущений.

Продуктивных тебе тренировок!

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?

Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.

Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.

Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.

Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?

Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.

Белки

Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.

Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.

Углеводы

Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.

Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).

Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.

Жиры

Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.

Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.

Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.

Содержание нутриентов в питании

Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.

Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:

  1. Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.

  1. Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.

Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.

Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.

По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.

Что нельзя употреблять после тренировки

Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.

Время приема пищи

И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:

  1. В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.

  1. Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.

И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

Что можно кушать после силовой тренировки чтобы похудеть

что можно кушать после силовой тренировки чтобы похудеть

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Правила питания после тренировок. Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.  Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.

Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.  Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу. Содержание: Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть.

Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки.  Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру. Что можно есть после тренировок: обезжиренный творог без добавок; постная говядина. Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? Поделиться. Содержание статьи: Можно ли кушать после тренировки при похудении? Основные принципы питания при похудении.

Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира.  Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения.

В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около.

Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка. Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить. Что есть после кардиотренировки? Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке. Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира.

Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время. Что едят перед тренировкой для похудения. Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия.  Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть.

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела.  Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны).

Что есть после тренировки, чтобы похудеть. Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор).  Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

Яблоко.

Похожее:

  • Как похудеть ногам в икрах
  • Похудеть на 10 ru онлайн
  • Как эффективнее всего похудеть бег
  • Можно ли похудеть если пить молоко
  • По сколько км нужно бегать чтобы похудеть
  • Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

    Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

    Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

    Молочный белок

    Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

    Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

    • Греческий йогурт
    • сыр рикотта
    • творог
    • кефир

    Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

    В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

    Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

    Яйца

    Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

    Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

    Омега-3 жирные кислоты

    Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

    Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

    Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

    Углеводы

    Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

    Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

    Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

    Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

    Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

    Травяной чай

    Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

    Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

    В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

    Вода

    Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

    При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

    У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

    Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

    Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений - в мышцах появляются небольшие разрывы.

    Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

    Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

    Протеин

    Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

    Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

    Углеводы

    Углеводы - это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

    Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

    А как насчет жира?

    Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

    Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

    Еда после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы, которые можно есть после тренировки для оптимальных результатов похудания

    Продукты, которые нужно есть после тренировки для оптимального похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

    Нью-Дели: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от лишних килограммов, но вы не должны лишать свое тело ценных питательных веществ. Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хорошая еда или перекус после тренировки жизненно важны для поддержания ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете мышцы работать очень усердно. Вы растягиваете их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

    Готовитесь ли вы к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость или кардиоупражнениям, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Итак, после хорошей тренировки важно питать свое тело правильным питанием.Большинство людей заботятся только о предтренировочном питании. Их постоянно беспокоит, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы прилагаете для похудения и уменьшения талии и живота, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Читать - Похудение: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышцы

    Почему еда после тренировки важна для похудения?

    По словам фитнес-эксперта Шивани Пателя, основателя Sculptasse, чтобы узнать, какие продукты полезны для вас после тренировки, вам нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело.Во время любого вида физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Итак, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

    После тренировки ваше тело будет пытаться восстановить себя, повышая уровень гликогена и восстанавливая мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача - убедиться, что ваше тело быстрее выполняет свою работу, потребляя правильную пищу.

    Какие продукты и когда нужно есть после тренировки для оптимального похудения?

    Чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться и способствовать снижению веса, вам необходимо потреблять углеводы и белки.Углеводы помогут восполнить уровень гликогена, а белки обеспечат аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков и создания новых мышечных тканей. Читайте - Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудения и сжигания жира на животе

    Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3: 1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки.Это помогает наращивать и восстанавливать разрушенные мышцы, сохраняя метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в похудании.

    Вы можете рассчитать точное количество белков и углеводов, которые необходимы вашему организму, с помощью простой формулы. Вот он:

    • Необходимое количество белка = 0,25 грамма на фунт вашей целевой массы тела
    • Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела

    Проверьте свои результаты, а затем переходите к планированию послетренировочного питания для себя.

    Вот некоторые продукты, из которых можно отлично перекусить и поесть после тренировки:

    Углеводы: сладкий картофель, киноа, овсянка, бананы, ананас, киви

    Для белков: яйца, панир, греческий йогурт, курица, тунец

    Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты. Вы также можете добавить в смесь хорошие жиры. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Читайте - Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить живот

    Рецепты полезных послетренировочных блюд для похудения

    Если у вас проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

    • Омлет с авокадо, намазанным на тосты
    • Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом
    • Хумус и лаваш
    • Творог с ягодами
    • Греческий йогурт и ягоды
    • Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
    • Яичница
    • Салат из соевых бобов и нута

    Продукты, которых следует избегать после тренировки для похудения

    Вы изрядно попотели в тренажерном зале, чтобы избавиться от нежелательной дряблости вокруг живота, и вы очень голодны после хорошей тренировки.По пути домой вы увидите десертные салоны и уличные торговцы, продающие ваши любимые деликатесы. Может возникнуть соблазн просто зайти и съесть пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

    Если вы употребляете жареную, жирную или жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивным для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, пойдут зря, если вы наберете эти нежелательные надоедливые калории. Вот список продуктов, от которых следует избегать после тренировки:

    • Пряная еда
    • Жареная пища
    • Газированные напитки
    • Кофе
    • Сахарный сок
    • Фастфуд
    • Сырые овощи
    • Фасоль
    • Спирт
    • Десерты

    Избегайте после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, особенно если вашей целью является похудание.Сокращение употребления нездоровой пищи означает, что вы с большей вероятностью быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите общее состояние здоровья.

    обедов после тренировки - что и когда есть

    Тратить время и силы на упражнения - важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц.Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

    Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки или читали о питании после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

    Когда следует есть после тренировки?

    Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

    Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, - не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

    Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.

    Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут.Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

    Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».”

    Что говорят исследования

    Результаты показывают, что прием пищи после тренировки более важен в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

    Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

    Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если в вашей диете есть избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

    Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.

    Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

    Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

    Белок

    Белок - это строительный материал для мышц вашего тела. Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, и вашему организму необходим диетический белок, чтобы восстановить себя. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

    Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

    В дополнение к протеину после тренировки вы должны стараться есть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

    Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) - это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

    Углеводы

    Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген - запасенная глюкоза - ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется съесть больше углеводов, чтобы его восполнить.

    Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, недавние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

    Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Их употребление перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

    Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.

    Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

    Жир

    Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

    Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жиры. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы набрать определенное количество жира.

    Шоколадное молоко?

    Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

    Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

    К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

    Спросите себя, сколько вы потеете

    Вода - важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

    Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки - восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

    И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

    Соль в поту

    Скорость потоотделения: 1-3 л / час

    Х

    Натрий в поту: 0.5-2 г / л

    =

    Потеря натрия: 0,5-6 г натрия / час

    Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

    Ешьте в соответствии с вашими индивидуальными потребностями

    При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.

    Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

    Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

    закусок после тренировки, которые помогут вам быстрее похудеть

    Если вы серьезно настроены похудеть, возможно, вы выберете подход «разрезания и сжигания»: здоровое питание для сокращения калорий и потоотделение для сжигания жира. Но вот большой вопрос: может ли дозаправка после пота полностью свести на нет вашу тренировку? Одним словом: НЕТ.

    Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы вообще отказаться от перекусов, но последнее, что вы хотите сделать после тренировки, - это лишить себя. Умеренное употребление пищи предотвращает переедания и имеет решающее значение для вашего общего благополучия.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

    Закуски - не отходы
    «После тренировки бензобак вашего тела пустой, - говорит Миша Байден, врач-диетолог из Центра управления весом Скриппса в Сан-Диего.«Вы израсходовали ценное топливо, чтобы выполнить задание». А, получив идеальное питание после тренировки, вы повысите уровень энергии, минимизируете усталость и укрепите свое тело для будущих тренировок. Для нас это не кажется потраченной зря тренировкой!

    Даже если вам может показаться, что вы просто съедаете только что зажженные калории, обертывание своего любимого потового сеша небольшими кусочками на самом деле может увеличить общую потерю веса.

    Power Up Post-Sweat
    Вот как это работает: когда вы тренируетесь, ваше тело истощает запасы гликогена (ваш основной источник энергии).Если вы не восполните эти уровни за счет углеводов, вы почувствуете себя истощенным. И все мы знаем, что сонливость ведет к неправильным решениям (мы видим вас, мятное шоколадное мороженое).

    Это также помогает нарастить мышечную массу. «Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины», - говорит Шэрон Рихтер, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Употребление протеина вскоре после этого заполняет эти ссадины», - говорит Рихтер. «Так вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее». Помимо лепки «достойных граммов» рук, тонизирование улучшает вашу осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее, не теряя ни черта.(Работайте над этим телом, как вау с этими движениями из DVD-диска Women's Health's Look Better Naked.)

    А поскольку протеин после тренировки увеличивает мышечную массу, он ускоряет ваш метаболизм. Частично это связано с эффектом дожигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. «Потребление достаточного количества белка также гарантирует, что потеря веса происходит за счет жира, а не мышечной ткани», - говорит Байден.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 силовых движений, которые помогут вам сжигать больше калорий во время пробежек

    Что есть
    Имея это в виду, постарайтесь съесть закуску от 100 до 150 калорий, содержащую не менее 10 граммов углеводов и 10 граммов нежирного белка, - говорит Аманда Фигге, Р.D. диетолог в клинике Спрингфилд в Иллинойсе. Эта комбинация подготавливает ваши мышцы к работе как губка, поэтому они поглощают глюкозу и аминокислоты, что помогает предотвратить потерю мышечной массы, - говорит Фигге.

    Перекус через 15–45 минут после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно использовать питательные вещества. О, и не беспокойтесь о том, чтобы изменить свой следующий прием пищи, чтобы компенсировать эти калории или углеводы. «Еда на 150 калорий - это просто бонус, который зарядит вас энергией и нарастит мышечную массу», - говорит Рихтер.

    И последнее, но не менее важное: не забудьте съесть не менее восьми унций h30 во время еды.«Наши мышцы на 80 процентов состоят из воды, и если вы не будете их увлажнять, они не укрепятся», - говорит Рихтер.

    Возьмите один из этих быстрых и вкусных вариантов, которые действительно могут улучшить ваши результаты:

    • Шоколадное молоко на 150 калорий (выберите марку с низким содержанием сахара, не содержащую добавок), плюс несколько орехов на стороне
    • Ломтики яблока или небольшой банан с двумя столовыми ложками орехового масла (мы как бы помешаны на пакетиках Джастина).
    • Емкость хумуса с морковью на одну порцию
    • Простой греческий йогурт, посыпанный мюсли и свежими ягодами
    • Четверть стакана орехов и сухофруктов (заранее разделите на мешочки)
    • Кусочек цельнозернового хлеба, посыпанный полстаканом творога и помидорами

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Ответов на

      вопросов до и после тренировки!

      Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

      Диета и упражнения - главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

      Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com

      )

      Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

      Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

      ** Если вы тренер по питанию, вам будет полезно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

      Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

      По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи - как по качеству, так и по количеству - ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

      Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустом месте может помочь сжигать жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

      Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой. Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

      Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой - лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

      Время тренировки и питания до соревнований

      План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня. И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

      Выбор неправильной пищи - есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи - может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

      ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

      Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой - восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

      Организму не нужно много, но ему нужно что-то для стимулирования обмена веществ, обеспечения прямого источника энергии и обеспечения запланированной интенсивности и продолжительности данной тренировки. Но что это такое? Этот выбор может сделать тренировку успешной или прервать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

      ЧТО съесть перед тренировкой

      Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, поскольку белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

      Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

      Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с фруктами, стаканом обезжиренного шоколадного молока или другим предпочтительным углеводом, в зависимости от потребностей.

      Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным - показателем адекватной гидратации.

      КОГДА есть перед тренировкой?

      Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок - все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

      Такое большое время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для поддержания активности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

      Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

      Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

      В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока - и все это примерно за час до тренировки.

      Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

      Эффективное питание перед тренировкой

      Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

      Например, человеку, имеющему больший вес и участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования для поддержания желаемой интенсивности.

      Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные предтренировочные блюда во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

      следует ли есть во время тренировки?

      Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

      Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании - использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

      Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

      Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

      Основы восстановления и питание после тренировки

      Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

      Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление - это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

      Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

      Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения

      Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

      Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

      Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

      В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

      А как насчет БЕЛКА?

      Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

      Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

      Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

      Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка - намного превышающий эти рекомендации - для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

      РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

      Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

      Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

      Слушайте сигналы времени своего тела

      Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого ... поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

      Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

      Читайте также: Мышечные часы - значение синхронной тренировки

      Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

      • Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
      • Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
      • Время: для большинства людей лучше всего есть за 2–4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

      Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

      Пищевые продукты и жидкости для восстановления

      Хороший способ начать восстановление - съесть перекус с углеводами и умеренным количеством белка, а также с жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

      Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

      • Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов и нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
      • Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
      • Цельнозерновой рогалик или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
      • Цельнозерновые макаронные изделия или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
      • Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
      • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным булочкой, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

      Остыть, перекусить: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

      Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

      ССЫЛКИ:

      Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.

      Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

      Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

      Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности - Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45, 1163-64.

      Campbell, C., et al. 2008. Углеводородная добавка и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

      Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

      Rosenbloom, C. & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
      Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

      Шислер Дж. А. и Иануццо К.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

      Смит, А.М., и Коллен, А.Л., 2015. Современное питание Уордлоу (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

      Spendlove, J., et al. 2015. Диета конкурентоспособных бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

      Что именно есть после тренировки для достижения каждой цели

      У всех разные причины для тренировок: подготовка к сезону бикини, помощь своему психическому здоровью или просто больше энергии в течение дня.И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

      Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью - скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, - то, как вы после этого дозаправите свое тело, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

      Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку съедать около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за один перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

      Shutterstock

      «Когда целью является снижение веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», - объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

      Что есть:

      «Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте обед, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки с цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую половину - с некрахмалистые овощи. Если ужин состоится через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белки, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и банан, - говорит он.

      «Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, по-прежнему должен содержать соотношение белков углеводов и белков 3: 1. протеин для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, вы просто можете потреблять недостаточно калорий в целом », - советует Уайт.

      Что есть:

      "Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свою послетренировочную закуску в небольшой прием пищи.Подумайте: 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или тонкий бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока. Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съешьте это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », - говорит он.

      «Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», - объясняет Уайт.

      Что есть:

      "Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с палочкой из частично обезжиренного сыра или горсть миндаля для белка ".

      Shutterstock

      «Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки - отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от основного источника углеводов», - говорит Уайт.

      Что есть:

      «Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», - советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! "

      «Чтобы поддерживать вес, вам нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», - говорит он.

      Что есть:

      «В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ стакана хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов. В более светлые дни простой стакан на 8 унций низкой -жирное шоколадное молоко - отличное лакомство после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! "

      Что есть до или после кардиотренировки [решено]

      Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки - выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку похудеть - может кружиться голова.

      Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

      Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

      Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда дело доходит до кардиотренировок.

      НЕПРАВИЛЬНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

      Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, - это углеводы - фрукт, овсянка или батончик мюсли - пора выбросить эту идею из головы.

      Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказало неправоту. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

      Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

      Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахара, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

      НЕПРАВИЛЬНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

      Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

      Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

      Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

      Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает находиться в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

      Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

      Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

      Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что вам подходит.

      НЕПРАВИЛЬНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

      Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

      Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

      Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки - это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

      Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

      НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

      Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

      Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше понять размеры порций.

      Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

      Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

      Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

      ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

      Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных источников пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

      Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

      Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

      • Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
      • Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле - это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
      • Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
      • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
      • Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов.