План тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения: Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

  • Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

Мужская программа для похудения в тренажерном зале.

Администратор Статьи

Подтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.

В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.

С чего начать

А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.

Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.

Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.

Три варианта качественного результата

Идеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату. Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.

Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.

Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.

Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.

Полезные общие рекомендации для самостоятельного подхода.

Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений. Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.

Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.

Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.

К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность. Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.

Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.

И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

  • Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.
  • Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
  • Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
  • Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса

1. Становая тяга

Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу.
Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!

2. Жим штанги лёжа

Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение.
Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.

3. Выпады со штангой на плечах

Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги.

Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!

4. Тяга штанги в наклоне

Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!

5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)

Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён — лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением.
Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё,  с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.

6. Бёрпи

Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение.
Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.

7. Приседания со штангой

Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением.
Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.

8. Жим штанги над головой

Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной!
Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.

9. Отжимания

Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение.
Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.

10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)

Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции.
Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.

12. Подтягивания обратным хватом

Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.

13. Гребля

Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите.
Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле,  гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также  повышает вашу гибкость и подвижность.

14. Махи канатами

Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее.
Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.

Как часто нужно тренироваться?

Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.

Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

1. Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

2. Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок  — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Потеряю ли я мышечную массу после похудения?

Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.

Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей  силы.

Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?

Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.

Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.

В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.

Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.

Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.

Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.

Что такое дефицит калорий

Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.

Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?

Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.

Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.

Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.

Как вести учёт потребления калорий

Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.

Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим  потребностям в макронутриентах.

! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.

Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Другие записи


какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
  • в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
  • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите:

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания

В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

Жим лёжа

Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.

Становая тяга

Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.

Жим штанги стоя

Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.

Подъём на бицепс

Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.

Французский жим

Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.

Отжимания

Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.

Отжимания от брусьев

Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.

Подтягивания

Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • прыжки на скакалке;
  • бег;
  • ходьба;
  • велосипед, в том числе на тренажёре;
  • тренажёр “эллипс”;
  • тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

  1. Кардио в течение 30 минут.
  2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
  3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник

  1. Кардио.
  2. Жим лёжа, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Разведение гантелей, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
  7. Кардио.
  8. Французский жим, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Обратные отжимания, 3 на 20.
  11. Кардио.

Четверг

  1. Кардио.
  2. Приседания, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Жим ногами, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Подъём на носки, 3 на 15.
  9. Кардио.

Суббота

  1. Кардио.
  2. Становая тяга, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Подтягивания, 3 на максимум.
  5. Кардио.
  6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Жим стоя, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
  11. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба, 10 минут;
  • бег, 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Руководство эксперта по сывороточному протеину

: узнайте все о сывороточном протеине!

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это термин, используемый для описания группы молочных белков, выделенных из сыворотки, которая остается молочным продуктом после его коагуляции в процессе производства сыра. Большинство людей думают, что сывороточный протеин — это просто известные нам аминокислоты, но он содержит много других молекул.

Например, смесь белков обычно содержит около 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшое количество иммуноглобулинов, лактозы и жира.

Как производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно производить непосредственно из молока или даже сыра, однако почти все основные бренды сывороточного протеина производятся непосредственно из молока.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом процеживания. В результате получается жидкий сывороточный продукт. Затем первым шагом в собственно производственном процессе сыворотки является ее пастеризация с использованием пастеризации HTST. HTST расшифровывается как High Temperature / Short Time.

По сути, продукт нагревается до требуемой минимальной температуры 161 ° F в течение 15 секунд.Молоко пастеризуется, чтобы убить любые болезнетворные бактерии, которые могут присутствовать в нем.

Далее следует выделить белки из жидкой сыворотки. Этого можно добиться с помощью ионного обмена или механической фильтрации.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной кислоты) или оснований (например, гидроксида натрия), это может вызвать некоторую денатурацию белков.

Хотя химическая природа ионного обмена дешевле и часто захватывается в раз больше аминокислот, недостатком метода ионного обмена является то, что вы также можете потерять некоторые другие важные соединения в сывороточном продукте, такие как лактоферрин и многие другие. иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, часто известная как перекрестная фильтрация, — это физический процесс, который часто приводит к получению лучшего продукта. Однако это может быть дорого и трудоемко.

Тип и размер фильтра, который вы используете, а также количество фильтров, которые вы фильтруете, являются ключевыми факторами при выборе типа сыворотки, которую вы производите. Чем тоньше фильтр и чем чаще вы его фильтруете, тем более чистый продукт. На каждом этапе фильтрации вы уменьшаете количество лактозы, жира, золы и других мелких примесей в белковом продукте.

Тип фильтра и количество его фильтров являются основным отличием в производстве разных типов сывороточного протеина (в первую очередь, изолята и концентрата).

Типы сывороточного протеина

Существует три основных типа коммерчески доступного сывороточного протеина: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и гидролизаты сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина считается самой чистой из доступных форм сывороточного протеина.Он содержит 90-95% сывороточного протеина, очень мало жира (0,5-1,0%) и очень мало лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником протеина для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием лактозы.

Следует отметить, что в изоляте сывороточного протеина часто не хватает многих других полезных компонентов сыворотки, включая иммуноглобулины и другие небольшие молекулы, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Таким образом, при выборе изолята сывороточного протеина может не хватать волшебства.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит меньше протеина, поскольку он обычно составляет от 25 до 89%, при этом большинство коммерчески доступных концентратов содержат около 80%. Концентрат сывороточного протеина часто содержит около 4-8% лактозы, жира и других минералов.

Это тип сыворотки, который часто встречается в протеиновых батончиках и других пищевых продуктах.

Гидролизаты сывороточного протеина

Гидролизаты сывороточного протеина (также известные как гидролизованная сыворотка) — это сывороточный протеин, подвергнутый ферментативной обработке для расщепления длинных протеинов на более короткие.Этот процесс делает сывороточный протеин более легко усваиваемым организмом и часто снижает вероятность аллергических реакций и проблем с кишечником. Таким образом, он часто входит в состав детских смесей, а также в продукты для спортивного и медицинского питания.

Преимущества сывороточного протеина

Добавка

сывороточного протеина (WP) недавно стала популярной среди спортсменов, поскольку, как сообщается, улучшает спортивные результаты. WP — популярная диетическая белковая добавка, предназначенная для улучшения мышечной силы и состава тела за счет большего количества незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, а также для повышения биологической ценности. 1-4 .

Кроме того, было показано, что добавка WP снижает окислительный стресс за счет увеличения выработки эндогенного глутатиона и улучшает здоровье кишечника, связанное с интенсивными упражнениями. 5-8 .

Хотя большинство исследований и тем, затронутых в этом посте, относятся к добавкам WP, я хочу напомнить всем, что цельные пищевые источники сывороточного протеина могут быть лучше с точки зрения синергии питательных веществ, чем добавки WP.

Увеличение силы и LBM

Большинство спортивных соревнований основаны на выработке силы мышцами, с большей способностью производить силу, связанной с улучшением производительности.Поскольку сила равна массе x ускорению (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, которым спортсмены стремятся увеличить выработку силы.

Гипертрофия скелетных мышц требует соответствующих тренировок с отягощениями и режима питания, при котором синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Одной из основных концепций в литературе, касающейся гипертрофии скелетных мышц, является идея чистого белкового баланса (NPB). NPB определяется как MPS минус MPB (NPB = MPS — MPB).Таким образом, если MPS больше, чем MBP, произойдет гипертрофия скелетных мышц 9 .

Одним из критических факторов, влияющих на MPS и MBP, является доступность аминокислот 10,11 . Добавка WP является источником аминокислот с высокой биологической ценностью и предназначена для увеличения мышечной массы и силы.

Существует обширное количество исследований, посвященных эффективности добавок WP в увеличении силы и мышечной массы. Результаты исследования не совсем однозначны; однако значительное количество данных свидетельствует о том, что WP увеличивает как силу, так и мышечную массу 12-15 .

Кроме того, недавно исследователи показали, что компоненты сывороточного протеина активируют сигнальные пути клеток, в частности mTOR, ответственный за синтез мышечного протеина и мышечную гипертрофию 16 .

Сывороточный протеин и глутатион

Окислительный стресс означает дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и производством активных форм кислорода (АФК). 17 . Потребление кислорода во время тяжелых упражнений может увеличиваться до 100 раз нормального уровня в состоянии покоя, что увеличивает выработку свободных радикалов и приводит к окислительному стрессу.

Хотя данные не являются однозначными, существуют доказательства, свидетельствующие об увеличении выработки свободных радикалов и повреждении клеток после тяжелых упражнений. 18 .

Спортсмены подвержены более высокому риску повышенного окислительного стресса, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, из-за усиленного прооксидантного процесса, которому они подвергаются. 19 . Повышенный уровень АФК, вырабатываемый во время тяжелых упражнений, должен снижаться эндогенной антиоксидантной системой организма, чтобы поддерживать окислительный баланс.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты и глицина. 20 . Это наиболее важная окислительно-восстановительная пара, которая играет решающую роль в антиоксидантной защите, метаболизме питательных веществ и регуляции путей, необходимых для гомеостаза всего тела 21 .

Кроме того, глутатион служит регуляторным соединением в активации агентов кровообращения иммунной системы, лимфоцитов 22 .

Очевидно, что глутатион является критически важным соединением для поддержания здоровья и дефицита глутатиона и связан с многочисленными патологическими состояниями, включая рак, нейродегенеративные расстройства, муковисцидоз, ВИЧ и старение. 23 . Глутатион представляет особый интерес для спортсменов, поскольку концентрация глутатиона значительно варьируется в результате ограничения питания, физических упражнений и окислительного стресса.

Высокие физические нагрузки атлетов подвергают тела спортсменов высокому уровню физиологического стресса.Глутатион играет решающую роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного статуса во время упражнений 24,25 . Кроме того, было показано, что изнурительные упражнения снижают статус глутатиона 24,25,26 .

Таким образом, указывается на необходимость повышения уровня глутатиона у спортсменов. Исследователи показали, что аминокислота цистеин является фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона 27,28 . Следовательно, включение богатых цистеином источников белка может оказаться эффективным в увеличении скорости повторного синтеза глутатиона за счет обеспечения достаточного количества цистеина в пуле аминокислот.

Добавлять свободный цистеин не рекомендуется, так как он самопроизвольно окисляется и оказался токсичным. 29 . Пищевые источники цистеина в виде цистина (два цистеина, связанных дисульфидной связью) более стабильны, чем свободный цистеин, и усваиваются правильно. Добавки WP, включая изолят WP и концентрат WP, являются источниками белка, богатыми цистеином, и доставляют цистеин в клетки через нормальные метаболические пути 30,31 .

Обеспечивая обильное содержание цистеина, добавка WP позволяет клеткам восполнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов. 31 (Таким образом, добавка WP может служить для усиления эндогенного производства глутатиона и улучшения окислительного стресса у спортсменов).

Использование добавок WP для смягчения вызванного тренировками снижения уровня глутатиона в крови широко изучалось. Исследователи показали, что добавка WP полезна для поддержания нормального физиологического уровня глутатиона у людей, занимающихся спортом и не занимающихся спортом, в ответ на упражнения. 32-34 .

Кроме того, исследователи показали, что WP улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а WP может служить безопасным и эффективным альтернативным источником антиоксидантов для предотвращения спортивных травм и болезней, вызванных чрезмерным количеством активных форм кислорода (ROS) 35 .

Исследование, касающееся добавок WP и статуса глутатиона, поддерживает использование WP в легкой атлетике для улучшения состояния здоровья спортсменов за счет увеличения эндогенной антиоксидантной системы.

Сывороточный протеин и иммунная функция

Напряженные упражнения и режимы тяжелых тренировок связаны со снижением функции иммунных клеток 36-40 . Кроме того, неадекватное или несоответствующее питание может усугубить негативное влияние тяжелых физических нагрузок на иммунную систему.Подавление иммунитета предрасполагает человека к повышенному риску заражения.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность тренировок на определенных этапах сезона, что может привести к переутомлению или перетренированности. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что иммунная функция действительно чувствительна к увеличению объема и интенсивности тренировок.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов клинически ослаблен иммунитет в эти периоды подавленной иммунной функции, этого может быть достаточно для увеличения риска заражения обычными инфекциями.

Поскольку компоненты иммунной системы сильно зависят от аминокислот, эндогенные и диетические аминокислоты могут влиять на состояние иммунной системы.

По сравнению с другими источниками протеина, исследования показывают, что сывороточные протеины уникальны по своей способности укреплять иммунитет посредством нескольких полезных соединений, включая глутамин, α-лактальбумин и β-лактоглобулин, а также второстепенные фракции, такие как сывороточные протеины, лактоферрин. как серия иммуноглобулинов 41-43 .

Сывороточный протеин и здоровье кишечника

Интенсивные физические упражнения приводят к снижению внутреннего кровотока, гипоперфузии кишечника и повышению температуры кишечника. 4 . Снижение кишечного кровотока и высокая температура кишечника во время интенсивных упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера из-за повышенной проницаемости плотных контактов 5,8 .

Повышенная проницаемость кишечной стенки приводит к проникновению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровоток. 45-47 .Эндотоксины — это высокотоксичные липополисахариды (ЛПС) наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. LPS являются основным триггером in vivo иммунного ответа хозяина посредством индукции сети цитокинов 45 . (Jeukendrup и др., 2000).

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям из-за абсорбции патогенов / токсинов тканями и кровотоком. 48 .

Область кишечной проницаемости является относительно новой, и в долгосрочных проспективных исследованиях еще предстоит четко определить потенциальные опасности хронических, низкоуровневых уровней кишечной проницаемости.

Однако недавние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Хрона, тиродит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит. 49-53 . Кроме того, кишечная проницаемость связана с психическими заболеваниями, включая шизофрению и депрессию 54,55 .

Как упоминалось ранее, плотные контакты составляют основной компонент барьерной функции кишечника и действуют как физический и функциональный барьер против параклеточного проникновения макромолекул из просвета 56,57 .Следовательно, регулирование проницаемости плотных соединений имеет решающее значение для поддержания целостности кишечника и снижения воздействия на организм эндотоксинов.

Аминокислота глутамин имеет решающее значение для поддержания целостности этих плотных контактов 56 . Глютамин, самая распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой 56 . В нормальных условиях глютамин вырабатывается в организме в достаточном количестве для поддержания нормальных физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как упражнения, эндогенная выработка глутамина недостаточна, и организм должен полагаться на экзогенные источники глутамина, чтобы удовлетворить свои потребности.

Было показано, что добавка глутамина улучшает проницаемость кишечника за счет восстановления целостности плотных соединений, вызванных различными физиологическими стрессорами, посредством множественных молекулярных механизмов. 58-60 . Кроме того, добавки с глутамином доказали свою эффективность в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями. 61 .

WP является богатым источником глутамина, и исследователи показали, что добавки WP способны снижать кишечную проницаемость. 62,63 . Следовательно, WP может быть полезным для снижения кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, и риска эндотоксемии и аутоиммунных заболеваний.

Резюме

Сывороточный протеин — отличный источник широкого спектра аминокислот и дополнительных полезных для здоровья питательных веществ. Было показано, что сывороточный протеин увеличивает безжировую массу тела в сочетании с тренировками с отягощениями, поддерживает статус глутатиона, обладает иммуномодулирующим действием и улучшает здоровье кишечника.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета может быть улучшена за счет сывороточного протеина либо из цельных продуктов, либо из редких добавок сывороточного протеина.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет никаких жестких правил относительно того, как и когда использовать сывороточный протеин, поскольку это, по сути, пищевой продукт, такой же как сыр или йогурт. Однако есть несколько умных способов его использовать!

Сывороточный протеин часто используется после тренировки, так как он быстро переваривается и, как было показано, увеличивает синтез мышечного протеина и уменьшает распад мышечного протеина после тренировки.Типичный диапазон потребления сывороточного протеина после тренировки составляет 20-40 граммов.

Вы можете получить эффект при более низких дозах, но, похоже, это не максимизирует эффект, и более 40 граммов приводят к более низкой окупаемости инвестиций. Вы можете употреблять сыворотку после тренировки, смешанную с водой, или ее можно смешать с молоком. Вы можете комбинировать его с замороженными фруктами для смузи или добавлять в любую другую пищу, чтобы увеличить содержание белка в приеме пищи после тренировки.

Сывороточный протеин также можно использовать в качестве источника протеина во время еды или перекусов на ходу. Например, смешивание сывороточного протеина с овсянкой по утрам может увеличить содержание протеина в вашем завтраке или вы можете взять его на работу и выпить в качестве закуски.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин может иметь ряд незначительных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, включая запор, газы и вздутие живота. Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут испытывать аллергическую реакцию, и им следует проконсультироваться с врачом перед приемом сывороточного протеина или при появлении симптомов аллергии после его употребления.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт, содержат сывороточный белок. (Забавный факт, жидкость в верхней части йогурта — это сыворотка, так что не выбрасывайте полученные результаты в мусор!).

Сывороточный протеин также используется в промышленности в пищевых продуктах, поскольку это очень универсальный ингредиент. Он часто используется в качестве эмульгатора в выпечке, смесях для мороженого и заправках. Он используется для улучшения растворимости детских смесей, замороженных десертов и даже супов и соусов.

Обычно количество сыворотки, содержащееся в этих продуктах, не поможет вам нарастить мышцы, но, безусловно, оно там есть!

Другие источники белка (кроме сыворотки)
Соевый белок

Соевый белок — это источник белка, полученный из растений сои / соевых бобов. Соевый белок хорошо известен своей способностью обеспечивать аминокислотами пул аминокислот и считается «быстрым» перевариваемым белком. Кроме того, было показано, что соевый белок увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

К сожалению, соя является худшим источником белка по сравнению с сывороткой. Например, употребление 30 г сывороточного или соевого белка привело к эквивалентному фосфорилированию p70S6K (молекула, участвующая в синтезе мышечного белка через 2 часа после тренировки, однако, в отличие от сывороточного протеина, соевый белок не способствовал пролонгированному фосфорилированию p70S6K до 4 часов после тренировки. упражнение исх).

В другом исследовании тепловой эффект сывороточного протеина на 14,54% выше, чем у сои, что указывает на то, что он может быть более полезным для похудания.В том же исследовании средний пик потребления кислорода составил 29,94% для сывороточного протеина и 23,98% для соевого протеина, соответственно, соя, по-видимому, быстрее переваривается, но может уступать по синтезу мышечного протеина.

Казеин

Молочный протеин состоит из сывороточного протеина и казеина. Казеин часто считают «другим» белком. Как и сывороточный протеин, казеин является богатым источником аминокислот и обеспечивает полный биологический аминокислотный профиль.

Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, и, как следствие, обеспечивает более длительные сроки введения аминокислот в кровоток.Это привело к гипотезе о том, что казеин может быть лучше для набора мышечной массы, обеспечивая более длительное введение аминокислот, и что он особенно полезен при приеме на ночь перед сном.

Хотя есть существенные утверждения о превосходстве казеина, они не выдерживают научной проверки. На что мы действительно должны обратить внимание, так это на то, что казеин, вероятно, лучше на ночь, чем сыворотка, но сыворотка, вероятно, лучше после тренировки.

С точки зрения потери веса казеин может иметь небольшое преимущество перед сывороточным протеином, хотя и косвенно.Одним из потенциальных преимуществ казеина перед сывороткой является эффект казеина «полноты». Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду насыщения после приема пищи (после еды). Это может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать потере веса в большей степени, чем сыворотка.

Сывороточный протеин по сравнению с другими источниками протеина

Двумя наиболее популярными показателями для определения общего качества / эффективности источников белка являются биологическая ценность (BV) и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). BV источника белка относится к практическому измерению, которое оценивает степень, в которой животное может использовать этот белок. Он рассчитывается путем анализа удержания азота в организме животного после проглатывания предполагаемого источника белка для тестирования.

PDCAAS — это число от 0 до 1, которое оценивает качество белка на основе его аминокислотного содержания в соответствии с потребностями человека в них. По сути, чем выше BV и PDCAAS белка, тем более эффективно он используется соответствующим животным (да, люди тоже животные).Ниже приведена диаграмма, которая суммирует BV и PDCAAS различных распространенных источников белка для человека:

Источники белка
Белок BV PDCAAS
Концентрат и изолят сыворотки 104 к 159 1,00
Целое яйцо 100 1,00
Молоко 91 1,00
Яичный белок 88 1.00
Творог 84 1,00
Тунец 83 ?
Рыба 82 ?
Говядина 80 0,92
Курица 79 ?
Соя 74 0,91
Казеин 71 1.00
Арахис 68 0,52
Йогурт 68 ?
Овсянка 58 0,57
Пшеница 54 0,42

Лучшие порошки сывороточного протеина

1. Мышцы и сила

100% сывороточный протеин

калорий: 140
Всего жиров: 0 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

2.

Оптимальное питание

100% сывороточный золотой стандарт

калорий: 120
Всего жиров: 1,5 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 23 г

Подробнее

3. MuscleTech

Нитро-Тех

калорий: 160
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

4. ALLMAX

AllWhey-Classic

Калорий: 180
Всего жиров: 2.5 г
Всего углеводов: 9 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

5. БПИ Спортс

Лучший протеин

калорий: 120
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

6. Cellucor

COR-Performance Whey

калорий: 130
Всего жиров: 1 г
Всего углеводов: 5 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

7.MusclePharm

Combat 100% сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

8. ProSupps

PS Сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

9. BSN

Syntha-6

калорий: 200
Всего жиров: 6 г
Всего углеводов: 14 г
Всего белков: 22 г

Подробнее

Часто задаваемые вопросы о сывороточном протеине

Сколько сывороточного протеина мне следует использовать?

Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько вам следует использовать.При этом следует учитывать несколько моментов. Кажется, есть веская причина стремиться к потреблению 20-30 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы улучшить реакцию роста мышц после тренировки. Некоторым людям может потребоваться больше или меньше для оптимизации, но точных цифр нет. Это часто зависит от типа белка, поскольку содержание лейцина в нем будет определять реакцию роста мышц.

В контексте «ежедневного» приема было бы разумно использовать сыворотку в качестве добавки, а не основывать на ней свое суточное потребление.1-2 порции сыворотки в день — это общее правило.

У меня непереносимость лактозы, могу ли я принимать добавки с сывороточным белком?

Люди имеют разную степень реакции желудка и кишечника на сывороточный протеин. Как правило, изолят сывороточного протеина имеет наименьшее количество лактозы и представляет меньшую вероятность того, что у человека возникнут какие-либо желудочные расстройства, связанные с ним. Если вы не можете найти сывороточный протеин, подходящий для вашей текущей лактазной недостаточности, рисовый протеин может стать для вас следующей лучшей альтернативой.

У меня аллергия на молоко, безопасна ли мне добавка сывороточного протеина?

Тип аллергии на молоко и уровень «аллергической реакции» на молоко у каждого человека различаются. Если у вас аллергия на молочные белки, вы можете потреблять гидролизованную сыворотку или очень чистый изолят сывороточного белка, поскольку многие из аллергенных соединений удалены.

Если у вас непереносимость лактозы, изолят сывороточного протеина часто практически не содержит лактозы и не представляет проблемы для многих людей.Целесообразно проконсультироваться с врачом и попробовать небольшие дозы изолята сывороточного протеина или гидролизованной сыворотки и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

У здоровых людей без истории болезни почек и нормальной функции почек на сегодняшний день нет научных доказательств того, что сывороточный протеин оказывает какое-либо измеримое отрицательное влияние на почки.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для моих костей?

Это хороший вопрос! Один из распространенных аргументов, которые я слышу против диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием животного белка, заключается в том, что они вредны для здоровья костей. Давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука по этой теме.

Знаете ли вы, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают всасывание кальция в пищеварительном тракте и что появляется большое количество доказательств, подтверждающих гипотезу о том, что повышенное всасывание кальция в кишечнике из-за диеты с высоким содержанием белка на самом деле может улучшить здоровье костей.

Кроме того, в недавней статье одного из ведущих исследователей белков и здоровья костей авторы заявили: «Недавние эпидемиологические, изотопные и метааналитические исследования показывают, что диетический белок работает синергетически с кальцием, улучшая удержание кальция и метаболизм в костях.

Рекомендация намеренно ограничить потребление белка в рационе для улучшения здоровья костей неоправданна и потенциально даже опасна для тех людей, которые потребляют недостаточное количество белка ». 64 .

На мой взгляд, я решил, что проблема высокопротеиновых диет, оказывающих негативное влияние на здоровье костей из-за увеличения чистой кислотной нагрузки организма, решена. Диеты с высоким содержанием белка не только безопасны для здоровья костей, они на самом деле могут быть очень полезными, особенно для пожилых людей и людей с высоким риском остеопороза.

Итак, это был мой многословный способ сказать, сыворотка действительно может помочь вашим костям!

Могу ли я комбинировать добавки сывороточного протеина с другими порошкообразными добавками, такими как креатин, глютамин и т. Д.?

Совершенно верно! Вы можете смешать креатин с сывороточным протеином, но глутамин может оказаться излишним, поскольку сыворотка уже содержит значительное количество глютамина. Порошковая зелень станет отличным дополнением к нему, а также добавит немного дополнительных питательных веществ.

Имеет ли значение, какую жидкость я использую для смешивания сывороточного протеина?

Да и нет.Жидкость изменяет состав и текстуру вашего напитка. Вода часто делает его очень жидким, а смесь делает его более густым и дает больше ощущения во рту.

С точки зрения абсорбции вы можете привести некоторые аргументы в пользу того, что употребление его с молоком или другим углеводом и натрием может увеличить скорость поглощения, но это вряд ли приведет к большим или даже заметным изменениям в общем количестве абсорбированного белка и его влиянии на синтез мышечного белка.

Не денатурирует ли белок при приготовлении / выпечке?

Да, приготовление пищи или выпечка может денатурировать белок.Однако это практически не влияет на способность белка наращивать мышечную массу, поскольку он заключается в самих аминокислотах. Процесс денатурации может снизить биоактивность других компонентов сыворотки, но не стоит тратить на это слишком много времени.

Есть ли опасность при приеме сывороточного протеина?

Прием сывороточного протеина представляет собой определенную опасность. Первый — это аллергические реакции на белки молока. Некоторые люди страдают аллергией на молочные белки и могут иметь аллергические реакции на сыворотку.

Также существует некоторая опасность при приеме сывороточного протеина, полученного из источника с сомнительной репутацией или от компании с плохим контролем качества. Так же, как и с любым другим продуктом питания, при неправильном обращении и производстве с ним может возникнуть определенная опасность. Однако потенциальные опасности настолько незначительны, что их значительно перевешивает потенциальная польза для большинства людей.

Безопасен ли сывороточный протеин для подростков?

Основываясь на текущих научных данных (а существует непристойное количество исследований с использованием сывороточного протеина на людях), нет никаких доказательств того, что он вреден для подростков.На самом деле, это может быть полезно для подростков, так как многие компоненты сыворотки помогают их растущим телам!

Должны ли женщины употреблять сывороточный протеин, отличный от мужчин?

Нет реальных причин, по которым женщинам следует употреблять белок иначе, чем мужчинам. Поскольку женщины часто весят меньше, чем мужчины, они могут иметь более низкую суточную потребность в белке, что означает, что им может потребоваться немного меньше сывороточного белка, но нет никаких особых требований к женщинам с точки зрения того, как и когда его принимать!

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит наибольшее количество протеина, следует ли мне принимать только его?

Изолят сывороточного протеина

действительно имеет самую высокую «чистоту» и самое высокое количество протеина на порцию, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Однако изолят сывороточного протеина также отфильтровывает некоторые другие важные биологически активные соединения, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактоферрин, и это лишь некоторые из них. Так что, возможно, будет хорошей идеей включить оба типа добавок в свой рацион.

Список литературы
  1. Берк, Д. Г., Чилибек, П., Дэвисон, К., и Кандоу, Д. (2001). Эффект от приема сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную массу.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11, 349-364.
  2. Coburn, J. W., Housh, D., Malek, M., Beck, T., Cramer, J., Johnson, G., et al. (2006). Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (2), 284-291.
  3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж., Кусковски, М., Уорд, Л., и Бастиан, Э. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у субъектов с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях.Питание и обмен веществ, 5 (8), 1-7.
  4. Уиллоуби, Д. С., Стаут, Дж., И Уилборн, К. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты, 32 (4), 467-477.
  5. Ламберт, Г. П. (2009). Стресс-индуцированная дисфункция желудочно-кишечного барьера и ее воспалительные эффекты. Журнал зоотехники, 87 (E. Дополнение), E101-E108.
  6. Лоу, П. Л., Резерферд, К., Гилл, Х., и Кросс, М.(2003). Влияние диетического концентрата сывороточного протеина на первичный и вторичный ответ антител у иммунизированных мышей BALB / c. Международная иммунофармакология, 3 (3), 393-401.
  7. Мик, П., Бих, К., Шлаак, Дж., И Буль, Р. (2001). Пероральный прием сывороточных белков увеличивает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Европейский журнал клинических исследований, 31 (2), 171-178.
  8. Пальс, К. Л., Чанг, Р., Райан, А., и Гисолфи, К. (1997). Влияние интенсивности бега на кишечную проницаемость.Журнал прикладной физиологии, 82, 571-576.
  9. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
  10. Дикинсон, Дж. М., и Расмуссен, Б. (2011). Чувствительность, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14 (1), 83-88.
  11. Ли, Дж. Б., и Джефферсон, Л. (1978). Влияние доступности аминокислот на обмен белка в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta, 544 (2), 351-359.
  12. Эсмарк, Б., Андерсен, Дж., Олсен, С., Рихтер, Э., Мизуно, М., и Кьяер, М. (2001). 18. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии, 535, 301-311.
  13. Крибб, П. Дж., Уильямс, А., Кэри, М., & Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
  14. Бакли, Дж. Д., Томсон, Р. , Коутс, А., Хау, П., ДеНичило, М., и Роуни, М. (2010). Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. Журнал науки в медицине и спорте, 13, 178-181.
  15. Типтон, К. Д., Эллиот, Т., Кри, М., Вольф, С., Сэнфорд, А., и Вольф, Р. (2004). Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36, 2073-2081.
  16. Хулми, Дж. Дж., Таннерстедт, Дж., Селанне, Х., Кайнулайнен, Х., Кованен, В., и Меро, А. (2009). Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 106, 1720-1729.
  17. Сачдев, С., и Дэвис, К. (2008). Производство, обнаружение и адаптивные реакции на свободные радикалы во время упражнений. Свободная радикальная биология и медицина, 44 (2), 215-223.
  18. Адамс, А. К., и Бест, Т. (2002). Роль антиоксиданта в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина, 30 (5), 2002.
  19. Лоури, Л. (2001). Добавки антиоксидантов и упражнения. В J. Antonio, & J. Stout (Eds.), Sport Supplements (стр. 260-278). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
  20. Томас, Дж. А. (1999). Окислительный стресс и окислительная защита. В: М. Шилс, Дж. Олсон, М. Шике и А. Росс (ред.), Современное питание в условиях здоровья и болезней (стр. 751-782). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  21. Ву, Г., Фанг, Ю., Ян, С., Луптон, Дж., И Тернер, Н. (2004). Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. Journal of Nutrition, 134, 489-492.
  22. Дроге, В. (1996). Модуляция иммунного ответа цистеином и производными цистеина.Итальянское общество парентерального и энтерального питания, 14, 1-4.
  23. Таунсенд Д. М., Тью К. и Тапиеро Х. (2003). Важность глутатиона в болезнях человека. Биомедицина и фармакотерапия, 57, 145-155.
  24. Ли, Дж. Дж. , И Фу, Р. (1992). Ответы глутатионовой системы и антиоксидантных ферментов на изнурительные упражнения и гидропероксид. Журнал прикладной физиологии, 72 (2), 549-554.
  25. Керксик, К., и Уиллоуби, Д. (2005). Антиоксидантная роль добавок глутатиона и н-ацетил-цистеина и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 38-44.
  26. Гохил К., Вигуйе К., Стэнли В., Брукс Г. и Пакер Л. (1988). Окисление глутатиона в крови во время физических упражнений человека. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 115-119.
  27. Lyons, J., Rauh-Pfeiffer, A., Yu, Y., Lu, X., Zurakowski, D., Tompkins, R., et al. (2000). Скорость синтеза глутатиона Glood у здоровых взрослых, получающих диету без серных аминокислот. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 97 (10), 5071-5076.
  28. Рэтбан, В. Б., и Мюррей, Д. (1991). Связанное с возрастом поглощение цистеина как ограничение скорости синтеза глутатиона и период полужизни глутатиона в культивируемом хрусталике человека. Experimental Eye Research, 53 (2), 205-212.
  29. Мейстер, А. (1984). Новые аспекты биохимии глутатиона и транспортных селективных изменений метаболизма глутатиона. Обзоры питания, 42, 397-410.
  30. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Открытое пилотное исследование добавок изолята сывороточного протеина, богатого цистеином, для пациентов с неалхогенным стеатогепатитом.Гепатология, 24, 1045-1050.
  31. Sindayikengera, S. & Xia, W. (2006). Пищевая ценность казеинов и сывороточных белков и их гидролизатов от Protamex. Журнал науки Чжэцзянского университета B, 7 (2), 90-98.
  32. Мариотти, Ф., Симбели, К., Макариус-Лахам, Л., Юно, Дж., Лаплайз, Б., Томе, Д. и др. (2004). Острый прием пищевых белков улучшает содержание глутатиона в печени у крыс после тренировки в зависимости от дозы и содержания в них цистеина. Журнал питания, 134, 128-131.
  33. Миддлтон, Н. , Джелен, П., и Белл, Г. (2004). Реакция цельной крови и глутатиона мононуклеарных клеток на пищевые добавки с сывороточным белком и обученные субъекты мужского пола. Международный журнал пищевых наук о питании, 55 (2), 131-141.
  34. Ватани, Д. С., и Гользар, Ф. (2012). Изменения антиоксидантного статуса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин с избыточным весом после шести недель приема изолята сывороточного протеина и тренировок с отягощениями. Аппетит, 59, 673-678.
  35. Сюй, Р., Лю, Н., Сюй, X., и Конг, Б. (2011). Антиоксидантные эффекты сывороточного протеина на цитотоксичность, вызванную перекисью. Журнал молочной науки, 94 (8), 3739-3746.
  36. Глисон, М. (2007). Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. Журнал прикладной физиологии, 103, 693-699.
  37. Глисон, М., Макдональд, В., Криппс, А., Пайн, Д., Клэнси, Р., и Фрикер, П. (1995). Влияние на иммунитет длительных интенсивных тренировок у элитных пловцов. Клиническая и экспериментальная иммунология, 102 (1), 210-216.
  38. Бай, З., Канторски, Дж., Маевска, Э., Земан, К., Покоча, Л., Форнальчик, Э. и др. (1994). Иммунологический статус соревнующихся велосипедистов до и после тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 15 (6), 319-324.
  39. Бери Т., Марешал Р., Махье П. и Пирней Ф. (1998). Иммунологический статус конкурентоспособных футболистов во время тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 19 (5), 364-368.
  40. Шепард, Р. Дж., Райнд, С., И Шек П. (1994). Упражнения и иммунная система. Естественные клетки-киллеры, интерлейкины и родственные ответы. Спортивная медицина, 18 (5), 340-369.
  41. Крибб, П. Дж. (2005). Сывороточные протеины США в спортивном питании. Совет по экспорту молочной продукции США.
  42. Криббс, П. Дж. (2004). Сывороточные протеины и иммунитет. Совет по экспорту молочной продукции США.
  43. Валзем Р. М., Диллард К. и Герман Дж. (2002). Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих: что мы знаем и что можем упускать из виду. Критические обзоры в пищевой науке и питании, 42 (4), 353-375.
  44. Карнар, М. И., и Рид, А. (1987). Влияние физических упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Гут, 28, 583-587.
  45. Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J., Senden, J., Saris, W., et al. (2000). Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Клиническая наука, 98, 47-55.
  46. Ламберт, Г. П. (2008). Дисфункция кишечного барьера, эндотоксемиз и желудочно-кишечные симптомы: «канарт в угольной шахте» при физической нагрузке и тепловом стрессе? Медицина и спорт, 53, 61-73.
  47. Ван Девентер, С. Дж., И Гума, Д. (1994). Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Современные мнения в анестиологии, 7, 126-130.
  48. Лампрехт, М., Богнер, С., Шиппингер, Г., Стейнбауэр, К., Фанкхаузер, Ф., Hallstroem, S., et al. (2012). Прием пробиотиков влияет на маркеры кишечного барьера, окисления и воспаления у тренированных мужчин; рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (45), 1-13.
  49. Сассо, Ф. К., Карбонара, О., Торелла, Р., Меццогиомо, А., Эспозито, В., де Магистрис, Л. и др. (2004). Ультраструктурные изменения энтероцитов у пациентов с тиреоидитом Хашимото. Гут, 53 (12), 1878-1880 гг.
  50. Карадонна, Л., Амати, Л., Магроне, Т., Пеллегрино, Н., Джирилло, Э., и Какавво, Д. (2000). Приглашенный обзор: Кишечные бактерии, липополисахариды и родственные цитокины при воспалительном заболевании кишечника: биологическое и клиническое значение. Журнал Международного эндотоксинового иммунитета, 6 (3), 205-214.
  51. Апперло-Ренкема, Х. З., Бутсма, Х., Малдер, Б., Калленберг, К., и ван дер Ваадж, Д. (1994). Взаимодействие «хозяин-микрофлора» при системной красной волчанке (СКВ): устойчивость к колонизации аборигенных бактерий кишечного тракта. . Эпидемиология и инфекция, 112 (2), 367-373.
  52. Гамильтон, И., Фэррис, Г., Ротвелл, Дж., Канлифф, В., Диксон, М., и Аксон, А. (1985). Проницаемость тонкого кишечника при дерматологических заболеваниях. QJM, 56, 559-567.
  53. Смит, М. Д., Гибсон, Р., и Брукс, П. (1985). Аномальная проницаемость кишечника при анкилозирующем спондилите и ревматоидном артрите. Журнал ревматологии, 12 (2), 299-305.
  54. Вуд, Н. К., Гамильтон, И., Аксон, А., Хан, С., Квирк, П., Миндхэм, Р., и другие. (1987). Аномальная кишечная проницаемость. Этиологический фактор хронических психических расстройств? . Британский журнал психиатрии, 150, 853-856.
  55. Маес, М., Кубера, М., и Леунис, Дж. (2008). Кишечно-мозговой барьер при большой депрессии: дисфункция слизистой оболочки кишечника с повышенной транслокацией ЛПС из грамотрицательных энтеробактерий (проницаемая кишка) играет роль в воспалительной патофизиологии депрессии. Письма по нейроэндокринологии, 29 (1), 117-124.
  56. Рао, Р.К., & Самак, Г. (2012). Роль глутамина в защите плотных контактов эпителия кишечника. Журнал эпителиальной биологии и фармакологии, 5, 47-54.
  57. Митич, Л. Л., и Андерсон, И. (1998). Молекулярная архитектура плотных контактов. Ежегодный обзор физиологии, 60, 121–142.
  58. Уилмор, Д. У., Смит, Р., О’Дуайер, С., Джейкобс, Д., Зиглер, Т., и Ван, X. (1988). Кишечник: центральный орган после хирургического стресса. Хирургия, 104, 917-923.
  59. Пэн, X., Ян, Х., Ю, З., Ван, П., и Ван, С. (2004). Влияние энтерального приема гранул глутамина на барьерную функцию слизистой оболочки кишечника у пациентов с тяжелыми ожогами. Бернс, 30, 135-139.
  60. Козар Р. А., Шульц С., Бик Р., Пойндекстер Б., Де Суаньи Р. и Мур Ф. (2004). Энтерально не глутамин, а аланин поддерживает барьерную функцию тонкой кишки после ишемии / реперфузионного повреждения. Шок, 21, 433-437.
  61. Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н., Кан, Дж., Рашти, С., Келли Н., Гонсалес М. и др. (2010). Изучение эффективности острого приема L-аланил-L-глутамина во время гидратационного стресса при упражнениях на выносливость. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (8).
  62. Котлер, Б.М., Керстеттер, Дж., И Инсогна, К. (2013). Клаудины, диетические молочные белки и регуляция кишечного барьера. Nutrition Reviews, 71 (1), 60-65.
  63. Бенджамин, Дж., Махария, Г., Ахуджа, В., Раджан, К. Д., Калаивани, М., Гупта, С. Д. и др.(2012). Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Хрона: рандомизированное контролируемое исследование. Болезни пищеварения и науки, 57 (4), 1000-1012.
  64. Керстеттер, Дж., Кенни, А., Инсогна, К. Диетический белок и здоровье скелета: обзор недавних исследований на людях. (2011). Современные мнения в липидологии. 22 (1), 16-20.

Как похудеть в спортзале

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей. Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какой вид кардио и сколько кардио поможет вам сжечь жир на животе?

Это не должно сбивать с толку. Любой вид тренировок в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучший распорядок дня — это то, что вам нравится. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько видов тренировок, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Прежде всего следует отметить, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Неторопливая прогулка на беговой дорожке несколько раз в неделю не сильно повлияет на жировые отложения. Как и все в жизни, если вы хотите похудеть, вам нужно работать над этим.

Убедитесь, что вы используете свой потенциал каждый раз, когда идете в спортзал. И убедитесь, что ваш распорядок прогрессивен, а это значит, что со временем сложность усложняется.Добавьте немного больше веса, немного больше скорости, еще несколько подходов или повторений каждого упражнения. Чем усерднее вы работаете, тем больше пользы вы получите.

Лучшая кардио-тренировка в тренажерном зале

Если вы можете читать журнал во время тренировки на беговой дорожке, значит, вы недостаточно усердно работаете. По данным клиники Мэйо, для интенсивной кардиотренировки вы не должны разговаривать без паузы, а ваше дыхание должно быть частым и глубоким. Это дает вам наибольшую пользу не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы.Но если у вас одышка или боль, лучше снизить интенсивность до умеренной и перейти на более высокий уровень.

Если вы идете по беговой дорожке, стремитесь двигаться со скоростью 4 мили в час или быстрее и / или увеличивайте наклон, чтобы испытать себя еще больше. Бег и бег могут сжигать больше калорий, чем ходьба, поэтому, если можете, увеличьте темп. То же самое и с эллиптическим тренажером, лестницей и велотренажером.

Помните: чем больше групп мышц вы можете проработать за один раз, тем больше калорий вы можете сжечь.По этой причине, если вы используете эллиптический тренажер, используйте руль, чтобы толкать и тянуть, чтобы заставить работать мышцы верхней части тела.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тип упражнений, в котором периоды интенсивных усилий чередуются с периодами восстановления. Теория состоит в том, что, поскольку вам нужно усердно работать в течение короткого времени, вы действительно можете подтолкнуть себя и сжечь больше калорий, чем если бы вы просто оставались в постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для похудания, чем тренировка в устойчивом состоянии. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины в апреле 2019 года, изучили данные 77 исследований и обнаружили, что люди, которые занимались интервальными тренировками, теряли на 28,5% больше общей жировой массы, чем те, кто выполнял умеренно интенсивные тренировки в устойчивом состоянии.

Исследователи отметили, что потеря жира — это не только количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и то, как ваше тело реагирует на тренировку после нее.Поскольку HIIT настолько сложен, вашему организму необходимо тратить больше энергии на восстановление и восстановление. По данным Американского совета по упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки с постоянным уровнем.

Как выполнять ВИИТ в тренажерном зале и худеть

Этот тип тренировки легко выполнять на кардиотренажере в тренажерном зале. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

  • Разминка в легком темпе в течение пяти минут.
  • Увеличьте темп до полного усилия в течение одной минуты.
  • Вернитесь в легкий темп (4 мили в час на беговой дорожке) на две минуты.
  • Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
  • Остынь в легком темпе в течение пяти минут.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно спринт. Сочетание ходьбы и бега может быть вашей скоростью.Но увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь лучше. И не делайте ВИИТ каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше отложить эти тренировки на пару дней.

Подробнее: Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть

Тренировки с отягощениями — ключ к любому плану тренажерного зала для похудания

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не полностью реализуете свой потенциал потери веса. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что не только делает вас стройным и подтянутым по мере того, как вы теряете жир, но и увеличивает ваш метаболизм.По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат, в то время как на жир приходится менее 5 процентов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно.

Существует множество различных программ тренировок с отягощениями для разных целей, будь то наращивание размеров, сила или выносливость. Дело в том, что любая из этих программ полезна для похудания, если она достаточно сложна и становится все более сложной.

Совет

Если ваша техника ухудшается из-за усталости, уменьшите сопротивление или отдохните дольше, прежде чем продолжить.

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок с отягощениями, так как у вас есть доступ к большому количеству тренажеров и инструментов: стойка для приседаний, тяжелые штанги, тренажер для жима ногами, жим лежа и так далее.

Круговая тренировка и табата в тренажерном зале для похудания

Круговая тренировка включает выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами.Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, а затем сразу переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата — это тип тренировки HIIT, в которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми раундов, что равно четырем минутам, вы переходите к следующему упражнению.Как и в случае с интервальным спринтом, идея состоит в том, чтобы действительно поработать эти 20 секунд, а затем насладиться следующим 10-секундным отдыхом.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для начинающих, чтобы похудеть

Для круговой тренировки попробуйте:

  1. Отжимания (12 повторений, обычные или на коленях)
  2. Сгибания рук и жимы приседаний (12 повторений)
  3. Приседания сумо (12 повторений)
  4. Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
  5. Обратные выпады (12 повторений)
  6. Тяга гантелей (12 повторений)
  7. Махи гири (от 15 до 25 повторений)
  8. Жим от плеч (12 повторений)

Для тренировки Табата попробуйте:

  1. Обратные выпады
  2. Альпинисты
  3. Отжимания
  4. Приседания с прыжком
  5. Ряды отступников
  6. Качели для гири

Совет

Вы можете загрузить приложение таймера Табата на свой телефон, чтобы упростить отсчет времени. Не забудьте разогреться перед тренировкой.

Для тренировки на тренажере попробуйте:

  1. Стретч. Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы пяток, перекрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и попеременные касания пальцев ног, чтобы нацелить на все свое тело. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждой растяжке.
  2. Делайте кардио четыре раза в неделю. Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте кардиотренировки четыре дня в неделю.Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы вспотеете, и оставайтесь на ней до конца тренировки. Не стесняйтесь менять здесь тренировки HIIT или Tabata.
  3. Зайдите в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Поднимайте тяжести два дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы увеличить скорость метаболизма в покое и круглосуточно сжигать больше калорий. Выполняйте упражнения, которые нацелены на как можно большую часть вашего тела, например, жимы лежа, жимы от плеч, тяги вниз, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс и жимы ногами.Выполните от 10 до 12 повторений и сделайте по три-четыре подхода в каждом упражнении. Делайте перерывы на отдых не более 60 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
  4. Посещайте занятия йогой два раза в неделю. Когда вы чувствуете меньше стресса, вам будет легче придерживаться здорового питания и физических упражнений. Занимайтесь йогой в выходные дни после кардио и силовых тренировок. Это также улучшит вашу гибкость и позволит мышцам восстановиться.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудания на животе

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье.Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Существует множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировок дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность.Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Положите руки на землю.Они должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
  • Надавите на руки, чтобы снова поднять.
Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

  • Держите гирю в каждой руке над головой, вытянув руки.
  • Согните руки в локтях так, чтобы веса медленно опускались к спине.
  • Поднимите руки вверх над головой.
Жим плечами

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

  • Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
  • Вытяните руки через локоть, чтобы прижать гири над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяга с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.Чтобы выполнить это:

  • Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
  • Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
  • Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.
Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

  • Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
  • Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
  • Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Чтобы выполнить это:

  • Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами.
  • Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
  • Медленно вернитесь вверх.
Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для этого:

  • Примите позу отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
  • Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
  • Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений.Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложный вариант упражнения.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь.Для выполнения:

  • Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
  • Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.
Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

  • Сядьте на край плоской скамьи.
  • Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью.Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
  • Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
  • Медленно опустите тело вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
  • Медленно надавите вверх.
Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Стойте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  • Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующие действия:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для этого выполните следующие действия:

  • Сидя вперед и лицом к широчайшим — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
  • Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание троса стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
  • Удерживая локти плотно прилегающими к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч.Сделайте паузу, сжимая бицепс.
  • Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
  • Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
  • Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20. Для этого:

  • Зафиксируйте ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
  • Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
  • Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.

Программы тренировок — полезный инструмент для тренировок. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

Людям следует сосредоточиться на разработке подходящей программы для их текущего уровня физической подготовки, которая включает в себя множество сложных упражнений.

Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить свои варианты.

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудания. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так.Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что в Новый год начнете заново и выложитесь на все сто.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность повторений Остальное
30-45 минут 3 раза в неделю тренировка для похудения устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Чем полезен этот план тренировок для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударяйте по одной или двум частям тела за раз, делайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно будет потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … Это ужасно трудоемко, и что хорошего в том, чтобы иметь отличный body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?

Мы говорим: отбросьте все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1.

Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит ваш диапазон движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы каждую тренировку прорабатывали все тело, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на висе на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните цикл кондиционирования, в котором вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это заставляет стыдиться обычных кардиотренировок.

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполняйте силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Переднее / заднее скольжение шеи

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте «гордая грудь», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (его не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую стойку или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы увидеть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель обеими руками за один из колокольчиков, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, носки слегка вывернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину стопы, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторений: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах. Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Отрывайте туловище от пола и поворачивайте влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся. Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны.Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение). Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра. Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра.Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами. Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье).Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Этаж Скорпион

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов.Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на 1-й неделе. См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций на 2–4-й неделе.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки А.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Сеты: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью. Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б.Подвешивание на перекладине
Сеты: 4
Повторения: задержка как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их. Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра и как можно длиннее сделать позвоночник. Как можно дольше держитесь за перекладину.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут.Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б.Скручивание и сидение
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Повторений: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову.Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Сменный удлинитель штатива
Повторений: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно. Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, тянитесь левой рукой к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки A.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — Задавайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна.Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок. Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном контуре постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за усталости мышц, обратите внимание на то, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения.Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними. Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжатие рабочей нагрузки:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними такой же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также изменяется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете 10 секунд перерыв (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов перед тем, как перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания к третьей неделе — Увеличьте объем:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов увеличится.Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов между работой и отдыхом, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

четырехнедельный план тренировок для мужчин для быстрой потери веса | Live Healthy

Автор: Joseph Eitel Обновлено 20 июля 2017 г.

Лучший способ избавиться от запасного колеса для мужчин — это сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения. Этот двусторонний подход работает, потому что кардио помогает сжигать калории, необходимые для похудения, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает удерживать вес в долгосрочной перспективе.Такой подход может помочь вам сбросить до двух фунтов в неделю за четырехнедельный период. Просто не забудьте сократить количество калорий в своем рационе, если вы рассчитываете получить самые быстрые результаты по снижению веса.

Что нужно знать

С этим четырехнедельным планом тренировок вы будете тренироваться пять дней в неделю. Понедельник, среда и пятница — ваши кардио-дни. Вторник и четверг предназначены для занятий в тренажерном зале. Планируйте каждую тренировку продолжительностью до 60 минут. Ключом к этому четырехнедельному плану работы является интенсивность.Вы должны заставить себя усердно работать. Это будет нелегко, но потерять до восьми фунтов за месяц стоит того, чтобы выложиться на полную.

Кардио-дни

В течение первой недели выполняйте 30 минут кардио при 60-80 процентах вашей максимальной частоты пульса, которую вы можете определить, вычтя свой возраст из 220. Максимальная частота пульса 30-летнего человека , например, составляет 190 ударов в минуту. Каждую неделю увеличивайте продолжительность упражнений на 10 минут. Итак, на второй неделе у вас будет 40 минут кардио; На третьей неделе вы будете выполнять 50 минут, а на четвертой неделе вы будете выполнять в общей сложности 60 минут за тренировку.Используйте любые аэробные упражнения, которые вам удобно выполнять, и доведите частоту пульса до целевого уровня, включая бег трусцой, эллиптические тренировки, езду на велосипеде, плавание, бег по лестнице или бег на месте.

Дни силовых тренировок

По вторникам вы будете тренировать грудь, руки, пресс и икры с помощью следующих упражнений: жим лежа, сгибания бицепса, отжимания на трицепс, любые упражнения для пресса и подъемы на носки. В четверг сделайте упражнения для спины, ног и плеч. Выполняйте следующие упражнения: становая тяга, жим от плеч и приседания.В совокупности эти две тренировки с отягощениями будут нацелены на все ваши основные группы мышц. Сделайте три подхода по 10 повторений в первую неделю и увеличивайте количество подходов на один каждую последующую неделю: на второй неделе — четыре подхода, на третьей неделе — пять подходов, а на четвертой неделе — шесть подходов. Используйте достаточное сопротивление для каждого упражнения, чтобы последнее повторение было трудно выполнить.

Сохраняйте свежесть

Смешивайте упражнения, которые вы делаете из недели в неделю. Например, поменяйте жим ногами на приседания или выполняйте скручивания мяча вместо вертикальных скручиваний ног, чтобы проработать пресс.Изменение упражнений, которые вы используете, поможет вашему телу не приспосабливаться к одному и тому же упражнению снова и снова. Это также поможет вам не скучать в тренажерном зале. То же самое можно сказать и о ваших кардиотренировках: попробуйте использовать разные кардиоупражнения каждую неделю, чтобы добиться лучших результатов по снижению веса.

Сокращение калорий

Если вы тренируетесь как сумасшедший каждый день, но все равно убиваете половину большой пиццы на ужин, вы можете ожидать быстрого набора веса вместо потери веса.Этот план тренировок будет работать только в том случае, если вы сократите немного калорий из своего рациона. Ешьте меньшие порции и слегка перекусывайте. Снижение ежедневного потребления на 500 калорий эквивалентно потере одного фунта веса в неделю. Это очень хорошо, учитывая, что одно фирменное кафе мокко каждое утро может легко превысить эту сумму. Делайте более разумный выбор на кухне, и ваши результаты похудения действительно улучшатся.

The Math

Вот пример того, как математика похудания работает для 30-летнего мужчины весом 200 фунтов. 30-минутная тренировка на велосипеде со скоростью 15 миль в час сжигает около 414 калорий. Каждая 30-минутная тренировка с отягощениями сжигает около 248 калорий. Итого, это работает на 1738 калорий в неделю. Это эквивалентно потере примерно полфунта веса. Если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий каждый день, это дополнительно 3500 калорий, или эквивалент одного фунта. К четвертой неделе тренировки на велосипеде сжигают около 872 калорий за тренировку, а каждая тренировка с отягощениями приближается к 350 калориям.Это дает 3316 калорий, или почти один фунт потери веса. Добавьте калории, которые вы сокращаете из своего рациона, и вы будете терять около двух фунтов веса в неделю. Имейте в виду, что это всего лишь гипотетический пример, и ваши результаты могут отличаться.

Слишком быстрое похудание

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают худеть со скоростью от одного до двух фунтов в неделю. Избегайте каких-либо радикальных действий, чтобы превысить эту норму, иначе это может нанести вред вашему здоровью.Если вы сбросите до восьми фунтов к концу четырех недель, это приведет к заметным результатам. Ваша талия уменьшится, и ваша одежда будет сидеть намного лучше. Итак, держите свою цель по снижению веса реалистичной и в пределах безопасного диапазона.

Лучшая 5-дневная программа тренировок

Может быть, вы хотите вернуться к обычным тренировкам после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

  • Преимущества регулярных тренировок
  • Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
  • 5-дневные программы тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Содержание

Хорошая идея — пятидневная тренировка?

Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо. Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

Программа тренировок 5 дней в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает в себя встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

  • Снижает риск хронических заболеваний и состояний
  • Контролирует массу тела
  • Способствует лучшему сну
  • Повышает уровень энергии
  • Улучшает настроение
  • Строит и поддерживает мышцы и кости
  • Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит 5-дневная программа тренировки?

Дело вот в чем: если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 миллионов.

Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

Это полностью зависит от вашего:

  • Текущий уровень физической подготовки
  • Голы
  • Ограничения, например, травмы в прошлом
  • Нравится и не нравится, когда дело доходит до стиля упражнений
  • и др.

Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к специалистам, которые помогут разработать 5-дневный режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудания

Если ваша цель — похудеть, вам помогут 5-дневные тренировки, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые делают люди, пытаясь похудеть, включают:

  • Полный упор на кардио
  • Игнорирование подъемных тяжестей
  • Слишком много упражнений
  • Завышение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
  • Есть слишком мало
  • Ставить нереальные цели

5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам следует тренироваться как минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые одновременно прорабатывают несколько мышц.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Настольные жимы
  • Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

  • Дайте себе много времени на восстановление
  • Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
  • Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы: женщины хотят подтянуться или похудеть, а мужчины хотят набрать массу.Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.

По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, чего вы хотите от тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

5-дневная программа тренировок для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса.Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Однако мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

5-дневная программа тренировок для женщин

Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

Женщины также с большей вероятностью обратятся за советом в свой фитнес-путь, будь то:

  • Работа с персональным тренером, или
  • Запись на групповые занятия фитнесом

Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?

Для хорошей тренировки не требуется членство в спортзале.Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

Абонемент в спортзал дает:

  • Мотивация
  • Подотчетность
  • Руководство и обучение
  • Оборудование

Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая то и другое.

5-дневная программа тренировок дома

Вы хотите заниматься дома? Без проблем.

Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

Хотя каждая тренировка будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневная домашняя тренировка:

Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:

  • Трапеции (верхняя часть спины)
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Грудные мышцы (грудь)
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Abs
  • Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, то все может быть довольно простым.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

  • Масса
  • Гири
  • Мячи медицинские
  • Полосы сопротивления
  • Турники для подтягивания

Такое оборудование можно использовать дома.

Дни 2 и 4: метаболический тренинг

Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.

  • На пробежку
  • Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
  • Прокатиться на велосипеде
  • Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

Несколько напоминаний для занятий дома:

  • Разминка и остывание. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или тренировкой сердечно-сосудистой системы и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
  • Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
  • Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
  • Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Планируете пойти в тренажерный зал на 5-дневную тренировку?

Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:

  • Силовая тренировка всего тела
  • Гипертрофия для набора мышечной массы
  • Метаболическая тренировка

Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

  1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
  2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
  3. Среда — Силовая тренировка всего тела
  4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
  5. Пятница — Метаболическая тренировка

Силовая тренировка всего тела №1

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

Например: поднятие рук в один день, ног в следующий, обратно в следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делай этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно настолько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на создании определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

Метаболический тренинг № 3

Измените свои тренировки, добавив метаболические тренировки к своей 5-дневной программе тренировок.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой, с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и требовать минимальных навыков или вообще не требовать их.”

Это может включать:

  • Работает
  • Интервальная тренировка
  • Sprints; или
  • Класс отжима

Что такое In Motion O.C.?

In Motion O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

  • Здоровье женщин
  • Здоровье спины
  • Терапия производительности
  • Анализ бегуна
  • Реабилитация тазобедренного сустава
  • Профилактика травм ACL

Наши цели — помочь нашим клиентам:

  • Выглядите и чувствуете себя лучше.
  • Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
  • Предотвратить повторение боли и травм.

Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который наилучшим образом подойдет вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.С.

Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

Приходите посмотреть на In Motion O.C. разница для себя.

План домашних тренировок и план похудания для мужчин и женщин

Мы думаем, вы согласитесь с нами, когда мы скажем, что тренировки в тренажерном зале с целью похудения и соблюдение ограничительного плана питания не для всех ! (Насколько здорово сейчас звучит потрясающий план домашней тренировки и питания?)

Если вы читаете этот блог прямо сейчас, скорее всего, вы пытались похудеть в прошлом, но все еще боретесь.Фактически, из наших собственных исследований мы знаем, что для 99,7% из вас это не первая попытка похудеть. И мы знаем, как это может расстраивать!

ТОЧНО, почему Крис и Хайди вложили свои 3 десятилетия трансформации и похудания в Transform at Home, БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу, разработанную, чтобы помочь вам решить некоторые из САМЫХ БОЛЬШИХ проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и помочь вам достичь невиданных ранее результатов. , и все это не выходя из собственной гостиной. Давайте рассмотрим эти проблемы и решим их, а затем мы рассмотрим некоторые функции Transform at Home, которые вам понравятся! Не стесняйтесь нажимать на любой из пунктов ниже, чтобы перейти к этому месту в блоге.

Домашние тренировки для похудания и планы питания для начинающих

Преобразование дома: 28-дневная программа «Без тренажерного зала»

Крис и Хайди составили удивительную БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу похудания, которая поможет вам заложить прочную основу для вашего пути трансформации

Может быть, вам неудобно тренироваться в присутствии других, или вы даже не знаете, с чего начать. Или, может быть, тренажерный зал просто неудобен: нужно искать сиделку, добираться до тренажерного зала и обратно, платить крутой ежемесячный абонемент и т. Д.

Список можно продолжать и продолжать. После многих лет демонстрации миллионам людей того, как изменить свою жизнь, преодолеть плато потери веса и достичь невиданных ранее результатов, Крис и Хайди поняли, что пришло время создать окончательную программу похудания дома — программу, которая решит некоторые из проблем. САМЫЕ БОЛЬШИЕ проблемы, с которыми они столкнулись, и с которыми борются многие люди.

Используя их проверенный метод питания в сочетании с непревзойденным планом упражнений с собственным весом, вам не понадобится НИКАКОЕ оборудование.

Давайте разберемся, как эта домашняя программа похудания поможет вам решить эти 8 БОЛЬШИХ проблем и поможет достичь результатов, которых вы никогда раньше не испытывали, за 28 дней, не выходя из вашей собственной гостиной:

Проблема №1: Невозможность контролировать голод и похудеть

Неконтролируемый голод — враг общества №1. Это причина того, что многие люди не только бросают диету и не худеют, но и набирают вес.

Вы стараетесь есть здоровую пищу, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес.Вы следите за тем, что едите на завтрак, и не перекусываете, потому что хотите снизить количество калорий. Но потом начинаешь чувствовать голод.

Вы пытаетесь забыть, насколько вы голодны, и у вас начинает урчать живот. Тогда ваша тяга тоже начнется.

Итак, вы спешите в кладовку / кухню / холодильник / ближайшую заправку / фастфуд и съедите что-нибудь, чтобы утолить голод. И повторить.

Это означает, что вы ежедневно потребляете больше калорий, а дополнительные калории складываются. По сути, они отменяют все выполненные вами упражнения.Они сбивают с толку ваши цели по снижению веса и могут даже привести к увеличению веса.

Решение: индивидуальный (D-E-L-I-C-I-O-U-S) план питания, который поможет вам чувствовать себя сытым и заряженным

Крис и Хайди выбрали некоторые из своих любимых рецептов, вдохновленных шеф-поваром, и настроили свои порции в зависимости от пола и диапазона веса.

Каждый прием пищи основан на белке и других важных питательных веществах, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также помогают снабжать организм топливом, необходимым для повседневной жизни.

И становится еще лучше: вы увидите вкусные рецепты, разделенные на категории «Grab & Go», «Quick Prep» и «Gourmet».

Итак, в зависимости от того, сколько у вас времени, у вас будет выбор из множества замечательных рецептов.

Выберите свои любимые блюда и придерживайтесь их или меняйте их каждый день — выбор за вами! И ВЫ сами решаете, какие блюда вы будете есть, чтобы утолить свою тягу каждый день.

Благодаря вкусным, НАПОЛНЯЮЩИМ продуктам в гибком плане питания, основанном на ваших предпочтениях, вы сможете решить проблему №1, разрушающую цели по снижению веса, и добиться потрясающих результатов.

Проблема № 2: Чувство усталости большую часть дня

Если вы похожи на 79% опрошенных нами людей (более 9000 человек), которые хотят похудеть, вы чувствуете себя истощенным большую часть дня. Правильно, вы чувствуете усталость. Когда вы это читаете, ваш глаз может даже подергиваться.

Без энергии вы чувствуете себя непродуктивным, несосредоточенным, угрюмым, истощенным… этот список можно продолжить. А с растущим списком дел (работа, учеба, дети, школа, дела и т. Д.) Похудение становится практически невозможным, потому что вы не можете оставаться энергичным и мотивированным.

Решение: стратегические упражнения и питание, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией

Крис и Хайди специально разработали Transform at Home со стратегическими упражнениями и вариантами питания, чтобы вы чувствовали себя воодушевленными.

От сочетания упражнений высокой интенсивности до силовых тренировок — без какого-либо оборудования, план домашних тренировок в Transform at Home научит вас сжигать жир и наращивать мышцы. В результате вы увеличите свою энергию!

Что касается планов питания, то каждый из них был подобран вручную, чтобы помочь зарядиться энергией и сохранить чувство сытости.

Проблема № 3: Незнание, с чего начать

Это большой! При таком большом количестве упражнений, движений, планов приема пищи и рецептов может быть трудно понять, что будет наиболее эффективным. Выполните быстрый поиск в Google, и вы поймете, что мы имеем в виду! ?

Какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу с точки зрения сжигания жира и времени?

Какие продукты улучшат ваши результаты похудания и помогут вам чувствовать себя хорошо? Какой план питания будет достаточно гибким, чтобы вы действительно захотели его придерживаться?

Но это еще не все!

Какие упражнения нужно делать в какие дни и как долго? Сколько приемов пищи вы должны есть каждый день и когда?

Разговор о путанице, правда ?!

Больше нет! ?

Решение: мы даем вам план тренировок и питания для дома!

Transform at Home покажет вам, как заниматься спортом с помощью видео с инструкциями.Вы сможете тренироваться с Крисом, Хайди и другими, следя за ними, пока они будут сопровождать вас на протяжении всей тренировки.

Крис и Хайди даже покажут вам модификации тренировки, чтобы вы могли адаптировать упражнения к нужному уровню. Проще говоря, у вас будет полный 28-дневный план домашних тренировок, полностью составленный для вас.

Крис и Хайди также составили планы питания, чтобы дать вам максимальную гибкость, и они покажут вам, когда поесть.

С помощью электронной книги и видеороликов Transform at Home вы точно будете знать, что вам нужно делать, чтобы достичь максимальных результатов.

Проблема № 4: Не комфортно заниматься в тренажерном зале

Не чувствуете себя комфортно, тренируясь в переполненном тренажерном зале? Ты не один!

Тренировка на глазах у других может вызвать у вас раздражение и беспокойство, особенно если вы только начинаете и не совсем уверены, что это за лабиринт машин, на которые вы смотрите, и как ими пользоваться.

Все зеркала.

Все толпы людей тренируются и разговаривают.

Тренажерный зал может быть отличным местом для достижения результатов, но это НЕ единственное место! ?

Решение. Получите результаты похудения в тренажерном зале, не выходя из гостиной.

Крис и Хайди создали Transform at Home, чтобы стать идеальным способом похудеть дома. Они вручную подобрали удивительные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять — без всякого оборудования! — прямо у себя в гостиной.

Этот план домашних тренировок для мужчин и женщин вместе с вкусными блюдами поможет вам набраться сил, сжечь калории, сжечь жир и увеличить вашу энергию!

Не нужно выходить и получать пропуск в спортзал, если спортзал не для тебя! Нет необходимости садиться в машину в долгой поездке.

Расслабьтесь дома и получите невероятные результаты!

Проблема № 5: Слишком много всего сразу

Сколько раз вы пытались составить план похудания, понимали, что он слишком строгий, а затем бросали?

Вы входите в свой план похудания с наилучшими намерениями и пытаетесь за ночь перескочить с точки A на точки Z .Итак, вы пытаетесь полностью изменить свои привычки в еде, привычки тренироваться, и это становится слишком подавляющим.

Вы не можете справиться со всеми изменениями, поэтому вы сдаётесь и уходите.

Бывает. На самом деле это происходит чаще, чем вы думаете! Крис и Хайди видели это снова и снова.

Наше собственное исследование показывает, что из тысяч опрошенных нами людей, которые пытались похудеть, ошеломляющие 64% заявили, что пытались похудеть 5 раз на протяжении всей своей жизни!

Фактически, 40% ответивших заявили, что они пытались более 15 раз похудеть и вернуть себе контроль над своим здоровьем!

Люди думают, что для достижения потрясающих результатов им нужно взяться за все сразу и как можно быстрее внести массу изменений.

Но вот правда: Многие люди не могут радикально изменить свое поведение.

Решение: вы выучите «детские» шаги, которые принесут невероятные результаты.

Крис и Хайди стремятся сделать потерю веса устойчивой и достижимой. Они знают, что для того, чтобы похудеть, нужно делать небольшие, но невероятно важные шаги.

И не путайте «маленькие шаги» с «маленькими результатами». Эти простые «детские шаги», которые вы выучите с помощью Transform at Home, внесут БОЛЬШИЕ изменения в вашу жизнь.

Помните, что принципы питания и физических упражнений в этой программе те же, что Крис и Хайди использовали в своем популярном телешоу о похудании, где они помогли людям полностью изменить свою жизнь.

Больше нет чувства подавленности. Больше нет ощущения, что вы не можете добиться результатов.

Успешное похудение не происходит в результате полного изменения образа жизни в одночасье. Все дело в том, чтобы делать важные маленькие шаги, которые приведут к наилучшим результатам.

Проблема № 6: У вас нет времени заниматься спортом.

Жизнь может быть чем-то занятым… очень занятым.

Школа, работа, семейная жизнь, общественная жизнь, хобби, дела, чрезвычайные ситуации и поиск времени для отдыха между всем этим… Это может быть утомительно!

Думаете, вам нужно часами тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Вам трудно тренироваться, потому что вы думаете: «Эй, если я не могу тренироваться хотя бы полтора часа, даже начинать не стоит»?

У нас для вас ОТЛИЧНЫЕ новости!

Решение: План тренировки для похудения дома для начинающих! Получите эффективные упражнения, которые вы можете выполнять всего за 30 минут каждый день.

Вам не нужно работать в тренажерном зале, чтобы похудеть и добиться результатов. Фактически, 80% вашего веса сводится к употреблению здоровой и вкусной еды!

С Transform at Home вы получите еженедельные домашние тренировки, которые помогут максимально эффективно сжигать калории и жир. И угадайте, что? Вы можете делать их всего за 30 минут каждый день!

От стратегических тренировок до невероятных ускоренных упражнений для ускорения ваших результатов — вы найдете тренировки с Transform at Home увлекательными и очень эффективными!

А лучше всего? В рамках этого плана домашней тренировки вы получите 28-дневные упражнения с инструктором, чтобы Крис и Хайди могли тренировать вас каждый день! Подробнее об этом через секунду!

Проблема № 7: Следование скучным ограничительным планам питания

Есть большая вероятность, что вы стали жертвой скучного и скучного плана питания.Может быть, план питания также был невероятно строгим, и к нему прилагалось множество фраз: «Вы не можете получить это, и вы не можете этого»!

Хуже того, может быть, этот план питания тоже был супер неудобным. Для этого требовались действительно дорогие ингредиенты, а на приготовление еды уходила целая вечность.

Практически невозможно придерживаться строгого и мягкого режима питания дольше пары недель или даже дней.

Решение: получайте вкусные и гибкие планы питания для мужчин и женщин!

Попрощайтесь с запутанными, ограничивающими планами питания, которые кажутся мягкими и неудобными.

С Transform At Home у вас будет возможность смешивать и сочетать невероятно вкусные блюда — от рецептов на вынос до гурманов!

У вас нет столько времени, чтобы приготовить еду, как вы выбегаете за дверь? Хорошо, мы приготовили для вас блюда на вынос и приготовление еды на вынос.

У вас есть немного свободного времени и вы хотите получить дополнительную фантазию? Вы также найдете изысканные блюда в планах питания Transform at Home!

Вы получите здоровую пищу на завтрак, обед и ужин, а также легкие закуски! Лучше всего то, что эти планы питания гибкие.

Ты будешь есть как король … или королева в этом плане питания! ?

Проблема № 8: Нет сети поддержки, которая бы помогала вам оставаться подотчетной, подбадривать вас и поддерживать мотивацию

Никто не хочет худеть в одиночку! Каждый переживает взлеты, падения и плато на своем пути. Давайте будем честными: иногда бывает сложно! Действительно сложно, особенно когда жизнь начинает бросать вам вызов.

Каждый проходит через времена, когда ему нужна поддержка.К кому-нибудь / куда они могут пойти, чтобы подбодрить меня, задать вопросы и поделиться своими успехами.

Решение: Получите поддержку при похудении! Присоединяйтесь к нашему сообществу SPECIAL Transform at Home

Когда вы присоединитесь к Transform at Home, вы получите доступ к самой удивительной сети поддержки.

В нашем сообществе вы найдете людей, ТАКИХ КАК ВЫ, с теми же целями. Вы сможете дружить, строить отношения и иметь встроенную команду поддержки.

Вы сможете поделиться своими победами и трудностями.

Вы полюбите это сообщество!

Особый план тренировок и питания для дома «Преобразование»

Когда вы присоединитесь к Transform at Home, вы получите невероятные инструменты, которые помогут вам в течение следующих 28 дней.

Давайте быстро их разберем!

Transform at Home Электронная книга

Когда вы присоединитесь к Transform at Home, вы получите официальную электронную книгу со всем, что вам нужно знать для этой программы.

От изучения NSV до ознакомления со всеми вкусными рецептами, фото-руководствами с упражнениями и многим другим — вы будете настроены на следующие 28 дней!

Эта электронная книга станет вашим окончательным путеводителем по Transform at Home!

Видео с упражнениями для вашего домашнего плана тренировки

Вы получите 28-дневные видеоролики с инструкциями по тренировкам.Правильно, Крис и Хайди будут тренировать вас в течение каждого дня тренировки, покажут вам движения, объяснят измененные движения, если они вам нужны, а затем проведут тренировку вместе с вами!

Не нужно тренироваться в одиночку! Просто загрузите эти видео на свой телефон, и готово!

Индивидуальный план питания в зависимости от пола и веса

Крис и Хайди вручную выбрали несколько абсолютно D-E-L-I-C-I-O-U-S рецептов, которые помогут вам добиться результатов в похудании на следующие 28 дней.